8Май

Продукты с самым низким гликемическим индексом: Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним

Содержание

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

  • 17.09.2017
  • Гликемический индекс, Здоровье, Питание, Статьи, Толковые

Любой углеводосодержащий продукт имеет гликемический индекс (для удобства ГИ). Этот показатель характеризует важное свойство – скорость повышения глюкозы в крови, что напрямую влияет на процесс ожирения. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ означает стремительное повышение сахара, при этом поджелудочная железа активно выделяет инсулин. Гормон распределяет глюкозу по организму, что приводит к жировым отложениям. Тем, кто хочет сохранить фигуру подтянутой, важно знать гликемический индекс яблока.

Гликемический индекс повсюду


Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Сравнительная характеристика ГИ яблока

Яблоки на траве

Чем выше показатель ГИ, тем опаснее для фигуры употребление такого продуктов. Низкий показатель от 0 до 49 единиц минимально вредит организму. Употреблять ежедневно продукты, содержащие высокий ГИ, не рекомендуется. Это может привести к сахарному диабету. Фрукты и зелень характеризуются низкими показателями индекса. Второе место занимают ягоды. В зависимости от сорта, яблоко отличается низким ГИ.

ГИ яблока может составлять от 30 до 45 единиц. Чем ниже содержание сахара в яблоке, тем ниже его гликемический индекс. Такой показатель дает возможность включать зеленые яблоки в диету людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом. Яблоко считается низкокалорийным продуктом, энергетическая ценность составляет всего 47 калорий.

Сравните ГИ яблок разных видов с другими фруктами:

  • яблоко зеленое – 30 ед.;
  • яблоко сорт Айдаред – 42 ед.;
  • яблоко сорт Белый налив – 45 ед.;
  • абрикосы свежие 21 – ед.
  • алыча 25 – ед.;
  • апельсины – 35 ед.;
  • бананы – 60 ед.;
  • смородина – 30 ед.;
  • вишня, черешня – 25 ед.

Следует помнить, что при термической обработке яблока и механическом измельчении, разрушаются пищевые волокна. Из-за этого ГИ стремительно повышается.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста
Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

НАИМЕНОВАНИЕГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
апельсины50
киви50
манго50
коричневый рис50
яблочный сок (без сахара)50
грейпфрут45
кокос45
тост из цельнозернового хлеба45
макароны «al dente»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий рис35
свежее яблоко35
свежая слива35
обезжиренный натуральный йогурт35
фасоль35
гранат35
свежий персик, нектарин35
томатный сок30
свежий абрикос30
перловая крупа30
чечевица30
зеленая фасоль30
груша свежая30
томат30
творог обезжиренный30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин30
ежевика20
вишня25
малина25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
баклажан20
миндаль15
брокколи15
капуста15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
лук-порей15
оливки15
арахис15
ревень15
тофу15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

  • Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

  • Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

  • Фиксация результата

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Что делать если у вас диабет?!
  • Вас мучает нарушение обменных процессов и повышенный сахар?
  • К тому же, диабет приводит к таким заболеваниям как избыточный вес, ожирение, опухоль поджелудочной железы, поражение сосудов и т.д.. Рекомендованные лекарства не эффективны в Вашем случае и никак не борются с причиной…

Рекомендуем прочитать эксклюзивную статью, о том как навсегда забыть про диабет… Читать далее >>

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

ul

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо
Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Рекомендуемый объем и график потребления

В большинстве случаев поглощение высокогилкемических углеводов – это плохая идея. Вероятнее всего, они уйдут в запасы жира, поскольку они дают организму слишком много энергии для одного раза. Вся ненужная телу энергия запасается в виде жира. Однако бодибилдеры и спортсмены получают пользу от потребления глюкозы сразу после тренировки.

Исследования показали, что оптимальное количество глюкозы для всплеска инсулина после тренировки – 60-75 г. Особенно эффективен прием глюкозы с креатином, сывороточным протеином и глютамином. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, очень быстро транспортирует питательные вещества этих добавок в мышечные клетки.

Содержние в продуктах питания

Глюкоза (C6h22O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).

Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Также много глюкозы в меде, он состоит из смеси глюкозы с фруктозой.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.


Щи мясные
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Что показывает гликемический индекс

Очень часто люди, которые следят за своим здоровьем оперируют таким понятием, как гликемический индекс. Вокруг этого термина и его физиологического значения ведется много споров, и остается достаточное количество вопросов. Но сама суть не меняется.

Что это такое?

Гликемический индекс – величина, которая показывает с какой скоростью происходит усвоение того или иного продукта организмом. Основным показателем является уровень сахара в крови. Т.е. если представить механизм, то человек что-то съедает, через некоторое время уровень глюкозы повышается, это значит, что продукт переварился, но не усвоился. А вот об усвоении свидетельствует снижение количества сахара в крови.

Величина ГИ зависит от скорости расщепления. Быстрее всего это происходит с глюкозой, поэтому ее приняли за эталон и присвоили значение 100. Индекс для других продуктов уже рассчитывался относительно эталонной величины.

Стоит отметить, что пищеварительная система человека не предназначена для переваривания продуктов с большим ГИ, которые являются разработками прошедшего столетия. Все продукты с низким гликемическим индексом веками находились в рационе человека и способствовали поддержанию его в отличной форме, полностью исключая вероятность ожирения при адекватных физических нагрузках.

Классификация продуктов по ГИ

Согласно данному разделению, все, что мы употребляем в пищу, имеет:

1.​ Низкий ГИ – менее 55

2.​ Средний ГИ – 56-69

3.​ Высокий ГИ – более 70

Очень долгое время бытовало мнение, что гликемический индекс отражает скорость усвоения углеводов: чем они проще, тем быстрее всасываются. Рациональное зерно в этом есть. Но на скорость всасывания, помимо природы углевода, влияет еще целый ряд факторов.

Компоненты, от которых зависит ГИ

1.​ Белки – образуют с углеводами сложные комплексы, которые отличаются медленным расщеплением до составных частей, тем самым дольше сохраняя чувство сытости;

2.​ Жиры – также способны снизить скорость гидролиза. Обладают очень интересным свойством, если вы употребили в пищу продукты с комбинацией жир-углевод может наблюдаться следующая картина. Произойдет повышение уровня сахара в крови спустя 30 минут – это съелись простые углеводы, а через 3 часа будет повторный скачок, т.к. дело дошло до сахара в составе жира. Об этой особенности стоит помнить больным сахарным диабетом, и быть готовым дважды вколоть инсулин с интервалом в три часа;

3.​ Способ приготовления – чем большей термической обработке подвергался продукт, тем выше его ГИ, т.к. углеводы после теплового воздействия очень легко расщепить;

4.​ Процентное содержание клетчатки – она способна задерживать углеводы, и увеличивать срок их расщепления.

Как питаться вкусно и правильно

Многие рациональное меню считается пресным и неинтересным. С нашим конструктором питания, представленным general-foods.ru, вы кардинально поменяете свое мнение. Он составляет рацион, полностью удовлетворяющий все пожелания и критерии, а также учитывает калорийность каждого продукта, состав белков, жиров и углеводов, гликемический индекс.

Как бы правильно вы не питались, иногда хочется какой-нибудь «вредной вкусняшки». Следует помнить несколько рекомендаций:

1.​ Сочетание быстрых углеводов и высокого гликемического индекса самое плохое. Чувство голода исчезнет, но вернется очень быстро, а калорийность таких блюд высокая;

2.​ Блюдо, в составе которого наряду с низки ГИ отмечается мало углеводов, является не самым худшим вариантом. Сытость надолго не задержиться, но и пустых калорий особо не поступит;

3.​ Самое лучшее сочетание: сложные углеводы, низкий ГИ и некоторое количество белка – пример идеального рационального питания.

Углеводы и гликемический индекс | Bebbo

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные органические соединения, содержащие кислород, водород и углерод. Углеводы дают организму энергию.

Источники углеводов:

  • крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель;
  • фрукты и овощи;
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Источниками углеводов также являются столовый сахар и сладкие продукты, например мороженое, печенье, прохладительные напитки и пирожные.

Что такое гликемический индекс?

Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, в основном это глюкоза. Наши клетки используют ее для производства энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу с разной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, вызывают повышение и понижение уровня глюкозы в крови с разной скоростью.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, воздействуют на уровень глюкозы в крови. ГИ продуктов измеряется по шкале от 0 до 100:

  • Продукты с низким ГИ (0–55) вызывают равномерное и медленное повышение и понижение уровня глюкозы в крови за счет медленного расщепления углеводов, содержащихся в этих продуктах.
  • Продукты со средним ГИ (56–69) вызывают умеренное повышение и понижение уровня глюкозы в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
  • Продукты с высоким ГИ (70–100) вызывают сильное и быстрое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, поскольку содержащиеся в этих продуктах углеводы расщепляются быстро.

Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Если ребенок в течение дня ест больше продуктов с низким ГИ, чем с высоким, уровень энергии у него будет поддерживаться на стабильном уровне.

Продукты питания и гликемический индекс

Ниже приведены справочные сведения о ГИ некоторых продуктов. У продуктов разных торговых марок могут быть разные значения ГИ, поэтому за более подробной информацией лучше обратиться к компетентному специалисту.

Продукты с низким ГИ (55 и ниже)

  • Ячмень.
  • Отруби.
  • Картофель сорта «Каризма».
  • Плотный цельнозерновой хлеб.
  • Коричневый, бурый рис.
  • Большинство фруктов и овощей.
  • Бобовые.
  • Молоко.
  • Натуральные мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Кускус.
  • Киноа.
  • Йогурт.
  • Традиционные овсяные хлопья.

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69)

  • Изюм, финики.
  • Рис (басмати и длиннозерный).
  • Натуральные фруктовые напитки.
  • Хлеб из муки грубого помола.

Продукты с высоким ГИ (70 и более)

  • Белый рис.
  • Леденцы.
  • Большинство хлопьев для завтрака (например кукурузные хлопья и воздушный рис).
  • Большинство крекеров и пикантных закусок.
  • Картофель.
  • Спортивные, сладкие газированные напитки.
  • Белый хлеб.
  • Кондитерские изделия.

Символ низкого ГИ. На упаковке некоторых пищевых продуктов проставляется символ низкого гликемического индекса. Продукты с этим символом должны иметь низкий ГИ и соответствовать строгим стандартам в отношении количества килоджоулей, содержания жиров, насыщенных жиров, натрия, а в некоторых случаях клетчатки и кальция.

raisingchildren.net.au — «символ низкого ГИ».

 

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку энергию на более длительный период времени, тем самым помогая ему лучше концентрироваться и дольше оставаться бодрым.

Продукты с низким ГИ помогут поддерживать энергию, необходимую ребенку для занятий спортом, требующим выносливости, например бегом на длинные дистанции.

При употреблении продуктов с низким ГИ у ребенка дольше сохраняется чувство сытости. Это помогает поддерживать нормальный вес.

Составляем меню для всей семьи с учетом гликемического индекса

При планировании меню для семьи следует не только включать в рацион большое количество свежих продуктов из пяти основных групп, но и учитывать их ГИ.

