24Фев

Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
  3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

  • Упражнения для ягодиц.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

  • Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

  • Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
  • Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
  • Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
  • Сладости замените полезными сухофруктами.
  • Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
  • Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
  • Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
  • Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
  • Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте перед телевизором.
  • Будьте осторожны с солью и приправами.
Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

  • нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
  • нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
  • нежирные сорта речной и морской рыбы;
  • любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
  • любые фрукты и орехи;
  • мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
  • яйца;
  • любые крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

  1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
  2. Два киви.
  3. Овощной суп.
  4. Горсть любых орехов.
  5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.
  1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
  2. Два зефира.
  3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
  5. Нежирный творог и апельсин.
  1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
  2. Банан.
  3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
  4. Фруктовый салат.
  5. Запеченная рыба и овощной салат.
Сбалансированное питание: Pixabay
  1. Любая молочная каша, чай или кофе.
  2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
  3. Гречневый суп.
  4. Два яблока.
  5. Порция креветок и овощной салат.
  1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
  2. Творожная запеканка без муки.
  3. Картофельное пюре и овощной салат.
  4. Запеченные яблоки с творогом.
  5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.
  1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Рагу из овощей с мясом.
  4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
  5. Запеченные грибы и куриная грудка.
  1. Молочная каша.
  2. Два–три овсяных печенья.
  3. Суп с фрикадельками.
  4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
  5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

правильное питание для похудения в домашних условиях

правильное питание для похудения в домашних условиях

правильное питание для похудения в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях?

Gardenin Organic Tea чай для похудения специально разработан для тех, кто озабочен проблемой лишнего веса. От набранных килограммов страдает сам обладатель. Сначала кажется, что вес не мешает, но впоследствии оказывается, что на организм возлагается серьезная нагрузка. Страдают суставы. Затрудняется дыхание. Повышается артериальное давление. Засоряются кровяные сосуды. Тело становится бесформенным и уродливым.

Эффект от применения правильное питание для похудения в домашних условиях

Уже через месяц применения чая Гарденик вы станете обладателем отличной фигуры, которой можно гордиться. Мужчины снова будут оборачиваться вслед и делать комплименты, уйдут стеснение и комплексы. Взамен вы получите сексуальность, энергичность и всегда отличное настроение.

Мнение специалиста

Инструкция к применению Gardenin Organic Tea указывает, что за 60 дней при помощи чая можно похудеть на 15 килограммов. Для получения эффективного результата необходимо скорректировать рацион питания, убрав из него жирную пищу, продукцию фаст-фуда.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это чудо, а не чай. Он состоит только из растительных и натуральных ингредиентов, что не может еще больше не радовать. Что я только не перепробовала, что бы похудеть хотя бы на 5 кг. И диеты, и кофе, и разные чаи, и спорт, и препараты, что рекламировала даже известная ведущая. И только с Органик Чаем я добилась желаемого результата.

Елена

Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.

Вкусный чай Gardenin organic помог мне справиться с проблемой лишнего веса. Да начала приема чая я весила 82 кг, а сейчас спустя всего два с половиной месяца, я вешу 67 кг. Это – 15 кг. После потери первых трех килограмм, я все же ввела в свою жизнь нагрузки, небольшие. Сейчас я хочу худеть, стройнеть еще, я радуюсь каждому дню, ведь я теперь красотка. Где купить правильное питание для похудения в домашних условиях? Инструкция к применению Gardenin Organic Tea указывает, что за 60 дней при помощи чая можно похудеть на 15 килограммов. Для получения эффективного результата необходимо скорректировать рацион питания, убрав из него жирную пищу, продукцию фаст-фуда.

Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться . Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно . Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара. Как питаться для похудения живота. Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься . Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание . Лечение стоматита у детей в домашних условиях. 0. 09.08.2021. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые продукты, полезные советы, меню диеты на неделю. . Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. . Какие диеты помогают похудеть: гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней . диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения . Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал. Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. . В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов. Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д. Питание.
https://cssi.com.pl/userfiles/voobshchem_ia_reshila_nachat_khudet6092.xml
https://www.mit.in.th/texteditor/uploade/zdorovoe_pokhudenie_eto_skolko_kg_v_nedeliu2677.xml
http://mebel24.kiev.ua/pic/kak_bystro_nachat_khudet_pri_70_kg5043.xml
http://kabm.co.kr/files/fckeditor/pochemu_kogda_nachinaesh_kurit_khudeesh3959.xml
http://acs.polsl.pl/UserFiles/nachinaem_khudet_s_130_kg1933.xml
Уже через месяц применения чая Гарденик вы станете обладателем отличной фигуры, которой можно гордиться. Мужчины снова будут оборачиваться вслед и делать комплименты, уйдут стеснение и комплексы. Взамен вы получите сексуальность, энергичность и всегда отличное настроение.
правильное питание для похудения в домашних условиях
Gardenin Organic Tea чай для похудения специально разработан для тех, кто озабочен проблемой лишнего веса. От набранных килограммов страдает сам обладатель. Сначала кажется, что вес не мешает, но впоследствии оказывается, что на организм возлагается серьезная нагрузка. Страдают суставы. Затрудняется дыхание. Повышается артериальное давление. Засоряются кровяные сосуды. Тело становится бесформенным и уродливым.
Похудение может быть из-за тревожного синдрома, на фоне стресса. Конечно стоит проверить ЖКТ, сделать ФГДС. . А еще я запуталась, мне смоветую психотерапевта, сдать анализ на паразитов, и Вы , что же делать все сразу, или начать все-таки с крови, которую я славала 4 дня назад, модно ли так часто сдавать. Сильно худею. Девушки, может кто-то сталкивался. подскажитеПару месяцев назад начала худеть, причем без диеты . Я все думал как похудеть,и тут свершилось чудо, стал резко худеть устроившись на работу (до этого работал сам на себя и не страдал от недосыпания да разных упреков) за. Больной начинает худеть без видимой на то причины. . Сегодня вопрос о том, как правильно худеть, волнует многих мужчин и женщин. Во-первых, нужно помнить, что существуют физиологические причины набора и потери массы тела. Так, во время беременности женщина набирает килограммы, а после. Потеря веса без видимой причины или необъяснимая потеря веса может быть признаком серьезного заболевания, особенно если произошло резкое снижение веса тела в течение короткого времени или уменьшение веса тела прогрессивно продолжается на протяжении длительного времени. Если вы. Частые причины похудения — добровольное ограничение приема пищи, повышенные физические . Больные резко сокращают количество принятой пищи вплоть до отказа от еды. . Частые гастроэнтерологические причины похудения: Воспалительные процессы: гастроэнтерит, дуоденит, колит. Причина потери веса: ДЕПРЕССИЯ. Одна из самых распространенных причин резкого похудения- депрессия. . Похудение – один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов. Заболевание потеря веса при раке — причины развития, первые симптомы и признаки. Как проводится диагностика и профилактика. Лечение потери веса при раке в медицинских центрах Медскан в Москве. Возможные причины потери веса. . Снижение массы тела несёт серьёзную угрозу и очень скоро начинает оказывать влияние на активность, внешний . 2.Возможные причины потери веса. В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение. Консультация на тему — Как решить проблему резкого снижения веса — Здравствуйте, такой вопрос. В первую очередь, существенное снижение веса (с августа прошлого года похудел на 20 кг). Другие жалобы: — вздутие живота — сильная тяжесть после. У подруги муж так худеть начал, выглядеть стал ужасно, оказалась щитовидка полетела . Она не худела и выглядела просто прекрасно. Пока не диагностировали рак и не начали . Но резкая потеря веса не есть хорошо.У нас в фирме работал водитель.За 7 месяцев «сгорел».А свиду и не скажешь,чт. Корректоры аппетита и блокаторы жиров для похудения. Поскольку абдоминальное ожирение изначально проявляется в области внутренних органов, о существовании такого дисбаланса обменных процессов можно только догадываться. Тысяча причин,сердечная недостаточность,легочная эмфизема,перекрут желчного,язва желудка,гармоны,нервы,и т.д и т.п только коплексное обследование у специалистов,а потом родители какой консистенции,может это наследственное.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.

Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.

Основы потери веса


Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.

Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.

Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома. 

Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.1

Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы. 

Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда. 

Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.2

Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.3 Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.  

Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.

Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.4

То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).5

Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса.6

И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.

Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.

Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо! 

Заключение


На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.

Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.
Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?


ШАГ 1: ЗАПОМНИТЬ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДЕНИЯ


Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.
Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.
Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить.


ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ


Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.
Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:
•    Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
•    Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
•    Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
•    Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
•    Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.


ШАГ 3: ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ


Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.
Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.
Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.


ШАГ 4: ОПТИМИЗИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН


Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.
Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.


ШАГ 5: ПРОВЕСТИ РЕВИЗИЮ ПРОДУКТОВ


Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.
Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

«Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой.»


ТРЕНИРОВКИ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ


Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:
•    сжечь дополнительное количество калорий
•    ускорить метаболизм
•    привести в тонус и подтянуть тело
•    сохранить мышечную массу
•    повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
•    улучшить настроение и избежать апатии
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.
Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.


ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ..?


1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.
2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.
3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.
4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.


ШАГ 1: ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С ТИПОМ ЗАНЯТИЙ


Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?
Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.
Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.


ШАГ 2: ВЫБРАТЬ КОНКРЕТНУЮ ПРОГРАММУ


При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:
•    Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
•    Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
•    Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
•    Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
•    Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.


ШАГ 3: КУПИТЬ ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ


Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.


ШАГ 4: СПЛАНИРОВАТЬ РАСПИСАНИЕ


Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.


ШАГ 5: ВЫБРАТЬ ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ


В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.


МОТИВАЦИЯ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ


Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.


ШАГ 1: ЗАФИКСИРОВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ


В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.


ШАГ 2: ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ


Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.


ШАГ 3: БЫТЬ ГОТОВЫМ К РАЗНЫМ ПЕРИОДАМ В ПОХУДЕНИИ


Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.


ШАГ 4: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ


Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.
Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.


ШАГ 5: НЕ УДАРЯТЬСЯ В ФАНАТИЗМ


Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.
Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

 

 

15 продуктов, которые помогут похудеть без физических упражнений — ешь это, а не то

Найти время и силу воли, чтобы ежедневно заниматься физическими упражнениями, может быть сложно и даже невозможно. Даже если у вас есть все время в мире, у вас может не быть доступа в тренажерный зал, чтобы провести полную тренировку, поэтому вам нужно проявить немного творчества дома. И вот тут-то и вступает в игру пища, которую вы едите, поскольку вы можете похудеть без физических упражнений — до тех пор, пока вы едите правильную пищу.

Независимо от того, ищете ли вы более здоровую альтернативу своим пристрастиям к сладкому или более низкокалорийную еду, чтобы начать свой день, эти продукты восполнят все ваши потребности в питании. Вот список лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, чтобы не сбиться с пути, даже если у вас нет времени на тренировки! Кроме того, не пропустите «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом», — говорят диетологи.

Shutterstock

Независимо от их формы, яйца содержат естественный источник жиросжигающего питательного вещества, называемого холином.Они также являются богатым источником нежирного белка, поэтому, когда вы едите яйца на завтрак, ваше тело будет сжигать жир в течение всего дня. Любите ли вы их в классическом омлете или на солнечной стороне, вы не должны забывать о питательной ценности, которую могут принести эти плохие парни.


Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Нарежьте их на перекус, добавьте в салат или даже обжарьте с выбранным вами белком на ужин — помидоры можно использовать по-разному.Естественно, помидоры производят большое количество ликопина и бета-каротина, антиоксидантов, которые только увеличивают после приготовления и обработки , и помогают минимизировать накопление жира. Итак, если вы хотите похудеть в талии, но не можете заниматься спортом, помидоры — отличный овощ, который поможет вам в этом.

