8. Будь бдительной
Внимательно читай состав на этикетках! «Без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».
9. Не отказывайся от фасфуда
У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже!
10. Пей чай правильно
Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше.
11. Замени снеки
Еще один совет тем, кто не в силах отказать себе в любимой «запрещенке». Для тех, кто жить не может без снеков вроде картофельных чипсов, есть лайфхак: замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.
12. Не наедайся перед тренировкой
Ты молодец, если не только следишь за режимом питания, но и посещаешь тренажерный зал. Чтобы ускорить процесс похудения, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит выработку кетонов.
13. Пробуй новое
Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов.
14. Умей сбить чувство голода
Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды.
15. Выбирай полезное масло
Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. При нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными.
Как похудеть, ничего не делая: 6 базовых принципов
Строгие диеты? Нет, забудьте. От них не никакого толка. Конечно, быстрое снижение веса может вас легко переубедить в этом. Но поверьте, как только вы вернетесь к обычной жизни, сброшенные килограммы вернутся. И, скорее всего, «прихватят» с собой несколько дополнительных. Есть всего 6 правил, которые помогут скинуть первые килограммы без психологических и физических травм. Да, так просто!
Откажитесь от алкоголя
Нет, не навсегда. Хотя бы на месяц. За этот безалкогольный период ваш обмен веществ наладится и придет в норму. А после вы можете снова баловать себя любыми напитками с градусом. Конечно, в умеренном количестве. Также вспомните, сколько вы пили до отказа и сократите эту дозу на треть. Результаты не заставят себя долго ждать!
Не ешьте после 21:00
Существует много рекомендаций временных ограничений. На наш взгляд, оптимальное время последнего приема пищи — 21:00. До сна вы точно не успеете проголодаться, если ужин будет разнообразным и сытным.
Пейте много воды
Универсальный совет для всех, кто хочет оставаться здоровым. Для каждого человека существует своя оптимальная суточная норма воды, но обычно число колеблется от 2 до 3 литров. Вода — важный элемент здорового метаболизма, поэтому без нее никак. Также разнообразьте меню сочными овощами и супами, чтобы снизить суточный калораж.
Простой и эффективный совет для всех, кто хочет оставаться в форме – как в физической, так и в эмоциональной. Сон позитивно влияет на гормоны голода и чувства насыщения. К тому же здоровый сон препятствует выработке гормона стресса, который тормозит обмен веществ. Чтобы настроиться на сон, уберите все гаджеты, проветрите комнату и защитите ее от солнечных лучей с помощью плотных штор.
Для худеющих и тех, кто следит за уровнем сахара в крови, существует только один напиток — кофе без подсластителей и молока. Капучино, латте или другие сладкие напитки строго противопоказаны. Почему нужен кофеин? Он хорошо подавляет аппетит, заряжает энергией и борется с отеками. Норма в день — 3 чашки черного кофе.
Ешьте белок и клетчатку с каждым приемом пищи
Согласно данным исследований, суточная норма калорий — максимально индивидуальная вещь. Высчитать ее без помощи профессиональных диетологов почти невозможно. Так что лучше следите за качеством блюд и размером порций. Добавляйте порцию белка и клетчатки к каждому приему пищи. Так вы сохраните чувство сытости надолго.
Как быстро похудеть
Быстрое похудение не идет на пользу здоровью, но порой быстрая диета необходима. Ее не стоит сбрасывать со счетов, потому что привести себя в форму к важному мероприятию (празднику, купальному сезону, фотосъемке) поможет только быстрое похудение. Так какая же диета быстрая?
Быстрое похудение
Каков принцип похудения? Вся еда состоит из трех компонентов: белки, жиры и углеводы. Все три компонента очень важны и играют в организме разные роли. Переизбыток же чего-то одного ведет к нарушениям.
Углеводы – главный источник энергии. Они необходимы, чтобы двигаться, заниматься спортом, решать интеллектуальные задачи. Углеводная пища, как правило, самая питательная и калорийная. Однако все нерастраченные углеводы откладываются и превращаются в лишний вес. Если резко ограничить организм в углеводах и при этом увеличить активность, он начнет черпать энергию для жизни из жировых запасов. Это и есть быстрое похудение.
Ты сможешь быстро похудеть, если этих запасов у тебя действительно много. Для быстрого похудения резко прекрати есть мучные, сладкие, картофельные блюда и начни много двигаться. Сразу начинать с интенсивного спорта опасно, для начала прекрати пользоваться лифтом и транспортом на недалеких расстояниях.
Помни, что даже самая быстрая диета для похудения не даст результата, если твое желание похудеть и лишний вес – плод твоего воображения. Вместо желаемого результата, ты, скорее всего, получишь плохое самочувствие, упадок сил и пониженное давление. В желании быстро похудеть нет ничего предосудительного, однако при малых жировых запасах диета для быстрого похудения должна быть особенной.
Лучшие диеты для быстрого похудения
Диета быстрого похудения за неделю – это, как правило, вариация на тему детокса и разгрузочного дня. Однако гречневая разгрузка не самая быстрая диета. Гречневая крупа содержит много углеводов, и в первые дни диеты возможен привес. Хочешь похудеть быстро? Тогда полностью перейди на белковое питание. Белки отвечают за строение мышечной массы в организме, они придают коже эластичность, что позволит сократить растяжки, которые, скорее всего, повлечет диета для быстрого похудения.
Ест всё — и худеет! 10 секретов стройности без диет
Это полезно не только для здоровья в целом, но и потому, что мы порой не понимаем, чувствуем голод или все-таки жажду. Лучше всего пить не газировку, соки или чай с кофе, а обычную воду. Поставь бутылку рядом с собой и наполняй по мере необходимости.
2. Праздники бывают не каждый день
В офисе ты ешь булочки с сахарной пудрой, потом едешь на день рождения к подруге, где непременно есть торт… Вовсе не обязательно употреблять все сладкое, которое видишь в зоне досягаемости!
3. Обедай с друзьями
Если сосредоточиться не на еде, а на общении, ты гарантированно съешь меньше. И не торопись расправляться с обедом быстрее всех: те, кто ест медленно, насыщаются лучше.
4. Не трать время на диетические продукты
Еда с низким содержанием жира или калорий хороша. Но — в теории. Проблема в том, что в ней содержится много углеводов, которые превращаются в сахара и могут способствовать набору веса.
5. Нет “плохой” еды
Не стоит считать печенье плохой едой, а овсянку — хорошей. В исследовании университета Торонто (Канада) женщины, которым запретили есть шоколад на неделю, страдали и потом съели больше шоколада, чем обычно. Если пытаешься запрещать себе его есть, он превращается буквально в навязчивое видение!
6. Больше отдыхай
Сон должен стать одним из главных приоритетов, ради него можно пожертвовать почти всем остальным. Недостаток сна имеет гормональные эффекты, которые способствуют набору веса и повышают аппетит. В итоге ты заедаешь нехватку сна высококалорийными продуктами.
7. Избегай диетической газировки
Исследования на этот счет неоднозначны. Одни показывают, что вес не растет, другие — что после таких напитков сильнее хочется есть. Мозг начинает хотеть сахара. К тому же при заказе диетической колы может показаться, что ты уже сэкономила на калориях и можно вместо салата взять бургер с картошкой.
8. Полюби готовить
Здоровое питание никогда не наскучит, если умеешь пользоваться травами и специями. Они улучшают вкус пищи и снижают количество потребляемых жиров. А красный острый и кайенский перец помогают разогнать метаболизм и сжечь немного лишних калорий.
9. Не считай калории
Есть большая разница между калориями из фастфуда и полезной еды. Так что рыбу, овощи, куриную грудку, цельнозерновые продукты и большинство фруктов можно есть без особых ограничений.
10. Ешь меньше сахара
Организм может перерабатывать определенное количество сахара, а лишнее будет накапливать в неожиданных местах. Еда должна дарить чувство насыщения и радости, а не требовать немедленного возлегания на диван для переваривания. Так что, может, те два печенья были попросту лишними?
Как же все-таки взять и похудеть?
Каждый человек в своей жизни, хоть раз задумывался о том, чтобы, сбросить лишний вес, стать стройным, подтянутым. А еще начать бегать по утрам и не есть после шести. Но почему же у одних это получается, а другие не могут выдержать даже нескольких дней правильной и здоровой жизни? На самом деле ответ очень прост — человек станет стройным, сядет на диету и займется спортом только тогда, когда договориться с самим собой, а именно со своим мозгом.
Договариваемся с собой и худеем!
Договариваемся с собой — простые и действенные методы.
1. Прямо сейчас. Ваше решение изменить себя, образ и качество жизни, должно приниматься прямо сейчас. Оно не должно быть с понедельника или приурочено к какому-либо мероприятию (измениться к новому году, к лету, с 1 января). Ваше решение должно быть здесь и сейчас! Решили, как отрезали, и не шагу назад.
2. Остерегайтесь качелей.
Если вы успешно начали похудение с понедельника, то очень часто при наступлении выходных приходит предательская мысль: «А может мне позволить себе торт? Ведь я столько усилий приложил и мне требуется награда».
В итоге такой сценарий похудения – диета – жор, диета – жор, раскачивает не только положительные эффект похудения, быстрее наступаем пресловутое Плато, но и раскачивает ваше стремление к достижению цели. Важно помнить, что стать стройным нужно навсегда, а не на время, до следующих выходных или праздников.
3. Осознание своей проблемы. Посмотрите «реальности в глаза» и признайте, что у вас есть лишний вес. Посмотрите на себя в зеркало: вам нравится ваше тело? Если ответ отрицательный, значит только вы сами можете его изменить. А если вам все-равно или и так сойдет – тогда расслабьтесь и живите как жили, ваша мотивация еще не созрела.
4. Успех измеряется шагом.
Каждый день делайте хотя бы один шаг к своей цели — сегодня один, завтра один, и через несколько месяцев вы увидите плоды своей работы. Ваше тело будет вам благодарно, а отражение в зеркале будет вызывать чувство собственного достоинства и гордости, что вы сделали это!
5. Правильная мотивация «У человека есть два мотива поведения: один настоящий и другой, который красиво звучит» (Генри Форд).
Проговорите в слух о том, зачем на самом деле вам надо похудеть?
— Быть здоровым? – А сейчас вы недостаточно здоровы и что это для вас значит, что означает здоровье?
— Быть более привлекательным? – А для кого? Более привлекательным чем кто? С кем вы себя сравниваете?
— Может быть вас «задели» друзья, которые вдруг стали стройными, подтянутыми и значительно моложе выглядят?
Самое важное – выбрать ту мотивацию, которая будет действительно вас мотивировать, то что «заведет» вас до самого конца. Но этот «завод» можете определить только вы сами, искренне и откровенно поговорим с самим собой.
6. Технический прогресс в помощь.
В наше время появилось много новых спортивно-похудательных приложений. Например, можно скачать себе дневник калорийности рациона и записывать, что вы съели за день. Можно скачать шагомер и отслеживайте свою активность и потраченные калории в течении дня. Можно найти приложения с хорошими советами по правильному питанию и упражнениям для похудения. Эти приложения помогут вам организовать себя в течении дня и выработать привычку. Составьте распорядок дня и неуклонно следуйте ему. И обязательно ходите в спортзал.
7. Меньше жалуйтесь, больше делайте.
Чтобы изменить свою жизнь перестаньте жаловаться и обвинять всех вокруг, в своих проблемах. Только вы являетесь хозяином своей жизни, поступков, желаний и результатов всего, что имеете. Вставай и делай!
И даже не думайте сказать, что нет силы воли. Внешний вид, меняющийся в лучшую сторону, лучший стимул для закрепления результата.
И помните: «ВЫ причина ТОГО, как Вы выглядите и ВСЕГО, что происходит в Вашей жизни»
Содержание:
Для того чтобы начать и, самое главное, триумфально закончить процесс похудения, необходимо обратить внимание на несколько психологических моментов. Начать может каждый, а не свернуть с намеченного пути — удел сильных духом. Свои советы предлагает Марина Корпан, специалист по похудению и коррекции фигуры с использованием дыхательной методики Бодифлекс.
Сначала необходимо четко и честно ответить себе на вопрос: «Я действительно хочу похудеть и остаться стройной на всю жизнь?» Никто кроме вас самих не сможет сподвигнуть вас на похудение. Вы и только вы должны уяснить для себя желание стать здоровым и стройным. Надо четко решить и поставить конкретную задачу — изменить себя. Будете лениться или изначально не верить в будущий успех — никогда не похудеете, можете даже не браться и не тратить время. Самовнушение — очень серьезная вещь. Все, что происходит с человеком, он создает сам — и сам программирует себя на успех или на провал. С вами происходит именно то, чего вы больше всего боитесь? Так перестаньте этого бояться! Если не верить в положительный исход своего процесса похудения, то никакой самый известный и продвинутый метод вам не поможет.
Решили изменить свою жизнь? Читайте дальше о том, какие установки помогли мне и какие стереотипы и предубеждения вы должны выкинуть из головы.
Важные установки
1. Вы худеете только для себя
Когда худеешь и это занимает продолжительное время, друзья часто задают один и тот же вопрос: «Для чего или ради кого ты так изнуряешь себя?» Худеть надо только для себя. У меня была заветная мечта прийти в магазин и купить себе все, что я хочу, а не то, что мне подходит по размеру из представленного ассортимента. И громко сказать продавцу, что у меня 46-й размер. Худейте для себя, вы достойны быть красивой.
2. Ежедневные занятия — как чистка зубов
Когда в студию приходят женщины, сразу можно определить, кто из них уже решил похудеть и будет это делать успешно, а кто никогда не достигнет результата. Это понятно по тому, какие вопросы дамы задают в начале занятий. Женщины, которые никогда не похудеют — это те, которые спрашивают: «А что, я должна буду заниматься дыхательными методиками всю свою жизнь?» А как же вы хотели? Почему вы позволили себе обрасти столькими лишними килограммами? Ведь вы не позволяете себе, любимой, ходить на работу с грязной головой, без макияжа, неопрятно одетой. Так почему вы позволяете себе быть толстой?
3. Не жалейте себя
Не одна женщина, как и я в свое время, плачет потихоньку от всех и жалеет себя, сидя на диете: «Какая же я несчастная, ничего не могу себе позволить лишнего! Другим везет — они едят все подряд, а мне нельзя…» Не надо себя жалеть. Вы не станете счастливее от того, что съели лишний кусочек торта. Жалость к себе — удел слабых людей. Воспринимайте пищу как источник полезных веществ, необходимых для вашего организма, и ешьте именно те продукты, которые вам будут полезны. Ненужная еда, в виде сладкого или жирного, ничего полезного не дает, а только откладывается мерзким грузом на вашем животе, бедрах или попе.
4. Никогда не ругайте себя
Даже если вы съели что-то запрещенное, то ни в коем случае не циклитесь на этом. Не надо думать и тем более себя ругать весь день или вечер за то, что съели. Наши мысли материальны, и как только вы начинаете думать о том, что вы съели что-то совершенно ненужное, это вредное обязательно отложится у вас в неположенном месте. Поэтому съели — и забыли, вычеркнули это из головы.
5. Боязнь поправиться
Развивайте в себе боязнь поправиться вновь после того, как похудели. Вдолбите себе в голову, что вы худеете последний раз в своей жизни и навсегда! И больше у вас не должно быть минус 10-15 кг, потом плюс 10-15 кг! Все, вы похудели — и должны остаться такой на всю жизнь!
Мифы, которые мешают похудеть
1. Хорошего человека должно быть много
Когда произносятся эти слова, единственное, что приходит на ум, это — «неудачник». И это не грубость, а суровая реальность. Подобные высказывания — отговорки для полного человека. Внутри ему очень тяжело и неловко за свою полноту, а такие замечательные слова снимают с толстяка ответственность за его вес. Когда говорят, что худые люди злые, это звучит полным бредом. Человек не может быть добрым или злым только от того, толстый он или худой. Это зависит от характера, с которым он родился, и от его жизненных убеждений.
2. Мой муж любит меня такой
Никогда-никогда, никому-никому в это не поверю. Маловероятно, что вы выходили замуж полной. Даже если это так, то поверьте, каждый мужчина хочет видеть рядом с собой красивую, стройную и уверенную в себе женщину/жену. Несомненно, что человека любят за его внутренний мир, а не за худобу. Но и стройность в современной жизни играет не последнюю роль. Самое ужасное то, что мы, женщины, сами в этом виноваты, сделав культ из похудения. Мы постоянно говорим об этом в присутствии мужчин. Подходим к мужу и спрашиваем: не толстая ли я? ой, а у меня целлюлит сильно видно? Иногда кажется, что мужчины уже не хуже женщин разбираются в вопросах похудения. Открывая журналы и включая телевизор, наши мужчины везде наталкиваются на ажиотаж вокруг похудения. И глядя на ухоженных, стройных, спортивных женщин вокруг себя в транспорте, на работе, на улице, на подсознательном уровне они начинают сравнивать красоток с вами. Может, любимый вам и не скажет, что пора худеть, но рано или поздно в голове у него поселится эта мысль. Как бы человек вас ни любил и ни обожал, никто не отменял такое понятие, как «эстетическое удовольствие».
Мужчина изначально настроен сравнить и оценивать женщин в своем окружении. Представьте, как он, да и вы себя чувствуете, встречаясь с друзьями, жены и подруги которых стройные, а вы очевидно отличаетесь. Вы неизбежно будете стесняться. Дорогие мои женщины, не верьте своим мужьям, когда они утверждают, что любят вас такими, какие вы есть, если, конечно, вы не победительница конкурса красоты.
Сделайте своему мужчине сюрприз, представ перед ним такой же замечательной, но еще и стройной. А уж потом спросите его: «Дорогой, а какой я тебе больше нравлюсь?» Уверена на 100%, что новая вы понравитесь мужу гораздо больше.
абзац 4 и 5 — взаимоисключающиеабзац 2 — надо же, никогда не думала, что пяток лишних кило — это как с грязной головой на работу прийти… каждому свое, конечно, но…
абзац 3 — «Вы не станете счастливее от того, что съели лишний кусочек торта» — гы два раза 🙂 чёй-то я не стану счастливей?? очень даже. вкусные торты просто надо есть 🙂
абзац 5 — «Развивайте в себе боязнь поправиться вновь» — здравствуй, булемия!
«Когда говорят, что худые люди злые, это звучит полным бредом. Человек не может быть добрым или злым только от того, толстый он или худой.» — с поправкой: я очень даже могу быть злой, когда голодная. голодная для меня = худая (ну, в идеале. голодная и нехудая — это еще хуже 🙂 )
«Это зависит от характера, с которым он родился, и от его жизненных убеждений» — тоже крайне спорное утверждение. «любая женщина — ангел. но когда обламывают крылья — приходится летать на метле» — не зря придумали
ну и последний абзац — автору явно не повезло с мужем
вообще у меня сомнения, что автор когда-либо была полной. или полной и счастливой
2012-07-02, LightBug© Из-за ускоренного темпа жизни, плохой экологии и неумения расслабляться человечество теряет здоровье. До поры до времени это незаметно. Да и времени на то, чтобы справляться с незначительными расстройствами, у нас не хватает. Не доводите проблемы до крайности! Помогите организму восстановиться! Начните правильно питаться.Моя лично главная проблема — это то,что я заедаю стресс просто напросто!
мой совет всем — почитайте вот эту статью, тут описаны продукты питания которыми стресс заедается но от которых не поправляешься:
[ссылка-1] 2013-04-18, Panova Irina
Полный — не всегда добрый, согласна. Но по себе знаю, что если полному запретить есть(не давать, отбирать, осуждать и т.д. и т.п.) — можно получить неполного, но такого злого!
Мне в свое время казалось, что я не просто недобрая стала, а просто людененавистница… еще немного поголодала бы и могла бы уже прибить кого-нибудь. Гадкое внутреннее ощущение…
Самые злые часто получаются из «успешно похудевших», каааааааааааак же они ненавидят всех «непохудевших»! А так ли уже они счастливы?
ну, я знавала полных людей, которые были злые. Или даже вообще неадекватные. Хотя тут уж непонятно, где причина, где следствие.:) Вот недавно видела в метро полного мужика, он явно вел себя как полный псих, бузил, цеплялся к прохожим, пялился на людей. Еще одного знала, понятия не имею, что с ним сейчас, но в лихие 90-е ему ничего не стоило человека зарезать как котенка. Весил он килограмм 150. То что полный=добрый — это совсем неправда!
2012-07-02, хухра-мухра Вот оказывается, как все просто, мужья любят жен только в двух случаях: если ты стройная или победительница конкурса красоты!:)И я из этой статья поняла почему я не могу сдвинуть вес вперед. Я прихожу в магазин и говорю: «Мне нужен 46й размер одежды».
2012-07-02, рыжая Ксю Я тоже не могу сидеть на диете. И кусочек вкусного торта меня делает куда счастливее, чем день голодания («правильной» пищи, ну и т.д. :)) Мне проще и радостнее покататься на велосипеде, роликах или заняться фитнесом. Как раз нашла удачный видеокурс для занятий дома [ссылка-1] 2012-07-19, bernaУтверждение «многим мужчинам нравятся полные женщины» явно защитного характера, как бы ни старались мы себя убедить в обратном. В психологии такой механизм называется «рационализация» или «интеллектуализация».
Так что лучше не обольщаться и не успокаивать себя подобными выводами, когда направляемся холодильнику в поисках вкусненького.
Всего 21 отзыв Прочитать все отзывы.
Как похудеть быстро? Ответ знает Руди Мавер — американский фитнес-тренер. Он ведет свою программу по снижению веса на ТВ и не отказывает в интервью журналистам. По словам Руди, если вам нужно резко похудеть, можно воспользоваться этим семидневным планом снижения веса. Минус пять килограммов за неделю гарантированы.
Бывает, что сбросить вес нужно срочно. Например, перед важным событием, фотосессией или поездкой к морю. В этот момент так и хочется спросить: «Ok, Google, как быстро похудеть?» И здесь важно помнить, что стремительное похудение — стресс для организма. Поэтому подходить к нему нужно осторожно.
По словам Руди Мавера, наивно верить, что всего за неделю можно заставить организм сжечь пять килограммов чистого жира. Дефицит калорий при ограничениях в еде, конечно, потребует от тела бросить «в топку» часть жировой ткани. Но не только она отразится в цифрах на весах.
Вместе с жиром тело будет избавляться от лишней воды и части содержимого кишечника. К долгосрочной потере веса такая диета не приведет. Но она даст толчок к похудению и позволит быстро увидеть первый результат. А он, как известно, важен, так как дает сильную мотивацию.
Как можно быстро похудеть — главные шаги в питании
Шаг 1. Ешьте меньше углеводов и больше белка.
Низкоуглеводная диета — самый эффективный способ потери веса. Даже недельный отказ от углеводов заставит тело сбросить излишки воды. А первые результаты можно увидеть уже на следующее утро после полного отказа от углеводных продуктов.
На неделю откажитесь от сахара и крахмалистых продуктов (картофель, макароны, рис, хлеб). Увеличьте потребление рыбы, мяса и яиц. Увеличение в рационе белковых блюд подавляет аппетит и разгоняет обмен веществ, заставляя тело худеть.
Шаг 2. Выбирайте цельные продукты.
То есть те, что не были подвержены промышленной обработке. Цельные продукты — это кусок мяса, рыба, яйцо, любой овощ, фрукт, ягода. Переработанные продукты — это все то, что вы покупаете в магазине в упаковке. Цельные продукты всегда сытнее, чем переработанные. Они не содержат добавленных сахара и соли, которые заставляют тело накапливать вес.
Шаг 3. Сократите потребление калорий.
Чтобы худеть и терять жир, нужно тратить больше калорий, чем получать с пищей. Невозможно быстро похудеть, если вы не ограничите рацион. Уменьшите размер порции минимум на треть. Ешьте только во время основных приемов пищи и откажитесь от перекусов, особенно перед сном. Исключите из рациона все соусы и приправы (последние повышают аппетит).
Выбирайте постные белки (мясо и рыбу с низким содержанием жира). И заполняйте свою тарелку свежими овощами. Прекратите получать калории с напитками — пейте воду или чай и кофе без сахара.
Как резко похудеть — физическая активность
Шаг 4. Тренируйтесь.
Не бывает волшебных таблеток, которые заставят ваше тело сжигать жир. Но это могут физические упражнения. Силовые и интервальные тренировки буквально разъедают жировую ткань и увеличивают объем мышечной ткани, которая продолжает «питаться» жиром.
Чтобы резко похудеть, нужно:
- поднимать тяжести — силовые тренировки поддерживают высокую скорость метаболизма при похудении и помогают наращивать мышцы;
- практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки — 5–10 минут таких тренировок столь же эффективны в борьбе с лишним весом, как ежедневный фитнес продолжительностью 50-60 минут.
Достаточно тренироваться на пределе возможностей три-четыре раза в неделю по 10 минут. Это может быть бег на месте, спринт на улице или тренировки на велотренажере. Выбирайте свой режим тренировок:
- 7 подходов 30-секундного спринта с 60-секундным отдыхом;
- 10 подходов 20-секундного спринта с отдыхом 40 секунд между ними;
- 15 подходов 15-секундного спринта с 30-секундным отдыхом.
Шаг 5. Будьте активны вне спортзала
Люди, которые заняты физической работой, в сутки сжигают на тысячу калорий больше, чем те, кто работают в офисе. Даже если ваша работа требует все время сидеть за компьютером, старайтесь больше двигаться. Ходите, поднимайтесь пешком по лестнице, гуляйте после работы. Даже работая стоя или выполняя уборку в квартире каждый вечер, вы будете сжигать значительно больше калорий.
И приятный ответ на вопрос, как быстро похудеть? Пейте кофе. Это здоровый источник кофеина, который помогает сжигать больше жира и выгоняет из тела излишки воды. Придерживаясь этих рекомендаций, только за неделю вы сможете избавиться от пяти лишних килограммов. И начать уверенно бороться с лишним весом.
«С чего начать, если я хочу похудеть?» Я думаю, что слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет в фитнес-индустрии. Несмотря на то, что у каждого человека план похудения будет (и должен) быть разным, определенно есть определенные стартовые блоки, которые подходят абсолютно всем.
Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть такие же люди, как и вы, и вам не должно быть стыдно или смущенно задавать этот вопрос.Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не нужно об этом спрашивать — это моя цель!
Начните с этих 8 советов по снижению веса:
1. РЕШАТЬ!
Это самая важная вещь №1 в мире. Вы должны решить, что вы устали от того, как вы жили, и пришло время перемен. Вы должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас сделать это. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!
Я раньше работал с людьми, которые еще не полностью определились, но все равно наняли меня в качестве тренера.Это было очень очевидно, потому что стремление, решительность и искра исчезли быстро. Фактически, многие даже лгали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хм … это для тебя (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!
2. Пойти на прогулку
Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете сделать это в любое время и в любом месте.
Ходьба является формой упражнений с низким уровнем стресса и низким воздействием (в отличие от бега и прыжков) и является отличным сжигателем жира.Просто зашнуруйте свою обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время для прослушивания мотивационных подкастов, вашего любимого плейлиста или аудиокниги.
Не думай, просто гуляй!
3. Создайте доску зрения
Пролистайте кучу журналов и вырежьте фотографии жизни своей мечты, тела, мышления, дома и т. Д. Поместите все это на пробку или плакатную доску и повесьте в таком месте, которое вы увидите каждый день.Посмотрите на это, представьте, каково это — достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и ПОСТАНОВИТЬ, что вы доберетесь туда несмотря ни на что.
У меня есть много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклз на моей доске зрения. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем — к моему — словно чтобы передать сердце тех людей, которые вдохновляют меня на себя. Мне все равно, если это звучит странно, я делаю это, и это удивительно!
4. Не пей свои калории — только вода!
Нет соков, нет газировки, нет спортивных напитков … только вода!
Ох и без диетической соды.Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Тем не менее, в них нет калорий, поэтому отключать их нечего, что приводит к все большему количеству нездоровой пищи.
Цель 35-40 мл на кг массы тела. И добавить 500-1000 мл в час упражнений.
5. Определите свое «почему»
Почему вы хотите похудеть?
Вам нужно записать это и поместить его повсюду: на доску обзора, на зеркало в ванной, в свою машину, на свой телефон, в свой кошелек, на рабочий стол … вы получите изображение!
Это должно быть что-то эмоционально неотразимое, например: «Я хочу быть в форме и энергично преследовать своих детей, не зная духа», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купила для свадьбы моего лучшего друга» или «Я хочу жить дольше, чем мои родители.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделайте это для тех, кто сказал, что вы не можете». Кого волнуют эти люди! Отписаться на них, как письмо — до свидания!
6. Баланс и стабильность
Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).
Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы ядра и стабилизатора, чтобы уменьшить боль и травмы.
7. Начните отслеживать свою еду
Сколько ты ешь? Ты вообще знаешь?
Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они едят. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей (одна с историей резистентности к диете и одна без нее), которые были похожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и истории занятости, были заданы вопросы: сообщить, сколько калорий они думали, что они потребляли в день.Обе группы занизили потребление калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!
На другой стороне медали слишком мало калорий может помешать вашему телу сбросить вес и избавиться от этого лишнего жира, буквально в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.
Теперь, вы видите, почему отслеживание вашей еды так важно?
8. Присутствовать, когда вы едите
Вы смотрите телевизор, на компьютере или на телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда вы ее едите?
Пришло время отключаться во время еды.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит энзимы в слюне, чтобы начать процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.
О, а как насчет жевания? Вы даже жуете пищу перед глотанием или вы так торопитесь, что просто набиваете лицо? Серьезно — будьте честны с этими вопросами. Старайтесь жевать еду 25 раз, прежде чем проглотить, вот для чего нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя воздушным и раздутым после еды? Жевание и фактическое смешивание вашей пищи со слюной вместо того, чтобы наносить ее в рекордно короткие сроки, может помочь в этом.
Итак, я дал вам 8 мест для начала. Выберите один и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент АГА» (как говорит Опра), так что дерзайте!
***
,Потеря веса во время и после менопаузы может показаться невозможным.
Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.
Тем не менее, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.
Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.
Примерно в это же время ей может быть очень трудно похудеть.
На самом деле, многие женщины замечают, что они начинают прибавлять в весе во время перименопаузы, которая может начаться за десятилетие до менопаузы.
Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:
- Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
- Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4, 5).
- Неадекватный сон: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
- Увеличение резистентности к инсулину: Женщины с возрастом часто становятся резистентными к инсулину, что может затруднить потерю веса (9, 10).
Более того, во время менопаузы накопление жира перемещается от бедер и бедер к животу. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).
Таким образом, стратегии, которые способствуют потере живота жир особенно важны на этом этапе жизни женщины.
Для похудения необходим дефицит калорий.
Во время и после менопаузы расход энергии женщины на отдых или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, уменьшается (11, 12).
Хотя может показаться заманчивым попробовать очень низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.
Исследования показывают, что ограничение калорий до низких уровней вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).
Таким образом, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.
Кроме того, недостаточное потребление калорий и уменьшение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза (17).
Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размерами порций вместо резкого снижения калорий, может быть полезным для потери веса (18).
Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить ваш метаболизм и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.
Резюме Для потери веса необходим дефицит калорий.Однако слишком сильное сокращение калорий увеличивает потерю мышечной массы, что ускоряет снижение скорости обмена веществ, которое происходит с возрастом.
Вот три здоровых диеты, которые, как было показано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.
Низкоуглеводная диета
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты превосходны для похудения, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).
Несмотря на то, что женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой популяции.
В одном таком исследовании женщины в постменопаузе на диете с низким содержанием углеводов потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от своей талии в течение 6 месяцев (24).
Более того, потребление углеводов не должно быть слишком низким для снижения веса.
В другом исследовании палео-диета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к большему снижению жира и веса живота, чем диета с низким содержанием жиров через 2 года (25).
Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете.Он включает в себя план питания и меню.
Средиземноморская диета
Хотя средиземноморская диета наиболее известна благодаря улучшению здоровья и снижению риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам сбросить вес (21, 26, 27, 28).
Подобно исследованиям диеты с низким содержанием углеводов, большинство исследований средиземноморской диеты рассматривали как мужчин, так и женщин, а не только женщин в пери- или постменопаузе.
В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, было значительное снижение абдоминального жира (29).
Прочтите это для руководства по средиземноморской диете, включая план питания и меню.
Вегетарианская диета
Вегетарианская и веганская диеты также показали многообещающую потерю веса (30).
В одном исследовании, проведенном у женщин в постменопаузе, сообщалось о значительной потере веса и улучшении самочувствия в группе, назначенной на веганскую диету (31, 32).
Однако более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также показал себя хорошо у пожилых женщин (33).
Большинство людей становятся менее активными с возрастом.
Тем не менее, упражнения могут быть важнее, чем когда-либо во время и после менопаузы.
Это может улучшить настроение, способствовать здоровому весу и защитить ваши мышцы и кости (34).
Тренировки с отягощениями с весами или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными при сохранении или даже увеличении мышечной массы, которая обычно уменьшается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).
Хотя все виды тренировок с отягощениями являются полезными, недавние исследования показывают, что лучше выполнять больше повторений, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).
Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышечную массу (40, 41, 42).
Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).
Резюме Упражнения с отягощениями и аэробикой могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышц, которая обычно происходит во время менопаузы.
Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.
Получите спокойный, качественный сон
Получение достаточного количества качественного сна важно для достижения и поддержания здорового веса.
Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокие уровни грелина «гормона голода», более низкие уровни лептина «гормона полноты» и более склонны к избыточному весу (44).
К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов, ночных потов, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (7, 45).
Психотерапия и иглоукалывание
Когнитивно-поведенческая терапия, вид психотерапии, помогающей при бессоннице, может помочь женщинам, испытывающим симптомы низкого уровня эстрогена. Тем не менее, никаких исследований не было проведено специально для женщин в период менопаузы (46).
Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).
Найти способ снять стресс
Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.
В дополнение к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением жира в брюшной полости (49).
К счастью, некоторые исследования показали, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, переживающих менопаузу (50, 51, 52).
Добавка 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, также снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).
Вот несколько других советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.
- Ешьте много белка. Белок держит вас в полном объеме и удовлетворяет, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает мышечную потерю во время потери веса (55, 56, 57).
- Включите молочные продукты в свой рацион. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
- Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых волокон. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
- Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (62, 63, 64).
- Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить ваши отношения с едой, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше (65, 66).
Резюме Употребление осознанно и потребляющих продукты и напитки для похудения может помочь вам сбросить вес во время менопаузы.
Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, важно, чтобы вы вносили изменения, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.
Лучше сосредоточиться на здоровье, а не на шкале.
Поддержание здорового образа жизни с помощью физических упражнений, достаточного сна, сосредоточенности на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.
Сколько веса вы можете потерять за 2 недели?
Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, сколько веса вы можете безопасно потерять за неделю или две. Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют пытаться сбросить от одного до двух фунтов в неделю.
Потеря веса с медленной и устойчивой скоростью на самом деле лучше для вашего тела, потому что это помогает гарантировать, что ваше тело теряет жир и удерживает вес. Когда вы слишком быстро теряете вес, вы теряете в основном вес воды из-за истощения гликогена.Этот тип веса быстро вернется, когда вы восстановите гликоген. Потеря веса воды — это не то же самое, что потеря жира. Чтобы сбросить вес и поддерживать его, вам нужно сбросить жир, а не только воду.
Здоровый вес варьируется для каждого человека. Важно никогда не судить о своем здоровье, основываясь только на числе по шкале, а вместо этого поддерживать здоровый вес для своего типа телосложения. Тела некоторых людей могут быстро удерживать воду или терять вес. В любом случае, вы должны начать видеть свое смещение тела в первый месяц или два из режима похудения.
Старайтесь изначально сбросить 10 процентов веса тела со скоростью от одного до двух фунтов в неделю и удерживайте этот вес в течение шести месяцев, прежде чем продолжать терять вес.
Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы определить, есть ли у вас лишний вес, поскольку разные типы телосложения могут весить больше, чем другие. Например, человек с очень мускулистым телом может весить больше, чем человек с очень тонким телом, но не иметь избыточного веса. Если у вас избыточный вес, потеря веса может помочь снизить риск осложнений, таких как диабет и сердечные заболевания.
Существует множество различных способов похудения, но в целом формула проста: есть здоровую пищу и больше двигаться. Не увлекайтесь модными диетами и фитнесом. Вместо этого выбирайте пищевые привычки, которые имеют смысл для вашего образа жизни, и упражнения, которые вам нравятся.
NIH рекомендует несколько шагов для похудения, в том числе:
- Подсчет калорий. Все разные, но NIH рекомендует есть от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и около 1600 калорий в день для мужчин.Вы теряете вес, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Снижение ваших общих калорий на 500-1000 калорий в день приведет к снижению веса от одного до двух фунтов в неделю.
- Фокус на питание, а не калории. Но вы должны иметь в виду, что питательные, свежие продукты полезнее, чем обработанные «диетические» продукты. Низкокалорийный не обязательно означает здоровый! Также важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи, чтобы организм не думал, что он голодает, и замедляет обмен веществ.Сосредоточьтесь на сбалансированной диете с постным белком, большим количеством свежих овощей, целых, необработанных источников углеводов и фруктов и небольшим количеством ненасыщенных жиров.
Что составляет сбалансированное питание? »
- Цель комплекса упражнений. Не становись рабом только кардио. Вместо этого убедитесь, что ваши упражнения включают в себя тренировку с отягощениями — либо с использованием веса вашего тела, либо с использованием фактических весов — кардио и много растяжек. Работа с различными мышечными группами позволяет вашему телу угадывать и ускоряет обмен веществ, даже когда ваша тренировка закончена.Старайтесь делать от 30 до 90 минут упражнений в день и делайте хотя бы один полный выходной в неделю, чтобы дать организму время для оздоровления и отдыха.
Насколько важны упражнения для похудения? »
- Помощь в найме. Профессиональный тренер или диетолог могут помочь вам нести ответственность и разработать для вас индивидуальные тренировки и планы питания. Если ваш бюджет этого не позволяет, YouTube предлагает множество бесплатных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома.
Найти некоторые из лучших онлайн 15-минутных тренировок »
- Сон. Нет, серьезно. Полные семь-девять часов сна на самом деле помогут вам похудеть. Когда ваше тело лишено сна, ваш метаболизм замедляется, и гормоны, которые контролируют ваш голод, увеличиваются, заставляя вас хотеть есть больше пищи.
- Использование технологии. Технология может быть забавным помощником в потере веса. Установка бесплатного приложения для подсчета калорий поможет вам узнать, что содержится в продуктах, которые вы едите, и избавиться от догадок при еде вне дома. Другие технологические инструменты, такие как FitBit, могут помочь вам включить больше физической активности в свой день и даже начать веселое соревнование с друзьями.
- Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше. Замените любые вредные для здоровья напитки, такие как сладкие напитки или газированную воду, водой. Вода поможет поддерживать ваш метаболизм, вывести токсины и не дать организму регистрировать обезвоживание как голод.
- Рассмотреть медицинскую помощь. Операции и процедуры по снижению веса могут быть подходящими и полезными для некоторых людей. Если вы страдаете ожирением, поговорите со своим врачом, чтобы определить, являетесь ли вы кандидатом на операцию по снижению веса.
Дополнительные советы и рекомендации по снижению веса »
Ключ к успешному снижению веса — помнить, что медленная и устойчивая потеря веса лучше для вашего тела, чем резкое изменение. Если вы придерживаетесь здоровых привычек похудения, вам следует свести к минимуму потерю веса водой, максимально увеличив потерю веса даже в первую неделю. Не забудьте сосредоточиться на создании более здорового образа жизни, а не только на изменении веса.
Если вы сначала не заметите разницу, продолжайте придерживаться здорового питания и физических упражнений.Каждый худеет по-разному. Если у вас выходной, не сдавайтесь. Прогресс достигается с течением времени, а не срывается на воду ночью.