Соблюдаем баланс пищи с высоким и низким ГИ 
Продукты с низким ГИ обычно более полезны, чем пища с высоким ГИ. Это связано с тем, что после употребления продуктов с низким ГИ уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и понижается медленно и плавно. Поэтому ребенок дольше остается сытым, с меньшей вероятностью станет перекусывать между основными приемами пищи и переедать.

Употреблять продукты с высоким ГИ время от времени — нормально. Главное при этом — включать продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и перекус.

Попав в организм, продукты с высоким и низким ГИ в совокупности дают средний ГИ, то есть уравновешивают друг друга.

Количество имеет значение 


При выборе продуктов для своей семьи важно учитывать не только их ГИ, но и количество, то есть размеры порций. Иногда это называют гликемической нагрузкой.

Большая порция еды с высоким ГИ, например картофеля, окажет сильное воздействие на уровень глюкозы в крови ребенка. Но если ребенок ест продукты с высоким ГИ нечасто и в небольших количествах, а продукты с низким ГИ чаще и большими порциями, их влияние уравновешивается.

Когда есть углеводы 
Нет жесткого правила, когда следует употреблять углеводы, однако у ребенка ежедневно должно быть три основных приема пищи и несколько полезных перекусов. Так он будет получать достаточное количество углеводов в течение дня. В этом случае показатель глюкозы в крови ребенка и уровень энергии у него будут стабильными.

Питание с учетом ГИ продуктов имеет первостепенное значение для детей с диабетом, ожирением или имеющих семейную предрасположенность к ним, а также важно для тех, кто заботится о своем здоровье.

Совокупная потребность ребенка в углеводах также зависит от его физической активности и возраста.

Переход на продукты с низким гликемическим индексом

Перейти на пищу с низким ГИ просто. Скорее всего, ваша семья даже не заметит разницы.

Замена хотя бы половины продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ пойдет на пользу всей семье.

Можно заменить:

  • белый хлеб или хлеб грубого помола на мультизерновой хлеб, питу или натуральный хлеб на закваске;
  • хлопья быстрого приготовления на традиционные хлопья долгой варки или хлопья с низким ГИ;
  • обычное печенье и крекеры на несладкое печенье с сухофруктами и цельным зерном;
  • обычные торты и кексы на торты и кексы с фруктами, овсяными хлопьями и цельными зернами;
  • тропические фрукты на фрукты, растущие в более прохладном климате, — яблоки, груши, персики, виноград, нектарины, апельсины и мандарины;
  • белый картофель на сорта картофеля с низким ГИ, например «Каризма», сладкий картофель, кукурузу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или бобовые — чечевицу, фасоль и нут;
  • большинство сортов риса на коричневый или бурый, рис басмати.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить расщепление углеводов, благодаря чему их ГИ понижается. Один из способов обеспечить свою семью достаточным количеством пищи с низким ГИ — отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и не очищать такие овощи, как картофель и морковь, от кожуры при приготовлении.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким гликемическим индексом

Что делать, если ребенку не нравятся продукты с низким ГИ?
Не вся пища, которую ест ребенок, должна быть с низким ГИ. Продукты с низким и высоким ГИ вместе дают средний ГИ — уравновешивают друг друга. В идеале хотя бы половина углеводов должна поступать в организм ребенка из продуктов с низким ГИ, которые ему нравятся.

Вот несколько рекомендаций:

  • подавайте хороший пример и показывайте ребенку, что вам нравятся многие продукты с низким ГИ;
  • регулярно предлагайте продукты с низким ГИ и поощряйте ребенка их попробовать — новые продукты могут прийтись по вкусу только на 10–15-й раз;
  • пусть продукты с низким ГИ станут повседневной пищей в вашей семье, а с высоким — едой, которую можно есть иногда.

Шоколад имеет низкий ГИ. Значит, это хороший выбор? 
Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкий показатель ГИ, шоколад — хороший тому пример. Низкий ГИ не отменяет проблему высокого содержания жира — смотрите на состав продукта в целом. Следовательно, такие продукты, как шоколад, следует употреблять нечасто.

Что ребенку лучше всего съесть перед занятиями спортом?
Продукты, содержащие углеводы, — лучший источник энергии перед занятиями спортом. Блюда с низким ГИ на завтрак, например традиционная овсяная каша, хлопья из цельного зерна или тосты, дадут ребенку энергию на долгое время.

Гликемический индекс и диабет

Если у вашего ребенка диабет 1-го типа или нарушение переносимости глюкозы, ее уровень в крови может подниматься выше нормы быстрее, чем у других.

Контролировать уровень глюкозы в крови ребенка помогают продукты с низким ГИ. Регулярное употребление в пищу умеренного количества таких продуктов в течение дня поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

Если у ребенка диабет, прежде чем вносить какие-либо изменения в его рацион, важно проконсультироваться с врачом-специалистом.

Между употреблением сахара и развитием диабета нет связи. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи может способствовать увеличению веса, а избыточный вес повышает риск развития диабета 2-го типа.

Гликемический индекс продуктов для здоровья и похудения!

Гликемический индекс продуктов для здоровья и похудения! Сегодня хочу затронуть тему, как состояние инсулинорезистентности, а также проблем связанных с лишним весом. Расскажу причины ожирения и возникновения диабета 2 типа. Также поделюсь как избежать инсулинорезистентность и как помочь себе если, это состояние уже есть. Начну с того, что основная причина возникновения ожирения со всеми сопутствующими проблемами, это конечно еда.

Очень важно, что мы едим. Все продукты можно разбить по квалификации на продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Именно гликемический индекс определяет, насколько правильно вы питаетесь и насколько бережно относитесь к своему здоровью. А теперь давайте подробнее об этом индексе и как с пользой можно его использовать на пользу для своего здоровья!


Йогурт с семенами чиа

Гликемический индекс.


Гликемический индекс, это показатель влияния углеводов, содержащийся в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. Иногда применяется термин уровень «глюкозы в крови», что является одним и тем же значением. Согласно исследованиям, продукты содержат углеводы с различным гликемическим индексом, влияющий на то, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови, как только продукт поступает в ротовую полость с дальнейшим усвоением.

Например, продукты с низким гликемическим индексом медленно поднимают сахар в крови, тем самым насыщая организм на более длительный период, что само по себе является существенным преимуществом для всех кто следит за своим весом и здоровьем в целом. Как известно продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, что в свою очередь стимулирует выброс гормона инсулина, который в свою очередь имеет одну цель, это снижение уровня глюкозы (сахара) в крови.


Постное сливовое мороженое без сахара

Инсулин.


Инсулин является транспортным гормоном, который вырабатывается поджелудочной железой, помогая глюкозе распределиться по всем клеткам организма обеспечивая их энергией в том числе и клеткам мышц. Снаружи каждой клетки есть рецепторы которые открывают пути прохождения глюкозы в клетку. Но если постоянно поднимать уровень сахара в крови употребляя быстрый углеводы, которые всегда имеют очень высокий гликемический индекс, наступает состояние гипергликемии.

В результате состояния гипергликемии — состояния повышенного сахара, при постоянном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, происходит накопительный процесс инсулина, которого становится так много, что рецепторы клеток, чтобы обезопасить себя просто закрываю на ключ к себе доступ, от чего глюкоза которую несёт инсулин в клетку не поступает и инсулин остаётся с этой молекулой глюкозы вне клетки. Инсулин стучит в клетку и просит его впустить, но клетка, отключила рецепторы и они никак не реагируют на сигналы инсулина, потому что клетка уже забита глюкозой и лишний сахар принесёт ей погибель. Состояние при котором клетка прекращает реагировать на инсулин в результате гипергликемии, называется резистентность к инсулину.

Данное состояние приводит к тому, что со временем клетки исчерпав запасы глюкозы, не могут впустить инсулин из-за того, что заблокированные рецепты уже не чувствительны к сигналам большого скопления инсулина. В результате чего клетки обезвожены и голодают, но при этом в крови скапливается большое количество инсулина с глюкозой. Простыми словами, вместо того, чтобы сахар был доставлен в клетку, он оказывается в крови. Стадия скопления большого количества глюкозы в крови называется инсулинорезистентностью, что в свою очередь является основной причиной ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца, сосудов, панкреотита и многих других сопутствующих заболеваний.

В таком состоянии, инсулин вынужден выводить сахар из крови, превращая его путём гликолиза в жир, который не только откладывается на животе, бёдрах, но также откладывается в виде висцерального жира на органах и даже в кровеносных сосудах. В состоянии инсулинорезистентности человек, может испытывать голод и слабость от голода, в результате того, что клетки не получают глюкозу и истощены, но жир будет предательски расти в результате бесконечного отложения инсулином жира из глюкозы.

При длительном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, островки лангерганса которые являются основной фабрикой производства инсулина истощаются и инсулина становится так мало, что глюкоза напрямую попадая в кровь начинает её загущать, разрушая стенки сосудов. Таким образом человек получает новую стадию, которая называется Сахарный диабет 2 типа. Где предшественником явилось постоянное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые при частом употреблении и являются главной причиной инсулинорезистентности с дальнейшим приобретением сахарного диабета 2 типа.

Согласно последним исследованиям инсулинорезистентность имеется у 90% взрослого населения в той или иной степени. Т.е. чувствительность клеток к инсулину у современного человека в той или иной степени не восприимчива в результате не только потребления быстрых углеводов, но и за малоподвижного образа жизни.


Каша из семян конопли с авокадо

Что делать, чтобы быть здоровым!


Всегда смотрите на гликемический индекс продуктов, который я опубликую в следующей своей теме, либо на гликемический индекс продуктов который есть в открытом доступе, которому можно доверять в источнике. Зная гликемический индекс того или иного продукта, вы можете рассчитать насколько полезную или вредную пищу вы употребляете.

Основная часть рекомендуемого рациона, это продукты с гликемическим индексом 55 и ниже, продукты с гликемическим индексом 56-69 в значительно меньшей степени, продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ограничено и только после продуктов с низким гликемическим индексом. Очень важно, чтобы перед употреблением тортов, сахара мёда, в желудок поступили именно продукты с низким гликемическим индексом. Более подробно о полезных продуктах, которые не только приносят пользу но и блокируют воздействия продуктов с высоким гликемическим индексом я также сделаю публикацию.

Занимайтесь спортом или выходите на активную прогулку, что дополнительно стимулирует сжигание жира и укрепляет мышцы. Значительное влияние ожирения и приобретение состояний инсулинорезистентности, это не соответствие потребляемых калорий и их расход. Поскольку продукты с высоким гликемическим индексом, это всегда очень калорийные продукты, то организм вынужден дополнительно откладывать жир помимо сахарной загрузки. Всегда старайтесь больше двигаться, даже если не занимаетесь спортом, это поможет сократить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Такое не соответствие определяется гликемическим рационом. Друзья, если хотите узнать подробно о гликемическом рационе, который я соблюдаю, обязательно дайте знать в комментариях и я непременно поделюсь, этой полезной информацией. Даже обычная ходьба быстрым шагом по 30 минут в день в значительной степени снижает опасность гликемических состояний. Буду очень рад вашему лайку, если статья оказалась полезной.

