31Янв

Меню правильного питания для снижения веса: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Отражение в зеркале, активность и внешний вид многое могут сказать о здоровье человека. Наше тело – это связь с миром внутренним и оно крайне гибкое, легко адаптируется к изменениям. Поэтому, если в течение долгого времени у вас не было сил и желания следить за своим здоровьем, но сейчас такая необходимость появилась, никогда не поздно начать.

Конечно, когда стоит цель сбросить килограммы, многие задумываются о том, как организовать правильное питание, меню на каждый день для снижения веса будет дано в заключительной части этого материале. Но сейчас хочется отметить, что снижение веса, чтобы он больше не вернулся – это работа по всем фронтам. Поэтому, в данном материале, который написан с целью помочь в реальной жизни каждому читателю, расскажем о поэтапной работе и важных шагах, помогающих в процессе правильного и эффективного похудения.

Не смотреть на весы

Казалось бы, первый совет звучит достаточно странно. Ведь, если стоит цель похудеть, то волей-неволей приходится на весы смотреть. На самом же деле, нужно понимать, что при занятиях спортом не только сжигается подкожный жир, но и касаются мышцы. То есть, результат определяется не цифрами, которые показывают весы, а именно тем, насколько изменения тела видны в зеркале.

Если усердно тренироваться, правильное питание, меню на каждый день для снижения веса по часам будет дано ниже в этой статье, то сначала можно даже прибавить несколько килограммов. Почему так происходит? Вы сжигаете подкожный жир, но качаете мышцы. А мышцы, в свою очередь – это тоже вес. Не стоит только весы использовать в качестве ориентира на успех. Тут важно замерять пропорции тела, ориентироваться на собственное самочувствие, банально, даже на отражение в зеркале.

Постепенное сокращение калорий

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно начинать правильно питаться. Но не стоит гнаться за какой-то диетой. Следует начинать с того, чтобы каждый день немного сокращать количество поступивших в организм калорий.

Совет! Чем более резко будет сброшен вес, тем более вероятность того, что он вскоре также быстро вернется. Поэтому, для правильного похудения и достижения долгосрочного результата, следует постепенно изменять привычный режим питания и объемы еды.

Итак, организм во время сильного чувства голода испытывает стресс, он замедляет обмен веществ, что способствует тому, что килограммы только задерживаются. Поэтому, чтобы тело сжигало жиры на правильной скорости, уменьшать количество калорий нужно постепенно: это не скажет на метаболизме в сторону того, что организм испытает стресс и перейдет в режим сохранения энергии.

Изменение количества калорий

Еще один хитрый способ, как можно обмануть свой организм, чтобы он, без перехода в режим сохранения, продолжал сжигать вес даже при уменьшении поступления калорий. Нужно стараться каждый день менять точное количество калорий в своем меню. Например, в один день кушать 2000 ккал, в другой – 1300, а в третий – 1500 ккал.

Наш организм всегда наготове и он всегда готовится именно к худшему. Поэтому, организм запасает жир, чтобы было, что использовать во время нехватки энергии. Если каждый день в меню строгое количество калорий, организм поймет, что что-то тут неладно и начнет замедлять метаболизм и не сжигать накопленный жир. Чтобы этого не произошло, меняется каждые несколько дней количество калорий.

Интересно! Процессы обмена веществ в организме регулирует гормон лептин. Если уровень этого гормона снижается, то, соответственно, метаболизм также становится медленнее. Если неизменно каждый день кушать строгое количество калорий, уровень лептина упадет. Так что, чередуйте этот показатель, чтобы лептин вырабатывался всегда в норме.

Силовые упражнения

Конечно, правильное питание, меню на каждый день для снижения веса для девушек играет важную роль. Об этом еще поговорим во второй части этого обзорного материала. Сейчас же хочется обратить внимание на пользу силовых упражнений. При правильном питании такие тренировки помогают снижать вес.

Последние исследования говорят о том, что после того, как силовая тренировка закончилась, еще в течение где-то 20-30 часов организм продолжает сжигать калори. Опят же, чем больше у человека мышц, тем больше калорий требуется каждый день. Силовые тренировки, помогают сжигать жир, накачивают мышцы. Все это приводит к тому, что организм теряет именно жир в тех местах, где требуется, а вот рельеф тела становится красивее.

Интервальные тренировки

Также для активного снижения веса рекомендуется проводить интервальные тренировки, которые делать высокой или низкой интенсивности по очереди. Такие тренировки обеспечат быстрейшее достижение поставленных целей. Что можно рассматривать в качестве примера для интервальной тренировки? Да обычные прыжки через скакалку. Сначала сделать короткую разминку, затем приступать к прыжкам. При этом, максимально быстро прыгать в течение 20 секунд, а потом в привычном темпе прыгать 30 секунд, потом снова темп поменять.

Кушать больше жиров

Вот, постепенно, и приближаемся ко второй части материала, где будем говорить о правильном питании. Потому что, если питаться не правильно, то все усилия, приложенные из верхних пунктов, не дадут практически никакого результата. Каждый день в меню должны быть полезные жиры, которые помогают худеть и наращивать красивую мышечную массу. Эти жиры полезны и для похудения, и для сердца.

О чем именно идет речь:

  •          Полиненасыщенные жиры, в частности, Омега-3. Он содержится в рыбе, морепродуктах и орехах.
  •          Мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве имеются в авокадо и оливковом масле, а рыбьем жире, желтке любого яйца, а также в арахисовой пасте.

Кушать меньше углеводов

Сегодня в сети можно найти много противоречивой информации по поводу того, соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или нет. Но ясен точно факт, что некоторые углеводы обязательно следует исключить из своего рациона. В первую очередь, это сахара и крахмал. Полезными углеводами считаются медленные, которые, к примеру, содержатся в овсянке или в овощах.

Также нужно обращать внимание на то, в какое время суток употреблять углеводы – это напрямую сказывается на процессе сжигания жира. Большая часть суточной нормы должна употребляться в первой половине дня. Идеально – за некоторое время до тренировки или незадолго после окончания тренировки.

Количество белка увеличить

Чем больше качественного белка будет в рационе, тем лучше будет работать обмен веществ, а значит, эффективнее сжигаться ненужный жир. Организм сжигает больше калорий, когда в него поступает белок. Потому что, на усвоение белка требуется больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов.

Интересно! Недавно рассказали о результатах интересного исследования. Проводился эксперимент, когда одной группе давалась для соблюдения диета с большим количеством белка, а вторая группа употребляла рекомендованную суточную норму белка. Результаты показали, что люди из первой группы в течение месяца потеряли больше жира.

Другие исследования говорят о том, что если человек кушает много белка и мало углеводов, но потребляет достаточно большое количество жира, он все равно будет терять вес быстрее и наращивать массу эффективнее, чем те, кто сидит на диете с высоким содержанием углеводов.

Маленькие порции каждый день

Рассматривая далее правильное питание, меню на каждый день для снижения веса для мужчин и женщин, нужно упомянуть еще одну простую истину – кушать нужно мало, но часто. Следует разбить приемы пищи на 5-6 раз в течение дня. Это позволит увеличить скорость обмена веществ, не доводить организм до сильного чувства голода.

Примерное меню правильного питания

Итак, основная информация по теме получена, теперь можно переходить к конкретным советам по тому, как составляется меню правильно питания. Выбирая конкретные рецепты правильного питания, меню на каждый день для снижения веса, они должны рассчитываться из того, что девушке в день нужно кушать не более 1200 ккал.

Понедельник:

  •          Завтрак – гречневая каша, сваренная на воде, овощной салат и чай без сахара.
  •          Второй завтрак – любой фрукт, можно даже банан и стакан нежирного кефира.
  •          Обед включает рыбный суп, отваренную куриную грудку и овощи.
  •          На полдник можно скушать натуральный йогурт или немного нежирного творога.
  •          Ужин – это небольшое количество овощного рагу или салата с кусочком рыбки.

Вторник:

  •          Завтрак может состоять из каши с хлопьями, натурального йогурта. Допускается скушать один фрукт и выпить кофе без сахара.
  •          Второй завтрак – это творожок со сметаной.
  •          На обед, традиционно, овощной суп, рыба в духовке с бурым рисом, винегрет.
  •          Полдник – немного кураги с йогуртом.
  •          Ужин включает в себя кусочек отваренного мяса и салат из свежих овощей.

Среда:

  •          На завтрак можно скушать овсяную кашку на воде, печеное яблоко.
  •          На второй завтрак допускается немного орешков, йогурт.
  •          На обед приготовьте щи со свежей капустой, пюре из картошки, сделайте на пару рыбные котлеты.
  •          На полдник допускается фруктовых салатик и несколько кусочков несладкого печенья.
  •          Ужин включает рагу, постную ветчину.