Shutterstock

Киноа — идеальное зерно, которое поможет вам вести здоровый образ жизни. Это полноценный белок растительного происхождения, который содержит тонны клетчатки и содержит около 220 калорий на чашку. И если вы ищете лучшие способы приготовить что-нибудь, вот лучшие рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Сладкий картофель — самый лучший картофель, когда дело доходит до питательной ценности. Они известны как «медленные углеводы», или, другими словами, это углеводы, которые перевариваются дольше. Это означает, что они будут держать вас чувствовать себя сытыми и энергичными дольше, поэтому вам не придется искать закуски. Также известно, что сладкий картофель содержит большое количество витаминов, в том числе A, C и B6, а также антиоксидант каротиноид, который помогает стимулировать выработку энергии и противодействует чрезмерному накоплению жира.

Shutterstock

Берите ложку! Как и киноа, арахисовое масло является сильным источником растительного белка, который помогает ускорить метаболизм, содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку, которая утоляет аппетит. Быстрый совет: для арахисового масла нужны только два основных ингредиента: орехи и немного соли! Поэтому обязательно избегайте любых брендов, которые добавляют какие-либо нежелательные ингредиенты.

Shutterstock

О, бобы. Эти маленькие ребята медленно перевариваются, богаты белком и клетчаткой, что помогает снизить уровень вредного холестерина и бороться с сердечными заболеваниями.И наряду с уменьшением жира на животе и сжиганием жира в качестве топлива, фасоль является отличным продуктом, который можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Да, вы все еще можете вести здоровый образ жизни и наслаждаться темным шоколадом. Темный шоколад содержит полезные для сердца и кишечника соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний и диабета, а также уменьшают воспаление нижней части живота. Если вы выберете батончик с содержанием какао не менее 70 процентов, вы избежите избыточного сахара, вызывающего вздутие живота.

Shutterstock

Нет ничего лучше тарелки овсянки (или овсянки на ночь) утром, верно? Что ж, овес на самом деле представляет собой цельнозерновые углеводы, которые не только имеют высокое содержание белка, но и содержат большое количество растворимой клетчатки.Овес рекомендуется больше всего на завтрак из-за его эффекта медленного сжигания, который снижает чувство голода и помогает уменьшить жир на животе до конца дня.

Shutterstock

Если вы ищете здоровую замену макаронам на ужин, попробуйте спагетти из тыквы. В одной чашке тыквенных спагетти содержится менее половины калорий, чем в обычных макаронах. Этот заменитель лапши также содержит большое количество витамина А и калия.

Shutterstock

Капуста и шпинат — листовая зелень, насыщенная питательными веществами.Капуста наполнена здоровыми волокнами и антиоксидантами, которые способствуют более длительному ощущению сытости. Шпинат содержит витамин А, железо и фолиевую кислоту, которые помогают повысить энергию и помочь вашему телу сжигать жир.

Shutterstock

Чай — это всегда хороший согревающий и расслабляющий напиток, но на самом деле он приносит больше пользы, чем вы могли подумать. Потягивайте зеленый чай, чай улун, белый чай и многие другие, так как все они содержат большое количество антиоксидантов, которые противодействуют накоплению жира на животе.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Это недорогой и недооцененный, но вкусный протеин — да, мы говорим о консервированном легком тунце. Самым важным свойством легкого тунца является его докозагексаеновая кислота (ДГК), что делает нежирный белок исключительным ресурсом, когда вы пытаетесь следить за своим весом.

Shutterstock

Брокколи — это всегда превосходный овощ, который легко приготовить на скорую руку для любого приема пищи. Это ускоряющая обмен веществ пища с тоннами кальция и витамина С. И, эй, она станет сытным гарниром к вашему ужину!

Shutterstock

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые уменьшают чувство голода и улучшают обмен веществ, так что смело готовьте гуакамоле! На самом деле, в исследовании, опубликованном в журнале о питании , участники, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Ягоды — это идеальная здоровая закуска, а содержащиеся в них натуральные сахара помогут подавить тягу к сладкому. Малина, черника, клубника и все ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жира. Употребление в пищу разноцветных фруктов повышает уровень энергии и улучшает приток крови к мышцам. Беспроигрышный вариант во всем!

Джордан Саммерс-Маркулье

Джордан Саммерс-Маркулье родился и вырос в Сан-Хосе, штат Калифорния, а сейчас работает писателем в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.Прочитайте больше

Как правильно питаться без диет

Здоровое питание может быть легким, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать разумный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избежать. Хорошая новость заключается в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех продуктов, которые вы любите.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на здоровое питание:

ВКЛЮЧАЕТ

ПРЕДЕЛ

  • Сладкие напитки
  • Натрий и соленые продукты
  • Насыщенные жиры и диетический холестерин
  • Жирное или переработанное красное мясо – если вы предпочитаете мясо, выбирайте более постные куски
  • Рафинированные углеводы, такие как добавленные сахара и обработанные зерновые продукты
  • Полножирные молочные продукты
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

  • Трансжиры и частично гидрогенизированные масла – содержатся в некоторых выпеченных и жареных пищевых продуктах
  • .

Мы можем помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни:

СОВЕТЫ

  • Выбирайте с умом, даже с более здоровой пищей.Ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
  • Читать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках на упаковке и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров, а также без частично гидрогенизированных масел.
  • Следите за калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы расходуете при физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
  • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
  • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и способами приготовления.
  • Ищите отметку Heart-Check , чтобы легко определить продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Дополнительные советы

  • Здоровая замена обычных продуктов  — Здоровая домашняя кухня и разумные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровому образу жизни, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
  • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться . Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом перейти к здоровому питанию.
  • Дневник питания. Как следить за тем, что вы едите  — Узнайте, как следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
  • Будьте умнее о суперпродуктах Инфографика  — Так называемые «суперпродукты» сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
  • Здоровая пища до 1 доллара США за порцию  — Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход может помочь вам уложиться в бюджет и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
  • Здоровые закуски после игры  — Слишком часто дети награждаются нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но существует множество полезных и вкусных вариантов!
  • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — шеф-повар программы NBC «Самый большой неудачник» и автор, Девин Александр делится своим личным мнением шеф-повара в этой записи в блоге с отличными идеями здоровых закусок для всей семьи, которые можно взять с собой на летние каникулы. или куда угодно!
  • Как превратить завтрак в здоровую привычку — Частью программы Healthy for Good™ является создание простых ежедневных привычек, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Думайте нестандартно с помощью этих быстрых и простых идей.
  • Является ли трехразовое питание единственным способом  — Количество приемов пищи, возможно, не так важно. То, как вы едите эти блюда, имеет наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом.
  • Факты об органических продуктах питания в сравнении с мнением  – Многие покупатели считают, что органические продукты более питательны и безопасны для употребления в пищу, но это мнение основано больше на шумихе, чем на научных данных.
  • 5 советов, как вести себя с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми)  — Привередливые едоки могут упустить много хорошей еды! Людям, которые отказываются есть некоторые продукты, может быть сложно готовить, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто входят в список того, что я не ем.
  • 7 Оправданий, чтобы побаловать себя, и как взять под контроль  — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами о том, как выйти из замкнутого круга.
  • Типы цельнозерновых продуктов  — Хотя вы, возможно, знакомы с коричневым рисом и хлебом из 100% цельнозерновой муки, существует множество других вкусных цельнозерновых продуктов.

20 способов питаться здоровее без диет

Вы хотите питаться здоровее и не хотите сидеть на диете.

Я понял. На самом деле поддерживаю!

Здоровый образ жизни заключается не в том, чтобы придерживаться экстремальной диеты или не получать удовольствия от еды.

Маленькие шаги к здоровому питанию могут со временем привести к большим результатам

Я работаю сертифицированным тренером по здоровому образу жизни вот уже почти 10 лет и могу сказать вам следующее: краткосрочная диета не изменит вашу жизнь, но одно небольшое изменение в неделю приведет к совершенно новому здоровому образу жизни. .

Вы можете изменить несколько вещей в своих ежедневных привычках питания, которые сохранят здоровье в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы навсегда отказаться от определенных продуктов или групп продуктов, постарайтесь еженедельно включать один или два из этих советов в свои привычки здорового питания, чтобы за несколько месяцев создать совершенно новую перспективу и режим питания. Сосредоточьтесь на добавлении вещей, а не удалении вещей.

Если вы готовы к здоровому питанию, воспользуйтесь этими советами.

(В произвольном порядке…)

20 способов питаться здоровее без диет

1.Пейте воду перед чем-либо утром

Вы теряете тонну воды, когда спите, только от дыхания (подумайте о том, как вы можете затуманить зеркало своим дыханием). Когда вы просыпаетесь утром, у вас не было жидкости в течение восьми или около того часов, и обезвоживание может имитировать голод. Начните свой день с 20-30 унций фильтрованной воды и наблюдайте, как меняется ваше здоровье.

2. Утром первым делом съешьте белок

Белок насыщает и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.Если вы повышаете уровень сахара в крови по утрам (съедая выпечку или сахар), вы, скорее всего, съедите в два раза больше пищи в течение дня. Сбалансируйте уровень сахара в крови по утрам и наблюдайте, как меняется ваше здоровье. Старайтесь потреблять не менее 15-20 граммов белка утром в течение часа после пробуждения (и после утренней гидратации).

3. Ешьте воду в течение дня

Да, вы правильно прочитали. Съешьте воду.

Продукты, богатые водой, не только поддерживают водный баланс, но и менее калорийны и насыщают.Каждый день спрашивайте себя, ел ли я сегодня продукты, богатые водой? К продуктам, богатым водой, относятся любые фрукты и овощи, особенно зелень, огурцы, помидоры, дыня, арбуз, ягоды, капуста и многое другое. И помните, протеиновый коктейль богат водой, а протеиновый батончик – нет. Как можно больше употребляйте продукты, богатые водой.

4. Откажитесь (или хотя бы сократите) количество сахара в кофе и чае

Как я уже упоминал выше, сахар заставляет вас чувствовать себя более голодным, чем вы есть на самом деле. К настоящему времени вы знаете, что слишком много сахара вредно для вас, но это , особенно , плохо для вас первым делом с утра.Если вы не готовы отказаться от него, по крайней мере вдвое уменьшите количество, которое вы используете. Через неделю ваши вкусовые рецепторы даже не заметят разницы, но ваше тело заметит.

5. Добавляйте коллагеновый белок в кофе или чай по утрам

Коллаген

полностью растворяется в горячей жидкости, не имеет запаха и вкуса. Это отличный способ получить протеин утром, не говоря уже о том, что он сделает ваши волосы и ногти более сильными и длинными, а также поддержит эластичность вашей кожи. Коллаген не является веганским, поэтому, если вы веган, пропустите его.Каждое утро я добавляю кофе марки Vital Proteins в свой кофе. Если вы не пьете кофе или чай, вы можете добавить его в коктейль или любой другой напиток по вашему выбору.

6. Старайтесь есть один раз в день в течение большинства дней

Я не говорю здесь о «жидкой диете». Один жидкий прием пищи в день (смузи или смешанный суп) гарантирует, что вы не только получите больше жидкости, но и облегчите пищеварительной системе прием пищи. Ваше тело тратит огромное количество энергии на переваривание пищи. Жидкая пища требует меньше энергии для переваривания, высвобождая эту энергию для восстановления других частей тела.

Бонус

: принимайте эту жидкую пищу в качестве первого или последнего приема пищи, чтобы облегчить пищеварение в течение дня или в конце дня. В моем архиве рецептов масса вкусных супов и смузи. Ваша жидкая еда должна быть сытной и приятной! Творите и не морите себя голодом.

7. Готовьте большую часть еды дома

Если вы сделаете только одно изменение, чтобы питаться здоровее, это должно быть оно. Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — это готовить большую часть еды дома. Ужинать вне дома один или два раза в неделю — это здорово, но полагаться на еду на вынос или готовые блюда каждый день — значит разрушать свое здоровье.Когда вы готовите дома, вы контролируете питание и ингредиенты, которые потребляете.