Автор: Сладкий Мастер

Продукты с низким гликемическим индексом — Саратов. CityGu.Ru. Интеллектуально -развлекательный порталСаратов. CityGu.Ru. Интеллектуально -развлекательный портал

Авг 4 • PRO Кухню

Гликемический индекс (ГИ) — это система, основная цель которой — быстро обобщить, как влияние углеводов на уровень сахара в крови. Поскольку все продукты различаются по своему питательному и химическому составу, неудивительно, что продукты также имеют разное число ГИ.

Хотя индекс может легко запутать, существует простой способ понять индекс и его значение для общего состояния здоровья. Продукты с высоким значением индекса быстро высвобождают глюкозу в кровоток. И наоборот, продукты с низким ГИ будут медленно выделять глюкозу в кровоток. Этот процесс помогает избежать подъемов и последующих сбоев, связанных с продуктами с высоким ГИ. Конечно, продукты попадают в широкий спектр от низкого до высокого и везде между ними.

Продукты с низким ГИ являются продуктами, которые обычно полезны для здоровья и содержат множество питательных веществ. Например, большинство фруктов и овощей имеют минимальный ГИ. Однако существует несколько заметных исключений, таких как арбуз и картофель. Хотя арбуз может быть очень питательным, это один из немногих примеров фруктов, имеющих неплохой индекс.

Многие люди автоматически считают картофель полезным, но белый картофель имеет высокий ГИ. Арбузы и картофель подчеркивают важный момент. Не следует предполагать, что у еды высокий или низкий ГИ. Прежде чем делать предположения, важно ознакомиться со списком индексов.

Многие продукты с низким ГИ богаты антиоксидантами и противораковыми свойствами. Например, черника, малина и другие ягоды имеют множество преимуществ, в том числе низкий ГИ. Принимая во внимание подобные факторы, можно использовать список для значительного повышения качества диеты в целом.

Фактически, если вы едите продукты с низким ГИ, вы почти всегда будете есть продукты, которые питательны и полезны. Например, одними из продуктов с самым низким рейтингом в индексе являются такие источники питания, как шпинат, брокколи, брюссельская капуста и перец. Эти овощи богаты витаминами и минералами, а также множеством соединений, борющихся с болезнями.

Конечно, не только фрукты и овощи являются продуктами с низким ГИ. Белый хлеб и большая часть хлопьев для завтрака, имеют очень высокий ГИ, однако есть альтернативы, такие как гречка и овес, которые несколько ниже в списке.

Желающим есть продукты с низким ГИ, повезло, поскольку большинство продуктов с низким ГИ также вполне полезны. У большинства орехов, например, низкий ГИ. Суть в том, что существует множество продуктов с низким ГИ. Вам придется изменить свои пищевые привычки, чтобы включить их, скорее всего, организм будет вам благодарен в долгосрочной перспективе.

Текст: Наталья Сахнова

Фото: свободные источники интернет

Специально для CityGu.ru

« Марафон квестов в Историческом парке! Подарок школьникам и их родителям! Сезонная акция 25=25!!! »

что есть и чего избегать и многое другое

Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов уникальным образом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта и имеет значение ГИ 100.

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Середина: 56–69
  • Высокий: 70 и более

Предпочтительным выбором являются продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

Предлагаем вам: Витамин D — подробное руководство для новичков

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут включены в списки GI. Примеры этих продуктов включают:

  • говядина
  • курица
  • рыба
  • яйца
  • травы
  • специи

Резюме: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Несколько факторов могут повлиять на значение ГИ пищи или приема пищи, в том числе:

Предлагаем вам: Руководство по осознанному питанию для новичков

  • Тип сахара, который он содержит. Существует заблуждение, что у всех сахаров высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
  • Строение крахмала. Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем более обработан продукт, тем выше его ГИ.
  • Питательный состав. Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду.
  • Способ приготовления. Методы приготовления и приготовления пищи также могут повлиять на GI. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее переваривается и усваивается ее сахар, повышая ГИ.
  • Спелость. Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания распадаются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48.

Резюме: на ГИ пищи или блюда влияют несколько факторов, в том числе тип сахара, который они содержат, структура крахмала, метод приготовления и уровень спелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Однако ГИ — это относительный показатель, который не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL — это мера того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Середина: 11–19
  • Высокий: 20 и более

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим уровнем GL и стремиться поддерживать общий дневной уровень GL ниже 100.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков

В противном случае самый простой способ достичь ГК ниже 100 — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

Резюме: гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества углеводов, которые вы потребляете. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

Диета с низким гликемическим индексом и диабет

Диабет — сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Несколько исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований 2019 года показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8.%.

Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Резюме: диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья.:

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

  • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
  • Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
  • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования прочно связали диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний.

Резюме: диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Продукты, которые нужно есть при диете с низким гликемическим индексом

При диете с низким ГИ нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать уровень белка, жира или углеводов.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион на следующих продуктах с низким ГИ:

  • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
  • Хлопья на завтрак: стальной овес, хлопья с отрубями
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с мякотью апельсина, кукуруза, ямс, тыква.
  • Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль и др.
  • Макароны и лапша: паста, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
  • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа.
  • Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ.:

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки.
  • Другие продукты животного происхождения: говядина, курица, свинина, баранина и яйца.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
  • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо.
  • Травы и специи: например, чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Резюме: диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать при диете с низким гликемическим индексом

Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

Предлагаем вам: Веганская беременность: безопасность, продукты, добавки и план питания

Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ.:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб.
  • Хлопья на завтрак: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
  • Крахмалистые овощи: картофель Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления.
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроза, среднезернистый белый
  • Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
  • Другой: желейные бобы, лакрица, Gatorade, Lucozade

Резюме: чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

##Примерное меню на 1 неделю для диеты с низким гликемическим индексом {#sample-menu-for-1-week} В этом образце меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.

Предлагаем вам: Руководство по веганской диете при диабете: подходит ли это?

Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

понедельник

  • Завтрак: овсяная каша из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.
  • Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.
  • Обед: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

вторник

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.
  • Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.
  • Обед: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и стручковой фасолью

среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.
  • Обед: лосось, рикотта и лебеда с салатом.
  • Обед: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.
  • Обед: салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты.
  • Обед: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на рулетах из цельной пшеницы

Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
  • Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
  • Обед: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.
  • Обед: обертывание из цельного зерна с яйцом и листьями салата.
  • Обед: бараньи отбивные на гриле с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

  • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами.
  • Обед: коричневый рис и салат из тунца.
  • Обед: фрикадельки из говядины с овощами и коричневым рисом

Резюме: приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

Полезные закуски с низким гликемическим индексом

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей перекусов с низким ГИ.:

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

  • горсть несоленых орехов
  • кусочек фрукта с ореховой пастой
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
  • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • дольки яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
  • сваренное вкрутую яйцо
  • остатки с низким ГИ прошлой ночью

Резюме: при диете с низким ГИ разрешается перекусывать между приемами пищи. Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

Недостатки диеты с низким гликемическим индексом

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, у нее также есть несколько недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Существует много нездоровой пищи с низким ГИ, например батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для обезжиренных продуктов).).

Другой недостаток заключается в том, что GI измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного обеда, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Предлагаем вам: Алкоголь веганский? Полное руководство по пиву, вину и спиртным напиткам.

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

Резюме: у диеты с низким ГИ есть свои недостатки. ГИ может быть сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Резюме

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Он имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако у диеты есть и множество недостатков.

В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

Последнее обновление — 17 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 30 ноябрь 2021 г..

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Они — находка для вас

Наверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…

Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Гликемическая шкала.

Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.

Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.

Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

8 принципов низкогликемического питания

Низкогликемическая диета может помочь вам контролировать свой вес, сводя к минимуму скачки уровня сахара и инсулина в крови. Это особенно важно, если у вас диабет 2 типа или есть риск его развития. Диеты с низким гликемическим индексом также связаны со снижением риска развития рака, сердечных заболеваний и других состояний.

Восемь принципов низкогликемического питания

  1. Ешьте много некрахмалистых овощей, бобовых и фруктов, таких как яблоки, груши, персики и ягоды.Даже тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем типичные десерты.
  2. Ешьте зерна в наименее обработанном состоянии: «целые», такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельный ячмень, просо и пшеничные ягоды; или традиционно обработанные, такие как хлеб грубого помола, овсяные хлопья и натуральные хлопья для завтрака гранола или мюсли.
  3. Ограничьте употребление белого картофеля и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый хлеб и белая паста, небольшими гарнирами.
  4. Ограничьте употребление концентрированных сладостей, включая высококалорийные продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, лишь изредка. Сократите потребление фруктового сока до половины чашки в день. Полностью исключите сахаросодержащие напитки.
  5. Ешьте полезные для здоровья виды белка, такие как бобы, рыба или курица без кожи, в большинстве приемов пищи.
  6. Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан) и авокадо, но придерживайтесь умеренного количества. Ограничьте потребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения.Полностью исключить частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые есть в фаст-фуде и многих упакованных продуктах.
  7. Ешьте три раза в день и один или два перекуса каждый день, не пропускайте завтрак.
  8. Ешьте медленно и останавливайтесь, когда насытитесь.

Адаптировано из Ending the Food Fight, Дэвида Людвига и Сюзанны Ростлер (Houghton Mifflin, 2008) .

Для получения дополнительной информации о том, что необходимо для здорового питания и лечения диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Почему продукты с низким гликемическим индексом важны для вашего здоровья

Продукты с низким гликемическим индексом важны для вашего здоровья.Число GI каждого продукта позволяет вам отслеживать количество углеводов, которые вы едите, что напрямую влияет на количество сахара, которое перерабатывает ваше тело. Гликемический индекс продуктов, содержащих углеводы, является показателем того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, которой присвоено значение гликемического индекса 100. Вы можете найти полный список продуктов и значение их гликемического индекса на сайте www. glycemicindex.com. По данным GI Group Сиднейского университета, в Австралии значение гликемического индекса 70 и выше считается высоким, 56-69 — средним, а 55 и ниже — низким.

См. полный рецепт здесь

Существуют особенности того, как каждый отдельный человек перерабатывает углеводы, что может немного повышать или понижать фактические значения. Как правило, в приведенном ниже списке показаны типичные гликемические индексы для нескольких популярных продуктов.