Четверг:

  •          Творожная запеканка с сухофруктами, тост с кусочком сливочного масла.
  •          На второй завтрак скушайте яблоко и немного натурального йогурта.
  •          В обед можно позволить себе борщ, куриные котлеты на пару и гречку.
  •          Полдник состоит из орешков, сухофруктов и йогурта.
  •          На ужин допускается тушеное мясо птицы и винегрет.

Пятница:

  •          Рисовая каша на молоке и сухофрукты на завтрак.
  •          Второй завтрак – это стакан кефира и банан.
  •          На обед можно кушать овощной суп, картофельное пюре, котлеты на пару, овощной салат.
  •          Полдник включает нежирный йогурт, несколько постных крекеров, стакан какао.
  •          Ужин – это овощной салат, рыба на пару, натуральный йогурт.

Суббота:

  •          Омлет из яиц и салат из свежих овощей на завтрак.
  •          Во второй завтрак можно позволить себе несколько кусочков мармелада, несколько колец ананаса и натуральный йогурт.
  •          Обед включает овощной суп, мясо курицы отваренное, винегрет.
  •          Полдник – это творог со сметаной и сухофрукты.
  •          Меню ужина может быть отваренное куриное мясо и винегрет.

Воскресенье:

  •          Овсяная кашка на молоке или воде, банан.
  •          Второй завтрак – это тост, фруктовый салат.
  •          Обед составляет суп из гречки, запеченные овощи.
  •          Полдник включает несколько фруктов и натуральный йогурт.
  •          На ужин можно порадовать себя отваренной рыбой или мясом, свежим овощным салатом.

Вот как может выглядеть правильное питание, меню на каждый день для снижения веса. Конечно, только правильно питаться – это лишь половина дела. Чтобы тело радовало рельефами, отражение в зеркале нравилось, здоровье было крепким, а энергии было много для всех дел каждый день, важно планомерно действовать на пути достижения своей цели.

Правильное питание – меню для снижения веса подготовят врачи ОН КЛИНИК Рязань

«Мы – то, что мы едим». Едва ли сегодня кто-то станет отрицать тот факт, что рацион человека в первую очередь влияет на его здоровье и самочувствие. Поклонники фаст-фуда, которые выкуривают больше 10 сигарет в день и не пренебрегают спиртными напитками, вряд ли смогут похвастать хорошей кожей, подтянутой фигурой, свежим дыханием и бодростью на протяжении всего дня. В противоположность им, те, кто придерживается принципов правильного питания, имеют все шансы отлично выглядеть и превосходно себя чувствовать даже в зрелом возрасте!

Рациональное и здоровое питание – это краеугольный камень в построении красивого и здорового тела. Всевозможные диеты в 99 случаях из 100 неэффективны: резкое снижение калорийности суточного рациона – огромный стресс для организма, провоцирующий стремительный набор веса после снятия ограничений. Мы предлагаем ориентированные не только на похудение, но и на оздоровление пациента, программы правильного питания!

Чем отличается правильное питание для снижения веса от диеты?

Наши программы построены таким образом, что следующий им пациент точно не будет страдать от голода. «Пустой» на протяжении длительного времени желудок не только напоминает о себе громким урчанием и зачастую очень болезненными спазмами! Слишком долгие перерывы между приемами пищи – это прямой путь к развитию у пациента гастрита и желчнокаменной болезни. Мы настаиваем – человек должен питаться 3-5 раз в день!

Монодиеты действительно могут спровоцировать стремительную потерю веса. Другое дело, что его уменьшение в этом случае практически наверняка произойжет за счет мышечной, а не жировой, массы тела. Убедиться в этом можно по результатам анализа состава тела – биоимпедансометрии. Правильное питание по индивидуально разработанному на каждый день меню, напротив, очень разнообразно! В нем есть мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы и даже сладкое. То, что полезными для фигуры являются только гречка и куриная грудка – это миф, и мы успешно его опровергаем!

Наконец, мы как никто другой знаем: снижение веса – это не самое главное. Гораздо важнее при этом хорошо себя чувствовать и удержать полученный результат надолго. Лучше всего – на всю жизнь. Наши программы правильного питания – это не лишение себя каких-то маленьких гастрономических радостей! Это готовый режим питания, которого при желании можно без труда придерживаться годами и даже десятилетиями.


Наши врачи

Вы можете узнать более подробную информацию
и записаться на прием по телефонам или через онлайн форму.

(4912) 700-880 Обратный звонок

Правильное питание — меню на каждый день для снижения веса

Представленное меню правильного питания на каждый день для снижения веса — не строгая диета.

Это образец, который показывает, как следует питаться, чтобы оставаться здоровым и иметь нормальную массу тела.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете похудеть. Но что более важно – вы сможете поправить свое здоровье в общем, обезопасив себя от таких напастей, как сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет 2-го типа и ожирение.

Пример недельного рациона

День первый День второй
Завтрак: Омлет со сладким болгарским перцем

Обед: Мясной борщ и отварная говядина (на которой был сварен борщ) – можно подать холодную или горячую в сметано-сырном соусе с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Ужин: Творожная запеканка без сахара, но со сметаной. Можно добавить ягоды, орешки.

Завтрак: Яичница с беконом.

Обед: вчерашний борщ и говяжьи котлеты с тушеной капустой (любыми другими тушеными овощами – кабачками, баклажанами и т.д.).

Ужин: Кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Среда Четверг
Завтрак зеленая фасоль с яйцом.

Обед: Куриный суп и отварная курица с рисом.

Ужин: Куриный салат (курица от обеда).

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Рыбный суп и говяжьи тефтели с жареной картошкой и овощами.

Ужин: Гречневая каша с творогом (без сахара), можно добавить сметану.

День пятый День шестой
Завтрак: Йогурт с ягодами и орешками (без сахара и ароматизаторов).

Обед: Гороховый суп и куриное жаркое со свежими овощами вприкуску.

Ужин: Рыбный салат.

Завтрак: Яичница с сыром.

Обед: Вчерашний гороховый суп или легкий овощной супчик и тушеная свинина с тушеной кислой (или свежей) капустой.

Ужин: Творожно-морковная запеканка (без сахара) с кефиром.

Воскресенье Повтор
Завтрак: Яйца всмятку с кусочком цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Обед: Овощной суп-пюре из кабачков, тыквы, свеклы и т.д. по выбору; запечённая в духовке индейка с овощным рагу.

Ужин: Все та же индейка с овощами (огурцы, помидоры и т.д.).

 

Важные моменты

  1. Вся пища должна быть приготовлена на сливочном или топленом масле, никакого подсолнечного или кукурузного.
  2. Салаты можно заправлять оливковым маслом с лимонным соком или сметаной, а также другими не вредными заправками. Но не майонезом.
  3. Разрешены полезные перекусы: орехи, семечки, овощи и т.д.
  4. Лечебный рацион питания обязательно предусматривает использование большого количества разнообразных специй и пряностей, более подробно о которых вы можете прочесть в рубрике сайта «Специи для похудения».

Приведенное меню здорового питания на каждый день недели приблизительное. В мире несчётное количество полезных для здоровья рецептов и втиснуть их в таблицу примерного ежедневного рациона невозможно. Данный пример недельного меню иллюстрирует принципы подбора продуктов и их сочетания. Почему эти принципы таковы, будет сказано ниже.

Что можно, а что нельзя есть

Ежедневный рацион правильного питания может быть сказочно разнообразным. Можно использовать множество рецептов. Важно только знать, какие ингредиенты разрешены, а какие противопоказаны.

Продукты, от которых надо отказаться

  • Всё, что содержит  сахар . Так как именно этот углевод — основная причина лишнего веса и ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь вы можете более подробно почитать о том, почему сахар так страшно вреден для здоровья.
  •  Злаковые культуры , в первую очередь те, которые содержат глютен. Желательно отказаться от хлеба и макарон. Вообще постараться исключить пшеницу, рожь, ячмень. Почему? Да потому, что все это продукты, от которых толстеют. Позволять себе стоит только гречку, овес, рис, пшено, киноа. И то не слишком часто и не на завтрак.
  •  Большинство растительных масел , такие как подсолнечное, кукурузное, рапсовое, должны быть под запретом у тех, кто хочет сохранить здоровье. Так же под полный запрет попадают все транс-жиры. Тут вы можете получить подробную информацию о том, почему не допустимо включать в свой рацион транс-жиры и перечисленные масла растительного происхождения.
  •  Заменители сахара . Несмотря на то, что они не содержат калорий, вред подсластителей для здоровья не намного меньше, чем у сахара. Так при метаболизме аспартама образуется метанол — сильнейшим яд. Абсолютно все сахарозаменители, в том числе и натуральные, например, стевия, разжигают аппетит и усиливают тягу к сладостям и углеводам.
  •  Обезжиренные «диетические» продукты  есть нельзя. Включение их в меню на неделю – одна из распространены ошибок, совершаемых худеющими. Люди хотят поправить здоровье и только уничтожают его, так как обезжиренные продукты содержат сахар, искусственные подсластители и ароматизаторы, а также лишают человека полезных жиров.
  •  Все промышленно произведенные готовые продукты питания  — от сосисок до йогурта — под запретом. Вся эта снедь бедна питательными веществами, зато изобилует сахарами, добавками, консервантами, трансжирами и прочими «благами цивилизации». И даже если вам кажется, что продукт не содержит сахара, не обольщайтесь, он там присутствует.

