19Янв

Продукты богатые кальцием и витамином д: В каких продуктах содержится много кальция (список)

19 Янв 1988 alexxlab Комментировать

Содержание

Продукты полезные для зубов

Пять-шесть лет — это возраст, чрезвычайно важный не только в педагогическом, но и в стоматологическом отношении. Шутка ли — на смену молочным зубам приходят коренные, те самые, которые должны служить верой и правдой много десятков лет. Очень хочется, чтобы они были здоровыми. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся минералы и витамины полезные для детских зубов.

Первое полезное слагаемое — кальций. Это то самое вещество, которое определяет прочность костей и зубов, влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Недостаток кальция в организме приводит к ослаблению костей, ухудшению зрения, нарушениям в работе нервной системы, снижает свертываемость крови. Если в период смены зубов ребенок не получает достаточно кальция, организм забирает его из костного вещества, что ведет к долгосрочным неблагоприятным последствиям.

Кисломолочные продукты богаты кальцием, именно поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка 5−6 лет. Кроме того, кальций, необходимый для здоровья зубов, содержится в некоторых видах рыбы (сардине, лососе), яйцах, сельдерее, капусте, листовом салате, орехах. Газированные напитки в этот период лучше исключить, поскольку они способствуют выведению кальция из организма. Шоколад тоже нежелателен — этот продукт мешает усвоению кальция.

Второе полезное слагаемое — витамин D, благодаря которому кальций хорошо усваивается в организме. Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, но также может быть получен из пищи. Им богаты некоторые сорта рыбы (сельдь, макрель, лосось, тунец), яйца, печень. Кроме того, источником витамина D, необходимого для здоровья зубов, являются молоко и молочные продукты — творог, сыры, йогурты. Обеспечить ребенка и кальцием, и витамином D помогут продукты серии «Растишка» от Danone. Рецепты обогащенных витаминами кисломолочных продуктов (творожков, йогуртов, молочных коктейлей) были разработаны специально для детей школьного и дошкольного возраста. Все продукты серии производятся из свежего молока и фруктового пюре, без использования консервантов и искусственных красителей.

Третье полезное слагаемое — фосфор, помощник кальция в важном деле укрепления зубов. Основными источниками фосфора являются мясные и молочные продукты, но это вещество также содержится в яйцах, бобовых и злаковых растениях. Для того чтобы фосфор нормально усваивался, необходимы кальций и витамин D. Еще один важный элемент — витамин C, который укрепляет кровеносные сосуды, препятствует кровоточивости десен. Продукты, полезные для зубов и богатые витамином C, — это цитрусовые, а также шиповник, зеленый горошек, черная смородина, облепиха, капуста (брюссельская, красная, цветная). Не забывайте давать ребенку ягоды (они содержат вещества, защищающие эмаль зубов от микробов), а также яблоки, груши, морковь — такая жесткая пища массирует десны и предотвращает появление налета на зубах.

Продукты, содержащие витамин D Кулинарные статьи

Витамин D является жирорастворимым. Он необходим для правильного усвоения кальция в пищеварительном тракте, а также помогает поддерживать уровень кальция и фосфатов в крови. Дефицит этого витамина может привести к появлению рахита у детей и остеопороза у взрослых.

Проблема в том, что с пищей достаточно трудно получить необходимое количество витамина D, но тело само производит его под воздействием ультрафиолетовых лучей, исходящих от солнца.

Чтобы обеспечить себя витамином D, достаточно всего несколько минут каждый день пребывать на солнце. Правда, если вы живете в такой местности, где большую часть года пасмурно, этого витамина вам будет не хватать.

Врачи советуют принимать каждый день 600 МЕ (международных единиц) витамина D (15 мкг). Если вы хотите получать его исключительно с пищей, то найти продукты, содержащие витамин D будет весьма проблематично, хотя они и существуют. К ним относятся следующие:

Грибы майтаке


Грибы майтаке довольно вкусны и низкокалорийны. В одном грибе, конечно, витамина не так и много. А вот в целом стакане нарезанных грибов его уже более 700 МЕ (17,5 мкг).

Кроме него, в этих грибах имеется калий и витамин B. Благодаря своей питательной ценности, майтаке вообще полезны для здоровья. Если имеете возможность их покупать, ешьте их почаще.

Палтус

Порция рыбы весом в 100 г содержит 250 МЕ (6.2 мкг) витамина D.

Палтус также является хорошим источником белка, витаминов группы B, цинка, магния и калия. В палтусе имеются и Омега-3 жирные кислоты, очень даже полезные для организма.

