Малыш не получает достаточно железа – Aptaclub.lv

Для чего железо необходимо малышу?

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Достаточно ли железа получает мой малыш?

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Почему уровень потребления железа может быть пониженным?	Как это влияет на потребление железа?
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом	Малыши, которые употребляют продукты, богатые железом, например мясо, рыбу и птицу, потребляют больше железа, чем дети, которые их не едят.
Чрезмерное потребление молока	Потребности ребенка в железе заметно возрастают по мере того, как он растет и развивается, и ему необходимо употреблять пищу, из которой он мог бы получать достаточное количество железа. Коровье молоко не является хорошим источником железа. Слишком большое количество молока насыщает и занимает место продуктов с высоким содержанием железа, фруктов и овощей, к которым необходимо приучать малыша.

Как я могу убедиться, что мой малыш получает достаточно железа?

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Продукты, богатые легкоусвояемым железом	Продукты, содержащие менее усвояемое железо	Продукты, способствующие усвоению железа
Такие виды мяса, как – свинина, — говядина – баранина – индейка (выбирайте темное мясо ножек)	– Яйца – Жирная рыба (например, лосось, скумбрия) – Цельнозерновые хлопья, хлопья с добавленным железом – Сухофрукты (например, абрикосы) – Листовые зеленые овощи, такие как шпинат.	Продукты, содержащие витамин С, такие как – цитрусовые (цельные фрукты или соки) – помидоры – клубника – брокколи и сладкий перец + должны употребляться вместе с продуктами, содержащими менее усвояемое железо (злаки, орехи, бобовые)

Является ли железо самым важным питательным веществом?

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать…

Завтрак	Обед	Ужин
Каша на молочной смеси или растительном молоке с клубникой	Тушеная говядина, морковь, брокколи и картофель   3–10 ягод разных сортов в небольшой миске с йогуртом	Рис с лососем и помидором Сладкий перец с хумусом   1/4–1/2 банана

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

 

9 продуктов, в которых очень много железа. И никакого шпината!

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания — все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу — и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины — 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины — 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей — «Домашний очаг» подготовил список продуктов, в которых железа особенно много.

 

Говядина

 

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация — в первую очередь из-за холестерина — полностью отказываться от него не стоит. Постные части — например, филей — содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю — это полезно для здоровья!

 

Куриные бедрышки

 

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

 

Курага

 

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа — и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

 

Чечевица

 

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе — и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником.

В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа — столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью.

 

Семена чиа

 

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во‑вторых, в них много кальция, магния, фосфора — и железа.

 

 

Кешью

 

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день — в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа — в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

 

Фасоль

 

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

 

Семена тыквы

 

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

 

Темный шоколад

 

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа — только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Продукты, которые помогут повысить гемоглобин

Дефицит гемоглобина в крови в большинстве случаев легко восполнить, включив в свой рацион полезные продукты.

Гемоглобин – один из важнейших белков в организме человека. Его недостаток чреват постоянной слабостью, сухостью кожи, выпадением волос и даже частыми обмороками. Чтобы не доводить до крайних случаев, каждому человеку следует регулярно проверять уровень гемоглобина.

Но даже если анализ показал явную нехватку, не стоит впадать в панику и бежать в аптеку. Помогут и обычные продукты, которые недорого стоят, и многими искренне любимы.

Прежде всего, советуем увеличить долю фруктов и овощей в ежедневном рационе. Позаботьтесь, чтобы вы регулярно ели

• яблоки,

• гранат,
  

• капусту всех видов,

• укроп, петрушку и прочую зелень,

• финики,

• свеклу,

• тыкву,

• арбуз.

Это все — источники полезного для здоровья железа.

Кроме того в меню следует обязательно включить рыбу, мясо, сыр, молочные продукты, говяжью печень, фасоль, гречку, сухофрукты. Эти продукты также помогут наладить здоровье и поддерживать уровень гемоглобина на должном уровне.

Однако, стоит также помнить, что эффект будет гораздо выше, если одновременно есть больше продуктов, богатых витамином С (он помогает организму усваивать железо). В связи с этим нужно есть больше лимонов, апельсинов, мандаринов и других цитрусовых.

Кстати, зимой лучшим помощником в поднятии уровня гемоглобина в крови станет обычная квашенная капуста. Как установили ученые, витамина С в ней больше, чем в аскорбинке.

А вот кофе, крепкий чай и какао на время «вкусного лечения» лучше отменить. Ведь они, в отличие от цитрусовых, серьезно мешают усвоению железа.

Топ-10 растительных источников железа

 

Зачем организму железо? К чему приводит недостаток этого микроэлемента? В каких продуктах содержится максимальное количество железа?

 

Польза железа:

• Железо помогает организму питать клетки, ткани, органы кислородом.
• Участвует в кроветворении и обмене веществ.
• Синтезирует гормоны щитовидной железы.
• Поддерживает иммунную систему.
• Улучшает зрение.

К чему приводит недостаток железа:

• Анемия
• Кислородное голодание
• Нарушение работы ЖКТ
• Утомляемость
• Плохое состояние ногтей, волос
• Депрессия

Лайфхаки для лучшего усваивания железа:

1. Совмещайте употребление продуктов с железом и с витамином С! В некоторых продуктах это сочетание уже есть: темная зелень, какао.
2. Снизьте употребление кофе и чая, которые содержат танины — эти вещества мешаюат организму усвоить железо (а также кальций).
3. Замачивайте и проращивайте бобовые — так вы повысите усвоение железа из этих продуктов.
4. Молоко не дает полноценно усвоить железо — замените коровье молоко на любое растительное.

        

 

Растительные продукты с высоким содержанием железа:

Горький шоколад, какао

Именно темный шоколад содержит огромное количество железа — больше, чем в говядине примерно в 5 раз!

 

Сухофрукты

• Сушеный персик
• Курага
• Чернослив
• Изюм

Попробуйте темный шоколад с изюмом и орехами!:)

 

Темная зелень

• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Ботва свеклы
• Капуста

Спирулина

Кроме железа, спирулина содержит белок, магний, витамины.

 

Цельные крупы

• Киноа
• Овсянка
• Ячмень
• Рис
• Гречка
• Булгур

 

Бобовые

• Фасоль
• Нут
• Горох

 

 

Тофу

Любой тип тофу содержит достаточное количество железа.

 

 

Специи

• Перец чили
• Черный перец
• Орегано

Орехи

• Кешью
• Миндаль
• Макадамия
• Фисташки

Семечки

• Кунжут
• Тыквенные семечки

 

Все продукты, необходимые для здорового питания, вы найдете на сайте.

Вернуться к списку публикаций

11 БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ! MedUnion подскажет!📝

Всем известно, что маленькие дети привередливы в еде, однако существует множество богатых железом продуктов, которые оценят даже самые капризные малыши.

Маленькие дети отказываются от еды по разным причинам – может она слишком красная или слишком зеленая, слишком кашеобразная и т.д. Родители конечно переживают по поводу недостаточного поступления питательных веществ, в которых нуждаются растущие организмы малышей.

Нехватка железа — довольно распространенная проблема у детей, и по статистике около 8 процентов малышей имеют нехватку железа.

Из этой статьи вы узнаете какое количество железа необходимо малышам, об 11 богатых железом продуктов, а также рецепты и способы как включить эти продукты в рацион малышей.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА НЕОБХОДИМО МАЛЫШАМ?

Согласно Национальному Институту Здоровья детям следует ежедневно получать следующее количество железа в миллиграммах (мг):

• Дети грудного возраста 7-12 месяцев — 11мг
• Младенцы в возрасте 1-3 лет — 7 мг
• Дети в возрасте 4- 8 лет — 10 мг

Однако рекомендуемое количество железа различается в зависимости от продуктов, которые едят младенцы.

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, например, в мясе и морепродуктах. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и в ферментированных продуктах.

