14Сен

Продукты с низким гипогликемическим индексом: Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним

Содержание

что это такое и как сделать питание сбалансированным

Углеводы – важный источник энергии для нашего тела и мозга. Но, чтобы не нанести вред своему организму, очень важно контролировать их потребление. Основные пункты такого контроля – калории и гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс

Термин “гликемический индекс” был придуман канадским диетологом в последнее десятилетие XX века. Врач разрабатывал меню для диабетиков и регулярно измерял содержание сахара в крови, после приема разных продуктов.

Таким образом, гликемический индекс – это показатель скорости, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 баллов, так как строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен стам.

Выделяют три уровня гликемического индекса или скорости распада углевода до глюкозы:

  • Низкий, цифры которого колеблются от 0-40
  • Средний (41-69)
  • Высокий (70-100)

Давай детальнее поговорим о каждом из них:

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, ГИ которых ниже 40-ка, подходят для сторонников здорового питания, тех, кто хочет похудеть и больных диабетом (в этом случае нужна диета, одобренная врачом). Главный плюс этой категории в том, что они отдают энергию организму медленно и равномерно, без резких скачков. Такие продукты идеальны на завтрак – они аккуратно разбудят организм и насытят его вплоть до обеда.

Если по рекомендации врачей или собственным ощущениям (о которых тоже стоит поговорить со специалистом), ты решила есть только продукты с низким гликемическим индексом, обрати внимание на мясо и рыбу, яйца, авокадо, томаты, спаржу и другие продукты с этой картинки:

А вот и подробная таблица низких гликемических индексов. Она поможет тебе планировать здоровый рацион. Например, исходя из ее данных, хорошим завтраком станет яичница с авокадо или овсяная каша, на обед можно выбрать киона с запеченой индейкой, а поужинать жареной рыбой и спаржей на пару.

Продукты со средним гликемическим индексом

Кускус с травами, заправленный апельсиновым фрешем – звучит, как вкусный и полезный завтрак, правда? На самом деле в нем нет ничего сверхстрашного, но голод ты почувствуешь куда раньше, чем после порции овсянки. Обрати внимание, что к продуктам со средним ГИ относятся многие фрукты, и, если ты не хочешь набрать вес, старайся не есть их по вечерам.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся не только батончики, сладкая вода, печенье, крекеры и вафли, но и рисовая лапша, отварная морковь, тыква. Продукты этой категории быстро насыщают организм и дают много энергии, но, к сожалению, делают это слишком резко. Сначала уровень сахара резко вырастает, делая нас бодрыми и активными, а затем он очень быстро падает, заставляя нас чувствовать голод, апатию и упадок сил.

Полностью исключать продукты с высоким ГИ из рациона не нужно, так как они, например, отлично восстанавливают силы после интенсивной тренировки. А вот задуматься над сокращением их потребления однозначно стоит.

Кстати, если тебе постоянно хочется мороженного, батончиков и чипсов, задумайся о том, чтобы немного обмануть свой желудок. Вместо молочного шоколада съешь дольку 80-ти процентного горького, вместо конфеты с пралине вареное яйцо, вместо бургера стейк из лосося, а ванильное мороженое замени на авокадо.

Интересные факты о гликемическом индексе

  • Один и тот же продукт, в зависимости от того, пожаришь ли ты его, сваришь или засушишь, может показывать разный гликемический индекс. Цифра свежей моркови, например, 35, а отварной уже 85. Этот момент также наблюдается у фруктов и сухофруктов: 40 у винограда, против 64-х у изюма.
  • Есть такое интересное правило: чем ближе продукт к своему природному виду, тем ниже его гликемический индекс. Хороший пример: свежее яблоко и фреш из него.
  • Чем дольше ты варишь пасту, тем выше становится ее гликемический индекс. Поэтому нужно или просто сократить ее потребление, или научиться любить ее такой, какой ее обожают итальянцы – аль денте.

  • Гликемический индекс не всегда значит, что продукт суперздоровый и совсем не значит, что он низкокалорийный. Поэтому не забывай о сбалансированном питании, калориях, качестве и количестве потребляемой пищи.

Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты для похудения

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

📌 Содержание статьи

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».
А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина.

Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

  Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете об основных правилах диеты института питания РАМН, ее достоинствах и недостатках, примере меню при ожирении.
А здесь подробнее о диете без мяса для похудения.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Повышенное содержание белков и низкий гликемический индекс продуктов питания — лучшая комбинация для поддержания веса

В исследовании приняли участие взрослые пациенты с избыточной массой тела из восьми европейских стран, которые соблюдали низкокалорийную диету (800 ккал) и в результате добились снижения веса, по меньшей мере, на 8% от исходной массы тела. Участники исследования были распределены с учётом собственного желания на 5 групп, сформированных попарным факториальным методом в зависимости от соблюдаемой диеты: (1) с низким содержанием белков и низким гликемическим индексом, (2) с низким содержанием белков и высоким гликемическим индексом, (3) с высоким содержанием белков и высоким гликемическим индексом, (4) с высоким содержанием белков и низким гликемическим индексом или (5) контрольной диеты. За пациентами устанавливалось наблюдение в течение 26 недель с целью контроля эффективности каждой из диет в поддержании достигнутой массы тела.

Всего в скрининг были включены 1209 взрослых пациента (средний возраст 41 год, ИМТ 34 кг/м²), из которых 938 пациентам была назначена низкокалорийная диета. 773 пациента, которым удалось до конца придерживаться низкокалорийной диеты, случайным образом были распределены на пять групп в зависимости от поддерживающей диеты, 548 человек (71%) завершили исследование. Наибольшее количество пациентов, исключённых из исследования, регистрировалось в группе соблюдавших диету с высоким гликемическим индексом и низким содержанием белка в сравнении с участниками из групп с высоким содержанием белка или низким гликемическим индексом (37,4% в сравнении с 26,4% и 25,6%, P=0,02 и P=0,01 соответственно). В среднем, потеря массы тела по завершении соблюдения низкокалорийной диеты составила 11 кг. При проведении анализа прибавки массы тела у участников исследования, завершивших его, только диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана со значительной прибавкой в весе (1,67 кг, 95% доверительный интервал 0,48-2,87). При проведении анализа в соответствии с назначенным вмешательством (ITT-анализ) прибавка в весе оказалась меньше на 0,93 кг (95% доверительный интервал 0,31-1,55) среди участников, придерживавшихся диет с высоким содержанием белка в сравнении с низким (р=0,003) и на 0,95 кг меньше (95% доверительный интервал 0,33-1,57) в группах пациентов, соблюдавших диету с низким гликемическим индексом в сравнении с высоким (р=0,003). В группах не было выявлено значимой разницы в отношении развития нежелательных явлений.

Таким образом, как показали результаты данного крупномасштабного исследования, умеренное повышение содержания белка и снижение гликемического индекса в употребляемых продуктах привело к улучшению комплаентности пациентов и поддержанию достигнутого желаемого веса.

К сожалению, на данный момент нельзя со 100% уверенностью утверждать, что поддержание нормальной массы тела приведёт к снижению сердечно-сосудистого риска. По словам учёных, предметом дальнейших исследований является немаловажный аспект влияния поддержания нормальной массы тела на состояние сердечно-сосудистой системы.

В ходе проведения исследования были обнаружены интересные детали. В исследование, помимо непосредственно самих участников, включались все члены их семей. Исследователями было замечено, что количество детей с ожирением или избыточной массой тела значительно уменьшилось именно в тех семьях, в которых в пищу употреблялись продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, причём количественных ограничений не было.

В ходе исследования, как признают сами учёные, не проводился качественный учёт употребляемых белков, что, вероятно, представляло бы особый интерес для кардиологов. Хотя, как полагают исследователи, употребляемые в пищу белки животного происхождения в каждой из восьми стран-участниц по всей вероятности различались. Кроме того, по предположению исследователей, эффективность продуктов с повышенным содержанием белка, независимо от растительного или животного происхождения, в отношении поддержания веса на должном уровне должна быть сопоставимой.

Сейчас ведутся активные дискуссии в отношении эффекта, оказываемого насыщенными жирами в сравнении с другими разновидностями липидов и углеводами, на состояние здоровья, причём особого внимания заслуживают не только сердечно-сосудистые заболевания, но и онкопатология.

По мнению исследователей, им придётся опираться на собственные данные с целью проведения более надёжной оценки потенциальных эффектов холестерола — как положительных, так и негативных. Вместе с тем в литературе существуют сообщения, касающиеся отсутствия различий в количестве теряемого веса при соблюдении различных популярных на сегодняшний день диет. По мнению некоторых учёных, способность человека сохранять приверженность диете в течение длительного периода зависит в определённой степени от способа, посредством которого диета влияет на чувство голода и состояние метаболизма. Необходимо проведение дополнительного исследования для уточнения механизмов, посредством которых составные компоненты диеты регулируют вес тела, и разработать качественно новые стратегии, способные изменить пищевое поведение.

Larsen T.M., Dalskov S.M., van Baak M., Jebb S.A., Papadaki A., Pfeiffer A.F., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Kunešová M., Pihlsgård M., Stender S., Holst C., Saris W.H., Astrup A. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2159-61.

Источник: http://antibiotic.ru

Действительно ли гликемический индекс — друг ожирения? : znatok_ne — LiveJournal

Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA.Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.

Целью данного обзора было изучение роли гликемического индекса в распределении энергии и составе тела с точки зрения окисления/ хранения жиров в организме человека. Это соотношение основано на предположении, что высокие уровни глюкозы и инсулина в сыворотке крови, вызванные высоким гликемическим индексом (ГИ) углеводов, способствуют более низкой степени окисления жиров и повышенным уровнем хранения жиров, по сравнению с углеводами с низким гликемическим индексом. Таким образом, существет мнение, что продукты с высоким ГИ, способствуют поддержанию избыточного веса у тучных людей и / или вызывают ожирение у людей предрасположенных к увеличению веса. Ряд исследований, сравнивающие эффекты от приема пищи с углеводами с разными ГИ в течение нескольких часов, дней или недель не смогли продемонстрировать какие-либо существенные отличия в распределении энергии и составе тела с точки зрения окисления/ хранения жиров в организме человека. Судя по всему, влияние углеводов с разным ГИ на изменения уровней инсулина в сыворотке крови, не достаточно по величине и / или длительности, чтобы повлиять на изменение расхода энергии.

———————————
Diaz EO et. al. Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. (2006) 7:219-26.:
… Т.к. была выявлена высокая концентрация инсулина в крови в ответ на внутривенное введение глюкозы после периода голодания, то было высказано предположение, что это может являться фактором риска увеличения веса. Это, возможно, побудило Людвига утверждать, что » функциональная гиперинсулинемия, связанна с высоким ГИ диеты и может способствовать увеличению веса, посредством перенаправления (преимущественно) питательных веществ от окисления в мышечной ткани, в сторону их хранения в жировой ткани». Данные, подтверждающие эту гипотезу до сих пор отсутствует, поскольку никакого влияния ГИ на партиционирование калорий на сегодняшний день продемонстрировано не было..
———————————

Ученые рассмотрели множество различных кратко-, средне- и долгосрочных исследований по данной проблематике, ими были изучены и сравнены такие обязательные параметры, как уровень глюкозы и инсулина в крови, уровень концентрации свободных жирных кислот в крови, скорость окисления жиров и углеводов, энергорасход за различные временные периоды (от 6 до 24 часов или более) после приема продуктов и блюд, с различными ГИ, на различных типах диет. И при этом (с одним или двумя исключениями), в большинстве исследований не было обнаружено никаких существенных различий в таких вещах, как ухудшение окисления жиров или углеводов, несмотря на существенные различия в уровнях глюкозы в крови и уровнях инсулинового ответа. И даже в ходе долгосрочных контролируемых исследований (от 30 дней до 10 недель), ученые не смогли обнаружить значительного влияния на вес или состав тела для различных типов диет (как с высоким ГИ, так и с низким ГИ продуктов).

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания еще одно яблоко раздора в мире диетологии, вокруг которого ведутся непрерывные споры и обсуждения, особенно в вопросах, его влияния на состав тела. На заре диетологии, углеводы, были упрощено поделены на «простые» и «сложные» («комплексные»), что повлекло за собой появление стереотипов, что «простые углеводы = плохие углеводы» и «сложные углеводы = хорошие углеводы». Хотя, изначально речь шла о медицинских показаниях и предположения, что контроль в отношении качества и видов углеводов, вероятно необходим для планирования диеты для диабетиков. Когда стало ясно, что просто разделение углеводов на эти два лагеря оказалось недостаточно, ученые начали искать более точные методы измерения различий между углеводами. Тогда то в 80-х годах и появился ГИ. В любом случае, с точки зрения диабетического планирования рациона питания, ГИ, кажется стал весьма полезным показателем, так как позволяет диабетикам решить, какие продукты будут иметь наибольший эффект на уровень глюкозы в крови, чтобы избежать индивидуальных проблем. Ну и конечно же, самые отъявленные монетизаторы в диетологическом сообществе, подхватили багряное знамя ГИ, и с одержимостью начали внедрять в неокрепшие умы диетящихся постулат, что ГИ также важен и для здоровых людей (т.е. тех кто не имеет физиологических проблем с естественным контролем уровня глюкозы в крови).

Да, безусловно, существуют исследования, свидетельствующие, что диеты с более низкими ГИ продуктов, позволяют достигать хороших показателей в потере веса, по сравнению с диетами на которых употребляются продукты с высоким ГИ. Но довольно часто оказывается, что основную роль тут играет не сам по себе ГИ продуктов (приписывать вину которому – недальновидный шаг), а тот факт, что как правило продукты с низким ГИ имеют большую плотность, больший объем, большее кол-во пищевых волокон/ клетчатки, возможно за счет этого появляется возможность лучше контролировать аппетит, чем с продуктами с более высоким ГИ.

Т.е. сам по себе тип углевода («быстрый»/»простой» или «медленный»/»сложный»), на самом деле, для людей не страдающих заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови, важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых — глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот «углевод» пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически … хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно «закрывать» свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки … а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит … но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят «вкусняшки» в виде той же выпечки, а это жиры … который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры …

Т.о. несмотря на тот факт, что согласно научным данным, в краткосрочной перспективе не происходит существенного влияния продуктов с высоким ГИ на энергопотребление, окисление и хранение жиров, все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму, нет, этот путь не является рациональным, как я описал это выше. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ, менее вкусны (по сравнению с продуктами с высоким ГИ ))) ) и т.д., и даже если нет никаких существенных различий в том, как они влияют на хранение и использование энергии, все же в первую очередь необходимо обращать на здоровье и полноту питательного рациона.

P.S.ссылка на исследование и вектор текста, но не полностью сам текст 🙂 , взяты из обзора » Glycaemic Index Effects on Fuel Partitioning in Humans – Research Review» сделанного Л.МакДональдом.

И я не стал расписывать историю создания гипотезы ГИ, тем более, что сами же ученые под руководством Janette C Brand-Miller, выдвинувшие эту теорию в 1997 году, в 2002 году писали, что » ПОКА ОСТАЕТСЯ ПОД ВОПРОСОМ, тот факт способны ли диеты, предусматривающие потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают хроническую гипергликемию и гиперинсулинемию, уменьшить способность тела к окислению жира и привести к значительному увеличению хранимого в организме жира«.

И данных для подтверждения ГИПОТЕЗЫ было не достаточно и тогда, и на данный момент объективных подтверждающих доказательств этим предположениям в полной мере так и не появилось.

————————————
Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, and Joanna McMillan:
Whether high-GI diets, which induce chronic hyperglycemia and hyperinsulinemia, can reduce the body’s capacity to oxidize fat and significantly increase body fat storage is still questionable, although some evidence supports the hypothesis.

… Способны ли диеты, предусматривающие потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают хроническую гипергликемию и гиперинсулинемию, уменьшить способность тела к окислению жира и привести к значительному увеличению хранимого в организме жираостается под вопросом, хотя некоторые данные подтверждают такую гипотезу…

Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, and Joanna McMillan:
The following scenario for high-GI compared with low-GI diets in weight regulation is hypothesized on the basis of factual but incomplete evidence from studies in animals and humans.

… Возможен следующий сценарий регуляции веса для диет с продуктами с высоким ГИ по сравнению с диетами с продуктами с низким ГИ, предполагается исходя исходя из фактических,но неполных данных исследованийна животных и на человеке…

Glycemic index and obesity
Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, and Joanna McMillan

————————————

Большинство привыкло рассматривать организм как аналоговую машину — еда поступила в желудок, если там есть «быстрые» угли, они мгновенно всасываются в кровь, уровень глюкозы в крови шарашит до невобразмых высот, поджелудочная вырабатывает мегадозы инсулина, и пока все мгновенно из крови не уйдет (а куда ему идти? — в жир конечно /*сарказм/), то все беда, мы или сдохнем или пожирнеем … но почему то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в жкт и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс … точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать «быстрыми», то едим их в составе других нутриентов (как правило), а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта (например у разных типов картофеля, кукурузы/ и пр. и разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ и ГН; вот тут на mendosa.com можно посмотреть относительно корректные актуальные данные) а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности… и в том числе уровень и тип активности (овощ, аэробная, анаэробная нагрузка)также влияют на ГИ продуктов .

Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса (не обязательно только жира). С ростом жира в теле (а это закономерность профицита) будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться, партиционирование профицитных калорий (если оно изначально генетически не ахти какое мясное) будет перераспределяться больше в жир чем в мясо … и тыпы и тыды … и тут причина не в качестве углеводов, а в размере создаваемого постоянного профицита.

И да, повторюсь, рассуждения о ГИ, я веду с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ(из моего блога)
К вопросу о толерантности к углеводам
И снова про ГИ и ГН на диете …
Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны …
Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов

Серия статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании «Weightology. LLC» и одноименного Интернет-проекта «Weightology.net», Джеймса Кригера: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4 | ЧАСТЬ 5 | ЧАСТЬ 6

И из дружественного блога zenfit: Гликемический индекс, фудофобия и ништяки
И еще статья «Наука о питании: Являются ли Углеводы Углеводами?» от Menno Henselmans, в переводе sergkomisar

Баклажаны гликемический. Гликемический индекс овощей

Овощи при сахарном диабете очень полезны. Они содержат много полезных микроэлементов и . Но не все из них можно кушать каждый день в неограниченном количестве. Поэтому стоит учитывать гликемический индекс овощей при составлении ежедневного рациона. И тогда ваш уровень сахара в крови всегда будет в норме.

Овощи можно разделить на овощи с низким гликемическим индексом и с высоким показателем . К овощам с низким ГИ относятся зеленые овощи, репы и кабачки.

Таблицы гликемических индексов овощей

Баклажаны 10ГИ
Брокколи 10ГИ
Перец зеленый 10ГИ
Помидоры (почему ) 10ГИ
Брюссельская капуста 15ГИ
Икра из кабачков 15ГИ
Кабачки припущенные 15ГИ
Капуста белокочанная 15ГИ
Капуста белокочанная тушеная 15ГИ
Капуста квашенная 15ГИ
Капуста цветная отварная 15ГИ
Лук репчатый 15ГИ
Перец красный 15ГИ
Перец сладкий 15ГИ
Редис 15ГИ
Репа 15ГИ
Спаржа 15ГИ
Цветная капуста тушеная 15ГИ
Огурцы свежие 20ГИ
Морская капуста (о ) 22ГИ
Капуста цветная 30ГИ
Стручковая фасоль 30ГИ
Морковь сырая 35ГИ
Цветная капуста жареная 35ГИ
Баклажанная икра 40ГИ
Картофель сладкий (батат) 50ГИ

Хочу обратить внимание, что в таблице есть и индексы для обработанных овощей. Надеюсь, вам будет удобней использовать такую таблицу.

Гликемический индекс обработанных овощей почти всегда выше, чем тех же продуктов в сыром виде.

Высокий гликемический индекс овощей

К овощам с высоким ГИ относятся картофель, свекла, тыква и другие овощи с большим содержанием сахаров и крахмала.

Хочу обратить ваше внимание, что не стоит исключать овощи с высоким индексом из рациона. Просто нужно более внимательно контролировать их количество в диабетических блюдах. Тот же , особенно молодой, очень полезен и благотворно влияет на здоровье. И любой эндокринолог вам скажет, что 2-3 шт за прием пищи можно, пусть и не 3 раза в день.

Старайтесь готовить разнообразные блюда, чередуя продукты. При этом если вы решили съесть что-то не очень полезное, делайте это в первой половине дня. Научно подтверждено, что углеводы утром все идут на правильное функционирование организма, клетки тканей воспринимают глюкозу лучше.

Называется показатель скорости усвоения углеводов, содержащихся в конкретном продукте, организмом человека. Блюда с высокими показателями ГИ богаты легкоусвояемыми углеводами, которые быстро всасываются в кровь и вызывают повышение уровня гликемии. Продукты с низким значением содержат пищевые волокна, усваиваются постепенно. Максимальное значение ГИ составляет 100 единиц.

Полная таблица по алфавиту продуктов питания с высокими показателями гликемического индекса (ГИ) и их калорийность для диабетиков:

Наименование продуктов Гликемический индекс Калорийность на 100 г
Абрикосы консервированные 90 85
Ананас 65 50
Арбуз 75 30
Арбуз консервированный 71 40
Баклажаны консервированные 65 49
Бананы 65 89
Блины 70 225
Белый хлеб 99 265
Булочки сдобные 95 339
Варенье из красной смородины с сахаром 65 270
Жареный картофель 95 192
Запеканка из творога 65 168
Изюм 75 299
Какао со сгущенным молоком 80 321
Карамель 90 382
Картофель отварной 83 120
Кофе молотый со сгущенным молоком 85 55
Кофе латте 89 250
Кофе растворимый 3 в 1 70 67
Кукурузные палочки 85 518
Кукуруза 75 365
Леденцы 85 535
Макаронные изделия 70 370
Манка 70 99
Мед 85 300
Морковь вареная 85 32
Мороженое сливочное 75 180
Мороженое пломбир 80 225
Мороженое шоколадное 85 270
Мюсли с изюмом и орехами 80 360
Рис белый 90 130
Сахар 70 385
Тыква 75 26
Оладьи на кефире 75 190
Чипсы 70 536
Финики 103 290
Шоколад молочный 70 535
Хлебцы пшеничные 75 295

При составлении меню для диабетиков необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и количество , калорийность. Пища с высоким значением ГИ быстро расщепляется, глюкоза попадает в системный кровоток, сильно повышая при этом уровень сахара. Во время термической обработки продуктов, добавления других ингредиентов (специи, соль) гликемический индекс может незначительно изменяться.

Напитки должны быть без газа и содержания алкоголя. Нельзя пить фруктовые соки, фреши. Рекомендуется добавлять в рацион томатный сок, какао, чай и натуральный кофе без сахара.

Продукты с низким ГИ

Гликемический индекс продуктов для диабетиков с низкими показателями (ниже 60), содержащих сахар, и имеющие невысокую калорийность, таблица на холодильник при сахарном диабете:

Наименование продуктов Гликемический индекс (ГИ) Калорийность на 100 г
Абрикос свежий 20 41
Апельсин 45 47
Арахис нежареный 15 552
Баклажан 20 24
Баклажаны тушеные 20 25
Баклажаны жареные 25 95
Баклажаны запеченные 20 70
Виноград 45 72
Вишня свежая 25 52
Голубика 30 39
Ежевика 20 43
Икра из баклажан 20 90
Кабачки 15 24
Кабачки тушенные 15 25
Какао без сахара 20 289
Какао с молоком 40 102
Капуста белокочанная 15 28
Капуста тушенная 15 102
Капуста брокколи вареная 10 27
Капуста квашенная 15 19
Капуста цветная 15 30
Квас хлебный 45 27
Квас пшеничный 45 47
Киви 50 47
Клубника свежая 30 41
Кефир 15 56
Кофе натуральный без сахара 50 2
Кофе черный с сахаром 60 41
Кофе молотый 45 201
Кофе растворимый 60 118
Кофе с молоком и сахаром 60 58
Кофе эспрессо без сахара 20 28
Красная смородина 30 43
Крыжовник 40 45
Малина 30 46
Молоко обезжиренное 25 31
Молоко сгущенное без сахара 35 131
Огурцы свежие 20 15
Паштет из печени 60 300
Печень говяжья жаренная 50 199
Печень говяжья отварная 50 127
Печень куриная вареная 0 136
Печень куриная жареная 0 185
Печень трески 55 613
Печень свиная 50 109
Семечки подсолнуха жаренные 8 578
Сметана 55 350
Соевый творог тофу 15 73
Сыр плавленный 55 257
Сыр фета 55 290
Творог обезжиренный 30 71
Творог сладкий 55 345
Творог с изюмом 60 340
Хлеб бородинский 45 208
Хлеб ржаной 60 174
Хлеб отрубной 50 227
Хлеб ржаной с отрубями 40 220
Хлеб из цельной муки 35 210
Хлеб соевый 15 282
Черная смородина 30 44
Черешня свежая 25 52

Растительные, сливочные масла и соусы имеют невысокий ГИ от 15 до 60 ед., но это компенсируется большим содержанием жиров в этих продуктах. Поэтому употреблять их нужно очень ограниченно.

В летнее время полезно есть свежие фрукты и ягоды: крыжовник, киви, смородину, вишню, голубику и малину. Эти продукты имеют полезный состав, низкую пищевую ценность и показатель ГИ. А вот употребление дыни и арбуза необходимо ограничить, так как гликемический индекс этих продуктов высокий, несмотря на небольшую калорийность. Киви помогает нормализовать уровень гликемии благодаря содержанию растительной клетчатки, сжигает жировые запасы, помогая тем самым контролировать вес больного. Киви является мощным низкокалорийным антиоксидантом, выводит из организма вредные токсины и продукты распада, нормализует обмен веществ. Данный фрукт помогает избавиться от тяжести в желудке и вздутия после приема жареной пищи, нормализует перистальтику кишечника.

Готовить лучше всего на пару или запекать продукты в духовке. Если блюда обжариваются, необходимо дать стечь лишнему жиру. Одним из самых полезных и безопасных продуктов является куриная печень, ее ГИ=0 и калорийность невысокая. Такое блюдо полезно пациентам с железодефицитной анемией.

Больным диабетом рекомендуется пить какао, его полезный состав благотворно влияет на сосуды, предотвращая развитие атеросклероза, тромбоза и других патологий сердца. В приготовленное какао можно добавлять обезжиренное молоко, сахарозаменители. А вот какао со сгущенным молоком относиться к категории запрещенных продуктов.

Правила составления диеты

Что такое значение гликемического индекса продуктов питания, как с помощью таблицы составить меню для диабетиков, чтобы не повышалось содержание сахара в крови, какой ГИ и пищевая ценность блюд считается нормальной? Больным должны строго следить за тем, что они едят и в каком количестве, это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии. В ежедневном рационе предпочтение следует отдавать продуктам питания, имеющим низкий ГИ. При развитии гипогликемии, перед физической нагрузкой, наоборот, необходимо употреблять пищу с высокими показателями. При этом следует проверять уровень сахара с помощью глюкометра.

Гипогликемическим индексом обладают свежие овощи, по данным таблицы, показатели этих продуктов питания составляют 10–25 единиц. В их составе присутствует растительная клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ, ускоряет насыщение, замедляет всасываемость глюкозы в кишечнике. Поэтому 60% порции должно приходиться на овощи (кроме моркови и свеклы).

Несмотря на то что некоторые фрукты имеют высокий ГИ, в их составе присутствуют полезные витамины, аминокислоты, минералы и клетчатка. Поэтому углеводы расщепляются медленно, обеспечивают энергией организм на длительное время. Банан после физической нагрузки поможет восполнить израсходованный энергетический запас.

Стоит учитывать, что картофель имеет различный ГИ, его показатели зависят от способа приготовления. Самые высокие значения у пюре, а минимальные у корнеплода, сваренного в кожуре. Все продукты, содержащие крахмал, повышают ГИ во время варки.

Белки и жиры имеют ГИ=0, но в комплексе с высокогликемическими продуктами они приводят к набору лишнего веса. Поэтому необходимо правильно сочетать продукты. Например, мясо, рыбу или печень можно кушать с овощами, свежим салатом, запрещено их совмещать с рисовой кашей или картофелем.

Гликеминовые показатели индекса мясных продуктов возрастают во время перемалывания их на фарши для котлет. Поэтому лучшим вариантом является отварная говядина, крольчатина или индюшатина.

Фрукты нужно есть с кожурой, так как в ней содержится пектин, имеющий полезные свойства, способный понижать ГИ других продуктов питания.

Запрещается употреблять фруктовые соки или фреши, так как они быстро впитываются в системный кровоток.

На завтрак можно есть продукты со средними значениями ГИ, более высокой пищевой ценностью, на ужин в рационе должны присутствовать только легкие блюда с низкой калорийностью, так как избытки неизрасходованных углеводов откладываются в жировую прослойку.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому усвояемость продуктов может отличаться, по-разному влиять на состояние больных. Это зависит от физической активности, образа жизни, вредных привычек, стрессовых ситуаций, соблюдения питательного режима. Идеальную диету составить очень сложно, пациентам на это требуются годы. Врачи рекомендуют вести пищевой дневник учета потребленной пищи, отмечать влияние тех или иных блюд на общее самочувствие. Постепенно получиться придерживаться оптимального меню, которое поможет добиться компенсации заболевания и держать под контролем уровень гликемии.

Помидоры или томаты популярны не только в России, но и во всем мире. Всевозможные способы приготовления этого продукта позволяют создавать кулинарные шедевры. Еще древние ацтеки знали о пользе помидоров. Людям с сахарным диабетом необходимо учитывать гликемический индекс помидоров при составлении ежедневного меню.

Гликемический индекс и калорийность помидоров

У диабетика дневной рацион должен преимущественно состоять из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет, насколько быстро поднимается глюкоза в крови.

Гликемический индекс свежих помидоров – низкий и составляет всего 10-15 единиц. Это делает его безопасным для питания диабетика. При термической обработке и измельчении ГИ томатов немного вырастает:

  • томат консервированный – 15 ед.;
  • томат квашенный – 15 ед.;
  • томат сушеный – 35 ед.;
  • томатный сок – 35 ед.;
  • томатная паста – 50 ед.;
  • кетчуп – 45-55 ед.

Употребление кетчупа при сахарном диабете ограничивается из-за присутствия сахара в его составе.

Благодаря низкому ГИ и прекрасным вкусовым качествам, помидоры – безопасный продукт для диабетика. ГИ помидоров после их соления или квашения остается почти неизменным. Это свойство позволяет диабетикам употреблять томаты ежедневно. Рекомендуемая доза не должна превышать 250 г продукта в день.

Нельзя не отметить низкую калорийность овоща, что делает его привлекательным для людей с лишним весом. Калорийность свежего помидора – 20 ккал в 100 г. Овощ часто включают в диетические рационы питания.

Полезные свойства помидора

Благодаря высокому содержанию витамина С помидоры укрепляют иммунную систему, стенки сосудов, заживляют раны на теле. Состав витаминно-минерального комплекса помидоров: витамины А, В, С, Е, К, калий, магний, молибден.

Такое полезное вещество как ликопин содержится лишь в немногих продуктах, в том числе и в помидоре. Это вещество противодействует развитию раковых клеток, замедляет процессы старения.

Помидор является неплохим афрозодиаком. Его регулярное употребление при отсутствии других сопутствующих заболеваний повышает мужскую потенцию.

Сок, приготовленный из томата, прекрасно стимулирует пищеварение, улучшает аппетит, усиливает перистальтику кишечника. Сочетание витамина С и РР укрепляют сердечнососудистую систему, снижают холестерин. Помидоры могут служить профилактикой от таких заболеваний как атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца, гипертония.

Польза томата заключается не только в мякоти овоща, но и в его кожуре и семечках. Шкурка содержит антоцианы-антиоксиданты, обладающие целебными свойствами. Они выводят из организма токсины и яды, обладают общим омолаживающим эффектом.

Болезни, при которых помидоры противопоказаны

Томаты обладают желчегонным действием. Людям, у которых присутствуют камни в почках, следует соблюдать осторожность при употреблении помидоров. Камни могут сдвинуться, рискуя застрять в желчегонных протоках.

Хронические заболевания почек также накладывают некоторые ограничения. В томатах содержится щавелевая кислота. При подагре, болезнях суставов, артрите это свойство помидоров негативно может сказаться на состоянии пациента. При язве желудка и двенадцатиперстной кишки употребление томатов в пищу строго противопоказано.


Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

Икра баклажанная – очень полезное блюдо. Икра из баклажанов – одна из составляющих . Еще баклажаны снижают содержание холестерина в крови.

Готовится эта икра из баклажанов, морковки, помидоров и лука обжаренных на оливковом масле. Но если нет оливкового масла, замените его на подсолнечное. В самом конце приготовления добавьте чеснок.

Секрет вкусной баклажанной икры в том, что для ее приготовления нужно много масла, но мы же готовим диетические блюда, поэтому количество масла в этом рецепте я уменьшила. Чеснок лучше добавлять в конце готовки, чтобы аромат чеснока сохранился и не улетучился во время варки.

Баклажанную икру можно кушать на гарнир к мясным и рыбным блюдам. Очень вкусна такая икра из баклажан с яичницей.

Ингредиенты для баклажанной икры

Рецепт приготовления баклажанной икры

  1. Обрезать у баклажанов хвостики, отварить баклажаны целиком, вместе с кожурой.
  2. Когда баклажаны станут мягкими, снять с них кожуру и слегка отжать, чтобы удалить лишнюю влагу. Перетереть баклажаны в пюре.
  3. В сковороде или сотейнике разогреть половину масла, обжарить порезанный лук и тёртую на крупной тёрке или порезанную на овощерезке морковь.
    Тушить овощи минут 5, время от времени, помешивая, добавить мелко порезанные помидоры, посолить. Накрыть овощи крышкой и тушить 10 минут.
  4. Добавить к овощам томатную пасту и пюре из баклажан, тщательно перемешать и тушить ещё 3-5 минут, снять икру из баклажан с плиты.
  5. Добавить в икру из баклажан раздавленный чеснок, посолить по вкусу и еще раз хорошо перемешать.Икра из баклажан хороша, когда полностью остынет.

Для справки

гликемический индекс баклажана -20
гликемический индекс помидора – 30
гликемический индекс моркови – 30
гликемический индекс репчатого лука – 15
гликемический индекс чеснока – 30
гликемический индекс томатной пасты – 35

Блюда из баклажанов Приготовление баклажанов запеченных в духовке Этот оригинальный рецепт запеканки, питающиеся по Монтиньяку вполне могут готовить, просто не кладите в запеканку муку.

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт (ГИ)
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Молоко сгущеное с сахаром 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Пельмени, равиоли 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Сырники из творога 70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт (ГИ)
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Зефир 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 64
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Компот из сухофруктов 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сметана 20% жирности 56
Сладкая консервированная кукуруза 56
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Сливочное масло 51
50
Рис басмати 50
Котлеты рыбные 50
Печень говяжья жареная 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
50
50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт (ГИ)
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
34
Свежий нектарин 34
34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
свежий 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
22
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано 5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

Продукты с высоким гликемическим индексом

На чтение 5 мин. Просмотров 8.6k. Опубликовано

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Читайте на ReLife:

Что такое гликемический индекс?

