1Апр

Как начать быстро худеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

С чего начать похудение — первые шаги.

Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

  • Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
  • Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
  • Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Как ускорить обмен веществ и начать худеть быстрее

Ускоренный метаболизм — залог быстрого похудения

Оказывается, можно много и есть при этом худеть – нужно только ускорить метаболизм.

Многие сталкиваются с проблемой лишнего веса. Самыми распространенными способами решения этой проблемы являются увеличение активности и правильное питание. Однако некоторые, в импульсивном решении похудеть, прибегают к радикальным методам и садятся на жесткие диеты, которые чреваты срывами и замедлением метаболизма. А между тем, именно он влияет на набор веса и его потерю.

Что такое метаболизм

Метаболизм или по-другому – обмен веществ – это процесс, от которого зависит скорость усвоение пищи в организме. При замедленном метаболизме человек склонен к быстрому набору веса. Это происходит, даже если вы съедаете свою норму или же вообще себя ограничиваете. При ускоренном метаболизме пища, которуе вы едите в любых количествах, будет усваиваться намного быстрее. Соответственно, сколько бы и в каких объемах вы бы ни ели, вы не только не будете набирать лишние килограммы, но и быстро их потеряете.

От чего зависит скорость метаболизма

Скорость метаболизма может зависеть от разных факторов, начиная с состояния здоровья, заканчивая окружающей средой. В большинстве случаев, конечно, изначально у каждого здорового человека нормальный ускоренный метаболизм. В дальнейшем, он может изменяться в зависимости от режима сна и отдыха, генетики, гормонального фона, питания, физической активности и многого другого.

Как ускорить обмен веществ

Как уже говорилось ранее, на скорость обмена веществ влияют большое количество факторов, которые нужно учитывать в попытках ускорить метаболизм.

  • Регулярный завтрак. Всем известно, что первый утренний прием пищи очень важен, поскольку запускает все обменные процессы в организме после сна и заряжает энергией на весь день. Но нужно учитывать то, что завтрак должен быть сбалансированным. Он должен содержать примерно одинаковое количество белков, жиров и углеводов.

  • Режим сна и отдыха. Как ни странно – научитесь отдыхать. Очень важно соблюдать режим сна и отдыха каждый день для того, чтобы наладить свои биологические часы, а вместе с ними и ускорить метаболизм. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Но спите не меньше восьми часов – так ваш организм успеет отдохнуть и восстановиться.

  • Пейте воду! Достаточное количество воды – залог успешного похудения, поскольку запускает обменные процессы. Поэтому необходимо ежедневно поддерживать водный баланс в организме. Для разнообразия вы можете добавлять в вашу воду сок лимона, например. Так вы еще и повысите уровень витамина С.

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

https://ria.ru/20210328/pokhudenie-1603193295.html

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

Врач посоветовал начать худеть «с головы» — РИА Новости, 28.03.2021

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. РИА Новости, 28.03.2021

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

общество

диета

здоровье — общество

диеты

похудение

михаил гинзбург

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:88:2000:1213_1920x0_80_0_0_ba2b132615eb4ca75bb4ab7f62e978f8.jpg

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе «похудение начинается с головы».Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь. Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

https://ria.ru/20210328/shagi-1603182159.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:9:2000:1509_1920x0_80_0_0_500c54386e21203303f20e7b2b0648fc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, диета, здоровье — общество, диеты, похудение, михаил гинзбург

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе «похудение начинается с головы».

Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь.

Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.

«Она действует безотказно. Мы оперируем желудок, после этого пищевое поведение или становится невозможным, или становится ненужным, то есть человек физически не может много съесть», — пояснил диетолог, подчеркнув, что у человека могут возникнуть психологические проблемы.

Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

28 марта 2021, 11:24

Кардиолог назвала необходимое для здоровья количество шагов в день

Почему нельзя быстро худеть — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Человек устроен так, что зачастую он хочет получить результат здесь и сейчас. Начиная заниматься фитнесом, мы ждем, что уже через неделю случится чудесное преображение – тело приобретет рельеф, мышцы будут накачанными, а собственный вес изменится в ту сторону, которую так давно хотелось. «Худеем за неделю» — лозунг известный. И каждый из нас в своей жизни наверняка мечтал, что было бы здорово этот лозунг претворить в жизнь. Тем более что ничего невыполнимого в нем нет. Но вопрос в другом: какой ценой для организма станет этот процесс быстрого похудения? Не окажется ли желание получить сиюминутный результат большой проблемой в будущем? «MyFitness» расскажет, опасно ли быстрое похудение.

Как можно быстро похудеть? Число калорий, которые вы получаете с пищей, должно быть меньше тех калорий, которые вы расходуете. То есть, чем больше вы расходуете калорий и чем сильней ограничиваете себя в рационе питания, тем быстрей начинает работать процесс похудения. Ограничения в рационе питания называются диетой. К примеру, одна из самых популярных – монодиета. Она представляет собой рацион из определенного вида продуктов – овощи, кефир, яйца. Но далеко не каждому человеку подойдет одна и та же диета. Прежде чем начинать худеть, нужно проконсультироваться со специалистом. Несбалансированные диеты снижают иммунитет. И мечтая быстро похудеть, вы можете нанести серьезный урон организму.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Сначала определимся с тем, какое похудение можно считать быстрым. Правильным считается похудение на 0,5-1% в неделю от общего веса. У людей с ожирением этот темп может быть чуть быстрее, до 2-3%. В килограммах это от 400 гр до 1,5 кг в зависимости от изначального веса. Большинство диет с быстрым результатом и внушительной потерей килограммов обеспечивают этот процесс за счет выведения жидкости из организма, что чревато всеми последствиями обезвоживания: головной болью, утомляемостью, слабостью, нарушением функционирования систем и органов.

Итак, быстрое похудение приводит лишь к уменьшению объема воды и содержимого кишечника. Мышцы на таком фоне тоже начинают уменьшаться. А вот жировая ткань сжигается минимально. Получается, что человек худеет, видит снижение личного веса, но вот сами объемы тела не меняются. Причина в том, что во время процесса быстрого похудения килограммы уходят вовсе не за счет жира. Жир после таких экспресс-диет остается в теле.

