5Мар

Гликемический индекс продукта: Таблица гликемических индексов продуктов питания

Содержание

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
– они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
– результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…

— Так что же делать?! – спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье

У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно — идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать. Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма — он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ — 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта — тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним — быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.

Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию. Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.

Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:

Продукты с низким Г И (55 и ниже) — рекомендуются для ежедневного рациона.

Продукты со средним Г И (55-70) — можно есть время от времени.

Продуктов с высоким Г И (более 70) — употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.

Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях … и этот список можно продолжать очень долго!

Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты

Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.

Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • пиво 110
  • финики 103
  • Белый хлеб 100
  • Сдобные булочки 95
  • блины 95
  • Картофель запеченный 95
  • Рисовая лапша 95
  • Консервированные абрикосы 95
  • Рис быстрого приготовления 90
  • мед 90
  • Морковь (вареная или тушеная) 85
  • Кукурузные хлопья 85
  • Картофельное пюре, вареный картофель 85
  • Мюсли с орехами и изюмом 80
  • Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
  • тыква 75
  • арбуз 75
  • дыня 75
  • Рисовая каша на молоке 75
  • пшено 70
  • Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
  • Молочный шоколад 70
  • Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
  • Лапша из мягких сортов пшеницы 70
  • Белый рис 70
  • Картофельные чипсы 70
  • Сахар (белый или бурый) 70
  • кускус 70
  • манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • ананас 66
  • Пшеничная мука 65
  • Сок апельсиновый (пакетированный) 65
  • Варенье и джемы 65
  • Черный дрожжевой хлеб 65
  • мармелад 65
  • хлеб черный 65
  • изюм 65
  • Ржаной хлеб 65
  • Картофель вареный в мундире 65
  • Цельнозерновой хлеб 65
  • Консервированные овощи 65
  • зерна пшеничные, пророщенные 63
  • Пицца margarita 60
  • банан 60
  • Мороженое (с добавлением сахара) 60
  • Длиннозерный рис 60
  • Mайонез 60
  • Виноград и виноградный сок 55
  • кетчуп 55
  • спагетти 55
  • Консервированные персики 55
  • Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Сладкий картофель (батат) 50
  • Свининa (жареная) 50
  • Гречка зеленая 50
  • Рис басмати 50
  • Клюквенный сок (без сахара) 50
  • Апельсины 50
  • Киви 50
  • Манго 50
  • Коричневый неочищенный рис 50
  • Яблочный сок (без сахара) 50
  • Гречка 50
  • Овсянка 49
  • Булгур 48
  • Грейпфрут 45
  • Кокос 45
  • Сок ананасовый, без сахара 45
  • Свежий апельсиновый сок 45
  • Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
  • Говядина (жареная) 40
  • Сушеный инжир 40
  • Макароны твердых сортов, сваренные «al dente» 40
  • Морковный сок (без сахара) 40
  • Курага 40
  • Чернослив 40
  • Дикий (черный) рис 35
  • Свежая слива 35
  • Свежая айва 35
  • Йогурт натуральный 35
  • Йогурт обезжиренный 35
  • Киноа 35
  • Фасоль 35
  • Свежий нектарин 35
  • Гранат 35
  • Свежий персик 35
  • Зерна ржаные, пророщенные 34
  • Бананы зеленые 30
  • Курица поджаренная 30
  • Обезжиренный творог 30
  • Томатный сок 30
  • Свежий абрикос 30
  • Перловая крупа 30
  • Коричневая чечевица 30
  • Зеленая фасоль 30
  • Груша свежая 30
  • Томат (свежий) 30
  • Желтая чечевица 30
  • Черника, брусника, голубика 30
  • Молоко (любой жирности) 30
  • Маракуйя 30
  • Мандарин свежий 30
  • Яблоки 30
  • Ежевика 20
  • Вишня 25
  • Зеленая и красная чечевица 25
  • Золотистая фасоль 25
  • Малина свежая 25
  • Красная смородина 25
  • Соевая мука 25
  • Клубника, земляника 25
  • Тыквенные семечки 25
  • Крыжовник 25
  • Шоколад черный (70% какао) 22
  • Арахисовая паста (без сахара) 20
  • Артишок 20
  • Баклажан 20
  • Соевый йогурт 20
  • Миндаль 15
  • Брокколи 15
  • Капуста белокочанная 15
  • Кешью 15
  • Сельдерей 15
  • Отруби 15
  • Брюссельская капуста 15
  • Цветная капуста 15
  • Перец чили 15
  • Огурец свежий 15
  • Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
  • Спаржа 15
  • Имбирь 15
  • Грибы 15
  • Кабачок 15
  • Репчатый лук 15
  • Песто соус 15
  • Зеленый лук 15
  • Оливки 15
  • Арахис 15
  • Ревень 15
  • Тофу (соевый творог) 15
  • Соя 15
  • Шпинат 15
  • Авокадо 10
  • Листовой салат 10
  • Семян подсолнечника 8
  • Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5

Как вы заметили — мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически — это продукты с нулевым гликемическим индексом.

Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием — он вырастет до 30 и больше!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки

Как гликемический индекс продуктов влияет на здоровье

Здоровье

Как гликемический индекс продуктов влияет на здоровье

14 ноября 2017 14 498 просмотров


Лиана Хазиахметова

14 ноября — Всемирный день борьбы с диабетом. Вы наверняка слышали про гликемический индекс продуктов. Сегодня расскажем, что это такое, и какие продукты следует ограничить, чтобы снизить риск развития этой болезни.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ — это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.


Профилактика диабета — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом. Источник

В книге «Заряжен на 100%» подробно разбирается, что влияет на ГИ: насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) — составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

Высокий и низкий ГИ

Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.


После сладкого подъем энергии продолжается недолго, затем происходит резкий спад. Источник

ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.

Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30. Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.

О продуктах

Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) — это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельно-зерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.


Йогурт — полезный завтрак. Источник

Со средним ГИ (56–79) — быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.

С высоким ГИ (выше 70) — финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки, чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.

Актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте glycemicindex.com.

По материалам книги «Заряжен на 100%»

Обложка поста: pixabay.com

Зависит ли гликемический индекс от того, как приготовлен продукт?

Количество углеводов в продукте — величина постоянная, а гликемический индекс — величина не постоянная, и он зависит от того, как мы продукт готовим. К примеру, сырая морковка имеет гликемический индекс 35, а вареная — 75.

Дело в том, что когда в продукте содержатся сложные углеводы, мы можем представить их себе, как цепочку, состоящую из большого количества колечек. Они попадают в наш организм, и ему сначала нужно время на то, чтобы эти колечки разорвать, и только потом он начинает их усваивать.

Сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, а значит, не будет выброса большой дозы инсулина. Но когда мы подвергаем продукт термической обработке, эти сложные углеводы разрушаются и превращаются в простые, легко доступные нашему организму. То есть получается, что мы горсть этих колечек сразу забросили себе в организм, и уровень сахара сразу же резко повысился. Это касается всех продуктов, которые содержат углеводы. Именно поэтому запаренная геркулесовая каша на завтрак – хорошо. А если вы варили эту кашу 20-30 минут, то ее можно выкинуть в мусорное ведро, потому что никакой пользы от нее уже не будет, ведь у нее имеется высокий гликемический индекс. Поэтому каши лучше запаривать, и нужно отдавать предпочтение не хлопьям, а цельнозерновым крупам. В процессе дробления и измельчения продукта мы его разрушаем, и он гораздо быстрее меняет свой гликемический индекс во время приготовления.

Недавно проводились исследования, как меняется гликемический индекс белого риса в зависимости от того, в каком виде мы его употребляем: в холодном или теплом. Все крахмалосодержащие продукты, которые мы употребляем в горячем виде, имеют гликемический индекс несколько выше, чем те же самые продукты, если они охлажденные. Это касается не только риса, но и картофеля, вареной свеклы и т.д.

Белый рис ничем не отличается от картофеля и макарон, это еще более пустой продукт, потому что все полезные свойства зерна содержатся только в его оболочке. И как только мы зерно очистили, то на 80% лишили его всех питательных свойств. По сути, белый рис — чистый, быстрый углевод.

‎App Store: Гликемический Индекс Нагрузка

ГИ/ГН — это приложение, которое наглядно отображает значения гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных продуктов питания. Приложение также помогает следить за весом и вести подробный дневник уровня сахара в крови. Также вы получаете возможность следить за гликемической нагрузкой и углеводной насыщенностью продуктов с помощью Калькулятора. Зная эти показатели и придерживаясь низкоуглеводной диеты, можно не только сбросить вес, но и значительно понизить риск развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и возрастной макулярной дегенерации.

Заботитесь о здоровье?

+ знайте хорошую еду
+ следуйте низко-ГИ диете
+ контролируйте свой вес
+ предупреждайте заболевания
+ боритесь с избыточным весом
+ современный многоязычный интерфейс
+ всегда под рукой
+ контроль веса, гипертонии и глюкозы
+ гликемическая нагрузка, индекс и содержание углеводов в пище.
+ контролируйте вашу низкоуглеводную диету.

Бесплатные функции:

+ Гликемический Индекс + Таблицы продуктов
+ Любимая и недавняя еда + поиск
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Контроль глюкозы с статистикой (HbA1C) и красивыми графиками
+ Контроль артериальная гипертензйя с статистикой и красивыми графиками
+ Калькулятор ИМТ

Премиум-подписка дает следующие бонусы:

+ Гликемическая Нагрузка (ГН)
+ Количество углеводов
+ Калькулятор содержания волокон и чистых углеводов в пищевых продуктах
+ Поддержка Apple Health, которая помогает синхронизировать измерения с электронными весами, глюкометрами и монитором артериального давления
+ Калькулятор ГН и количества углеводов
+ Калькулятор питания
+ Дневник питания для контроля за вашей едой, гликемическим индексом и потреблением углеводов
+ Статистика со средними значениями по дневным, недельным, месячных и годовым периодам
+ Красивые графики ГН и потребления углеводов со временем
+ Неограниченное количество измерений
+ Будущие дополнения к трекеру пищи, новые диаграммы и статистика
+ Импорт/экспорт данных из облачного хранилища
+ Убрать рекламу!

Приложение поддерживает приложение Apple Health, которое помогает синхронизировать измерения с электронными весами, глюкометрами и монитором артериального давления. Использование приложения с приложением Apple Health на вашем устройстве позволяет вам лучше управлять своим здоровьем.

Аббревиатура ГИ расшифровывается как гликемический индекс. Это число, отражающее как определенный продукт влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это довольно точный способ мониторинга уровня глюкозы в вашей крови. На основе углеводной насыщенности продукта вычисляется его уникальный гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как потребление порции такого продукта отразится на уровне сахара в вашем организме.

Чистые углеводы — это общее содержание углеводов за вычетом не усваивающейся организмом клетчатки, не повышающей уровень сахара в организме.

ИМТ используется для оценки рисков для здоровья и структуры тела, но не учитывает мышечную массу, поэтому иногда он может быть неточным, например, для спортсменов или беременных женщин.

Сахарный диабет — группа эндокринных заболеваний, связанных с нарушением усвоения глюкозы и развивающихся вследствие абсолютной или относительной недостаточности гормона инсулина, в результате чего развивается гипергликемия — стойкое увеличение содержания глюкозы в крови.

Гйпергликемйя — клинический симптом, обозначающий увеличение содержания глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой.

Артериальная гипертензия или Гипертоническая болезнь — заболевание, при котором наблюдается повышение артериального давления не связанное с первичным органическим поражением органов и систем. Это очень распространенное заболевание, чаще всего встречающееся в пожилом возрасте.

Terms of use: https://www.creamsoft.com/terms-of-use-and-privacy-policy/

Все о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это одно из понятий, с которым сталкивается человек с диабетом с момента постановки диагноза. Эта характеристика определяет скорость расщепления углеводосодержащего продукта до главного источника энергии — глюкозы. Соответственно, чем индекс выше, тем быстрее повысится уровень глюкозы крови. Поэтому важно знать, что такое гликемический индекс и как он считается.


Что такое гликемический индекс?

Понятие было введено диетологом Д. Дженкинсом в 90-х годах прошлого века. Он разрабатывал меню для людей с диабетом, замерял содержание глюкозы крови добровольцев до и после употребления тех или иных продуктов.

Гликемический индекс определяет скорость попадания глюкозы в кровь.

Градация индексов строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен 100.

Низким считается показатель меньше 40, средним — 40–70, а высоким — выше 70.

Однако все не так просто. Существует ряд проблем, с которыми можно столкнуться при составлении рациона:
  • отдельные продукты и их комбинации по-разному влияют на уровень глюкозы крови;
  • при составлении меню необходимо учитывать все переменные, влияющие на уровень глюкозы, например, способ приготовления и время употребления пищи;
  • таблицы гликемического индекса включают в себя только углеводосодержащие продукты и не оценивают их на предмет содержания питательных веществ. Так, пища с низким гликемическим индексом может содержать больше насыщенных жиров и калорий, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Усложняет подсчет гликемического индекса и то, что производители продуктов питания не указывают показатель для своих товаров. По этим причинам следить за гликемическим индексом хоть и возможно, но достаточно трудно.

Что влияет на гликемический индекс?
Назовем несколько факторов, которые могут повлиять на гликемический индекс продуктов.
  • Спелость и срок хранения. У зеленых фруктов и овощей уровень гликемического индекса ниже, чем у зрелых продуктов.
  • Обработка пищи. Гликемический индекс сока выше, чем у цельных фруктов и овощей; гликемический индекс целого печеного картофеля ниже, чем у картофельного пюре и т. д.
  • Способ и длительность приготовления. Гликемический индекс пасты аль денте ниже, чем у мягкой пасты.
  • Сорт продукта. Короткозерный белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, но индекс последнего выше, чем у переработанного длиннозерного белого риса.
Как работают продукты с низким гликемическим индексом?

Такая пища дольше переваривается и надолго оставляет чувство сытости после употребления. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом не оказывают сильного воздействия на повышение глюкозы крови. Поэтому употреблять их диетологи рекомендуют не только пациентам с диабетом, но и людям желающим сбросить лишний вес.

Однако продукты с низким гликемическим индексом имеют низкую энергетическую плотность.

К продуктам с гликемическим индексом до 55 единиц относятся:
  • 100% цельнозерновой хлеб;
  • овсяная каша (предварительно не обработанная, без добавок), овсяные отруби, мюсли;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, обработанный рис, ячмень, булгур;
  • картофель, кукуруза, масляная фасоль, горох, бобовые и чечевица;
  • большинство фруктов, некрахмалистых овощей, морковь.
Как работают продукты с высоким гликемическим индексом?

В повседневном рационе даже человек с диабетом не может полностью избежать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Такая пища вкуснее, легко переваривается и быстрее вызывает чувство насыщения, чего не скажешь о еде с низким гликемическим индексом.

Однако прежде чем добавить такие продукты в свой рацион, стоит помнить об их недостатках:
  • они быстро повышают уровень глюкозы крови;
  • избыток углеводов откладывается в жировую ткань, что приводит к увеличению веса.

К продуктам с высоким (от 70 ед.) гликемическим индексом относятся:

  • белый хлеб, бублики;
  • кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями, овсяная каша быстрого приготовления;
  • красный картофель, тыква;
  • крендельки, рисовые лепешки, попкорн, соленые крекеры;
  • дыни и ананасы.
О продуктах со средним гликемическим индексом
Продукты, относящиеся к этой категории, отличаются относительно небольшим количеством чистых углеводов, поэтому оказывают незначительное воздействие на скорость роста уровня глюкозы крови. Однако все-таки стоит быть умеренными при включении их в рацион. К продуктам с гликемическим индексом от 55 до 70 единиц относятся:
  • пшеничный цельнозерновой, ржаной хлеб, лаваш;
  • овес;
  • коричневый, дикий или рис басмати, кус-кус.
Планирование питания на основе гликемического индекса

Единой диеты, применимой ко всем без исключения людям с диабетом, не существует. Каждому человеку с таким заболеванием следует придерживаться индивидуального плана питания, составленного с учетом множества факторов: образа жизни, предпочтений, целей по уровню глюкозы, артериального давления и прочего.

Важно следить не только за гликемическим индексом продуктов, но и за их пищевой и энергетической ценностью, а также размером порции. Поэтому основным инструментом для контроля уровня глюкозы крови является подсчет углеводов.

Однако гликемический индекс может быть полезным для точной коррекции уровня глюкозы. Поэтому используйте его в сочетании с подсчетом углеводов, и тогда Вы сможете достичь поставленных совместно со специалистом целей самоконтроля.


Нужно ли учитывать гликемический индекс продуктов при диабете?

Все чаще от эндокринологов можно услышать мнение, что учет гликемического индекса (ГИ) при диабете — лишние заморочки.


Так ли это? И чем можно обосновать подобное утверждение?

Среднее арифметическое

Как правило, любой прием пищи является смешанным, то есть состоит из набора разных продуктов и нутриентов. Одни из этих продуктов обладают высоким ГИ (быстро повышают сахар крови), другие — низким (углеводы из продукта усваиваются плавно). А по итогу получается среднее арифметическое.

Например, вы же вряд ли едите «голое» картофельное пюре?!
Скорее всего оно идет в сочетании с белками-жирами (мясо, рыба, курица) и/или клетчаткой (салат, свежие овощи, грибы, зелень и тп). Следовательно, быстрые углеводы из пюре замедляются другими компонентами блюда. Схожая ситуация обстоит с каждым сложным (многокомпонентыным) приемом пищи.

Обратная ситуация

Другое дело — моно приемы пищи (приемы пищи, состоящие из одного продукта).
Например, перекус бананом, или печеньем, или мороженым и тп. Здесь придется внимательнее акцентировать свое внимание на скорости усвоения углеводов из конкретного продукта, чтобы избежать резкого пика или гипо. Однако и тут нет смысла гуглить числовое значение ГИ. Достаточно знать, что, например, банан — быстрые углеводы, а мороженое — медленные. И исходя из этого выдерживать паузу.

Коварство всех таблиц ГИ

Важно понимать, что таблицы ГИ дают средние значения. Например, ГИ упомянутого ранее картофеля зависит от ряда факторов, многие из которых неведомы обычному человеку: условия выращивания; молодой картофель или картофель прошлогоднего урожая; сорт (некоторые сорта картофеля более крахмалистые, другие — менее) и тд. И так практически с каждым продуктом.

Вместо заключения небольшой совет: таблицы таблицами, но ориентировать лучше на собственный опыт и наблюдения!

С заботой,
Ваша DiaMarka!

Углеводы и гликемический индекс

Продукты питания и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простых» или «сложных».

Продукты, содержащие углеводы, включают хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольные напитки в пищеварительной системе расщепляются до простых сахаров. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии.Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования продуктов, содержащих углеводы, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

ГИ использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания – он имеет 100-й балл ГИ. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно высвобождают глюкозу в кровоток.У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы ГИ

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

  • низкий гликемический индекс (менее 55) – примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овсяную) и чечевицу
  • средний ГИ (от 55 до 70) – примера включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и цельнозерновой хлеб
  • высокий ГИ (более 70) – примеры включают картофель, белый хлеб и круглозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и зрелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), ГИ незрелого банана может составлять 30, а ГИ спелого банана — 51. 

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза (а углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде), и лактоза (углеводы в молоке) также обычно снижают гликемическую реакцию пищи.Жирная и кислая пища (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пищевых продуктах, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление пищи и обработка также могут влиять на ГИ — пища, разбитая на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и поэтому имеет более высокий ГИ.Приготовленные и остывшие продукты (например, картофель) могут иметь более низкий гликемический индекс при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ находятся под влиянием продуктов с низким ГИ

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов употребляются как часть еды, и это влияет на значение ГИ продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (продукт с более высоким ГИ) с молоком (продукт с более низким ГИ) уменьшит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ ГИ и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ ГИ или делают заявления о ГИ продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий ГИ, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым»). . Это примеры заявлений о содержании питательных веществ и заявлений общего уровня о пользе для здоровья, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 Заявления о питании, пользе для здоровья и связанные с ними заявления.

Символ с низким гликемическим индексом и заявления о связи продукта с низким гликемическим индексом и его влиянии на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, соответствующие критериям, будут иметь этот символ или делать заявление. Это часто имеет место для небольших компаний, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также, как правило, не будут использоваться в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (ГН)

Количество потребляемой вами пищи, содержащей углеводы, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий ГИ, большая порция может привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

РН основывается на ГИ, поскольку учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, оказывает такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и пища с низким ГИ в больших количествах.

GL можно легко рассчитать, если знать ГИ продукта и количество углеводов в порции.

Расчет гликемической нагрузки (ГН)

Расчет ГН: ГИ x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере пасты:

  • ГИ стандартной белой пшеницы паста, отваренная до консистенции al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции пасты, GL также будет половинка:

  • ГИ стандартных макарон из белой пшеницы, отваренных до консистенции al dente = 43
  • Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
  • ГИ = 43 x 22/100 = 9.5 г

Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

  • Маленький запеченный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
  • ГЛ = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
  • ГЛ = 40 x 15/100 = 6 г
И маленький печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их гликемический индекс различается (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их гликемический индекс также различается, а это означает, что печеный картофель вызывает более быстрый рост уровня глюкозы в крови человека, который его ест, чем яблоко.

Система поиска GI Университета Сиднея показывает GI, GL и содержание углеводов на порцию самых разных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может повысить переносимость физических нагрузок. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонкой кишке, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты с умеренным и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после тренировки для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование ГИ в качестве руководства по здоровому питанию

ГИ можно учитывать при выборе продуктов питания и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые можно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и злаки чем-то другим, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а необязательные продукты — нет.

ГИ может быть полезной концепцией при выборе правильного заменителя пищи, например, есть овес вместо кукурузных хлопьев или зерновой хлеб вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновых продуктов или продуктов с более высоким содержанием клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, комбинируя пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушением толерантности к глюкозе становятся устойчивыми к действию инсулина или не могут вырабатывать инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать выбросу глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака – кукурузные хлопья и кашу из цельного зерна овса.Скорость, с которой овсянка и кукурузные хлопья расщепляются до глюкозы, различна. Каша переваривается до простых сахаров гораздо медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому организм имеет шанс отреагировать выработкой инсулина, а подъем уровня глюкозы в крови меньше.

По этой причине для людей с диабетом 2 типа каша является лучшим выбором сухих завтраков, чем кукурузные хлопья. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут способствовать восполнению запасов гликогена в мышцах после напряженной тренировки.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипо», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4–8 ммоль/л. Например, употребление пяти мармеладок поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвержен риску «гипо» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть заболевание, такое как диабет, важно получить совет от своего врача или специалиста, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Где получить помощь

Углеводы и гликемический индекс

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простых» или «сложных».

Продукты, содержащие углеводы, включают хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольные напитки в пищеварительной системе расщепляются до простых сахаров. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования продуктов, содержащих углеводы, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

ГИ использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания – он имеет 100-й балл ГИ. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно высвобождают глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы ГИ

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

  • низкий гликемический индекс (менее 55) – примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овсяную) и чечевицу
  • средний ГИ (от 55 до 70) – примера включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и цельнозерновой хлеб
  • высокий ГИ (более 70) – примеры включают картофель, белый хлеб и круглозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и зрелость пищевого продукта влияют на его ГИ.Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), ГИ незрелого банана может составлять 30, а ГИ спелого банана — 51. 

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза (а углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде), и лактоза (углеводы в молоке) также обычно снижают гликемическую реакцию пищи. Жирная и кислая пища (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пищевых продуктах, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление пищи и обработка также могут влиять на ГИ — пища, разбитая на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и поэтому имеет более высокий ГИ. Приготовленные и остывшие продукты (например, картофель) могут иметь более низкий гликемический индекс при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ находятся под влиянием продуктов с низким ГИ

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ.Это важно, так как большинство продуктов употребляются как часть еды, и это влияет на значение ГИ продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (продукт с более высоким ГИ) с молоком (продукт с более низким ГИ) уменьшит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ ГИ и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ ГИ или делают заявления о ГИ продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий ГИ, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым»). .Это примеры заявлений о содержании питательных веществ и заявлений общего уровня о пользе для здоровья, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 Заявления о питании, пользе для здоровья и связанные с ними заявления.

Символ с низким гликемическим индексом и заявления о связи продукта с низким гликемическим индексом и его влиянии на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, соответствующие критериям, будут иметь этот символ или делать заявление.Это часто имеет место для небольших компаний, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также, как правило, не будут использоваться в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (ГН)

Количество потребляемой вами пищи, содержащей углеводы, влияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий ГИ, большая порция может привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция.Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

РН основывается на ГИ, поскольку учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, оказывает такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и пища с низким ГИ в больших количествах.

GL можно легко рассчитать, если знать ГИ продукта и количество углеводов в порции.

Расчет гликемической нагрузки (ГН)

Расчет ГН: ГИ x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макаронных изделий:

  • ГИ стандартных макарон из белой пшеницы, отваренных до консистенции al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г
4

Однако, если бы была съедена половина порции макарон, ГН также уменьшился бы вдвое:

  • ГИ стандартных макарон из белой пшеницы, отваренных до консистенции al dente = 43
  • Содержание углеводов в половинной порции 90 г порции = 22 г
  • ГЛ = 43 х 22/100 = 9.5 г

Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

  • Маленький запеченный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
  • ГЛ = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
  • ГЛ = 40 x 15/100 = 6 г
И маленький печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их гликемический индекс различается (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их гликемический индекс также различается, а это означает, что печеный картофель вызывает более быстрый рост уровня глюкозы в крови человека, который его ест, чем яблоко.

Система поиска GI Университета Сиднея показывает GI, GL и содержание углеводов на порцию самых разных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может повысить переносимость физических нагрузок. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонкой кишке, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты с умеренным и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после тренировки для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование ГИ в качестве руководства по здоровому питанию

ГИ можно учитывать при выборе продуктов питания и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые можно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и злаки чем-то другим, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а необязательные продукты — нет.

ГИ может быть полезной концепцией при выборе правильного заменителя пищи, например, есть овес вместо кукурузных хлопьев или зерновой хлеб вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновых продуктов или продуктов с более высоким содержанием клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, комбинируя пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушением толерантности к глюкозе становятся устойчивыми к действию инсулина или не могут вырабатывать инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать выбросу глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака – кукурузные хлопья и кашу из цельного зерна овса.Скорость, с которой овсянка и кукурузные хлопья расщепляются до глюкозы, различна. Каша переваривается до простых сахаров гораздо медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому организм имеет шанс отреагировать выработкой инсулина, а подъем уровня глюкозы в крови меньше.

По этой причине для людей с диабетом 2 типа каша является лучшим выбором сухих завтраков, чем кукурузные хлопья. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут способствовать восполнению запасов гликогена в мышцах после напряженной тренировки.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипо», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4–8 ммоль/л. Например, употребление пяти мармеладок поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвержен риску «гипо» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть заболевание, такое как диабет, важно получить совет от своего врача или специалиста, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Где получить помощь

Гликемический индекс – обзор

12.4 Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния усваиваемых углеводов пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (www.glycemicindex.com). Продукты классифицируются как продукты с высоким (ГИ ≥ 70), умеренным (ГИ 56–69) или низким ГИ (ГИ ≤ 55). Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, и уровень глюкозы в крови быстро повышается после их употребления. Продукты с низким ГИ, в которых крахмал переваривается медленно, полезны при лечении диабета, контроле веса, улучшении чувства сытости и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.Поскольку показатели диабета 2 типа и ожирения быстро растут во всем мире, и особенно в Азии, во многих странах существует значительный интерес к ГИ пищевых продуктов. Уровень диабета среди взрослого населения Китая в 2010 г. составлял 11,6% по сравнению с 1% в 1980 г. (Xu et al., 2013), а распространенность ожирения среди взрослых мужчин, проживающих в Пекине, в 2011 г. кампания по снижению веса.

Как и белый западный хлеб, приготовленный на пару хлеб является пищей с высоким ГИ.В отличие от западного хлеба, опубликовано мало информации о ГИ приготовленного на пару хлеба. Лау и др. (2015) сообщили, что ГИ белого западного хлеба составлял 71 ± 5, тогда как ГИ хлеба, приготовленного на пару, составлял 68 ± 4, что существенно не отличалось. Другие работники сообщали о более высоком ГИ парового хлеба в диапазоне 88,1–93,1 (Su-Que et al., 2013; Yang et al., 2006), что может быть связано с различными методологиями, ингредиентами или методами приготовления.

Многие ингредиенты используются пищевой промышленностью на Западе для снижения ГИ хлебобулочных изделий.У них есть потенциал для использования в китайском хлебе на пару, но в значительной степени они остались неиспользованными. Примеры включают гуаровую камедь, полиолы, богатые β-глюканом ячменные и овсяные волокна, арабиноксиланы и цельные зерна (Fardet et al., 2006). Замена обычной пшеничной муки мукой из пшеницы с высоким содержанием амилозы дала приготовленный на пару хлеб со значительно более низким гликемическим индексом (Su-Que et al., 2013), что подтверждает предыдущие исследования с испеченным хлебом.

Другие факторы, такие как помол, размер частиц и условия обработки, могут быть использованы для потенциального снижения ГИ.Исследование Лау и соавт. (2015) продемонстрировали, что условия обработки хлеба — время и интенсивность смешивания, время расстойки и способ приготовления (будь то запекание или приготовление на пару) — могут использоваться для управления ГИ, что дает производителям хлеба, приготовленного на пару, больше возможностей для разработки продуктов с низким ГИ.

Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care. 2008 декабрь; 31 (12): 2281–2283.

Fiona S. Atkinson

Институт ожирения, питания и упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Kaye Foster-Powell

Институт ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью Южный Уэльс, Австралия

Дженни С.Brand-Miller

Институт ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Институт ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Получено в июле 2008 г. 8; Принято 13 сентября 2008 г.

Авторские права © Американская диабетическая ассоциация, 2008 г. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только онлайн

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Резюме

ЦЕЛЬ — Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ПРОЕКТ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ —Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Также были включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет собой более точные данные, полученные при тестировании здоровых людей, а второй — в первую очередь от людей с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ — В таблицах, доступных только в онлайн-приложении, указан ГИ более 2480 отдельных пищевых продуктов.Молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, сухие завтраки и рис, в том числе цельнозерновой, были доступны как с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных пищевых продуктов, протестированных как у здоровых, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P < 0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных о желудочно-кишечном тракте, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) оказывают квалифицированную поддержку этой концепции, многие медицинские работники по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком изменчивыми. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения разногласий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Наша цель состояла в том, чтобы систематически сводить в таблицы опубликованные и неопубликованные источники надежных значений ГИ с выводом GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы по MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глика(а)емический индекс» и «гликемическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями на людях, опубликованными на английском языке, с использованием стандартизированной методологии. Мы выполнили ручной поиск релевантных цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные значения из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные от групп из восьми и более здоровых людей. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, из исследований с участием слишком малого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM > 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи нормальных субъектах, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений ГИ, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент пересчета 100/70 или 70/100 использовался для преобразования из одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие эталонные пищевые продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Во избежание путаницы для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL были рассчитаны как произведение количества доступных углеводов в порции определенного размера и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта), деленное на 100. Содержание углеводов было получено из справочного документа или таблиц состава пищевых продуктов (8). .Взаимосвязь между значениями ГИ, определенными у нормальных субъектов, по сравнению с субъектами, страдающими диабетом, была протестирована с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылками на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица А2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 пищевых продуктов, протестированных как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P < 0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для здоровых людей. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных для групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариабельность (SEM > 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов питания, приведена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (ГИ = 39) и бананы (ГИ = 51).

Таблица 1

4 Таблица 1

Средний GI 62 Общие продукты, полученные из нескольких исследований различными лабораториями

* 3 43 ± 3 9049 63 ± 5 9039 2 3 51 ± 5 9039 4 * 9039 2 3 65 ± 4
Высокоуглеводородные продукты 2 Фрукты и фруктовые продукты Овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Cornflakes 81 ± 6 Apple, RAW 36 ± 2 картофель, вареные
Вся пшеница / цельная еда хлеб 74 ± 2 94 ± 2 69 ± 2 69 ± 2 Orange, RAW картофель, мгновенное пюре 87 ± 3
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2 Овсяные хлопья 55 ± 2 Бананы, сырые 51 7 70402 63 ± 5 63 ± 5 63 ± 5
9
9
9990 70 ± 5 Мгновенная овсяная каша 79 ± 3 Anapple, RAW 59 ± 8 Морковь, вареная 39 ± 4
пшеницы ROTI 62 ± 3 62 ± 3 98 ± 9 98 ± 9 98 ± 9 98 ± 9 2 Сладкий картофель, вареные 63 ± 6
Chapatti 52 ± 4 52 ± 4 67 ± 5 67 ± 5 76 ± 4 76 ± 4 76 ± 4 96 ± 7 64 ± 7
MUESLI MUESLI 57 ± 2 Даты, RAW 42 ± 4 42 ± 4 55 ± 6 55 ± 6
73 ± 4 персики, консервированные 43 ± 5 Taro, вареные 53 ± 2
68 ± 4 49 ± 3 Овощной суп 48 ± 5
41 ± 2 41 ± 2
.
49 ± 2
Спагетти, цельная еда 48 ± 5
Рисовая лапша † 9040 † 9040 53 ± 7
400 †
9039 9032
Молочные продукты и альтернативы Бобовые Закусочная продукты Сугарс
Молоко, полный жир 39 ± 3 28 ± 9 28 ± 9 60402 9039 Фруктоза 15 ± 4
молоко, Skim 37 ± 4 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 402
Мороженое 51 ± 3 чечевицы 32 ± 5 32 ± 5 7049 56 ± 3 глюкоза 1039
41 ± 2 Соя бобы 16 ± 1
9045
86 ± 7

Выводы

Выпуск таблиц 2008 года GI и GL удвоил сумму данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макаронных изделий, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, сухие завтраки, рис и закуски, в том числе цельнозерновые версии, доступны как с высоким (70 или выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.ГУ не следует использовать изолированно; следует также учитывать энергетическую плотность и профиль макронутриентов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых людей и у больных диабетом, указывает на то, что значения ГИ в таблице А1 имеют отношение к диетическим вмешательствам у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз на 10 или менее человек, поэтому необходима осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый хлеб и хлеб из непросеянной муки оставались удивительно стабильными в течение последних 25 лет, но ГИ других продуктов, по-видимому, увеличивается. Это долгосрочное изменение может возникнуть из-за усилий пищевой промышленности, направленных на то, чтобы сделать приготовление пищи более удобным и быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяная каша, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и обработке, влияющие на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны иметь в виду, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же название для разных товаров. Например, Special K и All-Bran от Kellogg представляют собой разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений ГИ продуктам требует знания местных продуктов. В идеале информация о марочных продуктах доступна, потому что производители готовят и обрабатывают продукты питания, особенно продукты из злаков, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для ГИ, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о GI продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае продуктов с низким содержанием углеводов может быть назначено значение ГИ 40 для овощей, 70 для мучных изделий и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание 2008 г. международных таблиц GI улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в Таблице A1 следует отдавать предпочтение для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в Таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Опубликовано до печати на http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки продуктов питания на основе GI в Австралии. ФСА работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Затраты на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страниц.Таким образом, эта статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 1734 18 U.S. исключительно для того, чтобы указать на этот факт.

Ссылки

1. Mann J, Cummings J, Englyst H, Key T, Liu S, Riccardi G, Summerbell C, Uauy R, van Dam R, Venn B, Vorster H, Wiseman M: FAO/WHO Scientific Update on carbs в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61:S132–S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar]2. Sheard N, Clark N, Brand-Miller J, Franz M, Pi-Sunyer FX, Mayer-Davis E, Kulkarni K, Geil P: Пищевые углеводы (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Diabetes Care 27:2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar]3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Великобритании: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20:786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar]4. Канадская диабетическая ассоциация: Руководство по нутритивному лечению сахарного диабета в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23:56–69, 2000 [Google Scholar]5. Franz M: Гликемический индекс: не самое эффективное вмешательство в диетотерапию.Diabetes Care 26:2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar]6. Фостер-Пауэлл К., Холт С.Х., Бранд-Миллер Дж.К.: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar]7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж.: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62:S871–S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar]8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника [статья онлайн], 2007 г.Выпуск 20. Доступно на http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 20089 г. Бьорк И., Гранфельдт Ю., Лильеберг Х., Товар Дж., Асп Н.Г.: Свойства пищевых продуктов, влияющие на переваривание и усвоение углеводов. Am J Clin Nutr 59:S699–S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Маркетинг продуктов с низким гликемическим индексом

С ростом показателей ожирения и беспокойства по поводу детского питания, сердечных заболеваний, инсульта и множества других заболеваний, неудивительно, что потребители, кажется, ищут то последнее увлечение диетой или причуду, которая даст им быстрый удар, который они ищут.

Однако, похоже, потребители начинают понимать, что быстрого решения проблемы не существует. Вместо этого эта потеря веса может и, возможно, должна быть более медленным и постепенным изменением, сопровождаемым изменением образа жизни, таким как отказ от курения, выбор здоровой пищи и физические упражнения. Потребительская пресса в наши дни полна тем, что потребители могут сделать, чтобы привести себя в форму, похудеть и добиться долгосрочных изменений. И влияние пирамиды пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США только начинает ощущаться в ряде очень незначительных способов в Соединенных Штатах.

Как было хорошо задокументировано, избыточный вес и ожирение приводили к проблемам со здоровьем, таким как рост диабета 2 типа. По оценкам, 30% взрослого населения США в возрасте 20 лет и старше — более 60 миллионов человек — страдают ожирением, что определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. По оценкам, 65% взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением, что определяется как наличие ИМТ 25 или выше.

Что это означает для следующего повального увлечения диетой или следующего способа здорового питания? Один из подходов к еде, который набирает популярность, — это анализ гликемического индекса потребляемых продуктов и напитков.Хотя у этой концепции есть свои проблемы и, безусловно, есть противники, она может способствовать долгосрочным изменениям в питании.

Университет Сиднея (Австралия) — хранилище обширной информации о гликемическом индексе и часть программы GI Symbol Program в Австралии, которая регистрирует продукты с официальным символом гликемического индекса — предлагает четкое определение гликемического индекса (www.glycemicindex.com). :

«Гликемический индекс (ГИ) — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в соответствии со степенью, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким ГИ – это те, которые быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к заметным колебаниям уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ, в силу их медленного переваривания и усвоения, вызывают постепенное повышение уровня сахара и инсулина в крови и доказали свою пользу для здоровья. Было показано, что диеты с низким ГИ улучшают уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом (тип 1 и тип 2). У них есть преимущества для контроля веса, потому что они помогают контролировать аппетит и задерживать чувство голода. Диеты с низким ГИ также снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину.

«Недавние исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что риски таких заболеваний, как диабет 2 типа и ишемическая болезнь сердца, тесно связаны с гликемическим индексом всего рациона. В 1999 г. Организация (ФАО) рекомендовала людям в промышленно развитых странах основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания изобилия, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет и ожирение».

Кажется, есть некоторые доказательства того, что диета с низким ГИ работает.По данным исследователей из Бостонской детской больницы, диета с низким ГИ оказывается более полезной, чем традиционная диета с низким содержанием жиров, в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у тучных молодых людей (Ebbeling et al., 2005).

— РАЗРЫВ СТРАНИЦЫ —

Продукты выходят на рынок
В середине-конце 1990-х годов в Азиатско-Тихоокеанском регионе мы увидели первые потребительские продукты питания и напитки, в которых обсуждался или упоминался гликемический индекс. После этого концепция впервые распространилась в Австралии на продукты питания и напитки.

Один из первых пищевых продуктов, зарегистрированных в Глобальной базе данных новых продуктов Mintel (GNPD, www.gnpd.com), в котором конкретно упоминается позиционирование GI, был произведен австралийской компанией Defiance Quality Foods с ее линейкой смесей для маффинов. Неудивительно, что линейка называлась Energy и содержала на этикетке обширную информацию о гликемическом (или гликемическом) индексе. Он был представлен в начале 1999 года.

Хотя мы видели первые продукты в других частях Азиатско-Тихоокеанского региона, именно в Австралии мы увидели некоторые из наиболее значительных представлений.В прилагаемой таблице показано количество представленных продуктов питания и напитков с заявлениями о низком гликемическом индексе по регионам мира.

Азиатско-Тихоокеанский регион показывает наибольшее количество внедрений продуктов, за которым относительно близко следует Северная Америка (которая почти полностью обусловлена ​​внедрением в США). В 2005 г. в Европе наблюдался более медленный, но относительно взрывной рост.

В Азиатско-Тихоокеанском регионе большая часть товаров производится в Австралии, а некоторые из них также появляются в Новой Зеландии.Начиная с 2002 года австралийские компании начали маркировать продукты символом GI и уровнем GI (низкий, средний или высокий) на лицевой стороне упаковки.

В Северной Америке внедрение новых продуктов подскочило с почти нулевого уровня в 2003 году до десятикратного увеличения в 2004 году. Одна из причин такого значительного скачка связана с другими тенденциями в области рецептур пищевых продуктов, появившимися в то же время в США. Пищевые добавки в США претендуют на ГИ с конца 1990-х годов.

Число представленных новых продуктов в Европе относительно низкое по определенной причине: большинство внедрений с заявлениями о низком ГИ появилось в Соединенном Королевстве.Значительное влияние частных торговых марок привело к скачку показателей в 2005 году.

The Australian Experience
Внизу с 2002 г. неуклонно растет число новых продуктов с заявлениями о низком гликемическом индексе. Помимо категорий, в которых большую роль играют углеводы (выпечка, кондитерские изделия), заявления о низком гликемическом индексе также появляются в отношении йогуртов, энергетических напитков и даже вода.

Внизу, с 2002 года, неуклонно растет количество новых продуктов с заявлениями о низком гликемическом индексе. Помимо категорий, в которых углеводы занимают видное место (выпечка, кондитерские изделия), заявления о низком гликемическом индексе также появились в отношении йогуртов, энергетических напитков и даже воды.

Вот несколько недавних ключевых продуктов из Австралии:

Компания Sanitarium расширила свою линейку пищевых напитков Up & Go , включив в нее ассортимент под названием Energize . Компания заявляет, что продукт на основе молочных продуктов повышает производительность благодаря содержанию белка, а также клетчатки, кальция, железа и других витаминов и минералов. Он делает ключевое заявление о ГИ, которое повторяется снова и снова среди продуктов: у него низкий ГИ для медленного высвобождения энергии. Продукт также нежирный.Это довольно типично для того, что мы видим на рынке в Австралии — продукты, обладающие множеством полезных для вас свойств, одним из которых является низкий ГИ.

— РАЗРЫВ СТРАНИЦЫ —

Сара Ли представила линию кексов специально для детей. Компания заявляет, что каждый 60-граммовый кекс содержит меньше жира, сахара и натрия, чем другие варианты, и содержит больше клетчатки. На этикетке написано, что формула с низким ГИ способствует устойчивому высвобождению энергии.

В Австралии все чаще продукты имеют знак GI.Хотя не все компании используют этот символ, на продуктах появляются и другие способы брендинга с низким ГИ. National Foods, например, предлагает свой обезжиренный йогурт Yoplait в чашке, которая ясно указывает на то, что продукт имеет низкий ГИ.

В Новой Зеландии также появляются продукты с низким ГИ, хотя и в меньшем количестве, чем в Австралии. Например, компания Annies Marlborough предлагает фруктовые батончики FibreFruit , которые содержат большое количество фруктов, плюс подорожник, льняное семя, соевое волокно и инулин. В результате пакет явно продвигает преимущества медленного высвобождения энергии и здоровья пищеварения (поскольку инулин также действует как пребиотик).

Европейский опыт
На европейском рынке большинство важных продуктов с низким гликемическим индексом появляются в Великобритании, а не в других странах. В то время как внедрение было относительно медленным, начиная с 2002 г., внедрение значительно выросло, показывая высокие цифры в течение первых трех месяцев 2005 г.

Частично этот рост был вызван деятельностью одной компании. Marks & Spencer активно поддерживает маркировку ГУ и указывает уровень ГУ на все большем числе своих продуктов.Широкая линейка продуктов, которые лучше всего подходят для вас, розничной компании продается под брендом Count On Us . Некоторые из этих продуктов теперь имеют очень четкую маркировку GI на передней части упаковки.

В других странах Европы существуют продукты с низким ГИ, хотя они могут позиционироваться несколько иначе.

Например, Biocenturion продает линию под названием Gluceminus в Испании и Португалии. Ассортимент относительно разнообразен, в него входят злаковые батончики, печенье и кондитерские изделия.Все они имеют низкий ГИ и четко обозначены как таковые. В отличие от многих других продуктов с низким ГИ, представленных на рынке, этот продукт разработан специально для диабетиков.

Подход США
Как упоминалось выше, с конца 1990-х годов мы наблюдали появление продуктов с низким гликемическим индексом или низким гликемическим индексом в США. Однако до 2003 года большинство продуктов представляли собой диетические или пищевые добавки, а не продукты питания и напитки. По большей части продукция была ориентирована именно на спортсменов и бодибилдеров и продавалась в магазинах натуральных продуктов.По мере того, как низкоуглеводная диета охватила всю страну и потребители начали больше понимать положительные и отрицательные стороны углеводов, рынок, казалось, стал более открытым для идеи «низкого гликемического индекса» в продуктах питания и напитках.

Несколько компаний применили уникальный подход к вопросам низкого содержания углеводов, низкого содержания сахара и низкого гликемического индекса, поскольку все они взаимосвязаны. Russell Stover и Hershey Foods представили продукты, соответствующие каждому из этих трех профилей питательных веществ. Russell Stover был, пожалуй, самым прогрессивным, со своей линейкой сладостей DiabetX , которая включает подробную информацию о гликемическом индексе и гликемической нагрузке и имеет одобрение крупной австралийской исследовательской ассоциации диабета.Hershey применил несколько более мягкий подход к своим продуктам Sugar Free , не сосредотачиваясь конкретно на диабетическом рынке.

— РАЗРЫВ СТРАНИЦЫ —

Как и следовало ожидать на рынке США, мы видим широкий выбор энергетических батончиков, питательных батончиков, закусочных батончиков и батончиков-заменителей пищи, заявленных о низком ГИ. На самом деле, по данным Mintel Premier Reports, одним из трех самых продаваемых диетических батончиков в 2004 году был ZonePerfect, компании Abbot Lab, бренд сбалансированного питания с акцентом на ГИ.

Большинство компаний, предлагающих батончики с этикеткой с низким гликемическим индексом, принадлежат небольшим компаниям. Solo GI Nutrition, например, предлагает несколько разновидностей закусочных батончиков Solo , которые позиционируются как батончики для контроля веса, обеспечивающие постоянную энергию. Как и большинство других продуктов с низким ГИ, этот продукт также способствует содержанию клетчатки.

Куда дальше?
Итак, куда девается низкий ГИ? Многие скажут, что у этой концепции есть серьезные препятствия для широкого признания в США.S. Концепцию может быть трудно понять, и иногда кажется, что для ее освоения требуется ученая степень в области питания. Это также связано с кажущимся страхом потребителей перед всеми научными вещами, какими могут казаться рейтинги GI.

Представление новых продуктов, отслеживаемое GNPD, показывает некоторые интересные изменения с течением времени, связанные с низким содержанием углеводов, низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом. Внедрение продуктов с низким содержанием углеводов (почти исключительно в США) очень быстро достигло максимума, а затем так же быстро снизилось.Подобная активность продукта также наблюдалась в продуктах с низким содержанием сахара, что можно частично объяснить тем фактом, что заявления о низком уровне сахара часто появляются в сочетании с заявлениями о низком содержании углеводов. С другой стороны, внедрение продуктов с низким гликемическим индексом показало гораздо меньший, но несколько устойчивый рост.

У производителей может быть возможность воспользоваться уроками, полученными в прошлом по снижению содержания жира. Когда в начале 1990-х годов вступил в силу Закон о маркировке пищевых продуктов и просвещении, широко рекламировалась необходимость того, чтобы потребители получали 30% или меньше калорий из жиров.Маркировка помогла им определить, какой уровень жира содержится в продуктах, которые они выбирали. Это сокращение («30% калорий из жира»), хотя и не совсем точное, позволило потребителям лучше узнать о роли жира в рационе и о том, как создать диету, более сбалансированную по жиру и калориям.

То же самое возможно и с GI. Хотя показатели GI сильно различаются от продукта к продукту и от категории к категории, может быть некоторая польза в рекламе «низкое число — хорошее число».Кроме того, производители готовой продукции также должны следить за популярными диетическими планами, чтобы видеть, что обсуждается. NutriSystem, например, имеет свой последний полный план диеты, основанный на системе гликемического индекса.

Возможно, даже ограниченное внедрение Маркировка GI на продуктах поможет продолжать информировать потребителей о роли жиров, калорий, углеводов и других питательных веществ в организме, а также о взаимосвязях между всеми этими компонентами в формировании здорового образа жизни с позитивным отношением к еде.


by Линн Дорнблазер — директор группы индивидуальных решений, Mintel International, 351 W. Hubbard St., 8th floor, Chicago, IL 60610 ([email protected]).

Гликемический индекс и список нагрузок

Таблица значений гликемического индекса

Для удобства мы перечислили значения гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) для ряда распространенных продуктов питания.

Чтобы обеспечить краткий обзор, мы опустили описания для каждого списка.

Таблицы не предназначены для использования в качестве исчерпывающего списка значений GI и GL для различных пищевых продуктов.

Поскольку некоторые пищевые продукты были проверены разными исследователями, часто существуют различия между приведенными значениями, а также в каждом исследовании.

В таблицах значения ± представляют эту вариацию результатов.

Посетителям, желающим просмотреть более подробную информацию о значениях ГИ, мы рекомендуем выполнить поиск в гликемической базе данных.

Список гликемических индексов овощей
Продукт Гликемический индекс (GI) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Фасоль замороженная 63±9 3 80 г
Горох замороженный 51±6 4 80 г
Тыква 66±4 12 80 г 18 г
Кукуруза в початках 48 8 80 г 16 г
Морковь 39±4 2 80 г 6 г
Пастернак 52±5 4 80 г 8 г
Картофель 86±6 22 150 г 26 г
Сладкий картофель 70±6 22 150 г 32 г
Ям 54±8 20 150 г 37 г
Хлебобулочные изделия и десерты. Таблица гликемического индекса
Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Банановый торт — с сахаром 47 ±8 14 60 г 29 г
Морковный пирог — с кокосовой мукой 36 8 60 г 23 г
Шоколадный торт — пакетная смесь 38 ±3 20 111 г 52 г
Пончик — пшеничное тесто, жареное 75 ±7 15 50 г 20 г
Маффин — без добавок, пшеничная мука 46 ±8 11 50 г 23 г
Блины 66 ±9 17 80 г 26 г
Слоеное тесто 56 ±5 11 50 г 20 г
Булочки — пакетная смесь 92 ±8 8 25 г
Ванильный торт 42 ±4 24 111г 58 г
Хлеб – гликемический индекс и список гликемической нагрузки продуктов
Продукт Гликемический индекс (GI) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Бублик 69 24 70 г 35 г
Французская бакетка 57 ±9 10 30 г 18 г
Боль с молоком 63 ±10 20 60 г 32 г
Хлеб из подсолнечника и ячменя 70±10 8 30 г 12 г
Хлеб из цельнозерновой ячменной муки 67 13 30 г 20 г
Гречневый хлеб 67±2 13 30 г 19 г
Хлеб из нутовой муки 55 7 20 г 13 г
Белый хлеб без глютена 40±5 3 30 г 8 г
Ржаной хлеб 50 7 30 г 14 г
Хлопья для завтрака — Список гликемических индексов
Продукт Гликемический индекс (GI) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
All-Bran™ 44±6 9 30 г 20 г
Зерновые отруби 43±10 5 30 г 12 г
Коко Попс™ 77±8 20 30 г 26 г
Кукурузные хлопья 81±3 20 30 г 25 г
Фростис™ 55 14 30 г 26 г
Фрукты и клетчатка 65 13 30 г 21 г
Виноград 75±6 16 30 г 22 г
Альпен-мюсли 55±10 11 30 г 19 г
Каша шотландская 55±2 13 250 г 24 г
Измельченная пшеница 67±10 13 30 г 20 г
Специальный K™ 69±5 14 30 г 21г
Weetabix™ 75±10 16 30 г 22 г
Зерновые злаки — Список гликемических индексов
Продукт Гликемический индекс (GI) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Зерна ячменя — вареные 25 минут 25 10 150 г 42 г
Кукурузные гранулы 52±3 15 150 г 28 г
Сахарная кукуруза 60 20 150 г 33 г
Кус-кус регидратированный 65±7 9 150 г 14 г
Пшенная каша 62±3 22 150 г 36 г
Рис, вареный белый, тип NS 72±8 29 150 г 40 г
Рис длиннозерный, белый (Uncle Bens) 56±7 14 150 г 43 г
Жасмин Ароматный рис 89±4 37 150 г 42 г
Басмати, белый вареный 8 мин 57±4 22 150 г  
Список гликемических индексов фруктов
Продукт Гликемический индекс (GI) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Яблоко — Голден Делишес 39±3 6 120 г 16 г
Абрикосы 34±3 3 120 г
Банан (Канада) 62±9 16 120 г 25 г
Финики 42±4 18 60 г 42 г
Виноград, черный 59 11 120 г 18 г
Киви 58±7 7 120 г 12 г
Нектарины 43±6 4 120 г
Апельсины, тип NS 40±3 4 120 г 11 г
Мармелад 43 8 30 г 18 г
Ананас 66±7 6 120 г 10 г
Изюм 64±11 28 60 г 44 г
Султанас 57 25 60 г 43 г
Арбуз 80±3 5 120 г 6 г
Список гликемических индексов продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов
Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Бургер Филе-О-Фиш™ 66±10 20 128 г 30 г
Гамбургер 66±8 17 95 г 25 г
Куриная корма с рисом 45±9 21 300 г 48 г
Чау-мейн, курица 47±7 18 300 г 38 г
Коттеджный пирог 65±8 22 300 г 34 г
Рыбный пирог Камберленд 40±5 12 300 г 31 г
Лазанья, тип NS 34±8 10 300 г 31 г
Грибной бефстроганов с рисом 26±6 11 300 г 43 г
Запеченная паста с помидорами и моцареллой 23±4 10 300 г 43 г
Перечень гликемических индексов закусок
Продукт Гликемический индекс (GI) Гликемическая нагрузка (GL) Размер порции углеводов на порцию
Брауни 42 11 50 г 27 г
Шоколад молочный 43±3 12 50 г 28 г
Шоколад, белый, Milky Bar 44±6 13 50 г 29 г
Кукурузные чипсы, простые, соленые 42±4 11 50 г 25 г
Батончик с абрикосом и миндалем 34±6 5 30 г 15 г
Мармеладки разных цветов 80±8 22 30 г 28 г
Mars Bar® 68±12 27 60 г 40 г
Млечный Путь® 62±8 26 60 г 42 г
Нуга 32 4 30 г 12 г

О гликемическом индексе | Путеводитель по Хуэлю

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинговая система, установленная в 1981 году [1] для пищевых продуктов, содержащих углеводы.Соответствующий номер присваивается продукту в зависимости от того, насколько быстро он вызывает повышение уровня сахара (глюкозы) при употреблении в пищу отдельно по сравнению с референтным углеводом, обычно чистой глюкозой [2] . Принцип заключается в том, что чем медленнее перевариваются и усваиваются углеводы, тем меньше повышается уровень глюкозы в крови и тем ниже соответствующее значение ГИ [3] . И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в кровоток, что вызывает большие и быстрые изменения уровня глюкозы в крови.Система оценки ГИ составляет от 1 до 100, при этом глюкоза имеет 100 баллов. Высокое значение ГИ считается ≥70, значение от 56 до 69 — средним, а значение ГИ ≤55 — низким [4] .

Низкий и высокий ГИ

Как правило, нам рекомендуется выбирать источники сложных углеводов (крахмалистые углеводы) с низким ГИ, поскольку они медленно перевариваются и, таким образом, повышают уровень глюкозы в крови контролируемым и регулируемым образом. Примеры включают коричневый рис, овес, картофель, кускус и киноа. Напротив, источники с высоким ГИ могут вызывать быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что сигнализирует β-клеткам поджелудочной железы об увеличении секреции инсулина 90–400 [5] 90–401 .В течение следующих нескольких часов инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови путем перемещения молекул глюкозы из крови в клетки, вызовет резкое снижение концентрации глюкозы в крови, что приведет к гипогликемии.

Хроническое потребление углеводов с высоким ГИ было связано с несколькими проблемами со здоровьем, включая ожирение [6] , метаболический синдром [7, 8] , диабет 2 типа [9] и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) [10 ] . Растет объем литературы, подтверждающей терапевтический потенциал диет с низким ГИ при диабете [10-14] и сердечно-сосудистых заболеваниях [15-18] .

См. в таблице ниже список продуктов и их соответствующее значение ГИ [19] .

Таблица 1. Значения GI и GL для выбранных продуктов

Продукты питания ГИ (глюкоза=100) Размер порции Углеводы* на порцию (г) ГЛ на порцию
Картофель, запеченный 111 1 средний 30 33
Картофель вареный 82 1 средний 30 25
Воздушные рисовые лепешки 82 3 пирожных 21 17
Кукурузные хлопья 79 1 чашка 26 20
Желейные бобы 78 1 унция 28 22
Арбуз 76 1 чашка 11 8
Рис белый, вареный 66 1 чашка 53 35
Сахар столовый (сахароза) 63 2 чайные ложки 10 6
Финики сушеные 62 2 унции 40 25
Спагетти, белые, вареные 58 1 чашка 44 25
Мед чистый 58 1 столовая ложка 17 10
Бананы, сырые 55 1 чашка 24 13
Пастернак, очищенный, вареный 52 1/2 чашки 10 5
Спагетти из непросеянной муки, вареные 32 1 чашка 37 14
Апельсин, сырой 42 1 средний 11 5
Яблоко, сырое 39 1 средний 15 6
Обезжиренное молоко 33 235 мл 13 4
Чечевица сушеная, вареная 29 1 чашка 24 7

*Количество доступных углеводов в порции пищи, за исключением неперевариваемых углеводов, т.е.е. пищевые волокна

GI Короткие падения

Хотя при выборе источников углеводов следует учитывать гликемический индекс, эта рейтинговая система имеет несколько недостатков.

Во-первых, шкала ГИ не учитывает питательную ценность продуктов. Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, многие фрукты и овощи имеют высокий ГИ, например, арбузы и пастернак, которые являются хорошими источниками жизненно важных витаминов и минералов.Некоторые продукты с низким ГИ также могут быть высококалорийными и их следует употреблять небольшими порциями.

Значение ГИ продукта питания не учитывает практическое применение. Вообще говоря, мы едим пищу, состоящую из множества различных продуктов, и питательный состав одной пищи может влиять на то, как переваривается и усваивается другая пища. Например, продукты, которые содержат жиры и белки или приготовлены с ними, замедляют усвоение углеводов, тем самым снижая их гликемический индекс. Например, чипсы имеют более низкий гликемический индекс, чем обычный вареный картофель, но нам рекомендуется есть чипсы в умеренных количествах из-за их высокого содержания жира.

На скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы, также может влиять общее количество съеденной пищи, ее обработка и степень зрелости пищи. Например, значение ГИ банана будет увеличиваться по мере его созревания. У недозрелого банана зеленоватого цвета и твердой текстуры ГИ относительно низкий (ГИ = ~30) [20] . Со временем, когда крахмал распадается на простые сахара, банан становится желтым и, в конечном итоге, коричневым. ГИ спелого банана составляет ~ 62 [21] .

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) – это общий гликемический эффект диеты. Это продукт диетического ГИ и общего количества потребляемых диетических углеводов. GL измеряет, насколько одна порция пищи влияет на реакцию глюкозы в крови, и поэтому учитывает некоторые недостатки GI.

Чтобы рассчитать GL одной порции пищи, умножьте число GI на количество граммов углеводов в одной порции, затем разделите результат на 100 [22-24] .

Для типичной порции продукта GL ≥20 будет считаться высоким, средним с GL от 11 до 19 и низким с GL ≤10 [19] .

ГУ и РУ продуктов Huel

Huel Powder v3.0 (Vanilla) имеет гликемический индекс 16 [4] , готовый к употреблению напиток Huel имеет ГИ 25 [25] , а батончики какао и апельсина Huel имеют ГИ 29 [25] . 26] . Huel Black Edition имеет GI 19 [27] . Вкусы Huel Hot & Savory имеют следующие значения ГИ: помидоры и травы — 23 [28] , тайский зеленый карри — 19 [29] , мексиканский перец чили — 31 [30] .

Обратите внимание, что мы не можем получить результаты ГИ для таких продуктов, как Huel Complete Protein, поскольку общее количество углеводов на порцию слишком низкое.

Основываясь на вышеупомянутом расчете GL, GL Huel Vanilla Powder v3.0 равен 6 на основе 100-граммовой порции.

Поскольку Huel представляет собой полноценный пищевой продукт, предназначенный для изолированного приема внутрь, проблемы с GI и нехваткой одновременного приема внутрь не относятся к Huel.

Ссылки

  1. Дженкинс Д.Дж. и др.Гликемический индекс продуктов: физиологические основы углеводного обмена. Am J Clin Nutr. 1981 год; 34(3):362-6.
  2. Броунс Ф. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev. 2005; 18(1):145-71.
  3. Эсфахани А. и др. Гликемический индекс: физиологическое значение. J Am Coll Nutr. 2009 г.; 28 Приложение:439S-45S.
  4. Лайтоулер Х. и др. Значение гликемического индекса для Huel Vanilla Powder v1.1. Центр питания и здоровья Оксфорд Брукс, Университет Оксфорд Брукс; 2019.
  5. Людвиг ДС.Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002 г.; 287(18):2414-23.
  6. Людвиг ДС. Пищевой гликемический индекс и ожирение. Дж Нутр. 2000 г.; 130 (дополнение 2S): 280S-3S.
  7. Лю С. и др. Диетическая гликемическая нагрузка оценивалась с помощью вопросника частоты приема пищи в отношении холестерина липопротеинов высокой плотности плазмы и триацилглицеролов плазмы натощак у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. 2001 г.; 73(3):560-6.
  8. McKeown NM, et al.Углеводное питание, резистентность к инсулину и распространенность метаболического синдрома в когорте Framingham Offspring. Уход за диабетом. 2004 г.; 27(2):538-46.
  9. Уиллетт В. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск развития сахарного диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002 г.; 76(1):274S-80S.
  10. млн лет XY и др. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012 г.; 223(2):491-6.
  11. Барклай А.В. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований.Am J Clin Nutr. 2008 г.; 87(3):627-37.
  12. Дженкинс Д.Дж. и др. Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 2002 г.; 76(1):266S-73S.
  13. Риккарди Г. и др. Роль гликемического индекса и гликемической нагрузки в здоровом состоянии, при преддиабете и диабете. Am J Clin Nutr. 2008 г.; 87(1):269S-74S.
  14. Соломон Т.П. и др. Диета с низким гликемическим индексом в сочетании с физическими упражнениями снижает резистентность к инсулину, постпрандиальную гиперинсулинемию и глюкозозависимые реакции инсулинотропных полипептидов у людей с ожирением и предиабетом.Am J Clin Nutr. 2010 г.; 92(6):1359-68.
  15. Ленивец Б. и др. Нет разницы в снижении массы тела между диетой с низким и высоким гликемическим индексом, но снижение холестерина ЛПНП после 10-недельного приема вволю диеты с низким гликемическим индексом. Am J Clin Nutr. 2004 г.; 80(2):337-47.
  16. Дженкинс Д.Дж. и др. Влияние диеты с низким гликемическим индексом или диеты с высоким содержанием злаковых волокон на диабет 2 типа: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2008 г.; 300(23):2742-53.
  17. Hermansen ML, et al. Можно ли использовать гликемический индекс (ГИ) в качестве инструмента для профилактики и лечения диабета 2 типа? Преподобный Диабет Стад.2006 г.; 3(2):61-71.
  18. Бурани Дж. и др. Углеводы с низким гликемическим индексом: эффективное изменение поведения для гликемического контроля и управления весом у пациентов с диабетом 1 и 2 типа. Обучение диабету. 2006 г.; 32(1):78-88.
  19. Институт Линуса Полинга; Университет штата Орегон. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка Дата обращения 06.09.19. [Доступно по ссылке: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load#table-1].
  20. Хермансен К. и др. Влияние спелости банана на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет Мед. 1992 год; 9(8):739-43.
  21. Гарвард Т.Х. Чан. Бананы. Дата обращения: 09.06.19. [Доступно по адресу: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/].
  22. Салмерон Дж. и др. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997 год; 20(4):545-50.
  23. Салмерон Дж. и др. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. ДЖАМА. 1997 год; 277(6):472-7.
  24. Лю С. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США.Am J Clin Nutr. 2000 г.; 71(6):1455-61.
  25. Лайтоулер Х. и др. Значение гликемического индекса готовой к употреблению ванили Huel. Центр питания и здоровья Оксфорд Брукс, Университет Оксфорд Брукс; 2018.
  26. Lightowler H и Sangeetha T. Значение гликемического индекса для Huel Cocoa and Orange Bar v3.0. Центр питания и здоровья Оксфорд Брукс, Университет Оксфорд Брукс; 2019.
  27. Lightowler H и Sangeetha T. Значение гликемического индекса для Huel Black Edition Vanilla Flavor Powder v1.0. Центр питания и здоровья Оксфорд Брукс, Университет Оксфорд Брукс; 2020.