22Сен

Клетчатка какие продукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

7 источников клетчатки, которые доступны круглый год

Клетчатка — собирательное название длинных сахаров, которые наш организм не расщепляет. Зато клетчатка помогает в процессе пищеварения: размягчает пищевой комок и помогает ему продвигаться по кишечнику.

В зависимости от пола и возраста людям рекомендуют съедать от 22 до 34 г клетчатки в сутки, например добавляя в рацион овощи и фрукты. Зимой их доступность уменьшается: какие-то продукты пропадают с прилавков, какие-то дорожают, — но это не значит, что норму набрать невозможно. Мы подготовили список продуктов, богатых клетчаткой, которые доступны круглый год.

🌾 Зерновые

Если добавлять порцию зерновых к каждому приему пищи при трехразовом питании, можно обеспечить себя почти третью необходимой клетчатки.

За одну порцию принимают половину стакана неприготовленной крупы. Количество клетчатки зависит от того, что это за крупа:
— овсяная каша — от 5 до 8 г;
— булгур — 4 г;
— киноа — 3 г;
— цельнозерновые спагетти — 3 г

🌽 Бобовые

Одна порция бобовых на обед или на ужин даст еще от 13 до 25% необходимой клетчатки.

За одну порцию принимают половину стакана вареных или консервированных бобов. Разные виды бобовых содержат разное количество клетчатки:
— нут — 8 г;
— чечевица — 8 г;
— красная фасоль — 6 г;
— зеленый горошек — 4 г

Как усваиваются фасоль и бобовые

🌻 Семена

Можно добавлять пол столовой ложки семян в каши, салаты и боулы. Так за два приема пищи наберется рекомендованная порция семян в день — около 30 г. Количество клетчатки в порции будет зависеть от вида семян:
— чиа — 4 г;
— тыква — 3 г;
— подсолнечник — 2 г;
— кунжут — 1 г

Важные вопросы диетологу

🌰 Орехи

Порцией орехов также можно дополнять другие блюда или есть их вместо перекуса. Количество клетчатки зависит от того, что это за орехи. Одна порция — горсть, или 40 г, — содержит:
— миндаль — 5 г;
— миндаль без шелухи — 4 г;
— арахис — 4 г;
— фисташки — 4 г;
— грецкий орех — 3 г.

Важно учитывать, что в орехах много жиров, а значит, калорий. Несмотря на то что эти жиры полезные, если съесть слишком много, можно нарушить здоровый баланс нутриентов в рационе. Рекомендуется съедать не больше 160 г орехов в неделю

🍇 Ягоды и сухофрукты

При высушивании и заморозке в ягодах и фруктах сохраняется достаточно много клетчатки. Такие продукты — удобный способ получить пищевые волокна в периоды, когда свежие фрукты и овощи недоступны.

Половина стакана свежих или замороженных ягод может содержать столько клетчатки:
— малина — 4 г;
— ежевика — 4 г;
— чернослив — 3 г;
— клубника — 1,5

🥑 Фрукты

Из фруктов можно сделать фруктовое пюре, запечь или припустить. Но больше всего клетчатки в сырых фруктах с кожурой. Например:
— груша с кожурой — 5,5 г;
— груша без кожуры — 3 г;
— яблоко с кожурой — 4 г;
— яблоко без кожуры — 2 г;
— яблочное пюре — 3 г в 170 г;
— банан — 3 г;
— апельсин — 3 г

Как выбирать овощи, фрукты и ягоды

🍅 Овощи

Овощи можно потушить, запечь, отварить. Но больше всего клетчатки в сырых овощах с кожурой. Один средний плод может содержать:
— картофель в кожуре — 4 г;
— картофель без кожуры — 3 г;
— брокколи — 2,5 г;
— помидор — 2 г;
— морковь — 1,5 г

💊 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще можно почитать про питание:

1. Как питаться на прожиточный минимум.
2. БАДы, которые вам вряд ли понадобятся.
3. Как вылечить расстройство пищевого поведения.

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчатка Нерастворимая клетчатка
Вещества Продукты питания Вещества Продукты питания
Гуар Яблоки Лигнин Рожь
Пектины Фасоль, горох Целлюлоза Пщеница
Карраген Картофель Гемицеллюлоза Рис из цельного зерна
Агар Ячмень   Яблочная кожура
  Цельнозерновой овес   Капуста
 
Ягоды   Морковь
  Цитрусовые   Свекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

  • Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
  • Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
  • Сухофрукты.
Продукт питания Количество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби 45
Льняное семя 35
Соевый хлеб 23
Чернослив 17.8
Черный корень 18.4
Топинамбур 12.1
Артишок 11.4
Фруктовые мюсли 10.3
Сушеный инжир 9.6
Лесной орех 7.6
Ржаной/пшеничный хлеб 7.5
Изюм 6.7
Горох 5.3
Лапша из муки грубого помола 5.1
Фасоль 5
Турецкий горох 4.4
Чечевица 3.6
Капуста 3
Брокколи 3
Груша 2.8
Яблоко 2
Томаты 1.3
Огурец 0.9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

  • Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
  • Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
  • Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
  • Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
  • Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

BSN

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Scivation

Купить

Rule 1

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

LiquidLiquid

Купить

QNT

Купить

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Обратно в Состав продуктов

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.


Обратно в Состав продуктов

Что такое клетчатка, и 8 продуктов, которые помогут ее получать

Из всех микроэлементов, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

• замедление продвижения еды в организме
• понижение уровня глюкозы в крови
• слабительное действие
• помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.

Почему клетчатка нужна лицам с сахарным диабетом?

Известно, что пищевые волокна относятся к питательным веществам, которые не усваиваются в желудочно-кишечном тракте.

Существует 2 основных типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворяются в воде и, перемещаясь через пищеварительный тракт и поглощая воду, становятся желатинообразными. Нерастворимые волокна, соответственно, не растворяются в воде и проходят через пищеварительный тракт без изменения своей формы. Оба типа волокон присутствуют во всех растительных продуктах, но редко в равных пропорциях.

По мнению Уоррена Энкера (Warren Enker), вице-председателя Американской коллегии хирургов (American College of Surgeons) и сотрудника Израильского медицинского центра (Beth Israel Medical Center), здоровая диета — употребление продуктов питания с незначительным содержанием насыщенных жиров, но в то же время богатых питательными веществами и витаминами, особенно клетчаткой. Стоит отметить, что к продуктам с низким содержанием клетчатки специалисты относят молочные продукты, белый хлеб и др.

Среди преимуществ нерастворимых волокон необходимо отметить способность нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и улучшить выведение из организма токсических веществ. Кроме того, некоторые ученые утверждают, что, поддерживая оптимальный рН в кишечнике, нерастворимые волокна помогают препятствовать микробам продуцировать вещества, которые могут повысить риск возникновения колоректального рака.

Источниками нерастворимых волокон являются овощи, особенно темно-зеленые листовые, корнеплоды и фрукты с кожурой, продукты из цельной пшеницы, пшеничные отруби, кукурузные отруби, орехи и семена.

Преимуществами растворимых волокон специалисты называют способность снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы, что, в свою очередь, важно для лиц с сахарным диабетом и метаболическим синдромом. Источники растворимой клетчатки — фасоль, бобы, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, кабачки, яблоки, апельсины, грейпфруты, виноград, чернослив, овсянка и хлеб из муки грубого помола. Овсяные отруби и семена льна богаты обоими типами волокон.

Согласно рекомендациям Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), США, суточная норма клетчатки для женщин составляет 25 г и для мужчин 38 г. Тем не менее в возрасте старше 50 лет диетологи рекомендуют женщинам уменьшить употребление до 21 г, мужчинам — до 30 г.

В идеале ежедневно необходимо употреб­лять 5 порций фруктов и овощей, а также продукты из цельного зерна.

