11Фев

Омега жиры: Роль жирных кислот в организме человека

Содержание

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

  • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
  • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

  • олеиновая кислота
  • эруковая кислота
  • эйкозеновая кислота
  • мидовая кислота
  • элаидиновая кислота
  • нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


из Омега- 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
  • арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8%

от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
  • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

  • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
  • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
  • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
  • улучшается половая функция у мужчин;
  • понижается уровень холестерина;
  • улучшается работа нервной системы;
  • стимулируются репродуктивная система;
  • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
  • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
  • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
  • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

  • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
  • тяжёлые травмы, кровопотери;
  • послеоперационный период;
  • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
  • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

 

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а… РИА Новости, 20.10.2021

2021-04-02T20:53

2021-04-02T20:53

2021-10-20T13:53

общество

продукты

питание

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_a66fea4ffcd54b377c1f59953a050d5b.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.Что такое Омега-3Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.В каких продуктах содержится Омега-3Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.Влияние Омега-3 на организм человекаОмега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.Польза Омега-3Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами. Для печениОмега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени. Для волосОмега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках. Для кожиОмега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин. Для сердцаСогласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек. Для суставовОмега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща. Вред Омега-3 и противопоказанияПеренасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:Польза Омега-3 для организма женщиныПолиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне. При беременностиПо некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. После 40-50 летОмега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчинДля мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты. Польза Омега-3 для детейНехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучшеОсновное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого. Польза и вред Омега-3 в капсулахЕсли с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. Как правильно принимать Омега-3Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции. Как выбрать Омега-3 комплексВ качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.ВопросыНа популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.Кому нужно принимать омега 3?— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.Как выявить дефицит Омега-3?— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту. Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.Чем опасен Омега-3?— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером? — Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html

https://ria.ru/20150813/1182720508.html

https://ria.ru/20201112/koronavirus-1584214806.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200318/1568794436.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c7809c53c9fe7340770e030fb1a0e303.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.

Что такое Омега-3

Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

В каких продуктах содержится Омега-3

Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.

Влияние Омега-3 на организм человека

Омега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.

Польза Омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами.

Для печени

Омега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени.

Для волос

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках.

Для кожи

Омега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин.

6 марта 2021, 09:37

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Для сердца

Согласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек.

Для суставов

Омега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща.

Вред Омега-3 и противопоказания

Перенасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:

  • гиперкальциемия;
  • аллергия и индивидуальная непереносимость;
  • расстройства в работе щитовидной железы;
  • камни в почках и мочевом пузыре;
  • возраст до 7 лет;
  • туберкулез.

Польза Омега-3 для организма женщины

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне.

При беременности

По некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

После 40-50 лет

Омега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. 5 февраля 2021, 17:30ЗОЖНазваны пять признаков дефицита Омега-3

Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчин

Для мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты.

Польза Омега-3 для детей

Нехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. 13 августа 2015, 23:42НаукаУченые: продукты с Омега-3 полезны для детского организмаГруппа исследователей сообщает, что дети, в рационе которых много продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, имеют больше мышечной массы и пониженный процент жира в организме, в сравнении со сверстниками.

Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучше

Основное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого.

Польза и вред Омега-3 в капсулах

Если с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

Как правильно принимать Омега-3

Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции.

Как выбрать Омега-3 комплекс

В качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.

Вопросы

На популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.

Кому нужно принимать омега 3?

— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.

Как выявить дефицит Омега-3?

— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.

Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?

— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту.

Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?

— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.

12 ноября 2020, 08:17Распространение коронавирусаЭксперт рассказала, может ли рыбий жир защитить от COVID-19

Чем опасен Омега-3?

— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.

Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?

— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.

Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?

— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.

Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером?

— Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

18 марта 2020, 16:12

Овощи, фрукты, рыбий жир: как защитить организм от вирусов

сердце, кости, иммунитет и кожа

Все мы слышали о пользе рыбьего жира для здоровья, молодости и красоты. Главная составляющая рыбьего жира, позволяющая оказывать такой эффект, — Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они являются главным полезным элементом рыбьего жира. Всего существует 11 Омега-3 ПНЖК. Однако две из них — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — считаются основными. От их благотворного влияния зависит здоровье всех клеток организма человека. 

Омега-3 ПНЖК не синтезируются в организме человека самостоятельно и должны ежедневно поступать в него с едой. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или принимая Омега-3 ПНЖК дополнительно с рыбьим жиром.

С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты, являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм. Рассмотрим, для чего полезны Омега-3 ПНЖК, подробнее. 

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Достаточное количество Омега-3 ПНЖК в организме защищает человека от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система


Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. Омега-3 кислоты ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза. Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной ткани в детстве и профилактики остеопороза в зрелости. Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность. Более того, витамины и Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы. В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов.

Иммунитет


Омега-3 ПНЖК стимулируют иммунитет. Они не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Омега-3 повышают активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищают дыхательные пути от инфекций и спасают нас от бронхолегочных заболеваний. Что касается курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, то Омега-3 ПНЖК приводят к объективному улучшению их состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК также препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Отметим, что польза Омега-3 ПНЖК также заключается в нормализации менструального цикла, уменьшении признаков фиброаденоматоза и регрессии кист в молочных железах.

При онкологии


Омега-3 кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Исследования показали: регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 ПНЖК с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. Также важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты (Омега-6, которая имеет прямо противоположное действие Омега-3 ПНЖК) в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы.

Омега-3 ПНЖК подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3 кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК надежно защищают организм от онковирусов. Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Польза Омега-3 для профилактики рака становится заметна при регулярном принятии.

Мозг


Человеческий мозг на 60% состоит из жиров и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышать способность воспринимать и запоминать информацию.

Благодаря Омега-3 ПНЖК мозг начинает работать эффективнее, и это касается любого возраста. Дефицит Омега-3 ПНЖК ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Омега-3 ПНЖК помогают коже сохранять липидный слой, влагу и молодость, тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 ПНЖК не позволяют активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

Омега-3 ПНЖК эффективны в борьбе с акне. ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса. Омега-3 помогают иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи. Они не только ускоряют заживление ран на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления, как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира с Омега-3 — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.


В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.


Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.


В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.


Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота Гены
Альфа-линоленовая FADS1
Докозагексаеновая FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая FADS1 и ELOVL2


Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.


Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.


Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6 | Статьи

Ряд медицинских исследований показал, что переизбыток омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 может увеличить риск возникновения некоторых заболеваний. Врач-кардиолог Зубайдат Мусаева в беседе с «Известиями» подтвердила: жирные кислоты необходимы организму, чтобы регулировать давление, работу мозга и сердца, однако чрезмерное их потребление и дисбаланс может привести к опасным последствиям.

Зачем организму жирные кислоты

Жиры чрезвычайно важны для правильной работы организма. Они выполняют строительную функцию и принимают участие практически во всех обменных процессах, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых синтезируются необходимые для этого биологически активные соединения.

Наибольшей биологической активностью обладает омега-3 кислота, — отметила Мусаева. — Из нее образуются эйкозаноиды — это высокоактивные биологические соединения. Они выполняют очень важную функцию в организме человека — регулируют артериальное давление, воспалительные процессы, защищают сосудистую стенку за счет усиления выведения холестерина из организма, участвуют в профилактике атеросклероза, обладают антиаритмическим действием.

Фото: TASS/DPA/Frank May

Врач рассказала, что в состав омега-3 входят три вида кислот — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По словам медика, это «идеальная пища для мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, а мозг — работать четко».

Так, результаты недавнего исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтвердили связь высокого уровня омега-3 в крови с большей продолжительностью жизни. Ученые наблюдали за 2240 участниками эксперимента в течение 11 лет, анализировали уровень жирных кислот в их организме и уровень смертности после 65 лет.

Омега-6 снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль, обеспечивают здоровье кожи.