Использование побочных продуктов крупяного производства в целях создания продуктов для профилактики сахарного диабета

doi: 10.32462/0235‑2508‑2021‑30‑8-36-38

УДК 664.722/768:663

Using by-products of cereal production in order to create products for the prevention of diabetes mellitus

Т.А. Никифорова (T.A. Nikiforova), доктор техн. наук,
С.Ю. Соловых (S.Yu. Solovykh), канд. техн. наук,
Г.А. Сидоренко (G.A. Sidorenko), канд. техн. наук,
И.А. Хон (I.A. Khon), ФГБОУ ВО «Оренбургский государственный университет»

Аннотация. В статье рассмотрены вопросы, касающиеся рационального использования побочных продуктов крупяного производства. Приведена сравнительная характеристика химического состава побочных продуктов крупяного производства. Обозначены пути использования побочных продуктов крупяного производства в производстве продуктов для профилактики сахарного диабета.

Abstract. The article discusses issues related to the rational use of by-products of cereal production. A comparative characteristic of the chemical composition of by-products of cereal production is given. The ways of using secondary raw materials of cereal production in the production of products for the prevention of diabetes mellitus are outlined.

 

Государственная политика в области здорового питания предусматривает сохранение и укрепление здоровья населения и профилактику заболеваний, обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием. Однако, несмотря на положительные тенденции в питании населения, смертность от хронических заболеваний достаточно высока. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что сахарный диабет представляет серьёзную проблему, обусловленную значительной распространённостью заболевания и ростом числа заболевших.

Современная медицина предлагает различные средства для поддержания здоровья больных сахарным диабетом. Однако питание большинства взрослого населения не соответствует принципам здорового питания из‑за употребления пищевых продуктов, в состав которых входит большое количество жира животного происхождения и простых углеводов, и недостаточное количество овощей, фруктов и морепродуктов.

Общепризнано, что диетотерапия – эффективный, постоянно действующий метод лечения, позволяющий уменьшить потребность в лекарственных препаратах больных сахарным диабетом. В рацион питания пациента, больного сахарным диабетом, должны входить все основные питательные вещества не только в необходимых количествах, но и в определённых соотношениях. Наряду с белками и ненасыщенными жирными кислотами, в организм человека должны поступать медленно усвояемые углеводы. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс. Диетологами рекомендуется использовать в диетотерапии больных сахарным диабетом продукты с низким гликемическим индексом.

В последнее время большой практический интерес представляет применение нетрадиционных видов сырья, способных в значительной степени замедлять скорость усвоения углеводов и снижать гликемический индекс продуктов.

В процессе производства крупы в значительном количестве образуются побочные продукты. Одним из них является мучка, богатая белками, ненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Проведённые нами ранее клинические исследования показали, что продукты с добавлением побочных продуктов переработки крупы способствуют нормализации белкового, углеводного, липидного обмена, обмена азотсодержащих соединений. Они также обладают гипогликемическим эффектом. Так, исследована возможность использования побочного продукта переработки ячменя – ячменной мучки при производстве хлеба «Целебный». Установлено, что в состав ячменной мучки входит β-глюкан – растворимое пищевое волокно. Как известно, β-глюкан снижает гликемический индекс крахмалосо держащих продуктов, уменьшает уровень липидов и холестерина в крови. Проведённые исследования показали, что в ячменной мучке содержание β-глюканов в 3 раза выше, чем в зерне ячменя, и составляет 15%. Методом лабораторных выпечек установлено, что наилучшее качество хлеба достигнуто при применении ячменной мучки в количестве от 5–25%. Так, обогащение пшеничной муки 1‑го сорта ячменной мучкой в количестве 6% (взамен пшеничной муки 1‑го сорта) не только не изменяет физикохимических и органолептических показателей хлеба, по сравнению с контролем, но и увеличивает содержание витамина В1 на 8%, В2 – на 10%, РР – на 7%.

Литература

  1. Ильина, О.А. Сахарный диабет: цитаты и размышления. Моделирование рецептур хлебобулочных изделий для профилактики сахарного диабета – актуальная задача отрасли / О.А. Ильина // Материалы 4‑го Международного хлебопекарного форума. – М.: МПА. – 2011. – С. 115–129.
  2. Каминский, В. Крупа с пониженным содержанием углеводов / В. Каминский, А. Зенкова, И. Панкратьева // Хлебопродукты. – 2008. – №11. – С. 34–36.
  3. Никифорова, Т.А. Перспективы использования вторичного сырья крупяных производств / Т.А. Никифорова, С.М. Севериненко, Д.А. Куликов, С.Г. Пономарёв // Хлебопродукты. – 2009. – №7. – С. 50–51.
  4. Никифорова, Т.А. Потенциальные возможности побочных продуктов крупяных производств / Т.А. Никифорова, С.М. Севериненко, Д.А. Куликов, С.Г. Пономарёв // Вестник Оренбургского государственного университета. – 2010. – № 5 (111). – С. 141–144.
  5. Никифорова, Т.А. Рациональное использование побочных продуктов мукомольного и крупяного производства / Т.А. Никифорова [и др.] // Хлебопродукты. – 2020 – №11. – С. 30–32.
  6. Никифорова, Т.А. Эффективность использования вторичного сырья крупяного производства / Т. А. Никифорова [и др.] // Хлебопродукты. – 2011. – № 7. – С. 50–51.

Действительно ли гликемический индекс продуктов важен для здоровья?

Когда дело доходит до здорового питания, это официально: добавленный сахар — это «большое зло» в мире питания. Чрезмерное потребление сахара связано с диабетом 2 типа, хроническим воспалением и другими долгосрочными последствиями для здоровья, и большинство из нас ест его слишком много. Рекомендуя способы сократить потребление добавленного сахара, эксперты по питанию часто используют одно модное слово: гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) по сути присваивает баллы различным продуктам, содержащим углеводы, оценивая их по тому, насколько большое или малое влияние эти продукты могут оказать на уровень сахара в крови. Эта система ранжирования показывает, что не все углеводы одинаковы, когда дело доходит до уровня сахара в крови: некоторые из них оказывают минимальное влияние, в то время как некоторые могут вызывать огромные всплески, которые позже в тот же день могут привести к авариям на американских горках.

Но в то время как некоторые эксперты клянутся, что гликемический индекс помогает людям быть более внимательными к потреблению сахара, система ранжирования немного более тонкая, чем просто определение того, какие продукты «хорошие» для сахара в крови, а какие «плохие».» Вот что вам нужно знать о модном слове о питании.

Как работает гликемический индекс?

Изначально гликемический индекс был разработан для диабетиков — как 1-го, так и 2-го типа. углеводов в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови при употреблении без каких-либо других продуктов», — говорит Роберт Глэттер, доктор медицинских наук, доцент кафедры неотложной помощи в Northwell Health и лечащий врач скорой помощи в больнице Ленокс Хилл.

Похожие статьи

«ГИ — это показатель того, как 50 граммов углеводов из определенного продукта питания влияют на уровень сахара в крови. Для этой меры количество потребляемой пищи — это количество, которое обеспечит 50 граммов углеводов», — говорит Сюзанна Диксон, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, эпидемиолог и диетолог. Реакция глюкозы рассматриваемого продукта затем сравнивается со «стандартом ГИ», который обычно представляет собой напиток с глюкозой, столовый сахар или белый хлеб, а затем присваивается балл. «Например, чтобы определить ГИ моркови, вы предложил бы людям потреблять количество моркови, обеспечивающее 50 граммов углеводов, и сравнить это с 50 граммами углеводов для стандарта GI (сахар или белый хлеб)», — говорит она.

Приведите несколько примеров гликемического индекса пищевых продуктов?

В целом, продукт считается низким ГИ, если он имеет показатель 55 или ниже. Пища со средним ГИ имеет балл от 56 до 69, а пища с высоким ГИ — от 70 и выше.

Было бы просто предположить, что все продукты с низким баллом полезны для здоровья, а продукты с высоким баллом — нет. Тем не менее, Диксон отмечает, что некоторые полезные углеводы могут иметь такой же показатель ГИ, как и менее полезные продукты. Вот несколько примеров:

  • Белый хлеб: 73
  • сахароза (белый столовый сахар): 65
  • Канталупа: 65
  • Мед: 61
  • Сладкая кукуруза: 52
  • Манг: 51
  • Кукуруза Торт.
  • стали вырезать овсянка: 42
  • Яблочный сок: 41
  • ржаной хлеб: 41
  • Шоколад: 40
  • Вареные морковь: 39
  • Нут: 28
  • Соевые бобы: 16
  • Фруктоза: 15

Рассмотрим тот факт, что мускусная дыня, фрукт, который увлажняет вас и содержит витамины и клетчатку, имеет тот же ГИ, что и белый столовый сахар.И мед, который обычно считается более полезным подсластителем, чем сахар, имеет примерно такие же оценки, когда речь идет о его влиянии на уровень глюкозы в крови.

Насколько точен гликемический индекс?

Диксон говорит, что гликемический индекс может быть полезным инструментом, который люди должны учитывать при выборе продуктов питания, особенно если у них диабет 1 типа или другое заболевание, требующее тщательного контроля за потреблением углеводов, но с некоторыми оговорками. «ГИ может вводить в заблуждение, потому что не учитывает размер порции», — говорит она.Помните, что оценка продуктов основана на том количестве, которое обеспечивает 50 граммов углеводов, а не на том количестве, которое люди съедают в обычной порции. Например, она говорит, что у арбуза очень высокий гликемический индекс — 80. Тем не менее, порция в две чашки содержит 23 грамма углеводов, так что 80 баллов на самом деле отражают то, что произойдет с вашим уровнем сахара в крови, если вы съедите больше, например, четыре с половиной чашки. — что большинство людей, вероятно, не делает.

Существует еще одна мера того, как пища может повлиять на уровень сахара в крови, которая учитывает размер порции.«Это называется гликемической нагрузкой, — говорит Диксон. — Это более точное отражение того, как эти продукты влияют на наш уровень сахара в крови и реакцию инсулина при обычном употреблении в пищу в типичной диете». По сути, он рассматривает как быстро еда влияет на уровень сахара в крови, так и то, сколько глюкозы она фактически добавит в ваш кровоток. Используя пример с арбузом, Диксон говорит, что, хотя фрукт имеет высокий ГИ, он также в основном состоит из воды и на самом деле не содержит тонны углеводов на порцию. «Принимая это во внимание, гликемическая нагрузка очень низкая — 5 баллов», — говорит Диксон.

Имеются убедительные доказательства того, что не все продукты одинаково влияют на людей, особенно когда речь идет о желудочно-кишечном тракте. В исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , оценивался уровень сахара в крови 63 здоровых людей через несколько часов после того, как им дали 50 граммов глюкозы либо в виде белого хлеба, либо в виде раствора глюкозы. Этот тест был повторен среди участников исследования с целью оценки гликемического индекса хлеба. «Но исследователи отметили некоторые поразительные результаты.Разница в измеренном гликемическом индексе одного и того же продукта между тестами у одного и того же человека составила 20%, а между участниками — 25%. Суть в том, что гликемический индекс не был последовательным или надежным, даже когда пища съедалась отдельно в контролируемых условиях», — говорит доктор Глаттер.

Жесткие цифры могут также заставить людей чрезмерно упрощать определение приоритетов одних продуктов над другими. «У чистой фруктозы [сахара, который чаще всего встречается во фруктах] ГИ равен 15», — говорит Диксон в качестве примера.«Но хотя фруктоза не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, она может привести к накоплению жира в печени». Она добавляет, что слишком много фруктозы в рационе из продуктов с тяжелой обработкой (подумайте о газированных напитках и выпечке, а не о цельных фруктах) связано с повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Таким образом, хотя фруктоза не так сильно влияет на уровень сахара в крови, ее избыток может быть довольно тяжелым для печени — еще одно напоминание о том, что здоровое питание на самом деле основано на балансе.

Насколько эти номера полезны для чьего-то здоровья?

Для большинства людей: немного.«Это может быть полезно в том смысле, что диета из цельных продуктов с минимальной обработкой, как правило, имеет более низкий гликемический индекс в целом», — говорит Диксон, но это не должно быть окончательным руководством, которое вы используете, чтобы решить, какие продукты положить на вашу тарелку.

Кроме того, несмотря на то, что это может быть полезно для диабетиков, это все равно вводит их в заблуждение, говорит Диксон. «Как я уже говорил, фруктоза как подсластитель или форма сахара не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови. Но, с другой стороны, это может способствовать накоплению жира в печени, что никому не полезно, особенно людям с диабетом», — объясняет она.«Вот почему я всегда рекомендую всем, у кого есть хронические заболевания, связанные с питанием, такие как диабет, обратиться к знающему медицинскому работнику за рекомендациями по питанию».

, нет убедительных доказательств того, что соблюдение диеты, основанной на гликемическом индексе, для людей, не страдающих диабетом, способно последовательно способствовать снижению веса или предотвращению хронических заболеваний, — заключает доктор Глаттер. нагрузки, лучше всего просто сократить потребление добавленных сахаров, ограничив потребление рафинированных или обработанных продуктов, а также сахаросодержащих напитков», — говорит он.Хорошо знать.

Да, сахар не самое лучшее средство для здоровья… но чрезмерный страх перед ним тоже может привести к большим проблемам. А вот что произошло, когда один редактор решила полностью исключить из своей жизни обработанные пищевые продукты.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

Диеты с низким гликемическим индексом для лечения диабета — Кокрейн для клиницистов

 

Am Fam Physician.  1 ноября 2009 г.; 80(9):941-942.

Клинический вопрос

Какова эффективность диет с низким гликемическим индексом для улучшения контроля над диабетом?

ДОКАЗАТЕЛЬНО-ОБОСНОВАННЫЙ ОТВЕТ

Диета с низким гликемическим индексом (иногда называемая диетой с низкой гликемической нагрузкой) снизила уровень A1C на средневзвешенную разницу в 0,5 процента по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом (или гликемической нагрузкой). При диете с низким гликемическим индексом эпизодов гипогликемии было меньше, чем при диете с высоким гликемическим индексом.

ПРАКТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Целью лечения диабета является максимально безопасное регулирование уровня глюкозы в крови до нормального или почти нормального уровня. Для большинства пациентов Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует контроль A1C ниже или около 7 процентов у небеременных взрослых для предотвращения микрососудистых и невропатических осложнений.1

диета по гликемическому индексу или диета с использованием измеренного углеводного обмена у лиц с менее оптимально контролируемым сахарным диабетом 1 и 2 типа.Обзор включал 11 релевантных рандомизированных контролируемых испытаний (n = 402), каждое из которых длилось от четырех до 12 месяцев. Оцениваемой конечной точкой был уровень A1C. Диеты с низким гликемическим индексом улучшали A1C на средневзвешенную разницу в 0,5% по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом (95% доверительный интервал [ДИ], от -1,0 до -0,1; P = 0,03) и диетой с измеренным углеводным обменом (95% ДИ, от -0,9 до -0,1; P = 0,02). В одном из испытаний, включенных в обзор, случаи гипогликемии значительно снижались при использовании диет с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом (разница -0,0.8 эпизодов на пациента в месяц; Р < 0,01). Кроме того, у меньшего количества участников на диете с низким гликемическим индексом было более 15 эпизодов гипогликемии в месяц по сравнению с участниками на диете с измеряемым углеводным обменом (35% против 66%; P = 0,006).

Снижение A1C в Кокрейновском обзоре согласуется с результатами метаанализа 2003 г., в котором сравнивались диеты с низким гликемическим индексом и диеты с высоким гликемическим индексом у детей и взрослых с диабетом 1 и 2 типа.2 Средняя разница между участниками Конечные значения A1C показали, что диеты с низким гликемическим индексом снижали A1C на 0.На 43 абсолютных процентных пункта больше, чем снижение A1C, вызванное диетами с высоким гликемическим индексом (95% ДИ, от 0,72 до 0,13), при условии независимости.2

Лечебная диетотерапия является важным компонентом в лечении диабета. Многие исследования были сосредоточены на влиянии типа и количества углеводов в рационе. Гликемический индекс сравнивает постпрандиальные эффекты пищевых продуктов. Продукты с низким гликемическим индексом оказывают более прямолинейное влияние на уровень глюкозы в крови и улучшают гликемический контроль.ADA отметила, что для людей с диабетом использование гликемического индекса и гликемической нагрузки может обеспечить небольшое дополнительное преимущество для гликемического контроля по сравнению с тем, что наблюдается при учете только общего количества углеводов.1 Неясно, оказывает ли это какое-либо влияние на клинические результаты. таких как смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, невропатия или нарушение функции почек. Тем не менее, снижение A1C в Кокрейновском обзоре является значительным и сравнимым с таковым, обнаруженным при использовании некоторых пероральных препаратов от диабета.Более того, диета с низким гликемическим индексом уменьшала количество эпизодов гипогликемии. Успешные вмешательства заключались в том, чтобы пациенты потребляли больше порций продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, чечевицы, бобов, овса), которые они выбирали из предоставленного списка. Этот фокус дает пациентам гибкость в выборе продуктов питания, которые могут работать в любой культуре.

Кокрановский обзор не оценивал уровень глюкозы в крови натощак или уровень глюкозы после приема пищи. Метаболический эффект диеты с низким гликемическим индексом не может быть оценен в этом обзоре.Тем не менее, диета с низким гликемическим индексом представляет собой безопасный и клинически проверенный метод, помогающий пациентам достичь своих целей в области A1C. Это полезный инструмент для гликемического контроля в сочетании с другими методами.

Чтобы увидеть статью полностью, авторизуйтесь или купите доступ.

ДЖОЗЕФ К. ЭРБЕ, КАПИТАН ВВС США, MC

Содержащиеся здесь мнения и утверждения являются частной точкой зрения автора и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения Медицинского департамента ВВС США или Министерства обороны США. .С. Служба ВВС на свободе.

Авторское сообщение: Нечего раскрывать.

ИСТОЧНИК

Томас Д., Эллиотт Э.Дж. Низкий гликемический индекс, или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009; (1): CD006296.

ЛИТЕРАТУРА

1. Резюме: стандарты медицинской помощи при диабете – 2009 [опубликованное исправление опубликовано в Diabetes Care. 2009;32(4):754]. Лечение диабета . 2009; 32 (дополнение 1): S6–S12.

2. Бранд-Миллер Дж., Хейн С, Петоч П, Коладжиури С. Диеты с низким гликемическим индексом при лечении диабета: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Лечение диабета . 2003;26(8):2261–2267.

 

Авторское право © 2009 г. Американской академии семейных врачей.
Этот контент принадлежит AAFP. Лицо, просматривающее его в Интернете, может сделать одну распечатку материала и может использовать эту распечатку только для личного некоммерческого ознакомления.Этот материал нельзя загружать, копировать, распечатывать, хранить, передавать или воспроизводить на любом носителе, известном сейчас или изобретенном позже, за исключением случаев, когда это разрешено в письменной форме AAFP. Контакт [email protected] для вопросов об авторских правах и/или запросов разрешений.

Диета по гликемическому индексу поможет убить тягу и вешалку

Что такое гликемический индекс?

Прежде всего, что такое гликемический индекс? Гликемический индекс — это система оценки, которая классифицирует продукты по их потенциальному влиянию на реакцию глюкозы в крови.По сути, сколько и как быстро глюкоза (сахар) будет высвобождаться в кровь в ответ на переваривание различных углеводов. Все углеводы расщепляются на сахар во время пищеварения, но количество сахара и реакция вашего организма на него различаются.

Гликемический индекс пищи рассчитывается как отношение реакции глюкозы крови на 50 граммов доступных углеводов (в любой данной пище) по сравнению с реакцией глюкозы крови на 50 граммов чистой глюкозы. Таким образом, пища, которая быстро высвобождает много сахара и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, будет иметь более высокий гликемический индекс, чем та, которая вызывает более скромное и устойчивое повышение уровня сахара в крови.

Ниже приводится разбивка того, как продукты оцениваются по гликемическому индексу:

  • 55 или ниже: эти продукты имеют низкий гликемический индекс.
  • 56-69: Эти продукты имеют средний гликемический индекс.
  • 70 или выше: эти продукты имеют высокий гликемический индекс.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Основы: Как продукты с высоким и низким гликемическим индексом влияют на организм.

Первоначально гликемический индекс был разработан в 1980-х годах, чтобы помочь пациентам с диабетом в выборе продуктов питания. Людям с диабетом крайне важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для оптимального здоровья. Тем не менее, гликемический индекс недавно приобрел популярность среди широкой публики как способ контролировать тягу, повышать энергию и терять вес. Фактически, многие популярные диеты, такие как Zone и South Beach, основаны на принципах балансировки уровня сахара в крови. Поощряя продукты с низким гликемическим индексом, эти типы диет направлены на то, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и последующего падения уровня сахара.

Почему это важно? Когда уровень сахара в крови быстро растет и падает из-за продуктов с высоким гликемическим индексом, он может фактически опускаться ниже исходного уровня, стимулируя чувство голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, позволяя организму вернуться к нормальному уровню, не стимулируя чувство голода. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше клетчатки, что повышает чувство сытости. По этим причинам диеты, богатые продуктами с низким гликемическим индексом, связаны с повышенной потерей веса.Фактически, исследования показали, что соблюдение плана диеты с низким гликемическим индексом так же эффективно, как и обычная диета с низким содержанием жиров.

Помимо потери веса, поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью диеты, богатой продуктами с низким гликемическим индексом, имеет много преимуществ для здоровья. Небольшие колебания уровня сахара в крови в ответ на прием пищи являются нормальными. Но резкое колебание уровня сахара в крови из-за продуктов с высоким гликемическим индексом может иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия.

Сразу после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом организм увеличивает выработку инсулина, чтобы доставить глюкозу в клетки и стабилизировать уровень сахара в крови.Вы можете почувствовать прилив энергии, сопровождаемый раздражительностью, дрожью и чувством голода, поскольку уровень сахара в крови снова падает. Со временем эти колебания уровня сахара в крови и уровня инсулина могут привести к резистентности к инсулину, предшественнику диабета 2 типа. Исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может снизить риск резистентности к инсулину и развития диабета. Фактически, большой метаанализ показал, что у людей, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом, риск развития диабета был на 33% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом.

Было также обнаружено, что постоянно повышенный уровень сахара и инсулина в крови способствует воспалению, увеличению веса и сердечным заболеваниям. «Высокий уровень сахара в крови токсичен и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а сахар в крови, который ваше тело не сжигает, откладывается в виде жира вокруг печени, желудка и в циркулирующем жире (известном как триглицериды)», — Уилл Коул, округ Колумбия, IFMCP, эксперт по функциональному питанию, рассказал mbg.

Тем не менее, продукты с высоким гликемическим индексом не все плохие. Эти продукты, благодаря быстрому высвобождению сахара, отлично подходят, если вам нужен быстрый прилив энергии (подумайте: во время длительной тренировки или для восстановления после тяжелого занятия в тренировочном лагере).Вот почему вы можете обнаружить, что тянетесь к банану, богатому фруктозой, после долгой пробежки.

Как насчет гликемической нагрузки и чистых углеводов?

Существуют некоторые ограничения, о которых следует помнить, когда дело доходит до фактического применения гликемического индекса к вашему рациону. Например, при классификации гликемического индекса продуктов не учитывается спелость, способ приготовления или обработка. Истинный гликемический индекс продукта может сильно различаться, если учитывать эти факторы — например, банан может превратиться из продукта с низким гликемическим индексом в продукт с высоким гликемическим индексом в процессе созревания.

Кроме того, эти классификации сделаны изолированно. Это означает, что когда исследователи рассчитывают гликемический индекс углеводов, они не рассматривают его в контексте приема пищи. Почему это неправильно: Белки и жиры замедляют всасывание углеводов, что, в свою очередь, притупляет реакцию сахара в крови, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом могут фактически вести себя как продукты с низким гликемическим индексом, если их есть с белками или жирами. (Вот почему RD всегда рекомендует сочетать фрукты с ореховым маслом!)

Один из способов объяснить это — «чистые углеводы».» Чтобы рассчитать чистые углеводы в пищевом продукте, вы вычитаете клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, ограничивая скачки уровня сахара в крови, в то время как сахарные спирты могут незначительно влиять на уровень сахара в крови. Это можно использовать как инструмент для быстрого расчета того, как пища может повлиять на уровень сахара в крови, однако Американская диабетическая ассоциация предупреждает, что этот метод не всегда точен

Еще одно важное соображение: размер порции. Помните, что гликемический индекс рассчитывается как влияние 50 граммов доступных углеводов в тестируемой пище.Однако это может намного превышать типичный размер порции. Например, арбуз считается продуктом с высоким гликемическим индексом и имеет 76 баллов, но вам придется съесть целый арбуз , чтобы съесть 50 граммов доступных углеводов и стимулировать такой уровень реакции глюкозы. Для учета этого несоответствия была разработана другая система, называемая гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка рассчитывается как количество углеводов в одной порции, умноженное на гликемический индекс, а затем деленное на 100.Гликемическая нагрузка представляет собой не числовое значение, а процентное значение. Принимая это во внимание, арбуз будет иметь гораздо более низкую гликемическую нагрузку — 5 процентов.

Ниже приводится разбивка того, как продукты оцениваются на основе гликемической нагрузки:

  • 1-10: Эти продукты имеют низкую гликемическую нагрузку.
  • 11-19: Эти продукты имеют средний гликемический индекс.
  • 20 или выше: Эти продукты имеют высокую гликемическую нагрузку.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как питаться по гликемическому индексу.

Итак, как вы можете использовать гликемический индекс и гликемическую нагрузку в своем плане питания? Если вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сбросить вес, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии, а не внезапный всплеск, и это может помочь вам достичь ваших целей — при условии, что вы принимаете во внимание предостережения. упомянутый выше.

Гликемический индекс также может быть включен в другие планы диеты, даже те, которые ограничивают углеводы (смотрите на вас, кето).Эти типы диет, как правило, поощряют продукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды (считающиеся одними из самых полезных фруктов в мире) и листовую зелень, чтобы максимизировать «хорошие» углеводы без ущерба для кетоза.

Какое место в гликемическом индексе занимают продукты, содержащие углеводы?

Вам, наверное, интересно, каковы ваши любимые продукты, содержащие углеводы, когда дело доходит до гликемического индекса. Но помните, размер порции, компоненты еды и способ приготовления могут повлиять на то, как ваш организм усваивает эти углеводы.Старайтесь есть продукты с низким или средним гликемическим индексом или комбинируйте продукты с высоким гликемическим индексом с белками или жирами, чтобы снизить их общее влияние на уровень сахара в крови.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продукты с низким гликемическим индексом (55 или менее)

  • Некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, спаржа и т. д.)
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль и т. д.)
  • 2 Морковь 29021
  • Киноа
  • Ячмень
  • Скалочка или овсяной овсяной хлеб
  • Коричневый рис
  • Овсяные хлопья
  • Сладкий картофель
  • Банан
Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его доступность.