Разрешенные продукты

  •  Мясо и субпродукты любого вида , кроме промышленно произведенных (покупных сосисок, пельменей и т.д.). Мясная пища богата питательными веществами. А потому всегда входит в здоровое меню. Протеины подавляют аппетит и имеют высокий термический эффект, что не дает возможности их калориям запасаться в виде жира.
  •  Рыба . Несмотря на то, что никакой специальной рыбной диеты для похудения не существует, рыба и морепродукты обязательно должны входить в правильный рацион. И не только потому, что это легкоусвояемый белок. Но и потому, что это целебные омега-3 жирные. Важно только знать, какую рыбу можно есть, а какая заражена ядохимиками.
  •  Яйца . Многие исследователи называют их самыми ценными пищевыми продуктами на Земле, которые к тому же помогают худеть.
  •  Овощи . Богаты клетчаткой, без которой поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальный вес не удастся.
  •  Орехи и семечки . Введенные в питание людей, желающих похудеть, эти продукты способны значительно ускорить снижение веса. Ибо они дают организму протеины, полезные жиры, клетчатку. Орешками легко заменять сладкие снеди, ведущие к ожирению.
  •  Жирные молочные продукты : сливочное масло, сыры, сливки, кефиры и йогурты нормальной жирности. Ни в коем случае не обезжиренные. Все это правильные насыщенные животные жиры, которые должны присутствовать в диете каждого здравомыслящего человека.

Условно разрешенные компоненты

  •  Фрукты и сухофрукты . Несмотря на то, что фрукты содержат немного калорий и изобилуют витаминами и микроэлементами, их нельзя назвать продуктами, показанными всем и каждому. Проблема заключается в том, что во фруктах слишком много фруктозы, вред которой колоссален. Поэтому фрукты можно есть в умеренном количестве и выбирать правильные. Так, например, зеленые бананы помогают худеть, а желтые для похудения скорее вредны, чем полезны.
  •  Картофель . Богат углеводами, а от них толстеют. Но в то же время обладает высоким индексом насыщения, что важно для борьбы с лишним весом. Поэтому картофель не стоит полностью исключать из своего рациона даже худеющим. Но и злоупотреблять им тоже не надо.
  • Черный горький шоколад. Необходим для похудения и поддержания здоровья. Однако с ним все же надо быть острожным. Ибо по-настоящему горького шоколада в продаже практически нет. А все, что сладко, не полезно.

Показанные напитки

  • Разрешен черный кофе без сахара и молока, а также любые несладкие чаи.
  • Показана чистая вода, в том числе и минеральная.
  • Из соков разрешены овощные, но ни в коем случае ни фруктовые. Во фруктовых слишком много фруктозы, от которой толстеют.
  • Молоко — условно разрешённый напиток. Некоторые взрослые люди переносят его хорошо, но для большинства лучше отдать предпочтение кисломолочным вариантам — кефиру, йогурту.
  • Следует отказаться от любых «кока-кол» и прочей сладкой газировки.
  • По поводу алкоголя можно сказать следующее. Безусловно, злоупотреблять нельзя, однако и требовать от человека, чтобы он раз и навсегда отказался от спиртного, неверно. Поэтому надо выбирать те алкогольные напитки, которые полезнее других. Это, в первую очередь, — сухие вина. А также крепкие алкогольные напитки без сахара, например, водка и коньяк. От любых сладких ликеров, а также пива лучше отказаться.

Почему такой подход дает положительные результаты?

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

Выводы

Примерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса


В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

  1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
  2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

  • Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
  • Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
  • Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
  • Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
  • Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю

, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю

, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности
кардионагрузок
.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

  • Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
  • Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
  • Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
  • Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес

— это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “
индекс массы тела (ИМТ)
”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе

. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

  • ИМТ — это непостоянная величина
    , поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
  • Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма
    . Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

  1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
  2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
  3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
  4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
  5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
  6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Ты тоже решила, что тебе стоит попробовать спланировать меню на неделю?

Я так и думала.

Итак, я собираюсь рассказать, как именно составить простой недельный план питания без излишеств.

Ниже приведено пошаговое руководство, а также полезные советы, которые сделали планирование меню на неделю максимально беззаботным для меня.

Если ты хочешь еще организовать и сократить время на ежедневную уборку, то узнай о способах полного расхламления дома за 30 дней. Меньше ненужных вещей – меньше уборки и даже легче дышится!

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

  1. Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
  2. Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
  3. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
  4. Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
  5. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо содержит много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты


Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше, чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
  • Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
  • Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
  • Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Правильное питание для снижения веса «Меню на каждый день»

Чтобы каждый день питаться правильно – необходимо использовать в своем рационе правильно сбалансированное меню.

То, что мы употребляем в ежедневную пищу, делает нас либо здоровыми, бодрыми, жизнерадостными, либо ведет к потере здорового жизнеобеспечения организма и значит потере продолжительности жизни.

Меню здорового, правильного питания на каждый день


(для снижения веса и похудения):

Утро. Восемь часов:

  1. Порция овсянки.
  2. Порция манки.
  3. Одно яйцо.
  4. Один овощ.

Утро. С девяти утра до десяти:

  1. Чашечка кофе.
  2. Бутылочка воды.
  3. Стаканчик чая.

День. Одиннадцать часов:

  1. Яйцо.
  2. Порция гречки.
  3. Один фрукт.

День. С двенадцати до часа:

  1. Водичка.
  2. Мясо индейки.
  3. Чашка чая.

День. С трех до четырех:

  1. Вода.
  2. Чай.

Вечер. Пять часов:

  1. Грудинка куриная.
  2. Помидоры.
  3. Огурчики.
  4. Грибочки.

Вечер. С шести до семи:

  1. Творожок.
  2. Молоко.
  3. Ряженка.

*

Правильное (сбалансированное) питание для потери веса:

Понедельник:

Завтрак:

  1. Порция овсянки (на молочке).
  2. Несколько ложек мёда.
  3. Немножечко корицы.
  4. Двадцать граммов орешков (толченых).
  5. Одно яблочко печеное.
  6. Чашечка капучино.

Второй завтрак:

  1. Бананчик.
  2. Продукт кисломолочный.

Обед:

  1. Порция щей капустных.
  2. Одна куриная котлетка.
  3. Порция пюре.

Ужин:

  1. Салат из фруктов.
  2. Кусочек курочки.
  3. Немного минералочки.
  4. Немножко нежирных сливок.

Вторник:

Завтрак:

  1. Сто граммов мелко нарезанной грудинки.
  2. Немного соуса (овощного).
  3. Чайная ложечка мёда.

Завтрак второй:

  1. Кофе.
  2. Немного свининки.
  3. Немного капусты тушеной.
  4. Чашка чая.
  5. Три ананасовых колечка.

Ужин:

  1. Большой фрукт.
  2. Порция несладкого творога.

Среда:

Завтрак:

  1. Чай.
  2. Квашеная капустка.
  3. Омлет из нескольких яиц.
  4. Кофе (без сахара).
  5. Кусочек хлеба (из отрубей).

Второй завтрак:

  1. Сироп из шиповника.
  2. Немножко сметаны (нежирной).
  3. Немного водички.

Обед:

  1. Рис.
  2. Рыба.
  3. Вода.

Ужин:

  1. Лапша («стеклянная»).
  2. Порция брокколи на пару.
  3. Зефирная половинка.
  4. Чашечка кофе.

Четверг:

Завтрак:

  1. Большой фрукт (сладенький).
  2. Йогурт.
  3. Хлопья.
  4. Чашечка кофе.

Завтрак второй:

  1. Помидоры.
  2. Сырная булочка.
  3. Маленькая порция гречки.

Обед:

  1. Гуляш из говядины.
  2. Овощной салатик.
  3. Немножко гречки.
  4. Супчик из курочки.

Ужин:

  1. Сухофрукты.
  2. Рыба тушеная.
  3. Салат из разных фруктов.
  4. Чашка кофе.

Пятница:

Завтрак:

  1. Рис с молоком и изюмом.
  2. Сок из цитрусов.
  3. Кофе.
  4. Одна печенюшка.

Обед:

  1. Мяско.
  2. Картофель (вареный).
  3. Немножечко борщика.

Ужин:

  1. Отруби.
  2. Бокальчик вина.
  3. Стейк.