По данным медицинского центра при Университете штата Мэриленд (University of Maryland), США, употребление растворимой клетчатки способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет нормализации уровня холестерина, а нерастворимые волокна значительно снижают риск развития желудочно-кишечных заболеваний, в том числе, запора, колита и геморроя.

Известно, что пищевые волокна играют важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют использовать для нормализации массы тела лицам с избыточной массой тела и/или ожирением.

Кроме того, фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, богатые клетчаткой, содержат большое количество витаминов и другие необходимые питательные вещества.

Однако лицам с аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо ограничить их употребление или выбирать волокносодержащие продукты, которые не вызывают аллергические реакции. Большинство аптек реализуют пищевые добавки с клетчаткой, которые помогут обеспечить суточную норму. К продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые наименее вероятно являются аллергенными, относятся яблоки, груши, дыни, морковь, картофель, брокколи, зеленая фасоль, тыква, цукини (кабачки).

По материалам www.medicalnewstoday.com

Клетчатка

Что это?

Клетчатка (пищевые волокна, балластное вещество) это растительные волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются организмом человека, в отличие от других компонентов продуктов (жиры, белки, углеводы…) Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма.

Натуральная клетчатка содержится в зерне и цельно-зерновые продуктах, бобовых, некоторых овощах и фруктах, а также орехах и семечках.

Зачем же она нужна?

Регулярное употребление клетчатки положительно воздействует как минимум в двух направлениях:

  1. Оздоровление пищеварительной системы
  2. Сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови.
Об этом стоит поговорить поподробнее:

Пищеварение

Выведение токсинов

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.

Контроль веса

Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.

Нормализация стула

Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс.

Поддержание здоровья кишечника

Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Еще один позитивный аспект регулярного употребления продуктов, богатых клетчаткой, это снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.

Снижение уровня холестерина в крови

Растворимые пищевые волокна способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованная количество клетчатки: 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем взрослому человеку необходимо 30 – 35 г клетчатки. Детям и пожилым людям – немного меньше.

Американские ученые засвидетельствовали следующую статистику: средний житель США употребляет лишь 12 – 17 г клетчатки. Статистика по России мне не попадалась. 

Источники клетчатки

Источниками клетчатки в этом случае послужат: Зёрна и цельно-зерновые продукты; Фрукты; Овощи; Фасоль, горох и другие бобовые; Орехи и семечки. Обработанные пищевые продукты — такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат гораздо меньше клетчатки.

Дата публикации: 25.09.2015

КЛЕТЧАТКА И ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ .

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 8Следующая ⇒

Возросшее потребление рафинированных продуктов, сахара и красного мяса привело к резкому росту случаев расстройств нижнего отдела пищеварительного тракта. В обычной современной еде чрезвычайно мало натуральных волокон (клетчатки), что оказывает неблагоприятное влияние на живущие в толстой кишке полезные микробы. Для предотвращения таких заболеваний, как рак толстой кишки, макробиотика предлагает использовать цельные продукты — цельное зерно, бобы и овощи, богатые клетчаткой, а также ферментированные (уже подвергнутые брожению) продукты — мисо, темпей, тамари, умебоши и различные соленья.

Роль клетчатки в нашей пище была понята совсем недавно. В течение долгих лет полагали, что эта часть пищи бесполезна, не несет никакой пищеварительной пользы и лишена питательных веществ. Из чего делался вывод, что ее можно удалять из продуктов, делая их более усвояемыми и вкусными. Однако в последние годы врачи и ученые интенсивно изучали роль клетчатки в пищеварении. Их выводы можно в принципе свести к одной главной мысли: у нас не может быть хорошего здоровья, и долгой жизни без присутствия волокна в нашей еде.

Волокно играет роль скелета для растения. Каждая клетка в растении окружена волокнистой стенкой. Из клетчатки также формируются отдельные части семян, листьев и стеблей. Волокно — это не простое вещество. В свою очередь оно само состоит из 3 различных групп веществ: пентоз, относящихся к группе углеводов, целлюлозы, которая тоже является сложным углеводом, и лигнина, компонента древесины.

В то время как жиры, протеин и неволокнистые (простые) углеводы почти целиком поглощаются в тонком кишечнике, волокнистая масса проходит через кишечник, фактически не претерпев изменений. Так как она остается непереваренной в обычном смысле этого слова, люди в западных странах очищали и производили концентрированные продукты, удаляя из них клетчатку в течение сотни лет.

На самом деле клетчатка воздействует на функцию пищеварительного тракта в целом, влияя в основном на толстую кишку. Волокно придаст объемность каловым массам, способствуя проходу их через весь кишечник. Оно сдерживает рост определенных видов болезнетворных микробов и бактерий в желудочно-кишечном тракте. Уменьшая концентрацию токсинов внутри организма, волокно также предотвращает изъязвление стенок толстой кишки.

Многие случаи из практики наводят на мысль о необходимости перехода на диету с высоким содержанием волокон для предотвращения расстройств и болезней выделительной системы, таких, как запоры, геморрой, дивертикулярные болезни, колиты и рак кишечника. Богатые волокнистой массой продукты, например цельное зерно, могут также помочь в борьбе с загниванием зубов, диабетом, тучностью, болезнями сердца, высоким уровнем холестерина в крови, варикозным расширением вен, заболеваниями печени и желчного пузыря.

В макробиотическом питании содержится очень много клетчатки. Когда человек строит свое питание на макробиотических принципах, мускулы его прямой кишки укрепляются. Вдобавок его стул становится больше по объему, консистенция фекалий — мягче, что благоприятствует их проходу через организм. Они содержат, по крайней мере, в три раза больше клетчатки, чем у человека, приверженного обычному питанию. Кроме того, происходит оздоровление кишечной микрофлоры. Изменения в питании не столь эффективны и быстродейственны в регулировании деятельности пищеварительного тракта, как слабительное, однако они являются единственным действительно безопасным и долговременным решением проблемы.

Во внешних покровах цельного зерна, семян, бобов, овощей и фруктов находится гораздо больше клетчатки, чем во внутренних. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому макробиотическая диета рекомендует употреблять цельное зерно — так же, как и неочищенные фрукты и овощи (в той мере, в которой это возможно). Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты содержат в себе великолепно сбалансированный состав волокнистой массы и питательных ингредиентов. В табл.4 приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах. Продукты животного происхождения в ней не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит ее вообще.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Таблица 4

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА ПРОЦЕНТ КЛЕТЧАТКИ
Отруби 44,0
Миндаль 15,0
Соевые бобы 14,3
Зеленый горошек 12,0
Цельная пшеница 9,6
Цельнозерновой хлеб 8,5
Арахис 8,1
Бобы 7,0
Изюм 6,8
Коричневый рис 5,5
Чечевица 3,8
Зелень (в среднем) 3,8
Морковь 3,1
Брокколи 3,0
Капуста 2,9
Яблоки 2,0
Белая мука 2,0
Белый картофель 2,0
Белый рис 0,8
Грейпфрут 0,6
Апельсиновый сок 0,5
Сахар 0,0

 

 

ВИТАМИНЫ.

В научных кругах, занимающихся проблемами питания, существуют две противоположные точки зрения на вопрос, необходимы ли витаминные и минеральные добавки. Часть исследователей утверждают, что использовать такого рода добавки просто глупо, так как в обычном питании присутствуют все необходимые питательные вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы). Другие же считают, что наш организм испытывает нехватку жизненно важных элементов из-за недостатка их в питании и постоянных стрессов, поэтому лучше принимать эти добавки.

Американцы являются самой насыщенной микроэлементами нацией в мире. Этим они обязаны широко распространенной практике постоянного использования витаминных и минералосодержащих препаратов. Недавний опрос, проведенный Администрацией по продовольствию и лекарственным препаратам США, показал, что более 60 млн. американцев верят, что витаминные добавки абсолютно необходимы для поддержания нормального здоровья. А 20 млн. полагают, что из-за недостатка витаминов можно заболеть почти любой болезнью, включая рак.

