14Фев

Продукты богатые белком и клетчаткой: Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

Содержание

Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

Белки в продуктах

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

    В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

    Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

    В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

    В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Белковые продукты список
Белки (на 100 г)
Мясо 14-20
Рыба 12-16
Яйцо 10,8
Сыр 30
Молоко 5
Хлеб 5-10
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

  1. ферментативная;
  2. участие в метаболических процессах;
  3. строительная;
  4. иммунная;
  5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

  • бледность кожных покровов;
  • сухость кожи;

Средняя степень:

  • нарушение репродуктивной функции;
  • снижение полового влечения;
  • раздражительность;
  • апатичность;
  • рассеянность;
  • снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

  1. излишняя возбудимость;
  2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
  3. отложение жира в печени и других органах;
  4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
  5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
  6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
  7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

  • Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
  • и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
  • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
  • Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
  • Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище


Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

  1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
  2. молотая горчица – 35 г;
  3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или . Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина – рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

  1. телятина – 30,7
  2. говядина – 25,8
  3. курица, индейка – 25,2
  4. баранина – 22,0
  5. кролик – 24,6
  6. печень в зависимости от способа приготовления – от 11 до 22
  7. рыба в зависимости от вида – от 17,0 до 23,5
  8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) – от 17,0 до 18,0
  9. сыр в зависимости от сорта и жирности – 25–30
  10. брынза – 17,0
  11. творог – 18
  12. , кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта – 3–4,5
  13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса – от 10,0 до 22,0
  14. икра рыбы – от 28,0 до 31,0
  15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения


Цветная капуста содержит много белков.

  • рис в зависимости от вида обработки крупы – 2,2–2,4
  • зеленый горошек – 5
  • – 1,8
  • зелень (пряные травы) – 1,7-3,7
  • репа, бананы – 1,5
  • грибы – 3,7–4,3
  • сухофрукты – изюм, курага, финики – 1,8–5,5
  • яблоки – 2,2
  • – 1,2
  • цветная капуста – 3,7
  • мед – 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

  1. Молоко, молочнокислые продукты – 100
  2. Соевый белок различной степени очистки – 92–100
  3. Рыба, говядина, телятина – 92
  4. Мясо птицы – 70
  5. Фасоль отварная – 68
  6. Овсянка – 57
  7. Рис отварной – 54
  8. Арахис, кукуруза вареная – 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки


Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

  1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
  2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка


При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

  1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
  2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
  3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых .

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

  • Избыток протеинов за 1 прием пищи.
  • Регулярное переедание.
  • Избыток трудноперевариваемых белков.
  • Недостаток жиров в рационе.
  • Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.
Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или или почками.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Мы привыкли видеть на упаковках с пищевыми продуктами информацию о содержании , жиров и углеводов. Но мало кто задумывается об этих значениях. Где содержится белок и для чего он нужен человеку? Какие бывают протеины? Почему так популярны и эффективны белковые диеты? Давайте разберемся.

Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.


Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

  • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
  • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
  • влияют на иммунные процессы
  • помогают доставлять кислород, ведь тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Можно ли понять сколько на самом деле необходимо ? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

  1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
  2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные , овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
  3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
  4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает . Вкусный и полезный продукт.

В каких продуктах найти


Мясо, рыба

В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

Морепродукты

Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

Орехи и семечки

Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в , миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

Злаки

Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

Бобы

Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

Мучное

Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

Овощи

Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

Не стоит есть слишком много твердых сыров и . Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

Самая полезная еда

После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

Худеем с помощью протеинов

Как было сказано выше, пища обладает уникальными свойствами: дает ощущение сытости надолго, препятствует формированию чувства голода, дает энергию. В то время, как после углеводной еды можно быстро проголодаться. Не чувствуете себя голодными – не едите, а значит поглощаете меньше калорий.


Чтобы переварить и усвоить протеины организм человека тратит довольно много сил, тем самым избавляясь от лишних отложений. Вот уж в самом деле – едим и худеем.

Многие белковые диеты основываются на полном исключении углеводов. Однако, так делать не полезно. Низкое содержание в крови углеводов повлечет за собой снижение работоспособности. Организм должен получать все необходимые вещества. Да, перевес будет в сторону протеиновых продуктов, но другие элементы также должны быть в меню.

Принципы правильной белковой выглядят следующим образом:

  • Длительность – около 2 недель. Все это время основу меню составляет белковая пища.
  • Питание должно быть дробным – до 6 приемов пищи в день.
  • Большую часть порции должны составлять белковые продукты. Углеводы при этом тоже присутствуют, только сложные – овощи, крупы.
  • Более тяжелые блюда употребляйте в первой половине дня. После 14 часов – только отварную рыбу или птицу.
  • Пополните рацион большим количеством молочных продуктов.
  • 90% рациона должны составлять мясо, птица и морепродукты. Выбирайте нежирную телятину, курицу, индейку, тунца, горбушу
  • Обязательно разнообразьте питание бобами, овощами и орехами. Отличный вариант гарнира – тушеная брюссельская капуста, кабачок, спаржа.
  • Нужно употреблять фрукты. Только не калорийные – яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Все продукты варятся, готовятся на пару или гриле.
  • Нельзя использовать соусы (кроме соевого), кетчуп, майонез. Салаты сбрызгиваем лимонным соком.

Помните о физических упражнениях. Без них белковая диета полезной не будет. Поэтому найдите время на пробежку или аэробику. Можно прокатиться по улице на велосипеде.

Пища быстро и надолго насытит организм и даст необходимую энергию. Протеины содержатся в огромном количестве продуктов питания. Каждый из них полезен по-своему.

Для поддержания оптимального веса можно время от времени прибегать к диетам. Но не забывайте, что человек нуждается во всех компонентах – белках, жирах, углеводах. Поэтому, главное чтобы питание было сбалансированным.

Полезная информация о где содержаться белки и об их полезности — на видео:

Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

Белок — это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

Овощи, фрукты и бобовые — еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

Мясо

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

Бобовые

Бобовые — одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

Орехи

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит . Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

Морепродукты

Морепродукты — очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

Гуава

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

Авокадо

Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

Спаржа

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

Цветная капуста

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

Финики

Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г обеспечат вас 2,5 г белка.

Брокколи

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

Шпинат

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

Сладкая кукуруза

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

Яичный белок

Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

Абрикосы

Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

Мандарины

Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

Кокос

И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

Бананы

Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

Черника

Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

Тофу

Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

Соевое молоко

Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

Инжир

Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

Яблоки

2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.

Статьи по теме

Первый раз вижу, что белок встречается в мандаринах, инжире, чернике, абрикосах. Меня это очень удивляет. Я всегда считала, что его много лишь в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и молочные продукты, ну максимум из растительных — в бобовых. Мне кажется, что в растительных продуктах его все равно мало и он не на столько полноценный, чтобы заменить мясо.

Много белка тоже нельзя есть, потому что этот элемент обычно бывает в продуктах, содержащих большое количество холестерина, вред которого никто не станет отрицать. Речь идёт в первую очередь об животной пище, а в растительной его нет в достаточной мере и поэтому хоть там и нет холестерина пользы особой также нет. Лучше всего регулярно есть домашние яйца.

Я тоже сначала подумала, что здесь что-то связано с химией, с таблицей Менделеева или что-то в этом роде. А тут обычная раскладка на белки, сколько их содержится в разных продуктах. Непонятно только, куда подевались жиры и углеводы, ведь без них организм не сможет полноценно функционировать. Я вообще не понимаю крайности, зачем насильно себя ограничивать, или что-то в себя запихивать, если не хочется? Не доводят диеты до добра, все равно потом вылезают побочные эффекты.