Омега-9 способствуют усвоению глюкозы, предупреждая развитие диабета, предотвращают развитие опухолей и хронических воспалений, снижают риск развития атеросклероза, участвуют в укреплении иммунитета.

В чем содержатся омега-3

Источником омега-3 жирных кислот врачи называют прежде всего морскую рыбу, особенно жирную и полужирную (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь).

Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.

Фото: Global Look Press/Creativ Studio Heinemann

Много омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.

Источники омега-6

Больше всего омега-6 содержится в растительных маслах — льняном, пальмовом, соевом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, кукурузном, кунжутном, хлопковом, оливковом, арахисовом.

Много их и в таких популярных у поклонников ЗОЖ продуктах, как овсяные отруби, курица и индейка, соевые бобы, безхолестериновый майонез.

Содержат достаточное количество омега-6 также гомогенизированный маргарин, грецкие орехи и миндаль.

Какие продукты содержат омега-9

Источниками омега-9 являются оливковое масло, авокадо, рыбы лососевых пород. Также большое количество этих кислот содержится в орехах, прежде всего в арахисе, семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.

Фото: Global Look Press/Daniel Karmann

Чем опасен переизбыток жирных кислот

Медики и диетологи отмечают, что при всей несомненной пользе жирных кислот для организма, очень важно соблюдать правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

По словам Зубайдат Мусаевой, избыток омега-6 вреден для организма.

— Густеет кровь, замедляются обменные процессы, провоцируется развитие воспалений в организме и опухолей, — поясняет она. — У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.

Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.

Фото: Depositphotos/dragonstock

О том, что эйкозаноиды, которые организм извлекает из омега-6, усиливают воспаление, сообщалось и в исследовании ирландских ученых, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм». Исследователи отмечали, что переизбыток этих кислот может быть связан с воспалением суставов и артритом.

Нарушением здоровья может обернуться и переизбыток омега-3. На это даже крепкий организм может отреагировать тошнотой, диареей и другими проблемами с ЖКТ.

Как сбалансировать рацион

Оптимальное соотношение в рационе омега-3 к омега-6 составляет, по разным данным, от 1:2 до 1:4. Диетологи отмечают, что в современном питании наблюдается дисбаланс в сторону превышения омега-6 иногда в десятки раз.

Чтобы сбалансировать рацион питания, специалисты рекомендуют включить в него две порции жирной рыбы в неделю. Ценность каш, йогуртов, салатов для организма повысит добавленная в них чайная ложка семян чиа или льна. А для приготовления пищи лучше использовать масло водорослей или канолы.

По словам Мусаевой, в привычном рационе питания среднестатистического россиянина избыток омега-6 неминуем. Она отмечает, что эти кислоты, а также омега-9 мы получаем с пищей в достаточном количестве. А вот омега-3 можно принимать дополнительно.

Фото: TASS/CTK/digifoodstock.com

При этом управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 г омега-3 в день.

Что такое Oмега-3? — Mēness aptieka

Омега-3 – это класс полиненасыщенных жирных кислот (PUFA). Известно, что PUFA в целом способствуют здоровью сердца и кровеносных сосудов. Есть три главных вида oмега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентоеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Oмега-3 играют значительную роль в организме как составные части фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран. Особенно высок уровень DHA в сетчатке глаз, мозге и сперме. Дополнительно к их структурной роли в клеточных мембранах, oмега-3 (вместе с oмега-6) обеспечивают энергию организму, и используются для синтеза эйкозаноидов. Эйкозаноиды – это такие молекулы, химическая структура которых похожа на жирные кислоты, из которых они получены; они имеют широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах.

ALA встречается в растениях и их маслах – подсолнечном, хлопковом, соевом, конопляном, льняном, тыквенного семени, виноградных косточек, черного тмина, горчичном, касторовом. В нашем организме она не синтезируется сама, поэтому это важная незаменимая жирная кислота (раньше считалась витамином F) и, подобно микроэлементам, должна приниматься с пищей. ALA организм может перерабатывать в EPA и DHA, однако научно доказано, что при определенных физиологических состояниях этот процесс не обеспечивает полноценное и сбалансированное количество EPA и DHA в нашем организме. Заявленное количество составляет менее 15% синтезированных EPA и DHA.

DHA и EPA входят в состав рыбьего жира и масла криля, однако первоначально их синтезируют микроводоросли. Далее фитопланктон питается микроводорослями, а рыба питается фитопланктоном и накапливает жирные кислоты в своих жировых тканях.

В целом дары моря являются хорошим источником пищи, чтобы дополнительно получить EPA и DHA. Большое количество oмега-3 содержится в лососе, тунце, сардинах, анчоусах и макрели. Диетологи советуют в неделю употреблять 2-3 порции жирной рыбы, чтобы достичь 350 мг EPA и 250 мг DHS в день.

В наши дни считают, что именно биологически активные добавки играют важнейшую и эффективнейшую роль в обеспечении баланса жирных кислот oмега-3 в человеческом организме. То, что написано на упаковке, вы должны соблюдать, потому что правильное количество EPA и DHA и их соотношение не менее важно. Научно доказано, что именно 250 мг EPA и 350 мг DHA в день наиболее эффективно обеспечивают наш организм этими важнейшими представителями жирных кислот oмега-3.

Какая польза от oмега-3?

· Доказано, что oмега-3 участвуют в регуляции нормального давления крови.

· Снижают уровень триглицеридов в крови.

· Снижают холестерин низкой плотности в крови.

· Замедляют развитие атеросклероза кровеносных сосудов.

· Обладают антиаритмическим действием.

· Уменьшают риск развития инфаркта и инсульта.

Во время беременности EPA и DHA участвуют в правильном развитии сетчатки глаз и мозга малыша, уменьшают риск преждевременных родов и увеличивают оптимальный результат веса малыша. Интересно, что сетчатка глаз ребенка полностью развивается до его рождения, в свою очередь мозг ребенка развивается еще следующие два года после его рождения. У малышей, в питании которых было достаточно EPA и DHS, будут лучше развиты речевые и моторные функции, когнитивные и социальные способности.

Исследователи высказали гипотезу, что большее потребление oмега-3 с пищей или биологически активными добавками может снизить риск рака благодаря их противовоспалительному действию и ингибированию клеточных факторов роста.

Доказательства нескольких наблюдательных исследований свидетельствуют, что более высокие дозы oмега-3 связаны с меньшим риском рака груди.

Ограниченные данные наблюдений свидетельствуют, что большее потребление рыбы и oмега-3 связано с пониженным риском колоректального рака.

Результаты других наблюдательных исследований, которые получены, используя данные об употреблении с пищей, свидетельствуют, что большее потребление рыбы и /или oмега-3 снижает риск рака простаты. Употребление как рыбы, так и oмега-3 связано с меньшим летальным исходом риска простаты.

Есть доказательства, которые свидетельствуют, что употребление EPA и DHA с пищей может защитить от развития рака эндометрия.

У людей с легкими когнитивными нарушениями oмега-3 может улучшить некоторые аспекты когнитивной функции, в том числе внимание, скорость обработки и немедленный отзыв.

Принимая во внимание присутствие DHA как структурного липида в клеточных мембранах сетчатки глаз и благоприятное влияние образующихся из EPA эйкозаноидов на воспаление сетчатки, неоваскуляризацию и выживание клеток, исследователи указали, что oмега-3 имеет цитопротекторное воздействие на сетчатку, что может предотвратить развитие или прогрессирование старческой макулярной дистрофии (СMД).

Исследователи выразили обоснованные надежды, что oмега-3, особенно EPA и DHA – могли бы снизить риск болезни сухих глаз и уменьшить ее симптомы благодаря противовоспалительной активности. Многие пациенты принимают биологические добавки oмега-3 как дополнительную терапию с искусственным слезам и другим лекарствам.