Одной из причин столь широкой популярности среди населения витаминных добавок является массированная реклама и пропаганда в средствах массовой информации, в большинстве своем спонсируемых крупными фармацевтическими компаниями. Другая причина состоит в том, что в рекламе продавцов всегда есть немного правды — человеческое тело нуждается в витаминах и не может прожить без, них.

Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Большинство витаминных добавок синтезированы из каменноугольных смол и других производных нефти. И хотя синтезированные субстанции часто химически идентичны натуральным витаминам, биологическая активность их может быть весьма низка. Синтетические витамины не могут успешно выполнять все функции своих естественных прототипов. Они способны приводить к побочным эффектам, которых не дают витамины, находящиеся в продуктах питания. Вспомните, врачи предупреждают нас, что большие дозы витаминов А, В (всех типов), С, Д и Е могут причинить вред организму. Вдобавок ко всему сказанному, потребление даже малых количеств такого рода синтетических витаминных добавок может привести к постепенному накоплению их в теле, результатом чего станет отравление организма. Если вы решили употреблять в добавление к пище витамины и минеральные вещества, старайтесь покупать только натуральные добавки (выделенные из естественных пищевых продуктов), а не синтетические вещества. Макробиотическая диета поставляет организму все необходимые ему витамины в количествах, равных или превосходящих ежедневные нормы, не используя при этом никаких добавок. Ключевыми продуктами в макробиотическом питании являются цельное зерно, свежие овощи, зелень, семена, бобы и фрукты, известные помимо всего прочего сверхвысоким содержанием витаминов.

В макробиотике витамин А, который ответственен за нормальный рост и развитие организма, в изобилии поставляется в форме бета-каротина или провитамина А. Провитамин А не токсичен даже в больших дозах и легко превращается в печени в используемый организмом витамин А. Желтые или оранжевые овощи и зеленые листья — великолепный источник провитамина А.

Витамин В-это целая группа витаминов, которые работают вместе. Комплекс витаминов В помогает телу усваивать энергию углеводов и повышает способность организма сопротивляться инфекциям. Наилучшим источником комплекса витаминов группы В является цельное зерно, составляющее до 50% макробиотической диеты.

Витамин С рассматривается многими людьми как панацея, способная оказать лечебное воздействие на простуды, сердечные болезни, рак и многие другие заболевания. Однако достоверных сведений о том, что сверхдозы витамина С могут хоть как-то повлиять на них, нет. Этот витамин предохраняет нервные окончания, железы и соединительные ткани от окисления и помогает организму абсорбировать железо. Макробиотическое питание может поставлять человеческому телу в 3-5 раз больше витамина С, чем это предусматривается нормами, что составляет 50 мг в день. Наилучший естественный источник витамина С — это зеленые листья, свежие фрукты и овощи.

Витамин Д, собственно говоря, нельзя назвать витамином в прямом смысле этого слова, так как он синтезируется самим организмом. В теле он играет роль абсорбента кальция, что важно для наших костей и зубов. Этот витамин обычно не попадает в организм вместе с пищей — он получается под действием солнечного света на определенного рода холестериноподобное вещество, находящееся в коже. Люди, и в особенности дети, нуждаются в регулярных солнечных ваннах. Достаточно находиться на солнце 15 мин в день.

Полагают, что витамин Е является антиокислителем — веществом, которое защищает важные молекулы и клеточные структуры от повреждения кислородом. И хотя в организме взрослого человека еще ни разу не был зафиксирован его недостаток, добавки витамина Е по популярности у потребителей находятся на втором месте после витамина С. Реклама утверждает, что он увеличивает сексуальную потенцию и выносливость, предотвращает сердечные приступы, увеличивает продолжительность жизни. Но как и для витамина С, не существует прямых доказательств, подтверждающих такого рода претензии. Дневная норма витамина Е составляет 10 мг в день. Цельное зерно, растительные масла, семена, орехи и овощи содержат необходимые для здоровья количества натурального витамина Е.

Макробиотическое питание обеспечивает поступление витаминов, более чем достаточное для поддержания оптимального состояния организма, без риска перенасыщения или даже отравления витаминами.

©2015 arhivinfo.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.

Это лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, по мнению экспертов

Ваше тело не любит, когда все слишком просто. Борьба с ним время от времени — с помощью упражнений, элементов и даже с короткими периодами голодания — часто связана с лучшими результатами для здоровья.

То же самое можно сказать о вашем кишечнике и продуктах, которые он переваривает. Продукты, которые расщепляются и ускользают слишком быстро (а именно, рафинированные крахмалы и сахара), как правило, способствуют перееданию, неконтролируемым скачкам сахара в крови и другим побочным эффектам, связанным с болезнью.Между тем, продукты, которые немного мешают пищеварению, часто являются лучшими для вас. Это, безусловно, верно в случае клетчатки, которая является съедобной частью растения, сопротивляющейся расщеплению и всасыванию в тонком кишечнике.

«Доказательства проспективных исследований удивительно согласуются с тем, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса», — говорит доктор.Уолтер Уиллетт, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Почти каждый год в новом долгосрочном обзоре подтверждается связь между пищевыми волокнами и более низким уровнем заболеваемости и смертности. Ранее в этом году обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что потребление пищевых волокон «убедительно» связано с более низким риском рака поджелудочной железы, смерти от болезней сердца и смерти от любой причины.

Но не все волокна одинаковы.

«Наше Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) теперь разрешает включать очищенные и синтетические волокна в линейку волокон в «Фактах о питании» [пищевой этикетки], — говорит Уиллетт. Например, полидекстроза — это синтетическое волокно, добавляемое во многие упакованные продукты, чтобы повысить содержание пищевых волокон и снизить уровень сахара, жира и калорий. Синтетические волокна также часто появляются в пищевых батончиках или напитках, некоторых сухих завтраках и других готовых к употреблению продуктах.В то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) собрало некоторые доказательства того, что замена нездорового сахара и рафинированного крахмала полидекстрозой может привести к снижению скачков сахара в крови и уменьшению аппетита, Уиллетт говорит, что синтетические волокна не содержат минералов, витаминов и фитохимических веществ, которые содержатся в натуральных источниках клетчатки. так что не так хорошо для вас.

Клетчатку можно разделить на два подтипа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и самые полезные ее разновидности, как правило, становятся вязкими или «гелеобразными» во время пищеварения, говорит Никола МакКаун, исследователь клетчатки и доцент Школы диетологии и политики Университета Тафтса.Маккеун говорит, что растворимая вязкая клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Нерастворимые волокна, с другой стороны, не растворяются в воде и поэтому проходят через пищеварительную систему практически неповрежденными. Это хорошая вещь. «Нерастворимая клетчатка действует как маленькие мочалки внутри толстой кишки, удаляя старые и поврежденные клетки, тем самым снижая риск рака толстой кишки», — говорит доктор Роберт Люстиг, исследователь метаболизма и почетный профессор педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. .Люстиг говорит, что нерастворимая клетчатка также замедляет пищеварение и помогает поддерживать здоровье микробиома.

Это лишь некоторые из многих преимуществ клетчатки. К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества вещей. В то время как средний американец съедает около 15 граммов клетчатки каждый день, Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам съедать 38 граммов клетчатки в день, а женщинам следует стремиться к 25 граммам.«На самом деле я бы сказала, что 25 — это самый минимум», — говорит Венди Даль, доцент кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Флориды. Пока это происходит из цельных продуктов или цельного зерна, «верхнего предела для клетчатки нет — вы не можете получить слишком много».