Обе формы железа могут помочь человеку восполнить ежедневную норму железа. Однако гемовое железо легче расщепляется организмом. По этой причине тем людям, которые получают железо из источников не животного происхождения, включая веганов, вегетарианцев, а также привередливых малышей, следует употреблять в 1.8 раз больше железа, чем рекомендовано для их возрастной группы.

11 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА

Овсяные хлопья — богатый источник железа для малышей

Многие дети невероятно капризны и много раз откажутся от еды прежде чем начать есть, поэтому не отчаивайтесь и продолжайте предлагать здоровую еду.

Для сбалансированного рациона чаще меняйте источники железа и вдохновляйте малышей пробовать разные продукты.

Почти все малыши любят продукты, которые являются прекрасным источником железа, например:

• 1. Обогащенные железом готовые завтраки

Многие готовые завтраки обогащены железом. Обычно они содержат 100 процентов дневной нормы железа для взрослых. О содержании железа можно узнать на упаковке.

Необходимо помнить, что многие готовые завтраки содержат большое количество сахара и соли. Такой вид завтраков можно давать изредка в качестве угощения или маленькими порциями при соблюдении сбалансированного питания.

• 2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются питательным перекусом, который любят многие дети. Согласно одному источнику 0.75 чашки овсяных хлопьев содержит около 4,5 – 6,6 мг железа.

Овсяные хлопья также богаты клетчаткой, что подходит детям с проблемами пищеварения, включая запор.

Чтобы сделать кашу более аппетитной, посыпьте ее корицей, небольшим количеством коричневого сахара и добавьте горсть изюма.

Все мясные продукты богаты железом. Хотя многие малыши часто отказываются от мяса, есть несколько способов, которые могут убедить его попробовать:

• Используйте формочки в виде веселых фигурок для нарезки мясных продуктов. Содержание железа можно увеличить, если кусочек мясной нарезки положить на белый хлеб, что добавит еще 1 мг железа.
• Попробуйте дать куриные наггетсы. Многие малыши, которые отказываются от мяса, с удовольствием едят куриные наггетсы. Однако следует быть осторожными, так как они содержат большое количество соли и насыщенных жиров.
• Попробуйте смешать говяжий или утиный фарш с небольшим количеством молока перед приготовлением, что даст более кремовую текстуру, которая нравится многим малышам.

• 4. Сэндвичи с арахисовым маслом

Количество железа в арахисовом масле различается в зависимости от бренда, но обычно содержит около 0,56 мг железа на чайную ложку. Чтобы получить дополнительное количество железа, можно сделать сэндвич с белым хлебом, что даст еще 1 мг железа.

Арахисовое масло также богато белком, что является отличным вариантом для детей, которые не едят мясо.

В качестве альтернативы печенью и другим низким по содержанию питательных веществ снэкам можно делать сэндвичи с арахисовым маслом и медом или с бананом.

• 5. Темный шоколад

Темный шоколад является богатым источником антиоксидантов и помогает вашему малышу получать необходимое количество железа. Вторым после мяса темный шоколад является одним из самых богатых по содержанию железа продуктом, содержащим 7 мг железа на 90 грамм продукта.

Некоторые дети не любят горький вкус темного шоколада. Можно попробовать растопить его и смешать с арахисовым маслом и затем намазать на хлеб.

В яйце, сваренном вкрутую, содержится 1 мг железа. Многие дети обожают чистить яйца от скорлупы. Перекус можно сделать еще более веселым, если перед этим покрасить яйца.

Если ваш малыш не любят яйца вкрутую, попробуйте вместо этого приготовить яичницу, также можно использовать формочки в виде забавных зверей.

Некоторые дети любят сэндвичи с жареным яйцом. Слегка поджарьте яйцо, затем положите его на кусочек хлеба и добавьте немного кетчупа.

Бобовые являются прекрасным источником железа. Белая фасоль считается одним из наиболее богатых источником железа продуктом и содержит 8 мг на порцию.

Чтобы дети ели бобовые, используйте следующие рецепты:

• Приготовьте фасоль и картофель, сделайте из них пюре и добавьте немного корицы
• Из бобовых можно сделать котлетки необычной формы либо положить на хлеб

Орехи, включая кешью и фисташки, являются прекрасным источником железа, белка и других необходимых веществ.

Однако орехи могут привести к риску удушения у детей, поэтому не давайте цельные орехи детям, которые еще только учатся жевать.

Можно сделать ореховую крошку или намазать ореховое масло на крекеры или цельно-зерновой хлеб.

Попробуйте включить рыбу в рацион малыша, так как это высокопитательный продукт и прекрасный источник протеина, а некоторые виды, например, макрель и лосось, имеют высокое содержание омега-3 насыщенных жирных кислот, полезных для работы мозга.

Консервированный тунец содержит 1 мг железа на порцию. Можно сделать крекеры с тунцом или положить его на хлеб.

Консервированный тунец также подойдет детям, которые любят макать одну еду в другую. Можно смешать тунец с авокадо для получения более кремовой текстуры, в которую легко макать крекеры или чипсы.

То, что дети отказываются есть овощи, является распространенной проблемой. Попробуйте сделать овощной смузи — питательный перекус, богатый железом, который оценят даже самые привередливые малыши.

Можно попробовать следующие рецепты:

• Отварите шпинат и сделайте из него пюре. Шпинат содержит 0,81 мг железа на чашку. Далее смешайте его с арбузом, замороженной голубикой, малиной и кусочком авокадо для сытного и питательного смузи.
• Смешайте чайную ложку меда с пюре брокколи, добавьте листовую свеклу, медовую дыню и инжир, чтобы получить вкусное угощение.

Некоторые фрукты являются прекрасным источником железа. Следующее количество железа содержится в 1 чашке этих фруктов:

• Изюм, 4 мг
• Курага, 3.46 мг
• Вишня с красной кожицей, 0.71 мг
• Нарезанный кубиками арбуз, 0. 36 мг
• Чернослив, 0.36 мг

Смузи из фруктов будет еще вкусней, если смешать его с небольшим количеством йогурта и меда.

Из любимого фрукта вашего малыша можно сделать фруктовое мороженое. Заморозьте пюре из фрукта на 2-3 часа и наслаждайтесь полезным мороженым, богатым железом.

КАКОВЫ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У МАЛЫШЕЙ?

Низкий уровень энергии у малышей может быть сигналом дефицита железа

Если вы обеспокоены тем, что у малыша может быть дефицит железа, не стоит ждать пока проявятся симптомы. Обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови малыша на содержание железа. Продолжайте давать ребенку богатые железом продукты и попросите врача прописать пищевую добавку с железом.

Американская академия педиатрии рекомендует малышам и маленьким детям проводить тест на дефицит железа в возрасте 9-12 месяцев, а затем в возрасте 15 месяцев.

Симптомы дефицита железа включают:

• Очень бледная кожа
• Холодные руки и ноги
• Болезненный или малиновый язык
• Очень низкий уровень энергии
• Учащенное сердцебиение
• Желание жевать вещи, которые не являются едой, хотя это нормально для всех детей тянуть предметы в рот
• Слабость мышц

У детей с определенными медицинскими заболеваниями есть трудности в усвоении железа независимо от рациона питания. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, как можно предотвратить дефицит железа у детей с пищеварительными расстройствами, частой диареей, расстройство сердечной деятельности, нарушение обмена веществ или раковое заболевание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Институт Эллина Саттера, который проводит исследования и публикует лучшие способы кормления детей, рекомендует следующие стратегии:

• Выбирать и готовить здоровую пищу регулярно
• Не давать перекусы между приемами пищи
• Не использовать пищу в качестве вознаграждения или наказания
• Поощрять детей есть столько, сколько они хотят
• Избегайте слов вроде «еще один кусочек» или заставлять их съесть больше того, что они не любят, чтобы получить то, что они любят
• Показывать пример правильного питания
• Принимать пищу вместе за одним столом

Малыши только начинают понимать, что такое правильное питание, и также как и другие навыки, навык правильного питания приходит со временем.