Содержащие этот элемент продукты считаются и наиболее питательными. Кто бы отказался от куска хорошего мяса? Я точно нет, люблю мясцо. Вот соевое молоко меня просто убивает. Мало того, что не вкусное, но оно, по-моему, ещё и вредное. По крайней мере, я его не переношу и сразу отличаю от нормального, на вкус. Хоть оно и калорийное, но не для всякого организма.

Валентина, зачем вы вводите людей в заблуждение, говоря о вреде соевого молока, так не и уточнив в чём именно оно заключается. Если на то пошло, то коровье молоко наверняка вреднее благодаря содержанию белка под названием казеин. Так как продукт пьёт человек, масса которого меньше, чем у телёнка, то этот белок не воспринимается хорошо. Особенно он опасен для детей.

Вот тоже проблему нашли, нужен вам белок, так ешьте на здоровье обычные куриный яйца, если есть возможность, то домашние, тогда можно готовить их всмятку, а если нет, то только вкрутую. Достаточно 2-3 раза в неделю по утрам по 1-2 штучки на завтрак радовать себя яичками. А вегетарианцы обрекают свой организм на истощение, в растительной пищи этого элемента в достаточном количестве не бывает.

Катерина, я не вегетарианка, но даже я знаю, что белка в растительной пище предостаточно. Надо знать где искать. Например, все бобовые — это же практически чистый белок. Но мне по нраву животный вегетарианки с меня не получилось бы никогда. Да и они же не едят нормальных сладостей. Куда же я без них? Я и на такой диете, как здесь еле себя сдерживаю недельку другую. Больше не могу.

Лика, растительный белок не сравнится с животным не по вкусовым качествам не по своему количеству, поэтому вегетарианцы выглядят слабыми и почти всегда худые. Есть у нас одна семейка, которые полностью отказались от мяса и молочных продуктов, так про них можно сказать кожа да кости, так сильно они худы. Нельзя отказываться от мяса и яиц, потому что именно они быстро восстанавливают физические силы.

Ой, тут присутствует мой любимый авокадо. Да ив се остальные продукты из которых состоит мой рацион: мясо, молочные продукты, цветная капуста, яблоки, бананы, шпинат, брокколи. Все, кроме последних трех продуктов я употребляю каждый день, а эти три пару раз в неделю. Просто я ярая поклонница здорового питания. Знаю столько диетических вкусных рецептов! Можно худеть и чувствовать себя человеком.

Вот дают диетологи конкретные цифры, сколько белка человеку необходимо в сутки, а меня это всегда удивляет. Ну неужели есть люди, которые после завтрака-обеда-ужина замечают для себя: вот сейчас уже 36 г белка потребил, осталось потребить до вечера еще столько-то. Это же невозможно! Либо всю жизнь ежедневно заниматься расчетами-подсчетами, либо просто жить

А я уже не знаю на какую диету сесть. Просто у меня очень худой муж, ест все подряд и не поправляется. Я, если не считать того времени, когда готовлю ему кушать, то больше не ем. Реально! Просто пробую то, что приготовила. А готовлю я много. Не попробовать по ложечке не могу. А вдруг не досолила, что-нибудь забыла. Не могу же я в таком виде ему подать. В результате поправляюсь.

Как видим белок присутствует и в растительной еде, хотя и в меньших масштабах, поэтому не надо беспокоиться за вегетарианцев, которые не едят. молочное. мясное и яйца, всё необходимое их организм всё равно получает.Также хочу обратить внимание на то, что белок в организме не может вырабатываться из других веществ, то есть его нельзя ничем другим заменить.

Я уж думала, что с химией что-то связано, а тут всего-навсего список белковых продуктов. Уже всем давно плешь проели, что главное в пище — это белок, и никак иначе. Хотя избыток его тоже не айс, надо баланс рассматривать. А для меня баланс — это разнообразие в пище, всего по-немножку. Много чего из перечисленного на дух не переношу, а кое-что с удовольствием могу есть хоть каждый день.

Мира, вы наверное не знаете для чего нужен белок и поэтому так просто рассуждаете. Постараюсь вам объяснить, он необходим для работы мышц и ничто другое не способно его заменить. Часто у людей возникает хроническая усталость, они быстро устают и не могут нормально работать. И всё из-за того, что в мышцах нет сил, такое наблюдается в основном у тех, кто сидит на диете и ограничивает себя в еде.

Диета Дюкана основана на белковой пище, предполагает исключение всех жиров и углеводов. Что-то общее есть с данной диетой. Но по-моему, в рационе должны присутствовать все элементы и вещества. Питаться нужно разнообразно. Ведь природой все это не просто так задумано. А мы решаем, что будем худеть, кушая только белки. От такой диеты можно себе здоровье подпортить и больше ничего.

Список продуктов — просто все, что я люблю (ну кроме тофу, его я даже не пробовала). Но в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы, а не только белки. Хотя, например, я еще со школы знаю, что орехи содержат много жира с своем составе. Так что, любой представленный продукт богат не только белком, но и другими веществами, витаминами и микроэлементами.

Я считаю самой эффективной белковую диету. И когда я на ней сидела, соответственно я задумалась над тем, какие продукты мне есть? Ясное дело в первые пункты входит мясо, рыба, курица. Именно в них содержится огромное количество белка. Лично мое мне мнение, что нельзя сравнивать белок растительного происхождения с животным. Ведь первое намного уступает второму.

Вика, а я против таких ограничений. Я считаю, что организму необходимо получать все полезные вещества. И не надо какие-нибудь из них выбрасывать из рациона. Можно всего лишь заменить их на более полезные. К примеру, вместо простых углеводов — хлеба, круп, картошки и сладостей есть только сложные углеводы (все, что из цельнозерновой муки или из пшеницы твердых сортов).

Читала долго, внимательно, но так и не поняла: какие достоинства у этой диеты, какие противопоказания, кому рекомендуется (судя по всему, все-таки спортсменам) и, конечно же, сколько так можно сбросить и за какой период времени? Народ, делимся отзывами, кому помогло, кому нет. Я так смотрю, что сильно голодным на ней не ходишь, так хорошая альтернатива, особенно, если действенная.

Все эти брокколи-финики, конечно, хороши, но не всегда доступны. Да и стоят зачастую недешево. А самое простое и действенное — это яичный белок. Ну и фасоль тоже неплохая штука. Имея в наличии уже хотя бы два этих продукта белковое голодание вам не грозит. А вот всякие соевые тофу меня настораживают, кто знает, что там еще помимо всяких «полезностей добавлено.

Карина, лучше всего употреблять каждый день мясо, птицу, рыбу, это самый лучший и богатый источник. Помимо всего, в мясных продуктах содержится больше всего железа, которое необходимо для борьбы и профилактики анемии. Я вегетарианцам совсем не завидую, у меня уже был неудачный опыт отказа от мяса, в результате сильно упал гемоглобин в крови. А вот тофу, насколько мне известно, делают не из сои.

Карина, тофу вообще хорошая штука, только вот нашему я не доверяю, да и на вкус у нас этот сыр какой-то странный. Я просто пробовала разные и наши, и зарубежные. Так вот они очень отличаются. Что же касается продуктов богатых белком, то вы забыли о таки элементарных вещах, как мясо, сыр, кисломолочные продукты. Которые богаты не только белком, но и другими важными для организма элементами.

Интересен тот факт, что похудение строится не только на употреблении определенных продуктов, а на их правильной сбалансированности. Если есть слишком много белка, но углеводы не есть вообще, будет падать как минимум мозговая активность, а еще и может начаться резкая нагрузка на печень и почки. Я начинала свое похудение с того, что ела много нежирного мяса, яйца без желтка и поймала себя на мысли, что я стала очень забывчивой, а когда включила в рацион фрукты, все наладилось. А добавки для спортсменов я считаю очень удобными и эффективными, но цена кусается.