Суббота:

Завтрак:

  1. Творожные сырники.
  2. Чайная ложечка ягодного сиропчика.
  3. Немного сметаны.

Обед:

  1. Суши.
  2. Сок апельсинов.
  3. Кусочек бисквита.

Ужин:

  1. Стаканчик сока из цитрусов.
  2. Салатик овощной.
  3. Шашлычок.

Воскресенье:

Завтрак:

  1. Сок свежевыжатый.
  2. Чашка кофе.
  3. Чашечка чая.

Завтрак второй:

  1. Чай.
  2. Сухофрукты.
  3. Салатик фруктовый.

Обед:

  1. Салатик (любой).
  2. Гарнир.
  3. Мясо жареное.
  4. Немного сыра.
  5. Стаканчик томатного сока.

Ужин:

  1. Картофель вареный.
  2. Мясо тушеное.
  3. Немножко салатика.
  4. Немножко хлебцов.
  5. Чай.

*

Еще одно меню правильного питания на каждый день:

День первый:

Завтрак:

  1. Хлопья (кукурузные).
  2. Нежирное молочко.
  3. Немного мёда.

Обед:

  1. Рис.
  2. Свеженькая помидорка.
  3. Немного черного хлебушка.

Ужин:

  1. Оладьи.
  2. Несколько яблочек.

День второй:

Завтрак:

  1. Фруктовый сок.
  2. Рыбка.
  3. Грибочки.

Обед:

  1. Жаркое (по-домашнему).
  2. Супчик – пюре.
  3. Сок из фруктов.

Ужин:

  1. Йогурт нежирный.
  2. Овощи свеженькие.
  3. Три кусочка вареной курочки.

День третий:

Завтрак:

  1. Кашка геркулесовая.
  2. Омлет.
  3. Чашка чая.

Обед:

  1. Киселик.
  2. Мясная окрошка.
  3. Рыбные блины.

Ужин:

  1. Галеты.
  2. Кефир.

День четвертый:

Завтрак:

  1. Миска овсянки.
  2. Огурец (свежий).
  3. Бутерброд (хлеб с маслом).
  4. Небольшая чашка чая.

Обедаем:

  1. Овощной супчик (с сухариками).
  2. Пюре из картошки.
  3. Огуречно – помидорный салат.

Ужин:

  1. Яблоки.
  2. Рис.
  3. Минералка.

День пятый:

Завтрак:

  1. Сок из томатов.
  2. Картошка.
  3. Омлетик.
  4. Салатик (с зеленью).

Обед:

  1. Плов без специй.
  2. Грейпфрут.
  3. Помидоры.
  4. Огурчики.

Ужин:

  1. Щи (капустные).
  2. Минералка.
  3. Помидоры.

День шестой:

Завтрак:

  1. Отварная курочка.
  2. Рис.
  3. Сыр.
  4. Хлеб.
  5. Немного чая.

Обед:

  1. Овощи тушеные.
  2. Томатный сок.
  3. Хлеб (черный).

Ужин:

  1. Сок.
  2. Гречка.

День седьмой:

Завтрак:

  1. Молоко.
  2. Манная кашка.
  3. Кофе.
  4. Печенюшка.

Обед:

  1. Минералка.
  2. Фрукты.
  3. Борщик с фасолью.
  4. Курочка.

Ужин:

  1. Котлеточки (на пару).
  2. Ложка мёда.
  3. Чай.
  4. Рагу из овощей.
  5. Несколько яблочек.

*

Рецепты некоторых блюд для правильного питания


(для снижения веса):

Ассорти овощное. Рецепт ассорти:

  1. Нужно промыть и очистить картошечку, морковочку, лук. Полуколечками нарезать лук, морковку. Дольками картофель нарезать.
  2. На растительном масле обжарить картофель, морковь и лук, не забывая о постоянном помешивании (на это уйдет минут семь).
  3. Добавить все овощи (оставшиеся). Налить воды, чтобы она чуть – чуть только прикрывала донышко. Соль и специи добавить. До готовности тушить.

Канапе из клубнички. Рецепт:

  1. Разделить хлебцы на квадратики (порционные).
  2. Смешать нежненький творожок с сахарком.
  3. Каждый хлебец намазать массой, состоящей из творога.
  4. Украсить нарезанной клубникой.

Свекольно – морковный салат с огурцом. Рецепт салата:

  1. Все овощи (перечисленные) натереть на терке, которая предназначена для корейской моркови, заправить сахарно – солевой смесью (по вкусу), добавить бальзамический уксус и масло.
  2. Подавать на стол сразу, так как эти овощи очень быстро пускают сок.

*

Несколько принципов правильного питания:

  1. Пищу принимайте в те моменты, когда голод действительно вас мучает или просто одолевает.
  2. Кушайте сидя, а не лёжа или стоя.
  3. Отвыкайте от любой вчерашней еды. Отдавайте предпочтение всему свеженькому!
  4. Пережевывайте пищу не спеша (у вас никто еду не отберет!).
  5. Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете хоть какое-то чувство голода.
  6. Проглатывайте продукты кусочками, а не целиком.
  7. Приступайте к еде только в состоянии полной расслабленности. Главное: не «заедайте» проблемы!
  8. Покупайте продукты без консервантов. Только натуральные «вещи»! Никакой химии!
  9. Не забывайте про зелень! Она всегда должна быть на вашем обеденном столе. Хватит петрушки и укропчика.
  10. Основную пищу оставляйте на завтрак и на обед. Ужин организовывайте легкий и «мягкий».
  11. Двигайтесь много. Способы движения выбирайте самостоятельно. Их – массы! Выбирайте только те «двигательные методы», которые вам нравятся.
  12. Больше четырех блюд не съедайте за один приемчик. В принципе, хватит и четырех, если приготовите вкусно!
  13. «Приветствуйте» продукты, наполненные клетчаточкой: Миндаль. Фасоль. Курага. Хлеб. Бобы черные. Рис (коричневый). Тыква. Помидор. Мангольд. Сельдерей. Шпинат. Сливы. Груши. Персики. Финики. Клубника. Морковь. Кукуруза (сладкая). Дыня мускусная. Лук (свеженький). Чечевица. Горох. Арахис. Цуккини. Орешки грецкие.

Продолжение . . .

Вот – Что нужно есть, чтобы эффективно худеть!

Это – Диетические блюда для похудения

Смотрите – Правильное питание от избыточного веса!

Узнайте – Правильное питание для похудения!

Вот – Как нужно питаться правильно и культурно!

Узнайте – Как правильно питаться, чтобы не поправляться!

Это – Правила и принципы правильного питания!

Правильное питание для похудения меню дешевое


Содержание:

Правильное питание для похудения: доступная система питания, меню и рецепты
Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню
The most awesome posts on gaming, sorted by popularity

Правильное питание для похудения: доступная система питания, меню и рецепты

Если человек будет питаться полноценно и разнообразно, стараясь формировать рацион из полезной пищи, у него существенно повысятся шансы оставаться здоровым на протяжении многих лет. Многочисленные диеты, как правило, предусматривают существенные ограничения и исключение из рациона определенных продуктов или даже групп продуктов, а суть правильного питания состоит, прежде всего, в его сбалансированности. Это особая, здоровая, система питания, при соблюдении которой организм получает все нужные питательные вещества, минералы, витамины. При этом рацион составляется так, что при его соблюдении человек может постепенно сбрасывать вес, а позже – его удерживать. Как организовать полноценное рациональное питание и составить здоровый рацион для похудения на неделю, речь пойдет в статье ниже.


Поддержание водного баланса. Ученые доказали, что человек состоит примерно из 65% воды. Она участвует во всех обменных процессах. Ежедневно организм теряет воду. Если не восполнять водный баланс, то это приведет к ухудшению состояния и здоровья человека. Суточная норма воды составляет 2 литра. Начинайте день с 1 стакана чистой воды комнатной температуры. Так вы сможете пробудить организм после сна и запустить работу всех обменных процессов.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.


Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.

Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

ольга картункова как она похудела
оптимальное количество калорий для похудения
основы здорового питания новосибирск регистрация
отказ от курения и лишний вес
палео диета это
перчатки для фитнеса ua
питание для восстановления после родов

The most awesome posts on gaming, sorted by popularity

Вы можете автоматически удалить любую ненравящуюся вам запись на нашем сайте.


https://sun9-62.userapi.com/jDXmV-kfh-laVy6lyRVQ1zi4IV_pAWzcaHG4Sw/YkCN5nIZ9MI.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-37.userapi.com/gD4ekOzMzRR-6QXB33zpZhKUC14DlLRfIOTDcw/znLCNBhaliE.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-54.userapi.com/1NHpXNxNsDqPU3hSX05qdZYF7lbqxSIPN4X4bg/2X_zSAIdFYA.jpg [photo_2560] =>

правильное питание для похудения 12 лет
правильное питание для похудения инстаграм
правильное питание для похудения ляшек
правильное питание для похудения меню 1500
правильное питание для похудения меню в домашних условиях

меню на каждый день для снижения веса

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Преимущества и основные правила правильного питания для снижения веса. Таблица с недельным меню поможет вам составить собственный рацион правильного питания, и снизить вес до желаемого результата!

