14Апр

Гликемическая таблица: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Таблица гликемических индексов

Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн
85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи
65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки
62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли
36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Что такое гликемический индекс. Для чего нужно знать ГИ продуктов

Гликемическая составляющая продуктов питания начала исследоваться канадским диетологом Дэвидом Дженкинсом в 1976 году, как база для составления идеальной диеты при сахарном диабете. Однако замеры и анализ гликемических индексов (ГИ) проводятся до сих пор, а таблицы с этими, и не только этими показателями, сегодня есть не только у диабетиков с патологией 2 типа и людей с ожирением, но и у занимающихся спортом и фитнесом, а также у сторонников ЗОЖ. Так что такое гликемический индекс и для чего нужно знать ГИ спортсменам, бодибилдерам и фитнесистам, занимающимся формированием рельефного тела?

к содержанию ↑

Что такое гликемический индекс

Прежде чем дать определение Гликемического индекса, скажем несколько слов о глюкозе и инсулине. В большинстве продуктов присутствуют углеводы. Этот вид макронутриентов представлен 2 типами — простыми и сложными углеводами или, как их еще называют, моно- и полисахаридами (крахмалами). Усвоение простых углеводов происходит быстро. Они легко и самостоятельно распадаются до глюкозы и фруктозы, молекулы которых могут проникнуть в кровь через стенки ЖКТ.  Для расщепления до глюкозы сложных углеводов необходимы время и участие фермента амилазы.

Поступившая в кровь глюкоза — это сигнал поджелудочной железе немедленно продуцировать инсулин. Он является транспортным гормоном. Без молекул инсулина глюкоза не может проникнуть внутрь клеток скелетной мускулатуры, в митохондриях которых из нее вырабатывается необходимая для жизнедеятельности энергия. Инсулин также помогает излишкам глюкозы не отравлять организм, а превратиться в печени в липидные капли, транспортироваться с кровью в подкожные и абдоминальные жировые депо и отложиться про запас в белых адипоцитах. Чем больше углеводов потребляется, тем больше жира продуцируется и откладывается.

Параметр Гликемический индекс представляет собой относительную оценку качества 50 г углеводов в продукте, блюде или напитке, показывающий на сколько приблизительно повышается концентрация глюкозы в крови в течение 2 часов после его употребления. Оказывается, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, их гликемические индексы могут кардинально отличаться за счет разной степени усвоения полисахаридов, при этом некоторые части крахмалистых веществ могут вообще не расщепляться и не усваиваться.

ГИ чистой глюкозы равен 100, и сегодня принят за эталонный параметр, с которым сравнивают гликемические индексы сложных углеводов. Чем выше ГИ, тем большее количество глюкозы попадает в кровь. ГИ 70 и выше считаются высокими, показатели от 40 до 70 относятся к средним, а параметры, попадающие в диапазон 0–40 — это низкие гликемические индексы.

к содержанию ↑

Для чего нужно знать ГИ

Гликемический индекс продукта напрямую не связан с его калорийностью. Но зная показатель ГИ диабетики, люди с лишним весом, сторонники ЗОЖ, а также спортсмены, которым нужно набрать массу, могут составить не просто низкоуглеводное, сбалансированное или высокоуглеводное меню, а сделать его более качественным и целенаправленным, учитывая качество углеводов.

От чего зависит гликемический индекс

Чем больше в продукте клетчатки, особенно неперевариваемой, тем ниже его гликемический индекс. Также у сладких продуктов ГИ выше, чем у кислых. Кроме этого, совсем недавно было обнаружено, что величина ГИ непосредственно зависит от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина. Но этот баланс увы непостоянен, и изменяется под влиянием многих факторов.

Во-первых, раньше, многие диетологи проводили расчеты, сравнивая ГИ продукта с ГИ белого хлеба. От этой методики недавно отказались, так как сам ГИ белого хлеба непостоянен. Он зависит от сорта пшеницы, места ее выращивания, условий хранения урожая, технологий помола и выпечки, хранения готовой продукции. Но в интернете до сих пор присутствуют таблицы гликемических индексов, составленные в сравнении с ГИ белого хлеба без ссылки на методику расчета. Поэтому не стоит удивляться, что в одной таблице, ГИ фиников может быть 94 (эталон: белый хлеб), а в другой — 146 (эталон: глюкоза).

Во-вторых, не только продукты из пшеницы меняют свои гликемические индексы в зависимости от сорта, условий выращивания, обработки и хранения. Это касается и других злаковых, фруктов и овощей. Например, ГИ, высчитанный с глюкозным эталоном, у иранских вяленых фиников — 146, у турецких и израильских — 130, а у королевских сортов из Египта и Туниса —110.

Кроме перечисленного выше, показатель гликемического индекса может измениться из-за:

  • степени зрелости овощей, ягод и фруктов;
  • уровня ретроградации крахмалов, в зависимости от условий и длительности хранения;
  • сохранности клеточных структур, в зависимости от степени и метода измельчения;
  • вида примененной современной производственной технологии — пропаривания, рафинации, пластификации жиров, метода обработки для быстрого приготовления и/или длительного хранения;
  • технологии приготовления — готовки из свежих, замороженных или сушеных продуктов, отваривания, жарки, фри, на пару или запекания, ферментирования, соления, консервирования, вяления;
  • количества, качества и ассортимента использованных приправ и специй;
  • консистенции — твердой или жидкой;
  • наличия и количества моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы) и резистентных (неперевариваемых) крахмалов;
  • присутствия и соотношения белков и жиров.

В-третьих, гликемический индекс изменяется в зависимости от состава ингредиентов в одном блюде или всех блюд и напитков одного приема пищи. На ГИ также влияет вид кулинарной обработки, а также время, когда блюдо было съедено — сразу после приготовления или спустя время. Например, ГИ пасты одного сорта/бренда может колебаться в пределах от 40 до 80. В сочетании с мясным соусом ГИ будет немного ниже, а в жареной, хорошо посоленной комбинации с овощами — выше. Самый низкий гликемический индекс будет у «голой» пасты из твердых сортов пшеницы, которую после отваривания охладили, а затем разогрели на пару.

к содержанию ↑

Работа продуктов с разным гликемическим индексом

Многие источники в интернете трактуют ГИ, как показатель скорости попадания глюкозы в кровь, что принципиально неверно. Тем не менее и несмотря на то, что в процессе определения ГИ скорость изменения уровня глюкозы в крови не измеряется, опыт показывает, что не все, но многие продукты/блюда/напитки с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, чем те, у которых ГИ средний или высокий. 

к содержанию ↑

Преимущества и недостатки высокого гликемического индекса

К плюсам продуктов с высоким ГИ относят:

  • высокие вкусовые качества;
  • легкое переваривание и быстрое усвоение;
  • быстрое насыщение;
  •  ускоренное восстановление запасов гликогена в печени и в мышцах, который откладывается для возможности выполнения пиковых физических нагрузок, в том числе и в моменты опасности, стресса или сильного эмоционального возбуждения;
  • увеличение показателей скорости, силы и ловкости в течение с 7 по 15 минуту после попадания моносахаридов в желудок.

Основные минусы продуктов, блюд и напитков с высокими гликемическими индексами — это быстрое и резкое повышение уровня инсулина, а также высокая энергетическая плотность, благодаря чему избыточная глюкоза, которая не успевает использоваться скелетными мышцами для выработки энергии, превращается в жир и откладывается про запас.  

к содержанию ↑

Преимущества и недостатки низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  •  обеспечение длительного ощущения сытости, благодаря медленному расщеплению и постепенному усвоению;
  •  отсутствие резкого пикового повышения уровней глюкозы и инсулина;
  •  низкие шансы на превращение глюкозы в жир;
  • возможность выполнять физическую работу в течение продолжительного времени;
  • использование резервных запасов жира при длительных нагрузках из-за отсутствия выраженной инсулиновой реакции.

Среди минусов продуктов с низким гликемическим индексом выделяют их низкие вкусовые характеристики и не слишком высокую энергетическую плотность, которая не позволяет быстро восстанавливать запасы гликогена.

к содержанию ↑

Как рассчитать ГИ

Методика расчета гликемических индексов стандартизирована международным протоколом ISO 26642/2010, и ее, при желании, можно провести дома:

  1. На пустой желудок, в течение 15 минут необходимо съесть порцию, содержащую 50 г углеводов.
  2. Далее, в течение 120 минут, через каждые 15 минут, измерять уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра. Из полученных данных построить график. Затем те же измерения сделать после приема 50 г чистой глюкозы (эталона). Во время измерений ни есть, ни пить, не выполнять физических упражнений.
  3. Посчитать площадь под кривой графика глюкозы, после приема исследуемого продукта питания (ПКГИПП), и площадь под кривой графика глюкозы, после употребления глюкозы (ПКГЭ).
  4. Рассчитать собственно гликемический индекс продукта = ПКГИПП : ПКГЭ х 100.

Домашний расчет будет отличаться от тех, которые проводятся во время научных исследований, тем, что последние проводятся одновременно минимум на 10 добровольцах, и глюкозу в крови измеряют не тест-полосками, а задействуют лабораторную методику.

к содержанию ↑

Для чего важно соблюдать гликемический индекс спортсменам?

