9Мар

Продукты с простыми углеводами: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

В каких продуктах простые углеводы

На сегодня существует множество мнений о полезности и вреде углеводов. Написаны десятки книг и защищены сотни диссертаций. К счастью, все в этой жизни относительно, поэтому стоит узнать, в каких продуктах простые углеводы содержатся в большом количестве, и чем они полезны, а чем — вредны.

Все углеводы делятся на моно- и полисахариды. Так, если ты пьешь чай с сахаром вприкуску с конфетами — ты поглощаешь множество моносахаридов (глюкозы практически в чистом виде), а съев на обед овощное рагу из брокколи и кабачка — ты получишь большое количество полисахаридов (сложных углеводов, для расщепления которых до состояния чистой глюкозы твоему организму потребуется много энергетических затрат).

И вот большинство диетологов и сторонников правильного питания пришли к выводу, что лучше питаться только сложными углеводами, полностью исключив таблицу простых углеводов из рациона. Но это будет неправильным шагом.

Во-первых, быстрые углеводы будут как нельзя кстати перед тяжелым тренингом. В список продуктов с простыми углеводами перед занятиями спортом, фитнесом, кроссфитом и другими энергозатратными видами спорта ты спокойно можешь включать как самодельные углеводные батончики, так и магазинные шоколадки, сладкие десерты и пирожные, ведь вся глюкоза и сахароза будет истрачена тобой за время тренировки.

Во-вторых, таблица простых углеводов состоит и из других видов сахаров, кроме глюкозы, на усвоение которых не требуется выработка инсулина. Это значит, что уровень сахара в твоей крови не меняется, соответственно никаких перепадов настроения и самочувствия, как при всплеске гормонов у тебя не будет.

В-третьих, быстрые углеводы будут медленней поступать в кровь при условии, что ты будешь потреблять их вместе с белковой пищей (яйца, рыба, мясо, птица).

В-четвертых, среди профессиональных спортсменов есть понятие о чит-миле — своеобразной «загрузке» организма пищей, взятой со списка продуктов с простыми углеводами. Ведь при потреблении медленный углеводов твой метаболизм может снизиться, чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют один раз в неделю есть пиццу, белый рис, шоколад, мороженное — любую высококалорийную пищу (если у тебя ожирение, то чит-милу придется отвести только один день в две недели).

Список продуктов с простыми углеводами состоит из пищи, которая в большом количестве содержит не только глюкозу, но и галактозу, фруктозу, мальтозу и сахарозу. Глюкоза представляет собой самый распространенный углевод, столь необходимый для поддержки нормальной функциональности нашего организма.

Так для работы твоего мозга требуется достаточное количество сладких фруктов и овощей: в таких продуктах простые углеводы быстрей всего будут усваиваться. Когда тебе предстоит долгая умственная работа, ты обязательно захочешь сладкого. Такой эффект связан с дефицитом глюкозы в крови, а восполнить запасы энергии тебе помогут: тыква, виноград, бананы, капуста, вишня, яблоки и т. д.

Однако таблица простых углеводов состоит и из других моносахаридов. Не на последнем месте находится фруктоза — прекрасная альтернатива глюкозе и сахарозе для людей, больных диабетом. Содержится во всех фруктах, особенно в: черной смородине, чернике, грушах, арбузах, дынях и др.

А вот в каких продуктах простые углеводы содержатся в виде галактозы: любые молочные продукты, такие как йогурты, кефиры, ряжанки и др. Мальтоза распространена в пиве, квасе, меде других продуктах, в состав которых входит солодовый сахар. Обычная сахароза встречается в кондитерских изделиях, хлебе, сладких напитках.

Простые углеводы — как работают, продукты

Содержание статьи:

Углеводы — основной источник энергии, поступающей в человеческий организм. Углеводы наряду с жирами дают человеку энергию, необходимую для жизни. На углеводы приходится порядка 60 процентов всей поступающей энергии. Казалось бы, просто ограничив количество поступающих углеводов, можно избавиться от лишнего веса.

Однако на практике такая метода не только помогает похудеть, но и запускает негативные процессы в организме. Человек при дефиците углеводов начинает испытывать слабость и вялость, он быстро утомляется – налицо все признаки нехватки энергии. При избытке поступления углеводов в организм они начинают накапливаться на теле в виде жира. И избыток, и недостаток углеводов негативно сказываются на здоровье.

Помимо количественного влияния на организм, огромное значение имеет состав углеводов. Их условно делят на простые и сложные углеводы. Простые, их еще называют быстрыми углеводами, состоят максимум из двух молекул сахаридов. Двумолекулярные углеводы называют дисахаридами. Углеводы, состоящие из одной молекулы сахаридов, — моносахаридами.

Моносахариды – это глюкоза, галактоза и фруктоза. А к дисахаридам относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Эти простые углеводы оказывают на организм специфическое действие и уже названы всеми диетологами главными виновниками массового ожирения.

Некоторые «диетологи» обвинили все простые углеводы врагами для здоровья. Однако не все так просто. Без простых углеводов невозможно нормальное функционирование организма. Глюкоза – структурная единица большинства пищевых сахаридов. Без глюкозы не происходит ни одного пищевого процесса, а в результате многоступенчатых процессов глюкоза расщепляется на углекислый газ и воду, являясь главным поставщиком энергии в органы и ткани.

Глюкоза — основной источник энергии для работы головного мозга. Совет съесть конфетку, чтобы «мозги заработали», правильный. Глюкоза, содержащаяся в пищевом сахаре, питает головной мозг энергией. Также глюкоза является энергией для печени, почек, мышц, сердца и других органов и тканей организма.



Как они работают?

Быстрыми простые углеводы назвали не напрасно. Благодаря своему простому химическому составу (одна – максимум две молекулы), попадая в организм, они стремительно вступают в реакции. Поэтому изменения, вызванные быстрыми углеводами, мы можем ощущать субъективно.

Наверняка каждый ощущал, как после приема пищи, богатой простыми углеводами (сладкое, мучное) наступает ощущение прилива энергии, сил, поднимается настроение. Это – результат быстрого подъема сахара в крови, вызванного поступлением простых углеводов. Но затем так же быстро происходят обратные процессы, уровень сахара в крови снижается, что ощущается снижением активности, желанием съесть что-нибудь сладкого.

С точки зрения биохимии, это происходит следующим образом. В норме уровень сахара в крови у здорового человека составляет 5,5 ммоль/л. Увеличение этого показателя организм старается сразу компенсировать. При поступлении в организм простых углеводов уровень сахара в крови становится выше 5,5 ммоль/л.

Организм сразу уменьшает уровень сахара выбросом инсулина в кровь – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Но инсулин не только компенсирует повышение уровня сахара в крови из-за попавших в организм простых углеводов. Инсулин перенаправляет излишки сахара в клетки, преимущественно в мышечные и жировые, чтобы потом использовать их в качестве источника энергии. Фактически инсулин делает запасы энергии.

Если организм нуждается в дополнительной энергии, например при увеличении физической активности, происходит «вымывание» этих отложений. Организм начинает тратить энергетические запасы и в том случае, если происходит недостаточное поступление энергии. Фактически этим объясняются все процессы набора веса и похудения. Меньше еды и больше движения – и тогда организм начинает тратить свои запасы, то есть жировые отложения.

Простые углеводы из-за своего химического состава настолько быстро повышают уровень сахара в крови, что инсулин не успевает его переработать в энергию, а откладывает преимущественно «про запас», образуя жировые отложения. Тяга к простым углеводам приводит к набору веса.

Обратный процесс, то есть резкое снижение уровня сахара в крови после того, как инсулин «разогнал» все простые углеводы по жировым депо, происходит тоже стремительно. И уже спустя час после приема простых углеводов человек может испытывать чувство голода.

Гликемический индекс

12 граммов углеводов повышает уровень сахара в крови на 1 ммоль/л. Это количество углеводов принято называть одной хлебной единицей (1 ХЕ). Эта величина активно используется диабетиками для контроля употребления углеводов.

Также введено понятие «гликемический индекс» для контроля над потреблением углеводов. Эта величина указывает содержание углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Причем калорийность и гликемический индекс никак не связаны между собой. Полезные и низкокалорийные продукты могут иметь более высокий гликемический индекс, чем высококалорийные и вредные для здоровья.


Так, батончик «Сникерс» имеет ГИ равным 65. А запеченный картофель – 90. Хотя печеный картофель предпочтительней, чем шоколадный батончик.