Поделиться в социальных сетях

---

Дата публикации: 22.02.2019

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

• Головокружение;
• Головная боль;
• Быстрая утомляемость;
• Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
• Шелушение кожи;
• Потеря концентрации;
• Отдышки;
• Снижение иммунитета;
• Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

• Увеличивается печень;
• Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
• Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
• Артериальное давление понижается;
• Организму не хватает кислорода;
• Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол	Норма железа
Мужчинам	8 мг
Женщинам	18-20 мг
Беременным женщинам	27 мг
Детям до 13 лет	7-10 мг
Девочкам-подросткам	15 мг
Мальчикам-подросткам	11 мг

Видео

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

• Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
• Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Читайте также

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

Продукт	Процент железа, мГ
Свинина	1,6
Говядина	2,8
Баранина	3,1
Курица	1,5
Язык говяжий	5
Куриное яйцо	2,5
Творог	0,4
Сливочное масло	0,1
Печень свиная	19,7
Печень говяжья	9

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт	Процент железа, мГ
Яблоко	2,5
Груша	2,3
Банан	0,6
Клубника	0,7
Крыжовник	1,6
Черная смородина	2,1
Огурец	0,9
Свекла	1,4
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Кабачки	0,4

3. Бобовые, семена, злаки

Продукт	Содержание железа в 100 гр, мГ
Тыквенные семечки	11
Чечевица	7
Какао-порошок	11,7
Пшеничные зародыши	8
Бобы	10-20
Семечки подсолнечника	6
Ржаной хлеб	3

8 продуктов растительного происхождения, которые содержат много железа

Когда спрашивают о богатых железом продуктах, первым делом большинству из нас на ум приходит мясо. На самом же деле, этот полезный минерал содержится в целом ряде овощей, бобовых, зерновых и орехов. Мы сделали подборку из восьми популярных продуктов растительного происхождения, которые богаты железом, столь полезным для правильного функционирования человеческого организма.

Многие из нас привыкли думать, что употребление мяса является главным и наилучшим источником железа. Вегетарианцы и веганы привыкли слышать подобные комментарии от окружающих, хотя на самом же деле этот важный минерал содержится и в вегетарианской пище, например, в зеленых салатных листьях, тофу, орехах и многом другом. Единственное реальное отличие заключается в том, что источники животного происхождения содержат гораздо лучше усваиваемое человеческим организмом железо, чем растительные продукты.

Влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, а его недостаток моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям, таким, как вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение и истощение. Кроме того, железо необходимо организму для производства гемоглобина – белка, который, помимо всего прочего, придает крови привычный красный цвет, а другая его функция заключается в том, что он позволяет эритроцитам переносить кислород из легких во все органы и ткани организма. Также железо укрепляет иммунную систему, поэтому его дефицит в организме может стать причиной появления инфекций и заболеваний.

Рекомендуемое суточное потребление железа в возрасте старше 18 лет для женщин составляет 18 мг в день, а для мужчин – 8 мг. Причем, беременным женщинам понадобится уже 27 мг, а подросткам – 15 мг в день. Итак, вот список некоторых богатых железом продуктов растительного происхождения:

1. Cалат

Любые салатные листья, например, полстакана приготовленного шпината содержит 3,5 мг железа.

2. Брокколи

Мало того, что этот удивительный зеленый овощ имеет в своем составе огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, он также содержит витамин С, который способствует хорошей усвояемости этих полезных веществ.

3. Картофель

Одна большая картофелина содержит около 3 мг железа – то есть почти в три раза больше, чем небольшая порции курицы.

4. Тофу

Мало кто знает, но самый популярный заменитель мяса содержит 3 мг железа на 50 грамм продукта. Лучше всего есть блюда из тофу, которые содержат красный перец или помидоры, поскольку, повторимся, содержащийся в них в большом количестве витамин С способствует хорошему усвоению железа.

5. Тхина

Две чайные ложки сырой (не разведенной) тхины содержат 9 мг железа. Для сравнения, это примерно столько же, сколько можно получить из 100 грамм говядины.

6. Бобовые

Чечевица, а также любые другие бобовые содержат 5-8 мг железа на стакан, а их предварительное замачивание также способно помочь лучшей усвояемости железа организмом.

7. Кешью

Хоть диетологи и не рекомендует разом съедать по 100 грамм кешью, ведь любые орехи очень калорийны, но если вы уже сделали это, то знайте, что вы сейчас употребили примерно 7 мг железа.

8. Изюм

В 50 граммах изюма довольно мало сахара, а также около 1 мг полезного для вашего организма железа.

Healthy Walla К.В. 

Изображение: Pixabay

Повысьте уровень железа с помощью этих 12 вкусных рецептов

Железо в нашем рационе — это то, о чем мы часто забываем в пользу антиоксидантов, суперпродуктов и необычных ингредиентов, которые обещают превосходное здоровье.

Мы понимаем, что железо никоим образом не является привлекательным минералом, и, честно говоря, оно напоминает нам о школьной химии (провальной).

Но это важно, и, к счастью, вы можете повысить свой уровень железа очень легкими и вкусными способами. Обещать.

«Железо — важный минерал, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, а красные кровяные тельца помогают переносить кислород по телу», — сказал Huffington Post Australia аккредитованный практикующий диетолог Джоэл Ферен.

«Дефицит железа может вызывать такие вещи, как усталость, общая усталость, слабость, головокружение и снижение иммунитета. Другой симптом — бледная кожа.

« Некоторые группы людей более подвержены риску дефицита железа — спортсмены, девочки-подростки, женщины в общие (из-за регулярной менструальной кровопотери), малыши и младенцы ».

Getty Images / iStockphoto

Железо бывает животного и растительного происхождения и по-разному усваивается организмом.

Есть два типа железа, которые люди могут потреблять: и важно знать разницу.

«Гемовое железо получают из животных источников, а негемовое — вегетарианское», — объяснил Ферен.

«Есть небольшая разница в его химической структуре. Гемовые источники железа более биодоступны и лучше усваиваются организмом. Негемовые источники не так биодоступны. На самом деле это зависит от некоторого количества витамина С, который помогает преобразовывать негемовое железо. в более биодоступную форму «.

Хотя небольшой стакан апельсинового сока с вашими вегетарианскими источниками железа помогает, Ферен рекомендует включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как фрукты, овощи и бобовые.

«Я стараюсь не поощрять слишком много сока, но обязательно сочетаю источники железа с цельными продуктами, богатыми витамином С, такими как овощи и фрукты», — сказал Ферен.

«Фрукты отлично подходят для салатов. Даже такие вещи, как лимонный сок и цедра, а также сок и цедра лайма, отлично подходят для добавления в блюда».

Источники железа

• Ваши лучшие источники железа — это мясо, особенно красное мясо, например, кенгуру, баранина и говядина.
• Хорошие источники железа — это бобовые, фасоль и сушеные фрукты.Тофу также является прекрасным источником железа.
• Нормальные источники железа — зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брюссельская капуста, серебряная свекла и т. Д.), Орехи, семена, тахини, сушеные фрукты и яйца.

«Кенгуру невероятно постный, и это также фантастический источник железа. Стейки кенгуру с Барби, жареный ягненок или стейки из говядины великолепны», — сказал Ферен.

Курица и рыба также содержат некоторое количество железа, поэтому мы, конечно, не должны исключать их.

«Рекомендуемое красное мясо — 3-4 порции в неделю, но это не значит, что вам нужен кусок мяса на тарелке.Речь идет о правильном балансе и включении овощей и салата ».

Независимо от того, вегетарианец вы или нет, Ферен рекомендует включать в свой рацион бобовые и тофу.

« Я думаю, что это часто упускается из виду. Тофу невероятно универсален », — сказал Ферен HuffPost Australia.

« Подумайте о барбекю летом, вместо того, чтобы бросать коряги, стейки и отбивные, попробуйте маринованный тофу. Прелесть тофу в том, что он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.Тогда вы можете попробовать такие вещи, как темпе.

«Я большой поклонник таких вещей, как бобовые и фасоль. Они настолько универсальны — вы можете использовать их в жарком, салатах и ​​супах».