К проблемам избыточного веса приводят жировые объемы, которые становятся чрезмерными. Никакая экспресс-диета или программа быстрого похудения тут не сработает. К тому же, после возвращения к нормальному питанию, которое было до диеты, человек, как правило, набирает вес обратно. Рациональное сбалансированное питание с некоторым дефицитом калорий и регулярной физической активностью станет отличной и, самое главное, полезной заменой всех программ, как быстро похудеть за неделю. Специалисты «MyFitness» всегда готовы проконсультировать вас в этой сфере и ответить на все вопросы, чтобы процесс похудения прошел правильно, а потерянные килограммы не вернулись обратно через какое-то время.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

Одна из основных проблем быстрого похудения — это недостаток энергии. Что означает отсутствие энергии? Это говорит о том, что ваш организм перестает получать витамины, микро-, макронутриенты. Из-за этого начинает ухудшаться мозговая деятельность, а следом негативные процессы начинают сказываться и на работе органов, пищеварительной системы, здоровье кожи, волос, ногтей. В дальнейшем желание похудеть за неделю может привести и к изменениям в гормональной сфере.

Неправильное быстрое похудение может негативно сказаться не только на настроении, самочувствии и здоровье, но и на эстетике тела. Если сбросить много килограммов за короткий отрезок времени, кожа может обвиснуть складками. И тут уже не обойтись без пластической хирургии.

Похудение без вреда для здоровья: 5 основных правил

Диетолог и фитнес-тренер, эксперт сайта 1plus1.ua Оксана Злепко рассказала о правилах похудения, которые не позволят навредить вашему организму

Нет универсальной таблетки, чтобы быстро и надолго похудеть – есть лишь определенные правила, при соблюдении которых можно убрать лишний вес, не навредив себе.

1.Регулярность

Важно проанализировать свой день и наладить режим. Ешьте в одно и то же время, гармонично распределите тренировки в течение недели. Если вы сможете создать новый план дня, недели и месяца, шансов изменить свою фигуру становится значительно больше.

И стоит признать, для многих из нас – это задача почти невыполнимая. Но, если вы сможете хотя бы на 30% улучшить свой день – это уже даст положительный результат в следующие 2 недели.

Чего стоит опасаться: Некоторые женщины, которые хотят похудеть, проверяют свой вес ежедневно (а иногда – каждый час). Однако, не стоит делать это так часто. Женский организм имеет множество особенностей, поэтому лучше фиксировать вес в блокнотик 1 раз в неделю и наблюдать за динамикой изменений в течение 1-3 месяцев.

Помните, что при приближении критических дней вес может оставаться на месте или даже увеличиться. На это не стоит обращать внимание.

Фото: unsplash.com

2. Правильная диета

Идеальный вариант – перейти на раздельное питание. Также нужно исключить из рациона мучные изделия и жареные блюда. Вечером ешьте овощи в свежем или запеченном виде. Следите за тем, чтобы последний прием пищи был не позже 22:00. Попробуйте увеличить количество приемов пищи и уменьшить порции. Исключите алкоголь из рациона, хотя бы временно.

Чего стоит остерегаться: Резкое ограничение количества дневных калорий приводит к стрессу. Тело может начать активно набирать лишний вес, потому что включается режим «экономии». Нормальным является медленное уменьшение количества калорий на 200-300 в день.

С разгрузочными днями тоже нужно быть очень осторожными. В такие дни употребляйте не менее 800-1000 килокалорий и избегайте физических нагрузок.

Фото: freepik.com

3. Вода

На состояние кожи влияет водный баланс в организме. Увлажненная кожа всегда выглядит здоровой, свежей и более упругой. Когда вы желаете стать стройнее, нужно ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. При этом обращайте внимание, не возникает ли у вас отечности.

Чего стоит опасаться: Если у вас есть проблемы с сердцем и почками, необходимо очень внимательно следить за самочувствием и обязательно проконсультироваться с врачом о вашей дневной норме воды.

Фото: freepik.com

4. Сон

Биологические ритмы человека нельзя отменить или изменить. Лучшее время для сна – с 22:00 до 10:00. Именно в этот период вырабатываются гормоны, которые помогают работе всех систем организма и расщеплению жиров. Если ваш организм получит полноценный отдых в ночное время, вы будете бодрым весь следующий день.

Чего стоит остерегаться: Чрезмерные физические нагрузки, в сочетании с недосыпом и недоеданием ужасно сказываются на всем организме. Это может привести к хронической усталости и нарушению гормонального фона женщины.

Фото: freepik.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не набрать вес во время праздников? 9 практических советов

5. Физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки – важная составляющая успеха на пути к красивым формам. Если вы не имеете возможности посещать фитнес клуб, вы можете заниматься 20-30 минут дома каждый день.

Тренировки могут иметь разную интенсивность (аэробика, пилатес, йога). Любая нагрузка будет хорошо влиять на ваше тело. Пешие прогулки также являются отличной альтернативной тренировок. Норма для взрослого человека – 10 000 шагов в сутки.

Чего стоит остерегаться: Физические нагрузки никогда нельзя сочетать с плохим самочувствием. Это лишь навредит. Лучше заниматься немного реже, но с хорошим настроением, чем через силу с головной болью.

Если при изменении питания и физических нагрузках вы чувствуете резкий дискомфорт, лучше проконсультироваться у врача.

Фото: pexels.com

Придерживайтесь этих простых правил и становитесь более привлекательной и здоровой!

Другие полезные советы Оксаны Злепко читайте на ее странице в Facebook или смотрите видео на Youtube-канале!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть к лету? 5 простых советов

Оксана Злепко

Диетолог, фитнес-тренер

Новости по теме

Как сбросить вес перед соревнованиями: рекомендации от профессионалов

В спорте профессионального уровня не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно это касается веса спортсмена, когда перед соревнованиями нужно убрать лишний вес. Причем, часто необходимо избавить свое тело от 2-х до целых 10-и кг. И сделать это нужно как можно быстрее, ведь взвешивания уже «на носу»!

