29Дек

Как похудеть а: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

Как похудеть после родов: пять советов от врача

https://rsport.ria.ru/20200915/beremennost-1577232743.html

Как похудеть после родов: пять советов от врача

Как похудеть после родов: пять советов от врача — РИА Новости Спорт, 15.09.2020

Как похудеть после родов: пять советов от врача

Екатерина Соболевская, врач-психотерапевт и специалист по снижению веса клиники «Доктор Борменталь», рассказала РИА Новости, как скорректировать фигуру после… РИА Новости Спорт, 15.09.2020

2020-09-15T07:00

2020-09-15T07:00

2020-09-15T07:00

зож

питание

здоровье

беременность

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/1577232743.jpg?1600142402

Екатерина Соболевская, врач-психотерапевт и специалист по снижению веса клиники «Доктор Борменталь», рассказала РИА Новости, как скорректировать фигуру после рождения ребенка и каким должно быть правильное питание.Если женщина кормит грудью, сильно ограничивать себя в питании нельзя. Образуется молоко, а оно должно быть насыщено питательными веществами. Скорректировать фигуру можно, но здоровье ребенка — безусловный приоритет. После кормления будет больше возможностей: можно и рассчитывать суточную калорийность, и экспериментировать с диетами.Совет № 1: не заедать стрессВ условиях кормления грудью можно уменьшить объем калорий за счет отказа от сладкого. Часто женщины говорят: «Я же кормлю, я имею право поесть что-то лишнее». На самом деле минимум выпечки, конфет и шоколада — основное, что работает. Совет № 2: сколько белка нужноВ меню должны быть мясо, птица, рыба и морепродукты — минимум 200 граммов в день в готовом виде. Если речь идет о периоде кормления грудью, морепродукты и рыбу нужно есть с осторожностью, поскольку они могут вызвать аллергическую реакцию, причем как у самой женщины, так и у ребенка. Совет № 3: 450 граммов в деньСледите за количеством овощей и фруктов в рационе — их должно быть 450 граммов за день. Это рекомендация ВОЗ для людей, снижающих вес, и женщин, кормящих грудью. Акцент следует делать на овощи, а фрукты выбирать сезонные и местные, например яблоки.Совет № 4: хлеб — можноОбязательно включите в меню сложные углеводы: это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и, в зависимости от состояния здоровья, ржаной или ржано-пшеничный хлеб. Этих продуктов в готовом виде должно быть 300–350 граммов в день.Совет № 5: когда естьПриемов пищи должно быть минимум пять, поскольку время бодрствования сразу после родов у женщин большое — и, как правило, присутствует хронический недосып. Сброс веса может произойти небыстро, но после родов, во время кормления грудью, резкое похудение будет скорее вредным.Результат в цифрахОт скольких килограммов вы можете избавиться — вопрос индивидуальный: все зависит от вашего обмена веществ, количества сна, а также скорости, с которой восстанавливается гормональный фон. В первые полгода после родов существует гормональный дисбаланс; присутствуют хронический недосып и усталость — все эти факторы тормозят снижение веса. Если вы закончили кормить грудью и вам удается сбросить три-четыре килограмма в месяц — это можно считать очень хорошим результатом.

https://rsport.ria.ru/20200914/produkty-1577228208.html

https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html

https://rsport.ria.ru/20200914/voda-1577226831.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected].ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, беременность

Екатерина Соболевская, врач-психотерапевт и специалист по снижению веса клиники «Доктор Борменталь», рассказала РИА Новости, как скорректировать фигуру после рождения ребенка и каким должно быть правильное питание.

Если женщина кормит грудью, сильно ограничивать себя в питании нельзя. Образуется молоко, а оно должно быть насыщено питательными веществами. Скорректировать фигуру можно, но здоровье ребенка — безусловный приоритет. После кормления будет больше возможностей: можно и рассчитывать суточную калорийность, и экспериментировать с диетами.

Совет № 1: не заедать стресс

В условиях кормления грудью можно уменьшить объем калорий за счет отказа от сладкого. Часто женщины говорят: «Я же кормлю, я имею право поесть что-то лишнее». На самом деле минимум выпечки, конфет и шоколада — основное, что работает.

«Свою усталость, оторванность от социума, изменение образа жизни женщины часто заедают чем-то вкусным. Мужья, родственники тоже неосознанно «помогают»: начинают покупать сладости, чтобы чем-то порадовать. Хотя лучшей поддержкой было бы дать возможность женщине чаще бывать вне дома. Это отвлекает внимание, позволяет переключиться, дает больше положительных эмоций», — говорит Екатерина Соболевская.

14 сентября 2020, 18:00ЗОЖДиетолог назвала лучшие продукты для похудения

Совет № 2: сколько белка нужно

В меню должны быть мясо, птица, рыба и морепродукты — минимум 200 граммов в день в готовом виде. Если речь идет о периоде кормления грудью, морепродукты и рыбу нужно есть с осторожностью, поскольку они могут вызвать аллергическую реакцию, причем как у самой женщины, так и у ребенка.

«Обязательно включайте в рацион мясо и рыбу — в том числе творог в количестве минимум 100 граммов в день. Обезжиренный творог брать не нужно: лучше, если его жирность будет один-два процента», — объясняет врач.

Совет № 3: 450 граммов в день

Следите за количеством овощей и фруктов в рационе — их должно быть 450 граммов за день. Это рекомендация ВОЗ для людей, снижающих вес, и женщин, кормящих грудью. Акцент следует делать на овощи, а фрукты выбирать сезонные и местные, например яблоки.

12 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Совет № 4: хлеб — можно

Обязательно включите в меню сложные углеводы: это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель и, в зависимости от состояния здоровья, ржаной или ржано-пшеничный хлеб. Этих продуктов в готовом виде должно быть 300–350 граммов в день.

Совет № 5: когда есть

Приемов пищи должно быть минимум пять, поскольку время бодрствования сразу после родов у женщин большое — и, как правило, присутствует хронический недосып.

«Лучше всего принимать пищу через каждые три — три с половиной часа. Покормила ребенка грудью, потом поела сама — это оптимальный подход. Во-первых, он позволит восполнять питательные вещества у женщины в теле, для выработки молока, во-вторых, поддержит ее физические силы и, в-третьих, все-таки позволит худеть», — дает рекомендации Екатерина Соболевская.

Сброс веса может произойти небыстро, но после родов, во время кормления грудью, резкое похудение будет скорее вредным.