Показатель гликемического индекса следует учитывать при выборе диеты, однако не стоит руководствоваться только им. Процессы пищеварения, биохимия – крайне сложные процессы со многими факторами.

Простые углеводы в продуктах

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы до 30 процентов всего рациона приходилось на простые углеводы. Самый сладкий дисахарид – сахароза. Если в качестве шкалы сладости брать сахарозу и ее сладость оценить в 100 единиц, то глюкоза будет иметь 75 единиц.

Глюкоза в чистом виде содержится в овощах и фруктах. В винограде ее – до 8 процентов, в вишне – до шести, в малине – около четырех процентов. Арбуз тоже содержит глюкозу – около 2,5 процентов. Среди овощей лидером по содержанию глюкозы является тыква (2,5 %), чуть меньше глюкозы в белокочанной капусте и моркови.

Еще одним распространенным простым углеводом является фруктоза, которая, как следует из названия, тоже содержится в фруктах. Кстати, фруктоза, в отличие от глюкозы, обладает способностью проникать в клетки тканей из крови без участия инсулина, поэтому фруктоза рекомендована больным сахарным диабетом в качестве безопасного источника углеводов. Кроме того, фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Врачи отмечают, что в отличие от других сахаров, фруктоза не приводит к появлению кариеса.

Однако фруктоза может быть коварным углеводом в силу того, что легче скапливается в виде жировых запасов. Поэтому фруктозой не стоит злоупотреблять, если не стоит задача набрать вес.

Виноград содержит до 8 % фруктозы, яблоки и груши – около 5,5 %, арбузы – 4,5 %, черешня и черная смородина – 4,3 %, малина – 4 %, клубника и земляника – 2,5 %, дыня – 2 процента. В овощах фруктозы мало, редко ее содержание превышает пары процентов. Так, лидер по содержанию фруктозы среди овощей – красная свекла – 1,6 %.

Простой углевод галактоза в чистом виде не встречается. Она образуется в результате усвоения лактозы – молочного сахара. Под действием фермента лактазы лактоза (которая содержится в молочных продуктах) расщепляется на глюкозу и галактозу. Неспособность организма синтезировать лактазу приводит к неспособности переваривать молочный сахар.

Содержание лактозы в молоке составляет 4,8 %, в твороге – до 2,5 %, в сметане – 3 %, в йогурте – 3 %.

Самый опасный простой углевод – сахароза. Это и есть та самая «белая смерть», которой пугают диетологи. В сахаре содержание сахарозы – 99 процентов. Чистая сахароза не содержит никаких питательных веществ, только энергию в чистом виде. Если сразу эту энергию не потратить, то она откладывается в жировых депо. Все сладкие изделия, содержащие натуральный сахар, являются сахарными бомбами, энергетическими капсулами, которые стоит либо сразу потратить, либо вообще отказаться от их приема.

Берестова Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

  • Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
  • Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

  • Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
  • Белки не ограничиваются.
  • Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
  • Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
  • Не следует употреблять углеводы на ужин.
  • В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
  • Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные. 

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Правила питания: быстрые углеводы — быстрые углеводы продукты, быстрые углеводы список продуктов

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.

С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.

Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.

Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Правильные продукты питания для похудения

Питание для похудения: больше клетчатки и полезных углеводов

Сладкоежки и любители всяких там булочек, тортиков, конфеток часто становятся клиентами диетологов. Подобные гастрономические пристрастия ни к чему хорошему не приводят, а вот лишний вес наращивают замечательно.

Поэтому один из главных принципов правильного питания и здорового образа жизни – отказ от простых углеводов в пользу сложных и введение в рацион достаточного количества продуктов с клетчаткой.

Что такое полезные углеводы?

Углеводы очень важны для нормальной работы нашего организма. Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Но все хорошо в меру! Да и сами углеводы делятся на полезные и неполезные.

Полезные (сложные) углеводы – это нерафинированные и непереработанные злаки, овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью какой-либо продукт расщепляется в организме, преобразуясь в глюкозу. Чем он ниже, тем полезнее продукт для нашего организма.

То есть, чем меньше мы обрабатываем указанные продукты, тем более полезными они для нас являются. Вот почему цельнозерновые крупы гораздо полезней хлопьев из тех же круп, а свежие фрукты никогда не сравнятся по пользе с компотами и консервацией. При обработке мы сами повышаем природный гликемический индекс продуктов, чем ухудшаем их влияние на наш организм.

Стоит также помнить, что все полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки.

Для чего нужна клетчатка организму?

Раньше продукты, богатые клетчаткой, считали неким балластом основного питания. Сегодня же диетологи во всем мире пришли к выводу: без клетчатки эффективное похудение невозможно. А все потому, что клетчатка влияет на наш организм очень положительно. Продукты, богатые клетчаткой:

— Улучшают пищеварение, перистальтику кишечника и противодействуют запорам и забитости кишечника.

— Медленно перевариваются, вызывая не такое сильное повышение уровня сахара в крови, как, например, легкие углеводы.

— Отлично насыщают и дают хорошую работоспособность благодаря содержанию большого количества пищевых волокон.

— Постепенно сжигаются, чем поддерживают постоянный уровень энергии.

— Дают желанное похудение в талии.

— Способствуют снижению веса и улучшению состояния здоровья.

 

Суточная норма потребления клетчатки:

Мужчины – 30-38 грамм.
Женщины – 21-25 грамм.

 

Что такое плохие углеводы

Меню для похудения должно содержать как можно меньше продуктов, являющихся неполезными простыми углеводами. Простые углеводы – это сладости, все технически обработанные продукты: белый хлеб, выпечка, ободранный рис, каши быстрого приготовления и хлопья.

Простые углеводы:

  • Имеют большой гликемический индекс, из-за чего приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
  • Быстро перевариваются, не давая долгого насыщения.
  • Вызывают зависимость от инсулина подобно наркотической, что может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к преждевременному старению.
  • Содержат большое количество сахаров, которые при переизбытке быстро превращаются в жир, а, значит, и лишние килограммы веса.

Как использовать углеводы для правильного похудения

Для эффективного похудения нужно есть много сложных углеводов.

При активном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 125 гр сложных углеводов.
При пассивном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 100 гр углеводов.

Обеспечить нужный уровень полезных углеводов можно, если съедать в день 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Думаете это невозможно? Тогда заранее запаситесь фруктами и овощами. Берите фрукты на работу и в дорогу в качестве перекусов. Поставьте вазочку с фруктами на видное место в квартире и старайтесь, чтобы они там не залеживались.

Готовьте больше овощных блюд и салатов из свежих овощей. Возьмите себе за правило добавлять к каждому приему пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или нежирного натурального йогурта. Пусть гарниром к вашим мясным блюдам почаще будут овощные вкусности, а не излюбленные макароны и картошка.

Приучите себя есть цельнозерновые каши даже, если они дольше готовятся, чем хлопья. В крайнем случае, выбирайте крупные хлопья – чем грубее и необработаней зерно, тем оно полезней.

Сводите к минимуму продукты с высоким содержанием гликемического индекса и простых углеводов. Вместо очередной конфеты съешьте яблоко. Сахар замените натуральными подсластителями. Лучше всего стевией, которая очень сладкая и не калорийная. Если нет стевии – заменяйте фруктозой или медом.

Удачной и быстрой вам коррекции веса. Питайтесь правильно – это важно для вашего здоровья!

 


Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

  1. Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
  2. Виды сложных углеводов.
  3. Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

 

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Простые и сложные углеводы

Назад

Многие специалисты в области здоровья рекомендуют сократить или полностью отказаться от употребления сахара и других простых углеводов и включать в вашу диету больше сложных углеводов.

Углеводы необходимы для нашего здоровья, потому что они используются клетками для выработки энергии. Наш мозг, например, может использовать только углеводы для выработки энергии. К сожалению, потребление чересчур большого количества сахара и других обработанных углеводов ассоциируется с ростом заболеваний диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком молочной железы. По данным Международной Организации Здоровья, сахар и другие простые углеводы являются ведущим фактором развития всемирной эпидемии ожирения.

Сейчас, когда диеты с низким содержанием углеводов становятся все более популярными, многие люди вообще готовы отказаться от углеводов. Но при этом очень важно различать вред, наносимый сахаром и другими простыми углеводами, и полезные качества сложных углеводов.

Сложные углеводы – это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи.