Стройное и подтянутое тело – не недосягаемая мечта. И вы вполне можете добиться желаемого, если обратите внимание на принципы правильного питания. Это отличная альтернатива диетам, которые дают недолговременные результаты. Эта статья поможет разобраться, что такое правильное питание, и как составлять рацион, чтобы худеть без вреда для здоровья.

Преимущества правильного питания

Принципиальная разница между системой ПП и диетой хорошо проиллюстрирована следующими пунктами:

  • Цель. Основная задача похудения – снизить вес до конкретной отметки. Диеты позволяют сделать это, но не дают долговременного эффекта – приходится постоянно прибегать к ним снова и снова. А вот правильное питание стабилизирует вес и сохраняет его на этой отметке постоянно. В результате организм здоров и нормально функционирует.
  • Период. Диеты – краткосрочные методы, а вот правильное питание должно стать образом жизни. Вам нужно поменять мышление и восприятие пищи.
  • Разнообразие рациона. Диеты сложны тем, что набор продуктов в них ограничен. А ПП дает гораздо больше разнообразия и возможностей для приготовления вкусных, но при этом полезных блюд.
  • Польза для здоровья. Диеты часто приносят вместе с похудением и такие неприятные моменты, как дряблость кожи, ломкость ногтей, проблемы с зубами и плохое самочувствие. А на ПП вы будете чувствовать себя отлично.
  • Длительность результата. После интенсивной встряски, которую дает диета, организм начинает снова активно запасать жир. А вот ПП позволит вам длительное время сохранять стройность.

Таким образом, диета подходит тем, кому нужно срочно влезть в платье, но ее эффект недолговечен. А вот ПП – это для тех, кто хочет иметь отличную фигуру и здоровее тело всю жизнь.

Основы правильного питания

  • Постепенно сокращайте потребление калорий в суточном рационе. В этом вам поможет калькулятор калорий. Не нужно резко переходить на здоровую пищу, это гарантированно приведет к срыву. Калорийность рациона нужно снижать в среднем на 150 калорий каждые 7 дней.
  • Правильные жиры. Не нужно полностью от них отказываться. Просто научитесь употреблять полезные жиры. Например, Омега-3 можно получать из орехов и рыбы, а полиненасыщенные жиры — из оливкового масла.
  • Снизьте употребление углеводов. Нельзя полностью убирать их из рациона. Просто отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые на долгое время дарят ощущение сытости. К таковым относятся овощи, гречневая и овсяная каша.
  • Увеличьте потребление белка. Он необходим, так как организм затрачивает на переваривание таких продуктов много энергии, при этом расходуется максимум калорий. Белковая пища значительно улучшает метаболизм.
  • Дробное питание маленькими порциями – это то, к чему стоит привыкнуть. Таким образом, получится максимально разогнать метаболизм.
Дробление рациона – верное решение или глупость?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Перед тем, как рассмотреть примерное меню, которое научит вас следовать принципам ПП, стоит понять, что является основой для составления меню:

  • Завтрак должен включать белок и медленные углеводы. Например, вареное яйцо и порция творога.
  • Первый перекус в идеале представлен клетчаткой и белком. Пример: для перекуса подойдут фрукты, овощи, яйца вареные, творог.
  • Обед может включать клетчатку, белки и медленные углеводы. То есть в меню предполагается рыба, овощи, мясо отвар., каши.
  • Второй перекус предлагает клетчатку и белки. То есть можно перекусить творогом с фруктами.
  • Ужин – обязательно клетчатка и белок. Можно позволить себе вечером рыбу и овощи, запеченное нежирное мясо. 

Как видите, в рамках такой схемы можно приготовить немало красивых, вкусных, приносящих пользу и способствующих похудению блюд. Рассмотрим конкретную таблицу.

Таблица: меню правильного питания для снижения веса

День Завтрак Перекус №1 Обед Перекус №2 Ужин
Пн Пшенная каша – 50 г;
Кусочек масла;
Кефир – пол-литра
Нежирн. творог – 140 г;
Яблоко – 1 шт.
Гречка – 50 г;
Телятина, запеч в духовке – 140 г;
Салат из капусты – 100г;
Свежевыж. сок из овощей
Порция зел. горошка – 90 г;
Кур.яйцо – 1 шт.
Хек на пару – до 140 г;
Брюссельск. капуста – 90 г;
Чай
Вт Овс. каша – 40 г;
Кусочек масла;
Йогурт нежирн – 1 ст.
Молочн. коктейль (из 1 банана и 1 ст. молока) Кур. филе – 140 г;
Отвар. рис – 40 г;
Огурец – 1 шт.
Компот
Омлет из 1 яйца;
Кукуруза – 80 г.
Овощи туш. – 140 г;
Сок томат. – 1 ст.
Мясо на гриле – 140 г.
Ср Овс. каша с маслом – 60 г;
Творог нежирн – 90 г;
Зел. чай
Йогурт натур. – 1 ст.
Курага.
Гречн. каша – 60 г;
Запеч. телятина – 140 г;
Помидор – 1 шт.
Кисель овс. – 1 ст.
Молоко – 1 стакан;
Грецкие орехи – горсть.
Тунец консерв. – 140 г;
Капуста туш – 130 г;
Кефир.
Чт Греч. каша – 40 г;
Бородинк. хлеб – 1 кус.;
Чай
Кефир обезжир. – 1 ст.;
Чернослив – 2 шт.
Пшенная каша – 40 г;
Рыбн. котлеты – 2 шт.;
Зел. горошек – 70 г;
Овс. кисель – 1 ст.
Голубика – 90 г;
Йогурт натур. – 1 ст.
Отвар. кур. – 190 г;
Чай – 1 ст.
Туш. овощи – 90 г.
Пт Овсянка – 60 г;
Вар. яйца – 2 шт.;
Йогурт – 1 ст.
Салат из фруктов – 190 г. Рис – 60 г;
Кур, тушеная с овощ – 190 г;
Свекольн. салат – 90 г;
Чай
Молочн. кокт. (банан и молоко) Омлет – 2 яйца;
Огур. – 1 шт.
Кефир.
Сб Гречн. каша – 60 г;
Тост с джемом – 1 шт.
Чай.
Молоко – 1 ст.;
Чернослив – 3 шт.
Рис – 60 г;
Кур. филе в духовке – 170 г;
Ягодный компот – 1 ст.
Груша – 1 шт.;
Орехи кешью – 40 г.
Рыба отвар. – 170 г;
Зел. горошек – 90 г;
Чай
Вскр Овс. каша – 70 г;
Творог нежирн. – 140 г;
Кисель – 1 ст.
Фрукт. желе – 190 г;

 

Рис – 70 г;
Говядина, туш. с овощ. – 170 г;
Компот
Помидор – 1;
Омлет белковый – из 2-х яиц.
Салат из капуст. и зелени – 200 г;
Запеч. кролик – 170 г;
Чай.

В данной таблице количество круп указано в граммах, подразумевая крупу в сухом виде.

Кроме того, вы можете заменять рецепты правильного питания на свои, готовя блюда основываясь не тех продуктах, которые вы можете себе позволить купить. Мы прекрасно понимаем, что возможности у всех разные, однако, убеждены, что питаться правильно может каждый.

Что касается времени приема пищи, то идеальная схема выглядит так:

  • Завтрак – ориентировочно в 7 утра.
  • Первый перекус — около 10.00.
  • Обеденное время – 13.00.
  • Время второго перекуса – 16.00.
  • Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. 

Данные цифры вы можете адаптировать под себя, все зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Советы по снижению веса

И напоследок несколько правил, которые помогут вам придерживаться данной системы питания:

  • Потребление соли нужно максимально ограничить – она задерживает жидкость.
  • Отказ от алкоголя – залог того, что вы будете получать желаемые результаты. Допускается только сухое красное вино, но не чаще чем 2 раза в неделю по 1 бокалу.
  • Не забываем много пить – до 2,5 литров в сутки. При этом лучше всего рассчитать свой график так, чтобы выпивать стакан воды за полчаса до еды.
  • Способы приготовления пищи – отваривание, запекание – как в духовке, так и на гриле, тушение. Жареное нужно полностью исключить.
  • Старайтесь есть в одно и то же время. Следите за графиком.
  • Вся пища должна тщательно пережевываться, поэтому от просмотра фильмов или чтения за едой лучше отказаться.

