29Май

Перечень углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ

Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85

Арбуз 65 Мюсли 90

Мед 85 Пиво любых сортов 105

Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110

Крахмал 105 Глюкоза 115

Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105

Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105

Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100

Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100

Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95

Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90

Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90

Репа 80 Рисовый пудинг 90

Рисовое молоко 80 Пастернак 90

Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90

Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90

Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90

Тыква 85 Картофельное пюре 75

Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80

Вафельки сладкие 80 Пончики 80

Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75

Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75

Кукурузная кашка 80 Бисквит 65

Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.

Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ

Томаты свежие 15 Перловая крупа 25

Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40

Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37

Брокколи 15 Творог средней жирности 35

Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30

Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35

Оливки консервированные 25 Морская капуста 20

Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30

Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37

Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15

Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20

Апельсины в свежем виде 40 Квас 35

Персики в свежем виде 25 Вино 28

Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20

Чернослив засушенный 30 Мармелад 28

Курага засушенная 35 Шоколад горький 18

Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70

Рис отварной 75 Гречневая кашка 48

Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70

Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55

Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48

Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

  • сахаре — 99;
  • варенье — 88;
  • печенье — 67;
  • пиве — 66;
  • хлебобулочных изделиях — 55;
  • шоколадных конфетах — 54;
  • белом хлебе — 48;
  • алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

  • гречневой крупе — 64;
  • овсянке — 50;
  • бобовых — 54;
  • курином яйце — 40;
  • черном горьком шоколаде — 48;
  • макаронных изделиях — 23;
  • орехах — 16;
  • апельсинах — 8;
  • овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
  • молоке — 2,5;
  • твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

  • укрепляют иммунитет;
  • регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
  • участвуют в сокращении сердечной мышцы;
  • помогают наладить работу ЖКТ;
  • участвуют в синтезе гликогена;
  • обеспечивают детоксикацию организма;
  • способствуют выработке иммунитета;
  • участвуют в построении ДНК;
  • препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
  2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Продуктовая корзина. Какие продукты включить в список покупок

  1. Принципы формирования корзины

  2. Углеводы в продуктовой корзине

  3. Список белковых продуктов

  4. Жиры в продуктах питания


Чем вы руководствуетесь при покупке продуктов питания?
Составляете ли вы список продуктов перед походом в супермаркет или посещением интернет-магазина?
Несомненно, среди нас есть люди, которые подходят к покупкам со всей серьезностью: составляют список продуктов по принципу сбалансированного питания и планируют бюджет  на неделю/месяц. Но, чаще всего, покупка происходит спонтанно — возникло желание съесть чего-нибудь вкусненького или срочно нужно пополнить запас еды, потому что в холодильнике пусто.
И вот вы возвращаетесь домой с полными пакетами продуктов, которых хватит едва ли на три дня, ведь куплены полуфабрикаты, сыр, колбаса и хлеб, и забыты каши, овощи и фрукты, которые составляют основу рациона.
Не спешите огорчаться, ситуация типичная и решаемая. 
Нужно потратить немного времени и составить список продуктов на неделю — “продуктовую корзину”, которая будет составлять основу вашего питания. 
Это не значит, что отныне нельзя класть в корзину любимые пельмени или замороженную пиццу — это значит, что подобные вещи мы покупаем в последнюю очередь.
Составленный впрок список продуктов на неделю/месяц позволит не только сэкономить ваш бюджет и время, но и скорректировать пищевые привычки.

Принципы формирования корзины.

Все мы знаем, что основу нашего рациона составляют белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Примерное соотношение белков, жиров и углеводов — 35%:20%:45%, колебания в 5% в обе стороны допустимо.
И речь идет не только о правильном питании для поддержания физической формы, эти составляющие необходимы для нормального функционирования организма.
На изображении приведен пример пирамиды потребности в тех или иных продуктах.


Каждый из вас выбирает самостоятельно из каких продуктов черпать те или иные микроэлементы, сколько и каких продуктов употреблять, мы лишь даем вам рекомендации по набору продуктов.
Наша цель — собирать вкусную и полезную продуктовую корзину, экономить время и планировать недельный бюджет.

Углеводы в продуктовой корзине

Начнем с углеводов, ведь они являются главным источником энергии в организме (50–60% суточной потребности в энергии).
Основными источниками углеводов: зерновые (каши, выпечка) и картофель; фрукты, ягоды и сладости — также являются источником углеводов.


Какие углеводы кладем в корзину:
Каши и картофель для гарнира: рис, гречка, макаронные изделия, овсяные хлопья и любимые крупы.
В этих продуктах содержатся углеводы, которые обеспечат организм энергией в течение дня. Крупы содержат витамины группы B, E, PP, H. 

Фрукты. Обязательно включите в свой недельный рацион 3-4 фрукта из списка: бананы, цитрусовые, киви, абрикосы, персики, яблоки, груши, сливы. 
Фрукты богаты антиоксидантами и витаминами: C, D, P, A, E, группы B, содержат пектин, каротин и бета-каротин, фолиевую кислоту, калий. Но не забывайте, что фрукты содержат сахар, учитывайте их в дневной норме сахаров.

Отдельную группу продуктов составляют овощи. 
Овощи также являются источником углеводов, но в большей части содержат клетчатку, минералы и антиоксиданты, необходимые организму.
Овощи должны быть каждый день на вашем столе.
Они содержат различные витамины: A, E, C, P и PP, группы B (B1,2,3,6, 9).
Полезные вещества — железо, калий, магний, йод, цинк, кальций, фосфор.

Так что в обязательном порядке кладем в корзину любимые овощи: картофель, капуста (цветная, брюссельская, белокочанная и т.д.), лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачок/баклажан, брокколи.

Список белковых продуктов

Белки составляют примерно 15–20% массы нашего тела.
Задача белков – обеспечить рост, построение и развитие организма, поддерживать иммунитет.
Получать белки можно из продуктов как растительного так и животного происхождения. 
Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.


Что кладем в корзину? Здесь все зависит от вашего способа питания — выбрать мясо или рыбу, продукты животного или растительного происхождения:

Говядину или свинину, мясо птицы и субпродукты — печень, сердечки, яйца.
Мясо и яйца богаты витаминами группы В, железом и цинком, но при этом являются источником “плохого” холестерина.

​Кальмары, креветки, сельдь, горбушу, минтай, треска.
В состав рыбы входят жиры Омега-3, витамины группы B, A, PP, C, E. Полезные вещества: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.

​Бобовые: нут, маш, чечевица (зеленая/красная), фасоль, горох.
Орехи, арахис, кунжут.

Молочные продукты: сыры, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Они содержат Ca, А, Е, В2, В12, С, РР, полезные жиры и живые бактерии.

Молочные продукты не являются обязательной составляющей рациона, поэтому добавляйте их в корзину по своему желанию.
Если же вы употребляете молочные продукты ради получения Ca, предлагаем вам альтернативу: кунжут, миндаль, фундук, брокколи, бананы, лосось.

Жиры в продуктах питания

Последние в нашем списке — жиры. 
Их мы получаем с вышеперечисленными продуктами питания — рыба, молочные продукты, орехи, мясо.
Стоит отметить, что в рыбе и орехах содержатся полезные жиры  Омега-3. 