  • Иезекииль 4:9 Хлеб — 36
  • Цельное молоко — 34
  • Пончик из пшеничного теста, обжаренный во фритюре — 75
  • Безалкогольный напиток — 63
  • Банановый смузи-напиток — 30
  • Шоколадное печенье — 43
  • Яблоко — 40
  • Спелый банан (желтый) — 51
  • Оранжевый — 40
  • Ананас — 66
  • Изюм — 64
  • Апельсиновый сок — 46
  • Орехи кешью — 25
  • Арахис — 23
  • Фасоль — 46
  • Белые вареные спагетти — 45
  • Вареные макароны — 56
  • Сахарная кукуруза — 55
  • Печеный картофель — 69
  • Белый рис, приготовленный в рисоварке — 86

Углеводы превращаются в организме в сахар, который либо используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира.Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом увеличивает содержание сахара в организме, и, как правило, их следует избегать для оптимального здоровья. Как правило, низкогликемическая диета тесно связана с низкоуглеводной диетой. Следует избегать продуктов белого цвета, таких как белый рис, белый хлеб, пирожные, печенье, белая паста и т. д. Это не только помогает уменьшить количество потребляемого сахара, но, скорее всего, поможет контролировать вес.

Некоторые полезные продукты с низким гликемическим индексом
Многим из нас приходится начинать есть продукты с низким гликемическим индексом для нашего здоровья, но такие продукты не всегда легко найти.Все больше компаний начинают сосредотачиваться на создании продуктов с низким гликемическим индексом, но всегда приятно найти вкусную и питательную пищу, которая соответствует этой потребности. Food for Life предлагает несколько проверенных видов хлеба с низким гликемическим индексом. Их хлеб Ezekiel 4:9 , макаронные изделия и хлопья имеют низкий гликемический индекс. На самом деле хлеб Иезекииля 4:9 имеет гликемический индекс 36. Благодаря низкому гликемическому индексу это здоровый выбор для всех ваших рецептов.


Хлеб, макаронные изделия и крупы Food for Life с низким гликемическим индексом полностью натуральные и состоят из органических ингредиентов. В продуктах Food for Life никогда не используются химические вещества, консерванты, ГМО (генетически модифицированные организмы) или что-либо искусственное. Здоровые продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life имеют прекрасный вкус и помогают снизить количество потребляемого сахара через углеводы. Узнайте больше о разнообразии хлеба, макаронных изделий и хлопьев Food for Life, которые вы можете приобрести сегодня, и начните есть более здоровые продукты с низким гликемическим индексом.

лучших продуктов с низким гликемическим индексом для людей с диабетом

Шкала измерения гликемического индекса (ГИ) определяет, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с более низким ГИ снижает общий уровень сахара в крови, снижает риск сердечных заболеваний и помогает предотвратить или смягчить диабет 2 типа.

Шкала также вызывает изрядную критику, поскольку недоброжелатели утверждают, что это ненадежный метод определения полезности определенных продуктов.Тем не менее, гликемический индекс по-прежнему является мощным показателем для определения вашей идеальной диеты, особенно если вы диабетик.

Пациенты с диабетом 2 типа тщательно обдумывают свой рацион, и новые способы измерения полезности пищи являются ключом к тому, чтобы открыть для них лучший образ жизни.

Поговорим о гликемическом индексе и диабете. Узнайте о деталях, работе и ограничениях индекса GI и других связанных концепциях, чтобы лучше понять, как жить и питаться человеку с диабетом 2 типа.

Понимание углеводов, основа GI

Сначала нужно поговорить об углеводах, так как гликемический индекс основывается на них. Углеводы, или углеводы, содержатся в хлебе, фруктах, овощах и молочных продуктах. Как диабетик, вам, возможно, говорили раньше избегать углеводов, поскольку они часто связаны с ожирением и симптомами типа 2.

До сих пор ведутся споры о том, какую часть рациона человека должны составлять углеводы. Тем не менее, они по-прежнему составляют значительную часть современного рациона наряду с жирами и белками.

Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, которые, в свою очередь, попадают в кровоток, прежде чем отправиться в ваши клетки для использования в качестве энергии. Организм также может перерабатывать углеводы в жир для получения энергии для последующего использования.

Типы углеводов

Диетологи обычно думают о трех типах углеводов, каждый из которых по-своему влияет на уровень глюкозы в крови.

  • Сахара (сладкие углеводы, состоящие из коротких цепочек молекул).Сахара включают глюкозу, фруктозу (содержится во фруктах), галактозу (содержится в молоке и молочных продуктах) и сахарозу (обычный сахар и сладости).
  • Крахмалы (более длинные цепи углеводов). Организм человека расщепляет их на глюкозу во время пищеварения. Некоторые крахмалы, с которыми вы, вероятно, знакомы, — это чипсы и крекеры.
  • Волокно. Хотя вы не можете переваривать клетчатку, важно, чтобы бактерии в вашем кишечнике помогали пищеварению. Клетчатка также производит жирные кислоты, которые также можно использовать для получения энергии.
  • Существуют также сахарные спирты, но они не являются значительным источником калорий. Тип углеводов определяет значение его гликемического индекса. Но не менее важно, являются ли углеводы цельными или рафинированными.

    Целое Против. Рафинированные углеводы

    Цельные углеводы не перерабатываются, а это означает, что они все еще содержат натуральные волокна. Эти продукты включают овощи, ячмень, картофель и цельные зерна. По очевидным причинам вы должны придерживаться этих углеводов в своем рационе.

    Рафинированные углеводы перерабатываются, при этом содержащиеся в них натуральные волокна изменяются или удаляются. Примеры рафинированных углеводов включают сладкие напитки и белый хлеб. Они могут вызывать скачки уровня сахара в крови и часто связаны с диабетом. Рафинированные углеводы также не содержат много необходимых питательных веществ, что делает их «пустыми» калориями.

    Ваш врач когда-нибудь рекомендовал вам есть коричневый рис вместо белого риса или цельнозерновую муку вместо белого хлеба? Вот почему.

    Углеводы не враги

    Вы, наверное, слышали о низкоуглеводных диетах.Кето-диеты, например, предназначены для людей с диабетом, чтобы убедить организм использовать жир для получения энергии, а не углеводы. Хотя углеводы подходят не всем, они все же могут быть полезным дополнением к вашему рациону.

    Некоторые диеты с низким содержанием углеводов могут хорошо работать для снижения веса, но недавние исследования показали, что низкоуглеводная диета не оказала существенного влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе. Другие исследования даже связывают низкоуглеводные диеты с преждевременной смертью от таких заболеваний, как рак и ишемическая болезнь сердца.

    Вопреки распространенному мнению, углеводы также не вызывают ожирения напрямую. Многие здоровые культуры потребляют много углеводов; основной проблемой является использование рафинированных углеводов в обработанных пищевых продуктах. Тогда мы должны стремиться избегать «плохих» углеводов, а не полностью избегать углеводов, что приводит нас к шкале ГИ.

    Что такое гликемический индекс?

    Мы должны начать с того, что не все продукты имеют значение ГИ. Только те, которые содержат значительное количество углеводов, означают, что рыба, курица, говядина и яйца входят в число исключений из шкалы ГИ.

    Гликемический индекс был изобретен канадским профессором доктором Дэвидом Дженкинсом в 1980-х годах. ГИ ранжирует пищу на основе того, насколько она повышает уровень сахара в крови по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы. Глюкоза считается эталоном, так как ее ГИ равен 100.

    По индексу продукты с рейтингом 55 и ниже считаются «низкими»; от 56 до 69 — «средние»; и 70 или более являются «высокими».

    Предпочтительна диета с низким ГИ, так как эти продукты перевариваются и усваиваются медленно, что приводит к небольшим изменениям уровня сахара в крови.Продукты с более высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрые изменения уровня сахара в крови.

    Какие факторы влияют на рейтинг ГИ пищевых продуктов?

    Что именно заставляет углеводы принимать более высокие или низкие гликемические индексы? Некоторые из вовлеченных факторов:

  • Тип сахара. ГИ сильно меняется в зависимости от преобладающего типа сахара. Фруктоза, сахар во фруктах, может опускаться до 23, а мальтоза — до 105.
  • Тип крахмала.Крахмалы содержат две молекулы: амилозу и амилопектин. Первый труднее усваивается, чем второй, и, таким образом, снижает рейтинг GI.
  • Тип карб. Помните нашу дискуссию о рафинированных и цельных углеводах? Обработка, будь то измельчение или прокатка, разрушает молекулы амилозы и амилопектина и впоследствии повышает гликемический индекс.
  • Спелость плодов. Когда фрукты созревают, сложные углеводы, из которых они состоят, распадаются на сахара.По этой причине ГИ банана повышается с возрастом.
  • Питательная композиция. Наличие жира и белка в пище также замедляет пищеварение и снижает гликемический ответ.
  • Метод приготовления. Приготовление пищи повышает значение ГИ, потому что ускоряет переваривание сахара в организме.
  • Однако гликемический индекс — не единственная система измерения, которую мы используем для определения полезности углеводной пищи.

    Понимание гликемической нагрузки — родственная концепция

    Основным недостатком гликемического индекса является то, что он не учитывает размер порции или количество углеводов, которые вы едите.Вот откуда берется гликемическая нагрузка (ГН).

    Эта шкала измеряет, как углеводы влияют на уровень сахара в крови на основе их гликемического индекса и количества (в граммах на порцию). Значение GL 10 или меньше считается «низким», от 11 до 19 — «средним», а 20 или более — высоким.

    Одним из поразительных способов проиллюстрировать различия между GI и GL является анализ арбуза. Его гликемический индекс довольно высок – 80, но низкое содержание углеводов в плодах приводит к тому, что гликемическая нагрузка составляет всего 5.

    Многие организации здравоохранения рекомендуют использовать как гликемический индекс, так и гликемический индекс вместе для определения оптимальной диеты. Использование только ГИ не говорит вам об истинном влиянии на уровень глюкозы в крови.

    Каковы преимущества диеты с низким ГИ?

    Несколько исследований и обзоров продемонстрировали взаимосвязь между диетами с низким гликемическим индексом и хорошим здоровьем среди диабетиков. Некоторые из этих исследований непосредственно рассматривают взаимосвязь между индексом и диабетом.

    Идя дальше диабета, снижение гликемического индекса вашего рациона также оптимизирует уровень холестерина.В частности, он снижает уровень холестерина ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями и инсультом. Некоторые исследования даже предполагают связь между более низким гликемическим индексом и более низким риском некоторых видов рака.

    Наконец, мы должны упомянуть о влиянии индекса на потерю веса. Продукты с высоким ГИ плохо справляются с аппетитом, и вы быстро проголодаетесь после их употребления. Вот почему переедание так распространено среди людей с высоким ГИ.

    Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов приведет к падению уровня сахара в крови вскоре после еды и стимуляции той части мозга, которая отвечает за чувство голода.Этот краткосрочный цикл тяги приводит к перееданию, что доказано несколькими долгосрочными исследованиями.

    Есть ли недостатки?

    Не все диетологи согласны со шкалой гликемического индекса. Многие указывают в своих свидетельствах на то, что шкала не отражает полной картины. ГИ не говорит вам, например, о количестве белка, жира или клетчатки в определенной пище. Кроме того, есть много нездоровой пищи, которая имеет хорошие значения ГИ, например, шоколадные батончики.