Vilina, я тоже начинала с такого же режима питания. На утро у меня было вареное яйцо в прикуску с огурцом, на обед кусочек мяса с салатом из огурцов и капусты, при правленое ложкой йогурта, на вечер стакан кефира. Похудение шло довольно быстро, но очень скоро стала болеть голова. После того как я добавила несколько перекусов фруктами стало лучше. Но я так долго не продержалась.

Я люблю диеты, основанные на белковой пище. Когда я питаюсь по ним, то чувствую себя гораздо лучше, чем при любой другой. Но с ними и надо быть осторожнее, так как они не очень хорошо сказываются на печени и почках. Так что перед тем, как сесть на нее обязательно надо проконсультироваться с врачом. Да и если вы собрались на другую диету сесть то тоже не помешает.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?


Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Какие продукты продлевают жизнь — Новости Mail.ru

Он первым утверждал, что болезни вызваны не предрассудками или богами, а диетой, образом жизни и экологическими факторами.

Читайте также

В то время, когда люди мало знали об анатомии (вскрытие было под запретом), Гиппократ успешно лечил людей, помогая организму активизировать способности самовосстановления.

Вот список суперпродуктов, каждый из которых обладает уникальными комбинациями витаминов и минералов, необходимых организму для самовосстановления, борьбы против болезней и сохранения здоровья, считают специалисты сайта wakeup-world.com. Эти продукты нельзя найти в обычных ресторанах или мини-маркетах на углу, но они стоят усилий, чтобы их найти, купить и узнать, как включить в свой рацион. Этот список содержит только 7 продуктов, но есть и другие продукты, которые заслуживают того, чтобы войти в этот список. Пусть эти продукты будут лекарством, даже если они дороже, они стоят того, если учитывать, что могут уберечь от рака.

Содержат каротиноиды, защищающие от рака, болезней сердца и инфекций. Она также поддерживает здоровье глаз. Репа богата клетчаткой и витаминами, такими как витамин К (помогает здоровью костей), витамин С, фолиевая кислота, витамин В6, магний и калий. Кроме того, репа снижает уровень вредного холестерина и является отличным источником кальция (защищает от остеопороза).

Эти фрукты являются источником антоцианов, которые поддерживают здоровье сердца, помогают похудеть, содержат много антиоксидантов, уменьшают воспаление и улучшают кровообращение, защищают кожу от старения.

3. Кокосовое масло.

Помогает организму усваивать другие питательные вещества, можно использовать в приготовлении пищи при очень высоких температурах, содержит монолаурин, питательное вещество, которое встречается только в материнском молоке, помогает контролировать диабет.

Может быть использовано для лечения волос.

Они содержат омега-3, помогают избежать обезвоживания, регулируют уровень сахара в крови. Они богаты белком, витаминами группы В, кальцием, калием и клетчаткой.

5. Чечевица и фасоль.

Богатые растворимой клетчаткой они отлично подходят для снижения уровня холестерина, содержат железо. Употребление вместе с продуктами, богатыми витамином С, повышает усвоение железа.

Богатые белком и клетчаткой, они очень сытны.

Характеризуется высоким содержанием антиоксидантов, помогает в профилактике инфекций, содержит селен, цинк, железо, витамин С, витамины группы В, витамин Е, помогает поддерживать здоровый мозг и богата клетчаткой.

Это мощный афродизиак — для обоих полов, придает энергию, силу и выносливость.

Уменьшает беспокойство и помогает бороться с депрессией.

Семь лучших продуктов-источников растительного белка для тех, кто не ест мясо

Даже если вы твердо решили отказаться от мяса и готовы представить себе жизнь без курицы и говядины, нерешенным остается один вопрос: из каких источников брать жизненно необходимые для организма белки?

Несмотря на то что именно мясо является основным поставщиком протеинов, его можно попробовать заменить на другие продукты, богатые растительным белком. Мы предлагаем обратить внимание на 7 самых популярных у вегетарианцев продуктов, с которыми питание без животных белков продолжает быть вкусным, полноценным и полезным.

Чечевица

Большое количество растительного белка содержится во всех бобовых продуктах: горохе, сое, нуте и некоторых других. Так, например, чечевица — зеленая, красная и коричневая — является диетическим продуктом, а по совместительству еще и поставщиком легкоусвояемого растительного белка.

Чечевица быстро готовится, считается одним из самых экологически чистых продуктов и содержит множество витаминов и микроэлементов, полезных для нашего иммунитета и сердечно-сосудистой системы.

Фасоль

Один раз полюбив фасоль, вы уже никогда не уберете этот продукт из своего рациона. Так же, как и чечевица, это поставщик легкоусвояемого растительного белка, причем фасоль может похвастаться еще и тем, что количество и качество содержащегося в ней белка приравнивается к животному.

Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делает фасоль идеальным диетическим продуктом, а сложные углеводы превращают этот продукт в отличного поставщика энергии для организма, на долгое время обеспечивающего чувство сытости. Сочетайте фасоль с овощами и у вас получатся прекрасные полноценные блюда: салат из белой фасоли, салат с фасолью и красным луком или, например, пикантная фасоль с чили.

Хумус

Популярная закуска из нутового пюре с приправами и оливковым маслом не так давно пришла к нам из стран Ближнего Востока, а сегодня хумус вполне заслуженно считается одной из самых вкусных и здоровых альтернатив животному белку.

Большое содержание растительного белка, пищевой клетчатки, а также полезных жиров делают хумус сытным и очень полезным перекусом. Его можно есть, как самостоятельное блюдо, а также использовать в качестве ингредиента для других блюд.

Орехи

Орехи богаты не только растительным белком, но еще и клетчаткой, витамином Е и полезными ненасыщенными жирами.

Основное «коварство» орехов заключается в том, что они чересчур вкусны, и переедание происходит совершенно незаметно. Поэтому надо помнить о приблизительной норме, соблюдая которую вы не навредите своей фигуре столь калорийным продуктом. Горсточка орехов (около 50 граммов) в день — и орехи пойдут вам только на пользу. Кстати, фисташки — самые низкокалорийные из своих «коллег».

Цельные злаки

Мультизерновой хлеб, коричневый рис, отруби и многие другие злаки благодаря своей цельности славятся высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и растительного белка. Обработанные зерна не могут похвастаться такими показателями полезных веществ.

Кроме всего этого, цельные злаки — отличные помощники для вашего кишечника: они работают в качестве абсорбента вредных веществ и мощного очистителя. Не забывайте, что их необязательно есть просто так, а можно проявить фантазию и приготовить массу различных вкусных блюд.

Соя

Вегетарианцы ценят сою как превосходный источник растительного белка: это питательный, недорогой и достаточно калорийный продукт (около 400 калорий на 100 граммов продукта), содержащий множество витаминов и восстанавливающих клетки мозга и нервных тканей веществ.

Можете смело добавлять в свой рацион соевое молоко или соевые бобы как дополнительный источник растительного белка.

Грибы

Грибы одинаково богаты и белками, и углеводами — именно поэтому диетологи долго не могли окончательно решить, в какую же категорию стоит отнести этот продукт растительного происхождения, который некоторые называют «лесным мясом».

Количество белка и его усвояемость напрямую зависит от вида грибов. Белые грибы, например, содержат больше белка, чем лисички или опята, но зато последние считаются диетическими продуктами. Для того чтобы полезные вещества, содержащиеся в грибах, лучше усваивались, их необходимо подвергать термической обработке или сушить, а также сочетать с другими продуктами.

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | ufa1.ru

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

МБОУ СШ №15 городского округа — город Камышин

Меню сайта

Статистика

Онлайн всего: 5

Гостей: 5

Пользователей: 0


Календарь
«  Апрель 2022  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930

Поиск

Приветствую Вас, Гость · RSS 19.04.2022, 21:47

Здоровое питание для школьника

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.
Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет. В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

 

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.