Побочные явления Oмега-3

Чаще всего отмечаемые побочные явления биологически активных добавок oмега-3 обычно легкие. Это неприятный вкус, плохой запах изо рта, отрыжка, тошнота, чувство дискомфорта в желудке и кишечнике, понос, головная боль и сильный запах пота, при этом они преимущественно кратковременны и преходящи.

Помни! Биологически активные добавки не заменяют полноценное и сбалансированное питание.

Янис Сташулис, Mēness aptieka фармацевт

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Факты о жирных кислотах омега-3

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — это питательные вещества, которые вы получаете с пищей (или добавками), которые помогают строить и поддерживать здоровое тело. Они являются ключом к структуре каждой вашей клеточной стенки. Они также являются источником энергии и помогают вашему сердцу, легким, кровеносным сосудам и иммунной системе работать должным образом.

Два важных элемента — EPA и DHA — в основном содержатся в некоторых видах рыбы. ALA (альфа-линоленовая кислота), еще одна жирная кислота омега-3, содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена.

Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), головном мозге и сперматозоидах.

Эти жирные кислоты необходимы организму не только для функционирования, но и для здоровья.

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Жир крови (триглицериды). Рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов . Высокий уровень этого жира в крови подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта .

Ревматоидный артрит. Рыбий жир добавки (ЭПК+ДГК) могут уменьшить скованность и боль в суставах . Добавки омега-3 также повышают эффективность противовоспалительных препаратов.

Депрессия. Некоторые исследователи обнаружили, что в культурах, которые употребляют в пищу продукты с высоким содержанием омега-3, уровень депрессии ниже.  Влияние добавок рыбьего жира на депрессию было неоднозначным.Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли это изменить ситуацию.

Развитие ребенка. DHA важен для зрительного и неврологического развития младенцев.

Астма. Диета с высоким содержанием омега-3 снижает воспаление, является ключевым компонентом при астме.  Но необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, улучшают ли добавки с рыбьим жиром функцию легких или снижают количество лекарств, необходимых человеку для контроля состояния.

СДВГ. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминание и обучение. Но в этой области необходимы дополнительные исследования, и добавки омега-3 не следует использовать в качестве основного лечения.

Болезнь Альцгеймера и деменция. Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и деменции, а также оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением.Но это еще не точно.

Где взять жирные кислоты омега-3

По возможности старайтесь получать жирные кислоты омега-3 из продуктов, а не из пищевых добавок. Старайтесь есть нежареную жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК как минимум два раза в неделю.

К ним относятся:

  • Anchovies
  • Bluefish
  • Bluefish
  • Markerel
  • Marling
  • Marlin
  • Salmon
  • SARDINES
  • проживание
  • озерный форель
  • Tuna
  • Тунец

во время еды больше жирных рыб хорошая идея, некоторые, вероятно, имеют более высокий уровень ртути, полихлорированных бифенилов (ПХД) или других токсинов.К ним относятся скумбрия, дикая рыба-меч, кафельная рыба и акула. Другие рыбы с высоким содержанием ртути – это марлин, оранжевый большеголов и большеглазый тунец.

Рыба, такая как дикая форель и дикий лосось, более безопасна.

Хорошие источники пищи ALA:

  • Walnuts
    • Blaxseed и льняное масло
    • Canola Oil
    • Soybean Oil
    • Seeds Soybean
    • Chia Seeds
    • в то время как продукты питания, содержащие омега-3 жирных кислот, имеют преимущества для здоровья, некоторые — — как масла и орехи — могут быть калорийными.Так что ешьте их умеренно.

      Стоит ли принимать добавки омега-3?

      Рыбий жир содержит ЭПК и ДГК. Масло водорослей содержит ДГК и может быть хорошим вариантом для людей, которые не едят рыбу.

      Сначала поговорите со своим врачом о приеме добавки. У них могут быть конкретные рекомендации или предупреждения, в зависимости от вашего здоровья и других лекарств, которые вы принимаете.

      Также доступны рецептурные препараты омега-3. Epanova, Lovaza,  Omtryg и Vascepa содержат DHA/EPA и рекомендуются для взрослых с уровнем триглицеридов 500 мг/дл или выше.В отличие от добавок с рыбьим жиром, эти лекарства одобрены и контролируются FDA на предмет качества и безопасности для конкретного применения.

      Некоторым людям с заболеванием сердца может быть рекомендовано ежедневно принимать 1 грамм (1000 миллиграммов) комбинации DHA/EPA из рыбьего жира.

      Люди с другими заболеваниями могут принимать дозы до 4 граммов в день.

      Но если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания (сердце и кровеносные сосуды) и высокий уровень триглицеридов, добавки омега-3 могут повысить риск фибрилляции предсердий.Мерцательная аритмия является наиболее распространенным типом нарушения сердечного ритма (сердечной аритмии).

      Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки омега-3, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

      Жирные кислоты омега-3: продукты и полезные свойства

      Сила рыбы

      Что такое омега-3 жирные кислоты?

      Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Они являются незаменимым жиром, а это значит, что они необходимы для выживания.Мы получаем омега-3 жирные кислоты, которые нам нужны, из продуктов, которые мы едим.

      Каковы лучшие источники омега-3 жирных кислот?

      Рыба – лучший источник омега-3 жирных кислот. Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

      Что означают ЭПК, ДГК и АЛК?

      В рыбе содержится два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

      Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

      Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этих исследований связана с EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье. Преимущества включения омега-3 жирных кислот в ваш рацион включают:

      • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
      • Снижение риска смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
      • Снижение риска внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
      • Снижение риска образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
      • Сохранение слизистой оболочки артерий гладкой и без повреждений, которые могут привести к утолщению и твердости артерий. Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
      • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
      • Меньше воспаления. Считается, что атеросклероз (уплотнение артерий) связан с воспалительной реакцией организма.Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые высвобождаются во время воспалительной реакции.

      Омега-3 жирные кислоты могут также:

      • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП/«хорошего» холестерина).
      • Снижение артериального давления. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто ее не ест.

      Количество жирных кислот омега-3 в отдельных сортах рыбы и морепродуктов

      • Скумбрия
        • Размер порции: 3 унции (100 грамм)
        • Количество жиров Омега-3: 2.5–2,6 г
      • Лосось (дикий)
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 1,8 г
      • Сельдь
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 1,3–2 грамма
      • Тунец (синий)
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 1,2 грамма
      • Озерная форель
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 2 грамма
      • Анчоусы
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 1.4 грамма
      • Тунец (альбакор)*
        • Размер порции: 3 унции (100 грамм)
        • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
      • Озерная белая рыба (пресноводная)
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
      • Луфарь
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 1,2 грамма
      • Палтус
        • Размер порции: 3 унции (100 грамм)
        • Количество жиров Омега-3: 0.9 грамм
      • Полосатый окунь
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 0,8 г
      • Морской окунь (смешанные виды)
        • Размер порции: 3 унции (100 г)
        • Количество жиров Омега-3: 0,65 г
      • Консервированный тунец, белое мясо
        • Размер порции: 3 унции без жидкости
        • Количество жиров Омега-3: 0,5 г

      *Содержит большое количество ртути.Ограничьте количество еды.

      Источник: Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

      Сколько Омега-3 мне нужно?

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, у которых в анамнезе не было сердечных заболеваний, съедать не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6–8 унций). Это должно включать в себя различные рыбы. Холодноводные дикие сорта рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

      Если у вас есть заболевание сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать один грамм EPA + DHA каждый день. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

      Если у вас высокий уровень триглицеридов, вам может потребоваться есть больше продуктов, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня триглицеридов. Ваш лечащий врач может также порекомендовать вам принимать добавки с рыбьим жиром.В общем, 2-4 грамма EPA + DHA каждый день рекомендуется для пациентов с высоким уровнем триглицеридов. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25-35 процентов.

      Может ли у вас быть слишком много омега-3 жирных кислот?

      Поговорите со своим лечащим врачом, если в вашем ежедневном рационе содержится 3 грамма или более омега-3 жирных кислот. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

      Должен ли я беспокоиться о ртути в рыбе?