    GI также фокусируется на отдельных пищевых продуктах, поэтому анализ смешанных блюд может быть проблемой под весами. И, наконец, ГИ не учитывает количество потребляемых углеводов. Арбуз является примером продукта с довольно высоким ГИ, несмотря на низкое содержание углеводов и, следовательно, незначительное влияние на уровень сахара в крови.

    Тем не менее, ГИ по-прежнему является полезным показателем для диабетиков, и употребление продуктов с низким индексом по-прежнему в целом улучшает ваше здоровье как диабетика.

    Лучшие продукты с низким ГИ для лечения диабета

    Если у вас диабет 2 типа, подсчет калорий не должен быть приоритетом.Скорее ищите продукты с низким гликемическим индексом, чтобы заменить продукты с высоким ГИ. Некоторые примеры включают:

    • Цельнозерновой или ржаной хлеб
    • Фрукты
    • Овощи, такие как морковь, брокколи и сельдерей
    • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и ямс
    • Макаронные изделия и лапша
    • Коричневый рис
    • Чечевица
    • Молочные продукты, включая сыр, молоко и йогурт

    Некоторые продукты имеют умеренные гликемические индексы (обычно от 56 до 69) и поэтому допустимы в умеренных количествах.

    • Сухие завтраки типа пшеничной каши
    • Белый картофель
    • Кукуруза
    • Кускус
    • Ржаной хлеб
    • Мед

    Помните, что продукты без большого количества углеводов не имеют индекса ГИ. Те, которые этого не делают, но все же могут быть включены в позитивную диету:

    • Рыба и морепродукты
    • Говядина, курица и свинина
    • Жиры и масла (например, оливковое масло и авокадо)
    • Травы и специи
    • Гайки

    Любители перекусить будут рады узнать, что перекусы разрешены в этой диете.Некоторые предложения включают несоленые орехи, хумус, греческий йогурт, кусочки фруктов и яйца, сваренные вкрутую.

    Чего следует избегать при этой диете?

    Диеты, которые избегают продуктов с высоким ГИ, не должны полностью запрещать их, но стараются есть меньше:

    • Белый хлеб (включая французские багеты и наан)
    • Обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и фруктовые хлопья
    • Продукты быстрого приготовления, такие как лапша быстрого приготовления, овсяные хлопья и картофельное пюре
    • Белый рис
    • Сладости, такие как кексы, печенье и драже

    В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, замените белый рис коричневым рисом или овсянку быстрого приготовления овсянкой из стальной муки.Начните покупать цельнозерновой хлеб вместо белого.

    Ищите способы комбинировать свои любимые предметы. Например, смешайте молоко с фруктами в смузи или добавьте его в утреннюю овсяную кашу. Черника и вишня — отличные гарниры к блюдам на завтрак. Добавляйте соевое молоко в любой прием пищи, если вы предпочитаете растительную альтернативу обычному молоку. Напиток также является отличным источником белка.

    Какие советы по изменению диеты?

    Обновить свой выбор легко, если вы найдете альтернативу продуктам с высоким гликемическим индексом.Но какие маленькие вещи вы можете сделать, чтобы ускорить переход?

    • Не пережаривать. Помните, что приготовление пищи повышает гликемический индекс, когда вы в следующий раз будете варить макароны.
    • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка дольше переваривается и сводит к минимуму изменение уровня глюкозы в крови.
    • Сведите к минимуму продукты с высоким ГИ. Эта диета не запрещает продукты с высоким гликемическим индексом. На самом деле, нет ничего плохого в том, чтобы есть несколько из них в ограниченных порциях.Если вы считаете, что они помогут вам лучше придерживаться диеты, берите их.
    • Ешьте продукты с низким ГИ вместе с продуктами с высоким ГИ. Вы можете частично компенсировать влияние продуктов с высоким ГИ, добавляя в свой рацион продукты с низким ГИ. Добавьте немного оливкового масла в жареный картофель или положите курицу на подушку из коричневого риса.

    Узнайте больше о продуктах с низким гликемическим индексом с CuraLife

    Принятие более разумных решений в отношении того, что вы едите, — это большой шаг к более здоровому образу жизни диабетика, а гликемический индекс — это один из способов убедиться, что вы остаетесь на правильном пути.

    Хотите узнать больше о гликемическом индексе и других полезных понятиях для людей с диабетом 2 типа? Присоединяйтесь к нашему сообществу Winning Type 2 Diabetes Together сегодня, чтобы пообщаться с другими диабетиками и узнать, какие продукты с низким ГИ они используют в своем рационе.

    Сочетание продуктов для снижения гликемического индекса [+ Примеры, помогающие поддерживать стабильный уровень сахара в крови]

    Гликемический индекс (ГИ) — один из наших любимых инструментов для оценки пригодности определенного продукта для чьей-либо диеты.Это наиболее актуально для тех, кто пытается контролировать уровень глюкозы в крови, что может охватывать множество ситуаций.

    Принципы питания с низким гликемическим индексом, чтобы жить Автор:

    ГИ — это инструмент, который может дать нам приблизительное представление о том, насколько большой скачок уровня глюкозы вызовет пища, который затем сопровождается скачком инсулина, который может надолго нанести вред здоровью. срок здоровья. К счастью, между продуктами с низким ГИ есть некоторые общие черты, и мы составили короткие списки продуктов, подпадающих под эти категории, чтобы вы могли их сразу увидеть.

    Некрахмалистые овощи, бобы и фрукты

    Это одни из лучших продуктов, доступных людям, заботящимся о своем здоровье, поскольку они богаты питательными веществами и клетчаткой. Они также выполняют двойную функцию в качестве продуктов с низким гликемическим индексом из-за отсутствия крахмала, что может помочь людям, борющимся с контролем веса.

    примеры

    примеры
    • Beans почек
    • чечевицы
    • Grapefruit
    • Grapefruit
    • Broccoli
    • Caufliflower

    Наслаждайтесь менее обрабатываемыми зернами


    зерна являются основной едой во многих завтраках, поэтому еще более важно получить этот правильный.Утренняя энергетическая загрузка повлияет на уровень вашей энергии в течение большей части дня, что окажет косвенное влияние на продукты, которые вы позже захотите и съедите. Если вы тот, кто потребляет зерновые, то вам следует сосредоточиться на цельнозерновой версии. Чем менее обработано зерно, тем дольше оно будет перевариваться и тем дольше вы будете чувствовать себя сытым.

    Примеры
    • Овсяная крупа
    • Киноа
    • Гречка
    • Хорасанская пшеница
    • Бурый рис

    Конечно, не все особенно хорошо переносят те зерна, которые содержат глютен.Если это относится к вам, то некоторые злаки без глютена, такие как лебеда и гречка, могут быть лучшими вариантами для рассмотрения.

    Ограничьте количество сладостей (даже при низком ГИ)

    Концентрированные сладости — это сладкие продукты, которые относятся к наименее здоровым продуктам, которые вы можете найти. Простые сахара, такие как столовый сахар, быстро всасываются в кровь из кишечника, где они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это вызывает всплеск уровня инсулина, гормона, который переносит глюкозу из крови в клетки.Неоднократные скачки уровня инсулина могут привести к инсулинорезистентности, связанной с различными проблемами со здоровьем. Хотя сладости с низким гликемическим индексом предпочтительнее, чем сладости с высоким гликемическим индексом, и те, и другие в основном представляют собой сахарный болюс, который со временем нанесет вред организму.

    Примеры

  • CARAMEL
  • Gumballs
  • Candifies
  • Canding
  • Cycling
  • Прилипайте к употреблению здоровых белков

    Ключ здесь — придерживаться необработанных белков.Как и в случае с фруктами и овощами, чем больше времени требуется для извлечения питательных веществ из источника белка, тем меньше резкий скачок уровня глюкозы. Но в этом контексте нас в первую очередь интересуют добавленные сахара в источниках белка, когда они были обработаны.

    Примеры
    • Trash-Fed Beef
    • цыпленка
    • Турция
    • Турция
    • Dilue Game
    • Жирная рыба
    • Высыщенные пастбищные яйца

    потребляют здоровые жиры

    Здоровые жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты; важно то, что употребление жиров не делает вас толстыми — и удивительное количество людей продолжают верить в это даже по сей день.Полезные жиры помогают регулировать уровень глюкозы в крови, заставляя источники глюкозы усваиваться медленнее, высвобождая сахар в кровь в течение более длительного периода времени.

    Примеры

  • Avocados
  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Оливки
  • Walnuts
  • Peanuts
  • Попытка придерживаться до 3 блюда в день (случайная закуска в порядке)

    Если вы едите меньшее количество блюд , но эти блюда содержат цельные продукты, в том числе овощи, белки и некоторые крахмалы, это избавит вас от необходимости перекусывать в течение дня.Здесь есть метаболический компонент: сочетание крахмала с пищей, которая медленнее переваривается, будет означать более медленное высвобождение сахара в кровь, как упоминалось выше. Но есть и поведенческий компонент; просто легче отслеживать пищу, которую вы едите, когда это делается реже, и вы будете менее склонны к пополнению уровня энергии, когда он начнет падать, что может вызвать чувство голода и привести к более частым всплескам глюкозы.

    Важность сочетания углеводов с низким гликемическим индексом с белком или жиром 

    Совместное употребление белка и крахмала приведет к более низкому скачку уровня глюкозы, поскольку крахмалистая пища не переваривается сама по себе.Другими словами, увеличение времени переваривания крахмала — это именно то, почему вы должны есть белок и крахмал вместе. Например, если вы едите картофель, усилия по извлечению сахара из картофеля при смешивании с курицей будут означать, что результирующий всплеск уровня глюкозы в крови будет меньше и медленнее. Суть игры в том, чтобы избежать скачков сахара в крови.

    Примеры низкого гликемического индекса сочетания пищевых комбинаций с здоровыми белками

    • цыпленок и коричневый рис
    • Турция в томатном соусе
    • оленина и шалот

    Примеры с низким содержанием гликемического индекса сочетания продуктов со здоровыми жирами

    • Full-Greek Йогурт и ягоды
    • Овсяная каша с льняным семенем и маслом из травяного откорма
    • Яблоко с миндальным маслом

    NutriSense дает вам возможность контролировать уровень глюкозы в крови при поддержке диетолога

    ГИ — ценный инструмент, но разные люди по-разному реагируют на одни и те же продукты.Другие люди также едят разное количество пищи, в то время как ГИ рассчитывается для определенной порции одного продукта. Непрерывные мониторы уровня глюкозы (CGM) позволяют точно увидеть, как ваш организм реагирует на продукты с разными значениями ГИ. CGM использовались в диабетической популяции в течение многих лет, и с самого начала продажи FDA считало их очень безопасными и эффективными. NutriSense с гордостью предлагает ту же технологию CGM впервые для широкой публики, которую они могут использовать вместе со своей командой зарегистрированных диетологов мирового класса.NutriSense CGM поставляются с инновационным приложением, которое позволяет отслеживать уровень глюкозы в крови, и в конце концов каждый прием пищи отличается. Например, влияние определенной пищи на уровень глюкозы в крови человека будет зависеть от того, как она приготовлена ​​и какие другие продукты сочетаются с ней во время еды.