В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.

В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

13 полезных закусок с высоким содержанием белка и клетчатки

Когда вы весь день проводите дома, грань между закусками и приемами пищи становится все более размытой, поэтому как никогда важно выбирать сытные и питательные варианты. Ваш лучший способ провести день, не отвлекаясь от чувства голода, — это выбрать перекус, богатый белком и клетчаткой. Перекусы, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки (скажем, сочетание орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов.Кроме того, если в вашем перекусе преобладают продукты, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытесняют менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

На что обратить внимание в здоровом перекусе

  • Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день)
  • 5 или более граммов белка (для справки, в вареном яйце содержится около 6 граммов)
  • Не более 6 г добавленного сахара (около 1 ½ чайной ложки, но чем меньше, тем лучше)
  • Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр
  • Без искусственных подсластителей, таких как сукралоза или аспартам (вещество в желтых и синих пакетиках)
  • Никаких искусственных красителей или консервантов (часто указывает на то, что что-то чрезмерно обработано) приложение для подсчета калорий, но полезно знать о калориях и заряжаться энергией (другой способ сказать, потреблять калории) в соответствии с вашей активностью и потребностями.Существует широкий спектр потребностей в калориях, и ваши потребности могут варьироваться в зависимости от дня (может быть, у вас был легкий обед, или, может быть, вы участвовали в убийственной тренировке, или у вас может быть долгая разминка перед ужином). Будьте реалистичны в своих потребностях и целях. Хороший перекус составляет от 100 до 300 калорий. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

    Сопутствующее

    Здоровые закуски в продуктовом магазине

    В крайнем случае, вы можете найти множество закусок, которые предлагают утоляющее голод количество белка и клетчатки для еды навынос.

    Чипсы Beanitos Hint of Lime Chips

    Вы получите 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка в этих чипсах из тортильи ресторанного типа. Первым ингредиентом являются целые большие северные бобы, которые содержат белок и клетчатку. Окуните порцию чипсов в консервированную сальсу без добавления сахара, чтобы повысить содержание питательных веществ, придерживаясь при этом близкого к 130 калориям количества чипсов.

    Wholly Guacamole Minis Classic Mild

    Или спрячьте мини-гуакамоле Wholly Guacamole в офисном холодильнике, чтобы сочетать чипсы с растительными жирами.

    BelGioioso Мощный сыр для закусок с пармезаном

    Это как утонченный двоюродный брат стручкового сыра, с ореховым, насыщенным вкусом, который содержит 7 граммов белка на порционную упаковку. Соедините его с чашкой клубники, чтобы поразить ваши цели по клетчатке, или подавайте его с некоторыми крекерами из зерна и семян, такими как эти крекеры Mary’s Gone Crackers.

    Протеиновый батончик RXBAR

    Батончик, приготовленный из цельных пищевых ингредиентов, может помочь вам в трудную минуту. Эти батончики получают белок из яиц и клетчатку из орехов, так что они лучше всего подходят для перекуса своими руками.Каждый RXBAR содержит 12 граммов белка и 5 граммов клетчатки, и они подслащены финиками вместо добавленного сахара. Для более легкой закуски, такой же вкусной и переносимой, их детская версия содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки для меньшего количества калорий.

    Чудесный миндаль

    Пачка миндаля может быть именно тем, что вам нужно, чтобы пережить голодный полдень. Порция на 250 калорий содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Вы можете сочетать пакетик — весь или только половину — с фруктами или овощами по вашему выбору, чтобы получить более сбалансированный перекус, богатый белком и клетчаткой.

    Полезные закуски, которые можно приготовить дома

    Лимонный крем с тофу и клубникой

    Лимонный крем с тофу и клубникой Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

    Нравится вам это или нет, с универсальностью тофу не поспоришь. Здесь он направляет лимонный крем-соус, но он веганский, без молочных продуктов и без глютена. Подавайте его поверх клубники (как показано на рисунке), и вы получите 5 граммов белка и клетчатки. Посыпьте орехами, и вы получите еще больше обоих питательных веществ.

    Смузи с тыквенным пирогом

    Смузи с тыквенным пирогом Предоставлено Лорен Харрис-Пинкус

    Смузи из магазина смузи может быть отличным способом увеличить потребление фруктов и овощей, но их количество калорий часто ближе к еде, чем к закуске.Если у вас есть под рукой блендер, вы можете приготовить это восхитительное лакомство, которое содержит 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки всего за 100 калорий. И не забудьте про консервированную тыкву, когда потеплеет. Тыквенное пюре — это звездный продукт, который повышает питательную ценность смузи и других блюд.

    Сопутствующие товары

    Шоколадно-банановый пудинг с чиа и кефиром

    Шоколадно-банановый пудинг с чиа и кефиром Предоставлено Линдси Жанейро

    Это шоколадное лакомство может стать вашим новым героем закусок. Он ставит все галочки! Шоколад? Проверять! Натурально подслащенный? Проверять! Белок и клетчатка? Чек, чек с 8 граммами и 9 граммами соответственно.Он также полезен для кишечника, так как содержит как пре-, так и пробиотики.

    Лимонно-имбирный хумус

    Лимонно-имбирный хумус Предоставлено Линдси Жанейро

    Вы можете купить хумус в магазине (не стыдно!) Порция содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, но вы можете увеличить их количество в зависимости от того, какую дозу вы выберете.

    3-компонентные какао-миндальные трюфели

    3-компонентные какао-миндальные трюфели Предоставлено Марисой Мур

    Это может звучать как лакомство, но эти кусочки без добавления сахара сделаны из полезных ингредиентов, таких как миндаль и финики.Такая закуска — с 5 граммами белка и клетчатки — идеальный способ утолить тягу к сладкому и избавиться от чувства голода. Бонус: какао-порошок содержит антиоксиданты, стимулирующие работу мозга.

    14 продуктов с высоким содержанием белка, которые всегда должны быть в вашей кладовой

    Получение достаточного количества белка для ежедневного употребления может быть проблемой. Одна большая причина? Так много продуктов с высоким содержанием белка, откровенно говоря, требуют больших затрат. Мясо, рыба, яйца, сыры и молочные продукты — хотя все они являются источником питательных веществ и отличными источниками белка — также должны храниться в холодильнике, а некоторые из них также имеют тенденцию довольно быстро портиться.(Рыба? Мы говорим с вами.) Но это не значит, что единственными продуктами с высоким содержанием белка являются те, которые вы храните в своем холодильнике. Люди часто упускают из виду основные продукты с высоким содержанием белка, но это не так! Есть так много отличных, и это превосходно, поскольку белок необходим для таких вещей, как поддержание энергии, поддержка ваших мышц, помощь вашей коже, ногтям, волосам и многому другому.

    Чтобы продукт считался основным продуктом питания с высоким содержанием белка, он должен быть доступным по цене, удобным для хранения и способным храниться в течение длительного периода времени.В этом смысле продукты из кладовой могут стать спасательным кругом, спасая день, когда вы забыли запастись продуктами в холодильнике или просто не хотите идти в продуктовый магазин. Итак, SELF попросила зарегистрированных диетологов предоставить им необходимые, стабильные при хранении ингредиенты с высоким содержанием белка. Возьмите ручку и начните составлять список покупок прямо сейчас.

    1. Орехи и ореховое масло

    Большинство орехов являются надежным источником белка, но Максин Юнг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, владелица The Wellness Whisk, говорит SELF, что предпочитает держать миндаль под рукой из-за его универсальности.«Вы можете есть их отдельно, добавлять в овсянку или хлопья на завтрак, добавлять в салаты или нарезать и добавлять в жареные овощи для придания текстуры», — объясняет она. В дополнение к 20 граммам белка в одной чашке, они также полны «полезных жиров, клетчатки и витаминов, таких как кальций», — говорит она.