Дополнить корзину можно такими жиросодержащими продуктами: растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, рыжиковое и пр.),
сливочное масло, сметана. 

Чтобы собрать сбалансированную корзину продуктов, достаточно добавить по 3-5 продуктов из каждой группы (жиры/белки/углеводы) — это и будет основой вашего рациона.
Далее мы добавляем сопутствующие продукты: сахар, чай/кофе, кондитерские изделия, полуфабрикаты.

Собрать продуктовую корзину >>

Как узнать, сколько в продуктах сахаров?

Читайте информацию на упаковках продуктов. Она представлена для 100 г или 100 мл продукта. Дополнительно можно получить информацию о порции или единице потребления.

Маркировка углеводов и сахаров на упаковке йогуртов без добавок и со вкусовыми добавками

Приблизительное содержание сахаров в йогурте со средним содержанием вкусовых добавок и без добавок

Информацию о добавленных сахарах можно получить, прочитав на упаковке состав продукта. В информации о пищевой ценности продукта представлены данные об энергетической ценности, количестве насыщенных жирных кислот, углеводов, сахаров, белков и соли на определенное количество продукта. В перечне ингредиентов представлены все ингредиенты продукта в порядке убывания их количества. Таким образом, следует обратить внимание на местоположение добавленных сахаров в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным.

 

Приведенное в информации о пищевой ценности продукта количество сахаров – это суммарное количество всех сахаров (например, глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, мальтозы и т.д.), а не только добавленного в продукт сахара. Количество добавленных сахаров в информации о пищевой ценности продукта приводить не обязательно.

На упаковку продукта можно наносить следующие заявления в отношении содержания сахара:

  • «suhkruvaba» («без сахара»), если продукт содержит не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл
  • «madala suhkrusisaldusega» («с пониженным содержанием сахара»), если он содержит не более 5 г сахаров на 100 г твердого продукта или 2,5 г сахаров на 100 мл жидкости
  • «ilma lisatud suhkruta» («без добавленных сахаров»), если продукт не содержит никаких добавленных моно- или дисахаридов или других ингредиентов, добавленных для придания сладкого вкуса. Если продукт содержит подсластители, на нем должна быть маркировка «magusainega» / «magusainetega». Если продукт содержит только сахара природного происхождения, маркировка должна включать следующую пометку: «Toode sisaldab looduslikult esinevaid suhkruid» («Продукт содержит только природные сахара»).

Стоит сравнивать между собой содержание сахара в похожих продуктах (например, йогурт без вкусовых добавок и йогурт со вкусовыми добавками). Это дает примерное представление о том, сколько сахаров может быть добавлено в продукт (некоторая часть сахаров может добавляться с другими ингредиентами, например с ягодами). Осознанное чтение информации на упаковке может помочь сокращению потребления сахаров.

В перечне ингредиентов на упаковке добавленные сахара могут быть маркированы по-разному, например:

  • Сахар, который может быть описан:
    • с помощью конкретных наименований, таких как свекловичный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар-сырец, инвертный сахар, сахар кокосовой пальмы и т.д.
    • с помощью специфических наименований, как «Демерара», «Мусковадо», «Турбинадо», «Суканат», «Рападура», «Панела» и т.д.
  • Мед, который может быть описан с помощью наименований различных его видов, таких, как цветочный мед, вересковый мед и т.д.
  • Сироп (кукурузный сироп, сироп агавы, кленовый сироп, сироп из березового сока, сироп из инвертного сахара, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, солодовый сироп и т.д.) и меласса
  • Глюкоза (другое название декстроза), фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза, (мальто)декстрин и т.д.
  • Ягодный или фруктовый концентрат (если продукт разведен до изначальной концентрации, как это происходит с соками, речь о добавленном сахаре не идет. Если его используют в целях подслащивания, например, йогурта, то он является добавленным сахаром)

Для подслащивания пищи вместо добавленных сахаров можно использовать подсластители. Подсластители являются пищевыми добавками, но обычно они – не лучшая альтернатива добавленным сахарам. К названию продукта питания, содержащего подсластитель, добавляется пометка «с подсластителем», к названию продукта, содержащего сахар и подсластитель, добавляется «с сахаром и подсластителем».

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

Урок 10. углеводы. глюкоза. олигоса- хариды. сахароза — Химия — 10 класс

Химия, 10 класс

Урок № 10. Углеводы. Глюкоза. Олигосахариды. Сахароза

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён изучению углеводов, особенностям их строения. Рассмотрено влияние функциональных групп на свойства углеводов. Даётся характеристика химических свойств глюкозы и сахарозы. Объяснена биологическая роль углеводов и области их применения.

Глоссарий

Алкилирование реакция образования простых эфиров в результате замещения атома водорода углеводородным радикалом в гидроксогруппе.

Ацилирование – реакция образования сложных эфиров в результате взаимодействия спиртов, в том числе многоатомных, с кислотами или кислотными ангидридами.

Брожение маслянокислое – превращение глюкозы под действием маслянокислых бактерий в масляную кислоту. Сопровождается выделением углекислого газа и водорода.

Брожение молочнокислое – превращение глюкозы под действием молочнокислых бактерий в молочную кислоту.

Брожение спиртовое – разложение глюкозы под действием дрожжей с образованием этилового спирта и углекислого газа.

Глюкоза – моносахарид состава С6Н12О6, состоящий из 6 атомов углерода, 5 гидроксильных групп и альдегидной группы. Может существовать как в виде линейной, так и циклической молекул. Вступает в реакции окисления, восстановления, ацилирования, алкилирования, подвергается молочнокислому, спиртовому, маслянокислому брожению.

Крахмал – полисахарид, состоящий из остатков α-глюкозы.

Лактоза, или молочный сахар – дисахарид С12Н22О11, состоящий из остатков глюкозы и галактозы, подвергается гидролизу, может окисляться до сахариновых кислот.

Моносахариды – углеводы, не подвергающиеся гидролизу, состоят из 3–10 атомов углерода, могут образовывать циклические молекулы с одним циклом (глюкоза, фруктоза, рибоза).

Невосстанавливающие углеводы – углеводы, не содержащие альдегидной группы и не способные к реакциям восстановления (фруктоза, сахароза, крахмал).

Олигосахариды – углеводы, образующие при гидролизе от 2 до 10 молекул моносахаридов (сахароза, лактоза).

Полисахариды – углеводы, образующие при гидролизе от нескольких десятков до сотен тысяч молекул моносахаридов (целлюлоза, крахмал).

Рибоза— моносахарид, относится к пентозам. Линейная молекула содержит альдегидную группу. Образует пятичленный цикл. Входит в состав РНК.

Сахароза – дисахарид, состоящий из остатков α-глюкозы и β-фруктозы. Относится к невосстанавливающим углеводам, так как не содержит альдегидную группу и не может восстанавливать гидроксид меди (II) до одновалентного оксида меди и серебро из аммиачного раствора гидроксида серебра. Является многоатомным спиртом. Подвергается гидролизу.

Углеводы – кислородсодержащие органические соединения, содержащие карбонильную и несколько гидроксильных групп.

