5Авг

Продукты богатые клетчаткой список продуктов: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Корица богат веществом Клетчатка. Продукт Корица содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Корица содержат 212% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах212%дневной дозы

Продукт Корица также бoгат веществами Углеводы, Кальций и Железо

2

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Oрегано богат веществом Клетчатка. Продукт Oрегано содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Oрегано содержат 170% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах170%дневной дозы

Продукт Oрегано также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень

3

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Какао-порошок богат веществом Клетчатка. Продукт Какао-порошок содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Какао-порошок содержат 148% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

4

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Паприка богат веществом Клетчатка. Продукт Паприка содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Паприка содержат 140% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах140%дневной дозы

Продукт Паприка также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий

5

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Семена богат веществом Клетчатка. Продукт Семена содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 138% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах138%дневной дозы

Продукт Семена также бoгат веществами Кальций, Жиры и Фосфор

6

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Лён богат веществом Клетчатка. Продукт Лён содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лён содержат 109% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах109%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами

Жиры, Калорийность и Калий

96% Калорийность

7

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Кайенский перец богат веществом Клетчатка. Продукт Кайенский перец содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кайенский перец содержат 109% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах109%дневной дозы

Продукт Кайенский перец также бoгат веществами Калий

, Ясень и Железо

8

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Черный перец богат веществом Клетчатка. Продукт Черный перец содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черный перец содержат 101% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах101%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

9

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фасоль содержат 100% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах100%дневной дозы

Продукт Фасоль также бoгат веществами Калий, Железо и Ясень

10

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Клюква фасоли богат веществом Клетчатка. Продукт Клюква фасоли содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Клюква фасоли содержат 99% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах99%дневной дозы

Продукт Клюква фасоли также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

11

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Люпин Фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Люпин Фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Люпин Фасоль содержат 76% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах76%дневной дозы

Продукт Люпин Фасоль также бoгат веществами Белки, Калий и Магний

12

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Тыквенное семечко богат веществом Клетчатка. Продукт Тыквенное семечко содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тыквенное семечко содержат 74% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах74%дневной дозы

Продукт Тыквенное семечко также бoгат веществами Калий, Магний и Цинк

13

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Ячмень богат веществом Клетчатка. Продукт Ячмень содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Ячмень содержат 69% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах69%дневной дозы

Продукт Ячмень также бoгат веществами Углеводы, Магний и Витамин B1

14

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Маш (бобы мунг) богат веществом Клетчатка. Продукт Маш (бобы мунг) содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Маш (бобы мунг) содержат 65% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах65%дневной дозы

Продукт Маш (бобы мунг) также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

15

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Черная фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Черная фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черная фасоль содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Черная фасоль также бoгат веществами Калий, Железо и Фосфор

16

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Фасоль пинто богат веществом Клетчатка. Продукт Фасоль пинто содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фасоль пинто содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Фасоль пинто также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

17

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Отруби богат веществом Клетчатка. Продукт Отруби содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Отруби содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Отруби также бoгат веществами Фосфор, Железо и Витамин B1

18

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Рожь богат веществом Клетчатка. Продукт Рожь содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рожь содержат 60% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах60%дневной дозы

Продукт Рожь также бoгат веществами Углеводы, Калий и Магний

19

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Голубиный горох богат веществом Клетчатка. Продукт Голубиный горох содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Голубиный горох содержат 60% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах60%дневной дозы

Продукт Голубиный горох также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

20

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Розмари богат веществом Клетчатка. Продукт Розмари содержит больше вещества Клетчатка чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Розмари содержат 56% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем91%продуктов В ста граммах56%дневной дозы

Продукт Розмари также бoгат веществами Железо, Кальций и Калий

x

Сравнить Корица с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Oрегано с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Какао-порошок с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Паприка с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Лён с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Кайенский перец с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Черный перец с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Клюква фасоли с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Люпин Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Тыквенное семечко с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Ячмень с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Маш (бобы мунг) с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Черная фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Фасоль пинто с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Отруби с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Рожь с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Голубиный горох с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Розмари с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2022

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка  играет важную роль в здоровом пищеварении. Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ​​ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает,  уровень холестерина и сахара в крови,  помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

{jcomments on}

 

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка  содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, яблоко — продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г) 
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

 

 

< Предыдущая   Следующая >

Продукты, богатые клетчаткой

А вы знаете, что наверняка едите недостаточно клетчатки?

Диетологи советует есть 25-30 грамм клетчатки в день. Мы расскажем, какие продукты должны быть в вашем ежедневном меню.


Овсянка

Есть только один способ удостовериться в том, что в вашем рационе достаточное количество клетчатки — это начинать день с продуктов, богатых на этот полезный элемент. Например, с овсянки. Она не только содержит достаточное количество клетчатки, но также нормализует уровень сахара в крови и улучшает работу пищеварительной системы. Если вам скучно есть обычную овсянку, добавьте к ней фрукты или сухофрукты, варенье, йогурт, мед, орехи.


Чечевица

Сложно поверить, что в этих маленьких семенах столько пользы! Они является источником белка, витамина В и клетчатки (15,6 грамм на порцию). Но и это еще не все достоинства. Мы с удивлением узнали, что чечевица ко всему прочему еще и поглощает запахи.

Читайте также: ТОП-5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА

Черные бобы

Так же, как и чечевица, черные бобы богаты на белок и клетчатку, к тому же, содержат небольшое количество жиров. У нас есть еще одна хорошая новость, эти бобовые имеют в своем составе крайне полезные фолиевую кислоту и железо. 


Зеленый горох

Не знаем, заставляли ли вас родители поглощать невероятные порции гороха в детстве, но нас да. Сейчас мы можем только сказать им спасибо. Помимо клетчатки в горохе находятся фитонутриенты, которые являются настоящим кладезем антиоксидантов, а также обладают противовоспалительными свойствами. 

Артишоки

А вы знали, что артишок — это окультуренный чертополох? Как бы там ни было, это растение невероятно популярно, особенно в кругах, где правильное питание — это норма. Если вы влюблены во вкус артишоков, тогда мы за вас очень рады — получайте вознаграждение в виде клетчатки и антиоксидантов, которые замедляют процесс старения.



Малина

Клетчатка — это только одна причина, почему мы должны поедать малину тоннами. В них так же, как и в горохе, содержатся антиоксиданты и противовоспалительные фитонутриенты. Исследователи пришли к выводу, что эта маленькая ягодка помогает справиться с диабетом второго типа и ожирением. 

Читайте также: ЗАМОРСКИЕ ДРУЗЬЯ: 5 НЕОБЫЧНЫХ КРУП, ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ


Спагетти из цельнозерновой муки

Нам можно есть спагетти? Ура! Вот это новости! Диетологи пришли к выводу, что спагетти из цельнозерновой муки можно вводить в рацион, даже если вы печетесь о своей фигуре. Мало того, что в них содержится клетчатка, так еще и витамин В и железо. 

Груша

Есть ли что-либо вкуснее из списка продуктов, богатых на клетчатку, чем груша? А вы знали, что этот фрукт — источник клетчатки и витамина С? И, чему мы очень рады, в ней практически нет жиров и холестерола. Интересный факт: груша помогает избавиться от похмелья. 

Источник фото: unsplash.com


11 продуктов, в которых много клетчатки

На чтение 6 мин Просмотров 1к. Опубликовано

Рас­про­стра­нен­ное заблуж­де­ние: клет­чатка — это непре­менно гру­бые отруби и невкус­ные порошки. Правда в том, что рас­ти­тель­ные волокна доба­вить в рацион довольно про­сто, про­дукты, кото­рые ее содер­жат — вкус­ные и полез­ные, а среди послед­ствий такого обо­га­ще­ния пита­ния такие при­ят­ные «побоч­ные эффекты», как отлич­ная работа желудка, предот­вра­ще­ние болез­ней и отлич­ное настроение.

Раз­би­ра­емся, где искать вкус­ную клетчатку.