Большинство людей этого не знают, но рестораны добавляют в еду кучу дополнительного масла, масла и сахара, чтобы сделать ее изысканной. Время от времени можно наслаждаться ресторанными блюдами, не беспокоясь о том, что в них содержится. Нехорошо полагаться на них в ежедневном питании. Я подробно рассказываю об этом в своей книге The Health Habit (Hay House).

Совет: добавляйте свежие травы, свежевыжатый цитрусовый сок и морскую соль в блюда, которые вы готовите дома, чтобы создать изысканный вкус на собственной кухне.

8. Всегда думайте: «Приготовь один раз, съешь 2 или 3 раза»

Чтобы облегчить приготовление большей части еды дома (см. № 7), используйте принцип «Приготовь один раз, съешь 2 или 3 раза». Что можно приготовить в воскресенье из того, что можно приготовить на обед или ужин в понедельник или вторник? Например, если вы жарите курицу, отложите часть ее для куриных тако на следующий день. Супы и салаты из киноа особенно хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. Супы обычно хранятся в замороженном виде до трех месяцев.

9. Выбирайте полезные жиры, чтобы питаться здоровее

Жиры не вредны! Но не все жиры одинаковы. Хорошие жиры из таких источников, как авокадо, лосось, оливковое масло холодного отжима, орехи, семена и натуральные продукты питания, сохраняют проницаемость клеточных мембран, помогая получать питание и выводить отходы. Жиры из деградированных масел, таких как растительное масло, не приносят никакой пользы для здоровья. Хорошие жиры помогают насытить вас и могут помочь вам похудеть, если это ваша цель. Стремитесь к небольшой порции полезных жиров в каждом приеме пищи и перекусе.

10. Поменьше употребляйте орехи и ореховое масло

Говоря об орехах, немного ослабьте их употребление, если будете есть их при каждом приеме пищи. Легко обнаружить, что вы едите крекеры из миндальной муки, орехи в каждом салате и ореховое масло с каждым приемом пищи, а также перекусываете простыми орехами. Орехи полезны! Они также высококалорийны, и употребление слишком большого количества из них замедлит ваше пищеварение и энергетическую систему. Ешьте их примерно раз в день, если хотите, но избегайте их (включая муку на основе орехов и ореховое масло) при каждом приеме пищи.

11. Не используйте магазинную заправку для салата

Заправка для салата, купленная в магазине, не только насыщена консервантами, чтобы предотвратить ее порчу, но и перенасыщена сахаром, чтобы вы захотели ее съесть. Кроме того, это безумно дорого для того, что вы получаете, и не так вкусно, как домашняя заправка. Какой рэкет. Приготовить заправку для салата в домашних условиях СУПЕР легко, и у вас, вероятно, уже есть ингредиенты в вашей кладовой и холодильнике (или вы можете получить их, и они останутся навсегда). мой блог.

12. Ешьте лосося раз в неделю

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком и минералами. В своей книге The Perricone Promise доктор Перриконе провел эксперимент, в котором женщины ели лосося в дополнение к более здоровому образу жизни (т. е. увлажнению, потреблению фруктов и овощей, уменьшению воспаления). Результаты на их лицах были замечательными — многие выглядели так, будто им сделали какое-то косметическое лечение, но это было результатом противовоспалительного образа жизни.Еженедельный лосось также входит в меню Санововского медицинского института, где я провел множество оздоровительных ретритов. Это одно дополнение к вашему еженедельному плану питания может привести к отличным результатам. Нам нравится наслаждаться нашим лососем с брокколи или спаржей и жареным картофелем или салатом из киноа.

13. Поменьше молочных продуктов, чтобы питаться здоровее

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, поменьше употребляйте молочные продукты, в том числе молоко, сливки и сыры, особенно если у вас есть прыщи. Молочные продукты тяжело воздействуют на вашу пищеварительную систему и содержат больше энергии, чем большинство продуктов, а это означает, что для их переработки требуется много времени.Вам не нужно полностью отказываться от него, но найдите естественные блюда без молочных продуктов, которые вам нравятся. Такие блюда, как суши (я люблю поке-боул!), большинство тайских и японских блюд, веганские супы, салаты из киноа и упомянутый выше лосось, естественно, не содержат молочных продуктов.

14. Выбирайте греческие или исландские йогурты, а не ароматизированные йогурты

Если вы решите есть молочные продукты, сделайте правильный выбор. Когда вы выбираете молочные продукты, по возможности выбирайте кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир. Большинство ароматизированных йогуртов содержат больше сахара, чем батончики Snickers.Выбирайте несладкие версии йогуртов с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт или исландский йогурт (Skyr), и добавляйте чайную ложку меда или цельных фруктов для сладости и семена чиа или льна для большей питательной ценности. Мне нравится наслаждаться исландским йогуртом марки Siggi примерно раз в неделю.

15. Сначала съешьте белок

Используйте это небольшое изменение во время приема пищи, чтобы питаться здоровее: сначала съешьте белок. Например, если у вас есть гамбургер и картофель фри, съешьте большую часть гамбургера перед картофелем фри. Белок насыщает вас быстрее и не позволит вам переусердствовать с крахмалистыми углеводами.Если у вас есть итальянская кухня, съешьте курицу-пикатту перед пастой. В мексиканской кухне ешьте бобы или мясо перед рисом. Есть пиццу? Сначала съешьте большой зеленый салат с несколькими орехами (зелень на удивление богата белком на единицу веса). рассматривать.

16. Ешьте достаточно во время еды

Наряду с потреблением белка в первую очередь, достаточное потребление пищи во время еды может изменить ваше здоровье.

Если вы обнаружите, что бесконечно перекусываете, значит, вы не едите достаточно белка во время еды и вообще недостаточно едите во время еды. Особенно, если вы обнаружите, что во время обеда чувствуете себя безумно-безумно-голодным. Это означает, что вы не съели достаточно на завтрак и обед. Вам нужно каждый вечер съедать пинту мороженого или миску попкорна перед сном? Вы не едите достаточно на ужин. Ешьте достаточно во время еды, чтобы насытить себя до следующего приема пищи. Ваше тело и пищеварение нуждаются в перерывах между приемами пищи, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.Перекусы в течение всего дня мешают этому.

17. Пейте в основном воду

Обменяйте газировку на газированную воду, чайный гриб или кокосовую воду. Питьевая газировка (также известная как «поп» для некоторых из нас) — это самое быстрое, что вы можете сделать, чтобы восполнить пустые калории и повысить уровень сахара в крови. Это просто оставляет вас более голодным, чем раньше. И не думайте, что диетическая газировка лучше. Точно так же это влияет на уровень сахара в крови.

18. Засыпьте как можно больше волокна

Вместе с вопросом «Пил ли я сегодня воду?» спросите себя: «Ел ли я клетчатку сегодня?» В то время как вода поддерживает гидратацию, клетчатка насыщает.Клетчатка также поддерживает вашу пищеварительную систему в отличной форме. Большинство американцев получают менее 10 граммов клетчатки в день. Стремитесь потреблять минимум 25 граммов клетчатки каждый день и наблюдайте, как ваше здоровье меняется к лучшему. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся цельные фрукты, овощи, листовая зелень, бобы, чечевица и цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья.

Волокно шелухи подорожника — это добавка, которую можно добавлять в смузи, чтобы еще больше увеличить потребление клетчатки. Я рекомендую добавлять 2 чайные ложки клетчатки шелухи подорожника в смузи 3-4 дня в неделю, если это возможно.

19. Спрячьтесь за бустерами из суперпродуктов

Простой способ питаться более здоровой пищей, не отказываясь от любимых продуктов, — это просто добавлять суперпродукты к тому, что вы уже едите. Суперфуд — это чайная ложка или около того ингредиентов, богатых питательными веществами. Семена чиа и семена льна — отличные примеры суперфудов. Добавьте чайную ложку одного из них в свой следующий смузи, салат или чашку йогурта.

20. Вместо того, чтобы менять то, что вы едите, измените время, когда вы едите

Даже если вы не хотите менять то, что вы едите, чтобы питаться здоровее, вы можете изменить , когда вы едите, чтобы питаться здоровее.

Ограниченное по времени питание — это форма прерывистого голодания, при котором прием пищи осуществляется в течение определенного периода времени. Популярная и чрезвычайно эффективная форма этого способа питания — 8-часовое окно приема пищи, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня, называемое 16:8. Как правило, это делается каждый день или почти каждый день.

Самое важное в ограниченном по времени приеме пищи — дать вашему пищеварению и уровню инсулина передышку между ужином и завтраком на следующий день.Медленная струйка еды или напитков (кроме воды) до тех пор, пока вы не ляжете спать, будет поддерживать высокий уровень инсулина, что может истощить вашу энергию, повлиять на ваш сон, усилить воспаление в организме и затруднить потерю или поддержание веса. Я считаю, что большинство женщин хорошо справляются с 9- или даже 10-часовым окном приема пищи для оптимального здоровья. По крайней мере, создайте 12-часовое окно приема пищи. Например, если вы завтракаете в 8 утра, заканчивайте ужинать в 8 вечера и голодайте с 8 вечера до 8 утра.

Вы можете найти больше способов хорошо жить и питаться в моем блоге (и подпишитесь на бесплатную электронную книгу под этим постом!), И если вы готовы к более подробному плану, ознакомьтесь с Привычка к здоровью на Амазоне.

Что вы думаете?

Оставьте комментарий ниже, чтобы помочь другим читателям в нашем сообществе:

  • С какого из них вы начнете первым?
  • Вам уже помог один из этих советов?
  • Что самое лучшее, что вы сделали, чтобы питаться здоровее?
  • (P.S. В целях предотвращения спама в разделе комментариев запрещены ссылки. Пожалуйста, не рекламируйте ничего и делитесь своим опытом здорового питания с нашими читателями. Спасибо!)

Исследование предполагает, что домашняя кухня является основным ингредиентом здорового питания —

17 ноября 2014 г.

Согласно новому исследованию Школы общественного здравоохранения Блумберга при Университете Джонса Хопкинса, люди, которые часто готовят еду дома, питаются более здоровой пищей и потребляют меньше калорий, чем те, кто готовит меньше.

«Когда люди готовят большую часть своей еды дома, они потребляют меньше углеводов, меньше сахара и меньше жира, чем те, кто готовит меньше или вообще не готовит — даже если они не пытаются похудеть», — говорит Джулия А. Вольфсон, MPP. , научный сотрудник CLF-Lerner в Центре пригодного для жизни будущего Джона Хопкинса и ведущий автор исследования.

Полученные данные также свидетельствуют о том, что те, кто часто готовил дома — от шести до семи вечеров в неделю — также потребляли меньше калорий, когда ели вне дома.

Исследование должно быть представлено на ежегодном собрании Американской ассоциации общественного здравоохранения в Новом Орлеане, штат Луизиана, 17 ноября, а также опубликовано в Интернете в журнале  Public Health Nutrition .

Вольфсон и соавтор Сара Н. Блайх, доктор философии, адъюнкт-профессор кафедры политики и управления в области здравоохранения школы Блумберга, проанализировали данные Национального обследования состояния здоровья и питания за 2007–2010 гг. старшая.В ходе опроса были заданы подробные вопросы о том, что участники ели в течение 24 часов, а также о другом пищевом поведении, таком как фаст-фуд, за последние 30 дней. Исследователи обнаружили, что 8 процентов взрослых готовили обед один или меньше раз в неделю, и эта группа потребляла в среднем 2301 калорию в день, 84 грамма жира и 135 граммов сахара. Сорок восемь процентов участников готовили ужин шесть-семь раз в неделю и потребляли в среднем 2164 калории, 81 грамм жира и 119 грамм сахара в день.Исследователи также обнаружили, что те, кто чаще готовит дома, меньше полагаются на замороженные продукты и реже выбирают фаст-фуд, когда едят вне дома.