14 сентября 2020, 17:35ЗОЖЭндокринолог объяснила, почему нельзя часто мыться

Результат в цифрах

От скольких килограммов вы можете избавиться — вопрос индивидуальный: все зависит от вашего обмена веществ, количества сна, а также скорости, с которой восстанавливается гормональный фон. В первые полгода после родов существует гормональный дисбаланс; присутствуют хронический недосып и усталость — все эти факторы тормозят снижение веса. Если вы закончили кормить грудью и вам удается сбросить три-четыре килограмма в месяц — это можно считать очень хорошим результатом.

Как похудеть на воде, вода для похудения — диета с водой, как скинуть вес на воде — 18 ноября 2021

Человек на 80% состоит из воды — мы знаем это еще из школьных учебников. О пользе воды говорят повсюду, но до сих пор многие игнорируют этот важный момент и не выпивают даже стакана воды в день.

shutterstock.com

Польза воды

Вода запускает все обменные процессы в нашем организме. Внутренние органы, кости, клетки, кровь, сосуды, суставы, лимфатическая система — все это нуждается в воде, для нормального функционирования организма. Кроме этого, вода:

  • Замедляет процесс старения
  • Уменьшает аппетит
  • Поддерживает температурный баланс организма
  • Улучшает мозговую деятельность
  • Выводит токсины
  • Улучшает метаболизм и способствует похудению
shutterstock.com

Что будет, если пить мало воды

Недостаток воды в организме способствует окислению клеток тканей тела и приводит к хронической усталости. Если организм не будет получать достаточного количества воды, могут возникнуть проблемы со здоровьем, нарушится нормальное функционирование разных систем организма и психики.

Кроме того, обезвоживание приводит к сухости кожи, дерматитам, камням в почках и желчном пузыре. От нехватки воды происходит сгущение крови и замедление ее кругооборота. Также недостаточное потребление воды негативно влияет на работу головного мозга, а длительное обезвоживание может даже вызвать обмороки и галлюцинации.

shutterstock.com

Вода для похудения

По статистике, люди, страдающие лишним весом, потребляют недостаточное количество воды. Поэтому начинать похудение необходимо именно с налаживания водного режима.

Как вода помогает худеть:

  1. Вода уменьшает аппетит — выпивая стакан воды перед приемом пищи, вы сокращаете потребление калорий до 75 за один прием пищи. Учитывая, что за день приемов пищи, как минимум три, в сумме получается существенное количество калорий, которое можно сократить.
  2. Увеличивается метаболическая активность, сжигается больше калорий. Выпивая в сутки до 2 литров воды, человек теряет в среднем 100 калорий. Употребление холодной воды может еще больше повысить полезность сжигания калорий, потому что организм расходует энергию или калории, нагревая воду для пищеварения.
  3. Вода выводит шлаки из организма. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, а значит не могут выводить вредные вещества.
  4. Вода улучшает работу ЖКТ — стимулирует выработку желудочных ферментов и перистальтику кишечника, снижает кислотность желудочного сока. Это способствует более быстрому перевариванию пищи, употребляемой в течение дня и налаживанию стула.
  5. Вода помогает сжигать жир — процесс метаболизма жира называется липолизом. Употребление достаточного количества воды ускоряет этот процесс и увеличивает скорость сжигания жира.
shutterstock.com

Как рассчитать свою норму воды

Давно известно, что у каждого человека своя норма воды в сутки: она зависит от массы тела. Рассчитать ее можно по формуле: 30 мл х 1 кг массы тела. То есть необходимо умножить свой вес на 30. Например, если ваш вес 60 кг, то ваша суточная норма воды — 1800 мл.

Если выпивать меньше нормы — метаболизм замедляется, если пить больше — будут появляться отеки. Поэтому необходимо знать свою норму и стараться ее соблюдать.

Как пить воду, чтобы похудеть

Важно отметить, что привычка пить воду должна формироваться постепенно. Если вы всю жизнь пили по одному стакану воды в день, а потом внезапно начали выпивать два литра, для организма это будет стрессом. Поэтому начинать налаживание водного режима рекомендуется постепенно, например, увеличивая количество выпиваемой жидкости, по пол стакана в день.

shutterstock.com

Также рекомендуется присмотреться к некоторым правилам:

  • Пить воду натощак, перед первым приемом пищи.
  • Выпивать воду за полчаса до еды и через час после приема пищи (не пить воду во время приема пищи).
  • Пить основную часть воды до 16 часов дня, чтобы не нагружать почки на ночь.
  • Пить маленькими глотками.
  • Употреблять воду комнатной температуры.
  • Употреблять чистую воду, без добавок.
  • В дни, когда есть тренировки, можно выпивать больше нормы.

Соблюдая все советы, вы будете худеть эффективно и быстро, а главное — без вреда для здоровья. А чтобы не забывать про воду, можно установить приложение на телефон, которое будет напоминать о необходимости выпить воду в течении дня, с определенным интервалом. Также можно распечатать распечатать трекер привычек и повесить его на видное место, отмечая каждый выпитый стакан воды.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Как похудеть в руках: Тренировки и Питание

Содержание:

Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

  • Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
  • Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
  • Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
  • С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

  • Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
  • Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
  • Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.

Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.

Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.

Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.

Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)


Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.

Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка


Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.

Подъемы и опускания в планке


Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.

Сделайте 3 подхода по 16 раз.

Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.

Разгибание рук в наклоне

В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.

Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.

В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.

Данное упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.

Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.

Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ как накачать плечи.

Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Легких секретов похудения без диеты, чтобы достичь веса своей мечты: Spencer MA, Dante: 9780615686462: Amazon.com: Books