В противовес им, сахар и другие простые углеводы могут изменить ваше настроение, вызвать приступы беспорядочного поглощения пищи, большие перепады уровня сахара в крови и набор веса у большинства людей. Более того, потребление большого количества сахара вызывает ПРИВЫКАНИЕ, и когда Вы в конце концов решите улучшить свое питание и отказаться от сладостей, вам будет трудно это сделать.

Если вы пытаетесь отказаться от простых сахаров и углеводов, вот некоторые рекомендации:

• Читайте этикетки. Если на этикетке есть сахар, цукроза, сироп, белая или «пшеничная» мука, рисовая мука, кукурузная мука, этот продукт содержит простые углеводы. Если эти ингредиенты находятся вверху списка (среди первых 5 ингредиентов), в таком продукте, возможно, нет ничего другого, кроме простых углеводов. Такие продукты нужно сократить до минимума.

• Ищите продукты, которые не подверглись сильной обработке или рафинированию. Ешьте фрукты вместо фруктового сока, который содержит много натуральных простых сахаров. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. Вместо искусственного расфасованного корнфлекса ешьте натуральные цельнозерновые смеси.

Чем ближе к природе, тем здоровее.

Список продуктов, содержащих простые сахара

Самые сладкие сахара, как правило, самые простые.

Изображение предоставлено: Тодсафол Тамкланг / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Простые сахара могут быть не очень полезны, но они восхитительны на вкус. Также известные как простые углеводы, простые сахара можно найти в самых разных продуктах, от фруктов и овощей до молочных продуктов. Конфеты и газированные напитки также являются большими источниками простых сахаров.

Виды сахара

Углеводы поносят и восхваляют, что делает их одним из самых спорных из трех макронутриентов.Однако не все углеводы одинаковы. Сахара представляют собой класс химических соединений. Моносахариды и дисахариды являются примерами простых сахаров .

Более сложные углеводы – это олигосахариды и полисахариды. Они содержат более двух молекул сахара и могут быть очень сложными. Большинство углеводных продуктов, которые вы едите, такие как макароны, рис, картофель и зерновые состоят из этих более сложных сахаров . Хотя их часто считают простыми углеводами, они не так просты, как моносахариды и дисахариды.

Подробнее: Что такое простые сахара?

Самый простой из сахаров

Сахар, который нельзя разложить на более простые формы сахара, известен как моносахарид, согласно статье Университета Пердью. Это так же просто, как простые сахара. Глюкоза и фруктоза являются примерами моносахаридов.

Моносахаридные продукты

Согласно статье MyFoodData, мед является одним из самых богатых глюкозой продуктов.Мед настолько сладкий и приторный, что некоторые люди используют его для подслащивания напитков, таких как чай и коктейли.

Глюкоза является основным источником углеводов, содержащихся в крови высших животных, согласно статье с веб-сайта Britannica. По мере употребления в пищу более сложных углеводов пищеварительная система расщепляет их до глюкозы, поскольку глюкоза является простейшим сахаром .

Уровни глюкозы у диабетиков

Люди с диабетом должны беспокоиться об уровне глюкозы.Диабетикам как 1-го, так и 2-го типа трудно регулировать уровень глюкозы в крови. Обычно организм вырабатывает инсулин для регулирования уровня глюкозы в крови, выводя его из кровотока в жировые клетки. Однако диабетики либо не могут вырабатывать инсулин, либо он плохо функционирует, поэтому им приходится следить за тем, сколько углеводов они потребляют.

Продукты с фруктозой

Фруктоза также является моносахаридом. Как вы можете догадаться из названия, фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах.Загадка фруктозы заключается в том, что, хотя фрукты считаются полезными, фруктоза, как простой сахар, обычно считается вредной для здоровья.

В статье Фонда Международного информационного совета по пищевым продуктам говорится, что фруктоза не является ни хорошей, ни плохой. Это означает, что сам сахар не имеет питательной ценности, кроме обеспечения энергией. Есть фрукты полезно, потому что во фруктах есть витамины, минералы и клетчатка, которые повышают питательную ценность сахара. Однако пить фруктовый сок не так полезно, потому что в нем гораздо больше сахара.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — популярный подсластитель, содержащий фруктозу. Он производится путем переработки кукурузного крахмала до тех пор, пока он не превратится в простую сахарную глюкозу. В статье Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США говорится, что в расщепленный кукурузный сироп добавляется фермент для преобразования содержащейся в нем глюкозы во фруктозу.

Галактоза — третий моносахарид, но он не так распространен, как глюкоза или фруктоза.Согласно статье из Britannica, галактозу можно найти в молочных продуктах, обычно в сочетании с другим типом сахара.

Чуть более сложный

Дисахариды представляют собой другую форму простого сахара. Они просто состоят из двух молекул сахара, а это значит, что их можно расщепить дальше, в отличие от моносахаридов.

Сахар в молочных продуктах

Лактоза является наиболее известным дисахаридом, так как многие люди не могут его переваривать.Лактоза является распространенным сахаром в молочных продуктах. Согласно статье Intermountain Healthcare, он состоит из двух моносахаридов: глюкозы и галактозы.

Молоку и другим молочным продуктам свой слегка сладковатый вкус придает лактоза. Если вы проверите пищевую ценность на картонных коробках и упаковках вашего любимого молока, йогурта, мороженого или сыра, скорее всего, вы увидите достаточное количество углеводов. В молочных продуктах больше сахара, чем вы думаете.

Непереносимость лактозы является распространенной проблемой.Если у вас непереносимость лактозы, это означает, что вы не можете переваривать простую сахарную лактозу, согласно статье Национального института диабета, болезней пищеварения и почек. Употребление молочных продуктов может нанести ущерб пищеварительной системе человека с такой непереносимостью.

Столовый сахар и сахароза

Столовый сахар является дисахаридом. Правильное название — сахароза, это комбинация простых сахаров фруктозы и глюкозы. В отличие от фруктов, которые содержат питательные вещества, столовый сахар не имеет дополнительной питательной ценности.Это чистая форма сахара, что делает его вредным для здоровья. Попробуйте ограничить потребление столового сахара и используйте его только для придания вкуса еде или напиткам.

Сахароза присутствует в пищевых продуктах, кроме столового сахара. Кленовый сироп, например, содержит сахарозу. Некоторые фрукты на самом деле содержат сахарозу, а не фруктозу. Согласно статье Университета здоровья Висконсина, такие фрукты, как абрикосы, яблоки, бананы, грейпфруты и другие, содержат сахарозу.

Добавленный в пищу сахар часто находится в форме сахарозы.Это означает, что некоторые газированные напитки, молочные продукты или замороженные продукты могут содержать сахарозу.

Мальтоза представляет собой две соединенные вместе молекулы глюкозы. Он содержится в основном в зернах и овощах. В качестве добавки к некоторым продуктам мальтоза обычно выпускается в виде порошка и может загущать и подслащивать такие блюда, как молочные коктейли.

Сложные сахара и крахмал

Крахмал, представляющий собой углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как картофель, рис и пшеница, на самом деле является полисахаридом. Это означает, что это не простой сахар.Крахмал — это соединение, которое растения производят для хранения энергии. Продукты, содержащие крахмал, часто считаются плохими углеводами, но на самом деле они более сложные, чем сахара во фруктах.

Подробнее: Разница между простыми сахарами и крахмалами

Ограничьте потребление простых сахаров

Простые продукты, содержащие сахар, считаются вредными для здоровья, потому что организм очень быстро их расщепляет. Это означает, что сахар попадает в кровоток и вызывает быстрый рост уровня сахара в крови.Более сложные углеводы перевариваются дольше и не так резко повышают уровень сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови резко возрастает, организму приходится вырабатывать инсулин, чтобы вывести глюкозу из кровотока. Когда это произойдет, вы можете почувствовать сонливость. Это известно как крах, и это происходит от употребления сладкой пищи. Попробуйте ограничить потребление простых сахаров.

Продукты с высоким содержанием простых сахаров

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сократить потребление калорий или хотите сократить потребление простых сахаров по состоянию здоровья, вам нужно знать, каких продуктов следует избегать.Есть много продуктов с высоким содержанием простых сахаров, но некоторые из наиболее распространенных:

  • Столовый сахар
  • Кленовый сироп
  • Мед
  • Финики
  • Арбуз
  • Ананас
  • Яблоки
  • Газированные напитки
  • Мороженое
  • Молоко
  • Сахаристые злаки
  • Спортивные напитки
  • Конфеты
  • Приправы, такие как кетчуп
  • Немного арахисового масла

Считать углеводы? | Новости NIH в области здравоохранения

Декабрь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки

Вы, наверное, слышали о гликемическом индексе. Используется для сравнения качества углеводов.Он показывает, как одинаковое количество углеводов в разных продуктах повышает уровень сахара в крови. и гликемическая нагрузка. Используется для сравнения того, как отдельные порции различных продуктов влияют на уровень сахара в крови. Он учитывает как качество, так и количество углеводов в порции. Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые утверждают, что это помогает сбросить вес. Правда в том, что мы еще не знаем всех ответов. Вот что вам нужно знать.

Гликемический индекс и нагрузка касаются углеводов, или углеводов — одного из основных видов питательных веществ в нашем рационе.Углеводы с простой химической структурой называются сахарами. Сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Их также добавляют во многие продукты и напитки. Сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, крахмалистых овощах и бобовых.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, тип сахара, который ваше тело использует для получения энергии. Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому простые углеводы могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее и выше.

Людям с диабетом необходимо контролировать уровень глюкозы в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить ткани и органы. Со временем это может привести к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим проблемам. Если у вас диабет, контроль уровня глюкозы в крови предотвратит или отсрочит эти осложнения со здоровьем. Поэтому важно понимать, как продукты и напитки влияют на уровень сахара в крови.

«Доказательства, по-видимому, подтверждают концепцию о том, что более сложные углеводы приведут к лучшему контролю уровня сахара в крови, чем более простые сахара», — говорит доктор.Мирлин Стейтен, эксперт по диабету Национального института здравоохранения.

Исследователи разработали гликемический индекс для измерения качества углеводов в пищевых продуктах. Он показывает, как углеводы в различных продуктах повышают уровень сахара в крови. Белый рис, например, имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который содержит более сложные углеводы.

Но дело не только в типах углеводов. Чем больше углеводов вы едите, тем больше повышается уровень сахара в крови. «Гликемический индекс на самом деле не учитывает, сколько вы едите», — объясняет доктор.Сомдат Махабир, изучающий риск развития рака в Национальном институте здоровья.

Вот почему исследователи придумали понятие гликемической нагрузки. Он фиксирует как типы углеводов в пище, так и количество углеводов в порции. По сути, он показывает, как порция пищи влияет на уровень сахара в крови. На гликемическую нагрузку влияют многие факторы, в том числе обработка пищевых продуктов, степень зрелости фруктов, способы их приготовления и сроки хранения.

Исследования людей, которые используют эти концепции для управления своим питанием, дали смешанные результаты.«Есть доказательства того, что гликемический индекс и гликемическая нагрузка не связаны с массой тела», — говорит доктор Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по питанию и здоровью сердца. «На самом деле недостаточно доказательств, чтобы показать, связан ли гликемический индекс с сердечными заболеваниями». Возможная связь с раком также изучается.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это не то, что вы увидите на этикетке, поэтому их непросто использовать. Но этикетки содержат полезную информацию: калории, общее количество углеводов, сахара и клетчатки.

«Для всех, а не только для диабетиков, имеет смысл есть более сложные углеводы, потому что они будут усваиваться более постепенно, а подъемы и понижения уровня сахара в крови будут меньше», — говорит Стейтен. Цельные продукты со сложными углеводами также дадут вам больше минералов и витаминов и, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Углеводы Пищевые продукты, применение, преимущества, побочные эффекты и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, углеводы могут быть описаны очень по-разному. Для некоторых они являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона.Для других они считаются вредными практически для всех аспектов здоровья, от талии до сердца.

Правда в том, что углеводы являются важной частью рациона и содержатся во множестве здоровых продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Понимание различных типов углеводов, таких как хорошие углеводы и плохие углеводы, и выбор правильных ингредиентов могут гарантировать, что вы воспользуетесь всеми преимуществами для здоровья, которые может предложить этот макроэлемент.

Что такое углевод? Какие продукты относятся к углеводам?

Почему важны углеводы? Каковы некоторые примеры углеводов?

Давайте подробнее рассмотрим это важное питательное вещество и то, как оно может повлиять на ваше здоровье.

Что такое углеводы?

Согласно Оксфордскому словарю, официальное определение углеводов: «Любое из большой группы органических соединений, встречающихся в пищевых продуктах и ​​живых тканях, включая сахара, крахмал и целлюлозу». Проще говоря, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, наряду с белками и жирами.

Углерод, водород и кислород являются строительными блоками углеводов, которые в сочетании образуют простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.Эти небольшие молекулы, также известные как моносахариды, собираются вместе, образуя более крупные и сложные соединения, называемые дисахаридами или полисахаридами.

Углеводы присутствуют во всех пищевых продуктах, но в некоторых ингредиентах они присутствуют в более высоких концентрациях. Фрукты, крахмалы, бобовые и молочные продукты — вот лишь несколько примеров распространенных продуктов, содержащих углеводы.

Питание

Десятилетия исследований показывают, что углеводы являются важной частью диеты.Необработанные продукты со сложными углеводами являются неотъемлемой частью здорового питания. Они богаты витаминами и минералами, помогают нам чувствовать себя сытыми и обеспечивают топливо для организма.

Есть три распространенных примера углеводов:

  1. сахар
  2. крахмалы
  3. волокна

Сахара состоят из моносахаридов, включая глюкозу, фруктозу и галактозу. Помимо столового сахара, в эту категорию попадают и другие подсластители, такие как мед, кленовый сироп, нектар агавы и патока.

Между тем, крахмалы состоят из более длинных цепочек полисахаридов. Некоторые распространенные углеводы, например крахмалы, включают зерновые, такие как пшеница, овес и лебеда, а также овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Наконец, пищевые волокна — это тип углеводов, которые не перевариваются в организме. Эти полезные углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем стула и способствуя его регулярности.

Пищевые волокна содержатся в нескольких продуктах, включая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, бобы, орехи и семена.

Функция

Хотите знать, что углеводы на самом деле делают в организме и что происходит, если вы не получаете достаточно углеводов? Углеводы служат источником энергии для клеток.

Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, чтобы обеспечить топливо для клеток вашего тела. Избыток углеводов откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.

Что произойдет, если вы сядете на безуглеводную диету? Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов из пищи, оно обращается к этим запасам гликогена в качестве источника топлива для тела.

Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества, такие как белок или жир, в глюкозу для выполнения определенных функций.

В других случаях недостаток определенных типов, таких как клетчатка, может сказаться на всем: от уровня холестерина до функции кишечника и не только.

Существует несколько различных способов категоризации, классификации и определения углеводов. На молекулярном уровне основные типы разбиты по углеводной структуре.

Моносахариды представляют собой простейшую форму. Они состоят из простых сахаров, которые не могут быть расщеплены или подвергнуты дальнейшему гидролизу.

При этом дисахариды представляют собой молекулы с двумя молекулами сахара, а полисахариды состоят из длинных цепочек отдельных молекул сахара.

Различные источники углеводов также могут быть сгруппированы в уникальные категории. Крахмалы, сахара и клетчатка являются основными типами углеводов.

Крахмалы включают такие продукты, как лебеда, пшеница, кукуруза, горох и картофель, а сахар, как следует из его названия, включает простые сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза.

Между тем, пищевые волокна представляют собой группу углеводов, которые перемещаются по организму в непереваренном виде. Это включает в себя фрукты, овощи, фасоль, бобовые, орехи и семена.

Простые и сложные углеводы

Термины простые углеводы и сложные углеводы относятся к структуре углеводов. Простые углеводы состоят из моносахаридов или простых сахаров, таких как глюкоза, которые можно найти в белом хлебе, макаронах и выпечке.

Сложные углеводы, также иногда называемые «хорошими углеводами», состоят из длинных цепочек полисахаридов.

Углеводы в лебеде или углеводы в бобах и овощах — это несколько примеров сложных углеводов. Другие продукты со сложными углеводами включают горох, коричневый рис, нут и овес.

Связанный: Олигосахариды: пребиотики, которые поддерживают сердце и кишечник

Преимущества

(зачем они нам нужны)

1. Укрепление здоровья сердца

Углеводы могут помочь поддержать здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, одно исследование, опубликованное в BMJ , также показало, что употребление большего количества цельного зерна связано с меньшим риском сердечных заболеваний.

2. Помощь в снижении веса

Несмотря на то, что углеводы считаются вредными для здоровья и способствуют ожирению, некоторые их виды действительно могут способствовать снижению веса, помогая контролировать объем талии. Полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, особенно полезны, когда речь идет о потере веса.

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая дольше сохранять чувство сытости и уменьшая тягу между приемами пищи.Одно исследование в Journal of Nutrition наблюдало за 252 женщинами в течение 20-месячного периода и показало, что употребление большего количества клетчатки было связано со снижением риска увеличения веса и жира с течением времени.

3. Повышение настроения

Некоторые исследования показывают, что слишком сильное сокращение углеводов может негативно сказаться на психическом здоровье и настроении. В одном исследовании, проведенном в Южной Австралии, люди, которые в течение года придерживались низкоуглеводной диеты, испытывали нарушения настроения, включая усиление депрессии, гнева, враждебности и беспокойства.

4. Обеспечение энергией

Основная функция углеводов – служить источником энергии для клеток. Сложные углеводы расщепляются в организме на простые сахара, которые попадают в клетки и используются в качестве топлива.

Глюкоза, или сахар, также действует как основная форма энергии в мозге, способствуя здоровой когнитивной функции.

Риски и побочные эффекты

Имейте в виду, что не все углеводы образуются одинаково.Несмотря на преимущества, связанные со сложными углеводами и клетчаткой, в рафинированных углеводах обычно не хватает многих важных питательных веществ, и они связаны с более высоким риском воспаления и резистентности к инсулину. Есть также исследования, показывающие, что потребление рафинированных углеводов может вызывать повышенный уровень сахара в крови и повышение уровня триглицеридов.

Потребление избыточного количества добавленного сахара также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Например, подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома, представляющего собой группу состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Поэтому важно по возможности выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Это может помочь максимизировать качество вашего рациона и предотвратить потенциальные негативные побочные эффекты, связанные с рафинированными углеводами.

Углеводы играют важную роль в организме. Однако не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.

Фактически, выбор здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки абсолютно необходим для максимизации любой потенциальной пользы для здоровья.

Держитесь подальше от добавленного сахара и рафинированных углеводов, таких как белая паста, выпечка, картофельные чипсы и крендельки. Вместо этого выбирайте богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Эти продукты не только помогают снизить риск негативных побочных эффектов, связанных с рафинированными углеводами, но также могут обеспечить организм важными витаминами и минералами.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Какие плохие углеводы есть? Углеводы в молоке, углеводы в рисе и углеводы в меде по-разному влияют на здоровье?

Углеводы часто делятся на «хорошие» и «плохие».Углеводы в овсянке или углеводы в яблоке, например, считаются «хорошими углеводами», потому что они содержат сложные углеводы и клетчатку, чтобы свести к минимуму влияние на уровень сахара в крови.

И наоборот, углеводы в сладостях, газированных и спортивных напитках классифицируются как «плохие углеводы», потому что они быстро перевариваются, что приводит к скачкам и падениям уровня сахара в крови.

Связанный: Полезны ли рогалики? Бублик Калории, питание, преимущества и недостатки

Углеводы и гликемический индекс

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.Богатые сахаром продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, а это означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови.

С другой стороны, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови.

Суточная доза

Сколько граммов углеводов в день вам на самом деле нужно?

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) может зависеть от ряда различных факторов.

Согласно самым последним рекомендациям по питанию для американцев, RDA углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Для справки: каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, 900–1300 должны приходиться на углеводы, что составляет примерно 225–325 граммов.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето, также могут быть полезны во многих случаях. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут ускорить потерю веса, улучшить уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови. Низкоуглеводная диета может включать сокращение потребления углеводов примерно до 50–100 граммов в день, в то время как кето-диеты снижают потребление углеводов всего до 20–30 граммов в день.

Было показано, что людям с диабетом соблюдение умеренной диеты с низким содержанием углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови, что обычно включает ограничение потребления углеводов до 20-35 процентов от общего количества ежедневных калорий. Однако количество углеводов в день, которое вам нужно, может варьироваться, поэтому лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, если у вас диабет.

Хотите знать, в каких продуктах нет углеводов, в каких овощах нет углеводов или в каких фруктах меньше всего углеводов? Существует множество инструментов для расчета углеводов, а также множество различных идей и советов по рецептам с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь придерживаться продуктов из списка сложных углеводов, чтобы получать достаточное количество клетчатки и контролировать потребление углеводов.

Связанный: Что такое циклическая диета? Как это может повысить усилия по снижению веса

Заключение

  • Что такое углеводы? Из чего состоят углеводы? Согласно определению углеводов, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пище, которые состоят из молекул углерода, водорода и кислорода.
  • Существует несколько различных вариантов классификации углеводов, но их можно разделить на три основные категории. Какие три типа углеводов существуют? В целом, углеводы можно разделить на сахара, крахмалы или клетчатку.
  • Что делают углеводы? У углеводов много функций, но в первую очередь они служат источником энергии для клеток. Некоторые виды также играют роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга.
  • Преимущества здоровых углеводов включают улучшение здоровья сердца, ускорение потери веса, улучшение настроения и увеличение энергии.
  • Однако некоторые виды углеводов могут по-разному влиять на организм. Несмотря на преимущества, связанные со здоровыми продуктами из списка сложных углеводов, продукты с высоким содержанием углеводов и добавленных сахаров могут на самом деле оказывать негативное влияние на здоровье и даже способствовать развитию хронических заболеваний.
  • Обязательно придерживайтесь здоровых вариантов в списке углеводов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена.

Справочник по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры у людей, пытающихся похудеть.Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, пытаетесь ли вы похудеть, тренироваться в первой половине дня. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания и содержат 4 калории на грамм. Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Продукты, содержащие углеводы, обычно имеют комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух сахарных строительных блоков, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепочки короткие, их легко сломать, поэтому они сладкие на вкус, когда касаются языка. Они также быстро перевариваются и всасываются в кровь.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, а также очищенная мука.Фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты также содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и/или белок, так что они по-прежнему полезны для здоровья.

Сложные углеводы могут быть «крахмальными» или «волокнистыми». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепочку; они также содержат клетчатку и, как правило, содержатся в продуктах, которые также содержат белок и/или полезные жиры, а также витамины и минералы. Они используют те же сахарные строительные блоки, что и простые углеводы, но цепи длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус.Более длинные цепи также замедляют пищеварение и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более плавной реакции инсулина, а также к увеличению чувства сытости. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов относятся хлеб, рис, макароны, бобы, цельнозерновые продукты и овощи.

Клетчатка — это углевод, но она не дает большого количества калорий, поскольку не может расщепляться и усваиваться организмом. Просто взглянув на этикетку с пищевой ценностью, вы увидите «пищевые волокна» и «сахар» в списке «общее количество углеводов», но граммы никогда не складываются.Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают главное место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмала нет, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в еде, вам нужно провести некоторые математические вычисления, используя следующую формулу:

.

Общий крахмал (граммы) = Общие углеводы (г) – пищевые волокна (г) – сахар (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Суть чистых углеводов заключается в том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не перевариваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться при общем потреблении углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) – пищевые волокна (г) – сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что «чистые углеводы» не являются научно определенным термином и не регулируются FDA на упаковке пищевых продуктов.Некоторые волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляются в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут хотя бы частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему рекомендуется отдавать приоритет цельным продуктам в целом и при отслеживании чистых углеводов. В большинстве стран за пределами Соединенных Штатов клетчатка или сахарные спирты не учитываются в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже отслеживают чистые углеводы в качестве стандартной практики. Если вы отслеживаете чистые углеводы для контроля уровня сахара в крови, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего выбирать источники, богатые питательными веществами. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, желающий оптимизировать производительность, не все эти правила углеводов применимы к вам. Прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и лишены полезных питательных веществ, а именно клетчатки.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат много калорий, но практически не содержат микронутриентов. Они являются вероятными виновниками, когда дело доходит до скачков сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, поскольку они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов и единственное топливо для наших эритроцитов.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать полезную глюкозу.

Рекомендуемая норма потребления углеводов (RDA) составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, организм начинает расщеплять белок — нежирную мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в норму.

RDA 130 граммов углеводов в день является минимумом для нормального функционирования взрослого организма. Большинству людей нужно больше. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что все наши тела разные, и не существует универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в зависимости от ваших личных потребностей.