Лосось


Много витамина D содержится в рыбьем жире, а уж в лососе жира предостаточно. В 100 г свежей горбуши содержится около 400 МЕ (10.0 мкг) витамина D, а нерки или лосося – около 850 (21.2 мкг).

Лосось является также отличным источником Омега-3 жирных кислот, белков и антиоксиданта астаксантина. Не бойтесь употреблять жирную рыбу. Кусок лосося весом в 170 г имеет всего 200 калорий.

Молоко


В коровьем молоке от природы немного витамина D, в США его обогащают витамином во время производства.

В одном стакане молока содержится около 125 МЕ (3.1 мкг) витамина D, а также много кальция, калия и белка.

Заменители молока, такие как миндальное и соевое молоко, тоже специально обогащают витамином D и кальцием, чтобы от них было больше пользы. Они бывают несладкие, сладкие и ароматизированные. Эти виды молока вполне можно использовать вместо коровьего, только не под все продукты они подходят в силу своего своеобразного аромата.

Форель

Форель – это еще один хороший источник витамина D. У нее более нежная плоть, чем у лосося и тунца.

100 г радужной форели содержат около 680 МЕ (17.0 мкг) витамина D, а также большое количество белка, минералов и витаминов группы B.

Яйца

Некоторые не едят яичный желток, считая, что в нем много жира и холестерина. Однако витамин D содержится именно в нем, поэтому, чтобы его получить, надо есть яйца целиком. В одном яичном желтке находится около 40 МЕ (1.0 мкг) витамина D.

В яйцах также много белка и лютеина. В одном яйце содержится около 70 калорий.

Грибы лисички


Лисички являются хорошим источником растительной формы витамина D. В одном стакане этих грибов находится около 100 МЕ (2.5 мкг) этого витамина.

В лисичках много калия и мало калорий – в одном стакане их всего лишь 20.

Консервированный тунец

Порция в 100 гр. консервированного тунца содержит около 60 МЕ (1.5 мкг) витамина D. В одной банке при этом 80 МЕ (2.0 мкг).

Консервированный тунец богат Омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, селеном и цинком. Его удобно использовать в салатах, при приготовлении бутербродов и многих других блюд.

Пищевые добавки

Витамин D продается и в качестве пищевой добавки. Он может быть представлен как сам по себе, так и в сочетании с другими питательными веществами. Чаще всего, он продается в сочетании с кальцием. Добавки с витамином D обычно безопасны, если следовать указаниями на аннотации. Добавки, как и все лекарственные препараты, следует держать подальше от маленьких детей – для них витамин D в большом количестве может быть ядовитым. Прежде чем начать принимать добавки с витамином D, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-нибудь серьезные заболевания.

Автор статьи: Семенова Наталья «Гранд кулинар»

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

 

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2 (эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Источниками витамина D служат также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду — молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

 

Другие источники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

 

Продукты, богатые витамином D (Д3, Д2): 

Название продукта, содержание витамина D в 100гр

Рыбий жир — 250 мкг

Сельдь жирная — 30 мкг

Шпроты — 20,5 мкг

Скумбрия — 16.1 мкг

Cемга -11 мкг

Горбуша — 10.9 мкг

Куриный желток — 7.7 мкг

Икра красная зернистая — 2.9 мкг

Яйцо куриное — 2.2 мкг

Масло сливочное — 1.3 мкг

Молоко козье — 1.3 мкг

Минтай — 1 мкг

Нарезка красной рыбы

 

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

 

Главные признаки недостатка витамина D:

Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми;

Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов;

Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

 

Что важно запомнить для получения максимальной пользы от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

10 продуктов с большим содержанием кальция

В нашем организме кальций осуществляет очень важную роль: способствует сокращению и расслаблению сосудов и мышц, поддерживает прочность костей и зубов, влияет на работу гормонов, регулирует давление.

Взрослым людям необходимо употреблять 1000 мг кальция в день. Все мы знаем, что кальцием богаты такие молочные продукты, как творог, сыр и само молоко. Но не всем известно, что эти продукты далеко не рекордсмены по содержанию кальция.

Так в каких же еще продуктах содержится кальций?

Миндаль

Миндаль содержит очень много различных полезных микроэлементов, в том числе и кальций. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Любители этого ореха смогут защитить себя от остеопороза. Из всех орехов в миндале кальция больше всего. Но есть у этого ореха и отрицательная сторона – он очень калорийный. Поэтому не стоит им злоупотреблять.