      Ртуть встречается в природе в окружающей среде и в результате промышленного загрязнения.Он падает из воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может быть вредным. Особенно это касается нерожденных и маленьких детей.

      Некоторые виды рыб содержат больше ртути, чем другие. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременные или кормящие женщины, а также маленькие дети не должны есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и мелкая рыба.

      Альбакор Тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца-альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

      Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

      Рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что ALA может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Хорошими источниками АЛК являются молотые или перемолотые семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще одним источником АЛК являются водоросли или масло из водорослей, которое расщепляется до ДГК. Во многих продуктах, обогащенных омега-3, используется масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

      В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

      жирных кислот омега-3: существенный вклад | Источник питания

      Организм человека может производить большинство необходимых ему типов жиров из других жиров или сырья.Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это незаменимых жиров — организм не может вырабатывать их с нуля, а должен получать их из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

      Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются составной частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, регулирующих свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление.Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетическую функцию. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 жиры помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

      Жиры Омега-3 являются ключевой группой полиненасыщенных жиров. Существует три основных омега-3:

      • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
      • Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная омега-3 жирная кислота в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в травоядные животные. Человеческое тело обычно использует ALA для получения энергии, и преобразование в EPA и DHA очень ограничено.

      Самые убедительные доказательства полезного действия омега-3 жиров связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры помогают сердцу биться ровно и не отклоняться от опасного или потенциально фатального неустойчивого ритма.(1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним сердечных смертей, которые происходят каждый год в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают работу кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослаблять воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)

      В нескольких крупных исследованиях оценивалось влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) выжившие после сердечного приступа, которые принимали 1 г капсулы омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, с меньшей вероятностью имели повторное сердцебиение. приступ, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо.(2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов. В более позднем исследовании JELIS, проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие ЭПК в сочетании со статинами, снижающими уровень холестерина, с меньшей вероятностью имели серьезные коронарные события (внезапную сердечную смерть, сердечный приступ со смертельным исходом или без летального исхода, нестабильную стенокардию или открыть или обойти суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

      Большинство американцев потребляют гораздо больше другого незаменимого жира — жиров омега-6 — чем жиров омега-3.Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что более высокое потребление жиров омега-6 может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой и другие проблемы, но это не было подтверждено данными о людях. (4) В последующем исследовании медицинских работников, например, соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают положительное влияние омега-6 жиров на сердечно-сосудистую систему. Хотя нет никаких сомнений в том, что многие американцы могут получить пользу от увеличения потребления жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

      Исследователи пристально изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным влиянием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты исследования Health Professionals Follow-up Study и других исследований показывают, что у мужчин, рацион которых богат ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), вероятность развития рака простаты на поздних стадиях ниже, чем у тех, кто потребляет мало ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака предстательной железы и прогрессирующего рака предстательной железы среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из пищевых добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень крупном испытании по скринингу рака предстательной железы, легких, толстой кишки и яичников (PLCO) не было обнаружено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или прогрессирующим раком простаты. (7)

      Рецепты здоровья

      Учитывая широкое значение и преимущества морских жирных кислот омега-3, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную (темное мясо) рыбу, которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают есть рыбу из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям, (9) однако доказательства вреда от недостатка омега-3 жиров гораздо более последовательны, а баланс пользы и риска очевиден. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу примесей в жирной рыбе, прочитайте «Рыба: друг или враг».)

      В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и содержание в них омега-3 жирных кислот.

      Тип морепродуктов Размер порции Омега-3 жирные кислоты

      (мг/порция)

      Анчоус 2,0 унции 1 200
      Сом (фермерский) 5,0 унций 253
      Моллюски 3.0 унций 241
      Треска (атлантическая) 6,3 унции 284
      Краб 3,0 унции 351
      Рыбные палочки (замороженные) 3,2 унции 193
      Палтус 5,6 унции 740
      Омар 3,0 унции 71
      Махи-махи 5,6 унции 221
      Мидии 3.0 унций 665
      Устрицы 3,0 унции 585
      Поллок (Аляскинский) 2,1 унции 281
      Лосось (дикий) 6,0 унций 1 774
      Лосось (выращенный) 6,0 унций 4 504
      Сардины 2,0 унции 556
      Гребешки 3,0 унции 310
      Креветки 3.0 унций 267
      Рыба-меч * 3,7 унции 868
      Форель 2,2 унции 581
      Тунец (альбакор) ** 3,0 унции 733
      Тунец (легкий, полосатый) 3,0 унции 228

      ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. ДЖАМА . 2006; 296:1885-1899.

      *Меч-рыба содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым луцианом).Женщины, которые беременны или могут забеременеть, кормящие матери и маленькие дети должны избегать этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю различных рыб и моллюсков с низким содержанием ртути. .

      ** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить употребление тунца-альбакора одной порцией в неделю.

      Каталожные номера

      1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007 г.; 8 Приложение 1:S27-29.

      2. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano для Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354:447-55.

      3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007 г.; 369:1090-98.

      4. Туалет Уиллетт. Роль пищевых омега-6 жирных кислот в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007 г.; 8 Приложение 1:S42-5.

      5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005 г.; 111:157-64.

      6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al.Диетическое потребление n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Am J Clin Nutr . 2004 г.; 80:204-16.

      7. Коралек Д.О., Петерс У., Андриоле Г. и соавт. Проспективное исследование пищевой альфа-линоленовой кислоты и риска развития рака предстательной железы (США). Рак вызывает контроль . 2006 г.; 17:783-91.

      8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2007 г.; 76:189-203.

      9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального бюллетеня по ртути. Акушерство Гинекол . 2003; 102:346-51.

       

      Условия использования

      Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

      7 фактов, которые нужно знать о жирных кислотах омега-3

    • Результаты исследований диет, богатых морепродуктами (рыбой и моллюсками) и сердечно-сосудистых заболеваний, дают умеренные доказательства того, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, имеют меньше шансов умереть сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто редко или никогда не ест морепродукты. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (3MB PDF) включают новую рекомендацию о том, что взрослые должны потреблять 8 или более унций различных морепродуктов в неделю, поскольку они содержат ряд питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты. (Меньшие количества рекомендуются для маленьких детей, и есть специальные рекомендации для беременных или кормящих женщин. См. Совет № 4.)

    • Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что морепродукты, богатые ЭПК и ДГК, должны быть включены в рацион, полезный для сердца; однако не было доказано, что добавки ЭПК и ДГК защищают от сердечных заболеваний. В 2012 году две группы ученых проанализировали результаты исследований влияния добавок EPA/DHA на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна группа проанализировала только исследования людей с сердечными заболеваниями в анамнезе, а другая группа проанализировала исследования людей как с сердечными заболеваниями, так и без них. Ни один из обзоров не нашел убедительных доказательств защитного эффекта добавок.

    • Обзор научной литературы, проведенный в 2012 году, показал, что ЭПК и ДГК, типы омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире, могут быть умеренно полезными для облегчения симптомов ревматоидного артрита. В исследованиях, включенных в обзор, многие участники сообщили, что, когда они принимали рыбий жир, у них была более короткая утренняя скованность, меньшая отечность и боль в суставах, а также меньшая потребность в противовоспалительных препаратах для контроля симптомов.

    • Пищевая ценность морепродуктов имеет особое значение во время роста и развития плода, а также в раннем младенчестве и детстве. Женщины, которые беременны или кормят грудью, должны потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю из различных видов морепродуктов с низким содержанием метилртути в рамках здорового питания и при соблюдении своих потребностей в калориях.Беременные или кормящие женщины должны ограничить количество белого тунца (обозначенного как «альбакор») не более 6 унций в неделю. Им следует есть кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель, потому что в них высокое содержание метилртути.