Getty

Готовы поесть? Вот 12 рецептов, которые помогут улучшить ваше железо.

1. Тако из черной фасоли и измельченной говядины с кориандром и заправкой из лайма

Добавьте в тако железо, добавив черную фасоль и говядину (или просто фасоль, если вы вегетарианец или веган), и добавьте стручковый перец для получения витамина С. .Чтобы завершить их, сбрызните заправкой из кориандра и лайма, чтобы получить дополнительный заряд витамина С.

Попробуйте этот рецепт тако с говядиной и фасолью.

Annabelle Breakey

2. Жаркое из овощей с маринованным тофу или курицей и эдамаме

Попробуйте замариновать тофу или курицу в домашнем соусе сатай (спасибо арахису за дополнительное железо!) И обжарить их с овощами (для витамин С), эдамаме и коричневый рис.

Попробуйте это легкое жаркое с перемешиванием.

Getty Images / iStockphoto

3. Средиземноморская фасоль и овощной салат

«Бобовые и фасоль отлично сочетаются с салатом, поэтому их сочетание с помидорами и красным перцем даст вам витамин С», — сказал Ферен. «Даже добавьте немного сухофруктов (смородина и бобовые тоже подходят)».

Вот отличный рецепт средиземноморского салата из трех бобов.

Getty Images / iStockphoto

4. Тайский салат из говядины

Тайский салат из говядины всегда лучший выбор, когда вы идете за тайской едой, и нет причин, по которым вы не можете воссоздать его дома. Сочетание говядины и овощей делает эту еду насыщенной железом и витамином C.

Keen? Попробуйте этот тайский салат из говядины на гриле. Ням.

Элизабет Ватт

5. Карри из кешью и баранины

Баранина с добавлением железа и кешью оказываются восхитительной комбинацией, особенно в сочетании с ароматными индийскими специями. Подавайте карри с салатом из огурцов и помидоров, чтобы повысить уровень витамина С.

Вот восхитительный рецепт карри из баранины с кориандром и кешью.

Getty Images / Radius Images

6. Овощной суп с фасолью

Суп с сезонными овощами и бобами — это простой способ получить не только железо, но и клетчатку, медленно высвобождая углеводы, белок и необходимые витамины и минералы. .

Попробуйте этот томатно-овощной суп из белой фасоли и зелени.

Лаури Паттерсон

7. Дал из чечевицы

Дал — это идеальная пища для комфорта, особенно с большим количеством маслянистого хлеба наан.Чечевица делает это блюдо богатым железом, и если вы хотите добавить больше витамина С, попробуйте натереть на терке морковь и кабачки.

Этот дал из красной чечевицы легкий и удивительный.

Зорянчик

8. Салат из киноа с тофу, поджаренным миндалем, клюквой и заправкой тахини

Для сытного, согревающего салата смешайте воздушную киноа с маринованным тофу, сушеной клюквой, жареными овощами и жареным миндалем. Закончите заправкой тахини, и все готово.

«Тахини — хороший источник железа и прекрасная заправка», — сказал Ферен.

«Если в вашем салате есть бобовые, тофу и овощи, заправьте его тахини и лимонным соком. Из тахини вы получаете не только железо, но и витамин С, необходимый для его преобразования. Это победа. -вин, и это чертовски вкусно. »

Попробуйте эту капусту и киноа с помидорами черри и лимонной тахини.

Getty Images / iStockphoto

9. Паста песто с фасолью, горохом и жареным перцем

Песто — это гениальный способ съесть много зелени, которая является хорошим источником железа. Сочетайте песто с цельнозерновыми макаронами, фасолью (подойдут бобы или масляные бобы) и жареным перцем или сердцами артишока.

Вот быстрый и простой рецепт, который стоит попробовать.

PingPongCat

10. Средиземноморское обертывание с тофу или курицей и смешанной зеленью

Если вы любите обертывания и сувлаки, вам будет приятно узнать, что вы можете настроить его, чтобы увеличить содержание железа. Используйте тофу или курицу в качестве основы, добавьте побольше зелени и салатных овощей, а в завершение добавьте лимонный тахини и йогуртовый соус.

Попробуйте этот вкусный рецепт сувлаки из курицы.

Getty Images / iStockphoto

11. Бургер из кенгуру или тофу с жареным перцем, салатом и солеными огурцами

Любите гамбургеры? Попробуйте котлету из фарша кенгуру или приготовьте вегетарианские котлеты для бургеров из бобов и риса. Наполните гамбургеры большим количеством салата и зелени — и не забудьте соленые огурцы.

Вот рецепт веганских вегетарианских гамбургеров на гриле.

Getty Images / iStockphoto

12.Овощная лазанья с фаршем из кенгуру или чечевицей

Если лазанья — ваша любимая легкая еда, попробуйте смешать ее с фаршем из кенгуру. Или, для вего-версии, попробуйте использовать чечевицу. В любом случае, не забудьте выложить много овощей, таких как баклажаны, кабачки и помидоры.

Вот простой и вкусный рецепт овощной лазаньи.

Веселова Елена

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с дефицитом железа, немедленно обратитесь к терапевту.

«Не ставьте себе диагноз, — сказал Ферен.«Прием добавки с железом, если она вам не нужна, может быть токсичным. Идея, что чем больше, тем лучше, это ерунда, когда дело касается железа.

« Если вы обеспокоены, сходите к терапевту и сделайте анализ крови. Нет смысла принимать железосодержащие добавки для удовольствия — они могут вызвать такие вещи, как запор, и не слишком полезны для кишечника. Принимайте его только в том случае, если оно вам нужно ».

ТАКЖЕ НА HUFFPOST AUSTRALIA

Различных продуктов с большим количеством железа | Здоровое питание

Железо — это минерал, который необходим для жизни и является важной частью вашего рациона.Всем вашим клеткам нужно железо, которое они используют для многих важных функций. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что до 80 процентов населения мира не потребляет достаточное количество железа и что дефицит железа является наиболее распространенной проблемой питания во всем мире. Ежедневное употребление продуктов, богатых железом, может помочь вам получить достаточно этого жизненно важного минерала, чтобы ваше тело оставалось здоровым и хорошо функционировало.

Железо

Большая часть потребляемого вами железа становится частью гемоглобина, белка в клетках крови, переносящего кислород.Железо также входит в состав миоглобина — соединения в ваших мышцах, которое помогает им использовать кислород при сокращении. Он также входит в состав многих ферментов, участвующих в биохимических реакциях в ваших клетках. Пищевое железо имеет две формы: гемовое железо, которое получают из гемоглобина, который вы употребляете с продуктами животного происхождения, и негемовое железо, которое содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 8 миллиграммов в день для мужчин и 18 миллиграммов для женщин в пременопаузе; после менопаузы женщинам требуется такое же количество железа, как и мужчинам.

Мясо и морепродукты

Мясо и птица — отличные источники железа. Например, 3 унции нежирной вареной говядины или темного мяса индейки содержат от 2 до 3 миллиграммов, в то время как темное куриное мясо содержит около 1 миллиграмма. Мясные продукты, такие как курица и говяжья печень, довольно богаты железом: в порции объемом 3 унции 11 и 5 миллиграммов соответственно. Среди морепродуктов моллюски исключительно богаты железом — около 24 миллиграммов в 3 унциях консервированных моллюсков. Другие виды рыбы и морепродуктов также являются хорошими источниками железа.Например, порция приготовленного свежего желтоперого тунца на 3 унции содержит почти 1 миллиграмм, в то время как такое же количество вареного краба — 0,7 миллиграмма.

Овощи и фрукты

Некоторые овощи также являются хорошими источниками железа. Наиболее богатыми железом овощами обычно являются бобовые, в том числе соя, чечевица и различные виды бобов. Например, 1/2 стакана вареных соевых бобов, чечевицы или белой фасоли содержит 4,4 миллиграмма, 3,3 миллиграмма и 3,9 миллиграмма соответственно.Листовые зеленые овощи также содержат железо. Например, 1/2 стакана свежеприготовленного и высушенного шпината содержит 3,2 миллиграмма. Среди фруктов лучший источник железа — изюм, 1,6 миллиграмма на 1/2 стакана. Чернослив и сливовый сок также содержат железо; 3/4 стакана сока содержит 2,3 миллиграмма.