Фруктоза – моносахарид состава С6Н12О6, относится к кетозам. Может существовать как в виде линейной молекулы, так и образовывать пятичленный цикл.

Целлюлоза – полисахарид, состоящий из остатков β-глюкозы.

Основная литература: Рудзитис, Г. Е., Фельдман, Ф. Г. Химия. 10 класс. Базовый уровень; учебник/ Г. Е. Рудзитис, Ф. Г, Фельдман – М.: Просвещение, 2018. – 224 с.

Дополнительная литература:

1. Рябов, М.А. Сборник задач, упражнений и тестов по химии. К учебникам Г.Е. Рудзитис, Ф.Г. Фельдман «Химия. 10 класс» и «Химия. 11 класс»: учебное пособие / М.А. Рябов. – М.: Экзамен. – 2013. – 256 с.

2. Рудзитис, Г.Е. Химия. 10 класс : учебное пособие для общеобразовательных организаций. Углублённый уровень / Г.Е. Рудзитис, Ф.Г. Фельдман. – М. : Просвещение. – 2018. – 352 с.

Открытые электронные ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Понятие об углеводах, их классификация

Углеводами называются кислородсодержащие органические соединения, содержащие карбонильную и несколько гидроксильных групп и обычно отвечающие общей формуле Сп2О)т. К углеводам относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, сахароза, лактоза, крахмал, целлюлоза и другие. Углеводы могут существовать как в виде линейных, так и циклических молекул. Углеводы, молекулы которых могут образовывать только один цикл, называют моносахаридами (глюкоза, фруктоза, рибоза). Если молекула углевода при гидролизе распадается на несколько (от двух до десяти моносахаридов), они называются олигосахаридами (сахароза, лактоза). Углеводы, образующие при гидролизе десятки, сотни и более моносахаридов, называются полисахаридами (крахмал, целлюлоза).

Моносахариды

В молекуле моносахарида может быть от двух до десяти атомов углерода. Все моносахариды имеют окончание -оза. В названии сначала указывается количество атомов углерода, а затем прибавляется окончание: триоза, тетроза, пентоза, гексоза.

Для живых организмов наиболее важны пентоза и гексоза. Моносахариды с альдегидной группой называют альдозами (например, глюкоза), а содержащие кетогруппу – кетозами (например, фруктоза). Нумерация атомов углерода в альдозах начинается с атома альдегидной группы, а в кетозах – с крайнего атома, наиболее близкого к карбонильной группе.

Глюкоза

Самым распространённым моносахаридом в природе является глюкоза. Она содержится в сладких ягодах и фруктах. Мёд также содержит много глюкозы.

Глюкоза относится к группе гексоз, так как содержит шесть атомов углерода. Молекулы глюкозы могут быть как линейными (D-глюкоза, альдоза), так и циклическими (α и β-глюкоза). Линейная молекула глюкозы содержит на конце альдегидную группу. Общей формулой С6Н12О6 можно обозначить как глюкозу, так и фруктозу.

Фруктоза относится к кетозам и образуется пятичленный цикл. Она является изомером глюкозы. Фруктоза, также, как и глюкоза, может существовать в виде линейных и циклических молекул, в зависимости от положения заместителей у второго атома углерода различают α- и β-фруктозу.

Глюкоза – бесцветное кристаллическое вещество. Она хорошо растворяется в воде, имеет сладкий вкус. Факт наличия в молекуле глюкозы альдегидной группы доказывает реакция «серебряного зеркала». С фруктозой эта реакция не идёт. Один моль глюкозы реагирует с пятью молями уксусной кислоты с образованием сложного эфира, что доказывает наличие в молекуле глюкозы пяти гидроксильных групп. Такая реакция называется ацилированием. Если к раствору глюкозы на холоде добавить растворы сульфата меди и щелочи, то вместо осадка образуется ярко-синее окрашивание. Эта реакция доказывает, что глюкоза – многоатомный спирт. Благодаря наличию в молекуле глюкозы альдегидной группы, она может не только вступать в реакцию «серебряного зеркала», но и восстанавливать гидроксид меди (II) до одновалентного оксида. Водород в присутствии никелевого катализатора восстанавливает глюкозу до сорбита – шестиатомного спирта. В реакциях с низшими спиртами в кислой среде или с йодистым метилом в щелочной среде гидроксильные группы участвуют в образовании простых эфиров – происходит реакция алкилирования.

Глюкоза, в зависимости от условий, вступает в реакции брожения с образованием различных продуктов. Под действием молочнокислых бактерий глюкоза превращается в молочную кислоту – этот процесс получил название «молочнокислое брожение». Он используется при изготовлении кисломолочных продуктов. В присутствии дрожжей глюкоза подвергается спиртовому брожению. Этот вид брожения используется при изготовлении алкогольных напитков, а также дрожжевого теста. В этом процессе, кроме спирта, образуется углекислый газ, который делает тесто пышным. Брожение глюкозы, в результате которого образуется масляная кислота, происходит под действием особых маслянокислых бактерий. Этот вид брожения применяют в производстве масляной кислоты, эфиры которой широко используют в парфюмерии. Но если маслянокислые бактерии попадут в пищевые продукты, они могут вызвать их гниение.

Одним из продуктов фотосинтеза, который идет с участием зеленых растений, является глюкоза. Для человека и животных глюкоза является основным источником энергии для осуществления обменных процессов. В организмах животных глюкоза накапливается в виде гликогена (полисахарида, образованного остатками глюкозы). В растениях глюкоза превращается в крахмал (полисахарид, состоящий из остатков α-глюкозы). Клеточные оболочки высших растений построены из целлюлозы (полисахарид, состоящий из остатков β-глюкозы).

В крови человека находится около 0,1% глюкозы. Этой концентрации достаточно для снабжения организма энергией. Но при заболевании, называемом «сахарный диабет», глюкоза не расщепляется, её концентрация в крови может достигать 12%, что приводит к серьёзным нарушениям в работе всего организма.

В лабораторных условиях глюкозу можно получить из формальдегида в присутствии гидроксида кальция. Впервые этот синтез осуществил Александр Михайлович Бутлеров в 1861 году. В промышленности глюкозу получают гидролизом крахмала под действием серной кислоты.

Сахароза

Самым распространенным дисахаридом является сахароза. В природе она в большом количестве находится в свёкле и в сахарном тростнике. Молекула сахарозы состоит из остатков α-глюкозы и β-фруктозы.

Сахароза – бесцветное кристаллическое вещество, хорошо растворимое в воде, в два раза слаще глюкозы. Температура плавления равна 160 оС. В результате реакции сахарозы с гидроксидом меди появляется ярко-синее окрашивание, что характерно для многоатомных спиртов, но при нагревании раствора красный осадок не образуется, что указывает на отсутствие альдегидной группы. В присутствии минеральных кислот при нагревании сахароза подвергается гидролизу, распадаясь на α-глюкозу и β-фруктозу. Если к суспензии известкового молока прилить раствор сахарозы, то осадок растворяется. Образуется растворимый в воде сахарат кальция. Эта реакция лежит в основе получения сахарозы из сахарной свеклы и сахарного тростника. Если через раствор сахарата кальция пропустить углекислый газ, то образуется осадок карбоната кальция и раствор сахарозы.