    Не любите миндаль? Кейт Гейган, MS, RDN, также рекомендует грецкие орехи, фисташки и арахис. Выбирайте ореховое масло, если вам нужен тот же вкус, но более кремовая текстура.Вы даже можете сделать свое собственное ореховое масло, если хотите.

    2. Фасоль каннеллини

    «Наличие одной или двух банок фасоли в кладовой может спасти жизнь», — говорит Йенг. Она объясняет, что полстакана этих бобов содержит восемь граммов белка и, подобно миндалю, обладает чрезвычайно универсальным вкусом. Она любит добавлять их в супы, пасту и соусы. «Я возьму немного белой фасоли и сделаю из нее пюре с чесноком, лимонным соком, свежими травами и специями», — говорит она. Вот некоторые доказательства восхитительного богатства рецептов белой фасоли.

    3. Тыквенные семечки

    В следующий раз, когда наступит сезон разделки тыквы, держите эти обрезки поближе! Или, вы знаете, не делайте этого и просто возьмите немного, когда в следующий раз пойдете в магазин. Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по коммуникациям в области питания в Международном информационном совете по пищевым продуктам, говорит SELF, что скромные семена тыквы делают большой подъем в белковой игре. «Тыквенные семечки богаты минералами, такими как цинк и магний, полезными ненасыщенными жирами и белком», — говорит он.Одна унция тыквенных семечек содержит около семи граммов.

    4. Чечевица

    Приготовление этого популярного бобового блюда может занять некоторое время, но его стоит иметь на кухне. Джессика Левинсон, доктор медицинских наук, объясняет, что «они придают блюдам приятный мясной вкус умами и могут использоваться в вегетарианских тако и вместо мяса в соусе болоньезе». О, и только одна чашка содержит 18 граммов белка. Если вы говорите еще большее «да, пожалуйста!» к чечевице после прочтения, ознакомьтесь с этими рецептами чечевицы, наполненными белком и ароматом.

    5. Макароны

    Да, верно! Макароны — недооцененный источник белка. «Все макаронные изделия содержат белок, а некоторые сорта дополнительно обогащены растительным белком. Макароны могут быть хорошим источником клетчатки и отличным источником витаминов группы В (фолиевой кислоты, ниацина и тиамина)», — говорит Соллид. Сорта, обогащенные белком, содержат больше всего полезных веществ, но макароны из цельного зерна и традиционные макароны могут содержать до восьми граммов на порцию. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими простыми рецептами пасты с использованием ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть.

    6. Мука из бобов гарбанзо

    Также известная как нутовая мука, Гейган любит использовать эту альтернативу для выпечки в сладких и соленых блюдах. В нем нет глютена, поэтому это отличный выбор для людей, у которых проблемы с пищеварением этого семейства белков. Гейган любит использовать эту муку при приготовлении блинов, печенья и фалафеля.

    22 Овощи с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

    Если вы даже подумывали стать веганом или вегетарианцем , вы, несомненно, слышали один и тот же вопрос снова и снова: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что нет овощей с высоким содержанием белка, которые не могут сохранить свои свойства (или быть такими же вкусными).

    Белок является важнейшим компонентом рациона каждого человека, особенно спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Хотя мы чаще всего связываем это питательное вещество с такими продуктами, как мясо и молочные продукты, овощи также являются отличным источником растительного белка, если вы едите с определенной целью.

    «Конечно, можно получить весь необходимый вам белок из растительной или веганской диеты », — говорит Диана Сугиути, Р.DN , основатель Nourish Family Nutrition. «Но требуется некоторое планирование, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы В и железо ».

    Чтобы максимально использовать растительную диету, вы должны есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи каждый день», — объясняет Джерлин Джонс, R.D.N., L.D. , диетолог из Атланты. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в виде тофу, чтобы увеличить потребление белка.

    И Джонс, и Сугиути отмечают, что точного определения овоща с высоким содержанием белка не существует, но некоторые сорта выделяются из общей массы. В соответствии с текущими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) , взрослые должны потреблять не менее 50 граммов белка при диете в 2000 калорий в день, при этом от 15 до 20 граммов за один прием пищи. ( В некоторых исследованиях даже предлагается увеличить это количество до 30 граммов за один прием пищи, особенно завтрак , для лучшего контроля чувства голода в течение дня.)

    И если вам нужны еще доказательства того, что овощи могут обеспечить вас всем необходимым для хорошего самочувствия белком, просто спросите таких спортсменов, как Винус Уильямс и Кайри Ирвинг , которые стали веганами и до сих пор находятся на вершине своей игры. Не бойтесь начинать есть больше растительного белка — ваше тело, вероятно, тоже скажет вам спасибо.

    Вот некоторые из лучших овощей с высоким содержанием белка, которые следует добавить в свой рацион, согласно FDA, независимо от того, планируете ли вы перейти на растительную основу.


    Westend61Getty Images

    1.Эдамаме

    Белок: 9 грамм на 1/2 чашки, приготовленный

    Самая полезная закуска на свете — всего лишь чашка эдамаме (также известной как вареные соевые бобы) содержит потрясающее количество белка. Джонс называет его «просто вкусным, чтобы его можно было есть в качестве закуски или добавлять в супы или овощное жаркое ». Есть бесконечные варианты, например, превратить бобы в пюре.


    Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

    2.Чечевица

    Белки: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

    Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. По словам Джонса, их не нужно замачивать, поэтому суп из чечевицы или карри легко приготовить на скорую руку. Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже полезнее, чем злаки, которые они могут заменить. И не бойтесь проявлять творческий подход — как насчет чечевичного хумуса ?


    MirageCGetty Images

    3.Черная фасоль

    Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленный

    Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезной для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Вы можете абсолютно точно приготовить еду только из них (бургеры из черной фасоли, кто-нибудь?), но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


    Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

    4.Нут

    Белок: 7 граммов на 1/2 чашки, приготовленный

    Сочетание белка и клетчатки в нуте делает его одним здоровым бобом. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он способен трансформироваться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком в супах, салатах и ​​даже в блинах.


    MirageCGetty Images

    5. Бобы мунг

    Белки: 7 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

    Богатые антиоксидантами, бобы мунг — крошечные источники питательных веществ, которые просто умоляют включить их в ваш следующий карри, суп или салат.Чтобы блюдо было более сытным, добавьте их в миску с овощами, наполненную другими растительными белками, включая брюссельскую капусту и грецкие орехи. Вы сможете поблагодарить нас позже.


    The Washington PostGetty Images

    6. Обжаренные бобы

    Белки: 6,5 г на 1/2 чашки, приготовленные

    Сугиути наполняет тако и энчиладас пережаренными черными бобами и фасолью пинто, а не только их. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешивать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.


    Дженни ДеттрикGetty Images

    7. Фава-фасоль

    Белки: 6,5 г на 1/2 чашки, приготовленные

    Фава-бобы, также известные как бобы, должны быть более важным продуктом нашего рациона, поскольку они добавляются в супы, бобовые салаты и даже соусы, такие как хумус, обеспечивая при этом много белка. И, как и другие бобовые, эти также богаты клетчаткой, благодаря которой вы будете чувствовать себя сытым после еды.


    НандитаGetty Images

    8. Лимская фасоль

    Белок: 5 грамм на 1/2 чашки, приготовленный

    В дополнение к наполняющему белку лимская фасоль содержит аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в здоровом синтезе мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, чем в детстве. Кроме того, их очень легко добавлять в супы — просто бросьте!