Кунжут

Из всех растительных продуктов именно кунжут является лидером по содержанию кальция. В 100 г кунжута –975 мг кальция. Конечно же, кунжут не едят ложками, а используют лишь для посыпки выпечки, салатов, мяса. В больших количествах его можно употребить в виде козинак.

Сыр

Сыры любого вида содержат в себе кальций. Большее его количество в твердых сырах, таких как чеддер, пармезан, голландский. В мягких же содержания кальция немного меньше. Хороший сыр богат также витаминами группы В, которые повышают работоспособность и восполняют запасы энергии в организме.

Мак

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция! Не отказывайтесь от выпечки с маком, добавляйте в блинное тесто и готовьте маковое молочко.

Сардины

Для пополнения организма кальцием с помощью сардин рекомендуется их употреблять вместе с костями. Именно в них количество кальция достаточно высокое. При приготовлении сардин их необходимо хорошо пропаривать, чтобы кости становились мягкие. В сардинах 345 мг кальция на 100 г, что гораздо больше, чем в стакане молока.

Куриные яйца

Кальций содержится в желтках яиц. Хотя самое большее его количество находится в скорлупе. Именно «скорлупный» кальций лучше всего усваивается нашим организмом. Сухую скорлупу можно измельчить в ступке и употреблять в таком виде.

Соя

В соевых бобах содержится 100-200 мг кальция на 100 г вареного продукта.

Соевое молоко и сыры тофу – они из самых известных продуктов с содержанием сои. Эти продукты очень важны для вегетарианцев и для тех, кто решил полностью отказаться от мяса.

Тунец

Для восполнения запасов кальция в организме можно вспомнить еще и о такой рыбе, как тунец. Причем консервированный тунец ничем не уступает свежему, так как при консервации кальций никуда не исчезает. Тунец также богат и витамином D, который помогает усвоению кальция в организме.

Инжир

Инжир достаточно богат полезными веществами, в том числе, кальцием. В инжире на 100 г продукта приходится 35 мг кальция. Калорийность инжира очень низкая, но вот наличие углеводов очень высоко. Поэтому инжир очень питателен и сытен.

Белокочанная капуста

Капусту можно варить, парить, жарить или запекать. При любой обработке кальций из неё никуда не исчезает. А ведь его содержание в капусте около 50 мг на 100 г продукта. Учитывая, что капуста низкокалорийная, употреблять ей можно в больших количествах, тем самым восполняй количество кальция.

Ревень

В ревене содержится около 90 мг кальция на 100 г. Его, также как и капусту, можно подвергать термической обработке без потери кальция. Ревень используют в качестве начинки в пироги или булочки, для приготовления компота. Ревень очень полезен для растущего организма.

Чтобы кальций полноценно усваивался организмом, его необходимо сочетать с витамином D, который содержится в сливочном масле, желтке, жирной рыбе, и достаточным количеством белка. Но и не стоит кальцием злоупотреблять. Переизбыток кальция может привести к появлению камей в почках.

Все хорошо в меру.

Будьте здоровы!

Кальций, магний, витамин Д: тройственный союз

Кости, стрессы и простуды

Не стоит забывать, что роль кальция гораздо шире, чем просто поддержка здорового состояния кожи, волос и ногтей. Прежде всего, кальций необходим для построения костной ткани: в костях содержится 99% всего кальция, который присутствует в организме. Причем приток свежего кальция в костную ткань необходим постоянно, но есть некоторые периоды в жизни человека, когда дефицит кальция может фатально сказаться на состоянии костей. Первый период — это детский и подростковый возраст. Кости в это время активно растут, и кальция — основного строительного материала — им нужно много. Недостаток кальция в период активного роста приводит к развитию рахита, замедленной смене зубов, кариесу. У подростков дефицит кальция сопровождается мышечными болями и судорогами, отставанием в росте.

Следующий период наступает в возрасте 40–45 лет, когда организм под воздействием гормонов паращитовидных желез начинает «перекачивать» кальций из костной ткани в кровь. Особенно сложен этот период для женщин: выведение кальция из костной ткани усиливается за счет климактерических изменений гормонального фона. Наконец, в возрасте 60–65 лет и старше человек теряет до 30% запасов кальция, от чего кости становятся хрупкими, и возрастает опасность переломов, при которых, опять-таки, в силу дефицита кальция, кости плохо срастаются.