    В центре внимания… низкий ГИ | BBC Good Food

    Изначально гликемический индекс (ГИ) был разработан для людей с диабетом , чтобы помочь им контролировать уровень сахара в крови.Но независимо от того, страдаете вы диабетом или нет, ГИ – это полезный инструмент для всех нас, когда мы планируем здоровое питание и выбираем продукты.

    Глюкоза является основным источником энергии, необходимой каждой клетке организма. ГИ ранжирует углеводы в зависимости от скорости их расщепления на глюкозу. Когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который способствует поглощению глюкозы клетками и, как следствие, возвращает уровень сахара в крови в более приемлемый диапазон.

    Как это работает?

    ГИ — это показатель скорости, с которой наш организм расщепляет углеводы в пище до энергии в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит это пищеварение, и степень повышения уровня глюкозы в крови измеряются баллами по шкале GI. Глюкоза является ориентиром для всех других продуктов и имеет 100 баллов. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как чечевица, фасоль, цельнозерновые продукты, орехи и семена, высвобождают свою энергию медленнее и помогают предотвратить повышение уровня сахара.То, что делает пищу с низким, а не с высоким ГИ, зависит от пропорции одного типа крахмала, амилозы, к другому, амилопектину. Продукты с большей долей амилозы, такие как чечевица, имеют более низкий ГИ, чем продукты с большим содержанием амилопектина, такие как картофель, который имеет высокий ГИ.

    Если вы обычно едите много продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, обработанные сухие завтраки, пирожные и печенье, в вашей крови будет много легкодоступной энергии, и ваше тело будет использовать эту энергию, а не превращаться в жир. магазины.

    Как продукты с низким гликемическим индексом могут ускорить сжигание жира…


    Резкое повышение уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, удаляющий любой избыток глюкозы. Инсулин удаляет избыточную глюкозу из крови и снижает скорость, с которой организм сжигает жир. Сильный всплеск инсулина, вызванный употреблением в пищу продуктов с высоким ГИ, запускает реакции в организме, вызывающие вялость, голод и тягу к сладкому. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ вызывает устойчивое повышение уровня глюкозы в крови. , что, в свою очередь, приводит к небольшому и мягкому повышению уровня инсулина.Небольшое увеличение уровня инсулина позволяет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение нескольких часов после еды, а также побуждает организм сжигать жир.

    Продукты с гликемическим индексом 70 и выше обычно называют продуктами с высоким гликемическим индексом, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ 55-69 относятся к продуктам со средним ГИ, поскольку вызывают умеренное повышение. Продукты с гликемическим индексом ниже 55 относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, поскольку они оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови.
     

    Основные принципы

    • Продукты с низким ГИ обеспечивают естественную энергию с медленным высвобождением.
    • Как правило, чем менее обработаны углеводы, тем выше вероятность того, что они будут иметь низкий ГИ.
    • Белые продукты, в том числе полуфабрикаты из белой муки и белого сахара, как правило, имеют высокий ГИ.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, поэтому уровень сахара в крови повышается медленнее. Кроме того, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Большинство овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и фруктов богаты клетчаткой, если есть их целиком.

    Как различаются показатели ГИ

    Не заблуждайтесь — ГИ продуктов не фиксирован. Это будет варьироваться в зависимости от ряда факторов: как пища была приготовлена, была ли она приготовлена, насколько она увлажнена, а в случае свежих продуктов, таких как фрукты, насколько они спелые. Средняя порция сырой моркови, например, имеет гликемический индекс 16, но после очистки, нарезания кубиками и варки этот показатель повышается до 49. Также…

    Ваш гликемический ответ на пищу зависит от других продуктов, которые вы едите с ней


    То, что вы едите с богатой углеводами пищей, также повлияет на общий ГИ вашей еды, поэтому, сочетая продукты с высоким ГИ, такие как картофель, с небольшим количеством белка, например курицы, вы снизите общий ГИ своей еды.Когда пища включает в себя белки и жиры, влияние углеводной пищи будет сведено к минимуму. Это связано с тем, что при объединении продуктов в один прием пищи общий эффект заключается в замедлении скорости, с которой ваше тело высвобождает сахар из любого отдельного ингредиента.

    Снизьте гликемический индекс

    Следуйте этим советам, чтобы снизить гликемический индекс еды и закусок:

    • Выбирайте коричневые (цельнозерновые) продукты, такие как хлеб, макароны, рис и крекеры.
    • Всегда сочетайте белковые продукты, такие как рыба, курица и молочные продукты, с углеводами, такими как хлеб, картофель и макаронные изделия, например, при перекусах комбинируйте горсть орехов (белок) с кусочком фруктов (углеводы).
    • Используйте молодой картофель вместо старого и варите в кожуре вместо пюре, запекания или измельчения.
    • Загущайте соусы, используя немного тахини или орехового масла вместо кукурузной муки с высоким ГИ.
    • Выбирайте богатый амилозой рис басмати вместо других сортов белого риса.
    • Избегайте продуктов быстрого приготовления или продуктов быстрого приготовления, которые, как правило, подвергаются более высокой степени обработки.
    • Перекусывайте несолеными орехами, семечками или овсяными лепешками, а не сладкими угощениями и печеньем.

    Какая польза для здоровья от такого питания?


    Положительным побочным эффектом является то, что вы можете похудеть при соблюдении режима питания с низким гликемическим индексом, потому что такие продукты, как правило, дольше сохраняют чувство сытости. Хотя стоит помнить, что низкий гликемический индекс не означает низкое содержание жира, поэтому вам, возможно, придется следить за содержанием жира в пище. План питания с низким гликемическим индексом также может быть полезен, если вы беспокоитесь о риске развития диабета II типа и сердечных заболеваний. это потому, что диета с низким ГИ улучшает контроль уровня сахара в крови и инсулина и помогает контролировать уровень холестерина.Эффект стабилизации уровня сахара в крови также должен означать, что вы почувствуете улучшение энергии, настроения и уровня концентрации.

    Идеи рецептов


    Подумайте о тарелках с тушеной зеленью и бобовыми, рататуем или вегетарианских супах. А на десерт, так как тропические фрукты имеют умеренно высокий ГИ, попробуйте цитрусовые, косточковые фрукты и яблоки, груши, ягоды и ревень:

    Итальянские масляные бобы
    Тушеная курица и фасоль
    Марокканский суп из нута
    Красная чечевица, нут и перец чили суп

    Салат из грейпфрута, апельсина и абрикосов
    Весенняя зелень с лимонной заправкой
    Легкий рататуй с вареными яйцами

    Другие идеи для завтрака с низким ГИ…
    Еще идеи для обеда с низким ГИ…
    Еще идеи для ужина с низким ГИ…
    Еще идеи для перекусов с низким ГИ…

    Поиск значений ГИ различных продуктов.


    Последний раз эта статья была рассмотрена 25 января 2019 года диетологом (MBANT) Керри Торренс.

    Керри Торренс является квалифицированным диетологом (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации питания со специализацией в области общественного здравоохранения. Подпишитесь на нее в Твиттере @nutri_jo.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    20 фруктов с низким гликемическим индексом

    Опубликовано 26 марта 2021 г. Майклом Чемберленом — см. редакционные правила

    Ищете наиболее полный список фруктов с низким гликемическим индексом? Здесь мы собрали самые полезные ресурсы, которые вам понадобятся. Мы составили окончательный список лучших и самых популярных фруктов, вплоть до менее распространенных фруктов с низким гликемическим индексом.

    Вот первоначальный список, с которого мы начнем с оценки их гликемического индекса. Затем мы рассмотрим каждый из них более подробно.

    Фрукты с низким гликемическим индексом:

      1. 4
        1. 4
        2. Грейпфрут — 25
        3. Высушенные абрикосы — 32
        4. Груши — 38
        5. Яблоки — 39
        6. апельсинов — 40
        7. Сливы — 40 или чернослив (сушеные сливы) — 29
        8. Клубника и другие ягоды — 41
        9. Персики — 42
        10. Винограда — 53
        11. Guava — 12
        12. Tamarind — 23
        13. Маракуйя — 30
        14. Soursop — 32
        15. Carambola / Star Fruit — 36
        16. Avocado — 40+
        17. Фрукты Дракона — 48-52
        18. Киви — 50
        19. Разрешения — 50
        20. Манго — 51

        Итак, это список, и каждый фрукт также может принести дополнительную пользу, о которой мы поговорим.Давайте углубимся в некоторые детали, начиная с краткого справочного руководства по гликемическому индексу (ГИ).

        Справочник по низкому ГИ

        Проще говоря, ГИ продуктов питания обозначает скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови при употреблении в пищу.

        Продукты с более низким ГИ дольше усваиваются и перевариваются. Это означает, что преобразование углеводов в глюкозу занимает больше времени, что сводит к минимуму резкое влияние на уровень сахара в крови.

        Это означает, что уровень сахара в крови будет повышаться медленно и избегать мгновенных или нездоровых всплесков.Это важный фактор для многих людей, страдающих различными заболеваниями, такими как диабет.

        По словам американского ассоциации диабета (ADA), баллы GI оцениваются как:

        гликемическая оценка 4 0 гликемический уровень
        Низкий GI 55 или ниже
        Средний 56 – 69
        Высокий 70 и старше

        Когда дело доходит до фруктов с низким гликемическим индексом, многие знают десять основных фруктов этой группы.Но для фруктов с низким ГИ на самом деле есть много вариантов.  

        Хотя некоторые фрукты в приведенном ниже списке могут показаться новыми или непопулярными, все они имеют свой уникальный вкус и преимущества, которые стоит попробовать.

        Популярные фрукты с низким ГИ (от наименьшего до самого высокого ГИ)

        Вот наш лучший список, и самый полный из доступных в сети!

        1. Вишня

        Вишня имеет ГИ 20, а также высокое содержание   в   калия, клетчатки и антиоксидантов, которые укрепят вашу иммунную систему.

        Вишня обладает потрясающим вкусом, а высокое содержание питательных веществ оказывает положительное влияние на здоровье вашего сердца.

        Недостатком вишни, как и многих фруктов, является короткий вегетационный период.

        Покупать свежую вишню круглый год может быть сложно, если только ее не привозят самолетом из-за границы.

        В качестве альтернативы вы можете выбрать консервированную кислую вишню. Консервированная вишня имеет ГИ около 41. Это все еще значительно ниже 55 и поэтому считается очень низким ГИ.

        Но обязательно используйте консервированную вишню, которая не содержит сахара.

        2. Грейпфрут

        Грейпфрут имеет удивительный показатель ГИ 25 и содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

        Этот цитрусовый фрукт также содержит большое количество питательных веществ, таких как антиоксиданты, калий и клетчатка.

        Они также полезны для поддержания здоровой работы сердца и способствуют эффективному процессу пищеварения. Грейпфруты также являются хорошим стимулятором иммунитета.

        Но грейпфрут может повлиять на действие рецептурных лекарств, если вы их принимаете. Итак, если вы планируете есть грейпфрут во время приема рецептурных препаратов, сначала проконсультируйтесь с врачом.