Другие источники

Многие зерновые продукты также являются хорошими источниками железа, особенно те, которые содержат волокнистую часть зерна или его отруби. Например, 1 стакан пшеничных отрубей содержит около 6 миллиграммов железа, а 1 стакан вареных овсяных отрубей — почти 2 миллиграмма.Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены железом. Они могут содержать до 21 миллиграмма железа на унцию, в зависимости от типа. Проверьте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить точное содержание железа в каждом продукте. Некоторые семена также содержат железо: около 4 миллиграммов в 30 граммах семян кунжута или тыквы.

Ссылки

Автор биографии

Джоан Мари начала профессионально писать в 1981 году. Ее работы публиковались в медицинских, медицинских и научных публикациях, таких как Endocrinology и Journal of Cell Biology.Она также публиковалась в предложениях для любителей, таких как The Hobstarand The Bagpiper. Мари является дипломированным садовником и имеет докторскую степень. по анатомии Медицинского факультета Университета Темпл.

Еда и соки с большим содержанием железа | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Железо является важным компонентом здоровых эритроцитов. Дефицит этого минерала может привести к анемии и появлению симптомов усталости и слабости. Рекомендуемая доза железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для мужчин.Многие продукты и соки содержат большое количество железа, и диетолог может работать с вами, чтобы разработать адекватный план питания.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу и морепродукты, являются хорошими источниками железа. Порция говяжьей печени в 3 унции обеспечивает 5 миллиграммов железа, что соответствует 25 или более процентам рекомендованных потребностей. Говяжий фарш, стейк, курица с темным мясом и консервированные моллюски содержат от 2 до 3 миллиграммов железа в порции объемом 3 унции. В одной порции из шести устриц содержится 5 миллиграммов железа.Железо из продуктов животного происхождения находится в форме гемового железа. По данным Центра информации о микронутриентах Института Линуса Полинга, гемовое железо легко усваивается организмом. Постное мясо и морепродукты содержат меньше вредных насыщенных жиров, чем жирное.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Стакан вареных соевых бобов, белой фасоли, чечевицы или печеной фасоли содержит от 7 до 9 миллиграммов железа. Многие другие виды бобовых, такие как коровий горох и почки, гарбанзо, жареные, лимские или морские бобы, содержат от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку.В некоторых случаях эти бобовые могут показаться лучшим источником железа, чем мясо, но железо из растительной пищи находится в негемовой форме, которая хуже усваивается, чем гемовое железо. Кроме того, фасоль, горох, чечевица и соя содержат химические вещества, называемые фитатами, которые снижают способность вашего организма усваивать железо.

Фрукты и овощи

Чашка вареного шпината содержит 6 миллиграммов железа. Капуста, брокколи, чернослив и изюм содержат 1 миллиграмм железа на порцию.Каждая чашка сока чернослива содержит 3 миллиграмма железа, а чашка томатного, морковного, грейпфрутового, ананасового или овощного сока — 1 миллиграмм. Фрукты и овощи содержат менее усваиваемую форму железа, называемую негемовым железом, но витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, помогает вашему организму усваивать больше негемового железа.

Рекомендации

Некоторые обогащенные злаки для завтрака, такие как отруби с изюмом, овсяные хлопья, кукурузные хлопья или месиво, содержат от 8 до 18 миллиграммов железа на порцию.Другие продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, рис или макаронные изделия, содержат 1 миллиграмм железа на порцию. Мужчины обычно не подвержены риску дефицита железа, но женщины детородного возраста и дети обычно страдают от дефицита железа. Ваш врач может порекомендовать добавки, если анализы крови покажут, что у вас железодефицитная анемия.

Продукты, богатые железом для детей

К счастью, железодефицитная анемия не такая большая проблема, как раньше.

Для доношенных детей, находящихся на грудном вскармливании, начиная с шестимесячного возраста, рекомендуется употребление витаминов, детского питания, богатого железом, и / или детского питания, обогащенного железом; Недоношенным детям может потребоваться добавка железа раньше, так как их запасы при рождении могут быть ниже.Взаимодействие с другими людьми

Дефицит железа по-прежнему может быть проблемой для некоторых детей, особенно малышей, которые разборчивы в еде и потребляют слишком много молока и недостаточно продуктов, богатых железом. Чтобы предотвратить дефицит железа, врач вашего малыша должен проверить лабораторные показатели.

В общем, ваш ребенок должен есть не менее двух или более продуктов, богатых железом, каждый день. Однако знание того, в каких продуктах действительно содержится железо, может сбивать с толку родителей.

Продукты, богатые железом

Продукты, являющиеся хорошим источником железа, включают:

• Печень
• Постное красное мясо, включая говядину, свинину, баранину
• Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, тунец, лосось, креветки и т. Д.
• Фасоль, включая почку, лиму, темно-синюю, черную, пинто, соевые бобы и чечевицу
• Цельнозерновые продукты, обогащенные железом, включая крупы, хлеб, рис и макароны
• Зелень, в том числе капуста, капуста, горчица, шпинат и зелень репы
• Тофу
• Овощи, включая брокколи, швейцарский мангольд, спаржу, петрушку, кресс-салат, брюссельскую капусту
• Курица и индейка
• Меласса
• Орехи
• Яичные желтки
• Сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, финики и абрикосы

Детское питание, богатое железом

Сначала, если ваш ребенок не родился недоношенным или уже страдает анемией, он обычно получает все необходимое железо с грудным молоком или детскими смесями, обогащенными железом.Однако в возрасте от 4 до 6 месяцев ей, скорее всего, начнут нуждаться в дополнительном количестве железа, которое обычно поставляется в виде обогащенных железом детских хлопьев. Позже не забудьте выбрать из большого разнообразия детского питания, богатого железом, которое вы часто можете найти, сравнивая этикетки продуктов и выбирая продукты с высоким содержанием железа. Или выбирайте подходящие по возрасту продукты, богатые железом, при приготовлении собственного детского питания, чтобы ваш ребенок получал достаточно железа.

Продукты, обогащенные железом

Помимо продуктов, которые от природы содержат много железа, многие продукты теперь обогащены железом или содержат железо.Это хорошая новость, потому что многие дети, особенно младшие, обычно не любят многие из лучших продуктов, богатых железом, таких как печень, устрицы, моллюски и чечевица.

Проверьте этикетки продуктов, чтобы найти продукты, обогащенные железом, в том числе:

• Овсяные хлопья быстрого приготовления
• Готовые к употреблению хлопья, такие как Total, Product 19, отруби из изюма
• Крупа
• Железный детский хлеб
• Смесь для быстрого приготовления гвоздики
• Паста
• Обогащенная железом формула для малышей, такая как Enfamil Next Step или Similac 2

Проверьте этикетку продуктов питания

Продукты, содержащие от 10% до 19% дневной нормы или более питательного вещества, такого как железо, обычно считаются хорошим источником этого питательного вещества, поэтому сравнивайте этикетки продуктов и ищите продукты с более высоким содержанием железа на этикетке. .

Что нужно знать о продуктах, богатых железом

Еще кое-что, что нужно знать о продуктах, богатых железом:

• Факторы риска дефицита железа включают детей ясельного и старшего возраста, которые пьют слишком много молока каждый день и придерживаются диеты с низким содержанием железа и витамина C.
• Витамин C может помочь вашему организму усваивать железо, поэтому рекомендуется сочетать железо -богатая пища продуктами, содержащими много витамина С, включая цитрусовые и апельсиновый сок, обогащенный железом.
• Организму труднее усваивать негемовое железо, которое содержится во фруктах, овощах и зернах, чем гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, включая красное мясо, птицу и рыбу.Тем не менее, сочетание животной пищи с растительной пищей увеличивает усвоение растительного железа.
• Помните, что орехи могут стать причиной удушья для детей младшего возраста, а слишком много морепродуктов может подвергнуть детей младшего возраста воздействию ртути, поэтому следите за текущими рыбами и ртутью. предупреждения при кормлении детей морепродуктами.
• Имейте в виду, что% СН для железа на этикетках продуктов питания основывается на потребностях взрослого человека в 18 мг железа в день, в то время как малышу требуется всего 7-10 мг в день. Таким образом, в то время как яйцо обеспечивает 4% СН железо для взрослого, оно фактически обеспечит малыша от 7% до 10% суточной нормы железа.