    Анико ХобельGetty Images

    9.Зеленый горошек

    Белок: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленный

    «Зеленый горошек, который часто упускают из виду, всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиути. Она любит их за их универсальность, независимо от того, подают ли они в качестве гарнира, смешивают с зернами, такими как рис, пюрируют с брокколи или смешивают с супом. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


    Лерен Лугетти

    10.Ростки сои


    Белки: 4 грамма на 1/2 чашки, приготовленные

    Будь то ростки сои поверх корейского пибимпапа или во фритюре, они придают хруст и изрядную дозу белка растительным блюдам. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от фасоли, проростки позволят вам заменить их, не жертвуя белком.


    Диана МиллерGetty Images

    11.Арахис


    Белок: 8 граммов на 1 унцию

    Да, арахис — это бобовые, то есть технически он овощ. Порция по 1 унции содержит почти 8 граммов белка, что делает его (и арахисовое масло) идеальным перекусом до или после тренировки. Бобовые также легко интегрировать в неожиданные рецепты, от белковых блинов до тако .


    ГомесДэвидGetty Images

    12.Красный картофель

    Белок: 7 граммов на 1 большую картофелину, приготовленную

    Красный картофель (и белый тоже) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокое содержание пищевых волокон и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с другими овощами , красный картофель — это редкое сочетание приятного и полезного.


    микроман6Getty Images

    13.Дикий рис

    Белок: 3,25 грамма на 1/2 чашки, приготовленный

    Рис не является овощем, в отличие от дикого риса, так как он на самом деле происходит из определенных видов трав. Этот богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, поэтому вы можете использовать его в рецептах из дикого риса и любых других рецептах, включающих зерно, а это означает, что добавить белок в любое блюдо на основе риса очень просто.


    Пох Ким Йео / EyeEmGetty Images

    14.Шпинат

    Белок: 6 грамм на 1 чашку, приготовленный

    «Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторгается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его польза для здоровья многочисленна». Листовая зелень богата такими полезными веществами, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Более того, ее легко добавить в макароны , салаты , смузи и миски .


    Westend61Getty Images

    15.Брюссельская капуста

    Белки: 5,5 г на 1 чашку, приготовленные

    Эти маленькие зеленые овощи всегда имели несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или нарезанный салат ?) Помимо белка, брюссельская капуста содержит большие дозы калия и витамина К.


    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    16.Сладкий картофель

    Белок: 5 граммов на 1 большую картофелину, приготовленную

    Не уступая своим немного более богатым белком собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником питательных веществ и сочетается практически с любой едой. , от коктейлей на завтрак до полезных для кишечника обедов. Овощи также богаты бета-каротином, который способствует здоровому зрению, коже и иммунной системе.


    Свен ХаголаниGetty Images

    17.Артишоки

    Белки: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

    Артишоки нельзя просто относить к соусам. (Хотя, чтобы было ясно, они очень хороши в провалах). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов С и К, и они прекрасно подходят для обедов на сковороде, жареных гарниров и даже поверх пиццы — они всегда прятались у всех на виду. этот раз.


    Westend61Getty Images

    18.Снежный горох

    Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленный

    Снежный горох содержит много белка, как в сыром, так и в вареном виде, что делает его идеальным дополнением к блюдам, которые можно было бы использовать в свежем растительном соусе, включая соус песто . тортеллини и тосты с рикоттой . Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С с каждой порцией — довольно впечатляюще для такой сытной закуски.


    DigiPubGetty Images

    19.Брокколи

    Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленный

    Брокколи не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь ежедневной нормы белка. Кроме того, вы не ошибетесь, выбрав овощ, который также связан с противораковыми свойствами. Мы любим его жарить, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или сделать пюре из овощей практически с чем угодно.


    Winslow ProductionsGetty Images

    20.Спаржа

    Белок: 4,25 грамма на 1 чашку, приготовленная

    Спаржа скрытно богата белком, а это означает, что это отличное секретное оружие в холодильнике любого вегетарианца. Будь то спагетти и креветки или маринованный чеснок, он является краеугольным камнем бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами К, А и С.


    Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

    21.Кукуруза


    Белок: 4 грамма на 1 чашку, приготовленный

    Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растений без положительных качеств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния (не не говоря уже о белке), его стоит добавить в следующий прием пищи, как в свежем, так и в замороженном виде. Если вы все еще едите мясо, подавайте его с курицей ; если нет, попробуйте кокосовый суп .


    Борис SVGetty Images

    22.Белые грибы

    Белки: 4 грамма на 1 чашку, приготовленные

    Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но больше всего их у белых грибов, и они оказались одними из самых распространенных. Добавьте их практически к любому обеду (мы предлагаем пиццу с рукколой , пасту с беконом и тако с молью ) для повышения умами и белка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Клетчатка и белок: почему диета с высоким содержанием белка и клетчатки изменит вашу жизнь — Community Health Network

    1. Овсянка   

    По данным педиатров, чашка овсянки содержит до четырех граммов клетчатки. Овсянка — отличная сытная еда в любом возрасте. Если вашему ребенку овсянка покажется безвкусной, добавьте орехи, фрукты, мед или сироп, чтобы придать овсянке изюминку.

    1. Яблоки  

    Яблоко в день избавляет от доктора! Это, без сомнения, из-за всех питательных веществ, которые есть в яблоках. Одно яблоко среднего размера содержит около четырех граммов клетчатки.

    1. Ягоды  

    Ягоды не только имеют потрясающий вкус, но и полезны для мозга и кишечника. Вы можете предложить своему ребенку ассортимент разноцветных ягод, чтобы восполнить его потребность в клетчатке. Чтобы понять, сколько клетчатки содержат некоторые ягоды, полстакана малины содержит около 4 граммов клетчатки.

    1. Макароны  

    Макароны — универсальное блюдо. Кроме того, цельнозерновые макароны могут быть полезными. Полстакана цельнозерновых макарон содержит около двух граммов клетчатки! Таким образом, это может быть вкусным способом увеличить потребление клетчатки вашим ребенком.

    1. Груши  

    Груши — вкусные и полезные фрукты. Груши также богаты клетчаткой. В грушах около пяти с половиной граммов клетчатки. Вы можете добавить нарезанные груши с ягодами, чтобы получилась красочная сытная закуска.

    1. Запеченный батат  

    Запеченный батат любим во многих семьях, и не зря. Эта пища богата клетчаткой и белком. Батат обычного размера содержит почти четыре грамма клетчатки! Этот картофель является отличной заменой жирному картофелю фри.

    1. Зеленый горошек  

    Зеленый горошек — сладкое дополнение к любому блюду. Этот горох также богат клетчаткой. Полстакана вареного гороха содержит чуть более четырех граммов клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышц

    Продукты с высоким содержанием белка необходимы всем и особенно важны для тех, кто хочет нарастить мышцы. Тело состоит из мышечной массы и жира. Чтобы избавиться от жира и защитить себя от распространенных заболеваний, вызванных высоким уровнем жира, не ослабляя метаболизм, вам необходимо нарастить больше мышечной массы, и вы можете сделать это, потребляя больше белка. И если вы выберете лучшие продукты с высоким содержанием белка, вы также можете насладиться общим улучшением здоровья.

    Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким уровнем насыщенных жиров и так называемыми «полноценными белками». Не все белки одинаковы. Лучшие белки те, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. Они также имеют высокий BV или рейтинг биологической ценности, что означает, что организм может лучше использовать содержащийся в них белок и что они не содержат пустых или бесполезных калорий.

    Продукты с высоким содержанием белка:

    1. Яйца
    Яйца

    имеют высокие рейтинги BV от 88 до 100, их также легко приготовить и даже можно приготовить разными способами.Яйца также являются продуктами с низким содержанием углеводов, поэтому в них не так много пустых калорий, которые в конечном итоге отложатся в виде жировых отложений на бедрах или вокруг талии. И хотя яичные желтки содержат большое количество жира, только два грамма из них являются насыщенными жирами, а желтки все равно можно удалить. Яйца также содержат витамины A, B, D, E, а также йод, цинк, селен, кальций и железо.