Исследование показало, что чернокожие чаще живут в семьях, где приготовление пищи происходит реже, чем у белых; и люди, которые работают более 35 часов в неделю вне дома, также меньше готовят.

«Ожирение — это обостряющаяся проблема общественного здравоохранения, которая способствует возникновению других серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца», — говорит Вольфсон.«Доказательства показывают, что люди, которые готовят дома, питаются более здоровой пищей. Двигаясь вперед, важно информировать общественность о преимуществах приготовления пищи дома, определять стратегии, которые поощряют и позволяют больше готовить дома, а также помогать всем, независимо от того, сколько они готовят, делать более здоровые выборы во время еды вне дома».

Вольфсон говорит, что универсального решения, позволяющего заставить людей готовить больше, может и не быть. «Временные и финансовые ограничения являются серьезными препятствиями на пути к приготовлению здоровой пищи, и частое приготовление пищи может быть недоступно для всех.Но людям, которые готовят нечасто, могут быть полезны уроки кулинарии, обучение составлению меню или даже уроки навигации в продуктовом магазине или чтение подсчета калорий в меню в ресторанах»

«Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества питания или стремлением похудеть?» был написан Джулией А. Вольфсон и Сарой Н. Блайх. Финансирование исследования было поддержано Национальным институтом сердца, легких и крови (номер гранта 1K01HL096409).

Центр Джона Хопкинса за будущее, пригодное для жизни Контактное лицо для СМИ: Натали Вуд-Райт, тел. 443-824-1371 или [email protected]образование
Школа общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса Контактное лицо для СМИ: Susan Murrow, тел. 410-955-7624 или [email protected]

Вот почему приготовление еды дома помогает похудеть (плюс полезные для метаболизма варианты еды на вынос)

Юлкапопкова/Getty Images

Многочисленные исследования подтверждают простую истину о чистых продуктах: еда дома — это мощный и доступный способ накормить себя и свою семью чистыми продуктами, которые способствуют сильному и здоровому обмену веществ.«Прием пищи» позволяет вам отказаться от переработанных продуктов и добавок, которые также нарушают ваш метаболизм.

(Откажитесь от полуфабрикатов ради пользы и похудейте с помощью натуральных сладких, соленых и сытных блюд в Ешьте чисто, худейте и наслаждайтесь каждым кусочком !)

Не беспокойтесь: вы также можете питаться вдали от дома, когда это необходимо. Находитесь ли вы в отпуске или на специальном ужине, или вам просто нужно что-то быстро перекусить в напряженный день, найти более чистые продукты в меню стало проще, чем когда-либо.Тем не менее, многие исследования показали, что домашние блюда автоматически помогают вам питаться чище, облегчая достижение более здорового веса и более здорового тела.

  • Домашние блюда помогают контролировать калории, не считая их.
    В ходе недавнего исследования более 18 000 человек исследователи Университета Иллинойса сообщили, что, обедая вне дома, люди съедали на 190 калорий больше, чем дома. Они также потребляли больше насыщенных жиров и натрия, которые, как показали другие исследования, тормозят ваш метаболизм и способствуют увеличению веса.Шок: в ресторанных блюдах было почти столько же жира и даже больше натрия, чем в фаст-фуде. (Попробуйте вкусные жиросжигающие блюда Prevention , приготовленные всего за 30 минут!) 
     
  • Дома вы едите больше чистых продуктов, ускоряющих обмен веществ.
    Люди, которые готовят еду дома, едят больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чем те, кто предпочитает полуфабрикаты, упакованные продукты или еду, которую едят вне дома, согласно исследователям Университета Миннесоты, которые проверили пищевые привычки 1710 человек. для исследования, опубликованного в журнале Американской диетической ассоциации .Нехватка времени была основной причиной того, что люди в этом исследовании не стали чаще готовить еду дома, но на самом деле легко приготовить еду из экологически чистых продуктов за считанные минуты.

    (Нужна помощь? Этот план здорового питания содержит рецепты и советы по экономии времени, необходимые для похудения без постоянного чувства голода.) 

    • Вы автоматически становитесь стройнее, когда едите дома.
      В одном показательном исследовании Университета Миннесоты, в котором отслеживались привычки питания и здоровье 3031 человека в течение 15 лет, те, кто ел фаст-фуд два или более раз в неделю, набрали на 10 фунтов больше, чем те, кто редко ел таким образом.В другом исследовании, проведенном в том же университете, женщины, которые ходили в фаст-фуд один дополнительный раз в неделю в течение 3-летнего исследования, набрали дополнительные 1,6 фунта.

      Но когда вы едите вне дома…
      Когда вы едите вне дома, сядьте за высокий стол рядом с окном — и то, и другое поможет вам есть меньше и питаться здоровее, согласно исследованию, проведенному Брайаном Вансинком. , доктор философии, директор Лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета. В экспериментах Вансинка люди, сидящие у окон или за высокими столами, заказывали более здоровую пищу и, как правило, пропускали десерт и алкоголь по сравнению с людьми, сидящими в тускло освещенных кабинках.

      (Тсс! Вам не нужно полностью отказываться от десерта, если вы делаете его из полезных для вас ингредиентов и контролируете свои порции. Попробуйте рецепты в  Ешьте чисто, худейте и наслаждайтесь каждым кусочком .)

      Почему? Будучи более заметным и сидя в более вертикальном, бдительном положении, вы можете лучше настроиться на свой голод и выбор еды, что снижает вероятность того, что вы будете заниматься чем-то, что, как вы знаете, вам, вероятно, следует пропустить.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть

      В поисках лучшей диеты

      Популярность диетической культуры сохраняется уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно смирились с идеей, что хорошая диета должна быть устойчивой. Кроме того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к снижению и поддержанию веса.

      Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть ошеломляющим и трудным для восприятия. Это может еще больше затруднить оценку и определение разницы между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством пищи, которую мы потребляем.

      Качество и калории

      Исследования показали, что для диетического похудения необходим дефицит энергии, а это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью физических упражнений или сочетать оба этих действия.Эта концепция была интерпретирована как «калория есть калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы употребляете, если она содержит такое же количество энергии, как и другая пища, она будет одинаково влиять на ваш вес.

      Таким образом, подсчет калорий стал одним из самых популярных методов ограничения потребления пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью потребления богатых питательными веществами и здоровых продуктов. Хотя важно следить за количеством калорий, которые мы потребляем, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или употребление нездоровой пищи в умеренных количествах остается ключом к снижению веса.

      Что считается «здоровой» пищей?

      Говоря о выборе более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это та, которая включает в себя высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствуют ощущению сытости, делая вас менее склонными к перееданию и поздним перекусам.

      Питательные продукты для похудения

      Чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, мы перечислили некоторые из лучших продуктов для похудения, которые вам следует добавить в свой рацион:

      Целые яйца

      Яйца являются высококачественным источником белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, В5, В12, В2, фосфор и селен. Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, их употребление в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший» холестерин, высокие уровни которого связаны с более низким риском сердечных заболеваний.Благодаря содержанию белка эта еда будет дольше насыщать вас, а ее универсальность делает ее идеальной едой для завтрака. вы можете есть их вареными, бенедикт, вареными, омлетом, жареными, что угодно.

      Листовая зелень

      Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д., является частью группы питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций.Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, поскольку она может помочь увеличить объем ваших блюд, не добавляя к ним сумасшедшего количества калорий.

      Крестоцветные овощи

      Овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.

      Жирная рыба

      Жирная рыба, особенно лосось, являются отличным источником нежирного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями.Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не производит естественным образом, поэтому мы должны получать их из пищи. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

      Нежирная говядина и куриная грудка

      Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако нежирные мясные отрубы с низким содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий.По сравнению с красным мясом, в куриной грудке меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два продукта — отличный вариант для похудения. .

      Овес

      Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, полезная для вашего здоровья. Содержание клетчатки помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и уровень вредного холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса.Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховым маслом для идеального завтрака.

      Цельнозерновые

      Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень и гречиха, являются фантастической группой продуктов, которые могут помочь в потере веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

      Простой греческий йогурт

      Обычный греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и вкусный заменитель десерта в сочетании с фруктами, капелькой меда или кленовым сиропом.Это здоровая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, которые способствуют хорошему пищеварению.

      Гайки

      Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в меру, так как они довольно калорийны.

      Ягоды

      Ягоды — вкусный и питательный перекус.Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также низкокалорийны, поэтому они прекрасно дополняют ваш рацион, если вы хотите похудеть.

      Авокадо

      Хотя авокадо содержит относительно много калорий, но при умеренном потреблении и в рекомендуемой порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамин К, С и Е, фолиевой кислоты, полезных жиров и других питательных веществ. которые дополняют здоровый образ жизни.

      Семена чиа

      Семена чиа

      богаты клетчаткой и белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, вызывая чувство сытости, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя тягу к еде.

      Это были одни из лучших продуктов, которые можно добавить в список покупок и в свой рацион, если вы тренируетесь и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Обеспечение того, чтобы вы хорошо питались и получали правильные питательные вещества, имеет большое значение, когда дело доходит до потери веса.

      Здоровое питание во время работы вдали от дома — Меню среднего возраста

      Здоровое питание во время работы вдали от дома

      Здоровое питание вдали от дома может быть, мягко говоря, проблемой! Гораздо проще, когда вы контролируете свое окружение.

      Когда я получал степень магистра наук и три вечера в неделю не проводил дома, мне пришлось придумать план, как пережить мое пребывание в Premier Inn, не отказываясь от здорового питания. Я легко мог понять, как поход в магазин еды на вынос за углом может стать обычным делом.

      Работа вдали от дома может быть неприятной, когда речь заходит о вариантах питания. Услуги на автомагистралях, залы ожидания в аэропортах и ​​гостиницы типа «постель и завтрак» иногда кажутся намеренно сбитыми с толку. В какой-то степени мы застряли, полагаясь на чужой выбор еды.

      По крайней мере, так мы себе говорим.

      Должен сказать, что иногда (включая меня) мы относимся к отсутствию дома как к мини-отпуску. Вдали от повседневной рутины, насмехаясь над полным английским завтраком, потому что компания платит, или съедая свой собственный вес в хлебе наан, потому что мы развлекали бизнес-клиента.

      Но так быть не должно.


      Планируйте ужины, если это возможно

      Что я пытался сделать, так это изменить свое отношение к тому, чтобы быть вдали от дома, и относиться к этому больше как к еде вне дома, делая как можно более правильный выбор в данных обстоятельствах.

      Итак, вернувшись к тому времени, когда я получал степень магистра наук и три вечера в неделю не проводил дома, я обнаружил, что по соседству есть паб, где большинство людей ужинали. Но по соседству был и супермаркет. Итак, в первый вечер я покупал еду, я знал, что протяну ее, и, поскольку супермаркет был так близко, я знал, что могу получать еду каждый день.

      Я покупал еду на завтрак, а также продукты длительного хранения, такие как фрукты, орехи или яблоки, которые можно было использовать в качестве перекуса.На ужин я покупал пакет смешанных листьев салата и порции салата, холодную мясную нарезку и пакеты с готовой вареной чечевицей, а также смешивал и сочетал разные вещи. В супермаркете также был салат-бар, что было удобно. Я бы взяла с собой в чемодан тарелку, столовые приборы и травяные чаи!

      Недостатком было то, что мне приходилось сидеть и есть его в своей комнате, но с другой стороны, он был гораздо более питательным и, что важно, помогал мне чувствовать себя под контролем.