Зная, когда, что и сколько есть, спортсмены могут держать массу тела под контролем — похудеть, высушиться, набрать вес, увеличить мышечную массу за счет жировой ткани. Кроме этого знания величины гликемических индексов хоть и ненамного, но помогут улучшить результаты спортсменам, занимающимся циклическими, игровыми и силовыми видами спорта. Например, немного быстрых сахаров, принятых перед тренировкой или соревнованием, улучшат показатели скорости, силы и ловкости с 5–7 по 15 минуту физической нагрузки, а продукты с низким гликемическим индексом, съеденные за 2 часа до нагрузки, повысят общую выносливость.  

Кроме этого, помня, что глюкоза является пусковым фактором выработки инсулина, вспомним и о таких его воздействиях на организм как:

  • защита находящихся в крови аминокислот и простейших пептидов от превращения в глюкозу в печени;
  • усиление синтеза собственного белка, необходимого для поддержания или увеличения объема мышечных волокон;
  • ускорение проникновения в клетки лейцина, валина и других аминокислот, а также калия, магния и фосфора.

Инсулин, вброшенный в кровь в ответ на поступление в нее глюкозы, также подавляет гидролиз собственных белков, тем самым уменьшает их деградацию и снижает поступление в кровь жирных кислот.

к содержанию ↑

Гликемический индекс продуктов и блюд: таблица ГИ и ГН

В приведенных ниже таблицах даем одновременно 2 показателя для продуктов питания привычного рациона украинцев. Кроме гликемического индекса указываем также показатель гликемической нагрузки (ГН), которая отображает скорость повышения уровня глюкозы в крови: 0–10 — низкая, 11 –19 — средняя, 20 и больше — высокая.

При составлении меню и для похудения, и для сушки и для набора массы нужно ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом и высоким общим баллом (ОБ). При определении этого балла были учтены энергетическая ценность продукта и баланс белков, жиров и углеводов.

Тем, кому надо держать вес, предпочтительнее составлять меню из продуктов с низкими и средними ГИ и ГН.

к содержанию ↑

Овощи

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Цв.капуста отв.100,0610Перец сл. красный452,378
Перец сл. зеленый100,2210Фасоль отв.404,67
Брокколи100,2710Зеленый горошек405,86
Помидоры100,2810Кабачки туш.752,256
Огурцы100,3610Свекла отв.645,635
Грибы отв.100,4110Тыква753,454
Салаты листовые100,4210Кукуруза отв.7015,83
Капуста100,4310Чечевица2514,42
Лук100,4410Морковь отв.1016,061
Баклажаны туш.100,4510Картофель печ.9070,20
Редисы, редьки100,5110Картофель чипсы8039,40
Капуста туш.151,4410Картофель пюре9074,70
Морковь352,1710Картофель фри9539,90

 

к содержанию ↑

Ягоды, фрукты, сухофрукты

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Грейпфрут2214,310Черешня2528,37
Малина3015,010Апельсины3529,17
Черника4337,010Мандарины4032,06
Персики3027,99Бананы6512,53
Смородина черная3021,99Дыня6534,53
Яблоки3031,89Виноград40642
Груши3433,79Ананас667,662
Абрикосы2035,88Арбуз7257,82
Сливы2240,08Чернослив2512,31
Клубника322,028Курага3013,01
Киви50178Изюм6542,31
Вишня2222,78Финики14680,20

 

к содержанию ↑

Мучные изделия и крупы

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Отруби518,478Мука пшенич. в/с7148,72
Овсянка558,447Пельмени719,452
Рис бурый4916,06Пита8240,92
Хлеб ржаной из ц.з.4016,45Пицца сырная8621,32
Хлеб отр.4521,14Рис белый9023,22
Перловка2214,64Паста из м. сортов9046,82
Гречка5033,54Хлеб белый8547,11
Ячка5033,24Печенье7552,50
Паста из тв. сортов6315,13Сдоба8853,70
Манка6546,83Крекеры8052,40
Хлеб черный6529,93Мюсли8053,60
Геркулес6630,53Хлеб тостовый10052,80
Пшенка7047,22Бублик10358,80

 

к содержанию ↑

Мясо и продукты из говядины

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Печень502,655Сардельки280,223
Бефстроганов503,334Фарш503

 

к содержанию ↑

Молочные продукты

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Молоко соевое308Йогурт фруктовый528,162
Молоко 0 %271,386Сливки301,110
Йогурт 1,5 %351,235Пломбир8018,70
Молоко 2,5 %321,543Сгущенка8034,80

 

к содержанию ↑

Напитки

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Томатный сок150,488Квас221,32
Фреш из апельсинов403,406Десертное вино184,052
Фреш из яблок404,045Пиво1105,061
Фреш грейпфрут483,844Сок в упаковке749,071
Белое вино500,34Ликер2810,10
Красное вино440,133Кола, Фанта7018,20
к содержанию ↑

 

Разное

 ГИГНОБ ГИГНОБ
Борщ постный153,0610Грецкие орехи152,061
Суп гороховый302,467Арахис201,721
Борщ на мясе303,606Мармелад без сахара3023,81
Икра баклажан150,765Мед9070,61
Икра кабачок151,285Шоколад молочный7044,10
Салат Винегрет359,105Халва7035,40
Кетчуп153,654Попкорн8566,00
Уксус яблочный50,153Хот Дог9019,80
Какао порошок258,752Бургер + чипсы + кола1031020

 

к содержанию ↑

Нюансы инсулиновых отклика и индекса

По большому счету бодибилдерам необходимо учитывать не только величину ГИ и ГН, но и инсулиновый отклик (ИО) — скорость обработки глюкозы инсулином. Исследования этого показателя в разгаре, но мы делимся тем, что на сегодняшний день уже точно известно:

  • сочетание «углеводы + ненасыщенные жиры» снижает ИО;
  • некоторые из сочетаний «углеводы + белки» неожиданно повышают ИО;
  • сдабривание оливковым маслом не влияет, а добавление сливочного масла существенно увеличивает ИО;
  • комбинация «углеводы + насыщенные жиры» вызывает резкое увеличение ГН;
  • большое количество разной клетчатки в одном блюде снижают все 3 гликемических показателя, и индекс, и нагрузку, и отклик.

Сочетания жиров и белков, гликемические индексы которых равны 0, в комбинации с продуктами с ГИ выше 70, — это бомбы ожирения. Такие комбинации недопустимы не только для тех, кто худеет, но и тем, кому необходимо ускорить процесс набора массы.

Также обращаем внимание на «уникальность» таких популярных среди спортсменов и ЗОЖников продуктов как творог, йогурт, постная говядина и рыба. Помимо ГИ, ГН и ИО есть еще один показатель, характеризующий количественную величину вырабатываемого инсулина в ответ на поступление порции продуктов питания, энергетическая составляющая которой равна 240 ккал белого хлеба без добавок. Называется этот коэффициент — инсулиновый индекс (ИИ).

В целом ИИ большинства продуктов прямо пропорциональны и почти совпадают с их гликемическими индексами. Но у некоторых диетических продуктов с низким или вообще нулевым ГИ, инсулиновый индекс оказывается максимально высоким. Приведем примеры обратно пропорциональной, парадоксальной корреляции ГИ и ИИ:

  • творог — 30 и 120;
  • йогурт — 35 и 115;
  • говядина — 0 и 51;
  • рыба — 0 и 59.

Эти и другие продукты с похожим соотношением ГИ и ИИ полезны и худеющим, и спортсменам, набирающим массу, и находящимся на сушке и пампинге. А вот диабетикам 2 типа такие продукты следует исключить из меню.

к содержанию ↑

Вывод

И в качестве заключения раскроем несколько секретов, помогающих снизить гликемические индексы некоторых продуктов. Это — 20-минутное замораживание хлебных изделий, охлаждение и повторный разогрев супов и вторых блюд, запивание мучных десертов кисломолочными напитками, употребление незрелых фруктов, пасты al dente, цельнозерновых круп и печеного картофеля, с неповрежденной кожурой и вместе с ней.

Следить за гликемическими индексами рациона спортсменам, бодибилдерам, фитнесистам и ЗОЖникам конечно нужно, но без чрезмерного усердия, и с учетом других факторов. Нет углеводов плохих или хороших. У каждого типа свое назначение. Простые углеводы с высоким ГИ помогут быстро восстановиться после тренировки. Крахмалистые полисахариды с низкими гликемическими индексами идеальны для поддержания физической работоспособности в течение длительного промежутка времени.

Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы — Агро-Альянс

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.


Гликемический индекс — это показатель, который отражает скорость усвоения углеводов. Чем он ниже, тем медленнее всасывается глюкоза, а значит, отсутствуют пиковые концентрации этого вещества в крови. Плавное поступление простых углеводов – залог длительного чувства сытости. Это полезная энергия, которая расходуется на нужды организма.

Гликемический индекс булгура после варки составляет всего 45-48 единиц. Булгур, сваренный на воде, относится к крупам с низким индексом (менее 49). В эту категорию попадают также овощи и фрукты, кефир, ряженка, творог и т.д. При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом поджелудочная железа «успевает» вырабатывать достаточное количество инсулина. В результате вся поступившая глюкоза расходуется на энергетические нужды клеток. Если же человек употребляет продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, сдобу, белый рис и т.п., в кровоток практически одномометно поступает много глюкозы, а выработка инсулина запаздывает. Непоступивший внутрь клеток излишек углеводов может откладываться на сосудистой стенке, депонироваться в форме жиров в подкожно-жировой клетчатке, образовывать с коллагеном кожи комплексы, которые делают ее более подверженной возрастным изменениям. Если хотите сохранить молодость, красоту и здоровье, важно включать в рацион продукты, которые имеют низкий гликемический индекс.


Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

  • от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
  • от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;
  • от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Как приготовить тыквенный суп с булгуром и креветками ― видеорецепт

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.


Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.
Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.


Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Гликемический индекс продуктов: что это, таблица продуктов

Когда уровень сахара снижается, человек ощущает голод, чувствует раздражение и усталость, поэтому поддержание адекватного уровня глюкозы в крови — важный аспект существования человека, залог его активной жизни. Как этого добиться, расскажем в статье.

Гликемический индекс: что это, и как его определить

Глюкоза — основа энергичной жизни, если достигается “золотая середина” при её потреблении. Если глюкозы (сахара) достаточно в организме, то мышцы развиваются, а человек чувствует себя бодрым.

Когда мы съедаем продукт, содержащий сахар, в нашей крови подскакивает уровень глюкозы. Иногда он становится настолько высоким, что инсулин — гормон, который доставляет глюкозу в клетку, не успевает внести туда весь объем поступившей глюкозы. Таким образом, в крови остается лишняя глюкоза, которая впоследствии превращается в жировые отложения. Поэтому так важно выбирать для своего питания то, что не создает «инсулиновых ударов» в организме. В данном вопросе мы должны ориентироваться на следующий показатель:

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который характеризует скорость роста уровня глюкозы в крови при употреблении той или иной пищи.

Уточнить значение для каждого продукта можно в таблицах гликемических индексов.

Таблица гликемического индекса продуктов

Людям, активно занимающимся спортом, важно подходить к составлению рациона с высокой степенью ответственности. Организм спортсмена испытывает серьезные нагрузки и нуждается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов, а также в достаточном поступлении витаминов и минералов. Но это не значит, что ведущие обычный образ жизни люди могут питаться беспорядочно. Высокогликемическая углеводная пища, преобладающая в рационе, ведет организм каждого к инсулинорезистентности не только в преклонном, но уже в молодом возрасте. Чтобы продлить молодость и сохранить здоровье, всем необходимо ориентироваться в таблицах гликемического индекса.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на образ жизни каждого горожанина. Мы всё больше времени проводим перед компьютером, спим меньше 8 часов в день, не занимаемся спортом и питаемся «на бегу». Рацион таких людей должен представлять собой низко- и среднегликемическую диету.

Спортсменам же важно учесть, что инсулиновый скачок перед тренировкой станет причиной снижения глюкозы в процессе тренировки. На смену энергичному занятию придет вялость. Чтобы это предотвратить, необходимо перед тренировкой употребить пищу с низким гликемическим индексом.

Для похудения без вреда для здоровья можно смело исключить рафинированные продукты и сдобу — это пустая еда, не несущая существенной пользы. Таким образом, ГИ — не единственный показатель, который следует учесть при диете. Помимо прочего, питание должно быть эссенциально-ценным для нашего организма.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – индикатор реакции поджелудочной железы на повышение глюкозы в крови.

Не стоит опасаться высокогликемических продуктов. Их вред не так однозначен. Например, чипсы имеют более низкий индекс, чем печеный картофель, но второй продукт полезнее, чем первый. Польза зависит от сочетания белков, жиров и углеводов в блюде, а также от наличия полезных веществ.

Гликемическая нагрузка – важный показатель, который получается при помощи умножения ГИ на процент углеводов в пище. Получается, что данный показатель у меда, сахара, выпечки (60-70) гораздо выше, чем, например, у кабачка или тыквы (3-4).

Спортсмены восполняют запасы гликогена после тренировки продуктами с высоким ГИ.

Что влияет на гликемический индекс продуктов

Обработка пищи. Чем дольше приготовление пищи перед употреблением, тем выше у нее ГИ. Например, макароны “аль денте” имеют меньший индекс, чем разваренные макароны. Также, если овощ порезать, а затем долго тушить, его гликемический индекс возрастет (морковь сырая и тушеная).

Чем ближе продукт к тому, каким он произрастал в природе, тем ниже его гликемический индекс. К примеру, нешлифованный рис имеет меньший ГИ, чем шлифованный.

Спелость фрукта или овоща. Чем более спелым он является, тем более высоким гликемическим индексом обладает. Например, зеленый банан имеет меньший показатель, чем его спелый желтый собрат.

Содержание белков, жиров и углеводов. Более углеводистые продукты будут обладателями высокого ГИ. К белковой пище это понятие слабо применимо.

Содержание пищевых волокон. Продукты питания с высоким содержанием клетчатки – обладатели низкогликемического индекса.

Продукты с высоким ГИ – не великое зло, при интенсивных нагрузках и стрессах употребление такой еды предотвратит апатию и потерю сил. Спортсмены выбирают пищу с показателем ГИ до 80, чтобы поддержать свой организм после тренировки. Обычному человеку рекомендуется выбирать с показателем до 70.

В свою очередь низкогликемический рацион подарит ощущение сытости на долгое время и спасет от “инсулиновых качелей”, которые неотвратимы при питании с высоким содержанием глюкозы. Если рацион выстроен правильно, результат не заставит себя ждать: лишние килограммы начнут таять на глазах!

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

На снижение веса, уменьшение жировых депо и здоровье напрямую влияет потребление углеводов, а точнее их  2 важнейших параметра:

  1. Качество углеводов.
  2. Количество углеводов.

В этой главе разберемся с количественным составом поступающих углеводов.  

Для этого существуют понятия ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня.

Гликемический индекс (ГИ)- это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За показатель сравнения принимается ГИ  глюкозы,  усвоение 100 г которой  100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови. ГИ показывает насколько углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, предотвращая скачки инсулина, рост концентрации в крови глюкозы, а избегая отложения жира, насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для  нас.

Продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.

Чем выше ГИ у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше. Используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес.

Умение рассчитывать ГИ и ГН позволяет поддерживать уровень гликемии в норме, сбросить массу тела, уменьшить проявления сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Параметр

Низкий

Средний

Высокий

Гликемический индекс

0-40

40-70

71 и выше

Гликемическая нагрузка

0-11

11-19

Выше 19

Суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Формула подсчета ГН (1г. продукта) следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Возьмем для примера 3 продукта с примерно одинаковым ГИ и сосчитаем какую ГН получит наш организм из 100 г. каждого продукта:

 

ГИ (гликемический индекс)

Количество углеводов в 100 г

ГН (гликемическая нагрузка)

Показатель ГН

банан

65

13,7

8,9

низкая

бисквит

63

40,4

25,5

высокая

гамбургер

61

32,8

20

высокая

Поэтому 1 банан весом 100 г не вызовет скачок инсулина с отложением излишков в виде жира, а бисквитный торт и гамбургер отложатся в жировые запасы.

Гликемическая нагрузка доказывает, что употребление продуктов с низким показателем ГИ, но содержащих множество углеводов в своем составе для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить поступление быстрых углеводов.

У одного и того же продукта ГИ может существенно отличаться:

  • Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ. Лучше употреблять продукты в необработанном (сыром) виде. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается.
  • Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ. Все кислые продукты понижают гликемический индекс блюда.
  •  ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.
  • Тепловая обработка. Чем дольше варится крупа, тем больше стает инсулиновый индекс.
  • Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
  • Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
  • Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.
  • Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс.
  • Вид переработки злаковых, величина дробления круп, степень помола муки влияют на ГИ. Для приготовления гарниров, супов и каш лучше использовать цельные крупы, у которых меньше ГИ.

Еще раз следует перечислить «вредные» углеводы, которые в большинстве своем имеют сладкий вкус и лучше их исключить их рациона:

  • Столовый и тростниковый сахар
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло
  • Шоколад
  • Мед
  • Сладкие напитки (газировки и соки)
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)

Высокий гликемический индекс у пшеничной очищенной муки (особенно высшего сорта), у кукурузной и рисовой муки.

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса и гликемической нагрузки размещена в отдельной статье.

Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки. 

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

  • Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
  • Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
  • Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
  • Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.

Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?

  • Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
  • Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
  • Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г. 

Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.

Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания – не более 100
  • Для похудения – не более 80
  • Диабетическое питание – 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:

  • при диабете или для его профилактики;
  • в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
  • для медленного, но долгосрочного похудения;
  • при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

К положительным сторонам можно отнести следующее:

  • Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
  • Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек. 
  • Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе, ногах, руках и быстрее привести тело в тонус. 
  • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов. 

Минусы диеты по гликемическому индексу

  • Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
  • ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
  • Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

 

Продукт ГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица) 10
Листовой салат 10
Авокадо 10
Шпинат 15
Оливки 15
Кабачки 15
Грибы 15
Спаржа 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Свежий огурец 15
Капуста кочанная 15
Баклажан 20
Клубника, земляника 25
Молоко 30
Творог обезжиренный 30
Томаты 30
Фасоль 35
Слива 35
Яблоко 35
Булгур 45
Коричневый неочищенный рис 50
Киноа 50
Зеленая гречка 50

 

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

 

Таблица продуктов со средним ГИ

 

Продукт ГИ
Спагетти 55
Виноград 55
Гречка коричневая 60
Длиннозернистый рис 60
Банан 60
Цельнозерновой хлеб 65
Вареный картофель 65
Ананас 65
Молочная манная каша 65
Вареники с картофелем (6 шт) 65
Кускус 65
Консервированные овощи 65
Дыня 65
Круассан 69

 

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

 

Таблица продуктов с высоким ГИ

 

Продукт ГИ
Блины из муки высшего сорта 70
Вареная кукуруза 70
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Багет 75
Тыква 75
Арбуз 75
Мюсли с орехами и изюмом 80
Картофельные чипсы 80
Кукурузные хлопья 85
Каши быстрого приготовления 85
Мед 90
Картофельное пюре 90
Консервированные фрукты 100
Варенье и джемы 90
Блинчики 95
Сдобные булочки 95
Пирожные, печенье 100
Финики 103
Пиво 110

 

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Гликемический индекс (таблицы)

Кукурузный сироп

115

Пиво

110

Крахмал модифицированный

100

Глюкоза

100

Пшеничный сироп, рисовый сироп

100

Глюкозы сироп

100

Рисовая мука

95

Крахмал картофельный

95

Мальтодекстрин

95

Картофель запеченный

95

Картофель фри, жареный

95

Белый хлеб без глютена

90

Картофельные хлопья (быстрого приготовления)

90

Рис клейкий

90

Маранта (арроу-рут)

85

Морковь (приготовленная)

85

Сельдерей корневой (приготовленный)*

85

Кукурузные хлопья

85

Мука пшеничная, очищенная

85

Рисовый пудинг

85

Рисовое молоко

85

Кукурузный крахмал

85

Турнепс, репа (приготовленная)*

85

Булочки для гамбургеров

85

Белый хлеб для завтраков

85

Пастернак*

85

Попкорн несладкий

85

Рис быстрого приготовления

85

Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты

85

Тапиока (маниоковое саго, вид крупы)

85

Тыква

75

Картофельное пюре

80

Гофры сладкие (вид вафель)

75

Пончики

75

Арбуз

75

Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)

75

Рис с молоком (с сахаром)

75

Тыква круглая

75

Бублики, баранки

70

Амарант воздушный (аналог попкорна)

70

Бананы платаны (используются только в приготовленном виде)

70

Багет, хлеб белый

70

Бискотти (сухое печенье)

70

Шоколадные батончики

70

Каша из кукурузной муки (мамалыга)

70

Бисквит

70

Смесь очищенных злаков с сахаром

70

Бриошь (булочка)

70

Кола, газированные напитки, содовые

70

Чипсы

70

Финики

70

Круассан

70

Гноччи

70

Кукурузная мука

70

Просо, пшено, сорго

70

Патока

70

Маца (из белой муки)

70

Лапша (из мягких сортов пшеницы)

70

Полента, кукурузная крупа

70

Рисовый хлеб

70

Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)

70

Картофель отварной, без кожицы

70

Рис белый стандартный

70

Ризотто

70

Смесь злаков для завтрака (Kellogg)

70

Брюква, кормовая свекла

70

Сахар коричневый

70

Сахар белый (сахароза)

70

Ананас консервированный

65

Такос (кукурузные лепешки)

70

Джем стандартный, с сахаром

65

Свекла (приготовленная)*

65

Полба (из рафинированной муки)

65

Кускус

65

Мука обдирная

65

Каштановая мука

65

Желе из айвы (с сахаром)

65

Хлебное дерево

65

Сок сахарного тростника (сухой)

65

Ямс

65

Мармелад с сахаром

65

Кукурузные зерна

65

Мюсли (с сахаром, мёдом…)

65

Батончики Mars, Sneakers, Nuts…

65

Шоколадная булочка

65

Рисовая лапша

65

Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске)

65

Хлеб ржаной (30% ржаной муки)

65

Картофель в мундире (вареный)

65

Хлеб из муки грубого помола

65

Изюм

65

Картофель в мундире (на пару)

65

Сорбет (с сахаром)

65

Кленовый сироп

65

Абрикосы (консервированные, в сиропе)

60

Тамаринд (сладкий)

65

Каштан

60

Банан десертный (спелый)

60

Мука грубого помола

60

Сливочное мороженое (с сахаром)

60

Майонез (промышленный, с сахаром)

60

Лазанья (из пшеницы твердых сортов)

60

Мёд

60

Дыня

60

Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik)

60

Перловая крупа

60

Пицца

60

Хлеб на молоке

60

Шоколадный порошок с сахаром

60

Каша из овсяных хлопьев

60

Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона Камарг)

60

Равиоли (твердые сорта пшеницы)

60

Рис жасминовый

60

Рис длиннозерновой

60

Песочное печенье (мука, масло, сахар)

55

Крупа из твердых сортов пшеницы

60

Манго сок (без сахара)

55

Булгур (зерно, приготовленный)

55

Кетчуп

55

Виноградный сок (без сахара)

55

Маниока (сладкая)

55

Маниока (горькая)

55

Мушмула

55

Горчица (с добавлением сахара)

55

Папайя (свежий фрукт)

55

Паста Nutella®

55

Рис красный

55

Персики консервированные в сиропе

55

Спагетти (хорошо сваренные)

55

Сироп цикория

55

Тальятелли (хорошо сваренные)

55

Суши

55

Инструменты для контроля уровня сахара в крови

Различные продукты могут вызывать скачки или падения уровня сахара в крови, но такие инструменты, как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН), могут помочь вам понять, как ваше тело будет реагировать на то, что вы едите.

Первоначально концепции ГИ и GL были разработаны для определения того, какие продукты лучше всего подходят для людей с диабетом, но независимо от того, диабетик у вас или нет, эти инструменты полезны для контроля уровня сахара в крови и лучшего планирования диеты.

В этой статье будут рассмотрены сходства и различия между гликемическим индексом и гликемическим индексом, а также то, как гликемический ответ влияет на ваше здоровье и самочувствие.

Verywell / Зорица Лаконич

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это система классификации, в которой гликемические реакции продуктов индексируются по сравнению со стандартом (белый хлеб). Он был введен в 1981 году Дэвидом Дженкинсом, доктором медицинских наук, ученым из Университета Торонто, чтобы показать, насколько пищевые углеводы влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови.

ГИ — это численный способ описания того, как углеводы в продуктах питания влияют на уровень сахара в крови.ГИ колеблется от 0 до 100, при этом чистой глюкозе присваивается значение 100.

Обработанные продукты, приготовленные из рафинированного сахара и муки, такие как конфеты, хлеб, пирожные и печенье, имеют высокий ГИ, в то время как цельные продукты, такие как нерафинированное зерно, некрахмалистые овощи и фрукты, как правило, имеют более низкий ГИ.

ГИ классифицируется следующим образом:

  • Низкий ГИ: 55 или меньше
  • Средний ГИ: 56–69
  • Высокий ГИ: 70 или выше

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) — это относительно новый способ оценки влияния потребления углеводов на повышение уровня сахара в крови в организме.Это дает более полную картину, чем просто GI. GL использует ГИ и общее количество углеводов на порцию определенного продукта, чтобы оценить, как быстро продукт вызывает повышение уровня сахара в крови, и насколько общий уровень сахара в крови повысится после еды.

Принимая во внимание гликемический индекс и количество углеводов на порцию, GL подчеркивает то, что давно известно диетологам: высокий или низкий гликемический индекс не обязательно означает здоровье или вред здоровью. Большинство фруктов, например, имеют высокий ГИ, но низкий ГН.

Как связаны гликемическая нагрузка и гликемический индекс

Уровень сахара в крови зависит от многих факторов, включая уровень инсулина, скорость всасывания сахара в кровоток и количество сахара (глюкозы) в еде на порцию.

ГИ говорит вам что-то о том, насколько высоко может подняться ваш уровень сахара в крови при приеме определенных продуктов, но не говорит вам, насколько высоко он поднимется, когда вы на самом деле съедите эту пищу. Вот где гликемическая нагрузка вступает в игру.

GL дает вам более точную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови, учитывая следующие факторы:

  • Типы сахара и крахмала в пище
  • Способ приготовления пищи
  • Содержание жира
  • Содержание клетчатки и углеводов
  • Размер порции
  • Скорость всасывания и переваривания пищевых продуктов

GL обеспечивает реальное влияние пищи на уровень сахара в крови. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (80), но его низкое содержание углеводов на порцию приводит к гликемической нагрузке всего 5.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

GL — отличный инструмент, потому что вам не нужно быть математическим гением, чтобы вычислить его. Диетический GL рассчитывается как количество углеводов, содержащихся в определенной порции пищи, умноженное на GI этой пищи и деленное на 100. (Математически, GL = GI × доступные углеводы (г) / 100)

ГЛ классифицируется следующим образом:

  • Высокий GL: 20 или выше
  • Средний GL: 11–19
  • Низкий GL: 10 или меньше

Гликемический ответ и диета

GL и GI оценивают повышение уровня глюкозы в крови в организме после употребления определенной пищи.Как правило, продукты с низким гликемическим индексом имеют низкий гликемический индекс, тогда как продукты со средним или высоким гликемическим индексом могут варьироваться от очень низкого до очень высокого гликемического индекса.

GI является важным фактором в GL. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. Как правило, продукты с высоким содержанием углеводов и обработанных ингредиентов имеют более высокий ГИ. С другой стороны, продукты с высоким содержанием клетчатки или жира имеют более низкий ГИ.

Один только гликемический индекс не дает полной картины, потому что он не учитывает многие факторы, влияющие на уровень сахара в крови.GL представляет собой количество и качество углеводов в общем рационе и их взаимодействие в организме. Вот почему GL считается более надежным инструментом, чем один только гликемический индекс.

Образец меню с низкой гликемической нагрузкой

Гликемическая нагрузка предлагает информацию о том, как продукты влияют на уровень сахара в крови и инсулин. Чем ниже гликемический индекс или гликемическая нагрузка продукта, тем меньше он влияет на уровень сахара и инсулина в крови.

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким GL может сыграть важную роль в предотвращении диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Вот справочный список GL со многими распространенными продуктами, основанными на их эталонном диапазоне GL.

Продукты с низким GL 10 или меньше включают:

  • Хумус
  • Зеленый горошек
  • Морковь
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Фрукты (арбуз, яблоки, апельсины, груши)
  • Попкорн для микроволновой печи

    0 Нежирный попкорн

  • 3

К продуктам с промежуточным GL 11–19 относятся:

  • Некоторые злаки, такие как Special K
  • Рисовые лепешки
  • Йогурт с пониженным содержанием жира с фруктами
  • Банан, спелый
  • Финики, сушеные
  • Макаронные изделия

К продуктам с высоким GL 20 и более относятся:

  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Белый рис
  • Изюм
  • Макароны и сыр (промышленного производства, например, крафт)
  • Печеный красновато-коричневый картофель
  • Сладкий картофель

Гликемическая нагрузка и профилактика заболеваний

Обсервационные исследования дали неоднозначные результаты относительно связи желудочно-кишечного тракта, GL и нежелательных медицинских явлений.

Исследования показывают, что углеводы не так уж плохи сами по себе. Скорее, диеты со слишком высоким или слишком низким содержанием углеводов могут быть проблематичными. Употребление углеводов в виде цельных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, лучше для вашего здоровья, чем углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах.

В целом, исследования показывают, что диета с низкой гликемической нагрузкой, особенно с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов, считается полезной для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

В одном исследовании, PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), изучалось, как GI и GL влияют на сердечно-сосудистое здоровье почти 140 000 человек. Исследование PURE показало, что более высокие GI и GL связаны с более высоким риском неблагоприятных событий сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с установленным сердечно-сосудистым заболеванием.

Тем не менее, исследование было ограничено систематической ошибкой припоминания из-за его обсервационного дизайна. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные последующие исследования.

Резюме 

Гликемический индекс объясняет, как углеводы могут влиять на уровень глюкозы в крови, тогда как гликемическая нагрузка учитывает каждый компонент пищи в целом, давая более реальную картину влияния пищи на уровень глюкозы в крови.Оба этих инструмента полезны для контроля уровня сахара в крови и планирования диеты.

Слово от Verywell

GI обсуждается чаще, чем GL, но оба они являются неотъемлемой частью планирования диеты, независимо от того, есть у вас диабет или нет. В большинстве случаев продукты с низким гликемическим индексом считаются более полезными, чем продукты с высоким гликемическим индексом, но это не дает полной картины, как вы можете видеть на нашем примере с арбузом.

Умеренное потребление углеводов и физические упражнения влияют на способность вашего организма вырабатывать инсулин и усваивать глюкозу, поэтому этот образ жизни также необходимо учитывать.Если вы пытаетесь составить индивидуальный план диеты, вы можете обсудить роль гликемического индекса и гликемической нагрузки в выборе продуктов питания с диетологом или поставщиком медицинских услуг.

Часто задаваемые вопросы

  • Что точнее, гликемический индекс или гликемическая нагрузка?

    Гликемический индекс не учитывает многие факторы, влияющие на уровень сахара в крови, такие как количество углеводов в определенной пище и скорость их усвоения организмом.

    GL представляет количество и качество углеводов в общем рационе и их взаимодействие в организме. Вот почему гликемическая нагрузка считается более надежным инструментом, чем только гликемический индекс.

  • Какие овощи имеют самую низкую гликемическую нагрузку?

    Нут, зеленые листовые овощи (сельдерей, капуста и шпинат), морковь и пастернак — это овощи с самой низкой гликемической нагрузкой.

  • Какое место по гликемическому индексу занимают макароны?

    ГИ макаронных изделий колеблется от 40 до 60, что является промежуточным значением.Придерживаться умеренных размеров порций так же важно, как и гликемический индекс, если вы не хотите резкого скачка уровня сахара в крови.

международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. | Лечение диабета

Мы провели поиск литературы в базе данных MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глика(а)емический индекс» и «глик(а)емическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями на людях, опубликованными на английском языке, с использованием стандартизированной методологии.Мы выполнили ручной поиск релевантных цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные значения из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные от групп из восьми и более здоровых людей. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, из исследований с участием слишком малого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающие широкую вариабельность (SEM > 15).Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи нормальных субъектах, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений ГИ, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов. Коэффициент пересчета 100/70 или 70/100 использовался для преобразования из одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие эталонные пищевые продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Во избежание путаницы для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы.Значения GL были рассчитаны как произведение количества доступных углеводов в порции определенного размера и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта), деленное на 100. Содержание углеводов было получено из справочного документа или таблиц состава пищевых продуктов (8). . Взаимосвязь между значениями ГИ, определенными у нормальных субъектов, по сравнению с субъектами, страдающими диабетом, была протестирована с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

Почему картофель повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар?

Знаете ли вы, что у картофеля относительно высокий гликемический индекс (ГИ)? ГИ показывает, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Каждый сорт картофеля имеет разный показатель индекса, но многие из них находятся в диапазоне от 80 до 90.

Картофель является одним из основных продуктов питания во всем мире, потому что это доступный и питательный овощ. Люди, решившие ограничить потребление продуктов с высоким содержанием глюкозы, очевидно, не стали бы избегать картофеля, потому что мы часто связываем продукты с высоким ГИ с продуктами, содержащими сахар.

Так как же картофель имеет высокий ГИ? Все дело в крахмале и в том, как он превращается в глюкозу в организме.

Эффект крахмала

Слишком часто глюкоза ассоциируется со сладостью. Обычный белый картофель не является едой, которая считается сладкой или «приторной». Однако картофель почти полностью состоит из крахмала, а крахмал состоит из длинных нитей глюкозы.

Поскольку крахмал в картофеле быстро переваривается, гликемический индекс картофеля может быть почти таким же высоким, как у одной глюкозы.гликемический индекс глюкозы – 100 баллов; Картофель обычно указывается как находящийся в высоких 80-х или низких 90-х годах.

Однако ГИ картофеля на выше, чем столового сахара.

Как это возможно? Сахароза (столовый сахар) имеет ГИ 59. Это молекула дисахарида (два сахара), состоящая из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фруктоза обрабатывается в вашем организме иначе, чем глюкоза, и она не так сильно влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы из картофеля содержат в два раза больше глюкозы, чем сахара.Когда вы думаете об этом таким образом, вполне логично, что картофель поднимает уровень глюкозы в крови более значительно, чем столовый сахар.

Однако не весь картофель одинаково полезен, и есть способы снизить его влияние на уровень глюкозы в крови. Вы все еще можете полакомиться картошкой здесь и там; просто контролируйте свои порции.

Крахмал в картофеле превращается в сахар в организме. По этой причине картофель может оказывать более значительное влияние на уровень глюкозы в крови, чем столовый сахар.

Факторы, которые следует учитывать

Два основных фактора, влияющих на гликемический индекс картофеля, включают сорт и способ приготовления.

Разнообразие

Существует много разновидностей картофеля, и было бы неверным сказать, что гликемический индекс каждого картофеля составляет 80 или 90. Фактически, исследователи обнаружили, что некоторые сорта картофеля могут иметь гликемический индекс всего 53.

В ходе одного исследования исследователи протестировали семь сортов картофеля: Рассет Бербанк, Мэйфлауэр, Никола, Бинтье, Каризма, Дезире и Вирджиния Роуз.Из них они обнаружили, что картофель Carisma имеет ГИ 53, что делает его единственным в группе, который классифицируется как картофель с низким ГИ.

Никола был следующим по величине с GI 69, попадая в категорию среднего GI. Картофель Russet Burbank, который очень популярен, получил самый высокий GI — 82 GI. В целом, значение ГИ картофеля может варьироваться от 53 до 111, при этом белый картофель обычно имеет более низкий индекс. Оставляя кожуру, вы добавляете клетчатку, которая может уменьшить влияние картофеля на глюкозу.

Часто сладкий картофель оценивается с ГИ в середине 40-х годов.

Способ приготовления

То, как вы готовите картофель, включая способ приготовления и добавленные ингредиенты, также может повлиять на гликемический индекс.

В исследовании, опубликованном в журнале Американской ассоциации диетологов , изучалось, как различные методы приготовления пищи влияют на реакцию картофеля на глюкозу. Исследователи обнаружили, что способ приготовления картофеля играет большую роль.

Исследователи советуют потребителям предварительно готовить картофель и употреблять его в холодном или подогретом виде, если они хотят свести к минимуму воздействие на гликемию.

Картофельное пюре быстрого приготовления и вареный красный картофель вызывали самый высокий гликемический ответ. Жареный картофель и картофель для запекания имели несколько более низкий гликемический ответ.

Опасения по поводу GI

Были опасения по поводу точности и эффективности использования ГИ для контроля уровня сахара в крови. Одной из проблем является точность процедур тестирования.Проблема возникает в том, что тесты на гликемический индекс показывают только среднее значение, в то время как само число гликемического индекса на самом деле является средним значением этих средних значений.

В случае с картофелем различные исследования, использованные для расчета индекса, дали результаты от 53 до 111. Каждое из этих исследований проводилось на нескольких людях, и сообщалось только среднее значение. Таким образом, сам гликемический индекс может быть недостаточно точным, чтобы быть полезным.

Другие исследователи сообщают, что использование только гликемического индекса может не принести существенной пользы для здоровья.Некоторые исследования показали, что индекс может быть полезен при лечении диабета, ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но помимо гликемического индекса больным диабетом следует учитывать потребление белков, жиров, клетчатки и сахарных спиртов, особенно во время еды, поскольку они могут влиять на контроль уровня глюкозы в крови. Концентрация исключительно на гликемическом индексе может быть не лучшим методом оценки состояния здоровья и управления уровнем сахара в крови.

Стоит ли ограничивать картофель?

Существуют различные факторы, которые вы должны учитывать при принятии решения о том, включать ли картофель в свою диету с низким ГИ.

Персонализированный ответ

У разных людей разные гликемические реакции на разные продукты. Наиболее важным фактором является то, как ваш собственный организм реагирует на картофель. Вы можете получить эту информацию с помощью глюкометра или непрерывного глюкометра, который является более точным инструментом.

Эта информация особенно важна, если у вас диагностирован преддиабет или диабет. Непрерывный и долгосрочный высокий уровень сахара в крови может сказаться на вашем теле.Высокий уровень сахара может повредить все органы вашего тела, включая почки, глаза, кожу, влагалище или половой член, сердце и многое другое.

Размер порции

Картофель имеет много полезных свойств. Одна порция картофеля считается весом 150 граммов. Гликемическая нагрузка (и гликемическая реакция) будет зависеть от того, сколько вы едите за один раз и какие другие продукты вы едите с картофелем.

В большинстве случаев картофель едят как часть еды, а не сам по себе, и это влияет на его влияние на уровень глюкозы в крови.

Например, если вы едите низкоуглеводное мясо с небольшим количеством картофеля и салатом, еда будет сбалансированной. Клетчатка — если ее больше 5 граммов — может фактически уменьшить влияние картофеля на уровень глюкозы.

То же самое можно сказать и о продуктах с низким гликемическим индексом, таких как бобы и многие овощи. Если вы готовите картофель в блюде, содержащем много полезного жира, белка или клетчатки, пиковый эффект воздействия глюкозы будет снижен.

Слово от Verywell

Хотя в картофеле может быть довольно много глюкозы, имейте в виду, что вы можете сделать, чтобы уменьшить ее.Если вы хотите есть картофель, выберите сорт картофеля с более низким ГИ, наслаждайтесь меньшими порциями и сочетайте его с продуктами, которые нейтрализуют глюкозу. Самое главное, следите за уровнем глюкозы в крови и смотрите, как эти изменения влияют на вас лично.

Для получения дополнительной информации о том, как гликемический индекс и продукты питания влияют на уровень сахара в крови, лучше всего поговорить с зарегистрированным врачом-диетологом. Если управлять диабетом очень сложно, вам может потребоваться поговорить с сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс, сокращенно ГИ, является отличным инструментом для оценки качества продуктов, содержащих углеводы. Продукты с низким ГИ приводят к более равномерному уровню сахара в крови после еды, в то время как продукты с более высоким ГИ вызывают более сильные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ связаны с более здоровой массой тела, снижением риска развития сердечных заболеваний и улучшением физической работоспособности.Значение 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 — средним, а 70 и выше — высоким.

Фрукты с низким ГИ

Многие фрукты имеют низкий ГИ, что делает их хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального здоровья. Например, вишни, яблоки, груши, персики, грейпфруты, сливы, виноград, киви, апельсины, клубника и чернослив имеют ГИ ниже 55, что делает их хорошими вариантами для диеты с низким гликемическим индексом.

Фрукты со средним ГИ

Манго, бананы, изюм, папайя, инжир и ананас имеют средний ГИ, который колеблется от 56 до 69. Хотя эти фрукты не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как пища с высоким ГИ, их влияние уровень сахара в крови значительно выше по сравнению с фруктами с низким ГИ.

Фрукты с высоким ГИ

ГИ арбуза составляет 80, а фиников — 103, что делает их плодами с высоким ГИ.Употребление этих фруктов, особенно в больших количествах, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ следует употреблять только в умеренных количествах.

Овощи с низким ГИ

Большинство овощей имеют низкий ГИ, за некоторыми исключениями. Если вы стремитесь снизить свой диетический ГИ, вы можете включить в рацион большое количество овощей, таких как морковь, баклажаны, помидоры, лук, грибы, брокколи, цветная капуста, салат, стручковая фасоль, болгарский перец, кабачки и белокочанная капуста.Эти овощи помогут вам сохранить уровень сахара в крови более стабильным.

Овощи со средним ГИ

Свекла — один из немногих овощей со средним значением ГИ 64. Она может быть частью здоровой и сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом, если употреблять ее в умеренных количествах.

Овощи с высоким ГИ

Тыквы и пастернак имеют высокий ГИ, превышающий 70. Весь картофель, запеченный, пюре или жареный, также имеет высокий ГИ.Употребление в пищу овощей с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

Профессиональные консультации по стабилизации уровня сахара в крови

Гликемический индекс — это показатель того, насколько сильное воздействие на уровень сахара в крови вызывает пища. Контроль уровня сахара в крови является одним из ключевых элементов успешной антивозрастной диеты. Высокий уровень сахара в крови является прямым отражением высокого потребления сахара. Очень важно знать, какие продукты вы должны есть с низким содержанием сахара. Знакомство с таблицей гликемического индекса является важным шагом в питании для оптимальной стабилизации сахара в крови .

Усталость надпочечников в связи с таблицей гликемического индекса

Уровень глюкозы в крови играет огромную роль у тех, кто страдает синдромом усталости надпочечников. Классический признак того, что вы можете страдать от Синдрома усталости надпочечников , — это гипогликемия. Гипогликемия — это когда у вас низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия имеет симптомы, которые могут включать: тошноту, головокружение, потерю памяти, дрожь и вялость, среди прочего. Важно регулировать уровень сахара в крови.Очень важно регулировать его, когда вы имеете дело с ФП, поэтому эта таблица гликемического индекса является таким жизненно важным инструментом. Если вы сможете начать понимать уровень глюкозы в продуктах, которые вы едите и пьете, вы сможете лучше регулировать уровень глюкозы в организме и поддерживать его более эффективно.

NEM Реакция на стресс и таблица гликемического индекса

Система NeuroEndoMetabolic (NEM) Stress Response SM показывает, как стресс влияет на системы и органы в коррелирующей схеме.Если затронута одна система, могут пострадать несколько систем. Модель реакции на стресс NEM показывает, что по мере увеличения стресса и усталости гипогликемия становится более заметной, а симптомы могут усиливаться и могут влиять на ваш мозг, печень, почки и сердечно-сосудистую систему, а также на другие органы и системы, если их не лечить. Слабое метаболическое состояние приведет к тому, что уровень глюкозы в организме станет несбалансированным. Чтобы справиться со стрессом, необходимо поддерживать уровень сахара в крови. В этом вам может помочь таблица гликемического индекса.Однако это не должно быть единственным, на что вы можете положиться. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать уровень глюкозы, вам следует поговорить с диетологом или специалистом. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением без консультации со специалистом. Гипогликемия является серьезным заболеванием, вызывающим широкий спектр проблем с различными системами, функциями и органами организма.

Таблица гликемического индекса

Вот таблица распространенных продуктов и их гликемический индекс. Чтобы снизить уровень сахара в крови и повысить способность справляться со стрессом, сосредоточьтесь на продуктах с индексом на уровне 75 или ниже. Это поможет создать более равномерный поток глюкозы в кровь. Если вы употребляете продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, всегда старайтесь смешивать их с продуктами с низким гликемическим индексом. Если продукты смешаны, результирующий индекс будет между высоким и низким значениями.
Вот список распространенных продуктов питания и их фактические значения ГИ. Эти числа используют глюкозу в качестве базового уровня, которому дается GI 100. Все остальные значения относятся к глюкозе.

Рекомендуется: ГИ < 60    Избегайте: ГИ > 60

Диабет или гипогликемия: избегать ГИ > 50

Таблица гликемического индекса
Бобовые Зерновые Макаронные изделия Хлебные изделия
Запеченная фасоль, консервированная 68 Ячмень, перловка 25 Волосы ангела 45 Бублик 72
Черная фасоль 30 Гречка (каша) 54 Бобовые нити 26 Французский хлеб 96
Черноглазый горох 42 Булгар 47 Ньокки 67 Кайзер Ролл 73
Масляная фасоль 31 Кускус 65 Макаронные изделия, коричневый рис 92 Тост Мельба 71
Нут 33 Кукурузная мука 68 Макаронные изделия, рафинированные 65 Лаваш 58
Нут, консервированный 42 Просо 71 Макаронные изделия, цельнозерновые 45 Хлеб Пумперникель 49
Фасоль Фава 80 Рис, коричневый 56 Звездная пастина 38 Ржаной хлеб 64
Фасоль 30 Рис быстрорастворимый 85 — 91 Вермишель 35 Ржаной хлеб, целиком 50
Фасоль, консервированная 52 Рис, белый 70 Закуски, Разное. Начинка 75
Чечевица, зеленая 30 Крекеры Кукурузные чипсы 70 Тортилья, кукуруза 70
Чечевица красная 25 Крекеры Грэма 74 Жареные свиные ребрышки ОК Вафли 76
Лима, бэби, замороженная 32 Рисовые лепешки 77 Оливки ОК Белый хлеб 95
Фасоль пинто 39 Ржаные хлебцы 67 Арахис 10 Цельнозерновой хлеб 75
Соевые бобы 18 Пшеничные хлопья с косточками 68 M&M’s с арахисом 32 Фрукты
Горох колотый 32 Водные крекеры 72 Попкорн 56 Яблоко 39
Молочные продукты Зерновые Картофельные чипсы 55 Яблочный сок 41
Мороженое, обычное 61 Все отруби 43 Крендельки 82 Абрикосы сушеные 35
Мороженое с низким содержанием жира 50 Бран Чекс 59 Рисовые лепешки 77 Бананы спелые 60
Молоко, обычное 27 Cheerios 75 Печенье с насыщенным чаем 56 Канталупа 65
Молоко обезжиренное 32 Кукурузные отруби 75 Ванильные вафли 77 Вишня 23
Йогурт, сахар 33 Кукурузный чек 83 Овощи Грейпфрут 25
Йогурт, аспартам 14 Кукурузные хлопья 84 Все зеленые овощи 0 — 30 Грейпфрутовый сок 49
Пшеничная каша 71 Ростки фасоли <50 Виноград 46
Виноград 68 Свекла 64 Киви 52
Жизнь 66 Морковь 71 — 92 Манго 56
Мюсликс 60 Цветная капуста <50 Оранжевый 42
Нутри Зерновые 66 Кукуруза 58 Апельсиновый сок 51
Овсяные отруби 55 Баклажан <50 Папайя 58
Овсяные хлопья, обычные 53 Весь лук <50 Персик 35
Овсянка быстрая 66 Пастернак 97 Груша 35
Воздушная пшеница 74 Перец <50 Ананас 66
Воздушный рис 90 Картофель красновато-коричневый (запеченный) 90 Ананасовый сок 43
Рисовый Chex 89 Картофель, пюре быстрого приготовления 83 Слива 29
Рисовые чипсы 82 Картофель, свежее пюре 73 Изюм 64
Измельченная пшеница 69 Картофель, новый, вареный 57 Клубника 32
Специальный К 54 Картофель, картофель фри 75 Арбуз 74
Всего 76 Редис <50
Квашеная капуста <50
Сладкий картофель 54
Помидор 38
Водяные каштаны <50
Ямс 51
Желтый кабачок <50

Адаптировано из Д.Дж.А. Дженкинс и др. al., Американский журнал клинического питания, том 34, 1981: гликемический индекс 1200 продуктов — https://www.mendosa.com/gilists.htm

Фасоль и гликемический индекс/гликемическая нагрузка

Пищевые привычки и модели, которые способствуют избытку глюкозы (сахара) в крови (гипергликемия), избытку инсулина в крови (гиперинсулинемия) и избытку жира в организме, также повышают риск некоторых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. .

Насколько пища или прием пищи повышают уровень сахара в крови, зависит от гликемического индекса потребляемой пищи и количества углеводов в пище или приеме пищи. Вот несколько определений, которые могут дать больше ясности:

  • Гликемический индекс представляет собой отношение того, насколько повышается уровень сахара в крови после потребления стандартного количества доступных углеводов по сравнению с контролем (обычно глюкозой или белым хлебом).
  • Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество съеденных доступных углеводов в граммах.
  • Гликемическая нагрузка пищи рассчитывается путем суммирования гликемической нагрузки всех потребляемых продуктов.

Много исследований было посвящено изучению влияния потребления продуктов с низким гликемическим индексом по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом.

Livesey et al (2008) использовали метаанализ и метарегрессию для изучения данных 45 проспективных исследований, чтобы определить результаты замены продуктов с низким гликемическим индексом на продукты с высоким гликемическим индексом, а также влияние гликемического индекса и гликемической нагрузки на кровь натощак. сахара и инсулина, контроля уровня сахара в крови и массы тела.В следующих абзацах представлена ​​подробная информация о том, что обнаружили эти исследователи.

Глюкоза крови

Данные 36 исследований были проанализированы в рамках метаанализа и показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом значительно снижает уровень сахара в крови натощак пропорционально снижению гликемического индекса. Почти все продукты с низким гликемическим индексом являются хорошими источниками клетчатки, поэтому по мере снижения гликемического индекса рациона количество клетчатки увеличивалось. Было установлено, что как снижение гликемической нагрузки, так и увеличение количества клетчатки важны для снижения уровня глюкозы в крови натощак.Снижение гликемической нагрузки может быть достигнуто путем простого уменьшения количества потребляемых продуктов, содержащих углеводы, и/или включения продуктов с низким гликемическим индексом и увеличения количества клетчатки. Было установлено, что снижение уровня глюкозы в крови натощак лучше достигается за счет включения большего количества продуктов с низким гликемическим индексом (таких как бобы), а не снижения гликемической нагрузки за счет уменьшения потребления углеводов.

Концентрация гликированных белков (фруктозамин и HbA1c) в крови отражает общий контроль уровня сахара в крови.Пятнадцать из 36 исследований предоставили информацию о концентрациях фруктозамина и/или HbA1c. Эти исследования показали, что общий контроль уровня глюкозы в крови тесно связан с гликемическим индексом и гликемической нагрузкой рациона, а также с количеством потребляемой клетчатки. Было высказано предположение, что оптимальный контроль уровня глюкозы в крови достигается, когда диета имеет гликемический индекс < 45, гликемическую нагрузку < 100 г в день и потребление клетчатки ≥ 25 г в день.

Инсулин

Количество инсулина, необходимое для обеспечения поглощения глюкозы тканями (чувствительность к инсулину), является важным аспектом контроля уровня глюкозы в крови.В восемнадцати из 45 исследований сообщалось об измерениях чувствительности к инсулину. В 18 исследованиях было отмечено улучшение чувствительности к инсулину в среднем на 20%, когда продукты с низким гликемическим индексом заменялись продуктами с высоким гликемическим индексом. Снижение концентрации инсулина в образцах крови натощак при переходе с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом было обнаружено только тогда, когда у субъектов была гиперинсулинемия (уровни инсулина, циркулирующие в крови выше нормы). Люди без диабета улучшили свою чувствительность к инсулину на 25%, а люди с диабетом 2 типа улучшили свою чувствительность к инсулину на 12%.У людей с нормальным весом не было достигнуто значительного улучшения чувствительности к инсулину, в то время как у людей с избыточным весом и ожирением чувствительность к инсулину улучшилась на 14%.

В совокупности люди с диабетом 2 типа (но не с диабетом 1 типа) могут ожидать улучшения чувствительности к инсулину при переходе с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.

Масса тела

Процент людей с избыточным весом и ожирением в Соединенных Штатах неуклонно растет.Сегодня более 67% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением (NIH, NHANES 2009-2010). Ожирение и избыточный вес являются причиной более 300 000 смертей в год в Северной Америке (McGinnis, 1993; Allison, 1999), а медицинские расходы, связанные с избытком жира в организме, оцениваются более чем в 147 миллиардов долларов в год (CDC). Большая часть расходов, связанных с избытком жира в организме, связана с диабетом 2 типа, болезнями сердца и высоким кровяным давлением (Wolf & Colditz, 1998).

В 23 исследованиях изучались изменения массы тела, которые происходили при переходе испытуемых с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.Само собой разумеется, что снижение массы тела может произойти только при снижении потребления энергии. В среднем гликемическая нагрузка должна быть снижена на 17 г/день, прежде чем произойдет потеря веса. О последовательной потере веса не сообщалось до тех пор, пока гликемическая нагрузка не снизилась более чем на 42 г/день. Если снижение гликемической нагрузки путем замены продуктов с низким гликемическим индексом на продукты с высоким гликемическим индексом приводило к уменьшению количества доступных углеводов (следовательно, к более низкому потреблению энергии), происходила потеря веса.Единственным значимым фактором, связанным с потерей веса, была сниженная гликемическая нагрузка и потребление калорий; Изменения в потреблении жиров, белков и клетчатки, происходящие при замене продуктов с низким гликемическим индексом на продукты с высоким гликемическим индексом, не могут объяснить потерю веса.

Очевидно, что если бы потребление фасоли можно было увеличить и если бы имело место соответствующее снижение массы тела, польза для здоровья населения была бы огромной. Поскольку увеличение потребления бобовых не приведет к увеличению стоимости рациона, трудно представить себе более экономически эффективное вмешательство.

Фасоль, гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Исследование Livesey (2008) предоставляет убедительные доказательства того, что диета с низким гликемическим индексом (< 45), низкой гликемической нагрузкой (<100 г эквивалента в день) и более 25 г клетчатки в день поможет нормализовать кровь. глюкозы, инсулина в крови и массы тела. Контроль уровня глюкозы в крови, инсулина в крови и массы тела, в свою очередь, снизит риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Фасоль — идеальная пища для улучшения гликемического контроля. Фасоль имеет низкий гликемический индекс, варьирующийся от 27-42% по отношению к глюкозе и 40-59% по отношению к белому хлебу (таблица 1). Фасоль также богата некрахмальными полисахаридами (обычно 18-20%), 5% резистентного крахмала и 4% олигосахаридов, что дает значение пищевой клетчатки 27-29%. Употребление бобовых может значительно увеличить потребление пищевых волокон, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.

Таблица 1: Гликемические индексы различных видов фасоли (Foster-Powel, 1995)
ГИ (белый хлеб) ГИ (глюкоза)
Фасоль пинто 55 39
Фасоль 39 28
Запеченная фасоль, консервированная 57 40
Сушеные бобы 40 29
Горох черноглазый 59 42
Масляная фасоль 44 31
Нут 47 33
*Рассчитанный гликемический индекс при использовании белого хлеба или глюкозы в качестве эталонного продукта.Выражается в процентах от эталонного продукта питания.

ССЫЛКИ

Эллисон Д.Б., Фонтейн К.Р., Мэнсон Дж.Э., Стивенс Дж., ВанИталли Т.Б. Ежегодная смертность от ожирения в США. Jama-Журнал Американской Медицинской Ассоциации. 1999;282(16):1530-1538.

Центр по контролю и профилактике заболеваний, Причины и последствия ожирения у взрослых
http://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж.Б. Международные таблицы гликемического индекса.Американский журнал клинического питания. 1995;62(4):S871-S890.

Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Гликемическая реакция и здоровье – систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами рациона и результатами для здоровья. Американский журнал клинического питания. 2008;87(1):258S-268S.

МакГиннис Дж.М., Фоге В.Х. Фактические причины смерти в Соединенных Штатах. Jama-Журнал Американской Медицинской Ассоциации. 1993;270(18):2207-2212.

Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2009–2010 гг., http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/Pages/overweight-obesity-statistics.aspx

Огден К.Л., Яновский С.З., Кэрролл М.Д., Флегал К.М. Эпидемиология ожирения. Гастроэнтерология. 2007;132(6):2087-2102.

Вольф А.М. Влияние ожирения на затраты на оказание медицинской помощи. Американский журнал управляемого ухода. 1998;4(3):S141-S145.

Вольф А.М., Кольдиц Г.А. Текущие оценки экономической стоимости ожирения в Соединенных Штатах. Исследования ожирения. 1998;6(2):97-106.

 

Кленовый сироп лучше сахара?

Сахар повсюду.Он содержится в ваших утренних кофейных напитках, на кухонном столе, во фруктах и ​​овощах и особенно заметен в закусках, сладостях и угощениях, которые вы потребляете.

Трудно избегать сахара, поэтому, по данным Американской ассоциации здравоохранения (AHA), почти восемь из десяти взрослых стараются уменьшить его количество в своем рационе. Это также объясняет, почему люди всегда ищут заменители сахара или натуральные подсластители, такие как кленовый сироп. Но означает ли натуральный лучше для вас и лучше ли кленовый сироп столового сахара? Мы искали ответы на эти вопросы, более подробно изучая, как сахар влияет на ваше тело, и анализируя потенциальную пользу для здоровья кленового сиропа по сравнению с другими вариантами.

Что сахар делает с вашим телом?

Несмотря на негативную коннотацию, ваше тело действительно нуждается в сахаре, чтобы функционировать. Сахар — это углевод, естественным образом содержащийся в различных продуктах, который обеспечивает энергией ваши клетки.
Сахар классифицируется как содержащий одну молекулу (моносахариды) или две молекулы (дисахариды). Простые сахара состоят всего из одной молекулы и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Дисахариды включают сахарозу (глюкоза и фруктоза), лактозу (глюкоза и галактоза) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Натуральный сахар и добавленный сахар

Конечно, не все сахара одинаковы. В общем, вы можете разделить сахар на две категории: природные сахара и добавленные сахара. Хотя кленовый сироп является натуральным подсластителем, это не природный сахар, содержащийся в пище. Поэтому он подпадает под категорию добавленных сахаров.

Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах. Сахароза также содержится во фруктах и ​​овощах, хотя чаще всего ее можно найти в пакетах с сахаром и на прилавках в виде столового сахара.Столовый сахар, полученный из сахарного тростника перед обработкой, отбеливанием и кристаллизацией, является одним из многих типов добавленных сахаров, используемых в процессе производства пищевых продуктов для улучшения вкуса и срока хранения.

Основное различие между естественным сахаром и добавленным сахаром заключается в воздействии, которое они оказывают на организм. Добавленные сахара не имеют питательной ценности, поэтому их называют пустыми калориями. Да, ваш организм одинаково перерабатывает натуральный и добавленный сахар, но сахара, содержащиеся в пище естественным образом, также содержат полезные витамины и минералы.Например, яблоко содержит фруктозу, а также клетчатку, витамин С и витамин В6.

По данным AHA, слишком большое количество добавленного сахара приводит к временным скачкам уровня глюкозы (сахара в крови) и может вызвать увеличение веса, воспаление, старение кожи и проблемы с зубами.

Кроме того, он может способствовать целому ряду проблем со здоровьем, включая увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака толстой кишки, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, заболеваний почек и печени.

Гликемический индекс и уровень сахара в крови

Продукты с высоким содержанием глюкозы имеют более высокий гликемический индекс — влияние углеводов на уровень сахара в крови — и вызывают более быстрый скачок уровня сахара в крови по сравнению с другими видами сахара.

Вот почему многие спортсмены обращаются к продуктам с глюкозой для повышения энергии. Продукты с высоким гликемическим индексом заставляют организм быстро выделять глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленное и продолжительное высвобождение глюкозы. Глюкоза имеет гликемический индекс 100, тогда как сахароза (54) и лактоза (49) находятся посередине. Фруктоза имеет более низкий гликемический индекс – 19,

.

Пищевая ценность кленового сиропа

Теперь, когда вы знаете основы сахара, мы можем глубже погрузиться в натуральные подсластители и их взаимосвязь.

По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка сахара содержит 12,6 грамма сахара, 48,9 калорий и 12,6 грамма углеводов. Он также имеет гликемический индекс 65. Столовая ложка кленового сиропа содержит 52 калории, 12,1 грамма сахара и 13,4 грамма углеводов. Он имеет гликемический индекс 54,

.

Для сравнения, столовая ложка чистого меда содержит 63 калории, 17,2 грамма сахара и 17,3 грамма углеводов. Он имеет гликемический индекс 58. Столовая ложка сиропа агавы содержит 14,1 грамма сахара, 64.2 калории и 15,8 грамма углеводов. Он имеет гликемический индекс 19,

.

Как видите, гликемический индекс кленового сиропа ниже, чем столового сахара, а это означает, что он не так быстро повышает уровень сахара в крови. Однако он не такой низкий, как у агавы, которая считается подсластителем с низким гликемическим индексом. Какую пользу для здоровья имеет кленовый сироп?

В следующий раз, когда вы будете использовать сахар, посмотрите на этикетку, и вам будет трудно найти что-либо ценное — калории, углеводы и добавленный сахар — единственные факты о пищевой ценности, которые имеют число, отличное от 0.

Несмотря на то, что сахар бесполезен для вашего организма, кленовый сироп содержит небольшую добавленную стоимость. Кленовый сироп получают из древесного сока, и, поскольку деревья содержат минералы, сироп содержит антиоксиданты и пребиотик, называемый олигосахаридами, который способствует здоровью кишечника.

Одна столовая ложка сладкого продукта содержит 33 процента дневной нормы марганца, минерала, который содержится в ваших костях и органах и помогает формировать соединительную ткань и кости, а также способствует свертыванию крови.

Кленовый сироп

также содержит 15 мг кальция и 45 мг калия, что составляет около 1 процента рекомендуемой суточной нормы.Он также содержит следовые количества цинка, меди и железа.

Кленовый сироп лучше?

Добавленные сахара, встречающиеся в природе или рафинированные, все равно являются сахарами. Ваше тело воспринимает их как таковые. Несмотря на то, что кленовый сироп в основном состоит из сахарозы, а также из следовых количеств фруктозы и глюкозы, весь сахар в конечном итоге превращается в глюкозу в кишечнике, прежде чем попасть в кровь. И хотя кленовый сироп может иметь более низкий гликемический индекс, чем столовый сахар, он все же повышает уровень сахара в крови, хотя и медленнее.

Суть в следующем: натуральность не всегда означает, что она полезна для вас. Да, чистый кленовый сироп менее обработан, чем другие добавленные сахара. Да, в нем больше антиоксидантов и минералов, чем в столовом сахаре. Итак, стоит ли из-за этого добавлять кленовый сироп в свой рацион? Нет. Но если вы собираетесь использовать сахар в рецепте, вы можете заменить его кленовым сиропом, так как он немного полезнее для вас, чем рафинированный сахар.

Реальность такова, что в кленовом сиропе по-прежнему много сахара. Было бы очень вредно для здоровья съедать несколько столовых ложек кленового сиропа в день, чтобы добавить в свой рацион кальций или калий.

Более подходящим способом является добавление в рацион цельных продуктов, а не сахара.

Важно помнить, используете ли вы столовый сахар, мед, сироп агавы или кленовый сироп, AHA рекомендует мужчинам ограничить потребление сахара до девяти чайных ложек сахара в день (около 36 граммов или 150 калорий), а женщинам следует ограничить потребление сахара до шесть чайных ложек (около 25 граммов или 100 калорий).

Если у вас есть какие-либо вопросы о потреблении сахара или снижении уровня сахара в крови, обратитесь к врачу первичной медико-санитарной помощи INTEGRIS Health , чтобы узнать больше о более здоровых привычках.