И, конечно же, только лишь одно следование принципам правильного питания не подарит вам стройную и подтянутую фигуру. Обязательно нужно заниматься спортом, если вы хотите приобрести желаемые рельефы. Речь не идет об изнуряющих занятиях в тренажерном зале. Можно ограничиться утренними пробежками или легкой гимнастикой. Но если вы хотите, чтобы тело было рельефным, одними лишь аэробными нагрузками не обойтись – нужны силовые.

Изменение отношения к еде, к себе и своему телу позволит вам долгие годы оставаться молодой, цветущей, стройной и подтянутой.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, подвергается сильному стрессу и ест на ходу. Вам может быть трудно избегать вредных привычек, таких как пропуск приемов пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам чувствовать себя лучше, справляться со стрессом и лучше успевать в классе и на спортивной площадке. На самом деле не так уж сложно начать.

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени, чтобы сесть и насладиться утренней едой, возьмите рогалик, кусочек фрукта и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате общежития.
  2. Если вам необходимо есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, сэндвич с ростбифом стандартного размера, печеный картофель или зеленый салат с низкокалорийной заправкой. Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, у вас не будет соблазна купить в автомате конфеты, чипсы или мороженое. Возможные варианты включают свежие или сушеные фрукты, крендели с солью, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельнозерновой муки. Если у вас есть холодильник, попробуйте сырые овощи с нежирным йогуртом или соусом из творога.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям чуть больше двадцати лет необходимо создавать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.Если вы не любите молоко, попробуйте включить в свой рацион достаточное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это с умом. Голодание и/или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, предполагающие, что употребление продуктов в какой-либо конкретной комбинации способствует снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя при этом хорошо и не набирать вес — это придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом.
  6. Ограничьте потребление сахара – Сахар обеспечивает ваш рацион калориями, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует развитию кариеса. Используйте его экономно и подумайте о том, чтобы подсластить кофе, чай, хлопья и фрукты диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть либо преимуществом, либо вредом для вашей диеты в зависимости от того, что вы из него выберете. Конечно, листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты полезны.Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калории и жиры могут быть такими же или даже больше, чем в гамбургере и картофеле фри, так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте потребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. В легком пиве, бокале вина или ликере содержится около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды. Вашему организму требуется не менее восьми стаканов в день, а если вы активно тренируетесь, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой на урок бутылку с водой и держите ее под рукой во время ночных занятий.
  10. Приятного аппетита. Еда — это гораздо больше, чем питание для нашего тела, так что найдите время, чтобы насладиться и насладиться ею!

Здоровая 7-дневная южно-индийская диета для похудения

Южно-индийская кухня прекрасна! Только запах листьев карри, звук лопающихся семян горчицы и мысль о том, чтобы съесть ореховый чатни с идеально приготовленными досами и горячими маринованными огурцами, вызывают у вас слюнки.Однако очень легко переесть любую южно-индийскую пищу, что приведет к увеличению веса. Вот почему мы придумали южно-индийскую диету для похудения.

Вам нужно морить себя голодом с помощью салатов и протеиновых порошков. Просто немного измените свои привычки в еде. В этой статье мы составили диаграмму диеты Южной Индии, а также продукты, которые следует употреблять и избегать, а также изменения образа жизни.

Но сначала вы должны заполнить следующий контрольный список.

Что нужно сделать перед переходом на новую южно-индийскую диету

Ваш врач рассчитает ваш ИМТ и BMR, проконтролирует ваше кровяное давление и текущие лекарства, а затем определит, должны ли вы вообще похудеть, и если да, то почему.Это поможет вам сделать следующее.

  • Запишите свою цель по снижению веса

Если вы не запишете свою цель по снижению веса, вы не сможете ее придерживаться. Планирование и выполнение имеют решающее значение для похудения. Дайте себе крайний срок в одну неделю и запишите, сколько веса вы хотите сбросить. Например, «Я хочу похудеть на 1,5-2 кг за неделю».

Ну, это похоже на медленную потерю веса? Что ж, вот что вам нужно знать.

  • Держите свои цели по снижению веса реалистичными

Можно ли сбросить 10 кг за одну неделю? Может быть.Вы потеряете много воды и мышечной массы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Так что, по сути, вы вернете вес, и ваш иммунитет выдержит удар. Причудливые диеты не просто так называются причудливыми. Медленное похудение — лучшее решение — это даст вам время, чтобы приспособиться к новому образу жизни и сосредоточиться.

Наконец, последнее, но самое важное, что вы должны сделать.

Заполните свой холодильник и шкафы цельными продуктами. Используйте раги вместо белого риса. Покупайте цельные бобовые, мультизерновой атта, лебеду, чистое топленое масло, цельножирное молоко (да!), овощи, яйца, жирную рыбу и куриную грудку (если вы не вегетарианец), орехи и т. д.Выбросьте всю нездоровую пищу, в том числе приготовленную во фритюре, рафинированный сахар, купленные в магазине или домашние сладости, приготовленные из рафинированного сахара, растительного масла и т. д. Подробнее об этом мы поговорим позже в этой статье. Теперь вы готовы приступить к новой и пересмотренной диете. Ну вот!

7-дневный Южно Индийский Диета Диета Диета для похудения

День 1 (1500 калорий)

90 90 средних яблок или 3 маленьких миски

Блюда

Что нужно поесть

раннее утро (6:00 a.м.)

1 стакан теплой воды с соком из половины извести и меда

Завтрак

120007

(7:00 A.M.)

(7:00 A.M.)

3 просо яичные белки + ½ небольшой миски арахисового и кокосового чатни + 1 чашка зеленого чая

Mid Morning

(10:00)

Обед

(12:30-13:00)м.)

2 Ragi Balls + овощное карри + 1 чашка Rasam + 1 чашка Buttermilk

пост-обед

(3: 30-4: 00 п.м.)

1 чашка Зеленый чай + 2 Marie Biscuits 0

ужин (7:00 стр.)

2 ROTIS + 1 Средняя чаша овощных карри + 1 чашка шпината Daal + 1 маленькая чаша творога 0

кровать Время

(22:00).m.)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Общее количество потребляемых калорий – 1489

Почему это работает , и повышает ваш иммунитет. Просо идли очень полезно, а арахисовое и кокосовое чатни обеспечат ваш организм полезными жирами и белком. Выбирайте самбар или яичные белки в качестве источника нежирного белка, который будет поддерживать вашу активность в течение дня.Зеленый чай помогает выводить токсины и сдерживает чувство голода (1). Яблоки или виноград являются хорошими источниками витаминов и минералов (2), (3). Шарики раги обеспечивают организм энергией, кальцием и клетчаткой (4). Съешьте любое овощное карри и чашку расама, чтобы поддержать функции организма. Пахта и творог укрепляют пищеварительную систему и иммунитет (5). Печенье Мари хоть и не полезно, но поможет расслабиться за чашечкой зеленого чая. Избегайте белого или коричневого риса на ужин и ешьте не более двух роти. Вы можете выпить одну дополнительную чашку дала, если проголодаетесь.Теплое молоко с куркумой не даст вам перекусить вредной пищей и поможет лучше спать.

Помимо здорового питания, вы также должны заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего веса. Вот ваш план тренировок на 1-й день.

План упражнений на 1-й день

  • Разминка – 10 минут
  • Прыжки со скакалкой – 3 подхода по 50 повторений
  • Скручивания – 2 подхода по 15 повторений
  • Скручивания на велосипеде – 2 сета 15 повторений
  • Скручивания с поднятыми ногами – 2 подхода по 15 повторений
  • Приседания – 2 подхода по 15 повторений
  • Русский твист – 2 подхода по 25 повторений
  • Флаттер ногами – 2 подхода по 30 повторений
  • Ноги-ножницы – 2 подхода по 15 повторений
  • Подъемы ног – 2 подхода по 15 повторений
  • Быстрая ходьба – 10 минут
  • Охладитесь, выполнив несколько упражнений на растяжку
Как вы будете чувствовать себя к концу дня 1

К концу дня В первый день вы почувствуете себя отдохнувшим и активным.Соблюдение плана диеты не будет проблемой, поскольку вы будете потреблять более здоровые варианты привычных продуктов в адекватных количествах. Если вы тренируетесь после долгого времени, вы будете испытывать боль в теле, поэтому вам необходимо правильно разогреться и остыть до и после тренировки. Убедитесь, что вы не переусердствуете с упражнениями. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, разрешено ли вам делать интенсивные кардио или силовые тренировки, прежде чем приступать к тренировке.

День 2 (1400 калорий)

Питание

Что есть

Раннее утро (6:00).м.)

1 чашка Теплая вода с соком половины известки и меда

Завтрак

(7:00 A.M.)

(7:00. 1 чашка черный кофе + 4 миндаль 0

середина утра

(10:00 A.M.)

1 чашка нарезанные фрукты

Обед

(12: 30-1 :00 с.м.)