Сахарозу применяют в пищевой промышленности для изготовления кондитерских изделий, консервирования (джемы, варенья, компоты).

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЙ ЗАДАЧ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расчет количества реагента, необходимого для реакции с глюкозой

Условие задачи: Для получения ацетоуксусного эфира глюкозы на 1 моль глюкозы необходимо 5 моль уксусной кислоты. Сколько граммов 35%-ного раствора уксусной кислоты требуется, чтобы полностью прореагировать с 10 г глюкозы, если выход продукта реакции равен 75%?

Ответ запишите в виде целого числа.

Шаг первый: найдём молярные массы глюкозы и уксусной кислоты.

М(С6Н12О6) = 6·12 + 12·1 + 6·16 = 180 (г/моль).

М(СН3СООН) = 2·12 + 1·16 + 4·1 = 60 (г/моль).

Шаг второй: Найдём массу уксусной кислоты, которая вступает в реакцию с 10 г глюкозы. Для этого составим пропорцию:

180 г глюкозы реагирует с 5·60 г уксусной кислоты;

10 г глюкозы реагирует с х1 г уксусной кислоты.

(г).

Шаг третий: Найдём массу уксусной кислоты с учетом выхода продукта реакции. Для этого составим пропорцию:

16,7 г уксусной кислоты прореагирует с 75% глюкозы;

х2 г уксусной кислоты прореагирует со 100% глюкозы.

(г).

Шаг четвёртый: Найдём массу 35%-ного раствора уксусной кислоты, в котором содержится 22,2 г кислоты. Для этого составим пропорцию:

В 100 г раствора содержится 35 г кислоты;

в х3 г раствора содержится 22,2 г кислоты.

(г)

Ответ: 63

2. Расчёт количества энергии, полученной организмом при расщеплении глюкозы.

Условие задачи: В процессе расщепления 1 моль глюкозы в организме человека выделяется 200 кДж энергии. В сутки старшекласснику необходимо 12500 кДж энергии. Какой процент от суточной потребности в энергии восполнит ученик, съевший 200 г винограда, если содержание глюкозы в винограде составляет 30%? Ответ запишите с точностью до десятых долей.

Шаг первый: Найдём молярную массу глюкозы:

М(С6Н12О6) = 6·12 + 12·1 + 6·16 = 180 (г/моль).

Шаг второй: Найдём массу глюкозы, которая содержится в 200 г винограда.

Для этого массу винограда умножим на 30% и разделим на 100%:

г.

Шаг третий: Найдём количество моль глюкозы, которое содержится в 60 г этого углевода.

Для этого массу глюкозы разделим на её молярную массу:

(моль).

Шаг четвёртый: Найдём количество энергии, которая выделится при расщеплении 0,33 моль глюкозы.

Для этого составим пропорцию:

При расщеплении 1 моль глюкозы выделяется 200 кДж энергии;

при расщеплении 0,33 моль глюкозы выделяется х1 кДж энергии.

(кДж).

Шаг пятый: Найдём, какой процент от суточной потребности составляет это количество энергии.

Для этого составим пропорцию:

12500 кДж составляет 100% суточной потребности;

66 кДж составляет х2% суточной потребности.

(%).

Ответ: 0,5.

Список полезных углеводов

Ячмень и другие цельные зерна являются хорошими углеводами.

Изображение предоставлено: mpessaris/iStock/GettyImages

Углеводы имеют серьезные проблемы с имиджем. Макронутриенты обвиняют в увеличении веса, поэтому многие диеты либо строго ограничивают их, либо полностью исключают. Однако углеводы служат основным источником энергии для вашего тела, поэтому, не съев достаточного количества пищи, вы можете чувствовать себя вялыми. К счастью, существует множество хороших углеводов, которые могут и должны быть частью хорошо сбалансированной, здоровой диеты.

Сложные углеводы против простых углеводов

Маркировка углеводов «сложный» или «простой» — это научный термин, который относится к его химической структуре, но также указывает, насколько быстро углевод переваривается и содержащийся в нем сахар всасывается в кровоток. Не всегда легко понять, какие углеводы простые, а какие сложные.

Типы «плохих» простых углеводов, которых следует избегать, включают сахар-сырец (как белый, так и коричневый) в таких продуктах, как газированные напитки, выпечка или сладкие сухие завтраки, а также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который часто добавляют в обработанные товары и концентраты фруктовых соков.

Сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, неперевариваемого углевода, который снижает влияние углеводов на уровень сахара в крови. К «хорошим» сложным углеводам относятся цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи.

цельнозерновые

Когда речь идет о диетах с низким содержанием углеводов, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и макаронные изделия из цельного зерна, как правило, первыми исключаются из рациона. Тем не менее, цельнозерновые продукты являются хорошими углеводами, содержащими большое количество витаминов и минералов.Исследование, опубликованное в BMC Medicine в 2015 году, охватило более 360 000 человек за 14-летний период и показало, что у людей, которые ели больше всего цельных зерен, риск смерти от всех причин, включая диабет и рак, был на 17% ниже, чем у тех, кто потреблял больше всего цельных зерен. кто ел меньше всего цельнозерновых продуктов. Категория цельнозерновых включает, среди прочего:

Ячмень: 28 г углеводов на 100 г приготовленного ячменя

Коричневый рис: 25 г углеводов на 100 г вареного риса

Овес: 12 г углеводов на 100 г приготовленного обычного овса

Киноа: 21 г углеводов на 100 г приготовленной киноа

Цельная пшеница: Содержание углеводов зависит от продукта, например цельнозернового хлеба или макарон из цельнозерновой муки

Убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые продукты, а не их рафинированные версии, которые не так питательны, потому что из них удалены отруби и зародыши.Даже обогащенные пшеничные продукты, в которые были добавлены некоторые ключевые питательные вещества, не так полезны, как просто употребление цельнозернового продукта. Например, предпочитайте коричневый рис белому, овсяные хлопья вместо макарон быстрого приготовления и цельнозерновых макарон вместо обогащенных белых макарон.

Подробнее: Список сложных углеводов

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, содержат как углеводы, большая часть которых представлена ​​клетчаткой, так и белок с минимальным количеством жира.Польза для здоровья бобовых значительна, включая витамины группы В, железо, фолиевую кислоту, кальций, калий, фосфор и цинк. Умный выбор бобовых включает:

Нут: 27 г углеводов на 100 г фасоли

Эдамаме: 8,9 г углеводов на 100 г соевых бобов

Фасоль: 22,8 г углеводов на 100 г фасоли

Чечевица: 20 г углеводов на 100 г чечевицы

Горох: 14 г углеводов на 100 г гороха

И сладкий картофель, и белый картофель являются хорошими углеводами, содержащими микроэлементы и клетчатку.

Изображение предоставлено Джулией Мюррей / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Корнеплоды

Все овощи содержат некоторое количество углеводов, но больше всего их содержат крахмалистые овощи, такие как корнеплоды и кабачки. Тем не менее, эти овощи также содержат множество микроэлементов и других полезных соединений, таких как антиоксиданты, такие как полифенолы и флавоноиды, а также клетчатку.