Чтобы определить потребность в углеводах в граммах:

  1. Решите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% — это 0,5).
  2. Умножьте «Общую цель калорий» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
  3. Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазоны макронутриентов, или следуйте этому общему правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с того, что держите потребление углеводов на уровне 45–50% калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или тренируетесь для выносливости, такой как марафон, вы можете добиться большего успеха в диапазоне 55–65%.

В традиционной диете с низким содержанием углеводов 40 % или меньше калорий приходится на углеводы. Нельзя отрицать, что многие похудели и успешно сохранили его благодаря такому образу жизни. Он популярен по какой-то причине, но это, конечно, не единственный способ похудеть — и он может быть не для всех.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) влияет на уровень сахара в крови, что может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у некоторых людей, в том числе дискомфорт от легкого до полного, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли , голод, тошнота, усталость, помутнение зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с меньшим количеством углеводов, вот семь советов, как сделать этот переход устойчивым:

Может быть сложно определить вашу реакцию на низкий уровень сахара в крови, так как она у разных людей разная. Начиная низкоуглеводную диету, обращайте внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию богатой углеводами закуски, такой как фрукт, крекеры или ломтик хлеба.

 Используйте приложение , чтобы отслеживать свое питание как минимум в течение недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно снижайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить свои цели по жиру и белку, чтобы компенсировать углеводы, которые вы сокращаете из своего рациона.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит низкоуглеводная диета, говорит зарегистрированный диетолог Степани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и облегчает достижение цели по клетчатке, не превышая цель по углеводам. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и в течение дня в приложении MyFitnessPal.

Сделайте так, чтобы эти углеводы считались, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курица, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы урезаете углеводы, вы, скорее всего, будете есть (и переваривать) больше белка. Чтобы ваше тело расщепляло и оптимально использовало белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жира. Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но сжигая жир.

Будьте честны с собой: вам нравится низкоуглеводная диета? Вы чувствуете себя хорошо? Наше тело может адаптироваться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой. Если вы чувствуете, что в вашем рационе слишком мало углеводов, не бойтесь добавить их обратно.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно же, не для всех. Имейте это в виду, потому что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих целей, похудеете и удержите его, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что поступает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей по низкоуглеводной диете по номеру , отслеживая общее количество чистых углеводов в приложении MyFitnessPal.

6 удивительных изменений тела, когда вы отказываетесь от углеводов

Простые углеводы, такие как те, что содержатся в печенье, конфетах и ​​чипсах, — это Девичник в мире продуктов питания.Они быстро вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.

И все же мы до сих пор не можем избавиться от нашей зависимости от них. (И, согласно некоторым исследованиям, это является зависимостью.) Хуже того, даже если вы тщательно следите за потреблением, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в тарелке овсянки!

Углеводы настолько распространены – и перед ними трудно устоять – Ешьте это, а не то! задался вопросом, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них.Узнайте, сколько вы можете получить — и потерять — в этом эксклюзивном специальном отчете.

1. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы сразу же начинаете сжигать жир

. Сокращение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся в области живота, для получения энергии, а не сахара, которые он получает из углеводов.

Съешь это! Совет: Делайте зарядку утром перед завтраком.Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы съели ранее в течение дня. Для дальнейшего сжигания жира пейте чай пуэр, который, как было установлено, снижает концентрацию жира в крови.

2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя менее голодным

Ваш голод утоляют не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает во всех трех, даже несмотря на то, что они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями.Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, более голодный — тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница-болтунья с овощами или чиа-пудинг, и вы уменьшите чувство голода.

3. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится плоским

Одна из первых вещей, которую вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, это то, что ваш живот может стать плоским.Причина: по данным Института медицины, большинство американцев потребляют только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, благодаря которым мы худеем, приходится меньше жевать, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Это маленькие вредители, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле. «Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», — говорит Изабель Смит, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

Съешь это! Совет: Начните с простых обменов, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте немного фасоли в тако и жаркое. А если вы проголодались между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.

4.Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск диабета

Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление слишком большого количества углеводов может нанести вред вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа.

Съешь это! Совет: Сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются организмом, что предотвращает скачки сахара в крови, вызывающие высвобождение инсулина.«Чем ниже и стабильнее мы держим уровень сахара в крови, тем меньше инсулина высвобождается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит. Таким образом, отказ от простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.

5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Почти все продукты в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого.Отчасти это связано с тем, что в простых углеводах отсутствует белок, строительный материал для мышц (и ключевой фактор, влияющий на здоровье волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости находить дополнительные калории.

Съешь это! Совет: Если вы обычно проголодались между приемами пищи, попробуйте заменить сладости из торговых автоматов закусками с высоким содержанием белка, которые наполнят ваш организм энергией и дадут вам стабильную энергию на предстоящий полдень.

6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным

Конечно, не все углеводы вредны. Ваше тело нуждается в углеводах для правильного функционирования, и они особенно важны для адекватной работы мозга и мышц. Переключившись с простых углеводов на более быстродействующее топливо — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, лебеду и другие цельнозерновые продукты, — вы обеспечите себе стабильный приток энергии и избежите перепадов настроения. спады, которые вызывают простые углеводы.Вам больше не нужно будет выбирать плохие продукты, чтобы получить быструю энергию, и вы не будете тянуть время после полудня.

Съешь это! Совет: По данным клиники Майо, наименьшее безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте падения ниже этой суммы, если вы хотите избежать серьезных провалов в энергии. Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества.

Первоначально эта статья появилась на канале «Ешь это, а не то!»

Еще от Ешь это, а не то!

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

углеводов в пище: какие типы углеводов мне следует есть?

Веганский анализ крови: 7 важнейших анализов крови для веганов

На веганской диете сложнее получать определенные питательные вещества. Поэтому очень важно отслеживать уровень питательных веществ с помощью веганского анализа крови.

Веганы могут испытывать дефицит питательных веществ в течение нескольких месяцев или даже лет.

Но вы не всегда можете понять, чего вам не хватает, только по симптомам.

Некоторые симптомы проявляются только в конце игры (я смотрю на тебя, B12).

Вот почему так важно время от времени сдавать анализ крови, чтобы отслеживать уровень.

Вот 7 веганских анализов крови, которые нужно попросить у врача, когда вы в следующий раз пойдете к ним.

1. Витамин B12

Вы не можете получить B12 естественным путем из веганской диеты. Дефицит B12 может привести к повреждению головного мозга, повреждению нервов и раку. (1)

Кратковременный дефицит может привести к депрессии, усталости и анемии.(2)

Важно сдать веганский анализ крови на витамин B12, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Наиболее распространенным веганским анализом крови является «общий сывороточный B12». Это то, что ваш врач обычно проверяет.

Но проблема в том, что не является хорошим маркером вашего «настоящего» статуса B12 .

Общий B12 в сыворотке выглядит как все B12 в вашей крови.

Это означает, что он дает вам один номер для активных, неактивных и псевдо-B12 вместе взятых.

Ваше тело не может использовать неактивный B12.Но неактивный B12 может составлять до 80% вашего общего уровня B12. (3)

Это означает, что у вас может быть высокий результат анализа крови на витамин B12 , но у вас может быть дефицит. (4)

Таким образом, у вас может быть дефицит, несмотря на то, что ваши результаты анализа крови кажутся хорошими. (5)

«Активный B12» (также называемый «holoTC») является гораздо лучшим веганским маркером анализа крови на статус B12.

Однако это более дорогой тест, поэтому вам обычно приходится проходить его в частном порядке.

Лучше всего ежедневно принимать витамин B12, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

2. Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для усвоения кальция и работы иммунной системы.

Но это самый распространенный дефицит питательных веществ в западном мире.

Спортсмены имеют особенно низкий уровень. (6)

Существует 7 основных причин, по которым у вас может быть мало витамина D.

У некоторых людей потребность в витамине D выше. (7)

Единственный способ узнать наверняка — проверить!

Так что сделайте веганский анализ крови на витамин D.Особенно, если вы не принимаете добавку витамина D круглый год.

3. Общий анализ крови (ОАК)

Общий анализ крови обычно проводится вместе с большинством анализов крови.

Это анализ крови, который подсчитывает, сколько различных типов клеток крови содержится в вашей крови.

