12Мар

Какой должен быть завтрак: Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

Содержание

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

Каким должен быть правильный завтрак

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время». Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.

Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).

Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.

Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).

При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.

Каким должен быть правильный завтрак: ответ пензенского врача

Врач Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Чепасова рассказала, из каких продуктов должен состоять полезный завтрак.

Правильно питаться важно, потому что это дает возможность предупредить и уменьшить риск развития хронических заболеваний, сохранить здоровье и привлекательную внешность, оставаться стройным и красивым. В процессе жизни у человека вырабатывается определенный режим питания.

Для здорового человека оптимальным является пятиразовое питание, состоящее из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов: между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Равномерное поступление в организм питательных веществ способствует поддержанию постоянства внутренней среды организма. Желательно придерживаться в течение дня одних и тех же часов приема пищи.

Питание начинается с завтрака, который является самой главной трапезой за весь день. Завтрак снабжает энергией и позитивно настраивает на весь грядущий день. Утром организм человека должен восстановить потраченную энергию и запастись ею на предстоящий день. От того, что он съест во время завтрака, будет зависеть активность и работоспособность в течение всего дня. Завтрак обязательно должен быть горячим, но это не чашка кофе или чая.

Оптимальное время завтрака — в 7:00 — 8:00. На долю завтрака должно приходиться 25-30% калорийности дневного рациона. Диетологи утверждают, что тот, кто правильно питается во время завтрака, имеет крепкий иммунитет и реже болеет. Неполноценный завтрак или отсутствие завтрака вообще приводят к ухудшению памяти и снижению внимания на работе.

У человека, который отказывается от завтрака, постоянное чувство голода до обеда приводит к вынужденному употреблению различных вредных фастфудов, которые будут провоцировать развитие заболеваний желудочно- кишечного тракта: гастрита, язвенной болезни, панкреатита.

Пища, принимаемая утром во время завтрака, должна быть легкой. Продукты во время завтрака должны содержать медленные углеводы, являющиеся источником энергии для организма в течение длительного времени, белки и полезные жиры. К полезным жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Много мононенасыщенных жирных кислот содержат авокадо и оливковое масло. Авокадо можно использовать вместо масла. Много полезных жиров (омега -3 кислот) содержат грецкие орехи, а также миндаль и фисташки. Полезные жиры содержатся в лососе, в яйцах.

Ни один завтрак не обходится без каш, которые являются источником энергии, содержат витамины, минералы, клетчатку. Каши во время завтрака могут быть самыми разнообразными. Чаще других на завтрак готовят овсяную кашу. Очень полезна пшенная каша, которая содержит много полиненасыщенных жирных кислот. Полезной и вкусной во время завтрака будет гречневая каша, она особенно хороша с молоком. Из молочных продуктов для завтрака подойдут: цельный йогурт и молоко.

В меню завтрака можно включить омлет с сыром, сырники, яйцо всмятку, салат из овощей, фруктовые салаты, запеканку из творога. Не стоит забывать про бутерброд из цельнозернового хлеба с зеленью, помидорами и кусочком отварной курицы или индейки. Утром можно позволить что-нибудь сладкое. Оно необходимо, как источник энергии для работы мозга и мышц. В качестве сладкого продукта можно употреблять фрукты, ягоды, они содержат естественный сахар, который полезен и безвреден, в отличие от добавленного в продукты сахара.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то питание во время завтрака должно быть более калорийным, с включением мяса, рыбы, отварных овощей.

Не подойдут для завтрака: жареная пища, яичница, копчености, сдоба. Также не стоит употреблять во время завтрака хлопья, мюсли, каши-минутки. Эти продукты содержат большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов. Свежевыжатые соки, например, апельсиновый, а также фруктовые смузи содержат большое количество фруктозы, которая не может быть сразу переработана печенью, поэтому значительная ее часть превращается в жир. Не считается полезным напитком и кофе, вместо него утром лучше выпить зеленый чай.

А между завтраком и обедом стоит устроить «правильный перекус», для которого подойдут фрукты, орешки, кисломолочные продукты. Отказ от завтрака вообще и неправильный рацион во время завтрака могут провоцировать развитие ожирения, особенно у женщин, заболевания сердца, сахарный диабет 2 типа.

Правильное питание и, в первую очередь полезный завтрак, укрепляет иммунитет и является залогом крепкого здоровья.

Источник фотографии: Скриншот — https://pixabay.com/ru/photos/%d0%b7%d0%b5%d1%80%d0%bd%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b9-%d0%ba%d0%b0%d1%88%d0%b0-%d0%b7%d0%b0%d0%b2%d1%82%d1%80%d0%b0%d0%ba-%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d1%8b%d0%b9-3186256/

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

  • быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
  • прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
  • защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
  • укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить общую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рацион как правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Каким должен быть идеальный завтрак

Утренний прием пищи категорически нельзя игнорировать. Напротив, завтрак должен быть самым питательным, насыщенным и плотным приемом пищи. Все потому, что утром для запуска нужных процессов организму требуется определенное количество энергии. Кроме того, что хороший завтрак дает мощный старт на весь день, бытует мнение, что если его пропускать, человек будет съедать гораздо больше при последующих приемах пищи. Каким же должен быть идеальный завтрак?

Читайте также: Лучшие варианты завтрака, за которые кишечник скажет вам «спасибо»

Специалисты отмечают, что основная задача завтрака — насытить организм и зарядить энергией, но при этом не перегрузить. Поэтому не стоит сильно налегать на жаренное и мучное. Однако в пище должны присутствовать как клетчатка и белки, так жиры и углеводы.

Правильный, сбалансированный и сытный завтрак может состоять из вариации следующих продуктов:

  • белки — курица или индейка, яйца, молочка с низким содержанием жира, йогурты
  • углеводы — пшеничная и овсяная каши, бурый рис, гречка, фрукты и ягоды
  • клетчатка — зелень, овощи, листья салата
  • жиры — орехи, авокадо, льняное и оливковое масла

Важно, чтобы завтрак включал в себя все эти вещества. При этом большая часть утреннего приема пищи должна состоять из клетчатки, а оставшаяся распределена между жирами, углеводами и белками.

Также перед употреблением чая, сока или кофе, советуют выпить стакан воды, поскольку необходимо компенсировать дефицит жидкости, образовавшийся за ночь. Кроме того, это поможет взбодриться и положительно скажется на пищеварении.

Читайте также: Как взбодриться с утра, если ты «сова»

Еще одно важное правило — завтракать нужно не позднее, чем через два часа после пробуждения. Своевременный приём пищи поможет нормализовать уровень сахара в крови.

Фото: pixabay

Каким должен быть завтрак здорового человека? | Красота и здоровье

Зачем вообще по утрам завтракать?

Утром уровень гормона кортизола имеет максимальное суточное значение, а уровень гликогена — минимальное. Кортизол регулирует углеводный обмен и понижает усвоение глюкозы. Гликоген образовывает запас энергии, которая при надобности быстро восполняет недостаток глюкозы. В результате недостаток гликогена может вызывать утомляемость, сонливость.

Поэтому завтрак, съеденный через час после пробуждения, запускает многие физиологические процессы, позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы дать нам заряд бодрости и сил на весь день, утренний прием пищи должен быть сбалансированным, содержать белки, углеводы и жиры. Правильное соотношение нутриентов нужно выбирать исходя из планов и целей на день.

У людей с большими физическими нагрузками в здоровом завтраке должны преобладать белки, у занятых умственной деятельностью — углеводы. Жиры, соответственно, должны составлять наименьшую долю. Сухие завтраки — не лучший вариант, так как сытость после них быстро проходит
Фото: pixabay.com

Какие продукты подходят для завтрака?

  • Нежирное мясо, яйца, творог, рыба.
  • Каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень.
  • Орехи, сметана, оливковое, кунжутное или льняное масло.

Какие продукты лучше не употреблять с утра?

  • Сладости — из-за содержания большого количества сахара приводят к резким скачками инсулина в крови.
  • Сухие завтраки и каши быстрого приготовления содержат множество простых углеводов, ими быстро насыщаешься, но так же быстро возвращается чувство голода.
  • Колбасы и сосиски, в основном состоящие из переработанного мяса, которое значительно теряет свои питательные свойства при обработке, а соль и ароматизаторы раздражают стенки желудка и приводят к проблемам пищеварения.

Фото: pixabay.com

Как подойти к правильному завтраку?

1. После пробуждения первым делом выпейте стакан воды, чтобы запустить обменные процессы в организме. Хорошо, если вода будет содержать магний. Так как этот микроэлемент участвует во многих физиологических биопроцессах, способствует усвоению питательных нутриентов, улучшает обмен веществ.

2. Не пейте молоко на голодный желудок, так как натощак оно повышает кислотность в желудке и может привести к изжоге.

3. Старайтесь не заменять завтрак перекусами фастфудом, ведь в нем содержится масса консервантов, рафинированных жиров и искусственных вкусовых добавок. Такая еда наносит ощутимый удар нашей печени. Кроме того, калорийная пища может вызывать сонливость.

4. Добавляйте к основному завтраку простые углеводы. Фрукты, сухофрукты и мед быстро дадут вам энергию и бодрость.

5. Шоколадную пасту замените арахисовой, содержащей много белка и жирных кислот.

Фото: pixabay.com

А что делать тем, кто вообще не может завтракать?

Врачи говорят, что лучше не мучать себя. Важнее не количество приемов пищи и время, а общий объем съеденных питательных веществ и сумма калорий. Комфортное самочувствие и хорошее настроение намного важнее для вашего здоровья, чем «правильные» советы экспертов.

Какой же должна быть формула здорового завтрака?

  • Сложные углеводы — надолго насыщают.
  • Простые углеводы — источник быстрого заряда энергией.
  • Белки — материал для строительства клеток.
  • Жиры — основа обмена и метаболизма в нашем организме.

Не забываем, что нутриенты должны быть правильными.

  • Исключаем рафинированные масла, колбасы, сосиски, каши быстрого приготовления, конфеты, пирожные.

Всем приятного заряда бодростью и отличным настроением!

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | 59.ru

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Примеры правильного завтрака

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Рецепт здорового завтрака от доктора

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным. Это не подойдет для курса «Питание 101» в колледже. Вот почему врачи должны пройти хотя бы один аккредитованный курс диетологии в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, их не должны обвинять во вмешательстве в чью-либо диету или вес, и они не должны делать никаких комментариев, связанных с питанием или весом. Глубокая проблема заключается в том, что от докторов медицины не требуется проходить курс питания, который резко отличается от диеты и рекомендаций по питанию в книгах и статьях, даже от диетологов и особенно от докторов медицины.Многие диетологи пишут статьи и предоставляют меню, которые не соответствуют курсам диетологии в колледже. И даже эти курсы обычно включают в себя советы по пропаганде расстройств пищевого поведения. Я ни разу не видел книги по питанию, написанной доктором медицины, которая содержала бы дельные советы. Ни разу! Большинство книг докторов медицины пропагандируют неупорядоченное пищевое поведение! В медицинских школах учат беспорядочному питанию! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или доктора медицины, проработавшего не менее десяти лет полный рабочий день в стационарном центре лечения расстройств пищевого поведения, согласны ли они с этим утверждением.) Просто есть один и тот же завтрак каждый день — это скорее неупорядоченное и догматическое питание. Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный способ гарантировать, что мы получаем необходимое разнообразие питательных веществ.

Чтобы упростить планирование питания и покупок, используя план обмена, я планирую каждую неделю 2 меню завтрака, 2 меню обеда и 2 меню ужина,
, и чередую их в течение недели. (Я использую план обмена в качестве основы, потому что я восстанавливаюсь после десятилетий вредных медицинских советов похудеть, что является ужасным советом, нет проверенного метода похудеть и удержать его даже в течение 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции, дестабилизирует пищевое поведение и, скорее всего, будет способствовать ПРИБЫЛУ в весе, поэтому НЕТ таких советов не было доказано, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, а пациентам следует сообщать, что им дают советы — чтобы похудеть — было показано, что это наносит вред и увеличивает вес.и не доказано обратное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод снижения веса может привести к сохранению веса в течение как минимум 5 лет даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует предлагать похудеть, потому что им придется прибегнуть к недоказанным методам. или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью недоказанных и рискованных методов, которые делают их питание все более беспорядочным с каждой новой попыткой). от фокуса на весе к фокусу на здоровом образе жизни и на том, чтобы позволить своему весу снижаться там, где это возможно.Период.

Что касается еды, которую вы описали,
Я обеспокоен тем, что 3 чашки фруктов за один присест — это слишком много простого сахара для одного приема пищи. Приятно ли такое количество фруктов на завтрак? Вам не хочется цельнозерновых хлопьев или тостов с ними? Вы прислушиваетесь к тому, о чем просит ваше тело, проявляете к нему доброту и отвечаете на это?
Это 6 порций фруктов за один прием пищи или в течение утра (1/3 дня приема пищи): завтрак и перекус.

Вероятно, было бы полезнее, если бы еда состояла в основном из цельных крахмалов (сложных углеводов), которые действуют как медленно высвобождаемые углеводы, сбалансированные с белком и жиром, и немного фруктов для быстрого получения энергии, клетчатки, витаминов, минералов и удовольствия.Чтобы получить достаточное количество белка из йогурта для одной порции белка, потребуется чашка йогурта (7 г белка). В идеале прием пищи (при трехразовом питании) должен содержать 1-2 порции белка с низким содержанием насыщенных жиров (в среднем не более 5-10 г насыщенных жиров на прием пищи). Еда тоже не будет однообразной каждый день. Девиз диетологов, который преподают в День 1, на первой странице учебника курса питания в колледже, звучит так: «Сбалансированность, разнообразие и умеренность».

План питания, которому я следую, позволяет быть здоровым.(для женщин) 2100 – 2500 калорий в день, разработано с моим диетологом, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения, так что это разумный план питания для профилактики этих серьезных и все более распространенных состояний, 3 приема пищи в день, каждый из которых состоит из из следующих обменов (эти приемы пищи также можно легко разделить на 6 приемов пищи, принимаемых каждые 3 часа).

При каждом из трех приемов пищи в день:

2 обмена фруктами (1/2 стакана или 1 маленький кусочек на обмен)
1 обмен овощами (1/2 стакана приготовленных или 1 стакансырые листья)
4 сложных углеводных обмена (~1/3 – 1/2 ст. сырого зерна или крахмалистых овощей на обмен)
2 среднежирных белковых обмена
2 жировых обмена

В этом приеме пищи должно быть ~1000 мг кальция , в среднем, из молочных или немолочных источников.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

1 c. морковный, томатный или сок из зеленых овощей
1 гр. сухие овсяные отруби или овсяные хлопья, приготовленные (на 2 чашки)
1 яблоко, нарезанное кубиками
1/4 стакана изюма (эти фрукты смешаны и приготовлены или сверху сырые)
1/4 стакана миндаля или кешью, смешаны и приготовлены
1 стакан обезжиренный йогурт

(или вместо этого половину порции овсяных отрубей и йогурта, плюс 2 порции дробленой пшеницы, хлопьев Cheerios (цельнозерновые и с низким содержанием сахара) или мюсли с низким содержанием сахара, с 1/2 ст.полножирное соевое молоко или обезжиренное (1,-2%) коровье молоко).

Или:

1 гр. овощной сок
1 целый большой банан или 2 маленьких фрукта
4 ломтика цельнозерновых тостов
4 T орехового масла

Или:
2 яйца, омлет с 1 c сырым шпинатом или цуккини
2 порции хлопьев с низким содержанием сахара
1c. соевое молоко
2 цельнозерновых тоста
1 т сливочного масла
1 т фруктового спреда

Или

Вместо хлопьев или тостов замените 1 большую картофелину для запекания, нарезанную кубиками, обжаренную в оливковом масле, розмарине, сушеном луке и щепотке куркумы и чесночного порошка, разогрейте в микроволновой печи в течение 10 минут в закрытой кастрюле.) Или 1 стакан замороженной кукурузы, приготовленной в микроволновой печи и смазанной маслом.

Или

1 чашка овощного сока
2 цельнозерновых блинчика
1 нарезанное яблоко или банан на блинчиках
2 цельнозерновых тоста
2 вегетарианский бекон (а иногда и настоящий)
1-2 яичницы-болтуньи
2.Все- фрукты

или

2 фрукты
4 100% цельнозерновые лепешки
1c. тертый сыр чеддер, джек или вегетарианский сыр
1/2 сальсы или нарезанный кубиками рома и небольшой авокадо
1 т сливочного масла для обжаривания 2 кесадильи в

или
1 стакан овощного сока
2 фрукта
2 порции с низким содержанием жира, с низким содержанием жира сахарные хлопья
2 порции мюсли с высоким содержанием жира

Или

1c.Овощной сок
2 фрукта
2 порции хлопьев с низким или высоким содержанием жира, приготовленных или готовых к употреблению
2 цельнозерновых тоста
2 T сливочного масла, фруктовой пасты или орехового масла, в зависимости от степени голода и вкусовых предпочтений.

Что вы думаете об этом?

Они сбалансированы, обильны и доставляют удовольствие. Остатки можно упаковать и съесть в качестве перекуса в середине утра.

Не существует единственно правильного способа есть. Некоторым людям может не нравиться есть так много сложных углеводов. (Соблюдение низкоуглеводной диеты для похудения НЕ является здоровым и не является веской причиной для отказа от порций крахмала.Я говорю о том, что такое количество цельного крахмала является слишком сытным для некоторых людей, которым физически неудобно есть такое количество крахмала, и которым может понадобиться больше белка.) питание по расписанию. Если прием пищи осуществляется в одно и то же время каждый день, организм регулирует количество пищи до следующего приема пищи, но не до дискомфорта, и со временем это будет правильно для его тела.

Я призываю всех, особенно врачей, зайти на сайт эксперта-диетолога Эллин Саттер, открыть вкладку «Как питаться» и прочитать.Простые, блестящие, легко выполнимые, мягкие принципы, учитывающие профилактику расстройств пищевого поведения и проблемы с весом. Она намеренно не включает диету. Добрый, гениальный совет.

Спасибо, что поделились с нами своим завтраком. Извините, что переборщил, но я должен задаться вопросом, не понравится ли вам больше разнообразия и баланса со значительным количеством сложных углеводов, что ужасно, что большинство людей в мире в основном едят в пищу: цельные крахмалы, с белком, жир и фрукты.

Завтрак — канал «Улучшение здоровья»

Завтрак часто называют «самым важным приемом пищи за день», и на то есть веские причины. Как следует из названия, завтрак прерывает ночное голодание. Он пополняет ваш запас глюкозы для повышения уровня энергии и бдительности, а также обеспечивает другие необходимые питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Это повышает уровень вашей энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе, а также может помочь в лучшем контроле веса, снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на пользу завтрака для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошей новостью является то, что есть множество способов упростить завтрак в течение дня.