Лучшие продукты для увеличения потребления клетчатки – это те, которые естественным образом содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. «Это все, что выходит из-под земли и не обрабатывается», — говорит Лустиг. Подумайте о цельных фруктах, овощах, семенах и бобовых (фасоли и арахисе).Фасоль, в частности, является дешевым, экологически чистым и богатым источником пищевых волокон, говорит Даль: «Мы все должны есть больше фасоли».

Цельнозерновые продукты также являются особенно хорошим источником клетчатки. Если включение цельных зерен вас удивляет, вы не одиноки. Многие популярные низкоуглеводные диеты призывают отказаться от цельнозерновых и других продуктов, богатых клетчаткой. Уиллетт говорит, что это вызывает беспокойство. «У нас нет долгосрочных исследований этих диет», — говорит он. Между тем, «данные о пользе пищевых волокон, особенно из зерна, убедительны.Если мы действительно потребляем наши зерна как цельные зерна, мы можем потреблять относительно мало углеводов и при этом получать много клетчатки».

Самые полезные цельнозерновые продукты — это те, которые можно есть более или менее целыми, например, коричневый рис, пшеничные ягоды или овсяные хлопья. Другие эксперты добавляют в его список ячмень, рожь и попкорн.

Но, несмотря на то, что цельнозерновые продукты великолепны, «клетчатка из различных источников желательна, чтобы свести к минимуму вероятность пропуска чего-то важного», — говорит Уиллетт.Например, завтрак из несладких овсяных хлопьев и ягод — это здоровый и богатый клетчаткой способ начать свой день. (Чашка овсяных хлопьев и полчашки ягод содержат примерно 15 граммов клетчатки.) Но оптимально есть другие фрукты и цельнозерновые продукты, а также бобовые, семена, орехи и другие растительные продукты, богатые клетчаткой.

«Разнообразие продуктов растительного происхождения гарантирует, что клетчатка, которую вы получаете в своем рационе, не является исключительно растворимой или нерастворимой, поэтому вы можете воспользоваться преимуществами обоих», — добавляет МакКеон.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Как определить продукты с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Клетчатка — это часть углеводсодержащих продуктов, которую вы не можете переваривать. Институт медицины Национальной академии наук рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам от 30 до 38 граммов в день.Клетчатка помогает снизить риск ожирения, проблем с пищеварением, диабета, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. Есть несколько способов определить продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты растительного происхождения

Определите, является ли продукт растительным или животным. Только растительная пища содержит клетчатку; они включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна. Фрукты, которые вы едите целиком с кожурой, содержат больше клетчатки, чем те, которые вы очищаете от кожуры, потому что кожура и семена содержат большую часть клетчатки во фруктах.Вы можете получить 4,4 грамма клетчатки, съев небольшую грушу, и только 3,1 грамма клетчатки, съев средний апельсин.

Цельные продукты

Цельные продукты обычно содержат больше клетчатки, чем обработанные продукты. Это означает, что цельные зерна содержат больше клетчатки, чем очищенные зерна и продукты, изготовленные из них, а свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем консервированные фрукты, которые перед консервированием часто очищают от кожуры. Если вы едите ломтик белого хлеба, вы получаете только около 1 грамма клетчатки на ломтик, в то время как цельнозерновой хлеб содержит не менее 2 граммов клетчатки на ломтик, а некоторые виды содержат 3 грамма или более клетчатки на ломтик.

Читайте этикетки с пищевой ценностью

Если вам необходимо потреблять обработанные пищевые продукты, вы можете проверить этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, какие из ваших вариантов содержат больше клетчатки. Некоторые производители добавляют клетчатку во время обработки в продукты, которые в противном случае не содержали бы клетчатки. Сюда входят некоторые виды йогуртов, хлопьев и выпечки. Например, обычный обезжиренный йогурт без добавок не содержит клетчатки, но одна марка йогурта с добавлением клетчатки содержит 5 граммов клетчатки в 113-граммовой упаковке.

Соображения

Варьируйте источники клетчатки, чтобы в вашем рационе были как растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, так и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде.Овес и фрукты содержат растворимую клетчатку, цельные зерна содержат нерастворимую клетчатку, а овощи и бобы содержат оба типа клетчатки. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и более быстрому его перемещению по пищеварительной системе. Пищевые продукты являются лучшим источником клетчатки, чем добавки, поскольку они также содержат другие необходимые питательные вещества.

25 Продукты с высоким содержанием клетчатки AZ

Хотите более здоровый кишечник? Тогда вам нужно есть больше клетчатки, STAT.Этот врач-диетолог поможет вам в этом! Ознакомьтесь с этим списком из 25 продуктов с высоким содержанием клетчатки, некоторые из которых могут вас удивить! — а также все, что вам нужно знать о том, почему клетчатка так полезна для вас.

Клетчатка — это моя ЖИЗНЬ: я диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, и целыми днями рассказываю о питании для здоровья кишечника. Я даже написал книгу под названием Good For Your Gut . Итак, я кое-что знаю о клетчатке и о том, почему ее нужно БОЛЬШЕ. На самом деле, хотя большинство людей беспокоятся о том, чтобы в их рационе было достаточно растительного белка, на самом деле нам следует подумать о том, как получить больше клетчатки… потому что большинство из нас не получает достаточного количества!

В этом сообщении блога есть все, что вам нужно знать о оптоволокне, поэтому используйте эти ссылки, чтобы быстро перейти к нужной информации.

Что такое волокно?

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые содержатся только в растениях. Он не переваривается, то есть вы его не перевариваете и не усваиваете – он остается в кишечнике. Существует много различных видов клетчатки, каждая из которых имеет свои преимущества.

Различные типы волокна

Обычно мы говорим о двух типах клетчатки: растворимой и нерастворимой. Но на самом деле существует МНОГО разных типов волокна. Одни нерастворимы, другие растворимы.Некоторые из них ферментируются вашими кишечными бактериями, а другие нет. Одни вязкие, другие нет. Большинство пищевых продуктов содержат более одного типа клетчатки.

Нерастворимые волокна подобны крошечным метлам, которые помогают прочесывать кишечник, стимулируя правильный обмен кишечных клеток и увеличивая объем стула, чтобы поддерживать регулярный стул и избегать запоров. Обычно они находятся в клеточной стенке растительных продуктов и не растворяются в воде.

К нерастворимым волокнам относятся: целлюлоза и лигнины (полифенол!) в цельном зерне и кожуре овощей

Растворимые волокна отличаются друг от друга: они растворяются в воде, и многие (но не все) растворимые волокна являются вязкими, что означает, что они образуют гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и связывает такие вещества, как холестерин, чтобы выводить их из организма.

К растворимым волокнам относятся: пектин в яблоках, камедь, такая как гуаровая камедь, и бета-глюкан в овсе

Существуют также другие неперевариваемые углеводы, которые влияют на кишечник, но не подходят под традиционное определение клетчатки. Сюда входят устойчивые крахмалы , обнаруженные в вареном и охлажденном картофеле, а также FODMAP , такие как фруктоза, лактоза и сахарные спирты. Ферментация FODMAP полезна для здорового кишечника, но для людей с синдромом раздраженного кишечника диета с низким содержанием FODMAP может помочь контролировать симптомы.

Что делает клетчатка в организме?

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки важно, потому что, даже если вы ее не перевариваете, клетчатка имеет массу подтвержденных доказательств преимуществ для человеческого организма. Вот лишь некоторые из них, которые помогут мотивировать вас есть больше!!

  • Помогает сбалансировать уровень сахара в крови: растворимые и вязкие волокна помогают замедлить скорость усвоения питательных веществ, что приводит к более стабильному и умеренному повышению уровня сахара в крови. Кроме того, согласно исследованию, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Помогает снизить уровень холестерина: растворимых вязких волокна, таких как подорожник и бета-глюкан в овсе, помогают связывать желчные соли, которые состоят из холестерина, и выводить их из организма. Затем ваше тело использует холестерин из крови для производства большего количества желчи, помогая снизить уровень холестерина в крови
  • Создает здоровый микробиом кишечника: Если вы хотите иметь здоровый кишечник, вам необходимо здоровое сообщество кишечных бактерий, также известное как кишечник микробиом. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно ферментируемой клетчатки, помогает питать микробиом кишечника.
  • Поддерживает здоровье кишечника: употребление достаточного количества клетчатки обеспечивает хороший стул и помогает избежать запоров. Это также помогает мягко очищать стенки кишечника, обеспечивая удаление нежелательных веществ и правильный обмен клеток кишечника.
  • Помогает снизить риск рака толстой кишки: диета с высоким содержанием клетчатки, особенно цельного зерна, связана с более низким риском рака толстой кишки, одной из наиболее распространенных форм рака в Северной Америке
  • Может помочь уменьшить воспаление: клетчатка считается, что он помогает при воспалении из-за важности микробиома для соответствующей воспалительной реакции, а также из-за того, что кишечные микробы ферментируют клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, которые, как считается, помогают уменьшить хроническое воспаление. воспалительная диета.
  • Помогает защитить кишечный барьер: считается, что клетчатка является важной частью защиты целостности кишечного барьера, помогая защитить от так называемой «протекающей кишки» из-за ее воздействия на микробиом кишечника, воспаления и клетки кишечника.

Сколько клетчатки вам нужно ежедневно?

Вам необходимо 25-38 граммов клетчатки в день.

В то время как традиционно рекомендации зависят от пола, рекомендуемая суточная доза клетчатки на самом деле основана на потреблении калорий: 14 г/1000 потребляемых калорий. Таким образом, более точно будет сказать, что людям с небольшим телом или менее активным людям требуется 25 граммов в день, в то время как людям с большим телом и более активным людям требуется около 38 граммов в день . Чем больше еды вам нужно, тем больше клетчатки вы должны есть!

Список 25 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Несмотря на то, что большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки, на самом деле не так уж сложно достичь цели по клетчатке, если знать, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки! Поэтому я составил этот список моих лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы упростить получение всего количества клетчатки, которое вам нужно в течение дня.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

  • Apple: 1 Medium Apple имеет 4 г волокна
  • Avocado: ½ среднего авокадо имеет 6,7 г волокна
  • груша: 1 средняя груша имеет 5,5 грамм волокна
  • малина: 1 чашка малины содержит 8,4 грамма клетчатки (ежевика также богата!)

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Во всех овощах есть немного клетчатки… но не во всех так много, как вы думаете! В целом, выносливые овощи, такие как цветная капуста, капуста и спаржа, содержат больше клетчатки, чем салатные овощи, такие как сладкий перец, помидоры, салат и огурцы.Вот 7 отличников.

  • Брокколи: 1 чашка приготовленного брокколи имеет 4 г волокна
  • Brussels Roots: 1 чашка приготовленных ростков имеет 5,9 грамма волокна
  • Морковь: 1 стакана приготовленная морковка имеет 4,5 грамма волокна
  • COLLARD зелень: ½ чашки вареной листовой капусты содержит 4,0 грамма клетчатки
  • Зеленый горошек: ½ чашки вареного зеленого горошка содержит 5,6 грамма клетчатки
  • Картофель с кожурой: 1 средний красновато-коричневый или батат, запеченный с кожурой , имеет 4.0 г клетчатки

Зерновые с высоким содержанием клетчатки + бобовые

Если вы хотите иметь более здоровый кишечник, не избегайте богатых питательными веществами цельных зерен и бобовых, которые являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов!

  • Черная фасоль: ½ чашки приготовленной черной фасоли содержит 7,9 г клетчатки
  • Нут : ½ чашки приготовленного нута содержит 4,0 г клетчатки
  • Фасоль: ½ чашки приготовленной фасоли содержит 6 граммов клетчатки
  • Попкорн: 4 чашки взбитого на воздухе попкорна содержат 5 граммов клетчатки
  • Киноа: 1 чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов клетчатки.5 г клетчатки
  • Овсяные хлопья: 1 чашка приготовленных овсяных хлопьев содержит 4,9 г клетчатки
  • Хлеб из пророщенных зерен: 2 ломтика хлеба из 100% пророщенных зерен содержат 10 г клетчатки
  • 0 Пшеница 1 чашка вареных пшеничных ягод (камут, аналог по написанию) содержит 7,8 г клетчатки
  • Макаронные изделия из цельнозерновой муки: 1 чашка вареных цельнозерновых спагетти содержит 4,8 г клетчатки

Орехи с высоким содержанием клетчатки + семена

  • Миндаль: ¼ стакана сырого миндаля содержит 4.5 г клетчатки
  • Семена чиа: 1 столовая ложка семян чиа содержит 3,7 г клетчатки
  • Семена льна: 1 столовая ложка молотых семян льна содержит 1,9 г клетчатки
  • Арахис: стакана жареного арахиса 3,1 грамма клетчатки
  • Фисташки: ¼ чашки сырых фисташек содержит 2,7 грамма клетчатки

Источник данных: Canadian Nutrient File

Essential Guide to Fiber | Essential Guides

Клетчатка необходима для здорового пищеварительного тракта, несмотря на то, что она является структурной частью растительной пищи, которую наш организм даже не может усвоить.Тем не менее, большинство из нас не выполняет ежедневных рекомендаций и упускает важные преимущества.

Клетчатка — это форма углеводов, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, которые не всасываются и не перевариваются в кишечнике. Его иногда называют «грубым кормом» или «насыпью», и он естественным образом встречается в различных продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Наши представления о волокнах расширяются, однако волокна обычно делятся на две основные категории:

  • Растворимая клетчатка: Растворимая клетчатка образует гель в кишечнике и особенно полезна для контроля уровня холестерина, облегчения диареи и повышения чувства сытости.Овес, яблоки, груши и сладкий картофель являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
  • Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует его регулярности и насыщению. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельных зернах и орехах.

Для многих из нас большое внимание уделяется получению достаточного количества клетчатки, однако существуют определенные ситуации (например, запор), когда тип потребляемой клетчатки имеет значение.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин.С практической точки зрения это соответствует примерно 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки, 1/2 стакана бобов, груши и 1/2 стакана смешанных овощей в день.

Посмотрите, как выглядят 33 грамма клетчатки.

1. РЕГУЛИРОВАНИЕ СЫТОСТИ И САХАРА В КРОВИ

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает нам дольше оставаться сытыми и избегать пиков и спадов уровня сахара в крови, из-за которых мы устаем и чувствуем туман. Некоторые исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки помогает предотвратить диабет 2 типа и способствует снижению веса.

2. КОНТРОЛЬ ХОЛЕСТЕРИНА

Растворимая клетчатка — это губка для холестерина, задерживающая его до того, как он попадет в кровоток. Это одна из причин, по которой клетчатку часто называют «полезной для сердца».

3. ЗДОРОВЬЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ, МИКРОБИОМ И РАК ТОЛСТОЙ КИШКИ

Клетчатка обладает рядом преимуществ для пищеварения:

  • Нерастворимая клетчатка способствует расслаблению и может быть полезна при запорах.
  • Растворимая клетчатка, с другой стороны, иногда используется для лечения диареи.
    Новые исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки из различных источников может способствовать микробному разнообразию в кишечнике и укреплять микробиом. Микробиом выполняет важную иммунологическую функцию и участвует во всем, от метаболизма питательных веществ до психического здоровья.
  • Также было показано, что диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

4. ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Эпидемиологические исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может снизить общий риск смертности, а также риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Пребиотики поддерживают и питают хорошие бактерии в микробиоме. То есть они стимулируют рост хороших бактерий в толстом кишечнике и, подобно клетчатке, проходят через пищеварительный тракт непереваренными. Некоторые, но не все источники клетчатки считаются пребиотиками.