        3. Сушеные абрикосы

        Сушеные абрикосы имеют индекс ГИ 32. Они богаты витаминами А и Е. Они также содержат четверть суточной потребности в меди.

        Сушеные абрикосы и большинство других сухофруктов, если уж на то пошло, содержат больше сахара и имеют более высокий гликемический индекс, чем аналог цельных фруктов.Итак, если вы выберете вариант с сухофруктами, держите свои порции маленькими.

        Единственным недостатком абрикосов является то, что они легко повреждаются, и их трудно найти свежими и сохранить в таком виде.

        Многие доставляют абрикосы, когда они еще зеленые, чтобы не повредить их.

        4. Груши

        ГИ груш равен 38, и они также богаты клетчаткой.

        В одной маленькой груше около 7 граммов клетчатки. Это примерно 20% ежедневной потребности вашего организма в клетчатке.

        Обладает богатым, сладким и тонким вкусом, независимо от того, свежий он или запеченный. Но попробуйте есть груши с целой кожурой — это самый здоровый способ есть груши. Они также являются отличным вариантом для летних салатов.

        Некоторые считают, что пигменты, которые придают грушам их цвет, называемые «антоцианами», могут снизить ваши шансы заболеть диабетом 2 типа.

        Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

        5. Яблоки

        Яблоки имеют гликемический индекс 39 и являются одним из фруктов с самым низким гликемическим индексом.Они также являются одним из самых распространенных фруктов.

        Эта популярность в основном связана с тем, что яблоки являются одним из любимых фруктов Америки.

        Это любимый фрукт, который удовлетворит любую тягу к хрусту. Он обеспечивает примерно 20% ежедневного потребления клетчатки и является самым полезным с кожурой.

        Считается также, что яблоки снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

        Они безвредны для кишечника и являются отличным вариантом для питания здоровых кишечных бактерий.Повышая уровень железа, яблоки делают фруктовые салаты хрустящими.

        6. Апельсины

        Апельсины имеют показатель ГИ 40 и содержат большое количество витамина С. Существует множество разновидностей апельсинов, поэтому их гликемический индекс может варьироваться.

        В целом средний гликемический индекс апельсина среднего размера составляет 43. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что апельсины в целом имеют низкий гликемический индекс – значительно ниже 55. 

        Апельсин также является отличным источником клетчатки. и получается хороший мясистый фрукт, который можно жевать.

        Если вы думаете о здоровой альтернативе, избегайте апельсинового сока. Апельсиновый сок будет содержать все калории за вычетом клетчатки, а также других добавок, что делает его гораздо менее полезным.

        7. Сливы или чернослив (сушеные сливы)

        Сливы имеют ГИ 40 и являются сочными лакомствами, богатыми антиоксидантами.

        Как и абрикосы, сливы также быстро портятся, и вам может быть трудно достать свежие сливы круглый год.

        Но вы можете наслаждаться сливами в их сушеном виде, которые называются черносливом.

        Чернослив имеет ГИ 29. В частности, чернослив идеально подходит для тех, кто страдает от запоров, поскольку он является мощным естественным слабительным.

        Содержание клетчатки в черносливе увеличивает объем стула, а также снижает содержание холестерина.

        Однако следите за размерами порций, если вы выбираете чернослив вместо слив. Поскольку чернослив является сухофруктом, из него удаляется вода, что делает его более углеводным.

        8. Клубника (включая другие ягоды) 

        Клубника имеет ГИ 41 и является отличной закуской или десертным фруктом, популярным во всем мире.

        В чашке клубники больше витамина С, чем в апельсине. Они также являются хорошим источником клетчатки и содержат микроэлементы, такие как полифенолы, которые действуют как антиоксиданты.

        Клубника по-разному защищает ваше сердце. Они могут увеличить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), снизить кровяное давление и помочь предотвратить рак.

        Они также не содержат натрия, жира, холестерина и являются низкокалорийными фруктами.

        И еще хорошие новости. Не обязательно останавливаться на клубнике.Черника, ежевика, клюква, малина и почти все ягоды также имеют низкий ГИ.

        Вот список сортов ягод, которые также являются фруктами с низким гликемическим индексом, занимающим низкие позиции в 30-х и 40-х годах.

        • Годжи ягоды черники
        • Саскатун ягод асаи
        • бузины морошкой
        • Huckleberry Крыжовник
        • аронии шелковицы
        • малина великолепная Muscadine
        Buffaloberries

        9.Авокадо

        Фактическая оценка ГИ авокадо во многом зависит от его зрелости. Исследования показали, что ГИ авокадо в целом составляет менее 55, что официально делает его фруктом с низким ГИ.

        Одно исследование показало, что ГИ нигерийского авокадо составляет 40+. Поразительно, но в другом исследовании было обнаружено, что ГИ сырого, очищенного от кожуры авокадо оценивается примерно в ноль.

        Этот нулевой результат был получен с погрешностью всего в один балл. Вывод для такой оценки был подкреплен тем фактом, что авокадо содержит очень мало сахаров.

        Основным сахаром, содержащимся в авокадо, является D-манногептулоза. Считается, что этот сахар помогает контролировать уровень сахара в крови.

        Это ключевая научная причина, по которой Американская диабетическая ассоциация рекомендует пациентам с диабетом добавлять авокадо в свой рацион.

        Авокадо также может снизить   риск метаболического синдрома, фактора, который может увеличить риск диабета.

        Авокадо также может снизить риск заболеваний кровеносных сосудов, таких как болезни сердца, инсульт и даже почечная недостаточность.

        10. Персики

        Персики имеют ГИ 42 и всего 68 калорий. Он содержит 10 различных витаминов, в том числе 6% дневной нормы витамина А и 15% дневной нормы витамина С.

        Один средний персик также содержит 2% или более дневной нормы витаминов Е и К. Они также содержат большое количество минералов, ниацин, фолат, железо, холин, калий, магний, фосфор, марганец, цинк и медь.

        Персики — отличная вкусная альтернатива калорийному десерту.

        Имея сложное содержание клетчатки, лучший способ получить большую ее часть — съесть персик с кожурой.

        В частности, кожура персика содержит большую часть из 3 граммов клетчатки, содержащихся в большом персике.

        11. Виноград

        В нижней части списка популярных фруктов с низким гликемическим индексом находится виноград с показателем GI 53. Он содержит клетчатку, витамин B-6 и другие необходимые минералы в достаточном количестве. .

        Кожица плода, кожура которого нормально есть, также богата полезной клетчаткой.

        Виноград также обеспечивает эффективную поддержку пищеварения и эффективной работы мозга.Они также могут улучшить ваше настроение, поддерживая положительные гормоны настроения.

        Кроме того, виноград значительно снижает риск развития диабета 2 типа.

        Кроме того, высокое содержание антиоксидантов может защищать от различных хронических заболеваний.

        Менее известные фрукты с низким гликемическим индексом

        Давайте теперь перейдем к менее известным и, возможно, менее популярным фруктам, которые также имеют низкий показатель ГИ. Возможно, стоит включить некоторые из этих фруктов в свой рацион.

        Здесь мы перечисляем фрукты с низким гликемическим индексом, от наименьшего до наивысшего балла – некоторые из них, возможно, вы уже знаете, а некоторые могут быть для вас совершенно новыми.

        12. Гуава 

        У гуавы удивительно низкий гликемический индекс 12, и     является прекрасным дополнением к еде или закуске, особенно по утрам.

        Поскольку этот фрукт богат клетчаткой, он помогает дольше сохранять чувство сытости. Это может в значительной степени способствовать поддержанию здорового веса.

        Гуава также играет важную роль в снижении уровня сахара в крови, особенно при диабете 2 типа.

        Употребление без кожуры более эффективно для этой цели и в равной степени снижает общий уровень холестерина в сыворотке, триглицериды и ЛПНП.

        Они также используются для улучшения показателей кровяного давления и липидов в сыворотке крови.

        13. Тамаринд

        Тамаринд имеет очень низкий гликемический индекс 23, и среди других питательных веществ тамаринд богат клетчаткой.

        Тамаринд также богат магнием, калием, железом, кальцием, фосфором, витаминами B1, B2 и B3.Можно найти даже небольшое количество витамина С, К, В6, В5, фолиевой кислоты, меди и селена.

        Полифенолы тамаринда обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти свойства способствуют защите от сердечных заболеваний, рака и диабета.

        В частности, экстракт семян может помочь снизить уровень сахара в крови, тогда как мякоть может помочь вам сбросить вес и обратить вспять жировую болезнь печени.

        14. Маракуйя 

        Маракуйя имеет ГИ 30 и хорошо известна тем, что снижает тягу к сладкому и снижает перепады настроения.Кроме того, маракуйя укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье сердца, снижает беспокойство и является хорошим источником антиоксидантов и клетчатки.

        Что наиболее важно, согласно исследованиям маракуйя содержит биоактивное соединение, которое может улучшить чувствительность к инсулину.

        Наряду с этим они обладают большим потенциалом для снижения риска многих заболеваний, в том числе диабета.

        15. Сметанное яблоко 

        Сметанное яблоко имеет ГИ 32 и относится к семейству заварных яблок   .

        В одной чашке содержится 46,4 мг витамина С, известного своим сильным влиянием на иммунную систему. При использовании для этой цели Министерство сельского хозяйства США рекомендует потребление 90 мг в день.

        Soursop также содержит 626 мг калия, который способствует регулированию артериального давления и быстрому восстановлению после тренировки.

        Это также распространенный фрукт, употребляемый для связанных с этим преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и лечение проблем с желудком.

        16. Карамбола (звездочка) 

        Карамбола имеет 36 баллов по ГИ и очень богата витамином С.

        Он также богат клетчаткой, медью, каротином, альфа-кислотой и витамином А. Клетчатка карамболы (карамболы)   замедляет переваривание пищи и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

        Являясь низкокалорийным и богатым питательными веществами фруктом, карамбола может помочь в здоровой потере веса и предотвратить развитие резистентности к инсулину.

        Включение карамболы в ваш рацион также может снизить риск развития диабета и контролировать уровень сахара в крови.

        17. Драконий фрукт

        Точный ГИ драконьего фрукта определить сложно, но в среднем он составляет 48-52.

        Самая захватывающая особенность драконьего фрукта, помимо его низкого ГИ, заключается в том, что это естественно низкокалорийный продукт.

        Большая часть калорий поступает из углеводов двух типов. Один содержит   встречающихся в природе сахаров (13 г на порцию весом 6 унций), а второй — клетчатку (5 г клетчатки на порцию весом 6 унций).

        Одно только это содержание клетчатки составляет 18% рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

        Но, к сожалению, в большинстве стран доступны только соки драконьего фрукта, а не сами фрукты.

        Сок драконьего фрукта содержит только витамины и минералы, но не клетчатку. Иногда эти напитки представляют собой смеси нескольких соков с высоким содержанием сахара.