По мере того, как корнеплоды прорастают в почву, они поглощают содержащиеся в земле витамины и минералы, что делает их невероятно питательными источниками полезных углеводов. Варианты корнеплодов, которые являются хорошими углеводами, включают:

Свекла: 10 г углеводов на 100 г приготовленной свеклы

Морковь: 9,6 г углеводов на 100 г сырой моркови

Ржавый картофель: 21 г углеводов на 100 г приготовленного картофеля

Брюква: 6.8 грамм углеводов на 100 грамм приготовленного овоща

Сладкий картофель: 17 г углеводов на 100 г вареного картофеля

Зимние тыквы

Еще один тип крахмалистых овощей, зимние кабачки содержат довольно много углеводов, но при этом содержат мало калорий и богаты питательными веществами. Внутренняя мякоть тыквы красочная, от желтого до оранжевого, что указывает на наличие альфа- и бета-каротина, предшественников витамина А.Разновидности зимней тыквы также содержат лютеин и зеаксантин, каротиноидные соединения, которые помогают защитить ваше зрение.

Регулярно включайте в свой рацион эти зимние тыквы, содержащие хорошие углеводы:

Тыква желудевая: 15 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы

Мускатная тыква: 10,5 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы

Тыква Хаббарда: 10,8 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы

Тыква: 8 г углеводов на 100 г приготовленной тыквы

Тыква-спагетти: 6.5 грамм углеводов на 100 грамм вареной тыквы

Фрукты

С технической точки зрения сахар во фруктах — фруктоза — представляет собой простой углевод. Тем не менее, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, сложного углевода, который смягчает действие фруктозы и замедляет ее всасывание в кровоток.

Даже если вы следите за потреблением углеводов в целях поддержания здоровья, вы все равно можете включить в свой ежедневный рацион ряд фруктов с низким содержанием углеводов, например:

Дыня: 8.16 г углеводов на 100 г фруктов

Дыня медовая: 9,09 г углеводов на 100 г фруктов

Персики: 9,54 г углеводов на 100 г фруктов

Клубника: 7,68 г углеводов на 100 г фруктов

Арбуз: 7,55 г углеводов на 100 г фруктов

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Типы крахмалосодержащих продуктов

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля выбирайте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, амбарный, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, непросеянный и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка.Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Рис и злаки

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистых продуктов. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

  • все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
  • кускус
  • пшеница булгур

As а также углеводы, рис и злаки (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

  • клетчатку, которая поможет вашему организму избавиться от отходов
  • витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу правильно работать

Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

При хранении и разогреве приготовленного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбрасывать весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия – еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты полезнее обычных макарон, так как содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахара.Быстродействующие углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, увеличивая риск набора веса и развития диабета 2 типа. Медленно высвобождаемые углеводы, с другой стороны, являются более здоровыми вариантами для поддержания стабильного уровня сахара в крови между приемами пищи и помогают вам чувствовать себя более сытым, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат медленно высвобождаемые углеводы. Хорошими примерами некрахмалистых овощей являются шпинат, капуста, помидоры, брокколи, цветная капуста, огурец, лук и спаржа.Съедайте немного во время каждого приема пищи, чтобы получить полезные углеводы, которые обеспечат вас медленным, но постоянным притоком энергии в течение нескольких часов после еды.

Получение большего количества некрахмалистых овощей так же просто, как добавление шпината, грибов и помидоров к утреннему омлету, приготовление большого салата из листовой зелени на обед, перекусывание палочками моркови и сельдерея и сопровождение ужина жареной брокколи, красной болгарский перец и лук. Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстродействующие углеводы.

Свежие фрукты

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли продукт медленные или быстрые углеводы. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого отдавайте предпочтение ягодам, дыням, вишням, яблокам, сливам и грушам.

Употребляйте в пищу целые или нарезанные фрукты, прошедшие минимальную обработку.Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — все это быстрые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом подавайте к своим блюдам запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, а из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавьте несколько грецких орехов в салат, перекусите горстью орехов макадамия или намажьте миндальным маслом ломтики фруктов — это хорошие варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до следующего приема пищи. Избегайте орехов, покрытых сахаром и шоколадом, и придерживайтесь натурального орехового масла, которое не содержит добавленных подсластителей.

Овсяные хлопья и лебеда

Большинство сухих завтраков — не только сладких, но и не содержащих сахара, таких как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс.Чтобы заменить ежедневную тарелку хлопьев для завтрака медленными углеводами, выберите вместо них овсяные хлопья или лебеду. Приготовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Быстросъемные углеводы

Совершенно нормально время от времени баловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, а время от времени позволять себе лакомства может облегчить соблюдение общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, выработав привычку сочетать эти быстродействующие углеводы с другими продуктами, которые замедляют их расщепление в пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не дать рису поднять уровень сахара в крови.

Список углеводов и белков | Женщина

i Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Неправильно подобранные углеводы могут привести к набору лишних килограммов, в то время как правильные протеины, которые нежирны и легки, могут помочь уменьшить талию.Хорошая новость для любителей углеводов заключается в том, что не все углеводы вредны. Хотя люди, сидящие на диете, часто думают, что углеводы вредны для потери веса, исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Pysiology and Behavior», показало, что повышенное потребление белка важнее, чем сокращение углеводов для снижения веса и поддержания здорового веса.

Полезные углеводы

Полезные углеводы богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины и минералы. Примеры включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, коричневый рис, бобовые, фрукты, овощи, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и авокадо.Орехи, семечки, арахисовое масло, соевое молоко и творог также содержат некоторое количество углеводов — хотя всего около 5 граммов — в каждой порции.

Плохие углеводы

«Плохие» углеводы содержат калории и углеводы, но почти не содержат дополнительных питательных веществ. Поскольку вы хотите избежать употребления лишних калорий, по возможности ограничьте «плохие углеводы». Примеры включают сладости, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, газированные напитки и другие сладкие напитки. Рафинированные зерна также содержат мало питательных веществ, помимо калорий и углеводов; примеры включают белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры и сладкие хлопья.

Белки

Белки являются ключом к поддержанию здорового веса. Согласно обзору 2008 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», белок помогает вам чувствовать себя сытым за счет потребления меньшего количества калорий, особенно по сравнению с жирами или углеводами. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте нежирные животные белки или белки с низким содержанием жира. Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием белка включают нежирное красное мясо, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яичные белки, нежирное молоко, нежирный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи и семена.

Требования

Вам нужно больше углеводов, чем белков каждый день, особенно если вы регулярно тренируетесь. По данным Института медицины, женщинам ежедневно необходимо не менее 46 граммов белка и 130 граммов углеводов. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно больше углеводов, чем белков. Исследование, опубликованное в выпуске «British Journal of Nutrition» за 2012 год, показало, что активные женщины с избыточным весом и ожирением, которые потребляли белок-углеводы в соотношении 1:2, легче всего соблюдали диету для похудения и продемонстрировали лучшие улучшения в жировые отложения, безжировая мышечная масса, окружность талии и соотношение талии и бедер.Примером соотношения белков и углеводов 1 к 2 для диеты на 1600 калорий является 90 граммов белка и 180 граммов углеводов каждый день.

10 продуктов с высоким содержанием углеводов для индийцев, список продуктов с высоким содержанием углеводов – АДОР Здоровье

В последние несколько лет было много дискуссий и исследований, показывающих влияние высокого содержания углеводов в нашем рационе, приводящее к весу, диабету и проблемам со здоровьем. К сожалению, углеводы, особенно из наших основных продуктов питания, составляют основную часть нашего рациона. Основные продукты и тип пищи, которую мы едим, являются неотъемлемой частью нашей культуры.Но мы должны понимать, что углеводов в индийской еде приводят к проблемам со здоровьем.

Углеводы бывают двух основных типов. Простые рафинированные углеводы обычно почти не содержат питательных веществ. Сложные углеводы содержат клетчатку и некоторые питательные вещества, но глюкозная нагрузка от углеводов в них не очень важна для организма.

Представляем вам список из 10 продуктов с высоким содержанием углеводов для индийцев.

ЗЕРНА — РИС, ПШЕНИЦА

Эти злаки очень богаты углеводами и имеют высокий гликемический индекс.Они составляют основу нашего рациона, и мы должны избегать их, чтобы добиться лучшего здоровья. Коричневый рис также очень богат углеводами и не имеет больших отличий от белого риса.

ПРОСЫ – ДЖОВАР, БАЙРА И Т.Д.

Все виды проса довольно богаты углеводами. Да, они лучше, чем пшеница и рис, но если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни, их лучше избегать.

КУКУРУЗА

Кукуруза, особенно в виде кукурузных хлопьев и утренних хлопьев, является одним из основных потребляемых продуктов для завтрака.Но они очень богаты углеводами и фактически имеют более высокую нагрузку сахара по сравнению с пшеницей и рисом.

КАРТОФЕЛЬ

Картофель также является основным овощем, который потребляется по всей стране и содержит очень много углеводов. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше их избегать.

БАНАН

Этот фрукт богат питательными веществами и минералами, такими как калий, но очень богат углеводами и сахаром.

ГРЕЧКА

Во время поста в Индии много употребляют гречки.К сожалению, это снова очень высокоуглеводный продукт.

ИЗЮМ, ФИНИКИ

Сухие фрукты, такие как изюм и финики, потребляются в Индии в большом количестве. Многие люди фактически используют финики в качестве замены сахара. К сожалению, они очень богаты углеводами, и лучше их избегать.

[Не забудьте прочитать: Лучшее руководство по низкоуглеводным фруктам]

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель также богат углеводами. Их употребляют в разном виде — сырыми, приготовленными на пару, жареными, вареными, а также употребляют во время праздников и постов.В них очень много углеводов. Infact почти все корнеплоды с высоким содержанием углеводов.

JAGGERY, МЕД

Существует множество заблуждений относительно пальмового сахара и меда. Мало кто считает их заменой сахара. Да, пальмовый сахар и мед имеют некоторые питательные свойства по сравнению с сахаром, но имеют сходную реакцию на глюкозу в крови и нагрузку на организм по сравнению с сахаром.

САХАР 

Сахар — это чистые углеводы и калории, не содержащие питательных веществ. Его следует избегать, чтобы достичь хорошего здоровья.

Заключение

Если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов, что необходимо для улучшения здоровья, мы должны свести к минимуму потребление углеводов и избегать вышеуказанных продуктов. ADOR Health — это удивительный интернет-магазин ваших любимых продуктов. Магазин предназначен для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты и образа жизни. Если вы следуете кето или едите только продукты с низким содержанием углеводов, ADOR Health должен быть вашим интернет-магазином кето. В контексте этой статьи вы получите лучшее сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов в Индии.

[Также читайте: 10 лучших кето-напитков | 20 лучших индийских кето-продуктов]

Список углеводов в продуктах при диабете

Когда у вас диабет, вы почувствуете себя лучше, если узнаете о своей пище и научитесь обращать внимание на такие вещи, как высокое содержание клетчатки, высокое содержание белка, полезные жиры и здоровые углеводы. Вся пища, которую вы едите, играет определенную роль в общем состоянии вашего здоровья, но граммы углеводов в каждом приеме пищи напрямую влияют на то, как будет реагировать ваш уровень сахара в крови, и, в свою очередь, на ваше самочувствие.Поэтому важно начать узнавать в среднем, сколько граммов углеводов содержится в определенных продуктах. Вам не нужно запоминать этот список, но, безусловно, проверьте продукты, которые вы едите много, чтобы иметь представление о том, сколько из них поможет вам чувствовать себя хорошо, а сколько заставит вас чувствовать себя не очень хорошо. Чтобы облегчить жизнь вам или вашему близкому человеку с диабетом, вот список продуктов и количество углеводов в них.

Отказ от ответственности: все люди разные, и вам обязательно следует обратиться к диетологу или консультанту по диабету, чтобы определить свой идеальный план питания, но в среднем 30 граммов углеводов на один прием пищи и около 15 граммов на перекус, но это может зависеть о времени суток и, конечно, о человеке.Однако за завтраком вы можете чувствовать себя лучше, съев пищу с высоким содержанием белка, которая содержит менее 10 граммов углеводов на порцию.

Алфавитный список углеводов в пищевых продуктах при диабете

Фрукты и овощи (граммы углеводов)

Яблоко (1 среднее) — 25г

Абрикосы сушеные (1/4 стакана) — 21 г

Банан (1 средний — 27 г)

Болгарский перец (1 стакан сырого) — 7 г

Черника (1/2 стакана) — 11 г

Брокколи (1 чашка в сыром виде) — 6 г

Брюссельская капуста (1/2 стакана) — 6 г

Капуста (1 стакан сырой) — 4 г

Дыня (1/2 стакана) — 7 г

Консервированные персики (1/2 стакана без жидкости) — 14 г

Морковь (1 стакан сырой) — 12 г

Цветная капуста (1 стакан сырой) — 5 г

Кукуруза (1/2 чашки приготовленной) — 17 г

Виноград (1/2 стакана) — 14 г

Зеленая фасоль (1/2 стакана) — 5 г

Кале (1 чашка в сыром виде) — 7 г

Киви (1 средний) — 11 г

Грибы (1/2 стакана) — 2 г

Апельсин (1 средний) — 15 г

Апельсиновый сок (1/2 стакана) — 13 г

Горох (1/2 чашки приготовленный) — 13 г

Груша (1 средняя) — 26 г

Персики (1 средний) — 14 г

Картофель, белый (1/2 чашки приготовленного) — 13 г

Малина (1/2 стакана) — 7 г

Шпинат (1 стакан сырого) — 1 г

Кабачки, зимние (1/2 чашки приготовленные) — 11 г

Клубника (1/2 стакана) — 6 г

Сладкий картофель (1/2 чашки приготовленного) 21 г

Арбуз (1/2 стакана) — 6 г

Цуккини (1 стакан сырых) — 4 г

Молочные продукты и заменители

Миндальное молоко (1 стакан) — 8 г

Сыр, чеддер (1 ломтик, 28 унций) — 0.4g

Творог, 2% жирности (1/2 стакана) — 4 г

Мороженое, ванильное (1/2 стакана) — 15 г

Соевое молоко, оригинальное, светлое (1 стакан) — 5 г

Обезжиренное молоко (1 стакан) — 12 г

Цельное молоко (1 стакан) — 12 г

Йогурт, цельный, без добавок (1 стакан) — 11 г

Хлеб, крупы и бобовые

Бублик, цельнозерновой (1/2 большой) — 35 г

Фасоль, черная (1/2 чашки приготовленной) — 19 г

Коричневый рис (1/2 чашки приготовленного) — 22 г

Английский маффин (1 целая) — 27 г

Крекер Грэм (2 крекера) — 22 г

Чечевица (1/2 чашки приготовленной) — 19 г

Попкорн (3 чашки) — 11 г

Киноа (1/2 чашки приготовленной), 20 г

Тортилья, цельнозерновая (8 дюймов) — 35 г

Тортилья, кукуруза (6 дюймов) — 11 г

Щелкните здесь, чтобы прочитать статью бабушки: Новый взгляд на диабет

Есть ли у вас какие-либо советы по планированию питания при диабете?

120 Список продуктов с почти нулевым содержанием углеводов

Представьте себе мир, в котором не существует нервного подсчета углеводов.

Если вы начинаете с низким содержанием углеводов, ускоряете кетоз или проводите индукцию по Аткинсу, продукты с нулевым содержанием углеводов сделают вас свободными.

  • Советы по отказу от углеводов
  • Как читать этикетки продуктов без углеводов
  • Реальный опыт питания без углеводов и журнал питания за 6 недель
  • Список безуглеводных продуктов для печати
  • План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Список продуктов с низким содержанием углеводов ОГРОМНЫЙ. Продукты с нулевым содержанием углеводов более ограничены, особенно в области фруктов и овощей.Но есть еще более 100 вариантов сытных блюд.

 

Найти продукты с нулевым содержанием углеводов не сложно (больше).

Используйте наши списки продуктов с нулевым и (почти) нулевым содержанием углеводов, внимательно читайте этикетки на упаковке и будьте приятно удивлены всеми вариантами.

 

Этикетки без углеводов

На многих пищевых этикетках указано, что продукты не содержат углеводов. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям печатать «ноль граммов» на этикетке, если продукт содержит менее одного грамма углеводов.

Заменители сахара, сыр, яйца и специи являются типичными примерами этой ситуации. Если вы проявляете особую осторожность, считайте их как 0,5 г чистых углеводов на порцию.

 

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

План питания «Почти ноль» — это три легких дня, одна агрессивная техника и значительная потеря жира. Этот план разработан, чтобы сломать даже самый худший киоск и сжечь большое количество накопленного жира.

 

Использование почти нулевого списка

С технической точки зрения, жиры — это единственные продукты, которые полностью не содержат углеводов.Даже мясо и морепродукты содержат следовые количества.

Что вы должны знать:

Продукты в этом списке содержат очень незначительное количество чистых углеводов – доли грамма. Эти продукты настолько близки к нулю, что большинство людей с низким содержанием углеводов считают их «безуглеводными продуктами».

Продукты с «почти» нулевым содержанием углеводов немного выше, но одна порция из списка по-прежнему содержит менее 1 чистого углевода.

Одно предупреждение:

Следите за своими порциями. Следовые количества углеводов действительно складываются.

 

Возьмите список

Почти в каждой группе продуктов есть продукты с нулевым содержанием углеводов, поэтому легко наслаждаться разнообразными продуктами, когда они очень низкокалорийны.

Возьмите копию списка продуктов с почти нулевым содержанием углеводов здесь.

 

Мясо без углеводов

Богато белком и витаминами, большинство видов натурального мяса не содержат углеводов.

Упакованное, вяленое и переработанное мясо (колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, бекон и т. д.) содержат некоторое количество углеводов из-за добавления ароматизаторов, консервантов или крахмалистых связующих веществ.

Обязательно проверяйте этикетки.

Это натуральное мясо не содержит углеводов:

  • Говядина
  • Телятина
  • Баранина
  • Свинина
  • Мясо птицы (индейка, курица, утка, гусь, курица, перепел)
  • Субпродукты (мозги, язык, печень, сердце, почки)
  • Мясо дичи (оленина, бизон, страус, карибу, лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)

 

Морепродукты без углеводов

Свежие (необработанные) морепродукты без углеводов:

  • Код
  • Камбала
  • Подошва
  • Пикша
  • Палтус
  • Сардина
  • Рыба-меч
  • Тунец
  • Форель
  • Лосось
  • Сом
  • Бас

Эти варианты содержат следовые количества углеводов:

  • Краб
  • Креветка
  • Омар
  • Кальмар

Этих вариантов немного больше:

  • Устрицы (кол.35 чистых углеводов на устрицу)
  • Мидии (0,38 чистых углеводов на мидию)
  • Моллюски (количество углеводов 0,35 на моллюск)

 

Приправа без углеводов

Ароматизация продуктов с нулевым содержанием углеводов делает их более вкусными.

  • Соль и перец
  • Уксус
  • Корица молотая
  • Самые острые соусы
  • Готовые приправы (проверьте этикетку)
  • Желтая горчица
  • Укроп сорняк
  • Зеленый лук, базилик, орегано, розмарин, тимьян и т. д.

 

Масла и жиры без углеводов

Следующие жиры и масла не содержат углеводов:

Менее полезные масла:

  • Майонез (проверьте каждую этикетку)
  • Растительное масло
  • Кунжутное масло

 

Органическое кокосовое масло

Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или (MCT) жирных кислот. Эти жиры метаболизируются по-разному.

Кокосовое масло сразу же используется для получения энергии, а не запасается.

Органическое кокосовое масло

Carrington farms не содержит глютена, ГМО, гидрогенизированных и транс-жиров, кошерно и не содержит углеводов.

 

Высокоэффективное масло MCT

 

Смесь чистых масел MCT

Left Coast легче усваивается и переваривается.

MCT преобразуется в энергию быстрее, чем другие масла, повышает скорость метаболизма в организме и помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

 

Связующие без углеводов

Неароматизированный порошкообразный желатин — это пища с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.Желатин укрепляет волосы и ногти, помогает коже оставаться эластичной и помогает заснуть.

У гуру низкоуглеводной диеты Даны Карпендер есть отличные идеи по добавлению желатина:

    «Я тоже собираюсь добавлять желатин в разные вещи. В частности, я планирую подмешивать желатин в блюда из мясного фарша, от бургеров до мясных рулетов и чили.

Почему бы и нет? Это безвкусно. Бьюсь об заклад, в гамбургерах и мясных хлебах он удерживает влагу и действует как связующее.

Я также начал добавлять крошки свиной шкурки во многие рецепты мясного фарша не только для вкуса, но и для желатина.

– из Hold The Toast «Желатин сводит меня с ума»)

Используйте желатин с нулевым содержанием углеводов в качестве связующего вещества для мясного фарша или добавляйте в лимонад для начинки и повышения уровня белка.