Как быстро сбросить вес перед соревнованиями? Какие диеты, лекарства и физические упражнения для этого существуют? Давайте разберемся.

Белковая диета

Ее придумал Аткинс Р. Основа такой диеты – употребление пищи, богатой на белок. Всего за полмесяца такого диеты спортсмен может сбросить около 5-и кг. лишней массы. Но, чтобы получить эффект, нужно свести «на нет» прием пищи с углеводами. Начинать «голодать» необходимо за 14 дней до контрольного взвешивания.

Что можно включить в свой дневной рацион:

  • Мясо. Говяжье филе, курицу, утку;
  • Рыба. Тунец;
  • Яйца. В любом виде;
  • Овощи. Только свежие;
  • Йогурты и творог. Обезжиренные;
  • Фрукты. Самую малость.

Категорически запрещено употреблять в пищу: любые изделия из макарон, жиры, масла, картошку, хлеб, сладости и мучные изделия, фрукты в больших количествах.

Как похудеть перед соревнованиями с помощью уменьшения потребляемой жидкости

Ограничение жидкости – еще один популярный метод сброса лишней массы. Обычно за 24 часа среднестатистический человек выпивает порядка 1,5-2 литра жидкости. Если полностью исключить ее из своего меню, то за сутки реально убрать порядка 3-х кг.

Но, у этого метода есть свои нюансы. Так, чтобы избавиться от 6-7-и кг. за 4 недели до начала соревнований, нужно ежедневно выпивать не менее 7-и л. воды. За 4 дня до взвешивания объем потребляемой воды нужно уменьшить в 2 раза. За день до взвешивания пить не стоит вообще.

Действует метод так: наш организм привык к определенному количеству жидкости, и когда мы исключаем воду из своего рациона, он все равно выводит ее в прежнем количестве. А под конец этой «диеты», когда жидкость вообще не поступает в организм, вы можете потерять целых 4 кг., без ухудшения самочувствия.

Разумеется, после соревнований вам придется опять начать пить, чтобы постепенно вернуть организму потраченную жидкость. Тут главное не спешить, и понемногу прибавлять воду в свой рацион. Для более удобного употребления воды можно использовать специальные спортивные бутылки.

Мочегонные препараты

Диуретики и мочегонные таблетки стоит пить за 1-2 дня до начала соревнований. За этот период они помогут убрать до 5-и лишних кг. Важно знать, что эти препараты могут быть двух разновидностей: природные, и химические.

Химические препараты

Наиболее распространенный из искусственных препаратов – Фуросемид. Он способен вывести из организма не одну лишь воду, а еще и хлор с натрием. Принимать нужно каждое утро – по 40 мг. за раз. За 24 часа метод позволит избавиться от 3-х кг. Если дозу увеличить до 100-180 мг. за прием или два приема, то удастся избавиться от 5-6-и кг.

Фуросемид работает на усиление почечной функции, и вы будете чувствовать частые позывы в туалет. Сразу после приема за первый час вы можете посетить клозет около 5-6-и раз. Постепенно, по мере «утихания» действия препарата (6-12 часов) позывы будут сокращаться.

Помните! Принимать препараты по типу Фуросемида разрешено лишь раз на неделю.
В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем и мышцами, так как из организма начнут выводиться:
кальций, железо, магний, витамины, соли, натрий.

Чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, во время приема мочегонных стоит принимать таблетки, содержащие эти вещества. Приобрести их можно в виде витаминно-минерального комплекса в любой аптеке.

Что подарила природа

Из натуральных мочегонных средств стоит выделить некоторые овощи, травы, фрукты. Например, лимон. Чтобы с его помощью сбросить за пару-тройку суток 3-4 кг. веса, нужно пить его сок сразу после пробуждения натощак.

Каждый день дозировку нужно увеличивать в два раза:

День 1. Сок из половины лимона;

День 2. Сок целого лимона;

День 3. Сок из трех лимонов;

И т.д.

Если четко следовать этой диете, то примерно за 14 суток можно избавить тело от десятка лишних килограмм. Причем, ночью в среднем будет уходить порядка 500-800-а мг. «ненужной» массы.

Слабительные средства

Еще один эффективный метод сброса лишней массы – слабительные препараты. Так, за 24 часа при их правильном приеме, можно лишиться порядка 3-6-и кг., так как в нашем кишечнике может находиться около 12 кг. пищевых остатков и каловых масс.

Пища, принятая за 24 часа, постоянно находится в кишечнике. И, чтобы вывести ее оттуда, нужно принимать слабительные средства. Если выпить такую таблетку, например, вечером, то сутра кишечник станет полностью пустым. За раз можно «выбросить» порядка 3-х кг. отходов.

Плюс этой методики заключается в том, что в отличие от мочегонных препаратов, с каловыми массами из организма не вымываются полезные вещества, что положительно влияет на самочувствие спортсмена, и минимально нагружает сердце.

Но, принимая эти лекарства, приготовьтесь к тому, что вам придется часто ходить в туалет. Как правило, после 4-5-и посещений туалета позывы прекращаются, так как основная часть скопившихся в кишечнике каловых масс, выводится.

Кардинальные меры: промывание кишечник

Еще одна методика, которая довольно широко распространена среди профессиональных спортсменов. Выполнять процедуру можно несколькими методами – начиная обыкновенной клизмой, и заканчивая гидроколонотерапией.

Обе процедуры предполагают введение в прямую кишку 10-и л. подогретой воды, или специального травяного отвара. Метод помогает убрать лишние 5-20 кг. Но, промывание кишечника – опасная процедура, и если неправильно ее проводить, то могут возникнуть судороги, или же развиться инфекция.

Помните! Выполнять такую процедуру можно только в специализированном медицинском центре, 
и только после обследования и консультации доктора, так как при промывании кишечника можно 
нанести вред его микрофлоре, что может вызвать серьезные осложнения.

Как сбросить вес перед соревнованиями: пауэрлифтинг, физические нагрузки

Физические нагрузки – наиболее логичный и безобидный метод сброса лишнего веса. Более того, чтобы повысить выведение жидкости всегда можно надеть на себя какую-либо теплую одежду, которая повысит потоотделение.

Самые простые, но весьма результативные способы, используются профессиональными спортсменами в первую очередь. Например, прыжки со скакалкой. Когда нужно убрать лишние 10 кг., то можно начинать тренировку с 5-и минут, каждый раз увеличивая ее продолжительность на минуту, дойдя таким способом до получаса.

Второй метод – подъем по ступенькам. Выполнять стоит раз в день, проходя по лестнице вверх-вниз, постепенно увеличивая число подъемом/спусков. Еще один способ – баня. За одно посещение можно сбросить порядка 3-х кг. Разумеется, за месяц так точно можно достичь своей цели.

Не забывайте! При посещении сауны оказывается повышенная нагрузка на сердце. 
Поэтому, все эти процедуры должны проводиться предельно аккуратно. 
После бани стоит 2-3 дня вообще отказаться от каких-либо физических нагрузок.

Если спортсмен выполняет тренировку с полной отдачей, то за 2-3 часа он может сбросить порядка 2-3 кг. веса. Чтобы результат был еще «ярче», можно надеть на себя болоньевую одежду. Если сбросить нужно всего 1-2 кг., то можно просто тепло одеться, и сделать пробежку.

Как быстро сбросить вес перед соревнованиями ребенку

Чтобы узнать, как сбросить вес ребенку перед соревнованиями без серьезных побочных эффектов, и сильных негативных нагрузок на молодой организм, нужно обязательно обратиться к врачу-диетологу, и тренеру малыша.

Детский организм довольно крепкий, но не стоит «сгонять» его массу с помощью бани, клизм, и остальных опасных методов. Тут главное – аккуратность, постепенность, и систематическое посещение доктора.

Врач обследует ребенка, определить состояние его организма, и подберет оптимальную для него диету. И только опираясь на нее, можно убрать лишние килограммы. Остальные методы, описанные выше, использовать запрещено.

Восстановление после сброса массы

Когда вы сбрасываете вес, ваш организм испытывает огромный стресс. Это гарантировано скажется на здоровье. Причем, негативно. Например, недомоганием и общей слабостью. Поэтому, нужно правильно восстановиться.

Для этого перед началом соревнований необходимо включить в свой дневной рацион пищу, богатую на углеводы. Есть нужно небольшими порциями каждый час/полчаса. Это позволит организму насытиться глюкозой, и восстановить баланс других важных веществ.

Немаловажно вернуться и к привычному для организма суточному объему потребляемой жидкости. Для этого сразу после взвешивания нужно пить воду в небольших количествах с часовыми перерывами.

Категорически запрещено сразу выпивать по 1-2 л. воды (залпом)! Это может нанести огромный вред здоровью, которое и так немного пошатнулось. Всему нужно знать меру, и возвращаться к обычному образу жизни постепенно.

Как похудеть после новогодних праздников?

Салаты с майонезом, шампанское, десерты в среднем прибавляют два–три килограмма лишнего веса за новогодние праздники. Как от него избавиться? 

А надо ли вам худеть?

Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это – рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Напомним: ИМТ рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Если самим делать расчеты лень, можно воспользоваться одним из калькуляторов, которые в большом количестве размещены в свободном доступе в Сети.

Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее – это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 – недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 – норма, от 30 и более – ожирение разной степени.


Сколько нужно калорий, чтобы сбрасывать вес, а не поправляться?
  • Рассчитайте величину основного объема.
Далее, убедившись в том, что вам все-таки не помешало бы похудеть, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула, предложенная в 1990 году учеными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.

  • Умножьте величину основного объема коэффициент физической активности.

Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учетом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены в таблице, представленной ниже.


ВАЖНО

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.

Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона.
Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, – отметил Виктор Тутельян.
Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии – нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, чтобы быстро и безболезненно прийти в нормальную форму, нужно соблюдать несколько простых правил.

Режим питания

Первое правило – это соблюдение правильного режима питания. Так, завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приемами пищи должен составлять около 3,5–4 часов, а ужинать следует за 3–4 часа до сна

Правило тарелки

Еще одно важное правило – это так называемое правило тарелки, гласящее, что половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – нежирный белок, другая четверть – медленные углеводы. Быстрые углеводы исключите из рациона.

Ешьте фрукты и овощи, пейте больше воды

Съедайте в течение дня минимум три порции овощей и две порции фруктов, а также не забывайте выпивать в течение дня свою норму воды. Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека – 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды.

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, нужно помнить о том, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.

Воду нужно пить медленно, а не залпом – чтобы она проходила в клетки. Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определенной вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны, – добавила Елена Соломатина.
Кроме того, многие на фоне пандемии, нервничая, начали есть больше. Решить эту проблему помогут продукты, богатые витамином D, например, печень трески.

– Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты, – добавила эксперт.  

Ложитесь спать вовремя

Ложитесь спать до полуночи. В идеале – в 22.00–23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько вы съедаете в течение дня.

Упражняйтесь

Ходите! В идеале нужно проделывать 10 тыс. шагов в день, причем, можно и в квартире. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.

Не перегружайтесь 

При этом, как быстро вы бы ни хотели похудеть, делать это нужно постепенно.

– Не стоит делать здесь резких движений – чем быстрее мы сбрасываем килограммы, тем сложнее будет удержать новый вес. Кроме того, такое похудение, конечно, чревато проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего, это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит. Хорошо подойдут овощные супы – в них мало калорий, и они сытные. Можно есть суп с кусочком цельнозернового хлеба, – рассказала Елена Соломатина.

Как быстро и безопасно похудеть

Вы хотите похудеть прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение.И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

  • Сократить порции.
  • Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
  • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
  • Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание.Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор.Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах.Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В.Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше чувствовать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.

Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть.Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день.Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Как быстро и безопасно похудеть

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно.Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории.Вы можете:

  • Сократить порции.
  • Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
  • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
  • Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять.Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов.На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы.Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше чувствовать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло.В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие.Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.

Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь.Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность.Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Как быстро и безопасно похудеть

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

  • Сократить порции.
  • Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
  • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
  • Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана.Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо.Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды.Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других.Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка.Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше чувствовать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других.Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории.Они удобны и исключают догадки из диеты.

Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками.Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины.Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Простые способы немедленно начать худеть согласно научным данным — Ешьте это, а не то

В некоторых случаях похудение может показаться плаванием в холодном бассейне: самая большая проблема может заключаться в том, чтобы просто вмешаться. чем индустрия с годовым оборотом в 70 миллиардов долларов — вполне разумно, если вы готовы сделать решительный шаг, но даже не знаете, с чего начать.

Мы здесь, чтобы помочь. Если вы готовы, наконец, сбросить несколько килограммов, знайте, что вы можете начать с применения этих семи невероятно простых и в конечном счете эффективных способов немедленно начать терять вес — все согласно последним научным отчетам. Лучше всего то, что ни один из этих советов не требует от вас принятия сложного плана похудения. Соблюдайте их, и вы обязательно увидите результаты в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, а чтобы узнать больше об удивительных советах по снижению веса, ознакомьтесь с этими хитрыми трюками для похудения, которые полностью работают.

Shutterstock

Факт: употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для раскрытия полной мощности вашего метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) скорость метаболизма участников увеличилась на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день позволяет сжигать дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.

Ешьте это, а не то!

Замечательно побаловать себя полезным салатом с отличной листовой зеленью и протеином для наращивания мышечной массы.Но не будьте тем человеком, который ест салат, который заставляет его 90 337 набирать 90 338 вес, а это означает избегать любых заправок для салатов с высоким содержанием натрия, калорий и даже трансжиров.

Например, возьмите 60-калорийную винегретную смесь Girard’s Champagne. Звучит здорово, правда? Неправильно. В одной порции этого вещества содержится почти четверть вашего ежедневного потребления натрия, при условии, что вы достаточно воздержаны, чтобы придерживаться всего двух столовых ложек. Избыточное потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, более высоким риском сердечных заболеваний и саботированием целей по снижению веса.Избегайте сливочных и нездоровых заправок для салатов, чтобы убедиться, что вы на пути к снижению веса. Чтобы узнать больше заправок, которых следует избегать, см. этот список заправок для салатов, которые хуже для вас, чем шоколадный сироп.

Monika Grabkowska/Unsplash

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что наряду с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают количество полезного бурого жира среди участников исследования. И чем больше у взрослого человека бурого жира, сжигающего калории, тем лучше.

Наиболее эффективным катехином в зеленом чае является соединение EGCG. Помимо ускорения метаболизма и помощи в расщеплении жира, EGCG также может препятствовать образованию новых жировых клеток. Одно исследование показало, что мужчины, которые пили зеленый чай, содержащий 136 миллиграммов EGCG, потеряли в два раза больше веса, чем группа плацебо, и в четыре раза больше жира на животе в течение трех месяцев. Shutterstock

«Оказывается, что большинство людей едят очень быстро, и очень немногие правильно пережевывают пищу», — Норма Лоу, М.Недавно нам рассказал А., NASM, C.P.T., сертифицированный спортивный диетолог и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Слишком много людей едят так быстро, что не понимают, насколько они сыты, и в конечном итоге переедают».

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале  Nutrients , гораздо более медленное употребление пищи напрямую влияет на уровень голода. Участники исследования, которые ели пищу медленнее, сообщали, что после этого чувствовали себя более сытыми и с меньшим аппетитом.Не торопясь с жеванием, вы также можете повысить способность вашего организма сжигать калории и активировать естественную защиту. Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что чем больше вы жуете во время еды, тем активнее будет ваш метаболизм, так как участники могли ожидать сжигания дополнительных 10 калорий на каждый прием пищи из 300 калорий.

Shutterstock. Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это самый эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке со скоростью 7,5 миль в час приведут к сжиганию 465 калорий.

Shutterstock

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это просто факт: употребление в пищу цельных, необработанных продуктов — основных фруктов, овощей и злаков, которые богаты лучшими питательными веществами и клетчаткой для регулирования уровня гормонов — является одним из самых надежных способов взять под контроль свой вес. Кроме того, бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу всевозможных овощей и фруктов может помочь вам сохранить здоровье и даже бороться с болезнями.Если ваша цель — похудеть, начните с заполнения своей корзины этими 20 невероятно сытными фруктами и овощами.

Shutterstock

Посмотрим правде в глаза: одно только это может привести к потере веса. При 150 калориях в банке, наполненной токсичными сахарами и «натуральными» ароматизаторами, пить газированную воду — одна из самых вредных для здоровья вещей, которые вы можете делать регулярно. Переход на «диетические» газированные напитки не поможет. «Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, они вызывают выброс инсулина в вашем кишечнике, потому что их искусственные подсластители сладкие, как сахар, и это фактически предотвращает потерю веса», — сказала нам Мириам Джейкобсон, RD, CDN.

В случае с алкоголем отказ от алкоголя мгновенно делает вас здоровее практически во всех отношениях, а потеря веса является просто результатом. Многие коктейли содержат столько же калорий, сколько и обычное блюдо. Одно исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , связывает употребление алкоголя не только с увеличением веса, но и с выраженным ожирением. Чтобы узнать больше о том, как вести более здоровый образ жизни, убедитесь, что вы избегаете этих 101 самых нездоровых привычек на планете.

Как начать худеть

Часто легче сказать, чем сделать, поддерживать здоровый вес.Благодаря тяжелой работе и самоотверженности многие из нас могут сбросить килограммы, но обнаруживают, что они возвращаются обратно всего за несколько недель.