        Вы часто можете встретить смешанные соки драконьего фрукта, которые продаются как «со вкусом драконьего фрукта». Иногда они могут даже не содержать настоящий сок драконьего фрукта.

        18. Киви 

        Киви имеет индекс ГИ 50 и может     быть фруктом с низким содержанием углеводов, безопасным для диабета.

        Расщепляя сахар из других продуктов, они помогают регулировать выделение сахара в крови.

        Киви также содержит хороший источник калия, клетчатки и витамина С, а также обладает высокой водоудерживающей способностью.

        Киви можно найти во многих продуктовых магазинах большую часть года. И что еще более удобно, они могут храниться в холодильнике до трех недель.

        Срок годности этого фрукта намного больше, чем у многих других фруктов, и он действительно полезен при диабете.

        19. Хурма 

        Хурма имеет показатель ГИ 50 и является богатым клетчаткой фруктом, содержащим 64% воды.

        В целом в 100 граммах хурмы содержится 127 калорий.Если 127 слишком много, выберите азиатскую или японскую хурму, которая содержит всего около 18 калорий на порцию. Этот фрукт по-прежнему считается фруктом с низкой или умеренной калорийностью.

        Хурма является хорошим источником витаминов А и С, витамина В6, калия, антиоксидантов и минерала марганца. Они также могут принести пользу здоровью сердца, уменьшить воспаление и поддержать здоровое зрение.

        20. Манго

        ГИ манго в целом составляет 51, что означает, что это фрукты с низким гликемическим индексом.

        Однако, в зависимости от типа и сорта манго, значение ГИ может варьироваться от 51 до 56.

        Поэтому людям с диабетом следует включать в свой рацион только небольшое или умеренное количество манго.

        Реакция людей на еду различна. Если манго является для вас жизнеспособным и полезным углеводом, важно оценить, как вы на него реагируете.

        Теперь давайте обсудим некоторые основные советы, которые следует учитывать при выборе фруктов с низким гликемическим индексом.

        Фрукты с низким гликемическим индексом – полезные советы

        • Обработка фруктов, например измельчение, может повысить ГИ.Как правило, чем больше обработан фрукт или любая пища, тем выше ГИ.
        • Методы или приемы приготовления также могут повлиять на плоды. Чем дольше вы готовите фрукты, тем выше может стать ГИ.
        • Чем спелее фрукт, тем выше ГИ. ГИ незрелого банана может составлять 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48.
        • Фрукты с высоким содержанием клетчатки и/или кислоты, как правило, имеют низкий ГИ.

        В завершение

        Это полный список, но теперь у вас есть отличный выбор фруктов с низким гликемическим индексом.Мы надеемся, что это поможет увеличить, отрегулировать и улучшить потребление фруктов!

        Какие фрукты имеют самый низкий гликемический индекс?

        Здоровая диета почти всегда должна включать фрукты, и это особенно верно, если вы страдаете от усталости надпочечников. Трудность возникает при выборе самых лучших и питательных фруктов для употребления в пищу. Большинство диетологов рекомендуют по возможности употреблять фрукты с низким содержанием углеводов, так как в них обычно мало сахара.

        Это имеет смысл, если вы пытаетесь придерживаться сбалансированного питания и вести здоровый образ жизни.Это еще более важно, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара, такой как диета Аткинса, кето или антикандидозная диета. Но как измерить сахар в конкретном фрукте и в каких фруктах его меньше всего?

        Как измерить сахар во фруктах

        На самом деле мы не берем фрукт, не исследуем его в лаборатории и не определяем количество граммов сахара в каждой порции. Что на самом деле происходит, так это то, что мы измеряем влияние этого фрукта на уровень сахара в крови (также называемый глюкозой в крови).Есть два способа представить это — гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Сначала я объясню, как работают эти меры, а в конце статьи я включил две таблицы с цифрами для различных фруктов.

        Что такое гликемический индекс?

        Гликемический индекс продукта питания — это числовая единица, описывающая, насколько употребление продукта повысит уровень сахара в крови; эффективно, он представляет, насколько «сахарной» является пища. Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.Пища с высоким ГИ вызовет значительное повышение уровня сахара в крови, в то время как пища с более низким ГИ вообще не окажет большого влияния.

        Приблизительно, от 50 до 60 ГИ продукта считается средним, а 70 и выше считается высоким. Продукты с гликемическим индексом менее 55 считаются продуктами с низким гликемическим индексом и, следовательно, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Как правило, сухофрукты, как и многие обработанные пищевые продукты, имеют более высокий ГИ.

        Гликемический индекс по сравнению с.Гликемическая нагрузка: в чем разница?

        Основная проблема с гликемическим индексом заключается в том, что он не учитывает типичные размеры порций. Фактически, он стандартизирует каждый продукт, чтобы он содержал 50 граммов углеводов. Это приводит к некоторым своеобразным искажениям. Например, чтобы получить 50 граммов углеводов, вам понадобится либо 2,8 унции батончика Snickers, либо 35 унций тыквы. Вряд ли справедливо сравнивать эти две порции, когда эти размеры порций настолько нереальны!

        В 1997 году исследователи из Гарвардского университета представили концепцию гликемической нагрузки с целью решения этой проблемы.Гликемическая нагрузка стремится сбалансировать гликемический индекс, учитывая размер порции. Возьмем в качестве примера гликемический индекс арбуза. Он имеет высокий гликемический индекс, так как углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, но он содержит относительно небольшое количество углеводов на порцию, а это означает, что он имеет низкую гликемическую нагрузку.

        Гликемическая нагрузка продукта рассчитывается непосредственно из его гликемического индекса. Мы просто берем гликемический индекс продукта, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая клетчатку) в типичном размере порции.GL выше 20 считается высоким, диапазон 11-19 считается средним, а ниже 11 низким.

        Давайте еще раз посмотрим на арбуз. Он имеет гликемический индекс 72, что является относительно высоким показателем. Однако типичный размер порции содержит всего 5 граммов углеводов. Это означает, что мы можем рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом: 72/100*5 = 3,6. Как видно из этого примера, иногда то, что классифицируется как фрукт с высоким гликемическим индексом, все же может быть здоровой закуской, которая практически не повлияет на уровень сахара в крови.

        Однако арбузы представляют собой необычный случай, поскольку они имеют высокий гликемический индекс (выше 70 считается высоким), но имеют низкую гликемическую нагрузку (ниже 11 считается низкой).Это не является обычным явлением, так как большинство продуктов с высоким ГИ будут иметь соответственно высокий ГН.

        Гликемическая нагрузка фруктов

        Вот две таблицы, содержащие гликемическую нагрузку различных фруктов, взятые в основном из Американского журнала клинического питания в 2002 г. (полная версия здесь) и Американской диабетической ассоциации в 2008 г. (полная версия здесь). Я создал одну таблицу, показывающую фрукты, упорядоченные по гликемическому индексу, и другую, показывающую их по гликемической нагрузке.

        Таблица гликемического индекса фруктов

        Помните, что ГИ более 70 считается высоким, ГИ 55-70 считается средним, а ГИ ниже 55 считается низким.

        91 127 90 748
        Фруктовый + Гликемический индекс +
        Вишня 22
        абрикос 23
        Известь 24
        Плам 24
        Грейпфрут 25
        Lemon 25
        Персик 28
        Чернослив 29
        нектарины 30
        Даты 36
        Яблоко 38
        груша 38
        клубники 41
        Апельсины 44
        Виноград 46
        киви 52
        Голубика 54
        Банан 55
        манго 56
        рис 60
        изюм 64
        ананаса 66
        Канталупа 67
        Арбуз 72
        Гуава 78

        Таблица гликемической нагрузки для фруктов

        Помните, что GL более 20 считается высоким, GL 11-19 считается средним, а GL ниже 11 считается низким.

        + 907 9077
        Фрукты гликемическим Размер порции (г) +
        Известь 1 120g
        Клубничный 1 120g
        абрикос 3 120g
        Грейпфрут 3 120g
        Лимонный 3 120g
        Канталупа 4 120g
        гуавы 4 120g
        нектарины 4 120g
        апельсины 4 120g
        груша 4 120g
        арбуза 4 120g
        Голубика 5 120 г
        Персик 5 120г
        Плам 5 120g
        компании Apple 6 120g
        ананаса 6 120g
        киви 7 120g
        манго 8 120g
        Вишня 9 120g
        чернослив 10 60g
        Banana 11 120g
        Виноград 11 120g
        Рис 16 60G 60G
        9 18 0 60г
        9
        60г

        гликемический индекс и диабет

        Концепция Ги было первоначально разработан для помощи больным сахарным диабетом.Диабетикам и преддиабетикам важно обращать пристальное внимание на колебания уровня глюкозы в крови и уровень инсулина. Тем не менее, мы все можем извлечь пользу, обращая внимание на углеводы, которые мы едим.

        Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — необходимое топливо для нашего организма. Съедим ли мы пончик или апельсин, в конце концов, и то, и другое превратится в глюкозу. Однако разница будет заключаться в том, как быстро это топливо попадет в кровоток.

        Пончики имеют высокий гликемический индекс и гликемический индекс и сразу выделяют большое количество глюкозы. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Этот гормон помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, сохраняя ее избыток в печени. Тем не менее, если выброс инсулина слишком велик, удаляется слишком много глюкозы, и в результате уровень сахара в крови резко падает.

        Вот почему вы, скорее всего, снова почувствуете голод вскоре после того, как съедите пончик. Чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов может даже заставить нас чувствовать себя вялыми и демотивированными, в то время как употребление определенных фруктов может сделать вас счастливыми.

        Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес и уровень энергии

        Диета, состоящая из продуктов с высоким ГИ и ГН, вызывает резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и усталости. Верно и обратное — если вы поддерживаете более стабильный уровень глюкозы в крови, вы будете чувствовать себя более энергичным. Продукты с низким ГИ и ГН обычно содержат много клетчатки, которая замедляет пищеварение и поддерживает стабильность сахара в крови.

        Когда мы едим продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как многие фрукты, глюкоза высвобождается в кровь постепенно.Мы дольше чувствуем себя сытыми, меньше едим и сжигаем жир, а не откладываем его. Так что, в конце концов, имеет огромное значение, получаете ли вы углеводы из пончика или апельсина.

        Это влияет не только на ваш вес или внешний вид. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием GL, имеют более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний. Важно отметить, что продукты с высоким гликемическим индексом обычно также сильно обработаны, содержат много калорий и мало витаминов и минералов. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь с уровнем энергии, восстановлением печени, здоровьем сердца, весом и многим другим.

        Стоит ли избегать фруктов с высоким гликемическим и гликемическим индексом?

        Имейте в виду, что высокие гликемический и гликемический индексы не обязательно означают, что фрукты вредны для здоровья и их следует избегать. По сравнению с рафинированными углеводами цельные продукты гораздо более питательны. Фактически, фрукты являются одними из самых полезных углеводов, которые человек может потреблять. Они содержат много антиоксидантов и витаминов, а содержащийся в них сахар сочетается с большим количеством клетчатки, что снижает вероятность повышения уровня сахара в крови.