    • Продолжаются исследования омега-3 жирных кислот и заболеваний головного мозга и глаз, но недостаточно доказательств, чтобы сделать выводы об эффективности омега-3 при этих состояниях. DHA играет важную роль в функционировании мозга и глаз.Исследователи активно изучают возможные преимущества ДГК и других жирных кислот омега-3 в профилактике или лечении различных заболеваний головного мозга и глаз.

    • Существуют противоречивые данные о том, может ли существовать связь между омега-3 жирными кислотами, содержащимися в морепродуктах и ​​рыбьем жире (EPA/DHA), и повышенным риском рака предстательной железы. В настоящее время проводятся дополнительные исследования связи потребления омега-3 и риска развития рака предстательной железы.

    • Итог: включение морепродуктов в ваш рацион полезно для здоровья.Неясно, полезны ли добавки омега-3. Если вы подумываете о добавках омега-3, поговорите со своим лечащим врачом. Особенно важно проконсультироваться со своим лечащим врачом (или врачом вашего ребенка), если вы беременны или кормите грудью, если вы принимаете лекарства, влияющие на свертываемость крови, если у вас аллергия на морепродукты или если вы планируете давать ребенку добавки омега-3. .

    • Жиры Омега

      Апрель 2014 г. Выпуск

      Омега-жиры
      Автор Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE
      Today’s Dietitian
      Vol.16 № 4 стр. 20

      Узнайте больше о различных типах омега-жиров и о том, как они влияют на общее состояние здоровья.

      Многие потребители слышали о пользе для здоровья омега-3 жирных кислот, но большинство из них не знают о других омега-жирах, которые играют различную роль в улучшении общего состояния здоровья. Диетологи знают, что в пищевых продуктах и ​​добавках содержится несколько омега, но важно точно знать, что это такое, какую роль они играют в организме, как они способствуют здоровью и какие продукты их содержат, чтобы RD могли более эффективно консультировать пациентов.

      Что в имени?
      Говоря о жирных кислотах, полезно просмотреть или дать определение общепринятым и часто запутанным терминам. Все жирные кислоты с пометкой «омега» являются ненасыщенными и содержат одну или несколько двойных связей. Омега-жирные кислоты классифицируются в соответствии с расположением первой двойной связи путем подсчета атомов углерода, начиная с последнего углерода. Например, первая двойная связь жирной кислоты омега-3 появляется через три атома углерода от концевого конца цепи жирной кислоты.Точно так же первые двойные связи жирных кислот омега-6, -7 и -9 начинаются с шести, семи и девяти атомов углерода от конца их цепей жирных кислот соответственно.

      Ненасыщенные жирные кислоты далее классифицируются либо как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), поскольку они имеют только одну двойную связь (например, жиры омега-7 и -9), либо как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), поскольку они имеют более одной двойной связи. связь (например, жиры омега-3 и -6). В номенклатуре каждой жирной кислоты используется количество двойных связей, положение первой двойной связи и количество атомов углерода в цепи (см. таблицу ниже).Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК), жир омега-3, определяется как 18:3, n-3. 18 относится к числу атомов углерода; 3 относится к трем двойным связям; и n-3 определяет положение первой двойной связи в углеродной цепи.

      Многочисленные роли жирных кислот
      Длина углеродной цепи, степень насыщения и положение двойных связей влияют на роль жирных кислот в организме. Пищевые жиры могут окисляться для получения энергии или храниться в виде триглицеридов.Кроме того, пищевые жиры регулируют экспрессию генов, модулируют ионные каналы, встраиваются в клеточные мембраны, где они влияют на текучесть мембран и многое другое.1

      Без уточнения предпочтений в отношении МНЖК или ПНЖК диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными жирами, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.2

      ПНЖК

      Жирные кислоты омега-3
      Жирные кислоты омега-3 привлекли внимание ученых в 1970-х годах, когда они изучали питание и здоровье инуитского населения Гренландии.По сравнению с контрольной группой из Дании, инуиты страдали от сердечного приступа и диабета в десять раз реже.3 Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 из традиционной морской диеты инуитского населения обладают кардиозащитными свойствами4. Большое потребление инуитами морепродуктов ежедневно давали им 10,5 г омега-3 жирных кислот в виде эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Датские участники потребляли всего 0,8 г в день.3 Идея о том, что эти жирные кислоты защищают сердце, получила дальнейшее подтверждение, когда исследователи заметили, что население в странах с высоким потреблением рыбы имеет более низкий уровень сердечных заболеваний.5

      Энтузиазм среди исследователей в отношении связи между омега-3 и здоровьем сердца продолжился результатами исследования GISSI. Итальянские исследователи рандомизировали более 11 000 человек, переживших инфаркт миокарда (ИМ) в течение предыдущих трех месяцев, для получения либо 840 мг ЭПК + ДГК в виде 1 г добавки рыбьего жира, либо плацебо. Авторы сообщили, среди других положительных результатов, что добавки омега-3 снижают внезапную смерть на 45%.6

      Те же исследователи провели последующее исследование с субъектами, у которых была диагностирована застойная сердечная недостаточность, и обнаружили, что добавки омега-3 жирных кислот значительно защищают от смертности от всех причин и госпитализаций по поводу сердечно-сосудистых заболеваний.1

      Обзор, проведенный в 2008 году, пришел к выводу, что рыба или рыбий жир, содержащие примерно 250 мг ЭПК + ДГК в день, значительно снижают риск смерти от ишемической болезни сердца (ИБС) на 36% по сравнению с теми, кто не потребляет ЭПК + ДГК.7

      Несколько недавних рандомизированных контролируемых испытаний показали меньше положительных результатов. Различия могут быть связаны с дизайном исследования. Например, участники исследования GISSI были рандомизированы вскоре после перенесенного ИМ. В последующем испытании, в котором результаты были нейтральными, субъекты были включены намного позже и тем временем получили оптимальную медицинскую помощь.1

      Другие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты в рыбе могут оказывать влияние на здоровье не только сердца.Исследования показывают, что потребление ЭПК и ДГК имеет решающее значение для развития головного мозга и сетчатки глаза плода.8 На самом деле, одно небольшое исследование показало, что матери, принимавшие добавки ДГК во время беременности, рожали детей, которые демонстрировали лучшие навыки решения проблем в возрасте 9 месяцев. .9

      Было высказано предположение, что у пациентов с депрессией и болезнью Альцгеймера может быть низкий уровень ДГК.5 Недавние исследования показали, что добавки ЭПК и ДГК могут уменьшать симптомы депрессии1 и улучшать когнитивные функции у пациентов с легкой формой болезни Альцгеймера.8 Более того, эти жирные кислоты потенциально обладают сильным противовоспалительным действием. Другие области исследований включают их роль в лечении или профилактике возрастной дегенерации желтого пятна, СДВГ, ревматоидного артрита и астмы.1

      EPA и DHA часто находятся в центре внимания исследований, но жирная кислота омега-3 с более короткой цепью ALA также полезна для здоровья. «Существует растущая доказательная база, демонстрирующая полезную роль ALA в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Дженнифер Флеминг, MS, RD, LDN, координатор клинических проектов в Университете штата Пенсильвания.«Исходя из эпидемиологических данных, эффективность ЭПК + ДГК в сравнении с АЛК сопоставима с сердечно-сосудистыми заболеваниями [сердечно-сосудистыми заболеваниями]. Однако, несмотря на то, что есть некоторые клинические данные о преимуществах ALA для сердечно-сосудистых заболеваний, было проведено больше исследований с EPA + DHA». Другие исследования также подтверждают потенциальную пользу АЛК при хроническом воспалении, метаболическом синдроме, воспалительных заболеваниях кишечника, раке, волчанке и ревматоидном артрите, добавляет она.

      Однако у различных жирных кислот омега-3 неодинаковая судьба в организме.Ферменты элонгазы и десатуразы действительно превращают АЛК в жирные кислоты омега-3 с более длинной цепью, но скорость преобразования низкая: только от 5% до 15% АЛК превращается в ЭПК и менее 1% АЛК превращается в ДГК. 5

      Жирные кислоты омега-6
      Линолевая кислота (ЛК), жир омега-6, является наиболее распространенной ПНЖК в рационе. Надлежащее потребление LA и других омега-6 жирных кислот является спорным. LA является предшественником арахидоновой кислоты (АК), которая может метаболизироваться в биоактивные эйкозаноиды, связанные с воспалением и хроническими заболеваниями.

      Исследователи обсуждали преимущества ограничения омега-6 жирных кислот в рационе для уменьшения производства воспалительных соединений. Были также опасения, что высокое потребление LA приведет к снижению производства противовоспалительных эйкозаноидов омега-3 из-за конкуренции ферментов между двумя классами ПНЖК.

      Однако в научных рекомендациях Американской кардиологической ассоциации (AHA) 2009 г., основанных на сочетании 34 исследований типа «случай-контроль», проспективных когортных, экологических и рандомизированных контролируемых исследований, говорится, что потребление не менее 5-10% энергии из омега-6 жирные кислоты снижают риск ИБС по сравнению с более низким потреблением.10 Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения сообщили об аналогичном заключении и рекомендуют, чтобы потребление жиров омега-6 составляло от 2,5% до 9% энергии.11

      Тем не менее, этот вопрос все еще обсуждается. Повторный анализ Сиднейского диетического исследования сердца пришел к выводу, что замена насыщенных жиров жирной кислотой увеличивает смертность среди мужчин, недавно перенесших коронарное заболевание.12 В этом исследовании вместо других жиров использовалось сафлоровое масло и маргарин из сафлорового масла, в результате чего потребление жировой кислоты составило 15.4% энергии, что больше, чем рекомендуемое количество и обычное потребление. Кроме того, исследователи не измеряли потребление трансжиров.

      «Жирные кислоты омега-6 не являются причиной плохого состояния здоровья», — говорит Кевин Фриче, доктор философии, профессор диетологии Университета Миссури и соавтор систематического обзора по этой теме, опубликованного в июльском выпуске журнала за 2012 год. Академии питания и диетологии . Увеличение количества МА в рационе не приводит к значительному увеличению количества АК в тканях; таким образом, только небольшая часть LA способствует образованию воспалительных эйкозаноидов, объясняет он.

      По словам Фриче, многие люди не понимают, что АА также важны для устранения воспаления. «Арахидоновая кислота — не просто плохой парень; это также помогает организму восстановиться». Те же самые провоспалительные соединения запускают рассасывание и возвращают ткани к здоровью.

      Более того, по словам Фриче, жирные кислоты омега-6 вряд ли будут блокировать образование противовоспалительных соединений из жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 и -6, длина которых превышает 18 атомов углерода, обходят фермент, ограничивающий скорость.«Небольшие количества AA и DPA [докозапентаеновая кислота, жирная кислота омега-3], которые содержатся в мясе и яйцах, очень эффективно усваиваются клетками». Вместо того, чтобы окисляться клетками для получения энергии, они превращаются в эйкозаноиды.

      Результаты систематического обзора должны убедить специалистов в области питания в том, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 полезны, говорит Фриче.

      МНЖК

      Омега-9 жирные кислоты
      Омега-9 жирные кислоты могут быть синтезированы in vivo; следовательно, они не важны для диеты.Однако диетические жиры омега-9 влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда они заменяют насыщенные жирные кислоты в рационе, уровень холестерина ЛПНП улучшается, уровень холестерина ЛПВП остается стабильным, а резистентность к инсулину улучшается.13 При замене углеводов в рационе жиры омега-9 повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают уровень триглицеридов.

      Олеиновая кислота является преобладающей жирной кислотой омега-9 в рационе. Исследователи заинтересовались омега-9 жирами из-за наблюдаемой пользы для здоровья от средиземноморской диеты, которая богата олеиновой кислотой, в основном из оливкового масла.Однако некоторые исследования, в которых источником олеиновой кислоты в основном являются продукты животного происхождения, не показали защиты от ишемической болезни сердца.14,15

      Жирные кислоты омега-9 и диеты, богатые маслом канолы, по-видимому, снижают опасный жир на животе, по словам Питера Дж. Джонса, доктора философии, профессора диетологии и пищевых наук и директора Центра функциональных продуктов питания и нутрицевтиков Ричардсона в университете. Манитобы в Канаде. Как показало многоцентровое исследование масла канолы (COMIT), высокое потребление олеиновой кислоты, но не ПНЖК, вызывает повышенную выработку сигнальной молекулы, называемой олеилеаноламидом.«Это увеличивает расход энергии и подавляет потребление пищи», — говорит Джонс. По его словам, благодаря олеилеаноламиду и улучшенному составу тела омега-9 жирные кислоты могут снизить как риск сердечно-сосудистых заболеваний, так и резистентность к инсулину.

      Как ведущий исследователь COMIT, Джонс говорит, что 130 испытуемых ежедневно потребляли смузи, богатый различными смесями масел, как часть здоровой для сердца диеты для поддержания веса. «Смесь олеиновой кислоты и ДГК превосходила любую из четырех других испытанных смесей», — говорит он.«Он снизил уровень холестерина ЛПНП, повысил уровень холестерина ЛПВП, полностью выбил порог триглицеридов со снижением на 25%, а вишенкой на торте стало снижение как систолического, так и диастолического артериального давления».

      Жирные кислоты омега-7
      Из-за потенциальных преимуществ для здоровья жиров омега-7, о которых сообщалось в средствах массовой информации, клиенты и пациенты могут задать вам вопрос о пальмитолеиновой кислоте. Предполагается, что он уменьшает воспаление, повышает чувство сытости, способствует снижению веса, снижению уровня холестерина и триглицеридов и улучшению резистентности к инсулину.

      Существует две формы этой жирной кислоты, объясняет Ирена Б. Кинг, доктор философии, профессор кафедры эпидемиологии и внутренней медицины Университета Нью-Мексико. Она объясняет, что цис-изомер вырабатывается в организме и потребляется, когда мы едим орехи макадамия, а транс-форма естественным образом присутствует в мясе и молочных продуктах.

      В отличие от метаболических эффектов большинства транс-жиров, некоторые исследования показывают, что транс-пальмитолеиновая кислота оказывает положительное влияние на здоровье, включая улучшение резистентности к инсулину и липидов в крови.16 Тем не менее, пока не прыгайте на подножку омега-7, говорит Кинг, потому что необходимо провести дополнительные исследования. «Есть как положительные, так и отрицательные ассоциации с потреблением омега-7. Это не так однозначно», — говорит она.

      Руководство для клиентов и пациентов
      Клиенты и пациенты часто спрашивают, какие жиры самые полезные для здоровья и какие растительные масла лучше всего использовать, говорит Бонни Шмидт-Хейс, MS, RD, LD, CLS, клинический специалист по липидам. в больнице Case Western University Hospitals Harrington Heart and Vascular Institute Lipid Clinic в Кливленде.«Я консультирую по вопросам общего качества диеты, уделяя особое внимание растительной пище, в том числе растительным жирам», — говорит она, добавляя, что советует пациентам использовать оливковое и каноловое масла для большей части приготовления пищи.

      Лонг-Айленд, Нью-Йорк, диетолог Карен Ансель, MS, RDN, соавтор книги «Календарная диета: ежемесячное руководство по снижению веса, живя своей жизнью» , также отдает предпочтение богатым МНЖК оливковому и каноловому маслам. Она говорит, что у канолы есть дополнительное преимущество, так как она также содержит жирные кислоты омега-3 растительного происхождения.

      В соответствии с рекомендациями AHA17 и Schmidt-Hayes, и Ansel предлагают клиентам есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия и озерная форель, два раза в неделю, чтобы получать ЭПК и ДГК. Для удобства Ансель предлагает покупать тунца, лосося и сардины в банках или пакетах. «Что может быть проще, чем бросить их в салат или пасту? Это буквально занимает меньше минуты», — говорит Ансель.

      Schmidt-Hayes рекомендует пациентам употреблять орехи и семена несколько раз в неделю.А для клиентов, которые любят сливочное масло, она предлагает маргарин, не содержащий трансжиров, или маргарин, обогащенный растительными станолами/стеролами.

      Большинство рецептов можно корректировать с учетом качества жира, но некоторые требуют твердого жира, говорит Элли Кригер, MS, RDN, телеведущая и автор книги «Чудеса выходного дня: вкусные, здоровые ужины за 30 минут или меньше» . Для классического печенья, такого как шоколадная стружка, она рекомендует использовать половину сливочного масла и половину масла канолы. Ее исправление для тортов состоит в том, чтобы заменить 1/2 стакана сливочного масла на 1/3 стакана масла канолы, а если торт слишком плотный, взбивание яичных белков может сделать его воздушным.

      А для жареного цыпленка Кригер распыляет масло прямо на продукт. «Это дает красивое ровное покрытие. Вы можете использовать меньше масла, и оно будет более однородным», — объясняет она.

      Тем не менее, Джонс говорит, что важно также предупреждать клиентов об употреблении слишком большого количества полезных жиров. «Количество имеет значение, — говорит он. «Переедание и избыточный вес сведут на нет положительные эффекты, даже если вы решите есть правильные жиры».

      Тем не менее, каждая ненасыщенная жирная кислота содержит что-то уникальное, поэтому диетологи могут с уверенностью рекомендовать разнообразные продукты, богатые ненасыщенными жирами.

      — Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, внештатный писатель и консультант по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая масла омега-9 и полезные жиры 101. У нее частная практика в Ньюпорт-Ньюсе, Вирджиния, и она автор книги «Похудение при диабете — неделя за неделей ».

       

      Источники и рекомендуемое потребление отдельных жирных кислот с пищей


      Жирная кислота

      Основные источники продовольствия

      Стандартное потребление с пищей в США (DRI)

      Обычная суточная доза

      Альфа-линоленовая кислота (18:3, n-3)

      Семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла

      Адекватное потребление (AI): 1.от 1 до 1,6 г, от 0,6% до 1,2% потребляемой энергии

      от 1,4 до 1,8 г

      Эйкозапентаеновая кислота (20:5, n-3)

      Рыба и морепродукты

      DRI не установлен

      от 30 до 40 мг

      Докозагексаеновая кислота (22:6, n-3)

      Рыба и морепродукты

      DRI не установлен

      от 60 до 80 мг

      Линолевая кислота
      (18:2, n-6)

      Соевое и кукурузное масла, шортенинг

      ДВ: от 12 до 17 г, от 5% до 10% потребляемой энергии

      от 13 до 18 г

      Арахидоновая кислота
      (20:4, n-6)

      Мясо, птица, яйца

      DRI не установлен

      от 120 до 180 мг

      Пальмитолеиновая кислота
      (16:1, n-7)

      Орехи макадамия, сине-зеленые водоросли

      DRI не установлен

      1.2 г

      Олеиновая кислота
      (18:1, n-9)

      Оливковое и рапсовое масла, авокадо, говяжий жир, сало

      DRI не установлен

      27 г

      — Источник: Vannice G, Rasmussen H. Позиция Академии питания и диетологии: пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Нутр Диета .2014;114(1):136-153.

       

      Ссылки
      1. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, et al. Жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях и здоровье: всестороннее обновление. Дж Клин Липидол . 2012:6(3):216-234.

      2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010:24.

      3. Kromhout D, de Goede J. Обновление кардиометаболического воздействия на здоровье ω-3 жирных кислот. Карр Опин Липидол . 2014:25(1):85-90.

      4. О’Киф Дж. Х. мл., Харрис В. С. От инуитов к реализации: омега-3 жирные кислоты достигают совершеннолетия. Mayo Clin Proc . 2000:75(6):607-614.

      5. Vannice G, Rasmussen H. Пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. J Acad Nutr Diet .2014:114(1):136-153.

      6. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999:354(9177):447-455.

      7. Мозаффарян Д. Рыба и n-3 жирные кислоты для профилактики фатальной ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти. Am J Clin Nutr . 2008;87(6):1991S-1996S.

      8.Суонсон Д., Блок Р., Муса С.А. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни. Ад Нутр . 2012:3(1):1-7.

      9. Судья MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Потребление матерями функциональных пищевых продуктов, содержащих докозагексаеновую кислоту, во время беременности: польза для способности ребенка решать проблемы, но не выполнять задачи на распознавание памяти в возрасте 9 месяцев. Am J Clin Nutr . 2007;85(6):1572-1577.

      10.Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009;119(6):902-907.

      11. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации: 2010 .Женева, Швейцария: Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН; 2010.

      12. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленный метаанализ. БМЖ . 2013;346:e8707. дои: 10.1136/bmj.e8707.

      13. Джиллингем Л.Г., Харрис-Янц С., Джонс П.Дж. Диетические мононенасыщенные жирные кислоты защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды . 2011;46(3):209-228.

      14. Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Am J Clin Nutr . 2009;89(5):1425-1432.

      15. Warensjo E, Sundstrom J, Vessby B, Cederholm T, Riserus U. Маркеры качества пищевых жиров и десатурации жирных кислот как предикторы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: популяционное проспективное исследование. Am J Clin Nutr . 2008;88(1):203-209.

      16. Mozaffarian D, Cao H, King IB, et al. Транс-пальмитолеиновая кислота, метаболические факторы риска и впервые возникший диабет у взрослых в США: когортное исследование. Энн Интерн Мед . 2010;153(12):790-799.

      17. Рыба 101. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp. 20 марта 2013 г. По состоянию на 26 января 2014 г.

       

      Жиры Омега-3

      Омега-3 жиры — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

      Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах. Основные из них:

      • АЛК (альфа-линоленовая кислота)
        ALA необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому нам нужно получать ее из продуктов, которые мы едим.В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
      • EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)
        Нам нужны эти типы омега-3 жиров для здорового сердца и кровообращения. Наше тело может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, но только в небольшом количестве. Таким образом, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

        Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником ЭПК и ДГК. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

      Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

      Было проведено множество исследований жиров омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

      В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, такими как Великобритания.

      Жиры Омега-3 ЭПК и ДГК могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: Они могут помочь:

      • низшие триглицериды (жир, который поступает в нашу кровь после еды)
      • улучшить кровообращение (кровообращение по всему телу)
      • предотвращение образования тромбов
      • снижение артериального давления
      • Поддерживайте ровный ритм сердца.

      В прошлом более высокие уровни жиров Омега-3 ЭПК и ДГК в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что польза заключается в употреблении в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не в добавках, отпускаемых без рецепта. Тем не менее, некоторые добавки с высоким содержанием омега-3 могут быть назначены врачом для лечения гипертриглицеридемии.

      Какие продукты содержат омега-3?

      Жирная рыба

      Жирная рыба – лучший источник жиров Омега-3.Старайтесь съедать две порции рыбы в неделю. Хотя бы один из них должен быть жирным. Порция составляет 140 г, но вы можете съедать две или три меньшие порции в течение недели.

      Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты.

      • анчоусы
      • вздутие живота
      • карп
      • угорь
      • сельдь (сельдь)
      • скумбрия
      • сардины
      • лосось
      • сардины
      • шпроты
      • рыба-меч
      • форель
      • малек.

      Употребление в пищу жирной рыбы не только означает, что вы будете получать жиры Омега-3. Они хороши для вас и в других отношениях. Они являются источником витаминов А и D и витаминов группы В, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не потребляют в достаточном количестве.

      Сколько слишком много?

      Некоторая рыба содержит небольшое количество химических веществ или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы. В целом безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

      Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

      Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вам следует съедать не более двух порций жирной рыбы в неделю. Полностью избегайте акул, марлинов и меч-рыб.

      Растительные продукты, содержащие Омега-3

      Ряд растительных продуктов богат жирами омега-3, АЛК. Старайтесь есть больше таких продуктов, особенно если вы обычно не едите рыбу или являетесь вегетарианцем.

      Растительные продукты, которые являются хорошими источниками омега-3:

      • некоторые масла, включая льняное (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
      • зеленые листовые овощи
      • орехи, особенно грецкие
      • семена, особенно льна (льняное семя), тыквы, семян чиа и конопли.

      Продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами

      В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

      Проверьте количество и вид омега-3 на этикетке. Продукты часто обогащают АЛК, а не ЭПК или ДГК. ЭПК и ДГК наиболее важны для здоровья сердца.

      А добавки?

      Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

      Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

      Если вы решите пополнить запасы омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

      • Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
      • Не выбирайте рыбий жир из печени, он содержит меньше Омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
      • Принимайте пищевые добавки с более низким уровнем витамина А – менее 1 мг в день (что может быть записано как 1000 мкг или 1000 мкг).
      • Если вы беременны или кормите грудью, вообще избегайте добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
      • Стремитесь ежедневно получать 500 мг ЭПК и ДГК, это примерно равно 140 г жирной рыбы в неделю.
      • Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать кровь.
      • Если вы веган или вегетарианец, вы можете принимать масла морских водорослей.

       

      Узнайте, как потреблять меньше соли для здоровья сердца 

      Омега-жирные кислоты

      Фото предоставлено: My View Point, Bigstock EPA, AA и AL может быть трудно распутать.Вот определения, информация об эффектах и ​​рекомендации по приему.

      Почему жирные кислоты называют «омега-жирными кислотами»?

      Жирные кислоты омега представляют собой полиненасыщенные жиры. Жирная кислота представляет собой длинную цепочку атомов углерода. Ненасыщенный жир отличается от насыщенного наличием двойной связи в этой углеродной цепочке. Когда жиры имеют более двух двойных связей, они называются полиненасыщенными. Ученые определили, что существует два класса полиненасыщенных жиров:

      • Омега 6 – первая двойная связь с конца жирной кислоты находится у атома углерода 6
      • Омега 3 – первая двойная связь с конца жирной кислоты жирная кислота находится у атома углерода 3

      Омега 6 и омега 3 также могут называться n-6 и n-3 соответственно.

      Что особенного в омега-3 жирных кислотах?

      Мы не можем сделать это в нашем теле. Мы должны получать их из продуктов. Три основные жирные кислоты омега-3 — это ALA, EPA и DHA. Их полные химические названия приведены в конце этой страницы. Мы можем преобразовать ALA в EPA и DHA, но не очень эффективно.

      • ДГК является основной полиненасыщенной жирной кислотой, содержащейся в головном мозге. Это важно для развития и функционирования мозга.
      • ЭПК преобразуется в гормоноподобные соединения, называемые эйкозаноидами.

      Что особенного в омега-6 жирных кислотах?

      Мы можем производить некоторые из этих жирных кислот в нашем организме, но одна из них должна поступать из нашего рациона. Это LA (см. полное название в конце этой страницы), и она преобразуется в более длинную жирную кислоту, называемую AA.

      • АК преобразуется в гормоноподобные соединения, называемые эйкозаноидами.

      Что делают эйкозаноиды?

      Эйкозаноиды регулируют такие функции организма, как деление и рост клеток, свертываемость крови и мышечную активность.Они влияют на нашу реакцию на травмы, инфекции и некоторые заболевания. Ключевое различие между омега-3 и омега-6 жирными кислотами заключается в эйкозиноидах, которые они образуют.

      • ЭПК омега-3 образует эйкозеноиды, которые уменьшают воспаление. Они защищают от сердечных приступов, инсультов и воспалительных заболеваний, таких как артрит, волчанка и астма.
      • Омега-6 AA образует эйкозеноиды, которые усиливают воспалительную реакцию на травму, стресс, инфекцию и заболевание. Они увеличивают свертываемость, ограничивают размер кровеносных сосудов и помогают сдержать инфекцию или уменьшить кровотечение.

      Каково текущее рекомендуемое потребление омега-3 и 6?

      Американцы получают с пищей в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эксперты считают, что мы должны есть больше источников омега-3 и меньше источников омега-6. Однако рекомендуемого соотношения нет. Институт медицины установил адекватное потребление ALA и LA на уровне от 1,1 до 1,6 г в день и от 12 до 17 г в день соответственно. Диетические рекомендации США рекомендуют съедать 8 унций или более морепродуктов в неделю.

      Какие продукты являются хорошими источниками омега-3?

      Жирная рыба – самый богатый источник. Рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель, сельдь и тунец, являются хорошими источниками ДГК и ЭПК. Некоторые водоросли производят DHA и EPA. Рыбы едят эти водоросли и запасают эти жиры в своем теле. Хорошими источниками АЛК являются орехи, особенно грецкие, льняное семя, некоторые зеленые овощи, соевое и каноловое растительные масла. Некоторые продукты обогащены ЭПК и/или ДГК, включая спреды, кулинарные масла, соевое молоко, соки и яйца.Кроме того, брюссельская капуста, листовая капуста, шпинат и салатная зелень содержат АЛК.

      Какие продукты являются хорошими источниками омега-6?

      Многие распространенные растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое, являются хорошими источниками LA. Любая пища, приготовленная с использованием этих масел, также является источником жирных кислот омега-6. Наша пищевая система богата омега-6 жирными кислотами.

      Каковы преимущества употребления большего количества омега-3 жирных кислот?

      • Добавки из рыбы и рыбьего жира снижают риск внезапной смерти и сердечных приступов, вызванных сердечно-сосудистыми заболеваниями.
      • Рыбий жир снижает уровень триглицеридов в крови. В зависимости от дозы это может достигать 33 процентов.
      • Рыбий жир оказывает небольшое, но благотворное влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
      • Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить болезненность суставов и потребность в кортикостероидных препаратах при ревматоидном артрите.
      • Растительные источники омега-3 оказывают защитное действие на метаболизм костей.
      • ДГК может помочь с когнитивной функцией.
      • Американская психиатрическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю из-за связи между низким уровнем омега-3 и депрессией.

      Совет: Ешьте рыбу несколько раз в неделю. Консервированный лосось, тунец, сельдь и сардины являются хорошими источниками полезных жирных кислот омега-3.

      Безопасны ли добавки с омега-3?

      Добавки с рыбьим жиром использовались во многих исследованиях. Сами по себе они, по-видимому, не увеличивают частоту кровотечений. Однако, если вы принимаете варфарин или аспирин, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром. Иногда их взаимодействие вызывает кровотечение из раны или желудочно-кишечного тракта.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обычно считает безопасным до 3 граммов в день. Прежде чем принимать пищевую добавку, важно поговорить со своим лечащим врачом.

      Проверьте свой выбор

      Если вы не едите много рыбы, посмотрите на свой выбор. Рыбные консервы, такие как лосось, сардины и тунец, являются недорогим выбором для обеда. Включайте в свой рацион рыбу и моллюсков хотя бы два раза в неделю.

      Определения

      Омега-3

      ALA — альфа-линоленоновая кислота
      EPA — EICOSAPENTAHENOION CALD
      DHA — DOCOSAHEXAHEAGAHEACAHEAGAHEAGAHEAGAEONOION COLD

      OMEGA 6

      LA — ЛИНОЛЕЙНАЯ КИСКАЯ КИСЛ
      AA — ARACHIDONIC CASSICE

      питания и найдите способы внедрить модели и варианты здорового питания в нашем новом онлайн-курсе «Питание 101: рекомендации по здоровому питанию и планирование питания»

      Источник

      Омега-3 жирные кислоты и здоровье, Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения

      «Позиция Академии питания и диетологии: пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых», J Acad Nutr Diet 114, no.