 

Напитки с нулевым содержанием углеводов

Эти напитки не содержат углеводов:

  • Вода
  • Газированная вода
  • Клубная газировка
  • Кофе
  • Чай
  • Диетическая сода (обратите внимание на искусственный подсластитель)

 

Подсластители с нулевым содержанием углеводов

Компании рекламируют аспартам, сукралозу, сахарин и стевию как не содержащие углеводов заменители сахара.Однако – порошкообразные и гранулированные обычно содержат следовых количеств углеводных наполнителей.

Чтобы пройти долгий путь, нужно совсем немного. Используйте посыпку.

Примечание: Искусственные подсластители могут влиять на инсулин так же, как и сахар, поэтому следите за своим прогрессом, используйте с осторожностью и с осторожностью.

 

Жидкая стевия без горечи

Смесь

EZ-Sweetz со стевией без горечи не имеет неприятного послевкусия. Эта смесь не имеет характерной горечи типичных подсластителей на основе стевии.

 

Алкоголь без углеводов

С осторожностью употребляйте алкоголь. Ваше тело сжигает алкоголь раньше, чем сжигает жир в качестве топлива. Когда вы метаболизируете весь алкоголь, ваше тело вернется к сжиганию жира.

Алкоголь выбивает некоторых людей с низким содержанием углеводов из кетоза на несколько дней после употребления алкоголя. Все люди разные, поэтому следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

  • Джин
  • Ром (неароматизированный)
  • Водка (неароматизированная)
  • Виски
  • Текила
  • Скотч

 

(Почти) Zero Carb Foods

Этот список из почти продуктов с нулевым содержанием углеводов действительно расширяет ваши возможности без ущерба для вашего плана.

Одна порция этих продуктов содержит менее 1 чистого углевода. Тщательно измерьте и распределите дополнительные углеводы в течение дня.

 

Почти ноль фруктов и овощей

Многие листовые зеленые овощи (шпинат, салат, сельдерей, капуста, зелень репы) — отличный выбор для нулевого потребления углеводов.

Несмотря на то, что авокадо обычно считается овощем, он является фруктом, почти нулевым содержанием углеводов и источником полезных жиров.

Малина богата клетчаткой и отлично подходит для посыпки салата или взбитых сливок.

 

Размер порции: 1/2 стакана

  • Шпинат .2
  • Петрушка .4
  • Авокадо .5
  • Редис .5
  • Салат .25
  • Бок Чой .7
  • Сельдерей .8

Размер порции: 1/4 стакана

  • Грибы .5
  • Чеснок (1/2 зубчика) .5
  • Побеги покеберри .5
  • Капуста .5
  • Спаржа (3 шт.) .6
  • Кокос .5
  • Желтый кабачок .7
  • Малина .7
  • Цветная капуста .7
  • Брокколи .8
  • Огурец .9

 

Почти ноль яиц и молочных продуктов

Яйца

Яйца такие универсальные: жареные, омлеты, омлеты, пироги с заварным кремом, вареные, фаршированные и, конечно же, яичный салат.

  • Яйца от 0,2 до 0,7 на яйцо (проверьте картонную коробку)

Яйца почти не содержат углеводов, от 0,2 до 1 чистого углевода на яйцо. Органические, выращенные на свободном выгуле, бесклеточные и т. д. яйца имеют более крупные желтки, что снижает содержание углеводов.Обязательно проверяйте каждую коробку.

 

Густые сливки

Большинство марок взбитых сливок содержат менее 1 углевода на столовую ложку, даже если на упаковке указано «0 углеводов».

Внимательно читайте этикетки – сливки каждой марки очень разные.

  • Густые сливки 0,4 чистых углевода на столовую ложку.
  • Half-and-Half от 0,2 до 1 чистого углевода на столовую ложку.

 

Почти нулевой сыр

Большинство натуральных необработанных сыров (без добавления ароматизаторов или ингредиентов) содержат от 0 до 1 чистого углевода на порцию.Твердые сыры будут самыми низкими; более мягкие, сливочные сыры будут самыми высокими.

Следующие сыры и количество чистых углеводов получены от FatSecret, Popular Cheeses. Если вы сомневаетесь, проверьте каждую этикетку.

 

Размер порции: 1 унция = куб 1″ = 1/4 тертого стакана (прибл.)

  • Азиаго .9
  • Синий .6
  • Бри .1
  • Камамбер .1
  • Чеддер .3
  • Колби .7
  • Эдам .4
  • Фонтина .4
  • Козы.6
  • Гауда .6
  • Грюйер .1
  • Хаварти .7
  • Мексиканская смесь сыров .5
  • Монтерей .1
  • Моцарелла .6
  • Мюнстер .3
  • Невшатель от .1 до .8
  • Пармезан .9
  • Проволоне .6
  • Рикотта .8

* Этот список можно продолжать и продолжать… Будь смелым и попробуй что-то новое!

 

Советы по отказу от углеводов

Вы решили снизиться – очень низко. Эти три простых совета упрощают начало диеты с нулевым содержанием углеводов.

Дайте себе несколько дней на подготовку.

Проверьте свой холодильник и шкафы, отодвиньте продукты с высоким содержанием углеводов в сторону и заполните пространство любимыми безуглеводными продуктами.

Запланируйте поход за продуктами с нулевым содержанием углеводов и запаситесь!

Сосредоточьтесь на том, что вам разрешено есть.

Продукты с нулевым содержанием углеводов вкусные и вкусные. Вы не почувствуете, что лишаете себя.

Веселись. Попробуйте новые вещи.

Если вы едите продукты без углеводов, вы чаще готовите. Развлечение с едой — хороший способ создать положительные ассоциации.

 

Журнал продуктов питания с нулевым содержанием углеводов Real Life

Каково на самом деле отказаться от углеводов? Ребекка Лэтэм из Low Carb Better Health отказалась от углеводов, в течение шести недель ведя дневник питания:

    Я ем мясо, небольшое количество молочных продуктов, немного полезных жиров и пью только воду.

Я также ем Fat Bombs, которые содержат миндальное масло, какао и стевию.

Я тщательно слежу за тем, что ем. Вот что я узнал на данный момент о том, как мой уровень сахара в крови реагирует на пищу. »

 

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, выйдите из стойла, оправьтесь от чит-дня или сбросьте диету за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославленную доктором Робертом Аткинсом более 40 лет назад.

Научно обоснованный и мощный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с метаболической устойчивостью, сидящим на диете, быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое похудение.

 

Откажитесь от нервного подсчета углеводов

Выбирайте из более чем 150 простых рецептов и сочетаний блюд (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

  • Сломайте свою самую жесткую диету.
  • Быстро похудеть к особому событию.
  • Восстановление после случайного чита.
  • Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
  • Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
  • Наконец-то получите доступ к упрямому накопленному жиру и сожгите его.
  • Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
  • Легко добавляйте полезные жиры.
  • Уменьшает чувство голода естественным путем.
  • Обострите свое чувство контроля порций.

 

Если вы делаете все (но ничего не работает)…

Возьми три выходных.Создайте персональный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочей лошадки, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

Дойдите почти до нуля и начните сжигать жир во время следующего приема пищи. Влезай снова в эти джинсы. В течение трех дней.

 

Теги: фаз Аткинса, скачать бесплатно, кетоз, список продуктов с низким содержанием углеводов, ноль углеводов

Категория : Списки продуктов

.