«Данте Спенсер — один из самых здоровых людей, которых я знаю. У него богатый опыт здорового питания, которое сосредоточено на питании, а не на ограничении. Данте — это система единоличной поддержки для людей, ведущих здоровый образ жизни. Вы будете вдохновлены тем, чем Данте может поделиться с вами». -Паула Абдул, певица, танцовщица, актриса, телеведущая «Я спросила Данте, что он делает, чтобы всегда оставаться в лучшей форме.Эта книга — его ответ». — Джерард Батлер, актер, 300 лет. «Эта прямолинейная и несколько саркастичная книга — отличное чтение для всех, кто интересуется здоровьем и похудением». -Мишель Домико, доктор медицинских наук «Данте Спенсер — это сочетание мозгов и мускулов. Вот почему в течение многих лет так много голливудских звезд тайно искали его. Теперь новая книга Данте «Как похудеть во сне» показывает, как каждый из нас может превратить свое тело в сжигающий жир ад!» -Шерил Вудкок, журналист Entertainment Tonight «Тело Данте похоже на греческую статую, поэтому, если вы собираетесь читать книгу о фитнесе и здоровье, это должна быть именно она.” — Карен Маккалла, сценарист, «Блондинка в законе» «Эта книга информативна, забавна и очень хорошо написана, и теперь я буду использовать стратегии Данте в своих тренировках. Я действительно не могу рекомендовать его достаточно высоко». — Бен Коэн, редактор The Daily Banter, сотрудник The Huffington Post «В своей книге Данте заключает в себе свой прекрасный дух, душу и разум. И вид обнаженного человека приблизил меня к Бог!» — Эшлан Горс, телеведущий, E! Entertainment Television «Нельзя постоянно напоминать, что ВЫ ДОСТОЙНЫ всего, чего хотите в жизни.Эта книга не только обещает донести то, что в ней написано, но и донести до вас, спите вы или бодрствуете!» — Джимми Демерс, певец и автор песен, автор The Huffington Post «Вера в себя — это первый шаг. Во-вторых, прочитать эту книгу — она научит вас, направит вас и поможет вам достичь ваших целей. Эта книга — вся пища для души, которая вам нужна!» — Дидиайер Снайдер, телеведущий, OWN Oprah Winfrey Network Эта книга не о диете, а о постоянном изменении образа жизни. Это результат более 10 000 часов напряженной работы, изучения, исследований, экспериментов и применения, чтобы наконец узнать, что работает, а что нет.Вы найдете все, что всегда хотели знать об обмене веществ и способах его ускорения, чтобы сжигать жир во сне. Он содержит все, что вам нужно знать о еде, чтобы иметь тело своей мечты, не лишая себя никоим образом. Автор дает конкретную формулу веса мечты, которая дает вам точное количество пищи, которое вы должны есть, чтобы достичь веса вашей мечты. Книга показывает вам минимальное количество упражнений, которые вы должны делать, чтобы эффективно сжигать жир во сне.Вы также найдете фотографии различных упражнений и ссылку на видео автора, показывающего, как выполнять его 3-дневную тренировку суповой банки — простую рутину, которую вы можете выполнять дома — и многое другое о неправильных представлениях об упражнениях. . В нем есть беспрецедентная психологическая часть, которая поможет вам определить и справиться с любыми недоразумениями или иррациональными убеждениями, которые могли удерживать вас от похудения все это время, а также подробное объяснение того, что вы должны сделать прямо перед тем, как идти. спать, чтобы похудеть во сне.Наконец, книга специально показывает вам важность детоксикации вашего тела, чтобы вывести вредные токсины, которые могут замедлять ваш метаболизм и, в конечном итоге, замедлять потерю веса. Автор также предоставляет планы питания как для женщин, так и для мужчин, которые представляют собой подробные 7-дневные меню, чтобы вы могли достичь веса своей мечты; даже если вам пришлось есть фаст-фуд весь день. Также включено руководство по калориям практически для каждого продукта. Прочитав и применив то, что изложено в этой книге, вы поставите свое тело в ситуацию, когда оно фактически сжигает собственный жир во сне… пока вы мечтаете.

Как похудеть

Как похудеть

Как похудеть

Ключом к похудению является ешьте немного меньше и тренируйтесь немного больше, чем вы Теперь. Медленное устойчивое снижение веса является лучшим. Вы останетесь здоровым и иметь достаточно энергии для повседневной деятельности, когда вы теряете около от половины до одного фунта в неделю.

Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сократить или сжечь 3500 калорий.проще вырезать 500 калорий каждый день в течение 7 дней, чтобы в сумме 3500 калорий, чем это состоит в том, чтобы сократить потребление калорий на 3500 за несколько дней. Это может быть даже лучше урезать 300 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь лишних 200 калорий.

Пирамида гида по еде — это хорошо место, чтобы увидеть, как вы можете сократить калории. Вы должны знать, что вы едите и сколько вы едите сейчас. Тогда вы можете быть в состоянии сократить количество порций или порций, которые вы едите.Пирамида показывает количество порций и калорий в соответствии с к возрасту и активности. Возможно, вы не так активны, как человек, который нужно 2200 или 2400 калорий. Таким образом, вы можете сократить количество порций, которые вы едите в определенных группах продуктов. Вы можете также хочу проверить размер порции. Дополнительные калории от большие размеры порций могут складываться. Обратитесь к пищевой пирамиде, чтобы посмотрите, что считается порцией. Попробуйте измерить продукты, которые вы едите, в в день, затем сравните то, что вы съели, с рекомендациями пирамиды.Внимательно посмотрите на количество и размеры порций продуктов, которые вы ешьте в группе «Жиры, масла и сладости». Вы распространяете столовая или чайная ложка маргарина на тосте? Сколько масла или сало вы используете, когда готовите? Вы можете использовать меньше этих жиров и получать меньше калорий.

Вы также можете сократить калории, наличие дополнительной порции крахмалистых продуктов вместо высококалорийных жирная пища. Попробуйте съесть порцию хлеба, макарон, риса, фруктов или овощи вместо жирной пищи, такой как чипсы для закусок, выпечка, мясные полуфабрикаты или некоторые сыры.

Похудеть и удержать вес одной диетой не обойтись. Упражнения тоже важны. 30 минут физической активности 5-7 дней в неделю помогут вам сбросить масса. Ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой все хорошие формы физической активности. Вам не нужно сдаваться ваши любимые блюда или присоединитесь к дорогостоящей программе упражнений, чтобы остаться в форме. Наслаждайтесь разнообразной едой и веселыми занятиями в качестве цель для здорового веса.


Адаптировано из: Еда Новости и обзоры о питании . Университет Расширение Массачусетса.

Чтобы узнать больше о проигрыше веса, прочтите файл «Поставь цель похудеть».

Если у вас есть вопросы о том, как вы можете похудеть, обратитесь к «Спросите диетолога».

Чтобы проверить, что вы знаете о похудеть, пройти викторину «Как похудеть.»


Перейти Главная Каталог NIBBLE || Вернуться к разделу «Питание и здоровье»

Как похудеть — Подробное руководство

Можем ли мы согласиться с тем, что можно с уверенностью сказать, что почти каждый человек изменил бы хотя бы одну вещь в своем теле? У среднего взрослого американца есть желание похудеть и привести себя в форму, но часто желание перевешивает фактические усилия.

