25Мар

Как схуднуть: 5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра

Содержание

Как похудеть — Психология человека

Чтобы по-настоящему похудеть, достаточно отказаться от трех вещей — завтрака, обеда и ужина.
Франк Ллойд Райт

Можно ли относительно легко и быстро похудеть? Можно. Причем это можно сделать с удовольствием, без всяких изнурительных и нередко вредных для здоровья человека диет. Многие люди просто не знают о том, что вопрос похудения связан не столько с правилами приема пищи, хотя и это очень важно, сколько с психологическим состоянием человека и его мировоззрением, поэтому они и не могут похудеть, даже когда очень сильно хотят этого. Те же диеты, хоть и бывают весьма эффективными, тем не менее не всем и не всегда помогают. Многие люди, посидев на жесткой диете некоторое время, срываются и снова очень быстро набирают вес. И такие срывы подрывают их уверенность в себе. Поэтому если не изменить внутреннее состояние человека и его мировоззрение – невозможно помочь ему избавиться от лишнего веса. Ведь зависимость от еды, а именно из-за нее люди полнеют, ничем не отличается от любых других зависимостей. И чтобы избавиться от этой зависимости, а следовательно, от чего-то отказаться – необходимо понять – ради чего ты собираешься от этого отказываться. В этой статье я расскажу вам, дорогие читатели, о том, как похудеть с помощью эффективных, многократно проверенных и отлично работающих психологических приемов, которые помогут вам стать тем, кого вы хотите видеть каждый день в зеркале.

Поскольку я буду рассказывать вам о психологических способах похудения, которые, на мой взгляд, являются определяющими в этом вопросе, то речь у нас пойдет в основном о мотивации, а не о конкретных способах похудения, хотя и о них я вам вкратце расскажу. Главное же в этом вопросе, я считаю, это именно мотивация. Без нее человеку сложно вообще что-либо сделать, особенно взять под контроль собственное тело, которое вечно стремится к удовольствиям и не хочет слушать голос разума. А что нужно делать, чтобы похудеть – вы можете узнать и без меня, информации на эту тему, причем вполне качественной, сегодня много.

А вот о том, как похудеть, а вернее, как делать так, как надо делать, как советуют делать, чтобы похудеть, сказано намного меньше. Поэтому-то не всем, кто хочет похудеть, удается это сделать, независимо от того, какие советы им на этот счет дают всевозможные специалисты. Так что я собираюсь помочь вам, уважаемые читатели, эффективно воспользоваться, как моей, так и любой другой полезной информацией, которая учит тому, как можно похудеть.

Зачем худеть?

Итак, первым делом вам необходимо ответить себе на очень, очень важный вопрос – зачем вам худеть? Я серьезно – вам нужно над этим хорошенько задуматься. Я понимаю, что ответ на этот вопрос у вас уже вроде как есть, но вам все равно, нужно еще раз как следует задуматься над этим, чтобы полностью осознать смысл той цели, которой вы собираетесь достичь. Дело в том, что для похудения – вам необходимо будет отказаться от удовольствия, которое вы получаете от еды. А ведь это очень непросто сделать, если нет чего-то такого, ради чего стоит отказаться от удовольствия. А этим чем-то может быть только другое удовольствие, более, скажем так, важное, более ценное для вас, чем удовольствие от еды. Вы ведь не станете худеть ради самого похудения, вы определенно хотите похудеть ради чего-то или кого-то, например, ради самоуважения, ради любимого человека, ради здоровья, успеха, карьеры и так далее. Вот вы должны решить, что для вас важнее еды. Подумайте, ради чего вы будете от нее отказываться. И объясните себе – почему для вас это что-то или быть может кто-то, важнее еды. Разберитесь с ценностью и важностью для вас этого чего-то, кого-то. Говоря еще более точно – вам нужно решить, какой вид удовольствия вам должен заменить удовольствие от еды, чтобы вы понимали, что вам от такой замены будет лучше, намного лучше. Так что выберете для себя цель, ради которой вы будете худеть, – самую лучшую, самую важную, самую ценную цель, чтобы желание ее достичь начисто перекрывало желание поесть. Это будет ваш первый шаг на пути к похудению, и он самый важный, ибо, как известно, большая дорога начинается с первого шага.

Как можно похудеть

А вот теперь мы с вами перейдем к самой сути похудения и посмотрим, что от вас требуется в этом, как я уже сказал, несложном деле. Не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно просто перестать употреблять определенную пищу в определенных количествах. Проще говоря, нужно поменьше есть калорийную и часто очень вредную пищу, которая откладывается в вашем теле в виде жира. Еще можно сказать, что вам нужно начать потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. И тогда вы неизбежно начнете худеть. И, казалось бы, какая проблема в том, чтобы начать питаться правильно, чтобы употреблять здоровую пищу в умеренных количествах? А проблем на самом деле много, и одной из них является привязанность человека к нездоровой пище, от которой ему очень сложно отказаться. А почему ему от нее сложно отказаться? Потому что он получает от нее не только необходимые ему питательные вещества, но и удовольствие. Вот в этом и кроется, если хотите, секрет похудения – в удовольствии, а точнее, в умении управлять своим желанием его получить.

Так вот, повторю, чтобы похудеть – вам нужно снизить количество потребляемой пищи [количество калорий] и следить за ее качеством. Все, качество и количество, количество и качество – в этом все дело. Здоровая пища в нужных организму количествах – сделает ваше тело таким, каким вы хотите его видеть. А приемлемые для вас физические нагрузки этому прекрасно поспособствуют, если, конечно, у вас есть на них время. Но я думаю, для такого дела его можно найти. В основном же вам нужно просто начать меньше есть и только такую пищу, которая полезна. Сложно ли этого добиться, сложно ли начать питаться правильно, как в плане количества потребляемой пищи, так и в плане ее качества? Нет, не сложно. Правда не сложно. Но человек должен понимать, ради чего он готов отказаться от удовольствия, получаемого им от еды. Но смотрите, в чем здесь дело – вам не нужно отказываться от удовольствия вообще, это очень непростая задача для большинства людей, и лишь единицы, обладая большой силой воли – могут заставлять себя что-то делать или чего-то не делать, вопреки своим желаниям.

Большинство же людей, чего уж там говорить, слишком слабы, чтобы вести дисциплинированный образ жизни и всегда и во всем себя контролировать. Что есть, то есть, такова уж наша человеческая натура. Поэтому я предлагаю вам другой метод справиться с удовольствием от еды – заменить его другим удовольствием. Меняя одно удовольствие на другое, вы стимулируете себя “пряником”, то есть, поощряете себя за отказ от вредного для вас удовольствия, ради еще большего и более полезного удовольствия. Понимаете, в чем состоит фокус? Не надо думать об отказе от еды, об ограничении себя в чем-то, в данном случае в еде, думайте о том, что вы получите, к чему придете, какое удовольствие испытаете, когда похудеете.

Подумайте, что вы можете и что вы хотите получить, когда похудеете? Или лучше давайте поставим с вами вопрос так: каким удовольствием вы хотели бы заменить удовольствие, получаемое от еды? Обратите свое внимание на другие свои потребности – на потребность в общении с противоположным полом, на потребность в самоуважении, на потребность во внимании к вам со стороны других людей, на их восхищение вами и так далее. Сами понимаете, похудение сулит вам определенные выгоды и немалые. Вы же не просто так хотите похудеть, вы хотите похудеть для чего-то. Верно? А для чего? Ради какой жизни вы это делаете? Вы можете представить себе эту жизнь? Постарайтесь это сделать. Постарайтесь увидеть себя в зеркале стройным и красивым человеком, который сможет многое себе позволить, благодаря обретенным возможностям, на которого будут обращать внимание другие люди, будут восхищаться им, начнут с ним чаще общаться, захотят с ним познакомиться и многое другое. Этот человек – это вы в будущем, и не в самом отдаленном, а в очень даже близком. Вы просто вообразите себе то удовольствие, которое вы испытаете, изменив себя и свою жизнь. Испытайте ту радость, то блаженство, тот кайф, к которому вы придете, когда похудеете. Тогда еда перестанет быть для вас тем, как вам, возможно, кажется, единственным удовольствием в жизни, от которого вы, из-за отсутствия у вас силы воли, не можете отказаться, потому что не хотите.

Вам не нужна сила воли – вам нужен яркий образ будущего, в котором вы будете очень счастливым человеком, благодаря своему стройному телу. Тогда вы автоматически откажетесь от еды, даже не заметив этого, обещаю. Вернее, вы начнете правильно питаться и возможно даже спортом займетесь, чтобы только побыстрее оказаться в счастливом для вас будущем. И вы там обязательно окажетесь. Просто сделайте себя человеком, который зависим не от еды, а от другого, более важного и ценного для него удовольствия, пусть даже оно пока еще ему недоступно. В конечном счете вы ведь к нему придете. Обязательно придете! Даже не сомневайтесь.

Теперь давайте поговорим с вами о следующем важном моменте, связанном с удовольствием от еды.

Стресс

Некоторые люди, как известно, переедают из-за стресса, когда таким образом они себя успокаивают, поглощая вкусную пищу, которая в свою очередь способствует выбросу эндорфинов [веществ, которые отвечают за наше настроение, позитивное мышление и жизненный тонус] в мозг. Таким образом, настроение человека улучшается, и он успокаивается. Но так себя успокаивать, с помощью еды – это не самая лучшая идея. Ведь есть и другие способы вызвать выброс эндорфинов в теле, например: секс, спорт, творческая деятельность, успех в каком-нибудь значимом для вас деле, новые впечатления, любовь, шопинг в конце концов и многое другое. Все это – отличные виды удовольствий, а вместе с тем и прекрасные способы справиться со стрессом. Так что, почему именно еда? У вас что, есть проблемы с другими видами удовольствий, или лучше сказать – с другими способами себя успокоить? Если да, тогда обратитесь к психологу, или к любому другому специалисту, который, как вы считаете, способен решить вашу проблему или проблемы. То есть, решайте вопрос не с похудением, а со стрессом, а точнее с тем, что его вызывает, тогда и похудеть вы сможете, перестав много есть, из-за этого самого стресса. Тут, как видите, удовольствие у нас выступает в роли успокоительного средства.

И я просто предлагаю вам начать себя успокаивать по-другому, не с помощью еды, а с помощью других видов удовольствия. Ну и естественно, любые свои проблемы, которые вызывают у вас стресс, который вы в свою очередь привыкли заедать – вам необходимо решить. Измените свою жизнь – привнесите в нее больше других видов удовольствия, а если ваша фигура в настоящий момент этому мешает, тогда просто начните активно мечтать об этих удовольствиях, например, о знакомстве с интересным человеком противоположного пола, чтобы эти мечты мотивировали вас к ограничению себя в еде. Так что решайте свои самые основные проблемы, чтобы не испытывать стресс, а также переключайтесь на другие способы успокоения, на будущее, на тот случай, когда вы по той или иной причине снова испытаете стресс. Также я хочу сказать вам, что похудение с помощью диет, если они очень жесткие и вообще неправильные – это тоже сильный стресс. И когда я говорю о правильном здоровом питании, я не имею в виду те изнурительные диеты, которыми люди себя мучают, чтобы быстро похудеть, подвергая таким образом свой организм сильному стрессу, а свое здоровье риску, я говорю о замещении неправильной еды правильной в нужных количествах. Давайте поговорим об этом более подробно.

Диеты

Итак, диеты. Их сегодня так много, что какие только эксперименты над своим телом с их помощью не умудряются проводить люди, нередко причиняя себе больше вреда, чем пользы, даже если им удается очень быстро похудеть благодаря им. Уважаемые читатели, имейте в виду, что к диетам следует относиться очень осторожно. Мало того, что некоторые из них истощают организм человека, ослабляя его иммунную систему, а следовательно, и причиняя вред здоровью, так они еще и на психику людей негативно влияют, потому что люди испытывают стресс, когда их организм недополучает нужные ему питательные вещества. При этом часто люди срываются с диеты, так как их ум просто не видит смысла в подобном отношении к собственному телу. Ведь удовольствие удовольствием, от него еще можно отказаться, если взять себя в руки, но вот когда вред организму причиняется, с помощью вредных для него диет, тогда ум начинает с еще большим усилием сопротивляться любым попыткам человека ограничить себя в еде. Конечно, когда очень хочется похудеть ради достижения какой-то важной цели, то любые страдания можно вынести, лишь бы добиться поставленной цели. Люди на такое способны. Но зачем себя мучать, если можно спокойно и не спеша перейти с неправильной, нездоровой пищи, к правильной, здоровой пище, которая будет давать вам все необходимое в нужном количестве и при этом поможет вам избавиться от лишнего веса? На мой взгляд, не следует бросаться из одной крайности в другую и практически полностью лишать себя еды, а свой организм важного строительного материала, так как это может только усугубить ситуацию. Сорвется человек с диеты один раз, затем второй, третий, и что с ним станет? Он не только снова располнеет, но еще и потеряет веру в себя, он потеряет веру в возможность похудеть, а затем впадет в глубокую и долгую депрессию с непредсказуемыми последствиями. Не самый счастливый сценарий жизни, согласитесь. Поэтому действовать нужно аккуратно, постепенно выправляя ситуацию. Человеческий организм – тончайший механизм, а психика человека, еще тоньше, топорной работы она не приемлет, с ней нужно работать осторожно, аккуратно, нежно, с ювелирной точностью. Поэтому не надо истязать себя жесткими диетами – просто начните питаться правильно, найдите такую диету, которая даст вашему организму все необходимое и при этом позволит вам избавиться от лишнего веса, как от абсолютно ненужного запаса калорий. Кстати, о запасе калорий. Давайте теперь поговорим о другой причине, которая вынуждает людей налегать на еду.

Страх

Некоторые люди употребляют очень много пищи из-за страха, который дает команду их подсознанию, а то в свою очередь телу, что надо запасаться калориями на будущее. При этом, сам страх никакого отношения к еде может не иметь, но нашим подсознанием, или быть может в немалой степени нашими инстинктами, он распознается как страх перед голодом, или, в том числе и перед голодом. Иными словами, страх вынуждает наш организм принять меры, чтобы обезопасить себя от возможного негативного будущего, в котором вполне возможен голод. И люди делают это – они принимают меры, либо как хорьки все тащат в свою нору, запасаясь всем, чем только можно запастись, включая продовольствие, либо набивают свой желудок большим количеством пищи, чтобы, так сказать, запастись жирком. Когда-то такое поведение действительно имело смысл, но сегодня, пожалуй, угроза голода не так велика, как раньше, поэтому бояться этого не нужно, а значит и на еду налегать, с расчетом на будущее, не надо. Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы дать своему организму необходимые для его работы питательные вещества. Но беда в том, что наше подсознание хранит в себе подходящую для таких случаев модель поведения, поэтому она нередко дает о себе знать, даже тогда, когда мы в ней не нуждаемся. Люди не осознают своего страха, не понимают его, не видят того, как он ими управляет, поэтому и не могут с ним справиться. Так вот, уважаемые читатели, если вы чего-то боитесь, или подозреваете себя в этом, тогда вам нужно найти и осознать свои страхи, либо самим, либо, опять-таки, с помощью специалиста, чтобы дать понять своему телу, своему подсознанию, что никакой голод вам не грозит, поэтому необходимости в запасе калорий нет. Это поможет вам начать есть ровно столько еды, сколько вам нужно, то есть, поможет избавиться от переедания, а заодно и от жадности в целом. Теперь давайте снова вернемся к вопросу мотивации, но теперь уже о другой его стороне поговорим.

Негативные ассоциации

Выше мы с вами говорили о “прянике”, то есть, о поощрении, с помощью которого вы можете мотивировать себя к похудению, посредством отказа от большого количества вредной пищи. А теперь поговорим о “кнуте”, то есть, о наказаниях, которыми вы можете себя пугать, в случае несоблюдения вами нужных для похудения правил. Речь идет о негативных ассоциациях, которые будут побуждать вас придерживаться правильного питания. Подумайте о том, что вы потеряете, если не перестанете много есть, если не откажетесь от вредной пищи, если не откажетесь от удовольствия, которое вы получаете от еды и если не похудеете? Накачайте себя негативными мыслями, чтобы испытать эмоциональный дискомфорт от того состояния, в котором сейчас пребывает ваше тело. Конечно, пугать себя, ругать себя, унижать себя, нужно осторожно, чтобы не сломать свою психику. Это, вот как раз та самая, тонкая, ювелирная работа, о которой я писал выше. Ее нужно выполнять аккуратно. Кто-то может во время приема пищи сесть голым перед зеркалом и смотря на свое некрасивое тело снизить количество потребляемой еды в разы и таким образом не переедать. Но других людей такие поступки подавляют, в результате чего они еще меньше начинают себя контролировать, считая себя неспособными ни на что. Вот чтобы этого не произошло, нужно знать предел своих психологических возможностей, и не терзать свою душу слишком сильно. Человек всегда должен держать себя между “кнутом” и “пряником”, то есть, между поощрением и наказанием, чтобы быть достаточно мотивированным. Но при этом балансировать между тем и другим тоже нужно аккуратно. Если негативных ассоциаций будет слишком много, то вы, что называется, погаснете, и вообще откажетесь от борьбы за лучшую жизнь. А если желание похудеть у вас будет слишком сильным, тогда вы можете просто замучить свой организм, изнуряя его жесткими, если не сказать больше — жестокими диетами и беспощадными физическими нагрузками. А это тоже часто приводит к крайне неблагоприятным последствиям.

Так что пугайте, ругайте и подавляйте себя очень аккуратно. Вам важно, чтобы ваше желание похудеть стало сильнее, но при этом не казалось вам тяжелым испытанием, сложной работой над собой, самоистязанием, наказанием себя, ограничением себя и так далее. Просто не забывайте себя “укалывать” время от времени, с помощью негативных мыслей, негативных ассоциаций, чтобы не просто хотеть похудеть, но и не хотеть оставаться таким, какой/какая вы сейчас. Подумайте о том, как люди будут над вами насмехаться, если вы не похудеете, подумайте о том, что с вами никто не захочет встречаться и вместе жить [если вы уже с кем-нибудь не живете], из-за вашей полноты, в общем заставьте себя испытать негативные эмоции, чтобы подтолкнуть себя к работе над собой. Можно вот еще что сделать – во время приема пищи, воображайте себе что-нибудь такое, от чего вас тошнит, чтобы у вас пропал аппетит. Это не всегда помогает, потому что воображение не у всех людей хорошо развито, поэтому вы можете использовать визуальные образы чего-то отвратительного, что подавляет аппетит, чтобы меньше есть. Тут дело не только в том, что вы аппетит себе таким образом будете портить, а следовательно, и меньше есть, но и в привязки этих негативных образов, сценариев, ассоциаций, к пище. А это на уровне подсознания, ну уж если не полное отвращение к еде у вас вызовет, что вам, разумеется, не нужно, то во всяком случае снизит вашу тягу к ней. В общем, все то, что подталкивает вас к работе над собой, а точнее, над своим телом, и что отталкивает вас от еды, даже от полезной, потому что ее тоже нужно употреблять в ограниченных количествах – используйте в качестве стимула, в качестве “кнута”, в качестве наказания для себя. Ваша задача – снизить количество потребляемой пищи, ну и разумеется, следить за ее качеством. Вот и все. Так что, действуйте. И у вас все получится.

Отношение к себе

Еще я хотел бы рассказать вам про отношение человека к себе, про то, каким оно должно быть. Некоторым людям мешает похудеть их очень хорошее отношение к себе, когда они ищут самые разные оправдания и отговорки для того, чтобы не худеть, хотя понимают, что это нужно делать. Ну там, знаете, некоторые люди, страдающие лишним весом, могут говорить что-то вроде: хорошего человека должно быть много, лучше быть толстым и добрым, чем худым и злым и так далее. Все это, конечно, правильно, отчасти, но вам это не нужно. Не оправдывайте свою проблему – вы или худеете, или нет. Мы с вами решили, раз вы читаете эту статью, что вам нужно похудеть. Значит будем худеть. Поэтому не нужно никаких отговорок и оправданий. Другие люди наоборот, слишком плохо к себе относятся, поэтому совершенно не следят за своим телом, полагая, что ничего уже не изменишь и они достойны того, что имеют. А лучшего – недостойны. Здесь тоже нужно понять, что если вы решили похудеть, то вы похудеете, потому что вы так решили. А раз решили – действуйте. Не надо меланхолии – вы достойны всего того, чего сумеете добиться. А похудеть вы точно сможете, если будете следовать моим советам, и не только моим. Так что и в том и в другом случае отношение к себе нужно менять, опять-таки, либо с помощью переосмысления своего отношения к себе, либо с помощью других людей, специалистов, которые помогут вам взглянуть на себя под другим углом. Вы можете быть замечательным человеком и люди могут вас любить за многие ваши качества, но при этом лишний вес будет несколько ухудшать вашу жизнь, вы ведь сами это прекрасно понимаете. Ну, что поделаешь, для многих людей важен не только внутренний мир человека, но и его внешность. Поэтому, почему бы не привести в порядок и то, и другое, тем более, что возможность такая есть. С другой стороны, если вы к себе очень плохо относитесь и вам все равно, в каком состоянии находится ваше тело, то, подумайте, разве это справедливо? Разве вы заслуживаете того, что имеете? Почему бы вам не сделать себя лучше? Только не говорите, что вам это не по силам и что вы чем-то хуже других людей и так далее – не поверю, потому что это невозможно. Вы можете стать лучше, вам это по силам. К тому же, подумайте о других людях – зачем вам мешать им любоваться вами, вашим телом, зачем вам лишать их счастья быть с вами? Похудейте не только для себя, но и для них, для тех, кто хочет быть с вами и любоваться вашей красотой. Ваше отношение к себе должно измениться не только ради себя, но и ради других людей. И изменив это отношение, вы затем легко сможете изменить и свое тело, ведь о том, как это сделать, я вам рассказал.

Уверенность в себе

Ну и наконец, последнее, о чем я хочу вам рассказать, уважаемые мои читатели, это уверенность в себе и вера в успех – вам обязательно нужно обзавестись и тем, и другим. Все вот эти вот – я не смогу, у меня не получится, у меня очень слабый характер, нет силы воли и прочие, простите, сопли – шлите к черту. Все у вас получится, все вы сможете, всего вам достаточно! Вы будете таким человеком, каким решите стать, каким вы уже решили стать. Люди могут все. Хотите верьте, хотите нет. Полные люди – худеют, худые – полнеют, маленькие – вырастают, длинные – укорачиваются, хромые – бегают, косые – метко стреляют, в общем, верьте в себя и в успех. Главное, чтобы вы понимали – зачем вам нужно похудеть, ради чего. От чего вы хотите уйти, от какого положения, в котором сейчас находитесь, и к чему хотите прийти, что хотите обрести, чего хотите добиться? Вот разберетесь с этим, тогда вам все станет по силам. Вы не хуже других людей, в каком бы теле вы не находились, поэтому не сомневайтесь в своих возможностях. Похудение – это не самое сложное дело в жизни, поэтому занимайтесь им легко и непринужденно, а большую часть времени посвящайте размышлениям о более великих достижениях, чтобы, таким образом, сравнить более великие цели с вашей целью похудеть. Создайте, так сказать, контраст, между разными целями, и вы увидите, насколько ваша нынешняя цель – похудеть, является ничтожной, и тогда вы достигнете ее на одном дыхании.

Напоследок хочу сказать вам очень важную вещь – не ищите легких путей, не надо. Все эти чудо-средства, чудо-методики, волшебные таблетки и тому подобные вещи, которые обещают быстрые результаты похудения без каких-либо усилий с вашей стороны – это все ерунда. Усилия в этой жизни прилагать нужно всегда, чтобы достичь чего-то существенного, так что не ленитесь. Я и так предложил вам относительно простой подход к решению вашей задачи. Куда уж легче – просто взять и начать меньше есть и только ту пищу, которая для вас полезна. Все остальное, о чем я писал в этой статье – это, по большей части, мотивация для похудения. Я даже спортом не призываю вас начать заниматься, хотя было бы неплохо, если бы вы начали это делать. Но есть меньше, ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально, и только ту пищу, которая для вас полезна – это обязательное условие для похудения. Уверен, вы с этой задачей справитесь. Я в вас верю! Но в случае необходимости, я готов поработать с вами – на индивидуальной основе. Вместе мы с этой задачей уж точно справимся.

Статья опубликована: 06.11.2011. Последнее обновление: 08.03.2020

упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах

Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду

Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

4 Попробуйте автозагр.

Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

5 Узнайте о сухом брашинге для ног.

Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

6 Работайте стоя.

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).


Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

 

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

 

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом». Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

 

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

 

  1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.

 

  1. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

 

  1. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

 

  1. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

 

  1. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

 

  1. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

 

  1. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

 

  1. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

 

  1. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

 

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

 

  1. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

 

  1. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото 4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

Как похудеть на 10 кг – Диеты. Советы как похудеть. Минус 10 кг

«Вот бы взять и стать счастливой» – заветная мечта каждой женщины. А какое оно, это женское счастье? Наверняка у каждой своё, для полноты которого нам всегда чего-то чуть-чуть не хватает. Одной для счастья достаточно сменить причёску или купить новые туфли, другой – достигнуть карьерных высот, третьей же требуется похудеть на 10 кг. Первым делом все мы прибегаем к помощи подруг и получаем от них десятки разноречивых советов. Затем обращаемся к Интернету, где советов и рекомендаций в сотни раз больше. Сайты пестрят разнообразными диетами – быстрыми и медленными, жёсткими и не очень, показывая «плюсы» и «минусы» каждой из них и предупреждая о всевозможных трудностях, преодолеть которые под силу не каждому.

Но ведь никто и не говорит, что будет легко, к своей мечте нужно идти, преодолевая преграды, чем-то жертвовать, если это настоящая мечта, а не мимолётный утренний каприз. Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе, а также набор потребляемых каждый день продуктов, свои обещания не есть вредные чипсы и хот-доги… Попробуем вместе набросать новый стратегический план действий на ближайшее время и начать делать первые шаги в сторону «своего счастья».

Прежде всего, организуйте себе четырёхразовое питание в течение дня примерно в одно и то же время и строго придерживайтесь этого правила. Будет намного легче, если вы сразу заручитесь поддержкой близких или найдёте союзников среди подруг или коллег по работе. Есть нужно, чтобы жить, и есть нужно правильно. Завтрак необходим, это золотое правило. В своё утреннее меню вместо бутербродов со сливочным маслом и копчёной колбасой включайте каши, фрукты, натуральный йогурт. Наш организм необходимо разбудить ото сна и заставить работать. Обед пропускать тоже не следует, каким бы напряжённым ни выдался день. Из чего будет состоять ваш обед, желательно продумать заранее: это может быть тарелка горячего супа, салат из овощей, отварное нежирное мясо, а в качестве десерта – несколько долек тёмного горького шоколада, мармелад или зефир. Ужин должен быть лёгким. Пусть ужином послужат приготовленные на пару овощи и кусочек рыбы или мяса, жареные на гриле. Не забывайте о привычных перекусах между основными приёмами пищи (фрукты, сухофрукты, орехи). Единственное и немаловажное условие – не переедайте!

Отменять традиционные чаепития с коллегами не стоит, ведь это не просто совместное распитие кофе или чая – это и приятное общение, и обмен последними новостями. Не лишайте себя этого удовольствия, пейте натуральный кофе, желательно, с молоком, или зелёный чай без сахара. Если не хватит силы воли отказаться от кусочка торта, съешьте его, помня при этом, что полученные лишние калории придётся как-то расходовать: например, пройтись пешком до дома, выйдя раньше на несколько остановок. И вообще, чаще и больше двигайтесь, делайте утреннюю зарядку или хотя бы несколько физических упражнений в течение дня для разминки, это значительно ускорит осуществление задуманного.

Больше ешьте свежих овощей зелёного цвета и всякую полезную «траву», в том числе и дикоросы – кладезь витаминов. Фрукты и ягоды – это тоже польза и, согласитесь, огромное удовольствие. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни: картофельные, кефирные, мясные, молочные, овощные, фруктовые… Как видите, в вашей жизни появится много нововведений. Но раз прежний образ жизни и питания привёл вас к лишним килограммам, значит, он был неправильным, и его нужно изменить.

Вы можете избрать другой путь – найти диету быстрого похудения и сбросить 10 кг за какие-то 5-10 дней, поставив себя в жёсткие рамки и ограничивая во всём. Путь этот, может, и быстрый, но опасный. Пришедшие на смену снижению веса проблемы со здоровьем вам ни к чему. «Быстрые» диеты эффективны, но входить и выходить из них нужно, тщательно подготовившись и изучив кучу информации. Поэтому давайте обратим взоры к длительным диетам, постепенно снижающим вес и дающим длительные и стойкие результаты. Таких диет множество. Большим успехом пользуются так называемые национальные диеты – всем известны английская, средиземноморская или японская диеты, гарантированно дающие положительную динамику. А мы предлагаем вам попробовать канадскую, китайскую или шотландскую диеты, которые произведут должный эффект и не разочаруют вас.

Канадская диета
В день нужно выпивать 1,5 л чистой воды (в эту норму входят зелёный чай и сок, разбавленный водой, а вот кофе исключён), чтобы организм не испытывал дефицита воды и не удерживал её в организме. Три раза в неделю обязательно нужно уделить 20 минут физическим упражнениям, именно при такой нагрузке уходит не белок, а жир. Ужинать желательно за 3-4 часа до сна, после него ничего есть нельзя – ни фруктов, ни соков, ни гарниров, ни хлеба. Используйте эту диету в течение трёх недель.

Завтрак: кофе или чай, ржаной или ржано-пшеничный хлеб, творог, сыр или 2 яйца.
Второй завтрак (11 часов): 2 любых фрукта (кроме дыни и банана).
Обед: постное мясо (куриная грудка, телятина, баранина) или рыба. На гарнир – отварной рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёный картофель, салат. И всё это без хлеба. Обед можно поделить на 2 приёма.
Полдник: несладкий сок, зелёный чай.
Ужин: салат или тушёные овощи (без картофеля и моркови), рыба или мясо, зелёный чай, вода без газа. В течение дня употребляйте минимум 1 столовую ложку оливкового масла (в салатной заправке).

Китайская диета
Вы замечали, что среди китайцев очень редко встретишь полного человека. Хотя, как говорят сами китайцы, они «едят всё, что летает, кроме самолётов, и всё, что плавает, кроме пароходов». Дело в том, что все употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения с низкой калорийностью. Диета рассчитана на 2-3 месяца. Три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу) сразу после пробуждения выпивайте 2 стакана горячей воды. Это помогает промыть кишечник и способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Основные составляющие китайской диеты: рис (китайская панацея от всего и для всего) и минеральная вода, которая поддерживает здоровое состояние организма и омолаживает его.

Понедельник
Завтрак: 150 г салата из белокочанной капусты, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 4 ст.л. отварного риса, 150 г салата из свежей моркови, заправленной оливковым маслом, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной рыбы, ломтик хлеба, несколько листиков салата и, только представьте себе, 20 мл рисовой водки.

Вторник
Завтрак: 150 г свежей моркови, заправленной растительным маслом, тост из чёрного хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из свежих овощей (капусты, моркови, листьев салата, сельдерея), ломтик хлеба, 1 стак. свежевыжатого яблочного сока.
Ужин: 100 г отварного риса, 4 листочка салата, ½ грейпфрута, 1 стак. минеральной воды.

Среда
Завтрак: 200 г свежих фруктов, 1 стак. апельсинового сока.
Обед: 250 г отварной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком, ломтик хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 250 г жареных грибов, небольшая отварная картофелина, 1 стак. минеральной воды.

Четверг
Завтрак: 1 стак. яблочного сока, 1 апельсин, 1 яблоко, 1 тост из чёрного хлеба.
Обед: 300 г отварной спаржи с рисом и базиликом, 1 яблоко, 1 ломтик хлеба. 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 2 варёных картофелины, 200 г отварной рыбы, 1 ломтик хлеба, 20 мл рисовой водки.

Пятница
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из морской капусты и свежей белокочанной капусты, ломтик хлеба или лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови и салатной зелени, заправленного растительным маслом, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.

Суббота
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 200 г отварной морской рыбы, 150 г салата из фруктов,1 стак. апельсинового сока или сока манго.
Ужин: кусочек нежирного жареного мяса, ломтик хлеба. 4 листочка салата, сбрызнутых лимонным соком, 1 апельсин и снова 20 мл рисовой водки.

Воскресенье
Завтрак: 250 г фруктового салата, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 150 г отварного риса с кусочками фруктов и 1 ст.л. мёда, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из белокочанной и морской капусты, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.

Шотландская диета
Для этой диеты покупайте хлеб, содержащий перемолотые зёрна, мелкие зёрнышки, а также отруби. Шотландская диета отдаёт предпочтение кашам из крупнозернистых круп, таким как гречневая, перловая. Включает она в себя и фрукты, которые рекомендовано есть вместе с кожурой. «Сидеть» на такой диете можно довольно долгое время, теряя килограммы медленно и не нанося вред организму.

Понедельник
Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев.
Обед: салат из свежей капусты, 150 г гречневой каши, 1 чашка яблочного сока.
Ужин: 3 отварных картофелины, 2 свежих помидора, 1 ломтик чёрного хлеба.

Вторник
Завтрак: небольшая тарелка отрубей (столовую ложку отрубей залейте стаканом тёплой воды и дайте постоять), 1 стак. апельсинового сока.
Обед: небольшая тарелка пшённой каши, салат из свежих овощей, 1 стакан минеральной воды.
Ужин: 200 г фруктового салата, 1 чашка апельсинового сока.

Среда
Завтрак: тарелка овсяной каши с 1 ч.л. мёда, 1 чашка нежирного молока.
Обед: 200 г отварной рыбы, 2 отварных картофелины, 1 грейпфрут.
Ужин: 150 г гречневой каши, 1 ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, несколько листьев салата, 1 стак. яблочного сока.

Четверг
Завтрак: яйцо всмятку, ломтик чёрного зернового хлеба, 1 стак. молока.
Обед: 250 г овощной запеканки, 1 стак. томатного сока.
Ужин: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, ½ грейпфрута.

Пятница
Завтрак: тарелка овсяной каши с тёртым яблоком, кусочками фруктов и лесными орехами, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 150 г гречневой каши, ломтик чёрного хлеба, 150 г салата из свежих овощей, 1 стак. крепкого чая.
Ужин: небольшой кусочек постной отбивной, ломтик хлеба с тмином, 100 г мелко нарезанных листьев салата с соком лимона, 1 стак. апельсинового сока.

Суббота
Завтрак: тарелка гречневой каши на воде, 1 стак. молока.
Обед: 150 г картофельного пюре, ломтик чёрного хлеба, несколько листьев салата.
Ужин: 200 г отварной рыбы, 150 г овощного салата с растительным маслом, 1 стак. виноградного сока.

Воскресенье
Завтрак: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик хлеба с тмином, 1 стак. виноградного сока.
Обед: 200 г варёной или тушёной капусты, ломтик чёрного хлеба, стакан яблочного сока.
Ужин: небольшая постная отбивная или котлета, 150 г овощного салата, заправленного лимонным соком, 1 стакан виноградного или яблочного сока.

А вот и российский вариант диеты, как всегда трудный, но качественный.
Диета для похудения на 10 кг, рассчитанная на месяц.
Всё очень просто – повторяйте меню 3-х дней в течение всего месяца.

Первый день
1-й завтрак: 1 банан, 2 ст.л. заваренных овсяных хлопьев, 1 стакан нежирного кефира.
2-й завтрак: 1 апельсин или яблоко.
Обед: 2 ст.л. печёночного паштета, 150 г салата из любых овощей, 2 ломтика ржаного хлеба, 1 стак. нежирного молока.
Полдник: яблоко или груша.
1-й ужин: 50 г варёного риса, 100 г отваренной или паровой рыбы, 100 г варёных овощей.
2-й ужин:1 стакан нежирного йогурта.

Второй день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 банан, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: 1 яблоко или груша.
Обед: 100 г куриного мяса или телятины, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 150 г овощного салата.
Полдник: апельсин или грейпфрут.
1-й ужин: 1 небольшой запечённый картофель, 150 г салата из овощей.
2-й ужин: стакан нежирного кефира.

Третий день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: яблоко или груша.
Обед: 100 г варёной фасоли, 150 г салата из свежих овощей, 1 стакан нежирного кефира. Полдник:1 стакан нежирного йогурта.
1-й ужин:1 запечённая картофелина, 2 ломтика чёрного хлеба, 100 г мяса говядины или курицы.
2-й ужин:1 стакан нежирного кефира.

Воспользовавшись предложенными диетами, вам не придётся сходить с ума от голода, выступая в роли жертвы, которую требует красота. Меню каждого дня хоть немного, но отличается от меню предыдущего, что делает процесс похудения на 10 кг интересным занятием.

Худейте правильно и будьте красивыми, радостными, а, значит, очень счастливыми!

Лариса Шуфтайкина 

Как похудеть, катаясь на велосипеде / Советы велосипедистам / Schwinn life

Вспомните ощущения детства – ветер в лицо, когда вы первый раз быстро разогнались на своем велосипеде. Чувство свободы, весна, радость, катание по лужам. И вот прошли годы, а ведь и сейчас вы можете получать столько же прекрасных эмоций от катания на велосипеде. А еще можете сбросить вес, если вам это необходимо. Ведь велосипед – это отличный способ похудеть и потренировать сердечно-сосудистую систему. Нагрузка на суставы во время катания на велосипеде гораздо ниже, чем при беге.

Какой велосипед выбрать, чтобы ездить с необходимой для похудения нагрузкой?

Лучший велосипед тот, на котором вам удобно, и который подходит для ваших условий катания. Для кого-то это гибридный велосипед, который можно использовать на асфальтированной и на гравийной дороге. Кому-то подойдет более комфортный велосипед для парка или велодорожки. А кто-то предпочтет горный велосипед для троп и пересеченной местности. Многое зависит от того, где вы живете и собираетесь кататься. Нет на 100% правильного ответа при выборе велосипеда. Главное, чтобы вы получали удовольствие от велосипедной прогулки. Лучший выбор тот, на котором вы с удовольствием будете кататься  больше, а значит, будете больше двигаться и сожжете больше калорий.

В линейке Schwinn представлена линейка комфортных и городских велосипедов.

У меня проблемы с коленями, могу ли использовать велосипед?

Да, именно велосипед обеспечит фитнес нагрузку с низким уровнем воздействия на колени и суставы. Вы сможете проезжать десятки километров без всякого стресса. Тем не менее, стоит обсудить ваши планы с врачом, прежде чем приступать к большим физическим нагрузкам.

Сколько километров мне нужно проезжать на велосипеде, чтобы похудеть?

Как и во многих упражнениях, надо обращать внимание на сложность и длительность маршрута, а не на количество километров. Лучше всего обращать внимание на скорость передвижения. Если для тренировки у вас есть всего лишь полчаса, то засеките сколько километров вы можете проехать за это время, заведите тетрадку, в которую записывайте прогресс после каждой тренировки. Еще один способ прогресса – увеличение времени тренировки. Если вы начали ваши прогулки с 30 минут, то постепенно прибавляйте к ним по 5 минут, и скоро вы без проблем проведете на велосипеде час. Отмечайте в дневнике тренировок все позитивные изменения.

Как я могу отслеживать время и километраж поездок?

На вашем мобильном телефоне есть много замечательных приложений, которые помогут вам отслеживать ваши цели в фитнесе. Такие приложения могут не только отслеживать расстояние, время, количество калорий, но и позволят спланировать новые маршруты.

Действительно ли езда на велосипеде помогает сжигать калории?

Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий на велосипеде может сгореть. Например, взрослый человек 70-ти килограмм расходует 700 калорий за час бега и 500 за час езды на велосипеде. При этом на велосипеде задействовано большее количество мышц.

Нужно ли мне дополнительное оборудование?

Вам не нужно дополнительное оборудование, кроме вас, вашего велосипеда, бутылочки воды и вашего шлема. Возьмите с собой телефон, и немного денег. Но в дальнейшем, для совершенствования навыков вам могут пригодиться:

  • велосипедные шорты, чтобы кататься дольше без неприятных ощущений;
  • замок, если вы планируете зайти в магазин или хотите оставить велосипеду работы;
  • солнцезащитные очки;
  • подседельная сумка – отлично подходит для хранения необходимых мелочей, запасной шины и ключа.

Очень важные советы!

Бутылка воды очень важная вещь, особенно в теплый период. Не везде можно остановиться попить или купить бутылочку воды. На любой велосипед можно установить специальное крепление для бутылочки и брать ее с собой. Обязательно пейте во время поездки!

Не ездите с наушниками. Важно иметь возможность слышать и видеть, что происходит вокруг вас для вашей безопасности и безопасности окружающих.

Если вы планируете отправиться на длинную велосипедную прогулку, то обязательно поешьте. Вам понадобится много энергии для эффективной тренировки. Питайтесь правильно, и вы достигните вашу цель быстрее.

Удачи!

Как похудеть: диета на неделю

«За неделю реально похудеть на 1-1,5 килограмма — если речь идет об обычном физиологическом похудении, — говорит киевский врач-диетолог, эндокринолог Наталья САМОЙЛЕНКО. — Такие же рекомендации дает и  Всемирная организация здравоохранения — такое похудение наиболее безопасно для здоровья. Если же говорить об  экспресс-похудении, то за неделю можно избавиться от 3 килограммов лишнего веса».

Худея в короткие сроки, поясняет врач, нужно уважать законы работы организма и помнить, что жировая ткань расщепляется с определенной скоростью и ускорять этот процесс неразумно. Можно, конечно, похудеть и больше, но такое похудение будет происходить за счет потери мышц и здоровья. К тому же потерянные килограммы обязательно вернутся обратно. «Мышечная ткань  не должна уменьшаться в процессе снижения веса — она отвечает за скорость обмена веществ в организме», — говорит диетолог.

Кроме всего, похудение еще зависит и от индивидуальных особенностей организма человека— его пола, возраста, заболеваний, гормональных сбоев и т.д.

Недельное похудение: от чего отказаться и что есть

«В первую очередь отказаться придется от продуктов, в составе которых есть белая мука и искусственные жиры. Сахар и соль также нежелательны — они задерживают жидкость в организме, поэтому их лучше ограничить. Фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки — тоже персоны нон грата», — говорит врач.

 Продукты, которые нужно исключить

  • сахар и соль
  • белый хлеб и выпечка
  • сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое и т.п.
  • маргарин и продукты с ним
  • майонез и кетчуп
  • сыр — твердый и плавленый
  • полуфабрикаты — колбаса, сосиски, копчености, консервы, пельмени, вареники и т.д.
  • спиртное и кофе — ограничить

Если от соли отказаться трудно, то можно совсем немного добавлять в пищу морскую соль с травами.

Что есть

  • сезонные овощи и несладкие фрукты
  • листовые сезонные овощи, зелень
  • орехи — грецкие, миндаль, кешью
  • растительное масло — подсолнечное, кунжутное, тыквенное, оливковое
  • нежирное мясо — курица, кролик
  • жирная рыба — скумбрия, семга, лосось
  • кисломолочные продукты — кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт без сахара и наполнителей
  • цельнозерновые крупы — гречневая, рисовая, овсяная, пшенная каши
  • яйца

Питание следует сделать дробным — по-научному это называется грейзинг — то есть, есть нужно 6-7 раз в день.

Порции должны быть небольшие — 200 г, или же по-другому то, что помещается у вас в ладошках. Такое питание ускоряет обмен веществ и, соответственно, мы не накапливаем лишних килограммов.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно худеть: советы от врача-диетолога


Что и сколько пить

Пить можно чистую воду без газа, свежие соки, несладкие компоты, морсы. Чай, кофе — в умеренном количестве.

Количество жидкости в день должно быть из расчета 30 мл на 1 кг веса, то есть, если, к примеру, ваш вес 60 кг, то количество выпитых воды-соков-чая должно быть в среднем 1,8 л.

Еще один важный момент — не нужно выпивать сразу по литру жидкости. Распределяйте жидкость равномерно в течение дня.

«Хорошо пить по стакану негазированной воды за 30 минут до еды, — советует Наталья Самойленко, — так вы улучшите обмен веществ и ускорите похудение».

Физическая нагрузка

Из физических упражнений в первую очередь должна быть кардионагрузка — например, пешие прогулки (не менее часа в день), плаванье. Подойдут также пилатес, йога.

Кому нельзя быстро худеть

Похудение за короткое время противопоказано людям с метаболическими нарушениями (нарушениями обмена веществ) — сахарным диабетом, гормональным сбоем  и т.п.  Также не рекомендуется быстро терять вес страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта — колитами, гастритами и т.д.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Ужин: что есть после шести


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Роскачество посоветовало, как похудеть во время карантина на даче

https://ria.ru/20200420/1570279838.html

Роскачество посоветовало, как похудеть во время карантина на даче

Роскачество посоветовало, как похудеть во время карантина на даче

Роскачество предложило ряд рекомендаций по похудению для тех людей, кто в период самоизоляции находится на даче. РИА Новости, 20.04.2020

2020-04-20T08:30

2020-04-20T08:30

2020-04-20T08:30

распространение коронавируса

коронавирус в россии

коронавирус covid-19

россия

роскачество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156033/41/1560334197_0:183:3072:1911_1920x0_80_0_0_c00a277289cca6c1fa92acea07a79f7a.jpg

МОСКВА, 20 апр — РИА Новости. Роскачество предложило ряд рекомендаций по похудению для тех людей, кто в период самоизоляции находится на даче.»Находиться в самоизоляция на природе приятнее, чем в городской квартире. Чтобы загородное «заточение» сделать еще и полезным, занимайтесь каждый день по полчаса физкультурой. Каждый день по полчаса нагрузок, плюс правильное питание, а в результате уже к началу мая вы не только сможете избавиться от 2–3 килограммов, но и подтянете мышцы», — говорится в сообщении Роскачества.Специалисты отмечают, что свежий воздух многократно увеличивает эффект спортивных занятий: на улице обогащение кислородом происходит интенсивнее, кровь с большей скоростью транспортирует полезные вещества и выводит уже отработанные, увеличивается и выносливость.Разминку лучше делать в произвольной форме, но не надо ее пропускать и сокращать ее продолжительность: она должна длиться 5-10 минут в зависимости от интенсивности. Важно и количество повторений, от 16 раз за один подход до двух минут, и лучше — под музыку. После разминки начинается круговая тренировка: тренировочный круг состоит из нескольких упражнений подряд и двухминутной аэробной нагрузки, при этом второй круг начинается сразу с упражнений, общее их количество — от трех до шести. Важно делать все упражнения в стадии напряжении на выдохе.Что касается питания, что основой ежедневного рациона должны стать белковые продукты и овощи. «От сахара и муки отказываемся раз и навсегда. Даже последней рекомендации многим достаточно для того, чтобы потерять 3–4 килограмма лишнего веса за месяц», — уверяют эксперты.

https://ria.ru/20200407/1569666310.html

https://ria.ru/20200406/1569654131.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156033/41/1560334197_53:0:2784:2048_1920x0_80_0_0_2f69dff68fabe3a90f906f54762a0e50.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

коронавирус в россии, коронавирус covid-19, россия, роскачество, общество

Как похудеть — Ассоциация медицины ожирения

Ожирение — наиболее распространенное заболевание, которым страдает около одной трети населения, поэтому знание того, как похудеть и лечить это состояние, очень важно для здоровья. Одно время считалось, что можно просто сосредоточиться на сокращении калорий или увеличении количества упражнений, и килограммы просто упадут. Новое исследование показало, что это намного сложнее.

Например, знаете ли вы, что сон всего четыре часа в сутки приводит к тому, что ваше тело ежедневно откладывает дополнительные 400 калорий? Знаете ли вы, что пропуск завтрака может свести на нет любые попытки похудеть? Пропуск завтрака снижает метаболизм и приводит к перееданию в конце дня.

Другими словами, старая поговорка «калории только на входе и калории на выходе» больше не применима. Если эти рекомендации не помогают вам похудеть, обратитесь к врачу. Лечение ожирения специалистом в области медицины ожирения будет безопаснее, быстрее и с большей вероятностью будет продолжено.

Итак, каковы первые шаги для похудения?

  1. Решите, сколько веса вы хотите сбросить, и дайте себе время для достижения этой цели. Старайтесь получать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете похудеть быстрее, но более быстрое похудение может потребовать лечения от врача по лечению ожирения (врачей, которые являются экспертами в области похудания).
  2. Ешьте небольшими порциями и часто ешьте порцию нежирного белка и овощей с низким содержанием крахмала, например листовой зелени. Ешьте четыре-пять раз в день и уменьшите или исключите из своего рациона добавленные углеводы. Это увеличит ваш метаболизм и уменьшит накопление жира. Самые нежирные белки — это белое мясо курицы или индейки, рыба, моллюски, яичные белки, нежирный творог или йогурт. Старайтесь избегать добавления сахара в эти продукты.
  3. Исключите подслащенные сладкие напитки, смузи, сладкие кофейные напитки и алкоголь.
  4. Отслеживание количества потребляемых калорий действительно поможет вам быть более ответственным и убедиться, что вы следуете своему плану. Вы можете сделать это с помощью блокнота и бумаги или использовать мобильное приложение, например MyFitnessPal ™ или Lose It ™. Ведение дневника значительно увеличит ваши шансы на успех.
  5. Взвешивайтесь еженедельно, чтобы убедиться, что вы делаете успехи. Более частое взвешивание, скорее всего, покажет изменение содержания воды в организме, а не истинную потерю жира.
  6. Начните физическую активность, если вы ее не делаете, и продолжайте делать это, если вы уже делаете это.Упражнение будет ключом к сохранению веса, который вы действительно теряете. Каждую неделю делайте немного больше, пока вы не проработаете до 10 000 шагов ходьбы в день или 5 часов в неделю умеренных упражнений, будь то силовые тренировки или кардио. Если вы планируете выполнять упражнения средней или высокой интенсивности и имеете факторы риска сердечных заболеваний (курение в анамнезе, высокий уровень холестерина, диабет или гипертония) или уже страдаете сердечным заболеванием, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нужна ли вам дополнительная оценка.
  7. Спите от семи до девяти часов в день.Вы будете сжигать жир даже во время сна.

Если вы пытаетесь похудеть, вы не одиноки. Есть врачи, которые могут помочь. Найдите здесь специалиста по медицине ожирения в вашем районе.


Эти советы о том, как похудеть, написал Роберт Зильцер, доктор медицины, FACP. Доктор Зильцер — сертифицированный врач по лечению ожирения в Центре похудания Скоттсдейла в Аризоне.

Фото любезно предоставлено Коалицией действий против ожирения.

Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки

Неважно, приближается ли у вас большое свидание, готовится церемония награждения или вы только что закончили летнюю пробежку с небольшим опозданием, потеря нескольких лишних килограммов в спешке может иметь огромное значение.Но, несмотря на то, что вы видели в рекламных роликах, самый быстрый способ похудеть — не всегда лучший способ похудеть. Причудливые диеты и слишком хорошие, чтобы быть правдой, упражнения, которые мы видим по телевизору, не всегда отражают ваши интересы. Фактически, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «как быстро похудеть», основные принципы остаются первостепенными.

Вам также понравятся:
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Как избавиться от двойного подбородка

Рекомендации по снижению веса

Похудание — это сложный процесс, в котором учитывается ряд факторов питания, физических упражнений, образа жизни и генетических факторов.Мы все слышали основной принцип «калории на входе — калории на выходе», и хотя, безусловно, есть отдельные аспекты, которые играют в этом роль, по большей части теория работает. Проще говоря, чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий или энергии, чем потребляете. Чем больше разница между потребляемыми и расходуемыми калориями, тем значительнее будет потеря веса. Это кажется достаточно простым, но прежде чем вы начнете полностью сокращать количество калорий, вам нужно знать, как лучше всего быстро похудеть; тот, который обеспечит вам прочную основу для здоровья в целом.

Здоровье

Напомним, что похудеть за короткий промежуток времени не всегда полезно. Есть определенные способы, которыми вы должны подойти к снижению веса, и не рекомендуется ходить в тренажерный зал часами и голодать. Помните, что потеря веса должна быть направлена ​​на улучшение вашего здоровья, а не в жертву им во имя похудания.

Гидратация

Во-вторых, важно знать, откуда на самом деле происходит ваш вес.Большая часть нашего веса состоит из воды в наших телах. Если вы просыпаетесь однажды утром и на три килограмма тяжелее, чем были вчера, не расстраивайтесь, скорее всего, это просто результат веса воды. Точно так же не начинайте похлопывать себя по спине после того, как за ночь сбросили три килограмма.

Мы часто наблюдаем это явление в мире спортивных единоборств. Боксерам и мастерам боевых искусств необходимо набрать определенный вес, поэтому в дни, предшествующие взвешиванию, эти спортсмены выполнят серию упражнений на водных велосипедах.Это в конечном итоге приводит к сильному истощению и обезвоживанию организма, что делает его достаточно легким, чтобы набрать вес. Для нас, не спортсменов, этот процесс с каждым днем ​​разыгрывается в гораздо меньших масштабах. В течение 24 часов ваш вес воды будет колебаться, поэтому очень важно, чтобы вы не слишком беспокоились о числе на весах. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться гидратированным и получать достаточно воды в течение дня.

Питательные вещества

Еще одно важное соображение — это питательные вещества. Когда мы пытаемся похудеть быстро, мы часто отказываемся от некоторых продуктов из своего рациона.Хотя отказ от конфет и напитков с сахаром, безусловно, полезен, мы также часто отказываемся от основных групп продуктов питания. Какой бы ни была ваша диета, убедитесь, что вы получаете достаточно витамина С, железа и цинка.

Диета

Для тех, кто хочет научиться быстро похудеть, секрет кроется в диете. Как правило, расходование большего количества энергии / калорий, чем вы потребляете, поможет вам похудеть, но не все калории были созданы равными. Вот основные диетические факторы, которые следует учитывать при попытке быстро похудеть.

Потребление белка

Когда вы сокращаете калорийность своего рациона, очень важно, чтобы вы по-прежнему получали достаточное количество белка в день. Подпитывая рост и восстановление мышц с помощью протеина, вы лучше можете поддерживать общее состояние здоровья и выносливость. По этой причине вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день. Если вы хотите знать, сколько белка вы должны есть каждый день, ознакомьтесь с нашим руководством.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, на которых следует сосредоточить внимание в своем рационе:

  • Мясо — курица, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты — Лосось, тунец, форель
  • Яйца — целые с желтком и белками
  • Растительного происхождения — фасоль, бобовые, соя, брокколи

Карбоновый впуск

Любой, кто искал в Google «как быстро похудеть», знает, что потребление углеводов является важным фактором.Как правило, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, хлеб и макароны, увеличивают ваш общий вес, но это не всегда плохо. Углеводы удерживают воду, поэтому при употреблении большого количества хлеба вы можете почувствовать себя толстым, но значительная часть вновь обретенной массы может быть связана с весом воды.

С другой стороны, углеводы с высоким содержанием сахара (простые углеводы) и крахмалы нанесут значительный ущерб вашим целям по снижению веса, особенно в краткосрочной перспективе. Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, обеспечивают быстрое получение энергии.Когда вы уменьшаете количество потребляемых углеводов, ваше тело вынуждено переключаться на резервный источник энергии; толстый. Кроме того, сокращение углеводов снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды. В результате сокращение количества углеводов в вашем рационе позволит вам быстро похудеть.

Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки

Есть много способов быстро похудеть, но с базовой точки зрения все они следуют схожему стечению обстоятельств.Все дело в том, чтобы измерить количество потребляемых калорий, следить за уровнем гидратации и следить за тем, чтобы вы оставались активными. Тот, кто знает все об этом, — ученый-физиколог Тим Уэст.

Фитнес-профессионал стал соучредителем бокса и силовой франшизы 12RND Fitness вместе с четырехкратным чемпионом мира по боксу Дэнни Грином. Мы поговорили с Уэстом, чтобы узнать, как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Будьте целеустремленными

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, важно определить желаемый результат.«Постановка целей — важная часть успешного обучения, потому что она гарантирует, что вы можете отслеживать и измерять свой прогресс, а также иметь четкие ориентиры для работы», — говорит Уэст. «Важно, чтобы ваши цели были конкретными, поэтому действительно подумайте о том, почему вы делаете то, что делаете, и каковы внутренние мотиваторы, которые будут поддерживать вас в движении вперед, даже когда мотивация кажется недостаточной».

Важно установить сочетание краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы у вас была конечная цель, к которой вы можете стремиться, но более короткие цели, которые вы можете отмечать по ходу дела.На начальных этапах сделайте акцент на том, над чем вы в конечном итоге работаете, будь то достижение определенной физической эстетики, уровня спортивных результатов или повышение физической формы, силы и стройности к следующему отпуску или мероприятию. Как только у вас будет эта всеобъемлющая цель, вы можете использовать ее как основу для создания краткосрочных целей.

2. Тренируйтесь как спортсмен

«Спортсмены обучаются быстро получать результаты и сохранять их как можно дольше; они подготовлены с полной программой тренировок и диетой, чтобы помочь им достичь своего пика и остаться там », — объясняет Уэст.Специалисты по физическим упражнениям считают, что именно этот метод тренировок имеет решающее значение для быстрой потери веса. В своих боксерских тренировках Уэст применяет новую ежедневную тренировку, аналогичную циклу периодизации, по которому тренируются спортсмены.

«Этот цикл выглядит как восходящий наклон, который начинается с базовой подготовки, которая, по сути, работает с большим количеством повторений и с низким весом, чтобы создать анаэробную форму и заложить прочную основу для постоянной физической подготовки», — говорит он. «За этой фазой следует фаза силы, где веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается, а затем фаза силы, где сила и скорость сочетаются с помощью быстрой боксерской работы и плиометрических упражнений.Чтобы повторить это на себе, распланируйте свои тренировки на 7-недельные циклы, по 2 недели на фазу, и используйте последнюю неделю для активного восстановления перед началом следующего цикла ».

3. Фактор здоровья в вашем образе жизни

Мы все были виноваты в запуске нового режима фитнеса только для того, чтобы через несколько недель упасть с повозки. Пытаетесь ли вы быстро похудеть перед определенным мероприятием или хотите добиться длительного фитнеса, ключ — последовательность. «Рутина оказывает невероятное влияние на человеческое поведение — как только у нас появляется привычка, она становится второй натурой, и мы делаем это, даже не задумываясь; Если вы сможете применить это к своим тренировкам, вы останетесь на правильном пути, станете более последовательными и, следовательно, увидите более быстрые результаты », — говорит Уэст.Соучредитель 12RND считает, что простая, без суеты и чрезвычайно доступная тренировка устранит препятствия, мешающие вам ее завершить, тем самым устраняя любые оправдания, которые могли быть сделаны для пропуска тренировочных дней. «Найдите то, что, как вы знаете, будет работать в соответствии с вашим домашним, рабочим и семейным расписанием, чтобы у вас всегда было время для этого».

4. Сохраняйте удовольствие

Сохранение мотивации имеет решающее значение для успеха в похудании. Если вы найдете тренировку, которая вам понравится, вы, скорее всего, продолжите ее и будете придерживаться режима в течение длительного периода.Это также помогает сыграть на ваших интересах и увлечениях. Если вы футбольный болельщик, организуйте тренировку по игре в мяч на открытом воздухе. Точно так же, если вы любите плавать, постарайтесь тренироваться на пляже хотя бы раз в неделю. Добавляя простые, но индивидуальные подходы к своему режиму фитнеса, вы можете сохранять мотивацию и поддерживать свой распорядок дня.

5. Ставьте задачи на каждой тренировке

Как мы упоминали выше, постановка долгосрочных целей имеет важное значение для вашего устойчивого успеха, но если вы хотите быстро похудеть, краткосрочные цели играют важную роль.«Когда у вас есть цель, лучший способ поддерживать ежедневную мотивацию — это регулярно ставить себе задачи», — говорит Уэст. «Это может быть что-то простое, например,« ходить в спортзал каждое утро »; Просто встав с постели и отправившись в спортзал, вы уже попадаете в среду, в которой не можете найти никаких оправданий, чтобы пропустить тренировку ».

Для более высокотехнологичных поклонников фитнеса еще один отличный способ ставить повседневные задачи — это монитор сердечного ритма со встроенным отслеживанием и упражнениями, которые позволяют геймифицировать процесс.

6. HIIT

Команда Man of Many уже давно использует преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и не зря. Короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, обеспечивают длительное сжигание калорий, идеально подходящее для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть. «Это не только самый эффективный по времени способ упражнений, он дает возможность сжигать больше калорий, чем традиционные упражнения, и продолжать сжигать калории дольше», — объясняет Уэст.«Мы воспроизводим HIIT-тренировку в 12-м повторении с 12 раундами по 3 минуты и 30-секундным отдыхом между ними. Важно, чтобы во время периода отдыха вы намеренно отдыхали, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова увеличивать интенсивность ».

С базовой точки зрения, методология HIIT-тренинга связана с постоянным напряжением. По этой причине Уэст выступает за стабильную работу с высокими усилиями на всех этапах работы. «Во время высокоинтенсивных периодов старайтесь поддерживать интенсивность с точки зрения темпа, продолжительности и сопротивления», — говорит он.«Со временем ваше тело адаптируется к этому методу тренировок и станет более подготовленным, чтобы работать дольше и с большей легкостью».

7. Тренируйтесь умнее, а не сильнее

То, что мы все, без сомнения, слышали раньше, но что именно тренирует умнее? Во-первых, это не то, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, напрягая горбинки чрезмерными тренировками на выносливость, основанными на сердечно-сосудистой системе. Напротив, надежный баланс выносливости, силы и HIIT-тренировок обеспечит наиболее эффективный режим фитнеса. «Вам не нужно тренироваться каждый день, два раза в день, вам нужно давать своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому максимизация результатов на каждой тренировке важнее», — говорит соучредитель 12RND.«Благодаря сочетанию HIIT-тренировок с тренировочными циклами и использованию всего тела на каждой тренировке для сжигания максимального количества калорий за короткое время, динамические интервалы в ваших тренировках помогут вам добиться гораздо более высокого уровня физической подготовки и выносливости для преодоления усталости. . »

Как объясняет специалист по упражнениям, важно уделять первоочередное внимание восстановлению вашего тела, поэтому убедитесь, что вы выделяете достаточно времени каждую неделю для деятельности с низкой интенсивностью, такой как ходьба или йога. Оттуда вы можете включить упражнения на подвижность, чтобы ваше тело могло продолжать тренировки с более высокой интенсивностью без выгорания.

8. Будьте ответственны

Это кажется очевидным, но если вам интересно, как быстро похудеть, все сводится к вам. «Все люди по-разному мотивированы, некоторым из нас требуется внешняя поддержка, чтобы оставаться подотчетными, некоторые из нас могут просто дать себе обещание и руководствоваться внутренней мотивацией — важно найти то, что работает для вас», — говорит Уэст. «Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать вас в курсе, будь то рассказывать своим друзьям и семье о ваших целях и просить их следить за вашими успехами, находить напарника по тренировкам, с которым можно тренироваться, или поддерживать вести журнал и отслеживать свой прогресс.”

По словам специалиста по физическим упражнениям, это может быть так же просто, как составить себе контракт и подписать его, приложить ручку к бумаге и иметь физические доказательства того, что вы этого хотите и что вы заслуживаете достижения своих целей. «Подумайте о своей повседневной жизни, может быть, о вашей рабочей среде, и о том, какие триггеры заставляют вас действовать в течение дня. Устанавливает ли напоминания для себя? Ведете дневник? Или назначать встречи с другими? Подумайте об этих триггерах и воспроизведите их на себе в тренировках и питании.”

9. Оптимизируйте питание

Как упоминалось выше, ваша диета — безусловно, самый важный фактор в вашей способности похудеть. «Наши тела полагаются на пищу для получения энергии для функционирования, но также важно, чтобы пища, которую вы кладете в свое тело, была сбалансированной по питанию, чтобы ваше тело могло оптимально функционировать без лишней энергии или калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жира», Уэст объясняет. «Правильное питание может иметь решающее значение для ваших результатов в тренажерном зале. Если ваше тело недостаточно в определенных витаминах и минералах, вы не сможете функционировать на пике своих возможностей.Следовательно, если вы потребляете самые разнообразные фрукты, овощи, углеводы, жиры и белки в течение всей недели, чтобы достичь здорового баланса макро- и микронутриентов, вы можете максимизировать свою продуктивность и увидеть лучшие результаты ».

Еще один отличный способ оптимизировать свою диету — убедиться, что вы получаете достаточное ежедневное потребление энергии и не переедать, или вводите дополнительную физическую активность в день, если вы это делаете.

10. Получите экспертную поддержку

Если вы любитель тренажерного зала с многолетним опытом работы в спорте или новичок в области здоровья, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за советом.«Будь то личный тренер, диетолог или тренер, или друг, который хорошо разбирается в фитнесе или питании, наличие кого-то, кто поможет вам разработать план достижения ваших целей, может избавить вас от догадок и направить вас на правильный путь с помощью действенных шагов для достижения туда, где вы хотите быть быстрее », — говорит Уэст. «Наши тренеры ставят перед участниками цели с того момента, как они приступают к работе, сначала им предлагается выполнять не менее 3 тренировок в неделю в течение 4 недель, чтобы помочь им разработать распорядок дня».

Советы о том, как быстро похудеть

Хотя советы Уэста послужат толчком для вашего пути в фитнесе, есть и другие способы сбросить килограммы.Вот список из 10 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро похудеть.

  1. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Хотя мы знали, что безалкогольные напитки нам вредны, в некоторых соках такое же содержание сахара.
  2. Увеличьте потребление белка. Пища с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость, что может помочь уменьшить тягу к перекусам.
  3. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.
  4. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.Ваш вес будет колебаться в течение дня, поэтому поддерживайте некоторую последовательность, выбирая установленное время взвешивания.
  5. Выпейте большой стакан воды перед едой. Это поможет вам меньше есть и чувствовать себя сытым.
  6. Выпейте кофе или чай. Доказано, что кофеин ускоряет метаболизм.
  7. Получите качественный сон.

Вам также понравятся:
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Как избавиться от двойного подбородка

Общие вопросы и ответы

Как мне сбросить 10 фунтов за неделю?

Хотя можно сбросить 10 фунтов за одну неделю, это далеко не здоровое предприятие.Существенная потеря веса за короткий период, такая как это, обычно является признаком обезвоживания и голода. Это чаще всего наблюдается у боксеров, готовящихся к взвешиванию. Комбинация водных циклов, отсутствия углеводов и голодания позволит вам сбросить 10 фунтов за неделю, однако это никоим образом не поддерживается.

Как я могу избавиться от жира на животе?

К сожалению, в одном месте нельзя сбросить жир. Жировые отложения накапливаются в разных частях тела, поэтому, хотя вы можете изолировать определенные группы мышц с помощью упражнений, вы не можете похудеть только на одном участке.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении количества потребляемых калорий, сохраняя при этом здоровую диету.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудения?

Да, тренировки с отягощениями — очень эффективный метод похудания. Этот метод тренировки позволяет вашим мышцам работать иначе, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы. Занятия по наращиванию мышц могут помочь сжечь больше калорий, что сделает тренировку более лаконичной и успешной.

Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц.На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание.Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com, подтвержденные экспертами, и способы их применения!

Как похудеть
  • Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
  • Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте количество потребляемых калорий и белка, по крайней мере, на первых порах.
  • Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
  • Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
  • Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса — главный компонент вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу это нужно! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

  • Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок с отягощениями или с весом вашего тела.
  • Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вместо того, чтобы просто тратить часы на беговой дорожке.

Как мне есть, чтобы похудеть?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую вы вкладываете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

  • Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
  • Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши коллеги любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Может быть, завтрак — это просто сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите избавиться от жира? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:

  • Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
  • Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.«Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

Вдобавок к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного питания приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Если не придерживаться этих правил поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычному питанию в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Этот стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя целенаправленную программу тренировок для похудания, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете живот жир и добавление мышц.Все в порядке. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда отражают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что вас беспокоит число на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите ощутить стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более тщательно изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от графика тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

  • 20 процентов ваших калорий из жиров
  • 40 процентов углеводов
  • 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или роста, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.«Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешним видом, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боль в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом в течение 10 минут сначала, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением около 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому общему телу. состав и рост мышц.

5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы
  1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
  2. Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. .
  4. Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
  5. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.

Основное руководство по снижению веса | Essential Guides

Снижение веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь. Для начала вам нужно поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге приведет к более здоровому образу жизни и сделает вас более стройным.

калорий за вычетом калорий: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий — это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса. Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные во время упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей.В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.

Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения. Большинство людей считают, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.

1. Измените то, что вы едите и пьете

Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу — главные директивы для всех, кто хочет похудеть. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию.Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам следует принять во внимание следующие пять советов:

  • Отслеживайте, что вы едите
    То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и ваш вес. Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории — вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара. Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы.Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом рассудок. С практикой становится легче. Придерживайтесь его: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) — один из самых эффективных способов похудеть.Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
  • Питьевая вода
    Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий. Не убежден? См. Раздел «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудания.
  • Skip Soda
    Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении — представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с тортами, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями. Ознакомьтесь с советами по избавлению от употребления газированных напитков в этой статье о том, как избегать добавления сахара.Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.
  • Планируйте свое питание
    Заблаговременное планирование здорового питания — один из самых простых способов настроить себя на успешное похудение. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня. Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.
  • Практикуйте осознанное питание
    Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время готовки — затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — это секрет того, как навсегда похудеть и не потерять его. У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2. Измените способ передвижения

Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудания. Если вы попробуете одно, но оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности без упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса — наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваше взвешивание имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром, после того как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное — оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета, а не числа. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет деления вашего веса на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отображает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), которые имеют больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Чтобы получить соотношение талии к бедрам (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить ваш уровень риска для связанных со здоровьем проблем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что откажитесь от негативных разговоров с самим собой) и не забывайте отмечать победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Похудение — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины в шаге, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.

Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но зачастую сделать труднее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1. Убрать искушение

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов вам не поможет.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы не сбиться с пути к вашим целям. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2. Прекратить есть после ужина

Ноши поздно вечером — это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.

3. Узнайте, как делать заказы в ресторанах

Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как менять меню здоровой пищей, является ключевым моментом. Если вы обедаете в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах — но при этом получайте удовольствие.

4. Мастер обмена калориями

Будь то замена хумуса на майонез или лапшу из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.

5. Учитывайте немасштабные победы

Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и физические упражнения. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем число на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое вам подходит.

6. Высыпайтесь полноценно

Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна целиком связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны больше есть, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернитесь в нужное русло как можно скорее.Мы все понимаем, иногда мы все падаем с повозки. Все в порядке — что еще важнее, понять, почему вы все упустили, и вернуться на правильный путь. Пытаться, потерпеть неудачу и приспособиться… это путешествие.

 

5 шагов к устойчивому снижению веса — журнал Heart Matters

Обновлено 2 февраля 2021 г.

Если вы прибавили в весе во время изоляции или просто хотите сбросить несколько фунтов до весны, мы знаем, что похудеть может быть сложно.

Люди с избыточным весом также подвержены более высокому риску смерти от коронавируса, независимо от того, есть ли у них другие проблемы со здоровьем.Ожирение еще больше увеличивает риск.

Неважно, по каким причинам вы хотите сбросить лишние килограммы, сейчас отличное время, чтобы начать худеть. Наш старший диетолог Виктория Тейлор описывает пять простых способов добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса.

Перейти прямо к:

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку в связи с коронавирусом

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

1. «Почему у меня избыточный вес?»

Несмотря на то, что вы могли бы прочитать, проблема ожирения не вызвана какой-либо отдельной пищей, и это не просто вопрос «недостатка силы воли». На самом деле, многие факторы влияют на то, что мы едим. Наша окружающая среда и образ жизни изменились за последние десятилетия, что означает, что выбор здорового образа жизни не всегда самый простой, и мы склонны есть больше готовых блюд или блюд на вынос. Обычно это означает больше жира, сахара и соли по сравнению с домашними блюдами, а зачастую и большие порции.

В то же время мы меньше занимаемся физической активностью, чем предыдущие поколения. Наша работа и отдых чаще связаны с сидением, и мы реже путешествуем пешком или на велосипеде. Многие из нас теперь больше работают из дома, что означает, что мы потеряли возможность заниматься спортом по дороге на работу.

Более активный образ жизни снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.

Это означает, что нам нужно делать осознанный выбор в отношении того, что мы едим и как оставаться активными.Часто это означает, что нужно стараться питаться здоровой пищей, даже когда мы заняты, и находить способы сделать упражнения частью нашей загруженной жизни.

Хороший первый шаг — подумать о том, почему вы могли поправиться. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому — больше есть вне дома, быть менее активными или есть другую пищу — примерно в то время, когда вы начали набирать вес?

Если вы не уверены, в чем ошиблись, попробуйте вести дневник еды и напитков в течение недели в блокноте или записывайте, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания диеты на своем смартфоне.

2. Поставьте себе цель похудеть

Похудеть может быть очень сложно. Для начала определите, сколько веса вы хотите сбросить. Поскольку все больше людей становятся полными, наши взгляды на «здоровый вес» могут измениться.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Если вы знаете эти измерения, вы можете использовать бесплатный онлайн-инструмент, чтобы узнать свой ИМТ и вес, к которому вы должны стремиться. Вы можете использовать наш калькулятор ИМТ.

Если вы весите больше, чем думаете, не расстраивайтесь и не думайте, что вам нужно принимать крайние меры. Разбейте его на маленькие цели и сосредоточьтесь на одном шаге за раз.

Если вам нужно сбросить много веса, постарайтесь сбросить 10 процентов веса тела. Это принесет большую пользу для здоровья — даже если после этого вы все еще будете иметь избыточный вес — и может казаться более достижимым. Не расстраивайтесь, если на достижение идеального веса уйдет много времени. Это не удивительно — наверное, потребовалось много времени, чтобы постепенно развиваться.

3. Внесите изменения, которые работают с вашим образом жизни

Нет недостатка в диетах, средствах и продуктах, которые, как утверждают, помогут нам похудеть. Несмотря на этот непонятный выбор, главный принцип похудения прост: потребляемая вами энергия (калорий) должна быть меньше, чем затрачиваемая вами.

Кроме того, то, какая диета работает, будет зависеть от человека к человеку — один из важнейших факторов — найти то, чего можно придерживаться. Важно найти путь, который подходит именно вам.

Многие люди считают полезным не думать о «диете», а о подходе, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе и который соответствует вашему образу жизни. Некоторые люди считают, что сокращение жиров или углеводов помогает, некоторые считают калории, а другие снижают потребление калорий в определенные дни. Важно, чтобы ваш план не был настолько ограничительным, чтобы исключать целые группы продуктов, иначе вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Если вы живете с кем-то другим, получение его поддержки может быть жизненно важным, чтобы вы не подвергались соблазну нездоровой пищи дома

Подумайте, что вам подойдет.Это означает, что нужно реалистично относиться к своему образу жизни: сколько вы должны тратить на еду, свои навыки приготовления и пищевые предпочтения. Чтобы увидеть, что ваш вес будет продолжительным, вам нужно внести изменения навсегда, поэтому важно, чтобы они были реалистичными. Небольшие изменения могут показаться незначительными, но они постепенно накапливаются, если вы их придерживаетесь.

Если вы живете с кем-то другим, получение его поддержки может быть жизненно важным, чтобы вы не подвергались соблазну нездоровой пищи дома. Попросите их поддержать вас или даже похудеть вместе с вами.

Групповая поддержка подходит для некоторых людей. Есть некоторые свидетельства того, что присоединение к группе для похудения приводит к более успешному снижению веса, чем те, кто не присоединяется к ней. Возможно, стоит поговорить со своим терапевтом или практикующей медсестрой, которые скажут вам, есть ли у вас местные группы, к которым вы можете присоединиться или к которым вы можете обратиться, а также они могут предложить вам и другую поддержку.

Было доказано, что сочетание изменения диеты и повышения активности более эффективно, чем просто изменение того, что вы едите, поэтому подумайте о способах стать более активными.Это может быть прогулка или езда на велосипеде вместо вождения, домашняя тренировка или встреча с другом на прогулке или пробежке. Нацельтесь на 150 минут активности в неделю и разбейте их на 10-минутные отрезки, если для начала кажется, что это много.

Старайтесь не полагаться на упражнения как на единственную стратегию похудания: если делать больше, не меняя диеты, это поможет вашему сердцу, но вряд ли приведет к снижению веса.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Низкокалорийные, низкокалорийные или легкие варианты ваших любимых блюд могут быть полезны, но не думайте, что это означает, что они также содержат мало соли и сахара.Поэтому проверяйте этикетки на продуктах и ​​старайтесь выбирать здоровые продукты, а не только низкокалорийные.

Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и есть чем гордиться

Не нужно отказываться от всех высококалорийных продуктов — некоторые из них содержат полезные питательные вещества, например жирную рыбу, несоленые орехи и авокадо. Но вы можете есть их реже или ограничить размер порции.

5. Не сдавайтесь, если ваш прогресс медленный

Для достижения «идеального» веса может потребоваться некоторое время, а иногда он может казаться недостижимым.Не расстраивайтесь, если потеря веса идет медленно или вы достигаете плато. Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и есть чем гордиться. Так что так держать!

Похудение: начало разговора — MyHealthfinder

Говорить о похудении со взрослым членом семьи или другом может быть сложно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать разговор.

Начните со слов: «Я забочусь о тебе».

  • «Ты важен для меня, и я хочу, чтобы ты был рядом надолго.”
  • «Я хочу, чтобы у вас было больше энергии и вы не беспокоились о своем здоровье. Вот почему я хочу помочь вам достичь здорового веса ».
  • «Я здесь ради тебя. Давайте вместе найдем способы стать здоровыми «.

Поделитесь тем, что сработало для других.

Вот несколько идей для здорового похудения:

  • Начните с попытки сбросить от 1 до 2 фунтов каждую неделю.
  • Регулярно взвешивайтесь.
  • Ешьте меньшие порции.
  • Заведите дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите и пьете.
  • Ешьте здоровый завтрак каждый день.
  • Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием добавленных сахаров и насыщенных жиров.
  • Пейте воду вместо сладких напитков, таких как газированные или энергетические напитки.
  • Будьте активны по-своему. Найдите занятия, которые вам нравятся, и занимайтесь ими почаще.
  • Занимайтесь чем-нибудь активным каждый день — поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь во время обеда или прокатитесь с семьей на велосипеде.
  • Присоединяйтесь к спортивному клубу или группе поддержки, чтобы поддерживать мотивацию.

Если у вас есть друзья, члены семьи или коллеги, которые похудели за счет здорового питания и активного образа жизни, попросите их рассказать, что сработало для них.

Делай больше, чем говори.

Найдите способы вести активный образ жизни и вместе питаться здоровой пищей. Вот несколько идей:

  • Пойдите вместе за продуктами за покупками. Сравните этикетки на продуктах, чтобы выбрать здоровую пищу.
  • Если вы идете поесть, разделите еду или отложите половину, чтобы забрать домой.
  • Ходите каждый день на прогулку или вместе занимайтесь физкультурой.
  • Отмечайте похудение любимого человека, но не используйте еду в качестве награды.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для проверяющего

Эта информация о похудании была взята из материалов Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США

Февраль 2018 г.

Для получения дополнительной информации о здоровой потере веса посетите:

Хотите похудеть в 2020 году? 7-шаговое руководство без…

Вы решили, что 2020 год — это ваш год: вы худеете и учитесь, как его сберечь.

Может быть, вы закончили бороться с лишними 25 фунтами, которые остались после рождения детей. Или вам не нравится то, что ваша ночная привычка к Netflix и мороженому сделала с вашей талией. И вы знаете, что подъем по лестнице с корзиной для белья не должен вызывать у вас дыхание.

Независимо от того, что подпитывает ваши обязательства, вы можете сделать 2020 год годом, когда вы сбросите лишний вес и избавитесь от вредных привычек в еде. Тереза ​​Рор-Кирхграбер, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи IU Health, предлагает простое руководство, как это сделать.

1. Знайте свое «почему»

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Вы можете сказать, чтобы набрать определенное число на шкале или лучше выглядеть в купальном костюме.

Продолжайте спрашивать, почему ваша причина важна, пока вы не углубитесь в свою настоящую мотивацию. Вот где вы откроете свой ключ к долговременной потере веса. Желание наслаждаться семейным пляжным отдыхом, а не бояться его или быть достаточно здоровым, чтобы видеть, как растут внуки, может помочь вам не сбиться с пути, когда ваша мотивация падает.

2.Думайте об образе жизни, а не о диете

Большинство «диет» работают, если их придерживаться. Именно из-за их прилипания сложно удерживать вес. Диеты, обещающие быстрое похудение, обычно включают строгие правила питания или отказ от целых групп продуктов. Достигните желаемого веса, вернитесь к «нормальному» питанию и наблюдайте за возвращением веса.

Изменение привычек питания в пользу здорового образа жизни приведет к желаемой потере веса, которую вы можете поддерживать. Попутно вы берете на себя ответственность за свое здоровье и делаете все возможное, чтобы ваше тело оставалось сильным как можно дольше.

3. Зарегистрируйте еду

Запишите каждый кусочек и глоток, который вы делаете в течение одной недели. Следите за своими эмоциями и во время еды. Вероятно, это открывает глаза. Вы можете не думать о двух сливках, которые добавляете в кофе, и о калориях, которые они содержат. Кто знал, что вы на самом деле ели три порции мюсли каждое утро?

Вы увидите, как складываются кусочки, и когда вы перейдете к еде, чтобы «поправить» свое самочувствие. Видя, что вы вкладываете и почему, вы можете оценить, что вы хотите изменить.Продолжая вести журнал о еде, вы будете нести ответственность и сделаете здоровое питание привычкой на всю жизнь.

4. Исключить добавленный сахар

Быстрый старт похудания и здорового питания за счет отказа от добавления сахара. Вы знаете обычных подозреваемых:

  • Торты
  • Печенье
  • Конфеты
  • Мороженое

Но самый большой виновник? Сладкие напитки:

  • Газированные напитки
  • Спортивные напитки
  • Ароматизированные морсы
  • Сладкий чай
  • Кофе с тыквенными специями и семейство кофейных напитков с добавлением сиропа

Сахар естественным образом присутствует во многих продуктах питания — фруктах и ​​молочных продуктах, — но есть и цельные продукты тоже упакован с питательными веществами.Продукты с добавлением сахара (любой ингредиент, оканчивающийся на «ose», скрытый на этикетках продуктов), являются пустыми калориями. Они не имеют питательной ценности, могут набирать вес и приводить к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца.

Сделайте воду вашим любимым напитком — обычную, газированную или приправленную ломтиками фруктов или небольшим количеством фруктового сока. Выбирайте также кофе и чай без добавления сахара.

5. Используйте ChooseMyPlate

Сделайте здоровое питание приоритетом. ChooseMyPlate может помочь в этом.Это подход, который учит вас о полезных для вас продуктах и ​​о том, сколько их нужно есть, чтобы похудеть.

Он показывает, как выбор низкокалорийных фруктов и овощей, нежирного белка и цельного зерна вместо высококалорийных, обработанных, жирных и богатых сахаром продуктов упрощает математические вычисления. Меньше калорий — это потеря веса, плюс бонусные баллы за правильное питание.

6. Ешьте осознанно

Обратите внимание на то, что происходит. Есть легко, не осознавая, сколько вы откладываете:

  • Очистка последних кусочков макаронного сыра вашего ребенка
  • Вспахивание кадки с попкорном из фильмов во время превью
  • Обработка рукава Thin Mints® как одной порции

Внимательное питание важно для достижения и поддержание здорового веса.Каждый укус имеет значение. Как выглядит осознанное питание?

  • Ешьте только тогда, когда вы голодны (независимо от того, насколько вкусно!)
  • Сесть и сосредоточиться на еде
  • Устранение отвлекающих экранов — телефона, компьютера или телевизора
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком

Осознанное питание сводится к тому, чтобы ценить еду и понимать, что для удовлетворения требуется меньше, чем вы думаете. Жаждете сладкого? Съешьте одно печенье и наслаждайтесь четырьмя укусами вместо одного.

7. Двигайтесь

Усильте свой подход к здоровому питанию и похудению с помощью упражнений. Нет, тебе не обязательно ходить в спортзал. Двигайтесь и измените образ жизни, ищите способы двигаться и включите активность в свою повседневную жизнь.

Выгуливание собаки и стрижка травы (конечно же, газонокосилкой) не только заставляют вас двигаться, но и являются здоровой альтернативой бездумному питанию. Каждый укус имеет значение, так же как и каждый шаг.