1 маленькая миска коричневого риса (или) 2 роти + 1 чашка бендекай годжу + 1 чашка самбара + салат из огурцов и моркови + 1 чашка пахты

: 30-4: 00 ст. 2 роти + 1 чашка смешанного дала + 1 средняя миска овощного карри кадалаи или куриного карри + салат из огурцов, лука и помидоров + 1 маленькая чашка нежирного творога

Перед сном

(22:00) .m.)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Мед выводит токсины из организма и повышает иммунитет (6). Рава доса хрустящая и полезная. Для приготовления досы используйте оливковое масло или топленое масло. Миндаль богат витамином Е и полезными жирами (7). Черный кофе без сахара и сливок помогает подавить аппетит, а содержание кофеина поддерживает активность (8). Одна чашка нарезанных фруктов утолит вашу тягу до обеда. Употребляйте богатые белком продукты, такие как рыба или курица, яйца, бобовые или бобовые, чтобы повысить метаболизм и снизить аппетит (9).Пахта или творог поддерживают ваше пищеварение и обмен веществ. Не забудьте перед сном выпить теплого молока с куркумой, чтобы хорошо отдохнуть.

Во 2-й день тоже нужно тренироваться. Вот что вам нужно сделать.

План упражнений на день 2

  • Разминка — 10 минут
  • Быстрая ходьба — 10 минут
  • Велоспорт — 15 минут
  • Сгибание рук на бицепс (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
  • кг. ) – 2 подхода по 12 повторений
  • Разгибание на трицепс (2.5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы перед собой (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы в стороны (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга вниз (установленный вес 20 или 30 кг) — 3 подхода по 12 повторений
  • Гребля в наклоне (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Выпады с поворотом набивного мяча
  • Охлаждающая растяжка

Совет: Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами.

Как вы будете себя чувствовать к концу дня 2

К концу дня 2 вы почувствуете себя более активным и начнете осваивать новый образ жизни.Ваше тело отреагирует положительно, и вы это узнаете. И это будет держать вас мотивированными для перехода на день 3.

день 3 (1200 калорий)

Блюда

Что поесть

раннее утро (6:00 A.M.)

2 чайные ложки семян пажитника, пропитанные в течение ночи в 1 чашечке воды

Завтрак

(7:00

2 Пезараттус + ¼ чашка Allam Pachadi + 4 Almonds + 1 чашка зеленый чай

Середина утра

(10:00)м.)

1 чашка свежепринятых фруктовых соков

Обед

(12: 30-1: 00 стр.м.)

1 маленькая чаша коричневый рис + 1 чашка Daal + 1 маленький миска свекольный пориял + 1 маленькая чашка салата из ростков + 1 чашка пахты

Послеобеденный

(15:30-16:00)

+ в чашке зеленого чая фисташки

Ужин

(19:00).м.)

2 небольших многогранников Атта с 1 чашкой овощной курмы + 1 средняя чаша смешанный Daal + 1 маленькая чаша творога

кровать

(10:00 стр.м.)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий – 1209

Почему это работает

Оладьи Pesarattus или Green Moong богаты белком и являются отличным способом начать день.Зеленый чай помогает выводить токсины и сдерживает чувство голода (1). Свежевыжатый фруктовый сок укрепляет иммунитет и пищеварительную систему. На обед и ужин ешьте овощи и хороший источник белка вместе с коричневым рисом или мультизерновой атта паротой. Творог и пахта обеспечивают хорошие кишечные бактерии, которые помогают пищеварению (5). Фисташки в скорлупе являются отличным источником питательных веществ и обеспечивают чувство сытости. Пейте теплое молоко с куркумой перед сном, чтобы хорошо выспаться и быть готовым к четвертому дню.

План упражнений на 3 день

Конечно, вы будете заниматься и в третий день. Вот вам план тренировок.

  • Разминка – 10 минут
  • Быстрая ходьба – 10 минут
  • Жим от груди лежа (гантель 3 кг) – 3 подхода по 12 повторений
  • Пуловер с гантелями (гантель 5 кг) – 3 подхода по 12 повторений
  • Толчок коленом Отжимания – 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания «червяк» – 2 подхода по 10 повторений
  • Берпи – 2 подхода по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед – 2 подхода по 30-60 секунд
  • Боковая планка – 2 подходы с 30-секундной задержкой
  • Упражнение на растяжку для заминки
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 3

К концу дня 3 вы заметите небольшие изменения в своем внешнем виде.И это потому, что вы потеряли бы приличное количество воды в весе. Вы чувствуете себя активным, и мышцы вашего тела определяются. Когда вы увидите, что ваша тяжелая работа дает результаты, вы станете более вдохновленными, сосредоточитесь и будете с нетерпением ждать 4-го дня. Чтобы поесть

раннее утро (6:00.м.)

Quinoa Upma + 1 чашка зеленого чая

Mid утра

(10:00 утра

(10:00 a.m.) (10:00 A.M.)

Ломтики огурца + 4 миндаля

Обед

(с 12:30 до 13:00)

1 маленькая миска белого риса + 1 чашка тыквы даал + ½ средней миски жареной моркови + салат из помидоров и свеклы + 1 чашка пахты
  • 2
  • 2 После обеда

    (15:30-16:00)м.)

    1 чашка Черный кофе + 1 Многогрейное печенье

    Ужин

    0 (7:00 вечера

    (7:00 стр.м.)

    2 ROTIS + 1 чашка смешанного VEG Curry + ½ стакана целый maSoor Или 1 кусок жареной рыбы + морковь и огурцовый салат + 1 маленький Curd Curd 0

    кроватей

    (10:00 п.м.)

    (10:00 вечера)

    1 чашка теплого молока с щепоткой куркума

    Общее количество калорий Потребление 1185

    Почему это работает

    Семена пажитника, замоченные в воде, улучшают метаболизм и пищеварение (10).Киноа упма — это отличный завтрак, богатый белком и клетчаткой, который имеет все вкусы манной крупы упма. Огурец увлажняет и держит ваш желудок сытым до обеда. Ешьте много овощей на обед, чтобы снизить количество калорий и повысить питательную ценность. Многозерновые бисквиты сытны, и их употребление с чашкой черного кофе избавит вас от тяги к перекусам. В качестве источника белка на ужин выберите масур даал или жареную рыбу. Творог помогает пищеварению. Не пропускайте чашку молока с куркумой перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться утром, чувствуя себя отдохнувшим.

    Упражнения

    • Разминка – 10 минут
    • Бег трусцой – 5 минут
    • Полные приседания – 3 подхода по 12 повторений
    • Взрывные выпады вперед — 2 подхода по 12 повторений
    • Приседания с прыжком на ящик — 3 подхода по 10 повторений
    • Приседания «тап-тап» — 3 подхода по 10 повторений 10 повторений
    • Охлаждающая растяжка
    Как вы будете себя чувствовать к концу дня 4

    К концу дня 4 вы будете выглядеть намного стройнее, и вам это понравится.Вы перестанете чувствовать себя голодным все время и с нетерпением ждем дня 5.

    день 5 (1200 калорий)

    Что поесть

    Раннее утро (6:00 0

    2 чайные ложки семян пажитника, пропитанные в течение ночи в 1 чашке воды

    Завтрак

    (7:00

    1 чашка Зеленый чай + 2 PuTTUS + 1 Средний чах Cherupayar Theran

    Середина утра

    (10:00)м.)

    3 Almonds + 1 чашка арбуза сок

    (12: 30-1: 00 п.м.)

    1 маленькая чаша кокосовый рис (или) 2 ROTIS + 1 чашка палак даал + 1 средняя миска куту из цветной капусты + салат из моркови, свеклы и огурцов + 1 чашка пахты

    После обеда

    (с 15:30 до 16:00) 90 09 09 9 09 0 0 9 0 9 0 0 9 0 9 0 0 9 чашка черного кофе + 1 чашка несоленого попкорна

    Ужин

    (19:00).м.)

    2 ROTIS + 1 Средний шар Желтый Daal или курица карри + маленькая чаша Bendakayi Gojju + 1 чашка творога

    кровати Time

    (10:00 стр.м.)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    Всего потреблено калорий – 1176

    Почему это работает

    Диета включает в себя здоровую пищу, которая обеспечит чувство сытости и питание для вашего тела.Дайте своим вкусовым рецепторам передышку, выпив чашку попкорна с чашкой черного кофе. Это будет держать вас заинтересованы в плане диеты. И угадайте, что? День 6 — чит-день, и в следующем разделе вас ждет сюрприз.

    Упражнения

    Сегодня у тебя выходной. Сегодня никаких тренировок! Если хотите, вы можете неторопливо прогуляться по парку, но убедитесь, что вы даете своему телу достаточный отдых. Отдых так же важен, как и тренировка, потому что, когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются, омолаживаются и становятся сильнее.

    Как вы будете себя чувствовать к концу дня 5

    Вы будете чувствовать себя прекрасно. Не потому, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями, но перерыв в рутине даст вашему телу и мозгу столь необходимый отдых. Но пока не увлекайтесь едой. Соблюдайте диету и хорошо отдыхайте. Завтра твой чит-день.

    День 6 (1700 калорий)

     

    Питание

    Что есть

    2)

    1 стакан теплой воды с соком половины извести и меда

    Завтрак

    (7:00 A.M.)

    1 чашка фильтр кофе (используйте 1 чайную ложку сахара) или 1 Чашка черный кофе + 2-3 IDiyappams с 1 смягчающимися яйцоми и овощами среднего шара или овощей 0

    середины утра

    (10:00 A.M.)

    0
    1 банана + 2 миндаля

    обед

    (12:30-13:00)м.)

    1 средняя чашка белого риса + 1 маленькая чашка котхаварангаи пули коту + 1 чашка самбар + 1 маленькая чашка пудинга севаи (используйте пальмовый сахар и жирное молоко) + 1 чашка творога

    Пост- Обед

    (3: 30-4: 00 п.м.)

    1 чашка кокосовой воды или 1 чашка черный кофе + 1 мультигренью печенья 0

    ужин

    (7:00 стр. М.)

    ½ чашки коричневого риса + 1 чашка карри с курицей или карри с грибами и горохом + 1 маленькая чашка фасоли и кокосового карри + салат из огурцов и моркови + 1 чашка творога + кусочек темного шоколада

    (22:00)m.)

    1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

    Всего потреблено калорий – 1654

    Почему это работает

    Вы получаете дополнительно

    калорий. Это предотвратит стабилизацию потери веса, ускорит метаболизм и заставит ваше тело гадать. Это хорошо работает и для мозга, и для вкусовых рецепторов. Это естественно и здорово баловать себя время от времени. Поскольку в этот день вы будете потреблять больше пищи, не позволяйте своему телу откладывать ее в виде жира.Используйте дополнительную энергию, тренируясь. Вот план тренировок на 6-й день.

    Упражнения

    • Разминка – 10 минут
    • Подъем коленей – 2 подхода по 25 повторений
    • Приседания со сгибанием рук на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
    • Приседания3 со сгибанием молотка подходы по 12 повторений
    • Приседания у стены – 3 подхода с задержкой на 30 секунд
    • Отжимания от стены – 3 подхода по 10 повторений
    • Мост – 3 подхода по 12 повторений
    • Поза «кошка и корова» – 3 подхода по 12 повторений
    • Ослиные удары ногами – 3 подхода по 10 повторений
    • Альпинисты – 2 подхода по 15 повторений
    • Скручивания с поднятыми ногами – 3 подхода по 12 повторений
    • Растяжка после заминки
    Как вы будете себя чувствовать к концу дня 6

  • К концу 6-го дня вы почувствуете себя более позитивно и захотите продолжить этот новый образ жизни.Вы лучше поймете свое тело и начнете осознанно питаться. Постепенно вы перестанете хотеть сладкого или дополнительной еды. Держите эту позитивность, и давайте переедем на день 7.

    день 7 (1200 калорий)

    0

    Bears

    Что поесть

    раннее утро (6:00 утра)

    2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане водым.)

    1 Средний шар PONGAL (использование скользной миндаль вместо кешью) с кокосовой чатни + 1 чашка зеленого чая

    середины утра

    (10:00 a.m.)

    1 стакан кокосовой воды

    Обед

    (с 12:30 до 13:00)

    тарелка авиала + салат из помидоров и огурцов + 1 маленькая миска творога

    После обеда

    (15:30-16:00)м.)

    1 чашка зеленого чая + 1 чашка ростка в ростках

    ужин

    (7:00 стр.м.)

    00
    2 Rotis (маленький) + 1 чашка шпината Daal + Жареная свекла + огурец и томатный салат + 1 чашка творога
  • 3

  • 5

    (10:00 вечера

    (10:00 стр.м.)

  • 1 чашка теплого молока с щепоткой куркума

    Всего потребляемых калорий — 1128

    Почему это работает

    Понгал — любимый завтрак многих людей.Хитрость заключается в том, чтобы есть его в контролируемых порциях и использовать ингредиенты с низким содержанием калорий. Используйте миндаль вместо кешью и чистое топленое масло вместо растительного или сливочного масла. Кокосовая вода — отличный источник природных электролитов, которые помогут сбалансировать соли в организме (11). На обед и ужин сбалансируйте макросы, как вы делали последние несколько дней. Салат из проросших мунг вкусный и мощный усилитель иммунитета. Вы можете отдохнуть от мультизлаковых бисквитов. В этот день вы будете заниматься спортом, но тренировка будет немного отличаться от того, чем вы занимались последние несколько дней.Вот ваш план тренировок на день 7.

    Упражнения

    Выберите любое из следующих форм упражнений:

    • Йога
    • Aerial Йога
    • плавание
    • бега
    • Zumba
    • Bicycling
    • Calistenics
    • Кикбоксинг

    Завершите свою программу медитацией не менее 10 минут. Да, поначалу будет трудно, но сядьте, закройте глаза и позвольте разным мыслям приходить вам в голову.Ничего страшного. Вы не можете освоить технику медитации за один день. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше будет контролировать ваш разум.

     Как вы будете себя чувствовать к концу дня 7

    К концу дня 7 вы почувствуете себя новым человеком. Без шуток! Кроме того, вы испытаете огромное удовлетворение от того, что не слишком сильно отклонились от своих пищевых привычек. Ваши мышцы и суставы больше не будут болеть, и вам понравится тренироваться.

    Что делать после 7-го дня? Узнайте в следующем разделе.

    Что делать после 7-го дня

    После 7-го дня вы должны продолжать соблюдать здоровую диету с контролем порций. Продолжайте регулярно заниматься спортом и заработайте свой чит-день, чтобы не чувствовать себя виноватым за то, что съели в этот день дополнительно 500 калорий. Если вы будете следовать упомянутой здесь диете, вам надоест есть одни и те же карри и завтраки. Итак, продолжайте создавать и внедрять инновации в низкокалорийные рецепты, которые соответствуют вашему образу жизни и целям по снижению веса. Вот список продуктов, которые вы должны есть и избегать.

    продукты питания и избежать

    Продукты для еды Еда, чтобы избежать еда, чтобы избежать

    VEGGies

    горькая тыква, тыква, зеленый банан, бутылка, кабачки, тыквы, морковь, помидоры, имбирь, чеснок, лук, редис, репа, пастернак, фасоль, горох, зеленый лук Картофель без кожицы Картофель без кожицы

      Фрукты

    90, бананы 90, бананы папайя, киви, огурец, виноград, ягоды, маракуйя, апельсин, лайм, лимон и грейпфрут.
    Слишком много манго или джекфрута

    Белок

    Рыба, куриная грудка, чечевица, фасоль, грибы, соя и тофу. Красное мясо Красное мясо и субпродукты

    Молочные продукты

    Полножирные молочные продукты, сыр чеддер, пахта, обезжиренный йогурт, веганское молоко и веганское масло. Нежирное молоко, нежирный творог, сыр моцарелла, сливочный сыр и сырная паста

    Жиры и масла арахисовое масло и подсолнечное масло.

    Майонез, растительное масло, сало и далда.

    Орехи и семена

    Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, арахис, льняное семя, семена чиа, семена подсолнечника и семена дыни. Кешью

    Травы и специи

    Кинза, базилик, укроп, фенхель, орегано, розмарин, мята, тимьян, кайенский перец, кардамон, коричный орех, гвоздика, звездчатый тмин, тмин .

      Итак, теперь вы знаете, что есть и чего избегать.Но чтобы придерживаться плана, вы должны выработать привычки, которые приблизят вас к цели. Вот что вам нужно сделать.

    Измените свой образ жизни

    • Ложитесь спать пораньше, чтобы проснуться пораньше и бодрее.
    • Сразу после пробуждения выпейте чашку детокс-напитка.
    • Займитесь 30-45-минутной тренировкой, если вы любите утренние тренировки.
    • Позавтракайте перед выходом.
    • Принимайте пищу вовремя.
    • Поддерживайте водный баланс, выпивая не менее 3 литров воды каждый день.
    • Выполняйте вечернюю тренировку, если это удобно для вас.
    • Примите душ или опустите ноги в теплую воду.
    • Избегайте перекусов всякой всячиной.
    • Выключите всю электронику за 30 минут до сна.
    • Читайте или пишите дневник перед сном.  

    Никогда не бывает легко, когда приходится менять свой образ жизни и диету. Итак, примите решение, прочитайте мотивационные цитаты для похудения, объясните своим друзьям и семье, почему вам нужно похудеть, и помогите другим, кому нужно похудеть.Эта южно-индийская диета для похудения определенно сработает для вас, если вы будете ее придерживаться. Ваше здоровье!