Получают ли ваши дети достаточно продуктов, богатых железом?

источников железа для продуктов питания и закусок — Nuts.com

Вот уже почти девять десятилетий Моряк Папай обретает почти сверхчеловеческую силу, просто открывая крышку банки со шпинатом и глотая ее содержимое; Но сила Попая придает не содержание клетчатки в зелени, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород в каждую клетку тела (Wax, 2015).

Конечно, шпинат действительно содержит железо; но в нем гораздо меньше железа, чем во многих других продуктах, включая орехи, семена и сухофрукты.Так почему же Попай ест столько шпината? Оказывается, в раннем отчете о содержании железа в шпинате была ошибка расчета, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество — и эта ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Popeye. К тому времени репутация шпината как одного из основных источников железа была довольно прочной; и этот образ в какой-то степени сохранился до сих пор. Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в рацион, богатый железом? Вовсе нет, но есть и другие источники железа, которые вкуснее и удобнее.

Итак, почему железо так важно?

Железо необходимо для производства здоровых красных кровяных телец, которые переносят жизненный кислород в каждую клетку вашего тела (Wax, 2015). Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, который им необходим для оптимального или даже нормального функционирования, что подвергает вас риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость.

Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к холоду.Хотя любой может заболеть анемией, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе:

• женщины детородного возраста, связанные с менструацией или родами
• человек старше 65 лет
• человека, принимающих препараты для разжижения крови, в том числе аспирин
• человека с заболеваниями, препятствующими всасыванию железа
• человека с почечной недостаточностью
• человек с плохим питанием

Некоторые виды рака, а также язвы также могут вызывать анемию в результате хронической кровопотери (Cleveland Clinic, 2014).

Продукты, богатые железом для добавления в свой рацион

Существует два «типа» диетического железа: гемовое железо, которое поступает из животных источников, таких как печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников, таких как сухофрукты, орехи, семена, бобы и т. Д. цельнозерновые. Несмотря на то, что здоровое и сбалансированное питание важно для получения как можно большего количества полезных питательных веществ, иногда необходимо повысить уровень железа.

Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо.На самом деле, потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо, с учетом биодоступности. Когда вы комбинируете источники негемового железа с источниками гема, абсорбция негемового железа растительного происхождения увеличивается (Национальные институты здравоохранения [NIH], 2016).

Один из самых простых способов повысить уровень железа — это закуски с высоким содержанием железа, которые можно включить в свой распорядок дня. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи (Wax, 2015).Скомбинируйте более чем один источник в смеси для трейлов по своему вкусу или купите уже приготовленную смесь для трейлов и держите их под рукой, чтобы получить заряд здоровой энергии в полдень.

К лучшим натуральным источникам железа в пище относятся (Wessling-Resnick, 2009):

• Говядина (2,3 мг железа на порцию 3 унции)
• Темное куриное мясо (1,13 мг железа на порцию 3 унции)
• Крупы с отрубями (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
• Изюм (0,8 мг железа в 1.Порция 5 унций)

• Фасоль (1,97 мг железа на ½ стакана)
• Чернослив (0,45 мг железа в пяти черносливах)
• Орехи кешью (1,89 мг железа на унцию)

Достаточно ли железа?

Количество железа, необходимое вам в ежедневном рационе, меняется в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день, тогда как мужчинам того же возраста требуется около 8 мг железа в день. После наступления менопаузы их потребность также снижается примерно до 8 мг в день.Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, тогда как девочкам той же возрастной группы требуется около 15 мг в день. Беременность увеличивает рекомендуемую суточную норму (ДВ) железа до 27 мг в день, независимо от возраста. См. Таблицу ниже, чтобы узнать больше о рекомендуемом количестве железа! (NIH, 2016).

Когда дело доходит до железа, важно получить его в достаточном количестве, но и не стоит перебарщивать. Слишком много железа может вызвать такие проблемы, как головокружение, тошнота, рвота и головная боль (Wax, 2015).Передозировка железа связана в первую очередь с приемом слишком большого количества добавок железа, что является еще одной причиной, по которой важно получать рекомендуемое количество железа из пищи и не полагаться на добавки железа (NIH 2016).

Для большей безопасности попробуйте получать дополнительное количество железа из растительных источников, а не из мяса. Почему? Поскольку неживотные источники железа, такие как фрукты и орехи, усваиваются с разной скоростью, что снижает риск перегрузки вашего организма слишком большим количеством железа, если вы добавите в свой рацион богатые железом закуски на растительной основе.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления железа (RDA) (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2015 г.)

11 904 1 000 мг 904 904

Возраст	Мужской	Женский	Беременный	Кормящий
0–6 месяцев	0,27 мг *	200 мг				904	11 мг	260 мг
1–3 года	7 мг	700 мг
4–8 лет
9-13 лет	8 мг	1300 мг
14-18 лет	11 мг	1300 мг	27 мг		19-50 лет	8 мг	180 мг	27 мг 904 14	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг

Рецепты с высоким содержанием железа

Добавление железа в свой рацион не означает употребление бесконечных банок шпината; Существует множество закусок, богатых железом, таких как орехи и сухофрукты, которые могут помочь вам улучшить свое здоровье и самочувствие без ущерба для вкуса — что бы ни говорил Попай.Так что ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов продуктов, богатых минералами, которые сформулированы нашим диетологом и диетологом.

Рецепт овсянки Моринга

Получите железо пораньше с этой полезной комбинацией цельнозерновых, орехов, фруктов и порошков суперпродуктов. Наслаждайтесь великолепным вкусом овсянки с этим ароматным рецептом уже сегодня!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот восхитительный смузи, являющийся богатым источником всех необходимых питательных веществ, содержит полезную порцию необходимых минералов в дополнение к напитку, который так же вкусен, как и питателен!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт овощного салата Фарро

Прекрасный выбор для обеда или гарнира, эта аппетитная тарелка предлагает восхитительную смесь свежих овощей и цельного зерна. Чтобы получить железо, которое также имеет прекрасный вкус, попробуйте этот простой салат сегодня!
Состав: Органическое фарро, вяленые на солнце помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого холодного отжима, бальзамический уксус.
Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Это восхитительное блюдо является непревзойденным источником железа с 88% дневной нормы минерала. Рецепт также является одним из основных продуктов средиземноморской кухни, поэтому вы знаете, что на вкус он так же хорош, как и на вид!
Состав: Лебеда, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, свежая мята, черный перец, соль.
Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

В качестве ароматной закуски, простой закуски или легкого обеда эти вкусные сочетания предлагают впечатляющие 70% дневной нормы железа с впечатляющим профилем питательных веществ, которым не заканчивается. Наслаждайтесь всеми этими обертками и попробуйте этот рецепт сегодня!
Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечник, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное блюдо для нетребовательного ужина. Эти фаршированные перцы также можно нарезать и подать в качестве приятного подарка на вечеринке. Наслаждайтесь пикантным вкусом этого рецепта на следующем празднике!
Состав: Лебеда, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Наши рекомендуемые источники железа для закусок

Откройте для себя простые способы добавить железо в свой рацион с помощью этих закусок от нашего диетолога и сертифицированного диетолога.