Иногда может показаться невозможным придерживаться своих целей в фитнесе, продолжая наслаждаться тем образом жизни, который вы ведете в настоящее время. Мы все были там: начиная неделю с бдительного фитнес-плана на ближайшие дни — только для того, чтобы поддаться соблазну поужинать вне дома, пообщаться с друзьями и выпить после работы.

Независимо от того, хотите ли вы подсчитать калории или повысить эффективность тренировок в тренажерном зале, у нас есть советы и рекомендации, которые помогут вам сбросить желаемый вес и сохранить его.

По словам Грега Уайта, главного тренера Boxing House: Rathbone Boxing Club и Camden Boxing Club, быстрая потеря веса имеет свои плюсы и минусы. «Проблема с быстрой потерей чрезмерного веса заключается в том, что она редко остается такой. Как только вы снова начинаете нормально питаться, тело переходит в режим «удержания» и пытается удержать все, что вы в него вкладываете. потеря всегда лучше для долгосрочного управления весом».

Итак, вы слышали это от эксперта — быстрое похудение не должно быть вашей целью, если вы хотите сбросить лишние килограммы безопасным способом.Но вот несколько главных советов, которые помогут вам привести себя в форму и оставаться в форме, а решения могут быть проще, чем вы думаете.

Как начать худеть

Начнем с абсолютных основ: чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Простое утверждение — но даже здесь начинаются споры. Одна точка зрения, получившая популярность в последние годы, например, предполагает, что если уровень инсулина в вашем организме слишком высок, вы эффективно блокируете свои жировые запасы, делая невозможным для вашего тела доступ к ним для получения энергии.Таким образом, хотя потеря жира по-прежнему сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий, согласно аргументу, употребление неправильных продуктов значительно усложняет «расход калорий» — даже если вы тренируетесь и следите за потреблением пищи, ваше тело будет тайно экономить энергию. траты в другом месте, снижение метаболизма или принуждение вас подсознательно меньше ерзать. Сложные вещи.

Грег продолжает: «Ваша диета должна быть четкой. Безопасная цель по снижению веса — 0,5–1 фунт в неделю, хотя в краткосрочной перспективе вы можете стремиться к большему.По сути, 1 фунт жира эквивалентен примерно 3000 калориям, поэтому вам нужно сократить примерно 300–500 калорий в день, чтобы добиться этого за неделю».

Ожирение является многогранной проблемой, и данные свидетельствуют о том, что все, от генетики и детского питания до загрязнения окружающей среды, является фактором. Некоторым людям, не по своей вине, сбросить вес гораздо труднее, чем другим.

А как насчет вещей, которые на самом деле находятся под вашим контролем?

Как удержать вес

Обработанными продуктами легко переесть

Посмотрите на скромный цветок брокколи.Сельскохозяйственно измененный, чтобы быть немного более вкусным, чем его доисторические предшественники, конечно, но в основном необработанным — и при 170 калориях на голову практически невозможно переесть. Сравните это с заварным кремом — по 58 калорий в каждом, вы, вероятно, съели три, пока читаете эту статью, — и вы поймете, в чем проблема: обработанные продукты часто чрезвычайно калорийны, спроектированы так, чтобы быть восхитительно вкусными и слишком легкими. переедать.

Сахар, например, сам по себе может вызывать достаточно сильную зависимость, но в сочетании с солью или жиром он вызывает почти нечеловеческую зависимость.Убедитесь, что основная часть вашего рациона состоит из цельных, необработанных продуктов — мяса, яиц и овощей, — и вам будет сложно случайно переборщить.

Коллега Грега по боксерскому клубу Camden, заместитель главного тренера Трой Ньюман, комментирует, что «когда вы режете, вы хотите сделать все возможное, чтобы не проголодаться, так как это часто приводит к тому моменту, когда вы съедаете целую пачку печенье. Чтобы избежать рецидива, добавляйте в пищу высококачественные белки, а также фрукты и овощи с клетчаткой, так как они надолго сохранят чувство сытости.»

По словам Элеоноры Уордер, соучредительницы atis London, «все дело в том, чтобы есть много питательной, красочной, полезной «настоящей еды» без рафинированного сахара». Далее она говорит, что сбалансированные и сытные продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи всех цветов радуги, способны обеспечить организм топливом, в котором он нуждается, без потери энергии, побуждая людей тянуться к закускам.

Упражнения помогают, но и другая деятельность тоже

Да, вы можете похудеть без физических упражнений, но движение тела имеет так много положительных эффектов, многие из которых, такие как снятие стресса и психологическое благополучие, идеально сочетаются с диетой, что разумно найти вид спорта или занятия, которые вам нравятся. , и делать это регулярно.

Однако, по большому счету, упражнения могут не быть огромным фактором в потере жира — вам придется крутить педали, чтобы сжечь 500 калорий за 40 минут велотренажера — и, таким образом, увеличить термогенез вне физической активности, модно известный как NEAT, может быть долгожданным повышением. Самый простой вариант — ходить везде, где только можно: ходить во время разговора по телефону, ходить на прогулку в обеденный перерыв и всегда подниматься по лестнице.

И Грег, и Трой — большие поклонники высокоинтенсивных тренировок, считая этот стиль упражнений «одним из самых быстрых способов избавиться от жира».»

«Подумайте о боксе, ловкости и кардиоупражнениях, спринтах в гору, спринтах Табата — обо всем, что включает в себя короткие резкие рывки высокоинтенсивной работы», — говорит Грег.

Трой продолжает: «Тренировка таким образом удерживает вас в анаэробной тренировочной зоне, где вы используете накопленный жир вашего тела в качестве энергии. Такой вид тренировок может быть сложным сам по себе, поэтому найдите класс и используйте энергию в место, чтобы включить тебя».

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте наше руководство о том, как похудеть и сохранить его навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?

Ожидайте увидеть заметные результаты через несколько недель в плане снижения веса.

Изображение предоставлено: laflor/E+/GettyImages

Вы привержены здоровому питанию с контролем порций и клянетесь ходить в спортзал несколько раз в неделю. Вы хотите сразу же увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Когда вы урезаете калории, ваше тело начинает сжигать небольшое количество жира. Как скоро вы заметите, что потеря веса зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от скорости, с которой вы его теряете.Безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Совет

Сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите, что число на шкале уменьшается, зависит от многих факторов. Но здоровая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Как ваше тело теряет вес

Когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать разницу, и постепенно вы будете терять вес. Один фунт жира в организме равен примерно 3500 калориям.Таким образом, в течение семи дней дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса примерно от 1 до 2 фунтов в неделю.

Однако, когда вы урезаете слишком много калорий, организм чувствует потенциальный голод и пытается сохранить жировые запасы. Как женщина, если вы едите менее 1200 калорий в день, или как мужчина, если вы едите менее 1800 калорий, ваше тело может расщепить мышечную ткань, чтобы использовать ее для получения энергии. Весы покажут, что вы потеряли вес, но эта потеря будет частично связана с потерей мышечной массы, что изменит общий состав вашего тела — соотношение жира и мышечной массы — неблагоприятным образом.

Ваша диетическая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление калорий, чтобы ваше тело сжигало жир, но не настолько, чтобы вы упали ниже минимального потребления калорий в 1200 или 1800 калорий в день.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Влияние потери веса на здоровье

Естественно хотеть быстро увидеть физические изменения, но переход к более тонким бедрам и животу требует времени. Несмотря на то, что вы можете не увидеть результатов быстро, ваши усилия по снижению веса приносят вам огромную пользу.Снижение всего на 5-10 процентов от общей массы тела может заметно улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, утверждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Если вы весите 200 фунтов, это потеря всего 10 фунтов — сумма, которая может не изменить ваш внешний вид, но может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Если вы начнете заниматься спортом в рамках своей программы по снижению веса, вы значительно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, даже если не сильно похудеете.Здоровое питание и больше движения также помогают уменьшить висцеральный жир. Висцеральный жир — это глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши внутренние органы, и он значительно увеличивает риск осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы уменьшите этот висцеральный жир на 10-20 процентов, вы можете не увидеть существенных изменений на шкале, но ваши усилия окажут положительное влияние на ваше здоровье.

Физические признаки потери веса

Вы можете заметить признаки потери веса раньше, чем ваши друзья, коллеги или родственники увидят их.Ваш ремень сидит немного свободнее, весы показывают, что вы похудели на фунт или два, а когда вы смотрите в зеркало, ваши руки и бедра выглядят немного стройнее. Эти изменения становятся очевидными для других, только если вы теряете значительное количество веса, которое зависит от вашего начального веса. Например, потеря 10 фунтов для человека весом 130 фунтов более заметна, чем потеря 10 фунтов для тела весом 250 фунтов.

Если у вас избыточный вес, любая потеря веса — это положительный момент. Однако вы можете разочароваться, если не увидите потери в своих «проблемных» местах.К сожалению, определить уменьшение невозможно; вы теряете и набираете вес по всему телу. Часто потеря веса происходит последней в тех областях, где вы впервые заметили увеличение веса. Для мужчин живот, как правило, является обычным хранилищем жира, в то время как женщины часто борются с тяжестью в бедрах и бедрах.

Оптимальные стратегии похудения

Хотя вы хотите быстро похудеть, попытки похудеть слишком быстро часто вредны для здоровья и приводят к обратным результатам.Причудливые диеты или схемы быстрого похудения могут помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, но они часто приводят к быстрому набору всего потерянного веса. Сосредоточьтесь на внесении широких устойчивых изменений в свой рацион и привычки к физическим упражнениям, чтобы вы могли удерживать вес в течение длительного периода времени.

Медленно отказывайтесь от обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и частых сладких угощений. Готовьте больше еды дома и используйте свежие ингредиенты, такие как водянистые, волокнистые овощи, нежирные белки, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.Считайте калории или используйте свою тарелку в качестве ориентира для здорового питания с контролем порций. Заполните четверть своей тарелки жареным, запеченным или жареным белком; заполните вторую четверть качественными углеводами, такими как крахмалистые овощи или цельное зерно, и положите овощи на оставшиеся две четверти вашей тарелки.

Еда может включать курицу-гриль со сладким картофелем и зеленым салатом или бутерброд с грудкой индейки с морковью и палочками сельдерея. Держитесь подальше от чипсов, сладостей и газированных напитков во время перекуса.Вместо этого выбирайте нежирный йогурт, свежие фрукты, несоленые орехи или нежирный сыр.

Подробнее: Как быстро похудеть для женщин

Упражнения, которые помогут вам проиграть

Упражнения помогают сжигать калории и усиливают воздействие потери веса на здоровье. Старайтесь уделять хотя бы 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности.

Добавьте тренировку с отягощениями, чтобы ваши результаты были видны быстрее, и ваше телосложение стало более подтянутым.Достаточно делать всего два занятия в неделю, направленные на каждую основную группу мышц, по крайней мере, с одним подходом из восьми-двенадцати повторений, особенно в начале.

Если вы хотите добиться больших результатов в наращивании мышечной массы и изменении телосложения, переходите к более тяжелым весам, большему количеству подходов и дополнительным еженедельным тренировкам. Если вы не знаете, как начать программу упражнений, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.

Как начать худеть

Когда вы впервые решаете похудеть, трудно понять, с чего начать.Диета может быть первым, что приходит вам на ум. Но диеты часто терпят неудачу. Примите во внимание три пункта ниже, и вам может вообще не понадобиться «диета».

  • Какова ваша цель похудеть и почему?
  • Насколько вы мотивированы изменить то, что вы едите?
  • Готовы ли вы изменить свой образ жизни, чтобы поддержать свои цели по снижению веса?

Постановка цели по снижению веса

Путь к похудению начинается с постановки разумных и достижимых целей.Понятно, что вы хотите сбросить лишние килограммы как можно быстрее, но это может быть не самый здоровый выбор. Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, это может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем. Тем не менее, вы будете терять вес быстрее, если сначала сократите потребление пищи. Эта первоначальная потеря веса в основном связана с водой. Ваша потеря веса, как правило, замедляется после первых 1-3 недель вашего нового образа жизни. Затем ваша средняя потеря веса должна составлять 1-2 фунта в неделю.Вам может показаться, что этого недостаточно, но 1-2 фунта в неделю приравниваются к 50-100 фунтам в течение года. Но как выдержать диету целый год? Вы не можете, и вам не нужно. Когда вы подумаете о своем вдохновении и поймете свою мотивацию, вы поймете, что вам нужна не диета, а новый образ жизни.

Диета — не лучший план для новичков

Для начинающих интервальное голодание более эффективно, чем диета. При прерывистом голодании вы сможете похудеть, не лишая себя любимых блюд, и вам не нужно будет считать калории.

Экстремальные изменения диеты неустойчивы

Ваша диета не будет успешной, если вы исключите из нее все, что вам нравится есть. Сложно придерживаться диеты, которая лишает все удовольствие от еды. Вот почему исследования показывают, что ваш план по снижению веса будет более успешным, если вы запланировали чит-дни. С другой стороны, можно сократить калории, вообще не исключая определенные продукты. Интервальное голодание позволяет вам есть как обычно, но снижает общее потребление калорий, ограничивая часы, в которые вы едите.Будучи новичком, вы похудеете, просто изменив свой график приема пищи. Когда вы будете готовы вывести свой план IF на новый уровень, подумайте о том, чтобы сократить или исключить несколько самых нездоровых продуктов. К ним относятся:

  • Простые углеводы и рафинированные злаки
  • Обработанные и натуральные сахара, включая фруктовые соки
  • Фаст-фуд с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров

Кроме того, газированные напитки, соки и алкоголь полны пустых калорий, поэтому пейте воду вместо.Если вы будете пить воду перед едой, вы даже съедите меньше.

Вы не можете считать калории вечно 

Многие диеты требуют, чтобы вы считали калории во время еды, что является еще одним неустойчивым методом диеты. Нецелесообразно подсчитывать количество калорий во всем, что вы едите, взвешивать белки и измерять количество овощей. И если вы собираетесь считать калории, вам придется измерять свою еду. Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим, до 1000 калорий в день.Новичку лучше не усложнять. Сократите общее потребление калорий, ограничив окно приема пищи вместо подсчета калорий. Начните с интервального голодания 12:12. Ешьте все свои блюда и закуски с 8 утра до 8 вечера и не ешьте ничего за пределами этого окна, кроме воды, кофе или чая.

Образ жизни для похудения для новичков

Успешная потеря веса происходит, когда вы сочетаете разумный выбор продуктов питания с повышением уровня активности. Подумайте о ежедневных изменениях, которые вы можете и хотите сделать.Выбирайте ежедневные занятия, которые заставят вас больше двигаться и меньше перекусывать.

Знакомство с движением

Ежедневные физические упражнения идеальны, но вам может не понравиться ходить в спортзал. Если ваш ежедневный час кардио больше похож на наказание, чем на развлечение, ваши новые изменения образа жизни не продлятся долго. Делайте маленькие шаги к повышению уровня активности. Когда вы почувствуете себя лучше, вы, естественно, захотите больше двигаться. Начните со следующих предложений: 

  • По возможности ходите пешком, а не ездите на машине
  • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • Совершайте короткие прогулки по окрестностям во время обеденных перерывов
  • Используйте стоячий стол или отвечайте на телефонные звонки стоя
  • Наслаждайтесь хобби на свежем воздухе, например садоводством , езда на велосипеде или пеший туризм

Упражнения индивидуальны.Найдите метод движения, который вам нравится, и делайте то, что вам нравится. Все, чего вы будете придерживаться, будет более эффективным, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.

Внедрить внимательность

Осознанное питание не обязательно означает необходимость исключать продукты и считать калории. Это практика осознания того, что и когда вы едите. Скука, многозадачность или старые привычки могут привести к перееданию. Когда вы остаетесь в сознании, это останавливает бездумное потребление калорий.Воспользуйтесь следующими советами, чтобы стать осознанным едоком: 

  • Выделите одну комнату в вашем доме для приема пищи 
  • Избегайте многозадачности во время еды
  • Выключите телефон и компьютер
  • Ешьте медленно, пережевывайте дольше
  • Обращайте внимание на запах, текстуру и вкус всего, что вы едите

Наконец, найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой. Стресс может привести к перееданию. Используйте методы управления стрессом, не связанные с едой, такие как глубокое дыхание, медитация и физические упражнения.Когда вы двигаетесь, чтобы смягчить стресс, вы почувствуете себя лучше в своем теле и разуме.

Интервальное голодание для новичков

Интервальное голодание — идеальный способ похудеть для начинающих. С IF вы можете ограничить изменения, которые вы вносите в свой рацион, и избежать подсчета калорий. Если вы увеличите количество движений, это отвлечет вас от еды и поможет вам быстрее достичь своих целей. Вы можете адаптировать любой план прерывистого голодания к своему уровню опыта. Например, если вы слышали о плане 16:8, попробуйте вместо него 12:12.Вы также можете отказаться от одного приема пищи (вместо двух) 1-3 раза в неделю. Внесение существенных изменений в свое здоровье — это не процесс за одну ночь. Наиболее успешными планами по снижению веса для новичков являются те, которые легче всего поддерживать в течение длительного времени. Попробуйте прерывистое голодание, и вы будете на пути к цели похудеть на 50 фунтов или более со стабильной скоростью 1-2 фунта в неделю.

Биография автора

Сара-Май Конуэй

Сара-Май — писательница, специализирующаяся на вопросах физического и психического здоровья, питания и фитнеса.Она имеет 20-летний профессиональный опыт в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.

.