7Июл

Калораж пищи: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

Содержание

Ученые выяснили, как калорийность пищи влияет на продолжительность жизни

Незначительное снижение калорийности рациона может продлить жизнь человеку – к такому выводу пришли ученые после двухгодичного эксперимента.

Фото: pixabay.com

Ученые из Йельского университета (США) экспериментальным путем доказали, что частичное ограничение калорий в рационе приносит пользу здоровью и омолаживает организм человека. В исследовании участвовали 200 волонтеров, которые сократили количество обычно потребляемых калорий на 14 процентов.

На протяжении двух лет фиксировались изменения, происходящие в организме людей, употреблявших пищу с пониженным уровнем калорийности. Даже такое незначительное ограничение привело к впечатляющему эффекту. Результаты опубликованы в журнале Science.

Исследователи с некоторым удивлением обнаружили, что в вилочковых железах испытуемых уменьшилось содержание жиров, а функциональность этих органов значительно увеличилась – они стали больше производить Т-клеток, способствующих усилению иммунитета. Другими словами, столь важный для здоровья человека орган как вилочковая железа подвергся омоложению, во что, по мнению ученых, трудно поверить.

Впрочем, экспрессивность генов, которые влияют на иммунитет, оставалась на прежнем уровне. Ученые продолжили исследование и выявили изменения, происходящие в микроокружении тканей. Был обнаружен один из генов (PLA2G7), оказавшийся сильно подавленным после снижения калорийности пищи.

При воздействии на этот ген можно достичь эффекта значительного снижения калорий. Тем самым необязательно будет ограничивать их в рационе. Это важно для тех людей, кому подобная диета может причинить вред здоровью.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало о последствиях увлечением кофе, а также о том, как правильно питаться во время Великого поста, чтобы не набрать лишний вес, а также о трех главных витаминах, которые особенно нужны ранней весной.

Как считать калории для похудения

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

  • Первая причина – здоровое тело.
    Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
  • Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.
  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

  • усвоению витаминов из пищи;
  • поддержанию полноценной работы мозга;
  • формированию суставов, мембран и клеток;
  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как считать калории для похудения?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.

Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:

  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды.

Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности:

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

  • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
  • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
  • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
  • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Питание беременной женщины

Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…

И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.

Питание женщины в разные периоды беременности

Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.

Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).

Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.

В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.

Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.

В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг., с нормальным весом тела 11-12 кг.

Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.

Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.

Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.

В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.

В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.

К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.

В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.

Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.

Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.

Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).

Что может навредить беременной и плоду

Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.

Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.

Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.

Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.

Рекомендуется беременной:

  • Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
  • Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
  • Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
  • Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
  • Ограничить употребление сладкого.
  • Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
  • Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.

 

Помните! От Вашего питания и образа жизни во время беременности зависит развитие

Вашего ребенка и его здоровье!

Исследование Калории

Крупнейший сервис доставки еды Delivery Club и ResearchMe провели совместное исследование* пищевого поведения пользователей рунета и узнали, как они относятся к подсчету калорийности блюд.

Оказалось, что почти половина респондентов (44%) привыкла следить за калорийностью продуктов, которые они едят. Среди тех, у кого сформировалась такая привычка, 20% считает приблизительное количество калорий, а 9% — точное. Еще 15% считает калории, если они указаны на упаковке товара.

Москвичи стали лидерами по подсчету калорий: в столице доля тех, кто следит за калориями, в 3 раза больше, чем в других городах — 27% против 9% по стране. Меньше всех беспокоятся о калорийности пищи жители Уральского и Сибирского федеральных округов: 65% пользователей из УФО и 63% пользователей из СФО вообще не смотрят на калории.

Зачем пользователи рунета считают калории:

48% следящих за калорийностью своего питания хотят оставаться в форме

44% хотят похудеть

6% хотят набрать вес

2% другое


По данным опроса, чем старше становятся пользователи, тем реже они считают калории. Среди респондентов до 35 лет доля тех, кто обращает внимание на калорийность еды, составляет 51%, в возрастной группе от 35 до 44 лет — 44%, а среди пользователей рунета старше 45 лет доля следящих за калориями еще меньше — 38%. Ожидаемо, что женщины ведут подсчет калорий чаще мужчин: 46% против 41% соответственно.

60% опрошенных считают, что ресторанов и кафе, в меню которых указана калорийность блюд, недостаточно. Среди опрошенных из Приволжского и Уральского федеральных округов доля респондентов с таким мнением выше, чем в целом по России: 65% и 69% соответственно. Для сравнения, больше половины пользователей-москвичей (65%) и почти половина (49%) петербуржцев считают, что ресторанов с таблицей калорий в меню в их городах достаточное количество.

Как считают калории пользователи рунета:

58% — в уме

19% — в мобильном приложении

16% — с помощью специального калькулятора в интернете

10% — с помощью бумажного дневника питания, где также подсчитывают калории

9% — с помощью бумажного дневника калорий

1% — другое

* В онлайн-опросе, проведенном в июле 2020 года, приняли участие 3016 пользователей рунета старше 16 лет из всех федеральных округов России.