Он также проверяет уровень гемоглобина, размеры клеток крови и многое другое:

  • Гемоглобин (Hb)
  • Подсчет эритроцитов (RBC)
  • Объем уплотненной ячейки (PCV)
  • Средний объем клетки (MCV)
  • Тромбоциты
  • Лейкоциты (лейкоциты)
  • Дифференциал белых клеток

 

Ваш уровень гемоглобина является одним из первых маркеров для проверки на анемию.Другие маркеры полного анализа крови (FBC) подтвердят анемию, если ваш уровень гемоглобина (Hb) ниже лабораторного референтного диапазона.

Например, объем ваших эритроцитов может показаться не важным, но это может быть важная информация.

Если ваши клетки крови больше нормы, это может указывать на анемию.

Это также может дать нам представление о причинах анемии.

Анемия может быть вызвана разными причинами. Дефицит железа, дефицит B12, дефицит фолиевой кислоты и т. д.

Поэтому крайне важно получить как можно больше информации из различных анализов крови, чтобы установить истинную причину.

4. Утюг

Веганы подвержены более высокому риску дефицита железа. (8,9)

У некоторых людей более высокие потребности также обусловлены их генами. (10)

С другой стороны, некоторые люди поглощают слишком много железа и могут подвергаться риску высокого уровня железа. (11)

Вы можете пройти тест ДНК, чтобы узнать, склонны ли вы к низкому или высокому уровню железа.

Но крайне важно сдавать анализ крови для отслеживания уровня, особенно если в вашей семье есть проблемы с железом.

Наиболее важные железные маркеры:

  • Ферритин – белок крови, используемый для хранения железа в организме.
  • Общее железо – Общее количество железа, связанного или свободного.

 

Другие маркеры, на которые ваш врач может обратить внимание позже, если ваши другие анализы заподозрят анемию:

  • Общая железосвязывающая способность (ОЖСС) — ОСВЧ измеряет общую способность вашей крови связывать и транспортировать железо.
  • Насыщение трансферрина (FESA) – Трансферрин – это белок, который связывает молекулы железа и транспортирует железо в плазме крови.
  • Ненасыщенная железосвязывающая способность (UIBC) – Количество участков на трансферрине, которые еще не несут железо.

 

См. ниже общий протокол диагностики железодефицитной анемии с помощью анализа крови.

Диагностика железодефицитной анемии — от

Как и B12, тест на общее железо покажет высокий уровень, если вы недавно принимали железосодержащие добавки.Но это ничего не говорит нам о ваших долгосрочных запасах железа.

Вот почему на самом деле очень важно сдать анализ на ферритин в сыворотке…

5. Ферритин сыворотки

Ферритин настолько важен, что заслуживает отдельного заголовка.

Ферритин сыворотки отражает запасы железа в организме. (12)

Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы железа (ферритина), чем мясоеды. Это может быть хорошо или плохо (если слишком низко).

Если у вас железодефицитная анемия, запасы ферритина, вероятно, будут слишком низкими.

Сывороточный ферритин также является хорошо известным маркером воспаления. (13) Кроме того, он может даже дать представление об уровне вашего иммунитета. (14)

Некоторые генетические вариации затрудняют перенос железа в клетки для хранения в виде ферритина. Вот почему так важно проверять не только железо, но и ферритин.

Анализ крови на ферритин особенно важен, если вы испытываете:

  • Низкий уровень энергии или усталость
  • Ломкие или истонченные волосы
  • Нерегулярные менструации
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
  • Бледная кожа
  • Головная боль, головокружение или дурнота
  • Холодные руки и ноги
  • Воспаление или боль в языке
  • Язвы во рту
  • Ломкие ногти
  • Синдром беспокойных ног

 

Помимо анализа крови, убедитесь, что вы ежедневно употребляете в пищу лучшие источники растительного железа, чтобы поддерживать его уровень.

6. Индекс Омега-3

Я рекомендую сдать анализ крови на индекс омега-3, если вы не принимали веганские добавки омега-3.

Беременные женщины также подвержены риску, поскольку их потребности в омега-3 намного выше. (15)

Вам следует провериться на наличие симптомов воспаления, таких как:

  • Боль в суставах
  • Мозговой туман
  • Плохое настроение или депрессия

 

Анализ крови на индекс омега-3 показывает, сколько омега-3 (в виде ДГК и ЭПК) содержится в ваших клеточных мембранах.

Ваше тело вынуждено использовать омега-6, когда в нем заканчивается омега-3.

Проблема в том, что клетки, построенные с помощью омега-6, подвержены повреждениям и могут привести к воспалению.

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется индекс омега-3 не менее 8-11%. (15,16)

У некоторых людей потребность в омега-3 намного выше в зависимости от их генов.

Это означает, что растительных источников омега-3 может быть недостаточно. Это не то, что вы можете догадаться, но вы можете пройти тест ДНК.

Многие из моих клиентов имели ужасные показатели индекса омега-3, не осознавая этого.

Исправление может занять некоторое время, поэтому лучше начать раньше, чем позже.

7. ТШ

В веганской диете не так много йода.

И веганские источники йода, которые у нас есть, ненадежны.

Это означает, что веганы могут быть склонны к недостаточной активности щитовидной железы. Также называется гипотиреозом.

Симптомы включают:

 

Вы не можете сдать анализ крови на уровень йода.

Но можно сдать анализ крови на ТТГ – «тиреотропный гормон». (17)

Высокий уровень ТТГ является первым признаком недостаточной активности щитовидной железы.

Это может быть связано с дефицитом йода, что делает ТТГ хорошим маркером уровня йода. (18)

Большинство врачей даже не упоминают йод.

Но если вы не принимаете добавки с йодом и у вас гипотиреоз, начните принимать добавки.

(Примечание: если вы принимаете тироксин, возможно, вам не нужно принимать добавки с йодом, и вы можете получить слишком много йода, что также может вызвать проблемы.)

Другие веганские анализы крови для рассмотрения

  • Активный B12
  • Фолат
  • Метилмалоновая кислота, сыворотка (ММА)
  • Липидная панель
  • Глюкоза
  • Функция печени
  • СРБ
  • Панель щитовидной железы

Веганский анализ крови: итоги

Я рекомендую пройти тест ДНК, чтобы понять ваши склонности и потребности в питательных веществах.

Но анализ крови имеет решающее значение для отслеживания уровня питательных веществ и здоровья.

Это потому, что анализ крови дает вам «моментальный снимок» ваших уровней в определенный момент времени.

Сочетание теста ДНК и веганского анализа крови идеально подходит для получения всей информации, необходимой для достижения ваших целей в области здоровья.

Ссылки

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33548097/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24365360/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193945/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26807790/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27009308/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25252613/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25046415/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748063/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21978626/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452290/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777730/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24549403/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20304033/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224878/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768293/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21301488/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20172471/

 

Разоблачение помешательства на углеводах с помощью Safeway


Недавно я вместе с Safeway посетил штаб-квартиру пекарни на улице Альварадо и узнал все об их богатой истории производства хлеба из проросших семян.Они начали с идеи делать «настоящую еду, а не лучшую еду». Команда на улице Альварадо решила испечь хлеб из проросших цельных зерен. Пророщенные зерна легче усваиваются и делают их питательные вещества более биодоступными. АКА, нашему телу легче использовать для метаболических процессов. Когда вы потребляете пророщенные зерна, ваш организм перерабатывает их больше как растения, а не как крахмал, что может снизить гликемическое воздействие, а также вздутие живота. При прорастании шелуха отрубей начинает разрушаться, и поэтому вашему организму не нужно так усердно работать, чтобы расщепить зерно и использовать питательные вещества.В нашем домашнем хозяйстве мы съедаем буханку хлеба в неделю как часть здорового питания. Мы любим все, от пророщенного хлеба до закваски, и когда вы выбираете настоящие цельнозерновые продукты и сложные углеводы, а не обработанный хлеб и обработанные углеводы, они являются частью здоровой диеты и могут даже способствовать снижению веса, а не набору веса!

От диеты Саут-Бич до палео, а в последнее время и кето-диеты — все они продвигают образ жизни с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров, но когда вы исключаете такой важный макроэлемент из своего рациона, должны быть определенные последствия. ? ПРАВИЛЬНО.Я не буду вдаваться в это сейчас, но я расскажу о том, ЧТО, ПОЧЕМУ и КАК с углеводами и почему я рекомендую вам продолжать потреблять углеводы как часть здоровой для сердца диеты.

Что такое углеводы?

Углеводы являются для вашего тела основным и предпочтительным источником энергии. Точнее, основной источник, питающий ваш мозг и центральную нервную систему. Довольно важно, верно?

Углеводы в основном представляют собой простые сахара (единицы глюкозы), состоящие из углерода, водорода и кислорода, связанных вместе, образуя так называемые перевариваемые или неперевариваемые полисахариды, содержащиеся в растениях и зернах.

Рекомендуется, чтобы 45–65 % вашего ежедневного рациона составляли углеводы. Только 25% снабжают топливом ваш мозг и центральную нервную систему, остальные углеводы используются для энергии и хранения энергии в мышцах и печени в виде гликогена.

Клетчатка является важным компонентом многих потребляемых нами углеводов. Нерастворимая клетчатка — это полисахарид, который не может расщепляться в организме. Клетчатка действует как «подметальная машина» в нашем тонком кишечнике и помогает удалять отходы. Поскольку клетчатка исключается, она НЕ добавляет калорий или питательных веществ в наш организм.

Растворимый Клетчатка: Немного растворяется в процессе пищеварения, образуя гелеобразное вещество, называемое бета-глюканом. Он по-прежнему не переваривается, но может расщепляться кишечными бактериями, потенциально давая питательные вещества или другие молекулы, влияющие на обмен веществ. Бета-глюкан был связан с улучшением уровня ЛПНП (плохого холестерина) и улучшением здоровья сердца.

Клетчатка помогает увеличить частоту стула и снижает уровень холестерина, защищая от сердечных заболеваний. Желчь производится с использованием холестерина.Клетчатка связывается с желчью и выводится из организма (вспомните об эффекте уборки). Этот процесс, в свою очередь, заставляет организм использовать больше холестерина для производства желчи, высвобождая ее из нашего тела. Это снижение уровня холестерина также снижает риск сердечных заболеваний.

Богатые клетчаткой, богатые углеводами продукты также содержат больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, что способствует защите от сердечных заболеваний и инсульта.

Почему ВАМ не следует бояться углеводов

Организм расщепляет углеводы на сахара (полисахариды), которые с помощью инсулина всасываются в кровь и попадают в клетки для использования в качестве энергии.Нам всем нужна энергия, чтобы двигаться, думать и функционировать. Углеводы являются ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫМ источником энергии для организма.

Углеводы помогают контролировать вес, поскольку растворимая клетчатка поглощает воду и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Сложные углеводы также поддерживают женскую репродуктивную функцию. Они помогают сбалансировать гормоны и функцию щитовидной железы. Проверьте себя, дамы, здоровы ли ваши волосы? Ваши месячные регулярны? Если нет, подумайте о том, чтобы увеличить потребление углеводов.

Сложные углеводы, такие как ячмень, также связаны с повышением уровня гормонов, связанных с чувством сытости (ощущение сытости и удовлетворения от потребления пищи).В последние годы было обнаружено, что 95% нашего серотонина или «нашего гормона счастья» секретируется в нашем кишечнике. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как съедите стейк с беконом вместо сладкого картофеля. Немного другой да? Особенно умственно.

Как выбрать правильные углеводы?

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Мужчина или женщина.. LOL JK… вроде того.

Сложные углеводы содержат клетчатку (которую мы теперь знаем, является ли электростанцией нашего кишечника, которая питает полезные бактерии, держит наш кишечник под контролем и не увеличивает калорийность нашего дня).

Простые углеводы являются источником энергии, который сразу же доступен для получения энергии. Они требуют небольшого переваривания и быстро усваиваются организмом. Инсулин высвобождается быстро, чтобы преобразовать углеводы в гликоген или жир. Простые углеводы не дают долговременной энергии.

Диета, богатая простыми углеводами, такими как белые макароны, белый хлеб, печенье, пирожные и другие переработанные простые углеводы, обычно содержит мало питательных веществ и может привести к повышенному риску ожирения и сердечных заболеваний.

Обработанные простые углеводы обычно больше не содержатся в растительных материалах (клетчатка и питательные вещества). В основном это крахмал и сахар.

С учетом сказанного, фрукты — это простые углеводы , НО фрукты также содержат клетчатку, витамины, минералы и воду, которые имеют много полезных для здоровья свойств. Потребление фруктов оказывает более медленное влияние на уровень сахара в крови из-за содержания клетчатки. Вот почему пить фруктовые соки не рекомендуется, так как это просто сахарная бомба, не содержащая клетчатки. Потребление фруктов рекомендуется и настоятельно рекомендуется.Так что избавьтесь и от страха перед фруктами.

Молоко и йогурт также являются простыми углеводами и содержат лактозу. Также сахар, который многие из нас с возрастом переваривают с трудом. Небольшое количество молочных продуктов также может быть частью здоровой диеты, поскольку они содержат большое количество белка, витаминов и минералов, но их следует употреблять в умеренных количествах.

Сложные углеводы не повышают уровень сахара в крови благодаря наличию клетчатки.

Сложные углеводы, которые вы должны потреблять, включают:

Цельнозерновой хлеб, ячмень, лебеду, фарро, коричневый рис, овсянку, чечевицу, крестоцветные овощи и корнеплоды в умеренных количествах, поскольку они содержат крахмал и не так много клетчатки.

Сложные углеводы имеют низкую скорость высвобождения глюкозы из-за содержания в них клетчатки (повторим это для людей сзади), меньшего выброса инсулина и более низкой скорости всасывания в кровоток.

Проще говоря, наш организм усердно работает, чтобы найти баланс, и углеводы являются лучшим источником для оптимального функционирования нашего организма, НО наша система питания может затруднить выбор правильного типа углеводов, и иногда простое знание может помочь вам стать лучше. выбор!

Сосредоточьтесь на выборе сложных углеводов и контроле порций.

 Я хотел поделиться несколькими способами потребления углеводов в течение дня. Я даже поделюсь облегченным сыром на гриле, используя хлеб из пекарни на улице Альварадо, который является ИДЕАЛЬНЫМ развлечением на выходных.

Завтрак:

1/2 чашки овсяных хлопьев, приготовленных из 1 чашки немолочного молока (я люблю овсяное молоко) и молотых семян льна, посыпанных корицей, семенами конопли, фруктами, семенами тыквы и ст. орехового масла.

Брушетта Тост с авокадо: пророщенный хлеб с 1/4–1/2 пюре из авокадо и 2 ст.соуса брутетта (помидоры, чеснок, оливковое масло, базилик и уксус)

Обед:

Батат, фаршированный по-юго-западному, с черной фасолью, перцем и лебедой. Салат из рукколы, огурцов, помидоров и тертого пармезана.

Лаваш из цельнозерновой муки с курицей, красным перцем, хумусом, оливками, красным луком, шпинатом с огурцами в уксусе и хлопьями красного перца на гарнир.

Ужин:

3 унции. лосось, 1/4 стакана киноа и брокколи

Тако из индейки, цельнозерновые лепешки, черная фасоль и салат из авокадо и капусты

Десерт:

Малина, фаршированная кусочками темного шоколада

1/2 банана или тонкого кусочка Сладкий картофельный тост, моросил с ореховым маслом, шоколадными чипсами и медом

выходных снисходительный:

Carmelized Onion & Apple Chiled Cheh

Ингредиенты

  • 1/2 Средний желтый лук
  • 1 Большое Honeycrisp Apple
  • 1 ч.л.Кокосовое масло
  • 1 ч. л. мед
  • 4 ст. Сыр Тилламук Чеддер
  • 1/2 стакана рукколы
  • 1 ч. л. белый бальзамический уксус

Инструкции

  • Добавьте кокосовое масло в сковороду и жарьте лук, пока он не начнет размягчаться. Добавьте яблоки и готовьте еще минуту. Добавьте мед и готовьте на медленном огне, пока лук и яблоки не подрумянятся и не карамелизируются. Отложите. Оставить кастрюлю с остатками карамелизации.
  • Хлеб с 1 ст.сыра, луковая смесь, руккола, дополнительные ст. сыра и сверху с хлебом. Поставьте бутерброд на средний огонь и равномерно обжаривайте с обеих сторон, пока сыр не расплавится! Наслаждайтесь хмелевой водой Lagunitas безуглеводным напитком со вкусом пива!

4.30

https://www.taylorwalkerfit.com/carbohydrates/

Коктейли с низким содержанием углеводов: Коктейли можно употреблять как часть здорового питания, но они также могут быть наполнены простыми углеводами, такими как сахар!

Мне понравилась вода Lagunitas Hop Water: Подумайте о вкусе пива без калорий и углеводов.