Но что же делает в организме тот самый 1% кальция, который не поступает в кости? Ему, как вездесущему Фигаро, приходится быть и здесь и там! Кальций участвует в работе нервной системы, от него во многом зависит способность к обучению и память, он является главным минералом в защите от стресса и аллергии (введение больших доз кальция помогает купировать даже самые тяжелые аллергические реакции). Этот элемент препятствует появлению бессонницы, депрессии, раздражительности, синдрома хронической усталости, он защищает от частых простуд и инфекционных заболеваний, от кариеса, судорог и фурункулеза кожи…

Кальций в наиболее доступной для организма форме мы получаем из молочных продуктов: сыра, творога, кисломолочных напитков, рыбы и морепродуктов. Но все свои полезные свойства кальций проявляет лишь тогда, когда поступает в организм в подходящей компании.

Компаньоны для кальция

Для того чтобы кальций усваивался и откладывался в костную ткань, необходим витамин Д. Этот витамин, опять-таки в союзе с кальцием, осуществляет в нашем организме еще одну важную функцию: участвует в работе иммунной системы, защищающей нас от внешних и внутренних врагов Витамин Д — один из редких витаминов, который синтезируется организмом человека, правда, в недостаточных количествах, поэтому мы должны получать его и с пищей. Основными источниками витамина Д являются продукты, богатые жирами: яичный желток, печень животных и рыб, масло, сметана, икра. Но если в подростковом периоде такие продукты даже полезны для организма (для правильной работы репродуктивной системы), то людям старшего возраста их рекомендуют ограничивать, поскольку, помимо витамина Д, все они содержат довольно большое количество холестерина.

Еще одним верным спутником кальция является магний, кстати, нормальный уровень именно этого минерала в организме признан основополагающей константой, контролирующей здоровье человека. В сочетании с кальцием и витамином Д, магний поддерживает в норме наш опорно-двигательный аппарат, но и сам этот макроэлемент чрезвычайно важен прежде всего для работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Основными источниками магния являются нешлифованные крупы и бобовые, семена и орехи — продукты, которые мы употребляем сегодня не так уж часто, поэтому дефицит магния стоит на одном из первых мест среди нарушений элементного статуса населения нашей страны.

Дефицит участников «тройственного союза» — кальция, магния и витамина Д — к сожалению наблюдается сегодня более чем у 70% россиян. С этим дефицитом можно бороться, включая в свое питание богатые ими продукты и дополняя свой рацион биологически активными добавками.

NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин Д комплекс от Amway содержит все три необходимых для нас компонента, полученных из натуральных источников. Кальций и магний получены из морских водорослей, добываемых со дна океана. Кстати, бурые и красные водоросли являются одним из самых богатых природных источников кальция и магния, по содержанию магния они сильно опережают даже крупы и орехи.

Обновленная формула NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин Д комплекс усилена по содержанию витамином Д, что способствует лучшему усвоению кальция и депонированию его в костную ткань. В первую очередь, этот комплекс рекомендован тем, кто особенно нуждается в микронутриентах, входящих в его состав: подросткам в период активного роста, женщинам в возрасте от 45 лет, людям старшей возрастной группы — от 65 лет и старше.

Требования к кальцию/витамину D, рекомендуемые продукты и добавки


Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их крепкими и здоровыми в старости. Приведенная здесь информация поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и что он делает?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), способствует укреплению и защите костей.

Кальций – минерал, необходимый для жизни. В дополнение к строению костей и поддержанию их здоровья, кальций позволяет нашей крови сворачиваться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, в котором нуждается наше тело, он берется из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и их легче сломать.

Слишком многим американцам не хватает кальция, необходимого им каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже к переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневная потребность в кальции зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 51 год и старше 1200 мг* в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 71 год и старше 1200 мг* в день

*Сюда входит общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Используйте Калькулятор кальция Международного фонда остеопороза, чтобы узнать.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Пища – лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат много кальция. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, обязательно хорошо встряхните контейнер, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах – сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о пищевой ценности.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от суточной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция соответствует 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция соответствует 200 мг кальция.
  • 15% суточной нормы кальция соответствует 150 мг кальция.

Добавки кальция

Количество кальция, необходимое вам из добавок, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Старайтесь получать рекомендуемую суточную дозу из пищи и дополняйте только по мере необходимости, чтобы компенсировать нехватку.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы принимать больше кальция, чем вам нужно. Это может даже нести некоторые риски.