Шелковица

$ 9.99 / фунт

Этот простой суперпродукт предлагает естественный сладкий хруст, который содержит необходимые питательные вещества. В дополнение к обеспечению 30% суточной нормы железа или примерно 5,4 миллиграмма железа, каждая порция содержит большое количество витамина С плюс пищевые волокна, кальций и белок.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Эти протеиновые закуски придают салату приятный хруст или сами по себе превращаются в восхитительный перекус. Семена тыквы, или пепиты, также связаны с регуляцией инсулина и антиоксидантной активностью у крыс, предполагая, что их потребление может оказаться полезным для диабетиков (Makni, Fetoui, Gargouri, Garoui & Zeghal, 2011).

Органические энергетические квадраты чиа

7,99 долл. США

Эти мощные ингредиенты обеспечивают изобилие энергии для идеального перекуса перед или после тренировки.Эти закуски не только содержат железо, белок, сахар, клетчатку и кальций, но также содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

Миндаль в темном шоколаде

10 долларов США.99 / фунт

Получите утюг с этими аппетитными закусками и наслаждайтесь чем-то большим, чем просто сладким угощением. Каждая порция этих вкусных закусок включает 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки, чтобы насытить и избавиться от тяги к конфетам! Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

Жареный белый нут (несоленый)

5 долларов США.99 / фунт

Съешьте пригоршню жареного нута в качестве закуски, смешайте его с любимыми сухофруктами или используйте в качестве топпера для салата. Нут доставляет железо; каждая порция содержит 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма минерала. Они также содержат 5 граммов белка на порцию и 5 граммов клетчатки.

Органические какао-крупки (сырые)

12 долларов США.99 / фунт

Бросьте какао-крупку в смесь, смузи или наслаждайтесь ими прямо из сумки. Каждая порция какао-крупки обеспечивает впечатляющие 21% дневной нормы железа или около 3,75 миллиграмма железа. Кроме того, в качестве бонуса каждая порция содержит 5 граммов пищевых волокон, которые помогут вам насытиться!

Слойки из органической киноа

$ 7.99

Эти приятные на вкус затяжки, содержащие 26% дневной нормы железа, являются мощным источником необходимого минерала, и ими легко наслаждаться в любой обстановке. Попробуйте посыпать порцию йогуртом, чтобы зарядиться энергией в середине утра, или насладитесь миской слоеного киноа с нарезанными фруктами.

Суперпродукты из конопли и зелени

$ 7.99

Смесь некоторых из наших самых питательных суперпродуктов, эта каша предлагает преобладание белка, фитонутриентов и минералов. Начните день с горсти этого угощения и стакана молока по вашему выбору для быстрого и простого завтрака! Каждая порция обеспечивает 14% дневной нормы железа или около 2,5 миллиграммов.

Сублимированный шпинат

5 долларов США.99

Этот восхитительный источник железа легко добавить в любой рецепт, и он особенно идеально подходит для омлетов. Помимо обеспечения 18% дневной нормы железа (около 3 миллиграммов), каждая порция также включает в себя мягкий источник кальция, витамина А и витамина С.

17 Вегетарианские блюда, богатые железом

Обед и ужин

Verywell

Продолжайте накапливать железо в течение дня, сосредотачиваясь на обогащенных цельнозерновых, бобовых и темных листовых овощах, таких как шпинат.Они могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ, поэтому должны быть включены в свой рацион независимо от того, хотите ли вы добавить больше железа.

Каждый из приведенных ниже приемов пищи предлагает не менее 20% дневной нормы железа. Семь из 11 также обеспечивают более 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, помогая вам более эффективно усваивать железо.

Вы также можете сочетать свою еду с одним из этих низкокалорийных напитков, содержащих витамин С:

Тостадас из черной фасоли с рукколой

Почти любое блюдо с фасолью обязательно содержит большое количество железа.Здесь сальса также добавляет немного железа, всего 26% (6 мг).

Наряду с этим вы получаете 461 калорию, богатую питательными веществами: 19 г белка, 70 г углеводов, 21 г клетчатки (84%) и более 20% от вашей цели по 11 различным витаминам и минералам. И хотя количество витамина С не совсем достигает отметки в 20%, оно довольно близко к 18%.

Веганский суп из чечевицы с красным карри и капустой

Бобовые снова стали звездой рецепта. Чечевица в этом блюде содержит 30% железа на порцию (около 5 мг).Кале также содержит немного железа и, наряду с помидорами, содержит значительное количество витамина С.

Чтобы получить 232 калории, вы также потребляете 12 г белка, 32 г сложных углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от целевого показателя 12 различных витаминов и минералов, включая 52% витамина С.

Сладкий картофель, фаршированный капустой и чечевицей

Те же самые звездные ингредиенты из блюда выше превращаются в совершенно другое блюдо с 29% железа (около 5 мг).

Из 237 калорий вы также получаете 13 г белка, 42 г углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам, включая 136% витамина С.

Желтый дал с киноа

Достаточно много железа, вне зависимости от того, выберете ли вы для этого блюда горох или чечевицу. Наряду с киноа в одной порции (5 мг) содержится около 25% железа.

Это блюдо содержит 330 калорий, 18 г белка, 59 г углеводов, 16 г клетчатки (64%) и более 20% целевого показателя восьми различных витаминов и минералов.

Салат из весенних овощей и киноа

Чашка спаржи на удивление богата железом — это около 16% от вашей дневной нормы. Вы достигнете 25% дневной нормы (4 мг), если соедините его с горохом и киноа для этого блюда.

265 калорий на порцию включают 10 г белка, 37 г углеводов, 8 г клетчатки (32%) и более 20% от вашей целевой нормы по девяти различным витаминам и минералам.

Весенняя паста с лимонной рикоттой

Спаржа не является звездой этого блюда, но этот богатый железом овощ выделяется среди цельнозерновых пенне и капусты.Вместе эти три продукта содержат 25% дневной нормы железа (5 мг).

344 калории на порцию содержат 19 г белка, 44 г углеводов, 6 г клетчатки (24%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам. Витамин C составляет 95% от вашей дневной нормы.

Фаршированный перец средиземноморской киноа

Сладкий перец обычно фаршируют богатой железом говядиной или курицей. В этом вегетарианском варианте отсутствует мясо, но не теряется железо.Киноа и нут вносят значительный вклад — 25% от вашего целевого значения (4 мг).

Есть 346 калорий, 13 г белка, 51 г углеводов, 11 г клетчатки (44%) и более 20% от вашей цели по 12 различным витаминам и минералам. Болгарский перец и помидоры содержат много витамина С — 220% от вашей цели!

Жареная спаржа с болгарским перцем и кешью

Колоссальные 22% железа (4 мг) впечатляют для блюда, приготовленного только из ароматных овощей и орехов.В частности, спаржа и кешью содержат много питательных веществ.

Наслаждайтесь этим блюдом всего лишь из 302 калорий, с 9 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки (16%) и более чем 20% от вашей цели по 9 различным витаминам и минералам. Разнообразие овощей, богатых витамином С, составляет 107% от рекомендуемой нормы.

Лучший средиземноморский нарезанный салат

Съешьте этот салат и добавьте 21% железа (4 мг) к дневной норме. Как и все бобы, нут является богатым источником этого питательного вещества.

Салат предлагает полную трапезу. Он содержит 383 калории, 14 г белка, 32 г углеводов, 9 г клетчатки (36%) и более 20% от вашей целевой нормы по 11 различным витаминам и минералам.

Летние роллы с черным кунжутом тофу и арахисовым соусом

Тофу — обычная замена мяса в вегетарианских блюдах. Изготовлен из сои, он также содержит белок. Эти летние булочки содержат 21% железа (около 4 мг). Немного способствует и арахисовое масло.

В одной порции содержится 410 калорий, а также 20 г белка, 39 г углеводов и 5 г клетчатки (20%).Двенадцать различных витаминов и минералов содержат для них более 20% от вашего целевого значения.

продуктов, богатых железом: — Что вам нужно знать {диетические рекомендации, диетолог}

Продукты, богатые железом:

Что нужно знать

Вы задавались вопросом, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом? В конце концов, дефицит железа — самый распространенный недостаток питания. Поэтому может быть трудно получить достаточно продуктов, богатых железом, особенно женщинам и детям. По данным Всемирной организации здравоохранения, железо — единственный дефицит питательных веществ, который широко распространен как в развитых, так и в развивающихся странах.Фактически, более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией. Итак, в сегодняшнем соответствующем блоге я исследую продукты, богатые железом, зачем они нам нужны и сколько нам нужно потреблять.

Знаете ли вы? Более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией.

Цель этого блога «Продукты, богатые железом» — повысить осведомленность о важности железа в нашем рационе для оптимального функционирования организма. Кроме того, мы надеемся, что этот блог вдохновит вас на новые творческие блюда, богатые железом.

Зачем нам железо:

• Производит эритроциты; поэтому, если нам не хватает этого, это называется железодефицитной анемией
• Транспортирует кислород по всему телу.Следовательно, помогает снабжать организм энергией
• Поддерживает мозг и иммунную систему
• Необходим для развития ребенка при беременности
• Помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей

Какие продукты, богатые железом, являются лучшими? Узнайте, что вам нужно знать, чтобы получить достаточно #iron! # диетолог #blogger #anemia Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Два типа железа

Во-первых, важно различать две разные формы железа:

Гемовое железо — Наиболее легко усваиваемая форма железа; содержится в мясе, моллюсках, птице и рыбе.В среднем люди поглощают от 15 до 35% гемового железа с пищей. Интересно, что организм поглощает в два-три раза больше гемового железа по сравнению с негемовой формой. Кроме того, в мясе, рыбе и птице около половины (55-70%) железа составляет гем (не 100% гемовое железо) с оставшимся негемовым железом.

Знаете ли вы? Мясо, моллюски, птица и рыба — отличные источники гемового железа, которое лучше усваивается организмом.

Негемовое железо — Менее хорошо усваивается (примерно от 3 до 20% абсорбции), но гораздо более распространенная форма пищевого железа.Он содержится в основном в растительных продуктах (бобовых, зерновых, орехах, семенах, некоторых овощах), а также в продуктах, обогащенных железом, таких как каши для детского питания.

Зерно, орехи, семена, бобы, бобовые и овощи — все это источники негемового железа.

---

Поглощение продуктов, богатых железом

Поскольку многие продукты, богатые железом, все еще могут плохо усваиваться организмом, особенно негемовые источники, крайне важно оптимизировать усвоение через сочетания продуктов.

Во-первых, нужно знать ингибиторов абсорбции железа .К ним относятся: дубильные вещества в кофе или чае, кальций и клетчатка (фитаты), которые могут снизить усвоение продуктов, богатых железом.

Будьте осторожны с ингибиторами абсорбции железа, такими как кофе и кальций в молоке, которые уменьшают абсорбцию железа.

---

Усилители абсорбции железа:

1. Добавьте витамин C:

Добавление витамина C в пищу улучшает усвоение негемового железа. Фактически, исследование показало, что добавление 63 мг витамина С к зерновой, не богатой железом еде, увеличивало усвоение железа почти на 300%.

Продукты, богатые витамином С:

• Брокколи
• Болгарский перец
• Сладкий картофель
• Помидоры
• Апельсины
• Канталупа
• Манго
• Клубника
• Петрушка

2. Соедините гем с негемовым железом

Другая стратегия (если вы не вегетарианец или веган) для увеличения абсорбции негемового железа — это добавление формы гемового железа в вашу пищу. Например, смешивание говяжьего фарша (гемовое железо) с чечевицей (негемовое железо) помогает нашему организму усваивать больше негемового железа из бобов.

---

Продукты, богатые железом: примеры блюд

Помидоры (витамин С) в этом индийском Дхал-супе увеличивают усвоение негемового железа из чечевицы. Помидоры (витамин С) и говядина (гемовое железо) в этом Перец чили усиливает усвоение негемового железа из бобов. Попробуйте этот рецепт Tasty Taco с мясом (гемовое железо), чтобы улучшить усвоение железа чечевицей. Помидоры, лайм и перец также содержат витамин С. Гемовое железо моллюсков в этой цельнозерновой пасте в томатном соусе из моллюсков усиливает абсорбцию негемового железа из макарон.Витамин С в помидорах также улучшает усвоение железа. Бонус!

---

Сколько железа мне нужно?

Грудное вскармливание

Возраст	Потребность в железе (миллиграммы)
Младенцы 7–12 месяцев	11 мг
Дети 1-3 года	7 мг 904 8 лет	10 мг
Женщины 19-50 лет	18 мг
Мужчины 19-50 и женщины старше 50 лет	8 мг
Беременные	27 мг
9 мг

Референсная диета (DRI), разработанная в Институте медицины (IOM).
Для веганов и вегетарианцев — стремитесь получать почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.

Продукты, богатые железом

4 904 Размер 904 картофеля с кожицей 904 -14 1.3 — 1,9 мг

Продукты питания	Размер порции	Железо (мг)
Устрицы, приготовленные	2,5 унции (75 граммов 14) 904 904 мг
Морепродукты — креветки, гребешки, крабы	2,5 унции (75 г)	2,2 — 2,3 мг
Вареная говядина	2.5 унций (75 граммов)	1,4 — 3,3 мг
Яйца	2 больших	1,2 — 1,8 мг
Курица, приготовленная	2,5 унции (75 граммов)	0,4 — 2 мг
Вареная свинина	2,5 унции (75 граммов)	0,5 — 1,5 мг
Вареная индейка	2,5 унции (75 граммов)	0,3 — 0,8 мг
Растительные источники пищи, богатые железом
Тофу, приготовленный	чашки (150 грамм)	2.4 — 8 мг
Овсянка, приготовленная	чашки	4,5 — 6,6 мг
Вареная чечевица	¾ чашки	4,1 — 4,9 мг
½ чашки или фасоль Эдам4	1,9 — 2,4 мг
Шпинат, приготовленный	½ стакана	2 — 3,4 мг
Томатное пюре	½ стакана	2,4 мг

ПРИМЕЧАНИЕ : Помните, что не все железо, содержащееся в пище, усваивается организмом. Примите во внимание форму железа (гемовая или негемовая), а абсорбция железа усиливает или ингибирует, как указано выше.

Продукты, богатые железом: пример овсянки

Чтобы объединить вышеупомянутые концепции, давайте возьмем пример овсянки. Поэтому, когда вы едите овсянку на завтрак, ваш кофе (танины) уменьшит абсорбцию негемового железа из овса. Клетчатка в овсе и кальций в молоке также уменьшают усвоение железа.Однако не волнуйтесь, потому что вы можете добавить клубнику / чернику (витамин С), чтобы увеличить усвоение негемового железа (подробнее об этом ниже). Кроме того, увеличьте количество негемового железа, добавив сверху семена тыквы, семена конопли или семена чиа. Все дело в том, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в железе в течение (всего) дня. Кроме того, можно провести лабораторную работу, чтобы оценить статус ферритина, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень железа или анемия.

Продукты, богатые железом Добавление черники в овсянку — отличный способ увеличить усвоение негемового железа.

Повышенный риск дефицита железа

Вам может потребоваться больше железа из пищевых источников или из железосодержащих добавок, если вы соответствуете следующим критериям:

У вас вздутие живота или проблемы с пищеварением? Узнайте, как может помочь диета FODMAP.

Следует ли мне принимать добавки с железом?

Перед приемом пищевых добавок лучше всего проконсультироваться с врачом. Точно так же, если вы испытываете симптомы утомляемости, одышки или бледности, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом.Кроме того, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить потребление железа с пищей и при необходимости порекомендовать добавки. Тем не менее, добавки железа могут вызывать запор или вызывать неприятные ощущения в желудке, поэтому вы захотите найти то, что вам больше всего подходит. Наконец, мы также хотим избежать перегрузки железом (прием слишком большого количества железа), которая может нанести вред сердцу, печени и другим органам.

Таким образом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к одному из наших замечательных зарегистрированных диетологов. Мы можем помочь вам включить в свой рацион продукты, богатые железом, и определить, нужны ли вам добавки железа.