Что такое клетчатка

«Больше клет­чатки в раци­оне» — вот совет меди­ков в самых раз­ных слож­ных ситу­а­циях, от запо­ров и пред­диа­бета до ожи­ре­ния. Клет­чатка — это вид пище­вых воло­кон рас­ти­тель­ного про­ис­хож­де­ния: мы едим ее, но не пере­ва­ри­ваем, поэтому для ЖКТ она рабо­тает, как свое­об­раз­ный убор­щик и обслу­жи­ва­ю­щий пер­со­нал. Про­ходя по пище­ва­ри­тель­ному тракту, клетчатка:

  • «кор­мит» полез­ные бак­те­рии в кишечнике;
  • сни­жает уро­вень «пло­хого» холестерина;
  • кон­тро­ли­рует сахар в крови;
  • погло­щает и выво­дит побоч­ные про­дукты и лиш­нюю жидкость;
  • улуч­шает пери­сталь­тику кишечника.

Муж­чи­нам необ­хо­димо до 38 г клет­чатки в день, жен­щи­нам — до 25 г. Это при­мерно 200–250 грамм отру­бей, самого оче­вид­ного источ­ника клет­чатки. Но это не един­ствен­ный вари­ант: рас­ска­зы­ваем, где еще искать про­дукты с полез­ными волок­нами и зачем.

Чем еще полезна клетчатка

Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог ком­па­нии при­го­тов­ле­ния и доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, при­зы­вает есть больше клет­чатки, чтобы про­сто быть счаст­ли­вым:

«Помните выра­же­ние «бабочки в животе»? Так гово­рят о радо­сти и влюб­лен­но­сти. Бабо­чек про­сто посе­лить у себя при помощи гру­бого волокна: бак­те­рии, кото­рые живут в нашем кишеч­нике и помо­гают в пере­ва­ри­ва­нии пищи, поедая клет­чатку выра­ба­ты­вают серо­то­нин, гор­мон хоро­шего настро­е­ния. Парал­лельно про­ис­хо­дит про­фи­лак­тика рака кишеч­ника, потому что клет­чатка выво­дит ток­сины и шлаки, предот­вра­щает ожи­ре­ние, потому что часть лиш­них кало­рий выво­дится с клет­чат­кой, не вса­сы­ва­ясь, сни­жает риск сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний, диабета».


Глав­ные про­дукты, бога­тые клетчаткой

Отруби

Это наруж­ная обо­лочка зер­но­вых куль­тур: гре­чихи, овса, риса, кукурузы.

В 100 г сырых овся­ных отру­бей содер­жится при­мерно 15 г пище­вых воло­кон, это прак­ти­че­ски поло­вина днев­ной нормы. Осо­бенно богаты клет­чат­кой куку­руз­ные отруби.

Это самый про­стой и оче­вид­ный про­дукт для всех жела­ю­щих стать более здо­ро­вым: отруби можно зали­вать водой, добав­лять в супы и каши, при­ни­мать, как поро­шок. Но вкус, будем чест­ными, не самый замечательный.

Малина

Нахо­дится в про­ти­во­по­лож­ном конце спек­тра вкуса от отру­бей: малина вкус­ная, слад­кая, неж­ная, аро­мат­ная. И полез­ная: 6,5 г клет­чатки на 100 г све­жих ягод. Кало­рий в ней тоже совсем немного, так что сове­туем есть как можно чаще весь сезон. Если не любите малину, ешьте еже­вику, в ней клет­чатки почти столько же.

Аво­кадо

Тоже совсем неплохо: 10 г клет­чатки на один сред­ний плод или 6,7 г пище­вых воло­кон на 100 г. Если сде­лать санд­вич с хле­бом на отру­бях, полу­чится про­сто бомба из клет­чатки. Слож­ность одна: хоро­шие аво­кадо пра­виль­ной спе­ло­сти нужно еще найти и купить, а стоят они немало.

Поп­корн

Трудно пове­рить, но лаком­ство, прочно ассо­ци­и­ру­ю­ще­еся с похо­дами в кино, вполне может очи­стить ваш орга­низм и при­не­сти пользу: в поп­корне 14,5 г пище­вых воло­кон на 100 г. Почему же оно счи­та­ется вред­ным? Потому что в кино­те­ат­рах воз­душ­ную куку­рузу подают, полив пере­жа­рен­ным мас­лом и сиро­пами, посы­пав солью и при­пра­вами. Без всех этих доба­вок вполне полез­ное блюдо.

Семена чиа

Вели­ко­леп­ный источ­ник клет­чатки: до 34 г на 100 г про­дукта. Семена спо­собны погло­щать воду в объ­еме в 12 раз больше соб­ствен­ного веса. Это поз­во­ляет быстро уто­лить голод и не полу­чить при этом лиш­ние кало­рии. Минус: чиа нужно зали­вать жид­ко­стью, чтобы полу­чить вкус­ное блюдо. Попро­буйте сме­шать их с йогур­том без доба­вок или доба­вить в вита­мин­ный смузи.

Фасоль

В 100 г при­го­тов­лен­ной фасоли содер­жится около 9–10 г клет­чатки: регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние сни­жает уро­вень холе­сте­рина в крови. А еще это довольно уни­вер­саль­ный про­дукт, кото­рый можно исполь­зо­вать в супах, гар­ни­рах, сала­тах и даже десер­тах. Много клет­чатки во всех бобо­вых про­дук­тах, но крас­ная фасоль — лидер.

Яблоки

Деше­вые, доступ­ные и полез­ные: 100 г яблока обо­га­тят рацион на 2,5 г клет­чатки. Содер­жится она пре­иму­ще­ственно в кожуре, так что яблоки можно про­сто сде­лать основ­ным пере­ку­сом дня и насла­ждаться вку­сом и пользой.

Семена льна

Рекорд­ный уро­вень: 27,3 г клет­чатки на 100 г, прак­ти­че­ски днев­ная норма. Мало кто согла­сится есть мел­кие семена про­сто так, лож­кой, но зато их про­сто добав­лять в тво­рог, каши, салаты, гар­ниры. Вкус они не испор­тят, а вот пользу повы­сят в разы.

Фисташки

В 100 г очи­щен­ных фиста­шек — 10,3 г клет­чатки плюс поло­вина днев­ной нормы белка. Фисташки кало­рий­ные и доро­гие: ешьте изредка в каче­стве пере­куса, поку­пайте вари­анты без соли. Да, чем жир­нее орех, тем больше в нем клет­чатки: с фисташ­ками сопер­ни­чает орех макадамия.

Сухо­фрукты

Суше­ные грибы и ягоды тоже подой­дут: поскольку вода бук­вально испа­ря­ется из про­дукта, оста­ток сухого веса при­хо­дится на про­стые угле­воды (60–70% от веса) и на гру­бые пище­вые волокна (10 до 12%). Важно пом­нить, что в кураге, инжире, чер­но­сливе при этом еще и довольно много сахара: добав­ляйте сухо­фрукты поне­многу в каши и салаты.

Горох

10.7 г на 100 г в луще­ном горохе. Заодно в этом сорте бобо­вых содер­жится более 30% от днев­ной нормы фолата, много белка, жир­ные кис­лоты, мар­га­нец. Горох также явля­ется очень хоро­шим источ­ни­ком вита­мина А, маг­ния, фос­фора, железа, цинка и меди. В здо­ро­вом раци­оне он необ­хо­дим: исполь­зуйте в сала­тах и супах.

Кри­стина Куз­не­цова пере­чис­ляет не вошед­шие в спи­сок продукты:

«Суще­ствует ряд про­дук­тов особо бога­тых гру­бым волок­ном: чече­вица, инжир, абри­косы, манго, ягоды, грейп­фрут, апель­син, капуст­ные овощи, зелень, мор­ковь, цель­ные крупы (корич­не­вый рис, цель­ная пше­ница), зеле­ный горошек. 

Лай­фхак: чтобы было не скучно, выби­райте раз­ную клет­чатку — пше­нич­ную, куку­руз­ную, рас­тво­ри­мую (декс­т­рим), с семе­нами, без. Орга­низму неважно, как вы полу­ча­ете клет­чатку — из ово­щей, порош­ков, отру­бей или оре­хов. Глав­ное, чтобы она была. Важно при этом пить доста­точно жид­ко­сти, чтобы „акти­ви­ро­вать“ супер­свой­ства рас­ти­тель­ных волокон».


Что запом­нить

  • Клет­чатка — это непе­ре­ва­ри­ва­е­мые рас­ти­тель­ные волокна из семян, кожуры фрук­тов, обо­лочки зерен.
  • Клет­чатка — убор­щик орга­низма, источ­ник пита­ния бак­те­рий в ЖКТ, нор­ма­ли­за­тор работы кишеч­ника и шанс сни­зить уро­вень сахара и холе­сте­рина в крови.
  • Отруби — самый оче­вид­ный источ­ник клет­чатки. Попро­буйте есть раз­ные: куку­руз­ные, овся­ные, рисо­вые. Добав­ляйте в еду или ешьте, как мюсли, зали­вая жидкостью.
  • Клет­чатки много в самых раз­ных про­дук­тах: оре­хах, сухо­фрук­тах, ово­щах, зер­но­вых куль­ту­рах и кру­пах. Обо­га­тить ею рацион совсем несложно.
  • Важно пить доста­точно воды, упо­треб­ляя клет­чатку. Раз­бу­хая, волокна вызы­вают ощу­ще­ние сыто­сти, помо­гают кон­тро­ли­ро­вать вес и нор­ма­ли­зо­вать пище­вое поведение.

Если хотите по-насто­я­щему очи­стить орга­низм, попро­буйте про­грамму Solo Detox с блю­дами живой кухни: блюда гото­вим при тем­пе­ра­туре менее 47,8˚С, чтобы сохра­нить нетро­ну­тыми мак­си­мум полез­ных веществ.

Бога­тые клет­чат­кой рас­ти­тель­ные про­дукты и супер­фуды — ягоды годжи, семена чиа и ростки зер­но­вых — помо­гают очи­стить ЖКТ, нор­ма­ли­зо­вать пище­ва­ре­ние, взять вес под кон­троль, улуч­шить настро­е­ние и состо­я­ние ног­тей, кожи и волос.





Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки в Индии

Пищевые волокна играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма. Хотите знать, почему они так важны и откуда вы можете их получить? Продолжайте читать, чтобы узнать о 20 продуктах, богатых клетчаткой, и о том, какую роль они играют в поддержании вашего метаболизма.

Что такое волокно?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма, представляют собой незаменимые углеводы, в состав которых входят овощи, растения, фрукты и бобовые. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и дольше сохраняет чувство сытости.Однако ваше тело не может полностью переварить или расщепить его. Непереваренная клетчатка вымывает вредные канцерогены и холестерин из пищеварительного тракта.

Ежедневное потребление волокна, рекомендованное Институтом медицины, рекомендованное Институтом медицины, приведено ниже:

9002

9002

Age Group

Волоконное потребление

человек ниже 50

38 GRAMS

мужчин выше 50

9002

женщин ниже 50

25 грамм

женщин выше 50

21 грамм

Типы клетчатки

Существует две категории клетчатки с различными преимуществами для здоровья:

1) Растворимая клетчатка:

Этот тип клетчатки поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения.Этот гель замедляет процесс пищеварения, быстро дает ощущение сытости. Таким образом, помогает похудеть. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают овес, бобовые, кожуру съедобных растений, горох, фасоль, фрукты, ячмень, орехи и т. д.

2) Нерастворимая клетчатка:

Не растворяется в воде. Вместо этого он отталкивает воду и остается неизменным в процессе пищеварения. Богатые нерастворимой клетчаткой продукты, такие как цельнозерновая мука, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, картофель и т. д., помогают облегчить перистальтику кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой в ​​Индии


Вот список индийских продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также их польза для здоровья:

1) Яблоки


Эти фрукты содержат растворимую клетчатку. В яблоке среднего размера содержится около 4 граммов клетчатки. Помогает в лечении диабета и снижает риск образования камней в желчном пузыре. Это также помогает снизить уровень холестерина в организме, что приводит к потере веса.

Яблоки содержат полифенолы (микроэлементы), которые могут помочь снизить кровяное давление и риск инсульта.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить катаракту. Они лучше всего контролируют внезапные приступы голода.

2) Банан (очищенный)


Бананы богаты нерастворимой клетчаткой. Они замедляют процесс пищеварения и заставляют вас чувствовать себя сытым дольше. Согласно исследованию, бананы и другие богатые клетчаткой фрукты снижают риск сердечно-сосудистых и других сердечных заболеваний.

Съеденный перед тренировкой банан дает достаточно энергии, чтобы больше тренироваться и оставаться активным.Наряду с клетчаткой, он содержит калий, который помогает в наращивании мышц.

3) Гуава


Богата растворимой клетчаткой и выводит токсины из толстой кишки. Это помогает в потере веса, заставляя вас чувствовать себя сытым. Гуава содержит антиоксиданты и витамин С, которые защищают организм от вредных радикалов и чрезмерного сжигания жира.

Одна гуава среднего размера содержит примерно 8,9 г клетчатки. Он обеспечивает 12% рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

4) Груши (Нашпати)


Груши в Индии не только вкусные, богатые клетчаткой фрукты, но также содержат антиоксиданты и витамин С.Они защищают вас от радикалов, укрепляя вашу иммунную систему.

Груши также содержат бор, который защищает от остеопороза и поддерживает здоровье костей. Содержание глюкозы в грушах дает вам энергию и поддерживает активность.

5) Сухофрукты


Сухие фрукты, такие как инжир, чернослив и финики, содержат большое количество клетчатки. Они рекомендуются людям, страдающим запорами, поскольку они содержат сахар, называемый сорбитолом, который способствует легкому опорожнению кишечника.

Сушеный инжир также содержит цинк, магний, железо и марганец, которые уравновешивают гормональные изменения и помогают женщинам справиться с менструальными проблемами. Они состоят из нерастворимой клетчатки, поэтому лучше всего регулируют уровень холестерина.

Вы можете добавлять их в свои смузи или овсянку или есть с хлопьями. Однако избегайте их переедания, потому что это может привести к спазмам или диарее.

6) Орехи


Орехи, такие как миндаль и семена подсолнечника, содержат полезные жиры и более 3 граммов клетчатки в одной порции.Избегайте их переедания, так как это может привести к газообразованию, вздутию живота и проблемам с пищеварением.

7) Фасоль


Чечевица (дал) и другие бобовые содержат белок растительного происхождения и содержат большое количество пищевых волокон. Вы можете добавлять их в супы, рагу и салаты. Соевые бобы на пару — отличная закуска, если вы ищете закуски с высоким содержанием клетчатки. Высокое содержание клетчатки и углеводов в далах и бобах дает вам длительную энергию.

8) Брокколи


Чашка нарезанной брокколи содержит около 5 граммов клетчатки.Он поддерживает ваш кишечник и сохраняет его здоровым и сбалансированным, стимулируя здоровые кишечные бактерии. Это также улучшает вашу кожу и текстуру. Этот овощ обладает противовоспалительными свойствами, которые защищают стенки кровеносных сосудов и поддерживают здоровье сердца.

Придает ощущение сытости и помогает нарастить мышечную массу. Вы можете запечь или обжарить брокколи с другими овощами и включить их в свой полноценный прием пищи. Вы также можете приготовить суп из брокколи, который отлично подходит для похудения.

9) Кокос


Кокос содержит нерастворимую пищевую клетчатку и полезные жирные кислоты, такие как MCFA.Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Из-за низкого гликемического индекса кокос снижает риск развития диабета и снижает уровень сахара в крови.

Кокос повышает скорость метаболизма, помогая вам быстрее сжигать калории и жир. Вы можете съесть кокос или добавить тертый свежий кокос в овсянку или смузи.

10) Морковь


Морковь состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки, витамина А, витамина К, калия, витамина С и витамина В6.Они предотвращают куриную слепоту и другие проблемы с глазами.

Морковь также содержит каротиноиды, которые снижают уровень сахара в крови и контролируют диабет. В них мало калорий, поэтому они чрезвычайно полезны для снижения потребления калорий.

Вы можете приготовить морковный суп или добавить овощи в салаты, смузи, блюда или соки.

11) Сладкий картофель (Шакарканд)


Основные витамины, такие как С и D, содержащиеся в сладком картофеле, делают вашу кожу здоровой и крепкими.Они способствуют здоровой работе сердца и снимают стресс. В сладком картофеле также есть каротиноиды, которые улучшают иммунитет и предотвращают старение.

Они содержат оба типа клетчатки, то есть растворимую и нерастворимую, которые мгновенно насыщают и контролируют чувство голода. Вы можете поджарить их со специями или приготовить фруктовый чат из сладкого картофеля, добавив такие фрукты, как яблоки и виноград.

12) Баклажан


Наряду с растворимыми и нерастворимыми волокнами баклажаны содержат фенольные соединения, которые помогают укрепить здоровье костей и предотвратить остеопороз.Он также содержит железо, которое помогает предотвратить анемию. Содержащаяся в нем клетчатка предотвращает запоры и способствует снижению веса.

Из баклажанов можно приготовить различные блюда. Знаменитый традиционный индийский рецепт баклажанов — «байган ка бхарта». Его готовят, добавляя другие овощи, такие как лук и помидоры, в пюре из баклажанов.

13) Лук


Лук является одним из самых богатых клетчаткой овощей в Индии. Они также содержат кверцетин (необходимое соединение), которое предотвращает образование раковых клеток в организме.

Лук делает вашу иммунную систему сильнее и здоровее. Они контролируют уровень сахара в крови и, таким образом, снижают риск развития диабета. Антиоксидантные свойства лука сжигают жир и помогают похудеть.

Лук можно добавлять к овощам и салатам.

14) Папайя


Поддерживает здоровье ваших глаз, предотвращая некоторые проблемы с глазами, такие как дегенерация желтого пятна. Это также помогает снизить уровень холестерина в организме. Папайя уменьшает эффекты старения и защищает от артрита.

Вы можете добавить папайю в свой рацион, приготовив коктейли. Вы также можете есть его с другими фруктами, такими как яблоки и бананы.

15) Цветная капуста


Цветная капуста может восполнить 10 процентов суточной потребности организма в клетчатке. Он содержит холин, который улучшает здоровье вашего мозга. Он снижает риск развития рака, убивая опухолевые клетки.

Цветная капуста повышает иммунитет и уменьшает признаки старения, такие как морщины на коже. Он также эффективен для похудения.

Вы можете включить в свой рацион цветную капусту, смешав ее с другими овощами.

16) Зеленый горошек


Высокое содержание клетчатки в горохе помогает лечить такие заболевания, как артрит, болезнь Альцгеймера, проблемы с глазами и т. д. Он также способствует выработке коллагена, который делает кожу здоровой и без морщин.

Так как они богаты нерастворимой клетчаткой и содержат мало калорий, вы можете есть их столько, сколько хотите, не беспокоясь о дневном количестве калорий.Это помогает поддерживать вес за счет уменьшения избыточного жира.

Зеленый горошек можно добавлять в овощи и супы.

17) Кластерная фасоль (Гувар Фали)  


Кластерная фасоль содержит большое количество растворимой клетчатки. Они помогают в лечении анемии. Фасоль защищает ваши кости и зубы и делает их сильнее. Они имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, замедляют процесс пищеварения, что в конечном итоге помогает вам сбросить вес.

18) Пастернак (Чукандер)


Пастернак содержит большое количество растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.Он помогает похудеть за счет сжигания лишнего жира. Он защищает ваше сердце, повышает иммунитет и поддерживает кровяное давление в организме.

Пастернак также полезен для улучшения здоровья глаз и предотвращения врожденных дефектов. Их можно есть с салатами. Они обеспечивают хороший цвет, хруст и вкус.

19) Капуста


Повышает здоровье вашего мозга и делает вас более активными, ускоряя вашу способность к концентрации. Он увеличивает выработку кератина и улучшает здоровье волос и кожи.Он также уравновешивает уровень сахара в крови в вашем организме. Его растворимая клетчатка невероятно полезна для похудения.

Вы можете добавить капусту в суп или салат. Вы также можете добавить его к лапше или другим овощам.

20) Семена чиа


Семена чиа сохраняют чувство сытости на более длительный период, так как содержат хорошо растворимую клетчатку. Они уменьшают частую тягу к еде и аппетит. Они улучшают скорость метаболизма и дают вам больше энергии, чтобы тренироваться интенсивнее.

Семена чиа помогают уменьшить воспаление, а также предотвращают симптомы преждевременного старения.Вы можете запивать семена чиа водой или добавлять их в смузи, коктейли, овсяные хлопья и т. д.

Подводя итоги продуктов, богатых клетчаткой, в Индии


Очевидно, что клетчатка является идеальным решением для улучшения пищеварительной системы и предотвращения ожирения. . Он способствует брожению и газообразованию, облегчает дефекацию. Тем не менее, это также причина, по которой слишком большое потребление клетчатки может негативно повлиять на вашу пищеварительную систему.

Таким образом, индийская диета, богатая клетчаткой, не должна превышать рекомендуемый предел, поскольку это может привести к вздутию живота, диарее, обезвоживанию, тошноте, другим проблемам с пищеварением и в редких случаях к кишечной непроходимости.Вы можете предотвратить побочные эффекты чрезмерного потребления клетчатки, если:

  • уменьшите количество клетчатки в своем рационе
  • увеличите потребление воды или жидкости
  • уделите больше внимания физическим упражнениям
  • избегайте пищи, вызывающей вздутие живота или расстройство желудка, такой как жевательная резинка .

Нездоровая пища в настоящее время заняла место волокнистых закусок, из-за которых люди страдают от различных заболеваний, особенно от ожирения. Вы можете легко избежать ожирения с помощью диеты, богатой клетчаткой.

Диета, богатая клетчаткой, обеспечивает множество других преимуществ, таких как предотвращение запоров, геморроя, дивертикулеза и снижение уровня холестерина в крови. Следовательно, вы должны включить в свой рацион вышеперечисленные индийские продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы восполнить свой ежедневный рацион. Старайтесь добавлять клетчатку в свои обычные блюда, а также в перекусы.

Часто задаваемые вопросы


В. Бананы богаты клетчаткой?

A. Да, бананы являются богатым источником клетчатки. Зеленые бананы содержат резистентный крахмал, который работает как растворимая клетчатка и помогает избавиться от запоров.Один средний банан содержит 3 грамма клетчатки. По мере созревания этого фрукта количество клетчатки уменьшается, а содержание сахара увеличивается.

В. Содержит ли рис высокое содержание клетчатки?

A. Не все виды риса содержат много клетчатки. Тем не менее, коричневый рис особенно богат клетчаткой.

В. Морковь богата клетчаткой?

A. Да, в моркови много клетчатки. Чашка нарезанной сырой моркови обеспечивает почти 4 грамма клетчатки. Вы можете добавлять их в салаты и овощи. Вы можете жевать морковь, чтобы обуздать нежелательную тягу к еде.

В. Что такое закуски с высоким содержанием клетчатки?

A. Закуски с высоким содержанием клетчатки включают хикаму, грушу, авокадо, миндаль, попкорн, овсяные отруби, зародыши пшеницы, цельнозерновой хлеб, все бобы, бобовые и лебеду.

8 лучших продуктов, богатых клетчаткой, для естественного улучшения пищеварения

Здоровое пищеварение считается одним из краеугольных камней здоровья из-за его решающей роли в усвоении питательных веществ, а также в выведении отходов. К сожалению, большое количество людей страдает от частых проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, расстройство желудка, повышенная кислотность, спазмы в животе, газы, диарея и запоры.Многие из этих проблем связаны с привычками питания и могут стать хроническими, если их не решить быстро, тем самым увеличивая риск более серьезных желудочно-кишечных расстройств. Единственной наиболее распространенной причиной таких проблем с пищеварением является отсутствие в нашем рационе продуктов, богатых клетчаткой.

Пищевые волокна, которые также называют грубыми кормами, включают части растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. Волокно фактически проходит через тело относительно неповрежденным.Продукты с высоким содержанием клетчатки могут содержать два типа клетчатки, предлагая различные преимущества для здоровья пищеварительной системы.

В то время как нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и способствует дефекации, растворимая клетчатка образует гелеобразный материал, который не только облегчает прохождение стула, но также помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Таким образом, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет улучшить пищеварение, а также снизит риск других заболеваний.

Подписаться Наш информационный бюллетень

Получайте лучшие советы о здоровье и благополучии прямо на свой почтовый ящик

 

Чтобы помочь вам начать, вот список продуктов, богатых клетчаткой, в Индии.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Яблоки

Яблоки — одни из самых популярных фруктов во всем мире, в том числе и в Индии. Они являются отличным источником клетчатки, имеют прекрасный вкус и чрезвычайно питательны. Всего одно яблоко среднего размера даст вам около 5 граммов клетчатки (1). Просто убедитесь, что вы едите яблоки целиком, так как большая часть клетчатки находится в кожуре. Фактически, наличие пектина в яблоках делает их одним из лучших продуктов с растворимой клетчаткой.

Бананы

Часто называемые «фруктами для бедняков», бананы являются основным продуктом питания в Индии, и важно включить их в свой обычный рацион, если вы еще этого не делаете. Помимо большого количества клетчатки, бананы также являются хорошим источником калия, витаминов С и В6 и других питательных веществ. Вы найдете фрукты в каждом списке продуктов с клетчаткой, потому что они могут помочь при широком спектре проблем с пищеварением, от диареи до запоров.Только один банан среднего размера содержит примерно 3,2 грамма клетчатки (2).

Гуава

Еще один тропический фрукт, широко употребляемый в Индии в качестве здоровой закуски, гуава остается одним из лучших источников нерастворимой клетчатки, а также таких питательных веществ, как витамин С. Как и в яблоках, большая часть клетчатки содержится в кожуре. Всего одна гуава среднего размера даст вам около 3 граммов клетчатки (3).

Свекла

Свекла широко культивируется и является одним из самых доступных среди всех свежих продуктов в Индии, а также богата клетчаткой.Помимо того, что свекла является одним из самых полезных источников клетчатки, она содержит необходимые питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, железо, медь и марганец. Также известно, что нитраты, присутствующие в клубне, помогают регулировать кровяное давление и могут повысить физическую работоспособность. Одна свекла среднего размера содержит 2,3 грамма клетчатки (4).

Морковь

Да, морковь содержит питательные вещества, полезные для зрения, но вкусный корнеплод также является хорошим источником пищевых волокон.Добавление моркови в ваш рацион дает вам большое количество витаминов К и В6, а также минералов, таких как магний и антиоксидант бета-каротин. Одна сырая морковь даст вам примерно 2 грамма клетчатки, и, что удивительно, вареная морковь даст вам еще больше клетчатки (5).

Бобовые

На самом деле это широкая категория продуктов, включая чечевицу, дал и бобы. Далы, такие как масур, мунг, тур и урад, являются одними из самых дешевых источников питания, обеспечивающих вас разнообразными питательными веществами и белком.Они также являются хорошим источником клетчатки: чашка приготовленного дала дает вам около 15,6 граммов клетчатки (6). Стоит отметить, что бобовые в первую очередь считаются продуктами с растворимой клетчаткой. Помимо дала, такие бобы, как чавли и раджма, а также кабули чанна богаты белком, минералами и другими питательными веществами, а также растворимой клетчаткой. Одна чашка приготовленной раджмы содержит 13 граммов клетчатки (7), а такое же количество приготовленного нута содержит 12,5 граммов клетчатки (8).

Овес

Овес считается одним из самых полезных злаков, а также одним из лучших продуктов с растворимой клетчаткой.Они содержат особый тип растворимой клетчатки, известный как бета-глюкан. Известно, что это волокно оказывает положительное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови (9). Бета-глюканы также описываются как пребиотики, которые необходимы для поддержания здоровых кишечных бактерий или пробиотиков, необходимых для здорового пищеварения. Одна чашка сырого овса содержит колоссальные 14,5 грамма клетчатки, что делает его одним из самых богатых клетчаткой продуктов (10). Он также содержит различные витамины, минералы и антиоксиданты.

Орехи и семена

Орехи и семечки являются основными продуктами в индийской диете, и если вы не едите достаточное количество этих продуктов, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой рацион. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки являются отличными закусками, содержащими множество питательных веществ, включая полезные жиры, витамин Е, магний, фосфор, кальций и марганец. В то время как миндаль содержит около 12,5 граммов клетчатки на 100 граммов (11), семена, такие как чиа, содержат поразительные 34,4 грамма клетчатки на 100 граммов (12).Другими орехами и семенами, которые вы можете включить в свой список пищевых волокон, являются грецкие орехи, семечки подсолнуха и тыквенные семечки, и это лишь некоторые из них.

Заключение

Добавление в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, — хорошая идея, но вы должны быть осторожны в своем подходе. Начните с постепенного увеличения потребления клетчатки, потому что люди, которые не привыкли потреблять много клетчатки, могут испытывать вздутие живота и спазмы, когда они внезапно увеличивают потребление клетчатки. Начните медленно и постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель.В то же время важно избегать обезвоживания, а также неплохо принимать пробиотики. Помимо получения пробиотиков из пищи, вы также можете принимать добавки, такие как SETU Your Gut. Если вы примете эти меры предосторожности при увеличении потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, у вас не будет никаких проблем, и ваш кишечник будет вам благодарен!

Каталожные номера:

  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102644/nutrients
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/питательные вещества
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102666/nutrients
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103338/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175242/nutrients
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173799/питательные вещества
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771637/
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168872/nutrients
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

Рекомендуемое чтение:

https://www.setu.in/blogs/food/how-to-improve-digestive-system/

https://www.setu.в/блоги/стиль жизни/эти-позы для сна-помогут-вашему-пищеварению/

https://www.setu.in/blogs/habits/the-science-behind-bloating-revealed/

https://www.setu.in/blogs/supplements/make-your-probiotics-work-harder-with-prebiotics/

https://www.setu.in/blogs/food/food-for-constipation/

Продукты, богатые клетчаткой, фрукты и овощи для вашего здоровья

Мы все хорошо осведомлены о повальном увлечении продуктами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка необходима для здорового кишечника и лучшего пищеварения.Это имеет решающее значение для поддержания использования организмом сахара и помогает нам чувствовать себя сытыми. Поэтому важно включать клетчатку в ежедневный рацион. Что ж, мы здесь, чтобы дать вам лучшие продукты с достаточным содержанием клетчатки. Читайте дальше, чтобы получить лучшую информацию!

19 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это углевод, который играет существенную роль в поддержании процесса пищеварения. Кроме того, он увеличивает объем стула, делая его легко проходимым. Поэтому жизненно важно есть вкусные продукты с отличным содержанием клетчатки для идеального здоровья.Итак, давайте посмотрим на продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион для повышения жизненной силы!

1. Темный шоколад

Да, темный шоколад может быть очень полезным! Это богатый источник антиоксидантов и многих питательных веществ (цинк, железо, медь и т. д.). Не говоря уже о том, что это безумно вкусно! Таким образом, употребление темного шоколада в умеренных количествах может удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

Плитка темного шоколада весом 100 г содержит около 11 г клетчатки.

Содержание клетчатки в темном шоколаде может снизить уровень холестерина.Следовательно, это полезно для здоровья сердца.

2. Миндаль

Вкусные орехи. США являются крупнейшим производителем миндаля в мире. Миндаль является идеальной быстрой закуской и прекрасной добавкой к салатам, его можно есть замоченным, соленым и т. д. Кроме того, он богат необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белки, витамин Е и магний.

Около 24 миндальных орехов содержат около 3,3 г клетчатки

Большое количество пищевых волокон в хрустящем миндале может способствовать росту здоровых кишечных бактерий.Следовательно, это может улучшить здоровье вашего кишечника.

3. Семена чиа

Как мы можем забыть семена чиа в нашем списке продуктов, богатых клетчаткой? Да, их не только приятно есть, но и они обладают высокой питательной ценностью. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также богаты омега-3 и незаменимыми белками.

100 г семян чиа содержат около 34 г (123% суточной нормы) клетчатки.

Пищевые волокна в этих хрустящих, восхитительных семенах могут помочь предотвратить диабет 2 типа.Разве это не фантастика?

4. Киноа

Это цельное зерно пшеницы является популярным выбором для завтрака, но оно также является богатым источником клетчатки. Профиль питания также включает антиоксиданты, белки, фолиевую кислоту и железо. Это идеальный вариант продуктов, богатых клетчаткой, для похудения. Итак, почему бы не приготовить прекрасную тарелку каши из киноа и придать своему завтраку здоровый вид?

 185 г (одна чашка) приготовленной киноа содержит около 2,8 г клетчатки

Клетчатка в вкусной чашке киноа на выбор может помочь вам похудеть.Теперь вы, наконец, можете получить тело своей мечты!

5. Овес

Говоря о диете с высоким содержанием клетчатки, нельзя не упомянуть овес! И по правильным причинам:

  1. Из них получаются питательные и превосходные блюда.
  2. Кроме того, они универсальны, так как доступны в виде овсяных хлопьев, дробленых или цельнозерновых.
  3. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином B6, кальцием и калием.

81 грамм (одна чашка) сухого овса содержит клетчатку 7.5 г

Большое количество клетчатки в овсянке может помочь при запорах.

6. Чечевица

Да, чечевица также является хорошим источником белков, минералов и клетчатки. Знаете ли вы, что Индия и Канада доминируют в отрасли производства чечевицы? Они бывают зеленого, черного, коричневого и красного цветов. Более того, их можно разделить и снять кожуру. Разговор о разнообразии!

В 100 г вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки.

Совет. Коричневая чечевица содержит наибольшее количество клетчатки.Полстакана сырой коричневой чечевицы содержит 26 г клетчатки.

Включение пищевых волокон в ежедневный рацион может снизить риск развития геморроя.

7. Фасоль

Да, еще одна полезная бобовая входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Их также называют «Раджма». В Индии эти почковидные бобы доступны в трех вариантах: Red Rajma, Chitra Rajma и Jammu Rajma. Из них сделали печально известную урри – раджма чавал, но вы также можете добавить их в свои салаты для хорошего завтрака!

В 100 г сырой фасоли содержится около 25 г клетчатки.

Получение пищевых волокон из фасоли может помочь контролировать уровень сахара в крови. Поэтому он идеально подходит для диабетиков.

8. Нут

Нут также называют нутом. Они имеют ореховую текстуру, но при приготовлении имеют приятный вкус. В Индии готовят вкусное карри под названием «Чхоле чавал». Эти бобовые также богаты белками, витамином С, железом, витамином В6 и магнием.

100 г сырого нута содержат 17 г клетчатки

Клетчатка в этом вкусном нуте предотвращает запоры и способствует гладкой дефекации.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки Название

Фрукты богаты белками и витаминами, но являются хорошими источниками клетчатки. Употребление фруктов улучшает здоровье и повышает иммунитет в долгосрочной перспективе. Поэтому давайте кратко рассмотрим некоторые фрукты с высоким содержанием клетчатки.

9. Чернослив

Также известен как чернослив. Кроме того, сок чернослива является превосходным источником энергии. Кроме того, эти прекрасные фрукты являются хорошим источником витамина К, витамина В и т. д. Разве они не прекрасны? Вы можете добавлять их в салаты, коктейли или есть сырыми в качестве сытной закуски.

В 100 г сушеного чернослива содержится около 7 г клетчатки

Сорбитол — это пищевая клетчатка, содержащаяся в черносливе, которая может оказывать слабительное действие. Поэтому он может помочь при запорах.

10. Малина

Это ягоды восхитительного цвета и сладкого вкуса. Малина отличается высоким содержанием питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, марганцем и т. д. Кроме того, они также богаты антиоксидантами, которые могут повысить ваш иммунитет.

В 100 г малины содержится около 7 г клетчатки.

Большое количество клетчатки в малине помогает выводить шлаки и вредные микробы из кишечника.

11. Яблоко

Один из самых популярных фруктов. Кроме того, они также относятся к категории фруктов с высоким содержанием клетчатки. Яблоки имеют сладкий, пикантный вкус. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также содержат витамин С, необходимые белки, калий и т. д. Поэтому регулярное употребление яблок может дать хороший импульс вашему здоровью.

В 100 г яблок содержится около 2,4 г клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, может помочь избавиться от проблем с пищеварением.

12. Гуава

Не стоит недооценивать этот тропический фрукт! Его сладкий вкус может доставить удовольствие вашим вкусовым рецепторам, но его питательная ценность поражает! Это хороший источник клетчатки, витамина С, кальция, магния и т. д. Разве это не феноменально? Так почему бы не включить его в свой рацион для улучшения здоровья?

100 г гуавы содержат 5 г (19% суточной нормы) клетчатки.

Гуава с высоким содержанием клетчатки подарит вам чувство сытости и энергии на весь день!

13. Киви

Этот экзотический фрукт обладает вызывающе терпким вкусом с оттенком сладости. Кроме того, это еще и питательный фрукт. Киви богат клетчаткой, кальцием, витамином С, магнием и т. д. Кроме того, он является отличным дополнением к смузи, салатам и фруктовым сокам!

100 г киви содержат 3 г (11% суточной нормы) полезной клетчатки.

Превосходное содержание клетчатки в этом экзотическом фрукте помогает нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир!

Рекомендации

  • Рекомендуемое количество клетчатки для взрослых женщин составляет около 21-25 г в день.
  • Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых мужчин должно составлять около 30–38 г в день.
  • Если вы пытаетесь добавить в свой рацион достаточное количество клетчатки, лучше всего выпивать не менее 2 литров воды в день. Клетчатка поглощает воду, что может вызвать запор. Поэтому лучше всего увеличить потребление воды при соблюдении диеты, богатой клетчаткой.

6 Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи являются богатым источником жизненно важных белков, витаминов и минералов. Поэтому, естественно, они также имеют высокое содержание клетчатки.Итак, давайте взглянем на некоторые вкусные овощи с высоким содержанием клетчатки , которые вы можете есть, чтобы быть здоровее и стройнее!

14. Картофель

Эти крахмалистые овощи, к сожалению, имеют плохую репутацию. Тем не менее, они имеют твердый профиль питания. Картофель богат клетчаткой, витамином B6, антиоксидантами, витамином C и т. д. Кроме того, вы можете есть его в пюре, вареном, жареном для получения восхитительного кулинарного удовольствия.

В 100 г сырого картофеля содержится 2,22 г клетчатки.

15. Брокколи

Этот зеленый овощ известен своими многочисленными полезными свойствами. Кроме того, он хорошо дополняет салаты! Интересно, что он похож на дерево. Разве это не мило? Вы можете добавлять его в салаты, коктейли или есть в вареном виде.

 91 г (1 чашка) сырой брокколи содержит около 2,4 г клетчатки.

Совет. В вареной брокколи больше клетчатки, чем в сырой. 1 чашка вареной, нарезанной брокколи содержит 5,0 г клетчатки.

Высокое содержание клетчатки в брокколи может помочь предотвратить язвы в тонком кишечнике.

16. Артишоки

Артишоки — разновидность чертополоха. Его экстракт также популярен благодаря своим бесчисленным преимуществам для здоровья. Но приготовленный артишок также имеет очень высокую пищевую ценность. Лучший способ съесть его — снять пушистую оболочку и съесть сердцевину внутри. Они действительно занимают достойное место в нашем списке овощей, богатых клетчаткой

Около 100 г сырых артишоков содержат 5 г клетчатки.

Инулин — это особый тип клетчатки, содержащейся в артишоке, который может действовать как пребиотик.Таким образом, это может помочь поддерживать здоровую среду кишечника.

17. Сладкий картофель

Сладкий картофель относится к семейству ипомеи. Они также доступны в красных, желтых и фиолетовых вариантах. Кроме того, он богат клетчаткой, витамином А, тиамином, железом и т. д. Самый распространенный вариант сладкого картофеля, который можно найти в обычных продуктовых магазинах, — «Ковингтон»

. Около 100 г сладкого картофеля содержат 3 г пищевых волокон.

Благодаря достаточному содержанию клетчатки и других полезных свойств сладкого картофеля можно улучшить кровообращение в коже.

18. Морковь

Эти привлекательные овощи имеют ярко-красный/оранжевый цвет и великолепный вкус. Они имеют слегка сладковатый вкус из-за натуральных сахаров, но их вкус может варьироваться в зависимости от размера, цвета и происхождения. Вы можете есть их сырыми, добавлять в салаты или смешивать с другими овощами для дополнительного удовольствия!

Около 100 г моркови содержат около 3 г (11 % суточной нормы) клетчатки.

Превосходное содержание клетчатки в моркови может предотвратить риск гипертонии и инсульта.

19. Бамия

Также известна как «Дамский пальчик». Этот питательный овощ обычно выращивают в странах с теплым климатом. А вы знали, что он бывает двух цветов? Да! Он бывает красного и зеленого цветов. Тем не менее, оба сорта имеют одинаковый вкус. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А и незаменимыми белками.

В 100 г бамии содержится около 3 г (9% DV) клетчатки.

Потребление клетчатки через Бамию может помочь вам поддерживать здоровый вес!

Заключение

Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья кишечника.К сожалению, многим людям не хватает клетчатки в рационе, что может быть причиной увеличения проблем с желудком. Поэтому лучше придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, включают яблоки, овес, брокколи, семена чиа и т. д. Все эти продукты имеют приятный вкус и превосходную питательную ценность. Имея это в виду, включите их в свой ежедневный рацион для отличного здоровья.

Продукты, богатые клетчаткой | Список продуктов с клетчаткой

Оцените это!

  • В настоящее время 3.28866 /5 звезд.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

 

Пищевые волокна и продукты, богатые клетчаткой
Также называемые: сыпучие продукты, грубые корма
Пищевые волокна, содержащиеся в пищевых продуктах, богатых клетчаткой, — это вещество, которое можно есть в растениях. Он содержится во фруктах, овощах и злаках.Это та часть растения, которую ваш организм не может переварить. Тем не менее, он играет важную роль в здоровом питании, увеличивая объем вашего рациона, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее и, в свою очередь, контролируя свой вес. Клетчатка и продукты, богатые клетчаткой, также помогают вашему организму лучше переваривать пищу и предотвращают запоры.
 
Вы можете получить клетчатку из цельного зерна, бобов, орехов, фруктов и овощей. Вы должны добавлять клетчатку в свой рацион постепенно. Слишком быстрое увеличение пищевых волокон может привести к газообразованию, вздутию живота и судорогам.
Связанная статья: Топ 10 продуктов питания, богатые в волокне
волокна и волокна богата продуктов питания
1
Диета высоко пища, богатая клетчаткой, может снизить риск развития следующих заболеваний:
  • Геморрой
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Развитие небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).
Волокно и волокна, богатые продукты
1 Растворимое волокно
Волокно — в частности растворимое волокно могут также:
  • Снижение уровня холестерина в крови
  • Медленное усвоение сахара, что для людей с диабетом может помочь улучшить уровень сахара в крови
  • Может также снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Может также помочь с потерей веса, так как продукты с высоким содержанием клетчатки обычно требуют больше времени для пережевывания, благодаря чему вы быстрее чувствуете себя сытым, а диеты с высоким содержанием клетчатки также имеют тенденцию быть менее «энергетическими», что означает, что они содержат меньше калорий для того же количества пищи. .
 
Лучшие источники клетчатки
Сколько клетчатки нам нужно каждый день?
По данным Института медицины Национальной академии наук для взрослых:
50 лет и моложе Возраст 51 год и старше
Мужчины 38 грамм 30 г
Женщины 25 г 21 грамм
Если вы не получаете адекватное волокно каждый день от продуктов, которые вы едите, вы возможно, потребуется увеличить потребление.Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, сырым или вареным фруктам и овощам, а также сушеным бобам и гороху.
 
Лучшие источники клетчатки (список пищевых волокон)
Продукт питания Содержание клетчатки в граммах*
Горох колотый, приготовленный, 1 чашка 16,3
Красная фасоль, вареная, 1 стакан 13.1
Малина, сырая, 1 стакан 8
Спагетти из цельнозерновой муки, 1 чашка 6.3
Кекс с овсяными отрубями, средний 5.2
Брокколи, вареная, 1 чашка 5.1
Овсянка быстрая, обычная или быстрого приготовления, приготовленная, 1 чашка 4
Зеленая фасоль, приготовленная, 1 стакан 4
Коричневый рис, приготовленный, 1 чашка 3,5
Яблоко среднее с кожицей 3,3
Попкорн, воздушный, 2 чашки 2.4
Цельнозерновой хлеб, один ломтик 1,9
 
*Состав клетчатки зависит от марки.
Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, 2004 г. добавки, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, которые не могут обеспечить присущие витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, которые могут дать цельные продукты с высоким содержанием клетчатки.Некоторым людям все еще может потребоваться добавка клетчатки, если у них есть определенные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника.
 
Советы, которые помогут вам потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой:
  1. Начните свой день с хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, таких как хлопья с отрубями или овсянка, которые содержат 5 или более граммов клетчатки на порцию.
  2. Добавляйте при приготовлении пищи измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби. Например, при приготовлении хлеба, кексов, тортов и печенья.Вы также можете использовать продукты из отрубей в качестве хрустящей начинки для запеканок, салатов или вареных овощей.
  3. Перейдите на цельнозерновой хлеб. В этих хлебах первым ингредиентом на этикетке указывается цельная пшеница, цельнозерновая мука или другое цельное зерно. Ищите бренд, содержащий не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию.
  4. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке хлеба.
  5. Ешьте больше цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, ячмень, цельнозерновые макароны и булгур.
  6. Смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти. Перекусывайте молодой морковью.
  7. Ешьте больше фасоли, гороха и чечевицы. Добавляйте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с пережаренной черной фасолью, запеченными чипсами из тортильи и сальсой.
  8. Ешьте фрукты при каждом приеме пищи. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошими источниками клетчатки.
  9. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и крекеры из цельного зерна — все это отличные закуски для перекуса.
Избыток клетчатки также может вызвать такие проблемы, как кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Рекомендуется постепенно увеличивать количество клетчатки в своем рационе в течение нескольких недель. Употребление большого количества воды помогает клетчатке лучше выполнять свою работу по регуляции организма.
 
Лучшие источники клетчатки (список пищевых волокон)
Фрукты Размер порции Всего клетчатки (г)
Груша 1 средний 5.1
Инжир сушеный 2 средние 3,7
Черника 1 чашка 3,5
Яблоко, с кожурой 1 средний 3.3
Клубника 1 чашка 3.3
Персики сушеные 3 половинки 3,2
Оранжевый 1 средний 3.1
Абрикосы сушеные 10 половинок 2,6
Изюм Коробка на 1,5 унции 1,6
Зерновые, крупы и макаронные изделия    
Спагетти цельнозерновые 1 чашка 6.3
Хлопья отрубные Чашка 3/4 5.1
Овсянка 1 чашка 4
Хлеб ржаной 1 ломтик 1.9
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 1,9
Хлеб смешанный 1 ломтик 1,7
Хлеб пшеничный 1 ломтик 1,4
Бобовые, орехи и семена    
Чечевица 1 чашка 15,6
Черная фасоль 1 чашка 15
Лимская фасоль 1 чашка 13.2
Запеченная фасоль, консервированная 1 чашка 10,4
Миндаль 24 гайки 3,3
Фисташки 47 гаек 2,9
Арахис 28 гаек 2.3
Кешью 18 гаек 0,9
Овощи    
Горох 1 чашка 8.8
Артишок, приготовленный 1 средний 6,5
Капуста брюссельская 1 чашка 6.4
Зелень репы, вареная 1 чашка 5
Картофель, запеченный с кожурой 1 средний 4.4
Кукуруза 1 чашка 4.2
Попкорн, воздушный 3 чашки 3.6
Томатная паста 1/4 чашки 3
Морковь 1 средний 2

CLINICAL Пакеты питания


Библиотека


Здоровье

Лечение болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции, которая представляет собой потерю интеллектуальных и социальных способностей, достаточно серьезную, чтобы мешать повседневному функционированию.Деменция возникает у людей с болезнью Альцгеймера, потому что здоровая мозговая ткань дегенерирует, вызывая неуклонное снижение памяти и умственных способностей.

анемия
Если у вас анемия, люди могут сказать, что у вас усталая кровь. Это связано с тем, что анемия — состояние, при котором не хватает здоровых эритроцитов для доставки достаточного количества кислорода к вашим тканям — может вызвать у вас чувство усталости.

Читать все о здоровье

Велнес

10 способов контролировать высокое кровяное давление
Способы снижения повышенного артериального давления – шаг за шагом. Часто требуются мини-шаги в диете и образе жизни, чтобы добиться постепенного улучшения при высоком кровяном давлении.

5 полезных советов для здоровья
Регулярные физические упражнения являются важной частью поддержания здоровья. Активные люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Это может отсрочить или предотвратить диабет, некоторые виды рака и проблемы с сердцем.

Читать все о здоровье

50 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья

Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, считается идеальной для общего состояния здоровья, а рекомендуемая суточная норма клетчатки установлена ​​во всем мире.О пользе пищевых волокон для здоровья раньше не знали. Когда наша тарелка начала заменять продукты, богатые клетчаткой, продуктами с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, пагубные последствия разнообразия в питании начали проявляться с точки зрения диабета, холестерина и сердечных заболеваний, мы обратились к списку продуктов с высоким содержанием клетчатки. Этот список продуктов, богатых клетчаткой, следует держать под рукой, поскольку он признан полезным для здоровья. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки связано с уменьшением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и снижением массы тела.

Известные преимущества продуктов, богатых клетчаткой

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить различные расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания. Например, обнаружено, что β-глюкан, который является типом пищевых компонентов с растворимой клетчаткой, снижает уровень холестерина в крови. Многочисленные исследования показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут снижать усвоение глюкозы, снижать резистентность к инсулину и способствовать снижению веса [PMID: 26923351]

При некоторых видах рака и диабета клетчатка имеет клиническое значение.Продукты, богатые клетчаткой, увеличивают объем стула, перенося фекальную воду, а также увеличивая объем фекальных бактерий. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают лечить запоры и некоторые неосложненные желудочно-кишечные заболевания. [PMID: 6281350]

Если вы хотите похудеть, одним из наиболее важных факторов является то, какие продукты, богатые клетчаткой, вы едите. Когда вы сделаете свою оценку питания и в граммах клетчатки, вы сможете получить четкое представление о том, что вы должны делать для снижения веса.

Существует два разных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат эти два типа волокон. Однако доля растворимой и нерастворимой клетчатки в пищевых продуктах может варьироваться. Несмотря на то, что существуют независимые области силы продуктов с растворимой клетчаткой и продуктов с нерастворимой клетчаткой, в этой статье будет представлен список продуктов, богатых клетчаткой, и он не классифицируется как растворимая клетчатка или нерастворимая клетчатка, которые будут опубликованы отдельно.

6 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть

Ягоды и семена чиа являются MVP клетчатки.

Изображение предоставлено: JPphoto1992/iStock/GettyImages

В то время как быстрая модная диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, отказ от целых групп продуктов, соблюдение строгого плана питания и чувство вины за то, что вы едите пиццу или мороженое, почти гарантированно помогут вам быстрее набрать вес. чем вы их потеряли.

Одна из стратегий, которая может помочь вам сбросить вес и сохранить его, — это сосредоточиться на клетчатке. Клетчатка может показаться не самой интересной темой, поскольку ее известность помогает перемещать вещи в ванной, но это питательное вещество необходимо для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, в том числе для поддержания здорового веса.

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Волокна этого типа смешиваются с водой в кишечнике, образуя гелеобразный материал. Растворимая клетчатка содержится в фасоли, овсе, яблоках, моркови, ячмене, цитрусовых, подорожнике и горохе. Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению, увеличивая объем стула.Он содержится в орехах, бобах, овощах, картофеле, цветной капусте, пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.

Клиника Майо отмечает, что для того, чтобы увидеть максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки.

По данным Harvard Health Publishing, средний американец потребляет недостаточно клетчатки. Большинство из нас потребляют от 10 до 15 граммов клетчатки в день, но Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин (для женщин и мужчин старше 50 лет эта цифра снижается до 21 и 30 граммов в день). , соответственно).

Совет

Если вам не хватает клетчатки, постепенно увеличивайте потребление всего на несколько граммов в день. Это поможет вам избежать любых желудочно-кишечных симптомов, таких как газы и вздутие живота, которые обычно возникают при слишком быстром добавлении слишком большого количества клетчатки.

6 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Если вы пытаетесь похудеть или просто хотите увеличить потребление клетчатки по состоянию здоровья, важно увеличить потребление клетчатки с помощью цельных продуктов, а не пищевых добавок.Цельные продукты содержат широкий спектр витаминов, минералов и питательных веществ, которых нет в пищевых добавках. Более того, продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, чем добавки в одиночку.

Вот шесть лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.

Одна чашка этих ярких ягод содержит 9 граммов клетчатки и всего 80 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Богатые питательными веществами, но низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения, поэтому обратите внимание на них. Вы можете есть малину замороженной или свежей, смешанной со смузи или посыпанной греческим йогуртом.

Как и их родственники из красных ягод, ежевика содержит мало калорий и много клетчатки; их также можно есть свежими или замороженными. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, ежевика содержит 7 граммов клетчатки на чашку.

Добавьте их в утреннюю овсянку, перекусите сыром или ешьте горстями.

Нут — универсальная бобовая культура. Вы можете получить пикантный вкус, добавив их в салаты, или сделать их сладкими, взбив их вместе для десертного хумуса.

Одна чашка консервированного нута содержит целых 13 штук.1 грамм клетчатки по данным Министерства сельского хозяйства США плюс впечатляющие 14,7 грамма растительного белка всего за 263 калории.

Фасоль может стать отличным дополнением к плану по снижению веса, особенно если вы замените ее мясом, чтобы сократить количество калорий и жира.

Черная фасоль содержит 240 калорий на чашку и содержит около 12 граммов клетчатки и 16 граммов белка.

Крошечные семена чиа — отличный источник клетчатки. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, они содержат 60 калорий и 4 грамма клетчатки на столовую ложку.

Семена чиа можно добавлять в салаты или измельчать в выпечку или смузи. Оставленные в жидкости, эти маленькие семена создают гелеобразную текстуру, из которой получаются вкусные пудинги или джемы.

По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть чашки чечевицы содержит 11 граммов клетчатки и всего 80 калорий.

Чечевица относится к семейству бобовых и может использоваться по-разному, включая салаты, супы, рагу, тако, вегетарианские бургеры и многое другое.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.Вот почему и как увеличить свой ежедневный рацион.

Представление о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний, восходит к 1970-м годам. Доказательства в поддержку этой идеи накапливались с тех пор.

В 2002 году Институт медицины установил рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. До 50 лет мужчинам следует съедать 38 граммов клетчатки в день. После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин составляют 25 и 21 грамм.Но большинству американцев катастрофически не хватает этих целей, они потребляют в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.

«Наша страна потребляет недостаточно клетчатки, — говорит доктор Шерил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Она является старшим автором исследования, которое подтвердило нехватку клетчатки в рационе американцев. Исследование также указало на связь с сердечными заболеваниями. У людей, в рационе которых много клетчатки, меньше шансов столкнуться с такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предвестником диабета.Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким содержанием полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает шансы человека на развитие диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Волокно: различные типы и преимущества

Клетчатка — это углевод, который организм не может расщепить, поэтому он проходит через организм непереваренным. Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных хлопьях и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.К источникам растворимой клетчатки относятся ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа были связаны со здоровьем сердца.

Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина. Это также наполняет вас, что помогает вам есть меньше и, возможно, похудеть.

Почему люди не подхватили оптоволокно? «Я думаю, что просто недостаточно осведомлены о пользе клетчатки», — говорит доктор.Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в свой список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой цельные фрукты или орехи, которые легко транспортировать, чтобы перекусить, когда вы находитесь вне дома.

Язык этикеток

На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он содержит 10 % суточной дозы клетчатки — около 2,5 грамма на порцию. Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» клетчатки допускаются, если продукт содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию. Ложка тарелки хлопьев с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки.Ищите бренды, содержащие не менее 6 граммов клетчатки на порцию. Ваш лучший выбор для хлеба? Ищите слова «100% цельная пшеница» или «100% цельное зерно» на этикетке и не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.

Источники волокна

Продукты питания

Размер порции

Волокно (граммы)

ЗЛАКИ

Волокно Один

½ стакана

14

Полностью отрубной

½ стакана

10

Измельченная пшеница

1 чашка

6

Овсянка (приготовленная)

1 чашка

4

ЗЕРНО

Ячмень (приготовленный)

1 чашка

9

Коричневый рис (приготовленный)

 

4

ВЫПЕЧКА

Цельнозерновой хлеб

1 ломтик

3

Маффин с отрубями

1

2

ОВОЩИ

Шпинат

1 чашка (приготовленная)

4

Брокколи

½ стакана

3

Брюссельская капуста

½ стакана

2

Морковь

1 средний

2

Зеленая фасоль

½ стакана

2

БОБОВЫЕ

Фасоль (приготовленная)

½ чашки (приготовленной)

6

Лимская фасоль (приготовленная)

½ стакана

6

Запеченная фасоль (консервированная)*

½ стакана

5

ФРУКТЫ

Груша (с кожей)

1 средний

6

Яблоко (с кожей)

1 средний

4

Банан

1 средний

3

СУХОФРУКТЫ

Чернослив

6

12

Изюм

¼ стакана

2

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Арахис*

10

1

Попкорн*

1 чашка

1

* Выберите версию этих продуктов без соли или с низким содержанием соли

маг: миланвириевич/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.