    2. Рыба и другие морепродукты

    Рыба и большинство морепродуктов также являются отличными продуктами с высоким содержанием белка. Что особенно хорошо в рыбе, так это то, что она богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают снизить вес и поддерживают здоровье сердца.Если вы хотите рыбу с самым высоким содержанием белка, просто откройте банку с тунцом; это содержит 40 граммов белков. Другие хорошие варианты — лосось, скумбрия и сардины. Он также имеет высокий рейтинг BV 83.

    3. Цыпленок

    Цыпленок является хорошим источником белка за исключением высокого уровня жира в свинине. Таким образом, это ключевая часть любой диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Курица состоит на 25% из белка и имеет рейтинг BV 79. И хотя курица может быть немного сухой и пресной при приготовлении, есть много способов приправить ее или приправить.Просто убедитесь, что вы используете приправы с низким содержанием жира, чтобы не подорвать ценность курицы как здоровой пищи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

    4. Молочные продукты

    Молочные продукты также являются отличными источниками белка, но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием жира, если вам не нужен лишний жир. Нежирный сыр, обезжиренное молоко и йогурт являются отличными закусками и широко доступны. У них также есть несколько других преимуществ для здоровья, особенно у йогурта, который содержит живые бактериальные культуры, которые помогают улучшить пищеварение.Большинство молочных продуктов имеют высокие рейтинги BV, а также содержат длинный список витаминов и минералов.

    5. Нежирное красное мясо

    В то время как свинина не входит в диету для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка из-за высокого содержания жира, нежирное красное мясо, такое как говядина и оленина, являются отличными источниками белка. Говядину можно приготовить разными способами, а если у вас закончились рецепты, в качестве альтернативы можно попробовать оленину. Они особенно богаты белком, но также и калорийны, поэтому одного раза в неделю достаточно для диеты для наращивания мышечной массы.

    Мы рады услышать от вас. Какие еще продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в список?

    макронутриентов — Healthy Kids

    Макронутриенты являются основными питательными веществами, из которых состоят продукты, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

    .
    • Углеводы
    • Белок
    • Жир

    Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макронутриента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

    Углеводы

    Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

    • Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, лебеда, кускус
    • Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
    • Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
    • Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
    • Фрукты
    • Сахар и мед

    Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять большую часть нашего рациона.


    Белок Белок

    в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

    • Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
    • Рыба и морепродукты
    • Яйца
    • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводы)
    • Фасоль и бобовые (также углеводы)
    • Орехи (также жиры)
    • Продукты из сои и тофу

     

    Жир

    Жиры имеют плохую репутацию, но они также являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Существуют разные виды жиров:

    Насыщенный

    Их следует ограничить, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред вашему сердцу. Они находятся в:

    • Мясной жир
    • Сливочное масло
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло и продукты
    • Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
    • Наши повседневные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

    Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед его приготовлением — это хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.

    Ненасыщенный

    Мы должны стремиться включать больше этих жиров в наш рацион, так как они имеют эффект, противоположный насыщенным жирам, и могут быть полезны для здоровья вашего сердца. Они находятся в:

    • Рыба
    • Гайки
    • Авокадо
    • Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

     

    Источники:

    Thomas, B и Bishop, J., 2007, Manual of Dietetic Practice , 4 th Ed, Australia

    15 рецептов с высоким содержанием клетчатки, которые оставят вас довольными

    Когда дело доходит до потери веса, простой ли это путь? Так считают исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета.Их исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что участники, которых попросили придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, похудели так же эффективно, как и участники, которым посоветовали придерживаться комплексной «полезной для сердца» диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA).

    Чтобы проверить это, исследователи набрали 240 участников с риском развития диабета 2 типа. В рандомизированном контролируемом исследовании они распределили участников либо на диету с высоким содержанием клетчатки, либо на диету с AHA.

    • Группе , придерживающейся диеты с высоким содержанием клетчатки, просто сказали увеличить потребление клетчатки до 30 граммов в день из различных источников пищи (а именно, фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна).
    • Группа диеты AHA получила более сложные инструкции, основанные на рекомендациях AHA, которые включают ограничение калорий, насыщенных жиров, сахара, алкоголя и натрия при балансировании белков, углеводов и жиров.

    Через 12 месяцев группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием клетчатки, похудела на 4,6 фунта (2,1 кг), в то время как группа, принимавшая АНА-диету, похудела на 6 фунтов (2,7 кг) — разница несущественная. Затем исследователи пришли к выводу, что упор только на потребление клетчатки может быть разумной альтернативой для тех из нас, кто борется со строгими режимами диеты.Хотя клетчатка помогает нам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными, она все же не является волшебным средством для похудения. Исследование в основном было сосредоточено на потере веса, но вес — это лишь один из компонентов здоровья. Полезно знать, что сосредоточение внимания на клетчатке — это хорошее (и простое) место для начала нашего путешествия по снижению веса.

    Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 30 граммов для мужчин, что является сложной задачей для многих из нас. Лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, таких как фрукты, овощи, бобовые (а.к.а. фасоль) и цельнозерновые. Угадайте, как они звучат? Ингредиенты для вашего следующего кулинарного приключения! Чтобы помочь вам увеличить потребление клетчатки, мы составили 15 наших рецептов с высоким содержанием клетчатки, содержащих не менее 5 граммов клетчатки на порцию.

    ЗАВТРАК

    1. БАНАНО-ГРЕЧЕВЫЕ БЛИНЧИКИ | КУХНЯ БЕЗ ПШЕНИЦЫ 
    Выпечка с использованием гречневой муки — отличный (и безглютеновый) способ добавить клетчатки в блины. Эти пышные бананово-гречневые оладьи очень вкусны с соусом из ягодного компота, который добавляет сладости и, как вы уже догадались, больше клетчатки! Рецепт рассчитан на 5 порций по 2 блина в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 220; Общий жир: 4 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 85 мг; Натрий: 297 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 11 г; Сахар: 9 г; Белок: 9 г

    2. ЗАВТРАК ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ БУРРИТО | ЧИСТАЯ ЕДА
    Если у вас есть привычка брать горячий бутерброд с яйцом по дороге на работу, этот буррито на завтрак для вас. Он полон клетчатки из 100% цельнозерновой муки, сладкого картофеля, болгарского перца и шпината.Сделайте их заранее, затем заверните и заморозьте. Когда вы проснетесь утром, просто поместите один в тостер, чтобы он разогрелся, пока вы готовитесь, а затем возьмите его с собой в дорогу — это гениально! Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 буррито в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 226; Общий жир: 9 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 113 мг; Натрий: 500 мг; Углеводы: 32 г; Пищевые волокна: 10 г; Сахар: 7 г; Белок: 13 г

    3.ОСВЕЖАЮЩИЙ СМУЗИ КАЛЕ И ГРУШИ |ПИТАНИЕ ПТИЦ КОРМ
    Получите серьезный заряд витаминов А и С вместе с дозой клетчатки! Мы все знаем, что капуста — это суперпродукт; он полон антиоксидантов, железа и витамина К. Нет под рукой груши? Не волнуйтесь! Вместо этого используйте яблоко. Рецепт рассчитан на 1 смузи.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 228; Общий жир: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 67 мг; Всего углеводов: 568; Пищевые волокна: 10 г; Сахара: 26 г; Белок: 6 г

    4.ФРАНЦУЗСКИЙ ТОСТ ДЛЯ ЗАВТРАКА С КОРИЦЕЙ | ЗДОРОВАЯ ГОЛОДНАЯ ДЕВУШКА
    Просто катись и вперед! Обертка для французских тостов с корицей превращает тонкие цельнозерновые лепешки в традиционный французский тост. Этот удобный завтрак с высоким содержанием клетчатки готов: добавьте ореховое масло, бананы и ваши любимые ягоды. Рецепт рассчитан на 1 французский тост.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 413; Общий жир: 16 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 159 мг; Натрий: 434 мг; Всего углеводов: 49 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахара: 8 г; Белок: 15 г