Добавки кальция доступны без рецепта в различных формах (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшее дополнение — это то, которое отвечает вашим потребностям по удобству, цене и доступности. Выбирая добавку, имейте в виду следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с пометкой «очищенный» или символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что Фармакопея США проверила и обнаружила, что добавка кальция соответствует стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , то есть фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500–600 мг или меньше. Это относится как к продуктам питания, так и к добавкам. Старайтесь получать богатые кальцием продукты и/или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, принимать кальций сразу все же лучше, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большинство) добавок кальция с пищей. При употреблении пищи в желудке вырабатывается кислота, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из этого правила является цитрат кальция, который может хорошо усваиваться при приеме с пищей или без нее.
  • Приступая к приему новой добавки кальция, начинайте с меньшего количества, чтобы лучше ее переносить. При переходе на пищевые добавки попробуйте начать с 200-300 мг каждый день в течение недели и выпивайте дополнительно 6-8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запоры. Если увеличение потребления жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку для вас, могут потребоваться пробы и ошибки, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, и добавками кальция.

Что такое витамин D и как он действует?

Витамин D играет важную роль в защите костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Дети нуждаются в витамине D для построения крепких костей, а взрослые нуждаются в нем, чтобы их кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточного количества витамина D, у вас больше шансов сломать кости с возрастом.

Сколько витамина D вам нужно?

Женщины и мужчины
До 50 лет 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно**
Возраст 50 лет и старше 800–1000 МЕ в день**

**Некоторым людям требуется больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в виде жира для последующего использования. Сколько витамина D может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, географической широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Существует множество причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, живущие в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в пищевых продуктах

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как дикая скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, был ли добавлен витамин D в тот или иной продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основана на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% DV витамина D содержится 100 МЕ.

Очень трудно получить все необходимое количество витамина D только из пищи.Большинству людей необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы получить его достаточно для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света и пищи, рассмотрите возможность приема добавки. Прежде чем добавлять добавку витамина D, проверьте, не содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки кальция также содержат витамин D.

Существует два типа пищевых добавок с витамином D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа полезны для здоровья костей.

Добавки с витамином D можно принимать независимо от приема пищи, а всю дозу можно принять за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите вашего поставщика медицинских услуг или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать дополнительно?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавок, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей дневной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D в виде добавки с кальцием, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендуемым для ее возраста 800–1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Людям, которые мало времени проводят на солнце, или тем, кто регулярно одевается на открытом воздухе;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не выходящие из дома;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень темной кожей;
  • Люди с ожирением или очень избыточным весом; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы привести вас к здоровому уровню.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукт Размер порции Расчетное количество кальция*
Листовая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Кале, замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок-чой, приготовленный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 шт. 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 ст.л. 55 мг
Обогащенная пища Размер порции Расчетное количество кальция*
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
Вафли, замороженные, обогащенные 2 шт. 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, витаминизированный 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100–1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция*
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженные 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

*Указанное содержание кальция в большинстве пищевых продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последнее рассмотрение 26.02.2018

Лучшие продукты для профилактики остеопороза

Кальций и витамин D являются основными компонентами для здоровых костей

Основные моменты

  • Сардины, тунец и лосось являются хорошими источниками витамина D
  • Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый кальцием
  • Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко, являются хорошими источниками кальция

Распространенным фактором риска старения является ослабление костей и прочность суставов.Кальций и витамин D являются двумя основными компонентами здоровых костей. В то время как кальций поддерживает структуру ваших костей и зубов, витамин D способствует лучшему усвоению кальция и росту костей. Эти питательные вещества важны не только в молодости, но и в старости. Люди с остеопорозом или артритом могут получить большую пользу, увеличив потребление кальция и витамина D. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых старше 50 лет составляет 1200 мг или от 400 до 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

В этой статье мы говорим о пищевых источниках кальция и витамина D, которые вы должны включить в свой рацион для укрепления костей:

1. Сардина

Сардина – это разновидность рыбы, которая имеет удивительно высокое содержание кальция. а также витамин D. Вы можете включить их в свой ежедневный рацион, а также добавлять в пасту и салаты. Потребление сардины может помочь снизить риск остеопороза.

 

Сардины являются хорошим источником витамина D и кальция

2.Лосось

Лосось в основном популярен из-за содержания жирных кислот омега-3. Но вы будете удивлены, узнав, что они являются отличным источником витамина D. Лосось можно включить в свой рацион для здоровья сердца, крепких костей и профилактики остеопороза.

Лосось богат витамином D

Читайте также: Все, что вам нужно сделать, чтобы сохранить кости здоровыми в 60 лет составляют 39% рекомендуемой суточной нормы витамина солнечного света.

Тунец богат витамином D

 

Читайте также: Витамин D: лучшие природные источники витамина D может восполнить суточную потребность в витамине D. К таким продуктам относится йогурт, который может восполнить ежедневное потребление кальция и витамина D и помочь в профилактике остеопороза.

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, являются хорошим источником кальция
Фото: iStock

5.Сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который является отличным источником кальция. Сыр также содержит небольшое количество витамина D. Однако убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением сыра, так как это может привести к ненужному увеличению веса.

Сыр — хороший источник кальция и витамина D
Фото: iStock

Читайте также: 6 способов укрепить кости Они обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.Их также можно включить в свой рацион для получения витамина D. Они содержат 6% суточной нормы витамина D. Количество, конечно, меньше, но яйца легко доступны и вкусны. Кроме того, не забывайте есть желток, так как именно в нем содержится витамин D.

Употребление яиц может помочь предотвратить остеопороз к шпинату для их потребления кальция.Одна чашка приготовленного шпината содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, шпинат — листовой зеленый овощ, богатый железом, витамином А и клетчаткой. Но во время сезона дождей было бы не очень хорошо есть листовые зеленые овощи. Читайте здесь, чтобы узнать, почему.

Шпинат богат кальцием, цинком и железом
Фото: iStock

8. Молоко

Молоко является отличным источником кальция. Это основная причина, по которой потребление молока необходимо с детства до старости.Риск остеопороза можно снизить, если регулярно пить молоко.

В молоке высокое содержание кальция . Кроме того, аскорбиновая кислота в апельсиновом соке также может способствовать усвоению кальция. Регулярное употребление апельсинового сока может предотвратить остеопороз.

Апельсиновый сок является отличным источником кальция и витамина D.
Фото: iStockЭто никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Простые способы включить кальций и витамин D в свой рацион

Опубликовано 16 января 2017 г.

Последнее обновление 30 мая 2017 г. Полезно знать

  • Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для хорошего здоровья.
  • Кальций оптимизируется за счет добавления других витаминов, таких как K2, и минералов, таких как магний.
  • Есть несколько восхитительных способов включить эти жизненно важные питательные вещества в свой рацион, включая темную листовую зелень, рыбные консервы и молочные продукты.
Сара Макколл

Арахисовое масло и желе, Леннон и Маккартни, Финес и Ферб: Некоторые вещи просто идут вместе. Питательные вещества одинаковы; некоторые проявляют себя лучше всего, когда работают вместе в стремлении подпитывать ваше тело.Одной из таких пар является кальций и витамин D. Читайте подробности об этой паре, о том, что они делают и как они лучше всего работают вместе.

Роль кальция 

Когда вы слышите «здоровье костей», кальций, вероятно, первое, о чем вы думаете. Этот минерал также необходим для наших зубов, сердца, мышц и нервов. Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D (мы вернемся к этому через секунду), может также помочь предотвратить рак, диабет и высокое кровяное давление, хотя клиника Майо называет данные об этих преимуществах для здоровья неубедительными.Кальций хранится в наших костях (и зубах) для использования через кровоток, поэтому важно постоянно восстанавливать кальций в нашем организме.

Хорошие источники кальция

Большинству взрослых требуется около 1000 мг кальция, хотя рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. Наше тело не производит кальций, поэтому один из способов получить это питательное вещество — положить его на свою тарелку. Есть много вкусных способов включить его в свой ежедневный рацион (см. список ниже), но чтобы достичь дневной нормы, вы можете съесть 1 чашку темно-зеленых листовых овощей (около 200 мг), 3 унции рыбных консервов (около 200 мг), 2 унции сыра (350 мг) и 1 стакан молока (300 мг).Привет, вкусный обед из тунца со стаканом молока!

Несколько слов о молочных продуктах: мнения экспертов разделились. Некоторые из тех, с кем мы говорили, рекомендуют богатое питательными веществами сырое молоко, а другие указывают на исследования, которые предполагают, что молоко может быть не таким уж полезным. Многие люди не переносят лактозу, то есть им не хватает фермента, который помогает переваривать лактозу, сахар в молоке. Если вы хорошо переносите молочные продукты, не стесняйтесь включать их.

Эксперты рекомендуют употреблять в пищу эти 8 вкусных продуктов, богатых кальцием и/или магнием:

  1. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, бамия, китайская капуста и листовая капуста
  2. Молочные продукты, такие как органический, не содержащий гормонов сыр, молоко и йогурт
  3. Фасоль, например, фасоль, нут, черноглазый горох и крупная северная фасоль
  4. Миндаль
  5. Рыбные консервы, такие как сардины, лосось и тунец
  6. Тофу
  7. Семена, такие как кунжут чиа
  8. Хлеб и хлопья из амаранта

Лучшие друзья кальция

В последние годы добавки кальция вызвали споры, когда стали появляться сообщения о том, что они могут быть вредны для сердца.Но может случиться так, что кальцию просто нужны его питательные партнеры, чтобы хорошо работать. «Я думаю, что недостающим звеном является витамин К2», — говорит доктор Дана Коэн, терапевт из Нью-Йорка и специалист по интегративной медицине. Исследования показали, что большой процент населения испытывает дефицит К2. (Трехлетнее двойное слепое рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в Osteoporosis International , показало, что K2 предлагает статистически значимую защиту от потери костной массы, а вторая часть исследования показала, что он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.)

«Суть в том, что K2 вытягивает кальций из наших артерий и помещает его в наши кости, где он нам нужен», — говорит доктор Коэн. В результате она рекомендует своим пациентам принимать 180 мкг K2 вместе с добавкой витамина D3.

Другим питательным веществом, которое помогает с кальцием и миллионом других вещей, является магний, и, как оказалось, многие из нас испытывают его дефицит.

«Возможно, это самое важное питательное вещество, которое нам необходимо по многим причинам», — говорит доктор.— сказал Коэн. Большинству взрослых требуется от 300 до 400 мг, в зависимости от возраста и пола. Употребляйте богатые магнием продукты, такие как темная листовая зелень, орехи, семечки, рыба, бобы, цельнозерновые продукты, авокадо, йогурт и бананы. Если вы принимаете добавку, обязательно выберите легко усваиваемую форму, такую ​​как глицинат магния.

Витамин D

Получение необходимого количества кальция важно, но только если оно используется. Введите витамин D, который необходим для способности нашего организма усваивать и использовать кальций.Кроме того, «я не могу не подчеркнуть, насколько важен витамин D для нашего общего состояния здоровья», — говорит доктор Скотт Шрайбер, лицензированный диетолог из Делавэра . «Низкий уровень витамина D был связан не только с остеопорозом и остеопенией, но также с сердечными заболеваниями, анемией, гипертонией, депрессией, хроническими болями, снижением иммунной системы, кожными заболеваниями и многим другим».

Хорошие источники витамина D

Лучший источник витамина D — около 20 минут утреннего пребывания на солнце.Но зимой в северных краях, когда вы заперты в помещении, может быть трудно насытиться таким образом. Та же проблема, если вы используете солнцезащитный фактор SPF 50 (хотя и в этом есть свои преимущества). К счастью, есть несколько хороших способов получить D с помощью диеты.

«Лучшим источником пищи является выловленная в дикой природе холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец», — говорит клинический диетолог из Техаса Шона Кунсельман. Рыбные консервы, такие как сардины и дикий лосось , также являются хорошим источником.

Ищете вдохновение, чтобы начать? Смешайте на одной тарелке полезные ингредиенты, такие как жареный лосось в панировке с травами и жареным стейком из брокколи от Whole30 (ниже), или приготовьте сытное основное блюдо из зелени и злаков, например, наш черный рис с темпе, брокколи и капустой.

Получайте кальций и витамин D, выращивая и употребляя в пищу овощи и фрукты.

Овощи и фрукты могут обеспечить вас кальцием, а садоводство предлагает солнечный свет, который помогает вашему телу усваивать его.

Кальций — это минерал, который организм использует в небольших количествах для поддержания здоровых кровеносных сосудов, мышц, нервов и функций гормонов. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Накопленный кальций необходимо дополнять пищевым потреблением кальция в виде пищи или добавок, чтобы можно было создавать новые костные клетки для замены старых, для производства кальция, а также силы и поддержки тела.

Рекомендуемая норма потребления кальция (RDA) составляет от 200 до 1300 мг/день в зависимости от возраста человека.Меньше требуется в более молодом возрасте и больше рекомендуется, когда мы стареем. В основном это связано с изменяющейся способностью организма регенерировать новые костные клетки по мере нашего продвижения по жизни. В целом, человек старше девяти лет должен ежедневно потреблять около 10000 мг кальция. Одним из способов удовлетворить эту потребность может быть потребление 3 чашек молока в день, поскольку 1 чашка обеспечивает немногим более 290 мг на чашку.

Овощи и фрукты могут содержать кальций

В дополнение к молоку, некоторые овощи содержат достаточно кальция, чтобы удовлетворить часть суточной потребности организма в кальции.Это особенно полезно для тех, кто выбирает диету, богатую овощами, и/или избегает молочных продуктов. Несмотря на то, что овощи являются хорошим источником, они не могут обеспечить общее рекомендуемое суточное количество кальция. Продукты на основе сои, хлеб, рыба с костями и добавки могут использоваться для восполнения дневной нормы, если это необходимо. Чтобы определить, получаете ли вы достаточное количество кальция ежедневно, воспользуйтесь калькулятором кальция, выпущенным Калифорнийским молочным советом.

Есть множество овощей и фруктов, которые содержат кальций, некоторые больше, чем другие.Многие овощи, богатые кальцием, можно выращивать в Мичигане. Некоторые богатые кальцием фрукты (особенно ревень) можно выращивать в Мичигане; однако источники кальция из тропических фруктов все еще можно купить на рынке.

Приготовление овощей может увеличить количество кальция, которое они могут обеспечить

Приготовление овощей обычно всегда увеличивает количество кальция, доступного в овощах для усвоения организмом, и эта разница может быть большой. Например, в вареном шпинате содержится 245 мг/чашка кальция, а в сыром шпинате всего 30 мг/чашка! Имейте в виду, что в сырых овощах может быть больше других питательных веществ, чем в приготовленных (например, в приготовленных).г., в сыром шпинате содержится в три раза больше витамина С, чем в таком же количестве приготовленном). Разнообразное питание, включающее как сырые, так и вареные овощи, является хорошим способом обеспечить потребление необходимых питательных веществ.

Содержание кальция в овощах и фруктах на чашку (от самого высокого до самого низкого содержания кальция) – все перечисленные продукты можно выращивать в Мичигане.

Овощи

  1. Приготовленная зелень:
    • Колларды (268 мг)
    • Шпинат (245 мг)
    • Зелень репы (197 мг)
    • Кудрявая шотландская капуста (172 мг)
    • Зелень свеклы (164 мг)
    • Бок-чой (158 мг)
  2. Сырая зелень:
    • Кудрявая шотландская капуста (137 мг)
    • Зелень репы (105 мг)
    • Колларды (85 мг)
  3. Приготовленный швейцарский мангольд (102 мг)
  4. Брокколи Рааб (100 мг)
  5. Капуста кроме виски (94 мг)
  6. Приготовленная бамия (123 мг)
  7. Приготовленная тыква (80–90 мг)
  8. Сладкий картофель (77 мг)
  9. Приготовленный стручковый горох (94 мг)
  10. Вареная петрушка (83 мг)

  Фрукты

  1. Ревень (348 мг)
  2. Шелковица (55 мг)
  3. Ежевика (42 мг)

Содержание кальция во фруктах и ​​фруктовых соках, которые нельзя выращивать в Мичигане, включает:
  • Обогащенный апельсиновый сок (349 мг/стакан)
  • Кумкваты (94 мг/восемь)
  • Опунция (83 мг/чашка)
  • Мандарины/апельсины (72 мг/чашка)
  • Киви (61 мг/чашка)
  • Гуава/папайя/маракуйя (все около 30 мг/чашка)

Выращивание источников кальция и поглощение витамина D идут рука об руку

Существует множество факторов, влияющих на биодоступность питательных веществ, особенно в продуктах растительного происхождения.Одним из важных соображений при употреблении кальция является то, что организму также необходим витамин D, чтобы эффективно усваивать кальций в организме. Это связано с тем, что белок, который улавливает кальций в кишечнике, нуждается в витамине D. Молочные продукты и некоторые добавки с кальцием также содержат витамин D. 

Знаете ли вы, что витамин D также всасывается через кожу под действием солнечного света? Это означает, что люди, которые выращивают и ухаживают за любым из вышеперечисленных фруктов и овощей, также получают необходимый им витамин D во время работы в саду! Сочетание богатой кальцием пищи и солнечного света — лишь одно из многих преимуществ садоводства для здоровья.Садоводство имеет множество преимуществ для здоровья: от обеспечения здоровыми овощами и фруктами до различных форм физических упражнений, улучшения психического благополучия и улучшения социального и эмоционального здоровья. Для получения дополнительной информации о выращивании собственных фруктов и овощей изучите раздел «Умные ресурсы для садоводства» MSU Extension.

Для получения дополнительной информации о кальции посетите онлайн-Информационный центр по пищевым продуктам и питанию Министерства сельского хозяйства США.

Расширение Университета штата Мичиган предлагает ряд программ и ресурсов по питанию, которые помогут вам есть разнообразные питательные продукты, включая фрукты и овощи.

Была ли эта статья полезной для вас?