На самом деле, опрос Гэллапа показывает, что 51% взрослых хотят похудеть, но лишь половина из них (25%) говорят, что серьезно работают над достижением этой цели [1]. Как вы можете себе представить, это несоответствие существует уже много лет.

Вместо того, чтобы мечтать или задаваться вопросом как похудеть, предпримите необходимые шаги, чтобы начать свое путешествие по снижению веса.

Как похудеть  

В этой статье мы углубимся в основы того, как с научной точки зрения работает потеря веса, наиболее эффективный способ похудеть и психологию успеха.

Кроме того, мы хотим поговорить о важности здорового похудения, гарантируя, что вы сможете выбрать устойчивый образ жизни и привычки, которые останутся с вами после вашего путешествия по снижению веса.


Мышление и приверженность 

Если вы ищете способы похудеть, позитивный настрой — это первый шаг к успеху. Вы слышали это раньше, но если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса, начните сейчас. Легко сказать: «О, завтра начну» или «Начну после праздников».» Но на самом деле повод всегда найдется — предстоящая поездка, день рождения, вечеринка с друзьями и т. д. 

Только вы и должны изменить свое мышление и быть приверженным этой цели, независимо от обстоятельств. Как вы собираетесь сказать «нет» еде, которая будет удерживать вас от пути к похудению, если у вас нет плана? Прежде чем попасть в гущу праздников или прогулок, придумайте план. У вас уже есть ответ «нет» в затылке, чтобы, когда придет время, не сдаться и потом не почувствовать чувство вины и неудачи.

Со временем ваш мозг естественным образом скажет вам, что слегка подслащенная пища будет слишком сладкой. И, в конце концов, слишком сладкая пища будет иметь подавляющий вкус, вплоть до того, что станет противной.

Теперь, когда мы покончили с напутственной речью, давайте углубимся в науку, лежащую в основе легкой потери веса.

Как на самом деле происходит похудение

Вы когда-нибудь задумывались, куда уходит жир, когда вы худеете? Большинство людей не знают.На самом деле, некоторые догадываются, что он испаряется, проходит через ваш организм, или, возможно, вы слышали о «сжигании жира», но действительно ли это происходит? Что если мы скажем, что вы на самом деле выдыхаете жир?

Математика похудения

Физик Рубен Меерман, у которого был собственный путь похудения, вышел на сцену TEDx Talk еще в 2014 году, чтобы поделиться своим опытом, а также своим экспериментом, чтобы увидеть, куда на самом деле уходит жир — как это делает любой нормальный человек после похудения (шучу ).

Мы можем разбить его на части, но посмотрите выступление Мирмана на TEDx Talk The Mathematics of Weight Loss (вставка), чтобы увидеть весь эксперимент.

Будучи физиком, Меерман выводит несколько уравнений, и хотя потеря веса не является точной математической формулой, вот что он доказал:

  • 84% жира выдыхается в виде CO2
  • 16% жира выводится в виде воды
  • 10 кг жира превращается в 8,4 кг СО2 и 1,6 кг воды.

Другими словами, каждый человек выдыхает углекислый газ и выделяет воду (H3O) в состоянии покоя (например, сидя на диване).Таким образом, имеет смысл только то, что вы можете выдыхать и выделять больше углекислого газа и воды, когда вы двигаетесь/тренируетесь, потому что вы дышите намного тяжелее.

По логике вещей, если вы не тяжело дышите и не обильно потеете, вы на самом деле не избавляетесь от жира — по крайней мере, не так много жира, как вы могли бы выдыхать.

Посмотрев видео, вы увидите, что дыхание на самом деле содержит «массу». Возможно, вы уже знали, что ваше дыхание содержит атомы кислорода и углекислого газа, но вы когда-нибудь «видели» это? Чтобы продемонстрировать это визуально, Меерман создал «порошок» из атомов в дыхании, и это абсолютно захватывает дух — да, мы должны были добавить каламбур.

Возможно, вам даже захочется заставить вас делать более глубокие вдохи в течение всей вашей повседневной жизни, чтобы избавиться от всего нежелательного жира, но Мирман тут же останавливает вас, говоря, что это не так. Вместо этого просто запомните это понятие: меньше ешьте, больше двигайтесь.

Таким образом, больше двигаясь и меньше съедая, вы активируете биохимию для высвобождения жирных кислот и использования их в качестве источника топлива, что, в свою очередь, создает углекислый газ и воду. Достаточно просто?

Лучшие виды тренировок

Начнем с половины фразы «Двигайся больше.«Начать путь к похудению может быть пугающе, особенно если знать, какие виды тренировок делать в спортзале. Мы не хотим, чтобы вы шли в спортзал без плана и уходили с чувством неудачи.

Итак, вот несколько различных типов тренировок, которые дают разные результаты, но в целом способствуют здоровому похудению: 

Кардио

Извечный вопрос: Как лучше всего быстро похудеть? Кардио или силовые тренировки? Давайте рассмотрим некоторые преимущества кардио.Во-первых, кардио сжигает больше калорий за занятие. Но это сильно зависит от вашего веса и интенсивности тренировки.

Это просто. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать. Например, если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе [2].

В целом, вы можете сжечь больше калорий с помощью кардиотренировок, чем силовых тренировок той же продолжительности. Но какова обратная сторона?

Силовая тренировка

В то время как кардио сжигает больше калорий за занятие, силовые тренировки сжигают больше калорий каждый день.Внедрение некоторых видов силовых тренировок в вашу рутину — хороший способ похудеть, потому что это также даст другие преимущества, такие как наращивание сухой мышечной массы. И важно знать, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани, включая жир [3].

Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, хорошо известно, что наращивание мышечной массы является ключевым (и даже лучшим подходом, чем многочасовые кардио) для увеличения метаболизма в состоянии покоя.

Например, в одном исследовании измерялся метаболизм участников (как мужчин, так и женщин) в состоянии покоя после 24 недель последовательных тренировок с отягощениями.Исследование показало, что силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9% у мужчин и на 4% у женщин [4].

Хотя силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут увеличить ваш метаболизм, важно помнить, что силовые тренировки не приведут к резкому ускорению вашего метаболизма. Однако есть и дополнительные преимущества в сжигании калорий.

Со временем несколько отчетов об исследованиях доказали, что человек может сжигать больше калорий после тренировки с отягощениями по сравнению с кардиотренировкой [5].Это означает, что те выгоды от сжигания калорий, которые вы желаете , не ограничиваются только тем, когда вы на самом деле тренируетесь. Потенциально вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или даже дней после этого.