    5.ОБЖАРЕНАЯ КЛЮКВА ОВСЯНАЯ КРУПКА С КИНОА | LOVE & ZEST
    Вот новый взгляд на клюкву — поджарьте ее! В этом рецепте используются овсяные хлопья с корицей и кленовым маслом (да, это прилагательные!) с жареной клюквой. Миска отлично подходит для завтрака с высоким содержанием клетчатки, так что берите ложку и ешьте, желательно в самой уютной пижаме. Если у вас нет свежей клюквы, замените ее 1/2 стакана сушеной клюквы. Рецепт рассчитан на 3 порции.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 302; Общий жир: 6 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 4 мг; Натрий: 48 мг; Углеводы: 53 г; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 12 г; Белок 10 г

    ОБЕД И УЖИН

    6.ПРЯНЫЙ БУРГЕР С ЧЕРНОЙ БОБОЙ С ЧИПОТЛЕ МАЙО | SKINNYTASTE
    Попробуйте один кусочек этих острых бургеров из черной фасоли с чипотле-майонезом, и вы поймете, почему мы так любим этот рецепт. Черные бобы, богатые клетчаткой, белком и железом, не только питательны, но и недороги. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 бургеру и 1 столовой ложке майонеза в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 343; Общий жир: 13 г; Насыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 51 мг; Натрий: 587 мг; Всего углеводов: 41 г; Пищевые волокна: 10 г; Сахара: 3 г; Белок: 11 г

    7.ТУКИНИ С ХУМУСОМ НА ГРИЛЬ | MAEBELLS
    Этот рулет содержит жареные кабачки, овощи, сыр и хумус. Жареные кабачки помещают на красивую большую лепешку с капустой, красным луком, помидорами, сыром и большой порцией хумуса — обилие овощей — это то, где клетчатка вступает в игру. Рецепт рассчитан на 2 порции по 1 обертке в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 332; Общий жир: 17 г; Насыщенные жиры: 6 г; Мононенасыщенные жиры: 7 г; Холестерин: 15 мг; Натрий: 643 мг; Всего углеводов: 34 г; Пищевые волокна: 17 г; Сахара: 2 г; Белок: 13 г

    8.СЫТНЫЙ ОВОЩНОЙ КАРРИ | COOKING LIGHT
    Утолите жажду специй с помощью этого сытного овощного карри. На приготовление этого вегетарианского блюда от начала до конца уходит 30 минут. Сладкий картофель, цветная капуста, нут и помидоры дадут вам здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте сливочную ложку греческого йогурта, и, скорее всего, вы не пропустите мясо. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 стакану карри и 2 столовым ложкам йогурта в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 280; Общий жир: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 3 мг; Натрий: 299 мг; Всего углеводов: 45 г; Пищевые волокна: 12 г; Сахара: 11 г; Белок: 14 г

    9.КЕСАДИЛЬЯ С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ | КУЛИНАРНАЯ КНИГА «ВХОДЯЩИЕ, НЕТ КАЛОРИИ»
    Кесадилья из черной фасоли и шпината для всей семьи — это вкусная и быстрая еда без мяса. Этот рецепт включает черную фасоль, свежий молодой шпинат и грибы, но вы можете заменить их любимыми овощами вашей семьи с высоким содержанием клетчатки. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1 кесадилье в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 370; Общий жир: 12 г; Насыщенные жиры: 5 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 20 мг; Натрий: 846 мг; Углеводы: 44 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 1 г; Белок: 20 г

    10.ТАКИТО, ЗАПЕЧЕННЫЕ С ЧЕРНОЙ ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ | ВЗЯТЬСЯ ИЗ ОРЕГОНА
    Похрустите запеченными такитос! Это блюдо включает в себя сытную черную фасоль, вареный шпинат, тертый сыр и помидоры, завернутые в теплое одеяло из тортильи. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и пригодности для вегетарианцев, такитос также очень гибкие. Добавьте авокадо, кинзу, простой греческий йогурт и острый соус и ешьте, пока он горячий. Они отлично хранятся в морозильной камере и разогреваются в духовке для получения хрустящей корочки. Рецепт рассчитан на 12 порций по 1 такито в каждой.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 126; Общий жир: 3 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 6 мг; Натрий: 233 мг; Углеводы: 18 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 1 г; Белок 7 г

    СУПЫ И САЛАТЫ

    11. ТОМАТНО-ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП | LOVE & ZEST 
    Попробуйте этот душевный томатно-чечевичный суп, который согреет вас холодным зимним утром. Густо протертые помидоры и чечевица придают супу более густое тело и больше клетчатки.Этот рецепт также хорошо замораживается, поэтому приготовьте партию, чтобы разогреть в эти очень загруженные дни. Рецепт рассчитан на 4 порции.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 235; Общий жир: 4 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 3 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 256 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 14 г; Сахар: 10 г; Белок: 12 г

    12. ЧЕЧЕВИЧНЫЙ САТАТ И ШПИНАТ | ELLE PENNER
    Насладитесь постным блюдом с этим рагу из чечевицы, сладкого картофеля и шпината.Чечевица является отличным источником белка и железа для вегетарианцев и веганов, а также делает тушеное мясо более насыщенным. Оранжевые овощи добавляют идеальное количество сладости, чтобы сбалансировать остроту без добавления сахара. Это рагу можно приготовить заранее и заморозить для удобного разогрева. Рецепт рассчитан на 4 порции.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 310; Общий жир: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 602 мг; Углеводы: 58 г; Пищевые волокна: 13 г; Сахар: 14 г; Белок 20 г

    13.САЛАТ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТА | FOOD FANATIC
    Попробуйте приготовить салат из нарезанной брюссельской капусты, чтобы насладиться этими вкусными овощами. Брюссельская капуста богата клетчаткой и очень вкусна, если приготовить ее в остром салате с такими суперфудами, как грецкий орех, черника и авокадо. Рецепт рассчитан на 5 порций.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 268; Общий жир: 21 г; Насыщенные жиры: 7 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 207 мг; Углеводы: 21 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 8 г; Белок 6 г

    14.БЕЛАЯ ФАСОЛЬ ТУРЦИЯ ЧИЛИ | COOKING LIGHT
    Приятный для публики перец чили из белой фасоли требует консервированной фасоли и куриного бульона, что упрощает процесс приготовления. Пюрирование бобовой смеси делает суп более густым. Фасоль каннелини будет работать в крайнем случае, если вы не можете найти фасоль Great Northern. Рецепт рассчитан на 8 порций по 1 чашке.

    Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 281; Общий жир: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 40 мг; Натрий: 623 мг; Углеводы: 34 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 3 г; Белок: 26 г

    15.САЛАТ С КОКОСОМ, ЛАЙМОМ, РИСОВОЙ ЛАПШОЙ| ЧИСТОЕ ПОЕДАНИЕ
    Если говорить о более легкой стороне удовольствия, то этот острый салат с лапшой и кокосом и лаймом содержит клетчатку из фруктов и овощей, в том числе натурально сладкого манго и красного болгарского перца. Мы рекомендуем приготовить его заранее и добавить немного нежирного белка для свежего и полезного обеда в коричневой упаковке. Рецепт рассчитан на 2 порции.

    Питательная ценность (на порцию): Калории: 325; Общий жир: 17 г; Насыщенные жиры: 5 г; Мононенасыщенные жиры: 7 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 116 мг; Углеводы: 43 г; Пищевые волокна: 8 г; Сахар: 12 г; Белок: 5 г  

    .