Инулин, фруктоолигосахариды (фруктаны/ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС) являются источниками клетчатки и пребиотиков.

Резистентный крахмал представляет собой пребиотик, ферментируемую клетчатку и вид углеводов.Он содержится в цельном зерне, зеленых бананах, картофеле и бобовых и достигает толстой кишки до ферментации бактериями. Потребление резистентного крахмала полезно для регулирования уровня сахара в крови и аппетита.

Фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые богаты клетчаткой.

Клетчатка также добавляется в некоторые готовые продукты. Растворимое в бета-глюкане волокно, шелуха подорожника, целлюлоза, гуаровая камедь, пектин, камедь рожкового дерева, гидроксипропилметилцеллюлоза — все это примеры ингредиентов, используемых для повышения содержания клетчатки в упакованных пищевых продуктах.

Начните свой день с хлопьев с высоким содержанием клетчатки, йогурта и свежих фруктов.

  • Готовьте половину тарелки овощей на обед и ужин.
  • Перекусывайте фруктами, сырыми овощами и цельнозерновыми крекерами в сочетании с белком, таким как греческий йогурт, хумус или сыр.
  • Добавляйте фасоль в супы и салаты.
  • Добавьте несколько ломтиков авокадо в бутерброды и салаты.
  • Замените белые углеводы на цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и цельнозерновой/цельнозерновой хлеб.
  • Попробуйте новый рецепт с высоким содержанием клетчатки.

Найдите больше продуктов, богатых клетчаткой, во время еды вне дома – факты о клетчатке

Найдите больше продуктов, богатых клетчаткой, во время еды вне дома

 

Робин Флипс, MS, MA, RDN — 17 декабря 2018 г.

Исследование пищевых привычек американцев показывает, что наше потребление «еды вдали от дома»* неуклонно растет с 1987 года. Сумма семейного бюджета на продукты питания, потраченная на еду вне дома, превысила сумму, потраченную на «еду дома» в 2010, когда он достиг 50.2 процента. (1) С тех пор он удерживает это лидерство.

Источники питания, закусок и напитков, которые американцы едят вне дома, включают рестораны быстрого обслуживания, рестораны быстрого обслуживания и рестораны с полным спектром услуг; столовые, столовые и торговые точки; круглосуточные магазины, мобильные продавцы еды и торговые автоматы; гастрономы, пекарни и питейные заведения. Несмотря на то, что в этих торговых точках предлагается широкий выбор вариантов меню, пищевые качества продуктов, выбранных для еды в них, традиционно были выше по калориям, жиру, натрию и сахару, чем еда из дома.(1)

В последнее время качество продуктов, которые едят вне дома, стало больше похоже на качество продуктов, которые едят дома, отчасти из-за большей доступности здоровых блюд в меню и снижения качества блюд, подаваемых дома. (1) К сожалению, наше потребление пищевых волокон, «недостаточно потребляемого» питательного вещества в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы, по-прежнему не соответствует рекомендуемому уровню ни в одном из условий. (2)

Специалисты по здоровому образу жизни

могут помочь своим клиентам сократить этот пробел, предложив им варианты, богатые клетчаткой, когда они едят вне дома, в дополнение к тем продуктам, которые они могут легко найти в продуктовом магазине для блюд, приготовленных дома.

Один из способов добавить больше продуктов, богатых клетчаткой, вне дома — это сделать Smart Swaps and Substitutions . Например, вместо того, чтобы заказывать самые популярные «комбо» в меню, потребители могут обменять что-то из этих комбинаций на еще одну порцию фруктов, овощей, цельных зерен, бобов, орехов или семян, как показано на диаграмме. Если они не видят желаемый обмен в меню, их следует попросить попросить об этом, поскольку чем больше запросов получает ресторан, тем больше вероятность того, что он предоставит его в будущем.Заведение может также предложить альтернативу. Кроме того, потребители могут найти варианты с более высоким содержанием клетчатки, ища значок «более здоровый выбор», представленный сегодня во многих меню.

УМНЫЕ ЗАМЕНЫ И ЗАМЕНЫ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛЛЕКЦИИ ПРИ ЕДЕ ВНЕ ДОМА

ЗАВТРАК:

ЗАМЕНИТЕ ЭТО ДЛЯ ЭТОГО
Фруктовая чашка или нарезанный помидор Домашний жареный картофель или оладьи
половинки грейпфрута или дольки цитрусовых Сок апельсиновый или грейпфрутовый
Тост из цельнозерновой муки или ржаной тост с семенами Тост из белого хлеба, английский кекс или бисквит
Овсяная каша с фруктами или каша из киноа Пшеничная каша или крупа
Блинчики или вафли с ягодами или бананами Блинчики или вафли с сиропом или взбитыми сливками
Кекс с отрубями или кукурузный кекс Пончики или пирожные
Овощной омлет или буррито Омлет или буррито с ветчиной или колбасой
Парфе из фруктов и йогурта с гранолой Фруктовый смузи
Авокадо на тосте или рогалике Сливочный сыр на тосте или рогалике
Huevos Rancheros (яйца, фасоль, сальса, тортилья) Яйца Бенедикт

ОБЕД:

Салат из капусты или ломтики яблока Картофель фри или картофельные чипсы
Цельнозерновой хлеб, булочка или обертка Белый хлеб, булочка или обертка
Суп из черной фасоли, чечевицы или гороха Куриная лапша, куриный рис или суп с шариками из мацы
Минестроне или грибной ячменный суп Крем из картофеля, брокколи или грибной суп
Салат с орехами, фасолью или семенами Салат с гренками, кусочками бекона или сыром
Дополнительные листья салата, помидоры, лук или перец в гамбургере или бутерброде Дополнительный сыр или мясо в гамбургере или бутерброде
Коричневый рис с китайской едой или в суши Белый рис с китайской едой или в суши
Сальса или гуакамоле с кукурузными чипсами Дип кесо или сыр начо с кукурузными чипсами
Двойные овощи с основным блюдом Белый рис или картофельное пюре с основным блюдом
Печеный картофель с соусом сальса или чили Картофельное пюре с соусом
Перец, лук или брокколи на пицце Колбаса, пепперони или фрикадельки на пицце
Закуска из жареной спаржи или брюссельской капусты Закуска из жареных цуккини или цветков лука
Кукуруза в початках или печеная фасоль заказать Жареные луковые кольца или макароны с сыром
Фасоль или вегетарианский бургер без мяса Бургер с говядиной или индейкой
Гарнир из фасоли и риса Гарнир с печеньем и соусом

ЗАКУСКИ:

Попкорн, трейл микс или пакеты с орехами и семенами Картофельные чипсы, сырные крекеры или крендельки
Батончик мюсли или печенье с начинкой из инжира Шоколадный батончик или печенье-сэндвич
Сублимированные фрукты или сухофрукты Фруктовый рулет или желейный фрукт
Хумус или гуакамоле с овощами Сырный соус или паста с крекерами
Батончики с высоким содержанием клетчатки, пирожные или пирожные Обычное печенье, пирожные или пирожные
Целые фрукты или кусочки яблок, не потемневшие Фруктовые чашки или яблочное пюре

Скачать PDF

Еще один способ, которым люди могут получить больше клетчатки, питаясь вне дома, — это посещать этнические рестораны, предлагающие блюда, приготовленные на растительной основе.Это также хороший способ попробовать различные фрукты, овощи, бобы, чечевицу, злаки, орехи и семена, если они правильно приготовлены и приправлены. После того, как их попробовали вдали от дома, это может увеличить вероятность того, что их купят для домашнего потребления, когда их увидят в продуктовом магазине.

Несмотря на то, что все в меню этих ресторанов не содержит много клетчатки, в нем гораздо больше растительных блюд, чем в стандартных американских меню, и повара часто более охотно выполняют особые пожелания.Главное спросить!

ЭТНИЧЕСКАЯ КУХНЯ С БОЛЬШИМ ВЫБОРОМ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЛЮД В МЕНЮ

  • Китайский
  • Эфиопский
  • Индийский
  • Индонезийский
  • японский
  • Корейский
  • Ближневосточный (ливанский, израильский сирийский)
  • тайский
  • Вегетарианская или веганская
  • вьетнамский

* «Еда вне дома» может включать продукты, приготовленные и купленные вне дома, но съеденные дома, а «еда дома» может включать продукты, приготовленные дома, но съеденные в другом месте.

 

ССЫЛКИ

 

Робин Флипс, MS, MA, RDN  является зарегистрированным диетологом, культурным антропологом и научным консультантом Совета по контролю за калориями, чья более чем 30-летняя карьера включает в себя активное консультирование по питанию, преподавание продуктов питания и питания на университетском уровне, и автор 2 популярных книг о диетах, а также многочисленных статей и блогов о здоровье и фитнесе. Ее способность находить смысл в запутанных, а иногда и противоречивых новостях о питании сделала ее частым гостем крупных СМИ, включая CNBC, FOX News и USA Today.Ее страстью является передача практической информации о питании, которая дает людям возможность принимать наилучшие решения о еде, которые они могут принимать в своем повседневном рационе.   Свяжитесь с ней в Твиттере @EverydayRD и посмотрите ее блог The Everyday RD.

6 февраля 2019 г.

20 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы всегда должны есть, чтобы оставаться здоровыми

Оставайтесь в форме и будьте здоровы. Кто бы этого не хотел? А для того, чтобы вы всегда были в форме и здоровы, вам необходимо ежедневно потреблять продуктов с высоким содержанием клетчатки .Если вы всю жизнь заботились о своем здоровье, вы наверняка знаете, что значит иметь эти 20 продуктов, богатых клетчаткой, в своем ежедневном рационе.

Несомненно, клетчатка является одной из основных причин, по которой цельные растительные продукты полезны для здоровья. В связи с этим появляется все больше данных о том, что адекватное потребление клетчатки может принести пользу пищеварению человека и снизить риск хронических заболеваний . И хотя клетчатка в целом полезна, ее действие не всегда одинаково.Действительно, воздействие зависит от вида клетчатки, содержащейся в пище, которую вы едите.

Что такое клетчатка в рационе?

Пищевые волокна состоят из частей растительной пищи, которые ваш организм не может усвоить или переварить. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело может поглощать и расщеплять, клетчатка не переваривается вашим телом. Вместо этого он проходит в значительной степени неповрежденным через тонкую кишку, толстую кишку, желудок и внешнюю часть тела.

Аналогично, клетчатка обычно классифицируется как растворимая, которая растворяется в воде. Кроме того, он также может быть нерастворимым, который не растворяется в жидкости. Во-первых, растворимое волокно представляет собой тип, который растворяется в воде с образованием материала, похожего на гель. Это помогает снизить высокий уровень холестерина в крови, а также уровень глюкозы.

Вы можете найти растворимое волокно в:

  • Овес
  • Beans
  • Citrus Fruits
  • Peas
  • Яблоки
  • Beans
  • Psyllium
  • Barley
  • Морковь
  • 4

    Второй — это нерастворимое волокно.Этот тип клетчатки ускоряет движение материалов через пищеварительную систему. По сути, клетчатка также увеличивает объем стула, поэтому она может быть полезной для вас, если вы боретесь с нерегулярным стулом или запорами пищеварительной системы. Примеры продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой:

    • Цельнозерновая мука
    • Орехи и семечки
    • Пшеничные отруби
    • Овощи, такие как цветная капуста, картофель и зеленая фасоль
    • Сладкий картофель

    8 90 в ежедневной диете?

    Действительно, куда бы вы ни пошли и с кем бы вы ни говорили, вы узнаете, что клетчатка, несомненно, полезна для здоровья.Но знаете ли вы точно причины, по которым эти пищевые элементы полезны? Прочтите и сами откройте для себя преимущества:

    • Диета с высоким содержанием клетчатки специально нормализует перистальтику кишечника

    Она помогает увеличить размер и вес стула, не говоря уже о том, что он размягчается. Когда ваш стул объемный, его легче пройти, и, следовательно, снижается вероятность возникновения запоров. Если у вас жидкий и водянистый стул, клетчатка имеет тенденцию затвердевать в стуле, поскольку она поглощает воду и делает стул более объемным.

    • Значительное количество клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника

    Это означает, что когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, вы, как правило, снижаете риск развития геморроя и дивертикулярной болезни, также известной как обнаружение маленьких мешочков в вашей толстой кишке. Исследования также показывают, что такая диета, возможно, снижает риск колоректального рака.

    • Продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина

    Примечательно, что растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсяных отрубях и льняном семени, помогает снизить уровень холестерина в крови за счет уровня плохого холестерина.Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые клетчаткой, могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления, а также воспаление.

    • Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови

    Растворимая клетчатка, в частности, замедляет усвоение сахара. Это также помогает улучшить уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас есть здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, вы можете снизить риск заболевания диабетом 2 типа.

    • Включение клетчатки в ваш ежедневный рацион поможет вам достичь целевого веса

    Продукты, богатые клетчаткой, как правило, обеспечивают чувство сытости в течение всего дня, поэтому вы, скорее всего, едите небольшими порциями и не так часто испытываете чувство голода.

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки продлит вам жизнь. Между прочим, исследования показывают, что увеличение потребления пищевых продуктов, особенно клетчатки из злаков, связано с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

    Что это за 20 продуктов, богатых клетчаткой?

    Независимо от вашего возраста, продукты, богатые клетчаткой, такие как черная фасоль, зеленый горошек и брюссельская капуста, среди прочего, полезны для вашего здоровья. Поэтому каждый в доме должен есть пищу, богатую клетчаткой.Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете есть:

    1. Коричневый рис

    Выбор коричневого риса вместо белого, несомненно, волокнистый выбор. Чашка коричневого риса эквивалентна 4 граммам клетчатки по сравнению с 2 граммами на одну чашку белого риса.


    2. Овсянка

    Овсянка — полезное блюдо, поскольку она питательна и обычно употребляется на завтрак. Помимо высокого содержания клетчатки, овсянка также богата белком.


    3. Апельсины

    Эти фрукты, которые очень популярны благодаря своему богатству витамином С, также богаты клетчаткой. На самом деле, если вы съедите апельсин среднего размера, вы получите из него 3,1 грамма клетчатки.


    4. Авокадо

    Мало кто знает, что помимо полезного содержания жира, авокадо, несомненно, является хорошим источником клетчатки. В одной половине этого фрукта содержится 7 граммов.


    5. Макароны из цельнозерновой муки

     

    Действительно, спагетти, несомненно, волокнистая пища, но вы должны использовать макароны из цельнозерновой муки.Всего чашка этой здоровой пасты дает вам 6 граммов клетчатки. Вы можете сделать его еще полезнее, добавляя или добавляя в качестве гарнира сытные овощи, такие как горох и артишоки.


    6. Картофель

     

    Картофель, безусловно, полезный и полезный продукт. На самом деле, всего лишь его кусочек может дать вам 5 граммов клетчатки, помимо того, что он содержит большое количество витаминов B-6, C и калия.


    7. Цветная капуста

    Цветную капусту можно использовать для приготовления низкоуглеводных сортов вкусных крахмалов, в том числе корочки для пиццы и риса.Чашка этих овощей может дать вам 2,8 грамма клетчатки.


    8. Брокколи

    Одна чашка приготовленной брокколи может дать вам 5,2 грамма клетчатки. Приготовление этих овощей может свести к минимуму вздутие живота.


    9. Кукуруза

    Отличные новости! Каждая чашка кукурузы содержит 12 граммов клетчатки. Действительно, у вас есть все основания предпочесть эту еду тортильям в следующий раз, когда вы решите съесть тако.


    10.Груши

    Всего лишь из груши среднего размера уже можно получить 6 граммов клетчатки. Это означает, что с этим вы съедаете больше, чем кусок яблока. Более того, этот фрукт обеспечивает примерно 24 процента рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки.


    11. Сушеные сливы или чернослив

    Среди 20 продуктов, богатых клетчаткой, лучше всего употреблять эти продукты, особенно если у вас запор.Помимо сахарных спиртов, которые содержатся в этих сухофруктах, которые могут дать вам слабительный эффект, чашка чернослива содержит 12 граммов клетчатки.


    12. Попкорн

    Одна чашка попкорна содержит 1,2 грамма клетчатки. Однако не обязательно ограничиваться одной чашкой. Попкорн волокнистый и считается цельным продуктом, поэтому вы можете продержаться весь день, не чувствуя частого голода.


    13. Фисташки

    Помимо того, что фисташки являются прекрасным послеобеденным перекусом, они, несомненно, являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.Вы получаете 13 граммов клетчатки в каждой чашке потребления. Тем не менее, вы также должны помнить, что орехи богаты жирами и калориями. Поэтому рекомендуемая порция этих орехов — всего унция, две или горсть.


    14. Миндаль

    Как и фасоль, орехи популярны благодаря своему содержанию белка и клетчатки. В частности, чашка миндаля содержит 13 граммов клетчатки.


    15. Яблоки

    Употребление яблока идеально подходит для того, чтобы ваш пищеварительный тракт всегда был хорошо смазан.Маленький кусочек яблока может дать вам 4 грамма клетчатки.


    16. Бананы

    Содержание калия в бананах помогает предотвратить мышечные спазмы. Более того, они также могут помочь вам достичь ваших целей в области клетчатки каждый день. Средний кусок банана может дать вам 3,1 грамма клетчатки.


    17. Чечевица

    Одна чашка чечевицы содержит 16 граммов клетчатки. Если вы вегетарианец, вы наверняка согласитесь, что чечевица также является отличным источником веганского белка.


    18. Темный шоколад

    Если вы не знали, 100-граммовая плитка темного шоколада содержит 11 граммов клетчатки. Относительно это также эквивалентно 3 граммам на каждую унцию порции, что выше, чем 1,9 грамма клетчатки, которые содержит цельнозерновой хлеб.


    19. Лук

    Луковица среднего размера может содержать только 2 грамма клетчатки. Тем не менее, это тип волокна, который очень важен в этом кулинарном ингредиенте.Лук содержит инулин, водорастворимую клетчатку, которая способствует снижению уровня холестерина и способствует регулярности.


    20. Семена чиа

    Это очень маленькие семена, но каждая столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки. При замачивании в воде эти семена образуют крошечные желе, которые отлично подходят для загущения коктейлей, замены яиц в печенье и яйцах, а также для приготовления полезных пудингов.

    Помимо 20 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы только что открыли, узнайте больше полезных советов, просмотрев Innovative Homecare Solutions, Inc.страница. Innovative — одно из ведущих агентств по уходу на дому в Иллинойсе, которое предоставляет услуги по уходу на дому с хорошо обученными сиделками.

     

    Клетчатка полезна, но добавление обработанной клетчатки в продукты не делает их здоровыми: соль: NPR

    Продукты слева содержат естественные волокна, присущие растениям. Продукты справа содержат изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты.FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться пищевыми волокнами на этикетках с пищевой ценностью. Кэролайн Роджерс/NPR скрыть заголовок

    переключить заголовок Кэролайн Роджерс/NPR

    Продукты слева содержат естественные волокна, присущие растениям.Продукты справа содержат изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться пищевыми волокнами на этикетках с пищевой ценностью.

    Кэролайн Роджерс/NPR

    Что считается пищевыми волокнами? Это для обсуждения.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает 26 ингредиентов, которые производители пищевых продуктов используют для увеличения содержания клетчатки в обработанных пищевых продуктах, чтобы определить, полезны ли они для здоровья.

    Если вы внимательно читаете этикетки с информацией о пищевых продуктах, список включает в себя несколько знакомых ингредиентов, таких как инулин, который часто получают из корня цикория.

    Прочие ингредиенты в разделе «считаются-это-волокном?» список включает аравийскую камедь, бамбуковое волокно, ретроградный кукурузный крахмал и — будьте готовы к скороговорке — ксилоолигосахариды. Некоторые из этих волокон извлекаются из растительных источников, а другие являются синтетическими.

    Некоторые критики утверждают, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не должно допускать, чтобы эти добавленные волокна считались волокнами на этикетках с пищевой ценностью.

    «Пищевая промышленность воспользовалась советом потреблять больше клетчатки, добавляя изолированную, тщательно обработанную клетчатку в то, что по сути является нездоровой пищей», — говорит Бонни Либман из потребительской группы Center for Science in the Public Interest.

    Многие упакованные продукты содержат пищевые волокна. Некоторые примеры включают батончики Fiber One, некоторые хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, а также некоторые макаронные изделия и английские кексы.

    Либман говорит, что большинство людей знают, что яблоко — более здоровый выбор, чем пирожное с высоким содержанием клетчатки, но когда они видят высокое содержание клетчатки на этикетке, «этого может быть достаточно, чтобы убедить их выбрать пирожное.»

    (Слева) Виноградный сок с устойчивым мальтодекстрином в качестве добавки клетчатки. (Справа) Банан, который естественным образом содержит клетчатку и другие питательные вещества. Кэролайн Роджерс/NPR скрыть заголовок

    переключить заголовок Кэролайн Роджерс/NPR

    Либман утверждает, что гораздо лучший способ получить рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день — это есть больше продуктов, которые естественным образом богаты клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

    Рацион с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от ряда заболеваний, от диабета 2 типа и сердечных заболеваний до некоторых видов рака.

    FDA перечисляет ряд преимуществ для здоровья, связанных с пищевыми волокнами. Например, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, а также кровяное давление. Клетчатка также может способствовать расслаблению и работе кишечника, а также может способствовать ощущению сытости, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

    FDA находится в процессе определения того, оказывают ли изолированные и синтетические волокна благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека.Агентство говорит, что в будущем должно быть хотя бы одно продемонстрированное преимущество. «Только волокна, которые соответствуют определению, могут быть заявлены как пищевые волокна на этикетке «Факты о питании», — говорится в этом разделе «Вопросы и ответы» о процессе проверки. Агентство изучает науку.

    Пищевая промышленность взвесилась, указав на продемонстрированные преимущества некоторых из этих добавленных волокон. «Я думаю, что главное преимущество заключается в том, что они способствуют регулярности и расслаблению», — говорит Роберт Бернс, вице-президент по политике в области здравоохранения и питания в Ассоциации производителей бакалейных товаров.Бернс говорит, что большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки, поэтому «если вы можете дополнить [] закусочными батончиками, которые едят люди, это [может] иметь большое значение для соблюдения диетических рекомендаций».

    Критики говорят, что оптимальная диета включает в себя много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельные зерна. Эти продукты не только богаты клетчаткой, они также содержат другие полезные соединения, такие как витамины, минералы и противовоспалительные соединения.

    «Батончики с высокой степенью переработки обычно содержат комбинации обработанного крахмала и добавленного сахара.В них мало витаминов и минералов, — говорит доктор Дэвид Людвиг из Гарвардской школы общественного здравоохранения. — Простое добавление изолированной клетчатки обратно [к этим обработанным продуктам] не покрывает дефицит питательных веществ». .