Мы думаем, что при сжигании калорий силовые тренировки дают больше результатов, чем кардио, но это не единственные два метода тренировок для похудения.

ВИИТ

Хотя это не , а , обычно известный как кардио и силовые тренировки, есть и третий вариант.Мы говорим о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Это становится все более популярным типом тренировок для тех, кто ищет лучший способ похудеть, но за короткие промежутки времени. Потому что давайте посмотрим правде в глаза, время в вашей повседневной жизни ограничено.

Итак, что такое ВИИТ? Это тип тренировки, который включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений (вы знаете, выкладывайтесь по полной программе), чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности. Вы можете выполнять тренировку HIIT с различными упражнениями, начиная от спринта и езды на велосипеде до прыжков со скакалкой и других упражнений с собственным весом.Да, вы можете использовать собственный вес, чтобы увидеть результаты — идеально подходит для тех вечеров, когда у вас нет доступа к беговой дорожке или .

Типичная тренировка HIIT занимает около 10-30 минут. Он идеально подходит для тех, кто боится часовых кардиотренировок, потому что это намного быстрее, но дает те же преимущества. На самом деле, HIIT может сжечь даже больше калорий, чем кардио и силовые тренировки…  

В ходе исследования, сравнивающего три типа тренировок, исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений [6].Это не означает, что кардио и силовые тренировки бесполезны для похудения — любая форма движения лучше, чем ничего, но если вы действительно хотите избавиться от нежелательного жира и максимизировать сжигание калорий, наш голос принадлежит HIIT. .

Если вы хотите сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, HIIT — лучший способ похудеть. Узнайте больше и попробуйте эту схему HIIT, чтобы начать. Но помните, что и упражнения, и диета имеют решающее значение для здорового похудения…  

Лучшие виды диет

Существует распространенное заблуждение, что диета — это единственное, что важно, когда дело доходит до легкой потери веса (не забывайте о лучших видах тренировок, о которых мы только что говорили).И это достаточно сложно, когда слово «диета» уже стало таким печально известным. Но это не должно сопровождаться отрицательным ярлыком — ваша диета уже должна быть нормальной частью вашего образа жизни. Вы просто меняете свой образ жизни, исключая из рациона бесполезные продукты.

В крайнем случае некоторые люди думают, что диета означает ограничение всех продуктов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ограничении калорий, давайте сосредоточимся на их умеренности.

На самом деле ограничение калорий вредно для вашего здоровья и не поможет вам похудеть.Недостаток калорий, необходимых вашему организму, может привести к замедлению обмена веществ, ослаблению костей, усталости и дефициту питательных веществ, а также к снижению иммунитета.

Согласно нескольким исследованиям, низкокалорийные диеты также могут снизить количество сжигаемых организмом калорий на 23% [7]. Итак, если вы думаете, что ограничение калорий равнозначно прямой и легкой потере веса, помните, что на самом деле это может отдалить вас от ваших целей.

Диета и физические упражнения одинаково важны, поэтому вот некоторые популярные диеты, которые подчеркивают умеренность калорий, а не ограничение: 

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета не нова в мире похудения.Он был популярен на протяжении десятилетий, и хотя раньше он вызывал большие споры, он получил более широкое признание.

Типичная низкоуглеводная диета не имеет четкого определения, кроме образа жизни с низким или ограниченным содержанием углеводов. Довольно просто. Также говорят, что это приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров [8]. Кроме того, он может улучшить уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови.

Этот тип диеты сильно бьет по мясу, рыбе, яйцам, овощам, фруктам, орехам, семенам и другим полезным жирам, в то же время он ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, зерновые, сладкую нездоровую пищу и напитки с высоким содержанием сахара.

Хотя рекомендуемое количество углеводов в значительной степени зависит от ваших личных целей и предпочтений, примите во внимание следующие правила похудения:  

  • 50-100 грамм предназначен для стабильного похудения, а не быстрого изменения. К этому диапазону должно быть легче перейти, поскольку он не предназначен для быстрого решения — это означает, что вы можете есть все фрукты и овощи, которые хотите.
  • Однако до 50 грамм — это лучший способ быстро похудеть. Продолжайте есть много овощей, но ограничьте потребление фруктов ягодами (ягоды имеют низкий гликемический индекс).Этот подход не такой устойчивый, но он направлен на быструю потерю веса, при этом получая питательные вещества, необходимые вашему организму.

Кетогенная диета

Подобно низкоуглеводной диете, кетогенная (сокращенно кето) диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Не пугайтесь названия. Вот все, что это значит: кето-диета направлена ​​на то, чтобы поддерживать низкий уровень углеводов, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, известное как кетоз.

И почему так востребован кетоз? Как только ваше тело достигает этого состояния, уровень инсулина падает, и ваше тело естественным образом высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов и сжигает жир для получения энергии.Как вы могли догадаться, это популярный и простой способ похудеть, который может даже снизить аппетит [9].

Кето-диета фокусируется на продуктах с высоким содержанием белков и жиров и обычно ограничивает потребление углеводов до 50 (а иногда даже 30 или 20) граммов в день. Хотя традиционная схема питания известна как стандартная кетогенная диета (СКД), существует несколько вариантов в зависимости от ваших целей:

  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД) означает соблюдение кето-диеты большую часть дней, а затем резкий переход на высокоуглеводную диету (правильные углеводы, а не нездоровую пищу) всего на 1-2 дня в неделю.
  • Целевая кетогенная диета (ТКД) означает добавление небольшого количества углеводов во время тренировок.

Зональная диета

И последнее, но не менее важное: Зональная диета была создана доктором Барри Сирсом, американским биохимиком. У него немного более строгие правила, но обещается, что потеря веса будет полностью состоять из жира и только жира, а не мышц или воды. Он также обещает уменьшить воспаление, которое является ключевым компонентом увеличения веса, по словам доктора.Сирс [10].

Вот как это работает: Зональная диета основана на соотношении. Он инструктирует своих последователей придерживаться точного соотношения 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров при каждом приеме пищи. Хотя углеводы составляют большую часть рациона, вам следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, что означает медленное выделение сахара в кровь, чтобы вы чувствовали себя более сытым и сытым дольше.

Если вы более визуальный ученик, просто подумайте о том, как будет выглядеть ваша тарелка при каждом приеме пищи. В вашей тарелке должна быть порция белка размером с ладонь, которая займет одну треть тарелки, две трети должны быть заполнены «некрахмалистыми» фруктами и овощами, а также небольшое количество мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, горсть орехов или авокадо).

Этот метод также известен как метод «рука-глаз» и может быть более простым способом для начинающих следовать Зональной диете. Если вы хотите применить более продвинутый подход, попробуйте метод Zone Food Block. Каждый блок Zone состоит из белкового, жирового и углеводного блоков:

  • Белковый блок: содержит 7 граммов белка
  • Углеводный блок: содержит 9 граммов углеводов
  • Жировой блок: содержит 1,5 г жира  

Оставайтесь с нами. По сути, основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, будет состоять из трех-пяти блоков зон (в то время как перекус всегда будет содержать один блок зон).Это означает 14 блоков Zone для среднего мужчины каждый день и 11 блоков Zone для средней женщины каждый день. У вас больше шансов не сбиться с пути, если вы знаете точное количество белков, углеводов и жиров, которое вам следует потреблять каждый день.

Если это звучит как экологичный вариант для вас, прочтите здесь дополнительную информацию и попробуйте.

Экологичность

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете различные доступные планы диеты, но помните, что все хорошее нужно принимать в меру.Ешьте цельные, богатые питательными веществами продукты, но не переедайте. Слишком много хорошего может быть плохим. Некоторым легко переесть здоровую пищу, потому что они предполагают, что здоровый выбор не может причинить никакого вреда. Когда на самом деле переедание будет мешать вам похудеть, так что будьте внимательны.

Если вы решите попробовать одну из этих диет, выберите план, который подходит вам и вашему образу жизни. Диета не всегда является универсальным подходом. То, что соответствует предпочтениям одного человека, может не совпадать с вашими, поэтому, в конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться.Мы считаем, что Зональная диета обеспечивает наибольшую устойчивость и обеспечивает самые простые макросоотношения, которым нужно следовать, если вы действительно привержены похудению.

Подсчет макросов 

Макросы. Если вы о них слышали, отлично! Вы впереди игры. Если нет, не беспокойтесь. Мы сломаем их. Термин «макро» на самом деле означает «макронутриент». И мы найдем три основных макроэлемента:

.
  1. Углеводы
  2. Белки
  3. Жиры

Так почему же люди отслеживают макросы? Проще говоря, вся идея отслеживания калорий и планирования ежедневного питания с уверенностью скажет вам точное количество углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете.И это поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса.

На самом деле, оптимизация потребления макронутриентов и калорий — это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для здорового похудения. Помните, что речь идет не об ограничении калорий, а об умеренности. Подсчет калорий поможет вам контролировать процесс похудения.

Общий ежедневный расход энергии

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) – это общее количество калорий, которое вы сжигаете в любой конкретный день, и оно определяется четырьмя ключевыми факторами:  

  • Базальная скорость метаболизма (BMR)
  • Термический эффект пищи (TEF)
  • Термогенез вне физической активности (NEAT)
  • Термический эффект активности (TEA)

Если сложить все вместе, вы получите расчетное количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса.Но не слишком зацикливайтесь на каждой из этих вещей; пусть калькулятор сделает всю работу за вас.

Опять же, когда дело доходит до отслеживания калорий, не существует универсального варианта, поэтому, указав свой вес, возраст, уровень активности и т. д., калькулятор предложит план, который подходит именно вам, и всего вас. Попробуй сам!

А если отслеживание калорий кажется тяжелым или слишком строгим, ознакомьтесь с этой статьей для полного руководства для начинающих по подсчету макросов.

Типы продуктов, которые следует исключить или включить 

Теперь мы подошли к самой интересной части — настоящей еде.Да, хотите верьте, хотите нет, выбор здоровой пищи может и должен иметь приятный вкус! Мы здесь, чтобы поделиться нашим лучшим выбором, который не только поможет вам похудеть здоровым способом, но и поможет вам восстановить энергию и удовлетворение, наряду с продуктами, которые ничего не делают, кроме как разрушают ваше тело.

Продукты, которые насыщают

Еда — это топливо. Это то, для чего предназначена еда. Но вы должны быть осторожны в выборе того, что подпитывает ваше тело.Даже если вы выберете продукты, которые попадают в ваше макровыделение, печенье или пирожные не дадут вам нужного топлива. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, клетчаткой и имеющих объем, но с низкой энергетической плотностью.

Вот несколько насыщающих продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион (если они еще этого не сделали), чтобы чувствовать себя сытым дольше:

    • Яйца. Яйца — потрясающий источник белка (около шести граммов), а также все девять незаменимых аминокислот.
    • Овсянка. Овсянка — очень сытный завтрак, потому что она богата клетчаткой, довольно низкокалорийна и утоляет чувство голода в течение дня.
    • Рыба. Рыба содержит в два раза больше высококачественного белка и омега-3 жирных кислот. Нам нужны эти незаменимые жиры, но они также дают бонус в виде повышенного чувства сытости.
    • Постное мясо. Постное мясо чрезвычайно сытно. На самом деле, говядина попадает прямо под рыбу как самая богатая белком пища.
    • Греческий йогурт. Как и овсянка, греческий йогурт — еще один отличный вариант завтрака, потому что в нем больше белка, чем в обычном йогурте. Это также снижает аппетит до следующего приема пищи.
    • Овощи. Как вы уже знаете, овощи богаты всевозможными витаминами, минералами и растительными соединениями. Это также низкокалорийные продукты с большим объемом, то есть вы можете съесть приличное количество, не превышая калорийность рациона. Поскольку они так богаты клетчаткой и водой, они дольше сохранят чувство сытости.
    • Фрукты. Фрукты с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и помогают дольше чувствовать себя сытым. В частности, яблоки и апельсины занимают первое место в списке. (И важно отметить, что употребление цельных фруктов гораздо полезнее, чем сладких фруктовых соков.)
    • Творог. Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Его влияние на сытость похоже на действие яиц.
    • Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, арахис и т. д. относятся к семейству бобовых. И каждый из них обеспечивает ключевые питательные вещества. Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют низкую плотность энергии. Вот что делает бобовые такими сытными.
    • Киноа. Популярные семена/зерна являются богатым источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Таким образом, он рассматривается как полноценный источник белка [11]. В нем также больше клетчатки по сравнению с большинством злаков, поэтому ощущение сытости сохраняется дольше.
    • Гайки. Эта популярная закуска очень богата полезными жирами и белками. Несколько исследований были непосредственно сосредоточены на их влиянии на чувство сытости, а также на том, насколько хорошо насыщают орехи [12].

Тяга

В начале любой диеты — даже если вы хотите похудеть — обуздать свою тягу может показаться почти невозможным, особенно в отношении тех продуктов, которые стали частью вашей повседневной жизни (да, мы говорим о том сладком напитке, который вы мозг убедил вас в том, что мышление является необходимостью).Но, к сожалению, сахар приводит только к большему количеству сахара, поэтому должно быть решение, прежде чем проблема съест вас заживо.

Чтобы бороться с этой тягой, сосредоточьтесь на продуктах, которые будут действовать как «заменители». Как только вы выработаете у себя привычку выбирать натуральные сладкие продукты, которые полезнее для здоровья, чем когда-то любимый сладкий напиток, вы можете даже подумать, что этот напиток звучит отвратительно.

Вместо этого сосредоточьтесь на этих альтернативах:  

    • Ягоды
    • Здоровые закусочные батончики (из цельного овса и свежих/сухофруктов)
    • Семена чиа
    • Темный шоколад
    • Финики
    • Греческий йогурт
    • Бобовые
    • Сладкий картофель
    • смузи (с цельными фруктами, а не фруктовым соком)

Мы также рекомендуем не держать дома сахар и не ходить по магазинам, когда вы голодны — и то и другое легко попасть в ловушку, когда вам особенно хочется чего-нибудь сладкого.

Сила воли

Мы можем предоставить все в мире списки здоровых вариантов, когда речь идет о еде, но суть в том, что вы несете ответственность за выбор, который вы делаете. В конце концов, вы должны спросить себя, стоит ли оно того. Стоит ли жертвовать чизбургером и коктейлем, чтобы похудеть? (Конечно, время от времени вы будете баловаться, но об этом позже.) 

Имейте в виду: сахар всегда будет рядом.Люди иногда ловят себя на привычке говорить: «Я должен съесть это лакомство, потому что его может больше никогда не быть!» Когда на самом деле сахар будет там, где вы его оставили после того, как выяснили баланс в здоровом питании.

Мы рекомендуем употреблять здоровую пищу утром — в самом начале дня. Это означает полный отказ от рафинированного сахара по утрам: никаких тарталеток, сладких хлопьев, пончиков и т. д. 

У большинства людей больше силы воли утром, прежде чем они почувствуют себя вялыми и подавленными ближе к вечеру.Ешьте брокколи по утрам, если вам действительно нужно! Хорошо, вам не нужно быть таким экстремальным, но простые изменения, такие как отказ от сахара, приведут к легкой потере веса.

Как правильно питаться с учетом времени

Больше всего на свете люди склонны зацикливаться на времени, которое требуется для приготовления и употребления здоровой пищи. Потому что на самом деле жизнь берет верх над нами. В сутках не всегда достаточно часов, чтобы купить свежие ингредиенты и приготовить полноценный обед с необходимыми вашему организму питательными веществами.

Когда прямо перед вами есть более простые и быстрые варианты, очень трудно придерживаться плана по снижению веса. Чтобы опередить это, выберите заранее, что вы собираетесь съесть. Не позволяйте искушению подкрасться к вам, не имея заранее плана.

Советы 

 

  • Приготовление еды. Готовьте еду на неделю в контейнерах Tupperware в субботу или воскресенье перед новой неделей. Это может показаться сложной задачей, но если вы можете просто выкроить один-два часа в день, чтобы приготовить всю еду, вы не будете ломать голову над планами ужина на следующей неделе.Кроме того, гораздо легче питаться здоровой пищей, когда вы знаете, что для вас уже приготовлено полезное блюдо, чем идти в фаст-фуд после долгого рабочего дня из-за его удобства.
  • Закуски на вынос. Подготовьте закуски на вынос в легкодоступных местах в вашем доме. Если они находятся в передней части шкафа или на верхней полке в холодильнике, вы, скорее всего, возьмете эти продукты с собой в дорогу, а не продукты с высокой степенью переработки в задней части вашей кладовой (по крайней мере, мы надеемся, что они есть). снова сзади).Здоровые закуски могут включать орехи, сухофрукты, ломтики яблок, греческий йогурт, органические фруктовые и ореховые батончики, ломтики индейки, сельдерей, хумус и т. д.
  • Разберитесь, что полезно для здоровья, а что «на первый взгляд» полезно в меню быстрого питания. Рестораны быстрого питания часто обманывают в своей рекламе. Нормальный человек предположил бы, что салат в меню является самым полезным блюдом, и предпочел бы его чизбургеру, но будьте осторожны с тем, что на самом деле находится в салате. В некоторых случаях салат из фаст-фуда будет содержать даже больше калорий, чем чизбургер.Это происходит из-за сладких заправок и ненужных ингредиентов. В то время как рестораны быстрого питания не должны быть популярными в первую очередь, просто помните, что действительно хороший выбор, а не то, что лживая реклама хочет, чтобы вы верили, что является хорошим выбором в любой обстановке.

     

    Старение

    Какой бы выбор ни делал человек, заботящийся о своем здоровье, природа неизбежно идет своим чередом, и все стареют. К сожалению, старение приводит к увеличению веса.Это связано с изменениями в гормонах и TDEE, что со временем приведет к уменьшению мышечной массы и увеличению жира.

    Профессионалы говорят, что жировые отложения будут неуклонно увеличиваться после 30 лет. Но ваш образ жизни может, по крайней мере, замедлить этот процесс [13]. Регулярно занимаясь спортом, соблюдая здоровую диету и ограничивая потребление алкоголя, вы с большей вероятностью останетесь в лучшей форме на долгие годы, чем те, кто полностью отказался от способов похудеть.

    Другие побочные эффекты  

    Помимо снижения активности и сжигания калорий, у мужчин с возрастом также снижается уровень тестостерона.В то время как поддержание регулярного режима будет замедлять набор веса, мужчинам также следует принимать здоровые добавки для поддержания уровня тестостерона. Обратите внимание на эту пищевую добавку, которая содержит цинк и магний — полезные минералы для повышения уровня тестостерона.

    Чит-дни

    Любимый чит-день. Это нормально чувствовать себя подавленным, когда вы начинаете свой путь к похудению — на самом деле это нормально. Но есть свет в конце туннеля: чит-дни.Некоторые утверждают, что чит-дни вызывают регрессию, в то время как другие думают, что это играет роль в прогрессии .

    Время от времени баловство действительно помогает некоторым придерживаться диеты. Однако все зависит от подхода.

    Психология, стоящая за Cheat Days  

    Если вы думаете, что ваш чит-день — это день, когда вы можете съесть все, что захотите, попробуйте еще раз. С таким мышлением гораздо легче переедать и чувствовать себя паршиво. Важно начать чит-день с намерением и планом игры.Вместо того, чтобы устроить себе однодневную переедание, попробуйте время от времени побаловать себя небольшими порциями любимой еды в день читинга. Обратите внимание, как мы назвали любимую еду — не ешьте случайный мусор только потому, что можете! Будьте преднамеренными.

    Эксперименты, опубликованные в Journal of Consumer Psychology , были проведены, чтобы выяснить, влияют ли дни читинга на еженедельное питание. Исследователи обнаружили, что испытуемые, ограничивавшие потребление калорий в течение шести дней с отведенным днем ​​приема пищи на седьмой день, с большей вероятностью придерживались своих ограничений по калориям и преодолели самоконтроль по сравнению с испытуемыми, которым давали более высокое потребление калорий (но без диеты). вариант чит-дня в конце недели) [14].

    Исследователи пришли к выводу, что подход нулевой терпимости может на самом деле препятствовать снижению веса и создавать нагрузку на мотивацию. Помните, что один читерский прием пищи или один читерский перекус не помогут вам похудеть. Жизнь не предназначена для такой жесткой жизни — угощения предназначены для наслаждения, и все в рамках.

    Если вы немного жульничаете, не позволяйте себе думать, что вы провалили свое путешествие по снижению веса. Время от времени ешьте крылышки и двигайтесь дальше.Вы будете в порядке.

    Дополнения

    «Меньше ешь, больше двигайся» уже должно засело у вас в голове. И хотя осознанный выбор является ключом к здоровому похудению, вы можете пойти еще дальше. Включите жизненно важные добавки в свой распорядок дня, чтобы максимизировать потерю веса. Какие добавки? Мы говорим о белке, жиросжигателях и микроэлементах.

    Белок  

    Увеличение потребления белка — это наиболее эффективное средство для похудения и увеличения мышечной массы/улучшения состава тела.И в то время как лучшие диеты, приведенные выше, в значительной степени сосредоточены на высоком содержании белка, вы можете получить еще больше белка от протеинового порошка. При этом не все протеиновые порошки одинаковы.

    Если вы собираетесь добавить в свой рацион дополнительный белок, обязательно избегайте высококалорийных протеиновых порошков. Они там. Многие из них тайно загружаются сахаром, чтобы полностью сбить вас с пути к похудению, поэтому заранее изучите вопрос.

    Помните об искусственных ароматизаторах, подсластителях и консервантах.Это идет рука об руку со слишком большим количеством калорий. Часто протеиновый порошок позиционируется как натуральный подсластитель, но убедитесь, что вы проверили список ингредиентов. Если есть слишком много ингредиентов, о которых вы никогда не слышали, скорее всего, они не полезны для вашего тела.

    Для безопасного и здорового способа похудеть мы рекомендуем наш изолят сывороточного протеина травяного откорма в Transparent Labs. Он идеально подходит для поддержки метаболизма, сухой мышечной массы и чувства сытости — все это оптимально для похудения.

    Сжигатели жира

    Жиросжигатели также полезны, когда речь идет о легкой потере веса. Согласно журналу Obesity Reviews , жиросжигатель представляет собой пищевую добавку, которая, как утверждается, делает ряд вещей: увеличивает жировой обмен или расход энергии, ухудшает усвоение жира, увеличивает потерю веса и увеличивает окисление жира во время упражнений [15]. .

    Жиросжигатели содержат несколько ингредиентов, каждый из которых играет свою роль, но в сочетании может значительно улучшить метаболизм жиров, что является наиболее эффективным способом похудеть.

    Основные ингредиенты стандартного сжигателя жира: 

    • Кофеин
    • Карнитин
    • Экстракт зеленого чая 
    • Форсколин
    • L-тирозин
    • L-теанин
    • 5-ПВТ
    • Экстракт коры салицина
    • Синефрин
    • Экстракт кайенского перца.

    Кофеин и экстракт зеленого чая, в частности, имеют данные, подтверждающие их способность усиливать жировой обмен.

    Когда в 1970-х годах исследователи проводили физиологические исследования влияния кофеина на обмен веществ, они обнаружили, что кофеин значительно повышает скорость окисления жиров, а также уровень производительности перед напряженной тренировкой [16].

    Экстракт зеленого чая показал аналогичные результаты, так как проведенные исследования на животных показали увеличение скорости окисления жиров во время физических упражнений. Также было доказано, что зеленый чай увеличивает метаболизм жиров в состоянии покоя и может способствовать накоплению жира и легкой потере веса [17].

    Тем не менее, и кофеин, и экстракт зеленого чая в сочетании друг с другом оказывают более сильное влияние на снижение веса. Попробуйте наш жиросжигатель в Transparent Labs, чтобы увеличить скорость основного обмена (BMR), предотвратить тягу к голоду, и , вести приятный образ жизни во время вашего путешествия по снижению веса, сохраняя/наращивая мышечную массу.

    Микронутриенты

    Пища имеет жизненно важное значение для гормонов из-за основных питательных микроэлементов, которые она может предложить, таких как магний, омега-3 жирные кислоты, витамин D и витамины группы В. К сожалению, мы не часто потребляем достаточно микроэлементов только из пищи, даже когда мы питаемся правильно. Вот где добавки имеют решающее значение для поддержания гормонального баланса.

    После того, как вы впервые сделали мудрый выбор продуктов питания, потребление добавок с высококачественными ингредиентами — лучший способ восполнить потерянные питательные вещества и восстановить гормональный баланс.Не отказывайтесь от микроэлементов. Попробуйте наш пребиотический зеленый напиток, богатый клетчаткой и полезный для кишечной флоры, чтобы восполнить недостаток богатых минералами овощей в своем обычном рационе.

    В путь

    Независимо от того, на каком этапе процесса похудения вы находитесь — где-то посередине, когда вам все труднее и труднее придерживаться диеты, или в самом начале, когда вы чувствуете себя подавленным переизбытком информации — не забудьте начать медленно и сделать свой план потери веса персонализированным для вас.

    Лучший способ похудеть основан на основах. Ешьте пищу, потому что она подпитывает вас. Упражнения для улучшения физического и психического здоровья.