Как рассчитать калорийность приготовленной пищи?

Калории являются мерой энергии, поэтому технически теплая пища имеет больше энергии, чем холодная пища. Вполне возможно, что способ его приготовления может добавить жир (соте, жарка и т. Д.), Что увеличит доступную химическую энергию.

Но настоящая проблема — фактор усвоения пищи — приготовление пищи дает больше питательных веществ, которые иначе организм не смог бы использовать. У этих питательных веществ есть калории? Думаю, это возможно, но чтобы получить те же питательные вещества, вам нужно есть больше сырой пищи.

Я действительно не знаю, рассчитываются ли калории в эти дни — это было мерой того, сколько энергии было выделено при сжигании обезвоженной пищи, но с появлением таких вещей, как Olestra, которые считаются «0 калориями», это только потому что они не могут быть поглощены телом.

Я слышал, что одна из предполагаемых причин появления человеческой цивилизации была из-за приготовления пищи, которая могла бы стать источником вашего вопроса. Из еженедельной сводки издательства « Пламя огня: как приготовление пищи сделало нас людьми» :

По словам Врангама, делая пищу более легкоусвояемой и легче извлекать энергию, приготовление пищи позволяет челюстям, зубам и кишкам гоминидов сокращаться, освобождая калории, чтобы питать их расширяющийся мозг.

… но это не означает, что оно добавило калорий, поскольку «освободило человечество от тяжелой работы по жеванию», что потребовало бы энергии. (вроде как «отрицательные калории» из сырого сельдерея)

обновление (много лет спустя):

Мне придется изменить мое предположение, что в цитируемых мною статьях предполагалось, что изменения, внесенные в кулинарии, кроме добавления тепловой энергии, были чисто механическими.

В недавней статье появилась новость о проблеме с «калорией» как мерой для людей, сидящих на диете (технически это должна была быть «калория», то есть «килокалория»). Но они упоминают и то, и другое, что число, напечатанное на упаковках, не совпадает с калориметром бомбы, но изменено « значениями воды » … которые предполагают, что усвояемость всех жиров одинакова, как и все углеводы и т. Д. Но исследования Показано, что то , как вы готовите пищу, может изменить ее усвояемость , что значительно снижает количество потребляемых вами калорий. Как упоминалось в недавней статье о калориях, это было известно на протяжении десятилетий, но не является частью формул, используемых для маркировки:

С тех пор Врангам и его коллеги показали, что приготовление пищи открывает микроскопические структуры, которые связывают энергию в продуктах питания, сокращая работу, которую в противном случае пришлось бы выполнять нашему кишечнику. Эффективно переносит пищеварение в духовки и сковороды. Врангам обнаружил, что мыши, которых кормили сырым арахисом, например, потеряли значительно больше веса, чем мыши, которым давали эквивалентное количество жареного арахисового масла. Тот же эффект сохраняется и для мяса: в бургере гораздо больше полезных калорий, чем в стейке-тартаре.

Тем не менее, методы FDA для создания этикетки для питания не по большей части учитывают различия между сырой и приготовленной пищей, или пюре по сравнению с цельным, не говоря уже о структуре клеток растений и животных. Стейк — это стейк, насколько это касается FDA.

В статье также объясняется больше исследований о связи между ожирением и кишечными микробами — мы можем сделать как мышей, так и людей, страдающих ожирением через фекальные трансплантаты. Проблема в том, что каждый человек может извлечь из одной и той же пищи различное количество энергии, что приводит к тому, что у людей достаточно калорий, чтобы хорошо питаться, прежде чем они почувствуют себя сытыми.

Калорийность пищи и нормы питания. Нормативная калорийность рациона: официальные рекомендации

а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

21.Понятие «суточные затраты энергии», их расчет. Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

22. Режим питания и его значение для здоровья. Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.

Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).

Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)-

Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:

Пища должна быть безвредной для организма;

Рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;

Пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;

Технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;

Суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;

Необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.

23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

    Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

    Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

    Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

    Оптимальный режим питания.

    Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

    Учет индивидуальных особенностей детей.

    Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

    Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

    Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

    Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.

Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Ваш физиологический суточный расход энергии составляет

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).

Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать

Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.

Рекомендация для Вас : для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день .
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона, то есть кКал , что составляет г .

Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи

  • Завтрак — 25%
  • 2-й завтрак — 15%
  • Обед — 35%
  • Полдник — 10%
  • Ужин — 15%

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант — это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

  • — 50 гр.
  • — 110 гр.
  • — 100 гр.
  • — 15 гр.
  • — 9 гр.
  • — 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

  • — 35 гр.
  • — 100 гр.
  • — 50 гр.
  • — 30 гр.
  • — 130 гр.
  • (по вкусу) — 1 гр.
  • (по вкусу) — 1 гр.
  • — 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

  • — 50 гр.
  • — 450 гр.
  • — 100 гр.
  • — 5 гр.
  • (по вкусу) — 2 гр.
  • (по вкусу) — 1 гр.
  • (по вкусу) — 1 гр.
  • — 240 мл.
  • ( для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • — 150 гр.
  • — 9 гр.
  • — 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

  • — 150 гр.
  • — 50 гр.
  • — 50 гр.
  • — 50 гр.
  • — 50 гр.
  • — 5 гр.
  • — 5 гр.
  • (по вкусу) — 2 гр.
  • (по вкусу) — 2 гр.
  • ( для варки овощей).
  • — 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

  • Калорийность рациона — 2000,1 ккал
  • Белки — 152,3 гр.
  • Жиры — 69,9 гр.
  • Углеводы — 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

  1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
  2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
  3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
  4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
  5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

  1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
  2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
  3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
  4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
  5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

  • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
  • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
  • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
  • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
  • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
  • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

  1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
  2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
  3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
  4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

  1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
  2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
  3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
  1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
  2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
  3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
  1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
  2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
  3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
  1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
  2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
  3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ КАЛОРИИ ИЛИ МАКРОСЫ, ЕСЛИ Я ЕМУ ЕДУ, КОТОРУЮ НЕ ПРИГОТОВИЛ?

В своих последних нескольких статьях я говорил о том, следует ли вам отслеживать калории или макронутриенты, и что делать, если вы решили, что их подсчет — это ваш путь. Таким образом, в Lincoln Nutrition & Fitness мы считаем, что только особые обстоятельства требуют отслеживания, и употребление цельных продуктов — лучший путь для большинства.

Однако все люди разные и преследуют разные цели, поэтому, если вы решите отслеживать, мы здесь, чтобы помочь и поддержать вас.

Много раз вы не можете позволить себе роскошь есть пищу, которую вы готовите для каждого приема пищи, что может затруднить счет. Общественные собрания, вечеринки, питание вне дома и напряженный график могут привести к необходимости подсчитывать калории или макросы без измерения или взвешивания пищи.

Есть несколько инструментов, которые вы можете использовать.

Загрузите приложение для отслеживания продуктов питания. Если вы уже отслеживаете калории или макросы, скорее всего, у вас есть приложение для отслеживания еды, но если у вас его нет, подумайте о том, чтобы добавить его на свой смартфон.My Fitness Pal — мой фаворит.

Во многих из этих приложений есть ресторанные продукты и блюда, которые уже доступны для ввода. Если вы направляетесь на общественное мероприятие, вы можете ввести расчетное количество граммов пищи в приложение и получить довольно точное количество калорий или макросов.

Изучите меню, прежде чем идти . Многие рестораны перечисляют факты пищевой ценности продуктов и блюд на своем веб-сайте, если вы не используете приложение, вы можете записать это и записать информацию.Для общественных мероприятий свяжитесь с вашим хозяином, чтобы узнать, что в меню, и рассчитайте свои оценки, прежде чем идти. Наличие плана может удержать вас от переедания или недоедания.

Подсчет калорий с помощью измерения в кулаке. Что касается белка, то в одном куске мяса размером с кулак содержится около 50 граммов белка и 285 калорий. При оценке углеводов одна порция крахмала размером с кулак в среднем равна 30 граммам углеводов и 100 калориям. Наконец, что касается жиров, то одна горсть орехов или одна ложка орехового масла — это около 15 граммов жира и 160 калорий.

Не считайте калории и макросы. Не забывайте, что считать калории при каждом приеме пищи не обязательно. Прием пищи здесь и там, который вы не отслеживаете, НЕ отменяет всю проделанную вами работу. Это нормально, есть пару раз в неделю, за которыми вы не следите. Подарите себе немного любви и благодати, это не удержит вас от ваших конечных целей.
Наша цель в Lincoln Nutrition & Fitness — сделать ваши цели нашими целями. Мы здесь, чтобы поддержать вас всеми возможными способами.Тренер может быть разницей в достижении этих целей или нет. Запишитесь на бесплатную консультацию по питанию с одним из наших тренеров, чтобы узнать, как мы можем помочь вам достичь ваших целей. ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ПИТАНИЮ ЗДЕСЬ.

В своих последних нескольких статьях я говорил о том, следует ли вам отслеживать калории или макронутриенты, и что делать, если вы решили, что их подсчет — это ваш путь. Таким образом, в Lincoln Nutrition & Fitness мы считаем, что только особые обстоятельства требуют отслеживания, и употребление цельных продуктов — лучший путь для большинства.

Однако все люди разные и преследуют разные цели, поэтому, если вы решите отслеживать, мы здесь, чтобы помочь и поддержать вас.

Много раз вы не можете позволить себе роскошь есть пищу, которую вы готовите для каждого приема пищи, что может затруднить счет. Общественные собрания, вечеринки, питание вне дома и напряженный график могут привести к необходимости подсчитывать калории или макросы без измерения или взвешивания пищи.

Есть несколько инструментов, которые вы можете использовать.

Загрузите приложение для отслеживания продуктов питания. Если вы уже отслеживаете калории или макросы, скорее всего, у вас есть приложение для отслеживания еды, но если у вас его нет, подумайте о том, чтобы добавить его на свой смартфон. My Fitness Pal — мой фаворит.

Во многих из этих приложений есть ресторанные продукты и блюда, которые уже доступны для ввода. Если вы направляетесь на общественное мероприятие, вы можете ввести расчетное количество граммов пищи в приложение и получить довольно точное количество калорий или макросов.

Изучите меню, прежде чем идти .Многие рестораны перечисляют факты пищевой ценности продуктов и блюд на своем веб-сайте, если вы не используете приложение, вы можете записать это и записать информацию. Для общественных мероприятий свяжитесь с вашим хозяином, чтобы узнать, что в меню, и рассчитайте свои оценки, прежде чем идти. Наличие плана может удержать вас от переедания или недоедания.

Подсчет калорий с помощью измерения в кулаке. Что касается белка, то в одном куске мяса размером с кулак содержится около 50 граммов белка и 285 калорий. При оценке углеводов одна порция крахмала размером с кулак в среднем равна 30 граммам углеводов и 100 калориям.Наконец, что касается жиров, то одна горсть орехов или одна ложка орехового масла — это около 15 граммов жира и 160 калорий.

Не считайте калории и макросы. Не забывайте, что считать калории при каждом приеме пищи не обязательно. Прием пищи здесь и там, который вы не отслеживаете, НЕ отменяет всю проделанную вами работу. Это нормально, есть пару раз в неделю, за которыми вы не следите. Подарите себе немного любви и благодати, это не удержит вас от ваших конечных целей.
Наша цель в Lincoln Nutrition & Fitness — сделать ваши цели нашими целями. Мы здесь, чтобы поддержать вас всеми возможными способами. Тренер может быть разницей в достижении этих целей или нет. Запишитесь на бесплатную консультацию по питанию с одним из наших тренеров, чтобы узнать, как мы можем помочь вам достичь ваших целей. ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ПИТАНИЮ ЗДЕСЬ.

ТРЕНЕР ФИЛ КНИП

Тренажер Precision Nutrition L1

Тренажер CrossFit Level 2

Сертифицировано на выносливость

Сертификация мобильности

Сертифицировано для масштабирования

3 отборочных турнира CrossFit Games

10 лучших приложений для подсчета калорий 2022

thomasandreasGetty Images

Для некоторых людей отслеживание потребления калорий может быть полезным для их общих целей в отношении здоровья.Будь то потеря или набор веса, планирование режима упражнений или просто желание узнать больше о продуктах, которые они едят. Если вы думаете, что включение приложения для подсчета калорий в вашу рутину будет способствовать более здоровым привычкам, вы можете быть ошеломлены тем, сколько вариантов есть на выбор в Интернете.

Примечание редактора: Мы также хотим признать, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диеты. культура.

Хотя подсчет калорий не для всех, для некоторых эти лучших приложений для подсчета калорий , приведенные ниже, облегчают регистрацию вашей еды и достижение ваших целей в области здоровья. Они также дают представление о ваших пищевых привычках, которые выходят за рамки цифр. Возможно, вы заметите, что в те дни, когда вы пропускаете обед, вы чувствуете себя немного туманно на работе, или, может быть, вы подвержены риску диабета 2 типа и быстро обнаружите, что в некоторые дни большое количество ваших калорий поступает из сахара. Простое написание, печатание или фотографирование вашей еды до или во время фактического приема пищи помогает вам рассмотреть ваши варианты при выборе того, что поесть.

Мы попросили нашу команду экспертов и диетологов поделиться своими любимыми приложениями для отслеживания калорий (включая бесплатные варианты!). Просто помните: потребность в калориях для поддержания веса или потери веса варьируется от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст, рост и насколько вы физически активны.

Лучшие приложения для подсчета калорий:

  • Лучшее для повышения мотивации: Fitbit
  • Лучшее для отслеживания калорий и фитнеса: Потеряй это!
  • Лучший пользовательский опыт: My Fitness Pal
  • Лучший для быстрого и удобного подсчета калорий: Nutritionix
  • Лучший для долгосрочного управления весом: WW
  • Лучший для психологического подхода к управлению весом2: NOOM
  • Лучшие для строительства Здоровье Здоровые Отношения: LifeSum
  • Лучшие для подсчета Macronutrients На калории: Lumen
  • Best Бесплатное приложение: MynetBiz

    8

  • Лучшие для медицинских работников: Кронометр

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Лучшее для повышения мотивации: Fitbit

    В то время как ваш трекер Fitbit отслеживает шаги и активность, приложение Fitbit позволяет вывести отслеживание еды на новый уровень.Вводите продукты либо вручную, либо с помощью сканера штрих-кода. Ежедневная разбивка потребления углеводов, белков и жиров позволяет лучше понять, как выбор продуктов питания влияет на общее состояние здоровья. Приложение также предоставляет владельцам Fitbit подробные данные о частоте сердечных сокращений, качестве сна и многом другом. Но вам не обязательно иметь устройство Fitbit, чтобы использовать приложение: оно также может работать с вашим смартфоном для отслеживания шагов.

    Плюсы: ведет учет калорий и сожженных калорий, подсчитывает макронутриенты, быстрые и простые рецепты с видео

    Минусы: проще всего использовать, если у вас есть трекер

    Скачать для iOS и Android.

    2 Лучшее для отслеживания калорий и фитнеса: Lose It!

    Трудно спорить с более чем 112 миллионами фунтов стерлингов, которые являются общей потерей веса Lose It! пользователей, сообщается на сайте. Потерять его! составляет индивидуальный бюджет калорий на основе вашего роста, веса, возраста и пола. У вас есть выбор, как войти в систему питания: поиск в базе данных продуктов, сканирование штрих-кодов или использование новой функции Snap It, которая позволяет отправить фотографию вашего блюда.

    Приложение синхронизируется с вашими устройствами, например данные о вашем здоровье на вашем iPhone и с вашим Fitbit или другими трекерами. Вы также можете подключаться к различным сообществам и сетям, чтобы поддерживать подотчетность и импульс на подъеме и подъеме. Чтобы получить дополнительные настройки, в том числе создание оздоровительных задач, создание частных групп поддержки и получение ежедневного или еженедельного журнала вашего прогресса, перейдите на версию Premium за 39,99 долларов США в год.

    Плюсы: быстро и легко, можно синхронизировать с другими приложениями для фитнеса и здоровья, доступная цена

    Минусы: отслеживание калорий может занять много времени

    Скачать для iOS и Android.

    3 Лучший пользовательский опыт: MyFitnessPal

    Имея более 200 миллионов пользователей и более 11 миллионов продуктов в базе данных, некоторые диетологи называют MyFitnessPal королевой диетических и фитнес-трекеров. Приложение легко вводит то, что вы ели, плюс вы не будете тратить время на расчеты таких вещей, как размеры порций и содержание белка. Приложение легко сканирует штрих-коды и даже запоминает, что вы едите — так что во вторник Taco Night вам не придется повторно вводить ингредиенты вашего убийственного гуака — и может рассчитать калории рецептов, загруженных с других сайтов.Премиум-членство стоит 50 долларов в год и предлагает такие дополнения, как более глубокое изучение ваших привычек в еде, VIP-поддержка и опыт без баннеров. Если это не вписывается в ваш бюджет, приложение также предлагает множество функций, которые вы можете получить бесплатно.

    Плюсы: большая база продуктов и упражнений, удобная для пользователя

    Минусы: продукты не всегда точны, потому что они создаются пользователями

    Скачать для iOS и Android.

    4 Лучшее средство для быстрого и легкого подсчета калорий: Nutritionix Track

    Имея в своей базе данных более 948 000 продуктов питания, пользователи хвалят Nutritionix Track за его простое отслеживание калорий — диетологи хвалят его за прозрачность информации о пищевой ценности, поскольку он может сочетать содержание калорий в обычных упакованных пищевых ингредиентах и ​​блюдах из ресторанов с ежедневными свежими продуктами. еда.Эта функция отслеживания отлично подходит для людей, которые едят смешанные блюда, например, остатки еды на вынос с домашней курицей. Зарегистрированные диетологи создали базу данных, и вы можете регистрировать продукты питания, говоря в приложении. Через портал Track Pro Coach (5,99 долларов в месяц) вы можете поделиться своим журналом питания со своим тренером или диетологом или 29 долларов за годовую подписку.

    Плюсы: простота, удобство отслеживания и подсчета калорий, большая база данных ресторанов

    Минусы: некоторые пользователи жалуются на трудности с подключением к другим приложениям для здоровья и фитнеса

    Скачать для iOS и Android.

    5 Лучший для долгосрочного управления весом: WW

    WW (ранее Weight Watchers), насчитывающая более 5 миллионов членов, многими считается золотым стандартом управления весом. С новой обновленной версией своего приложения, запущенной в ноябре 2021 года, они теперь предлагают гораздо более персонализированный подход для поощрения более здорового образа жизни. Поскольку наука является движущим фактором всего, что делает компания, они подходят к питанию и здоровью, включив в свою программу четыре столпа хорошего самочувствия; еда, активность, мышление и сон, поскольку все это может повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья.Новая персонализированная программа начисления баллов назначает каждому человеку ежедневное количество баллов, которое учитывает вес, рост, пол и возраст, а также включает в себя опрос, чтобы определить, какие продукты с нулевым баллом будут соответствовать вашему плану (например, большинство постных белков, некрахмалистые овощи). а фрукты могут стать нулевыми баллами, если они были определены в опросе как продукты, наиболее часто потребляемые в течение недели). С целью научить участников тому, как сделать выбор в пользу более здоровой пищи, продукты с добавлением сахара и насыщенных жиров имеют более высокие баллы, а продукты с более высоким содержанием белка, клетчатки и ненасыщенных жиров — меньше.Приложение содержит простой в использовании сканер штрих-кода, и если еда отсутствует в базе данных, сканер предложит записи, сделанные другими участниками WW. Благодаря большому выбору рецептов, доступных на выбор, вы также можете создавать и создавать свои собственные. Членство в WW начинается с 10 долларов в месяц.

    Плюсы: гибкие и подходят все продукты, пропагандируется здоровое питание и образ жизни, простой сканер штрих-кода, возможность персонализации, участники могут легко общаться с другими участниками свобода для некоторых

    Скачать для iOS и Android.

    6 Лучший психологический подход к управлению весом: Noom

    С 45 миллионами пользователей Noom не просто отслеживает калории, он был разработан поведенческими психологами, чтобы предоставить пользователям более настраиваемый опыт с учетом эмоционального питания. Он также обеспечивает образовательный компонент. Продукты классифицируются как светофор; зеленый, желтый и красный вместо хорошего и плохого. Стоимость плана зависит от индивидуальных потребностей и может составлять около 40 долларов за 14-дневную пробную версию, 212 долларов.33 для 12-месячного плана.

    Плюсы: обеспечивает индивидуальный коучинг здоровья, использует психологический подход, хорош для долгосрочного контроля веса, поощряет потребление цельных, натуральных продуктов

    Минусы: дорого, тренеры не зарегистрированы диетологами Скачать для iOS и Android.

    7 Лучшее для формирования здоровых привычек: Lifesum

    Имея более 45 миллионов пользователей и базу данных, содержащую миллионы продуктов и соответствующую информацию о них, Lifesum обеспечивает более точный способ подсчета калорий.1 кран позволяет пользователям отслеживать потребление воды, фруктов и овощей, чтобы способствовать выработке более здоровых привычек. Ярлыки позволяют быстрее и проще отслеживать, что идеально подходит для людей, которых отпугивает документирование их ежедневного потребления. Приложение также включает в себя планировщик еды с рядом диет и рецептов на выбор и предоставляет списки продуктов, чтобы помочь пользователям не сбиться с пути. Присоединяйтесь бесплатно с ограничениями или перейдите на премиум-сервис, 8,33 доллара США за 3 месяца, 6,67 доллара США за 6 месяцев или 25 долларов США за первый год.

    Плюсы: настраиваемый, простой в использовании, предлагает диетические варианты

    Минусы: ограниченные функции сообщества для общения с другими

    Загрузка для iOS и Android.

    8 Лучший для подсчета макронутриентов над калориями: Люмен

    Узнайте о своем метаболическом здоровье, дунув в портативное устройство. Разработанный сестрами-близнецами, кандидатами наук в области физиологии и победителями Ironman, Lumen измеряет ваш метаболизм на одном дыхании и сообщает вам, какие макроэлементы вы сжигаете, жиры или углеводы.Устройство также расскажет вам о различных соотношениях макронутриентов, адаптированных к вашим потребностям для достижения оптимальной метаболической гибкости. Хотя мы пока не можем обещать результатов в Good Housekeeping Institute, нам нравится, как это звучит, и что технология, используемая в этом продукте, прошла экспертную оценку. В зависимости от ваших целей, это обойдется вам примерно в 40 долларов в месяц в течение первых 6-12 месяцев, а затем в 19 долларов в месяц.

    Плюсы: прост в использовании, предоставляет информацию о метаболизме и отслеживании сна

    Минусы: дорого

    Скачать для iOS и Android.

    9 Лучшее бесплатное приложение: MyNetDiary

    С более чем 11 миллионами пользователей по всему миру и высоким рейтингом пользователей, 4,8 на iOS и 4,6 на Google Play из 5, MyNetDiary называет себя цифровым помощником по диете для похудения. Приложение содержит более 770 000 проверенных продуктов в своей базе данных и утверждает, что для регистрации продуктов требуется меньше действий, чем в других приложениях. После оценки веса, возраста, пола и роста приложение предоставляет пользователям ежедневный бюджет калорий и выбор еженедельной скорости снижения веса или целевой даты.Какой бы вариант ни был выбран, пользователи могут настроить свою информационную панель в соответствии со своими потребностями, включая простой для понимания график, который разбивает целевые макронутриенты. Приложение также предоставляет пользователям личные советы и рекомендации, например, проверить, удовлетворяются ли потребности в гидратации. Пользователи могут выбрать бесплатную подписку без рекламы и всплывающих окон или перейти на премиум-сервис с доступом к рецептам из нескольких вариантов диеты, включая низкоуглеводную, веганскую, средиземноморскую и диету с высоким содержанием белка.Услуга подписки предоставляется бесплатно или можно перейти на премиум-сервис за 8,99 долларов США за 1 месяц, 59,99 долларов США за 1 год.

    Плюсы: бесплатный сервис подписки, простой в использовании и интуитивно понятный, поддерживается зарегистрированными диетологами

    Минусы: база данных продуктов со штрих-кодом, которую некоторые пользователи считают небольшой

    Скачать для iOS и Android.

    10 Лучшее для медицинских работников: хронометр

    Cronometer (cron означает ограничение калорий при оптимальном питании) предоставляет приложение для частных лиц и отдельную профессиональную версию для медицинских работников, помогающих управлять клиентами.Приложение предлагает легкое отслеживание калорий, микро- и макроэлементов с целью побудить пользователей выработать более здоровые привычки питания. Каждая представленная еда проверяется на точность, и они предлагают форум и страницу Facebook, где пользователи могут общаться и обмениваться советами. Пользователям нравится, что приложение настраивается, содержит интуитивно понятное отслеживание, рецепты можно легко импортировать и содержит функции для учета беременности и грудного вскармливания. Он синхронизируется с несколькими приложениями и устройствами. Зарегистрируйтесь бесплатно или перейдите на Золотую подписку без рекламы за 3 доллара.33 в месяц.

    Плюсы: проверенная база данных , проста в использовании, имеет функции для беременных и грудного вскармливания

    Минусы: база данных продуктов питания могла бы быть более надежной

    Скачать для iOS и Android.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Как выглядят калории в разных продуктах

    Пищевые калории бывают разных форм и размеров — плитка шоколада может содержать больше калорий, чем один килограмм овощей, несмотря на то, что они имеют совершенно разную пищевую ценность. Здесь мы рассмотрим, как выглядят 200 калорий в виде разных продуктов, а также обсудим основные сведения о калориях.Результаты вас удивят.

    Сельдерей
    1425 грамм = 200 калорий Конфеты Werther’s Originals
    50 грамм = 200 калорий

    Итак, что такое калория? Итак, калория — это единица измерения энергии. Физическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. Однако диетологи часто используют термин «калория» для обозначения 1000 калорий — количества энергии, необходимого для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

    Таким образом, большая калория равна 1000 малым калориям или одной килокалории. Но главный вывод заключается в том, что калория не связана с питательными веществами, такими как углеводы, или количеством пищи — она просто относится к содержащейся энергии (в данном случае в пище). Несмотря на свой неофициальный статус, большая калория по-прежнему широко используется в качестве единицы пищевой энергии. Малая калория также часто используется для измерений в химии, хотя соответствующие количества обычно записываются в килокалориях.

    Хот-доги (66 граммов) vs Baby Carrots (570 граммов) Арахисовое масло (34 грамма) vs Kiwi (328 граммов) Картофель фри (73 грамма) vs Mini Peppers (740 граммов) Сливочное масло (28 граммов) vs яйца (150 граммов)

    In Сегодня во многих диетах калории считаются окончательным и универсальным показателем того, сколько вы можете съесть. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый человек должен потреблять около 2000–2500 калорий для поддержания своего веса, хотя это число может значительно различаться в зависимости от физической активности и других диетических факторов и факторов окружающей среды.

    Однако, как я уже говорил ранее, калория просто измеряет энергию, содержащуюся в продуктах. Это означает, что вы могли бы потреблять одинаковое количество калорий, съедая хорошо сбалансированную пищу (скажем, вареную овощную еду) или съедая несколько шоколадных батончиков — очевидно, одно не так полезно для здоровья, как другое. Таким образом, хотя важно следить за потреблением калорий, необходимо учитывать и другие факторы. Цель статьи — показать вам, насколько разными могут быть 200 калорий.

    Doritos (41 грамм) против яблок (385 грамм)

     

    Жареный бекон (34 грамма) и авокадо (125 грамм) Gummy Bears
    51 грамм = 200 калорийTootsie Pops
    68 грамм = 200 калорий

    Например, вы можете съесть 570 граммов молодой моркови, 588 граммов брокколи или 553 грамма дыни — каждый содержит 200 калорий.Но опять же, 60 мл крема Baileys, кусочек пирога с ежевикой и батончик с арахисом весом 54 грамма.

    Это не определенный стандарт, но, как правило, сырые, более здоровые продукты содержат меньше калорий на грамм, чем более концентрированные, более интенсивно обработанные нездоровые продукты, такие как сладости и бекон. Съешьте всего 4 леденца — БАМ, это 200 калорий. То же самое касается 17 мармеладных мишек. Масло канолы здесь самое калорийное: 200 калорий в 23 граммах — чуть больше чайной ложки.

    Bailey’s Irish Cream
    60 мл = 200 калорийCoca-Cola
    496 мл = 200 калорийЦельное молоко
    333 мл = 200 калорий

    Но не только продукты могут содержать много калорий. Как я уже говорил, для достижения 200 калорий требуется немного больше, чем порция Baileys, а алкоголь, как правило, содержит много калорий. Вот почему люди пьют спиртные напитки, чтобы «согреться». Пол-литра кока-колы делают свое дело, в то время как требуется всего 333 миллилитра молока, чтобы получить 200 калорий.

    Вот еще несколько примеров; надеюсь, они могут дать общее руководство для продуктов, которые, как правило, содержат много калорий.

     

     

    Подсчет калорий не точен

    Калории рассчитываются из добавленной энергетической ценности жиров, белков и углеводов.FDA Почти все упакованные продукты, которые мы едим, имеют маркировку пищевой ценности. Количество калорий, указанное на этикетке, является определяющим фактором, помогающим потребителям сделать правильный или плохой выбор продуктов питания. Проблема в том, что подсчет калорий не совсем точен.

    Ученые узнают, что не все калории одинаковы. Традиционный метод, который мы используем для измерения калорий, нуждается в обновлении, согласно сессии под названием «Пересмотр энергетической ценности пищи», представленной на ежегодном собрании Института пищевых технологов в воскресенье, 14 июля.

    Нынешняя система «обеспечивает только оценку содержания энергии в пищевых продуктах», но «определение реальной калорийности продукта питания требует реальных экспериментов с кормлением», — сказал один из выступавших.

    Что такое калория?

    По сути, калория — это мера энергии. Одна калория (равная одной килокалории или 1000 калорий) — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на 1 градус Цельсия на уровне моря.

    Энергетическая ценность пищевых продуктов традиционно измерялась с помощью бомбовой калориметрии. Образец еды, например, небольшой кусочек хот-дога, помещают в металлический сосуд, называемый бомбой. Бомба наполнена кислородом и помещена в контейнер, окруженный водой.

    Затем образец поджигается электрическим током. Водяная камера поглощает тепло, выделяющееся при горении образца пищи.Термометр измеряет повышение температуры воды.

    Поскольку калория повышает температуру 1 килограмма (1 литра) воды на 1 градус, количество калорий определяется путем вычисления изменения температуры воды, умноженного на объем воды.

    Как сегодня измеряются калории?

    Калориметр-бомба используется для измерения тепла, выделяемого при сжигании образца пищи.Макгроу Хилл Скриншот В 1800-х годах химик Уилбур О. Этуотер определил среднее количество калорий в трех основных источниках энергии в пище: жире, углеводах и белке.

    Он обнаружил, что жиры дают около 9 калорий на грамм, а углеводы и белки — 4 калории на грамм.

    «Метод 4-9-4» или система Этуотера — это то, как сегодня определяется количество калорий на этикетках пищевых продуктов.Например, пакет крекеров, содержащий 5 граммов жира, 22 грамма углеводов и 2 грамма белка, должен содержать около 140 калорий.

    Не все калории одинаковы

    Проблема с системой Atwater заключается в том, что не вся энергия пищи полностью переваривается или усваивается. Система Атуотера корректирует потери энергии с мочой или фекалиями (энергия, которая не выводится из организма, известна как метаболизируемая энергия), но она не учитывает, как поглощение зависит от типа пищи или индивидуума, который принимает пищу. потребляя его.

    Для каждого энергосодержащего компонента — белков, жиров и углеводов — независимо от продукта питания используется один коэффициент.

    Что это значит для нас? Даже если два продукта содержат одинаковое количество калорий, указанное на этикетке, количество калорий, которое фактически поглощается организмом, может варьироваться в зависимости от человека и типа пищи.

    Один пример: орехи.В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2008 году, исследователь из Министерства сельского хозяйства США Дэвид Баер пришел к выводу, что «орехи — это группа продуктов питания, для которой имеются существенные доказательства того, что факторы Этуотера могут плохо предсказывать».

    Медведь обнаружил, что цельный миндаль содержит примерно на 20% меньше калорий, чем значение, рассчитанное с использованием коэффициентов Этуотера. В отдельном исследовании он обнаружил, что фисташки содержат на 5% меньше калорий, чем предполагалось изначально.

    Это связано с тем, как орехи, особенно целые орехи, усваиваются организмом.С целыми орехами, по сравнению с арахисовым маслом или арахисовым маслом, больше жира попадает в фекалии. Люди, которые едят больше орехов, также теряют больше жира со стулом.

    То, как люди пережевывают пищу, также имеет значение. Чем больше человек пережевывает пищу, тем больше калорий поглощается.

    В орехах большое количество жира хранится внутри клеточных стенок. Таким образом, если клетки не разрушаются во время жевания, они могут пройти прямо через желудочно-кишечный тракт, не высвобождая содержащегося в них масла, обнаружил Бэр.

    .