High GI Foods (70 и выше)

  • белый картофель
  • Белый хлеб
  • белый рис
  • Сухари
  • Большинство зерновые завтраки и овсяной каши
  • Ананас
  • Арбуз

Низкий гликемический индекс диета План Питания.

Любопытно, как может выглядеть диета с низким гликемическим индексом? Вот несколько простых советов, как сбалансировать уровень сахара в крови при каждом приеме пищи:

Завтрак: Откажитесь от рогаликов и получите стабильный прилив энергии от зеленого коктейля.Только не переусердствуйте с богатыми сахаром фруктами, такими как манго. Придерживайтесь ягод для сладости с низким гликемическим индексом. Добавьте семена чиа и/или миндальное масло, чтобы увеличить количество клетчатки и белка, притупив возможные скачки сахара в крови.

Обед: Обертывания и белый хлеб могут содержать рафинированные углеводы, повышающие уровень сахара в крови. Замените сэндвич салатом с чечевицей и нежирным белком для более устойчивой энергии. Или даже используйте салат романо в качестве заменителя хлеба для салата из тунца.

Закуска: Чтобы быстро перекусить и придать сладости, попробуйте яблоки с низким гликемическим индексом, посыпанные корицей (эта специя также благотворно влияет на уровень сахара в крови!) . Имея гликемический индекс всего 15, этот заменитель крахмала с низким содержанием углеводов гораздо бережнее влияет на уровень сахара в крови, чем обычный рис. Попробуйте обжарить его с другими овощами с низким гликемическим индексом, такими как морковь, брокколи и болгарский перец.

Гликемический индекс может быть отличным инструментом для того, чтобы узнать, как различные продукты влияют на ваш организм.Однако имейте в виду, что это не полная картина. Это просто отражение углеводов и не говорит вам об общих питательных веществах в пище. Тот факт, что белый картофель и цельнозерновой хлеб классифицируются как продукты с высоким гликемическим индексом, не обязательно означает, что вы должны полностью избегать их. Картофель является богатым источником калия, а цельные зерна богаты клетчаткой. Используйте гликемический индекс для руководства, как часть здорового образа жизни, наполненного цельными продуктами и полезными для вас питательными веществами.

5 продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы все еще можете есть (которые вам, вероятно, нравятся)

Оплата внимание к тому, что вы едите, и внесение необходимых изменений поможет вам сбросить масса. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием простых сахаров, является отличный способ снизить вес и увеличить мышечную массу тела.

Конечно, ваше тело часто работает против вас в этом усилии. Когда ты сжигаешь много калорий за тренировку, ваше тело должно восстановиться.Для этого ему нужно топливо. Часто, в такие моменты ваше тело жаждет углеводов, потому что их легко преобразовать в глюкозу, которая питает ваше тело.

Однако, прежде чем вы потянетесь к углеводам, которых жаждет ваше тело (и, если мы честно говоря, ваши вкусовые рецепторы тоже), обратите внимание на гликемический индекс продукта.

Что такое Гликемический индекс?

Продукты питания Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько повышается уровень сахара в крови после того, как вы есть определенные продукты, содержащие углеводы. Шкала работает от 1 до 100.  Еда ГИ выше 70 — продукты с высоким ГИ, а продукты с ГИ ниже 55 — с низким. Еда промежуточные считаются продуктами со средним ГИ, естественно.

Продукты с низким ГИ богаты питательными веществами и медленно сгорают, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Продукты с высоким ГИ, как правило, содержат меньше питательных веществ и быстро сгорают, вызывая чувство голода. голодать гораздо раньше. Возможно, вы также слышали о продуктах с высоким ГИ, называемых «пустыми». калорий».

Примеры продуктов с высоким ГИ:

  • Конфеты
  • Сода
  • Чипсы
  • Хлеб и выпечка из белой муки
  • Картофель

Примеры продуктов с низким ГИ:

  • Миндальное молоко
  • Фасоль
  • Орехи
  • Некрахмалистые овощи
  • Некоторые фрукты

Изначально WebMD говорит индекс был разработан, чтобы помочь пациентам с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. уровни.Тем не менее, ГИ также может быть полезен для контроля веса. ГУ балльная система является основой для многих популярных диет, включая южную Пляжная диета, Нутрисистема и Зона.

Большинство людей не хотят сидеть на диете, потому что не хотят голодать или боятся, что не будут как еда, которую они могут съесть. Однако, когда вы едите продукты с низким ГИ (или даже со средним ГИ), это не проблема. Продукты с низким ГИ горят дольше, заставляя вас чувствовать себя сытым более длительные периоды (читай: вы дольше чувствуете себя сытым).Когда ты не голоден и вы чувствуете себя счастливым, легче сделать выбор в пользу здорового образа жизни, что может привести к лишнему весу потеря.

Что ты может не осознавать, что у вас, вероятно, есть много продуктов с низким ГИ на вашей кухне. Сейчас. Тем более, что они есть потому что они вам уже нравятся.

Вот 5 Низких Продукты с гликемическим индексом, которые вам, вероятно, понравятся:

  1. Яблоки: Яблоко с кожурой – это продукты с низким ГИ по шкале, с 40 по индексу ГИ.
  2. Бананы: ½ порции банана имеет от 40 до 50 баллов по индексу GI, в зависимости от того, как созрело оно. (Это потому, что по мере созревания банана он превращает больше крахмала в к сахару, что повышает уровень ГИ.)
  3. Морковь: Готовая или сырая морковь имеет гликемический индекс менее 35.
  4. Яйца: Яйца не учитываются на GI. Почему? Согласно Healthline, это потому что в них нет углеводов. Тем не менее, они являются неотъемлемой частью продуктов с низким ГИ. диета, потому что они содержат много белка.Омлет с кучей овощей может быть отличным способом начать свой день правильно со многих продуктов с низким ГИ, которые богат питательными веществами и будет гореть в течение длительного времени. (Другие продукты, не входящие в гликемический индекс включает мясо, рыбу, курицу и индейку, среди прочего, которые также являются критически важными часть диеты с низким ГИ.)
  5. Почки Фасоль: Отличным продуктом с низким гликемическим индексом являются фасоль, набравшая 24 балла на сайте Medical News Today. Эти бобы содержат много белка и клетчатки. содержат много питательных веществ, в том числе калий.Они также с низким содержанием жира. Пытаться их в вегетарианском чили — просто воздержитесь от чипсов.

Это Важно контролировать размер порции, независимо от того, насколько низок индекс ГИ продукта. баллы. Низкий ГИ не означает, что вы можете есть все, что хотите, и еще похудеть. Поставив перед собой цель похудеть, вы должны контролировать свой порции тоже. Например, у орехов низкий ГИ, но они полны полезных веществ. калорий. Если вы едите слишком много, вас могут разочаровать весы в вашем следующее взвешивание.

Мы поддерживаем и аплодировать сокращению простых углеводов, которые вы потребляете, увеличивая при этом потребление овощей, некоторых фруктов и нежирных белков. Переход на продукты с низким ГИ может не только увеличить количество питательных веществ, которые вы едите, но и дать вашему телу то, что он должен чувствовать себя сытым и удовлетворенным, сжигая часть веса, который вы хочу проиграть.

У вас есть дополнительные вопросы о похудении, диете с низким гликемическим индексом или вашем другие фитнес-цели? Позвоните нам по телефону 562.623.7857. Или , напишите нам по адресу [email protected]

K2 CrossFit полностью оборудованный комплекс для кроссфита в Корейский квартал, Лос-Анджелес, предлагает занятия по кроссфиту, тренировки по мобильности, персональные обучение, консультации по питанию. Следуйте за нами на Facebook и Instagram .

Источники:

«Умный Углеводы: понимание гликемического индекса.8fit.com. Веб. 25 апреля 2019 г. .

Ватсон, Стефани. «Диета по гликемическому индексу». Веб. 24 апреля 2019

http://www.webmd.com/diet/features/glycemic-index-diet?page=3

«А Руководство для начинающих по низкогликемической диете». www.healthline.com. Веб. 28 мая 2019 г. .

«5 продуктов с низким гликемическим индексом углеводов». www.3fatchicks.ком. 26 Февраль 2010. Интернет. 24 апреля 2019

Берджесс, Лана. «Какие продукты с низким гликемическим индексом самые лучшие?» www.medicalnewstoday.com. 2 апреля 2019 г. Интернет. 28 мая 2019 г. .

Твиты:

Вы резали ваши углеводы сегодня? Прочитайте, что вы должны есть вместо этого, в нашем последнем выпуске:

.

 #crossfit #crossfitgames #crossfitkids #crossfitteens#crossfitgirls #ktown #koreatown 

Углеводы иметь плохой рэп и не зря.Эти пять продуктов уже есть в вашем рационе. кухня может стать отличной заменой для достижения ваших целей в фитнесе:

 #crossfit #crossfitgames #crossfitkids #crossfitteens#crossfitgirls #ktown #koreatown 

Эти пять продуктов сейчас, вероятно, на вашей кухне, но мы бы предпочли, чтобы они были в вашей живот. Вот почему:

 #crossfit #crossfitgames #crossfitkids #crossfitteens#crossfitgirls #ktown #koreatown 

.