23Ноя

Калораж продуктов таблица на 100 грамм: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Содержание

Еда и калории таблица в 100 граммах. Список самых высококалорийных продуктов

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение!

Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морская капуста 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ
99
Минога 156
Семга 219
Мойва 157
Минтай 70
Окунь 89
Палтус 98
Сельдь 242
Салака 92
Сом 139
Скумбрия 158
Ставрида 122
Угорь 333
Тунец 98
Хек 86
Щука 76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
  1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
  2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Название Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной 80
Капуста белокочанная 31
— краснокочанная 34
— цветная 30
Оливки 111
Кабачки 30
Баклажаны 22
Бобы 59
Лук зеленый 21
— порей 38
— репчатый 41
Морковь 29
Огурцы 15
Помидоры 19
Свекла 46
Чеснок 106
Шпинат 22
Редис 22
Зеленый горошек 75
Петрушка 45
Укроп 40
Базилик 23
Руккола 25
Тыква 22
Болгарский перец 38

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название Калории на 100 г продукта
Бананы 87
Ананасы 49
Виноград 73
Яблоки 48
Лимон 30
Киви 46
Персик 42
Хурма 61
Шиповник сушеный 259
— свежий 106
Смородина белая 37
— черная 38
— красная 39
Дыня 34
Арбуз 27
Груша 41
Грейпфрут 37
Гранат 53
Клюква 27
Малина 43
Слива 41
Черешня 41
Клубника 30

Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.

В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…

Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы (возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить. Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем. Поэтому еда (пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения (расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.

Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.

Таблица калорийности продуктов питания – это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта. Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов (питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес. Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки (волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия. Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое. Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища (любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе

На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно (обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания итак далее.

Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом (жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы (жировой запас). В итоге, если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить. Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье: .

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

  • Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
  • При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
  • Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
  • Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
  • Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
  • Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
  • Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты

  • К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
  • Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
  • Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

  • Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
  • Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
  • Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
  • Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
  • Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
  • Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
  • Орехи содержат жира от 30% до 50%
  • Шоколад содержит от 30% до 40% жира
  • Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
  • Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
  • Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
  • Пельмени (от 15% до 25%)
  • Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
  • Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
  • Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
  • Мороженое (от 10 до 15%)

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час

  • приготовление пищи — 85 ккал
  • вытирание пыли – 75 ккал
  • вождение автомобиля – 50 ккал
  • игра в футбол – 450 ккал
  • езда на лошади – 285
  • занятие гимнастикой малой интенсивности — 245 ккал
  • занятие гимнастикой высокой интенсивности — 450 ккал
  • баскетбол – 400 ккал
  • интенсивное занятие балетом – 760 ккал
  • прыжки на скакалке – 530 ккал
  • интенсивный бег — 600 ккал
  • бег по ступенькам вверх – 910 ккал
  • интенсивное плавание – 550 ккал
  • ходьба – 200 ккал
  • ходьба на лыжах — 450 ккал
  • интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
  • секс – 100 ккал
  • работа сидячая – 70 ккал
  • мытье полов – 125
  • работа в саду — 150 ккал
  • боулинг – 240 ккал
  • аэробика — 450 ккал

Э то лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.

Как считать калорийность продуктов

Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги (блокнот).

1) Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)

2) Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что

1 гр. жиров = 9 килокалорий

1 гр. белков = 4 килокалории

1 гр. углеводов = 4 килокалории

Теперь умножаем количество каждого вещества (в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий (ккал)

Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже. Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот (куда будите записывать подсчеты). Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.

Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Таблица калорийности продуктов полная на 100 грамм. Как считать калории, чтобы похудеть

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Дыня 8
Ананас 10
Кизил 10
Апельсин 11
Лук репчатый 11
Абрикосы 12
Груша 12
Арбуз 12
Сельдерей 12
Хрен 19
Огурцы 19
Салат 20
Ревень (черешки) 21
Щавель 22
Маслята 23
Лук зелёный 24
Редис 24
Лимон 24
Шпинат 24
Патиссоны 25
Лисички 25
Рыжики 26
Кабачки 26
Спаржа 26
Помидоры 26
Алыча 28
Тыква 29
Клюква 29
Шампиньоны 30

Продукты низкой калорийности — 30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Опята 31
Бобы зелёные 31
Облепиха 31
Молоко обезжиренное 32
Фасоль стручковая 32
Говяжья тазобедренная часть 32
Подосиновики 33
Репа 33
Ежевика 34
Говяжья вырезка 34
Перец «болгарский» 34
Баклажаны 34
Капуста цветная 34
Капуста белокочанная 35
Сельдерей (корень) 36
Голубика 37
Черемша 39
Грейпфрут 40
Брюква 41
Редька 41
Сметана 20% жирности 42
Морошка 42
Мандарин 43
Морковь 43
Белые грибы 44
Сливки 20% жирности 44
Яйцо куриное (белок) 44
Укроп 45
Мука пшеничная, в/с 46
Брусника 46
Айва 46
Мука пшеничная, 1 сорт 47
Слива 48
Персики 50
Мидии 50
Чеснок 50
Земляника 52
Смородина 52
Яблоки 52
Крыжовник 53
Вишня 53
Рябина 54
Черника 54
Черешня 54
Свекла 54
Ацидофилин 55
Петрушка 56
Шелковица 57
Пастернак (корень) 57
Молоко коровье (паст.) 59
Гранат 59
Инжир 59
Малина 62
Йогурт 64
Молоко козье (сырое) 68
Печень куриная 68
Хурма 69
Треска 69

Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Пикша 71
Виноград 71
Минтай 72
Мука кукурузная 74
Горошек зелёный 77
Сердце куриное 78
Окунь речной 82
Осетр 83
Судак 84
Щука 84
Картофель 84
Творог нежирный 85
Почки говяжьи 86
Угорь 90
Бананы 94
Креветки 95
Сердце говяжье 96
Телятина 1 категории 97
Сайра 100
Печень говяжья 105
Лещ 105
Печень свиная 109
Кальмар 110
Карп 112
Филе куриное 113
Ставрида 115
Тунец 136
Свинина вырезка 142
Желудок куриный 144
Горбуша 147
Творог полужирный 156
Яйцо куриное (белок и желток) 157
Яйцо перепелиное 168
Язык говяжий 173
Крольчатина 183
Окорочек куриный 185
Скумбрия 191
Баранья тазобедренная часть 198

Продукты высокой калорийности — 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории 209
Говядина 1 категории 218
Творог жирный 229
Говяжья грудинка 234
Свиные ножки 234
Куры 1 категории 241
Сельдь свежая 246
Мука ячменная 249
Баранья корейка 257
Чернослив 272
Индейки 1 категории 276
Курага 284
Баранья грудинка 288
Урюк 290
Изюм 296
Мука ржаная обдирная 297
Финики 298
Ячменевая крупа 303
Свиная тазобедренная часть 305
Манка 307
Мука ржаная сеяная 309
Фасоль 320
Мука пшеничная, 2 сорт 320
Чечевица 321
Перловка 342
Кукурузная крупа 344
Рис длиннозерны 346
Яйцо куриное (желток) 350
Гречка 352
Пшенка 353
Свинина мясная 354
Овсянка 361
Свинина корейка 383
Мука соевая 384

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир 290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза 261
Ветчина 366 Йогурт 51
Говядина тушеная 180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%) 39
Грудинка 475 Кефир обезжиренный 31
Гусь 301 Молоко (3.2%) 62
Индейка 150 Молоко коровье цельное 68
Колбаса вар. 250 Мороженое сливочное 220
Колбаса п/к 380 Простокваша 59
Корейка 430 Ряженка 85
Мясо кролика 115 Сливки (10% жирности) 120
Курица сваренная 131 Сливки (20% жирности) 300
Курица пожаренная 212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья 100 Сметана (20%) 210
Почки 66 Сыр голландский 357
Сардельки 160 Сыр Ламбер 377
Свинина отбивная 265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная 350 Сыр российский 371
Сердце 87 Сыр колбасный 267
Сосиски 236 Сырки творожные 380
Телятина 90 Творог (18% жирности) 225
Утка 405 Творог нежирный 81
Язык 165 Творог со сметаной 261
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Наверное, сейчас нет такого человека, который не слышал бы слово «калория». Но не все понимают, что именно оно обозначает. Термин впервые был введен шведскими физиками еще в 18 столетии и использовался для определения теплоты сгорания топлива. Сейчас понятие «калория» применяется в коммунальном хозяйстве и энергетике, а также для обозначения ценности продуктов. Наибольшую известность слово приобрело именно в последнем значении. Калории в продуктах — это количество энергии, поступившей в организм при их переваривании и полном усвоении. Человек тратит ее на поддержание работы своего тела, на ежедневную деятельность, и расходует ее постоянно, даже во сне. Эту энергию принято определять в килокалориях (сокращенно — ккал). Также возможен подсчет в килоджоулях (кДж), близких по значению единицах измерения.

Калории в продуктах

Наибольший интерес вызывает именно энергия, содержащаяся в пищевых изделиях. На производстве точная их ценность измеряется в специальном приборе, калориметре, путем сжигания в его герметичной камере. Количество выделенного при этом тепла и составляет энергетическую ценность. Таким образом производитель определяет, сколько калорий в продуктах питания. Для информирования покупателей это значение наносится на упаковку, в которой будет продаваться товар. Количество калорий в продуктах обычно указывается на 100 грамм веса.

Еда и вес

Выяснив, что калории в продуктах — это энергия, поступающая в организм, не так трудно понять, что ее избыток может привести к набору лишней массы тела. Но важна также и пищевая ценность, то есть количество углеводов, жиров и белков. Понятия эти взаимосвязаны. Недаром считается, что чрезмерное употребление жирной и сладкой (высокоуглеводной) пищи приводит к набору лишнего веса. Достаточно посмотреть на калории в продуктах. Таблица на 100 грамм для углеводов, жиров и белков приведена ниже.

Вот почему на этикетках указывается не только энергетическая, но и пищевая ценность изделий. Зная, сколько калорий в продуктах, количество углеводов, белков и жиров, легко сбросить или увеличить массу тела. Достаточно лишь определить свой правильный вес и необходимую для организма дозу энергии и питательных веществ.

Калории в продуктах, таблица на 100 грамм

Следить за своим питанием, энергетической ценностью рациона — хорошая привычка для человека, ведущего здоровый образ жизни и следящего за фигурой. Подсчитывать калории в продуктах легко, и совсем необязательно заучивать информацию с этикеток каждого товара. Достаточно воспользоваться уже накопленными знаниями. Они легко ответят на вопрос о том, сколько калорий в продуктах. Таблица основных пищевых изделий с усредненными значениям приведена ниже. Количество калорий на 100 г продукта приведено во втором столбце, белков — в третьем, жиров — в четвертом, углеводов — в пятом.

Хлебобулочные изделия несладкие

Батон простой

Батон отрубной

Булка несладкая

Хлеб бородинский

Хлеб цельнозерновой

Хлеб белый пшеничный

Хлеб отрубной

Хлеб ржаной


Кондитерские изделия и выпечка

Драже сахарное («Морские камешки» и т.п.)

Зефир белый

Карамель (леденцы)

Карамель (с начинкой)

Конфеты-помадка

Конфеты шоколадные

Мармелад

Печенье в глазури

Печенье с орехами

Печенье сдобное

Печенье шоколадное

Пирожное слоеное

Пирожное бисквитное

Пирожное песочное

Сдоба дрожжевая (булочки)

Хлопья кукурузные

У мучных изделий, сладостей, особенно с начинкой или пропитанных жирным кремом, самая большая энергетическая ценность. Достаточно избегать их, чтобы поддерживать вес в норме. Сладкие газированные напитки и соки стоят на втором месте в рейтинге вредностей. Калории в продуктах, таблица на 100 грамм с продолжением списка ниже.

Соки натуральные и газированные напитки

Сок абрикоса

Сок ананаса

Сок апельсина

Сок виноградный (с яблоком)

Сок вишневый

Сок гранатовый

Сок грейпфрутовый

Сок грушевый

Сок персиковый

Сок свекольный

Сок сливовый

Сок томатный

Сок яблочный

Кока-кола и Пепси

Газвода с сахаром

На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.

Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.

Майонез, масла, жиры

Жир кулинарный

Майонез «Провансаль»

Майонез низкокалорийный 20% жира

Маргарин

Масло арахисовое

Масло подсолнечное

Масло оливковое

Масло сладко-сливочное


Готовые мясные продукты

Бекон копченый

Ветчина натуральная

Ветчина колбасная

Колбаса куриная

Колбаса «Докторская»

Колбаса варено-копченая

Колбаса сыро-копченая

Колбаса «Молочная»

Сардельки

Сосиски молочные

Сосиски с сыром

Сосиски сливочные

В целом все колбасные изделия богаты жиром, и, как правило, его количество преобладает над белком. При выборе продукции мясокомбинатов на это стоит обратить отдельное внимание. Наиболее полезным выбором будет куриная и говяжья вареная колбаса. Углеводная группа, крупы и макаронные изделия достаточно полезны, так как гарантируют долгое насыщение. Важно их правильно готовить, без излишков жира, учитывая калории в продуктах (таблица на 100 грамм для круп и макарон представлена ниже). Учитывается вес сырых изделий.

Крупы, макароны

Геркулес

Кукуруза (крупа)

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Перловка

Натуральное мясо, рыба и молоко являются самыми полезными продуктами в организме человека. Они богаты белком, а значит, надолго насыщают, способствуют развитию мышц, укреплению костей и тканей.

Также полезны овощи и фрукты. Калорийность их невысока, а вкусовые качества привлекательны. Сделав эти виды главными продуктами в своем ежедневном меню, можно на долгие годы сохранить здоровье и забыть о лишнем весе.

Количество калорий в продуктах перечисленных категорий приведено далее.

Молочные продукты

Молоко 0.5%

Молоко 1.5%

Молоко 2.5%

Молоко 3.2%

Сметана 15%

Сметана 20%

Мясо

Баранина

Говядина

Печень говяжья

Печень куриная

Свинина жирная

Свинина постная

Телятина

Язык говяжий


Птица

Гусь тушка

Индюшатина тушка

Куриная печень

Куриное сердце

Куриный желудок

Утка тушка

Цыпленок бедро

Цыпленок голень

Цыпленок грудка

Цыпленок тушка

Яйцо, белок

Яйцо, желток

Яйцо куриное (в 1 штуке)


Рыба

Сельдь нежирная

Скумбрия

Ставрида

Форель морская


Овощи

Баклажан

Капуста белокочанная

Картофель зрелый

Кукуруза

Лук зеленый

Луковица

Перец болгарский

Редис красный

Сельдерей корень

Фасоль стручковая


Фрукты

Апельсин

Виноград

Грейпфрут

Мандарин

Теперь вы знаете больше об энергетической ценности продуктов. Подбирайте правильные продукты для своего рациона и будьте здоровы!

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание Нейтральное сочетание Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца Овощи зеленые, некрахмалистые Зерновые, бобовые

Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые

Мясо, рыба, птица (пост.)

Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи

Масло сливочные, сливки Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры Сметана Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное Зерновые, бобовые

Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца

Сметана Зерновые, бобовые Хлеб, крупы, картофель

Сыр, брынза, орехи

Масло сливочное, сливки

Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед

Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые Фрукты кислые, помидоры

Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые

Хлеб, крупы, картофель

Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца

Сыр, брынза. Фрукты кислые, помидоры Овощи крахмалистые

Мясо, рыба, птица (пост.), яйца

Орехи Сметана, молоко, овощи Творог, кисломолочные продукты

Фрукты кислые, помидоры

Сыр, брынза

Масло растительное, сливки

Орехи

Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия Ккал Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал Крупы и бобовые Ккал Масло, соусы Ккал Готовые блюда Ккал
Хлеб пшеничный 265 Баранина 316 Йогурт (1,5%) 51 Крупа гречневая 346 Кетчуп 80 Пюре картофельное с молоком 65
Хлеб ржаной 210 Говядина 175 Кефир обезжиренный 30 Крупа овсяная 374 Майонез легкий 625 Макароны отварные 103
Сахар 295 Грудинка 475 Молоко (3,2%) 60 Крупа перловая 342 Масло оливковое 824 Картошка жаренная 155
Хлебцы 360 Крольчатина 115 Простокваша 59 Крупа пшеничная 352 Масло подсолнечное 900 Плов постный с грибами 119
Телятина 90 Ряженка 85 Крупа ячневая 343 Масло сливочное 750 Салат из огурцов и помидоров с зеленью 32
Утка 405 Сметана (10%) 115 Овсяные хлопья 305 Салат из свеклы, моркови, растительного масла 60
Творог нежирный 80 Рис 337 Свинина тушеная 350
Фасоль 328 Курица вареная 153
Чечевица 310 Котлеты куриные 382

Рекомендуем также

Калорийность кисломолочки, БЖУ кисломолочных продуктов на 100 грамм

Кисломолочные продукты используются в лечебно-профилактических целях и диетическом питании. Кисломолочная продукция включена во многих рационах диет. Поэтому подсчёт калорийности кисломолочки просто необходим!

В данной таблице указан список наиболее часто употребляемых в пищу кисломолочных продуктов. С её помощью вы узнаете сколько калорий находиться в кисломолочных продуктах на 100 грамм. Это поможет правильно рассчитать суточную норму бжу и с пользой употреблять кисломолочку. Наша таблица калорийности кисломолочных продуктов поможет вам в этом!

— — — — — — — — — — — —

Схожие кулинарные таблицы:

— — — — — — — — — — — —

Таблица калорийности кисломолочных продуктов

ПродуктыБелки, гр.Жиры, гр.Углеводы, гр.Калории в: 100 гр.
Айран1,40,51,817,3
Ацидофилин2,93,23,859
Брынза15,511,82,6197
Бланманже6,410,121,2201,3
Варенец2,92,54,153
Кефир3,61,53,641
Катык2,863,680
Кумыс21,9550
Курт25162,7260
Каймак6,123,51,1242
Козье молоко34,24,568
Коровье молоко3,23,64,864
Мацони2,93,84,765,3
Майонез0,5671,2610
Моцарелла (сыр)23,522,50296
Маргарин0,659,170526
Простокваша2,93,24,159
Пахта2,80,74,132,3
Плавленный сыр10275,1304
Пармезан (сыр)32260383
Ряженка2,844,266
Сыр25,2270344
Сузьма2,83,24,280
Сливочное масло0,582,50,8748
Сливки2,2343326
Сметана2,5203,4206
Сыворотка0,80,23,518
Творог1653121
Тофу (сыр)8,14,20,673
Йогурт4,21,84,852
Шубат4,145,75,688
Яйцо (куриное)12,711,50,7157

Также воспользуйтесь нашим сервисом: подбор рецепта по ингредиентам.

Калорийность продуктов: полная таблица калорийности на 100 грамм

Шиповник

109.01.60.722.4

Шиповниковый сок

67.00.10.216.1

Шиповник сухой

284.03.41.448.3

Шкура свиная

216.018.016.00.0

Шоколад в порошке

482.55.224.364.8

Шоколад горький

539.06.235.448.2

Шоколад молочно-ореховый

542.07.533.951.3

Шоколад молочно-ореховый с изюмом

500.08.030.348.2

Шоколад молочный

554.09.834.750.4

Шоколадная паста

536.08.230.656.6

Шоколад ореховый

534.07.333.849.7

Шоколад полугорький

549.04.535.452.5

Шоколад пористый молочный

545.86.935.553.0

Шоколад сладкий

550.03.034.057.6

Шоколад сливочный

560.06.335.553.7

Шпик свиной

840.81.492.80.0

Шпик свиной, соленый

815.61.490.00.0

Шпинат

23.02.90.32.0

Шпинат-пюре, консервированный

16.02.00.12.0

Шпроты в масле, консервированные

363.017.432.40.0

Щавель

22.01.50.32.9

Щука в томатном соусе, консервированная

110.014.24.03.1

Эпигонус дальневосточный

172.216.511.80.0

Эскимо

124.23.23.521.3

Эстрагон

24.81.50.05.0

Яблоки

47.00.40.49.8

Яблоки в сиропе, консервированные

48.00.20.111.5

Яблоки сушеные

253.02.20.159.0

Яблочно-абрикосовый напиток, консервированный

58.00.20.014.0

Яблочно-виноградный напиток

52.00.30.012.3

Яблочно морковный напиток, консервированный

68.00.30.015.5

Ядро ореха арахиса жареное

626.026.052.013.4

Ядро ореха миндаля жареное

642.022.455.912.3

Ядро ореха фундука жареное

703.017.866.19.4

Язык бараний

195.312.616.10.0

Язык говяжий

173.016.012.12.2

Язык говяжий в желе

212.022.413.62.4

Язык морской

88.010.35.20.0

Язык свиной

208.015.916.02.1

Язык телячий

163.313.612.10.0

Язь в томатном соусе

88.017.52.00.0

Ячменная мука

264.810.01.656.1

Ячмень, зерно продовольственное

288.010.32.456.4

Самая полная таблица калорийности продуктов для похудения. Учимся считать калории и худеем с умом

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли — 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное — формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.


В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис — 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .


В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

Картофель

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего:

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Яичный белок

Всего:

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .


Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.


Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Сок лимона

Растительное масло

900 ккал — 20%*

Соль, перец

Всего:

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.


При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.

Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.

Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.

Расчет калорийности готовых блюд

Для того чтоб рассчитать количество калорий в готовом блюде, чаще всего используют специально разработанные таблицы, но мало кто знает, как их изначально создают. Если же вы желаете самостоятельно произвести расчет калорийности готового блюда, то вам потребуется знать калорийность каждого его ингредиента до какой-либо термической обработки.

Все компоненты взвешиваются в тех пропорциях, в которых их используют для приготовления будущего кушанья. После этого подсчитывается калорийность каждого ингредиента в зависимости от веса (используя таблицу калорийности продуктов). Такие компоненты, как соль, приправы и различные специи, можно не учитывать в общей калорийности блюда, а вот масло (если вы собираетесь обжаривать некоторые продукты) и его калорийность необходимо учитывать обязательно.

Если же вы варите суп или подобное ему блюдо, где все ингредиенты готовят вместе, и они при этом не меняют свой объем, то в таком случае можете просто сложить полученные показатели калорийности каждого ингредиента и разделить их на объем жидкости в кастрюле. Для того чтоб узнать калорийность порционной еды, например, каждой котлеты, то вам достаточно будет узнать общую калорийность готового блюда, которую необходимо разделить на количество сформированных котлет.

Для расчета калорийности каш необходимо учитывать тот факт, что при варке объем их увеличивается. В таком случае калорийность крупы до варки нужно разделить на объем приготовленной каши. Калорийность сушеных продуктов (ягод, овощей или фруктов), а также блюд из них, наоборот, определяют путем умножения калорийности продукта в первоначальном виде на число, которое показывает, во сколько раз он уменьшился в объеме.

А теперь приведем фрагмент таблицы, из которой можно узнать, сколько имеется калорий в наиболее популярных готовых блюдах.

Ккал в 100 г

Первые блюда

Борщ со свежей капустой

Мясной бульон

Суп с макаронами

Суп рисовый молочный

Суп гороховый

Лапша домашняя

Окрошка мясная

Щи со свежей капустой

Рассольник

Мясные блюда

Гуляш говяжий

Печень жареная говяжья

Отбивные говяжьи

Плов с говядиной

Тушеное мясное ассорти

Сердце в соусе

Рыбные блюда

Рыбные биточки

Рыба отварная (щука, судак)

Севрюга и осетр запеченный

Тушеная рыба с овощами

Филе морского окуня

Винегрет

Салат с редисом и сметаной

Салат свекольный

Салат с капустой и маслом

Салат с огурцами и маслом

Салат с помидорами и маслом

Салат мясной

Гречневая

Перловая

Пшеничная

Овощные блюда

Оладьи картофельные

Отварной картофель с маслом

Кабачковая икра

Баклажанная икра

Пюре морковное

Пюре картофельное с маслом

Мучные блюда

Макароны

Блины с творогом

Блины с маслом

Вареники с творогом

Вареники с картошкой

Пельмени

Блюда из яиц

Яйца отварные 2 шт.

Яйца жареные 2 шт.

Омлет с молоком

Какао без сахара

Компот из сухофруктов

Кисель из ягод свежих

Кофе без сахара

Кофе с сахаром

Кофе с молоком и сахаром

Кофе со сливками без сахара

Сок яблочный

Сок вишневый

Сок апельсиновый

Сок виноградный

Сок персиковый

Чай с сахаром

Чай без сахара

Чай с молоком и сахаром

Чай с лимоном и сахаром

Основным преимуществом подобных таблиц является простота их использования, потому как, занимаясь приготовлением любимого блюда, можно не думать о том, чтоб самостоятельно просчитывать калорийность готовых блюд, экономя при этом свое время. Но иногда в подобных таблицах калорийности готовых блюд можно найти неточности, поскольку одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему, используя личный рецепт. Из-за этого калорийность полученного блюда может слегка искажаться. Поэтому, если для вас принципиально важно знать точную калорийность приготовленного вами блюда, лучше рассчитайте ее самостоятельно, опираясь на таблицу калорийности продуктов.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Читайте также…

Чтобы рассчитать калорийность приготовленного блюда, нам нужна…

Чтобы рассчитать калорийность приготовленного блюда, нам нужна таблица калорийности, весы и калькулятор. Таблиц – сотни, как в интернете, так и в книгах и указанные в них цифры иногда значительно отличаются друг от друга, поэтому оптимально ориентироваться на какую-то одну. Мне больше всего нравится вот эта — http://www.sunduk.ru/receipts/allprod.htm, помимо калорийности, там указан химический состав (белки/жиры/углеводы), а также  удельный вес продукта в ложке или стакане.

Итак, каждый ингредиент блюда мы взвешиваем в сыром/сухом виде, при этом помня о том, что в таблице дана калорийность продукта на сто грамм. С помощью простой пропорции получаем калорийность этого ингредиента: калорийность из таблицы умножаем на вес и делим на сто. Таким образом, мы считаем и складываем калорийность всех ингредиентов блюда — это будет общая калорийность того, что лежит у нас в сковородке/форме/кастрюле.  Теперь нужно вычислить удельную калорийность блюда — мы складываем исходный вес продуктов (не забываем о воде, если она присутствовала) и суммарную калорийность делим на общий вес. В итоге  мы получим калорийность нашего блюда на один грамм, и, взвешивая свою порцию, узнаем, сколько калорий мы съели. 
 
Давайте рассмотрим пример (не бросайте камнями за рецепт, это то, что было под рукой из просчитанного), мы готовим суп из следующих продуктов:
 
хек 1000 г
креветки 300 г
картошка 400 г
помидор 200 г
лук репчатый 100 г
масло оливковое 10 г
вода 2500 г
специи
 
Калорийность хека на 100 грамм – 86,2 ккал, следовательно, калорийность хека в нашем рецепте (86,2*1000)/100 = 862 ккал. Аналогично рассчитываем калорийность остальных компонентов:
 
хек (86,2*1000)/100 = 862 ккал
креветки (95,4*300)/100 = 286,2 ккал
картошка (72,7*300)/100 = 218,1 ккал
помидор (19,9*200)/100 = 39,8 ккал
лук репчатый (38,1*100)/100 = 38,1 ккал
масло оливковое (898,2*10)/100 = 89,8 ккал
вода 2500 г
специи
 
 
Теперь считаем общую калорийность супа 862 + 286,2 + 218,1 + 39,8 + 38,1 + 89,8 = 1534 ккал.
 
Общий вес блюда 1000 + 300 + 300 + 200 + 100 + 10 + 2500 = 4410 грамм.
 
Удельный вес 1534/4410 = 0,348 ккал/грамм.
 
Таким образом, если ваша порция составила 300 грамм, то ее калорийность составит
 
300*0,348 = 104,4 ккал.
 
Особые энтузиасты могут посчитать вес специй, но я им обычно пренебрегаю. Аналогичным образом можно посчитать количество белков, жиров и углеводов.
Замечу, что есть другой подход к подсчету калорийности блюд, подвергающихся тепловой обработке: измеряется общий вес блюда уже после того, как оно приготовлено. Естественно, часть воды выкипит, а, например, рис разбухнет и станет весить больше, но я считаю описанный выше метод более простым и точным.



химический состав, пищевая ценность, БЖУ

С пищей человек получает витамины, минералы и энергию, которые необходимы ему для работы организма. Все эти показатели объединяет понятие «пищевая ценность продукта», которое указывается на упаковке товара.

Арбуз обычно продается без этикетки, поэтому узнать его состав и энергетическую ценность, просто прочитав этикетку, не получится. Узнаем, сколько калорий в этом продукте, какие витамины и полезные вещества в нем содержится.

Сколько калорий в 100 граммах арбуза

Арбуз считается низкокалорийным продуктом, так как он на 91% состоит из воды. Несмотря на высокий гликемический индекс (75-80 единиц), его активно включают в рацион во время диет.

Средняя калорийность30 ккал
Вода 91,45 г

Химический состав арбуза

Довольно разнообразен химический состав арбуза. Он включает в себя воду, белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные и другие вещества. Продукт отличается высоким содержанием ликопина: в 100 граммах — около 90,6% от суточной нормы. Ликопин — это антиоксидант, обладающий противовоспалительными и противораковыми свойствами (1) (2). Еще одно полезное вещество в арбузе — цитруллин, который улучшает кровоток и положительно сказывается на работе сердечной мышцы (3).

Пищевая ценность арбуза

В арбузе содержится большое количество витаминов и минералов. Из жирорастворимых в нем присутствуют витамины A, E, K и бета-каротин, а из водорастворимых — витамины B1-B6, B9 и C. Из минералов в арбузе есть кальций, калий, магний, натрий, железо, фосфор и др. Пищевые волокна в его составе нормализуют метаболизм, очищают почки и печень, снижают уровень холестерина в крови (4).

Витамины в 100 г арбуза

Витамин Количество Доля от суточной нормы
A28,0 мкг 3,1%
B10,04 мг 2,8%
B20,03 мг 1,6%
B30,2 мг 1,1%
B44,1 мг 0,8%
B50,2 мг 4,4%
B6 0,07 мг 3,5%
B9 3,0 мкг 0,8%
C 8,1 мкг 9,0%
E 0,1 мг 0,3%
К 0,1 мкг 0,1%
Бета-каротин 303,0 мкг 6,1%

Минералы в 100 г арбуза

Минерал Количество Доля от суточной нормы
Железо 0,2 мг 2,4%
Калий 112,0 мг 2,4%
Кальций 7,0 мг 0,7%
Магний 10,0 мг 2,5%
Марганец 0,034 мг 1,7%
Медь 0,047 мг 4,7%
Натрий 1,0 мг 0,1%
Селен 0,4 мкг 0,7%
Фосфор 11,0 мг 1,6%
Фтор 1,5 мкг 0,0%
Цинк 0,1 мг 0,9%

Таблица БЖУ

Основа правильного питания — достаточное количество белков, жиров и углеводов в рационе. Когда эти показатели сбалансированы, человек получает необходимое ему количество энергии, контролирует аппетит и хорошо себя чувствует. В 100 граммах арбуза содержится почти 0,8% суточной нормы белка, 0,2% жиров и 2,4% углеводов. Продукт богат моно- и дисахаридами (11,6%), среди которых преобладают глюкоза и фруктоза. Он не содержит крахмал, лишь незначительные количества мальтозы и сахарозы.

ЭлементКоличество Доля от суточной нормы
Белки 0,6 г 0,8%
Жиры 0,2 г 0,2%
Углеводы 7,6 г 2,4%

Белки в 100 г арбуза

БелкиКоличество Доля от суточной нормы
Незаменимые аминокислоты 0,21 г 1,0%
Заменимые аминокислоты 0,24 г 0,4%

Жиры в 100 г арбуза

ЖирыКоличество Доля от суточной нормы
Ненасыщенные жирные кислоты 0,045 г 0,1%
Омега-3 0,019 г 1,9%
Омега-6 0,013 г 0,1%
Насыщенные жирные кислоты 0,024 г 0,1%

Углеводы в 100 г арбуза

УглеводыКоличествоДоля от суточной нормы
Моно- и дисахариды5,8 г11,6%
Глюкоза1,7 г17,0%
Фруктоза3,4 г9,9%
Сахароза1,2 г
Мальтоза0,1 г
Клетчатка0,4 гг2,0%

Мнение экспертов

Фитнес- и спортивный нутрициолог, основатель проекта о здоровом образе жизни и правильном питании Caloriemania Ксения Кукушкина:

— Для тех, кто заботится о своей фигуре или старается похудеть, есть арбузы можно и нужно. Сезон у арбузов не такой продолжительный, чтобы ограничивать себя, а потом всю зиму кусать локти и ждать следующего лета. Однако не забывайте, что арбуз — источник быстрых углеводов, которые лучше употреблять в первой половине дня. Обязательно включайте его энергетическую ценность в свой расчет суточной нормы килокалорий.

Достоинства арбуза:
1. на 90% состоит из воды, а значит, способствует гидратации;
2. несмотря на большое количество сахара, арбуз содержит всего 27-38 ккал на 100 г;
3. вызывает чувство сытости, благодаря клетчатке;
4. содержит множество витаминов и полезных микроэлементов.

Существует даже арбузная диета, но не стоит идти на подобные подвиги. При монодиетах организм недополучает необходимые ему макро- и микронутриенты. А проведя разгрузочный день на арбузе можно потерять в весе 1-2 кг. Но это будет не жир, а просто вода. Поэтому лучше питайтесь полноценно и правильно, а арбуз добавьте на десерт, вместо пирожных и тортов.

Дипломированный нутрициолог, член общественного объединения «Нутрициологи России» Ирина Козлачкова:

— Арбуз обладает множеством полезных свойств, одно из них — снижение массы тела, так как он содержит всего около 30 ккал на 100 грамм. Но низкая калорийность этого продукта не означает, что есть его можно в неограниченном количестве. Вес среднего арбуза около 5 кг, и если съедать его за один раз, получается суточная норма всех калорий. К тому же, есть любители употреблять арбуз вприкуску с хлебом или сдобой, что тоже влечет за собой набор лишнего веса. Также не стоит есть арбуз вместе с соленьями, так как это вызывает переизбыток жидкости в организме и отеки.

Рекомендуемая норма арбуза — не более 200 грамм за один раз. Это количество не вызывает мочегонного эффекта, поэтому его можно употреблять даже за 1,5-2 часа до сна. Но если переесть арбуз на ночь, посещение туалета несколько раз в ночное время вам гарантировано, как и отеки с утра.

Выбирая какую-либо диету, обращайтесь к специалисту, чтобы он подобрал вам индивидуальный рацион, учитывая особенности вашего здоровья, противопоказания , побочные эффекты употребления того или иного продукта.

Популярные вопросы и ответы

На частые вопросы читателям «Комсомолки» отвечает Ангелина Долгушева, эндокринолог, диетолог, нутрициолог.

Можно ли есть арбуз во время диеты?

Во время диеты для снижения веса арбуз есть можно, но все дело в количестве. Обязательно взвесьте свой кусочек. Сколько в нем веса? Сделайте перерасчет и подумайте, а что вы ели сегодня еще. Ведь для снижения веса важно общее количество продуктов в рационе.

А вот если мы говорим про лечебную диету, то к арбузу нужно относиться еще осторожнее. Диета для пациентов с сахарным диабетом ограничивает арбуз, вплоть до его исключения и это оправдано, ведь редкий человек съест 50-100 грамм арбуза, а сахаров в нем много.

Можно ли поправиться от арбуза?

Поправиться от арбуза можно в том случае, если его есть много, часто и если у человека несбалансированный рацион, ведь при сбалансированном рационе места для арбуза останется совсем чуть-чуть.

Можно ли есть арбуз на ночь?

На ночь есть не нужно ничего и арбуз тоже. Посиделки за столом поздним вечером вообще не являются здоровой привычкой. Дополнительно мы должны понимать, что арбуз содержит большое количество жидкости и будет сильно влиять на наполнение мочевого пузыря. Поэтому, если вы не хотите сюрпризов с ночными походами в туалет и отеками на утро, то стоит отказаться от арбуза перед сном.

Источники

  1. Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Anticancer Effect of Lycopene in Gastric Carcinogenesis. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
  2. Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene Enhances Docetaxel’s Effect in Castration-Resistant Prostate Cancer Associated with Insulin-like Growth Factor I Receptor Levels. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
  3. Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
  4. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. Watermelon, raw. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

фактов о питании картофеля | Питательные вещества, калории, польза картофеля

Ключевые факты об углеводах

  • Одна средняя картофелина весом 5,3 унции с кожурой содержит 26 граммов углеводов, или 9% дневной нормы на порцию.
  • Мозг + эритроциты требуют углеводов.
  • Потребляйте 130 граммов углеводов в день для поддержки центральной нервной системы.
  • Выбирайте углеводы с высокой «питательной плотностью»
  • Фрукты + овощи — отличные углеводы

Функции углеводов

Основной функцией углеводов является обеспечение энергией клеток организма, особенно головного мозга.В то время как большинство тканей и органов тела предпочитают углеводы в качестве основного источника топлива, некоторые, такие как мозг, эритроциты и лейкоциты, а также некоторые части почек, требуют его. 1 Углеводы также являются важным топливом для мышц во время упражнений, особенно интенсивных и/или продолжительных, и поэтому являются ключом к оптимальным спортивным результатам.

На самом деле, углеводы настолько важны для организма, что, если вы не потребляете их в достаточном количестве с пищей, вашему организму придется их вырабатывать — процесс, известный как «глюконеогенез» (буквально переводится как «вырабатывать новую глюкозу»).Наиболее распространенными глюконеогенными субстратами являются аминокислоты, полученные как из пищевых источников белка, так и из белков организма, таких как мышцы и жизненно важные органы. Таким образом, пока организм может обходиться без углеводов; это происходит за счет белкового пула организма и, следовательно, не функционирует оптимально.

Классификация углеводов

Углеводы можно разделить на простые и сложные в зависимости от их химической структуры.Простые углеводы, как следует из их названия, имеют простую химическую структуру, состоящую из одной или двух молекул сахара. Примеры включают моносахариды (отдельные сахара) — глюкозу, фруктозу, галактозу — и дисахариды (два сахара) — сахарозу, лактозу и мальтозу. Большинство фруктов и молочных продуктов содержат большое количество простых сахаров. Безалкогольные напитки, мороженое, сладости и выпечка также содержат значительное количество простых сахаров. 3

Сложные углеводы, включая крахмал, гликоген, клетчатку и резистентный крахмал, имеют более сложную химическую структуру и содержат две или более молекулы сахара, связанные вместе. 3 Гликоген — это запасная форма глюкозы в организме, а крахмал — это запасная форма глюкозы в растениях. Продукты, богатые крахмалом, включают зерновые, крупы и большинство овощей, особенно бобы, горох, кукурузу и картофель. 3

Рекомендации по углеводам

Текущая суточная доза углеводов составляет 130 граммов в день, исходя из количества, необходимого для оптимальной поддержки центральной нервной системы (то есть мозга). 1 Если вы занимаетесь физической активностью, вам нужно больше углеводов.Насколько больше зависит от интенсивности и продолжительности ваших упражнений. 4 Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (государственный орган, устанавливающий RDA) рекомендовал приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для углеводов на уровне 45–65% от общего суточного потребления энергии. 1

Некоторые люди ошибочно полагают, что им нужно отказаться от углеводов, чтобы управлять массой тела. Но научный консенсус утверждает, что в наборе веса виноваты избыточные калории, а не состав рациона. 5 Вместо того, чтобы ограничивать потребление углеводов в своем рационе, руководствуйтесь здравым смыслом при выборе продуктов, богатых углеводами, — выбирайте богатые питательными веществами цельные зерна, фрукты и овощи.

Ссылки

  1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт Национальной академии. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия. Издательство национальных академий. 2002 г.; стр. 265.
  2. Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С.Х., Джеукендруп А.Е.Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011 г.; 29 (Приложение 1): S17-27
  3. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт Национальной академии. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия. Издательство национальных академий. 2002 г.; стр. 275-276.
  4. Raatz SK, и др. Анализ резистентного крахмала в обычно потребляемом картофеле: содержание зависит от метода приготовления и температуры подачи, но не от сорта.Пищевая хим. 2016 1 октября; 208: 297-300.
  5. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Распечатанный список калорий в овощах {от меньшего к большему}

Если вам нужен объем при минимальном количестве калорий, ответом станут овощи! Этот распечатанный список калорий в овощах поможет вам сделать правильный выбор, чтобы насытиться с наименьшим количеством калорий.

Перейти к печати списка овощей

Хотя я люблю инструменты и приложения, такие как MyFitnessPal, иногда здорово просто иметь список продуктов с калориями рядом с ними, чтобы распечатать их для своего холодильника. Мне нравится иметь такой список, поэтому мне не нужно искать каждый овощ, чтобы решить, что я хочу съесть.

Я ограничил этот список обычными овощами, так как многие из них я никогда не слышал, а некоторые я никогда не планирую есть. Этот список представляет собой топ-25 самых употребляемых овощей и их калорийность.

Распечатайте здесь список овощей с их калорийностью, а потом идите ешьте овощи!

Овощ 2 Измерение калорий
1. Салата 1 чашка (36 г) 5 калорий
2. Шпинат 1 чашка (30 г) 7 калорий
3. Сельдерей 1 чашка (100 г) 14 калорий
4.Огурец 1 стакан (100 г) 16 калорий 16 калорий
5. Radishes 1 чашка (116 г) 18 калорий
6. ZUCCHINI 1 стакан (113 г) 19 Калорий
7. Гриб 1 чашка (96 г) 21 калорий 21 калорий
80107
8. Капуста 1 чашка (90 г) 22 калорий
9. Cauliflower 1 чашка (107 г) 27 калорий
10.ASPARGUS 1 чашка (134 г) 27 калорий
11. Тыквенная 1 чашка (116 г) 30 калорий
12. Зеленая фасоль 1 чашка (100 г) 30 калорий
13. Broccoli 1 стакан (91 г) 31 калорий 31 калорий
14. помидоры 1 чашка (180 г) 1 чашка (180 г) 36 калорий
15. Reflips 1 чашка (130 г) 36 калорий
16.Белл перцы 1 чашка (135 г) 38 калорий
17. Brussels Roots 1 чашка (88 г) 38 калорий
18. Зимний сквош 1 чашка (116 г) 40 калорий
19. Лук 1 чашка (115 г) 46 калорий
20. Морковь 1 чашка (128 г) 1 чашка (128 г) 53 калорий
21. Artichoke 1 артишок (128 г) 60 калорий
22.COTATO 1 Кубок Кубок (150 г) 116 калорий 116
23. Горох 1 чашка (145 г) 118 калорий
24. Сладкий картофель 1 чашка (150 г) 129 калорий
25. Кукуруза 1 чашка (164 г) 177 калорий

Распечатайте список для своего холодильника здесь! (Список овощей и их калорийность для печати)

Попробуйте эти вкусные рецепты с использованием овощей:

  1. Ньокки из цветной капусты (69 калорий)
  2. Картофель фри (152 калории)
  3. Лапша с цукини (166 калорий)
  4. Летняя овощная сковорода (154 калории)

Напишите в комментариях, какой ваш любимый овощ?

ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ–> Список белков для печати

Руководства для печати, которые могут вам понравиться Распечатанный список фруктов для калорий и углеводов Распечатанный список продуктов без диеты Список белковых продуктов для печати

Планы питания, которые могут вам понравиться

Рецепты, которые могут вам понравиться

Салат Капрезе за 5 минут 9 простых рецептов салатов на гриле Куриные обертывания с салатом из салата
  • Facebook
  • Твиттер
  • Пин3092

18 низкокалорийных фруктов, которые лучше всего подходят для похудения и диеты

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Эта подборка низкокалорийных фруктов содержит менее 100 калорий и идеально подходит для похудения. От яблок до малины, от клубники до ананаса — есть множество низкокалорийных фруктов на выбор.

    Если вы ищете низкокалорийную закуску, вариант простого десерта или идею быстрого низкокалорийного завтрака, эти низкокалорийные фрукты — идеальный выбор.Мало того, что они низкокалорийны, но они также считаются вашими пятью днями, что делает их здоровыми для всех.

    Фрукты — отличный источник витаминов и минералов, включая клетчатку, антиоксиданты, калий, витамин С и многое другое. Это также лучший и самый естественный способ получить дозу сахара, поскольку фрукты являются полезными заменителями сахара.

    Мы поговорили с диетологом Миной Хан, которая дает советы по питанию более 25 лет, чтобы узнать больше о пользе для здоровья этих низкокалорийных фруктов.

    Вот наша подборка низкокалорийных фруктов, содержащих менее 100 калорий…

    Низкокалорийные фрукты

    Низкокалорийные фрукты: яблоко

    1. Яблоки

    Калорийность: 32 на яблоко | Пятидневный счет: Одно яблоко = одно

    Одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу и снижает вес. Богатые питательными веществами яблоки содержат флавоноид кверцетин, который, как считается, снижает риск хронических заболеваний. А в одном маленьком яблоке всего около 32 калорий.

    «Одно яблоко среднего размера считается одним из пяти в день, так что это действительно простой вариант, чтобы просто взять его, когда вы в пути. Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами», — говорит Мина, основатель нутрицевтической компании Formulate Health.

    «Помимо того, что яблоки являются вкусной закуской, их также можно использовать на завтрак, смешивая их с домашними мюслями или добавляя в кашу. Если вы хотите похудеть, тушеные яблоки также могут быть отличным вариантом для десертов, придавая вам сладость яблочной крошки или пирога без содержания большого количества жира», — добавляет Мина.

    Низкокалорийные фрукты: Ежевика

    2. Ежевика

    Калорийность: Одна ежевика | Пятидневный счет: Девять ягод ежевики = одна

    Ежевика не только полезна, но и низкокалорийна. Полная клетчатки ежевика также является одним из лучших источников антиоксидантов, которые могут снизить риск многих заболеваний. И они содержат одну калорию на ягоду.

    «Порция из девяти ягод ежевики содержит более 30 мг витамина С, что составляет половину рекомендуемой суточной нормы.Витамин С очень важен для образования коллагена в костях, соединительной ткани и кровеносных сосудах, помогая укреплять суставы, заживлять раны и восстанавливать кожу», — говорит Мина.

    «Было также показано, что витамин С помогает организму усваивать железо, сокращает продолжительность простуды и даже уменьшает количество свободных радикалов в организме. Кроме того, они вкусные. Особенно в смузи или смеси для приготовления соуса из ежевики, который можно полить дыней».

    Низкокалорийные фрукты: Черника

    3.Черника

    Калории: Восемь на столовую ложку с горкой | Пятидневный счет: Четыре столовые ложки с горкой = одна

    Известный своим низким содержанием калорий, но исключительно высоким содержанием питательных веществ, одна столовая ложка черники с горкой содержит всего восемь калорий, поэтому вы можете съесть три столовые ложки и не получить даже 30 калорий.

    «Черника содержит мало калорий и жира и содержит действительно значительное количество полезной клетчатки. Они также являются отличным источником витамина К1, который, как было установлено, помогает уменьшить свертываемость крови, способствует здоровью костей и балансирует уровень кальция в крови», — говорит эксперт по питанию Мина Хан.

    «Черника также богата калием, который отлично помогает снизить кровяное давление и задержку воды, наряду с витамином С, который имеет решающее значение для здоровья кожи и иммунной функции. Эти маленькие, но полезные ягоды также содержат магний, который отлично подходит для тех, кто страдает от проблем со сном и стресса. Есть причина, по которой так много людей называют чернику суперпродуктом».

    Низкокалорийные фрукты: Вишня

    4. Вишня

    Калорийность: 43 на 10 вишен | Пятидневный счет: 14 вишен = одна

    У этих сочных красных косточковых фруктов короткий сезон в начале лета, поэтому пользуйтесь ими, пока можете, потому что они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и содержат больше калия (который помогает работе нервной системы), чем яблоки или клубника.

    комментариев Мины; «Свежая вишня содержит большое количество клетчатки, которая, как мы знаем, отлично подходит для поддержания здоровья пищеварительной системы, снижения уровня холестерина и балансировки уровня сахара в крови. Вишни также содержат витамины C, A и K, которые помогают выполнять множество функций в организме. Они также содержат антиоксиданты, такие как бета-каротин, и необходимое питательное вещество холин, которые играют ключевую роль в росте клеток, нейронной связи и поддержании жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и почки.

    Низкокалорийные фрукты: Драконий фрукт

    5. Драконий фрукт

    Калорийность: 60 на фрукт | Пять дней: Одна чашка драконьего фрукта = одна

    Этот потрясающий на вид фрукт содержит около 60 калорий на плод. Он богат пищевыми волокнами и антиоксидантами и является отличным растительным источником магния, который помогает преобразовывать пищу в энергию.

    Мина говорит; «Драконий фрукт становится все более и более доступным в Великобритании и содержит большое количество клетчатки и магния, а также многочисленные антиоксиданты, включая беталаины, которые помогают снизить уровень холестерина, флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, и гидроксициннаматы, которые обладают антигипертензивным действием. -раковые свойства.Более того, они выглядят так красиво и идеально подходят для добавления в чашу смузи или фруктовый салат».

    Низкокалорийные фрукты: Грейпфрут

    6. Грейпфрут

    Калорийность: 52 на половинку грейпфрута | Пять раз в день: Половина грейпфрута = один

    Не всем нравится кисловатый вкус грейпфрута, но этот цитрусовый фрукт содержит мало калорий и много питательных веществ. Это отличный источник антиоксидантов и витаминов А и С, а также калия, который помогает регулировать кровяное давление.Считается, что он сдерживает аппетит, но может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами, такими как статины, поэтому, если вы принимаете лекарства, проверяйте их перед едой.

    «Грейпфруты богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и способствует большему ощущению сытости, что отлично подходит для похудения, особенно с учетом низкой общей калорийности. Грейпфруты также содержат значительное количество витамина С, витамина А, магния, тиамина и фолиевой кислоты, которые вместе улучшают общее самочувствие тела и разума», — говорит диетолог Мина Хан.

    Низкокалорийные фрукты: Киви

    7. Киви

    Калорийность: 42 киви | Пятидневный счет: Два киви = один

    Один очищенный киви содержит всего 42 калории. Киви также содержит пищевые волокна и содержит больше витамина С, чем апельсины.

    Мина объясняет; «Киви содержат действительно большое количество витамина С, фактически больше рекомендуемой суточной нормы. Они также богаты клетчаткой и содержат мало калорий, что делает их отличным выбором для перекуса в течение дня.Антиоксиданты, содержащиеся в киви, также способствуют здоровой и сильной иммунной системе. Таким образом, регулярное употребление киви может помочь предотвратить появление вирусов, простуды и других распространенных заболеваний».

    Низкокалорийные фрукты: Апельсин

    8. Апельсины

    Калорийность: 62 апельсина | Пятидневный счет: Один апельсин = один

    Утоляющий жажду апельсин среднего размера содержит около 62 калорий и является хорошим источником клетчатки, кальция и витаминов А и С.

    «Апельсины также являются отличным источником витамина С: один апельсин обеспечивает 100% рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, они также богаты калием, который, как было установлено, помогает снизить кровяное давление и даже уменьшить симптомы беспокойства и стресса. Если вы любите апельсины», — говорит Мина.

    Мина добавляет; «Я бы рекомендовал есть их целиком, а не прессовать для приготовления сока или смузи. Это потому, что когда они смешаны, их очень легко переесть, так как один стакан свежевыжатого апельсинового сока может содержать четыре или пять апельсинов, что, конечно, означает, что вы потребляете в четыре или пять раз больше калорий и сахара. , без ощущения сытости, которое вы получите, съев фрукт целиком.

    Низкокалорийные фрукты: Персики

    9. Персики

    Калорийность: 50 персиков | Пятидневный счет: Один персик = один

    В среднем персике содержится около 50 калорий. Как и многие другие фрукты, персики являются отличным источником антиоксидантов, в том числе кофейной кислоты и каротиноидов, которые, как считается, обладают противораковыми свойствами, а также витаминов А и С.

    акции диетолога Мины; «Персики содержат широкий спектр витаминов, включая витамины С, А, Е и К, а также калий, медь и марганец.Эти витамины приносят много пользы для здоровья, включая здоровье кожи, пищеварение, кровяное давление и многое другое. Один из моих любимых рецептов персиков — салат из феты и персиков. Просто соедините листья салата, шпинат или рукколу с раскрошенным сыром фета и посыпьте нарезанными персиками. Хотя это звучит просто — поверьте мне — это один из самых вкусных салатов, которые вы когда-либо пробовали».

    Низкокалорийные фрукты: Груши

    10. Груши

    Калорийность: 85 на грушу | Пятидневный счет: Одна груша = одна

    Маленькая груша содержит 85 калорий.Как и яблоки, они содержат пектин — растительное волокно, полезное для кишечных бактерий — и медь, которая помогает организму вырабатывать эритроциты.

    «Груши содержат небольшое количество фолиевой кислоты, провитамина А и ниацина. Фолат и ниацин важны для функционирования клеток и производства энергии, тогда как провитамин А поддерживает здоровье кожи и заживление ран. Груши также содержат медь и калий», — говорит Мина.

    «Медь повышает иммунитет, метаболизм холестерина и работу нервной системы, а калий улучшает сокращение мышц и работу сердца.Груши, вареные в меду, отлично сочетаются с густым натуральным йогуртом и являются отличным десертом, если вы пытаетесь следить за своим весом». — добавляет Мина.

    Низкокалорийные фрукты: Ананас

    11. Ананас

    Калорийность: 84 в двух толстых ломтиках | Подсчет за пять дней: Один большой ломтик = один

    Этот восхитительный экзотический фрукт немного более калорийный, чем другие, но вы все равно можете насладиться двумя толстыми ломтиками свежего ананаса и потреблять всего 84 калории.Его ферменты также хороши для пищеварения.

    Мина объясняет; «Ананасы богаты различными витаминами и минералами. Они особенно богаты витамином С и марганцем, которые поддерживают множество ключевых функций в организме. Ананасы также являются отличным источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Есть так много вещей, которые вы можете сделать с ананасами, от смешивания в смузи до приготовления на гриле и посыпания корицей.

    Низкокалорийные фрукты: Сливы

    12. Сливы

    Калорийность: 35 на сливу | Пятидневный счет: Две сливы = одна

    Одна слива содержит около 35 калорий, поэтому вы можете побаловать себя парой сливок, и при этом у вас будет меньше 100 калорий. Сливы содержат витамины А, С и К, а также некоторые необходимые минералы, в том числе кальций, магний и калий.

    «Сливы содержат значительное количество сорбита, сахарного спирта, который действует в организме как естественное слабительное.По этой причине сливы могут быть отличным выбором для тех, кто страдает от запоров или других проблем с пищеварением. Полезные сливовые крошки также очень легко приготовить, и они представляют собой сытный вариант десерта. Просто испеките немного овса, меда и корицы на противне с маслом по вашему выбору и посыпьте сверху миску с тушеными сливами», — говорит Мина.

    Низкокалорийные фрукты: Гранат

    13. Гранат

    Калорийность: 39 на ½ граната | Пятидневный счет: Одна чашка зерен граната = одна

    Воистину пища богов, гранат считается одним из самых полезных фруктов на планете.Сок исключительно богат антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов, которые могут быть вредными.

    комментарии диетолога Мины; «Семена граната содержат много клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных растительных соединений, которые обладают рядом противовоспалительных и противогрибковых свойств, а также осветляют кожу и улучшают память. Помимо всех этих превосходных преимуществ для здоровья, семена граната чрезвычайно универсальны. От посыпания салатов или рыбы до добавления в смузи и соусы, семена граната являются отличным дополнением к самым разнообразным блюдам.

    Низкокалорийные фрукты: Малина

    14. Малина

    Калорийность: Одна ягода малины | Пятидневный счет: 12 ягод малины = одна

    Одна из этих ярких маленьких ягод содержит всего 1 калорию, так что вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, и даже не получите 100 калорий. Мало того, малина содержит мощные антиоксиданты, которые, как считается, борются с воспалениями в организме.

    «Малина содержит большое количество клетчатки и витамина С, а также многие другие важные витамины и минералы в меньших количествах.Они отлично подходят для перекусов в течение дня, для использования в рецептах полезного печенья или для посыпания ими завтрака. Также было обнаружено, что экстракты малины подавляют рост некоторых раковых клеток, что делает их одними из самых мощных фруктов, которые вы можете есть», — говорит Мина.

    Низкокалорийные фрукты: Виноград

    15. Виноград без косточек

    Калорийность: Два на виноград | Пятидневный счет: 14 виноградин = одна

    Содержит всего две калории на виноградину, вы можете съесть небольшую гроздь и все равно не набрать 100 калорий.Хороший источник витаминов C и K, чем темнее кожица винограда, тем больше в нем содержится полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола.

    «Виноград содержит много важных витаминов и минералов, в том числе более четверти рекомендуемой суточной дозы витаминов С и К. Было обнаружено, что витамин К снижает вероятность свертывания крови и способствует более здоровому росту костей, в то время как витамин С известен за его пользу для здоровья кожи и иммунитета», — заявляет Мина.

    «Если вам нравится виноград, но вы ищете другой способ его есть, попробуйте заморозить его и покрыть кристаллами желе без сахара.Это отличный вариант низкокалорийного лакомства, особенно для сладкоежек».

    Низкокалорийные фрукты: Клубника

    16. Клубника

    Калорийность: Три на клубнику | Пятидневный счет: Семь ягод клубники = одна

    Неизменный фаворит, эти ягоды не только увлажняют, но и богаты клетчаткой и высоким уровнем полифенолов — антиоксидантов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови, а также витамины С и В9 (фолиевая кислота), марганец и калий. .

    «Клубника является отличным источником витамина С и марганца, а также содержит значительное количество фолиевой кислоты (витамина В9) и калия. Клубника также содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут быть полезны, когда речь идет о здоровье сердца и контроле уровня сахара в крови. Клубничный замороженный йогурт домашнего приготовления или даже клубника в темном шоколаде — это вкусные и полезные варианты десерта, которые кажутся действительно снисходительными». — говорит Мина.

    Низкокалорийные фрукты: Арбуз

    17.Арбуз

    Калории: 87 калорий на порцию | Подсчет за пять дней: Один ломтик арбуза (5 см) = один

    Щедрая долька сочного арбуза (около 1/16 часть целой дыни) не только интенсивно увлажняет — благодаря высокому содержанию воды — но и содержит мало калорий. Это также хороший источник витаминов А и С и некоторых витаминов группы В, а также минералов калия и магния.

    «В одном кусочке арбуза содержится приличное количество витамина А и С.Как следует из названия, арбуз состоит в основном из воды (91%). Этот низкокалорийный фрукт — отличный способ избежать обезвоживания, особенно для тех, кто изо всех сил пытается получать достаточное количество воды каждый день. Салаты из арбуза, сорбеты и фруктовое мороженое — отличные идеи, чтобы оставаться в форме и контролировать потребление калорий в летние месяцы». Мина комментирует.

    Низкокалорийные фрукты: помидоры черри

    18. Помидоры черри

    Калорийность: Три помидора | Пятидневный счет: Семь помидоров черри = один

    Технически помидоры черри представляют собой сферы добра размером с укус.Они содержат ликопин, который поддерживает здоровье сердца и защищает кожу от УФ-повреждений. Один помидор черри содержит всего три калории, поэтому большая горсть из 10 обойдется вам всего в 30 калорий.

    «Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, который связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака. Они также являются отличным источником витамина С, калия, фолиевой кислоты и витамина К, которые вместе повышают уровень энергии и дают вам ощущение свежести и бодрости», — объясняет Мина.

    «Приготовление помидоров также является отличным способом повысить доступность питательных веществ, которые они содержат, поэтому добавление горсти томатов в томатный соус для пасты или карри или подача их на поджаренной брускетте не только поможет увеличить потребление жизненно важных витаминов и минералов, но и придаст вашему блюду естественную сладость и вкус».

    Видео недели

    Польза меда для здоровья и его пищевая ценность

    Последнее обновление: 14 января 2020 г.

    Мед — это натуральный ингредиент, используемый благодаря своей сладости, энергии и потенциальной пользе для здоровья.Он в основном используется для потребления человеком (но также и в некоторых косметических средствах) либо в виде чистого меда, либо в качестве ингредиента других пищевых продуктов, таких как десерты, хлопья и соки. Существуют сотни различных видов меда, таких как клеверный, акациевый или манука, в зависимости от ботанического происхождения. В этой статье рассматривается, как производится мед, описывается его состав и обсуждаются исследования его воздействия на здоровье.

    Как делают мед?

    Путь от пчелы к бутылке начинается с цветочного нектара.Медоносные пчелы собирают нектар, а ферменты в пчелиной слюне расщепляют сахар на глюкозу и фруктозу, которые хранятся в сотах, чтобы питать улей зимой. В сотах лишняя вода испаряется за счет постоянного обмахивания пчелиными крыльями. В результате получается густая липкая жидкость, известная нам как мед (состав см. в Таблице 1). 1

    Самые большие урожаи меда в Европейском Союзе находятся в Испании, Германии, Румынии и Венгрии. 2  Однако, поскольку успешное производство меда зависит от процветания медоносных пчел, вызывает беспокойство тот факт, что в Европе наблюдается значительное сокращение пчелиных семей (21 % только зимой 2016/2017 года). 3

    Важность пчел

    Медоносные пчелы не только производят мед, но и выполняют важную роль опылителей сельскохозяйственных культур. Учитывая, что 84% урожая в ЕС зависят от опыления, Европейская комиссия разработала стратегию по охране здоровья медоносных пчел. 4  Сокращению численности пчел способствует множество факторов; одним из них могут быть пестициды, что побудило Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) выпустить руководство по оценке потенциальных рисков пестицидов для пчел, а в последнее время работать над созданием базы данных для активного сбора информации о здоровье пчел в Европе. 4 , 5

    Мед разных сортов

    В мире насчитывается более 300 различных видов меда. 1  Они различаются по цвету, аромату и вкусу в зависимости от источника растений, где пчелы собирают нектар. Одними из самых известных видов меда являются мед манука и акациевый. 1

    Мед можно разделить на сырой и обработанный мед. 1  Когда мед извлекают из улья, его обычно процеживают, чтобы удалить воск и другие немедовые частицы.Затем он доступен в виде сырого меда, который можно дополнительно нагреть и разлить по бутылкам, чтобы он был доступен в виде обработанного меда, форма, которая чаще всего доступна в супермаркетах. Процесс нагревания и розлива в бутылки удаляет потенциальные патогены, а также витамины и антиоксиданты, присутствующие в сыром меде.

    Питательный состав меда

    Сезон, условия окружающей среды, методы обработки и сорта цветочного нектара могут влиять на состав меда, но, по сути, основными питательными компонентами являются углеводы (простые сахара: фруктоза и глюкоза – дополнительную информацию см. в нашей статье «Углеводы и их функции»). ).Помимо воды, мед содержит очень небольшое количество белка, витаминов, минералов, микроэлементов, ферментов и полифенолов, в том числе флавоноидов из пыльцы, которые могут помочь определить происхождение меда. 6  Критерии состава меда регулируются Директивой Европейского Совета 2001/110/EC от 20 декабря 2001 г. и определяют, что максимальное содержание воды в меде должно составлять 20 %, чтобы мед считался подлинным пищевым продуктом (см. также Таблицу 1). ).

    Таблица 1. Питательный состав меда* 8

     

    На 100 г

    На порцию 20 г

    Энергия

    288 ккал/1229 кДж

    58 ккал/246 кДж

    Жир (г)

    0

    0

    Углеводы (г)

    76.4

    15,3

    — фруктоза (г)

    41,8

    8,4

    — глюкоза (г)

    34,6

    6,9

    Белок (г)

    0,4

    0.08

    Прочие составляющие

    Вода (г)

    17,5

    3,5

    *на основе анализа 8 образцов разных типов.

    Мед обычно представляет собой гладкую жидкость, содержащую незаметные крошечные кристаллы. Однако такие факторы, как его происхождение, низкая температура хранения, более длительное время хранения и более высокое содержание глюкозы, могут привести к кристаллизации; образуются более крупные кристаллы, и текстура становится хрустящей.Процесс можно на мгновение обратить вспять легким нагревом. Однако нагревание и фильтрация меда (для очистки) может негативно повлиять на его свойства, например, потемнение цвета, разрушение ферментов и удаление полезных для здоровья антиоксидантов.

    Польза для здоровья: полезен ли мед?

    Мед тысячелетиями использовался в традиционной медицине благодаря своим потенциальным антибактериальным, противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Мед, специально приготовленный для медицинского применения, можно применять местно для повязок на раны.Низкое содержание влаги в меде, перекись водорода и кислотность (средний рН 3,9) неблагоприятны для бактерий и придают меду его антибактериальные свойства. 9  Считается, что противовоспалительные свойства обусловлены антиоксидантными веществами, 8  , хотя их количества в отдельных образцах меда различаются в зависимости от происхождения меда, состава и дозы. 6  Некоторые данные индивидуальных и мелкомасштабных исследований клеток, животных и человека также показывают, что мед может быть полезен при лечении кашля, желудочно-кишечных расстройств и расстройств пищеварения. 9  Наконец, мёд может содержать споры бактерий Clostridium botulinum , которые могут вызвать серьезную инфекцию у младенцев, поэтому рекомендуется не давать мёд детям младше 12 месяцев. 10  

    Несмотря на большое количество исследований меда, большинство из них не проводились на людях. Эти исследования, изучающие благотворное влияние меда на здоровье человека, представляют собой небольшие исследования по предотвращению различных заболеваний с помощью различных видов меда (см. нашу инфографику «Иерархия научных данных»).В целом, доказательства того, что мед оказывает определенное воздействие на здоровье человека, ограничены и не являются окончательными, а в крупномасштабных исследованиях на людях отсутствуют доказательства, подтверждающие текущие заявления о его полезных для здоровья свойствах.

    Мед против сахара

    В отличие от сахара мед содержит витамины, минералы и антиоксиданты; следовательно, легко думать, что мед полезен для здоровья по сравнению с сахаром. Однако витамины и минералы в меде присутствуют менее чем в 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления.Чтобы получить пользу для здоровья от небольшого количества витаминов и минералов, содержащихся в меде, необходимо есть большое количество меда. Такие количества превышают рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения суточную норму потребления сахара. 12  Следовательно, ложка меда будет способствовать вашему энергетическому обмену из-за содержания сахара (без превышения рекомендуемой суточной нормы потребления сахара), но вряд ли будет иметь дополнительные полезные эффекты.

    Наконец, можно утверждать, что сырой мед лучше, чем обработанный мед, но поскольку содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в меде минимально (в рекомендуемом размере порции), польза для здоровья от употребления сырого меда по сравнению с обработанным медом, вероятно, минимальна.

    Сколько меда в день?

    Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления меда, однако из-за высокого содержания сахара мед следует употреблять в умеренных количествах. Всемирная организация здравоохранения предполагает, что свободные сахара (то есть все моносахариды и дисахариды, добавляемые в продукты производителями, поварами или во время приготовления пищи в домашних условиях, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках) составляют не более 10% сахара. суточное потребление энергии человеком. 11, 12  Для взрослого человека, которому требуется 2000 ккал в день, 10% соответствует не более 200 ккал из свободных сахаров, что составляет около 60 граммов меда, если мед используется в качестве единственного внешнего источника сахара в рационе. .

    Ссылки

    1. Национальный совет по меду. Как делают мед. По состоянию на 17 октября 2019 г.
    2. Европейский парламент, Ключевые факты о рынке меда в Европе. По состоянию на 17 октября 2019 г.
    3. Brodschneider et al. (2018). Показатели гибели пчелиных семей зимой 2016/2017 гг. в разных странах по данным исследования COLOSS. Журнал исследований пчеловодов, 57, 452-457.
    4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Здоровье пчел.По состоянию на 17 октября 2019 г.
    5. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Руководство по оценке риска применения средств защиты растений для пчел (Apis mellifera, bombus spp. и одиночных пчел). По состоянию на 17 октября 2019 г.
    6. Богданов С. и др. (2008). Мед для питания и здоровья: обзор. Журнал Американского колледжа питания 27:677-689.
    7. Директива 2001/110/ЕС Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2001 г., касающаяся меда.По состоянию на 17 октября 2019 г.
    8. Макканс Р.А. и Уиддоусон Э.М. (2010). Состав продуктов. 6-е издание. Кембридж, Англия: Агентство по пищевым стандартам.
    9. Пасупулети и др. (2017). Мед, прополис и маточное молочко: всесторонний обзор их биологического действия и пользы для здоровья. Окислительная медицина и клеточное долголетие: 1259510.
    10. Научный комитет по ветеринарным мерам, касающимся общественного здравоохранения (2002 г.). Заключение научного комитета по ветеринарным мероприятиям, касающимся здоровья населения, о меде и микробиологических опасностях.Брюссель: Европейская комиссия. По состоянию на 17 октября
    11. г.
    12. Техническая информационная записка ВОЗ (2017 г.). Сахара и кариес. Женева, Швейцария: ВОЗ.
    13. ВОЗ (2015 г.). Потребление сахара взрослыми и детьми – Рекомендации. Женева, Швейцария: ВОЗ.

      Содержание питательных веществ – обзор

      Солюбилизация минералов и улучшенное поглощение питательных веществ

      Содержание питательных веществ в почве является важным фактором, влияющим на размножение и биологическую активность грибков, стимулирующих рост растений.Было замечено, что стимулирование роста является наибольшим в почвах с низким содержанием питательных веществ и / или минералов. В ряде случаев было установлено, что лимитирующим фактором урожайности является азот. В полевых испытаниях на кукурузе растения, обработанные T. harzianum T22, были заметно зеленее и больше, чем контрольные растения. Количество початков увеличилось с 1447 до 1995 десятков початков/га, а урожайность увеличилась с 4940 до 7184 кг/га (Harman and Bjorkman, 2005). Считалось, что механизм этого стимулирования роста растений заключается в усиленном поглощении минералов и аммиачного азота корнями.Исследования показали, что корни кукурузы, колонизированные T. harzianum T22, требуют на 40% меньше азотных удобрений, чем кукуруза с корнями, лишенными грибка. Поскольку во многих странах, вероятно, будут наложены ограничения на использование азотных удобрений, это свойство, проявляемое многими видами Trichoderma , может предоставить фермерам альтернативную практику управления для поддержания высокой сельскохозяйственной продуктивности.

      Также сообщалось, что T22 может растворять ряд питательных веществ для растений, таких как каменный фосфат, Fe 3+ , Cu 2+ , Mn 4+ и Zn 0 , которые могут быть недоступны для растений в некоторые почвы (Altomare et al., 1999; Харман и др., 2004b). Точно так же было показано, что T. harzianum 1295-27 растворяет фосфаты и микроэлементы, которые затем могут быть доступны для роста растений (Altomare et al., 1999; Whipps, 2001). Было показано, что Trichoderma способен восстанавливать нерастворимый Mn 4+ до растворимого Mn 2+ , Cu 2+ до Cu 1+ и Fe 3+ до Fe 2 4 . Бенитес и соавт. (2004) сообщили, что Trichoderma может продуцировать органические кислоты, такие как лимонная, глюконовая или фумаровая кислоты, которые снижают рН почвы и тем самым способствуют растворению фосфатов.

      Когда зерна ячменя, колонизированные Trichoderma GT2-1, помещали в бурую суглинистую почву, 4-недельные проростки пшеницы повышали поглощение неорганических минералов в горшках, обработанных Trichoderma , по сравнению с контролем (например, P 17,13 мкг/ кг по сравнению с 11,76, K 70,53 мкг/г по сравнению с 46,47) (Shivanna et al., 1994, 1995, 1996). Trichoderma harzianum 25-92 (конидии 10 8 мкг −1 , смешанные с почвой перед посадкой) значительно увеличили сырую и сухую массу нута на 50–63% и 24–42% соответственно, а также увеличили корневую систему. длину на 25%.Количество кончиков корней увеличилось на 30–95 %, а содержание хлорофилла в листьях значительно увеличилось (33,25 спадных единиц по сравнению с 26,6 в контроле). Авторы предположили, что основной механизм связан с повышенным поглощением фосфора и других минералов (Jyotsna et al., 2008).

      Эти примеры показывают, что вида Trichoderma обладают широким спектром способности растворять питательные вещества для растений, такие как фосфор и микроэлементы, включая медь, железо, марганец и цинк, тем самым делая их доступными для растений для улучшения способности к росту.

      Утверждения о пищевой ценности

      НИЗКАЯ ЭНЕРГИЯ

      Заявление о том, что пищевой продукт имеет низкое содержание энергии, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если калорийность продукта не превышает 40 ккал. (170 кДж)/100 г для твердых веществ или более 20 ккал (80 кДж)/100 мл для жидкостей. Для столовых подсластителей применяется ограничение в 4 ккал (17 кДж) на порцию с эквивалентными подслащивающими свойствами 6 г сахарозы (приблизительно 1 чайная ложка сахарозы).

      СО СНИЖЕНИЕМ ЭНЕРГИИ

      Заявление о том, что пищевой продукт имеет пониженное содержание энергии, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если энергетическая ценность снижена не менее чем на 30%, с указанием характеристики (характеристик), которые снижают общую энергетическую ценность пищевого продукта.

      БЕСЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ

      Заявление о том, что пищевой продукт не содержит энергии, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 4 ккал (17). кДж)/100 мл.Для столовых подсластителей применяется ограничение в 0,4 ккал (1,7 кДж) на порцию с эквивалентными подслащивающими свойствами 6 г сахарозы (приблизительно 1 чайная ложка сахарозы).

      LOW FAT

      Заявление о низком содержании жира в пищевом продукте и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 3 г жира на 100 г для сухих веществ или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полуобезжиренного молока).

      БЕЗ ЖИРА

      Заявление о том, что пищевой продукт обезжирен, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,5 г жирных кислот. жира на 100 г или 100 мл. Однако заявления, выраженные как «X% обезжиривания», запрещены.

      С НИЗКИМ НАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМ

      Заявление о том, что продукт питания содержит мало насыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если сумма насыщенных жирных кислот и трансжиров кислот в продукте не превышает 1,5 г на 100 г для твердых веществ или 0,75 г/100 мл для жидкостей, и в любом случае сумма насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот не должна обеспечивать более 10% энергии .

      БЕЗ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

      Заявление о том, что пищевой продукт не содержит насыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если сумма насыщенных жиров и трансжиров кислот не превышает 0,1 г насыщенных жиров на 100 г или 100 мл.

      НИЗКИЕ САХАРЫ

      Заявление о низком содержании сахара в пищевом продукте и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 5 г сахаров на 100 г. г для твердых веществ или 2,5 г сахаров на 100 мл для жидкостей.

      БЕЗ САХАРА

      Заявление о том, что пищевой продукт не содержит сахара, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,5 г сахара. сахара на 100 г или 100 мл.

      БЕЗ ДОБАВЛЕННЫХ САХАРОВ

      Заявление о том, что сахар не был добавлен в пищевой продукт, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт не содержит каких-либо добавок моно- или дисахариды или любые другие пищевые продукты, используемые из-за их подслащивающих свойств.Если в пищевых продуктах естественным образом присутствуют сахара, на этикетке должно быть также указано: «СОДЕРЖИТ ПРИРОДНЫЕ САХАРЫ».

      НИЗКОЕ НАТРИЙ/СОЛИ

      Заявление о том, что продукт питания содержит мало натрия/соли, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0, 12 г натрия или эквивалент соли на 100 г или на 100 мл. Для вод, кроме природных минеральных вод, подпадающих под действие Директивы 80/777/ЕЕС, это значение не должно превышать 2 мг натрия на 100 мл.

      ОЧЕНЬ НИЗКОЕ НАТРИЯ/СОЛИ

      Утверждение о том, что продукт содержит очень мало натрия/соли, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,04 г натрия или эквивалент соли на 100 г или на 100 мл. Данное утверждение не распространяется на природные минеральные воды и другие воды.

      БЕЗ НАТРИЯ или СОЛИ

      Заявление о том, что пищевой продукт не содержит натрия или соли, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не более 0,005 г натрия или эквивалентного значения для соли на 100 г.

      БЕЗ ДОБАВЛЕННОГО НАТРИЯ/СОЛИ

      Заявление о том, что натрий/соль не добавлялись в пищевой продукт, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт не содержит добавленный натрий/соль или любой другой ингредиент, содержащий добавленный натрий/соль, и продукт содержит не более 0,12 г натрия или эквивалентного значения для соли на 100 г или 100 мл.

      ИСТОЧНИК ВОЛОКНА

      Утверждение о том, что пищевой продукт является источником клетчатки, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 3 г клетчатки на 100 г или не менее 1,5 г клетчатки на 100 ккал.

      С ВЫСОКИМ ВОЛОКАЛОМ

      Заявление о том, что пищевой продукт содержит большое количество клетчатки, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 6 г клетчатки на 100 г или не менее 3 г клетчатки на 100 ккал.

      ИСТОЧНИК БЕЛКА

      Заявление о том, что пищевой продукт является источником белка, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если энергетическая ценность продукта составляет не менее 12%. питание обеспечивается белком.

      С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

      Утверждение о том, что пищевой продукт имеет высокое содержание белка, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если не менее 20% энергетической ценности пищевого продукта обеспечивается белком.

      ИСТОЧНИК [НАЗВАНИЕ ВИТАМИНА/Ы] И/ИЛИ [НАЗВАНИЕ МИНЕРАЛА/Ы]

      Заявление о том, что пища является источником витаминов и/или минералов, и любое утверждение, которое может содержать то же самое значение для потребителя, может производиться только в том случае, если продукт содержит, по крайней мере, значительное количество, как определено в Приложении к Директиве 90/496/ЕЕС, или количество, предусмотренное отступлениями, предоставленными в соответствии со статьей 6 Регламента (ЕС) № 1925/ 2006 г. Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2006 г. о добавлении витаминов, минералов и некоторых других веществ в пищевые продукты[1].

      ВЫСОКАЯ [НАЗВАНИЕ ВИТАМИНА/Ы] И/ИЛИ [НАЗВАНИЕ МИНЕРАЛА/ов]

      Заявление о том, что пища содержит много витаминов и/или минералов, и любое утверждение, которое может иметь такое же значение для потребителю, может производиться только в том случае, если продукт содержит как минимум в два раза больше «источника [НАЗВАНИЕ ВИТАМИНА/S] и/или [НАЗВАНИЕ МИНЕРАЛА/S]».

      СОДЕРЖИТ [НАЗВАНИЕ ПИТАТЕЛЬНОГО ВЕЩЕСТВА ИЛИ ДРУГОГО ВЕЩЕСТВА]

      Заявление о том, что пищевой продукт содержит питательное вещество или другое вещество, для которого в настоящем Регламенте не установлены конкретные условия, или любое заявление, которое может содержать такие же значение для потребителя, может производиться только в том случае, если продукт соответствует всем применимым положениям настоящего Регламента и, в частности, статье 5.Для витаминов и минералов применяются условия пункта «источник».

      ПОВЫШЕНИЕ [НАЗВАНИЕ ПИТАТЕЛЬНОГО ВЕЩЕСТВА]

      Заявление о том, что содержание одного или нескольких питательных веществ, кроме витаминов и минералов, было увеличено, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может производиться только в том случае, если продукт соответствует условиям заявления «источник» и увеличение содержания составляет не менее 30% по сравнению с аналогичным продуктом.

      СНИЖЕНИЕ [НАЗВАНИЕ ПИТАТЕЛЬНОГО ВЕЩЕСТВА]

      Заявление о том, что содержание одного или нескольких питательных веществ было снижено, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если снижение по содержанию составляет не менее 30 % по сравнению с аналогичным продуктом, за исключением питательных микроэлементов, для которых допустима разница в 10 % в контрольных значениях, установленных в Директиве 90/496/ЕЕС, а также для натрия или эквивалентного значения для соли, где допустима разница в 25%.

      Заявление «с пониженным содержанием насыщенных жиров» и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только:

      (a) если сумма насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот в продукте, требование не менее чем на 30% меньше, чем сумма насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот в аналогичном продукте; и

      (b) если содержание трансжирных кислот в продукте, на который распространяется пункт формулы изобретения, равно или меньше, чем в аналогичном продукте.

      Заявление «с пониженным содержанием сахара» и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, могут быть сделаны только в том случае, если количество энергии продукта, на которое распространяется заявление, равно или меньше количества энергии в аналогичном товар.

      LIGHT/LITE

      Заявление о том, что продукт является «легким» или «облегченным», и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, должны соответствовать тем же условиям, что и условия, установленные для термина ‘уменьшенный’; Заявление также должно сопровождаться указанием характеристики (характеристик), которые делают пищевой продукт «легким» или «легким».

      НАТУРАЛЬНО/НАТУРАЛЬНО

      Если пищевой продукт естественным образом соответствует условию(ям), изложенным в настоящем Приложении для использования заявления о пищевой ценности, термин «натуральный/натуральный» может использоваться в качестве префикса к заявлению .

      ИСТОЧНИК ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

      Заявление о том, что пищевой продукт является источником жирных кислот омега-3, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 0,3 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г и на 100 ккал или не менее 40 мг суммы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на 100 г и на 100 ккал.

      ВЫСОКИЕ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

      Утверждение о том, что пищевой продукт содержит большое количество омега-3 жирных кислот, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если продукт содержит не менее 0,6 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г и на 100 ккал или не менее 80 мг суммы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на 100 г и на 100 ккал.

      С ВЫСОКИМ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМ

      Заявление о том, что пищевой продукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если в нем содержится не менее 45% жирных кислот. продукт получают из мононенасыщенных жиров при условии, что мононенасыщенные жиры обеспечивают более 20% энергии продукта.

      С ВЫСОКИМ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМ ЖИРОМ

      Заявление о том, что пищевой продукт содержит много полиненасыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если в нем содержится не менее 45% жирных кислот. продукт получают из полиненасыщенных жиров при условии, что полиненасыщенные жиры обеспечивают более 20% энергии продукта.

      HIGH UNSATURATED FAT

      Заявление о том, что пищевой продукт содержит большое количество ненасыщенных жиров, и любое заявление, которое может иметь такое же значение для потребителя, может быть сделано только в том случае, если не менее 70% жирных кислот присутствуют в пищевом продукте. продукт получают из ненасыщенных жиров при условии, что ненасыщенные жиры обеспечивают более 20% энергии продукта.

      Индекс продуктов, богатых питательными веществами, помогает определить здоровые и доступные продукты | Американский журнал клинического питания

      РЕЗЮМЕ

      Предыстория: Индекс пищевых продуктов, богатых питательными веществами (NRF) — это официальная система оценки, которая ранжирует продукты на основе содержания в них питательных веществ.При использовании в сочетании с базой данных о ценах на продукты питания она может помочь выявить продукты, которые одновременно являются питательными и доступными по цене.

      Цель: Наша цель состояла в том, чтобы определить здоровые, доступные по цене продукты и группы продуктов питания с использованием индекса NRF и наборов данных о составе питательных веществ и ценах на продукты питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).

      Дизайн: Пищевые продукты в Базе данных пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований 1.0 были оценены с использованием индекса NRF. Этот NRF-алгоритм был представлен суммой процента дневной нормы 9 питательных веществ для поощрения (белок, клетчатка, витамин А, витамин С, витамин Е, кальций, железо, магний и калий) за вычетом суммы процента максимальные рекомендуемые значения для 3 питательных веществ, которые необходимо ограничить (насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий).Оценки NRF и средние национальные цены на продукты питания были рассчитаны на калорию и на порцию, определенную Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

      Результаты: Каждая из 9 пищевых групп Министерства сельского хозяйства США предлагала продукты различной питательной ценности и стоимости. Яйца, сухие бобы и бобовые, а также мясо и молочные продукты были самыми дешевыми источниками белка. Молоко и молочные продукты были самыми дешевыми источниками кальция, тогда как овощи и фрукты были самыми дешевыми источниками витамина С. много овощей и фруктов.Энергетически насыщенные злаки, сладости и жиры обеспечивали большую часть калорий, но меньше питательных веществ на доллар.

      Заключение: Одним из важных применений моделей профилей питательных веществ является помощь потребителям в выборе продуктов, обеспечивающих оптимальное питание по доступной цене.

      ВВЕДЕНИЕ

      Концепция плотности питательных веществ была краеугольным камнем Диетических рекомендаций 2005 года и MyPyramid Министерства сельского хозяйства США (USDA) (1, 2). Американцам посоветовали максимально использовать питательные вещества из своих калорий и делать разумный, богатый питательными веществами выбор из каждой группы продуктов.Индекс пищевых продуктов, богатых питательными веществами (NRF) (3, 4), новый инструмент для измерения плотности питательных веществ, был разработан как неотъемлемая часть комплексной системы обучения и рекомендаций по питанию (5, 6).

      Подход NRF подчеркивает плотность питательных веществ, определяемую как количество питательных веществ на калорию, как ключевой компонент диетических рекомендаций (7, 8). Алгоритмы NRF можно легко применить к отдельным продуктам, блюдам и меню — или ко всему рациону. В опубликованных анализах наборов данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) диеты, получившие более высокие баллы NRF, были связаны с более высоким потреблением продуктов и питательных веществ для поощрения, более высокими значениями индекса здорового питания и более низким потреблением энергии в целом (4).Задокументированные связи между продуктами, богатыми питательными веществами, общим качеством рациона и результатами для здоровья — вот что отличает индекс NRF от других систем оценки пищевых продуктов, используемых для создания логотипов на лицевой стороне упаковки или этикеток на полках супермаркетов.

      Текущий алгоритм NRF, основанный на 9 питательных веществах для поощрения и 3 питательных веществах для ограничения, известен как NRF9.3. Настоящая уникальная инновация заключается в использовании индекса NRF для расчета оптимального питания на продовольственный доллар. Модели профилирования питательных веществ полезны, поскольку они помогают потребителям составлять более здоровую диету.В идеале рекомендуемые продукты с наивысшим баллом должны быть питательными, а также доступными и привлекательными (9, 10). Связывание данных Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США о национальных ценах на продукты питания (11) с базой данных о составе пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований (FNDDS) (12) позволило нам изучить плотность питательных веществ в продуктах питания США по отношению к их стоимости. .

      Исследования пищевой ценности продуктов по отношению к стоимости являются прямым наследием Уилбура Этуотера (13).Этуотер, которому широко приписывают развитие сельскохозяйственных исследований и исследований в области питания человека в Соединенных Штатах (14, 15), стремился помочь людям сделать выбор в пользу более питательных продуктов с учетом экономических ограничений (14). По его мнению, сочетание данных о ценах на продукты питания, таблиц состава питательных веществ и знаний о пищевых привычках людей послужило основой для консультирования населения о том, как приобретать наиболее экономичные диеты (14, 16).

      Выявление наиболее экономичных продуктов представляло собой проблему.Трудность, по словам Этуотера, заключалась в том, что, сравнивая стоимость различных продуктов, люди были склонны судить о них по «ценам за фунт, кварту или бушель», не обращая внимания на количество или виды питательных веществ, которые они на самом деле содержали. (13). Его решение состояло в том, чтобы игнорировать размеры упаковки и вместо этого определять относительное количество белков, жиров, углеводов и калорий, которые можно было получить за фиксированные денежные затраты. В статье Этуотера 1894 года в Farmers’ Bulletin (13) указано количество калорий и макронутриентов, которые можно получить из разных продуктов за 25 центов.Витамины еще не были открыты. Самые дешевые калории были получены из пшеничной муки, кукурузной муки, сахара, соленой свинины, картофеля и бобов (13). Эта статья положила начало политике в области пищевых продуктов и питания в Соединенных Штатах.

      Профилирование питательных веществ, основанное на макро- и микроэлементах, а также на калориях, предоставляет современные инструменты, которых не было у Этуотера (3, 17–19). Точно следуя нормативной структуре США (20, 21) и диетическим рекомендациям (1), индекс NRF9.3 основан на 9 питательных веществах, которые следует поощрять (включая несколько витаминов и минералов), и 3 питательных веществах, которые следует ограничивать (3, 4).В сочетании с ценами на продукты питания индекс NRF9.3 может помочь потребителям определить продукты, которые являются одновременно полезными и доступными. Ни одна из современных схем составления профилей питательных веществ еще не использовалась для этой важной цели.

      Со времен Этуотера Министерство сельского хозяйства США продолжает изучать стоимость полноценного питания (22–24). В исследованиях планов питания для потребителей с разным уровнем дохода изучались компромиссы между стандартами питания, предпочтениями в еде и стоимостью продуктов с целью создания доступных, но богатых питательными веществами диет для подгрупп населения США (24).Настоятельно необходимо интегрировать экономические исследования и литературу по политике в области пищевых продуктов под руководством Министерства сельского хозяйства США с основными эпидемиологическими исследованиями по питанию и риску хронических заболеваний (25–27). Соблюдение рекомендаций по питанию для профилактики рака, ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний может зависеть от социальных, образовательных и материальных ресурсов, но также может зависеть от цен на продукты питания и стоимости диеты (26–29). Разработка моделей профилей питательных веществ, помогающих потребителям определять доступные продукты, богатые питательными веществами, среди пищевых групп и внутри них, имеет значение для образования в области питания, политики в области пищевых продуктов и общественного здравоохранения.

      МЕТОДЫ

      Базы данных о ценах на питательные вещества и продукты питания

      База данных о составе питательных веществ

      USDA FNDDS 1.0 используется для кодирования, обработки и анализа данных о потреблении пищи «Что мы едим в Америке» (12). Файлы включают подробные описания продуктов для 6940 продуктов из всех пищевых групп, типичные порции и вес продуктов, способ приготовления (при наличии), значения питательных веществ для энергии и 60 питательных веществ, а также ссылки на базы данных по составу питательных веществ стандартного выпуска Министерства сельского хозяйства США (30).Первичное описание продукта связано с уникальным 8-значным идентификационным кодом. Первая цифра в коде идентифицирует 1 из 9 основных пищевых групп USDA: 1 ) молоко и молочные продукты; 2 ) мясо, птица и рыба; 3 ) яйца; 4 ) фасоль, бобовые, орехи и семена сухие; 5 ) зерновые продукты; 6 ) фрукты; 7 ) овощи; 8 ) жиры, масла и заправки для салатов; и 9 ) сахар, сладости и напитки.Вторая цифра идентифицирует подгруппы в каждой основной группе продуктов питания (например, молоко и молочные напитки, сливки, сыры и молочные десерты), включая смешанные продукты, тогда как третья и последующие цифры обеспечивают более точное различение отдельных продуктов питания.

      База данных цен на продукты питания

      База данных о ценах на продукты питания Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, выпущенная в мае 2008 г. (11), была основана на информации из исследования NHANES 2001–2002 гг., FNDDS 1.0, Национальной справочной базы данных питательных веществ (SR16.1 и -18), а также панель потребителей Nielsen Homescan. Чтобы получить цены на продукты питания, продукты питания, потребленные участниками NHANES в 2001–2002 годах, были разбиты на компоненты, а коэффициенты выхода были применены к отдельным ингредиентам и ко всему блюду. Эта процедура преобразовывала потребляемые продукты в продукты, приобретаемые, с закупочными ценами, полученными из панели потребителей Nielsen Homescan. Одна национальная цена с поправкой на приготовление и отходы, выраженная за грамм съедобной порции, была указана для каждого продукта питания, который был указан как потребляемый хотя бы один раз в базе данных NHANES (т. е. при частоте потребления >1).Все продукты использовали тот же 8-значный код, что и в FNDDS 1.0.

      Для этого исследования база данных USDA FNDDS 1.0 (12) была объединена с данными Центра политики в области питания и продвижения цен на продукты питания (11). Объединенная база данных была дополнительно настроена для включения добавленных сахаров из базы данных USDA Pyramid Servings, как описано ранее (4). Обычные порции пищи, указанные в FNDDS, были заменены размерами порций, установленными Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), т.е. эталонными количествами, обычно потребляемыми (RACC).FDA использует 139 различных значений размеров порций, которые можно получить из списков стандартов FDA (21). Значения RACC установлены ниже для высококалорийного сахара (4 г), жиров и масел (15 г) и сыров (30 г), чем для мяса (85 г), овощей и фруктов (120 г) или молока, соков, и другие напитки (240 г). Документация FDA (21) показывает, что размеры порций сильно различаются как между группами продуктов питания, так и внутри них. Одна порция пищи может весить от 1 до 458 г и содержать от 1 до >1000 ккал.

      Критерии исключения

      Настоящий анализ был ограничен теми пищевыми продуктами, для которых частота потребления, указанная в базе данных NHANES, составляла > 5 приемов пищи.На основании используемых вторых и третьих кодов были исключены детские смеси, детское питание, алкоголь и смешанные продукты. Также были исключены такие продукты, как грудное молоко, сухая мука и смеси для печенья, интенсивные подсластители и немолочные сливки, жевательная резинка и лечебные смеси, включая растворы электролитов и заменители пищи. Объединенная база данных была дополнительно отредактирована, чтобы удалить все повторяющиеся строки, удалить элементы, для которых не было предоставлено дополнительной спецификации (NFS) (например, «мясо, NFS» или «бутерброд, NFS)», удалить другие неспецифические (NS) элементы ( например, «овощи, NS по типу»), а также для удаления продуктов, в которые добавление жира во время приготовления не указано («жир, NS»).Чтобы можно было рассчитать плотность питательных веществ и стоимость на 100 ккал, бутилированная вода (0 ккал), а также диетические продукты и диетические напитки с энергетической плотностью, близкой к нулю (<10 ккал/100 г), были исключены. Продукты стоимостью от 0 до 5 центов за 100 г также были исключены, чтобы они не оказывали непропорционального влияния, когда цена находилась в знаменателе. Окончательный анализ был основан на 1387 продуктах, представляющих все 9 основных пищевых групп USDA.

      Индекс продуктов, богатых питательными веществами

      Индекс NRF представляет собой проверенный показатель для оценки плотности питательных веществ в отдельных продуктах питания (3, 4).Настоящий вариант, известный как NRF9.3, был основан на сумме процентов дневных значений для 9 питательных веществ для поощрения минус сумма процентов максимальных рекомендуемых значений для 3 питательных веществ для ограничения, при этом все дневные значения рассчитаны на 100 ккал. и ограничен 100% (4). Альтернативные версии алгоритма NRF были основаны на различном количестве питательных веществ, которые следует поощрять ( n = 5–23), и тех же трех питательных веществах, которые следует ограничивать.

      Выбор питательных веществ для поощрения соответствовал определению FDA «здоровой пищи», которое основано на содержании в продуктах белка, клетчатки, витаминов А и С, кальция и железа.Дополнительные питательные вещества — витамин Е, калий и магний — были определены как питательные вещества, вызывающие озабоченность, в Руководстве по питанию для американцев 2005 года (1, 3, 7). Питательными веществами, которые необходимо ограничить, были насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий, что соответствует системам, используемым в Великобритании (31) и во Франции (9). В Соединенных Штатах пищевые продукты исключаются из заявлений о пищевой ценности и пользе для здоровья, если они содержат вышеуказанные количества жиров, насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина и натрия (4, 20).

      Дневные референтные значения были основаны на стандартах FDA, как показано в таблице 1 (20, 21). Для ограничения питательных веществ максимальные рекомендуемые значения составляли 20 г насыщенных жиров, 125 г общего сахара, 50 г добавленного сахара и 2400 мг натрия при диете 2000 ккал/день, исходя из различных источников (4). . Все количества были преобразованы в процент от дневных значений на 100 ккал или на размер порции, определяемый как обычно потребляемое эталонное количество FDA или RACC.

      Таблица 1

      Ссылка Ежедневные значения и максимальные рекомендуемые значения для питательных веществ на основе диеты 2000 ккала 1

      0 0 0
      питательный
    14. 2
    15. RDV MRV
      Белок (G) 50
      Волокно (G) 25
      Витамин A (IU) 5000
      Витамин С (мг) 60112
      Витамин E [IU (MG)] 30 (20) 30 (20)
      кальций (мг) 1000112
      Железо (Mg) 18
      Калий (Mg) 3
    16. 2
    17. 3500
      Магний (мг) 400 400
      Насыщенный жир (G) 20 901 12
      Добавлен сахар (G) 50
      натрий (мг) 2400
      0 0 0
      Nutrient RDV MRV
      Белок (G) 50 50
      Волокна (G) 25
      Витамин А (IU) 5000
      Витамин С (мг) 60
      Витамин E [IU (MG)] 30 (20) 30 (20)
      Кальций (Mg)
      1000112
      Железо (MG) 18
      Калий (мг) 3500 3500
      Магний (мг) 400
      Насыщенный жир (G) 9011 2 20 20
      Добавлен сахар (G) 50
      натрий (мг)
      натрий (MG) 2400
      Таблица 1

      Справочные дневные значения и максимальные рекомендуемые значения для Питательные вещества на основе диеты 2000 ккала 1

      0 0
      NUTRIVE RDV MRV
      белок (G) 50
      волокна (г) 25
      Витамин А (IU) 5000 5000
      Витамин С (мг) 60112
      Витамин Е [IU (MG)] 30 (20)
      кальций
      1000112
      Железо (Mg) 18
      Po TASSIUM (MG) 3500 3500
      Магний (мг) 400
      Насыщенный жир (G) 20 9 Добавлен сахар (G) 50 50
      натрий (мг) 2400
      0 × 100 I = калории на $ = калории на $ = калории на $ = калории на $ 0
      9 901NR 901NR3 RACC 0
      0
      RDV MRV
      Белок (G) 50
      Волокно (G) 25
      5000 5000
      Витамин С (мг) 60112 60112
      Витамин Е [ IU (MG)] 30 (20)
      кальций (мг) 1000112
      Железо (Mg) 18
      Калий (Mg) 3500 3500
      Магний (мг) 400
      Насыщенный жир (G) 20
      Добавлен сахар (g) 50
      Натрий (мг) 2400

      NRF3, рассчитанный на 100 ккал, не зависел от размера порции. Для настоящих целей рассчитывали индексы NRF на 100 ккал и на RACC. Процент дневных значений был ограничен 100%, чтобы продукты, содержащие очень большое количество одного питательного вещества, не получали непропорционально высокий индекс (4).

      Простейшие протестированные алгоритмы NRF представляли собой комбинацию положительных подсчетов NR9 и отрицательных подсчетов LIM. Оптимальный алгоритм NRF9.3, показанный в таблице 2, был рассчитан на 100 ккал и на RACC.Сумма процентов ежедневных значений для 9 питательных веществ для поощрения была подоценкой NR9, тогда как сумма максимальных рекомендуемых значений для 3 питательных веществ для ограничения была подоценкой LIM. NR9 минус LIM дали оценку NRF9.3. При выборе оптимального алгоритма оценки пищевых продуктов, полученные с использованием альтернативных индексов NR, LIM и NRF, сравнивались с энергетической плотностью пищевых продуктов (ккал/100 г), энергетической стоимостью ($/100 ккал) и значениями индекса здорового питания. как указано в предыдущем исследовании (4, 32, 33). Делящийся положительный NRF9.3 балла по стоимости на эталонную сумму дали текущую меру доступного питания.

      ТАБЛИЦА 2. Алгоритмы индекса продуктов, богатых питательными веществами (NRF)

      , для подсчетов богатых питательными веществами (NR9) и ограниченных питательных веществ (LIM) и для составной модели профиля питательных веществ NRF9.3

      Notes
      NR9 Subscore 2
    18. 1
    19. NR9 RACC Σ 1-9 (питательные вещества I / DV I ) × 100 Питание I = питательные вещества на порцию (вес)
      DV I = дневное значение для питательного вещества (вес)
      NR9 100 KCAL Σ 1-9 ( нутриент i /DV i )/S i × 100 S i = калории на порцию
      Подпоказатель LIM

      3 3 9 9 9

      Lim RACC Σ 1-3 (питательные вещества I ) / S I × 100 I × 100 Питание I = Питание на обслуживание (вес )
      MRV I = Максимально рекомендуемое значение для питательного вещества (вес)
      LIM 100 KCAL Σ 1-3 (питательные вещества I / MRV I )/S i × 100 S i = калории на порцию
      Составная модель NRF     NR9 RACC — Lim RACC
      NRF9.3 100 KCAL NR9 100 KCAL — LIM 100 KCAL
      0
    20. 1
    21. × 100 = калории на обслуживание 0
      Модель ALGORITHM Notes
      NR9 Subscore 2 2
      NR9 RACC Σ 1-9 (питательные вещества I / DV I ) × 100 питательный вещество I = питательные вещества на порцию (вес)
      DV I = дневное значение для питательного вещества (вес)
      NR9 100 KCAL 1−9 (нутриент i /DV i )/S i × 100 S i = калории на порцию
      Lim Subscore 3
      Lim RACC Σ 1-3 (MRV I ) / S I × 100 Питание I = Питание на обслуживание (вес)
      MRV I = максимальное рекомендуемое значение для питательного вещества (вес)
      LIM 100 KCAL Σ 1-3 ( Питание I / MRV I ) / S I × 100
      NRF Композитная модель
      NRF9.3 RACC NR9 RACC — LiM RACC
      NRF9.3 100 KCAL NR9 100 KCAL — LIM 100 KCAL
      стол 2 Алгоритмы индекса продуктов, богатых питательными веществами (NRF)

      , для подсчетов, богатых питательными веществами (NR9) и ограничивающих питательные вещества (LIM), а также для составной модели профиля питательных веществ NRF9.3 Notes

      NR9 Subscore 2
      NR9 RACC Σ 1-9 (питательные вещества I / DV I ) × 100 питательный i = питательные вещества на порцию (вес) 
          DV i = дневная норма питательных веществ (вес)
      NR9 100 KCAL Σ 1-9 I / D I × 100 I × 100 I × 100 S I = калории на обслуживание
      Lim Subscore 3
    22. 2
    23. Lim RACC Σ 1-3 (MRV I ) / S I × 100 I × 100 Питание I = питательные вещества Для сервировки (вес)
      MRV I = максимальное рекомендуемое значение для питательного вещества (вес)
      LIM 100 KCAL Σ 1-3 (питательные вещества I / MRV I ) / S I × 100
      NRF Композитная модель
      NRF9.3 RACC NR9 RACC — Lim RACC
      NRF9.3 100 KCAL NR9 100 KCAL — LIM 100 KCAL
      0
    24. 1
    25. × 100 = калории на обслуживание 0
      Модель ALGORITHM Notes
      NR9 Subscore 2 2
      NR9 RACC Σ 1-9 (питательные вещества I / DV I ) × 100 питательный вещество I = питательные вещества на порцию (вес)
      DV I = дневное значение для питательного вещества (вес)
      NR9 100 KCAL 1−9 (нутриент i /DV i )/S i × 100 S i = калории на порцию
      Lim Subscore 3
      Lim RACC Σ 1-3 (MRV I ) / S I × 100 Питание I = Питание на обслуживание (вес)
      MRV I = максимальное рекомендуемое значение для питательного вещества (вес)
      LIM 100 KCAL Σ 1-3 ( Питание I / MRV I ) / S I × 100
      NRF Композитная модель
      NRF9.3 RACC NR9 RACC — LIM RACC
      NRF9.3 100 KCAL NR9 100 KCAL — LIM 100 KCAL

      Статистический анализ

      Все анализы проводились с использованием статистического пакета для социальных наук версии 11.0 (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс). Анализы дисперсии, модели регрессии и одномерные сравнения средних по квинтилям были основными выполненными анализами.Для определения статистической значимости использовали значение α, равное 0,05.

      РЕЗУЛЬТАТЫ

      Затраты на энергию по пищевой группе USDA

      Размеры порций не были одинаковыми для разных групп продуктов. Следуя примеру Этуотера, мера калорий на единицу стоимости была получена путем деления калорий на порцию (ккал/RACC) на применимую цену в долларах за порцию ($/RACC), оба из которых были получены из баз данных о составе питательных веществ и ценах Министерства сельского хозяйства США. Значения RACC устанавливаются FDA.Средние и медианные калории на единицу стоимости для каждой из 9 основных пищевых групп USDA показаны на рисунке 1. Однофакторный дисперсионный анализ показал сильное и значимое влияние пищевой группы: F (8, 1378) = 52,42; P < 0001. Множественные сравнения post hoc с использованием критерия Даннета и поправки Бонферрони показали, что овощи и фрукты содержат значительно меньше калорий на единицу стоимости по сравнению с жирами и маслами, зерновыми, сахарами и сладостями, бобовыми и бобовыми, а также молоком и молоком. продукты.С другой стороны, жиры и масла обеспечивают значительно больше калорий на единицу стоимости, чем любая другая группа продуктов питания.

      РИСУНОК 1

      Средние и медианные калории на единицу стоимости (ккал/долл. США) для 9 основных групп продуктов питания в базе данных пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований 1.0 ( n = 1387). Переменная была рассчитана путем деления калорий на порцию на цену в долларах за порцию.

      РИСУНОК 1

      Среднее и медианное значение калорий на единицу стоимости (ккал/долл. США) для 9 основных групп продуктов питания в базе данных пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для диетологических исследований 1.0 база данных о составе питательных веществ ( n = 1387). Переменная была рассчитана путем деления калорий на порцию на цену в долларах за порцию.

      В 1894 году Этуотер использовал очень похожую горизонтальную гистограмму, чтобы показать количество энергии, которое можно получить из различных продуктов за 25 центов (13). От нашего внимания не ускользнул тот факт, что жиры и масла, зерновые продукты, сухие бобы и бобовые, а также сахара и сладости по большей части содержат больше энергии на единицу объема (ккал/г), чем овощи и фрукты.

      Затраты на питательные вещества по пищевой группе USDA

      Главной проблемой Этуотера было отсутствие информации о питательной ценности пищи. В отсутствие витаминов таблицы 1894 года были ограничены количеством энергии, белков, углеводов и жиров с поправкой на отходы, которые можно было получить за 25 центов (13). Медианные затраты в долларах на получение 100% дневной нормы для выбранных питательных веществ из каждой из 9 групп пищевых продуктов показаны в таблице 3. Выбранные питательные вещества были частью NRF9.3 (белок, клетчатка, витамины А и С, кальций, железо и калий) или не входили в модель (рибофлавин, цинк и витамин В-12), но считается, что они способствуют здоровому питанию. Намерение состояло в том, чтобы показать, что сбалансированные, богатые питательными веществами диеты могут быть обеспечены с низкими затратами путем включения продуктов из каждой пищевой группы.

      ТАБЛИЦА 3

      Медианные и средние оценочные затраты в долларах на 100% дневной нормы отдельных питательных веществ, предоставленные основными группами пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), на основе базы данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 1.0 Состав питательных веществ и Центр питания Политика питания и продвижения продуктов питания Базы данных 1

      0
    26. 1 Мясо, Poultry, Рыба ( N = 196)
    27. 1 Яйца ( N = 8) = 8)
    28. 1 Зерновые продукты ( N = 435)
    29. 1 овощи ( N = 257)
    30. 1 сахар, сладости, напитки ( N = 151)
    31. 7 9.5 (32.8)
    32. 2
    33. 1
    34. 1
    35. 2
    36. Группа продуктов питания USDA
      питательные вещества Молоко и молочные продукты ( N = 134) Сухой фасоль, бобовые, орехи, семена ( N = 62) Фрукты ( N = 92) жиры, масла, салатные повязки ( N = 51)
      Белок 2.19 (2.83) 1.87 (2.05) 0.99 (1.77) 0,99 (1.77) 1.47 (1.98) 3.09 (4.95) 3.09 (4.95) 22.3 (35.4) 6.77 (9.61) 17.7 (29.4) 14.3 ( 50.1)
      волокна 6.94 (16.9) 33.0 (44.1) 1.52 (3.34) 3.81 (6.42) 5.46 (12.9) 3.38 (4.62) 17.7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
      Витамин А 4.50 (13.4) 51.5 (195) 51.5 (195) 1.95 (5.42) 68.5 (203) 68,5 (203) 10.5 (55.7) 82.1 (168) 10.2 (46.9) 9.73 (103) 50.7 ( 174)
      Vitamin C 24.5 (32.8) 45.2 (65.2) 8.62 (36,8) 22.1 (77.2) 1.48 (6.85) 1.52 (3.82) 60.9 (67,6) 14,3 (61,4)
      Кальций 1.53 (2.12) 36.5 (51,4) 3.81 (8.17) 7.15 (9.96) 6.91 (14.1) 6.91 (14.1) 23.3 (31.9) 10.4 (27.7) 17.3 (26.7) 18.0 ( 36.7)
      Iron 28,3 (37.9) 8.57 (12.0) 3.15 (10.4) 3.32 (4.02) 2.28 (3.34) 13,0 (21,8) 6.93 (9.70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
      Калий 5.70 (10.7) 9.62 (10.7) 5.48 (7.31) 2.64 (5.15) 2.64 (5.15) 9.15 (13.2) 5,90 (9.30) 4.09 (8.07) 23.7 (53.8) 11.6 ( 64.6)
      Zinc 4.66 (6.75) 4.46 (7.80) 3.05 (20.3) 2.69 (3.60) 6.18 (9.04) 39.0 (47.5) 11.8 (19.0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
      Витамин B-12 3.91 (5.08) 5.57 (8.54) 1.47 (5.32) 24.4 (33,9) 10.8 (36.8) 12,6 (34,2) 14.6 (23.4) 15.7 (26.0)
      RIBOFLAVIN 2.52 (2.83) 2,52 (2.83) 6.35 (10.2) 0,92 (1.31) 6.00 (7.35) 2.22 (3.37) 15.3 (21.7) 7.28 (10.6) 15.3 ( 26.9) 12.4 (40.9)
    37. 1
    38. 1 = 196)
    39. = 8)
    40. 1 Сухой фасоль, бобовые, орехи, семена ( N = 62)
    41. 1 Зерновые продукты ( N = 435)
    42. 1 Фрукты ( N = 92 ) 
    43. 9.5 (32.8)
    44. 1
    45. USDA Group
      питательные вещества Молоко и молочные продукты ( n = 134) Яйца ( N = 8) Овощи ( n = 257)  Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51) Сахара, сладости, напитки ( n = 151)
      Белки 2.19 (2.83) 1.87 (2.05) 0.99 (1.77) 0,99 (1.77) 1.47 (1.98) 3.09 (4.95) 3.09 (4.95) 22.3 (35.4) 6.77 (9.61) 17.7 (29.4) 14.3 ( 50.1)
      волокна 6.94 (16.9) 33.0 (44.1) 1.52 (3.34) 3.81 (6.42) 5.46 (12.9) 3.38 (4.62) 17.7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
      Витамин А 4.50 (13.4) 51.5 (195) 51.5 (195) 1.95 (5.42) 68.5 (203) 68,5 (203) 10.5 (55.7) 82.1 (168) 10.2 (46.9) 9.73 (103) 50.7 ( 174)
      Vitamin C 24.5 (32.8) 45.2 (65.2) 8.62 (36,8) 22.1 (77.2) 1.48 (6.85) 1.52 (3.82) 60.9 (67,6) 14,3 (61,4)
      Кальций 1.53 (2.12) 36.5 (51,4) 3.81 (8.17) 7.15 (9.96) 6.91 (14.1) 6.91 (14.1) 23.3 (31.9) 10.4 (27.7) 17.3 (26.7) 18.0 ( 36.7)
      Iron 28,3 (37.9) 8.57 (12.0) 3.15 (10.4) 3.32 (4.02) 2.28 (3.34) 13,0 (21,8) 6.93 (9.70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
      Калий 5.70 (10.7) 9.62 (10.7) 5.48 (7.31) 2.64 (5.15) 2.64 (5.15) 9.15 (13.2) 5,90 (9.30) 4.09 (8.07) 23.7 (53.8) 11.6 ( 64.6)
      Zinc 4.66 (6.75) 4.46 (7.80) 3.05 (20.3) 2.69 (3.60) 6.18 (9.04) 39.0 (47.5) 11.8 (19.0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
      Витамин B-12 3.91 (5.08) 5.57 (8.54) 1.47 (5.32) 24.4 (33,9) 10.8 (36.8) 12,6 (34,2) 14.6 (23.4) 15.7 (26.0)
      RIBOFLAVIN 2.52 (2.83) 2,52 (2.83) 6.35 (10.2) 0,92 (1.31) 6.00 (7.35) 2.22 (3.37) 15.3 (21.7) 7.28 (10.6) 15.3 ( 26.9)  12,4 (40,9) 
      ТАБЛИЦА 3

      Медианные и средние оценочные затраты в долларах на 100% дневной нормы отдельных питательных веществ, предоставленные основными группами пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), на основе базы данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах для диетических исследований 1.0 Состав питательных веществ и Центр питания Политика питания и продвижения продуктов питания Базы данных 1

      0
    46. 1 Мясо, Poultry, Рыба ( N = 196)
    47. 1 Яйца ( N = 8) = 8)
    48. 1 Зерновые продукты ( N = 435)
    49. 1 овощи ( N = 257)
    50. 1 сахар, сладости, напитки ( N = 151)
    51. 7 9.5 (32.8)
    52. 2
    53. 1
    54. 1
    55. 2
    56. Группа продуктов питания USDA
      питательные вещества Молоко и молочные продукты ( N = 134) Сухой фасоль, бобовые, орехи, семена ( N = 62) Фрукты ( N = 92) жиры, масла, салатные повязки ( N = 51)
      Белок 2.19 (2.83) 1.87 (2.05) 0.99 (1.77) 0,99 (1.77) 1.47 (1.98) 3.09 (4.95) 3.09 (4.95) 22.3 (35.4) 6.77 (9.61) 17.7 (29.4) 14.3 ( 50.1)
      волокна 6.94 (16.9) 33.0 (44.1) 1.52 (3.34) 3.81 (6.42) 5.46 (12.9) 3.38 (4.62) 17.7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
      Витамин А 4.50 (13.4) 51.5 (195) 51.5 (195) 1.95 (5.42) 68.5 (203) 68,5 (203) 10.5 (55.7) 82.1 (168) 10.2 (46.9) 9.73 (103) 50.7 ( 174)
      Vitamin C 24.5 (32.8) 45.2 (65.2) 8.62 (36,8) 22.1 (77.2) 1.48 (6.85) 1.52 (3.82) 60.9 (67,6) 14,3 (61,4)
      Кальций 1.53 (2.12) 36.5 (51,4) 3.81 (8.17) 7.15 (9.96) 6.91 (14.1) 6.91 (14.1) 23.3 (31.9) 10.4 (27.7) 17.3 (26.7) 18.0 ( 36.7)
      Iron 28,3 (37.9) 8.57 (12.0) 3.15 (10.4) 3.32 (4.02) 2.28 (3.34) 13,0 (21,8) 6.93 (9.70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
      Калий 5.70 (10.7) 9.62 (10.7) 5.48 (7.31) 2.64 (5.15) 2.64 (5.15) 9.15 (13.2) 5,90 (9.30) 4.09 (8.07) 23.7 (53.8) 11.6 ( 64.6)
      Zinc 4.66 (6.75) 4.46 (7.80) 3.05 (20.3) 2.69 (3.60) 6.18 (9.04) 39.0 (47.5) 11.8 (19.0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
      Витамин B-12 3.91 (5.08) 5.57 (8.54) 1.47 (5.32) 24.4 (33,9) 10.8 (36.8) 12,6 (34,2) 14.6 (23.4) 15.7 (26.0)
      RIBOFLAVIN 2.52 (2.83) 2,52 (2.83) 6.35 (10.2) 0,92 (1.31) 6.00 (7.35) 2.22 (3.37) 15.3 (21.7) 7.28 (10.6) 15.3 ( 26.9) 12.4 (40.9)
    57. 1
    58. 1 = 196)
    59. = 8)
    60. 1 Сухой фасоль, бобовые, орехи, семена ( N = 62)
    61. 1 Зерновые продукты ( N = 435)
    62. 1 Фрукты ( N = 92 ) 
    63. 9.5 (32.8)
    64. 1
    65. USDA Group
      питательные вещества Молоко и молочные продукты ( n = 134) Яйца ( N = 8) Овощи ( n = 257)  Жиры, масла, заправки для салатов ( n = 51) Сахара, сладости, напитки ( n = 151)
      Белки 2.19 (2.83) 1.87 (2.05) 0.99 (1.77) 0,99 (1.77) 1.47 (1.98) 3.09 (4.95) 3.09 (4.95) 22.3 (35.4) 6.77 (9.61) 17.7 (29.4) 14.3 ( 50.1)
      волокна 6.94 (16.9) 33.0 (44.1) 1.52 (3.34) 3.81 (6.42) 5.46 (12.9) 3.38 (4.62) 17.7 ( 42,9) 8,14 (16,9)
      Витамин А 4.50 (13.4) 51.5 (195) 51.5 (195) 1.95 (5.42) 68.5 (203) 68,5 (203) 10.5 (55.7) 82.1 (168) 10.2 (46.9) 9.73 (103) 50.7 ( 174)
      Vitamin C 24.5 (32.8) 45.2 (65.2) 8.62 (36,8) 22.1 (77.2) 1.48 (6.85) 1.52 (3.82) 60.9 (67,6) 14,3 (61,4)
      Кальций 1.53 (2.12) 36.5 (51,4) 3.81 (8.17) 7.15 (9.96) 6.91 (14.1) 6.91 (14.1) 23.3 (31.9) 10.4 (27.7) 17.3 (26.7) 18.0 ( 36.7)
      Iron 28,3 (37.9) 8.57 (12.0) 3.15 (10.4) 3.32 (4.02) 2.28 (3.34) 13,0 (21,8) 6.93 (9.70) 21,6 (42,4) 17,7 (46,6)
      Калий 5.70 (10.7) 9.62 (10.7) 5.48 (7.31) 2.64 (5.15) 2.64 (5.15) 9.15 (13.2) 5,90 (9.30) 4.09 (8.07) 23.7 (53.8) 11.6 ( 64.6)
      Zinc 4.66 (6.75) 4.46 (7.80) 3.05 (20.3) 2.69 (3.60) 6.18 (9.04) 39.0 (47.5) 11.8 (19.0) 25,7 (44,8) 36,7 (76,2)
      Витамин B-12 3.91 (5.08) 5.57 (8.54) 1.47 (5.32) 24.4 (33,9) 10.8 (36.8) 12,6 (34,2) 14.6 (23.4) 15.7 (26.0)
      RIBOFLAVIN 2.52 (2.83) 2,52 (2.83) 6.35 (10.2) 0,92 (1.31) 6.00 (7.35) 2.22 (3.37) 15.3 (21.7) 7.28 (10.6) 15.3 ( 26,9) 12,4 (40,9)

      Все основные эффекты по группам пищевых продуктов были статистически значимыми ( P < 0.01). Яйца, мясо, молоко, сухие бобы и бобовые были самыми дешевыми источниками белка. Яйца, мясо и молочные продукты являются основными диетическими источниками полноценного высококачественного белка. Яйца и молоко также были самыми дешевыми источниками витамина А. Сухие бобы, орехи и семена были самыми дешевыми источниками клетчатки. Овощи и фрукты были самыми дешевыми источниками витамина С. Молочные продукты были самым дешевым источником пищевого кальция, за ними следуют яйца. Яйца, молочные продукты и мясо были самыми дешевыми источниками витамина B-12.Зерновые, сухие бобы и яйца были самыми дешевыми источниками железа. Овощи и сухие бобы были самыми дешевыми источниками калия. Сухие бобы и яйца были самыми дешевыми источниками цинка. Яйца, злаки и молоко были самыми дешевыми источниками рибофлавина. Другими словами, самые дешевые питательные вещества для поощрения были получены из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Группа сахаров, сладостей и подслащенных напитков не была дешевым источником любого из перечисленных питательных веществ, за исключением витамина С в обогащенных напитках.Все расчеты были основаны на тех продуктах в группе продуктов, которые содержали рассматриваемое питательное вещество.

      Плотность питательных веществ и стоимость энергии

      Последующие анализы изучили взаимосвязь между общей плотностью питательных веществ пищевых продуктов, оцененной с помощью индекса NRF, и их энергетической стоимостью (ккал/100 г). Отдельные баллы индекса NRF для каждой группы пищевых продуктов, нанесенные на график в зависимости от средней плотности энергии для этой группы, показаны на рисунке 2. Сладости, сахар и напитки получили самые низкие баллы по индексу NRF, в то время как фрукты, овощи, сухие бобы и бобовые, а также яйца набрали больше всего баллов, за ними следуют мясо, птица и рыба.Однако группы овощей и фруктов, но не группы яиц или бобов, также были связаны с более высокими затратами энергии, определяемыми в долларах на 100 ккал. Видно, что яйца, сухие бобы, бобовые, орехи и семена обеспечивают исключительную питательную ценность за такие деньги.

      РИСУНОК 2

      Медиана пищевых продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса для каждой основной пищевой группы Министерства сельского хозяйства США в зависимости от медианной стоимости на 100 ккал. Более высокие значения индекса NRF означают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал.

      РИСУНОК 2

      Медиана пищевых продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса для каждой основной группы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США в зависимости от медианной стоимости на 100 ккал. Более высокие значения индекса NRF означают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал.

      Последующие анализы проводились на основе отдельных пищевых продуктов, идентифицированных по 8-значному коду. Индекс NRF был присвоен каждому продукту в базе данных FNDDS, независимо от пищевой группы или подгруппы. Затем баллы были разделены на 5 равных групп или квинтилей.Соотношение между средними и медианными показателями индекса NRF по квинтилям и калориям на доллар показано на рисунке 3. Сравнение средних значений, проведенное с использованием однофакторного дисперсионного анализа, показало, что основной эффект квинтилей был значительным: F (4,1382) = 126,8; Р < 0,001. Продукты в нижнем квинтиле индекса NRF, которые в основном были жирами и сладостями, были связаны с большим количеством калорий на доллар, тогда как продукты в верхнем квинтиле индекса NRF, которые были в основном овощами и фруктами, были связаны со значительно меньшим количеством калорий на доллар. доллар.

      РИСУНОК 3

      Квинтиль продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса, нанесенные на график в зависимости от среднего и медианного количества калорий на единицу стоимости (ккал/$). Более высокие квинтили индекса NRF обозначают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал. Значения с одинаковыми буквами существенно не отличаются друг от друга.

      РИСУНОК 3

      Квинтиль продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Показатели индекса, нанесенные на график в зависимости от среднего и медианного количества калорий на единицу стоимости (ккал/$). Более высокие квинтили индекса NRF обозначают более высокую плотность питательных веществ на 100 ккал.Значения с одинаковыми буквами существенно не отличаются друг от друга.

      Поиск доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, в рамках групп продуктов питания

      Питательная ценность пищевых продуктов может широко варьироваться в пределах пищевой группы. Например, в группу «Молоко и молочные продукты» вошли молоко и молочные напитки, кремы, сыры и молочные десерты. Группа овощей включала широкий ассортимент свежих и консервированных продуктов, а также сладкий картофель и белый картофель. Группа фруктов включала свежие и консервированные фрукты, сухофрукты и фруктовые соки различной энергетической плотности и содержания добавленного сахара.Поэтому следующий уровень анализа был основан на выбранных подгруппах пищевых продуктов, определяемых второй цифрой 8-значного идентификационного кода пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Показатели индекса NRF рассчитывались на основе 100 ккал и размера порции. Цены Центра политики и продвижения продуктов питания для каждой пищевой подгруппы были переведены в доллары за порцию и за 100 ккал. Средние значения индекса NRF, медианные затраты и медианные плотности энергии для пищевых подгрупп приведены в таблице 4.

      ТАБЛИЦА 4

      медианных продуктов, богатых питательными веществами (NRF9.3) Значения индекса и затраты на питание, рассчитанные на 100 ккал и за $ чем в отдельных продуктах питания 1

    66. 1 молоко ( N = 12)
    67. 2
    68. NRF9.3 / 100 KCAL NRF9.3 / обслуживание $ / 100 ккал $ / обслуживание KCAL / 100 г NRF9.3 Оценка / $
      39.7 52.7 0.15 0.17 48 318 48
      Йогурт ( n = 7) 2.5 3 36.7 0.34 0.64 85 56 56 9100 ( n = 24) 5.0 8.1 0.27 0.25 356 37
      Молочные десерты ( n = 26) -24.59 -13.6 -13.6 0,15 0.22 210
      Стейк из говядины ( N = 8) 2.2 49.0 0.41 0.41 0,90 265 51 51 9
    69. 1
    70. Гружевая говядина ( N = 4) -11.1 28.40112 0.23 0.52 266 55
      цыпленок ( n = 28) 10.4 39.0 39.0 0.30 0.50 213 80112 80111
      Обедное мясо, колбасы ( N = 48) -25.2 -15.6 0.21 0.21 0.21 306
      Рыба ( N = 24) 21.8 46.6 0.49 0.83 186 54
      моллюсков ( N = 7) 46.9 50.9 50.9 1.40 1.61 153 33
      Яиц ( N = 6) 23.5 15.59 0.12 0.12 0.10 160 147
      бобы, орехи и семена ( N = 62) 23.1 44.7 0.12 0.17 198 282
      Белый хлеб, Rolls ( N = 105) 7 17.09 0.12 0.17 292 106
      Торты, куки, пироги ( N = 141) −31.4 -18.5 0.11 0.17 0.17 386 7 Crackers и соленые закуски ( N = 54) 3.3 10.4 0.14 0,18 43 43 43
      Приготовленные хлопья ( N = 22) 70112 41.9 41.9 0.08 0.15 100 229 229
      Готовый к употреблению хлопья ( N = 81) 32.3 49.1 0,17 0,22 377 377 253
      Citrus соки ( N = 14) 129,5 126.9 0.33 0.30 43 376
      Другие фрукты (смеси) ( n = 333) 47.1 47.1 34.0 0.31 0.20112 68 138
      Белый картофель ( N = 46) 26.9 38.0112 38.5 0.12 0.18 0.18 130 240
      Другие овощи ( N = 211) 102,0 42.59 0.57 0.23 47 160
      0
      NRF9.3 / 100 KCAL NRF9.3 / обслуживание $ / 100 KCAL $ / обслуживание KCAL / 100 G NRF9.3 Оценка / $
      Молоко ( n = 12) 39.7 52.7 0.15 0.15 0.17 48 318
      0
    71. 1 Йогурт ( N = 7)
    72. 2.5 36.7 0.34 0.64 85 56
      Сыр ( N = 24) 5.0 8.1 0.27 0.27 0.25 0.25 356 37
      Молочные десерты ( N = 26) -24.5 -13.6 0,15 0.22 210
      говяжий стейк ( N = 8) 2.2 49,0 0.41 0,90 265 51
      Гружевая говядина ( N = 4) -11.1 — 11.1 28.40112 0.23 0.52 266 55
      Курица ( N = 28) 10.4 39.0 39.0 0.30 0.50 213 80111
      Обедное мясо, колбасы ( N = 48) -25.2 -15.6 0.21 0.33 306
      Рыба ( N = 24) 21.8 46.6 46.6 0.49 0.83 186 54 54
      Моллюски ( N = 7) 46.9 50.9 50.9 1.40 1.61 153 3 9
      ( N = 6) 23.59 0.12 0.10 160 147
      Бобы, орехи и семена ( N = 62) 23.1 44.7 44.7 0.12 0.17 0,17 198 282
      Белый хлеб, рулоны ( N = 105) 7.6 17.5 0.12 0.17 0.17 292 106 106
      Торты, куки, пироги ( N = 141) -31.4 -18.5 0.11 0.17 386
      Crackers и соленые закуски ( N = 54) 3.3 10.4 0.14 0.18 433 43
      43
    73. 1
    74. 7.4 41.9 0.08 0.15 0.15 100 229 229 9137
      Готовые хлопья ( N = 81) 3 49.1 0.17 0.22 377 253
      цитрусовые соки ( N = 14) 129.5 129.9 126.9 0.33 0.30 43 376 376
      Другие фрукты (смеси) ( N = 333) 47.1 3 34.0 0.31 0.31 68 138 138 Белый картофель ( N = 46) 26.9 38,5 0.12 0,18 130 240
      Другие овощи ( N = 211) 102.0 42.59 42.59 0.23 0.23 47 160
      Таблица 4

      Median Book Enoting Watchens (NRF9.3) Значения индекса и затраты на питание, рассчитанные на 100 ккал и за $ чем в отдельных продуктах питания 1

    75. 1 молоко ( N = 12)
    76. 2
    77. NRF9.3 / 100 KCAL NRF9.3 / обслуживание $ / 100 ккал $ / обслуживание KCAL / 100 г NRF9.3 Оценка / $
      39.7 52.7 0.15 0.17 48 318 48
      Йогурт ( n = 7) 2.5 3 36.7 0.34 0.64 85 56 56 9100 ( n = 24) 5.0 8.1 0.27 0.25 356 37
      Молочные десерты ( n = 26) -24.59 -13.6 -13.6 0,15 0.22 210
      Стейк из говядины ( N = 8) 2.2 49.0 0.41 0.41 0,90 265 51 51 9
    78. 1
    79. Гружевая говядина ( N = 4) -11.1 28.40112 0.23 0.52 266 55
      цыпленок ( n = 28) 10.4 39.0 39.0 0.30 0.50 213 80112 80111
      Обедное мясо, колбасы ( N = 48) -25.2 -15.6 0.21 0.21 0.21 306
      Рыба ( N = 24) 21.8 46.6 0.49 0.83 186 54
      моллюсков ( N = 7) 46.9 50.9 50.9 1.40 1.61 153 33
      Яиц ( N = 6) 23.5 15.59 0.12 0.12 0.10 160 147
      бобы, орехи и семена ( N = 62) 23.1 44.7 0.12 0.17 198 282
      Белый хлеб, Rolls ( N = 105) 7 17.09 0.12 0.17 292 106
      Торты, куки, пироги ( N = 141) −31.4 -18.5 0.11 0.17 0.17 386 7 Crackers и соленые закуски ( N = 54) 3.3 10.4 0.14 0,18 43 43 43
      Приготовленные хлопья ( N = 22) 70112 41.9 41.9 0.08 0.15 100 229 229
      Готовый к употреблению хлопья ( N = 81) 32.3 49.1 0,17 0,22 377 377 253
      Citrus соки ( N = 14) 129,5 126.9 0.33 0.30 43 376
      Другие фрукты (смеси) ( n = 333) 47.1 47.1 34.0 0.31 0.20112 68 138
      Белый картофель ( N = 46) 26.9 38.0112 38.5 0.12 0.18 0.18 130 240
      Другие овощи ( N = 211) 102,0 42.59 0.57 0.23 47 160
      0
      NRF9.3 / 100 KCAL NRF9.3 / обслуживание $ / 100 KCAL $ / обслуживание KCAL / 100 G NRF9.3 Оценка / $
      Молоко ( n = 12) 39.7 52.7 0.15 0.15 0.17 48 318
      0
    80. 1 Йогурт ( N = 7)
    81. 2.5 36.7 0.34 0.64 85 56
      Сыр ( N = 24) 5.0 8.1 0.27 0.27 0.25 0.25 356 37
      Молочные десерты ( N = 26) -24.5 -13.6 0,15 0.22 210
      говяжий стейк ( N = 8) 2.2 49,0 0.41 0,90 265 51
      Гружевая говядина ( N = 4) -11.1 — 11.1 28.40112 0.23 0.52 266 55
      Курица ( N = 28) 10.4 39.0 39.0 0.30 0.50 213 80111
      Обедное мясо, колбасы ( N = 48) -25.2 -15.6 0.21 0.33 306
      Рыба ( N = 24) 21.8 46.6 46.6 0.49 0.83 186 54 54
      Моллюски ( N = 7) 46.9 50.9 50.9 1.40 1.61 153 3 9
      ( N = 6) 23.59 0.12 0.10 160 147
      Бобы, орехи и семена ( N = 62) 23.1 44.7 44.7 0.12 0.17 0,17 198 282
      Белый хлеб, рулоны ( N = 105) 7.6 17.5 0.12 0.17 0.17 292 106 106
      Торты, куки, пироги ( N = 141) -31.4 -18.5 0.11 0.17 386
      Crackers и соленые закуски ( N = 54) 3.3 10.4 0.14 0.18 433 43
      43
    82. 1
    83. 7.4 41.9 0.08 0.15 0.15 100 229 229 9137
      Готовые хлопья ( N = 81) 3 49.1 0.17 0.22 377 253
      цитрусовые соки ( N = 14) 129.5 129.9 126.9 0.33 0.30 43 376 376
      Другие фрукты (смеси) ( N = 333) 47.1 3 34.0 0.31 0.31 68 138 138 Белый картофель ( N = 46) 26.9 38,5 0.12 0,18 130 240
      Другие овощи ( N = 211) 102.0 42.59 0.57 0.23 0.23 47 160

      Проанализы питательной стоимости показали, что цитрусовые соки, молоко, рыба и моллюска, стейк из говядины , вареные и готовые к употреблению хлопья, бобы и орехи, овощи и курица имели более высокие показатели индекса NRF, чем пирожные и печенье, мясные обеды или десерты.Аналогичные результаты были получены независимо от того, был ли алгоритм NRF основан на размере порции или на 100 ккал пищи. Разделение индекса NRF на порцию на стоимость порции было выбранным подходом для определения наиболее доступных подгрупп продуктов, богатых питательными веществами. Продукты с высокой питательной ценностью не всегда были самым экономичным выбором: например, высокая питательная ценность моллюсков с лихвой компенсировалась их высокой стоимостью, так что говядина обеспечивала лучшее соотношение цены и качества. С точки зрения питательных веществ на единицу стоимости самые высокие значения были получены для цитрусовых соков, молока, обогащенных готовых к употреблению каш, картофеля, вареных каш, овощей, фруктов и яиц.Многие из этих продуктов предлагают высокую плотность питательных веществ, а также высокое соотношение цены и качества.

      ОБСУЖДЕНИЕ

      Составление профилей питательных веществ может определить наиболее богатые питательными веществами подгруппы продуктов (или отдельные продукты) в каждой пищевой группе USDA. В Соединенных Штатах профилирование питательных веществ использовалось для создания этикеток на полках и логотипов на передней части упаковки, чтобы просто и с первого взгляда донести до потребителя питательную ценность продуктов. Приведет ли введение таких схем маркировки в местах покупки к более здоровому питанию, пока не ясно.Профилирование питательных веществ может быть более эффективно применено к новым системам обучения питанию и рекомендациям по питанию.

      Одним из основных факторов, влияющих на выбор продуктов питания, является их стоимость. Системы составления профилей питательных веществ в сочетании с данными о ценах на продукты питания могут помочь потребителям определить доступные и питательные продукты. Различные группы продуктов питания были связаны с разным количеством калорий на доллар, как показано на рисунке 1. Квинтили плотности питательных веществ, индексированные с помощью оценки NRF, также были связаны с разным количеством калорий на доллар, как показано на рисунке 3.В целом зерновые, жиры и сладости давали более дешевые калории, чем овощи и фрукты.

      Настоящее приложение использовало преимущества NRF9.3 для оценки пищевой ценности отдельных пищевых продуктов (3, 4). Индекс NRF учитывает 9 питательных веществ, которые следует поощрять, включая витамины и минералы, и 3 питательных вещества, которые следует ограничивать. Положительные оценки NRF затем делили на цены на продукты питания в расчете на эталонное количество (на порцию или 100 ккал), чтобы определить относительное количество питательных веществ на доллар. Среди продуктов и групп продуктов, получивших наивысшие баллы, были цитрусовые и соки, молоко, обогащенные готовые к употреблению каши, яйца, картофель, а также бобовые и фасоль.Настоящие расчеты, до сих пор ограниченные небольшим числом подгрупп пищевых продуктов, иллюстрируют, как эконометрический подход к профилированию питательных веществ может помочь определить доступные пищевые продукты, богатые питательными веществами, внутри и между группами пищевых продуктов. Это исследование необходимо распространить на подгруппы более качественных продуктов питания и применить его в дальнейшем, используя методы оптимизации рациона для создания доступных здоровых диет (34).

      Профили питательных веществ также можно использовать для выявления здоровых и доступных продуктов в различных пищевых группах. В 1894 г. Этуотер (13) провел ключевое различие между дешевыми и «экономными» продуктами.С его точки зрения, самой дешевой пищей была та, которая давала больше всего питательных веществ за наименьшие деньги. Напротив, самая экономичная пища была самой дешевой и в то же время лучше всего соответствовала потребностям, желаниям и ресурсам потребителя (13). В соответствии с этими принципами современные потребители выбирают продукты на основе вкуса, стоимости, удобства и социальных норм, а также пищевой ценности (35, 36). Сочетание профилей питательных веществ, цен на продукты питания и знаний о пищевых привычках людей действительно может стать платформой для предоставления эффективных рекомендаций по питанию американской общественности.

      Настоящее исследование объединяет некоторые основные концепции, которые были изучены Этуотером, с новейшей информацией о потребностях в питании, таблицах состава продуктов и ценах на продукты. Все расчеты были основаны на федеральных наборах данных, начиная от данных о составе питательных веществ и ценах Министерства сельского хозяйства США и заканчивая размерами порций, установленными Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Следуя поправке Этуотера на калории, калории на единицу стоимости рассчитывались путем деления калорий на порцию на применимую цену за порцию.

      Работая с ограниченными данными о питании своего времени, Этуотер (13) начал с расчета количества калорий, углеводов, белков и жиров в съедобных порциях пищи, с поправкой на отходы и отходы, которые можно было получить за 25 дней. центовВместо того, чтобы учитывать вес или размеры упаковки потребляемых продуктов, Этуотер правильно сосредоточился на количестве калорий и питательных веществ на единицу стоимости (13). Наука того времени привела его к выводу, что молоко ближе всего к идеальной пище, а говядина и хлеб вместе составляют основу здоровой диеты (13). Напротив, в 1894 году он беспокоился, что в американской диете слишком мало белка и слишком много крахмала, жира и сахара. Он описал соотношение питательного белка к пищевой энергии или «топливным калориям» как неблагоприятное: другими словами, еще в 1894 году американская диета уже была богатой энергией и бедной белками.Белок был основным питательным веществом, вызывающим озабоченность в то время.

      В 2005 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям пришел к выводу, что американская диета отличается высоким содержанием энергии, но относительно низким содержанием ряда питательных веществ, в частности витаминов, минералов и клетчатки (1). Белок больше не является дефицитным питательным веществом в рационе питания США. Чтобы улучшить соотношение питательных веществ к калориям, потребителям рекомендовали выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не дискреционные калории. Богатые питательными веществами продукты были описаны как те, которые содержали относительно больше питательных веществ, чем калорий на эталонное количество.

      В 1894 г. продуктами, которые обеспечивали наибольшее количество калорий на единицу стоимости, были крахмалы, сахар, картофель, бобы и соленая свинина (13). Спустя более 100 лет группами продуктов питания, которые обеспечивали наибольшее количество калорий на единицу стоимости, были зерновые, сахара и сладости, фасоль и бобовые, а также растительные жиры. Однако не все эти группы продуктов обеспечивали питательными веществами и калориями по низкой цене и, с точки зрения Этуотера, не были экономичными. С точки зрения питательных веществ на единицу стоимости, как определено настоящей системой подсчета очков, самые высокие значения были получены для цитрусовых соков, молока, обогащенных готовых к употреблению злаков, картофеля, бобовых и фасоли.

      Методы составления профилей питательных веществ могут помочь потребителям определить продукты, богатые питательными веществами, которые являются неотъемлемой частью американского рациона. Возможность оценить плотность питательных веществ в отдельных продуктах по отношению к стоимости может помочь потребителям выбрать доступные продукты, богатые питательными веществами, и совершать более разумные покупки продуктов питания. Однако системы оценки продуктов питания обязательно фокусируются на отдельных продуктах, не принимая во внимание приемы пищи, меню или качество всего рациона. Требуется гораздо больше работы над тем, как различные системы профилирования питательных веществ, которые используются вне точек продаж, могут помочь потребителям улучшить общее качество своего рациона (9, 36).Система NRF9.3 была помещена в более широкий контекст диетического образования и руководства. NRF — это не просто инструмент для маркировки пищевых продуктов, он применяется для изучения доступного питания, предпочтений в еде и предполагаемой ценности денег. Нам все еще необходимо разработать соответствующие показатели для определения доступных продуктов, богатых питательными веществами, внутри и между группами продуктов, которые являются частью основного рациона питания американцев.

      Автор является научным консультантом Коалиции питательных веществ. Членами коалиции являются Программа проверки говядины через Национальную ассоциацию животноводов, Калифорнийскую комиссию по авокадо, Калифорнийскую комиссию по киви, Калифорнийскую комиссию по клубнике, Центр яичного питания, Департамент цитрусовых Флориды, Фонд зерновых продуктов, Национальный совет по молочным продуктам, Национальный совет по свинине, Совет по картофелю США. , Совет по продуктам из пшеницы и Ассоциация дикой голубики Северной Америки.О других конфликтах не сообщалось.

      ССЫЛКИ

      1.

      Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США

      .

      Диетические рекомендации для американцев.

      6-е изд.

      Вашингтон, округ Колумбия

      :

      Типография правительства США

      ,

      2005

      . .2.

      Министерство сельского хозяйства США

      .

      Моя Пирамида.

      .3.

      , .

      Профилирование питательных веществ пищевых продуктов: создание индекса пищевых продуктов, богатых питательными веществами

      .

      Нутр Рев

      2008

      ;

      66

      :

      23

      39

      .4.

      , , .

      Разработка и проверка индекса питательных веществ: инструмента для измерения плотности питательных веществ в пищевых продуктах

      .

      Дж Нутр

      2009

      ;

      139

      :

      1549

      54

      .5.

      , , , , , .

      Пришло время для позитивного подхода к диетическим рекомендациям с использованием плотности питательных веществ в качестве основного принципа

      .

      Дж Нутр

      2009

      ;

      139

      :

      1198

      202

      .6.

      , .

      Могут ли американцы с низким доходом позволить себе здоровое питание?

      Нутр Сегодня

      2009

      ;

      44

      :

      246

      9

      .7.

      .

      Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ

      .

      Am J Clin Nutr

      2005

      ;

      82

      :

      721

      32

      .8.

      , , , .

      Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости

      .

      J Am Diet Assoc

      2005

      ;

      105

      :

      1881

      7

      .9.

      , , , .

      Профилирование питательных веществ может помочь определить продукты с хорошей питательной ценностью по их цене: валидационное исследование с линейным программированием

      .

      Дж Нутр

      2008

      ;

      138

      :

      1107

      13

      .10.

      , , , , .

      Группы пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеют высокие затраты энергии: эконометрический подход к профилированию питательных веществ

      .

      Дж Нутр

      2007

      ;

      137

      :

      1815

      20

      .11.

      USDA/ЧАЭС Разработка базы данных цен ЧАЭС

      .

      2008

      . .12.

      База данных пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований, 1.0.

      .13.

      Пищевые продукты: пищевая ценность и стоимость. Бюллетень фермеров Министерства сельского хозяйства США №. 23.

      Вашингтон, округ Колумбия

      :

      Государственная типография

      ,

      1894

      .14.

      Инициатива Atwater по потреблению продуктов питания

      .

      Дж Нутр

      1994

      ;

      124

      :

      1833S

      5S

      .15.

      , , , , .

      Наследие Уилбура О. Этуотера: расширение исследований в области питания человека в Министерстве сельского хозяйства США — межведомственное развитие исследований состава пищевых продуктов

      .

      Дж Нутр

      2009

      ;

      139

      :

      178

      84

      .16.

      .

      Политика питания в Северной Америке

      .

      Neurosci Biobehav Rev

      1996

      ;

      20

      :

      75

      8

      .17.

      , , , .

      Пищевая характеристика пищевых продуктов: научно обоснованный подход к составлению профилей питательных веществ. Краткий отчет о семинаре ILSI Europe, проведенном в апреле 2006 г.

      .

      Евр Дж Нутр

      2007

      ;

      46

      (

      доп 2

      ):

      4

      14

      .18.

      , , , .

      Тестирование моделей профилей питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию

      .

      Нутр общественного здравоохранения

      2007

      ;

      10

      :

      337

      45

      .19.

      , , , , .

      Профили питательных веществ позволяют различать продукты в соответствии с их вкладом в питательно-адекватное питание: валидационное исследование с использованием линейного программирования и системы SAIN,LIM

      .

      Am J Clin Nutr

      2009

      ;

      89

      :

      1227

      36

      .20.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

      .

      Свод федеральных правил, Раздел 21, Пищевые продукты и лекарства

      (

      том 2

      ). .21.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

      .

      Свод федеральных правил. Раздел 101.9, Маркировка пищевой ценности пищевых продуктов.

      2007

      . .22.

      , .

      Потребление продуктов питания, цены и расходы: 1970–1993 гг.

      .

      Вашингтон, округ Колумбия

      ,

      Типография правительства США

      . 23.

      Исследования для углубления понимания взаимосвязи бедности и питания

      .

      J Am Dent Assoc

      2007

      ;

      107

      :

      1882

      5

      .24.

      , .

      Использование плана Thrifty Food Plan для оценки стоимости полноценного питания

      .

      Дж Потребление Aff

      2009

      ;

      43

      :

      274

      304

      .25.

      , .

      Выбор продуктов питания и стоимость диеты: экономический анализ

      .

      Дж Нутр

      2005

      ;

      135

      :

      900

      4

      .26.

      , .

      Влияет ли социальный класс на качество питания?

      Am J Clin Nutr

      2008

      ;

      87

      :

      1107

      17

      .27.

      , .

      Бедность и ожирение: роль плотности энергии и энергозатрат

      .

      Am J Clin Nutr

      2004

      ;

      79

      :

      6

      16

      .28.

      , .

      Здоровое питание стоит дороже?

      Нутр Сегодня

      2004

      ;

      39

      :

      161

      8

      .29.

      , , .

      Недорогие диеты: больше энергии, меньше питательных веществ

      .

      Евро Дж Клин Нутр

      2006

      ;

      60

      :

      434

      6

      .30.

      Министерство сельского хозяйства США

      .

      Состав пищевых продуктов сырых, обработанных, готовых.Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника SR-19, 2007 г.

      .31.

      , , .

      Валидация модели профиля питательных веществ

      .

      Нутр общественного здравоохранения

      2008

      ;

      11

      :

      371

      8

      .32.

      , , .

      Тестирование моделей профилей питательных веществ в отношении энергетической плотности и стоимости энергии

      .

      Евро Дж Клин Нутр

      2009

      ;

      63

      :

      674

      83

      .33.

      , , .

      Должен ли профиль питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции?

      Евро Дж Клин Нутр

      2009

      ;

      63

      :

      898

      904

      .34.

      , , , , .

      Методы оптимизации диеты могут помочь воплотить рекомендации по питанию в план питания для профилактики рака

      .

      Дж Нутр

      2009

      ;

      139

      :

      1541

      8

      .