Почему так важен завтрак

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак пополняет запасы энергии и питательных веществ в организме.

Энергия

Источником энергии для организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и усваивается из углеводов, которые вы едите. Тело хранит большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит некоторое количество глюкозы в виде гликогена, большую ее часть в печени и меньшее количество в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и высвобождает его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью зависит от глюкозы для получения энергии.

Утром, после того как вы не ели в течение 12 часов, ваши запасы гликогена низки. Как только вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой ему энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии те, кто ест завтрак, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы В и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью получают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только с пищей, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии, чтобы прокормиться до следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнять запасы витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает контролировать вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Продолжаются исследования, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

  • он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит вероятно, просто схватит все продукты поблизости, когда голод действительно поразит (например, высокоэнергетическая, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете чувствовать себя немного вялым и с трудом сосредотачиваться на вещах. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную деятельность, в том числе на внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи более сложными, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, как правило, лучше успевают в учебе по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшему улучшению здоровья и успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые доказательства того, что люди, которые не завтракают, могут подвергаться более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового рациона питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут хотеть перекусить в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые плохо завтракают, с большей вероятностью будут делать неправильный выбор продуктов не только до конца дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, склонны перекусывать в середине утра или днем. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и обращаются к высококалорийной еде и напиткам, чтобы получить заряд энергии на весь день.

Если вы пропускаете завтрак, попробуйте питательный перекус, такой как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, который поможет вам справиться с утренним голодом.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака, как показало последнее национальное исследование питания австралийских детей и подростков, является обычным явлением, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускают завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

  • имеют недостаточный или избыточный вес
  • плохо питаются
  • имеют более низкий уровень физической активности
  • не высыпаются или домохозяйства с низким доходом.

Некоторые распространенные причины пропуска завтрака:

  • нехватка времени или желание провести дополнительное время в постели не чувствую голода по утрам
  • нет продуктов для завтрака, доступных в доме
  • расходы на покупку продуктов для завтрака
  • культурные причины.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, правильное питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь компенсировать недостающие питательные вещества во время завтрака обедом и ужином.

Идеи для здорового завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью будут завтракать, если дома есть продукты, которые легко приготовить. Вот несколько советов: мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами

  • свежие фрукты и сырые орехи
  • тосты из непросеянной муки, цельнозерновые или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с печеными бобами, вареными или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховая паста (например, арахисовая или миндальная паста)
  • смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
  • натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хруста.
  • Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

    Ранние подъемы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не успевают позавтракать перед тем, как отправиться в путь. Какой бы ни была причина вашей нехватки времени по утрам, есть способы, которыми вы можете позавтракать. Вот некоторые идеи:

    • Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные дни, например, ломтики цукини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты/орехи и подавайте к столу). ).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
    • Держите на работе продукты для завтрака (если разрешено), чтобы перекусить по прибытии.
    • Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
    • Откажитесь от утренних привычек, отнимающих время (таких как проверка электронной почты или пролистывание социальных сетей), и используйте это время для завтрака.
    • Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром высвободить время для завтрака.

    Не можете есть по утрам?

    Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом с утра – возможно, потому, что они едят в последний раз в день довольно поздно вечером, или они не находят типичные продукты для завтрака привлекательными, или потому что еда – это первое блюдо в утро переворачивает их желудок.

    Если вам трудно есть первым делом с утра, вы можете попробовать:

    • уменьшить размер порций вечером и съесть их раньше, чтобы вы были голодны утром
    • исследовать некоторые новые рецепты и наполнение шкафов различными видами продуктов, чтобы повысить аппетит к завтраку
    • вместо завтрака вместо него утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из перечисленных выше портативных идей для завтрака, чтобы у вас были варианты здорового питания готов к работе, когда почувствуете, что готовы к утреннему завтраку.

    Куда обратиться за помощью

    Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день? – Клиника Кливленда

    «Завтрак — самый важный прием пищи! «Мы все слышали эту поговорку, верно? Что ж, если вы не жадный до пробуждения человек, вероятно, эту идею трудно проглотить.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    Но вот вопрос: действительно ли вы вредите своему здоровью, если пропускаете завтрак?

    Мы спросили зарегистрированного диетолога Бет Червони, RD, действительно ли завтрак является «самой важной едой дня». (Предупреждение о спойлере: она большая поклонница того, чтобы начинать день с небольшого количества питательных веществ, чтобы добиться наилучших результатов.)

    Польза завтрака

    Основываясь на обсервационных исследованиях, вот преимущества завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:

    Заправьте бак

    Завтрак дает энергию на весь день и помогает вашему телу работать с максимальной отдачей.

    «Вы бы отправились в дальнюю поездку на машине с пустым баком?» — спрашивает Червоны. «Подумайте о завтраке так же. Вы требуете, чтобы ваше тело двигалось, используя только свои резервы».

    I

    улучшить здоровье сердца

    Утром ваш организм наиболее чувствителен к инсулину — когда он более эффективно использует сахар в крови. Так что самое время выбрать углеводы, наполненные клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.

    И если вы ищете варианты завтрака, полезные для сердца, обратите внимание на пять из них.

    Снижение риска диабета

    Одно обсервационное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск развития диабета 2 типа увеличился на 55%.

    Будьте внимательны к тому, что окажется на вашей тарелке или миске для завтрака. Сладкие хлопья или традиционные блюда для завтрака, такие как пончики, кексы, вафли, блины и рогалики, могут содержать много сахара, крахмала или жира.

    Уменьшение мозгового тумана

    Ваш мозг нуждается в топливе для работы. Завтрак может помочь вам быть более внимательным, сосредоточенным и счастливым. (Только не переусердствуйте с кофе, это может привести к сбою позже в тот же день.)

    Детям особенно важно питать свой разум за завтраком. Исследования показывают, что дети, которые едят по утрам, лучше концентрируют внимание в школе, что приводит к улучшению успеваемости. «Намного легче концентрироваться, если ваш живот не урчит», — отмечает Червони.

    Плохо ли пропускать завтрак?

    Большая часть советов, касающихся важности завтрака, основана на обсервационных исследованиях, говорит Червони. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые доказывают их важность. (Это приятная новость, если ваш желудок скручивает при мысли о завтраке по утрам.)

    Так что, если вы из тех, кто не просыпается голодным, лучше отложить первый прием пищи. Другие пропускают завтрак из-за прерывистого голодания.

    «Ранний завтрак подходит не всем, — говорит Червоны. «Прислушайтесь к своим сигналам голода, чтобы понять, насколько это важно для вас. То, что вы едите в течение всего дня, важнее стресса за завтраком».

    Это не значит, что совет «завтракать» — чепуха. Это просто означает, что важность варьируется от человека к человеку.

    Во сколько нужно завтракать?

    Термин «завтрак» означает разговение. И в какой-то момент в наши дни все мы делаем это, будь то в 7 часов утра.м. или полдень. В идеале рекомендуется положить немного еды в живот в течение двух часов после пробуждения.

    Однако найти время для еды, похоже, для некоторых проблематично. Многие из 25% американцев, которые пропускают завтрак, говорят, что просто не могут вписать прием пищи в свое утреннее расписание.

    Если ваше утро беспокойное, планируйте заранее, чтобы вы могли взять и уйти, предлагает Червони.

    «Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит она. «Вам нужно, чтобы тостер и продукты были готовы на столешнице? Может ли овсяная каша спасти ваше утро? Небольшое планирование имеет большое значение для того, чтобы выйти за дверь и работать вовремя.

    Дополнительный бонус? Начав свой день с богатой белком еды, вы дольше будете чувствовать себя сытым и поможете избежать перекусов, что поможет избавиться от нежелательных килограммов. (Узнайте, как составить здоровый завтрак для похудения.)

    Здоровая пища на завтрак

    Чтобы ваши глаза не закрывались к 10 часам утра, выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных продуктов, содержащих дополнительный сахар. Употребление разнообразных питательных продуктов может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и продержаться до обеда.

    Czerwony предлагает эти фавориты для начала дня.

    Греческий йогурт или творог

    Эта комбинация белков и жиров может дать вам ощущение сытости, которое длится немного дольше. Вы можете смешивать фрукты, орехи или цельнозерновые хлопья. «Некоторым людям даже нравится намазывать творог на тосты», — говорит Червоны.

    Если вы чувствуете себя по-настоящему авантюрным, попробуйте приготовить оладьи с творогом для богатого белком начала дня.

    Арахисовое масло и зерно

    Полезные жиры и белки в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, замороженной вафлей или английским маффином. Если вы чувствуете ностальгию по PB&J, попробуйте эту взрослую фруктовую версию классического детства.

    Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. (Узнайте больше о пользе авокадо для здоровья.)

    Овсянка

    Смешайте его с ягодами и грецкими орехами или льняным семенем.«Овес готовится в микроволновой печи всего 3 минуты, так что это не займет много времени», — говорит Червоны.

    Если вы умеете планировать заранее, попробуйте ночную овсянку. Этот готовый завтрак состоит из овсяных хлопьев, замоченных на ночь в воде, молоке или йогурте. Вот семь вкусных комбинаций, чтобы ваш день начался правильно.

    Омлет с

    Хотите достать остатки вчерашних овощей из холодильника? Омлет — это выход.

    Приготовьте овощной омлет из яиц или тофу, используя товары с фермерского рынка.(Вот вкусный и полезный рецепт садового омлета с брюссельской капустой, листьями капусты, шпинатом и авокадо.

    Хотите другой вариант? Поместите яичницу или омлет из тофу в цельнозерновую обертку и добавьте черную фасоль, сальсу и посыпьте сыром. Вы можете приготовить эти буррито для завтрака заранее и разогреть их в микроволновой печи или съесть охлажденными.

    Шейк для завтрака

    Если вы все еще не любите завтракать, нет закона, запрещающего его пить. Так что, возможно, попробуйте «Ultra Shake» для ультрапитательного утреннего приема пищи.

    «Для детей или взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Червоны. «Чашка молока с кусочком фрукта или коктейль с низким содержанием сахара может помочь».

    Основы здорового завтрака


    Основы здорового завтрака

    Наше представление о завтраке является продолжением нашего представления о рутине хорошего утра: он укрепляет вас физически и морально, чтобы преодолеть день. Для многих людей действительно сложно тратить время и внимание на хороший завтрак и питание в целом.Важно, чтобы вы искали способ позавтракать, чтобы вы чувствовали себя хорошо физически. Это может быть что-то совершенно отличное от того, к чему вы привыкли. Вы можете узнать, что работает для вас, только если вы попробуете несколько способов.

    К счастью, существуют общие рекомендации, которые можно применять к каждому человеку.


    Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем

    Слишком часто акцент делается на долгосрочном влиянии питания, а не на краткосрочных эффектах, таких как хорошо известный провал после обеда.Многие продукты питания оказывают серьезное влияние на нашу физиологию. Так что в наших интересах влиять на нашу физиологию в лучшую сторону, как вы уже догадались, … с хорошим завтраком!

    Давайте посмотрим на положительные и отрицательные эффекты пищи в краткосрочной перспективе. Под краткосрочным мы подразумеваем влияние на наш организм максимум до 24 часов после употребления.


    Положительное влияние здоровой пищи
    • Больше энергии
    • Чувство сытости, но все еще «легкое» тело
    • Острота и сосредоточенность и более позитивное настроение


    Негативное влияние нездоровой пищи
    • Больше подъемов и спадов в течение дня с точки зрения энергии и эмоций
    • Вы более эмоционально реагируете на события в вашем окружении
    • Вы хуже спите
    • Вы становитесь меньше продуктивно
    • Вы теряете концентрацию
    • Вы теряете самообладание

    Это лишь некоторые из эффектов, но вы можете себе представить, что будет намного легче выучить новые привычки и стать более продуктивным, если вы научитесь положительные стимулы из верхнего списка.

    Чтобы стать лучшей версией себя, вы должны бросить себе вызов. Все начинается с энергичного и позитивного мышления. Если ваше питание уже может привести ваше тело в движение, вам будет намного легче принять этот образ мышления.


    Важность пищевых ценностей

    для оценки нашей пищи последовательно с точки зрения качества и питания, мы различаем 3 категории:

    • Macronutrients
    • Micronutrients
    • Phytonutrients
    • Phytonutrients


    Macronutrients

    Три важные строительные блоки, в которых ежедневно нуждается наш организм: белки, углеводы и жиры.Качество хорошего завтрака и хорошей еды определяется количеством и соотношением этих макронутриентов.

    Белки

    Белки, также известные как протеины, являются строительными блоками нашего тела и, среди прочего, обеспечивают производство мышц.

    Углеводы

    Углеводы являются источником энергии для нашего тела и помогают нам двигаться в течение дня. Можно выделить различные формы углеводов:

    О сахаре часто говорят в негативном свете.Слишком много сахара явно не хорошо. Но так бывает со всем. Сахар очень быстро усваивается нашим организмом, что приводит к пику инсулина (известный пик сахара). Этот постоянный пик не очень полезен для нашего организма и может быть предшественником диабета 2 типа.

    Сложные углеводы представляют собой множество углеводов, связанных вместе. Думайте об этом как о некой цепочке с разными оттенками. Наше тело может поглощать только один из этих оттенков за раз, поэтому наша пищеварительная система должна расщеплять все по одному.Благодаря этому процессу сложные углеводы поступают в наш организм медленнее и отсутствуют (или меньше) инсулиновые пики. Это больше подходит для нашего организма и физиологии.

    Волокнам часто еще не придается должного значения. Мы должны получать ее больше, но мы часто хронически недоедаем, даже когда дело касается клетчатки. Волокна положительно влияют на нашу кишечную флору и являются неотъемлемой частью здорового завтрака.

    Жиры

    Жиры имеют довольно негативное значение в нашем обществе.Это ошибочно, потому что жиры оказывают большое влияние на наш здоровый гормональный баланс и незаменимы в нашем ежедневном рационе. Мы различаем три типа жиров:

    Трансжиры являются менее известным типом жиров, поскольку (пока) не обязательно указывать количество трансжиров на упаковке. На самом деле, транс-жиры — это недавно открытый тип жира, который производится в высокопромышленных процессах при производстве чипсов, чипсов, некоторых тортов и т. д.

    Насыщенные жиры — это самые вредные жиры, которые мы можем усваивать.Примечание: нам нужны даже насыщенные жиры, но в правильных пропорциях с ненасыщенными жирами.

    Это тот тип полезных жиров, на котором мы должны сосредоточиться как можно больше. Как и сложные углеводы, ненасыщенные жиры состоят из разных оттенков и являются более оптимальными для нашего организма.


    Микроэлементы

    Микроэлементы «меньше», чем макроэлементы. Микронутриенты состоят в основном из витаминов и минералов.

    Витамины

    О действии витаминов можно даже не упоминать.Важно знать, что существует два типа витаминов: водорастворимые (А, D, Е и К) и жирорастворимые витамины (В и С).

    Минерал s

    Минералы являются необходимыми строительными материалами для нашего скелета и тканей тела. Мы проводим различие между минералами, которые нам нужны относительно часто, и минералами, которые нужны нам только в небольших количествах.

    • Основные минералы : кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и калий

      Осведомленность о фитонутриентах все еще растет.Короче говоря, мы находим фитонутриенты в нашей ежедневной порции фруктов и овощей. Мы не будем вдаваться в подробности в этой статье, но вы можете следовать одному простому, хорошо известному правилу, когда дело доходит до фитонутриентов: чем больше зелени и цвета на вашей тарелке, тем лучше.


      Как выглядит здоровый завтрак?

      Борьба со всеми этими пищевыми ценностями и всеми этими терминами может показаться целым куском и может вызвать еще большую путаницу. Знайте, что рекомендации по питанию — это динамичный процесс, и даже исследователи и профессора изо всех сил пытаются создать единую универсальную схему питания.Ключ был и остается в том, что вы слушаете свое собственное тело.

      Составление здорового завтрака может варьироваться от человека к человеку, но если вы будете следовать нескольким простым (и проверенным) рекомендациям, у вас получится легкий и быстрый завтрак.


      Правильное соотношение макро-, микро- и фитонутриентов

      Соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от вашей цели, но в целом мы можем предложить следующее:

      • Белки: от 10 до 35% от общего количества ккал
      • Углеводы: от 45 до 65% от общего количества ккал (упор на сложные углеводы)
      • Жиры: от 20 до 35% от общего количества ккал (упор на ненасыщенные жиры)

      Если вы хотите перевести эти пропорции в калории , вы должны знать, что белки и углеводы дают 4 калории на грамм, а жиры около 9 калорий на грамм.Чтобы дать вам представление, мы переведем это на конкретный пример диеты с 2000 ккал/день.

      • Белки: от 50 до 175 г или от 200 до 700 ккал соответственно.
      • Углеводы: от 225 до 325 г или от 900 до 1300 ккал соответственно.
      • Жиры: от 44 до 78 г или от 400 до 700 ккал соответственно.

      Конечно, количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, сильно варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего пола, возраста, размера, телосложения и уровня активности.Ваше потребление калорий также зависит от ваших целей: может быть, вы хотите похудеть? А может вы просто хотите набрать мышечную массу?

      Всегда помните это простое эмпирическое правило, когда вы хотите установить свои цели по калориям: потребляйте больше калорий, чем ваше тело потребляет / нуждается, вы наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело потребляет / нуждается, вы похудеете. Так просто, как, что!


      Хороший завтрак зависит от того, как вы едите

      То, что на самом деле означает здоровый завтрак, во многом зависит от вашего питания.Вы из тех, кто питается по стандарту трехразового питания? Затем вы можете отсчитать ⅓ от общей дневной килокалории на завтрак.

      Вы едите шесть раз в день или регулярно перекусываете? Тогда вы должны учитывать это при расчете своего завтрака. Для удобства можно сказать, что хороший завтрак может содержать от 1/3 до 1/5 нашей дневной нормы калорий.


      Нетипичные диеты

      Чтобы похудеть или просто сохранить здоровый вес, вам не обязательно, вопреки мнению многих, сидеть на диете.Мы не верим в краш-диеты как в долгосрочное решение. Подвергать свое тело давлению на несколько недель или месяцев, а затем возвращаться к своему старому образцу абсолютно бесполезно. Лучше коренным образом скорректировать свой рацион, который, возможно, был неправильным изначально, и который принесет вам гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе.

      Существует ряд альтернативных способов кормления, которые набирают силу в современном обществе. Каждый организм индивидуален, но, возможно, вам нравится один из этих стилей кормления.


      Веган

      Веганы просто избегают всех продуктов животного происхождения. Таким образом, основное внимание здесь уделяется тому, чтобы есть только 100% растительные продукты. Сегодня уже существует множество растительных заменителей мяса, которые могут значительно облегчить переход к веганскому образу жизни.

      Преимущества

      • Веган более безопасен для окружающей среды для нашей планеты
      • Он хорошо согласуется с этическими и моральными ценностями современного общества.
      • Доказан положительный эффект на здоровье по сравнению с всеядным или плотоядным питанием рецепты и приготовление блюд
      • Несмотря на доказанный эффект для здоровья, употребление мяса в пищу по-прежнему имеет свою доказанную пользу для здоровья ешьте в течение длительного времени, а затем потребляйте все свои дневные калории в течение фиксированного «момент приема пищи».У наших предков не всегда была еда в пределах досягаемости, и часто им приходилось охотиться и собирать целый день, прежде чем они могли поесть ночью. Так что наш организм вполне привык долго не есть и мог легко извлекать энергию из наших жировых запасов, что в свою очередь давало пищеварительной системе необходимый отдых.

        На практике, например, вы прекращаете есть в 9 часов вечера. вечером и не приступать к еде до 16:00. следующий день. Таким образом, ваше тело имеет 19 часов отдыха каждый день и может сосредоточиться на других процессах.

        Польза

        • Доказан положительный эффект на здоровье при акценте на нашу иммунную систему.

        Недостатки

        • До сих пор мало долгосрочных исследований интервального голодания. Несмотря на многообещающие недавние исследования, их все еще можно опровергнуть.
        • Длительный период воздержания от еды подходит не всем.Не все чувствуют себя комфортно при таком стиле питания
        • «Окно приема пищи» иногда может быть тяжелым и интенсивным из-за больших порций


        Кетогенная диета

        Кето — новейшее движение, основное внимание в котором уделяется устранению углеводов и полной ставке на белок и жир. Идея состоит в том, что ваше тело потребляет мало углеводов или вообще не потребляет их, поэтому тело вынуждено извлекать энергию только из ваших жировых запасов. Чтобы компенсировать это, ваше тело будет создавать кетоны, которые являются альтернативным источником энергии для сахаров.

        Польза

        • Доказано положительное влияние на здоровье
        • Насколько возможно исключено употребление сахара, что снижает возникновение негативных последствий, связанных с сахаром
        • Многие люди испытывают более постоянное чувство энергии при таком стиле питания

        Недостатки

        • Как и периодическое голодание, кето-движение все еще молодо. Некоторые врачи выражают обеспокоенность, но пока слишком мало исследований, чтобы дать окончательный ответ.
        • Из-за потери углеводов вам придется проявить изобретательность в поиске рецептов/блюд.

        Ни один из вышеперечисленных способов кормления не является ответом. Однозначного ответа относительно правильного стиля питания нет. Тем не менее, это показывает, что вы можете быть чрезвычайно изобретательны, когда дело доходит до стиля питания.

        Не удовлетворены своим уровнем энергии? Чувствуете ли вы тяжесть или плохое самочувствие после еды или просто плохое самочувствие в целом? Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, а что нет, и посмотрите, как ваше тело реагирует на определенные продукты.Это единственный способ достичь идеального стиля питания, полностью отвечающего вашим потребностям.

        Насколько большим должен быть здоровый завтрак?

        Вы слышали это снова и снова: Полезный завтрак — самый важный прием пищи за день. Хотя это не совсем так, и исследования неоднозначны, когда речь заходит о том, может ли ежедневное употребление этого продукта способствовать снижению веса, эксперты склонны соглашаться с тем, что начинать утро с хорошо сбалансированного приема пищи никогда не бывает плохой идеей. Что-то, наполненное правильной комбинацией питательных веществ, поможет вам чувствовать себя сытым, сосредоточенным и энергичным в течение дня.

        Но насколько большим должен быть этот обед? Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Tasty Balance Nutrition, говорит, что не существует универсального уравнения, подходящего для всех, когда речь идет о завтраке. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, есть несколько факторов, которые вы должны учитывать.

        Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов, независимо от размера вашего завтрака.

        Будь то маленький или большой завтрак, вы всегда должны стараться потреблять комбинацию этих макронутриентов.Именно они дадут вам постоянную энергию и гарантируют, что вы не проголодаетесь до обеда. Некоторые хорошо продуманные рецепты, которые любит Пайн, включают простой греческий йогурт со смесью ягод и измельченным миндалем, овсяные хлопья на ночь, смузи с листовой зеленью и ингредиентом с высоким содержанием белка (может быть, просто протеиновым порошком или семенами чиа). Даже пара сваренных вкрутую яиц и миска фруктов сделают свое дело.

        В среднем небольшой полезный завтрак содержит от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно варьироваться от человека к человеку.

        Пайн говорит, что это хорошая базовая рекомендация для тех, кто обычно потребляет около 2000 калорий в день с перекусами между приемами пищи, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса, спортивных целей, пола, возраста и уровня голода. Например, миниатюрная женщина, которая тренируется три раза в неделю и съедает 1600 калорий в день, может предпочесть начать свой день с здорового завтрака в диапазоне от 300 до 400 калорий, в то время как женщина, которая тренируется ежедневно и съедает 2100 калорий в день, лучше завтракать в диапазоне от 500 до 600 калорий.

        Если вы действительно, действительно не голодны утром, вы не должны заставлять себя есть.

        Если вы просыпаетесь с очень раздутым животом, тошнотой или вообще не голодны, а мысль о глотке смузи буквально вызывает у вас рвоту, Пайн говорит, что вам не нужно есть. «Некоторые люди просто не переносят много еды с утра», — объясняет она.

        Этот сценарий до боли знаком? Пайн предлагает вам вместо этого прислушиваться к сигналам своего тела и ждать, пока вы действительно не почувствуете голод.«Я не завтракаю первым делом с утра, — говорит она, — я еду на работу, пью зеленый чай около 7:30 утра. и часто не завтракаю до 9 утра. Есть ли в этом какая-то рифма или причина? Не совсем — я прислушиваюсь к своему телу, и этот график — то, что мне подходит».

        И если вы склонны есть большие обеды, ужины и закуски, вы можете сделать свой завтрак относительно небольшим.

        Пайн объясняет, что размер вашего завтрака на самом деле зависит от того, сколько вы готовы съесть первым делом утром и сколько вы склонны есть в течение дня.Если вы предпочитаете большие обеды и ужины или часто перекусываете, возможно, вы захотите, чтобы ваш завтрак был небольшим. В конце концов, все сводится к тому, что вы предпочитаете и что работает с вашими целями здорового питания и похудения.

        Лучший способ определить, что вам подходит? Разделите свои ежедневные потребности в калориях на три основных приема пищи и два перекуса таким образом, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в энергии, говорит Пайн. Поэтому, если вы не можете есть много утром, завтракайте небольшими порциями и потребляйте больше калорий в другое время дня.

        Если вы можете его переварить, плотный завтрак имеет несколько потенциальных преимуществ.

        Некоторым плотный завтрак может помочь компенсировать ночной голод, говорит Патриция Бэннан, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги «Правильно питайтесь в трудные времена» . Она также отмечает, что обильные завтраки могут быть полезны тем, кто ведет очень активный образ жизни. «Мальчику-подростку, занимающемуся спортом, потребуется более плотный завтрак, чтобы получить необходимые ему питательные вещества и энергию, чем пожилой женщине, которая ведет малоподвижный образ жизни», — объясняет она.

        Приготовь свою тарелку: завтрак | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

        Март является Национальным месяцем питания, и в честь этой официальной кампании, спонсируемой Академией питания и диетологии, мы предлагаем вам блюда, соответствующие рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по MyPlate. На этой неделе мы предлагаем 5 вариантов завтрака.

        Руководство

        MyPlate предназначен для визуального отображения того, какие продукты должны быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи.Вы хотите составить здоровую пищу из 5 групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, нежирные белки и нежирные или нежирные молочные продукты. Вам не обязательно иметь все 5 групп на тарелке при каждом приеме пищи, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы есть как можно больше, особенно фрукты и овощи.

        Прием пищи 1: Овсянка

        ½ стакана апельсинового сока

        Группы пищевых продуктов: цельнозерновые продукты, фрукты, молочные продукты.

        Прием пищи 2: хлопья и молоко

        1 чашка готовая к употреблению цельнозерновые хлопья

        ½ стакана обезжиренного, обезжиренного или соевого молока

        1 чашка нарезанной клубники

        1 ломтик цельнозерновой хлеб

        1 чайная ложка джема или желе

        Группы продуктов: цельнозерновые, фрукты, молочные продукты

        Прием пищи 3: буррито на завтрак

        ½ грейпфрута

        Группы продуктов: Зерновые, фрукты, овощи, белок

        Прием пищи 4: печенье и молоко

        1 чашка обезжиренного, обезжиренного или соевого молока

        1 средний банан

        Группы продуктов: Цельнозерновые продукты, фрукты, молочные продукты

        Прием пищи 5: смузи

        1 ломтик цельнозернового хлеба

        1 столовая ложка натурального арахисовое масло Группы продуктов: Цельнозерновые продукты, фрукты, белок, молочные продукты

        Вам также может понравиться:

        Тоби Амидор, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом и консультантом, специализирующимся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании.Посмотреть полную биографию Тоби »

        Из чего состоит здоровый завтрак

        Хотя польза завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск развития диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее, — большая часть этих преимуществ для здоровья зависит от выбора правильных продуктов.

        «Как правило, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые продукты или овощи», — говорит Рут Фречман, магистр медицины, диетолог и автор книги «Еда — это диета моего друга».«Как правило, вы хотите включать продукты по крайней мере из трех из этих групп, — говорит Фречман. % белка, 25% углеводов и 50% фруктов и/или овощей, говорит Фрехман.

        Фрехман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы действительно не проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в В 7 утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес.»

        Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, чтобы правильно начать день.

        Яйца

        Шаттерсток.ком

        «Яйца снова стали вашими друзьями», — говорит Фречман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами — теперь известно, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови, а не холестерин в продуктах.

        Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем бросить желток, помните, что желтоватая серединка содержит большую часть питательных веществ.Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте и помогает предотвратить заболевания глаз.

        Цельнозерновой хлеб, крупы или овсянка

        Нейт Штайнер/Flickr «Завтрак — самое простое время, чтобы получить в сердце здоровую клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians.Клетчатка насыщает нас и дает нам энергию.

        «Выбирая сухие завтраки, всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко жирностью 1% или меньше. «Никто в возрасте старше 2 лет не должен пить коровье молоко с более высоким содержанием жира».

        Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, держитесь подальше от цельнозерновых хлопьев с добавлением сахара, потому что они содержат много лишних калорий.

        Арахисовое масло

        Дастин Деннис/Shutterstock В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин.«Полезно есть белок при каждом приеме пищи, чтобы регулировать уровень сахара в крови», — говорит Фречман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, уровень сахара в крови подскочил бы, а затем резко упал».

        Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хороший» ненасыщенный жир. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы класть в бублик настоящее масло, маргарин или сливочный сыр», — говорит Фречман. Желтоватые спреды, такие как маргарин, содержат намного больше «плохих» насыщенных жиров.

        Фрукты

        Flickr/арязяй Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами.«Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фречман. Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свой выбор фруктов, чтобы использовать различные питательные вещества. Черника, например, богата антиоксидантами, а апельсины богаты витамином С и калием.

        Если вы ищете удобство, Фречман рекомендует бананы, поскольку их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

        Йогурт

        janineomg через Flickr

        «Парфе на завтрак станет отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фречман.Порция йогурта весом 6 унций содержит столько же белка, сколько порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем обычный йогурт. Если у вас диабет или вы следите за калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты с фруктовыми вкусами, которые могут содержать много добавленного сахара.

        Смузи

        Flickr

        Смузи станет полноценным перекусом на ходу.Вы можете добавить основу из йогурта для белка и свежих или замороженных фруктов, таких как клубника, для сладости. Если вы не любите есть овощи на ужин, этот смешанный напиток — простой способ включить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

        Фруктовый сок

        Джереми Кейт/Flickr Вполне допустимо получать фрукты в жидкой форме, но обязательно выбирайте 100% фруктовый сок, иначе в него может быть добавлен сахар.«В пунши и фруктовые напитки добавляют сахар, а это просто дополнительные калории», — говорит Фречман.

        Кофе

        Синяя бутылка кофе/Facebook

        На протяжении многих лет кофе имел плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования в настоящее время склоняются в пользу напитка с кофеином.Пока вы не выпиваете 4 чашки в день, в употреблении кофе нет ничего плохого.

        Продукты, которых следует избегать: бекон, колбаса, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с соусом или батончики мюсли

        Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара.