2Мар

Как не похудеть: Как не похудеть? | Проза жизни

Содержание

Как не похудеть? | Проза жизни

Вечером скажите себе: «Я обязан сегодня плотно покушать на ночь: съесть жирной, сладкой и калорийной пищи, такой например, как жареная картошка с майонезом. Поймите, поддержание Вашей фигуры — это очень большой труд. Вы просто обязаны много и часто есть. Иначе можно нечаянно похудеть, а Вы, естественно, очень расстроитесь по этому поводу. Введите в свой распорядок обязательное принятие пищи перед сном. Постарайтесь наесться на ночь так, чтобы с утра есть не хотелось. Когда Вы вкусно поужинаете, обязательно похвалите себя: «Я — молодец. Я должен был наесться на ночь, и я это сделал. Теперь я знаю, что мой вес точно не уменьшится, а даже увеличится. Это именно то, чего я действительно хочу».

После обильного ужина у Вас могут возникнуть трудности с завтраком. Может случиться так, что Вам совсем не захочется есть с утра. Ни в коем случае не обращайте на свой организм никакого внимания. Поймите, что плотный завтрак Вам очень необходим для поддержания веса, а также обеспечит нужную неповоротливость и сонливость на весь день. Ваше желание действовать снизится, как Вы и хотели. Единственное, что Вы можете эффективно делать в течение дня — это поддерживать вес регулярными перекусами.

Регулярные перекусы — еще одна важнейшая деталь вашего обязательного стиля питания. Вы должны закупаться шоколадками, печеньями, чипсами, орехами — такими продуктами, которые Вы сможете постоянно жевать в течение всего дня. Иначе организм уже переварит обильный ужин и плотный завтрак, и может возникнуть угроза потери веса.

Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу: фрукты (из фруктов разрешается есть только бананы, но редко, они недостаточно калорийны), овощи, ни в коем случае — зелень, салат и воду. Про воду могу сказать, что она большой враг желающим поддержать свою массу тела. Вода выводит шлаки, и способствует улучшению обмена веществ, что может привести к катастрофическим последствиям — вы начнете худеть. Воду можно употреблять, если съедать много соли. Соль задерживает воду в организме, вес увеличивается, а это как раз то, чего именно Вы и добиваетесь.

Гораздо лучше вместо чистой воды употреблять газированную сладкую воду, как минимум, одну бутылку в день, но лучше больше. Пиво, а также весь алкоголь — наши союзники. Помимо калорийности, алкоголь повышает аппетит, и Вы естественным образом решаете задачу повышения веса.

Важная деталь борцов за сохранение веса — это эмоциональный настрой. Вы обязаны говорить себе: «Я люблю себя. Моя любовь выражается в том, что я плотно, обильно и регулярно кормлю себя вкусными, калорийными продуктами. Я достоин хорошего отношения к себе. Если я устал, и хочу отдохнуть, то кормлю себя. Когда я расстроен, — обязан подкрепить себя самыми вкусными продуктами и позволить себе добавку. Я достоин большего, и это выражается в том, что я даю себе еще и еще еды».

Добавка — немаловажный компонент поддержания пышных форм. Вы ни в коем случае не должны останавливаться, если наелись. Вам нужно больше, гораздо больше еды, чем остальным людям. Что это за любовь, если Вы, только начав прием пищи, уже вдруг наелись и остановились?! Так нечаянно можно и похудеть! Что останется от Вашего прекрасного большого тела? Ужасный 44−46 размер? Это так некрасиво и стандартно. Вы начнете влезать в вещи во всех магазинах, у Вас появится большой выбор не только одежды, но и представителей противоположного пола. Вы лишитесь такого изумительного сопровождения, как комментарии продавцов в магазинах: «Такого размера у нас нет». Вы будете выглядеть так стандартно и «привлекательно» (привлекательно — это как считает большинство), но Вы же уникальная и неповторимая личность! Вы не должны сливаться с толпой, Вас должно быть много, чтобы видно было издалека.

Еще одна неприятность в случае уменьшения ваших размеров — это внимание противоположного пола. Вдруг у Вас уже есть вторая половинка, и Вы не хотите искушения (можете не устоять, а Вы же должны быть как скала!) Или Вы вообще не хотите вступать ни в какие отношения. Как только вы потеряете любимый большой размер, на вас наброситься толпа поклонников. Вам будут не давать проходу, вами постоянно будут интересоваться. Посмотрите на бедных обладателей 44−46 размера. У них, у всех, постоянно дни расписаны свиданиями. Они, все, стоят перед выбором, с кем им провести вечер. Их жизнь превратилась в кошмар — постоянные встречи с противоположным полом. Он не успевают учиться, работать, развиваться. Что самое ужасное — у них нет времени вечером перед телевизором съесть обильный, калорийный ужин. Им приходится жить такой неудобной, полной стрессов жизнью. Их можно только пожалеть.

Следующий элемент поддержания ваших объемов — это диеты. Не думайте, что диеты — это ваш враг. Это друг. Только диетами можно изрядно нарушить обмен веществ, а также израсходовать энергию на поддержание обещания «обязательно похудеть». Похудеете вы или нет, это не важно. В любом случае, Вы получите важный инструмент в борьбе за пышные формы — чувство вины. Когда Вы видите, что начинаете худеть — обязательно испытайте чувство вины. Не важно, по какому поводу: из-за того, что Вы вдруг стали успешны, а Вы точно знаете, что быть высокоэффективным — плохо, или Ваши близкие и любимые люди большого веса, а Вы вдруг предаете их, начав худеть. Может быть, Ваша вторая половина привыкла к надежной большой фигуре рядом, и что, Вы, кроме него/нее никому не нужны, а Вы неожиданно начинаете не соответствовать их ожиданиям. Самое главное, Вы найдете повод для прекрасного союзника в поддержании большого веса — чувство вины. Как только появится восхитительное чувство вины, Вам наверняка захочется заесть его чем-то вкусненьким — и это именно то, что Вам было нужно.

Чем больше разных смыслов Вы придаете процессу поедания пищи — тем лучше. Иначе Вы можете понять очень вредную и, совсем не помогающую в увеличении веса, мысль, что еда — это просто еда. Но это очень вредоносная мысль. Вам нужно сказать себе и поверить, принять следующее высказывание на веру: «Для того чтобы успокоиться, мне нужно есть. Мне нужно больше энергии, чем всем остальным людям. Мне нужно съедать больше, чем окружающим. Когда я люблю себя, я себя кормлю. Если меня обидели, я это заедаю. Я достоин большего количества еды, чем все. Чтобы не выделяться в своей семье, я должен есть, как все. Я люблю поесть, и балую себя. Я настолько особенный, что когда я ем, я не толстею, поэтому мне нужно съедать в 2−3 раза больше, чтобы все же оставаться в моей любимой весовой категории». Вы можете придумать сами поддерживающие Ваш вес высказывания.

Страх — наш помощник в борьбе за килограммы. Его надо холить и лелеять. Бояться того, что вы будете делать, если вы похудеете. На что же тогда пойдет ваша энергия? Когда у Вас есть любимые килограммы, Вы всегда можете сказать себе: «Я борюсь с «лишним» весом (какая прекрасная неправда, мы то с вами понимаем, что Вы боретесь за свой лишний вес).

Существует неверное убеждение, что спорт противопоказан тем, кто хочет иметь большой объем тела. Есть прекрасный способ не только поддержать свой вес, но еще и уве6личить его. После занятий спортом, можно наградить себя самыми вкусными и любимыми блюдами. Вы так славно потрудились, организм нуждается в калориях, и Вы ему их даете. Вы наслаждаетесь не только приятным, расслабленным состоянием после физических упражнений (ведь эта сильная боль в давно нетренированных мышцах называется наслаждением), а также калорийной пищей, которая позволит Вам, с любовью к себе выполнить стоящую перед вами задачу — быть в большей весовой категории.

Несмотря на мои советы, с Вами может случиться страшная вещь — могут уйти любимые килограммы. Тогда Вы не сможете наказывать своих близких людей (и весь мир) за то, что они заставили Вас страдать. Иначе, как лишним весом, вы не можете показать значимым для вас людям, что злитесь на них, обижаетесь, чувствуете, что Вас не ценят и другие негативные чувства! Только употребляя как можно больше еды. Существует только этот, единственный способ трансляции своих истинных эмоций. Вы не имеете права в обычной словесной форме рассказать, что чувствуете на самом деле. Сложно выразить в словах то, в чем Вы сами себе боитесь признаться: «Я испытываю негативные чувства». Вы точно знаете, что не имеете на это право, и только своим пищевым поведением Вы можете продемонстрировать эти эмоции другим. Странно, но они, как правило, не понимают Ваших молчаливых манипуляций. Им удобнее не понимать эти знаки, и большинство людей, глядя на Вас, думают, что Вы просто любите много покушать. Вы обладаете огромным количеством времени и энергии для игр в «Крокодил», поймите, что я показал! А Вас не понимают. Тогда надо еще больше вложить в себя еды, может быть, тогда Вы достучитесь до важных для Вас людей. Удивительно, но существует другой способ общения в человеческом обществе, такой, как разговор друг с другом. Но я не рекомендую им пользоваться, иначе после настоящего вдумчивого диалога, не останется поводов для игр под названием «Пойми меня, если сможешь».

Осознание — самый главный враг Ваших больших объемов. Поняв истинные причины, по которым Вы много едите, Вы начнете худеть, а Вы этого искренне не хотите. Поэтому продолжайте играть в «Крокодил». Или в игру «Я пытаюсь осознать». Поддерживайте верование в то, что если Вы прочитаете ту или иную книгу, все «осознаете» и чудесным образом похудеете. Данное убеждение является отличным помощником для того, чтобы задержаться в большой весовой категории на всю жизнь, потому что отвечает Вашему истинному желанию ничего не делать, а результат получить. «Я изменился» — говорите Вы себе, и радостно идете готовить себе плотный ужин. Очень удобная установка, с ней Вы просто обречены на успех в поддержании вашего любимого веса. Регулярно «меняйтесь», не меняя ничего, ожидая изменений, которые должны произойти сами собой, и они, конечно же, не наступят. Таким образом, Вы получаете именно тот результат, который на самом деле хотите.

Главное, свято верить, в то, что любовь Ваша к себе выражается в том, чтобы как можно больше, вкуснее, изысканнее накормить себя. И ни в коем случае, любовь к себе не заключается в том, чтобы слышать свой организм, его потребности без искажений. Для того чтобы Ваша масса тела оставалась без изменений, надо жить в искаженной реальности, которая не только не отражает действительности, а наоборот, показывает придуманный, удобный для Вас мир. В этом мире Вы едите сколько угодно и «худеете», можете говорить себе, что любовь выражается в беспрерывном кормлении себя, что виноваты окружающие Вас люди и действительность, что Вашу уникальность, не принимают Вас таким, какой Вы есть. Но как Вы сами узнаете, какой Вы есть на самом деле, если Вы отгородились от мира своими лубочными картинами? Выставили заграждение от боли соприкосновения с реальностью? Переняли удобные для Вас ограничивающие убеждения Вашего окружения? Какой Вы настоящий?

Настоятельно рекомендую не задумываться над этими вопросами, так как они могут навредить вашей цели — сохранение большой массы тела. Продолжайте оттачивать мастерство в умении обманывать самого себя, и вы всегда будете обладателем прекрасных пышных форм.

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия

Вы сели на диету, исключили мучное и сладкое и привыкли к регулярным тренировкам. Сначала вес снижался, но затем наступило плато: цифра на весах замерла или даже немного увеличилась. Ниже мы разберём, почему похудение может остановиться и что делать, чтобы всё же добиться идеальной фигуры.

1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс

Сжигание жировых отложений довольно длительный процесс. Если вы придерживаетесь диеты менее двух недель, слишком рано говорить о каком‑либо прогрессе.

Светлана Незванова

Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Участник международного консилиума врачей в области кетодиеты, LCHF‑диеты и GAPS‑протокола.

Похудение проходит волнообразно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в первые две недели и только потом начинает снижаться вместе с объёмами.

Более того, весы не всегда показывают реальный прогресс в похудении. На массу тела может повлиять прибавка в объёмах мышц или задержка воды, например во время месячных. В итоге жировые отложения будут таять, но весы этого не покажут.

Сейчас читают 🔥

Что с этим делать

Не рассчитывайте на быстрые результаты. Придерживайтесь своего плана питания 2–4 недели, прежде чем задумываться об оценке прогресса.

Что касается отслеживания результатов, Светлана Незванова рассказывает, что врачи определяют похудение по проценту жира, мышечной массы и других тканей организма. Без специального оборудования вы можете оценить прогресс по объёмам тела: замерить обхват груди, талии и бёдер в начале диеты и через 2–4 недели её соблюдения.

Светлана Незванова

Если у вас нет срывов и перееданий, вы точно знаете, какое количество белков, жиров и углеводов потребляете и не выходите за рекомендованные нормы, но вес и объёмы при этом не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к новому режиму питания и подстраивается, делая всё, чтобы не отдавать лишние килограммы.

2. Вы едите мало или слишком много белка

Для похудения и удержания веса большое значение имеет не только общая калорийность рациона, но и количество белка. Пищевой протеин увеличивает чувство сытости и снижает тягу к сладкому, ускоряет метаболизм — увеличивает трату энергии в покое.

Светлана Незванова

Поскольку все гормоны и ферменты — это по сути белки, при недостатке этого макронутриента в питании определённые метаболические реакции просто не происходят. В результате замедляются обменные процессы.

Увеличив количество белка в диете, вы получите некоторые преимущества, но при этом главное — не переборщить. Избыток этого макронутриента может негативно сказаться на похудении и здоровье в целом.

Светлана Незванова

Суточное потребление более 2,5–2,7 г белка на 1 кг массы тела может затормозить похудение. При избытке протеина организм не использует его, а конвертирует в глюкозу. Также при таком количестве белка возможны проблемы со стороны кишечника и других органов.

Что с этим делать

Стремитесь построить рацион таким образом, чтобы не менее 30% калорий потреблять из белка. Если вы не считаете калории, можете ориентироваться на 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса тела. Исключение — люди с заболеваниями почек. Высокобелковые диеты увеличивают риск образования камней.

3. У вас снижена чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и помогает телу поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Неправильное питание с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить чувствительность клеток к инсулину.

При таком состоянии тело будет вырабатывать всё больше гормона, чтобы справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови, что может затормозить похудение и свести на нет все ваши старания.

Что с этим делать

Похудение и исключение быстрых углеводов само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, но чтобы подстегнуть прогресс, можете использовать два варианта.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Светлана Незванова

Если в каждом приёме пищи вы едите крупы и фрукты (продукты, богатые углеводами), после еды повышается уровень инсулина. Если у вас уже есть резистентность к инсулину или диабет, вес снижаться не будет. В этом случае рекомендуют попробовать низкоуглеводное питание.

Такие диеты снижают уровень инсулина и позволяют сбросить жир без потери мышечной массы. Однако низкоуглеводный режим питания имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Займитесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают экспрессию белка APPL1, который регулирует поглощение глюкозы клетками и улучшает способность организма сохранять её в мускулах. В результате упражнения с отягощением повышают чувствительность к инсулину даже без потери веса. Кроме того, силовые тренировки вместе с достаточным потреблением белка помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, что увеличивает энергетические затраты организма.

Вы можете выбрать какой‑то один способ или попробовать сразу оба. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.

4. Вы едите слишком часто

Есть мнение, что дробное питание — небольшие, но частые приёмы пищи — помогает быстрее худеть, не испытывая при этом чувства голода. Однако анализ научных данных по этой теме не обнаружил особых преимуществ для похудения и здоровья у тех, кто ест более четырёх‑пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за калорийностью перекусов и не превышаете дневную норму, многочисленные приёмы пищи могут помешать прогрессу.

Светлана Незванова

Одна из причин плато — частые перекусы, и это связано с выбросом гормона инсулина. Если вы почти всё время что‑нибудь жуёте, он никогда не опускается до такого уровня, чтобы организм начал сжигать жир.

Что с этим делать

Принимайте пищу не чаще четырёх‑пяти раз в сутки. Также можете попробовать интервальное голодание: оно ускоряет метаболизм, обеспечивает хорошие результаты в похудении и положительно сказывается на уровне инсулина.

5. Вы не высыпаетесь

Светлана Незванова

Я работаю более 12 лет и имею свою статистику из практического опыта. И самые сложные по метаболизму и уровню активной клеточной массы — это люди, у которых есть нарушения сна. Программисты, жители мегаполисов, те, кто имеет ночные графики.

Сокращение сна влияет на секрецию гормонов, ответственных за голод и сытость: лептина и грелина. Всего две ночи отдыха по 4 часа увеличивают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладостям. В итоге вы сильнее чувствуете голод и налегаете на высококалорийную пищу либо страдаете от невозможности это сделать.

Шесть ночей сна по 4 часа увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который мешает сжигать жир и задерживает воду в организме. А неделя 5‑часового ночного отдыха значительно снижает чувствительность к инсулину.

Недостаток сна не только замедляет похудение, но и плохо отражается на его качестве. Так, в одном исследовании люди, спавшие по 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал по 8,5 часа.

Что с этим делать

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, причём ложиться в первой половине ночи — не позднее 2:00. Как рассказывает Светлана Незванова, с 10 вечера до этого времени организм синтезирует два важных гормона: мелатонин и соматотропный гормон, которые связаны с метаболизмом и сжиганием жиров.

Если вы привыкли ложиться далеко за полночь, уровень этих гормонов падает, а кортизола — растёт, что негативно сказывается на составе тела и скорости похудения.

6. У вас высокий уровень стресса

Светлана Незванова

Высокий уровень стресса однозначно препятствует снижению веса. При хроническом истощающем нервном напряжении уровни кортизола и инсулина постоянно будут повышенными, что помешает сжигать жир. Многолетний стресс может привести к синдрому усталости надпочечников, гормональным нарушениям и снижению метаболизма.

Также стресс сокращает количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и повышает уровень интерлейкинов‑6 (IL‑6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), что может вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.

Кроме того, чем больше стресса вы испытываете, тем меньше энергии расходуете после еды и тем хуже ваш организм окисляет жиры. Если вчера у вас было сильное негативное переживание, сегодня вы будете сжигать примерно на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо. Эта разница может вылиться в 5 кг прибавки в год.

Что с этим делать

Если вы не можете убрать источник стресса, попробуйте изменить свою реакцию на события. Занятия йогой, медитация, дыхательные техники — всё это помогает спокойнее реагировать на внешние раздражители. К примеру, в одном исследовании восьминедельная программа по управлению стрессом помогла участникам скинуть почти в два раза больше веса, чем людям из контрольной группы.

Визуализация, диафрагмальное дыхание и расслабление мышц — все эти техники способствуют не только похудению, но и улучшению самооценки и настроения, отношений с друзьями и коллегами и положения дел на работе.

7. Вы пьёте мало воды

Не существует прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой в похудении. Но при этом повышенное количество жидкости может помочь сдвинуть вес с мёртвой точки. Потребление 500 мл обычной воды ускоряет метаболизм на 24–30% на следующие 60 минут; 2 л в день увеличивают энергозатраты примерно на 95 ккал.

Что с этим делать

Женщинам советуют потреблять не менее 2,7 л воды в сутки, мужчинам — 3,7 л. Помимо активизации метаболизма, это поможет вам снизить чувство голода и потреблять меньше калорий даже без контроля над питанием.

8. У вас есть гормональные нарушения

Состояния, при которых сбивается нормальная выработка гормонов, могут стать причиной набора веса и помехой для похудения. К числу таких нарушений относятся:

  • Гипотиреоз — сбой в работе щитовидной железы.
  • Синдром поликистозных яичников — нарушение в структуре и функциях яичников, щитовидной железы, коры надпочечников. Характеризуется повышенным уровнем мужских половых гормонов.
  • Менопауза — снижение выработки эстрогенов, которое наступает с возрастом.

Что с этим делать

Обратитесь с лечащему врачу для назначения терапии. Также можно проконсультироваться с диетологом, который назначит подходящий режим питания.


Какой бы ни была причина, не падайте духом. Налаживайте сон, избавляйтесь от стрессов, ищите подходящую диету и систему тренировок, которые станут частью вашего образа жизни. Только в таком случае вы получите стабильное снижение веса и отличное здоровье.

Читайте также 🧐

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:253}

{«id»:193143,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:193143,»gtm»:null}

238 361 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

  • С ожирением или нормальный вес.
  • Пол.
  • Метаболические расстройства или их отсутствие.
  • Гормональные расстройства или их отсутствие.
  • Низкий уровень активности, средний, высокий.
  • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
  • Честность.
  • Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Диетологи назвали способы похудеть и не потолстеть после этого: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американские диетологи назвали способы похудеть и не набрать лишний вес сразу после диеты. Их советы приводит сайт Eat this, not that!.

Врач-диетолог из Нью-Йорка Саманта Кэссети (Samantha Cassetty) отметила, что для похудения и, главное, закрепления результата недостаточно просто следовать принципу «ешь меньше, а двигайся больше». По ее словам, необходимо изменить образ жизни в целом и отказаться от ряда вредных привычек, чтобы вновь не потолстеть.

Материалы по теме:

Кэссети считает, что очень важно приучить себя не пропускать завтрак и обязательно съедать с утра пищу, богатую белком, например, греческий йогурт и яйцо. Вечером, по ее мнению, стоит воздержаться от переедания, так как это может спровоцировать проблемы со сном, которые могут привести к чувству голода на следующий день. Кэссети призывает полностью отказаться от сладкой газировки, так как подобные напитки очень калорийны, но не ведут к насыщению.

Ее коллега Сара Кригер (Sarah Krieger) дала худеющим совет ориентироваться на внешние изменения в теле и размеры одежды, а не цифру на весах. Также она рекомендовала позволять себе съесть немного шоколада или других сладостей, если хочется, чтобы избежать срыва. Однако перед тем, как съесть сладкое, стоит употребить богатую белком пищу и овощи. Кригер добавила, что если человек замечает у себя нездоровые пищевые привычки, лучше обратиться к психологу.

Диетолог Эми Горин (Amy Gorin) отметила, что полезно съедать что-то раз в три-пять часов, чтобы не страдать от голода. Перед приемом пищи, по мнению врача, полезно выпить одну-две чашки воды. Горин также призвала обратить внимание на бобовые и десерты, приготовленные исключительно на основе растительных продуктов. Главное, считает врач, питаться сбалансированно и терпеливо ждать результата, а не сидеть на экстремальных краткосрочных диетах.

Ранее американские диетологи назвали еду, которая помогает сбросить вес. Они рекомендовали есть бобовые, авокадо, яйца, клубнику, грецкие орехи, арахис, фисташки, йогурт и другие продукты.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Как похудеть к Новому году и не набрать после

Новый год — прекрасный праздник и повод показать себя во всей красе в семейном кругу или на корпоративе, а для этого хочется влезть в шикарное платье или просто встретить новый 2022 год в отличной форме. 


Конечно, похудеть к Новому году на 10 — 15 кг за месяц без риска для здоровья у вас не выйдет, но сбросить парочку лишних килограмм и привести в норму свое питание — легко. О том, как похудеть к Новому году 2022 без вреда для здоровья мы расскажем в этой статье.

С чего начать?

Советы, как похудеть к Новому году:

  1. Ставьте реалистичные цели. Как реально похудеть к Новому году? Чтобы быстро похудеть к Новому году, сначала нужно поставить реалистичные цели. Например, есть больше зелени, перейти на правильное питание, сбросить 5 кг за месяц и т. д. Такого рода цели достижимы, тогда как если вы ставите цель похудеть за неделю к Новому году, это просто невозможно. Итак, планируйте свои цели с умом.
  2. Установите распорядок дня. После того как вы поставили цели, вам нужно спланировать свой распорядок дня. Как похудеть к Новому году простой план на месяц должен включать: ранний подъем в одно и то же время, 3-х разовое питание и перекус, определенное время на спорт и т.д. 
  3. Выделите время для ежедневных упражнений. Чтобы похудеть к Новому году, программа должна включать ежедневные физические нагрузки. Физические нагрузки полезны не только для людей, которые хотят похудеть, но и для тех, кто поддерживает общее состояние своего здоровья.
  4. Найдите мотивацию. Как можно похудеть к Новому году? В вашем кругу друзей должен быть кто-то, кто хочет похудеть так же, как и вы. Просто найдите такого человека, а затем помогайте друг другу в достижении целей. Например, ходите вместе в тренажерный зал или вместе готовьте еду, чтобы вы оба могли мотивировать друг друга.
  5. Используйте приложения. Как похудеть к Новому году за месяц? Есть огромное количество фитнес-приложений, которые можно использовать для достижения своих целей. Достаточно просто установить приложение, выполнять задания и отслеживать свой ежедневный рост.

Что точно делать нельзя

Желание похудеть может варьироваться от разумной диеты до неуместных действий, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому, если вы действительно хотите привести ваше тело в форму перед Новым годом и не навредить здоровью, мы навели 7 пунктов того, что нельзя делать.

  1. Нельзя ставить нереальные цели. Как мы уже говорили выше, вы не похудеете на 10 килограмм за неделю. Нереалистичные ожидания могут привести только к разочарованию. Ставьте перед собой практические цели, которые помогут увеличить ваши шансы на их достижение при здоровом похудении.
  2. Нельзя использовать экспресс-диеты или переходить на новый тип питания перед праздничными застольями. Неправильно подобранный рацион и снижение калорийности может замедлить метаболизм, отсюда возникает риск набрать во время и после праздников еще больший вес, чем был до. Питание должно иметь всегда правильный рациональный подход, при котором приемы пищи и калории качественно распределены в течение всего дня.
  3. Нельзя голодать. Если вы думаете, как очень быстро похудеть к Новому году, пропускать приемы пищи — не выход. Голодание не здорово и просто не поможет вам сбросить вес или сохранить его.
  4. Нельзя забывать пить воду. Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок и избавиться от чувства голода.
  5. Нельзя обойтись без спорта. Недостаток упражнений при похудении может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.
  6. Нельзя пить сладкие и газированные напитки. Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках. Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повлиять на ваше похудение к Новому году за неделю или месяц.
  7. Нельзя принимать медикаменты для похудения. Если вы думаете, как похудеть к Новому году за неделю, и решаете принять какое-либо медикаментозное средство, сначала спросите своего врача. Любые безрецептурные препараты могут принести огромный вред вашему организму и даже вызвать обратный эффект. 

Как питаться, чтобы похудеть

Правильное, сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов играет ключевую роль при похудении. Как похудеть к Новому году правильным питанием: 

  1. Не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака не поможет вам похудеть к Новому году на 10 кг. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге переесть лишнего в течение дня из-за чувства голода.
  2. Сократите количество быстрых углеводов. Это поможет похудеть к Новому году без диет. Уменьшение количества сахара и крахмала в вашем рационе может помочь снизить аппетит и уровень инсулина, тем самым заставить вас похудеть.
  3. Ешьте белок, жиры и овощи. Как легко похудеть к Новому году? Каждый прием пищи должен включать: источник белка, источник ненасыщенного жира, овощи, небольшую порцию сложных углеводов (цельнозерновых).
  4. Заменяйте жирную пищу на низкокалорийную. Если хотите похудеть к Новому году, советы диетологов включают, например, заменить докторскую колбасу, в рецепте салата Оливье, на филе индейки, а майонез на классический йогурт. 
  5. Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы похудеть к Новому году за месяц, меню должно включать фрукты и овощи, ведь они содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.
  6. Пейте много воды. Как похудеть к Новому году за две недели? Иногда люди путают жажду с голодом. Пейте больше воды, вместо того, чтобы потреблять лишние калории.

Белок

Получение достаточного количества белка важно, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть к Новому году. Фактически, белок помогает похудеть такими способами:

  • снизить аппетит;
  • увеличить чувство сытости;
  • снизить количество набранного веса;
  • поддерживать или увеличивать скорость метаболизма;
  • защитить мышечную массу при похудении.

Диета, чтобы похудеть к Новому году, должна в  каждом приеме пищи включать продукты с высоким содержанием белка. Источники белка животного происхождения: яйца, молочные продукты, рыба, птица, мясо. Растительного происхождения: бобовые, зерновые, орехи, семена. 

Углеводы

Употребление слишком большого количества продуктов из простых углеводов может спровоцировать набор веса за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод. Но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы оказывают разное действие на нашу фигуру и организм в целом. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб, выпечка, картофель (жареный, фри), конфеты, сладкая газировка, алкоголь. Примеры сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы из цельного зерна, бобовые, несладкие фрукты, макароны твердых сортов, свекла, тыква, зеленые и листовые овощи. 

Разница между ними состоит в том, что сложные углеводы насыщают наш организм витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение, дают длительную сытость и энергию, а вот простые — насыщают только кратковременно и, их чрезмерное потребление может сказаться лишними килограммами. 

Как похудеть к Новому году? Мы рекомендуем не отказываться от употребления углеводов полностью, а сократить потребление “неполезных продуктов”. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

Жиры

Не бойтесь жиров, даже если вам нужно срочно похудеть к Новому году! Они необходимы для нормального жизнеобеспечения организма при похудении. Когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и может постоянно казаться, что мозг находится как будто в тумане. Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных (ненасыщенных) жиров, например: авокадо, орехи, семена, кокосовое, оливковое, льняное и другие масла, яйца, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), Омега-3. 

Сладкое

При похудении вовсе не обязательно полностью отказываться от сладкого. Отказ от менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса и похудеть к Новому году. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу и переедание.

Как всегда, главное — умеренность. Мы рекомендуем заменять конфеты и другие вредные сладости на сладкие продукты без содержания жиров, которые разрешены при похудении, например: черный шоколад, зефир, яблочный мармелад, пастила, халва, цукаты и сухофрукты, мед.

Какие продукты надо исключить

Некоторые продукты могут существенно повлиять на диету, чтобы похудеть к Новому году.  Мы навели список продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть к Новому году срочно:

  1. Фаст-фуд: картошка фри, бургеры, пицца.
  2. Чипсы, сухарики, крекеры.
  3. Сладкие газированные напитки и соки. 
  4. Белый хлеб.
  5. Конфеты, печенье, пончики, вафли, пирожные, торты.
  6. Соусы, например: майонез, кетчуп.
  7. Маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло.
  8. Сало, колбасы, сосиски, бекон.
  9. Жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, мороженое.
  10. Алкоголь.

Физическая активность

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения к Новому году, физическая активность также является важным компонентом в программе похудения. Однако, это не означает, что вам обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся.

Как быстро похудеть к Новому году? Мы рекомендуем уделять время физической активности по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудения к Новому году, рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Рекомендации, как не набрать вес после праздников

Чтобы ваше: “Хочу похудеть к Новому году” не пропало под бой курантов и вы не набрали вес во время и после праздников, мы рекомендуем: 

  1. Во время праздничных застолий 80 % преимуществ отдавать полезным блюдам: рыбе, запеченному нежирному мясу, овощам. И только 20 % оставить на, так называемые, чит милы  (калорийную пищу). 
  2. От алкоголя лучше отказаться вообще, но если такой возможности нет, то под бой курантов можно выпить пол бокала игристого, а после — перейти на белое сухое вино. Шампанское, за счет пузырьков, раздражает желудочно-кишечный тракт и, как следствие, мы получаем вздутие и дискомфорт. Запивать сладким алкоголем мясные блюда не стоит вообще. Если же употреблять крепкий алкоголь — риск переесть в новогоднюю ночь возрастает в разы.
  3. На следующий день после праздничного застолья нужно питаться, как и раньше: не обязательно доедать абсолютно все, что было приготовлено. Как похудеть к Новому году и сохранить результат? Если человек придерживается правил здорового питания, тогда незначительные переедания, в новогоднюю ночь или на Рождество, большой вред здоровью и телу не принесут.
  4. Стоит помнить: за новогодним столом можно не только постоянно есть, но и общаться с друзьями, танцевать. «Никогда не нужно есть сегодня то, что можно съесть завтра, к утру пища тоже никуда не исчезнет».
  5. Если же так произошло, что большое количество праздничной еды отразилось не только на вашем весе, но и вызвало осложнения в работе желудочно-кишечного тракта — запишитесь на прием к гастроэнтерологу для проведения диагностики вашей пищеварительной системы.

Отсыпаясь на выходных, можно похудеть

Слово «турбо» означает «мощная, сильная». То есть все продукты диеты нацеливают организм на ускоренное похудение. Но без вреда для здоровья и самочувствия. Фактически это 2 разгрузочных дня со сниженной калорийностью. Основа рациона — белки. Они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира. Количество жиров и углеводов в рационе сильно сокращается.

Как соблюдать диету на выходные — 2 дня

Старайся в эти дни больше пить (не менее 1,5 л в день). Лучше всего — воду или травяной чай.

Важное условие диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Они помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Физические нагрузки обязательно должны быть и в последующие дни (не менее двух раз в неделю).

Будет сытно!

Рацион турбодиеты состоит из белкового блюда (3-4 раза в день) и овощей (свежих, тушеных или гриль). Ограничь соль!

Кому нельзя?

Белковая диета имеет ряд противопоказаний. К ним относятся повышенное артериальное давление, возраст старше 50 лет, заболевания ЖКТ, сердца, почек, печени, остеопороз. Будь осторожна!

Как удержать результат с диетой на 2 дня?

Имей в виду: похудеть больше, чем на 2 кг, на такой диете не удастся. Важно понимать, что действие белковых диет быстрое, но очень краткосрочное. Дело в том, что организм не запоминает схему похудения, как это происходит при сбалансированных системах питания, поэтому привычка рационального потребления пищи не вырабатывается.

Тем не менее белковая диета поможет создать правильный настрой на постепенное снижение веса. Главное — после выходных не набрасываться на жирное и сладкое. Тогда достигнутый эффект легко удержать.

Чтобы сгорали калории за 2 дня: отдыхай активно!

В выходные старайся найти время для физической нагрузки. Это могут быть пешие прогулки в темпе 6-7 км в час (не менее часа), скандинавская ходьба (45 минут), занятия на беговой дорожке или велотренажере (45 минут), танцы (зумба, самба) не менее 45 минут.

Меню диеты на 2 дня

На завтрак: нежирный творог (100 грамм) с ягодами (50-100 грамм) или омлет из двух яиц с овощами (120 грамм).

На обед: мясо, курица или индейка с овощами (200 грамм).

На ужин: рыба с овощами (см. раздел «Диеты») либо отварные морепродукты с зеленым салатом.

На перекус: натуральный йогурт, овощи или яблоко.

Ну что, худеем за 2 дня и делимся результатами? Диета вполне полноценная, можно и месяц просидеть)))

Page 2

Как похудеть на выходных? 9 простых способов

Когда приходят выходные, вы имеете на них грандиозные планы и хотите получить максимум удовольствия. Калорийная еда и запойный просмотр сериалов идут рука об руку.

Даже если вы захотите выбраться из дома, чтобы встретиться с друзьями, место встречи неизменно связано с гастрономическими излишествами.

Как сделать, чтобы эти два дня каждый раз не наносили ущерба вашей талии? Существуют проверенные способы, которые помогут вам похудеть. Не нужно прибегать к колоссальным усилиям воли, просто скорректируйте уже имеющиеся привычки.

Закажите закуску вместо основного блюда

Большинство порций в ресторане имеют гигантские размеры и превышают заявленное количество калорий. Фактически вам приходится съедать в два раза больше еды в сравнении с тем, сколько вы планировали изначально. Чтобы не превышать калорийность, закажите только закуску и овощной гарнир или салат. Овощи являются залогом вашей диетической победы. Они достаточно объемны, содержат мало калорий, но большое количество клетчатки.

Придерживайтесь графика питания

Если в выходные вы спите до обеда, это может поставить под угрозу срыва ваш обычный график питания. Любые изменения во времени приема пищи вводят в заблуждение ваш мозг и ведут к перееданию. Убедитесь, что вы завтракаете не позднее, чем через час после пробуждения, как делаете это обычно. Также следите за тем, чтобы трапезы были отделены друг от друга четырьмя часами, а последний прием пищи был не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Выйдите за пределы дома

Вместо того чтобы смотреть фильмы или приглашать друзей на ужин, советуем вам уделить время повышению уровня физической активности. Посетите новую экспозицию своего любимого музея, пройдитесь по магазинам, станьте участником нового фитнес-класса или отправляйтесь в поход. Любой вид деятельности, не связанный с телевизором, доставит вам массу незабываемых впечатлений.

Окажите влияние на своих друзей

Поклонники здорового образа жизни стремятся использовать выходные как уникальную возможность, чтобы насладиться органической едой. Однако если ваши друзья или домочадцы не разделают ваших взглядов, их привычки и влияние могут стать серьезным препятствием на пути к стройности. Вы должны сделать осознанное усилие, чтобы стать более влиятельным человеком. Находитесь в компании? Нет ничего сложного в том, чтобы отказаться от алкоголя или сырной пиццы. Сообщите друзьям о своих взглядах и заставьте их уважать вашу точку зрения.

8 часов сна

Сосредоточьтесь на том, чтобы оба дня получать по 8 часов сна. Это поможет обуздать аппетит и даст вам возможность принимать более осознанные пищевые решения. Хороший сон позволит вам поддерживать метаболизм на высоком уровне и даст возможность черпать энергию для новых свершений.

Заранее ознакомьтесь с меню ресторана

Перед тем как отправиться в ресторан, изучите меню заведения. Заранее определитесь со своим выбором и заставьте себя не поддаваться соблазну заказать то, что не входило в ваши планы изначально. Еще одним хорошим способом, предотвращающим переедание, является практика посещения ресторанов на сытый желудок. Таким образом, у вас будет больше шансов противостоять соблазнам и импульсным решениям.

Большой завтрак

По выходным в вашем распоряжении больше времени для приготовления сытного завтрака. Воспользуйтесь этим шансом и постарайтесь максимально удовлетворить потребности своего тела. Если вы используете здоровые продукты для приготовления основного блюда, нет нужды отказываться от блинчиков с ягодами или домашних кексов.

Планирование

Если в выходные вы будете просыпаться в то же самое время, что и в будние дни, это навсегда устранит ненависть к понедельникам. Воскресный вечер можно посвятить составлению меню на следующую неделю и упаковке полезных и питательных закусок.

Гидратация

Не забывайте регулярно пить воду — это поможет вашему телу избавиться от токсинов и удержит вас от переедания.

Сон и похудение — 3 составляющие для ускорения процесса

Учёные из разных стран, проводившие исследования причины ожирения населения в странах с высоким уровнем развития, пришли к довольно закономерному общему выводу, что сон и похудение связаны между собой.

Как оказалось, дело не только в большом количестве поглощаемой еды из заведений фастфуда, но и в массовом недосыпании менеджеров, ИТ-шников, бизнесменов и граждан прочих специальностей, ведущих преимущественно ночной образ жизни.

Сон и похудение: как сон влияет на похудение

В прошлой нашей статье мы рассмотрели — Инсулиновую диету, которую ещё называют сонной. Сегодня разберёмся как сон влияет на похудение.

Суть в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку двух гормонов, регулирующих пищевую цепочку в организме:

  1. Уменьшается процесс секреции лептина, отвечающего за чувство насыщенности.
  2. Увеличивается секреция грелина, стимулирующего аппетит.

В итоге человек подверженный хроническому недосыпанию часто чувствует себя как жертва похмелья. Невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.

Важнейшими составляющими процесса являются продолжительность сна и время, выбранное для сна.

Если ночи на пролёт вы будете танцевать в клубе, а сон лишь днём, нужного эффекта все равно не получите и похудение затянется на продолжительное время. Плохой сон и похудение — несовместимые понятия.

Нужного эффекта не будет совсем не из-за количества выпитых ночью коктейлей, а из-за гормонов.

Где-то около 1 часа ночи наступает пиковое время выработки гормона роста – соматотропина, благодаря которому многократно усиливается процесс распада жиров.

Из-за этого свойства соматотропин является любимым компонентом препаратов для бодибилдеров. В бодибилдинге с жировыми отложениями борются, как с самым вредным явлением в человеческом организме.

Похудение во время ночного сна

Современной женщине связываться с фармакологией совсем не обязательно. Достаточно вовремя ложиться спать и вовремя вставать.

Помним, что к часу ночи организм начинает производить соматотропин, но для этого нужно заснуть не позже полуночи. В противном случае организм просто не успеет запустить рабочий механизм производства соматотропина. Сон и похудение особенно актуально для женского организма.

Упражнения для похудения перед сном

Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.

Физические нагрузки утром

Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.

Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.

В дневное время

Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени.

Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки.

В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.

Вечером

Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.

После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.

Водные процедуры перед сном для похудения

После прогулки самое время приступить к водным процедурам. Тёплый, расслабляющий душ или ванная с солью сделает сон более крепким. Таким образом вы ускорите процесс расщепления жировых клеток в организме и похудение. Помните, что гормон роста, ответственный за распад жиров в организме, лучше вырабатывается в фазе замедленного сна.

Косметические средства для похудения

Последним действенным в надоевшие жировые складки – это косметические средства, с помощью которых моделируют фигуру. Моделирующие фигуру препараты для похудения отлично работают не только после занятий спортом, но и в вечернее время, и даже в часы сна.

Советуем руководствоваться вашими собственными предпочтениями в выборе препаратов с охлаждающим или согревающим эффектами.

Сыворотки и гели позволяют достичь более быстрого эффекта. Однако кремам свойственно обеспечивать длительный результат. Перед нанесением крема примите ванну для похудения и лучшего расслабления кожи.

Моделирующие средства нужно использовать сразу после ванны, в тот момент, когда кожа тёплая и влажная. Наносить моделирующее средство нужно интенсивными движениями. Следите за тем, чтобы активный самомассаж не привёл к бессоннице!

Способы выспаться: 6 действенных советов

Сон — это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Меньшая продолжительность сна повышает вероятность ожирения на 89% детей и 55% у взрослых.

  1. Определите для себя регулярный график сна и придерживайтесь его.
  2. Расслабьтесь перед сном. Это может быть чтение книг, выпить ромашковый чай или принять ванну. Лучше избегать просмотра телевизора за 1 час до сна.
    Используйте отведённое время чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.
  3. Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Алкоголь не поможет заснуть и заставит чувствовать усталость на следующий день.
  4. Попробуйте планировать утренние тренировки. Они разбудят и улучшат настроение на весь день.
  5. Перестаньте пить кофе за 4–8 часа до сна. Кофеин мешает заснуть.
  6. Подберите удобный, комфортный матрас и подушку, что значительно увеличить время, проведённое в кровати. Тихая, тёмная и прохладная комната также способствует непрерывному сну всю ночь.

Помните о главных составляющих похудения — хороший сон не только способствует похудению, но и пробудит вашу жизненную энергию, работоспособность и радость жизни.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения в привычном режиме дают заметные результаты в потере веса. Следуйте этим советам, чтобы потерять вес во время сна, разогнать метаболизм и улучшить качество жизни.

Видео

Если вы знаете какие-то другие способы, чтобы похудеть во время сна, не стесняйтесь поделиться своими взглядами с нами. Оставьте комментарий и поделитесь этой статьёй со своими друзьями в соц. сетях. Оставайтесь в форме!

Как выспаться на выходных | BroDude.ru

В теории воскресенье должно быть посвящено полному, нахальному и самоотверженному релаксу во всех направлениях. Но в реальности многие из нас чувствуют себя по воскресениям в крайней степени паршиво. Подъем, наступило утро, дел невпроворот, незаметно подкрался вечер. Самое время заняться всякой ерундой, якобы больше ведь и нечем. А потом с красными глазами, после нескольких часов бессонницы и бессмыслицы, за 3 часа до подъема плюхнуться спать, чтобы проснуться в дурном расположении духа.

Для большинства работающих граждан именно воскресный сон — самый бестолковый и тяжелый, ведь не все выматываются настолько, что просыпают все 48 часов положенных выходных. Флер выходных и бессонница не дают в полной мере набраться сил перед новой трудовой неделей.

Как оказалось, на это влияет очень много причин, вплоть до алкоголя и кофе. Ты можешь от них отказаться, а можешь забить и в морге отоспаться (впрочем, такими темпами до него недолго).

Решать тебе, мы лишь покажем на всякий случай простые способы, как отоспаться на выходных и зарядиться энергией на неделю вперед.

Придерживайся графика сна

Мы понимаем, что последний раз ты высыпался еще в начальной школе, но для тебя было бы лучше ложиться спать и просыпаться по субботам и воскресениям примерно в то же время что и в будние дни. Ну ладно, можешь поспать лишние полчаса. По-хорошему, в воскресение лучше и вовсе лечь спать пораньше.

Тебе нужно решить вот какую проблему — готов ли ты пожертвовать безумием выходных дней, ради здорового сна.

Увы и ах, но от ночных гулянок надо бы отказаться (или как минимум завершать их в 8 вечера). Впрочем, выбор всегда за тобой.

Избегай алкоголя и кофеина

Увы, но нажираловка до беспамятного состояния не решит проблемы. Конечно, поначалу выпивка поможет отправиться в объятия Морфея, но увы, качество сна от алкоголя страдает очень сильно.

Плюс ко всему, мы гарантируем, что тебе не захочется просыпаться утром в КПЗ, проспав работу рядом с отморозками вроде ловца покемонов в храме и насильником, только за то, что ты в пьяном угаре сбил шесть пешеходов накануне вечером, распевая «В Питере-пить».

Что насчет кофе? Врачи рекомендуют: старайся избегать кофеина последние 2 дня. Еще лучше, если ты сможешь полностью исключить его из рациона. Но разве можно спать без выпивки и кофе? Какие ж сны тогда будут сниться?

Убери гаджеты подальше

Старайся избегать разных сверкающих, пищащих и светящихся гаджетов перед сном. Синий свет, излучаемый планшетами и смартфонами — это худший враг сна, ибо он подавляет гормон сна мелатонин. Instagram можно посмотреть утром, а удовлетворить внезапный интерес к причинам возникновения Опиумных войн и видео пророка Санбоя лучше всего с помощью сна. Иначе это все затянется на 3 часа, и в результате ты получишь недосып. А повышать свою интеллектуальную прокачку лучше в вечерние часы. К тому же может оказаться, что тебе не так уж и интересно узнать почему Young Trappa дали 10 лет.

Двигайся, чтобы скорее заснуть

Как говорится, крепко спят те, кто хорошо работал. Разумеется, последнее что тебе захочется сделать в воскресение — так это работать и всячески потеть.

Однако никто не гонит тебя под штангу, выдавливать последние частички спокойствия из своей плоти.

На самом деле, умеренные аэробные упражнения (например, ходьба по рыжему осеннему парку) воздействуют на качество сна гораздо лучше, чем поднятие тяжестей.

Позитивный план на неделю вперед

Так-так, телефоны отложили, алкоголь убрали, что же осталось? Добавить хорошее настроение, само собой.

Открой чакру, протри третий глаз, посмотри на неделю вперед и заранее реши, что бы ты мог сделать, чтобы облегчить себе отдельные моменты.

Также не забудь распланировать неделю так, чтобы осталось время на приятные мелочи, вроде встречи с друзьями, сиротливого гейминга и прочих радостей колеса Сансары.

Ежели в твоей жизни есть проблема, которая не дает тебе уснуть по ночам, то воспользуйся методом, который можно назвать «метод занятого дядьки».

Проще говоря, выдели посреди недели время для обдумывания наиболее острых вопросов.

Сядь за стол, обхвати голову руками и подумай о своей жизни, попытайся ответить на вопрос, ты нормальный пацан или обыкновенная петушара. Ведь знают взрослые и дети, что вопросы мучают до тех пор, пока на них не даются ответы.

Смотри бессмыслицу

Немного тупняка не помешает никогда. Поэтому не гнушайся просмотром разного бреда вроде «Пусть говорят», веселых ситкомов и всякого дерьма на YouTube. В отличие от серьезных вещей, фильмов Дэвида Линча и прочей фигни, которая погружает в серьезные думы, бестолковая развлекаловка помогает отвлечься от проблем, отключить мозг, поднять настроение и в таком вот счастливом состоянии уйти на боковую. Но не забывай, всему есть мера. Не нужно в диком возбуждении пересматривать все выпуски понравившегося шоу. Так что шедевры вроде «Шоу Эрика Андре» лучше исключить.

Если ничего не помогает

Если заснуть не получается, если все методы не приносят долгожданного удовлетворения, то остается только один выход — углубиться во что-то невыносимое, вроде учебника по геометрии, сериал «Татьянин день» или в рабочую переписку. При всем при этом, предай своему спальному ложе гостеприимный вид, в который хочется возвращаться раз за разом. И самое главное — не смотри на часы, это только злит и дает повод для тревоги.

6 советов, которые помогут вам не переедать на выходных

Пришла пятница – пора расслабиться? Согласно исследований, именно на выходных чаще всего набегают лишние килограммы. Как не переедать на выходных, а зарядиться здоровьем? Мы насчитали 6 способов.

Лишние килограммы на выходных

Пятница! Наконец-то можно выбраться куда-то на ужин, засесть за любимые сериалы или выбраться с друзьями в бар. Так в чем проблема? Да в том, что на выходных мы больше едим и меньше двигаемся.

Согласно недавних исследований, многие люди слегка худеют в будние дни и «нагоняют» вес обратно на выходных.

Другое исследование показывает, что каждый день уикэнда взрослые в возрасте от 19 до 50 лет потребляют больше жиров и алкоголя, а также на 115 ккал больше, чем с понедельника по четверг. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь нашими советами, как не переедать на выходных.

Проваляться на диване на выходных – хуже, чем просидеть весь день за рабочим столом. Ученые выяснили, что люди с избыточным весом теряют на 1.6% в год больше телесного жира, если на 20 минут сокращают время, которое проводят на выходных в сидячем положении.

Не проваляйтесь все выходные на диване перед телевизором с вкусняшками. Если вы хотите посмотреть любимый сериал, съесть десерт и выпить вино – не проблема, просто распределите эти приятности на разные дни в течение выходных. И делайте перерывы. Посмотрели одну-две серии – сходите прогуляйтесь или просто сделайте что-то полезное.

Способ № 2: Соблюдаем режима сна

Поспать подольше на выходных кажется нормальным. Но это плохо влияет на наш биологический ритм, который, в свою очередь, играет роль в выработке гормонов голода – лептина и грелина. Дисбаланс между этими гормонами усиливает аппетит или тягу к жирной пище. Да и вообще, если на выходных все время хочется поспать, это значит, что вы недостаточно спите в другие дни.

Поэтому не отклоняйтесь от своего обычного режима сна более чем на 2 часа. И не набрасывайтесь с утра на булочки, даже если ваш невыспавшийся организм требует углеводов. Лучше съешьте сбалансированный завтрак: например, овощной омлет или овсянку с ягодами.

Способ №3: Запасаемся полезными перекусами

По субботам мамы мотаются с детьми по разным мероприятиям, пытаясь развлечь их. Конечно же, они следят за тем, чтоб дети в этот день питались правильно. А как не переедать самим мамам?

Дома, в машине, в рюкзаке ребенка – везде держите запасы полезных перекусов. Когда нет ничего полезного из еды под рукой, мы легко соглашаемся на кусочек пиццы или торта, от которых только лишние калории.

Не переусердствуйте с коктейлями. После приема алкоголя очень сложно отдавать предпочтение полезной пище. Несколько исследований подтвердили тот факт, что прием алкоголя перед едой увеличивает шансы переедания. Перееданию также способствует такое явление, как «социальный джетлаг», то есть смена режима между будними и выходными днями.

Не забывайте кушать, когда пьете алкогольные напитки. Пища, богатая белками, поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Выбирайте такие заведения, где, кроме коктейлей, вы сможете заказать полезную еду. И не забывайте, что нельзя нарушать режим сна более чем на два часа.

Способ № 5: Не увиливаем от тренировок

Как-то сложилось мнение, что на выходных мы отклоняемся от правил и не занимаемся физическими упражнениями. Но эту привычку нужно изменить. Проснулись в субботу утром – оденьтесь сразу в спортивную одежду и потратьте 10 минут на упражнения.

Чтобы не отклоняться от правил питания в выходные, составляйте меню на неделю вперед.

Пользуйтесь приложениями на смартфоне для планирования выходных. Так вы будете точно знать, где проведете обед или ужин, и сможете его спланировать.

Если в понедельник утром чувствуется слабость и болит голова, то проанализируйте свои выходные: возможно, вы слишком много времени проводите на вечеринках или потребляете недостаточно питательных веществ.

Людмила Полончак, по материалам health.com

7 способов похудеть, если не высыпаешься

Итак, твоя задача – внести в свою жизнь несколько изменений, которые помогут тебе оставаться энергичной и снизят негативные эффекты недосыпа (недосыпа временного – другой мы не приемлем!). Попробуй эти приемы и худей независимо от того, сколько ты спишь.

1. Откажись от высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

Ты наверняка знаешь, что с их помощью можно сжечь немало калорий, но, если ты не высыпаешься, это работает совсем иначе.

«ВИИТ способны помешать тебе худеть: они повышают уровень гормона стресса кортизола — а в твоем чересчур много бодрствующем организме его и так достаточно», — говорит Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. Чтобы осилить подобный тренинг, тебе нужна куча энергии, а при ее отсутствии и результат будет сомнительный.

Вместо этого выбирай менее утомительные упражнения и не слишком большие веса, плюс делай паузы во время занятий.

«Когда ты, даже тренируясь менее интенсивно, уделяешь внимание упражнениям на несколько групп мышц (приседания, становые тяги, подтягивания, отжимания и выпады), ты ускоряешь свой метаболизм и сжигаешь много калорий», — говорит Алберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, сооснователь SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition.

2. Выпей кофе перед тренировкой

Только давай договоримся: если ты занимаешься вечером и знаешь, что кофеин потом не даст тебе заснуть, пропусти этот пункт.

«В остальных случаях небольшое количество кофе перед тренировкой – тоже способ похудеть, кофеин придаст тебе сил и выносливости», — говорит Матени.

«Тебе будет легче выполнять упражнения, так что сможешь заниматься дольше и интенсивнее», — соглашается с коллегой диетолог Карен Энсел, автор книги «Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer».

В чашке крепкого кофе достаточно кофеина, чтобы оживить тебя перед физической нагрузкой, а вот аналогичное количество чая (любого) ничем тебе не поможет. Только давай без сахара и молока, а то проглотишь больше калорий, чем в итоге сожжешь.

Энсел предлагает поэкспериментировать со временем принятия «допинга».

Попробуй начать с чашки кофе за полчаса до тренировки и постепенно дойди до приема напитка за пять минут до нее — прислушивайся к ощущениям, чтобы понять, как это лучше всего работает в твоем конкретном случае.

3. Занимайся по 10 минут с интенсивностью от низкой до средней

Хотя некоторые эксперты уверяют, что похудеть можно и без тренировок, диетолог Алекс Касперо рекомендует клиентам заниматься хотя бы по 10 минут в день с интенсивностью не выше средней (это когда ты способна поддерживать разговор, выполняя упражнения).

Прогулка, пробежка или немножко йоги помогут тебе сжечь калории, улучшат настроение и повысят самооценку. По словам Касперо, «ты не успеешь заметить, как станешь тренироваться дольше, просто потому что это легко и приятно.

Так что пообещай себе 10 минут несложного спорта в день».

4. Покупай замороженные овощи, мясо и цельнозерновые

Когда ты готовишь для себя, ты можешь контролировать каждый кусочек. А, если подходить к закупке продуктов разумно, готовка будет не столь утомительной, как кажется.

«Наполни холодильник здоровой, не портящейся едой — замороженными овощами и мясом, легкими в приготовлении цельнозерновыми вроде коричневого риса и киноа», — советует Касперо.

За 30 минут на сковородке эти продукты можно превратить во вкуснейшую смесь.

5. Выбирай перекусы с белками, жирами и клетчаткой

Исследования беспощадно доказывают, что, когда мы недоспали, мы рискуем переесть, поэтому грамотный выбор перекусов крайне важен.

«Чувствуешь приближение приступа голода — хватайся за смесь высококачественного белка, жира и клетчатки, которая замедлит пищеварение и придаст тебе энергии», — рекомендует диетолог Изабель Смит.

«Отличные варианты — миндаль, грецкие орехи, сваренные вкрутую яйца и овощи с хумусом».

Хочется сладкого? Выбирай фрукты. «Их клетчатка замедлит высвобождение сахара из них же», — говорит Энсел.

6. Ешь каждые 2–4 часа

«Распределив приемы пищи таким образом, ты будешь держать свой аппетит и калории под контролем, — рекомендует Энсел. – Иначе проголодаешься сильнее и в следующий прием пищи съешь больше, чем надо. Но помни: если ты поглощаешь еду слишком часто, отследить количество потребленных калорий будет сложнее».

7. Пей как минимум 2 литра воды

«Обезвоживание дурно влияет на твое настроение и уровень энергии. Ты чувствуешь себя более усталой и можешь не удержаться от кусочка какой-нибудь вредной вкуснятины, — предостерегает Энсел.

– Еще аргумент: согласно исследованиям, если выпить пару стаканов воды перед едой, то съешь в итоге меньше.

Так что выпивай минимум два литра воды в день — и добавляй по 250 мл за каждые полчаса тренировки».

  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ
  • Продукты для похудения: салат с кальмарами и другие рецепты
  • Чем заняться в фитнес-клубе
  • Грамотное восстановление после тренировок

6 проверенных способов похудеть, пока вы спите

Есть и худеть невозможно, это факт. Исследования показали, что продуктов с отрицательной калорийностью не существует, так что спорить с этим бессмысленно. Зато можно спать и худеть — и это не шутка, а реальность.

Как правило, потеря веса предполагает серьезную и регулярную работу. Чтобы похудеть, вам нужно составить график тренировок, взвесить уровень стресса, который вы ежедневно испытываете, и чуть более, чем полностью перестроить свой обычный рацион.

Но существуют маленькие хитрости, которые помогут похудеть и не потребуют при этом особых усилий. Хотя бы потому, что процесс будет запускаться в то время, пока вы спите.

Удивительно, правда? Рассказываем о пяти приемах, которые действительно работают.

1. Ужинайте перед сном

В то время как житейская мудрость говорит нам, что поздний ужин может быть крайне опасен для талии, последние исследования показывают, что легкая закуска перед сном может фактически помочь в потере веса.

Ученые из Университета штата Флорида доказали, что люди, которые за 30-60 минут до сна едят белковую пищу («стоимостью» примерно в 200 калорий), имеют лучший обмен веществ, более низкое кровяное давление и более активный метаболизм, чем те, кто этого не делает.

Пить перед сном не рекомендуется из-за риска возникновения отеков, однако в данном случае работает правило: если очень хочется, то можно. И даже нужно.

Отличными жиросжигающими характеристиками обладают свежевыжатые соки из свеклы, сельдерея и грейпфрута.

Но с последним стоит быть осторожнее: как и все цитрусовые, грейпфрут отличается повышенной кислотностью, что делает этот сок противопоказанным при заболеваниях желудка.

2. Выключайте свет

На протяжении многих лет вы слышали, что использование электроники перед сном строго запрещено — сказывается влияние так называемого голубого света, который воздействует на нервные процессы и мешает заснуть.

Теперь появились новые данные: даже приглушенный свет, какой обычно исходит от ночников, может повлиять на качество глубокого сна и сделать ночной отдых менее эффективным. Стоит ли говорить, что когда организм не высыпается, он испытывает стресс. А стресс, в свою очередь, влечет за собой переедание.

Потому если вы живете на солнечной стороне, инвестируйте в плотные шторы, и начните бороться с привычкой спать со светом прямо сейчас.

3. Подготовьте завтрак

Максимально здоровый завтрак (а также обед, если вы берете еду с собой) лучше всего подготовить именно перед сном. Не в тот момент, конечно, когда вы уже в пижаме — это может спровоцировать желание плотно поужинать и забыть о похудении навсегда — но все-таки ближе ко сну.

Особенно это касается «сов», которые просыпаются тяжело и с неохотой. Утром вам наверняка не захочется думать о пользе, а, скорее всего, вы вообще решите пообедать сэндвичем с копченостями или чем-то вроде этого в ближайшем кафе.

И тогда тактика «мыслить на опережение» оказывается чрезвычайно полезна.

4. Проветривайте спальню

Согласно исследованиям журнала Diabetes, добровольцы, которые спали в комнатах со средней температурой в 19 °C, тратили больше калорий, чем в то время, когда они спали в комнатах со средней температурой в 24 °C (при прочих равных условиях). Потому не забывайте проветривать спальню перед сном, а если выдержка позволяет, то оставляйте окно на ночь приоткрытым. Однако в последнем случае рекомендуем всегда держать под рукой теплые носки.

5. Придерживайтесь режима

Еще одни интересные исследовательские показания из Университета Бригама Янга: оказывается, что женщины, которые просыпаются приблизительно в одно и то же время, утром весят меньше, чем те, кто поднимается с кровати в разное время.

Другие исследования показывают, что разница в два часа и больше может увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих заболеваний, так что попробовать придерживаться графика все-таки стоит.

Кроме того, потеря даже часа сна способна усилить чувство голода, что, вполне вероятно, приведет вас к фастфуду, а не к полезным для здоровья продуктам — поэтому постарайтесь каждую ночь спать по крайней мере шесть часов.

6. Делайте массаж

Важную роль в процессе похудения играет дренаж — выведение воды из организма путем внешнего воздействия на ткани. Или, иначе говоря, активный массаж.

Вооружившись ручным массажером и специальным средством (например, 2Антицеллюлитным миксом» от Planeta Organica), можно посмотреть серию любимого сериала на ночь с пользой для фигуры.

Причем, если вы будете делать массаж именно на ночь, то процессы сжигания жира будут происходить в течение всей ночи. А увидеть первые результаты получится уже утром: кожа станет очевидно более гладкой и подтянутой.

Что мы сделали, чтобы не похудеть к лету

Зимой лето кажется недостижимо далеким. Приходит весна, а вместе с ней — абонемент в фитнес-клуб, новенькие беговые кроссовки, запас куриной грудки, пучков зелени и свежих овощей в холодильнике. Но вот на календаре уже июнь, а скинули мы в лучшем случае пару сантиметров в талии. Так что же мы делаем не так?

Казалось бы, что в этом ужасного? После «сонного марафона» в субботу и воскресенье уже в понедельник мы энергичны и готовы к самым интенсивным тренировкам.

Но если ваша цель — стройная фигура к пляжному сезону, вы совершаете ошибку. Сон до обеда сбивает привычный ритм жизни, засыпать по вечерам становится сложнее, ухудшается качество сна.

А чем менее крепким будет наш сон, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов.

Потеря даже тридцати минут сна приводит к чрезмерной выработке грелина — гормона, стимулирующего чувство голода. Поэтому даже после плотного завтрака вы можете не чувствовать насыщения. Чтобы умерить аппетит и совладать с упрямыми килограммами, следуйте режиму и постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Если только вы не встаете ночью каждые пару часов, чтобы выпить стакан воды, то после утреннего пробуждения ваш организм будет чрезвычайно обезвожен. Это делает нас вялыми и подогревает аппетит — мозг зачастую принимает сигналы жажды за сигналы голода.

Если организм получает недостаточно энергии, калории откладываются на «черный день»

Чашка кофе, может, и взбодрит вас ненадолго, но повысит уровень обезвоживания и усилит чувство голода. Перед завтраком выпивайте один-два больших стакана воды. А вот чашку черного кофе можно позволить себе только после еды.

Мы все невероятно занятые люди, а на работе порой не удается выкроить и получаса на обед. Но урезание калорий и отказ от полноценного приема пищи только спровоцирует дальнейший набор веса. Если организм получает недостаточно энергии, то замедляется метаболизм, калории откладываются на «черный день».

Даже если вы решили урезать количество потребляемых калорий, ешьте понемногу, но часто. Протеиновый шейк, яблоко или груша, горсть орехов не дадут вам почувствовать голод между приемами пищи, а метаболизм останется на нужном уровне.

Если за прошедшую неделю вы успели нажаловаться на новый режим питания партнеру, коллегам, друзьям и родным, время задуматься о том, насколько эта диета вам подходит. Диета и план тренировок не должны вызывать страдания.

Постарайтесь найти полезный рацион, который соответствовал бы вашим вкусам. Ищите альтернативы — если вы не выносите вкуса брюссельской капусты, ее можно заменить на брокколи.

«Если вам нравится диета и план тренировок, то у них есть все шансы стать вашим новым образом жизни», — говорит диетолог и персональный тренер Джим Уайт.

Или устраиваем воскресный «читмил», день, когда можно есть все. Казалось бы, логично.

Мы старались всю неделю, крутили педали на велотренировке, приседали со штангой, бегали в парке, почему бы не расслабиться в один из выходных — съесть шоколадку или кусочек торта? Проблема в том, что «загрузочные» дни — основная причина, почему ваш вес стоит на месте.

Триста калорий шоколадно-карамельного брауни мы можем согнать только через час интенсивной работы на кардиотренажере. Лучше награждайте себя походом на массаж, маникюр или в кино. Только вместо попкорна возьмите с собой стакан свежих ягод.

Отсыпаясь в выходные, можно похудеть

Красногорская городская больница №2

добавлена сегодня в 11:42

ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ приглашает на лекцию! . Отделение профилактики Поликлиники №3 ГБУЗ МО «КГБ№2»
приглашает посетить «Школу здоровья».
.
17 ОКТЯБРЯ «Профилактика сахарного диабета»
.
. Лекция в 12:00, на тему: «Современные методы снижения веса».
.
. Лекция в 14:00, на тему: «Основы здорового питания ч.1.» . ‍⚕️Лекцию ведет:
Ермоленкова Альбина Анатольевна — врач-диетолог
отделения медицинской профилактики
Поликлиники №3 ГБУЗ МО «КГБ №2»
Павшинский бульвар, д.9 .
️Все желающие могу

Красногорская городская больница №2

. ОРВИ у детей
.
Установлено, что дети дошкольного возраста болеют ОРВИ чаще других. В особенности те, которые посещают детские дошкольные заведения, группы раннего развития, всевозможное кружки. . . Эти малыши могут болеть до 10 и больше раз в год.
.
. Дети школьного возраста болеют не столь часто, но и это мешает их учебе. Любая вирусная инфекция негативно сказывается на защитных механизмах ребенка, подрывает его иммунитет и ослабляет физически, снижает аппетит и хороший сон. А мы знае

Красногорская городская больница №2

добавлена 14 октября в 10:41

С рабочим визитом Центр амбулаторного гемодиализа ООО «Дальневосточная медицинская компания» в пгт. Нахабино, посетили главный врач ГБУЗ МО «КГБ №2» Винокуров В.Г. и заведующий Нахабинской городской больницы Вольвовский А. Г.

. ‍. ‍В рамках визита рассматривалось дальнейшее сотрудничество с центром.
Центр амбулаторного гемодиализа ООО «ДМК» @nahabino_dmc в пгт. Нахабино открыт для пациентов с 28 января 2019 года.

Он оснащен самым современным зарубежным и отечественным оборудов

Красногорская городская больница №2

добавлена 14 октября в 08:51

. ‍⚕️Кочерженко Светлана Николаевна — детский врач-стоматолог. . ‍Окончила ЧГУ — 2017 г., прошла ординатуру «РМАПО» по специальности «Детская стоматология».
. -. Ведет прием детей от 0 до 18 лет.
Проводит адаптацию детей к стоматологическому приёму, лечение кариеса, пульпитов.
️Поликлиника №3 ГБУЗ МО «КГБ №2»
Часы приема: ПН, СР, ПТ — с 14:00 до 20:00;
ВТ, ЧТ — с 08:00 до 14:00
КГБ2#КрасногорскаяГБ2#детскийстоматолог#КГБ2влицах#мойдоктор#Красногорск#дети#здоровье

Красногорская городская больница №2

добавлена 11 октября в 15:48

Биоимпедансометрия (BIA) – это метод диагностики, при помощи которого можно установить процентное соотношение мышечной ткани, жира, воды и некоторые другие параметры человеческого тела.

Принцип исследования заключается в измерении сопротивления различных сред с помощью слабого электрического тока. Биоимпедансный анализ является простым и, в то же время, очень информативным методом диагностики.

Полученные показатели имеют важное практическое применение. Они позволяют не только разработать

Красногорская городская больница №2

добавлена 10 октября в 13:09

9 октября 2019 г. состоялась встреча работодателей Минздрава Московской Области с выпускниками Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский Университет). . На конференции присутствовали Главный врач ГБУЗ МО «КГБ №2» , Винокуров Владимир Геннадьевич, и зам.главного врача по мед.части, Уточкина Ирина Михайловна. . ‍Владимир Геннадьевич выступил перед выпускниками ВУЗа, рассказал , что в ближайшее время откроется еще одно структурное подразделение ГБУЗ МО «КГБ №2», в мкр.

Красногорская городская больница №2

добавлена 9 октября в 14:07

Красногорская Городская Больница №2
в лицах!
. ‍⚕️Знакомьтесь:
Ермоленкова Альбина Анатольевна — врач-диетолог.
. ‍Закончила Сибирский государственный медицинский университет по специальности «лечебное дело».

. ‍Интернатура по специальности «терапия» на базе Краевой клинической больницы.
Специализация:
Рекомендации по здоровому образу жизни и рациональному питанию.
Индивидуальная диетотерапия. Сопровождение по программе изменения пищевого поведения.

Красногорская городская больница №2

добавлена 9 октября в 13:23

ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ приглашает на лекцию! . ‍⚕️Отделение профилактики Поликлиники №3 ГБУЗ МО «КГБ№2»
приглашает посетить «Школу здоровья».
. 10 октября в 12:00 и 19;00 часов.

«Профилактика сахарного диабета»
Лекция на тему: Современные методы снижения веса.
. ‍⚕️Лекцию ведет: Ермоленкова Альбина Анатольевна —
Врач-диетолог отделения медицинской профилактики
Поликлиники №3 ГБУЗ МО «КГБ №2».

#кгб2 #школаздоровья #лекия#здоровье#диетология

Красногорская городская больница №2

добавлена 8 октября в 22:21

В целях профилактики заболеваемости гриппом достаточно одной прививки!
ГБУЗ МО «КГБ №2» приглашает всех желающих сделать прививку от гриппа, вакциной Совигрипп, в мобильные комплексы:
с 9:00 до 19:00 часов Станция метро Мякинино,
ул. Красногорский бульвар, д.26. Дни приема: 09, 16, и 23 октября.
Ж/д станция Павшино, ул. Вокзальная, д.20, стр.2.
Дни приема: 09, 16, и 23 октября.
п. Нахабино, ул. Школьная, д.2, ТЦ Лента. Дни приема: 09 и 16 октября.
При се

Почему я не худею? 5 советов по снижению веса

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Я давно занимаюсь спортом, почему я не теряю вес?

Если вы расстроены или обеспокоены тем, что делаете что-то не так, потому что занимаетесь спортом и не похудели, вы не одиноки.Многие из моих клиентов разочаровываются, когда не видят, что весы начинают двигаться после того, как они приступили к плану тренировок. На самом деле, я видел, как некоторые люди в нашем сообществе Start TODAY в Facebook чувствовали себя подавленными из-за того, что не видели результатов по снижению веса, даже несмотря на то, что они были полностью привержены нашим ежемесячным планам тренировок.

Важно помнить, что потеря веса может занять некоторое время, и вы с большей вероятностью сохраните потерю веса, если будете добиваться ее медленным и устойчивым образом. Чтобы увидеть, как тикает шкала, нужно терпение.К счастью, это далеко не единственный признак того, что ваши тренировки работают! Вот почему я призываю людей искать «немасштабные победы» для измерения своего прогресса, а не сосредотачиваться на цифрах на весах. Некоторые из этих вещей включают в себя: чувство большей энергии, лучший сон, более свободную одежду, лучшее настроение, меньшее напряжение и большую мотивацию к тренировкам.

Также важно отметить, что хотя физические упражнения полезны для похудения, это только один из факторов образа жизни, который способствует нашей способности терять вес.Для похудения нужно больше, чем просто движение. Если ваша диета, сон и уровень стресса не в порядке, это может быть причиной того, что весы не сдвигаются с места. Посмотрите на свой распорядок дня и посмотрите, не мешает ли что-то из перечисленного ниже вашему прогрессу:

Ваши тренировки слишком интенсивны — или недостаточно интенсивны

Честно признайтесь себе в том, насколько сложными являются ваши тренировки. Не могли бы вы подтолкнуть себя немного больше? Я призываю людей почувствовать, что они приложили максимум усилий по крайней мере три раза в течение 20-минутной тренировки — это может означать необходимость отдышаться во время кардиотренировки или ощущение жжения и усталости мышц во время силовой тренировки.Вы также можете попробовать внести разнообразие в свои тренировки. Тело начинает адаптироваться, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Изменение режима дня может заставить тело гадать и помочь предотвратить плато. Если вы занимаетесь ходьбой, подумайте о том, чтобы добавить несколько дней силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы любите бокс, чередуйте занятия с йогой или пилатесом.

С другой стороны, иногда вам нужно отдохнуть от интенсивных тренировок. Вы перенапрягаетесь во время тренировки? Слишком сильное давление на себя может иметь неприятные последствия.Убедитесь, что вы планируете достаточное время для восстановления с днями отдыха, когда вы делаете какие-то движения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога. Или подумайте о том, чтобы полностью смешать их и попробовать более медленную форму упражнений с меньшей отдачей (это не означает меньшую интенсивность!). Только когда я начала заниматься пилатесом, я увидела серьезные изменения в своем теле!

Вы не высыпаетесь

Вы высыпаетесь по ночам в эти критические часы или просыпаетесь с чувством разбитости и усталости? Сон оказывает огромное влияние на потерю веса, особенно когда мы становимся старше.Предоставление вашему телу достаточного отдыха важно для восстановления мышц и пищеварения и может даже уменьшить количество пищи, которую вы едите в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но я говорю клиентам, что если им нужно выбирать между тренировкой и достаточным количеством сна — выбирайте сон!

Вы едите не то, что нужно

Ваш рацион играет огромную роль в похудении. Вы не можете отказаться от плохой диеты. Вы не едите достаточно фруктов и овощей? Вы постоянно поддаетесь тяге к сладкому или жирным продуктам? Если вы знаете, что ваша диета нуждается в очистке, вам следует сосредоточить свое внимание именно на этом.Употребление белка каждые несколько часов для стабилизации уровня сахара в крови поможет снизить тягу к еде и ускорить метаболизм. Соблюдение диеты, богатой зеленью, такой как шпинат и капуста, и полезными жирами, такими как орехи, семечки и оливковое масло, может помочь уменьшить воспаление и увеличить потерю жира, в конечном итоге поддерживая ваши цели по снижению веса.

Вы испытываете стресс

Повышенный уровень кортизола — гормона стресса — может привести к тому, что организм будет удерживать лишний вес, особенно в области живота.Изучение привычек для снижения стресса, таких как медитация, послеобеденные перерывы на растяжку, прогулки по окрестностям и короткие дыхательные упражнения, может помочь снизить уровень кортизола и стать важным инструментом в вашем арсенале, когда дело доходит до похудения.

Вы принимаете определенные лекарства (или по другим медицинским показаниям)

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, препятствовать вашей потере веса. Также важно ежегодно сдавать кровь, чтобы убедиться, что уровни витаминов B и D, а также уровни щитовидной железы и другие маркеры находятся в пределах нормы.Есть много недостатков и условий, которые могут повлиять на наш вес. Таким образом, планирование полного осмотра у врача — отличный способ получить представление о том, как обстоит дело с вашим общим состоянием здоровья.

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Шесть причин, почему ваши весы не сдвигаются с места

Хотите ли вы сбросить всего несколько фунтов или уже потеряли значительное количество веса, но не можете сбросить последние 15 фунтов, потеря веса может стать проблемой. Катира Северсон, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней в Пьемонте, говорит, что одна из самых больших жалоб, которые она слышит от своих пациентов, заключается в том, что они не могут избавиться от последних нескольких упрямых килограммов.

Обычные диверсанты похудения

Следующие факторы могут замедлить ваши результаты по снижению веса, говорит д-р.Северсон.

1. Слишком мало калорий. Голодание только снизит ваш метаболизм. «Я бы посоветовал людям не садиться на очень низкокалорийную диету, потому что это может замедлить ваш метаболизм. Даже если вы вернетесь к обычному, здоровому плану питания после того, как похудеете, вы начнете набирать его обратно. Ваше тело будет удерживать любые калории, которые оно может получить».

2. Соблюдение причудливых диет или быстрых планов. Несмотря на то, что вы можете сбросить несколько килограммов с помощью коктейлей или добавок для похудения, эти результаты обычно недолговечны, поскольку их нельзя поддерживать в течение длительного периода времени, а добавки могут быть дорогими.

3. Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. «Я знакомлю многих своих пациентов с планами питания с низким содержанием углеводов, такими как модифицированная средиземноморская диета, — говорит доктор Северсон. «В общем, если природа сделала это, ничего страшного. Если его сделал кто-то другой, скорее всего, он был обработан».

4. Экономия на силовых тренировках. «Если люди ходят пешком, это здорово, но это не повышает мышечный тонус», — говорит она. «Ваш метаболизм повысится, если вы увеличите мышечную массу. Вам необходимо включить силовые тренировки.Всего двух-трех занятий в неделю может быть достаточно, чтобы помочь вашему телу нарастить мышечную массу».

5. Слишком быстрое похудение. «Если вы хотите похудеть, стремитесь сбрасывать от двух до пяти фунтов в месяц», — говорит доктор Северсон. «С супер быстрой потерей веса вы, скорее всего, вернете все обратно. Вы должны быть последовательными».

6. Несоблюдение режима. Следя за потреблением калорий, углеводов и жиров, а также выполняя регулярные физические упражнения, вы заметите изменения уже через несколько недель.Имейте в виду, что стресс, слишком частые обеды вне дома или даже начало новой работы могут привести к увеличению веса. Вставайте на весы раз в неделю, и если вы заметите даже незначительную прибавку в весе, обратите особое внимание на размер порций и убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Советы по снижению веса, которые работают

Доктор Северсон предлагает следующие советы, чтобы похудеть навсегда:

  • Ешьте легкие закуски в течение дня, но ограничьте ежедневное потребление калорий до 1200–1500 (для женщин) и 1500–2000 (для мужчин).

  • Когда возникает тяга к сладкому, попробуйте выпить чай со специями, чтобы обуздать пристрастие к сладкому.

  • Ограничьте потребление сладкого чая и газированных напитков. Доктор Северсон видел, как пациенты теряли до 20 фунтов за шесть месяцев, просто отказываясь от высококалорийных напитков. Замените эти напитки водой.

  • Пройдите ежегодный медицинский осмотр. Это хороший способ не отставать от своего веса и убедиться, что нет основной проблемы.Если вы чувствуете, что потеря веса безнадежна, ваш лечащий врач может помочь устранить неполадки.

  • Чтобы избежать импульсивных трат, планируйте свое питание заранее и никогда не ходите в продуктовый магазин голодным.

Чем может помочь ваш врач

Ваш врач всегда рядом, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, независимо от того, начинаете ли вы новый режим или достигли плато. Во время обычного посещения оздоровительного центра он или она рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ), который может помочь определить, нужно ли вам похудеть или нет.Если вы пытаетесь похудеть в течение трех месяцев, но не видите результатов, поговорите со своим врачом.

Заторможенные усилия по снижению веса могут быть связаны со многими факторами, такими как гормоны, стресс, возраст и обмен веществ.

«С возрастом ваш метаболизм замедляется, а стресс может вырабатывать кортизол, что приводит к увеличению веса», — говорит она. «Это нормальный процесс, но мы должны постоянно следить за ним. Легко набирать пять фунтов в год, если не обращать внимания».

Др.Северсон практикует в медицинском центре внутренних болезней Piedmont Physicians Mountainside II, расположенном по адресу: 220 J L White Drive, Suite 110, Jasper, GA 30143. Запишитесь на прием к доктору Северсону или одному из других наших поставщиков первичной медико-санитарной помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо.Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий. Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к небольшой потере веса или вообще не приводит к ней.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев. В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, в которых упражнения привели к значительному снижению веса, участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю.Чтобы достичь этого, человеку весом 150 фунтов потребуется как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного пробега. Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться.В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и… . . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свои физические упражнения как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело.Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Представляя упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать выполнять их очень долго. Это сообщение из исследования, в котором ученые попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности.Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод таков: мы с большей вероятностью позитивно воспримем упражнения и действительно будем их выполнять, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на своем весе.Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, слабоумия, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира.

Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ. Мы все будем требовать этого.

Так что в 2022 году обязательно постарайтесь регулярно заниматься спортом. Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья.Но чтобы увеличить шансы на успех, сосредоточьтесь на том, как движение помогает вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, и забудьте о том, как оно перемещает стрелку на весах.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

8 способов саботировать потерю веса

0 комментариев

Автор: Эксперт по питанию FIRM Сара Рыба, Р.Д., К.Д.Н.

Большую часть времени вы хорошо питаетесь, но никак не можете сбросить упрямые килограммы? Возможно, вы едите правильные продукты, но в неправильных сочетаниях. Или вы можете есть правильные комбинации продуктов, но неправильно рассчитывайте время приема пищи. Независимо от того, как вы его нарежете, ваша потеря веса определяется вашим метаболизмом. Ускоренный метаболизм легко приведет к большей потере веса, чем вялый. Хорошая новость заключается в том, что вы можете контролировать свою способность сжигать жир!

Мы не созданы равными

Прежде чем я научу вас правильно питаться для активного метаболизма, позвольте мне развеять миф о том, что все мы созданы равными.Когда дело доходит до потребляемых и расходуемых калорий, мы НЕ все равны. Я могу работать с двумя клиентами одного возраста, одного пола и выполнять одинаковое количество упражнений, но при этом один из них может есть намного больше, чем другой, и при этом терять вес. Что-то будет зависеть от мышечной массы (чем больше мышц, тем выше метаболизм), а что-то просто связано с генетикой. Это одна из причин, по которой ожирение передается по наследству.

Чтобы ускорить метаболизм, я предлагаю восемь основных способов его замедления и как их избежать.

1. Недоедание в течение дня

Недоедание в течение дня замедляет метаболизм двумя способами. Во-первых, ваше тело думает, что голодает, поэтому оно снижает вашу способность сжигать калории, чтобы «выжить». Во-вторых, вы, вероятно, компенсируете низкое потребление калорий в последние несколько часов дня, заставляя ваше тело цепляться за еду всю ночь, готовясь к очередному дню «голодания». Просто и понятно — ешьте рано и ешьте часто — это заставит ваш двигатель работать на полную мощность!

2.Недостаточное потребление жидкости

Питьевая вода — один из самых простых способов повысить способность сжигать жир. Я не могу сказать, что употребление одной только воды приведет к потере веса; однако, если вы соблюдаете идеальную диету, но испытываете обезвоживание, вы потеряете меньше веса. Когда ваше тело обезвожено, оно не может сжигать жир. Поэтому, пожалуйста, принимайте 64 унции в день, и в качестве бонуса ваши волосы и кожа будут сиять!

3. Диета по принципу «все или ничего»

Одна из самых больших проблем с «причудливыми» и «аварийными» диетами заключается в том, что они обычно обеспечивают очень низкую норму калорий.Это не только заставит ваше тело сжигать меньше калорий, но и повысит вероятность переедания. Медленный метаболизм в сочетании с повышенной вероятностью переедания приводит к катастрофе. Так что не рискуйте; найдите хорошо сбалансированную диету, которая не ограничивает калории слишком сильно.

4. Употребление слишком большого количества сахара

Я часто замечаю, что мои клиенты потребляют достаточное количество калорий для снижения веса, но не худеют. Виновником обычно является сахар. Сахара и рафинированные углеводы обладают уникальной способностью останавливать потерю веса.Подумайте об этом: ваше тело сжигает жир (может быть, на бедрах?), и внезапно оно получает приток сахара. Он будет использовать сахар в качестве энергии и быстро перестанет сжигать жир. Так что действительно, уменьшите сахар.

5. Не силовые тренировки

Многие мои клиенты рассказывают мне о часах, которые они проводят на беговой дорожке, думая, что это секретный ингредиент для сжигания большего количества калорий. К сожалению, это просто не работает. Конечно, вы сжигаете больше калорий, идя по беговой дорожке, чем лежа на диване; однако без надлежащего количества силовых тренировок вы не улучшите свой метаболизм.Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую зависит от того, сколько у вас мышц, так что продолжайте, наращивайте больше мышц!

6. «Поедание» калорий, потраченных на упражнения

Многие люди хотят знать, сколько калорий было сожжено во время тренировки. Обычно причина, по которой им нужна эта информация, заключается в том, чтобы количественно оценить ее с точки зрения еды. Другими словами, они оправдывают употребление шоколадного батончика, так как они уже отработали эти калории. Однако это уравнение просто не работает. В итоге вы не похудеете, а может, даже немного наберете вес.Так что помните, еда и упражнения — это разные вещи.

7. Чрезмерное употребление алкоголя

Нет ничего плохого в том, чтобы выпить несколько коктейлей в неделю, но слишком много абсолютно снизит вашу способность сжигать жир. Алкоголь не только обеспечивает изрядную дозу калорий, но и останавливает сжигание жира (аналогично сахару). Добавьте к этому побочный эффект повышенного голода, который вы можете почувствовать во время еды, и вы настроите себя на неудачу в потере веса. Наслаждайтесь коктейлями…скудно.

8. Экономия белка

Во время повального увлечения обезжиренными продуктами в конце 1980-х мы все стали бояться белков. Это было связано с диетами с высоким содержанием жиров, и многие модные диеты ограничивали потребление белка до 2 унций за один прием пищи. Это имеет катастрофические последствия для потери веса. Когда вы экономите на белке, вашему телу приходится сжигать собственные мышцы в качестве топлива, что приводит к уменьшению сухой мышечной массы. Меньше мышц — меньше сжигание калорий! Кроме того, без достаточного количества белка вы не сможете нарастить мышечную массу (чтобы сжечь калории).И, наконец, диеты с низким содержанием белка вызывают повышенную тягу к сладкому. Так что ешьте белок чаще!



Почему вы не можете похудеть во время бега

Врачи рекомендуют.

Ваши друзья клянутся в этом.

Даже знаменитости, которых вы видите в журналах, делают это.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят, что «вес просто падает», как только вы начинаете бегать, вы слышите.

Если это так, то почему я не могу сбросить даже 10 фунтов бегом? Почему я единственный, кто не худеет при беге?

Знакомо?

Даже если вам кажется, что вы одиноки в этом.Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем электронные письма о нем.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бегать, чтобы похудеть, не так просто, как вы думаете , когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Теперь тебе лучше?

Помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

Несмотря на то, что основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, является тренировка для достижения оптимальных результатов в день забега, многие из спортсменов, которых мы тренируем, ставят перед собой второстепенные цели: использовать бег для похудения и, как правило, хотят быть здоровее в целом.

Конечно, иногда эти две цели — установить новый личный рекорд и похудеть — идут рука об руку, но как тренеры мы склонны концентрироваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как похудеть на быстром беге?

Отчасти поэтому я написал этот предыдущий пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка весов не сразу падает.Особенно для бегунов, которые считают, что быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так и может даже привести к увеличению веса.
Эта тенденция может разочаровывать и деморализовать многих начинающих бегунов, которые следуют плану тренировок, особенно такому интенсивному, как график тренировок на марафон.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе начальной потери веса, и практические причины, почему это происходит, вы можете сдерживать себя, не впадать в уныние, позитивно относиться к делу и терять этот вес навсегда, а также улучшать свое время в гонках.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не теряю вес, несмотря на то, что часто бегаю?

Если бы шкала была человеком, его бы считали мошенником.

Весы дают только одно число, ваш абсолютный вес, который не всегда является точным измерением того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно наберете 8,3 фунта. Удалите почку, и вы сбросите 2 фунта.

Крайние примеры, я знаю, но я думаю, что это доказывает, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым цифры на весах могут вас обмануть:

Потребуется некоторое время, чтобы похудеть из-за воды

Когда вы увеличиваете количество тренировок, чтобы подготовиться к гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Точно так же вы можете даже пить больше воды, чтобы восполнить километры и обеспечить гидратацию.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не свидетельствует о том, что вы на самом деле теряете вес.

Мышцы «весят» больше, чем жир: правда или ложь

Верно.

Хотя вы не станете бодибилдером всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Несмотря на то, что это отличные новости для вашей общей физической формы и времени, необходимого для участия в соревнованиях, на самом деле вы набираете вес, добавляя жировую ткань низкой плотности в мышечную ткань высокой плотности.

Хотя это может выглядеть не очень хорошо в масштабе, это намного полезнее для здоровья и поможет вам продолжать становиться быстрее и лучше.

*Вес больше жира означает, что мышцы более плотные

Вы хотите быстро похудеть

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровыми, вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

Это означает, что вы можете рассчитывать на потерю около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом уровне потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и другие несущественные показатели веса.

Точно так же, как вы не ожидаете 1-минутного снижения вашего PR на 5 км после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Бег и здоровое питание, но прибавка в весе?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом виде деятельности.

Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ электронный курс по снижению веса из 4 частей

Вы изучите науку о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять, «почему» потеря веса для долгосрочного успеха.

Уроки

рассказывают, почему просто больше бега и меньше еды не помогут вам похудеть, почему ваш вес колеблется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс еще…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

К сожалению, несмотря на то, что бег требует больших затрат энергии, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть биг-мак и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны оправдывают свое потребление десерта словами: «Эй, я сегодня пробежал 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу много беговых групп, которые собираются в Starbucks или местной кофейне после пробежки по выходным.

К сожалению, латте со льдом и небольшая булочка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега сжигаются калории, вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с непитательной плотной пищей.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны снабжать свои мышцы необходимыми углеводами и белком для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы проголодаетесь, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться питательными и высококачественными продуктами.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради уменьшения количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему прогрессу в долгосрочной перспективе. Если вы сможете продолжать улучшать свою физическую форму и уровень тренировок, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет калорий, сожженных во время бега

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это зависит от вашего темпа, телосложения и обмена веществ.

Как правило, чем больше вы весите, тем больше вашему телу придется работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бегаете, тем эффективнее становится ваше тело, а значит, вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории мешают вам похудеть при беге

Многие бегуны, соблюдающие график подготовки к марафону, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всеми дополнительными пробегами.

Однако вы должны не только правильно восстанавливаться после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя в пищу правильные продукты, но и учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В основном скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Крайне важно, чтобы вы практиковали свою стратегию подпитки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок для оптимальной производительности в день гонки.

Точно так же, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и напряженные марафонские тренировки, вам необходимо подпитываться во время тренировок спортивными напитками и энергетическими гелями.

А вот и кикер:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить. Опять же, для оптимальной производительности и прогресса в тренировках вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не видите потери веса на весах.

Является ли бег лучшим упражнением для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит к немедленной потере веса автоматически.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс в тренировках.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на самочувствие – прибавилось энергии, чувствуете себя сильнее, начинаете лучше влезать в одежду? Хотя это и не абсолютные измерения, эти эмоции являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Вы теряете дюймы, но не теряете вес?

Взвешивание является типичной частью попытки похудеть. Ваш вес — это не просто цифра, это нечто, что действительно может изменить ваше отношение к себе. Встаньте на весы первым делом с утра, и если это число окажется ниже, чем было раньше, возможно, вы почувствуете себя лучше. Если он выше, ваш день может начаться с понижения.

Но что на самом деле означает ваш вес и насколько он полезен, когда дело доходит до отслеживания прогресса в похудении? Изучение ответов на эти вопросы может дать вам совершенно другую точку зрения на вашу шкалу.

Смотреть сейчас: 4 причины, по которым стоит праздновать потерю дюймов, но не веса

Знай правду о весе

Когда вы говорите о похудении, вы обычно имеете в виду похудение. Возможно, вы захотите похудеть в области бедер, бедер, живота и рук. Но странность в похудении заключается в том, что это не всегда означает потерю фактического веса за пределами весов.

Можно похудеть, не видя изменений в весе.Это происходит, когда вы теряете жир, набирая мышечную массу. Ваш вес может оставаться прежним, даже если вы теряете несколько сантиметров, что является признаком того, что вы движетесь в правильном направлении. Знание разницы между похудением и похудением может изменить ваше отношение к себе и своему прогрессу.

Типичные весы показывают ваш вес, но не говорят вам, какая часть этого веса приходится на мышцы, жир, воду, кости или органы. Вес бодибилдера может быть зашкаливающим из-за дополнительных мышц, но это не означает, что у него лишний вес или жир.Если вы действительно хотите добиться результатов, важно знать состав своего тела. К сожалению, типичная шкала не говорит вам об этом.

Другая причина, по которой вес на весах не так надежен, заключается в том, что он постоянно меняется. Вы заметите изменения веса в течение дня (иногда до 10 фунтов) в зависимости от того, что и как часто вы едите и пьете, как часто вы ходите в туалет или задерживаете ли вы воду.

Шкала действительно имеет несколько важных применений. Обзор, опубликованный в 2016 году, показал, что людям, которые похудели, регулярное взвешивание помогло им сохранить эту потерю веса.Вес легко увеличивается со временем, поэтому в этом отношении полезны весы.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на весе

Тем не менее, весы могут быть не лучшим инструментом для людей, которые только начинают программу по снижению веса. Если это не помогает вам оставаться на правильном пути и достигать своих целей, возможно, пришло время использовать другой подход к отслеживанию вашего прогресса.

Сосредоточиться на потере жира гораздо важнее, чем на своем весе. Когда вы теряете жировые отложения, вы производите необратимые изменения в своем теле, меняя состав тела так, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц.Когда вы теряете вес, вы можете терять воду или даже мышцы. Невозможно узнать, видите ли вы настоящие результаты или это просто результат ваших ежедневных привычек, гормональных сдвигов и изменения уровня гидратации.

Вот как шкала может ввести вас в заблуждение.

  • Измеряет все . Число на шкале включает мышцы, жир, кости, органы, пищу и воду. По этой причине вес на весах может быть обманчивым числом.
  • Не отражает изменений, происходящих в вашем теле .Если вы занимаетесь кардио и силовыми тренировками, вы можете нарастить сухую мышечную ткань, в то же время теряя жир. В этом случае масштаб может не измениться, даже если вы становитесь стройнее и стройнее.
  • Это не отражает вашего здоровья . Весы не могут определить разницу между жиром и мышцами. Это означает, что человек может иметь низкую массу тела, но при этом иметь нездоровый уровень жира в организме.
  • Это не всегда положительный мотиватор . Если вы встаете на весы и недовольны тем, что видите, что вы при этом чувствуете? Вы можете подвергать сомнению все, что вы делаете, задаваясь вопросом, почему вы вообще беспокоитесь.Сосредоточение внимания на весе может омрачить положительные результаты, которые вы получаете, такие как потеря жира, повышение выносливости и повышение уровня энергии.

Измеряйте успех по-новому

Когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, вам может понадобиться дополнительное поощрение, чтобы продолжать ее, и доказательство того, что то, что вы делаете, работает. Весы могут этого не дать. Использование других способов измерения прогресса может поддерживать вашу мотивацию и поможет вам осознать, что вы — это внесение изменений, независимо от того, что говорят весы.

Помните, что ваше тело теряет вес в зависимости от вашего пола, возраста, генетики и других факторов, не зависящих от вас. То, что вы не теряете вес в бедрах, не означает, что вы не теряете вес где-то еще. Это может быть просто из места, о котором вы не очень заботитесь.

Рассмотрите другие методы измерения успеха, выходящие за рамки шкалы.

  • Обратите внимание, как сидит ваша одежда . Если они сидят более свободно, значит, вы на правильном пути. Полезно иметь одну пару брюк, которые немного тесноваты.Примеряйте их раз в месяц и делайте заметки о том, как они сидят. Одежда не лжет.
  • Измерьте , чтобы увидеть, теряете ли вы сантиметры. Измерение вашего тела в разных точках поможет вам понять, действительно ли вы теряете жир. Знание этого может мотивировать вас продолжать и позволить вашему телу реагировать на ваши тренировки.
  • Используйте весы, измеряющие жировые отложения посредством биоэлектрического импеданса. Эти весы легко доступны в различных ценовых категориях, или они могут быть доступны в вашем спортзале или клубе здоровья.Они дадут вам более точное представление о том, теряете ли вы жир и набираете мышечную массу или нет.
  • Воспользуйтесь онлайн-калькулятором . Это приблизительное предположение, но если вы время от времени будете повторять тест с одним и тем же калькулятором, вы сможете увидеть, уменьшается ли количество жира в организме.
  • Установить цели производительности . Вместо того, чтобы беспокоиться о потере веса или сжигании жира, сосредоточьтесь на выполнении определенного количества тренировок каждую неделю или на соревнованиях. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать или сколько дней подряд можете тренироваться.Это осязаемые, достижимые цели, которые дают вам больше того мгновенного удовлетворения, которого нет на весах.

Слово из Веривелла

Если весы сводят вас с ума, перерыв от взвешивания может просто открыть вам глаза на другие возможности. Ваш вес — не единственный показатель вашего успеха. Уберите весы, и вы сможете увидеть, как далеко вы действительно продвинулись.

7 причин, почему вы не худеете и как их исправить

  • Если вы не теряете вес, следуя плану здорового образа жизни, это может быть связано с тем, что вы недостаточно спите, пьете недостаточно воды или недостаточно тренируетесь.
  • Чтобы вернуться к своим целям по снижению веса, вам также следует отказаться от алкоголя, калорий и постараться снять стресс.
  • Если вы по-прежнему не теряете вес, обратитесь к врачу, так как это может быть связано с основным заболеванием или приемом определенных лекарств.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Существует бесчисленное количество руководств по похудению, из-за чего трудно понять, какой подход подходит именно вам.Однако, прежде чем пытаться худеть , важно подумать, должны ли вы  похудеть, и если да, то насколько это будет полезно для здоровья.

Поэтому вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса, так как он может помочь вам решить, подходит ли вам похудение. Они также могут помочь вам определить самый безопасный способ похудеть, исходя из ваших собственных уникальных потребностей в области здравоохранения.В то время как потеря веса может помочь снизить риск сердечное заболевание и диабет, слишком большая потеря веса также может сопровождаться собственным набором заболеваний, таких как усталость, слабые кости и проблемы с фертильностью.

Если вы придерживаетесь плана здорового похудения, всегда есть риск потерять столько веса, сколько вам хотелось бы. Корректировка диеты или уровня активности может быть всем, что вам нужно сделать, чтобы увидеть результаты.Но иногда ваши усилия могут потерпеть неудачу. Вот несколько распространенных причин, по которым вам может быть трудно похудеть:

1. Возможно, вы едите слишком много калорий

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицит калорий. Если у вас профицит калорий, ваше тело откладывает эти лишние калории в виде жира.

Чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий, следите за потреблением калорий, а также за физической активностью.Вы можете сделать это, отслеживая калории, которые вы едите и сжигаете, с помощью фитнес-приложений или в журнале питания. Большое исследование 2006 года показало, что те, кто планировал приемы пищи и отслеживал калории, успешно похудели и поддерживали потерю веса больше, чем те, кто этого не делал.

2.

Возможно, вы употребляете слишком много алкоголя Медицинской школы Перельмана в Пенсильвании.

Для справки: алкоголь содержит около семи калорий на грамм, а углеводы — четыре калории на грамм. Алкоголь также может уменьшить запреты на прием пищи, повышая вероятность того, что вы выберете высококалорийную пищу, если пьете, говорит Чао.

Большое исследование, проведенное в 2018 году среди людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что люди, которые много пили, потеряли меньше веса за четырехлетний период, чем те, кто не пил, и снижение потребления алкоголя может улучшить контроль веса у людей с диабетом. диабет .

Смешанные напитки особенно калорийны из-за того, что в них часто смешивают фруктовые соки с высоким содержанием сахара и другие ингредиенты. Например, одна пина колада может содержать 526 калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, важно ограничить потребление алкоголя, чтобы оставаться в пределах ваших целей по калориям, говорит Чао.

3.

Возможно, вы пьете недостаточно воды

Питьевая вода может помочь вам похудеть, ускоряя обмен веществ и подавляя аппетит, благодаря чему вы чувствуете себя сытым.

Небольшое исследование 2007 года показало, что употребление 500 мл (двух чашек) воды увеличивает расход энергии на 24% при избыточном весе или толстый лица. Кроме того, небольшое исследование 2015 года среди людей с ожирением сравнило участников, которые выпивали две чашки воды перед едой, с теми, кто этого не делал. Выяснилось, что те, кто пил воду, потеряли в среднем еще почти три фунта.

Если вы обычно пьете сладкие напитки, замените их водой.По словам Чао, это не только убережет вас от обезвоживания, но и перестанет потреблять калории из сахара.

4. Возможно, вы недостаточно спите  

Согласно небольшому исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2010 году, недостаток сна также может затруднить похудение. Все участники придерживались низкокалорийной диеты, и те, кто спал 8,5 часов, потеряли в среднем на два фунта больше, чем те, кто спал 5,5 часов.

Кроме того, обзор 2008 года показал, что лишение сна может повредить метаболизму — процессу, который ваше тело использует для преобразования калорий в энергию. Было обнаружено, что меньшее количество сна нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит, что, возможно, делает людей более голодными.

«Если люди сонливы и устали, они с большей вероятностью выберут продукты с более высокой энергетической плотностью», такие как продукты с высоким содержанием сахара или углеводов, такие как мороженое и пицца, — говорит Чао. А если люди не спят поздно ночью, «они с большей вероятностью потянутся за перекусом или перекусят», — говорит она.

5. Вы можете испытывать стресс 

Стресс затрудняет похудение, поскольку влияет на обмен веществ. Исследование взрослых с ожирением, проведенное в 2011 году, показало, что люди с более низким уровнем стресса теряют больше веса.

«Некоторые мои исследования показали, что, когда люди находятся в состоянии стресса, они с большей вероятностью выберут высококалорийную пищу, чем менее калорийную, чтобы справиться с этим», — говорит Чао. Кроме того, если вы находитесь в состоянии стресса, у вас может быть меньше времени для занятий спортом или приготовления пищи, вместо этого полагаясь на фаст-фуд.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте заняться спортом. Это также поможет вам сжечь больше калорий.

6. Возможно, вы сидите весь день

Если вы сидите весь день, вы не тратите столько энергии, как если бы двигались, и «это само по себе может способствовать тому, чтобы вы не теряли большой вес», — говорит Чао.

Есть разница между малоподвижным образом жизни и малоподвижным образом жизни. Например, если вы сидите весь день на работе, но при этом выполняете рекомендуемые 150 минут физической активности в неделю, вы все равно считаетесь малоподвижным.

Согласно исследованию 2006 года, люди с ожирением проводят в сидячем положении на 2,5 часа в день больше, чем их сверстники с нормальным весом. Исследование предлагает проводить на 2,5 часа больше — отдельно от упражнений — стоя и ходьба в день, чтобы помочь бороться с ожирением. Это может включать проведение рабочих совещаний или просмотр телевизора стоя.

 7.

Возможно, вы достигли плато

Если потеря веса остановилась без видимой причины, вы достигли плато.Когда вы теряете вес, ваш метаболизм начинает снижаться, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем изначально.

Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что отказ людей от соблюдения низкокалорийной диеты привел к тому, что они раньше вышли на плато потери веса. «Происходит то, что все труднее и труднее поддерживать это низкое потребление калорий — потребление, которое меньше, чем вы тратите, — и механизмы голода срабатывают все сильнее и сильнее», — Дейл Шоллер, почетный профессор диетологии в Университете Висконсина. Колледж сельскохозяйственных наук и наук о жизни.

Люди часто достигают плато потери веса в возрасте от шести до 12 месяцев, говорит Чао. «Обычно то, с чего я рекомендую людям начать, — это снова начать самоконтроль, отслеживать потребление пищи, а также физическую активность и довольно внимательно отслеживать ее». Таким образом, они могут вносить изменения, говорит она.

Чтобы преодолеть плато, вам может потребоваться увеличить количество упражнений. «Мы знаем, что большое количество упражнений действительно важно для удержания веса в долгосрочной перспективе», — говорит Чао.

Когда обращаться к врачу

Если вам нужна помощь в снижении веса, вы можете обратиться к врачу или диетологу, который специализируется на похудении.Они могут помочь вам найти план, который работает для вас. «Большая часть долгосрочной потери веса на самом деле связана с возможностью придерживаться чего-то, чего они смогут придерживаться всю свою жизнь», — говорит Чао.

Некоторые сопутствующие заболевания могут затруднить потерю веса, например гипотиреоз, когда ваша щитовидная железа не функционирует должным образом. Некоторые лекарства, такие как некоторые стероиды и антидепрессанты, также могут затруднить потерю веса, говорит Чао. Ваш врач может лечить эти состояния или менять лекарства.

Советы инсайдеров 

Иногда вы предпринимаете правильные шаги, чтобы похудеть, но можете не осознавать, как сон или стресс мешают вашему прогрессу. Обращая внимание на свою повседневную деятельность — что вы едите и пьете, сколько вы двигаетесь, свои чувства и график сна — вы можете вернуться на путь похудения.

Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше .