25Янв

Где содержится кальций в каких продуктах таблица: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 200
Младенцы 7–12 месяцев 260
Дети от 1 года до 3 лет 700
Дети 4–8 лет 1000
Дети 9–13 лет 1300
Подростки 14–18 лет
1300
Взрослые 19–50 лет 1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет 1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет 1200
Взрослые от 71 года и старше 1200
Беременные и кормящие грудью 1000
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:

  • СанПиН – 1000 мг/сутки
  • Американская академия наук – 1000 мг/сутки
  • Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
  • Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска. 

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица. 

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина. 

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютные лидеры по содержанию этого микроэлемента – мак и кунжут. 

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу. 

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые Содержание кальция, мг / 100 г
Мак 1667
Кунжут 1474
Семена подсолнечника 367
Соя (зерно) 348
Миндаль жареный (ядро) 335
Зелень петрушки / Зелень укропа 245 / 223
Фундук жареный (ядро) 221
Чеснок 180
Урюк / Курага 166 / 160
Семена чиа (белые) 157
Фасоль (зерно) 150
Инжир сушеный 144
Хурма
127
Грецкий орех 124
Горох (зерно) 115
Шпинат / Лук зеленый 106 / 100

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп «Торговый Дом Ярмарка» эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).


Молочные продукты Содержание кальция, мг / 100 г
Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский) 1000–1080
Твердые сыры 850–1040
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский,
Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской)
880–1000
Брынза из овечьего молока 780
Сыр сычужный рассольный (Сулугуни) 650
Сыр плавленый копченый (Колбасный) 630
Сыр сычужный мягкий (Адыгейский) 520
Молоко сгущеное с сахаром 317
Сыр домашний нежирный 166
Молоко пастеризованное нежирное 126
Кефир нежирный 126
Простокваша нежирная 126
Ряженка, 1% жирности 124
Творог нежирный 120

Сладости Содержание кальция, мг / 100 г
Халва тахинно-шоколадная 782
Молочный шоколад 352
Пломбир 159
Пломбир крем-брюле 158
Ирис полутвердый 140  
Рыба и рыбные консервы Содержание кальция, мг / 100 г
Судак в томатном соусе (консервы) 507
Треска копченая в масле (консервы) 462
Лещ в томатном соусе (консервы) 424
Сазан в томатном соусе (консервы) 365
Горбуша в томатном соусе (консервы) 340
Шпроты в масле (консервы) 300
Лещ холодного копчения 205
Горбуша натуральная (консервы) 185
Нерка натуральная (консервы) 177
Кета натуральная (консервы) 161
Окунь горячего копчения 150
Окунь запеченный 141

 

Прочие продукты Содержание кальция, мг / 100 г
Агар (кондитерское сырье) 1920
Сухое молоко 1000
Желатин 700
Омлет из яичного порошка 193
Яйцо куриное, желток 126–136
Минеральная вода (Нарзан) 60
Колбаса вареная (Молочная) 40
Майонез (Провансаль) 33

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, кунжуте, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция. Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

  • Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни. 
  • Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
  • Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
  • Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
  • Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев 1000
Младенцы 7–12 месяцев 1500
Дети от 1 года до 8 лет 2500
Дети 9–18 лет 3000
Взрослые 19–50 лет 2500
Взрослые от 51 года и старше 2000
Беременные и кормящие грудью 2500
На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией . 

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.


Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное
  • масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
  • очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B12 и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавокСтакан в день
  • белки (сыр, домашний сыр, творог)
  • витамин А (сыр)
  • витамин D (обогащенные молочные продукты)
  • витамин B2 (сыр)
  • ниацин (сыр, творог, домашний сыр)
  • витамин B12, т. е. кобаламин (сыр, яйцо, творог)
  • кальций (весь, особенно сыр)
  • цинк (сыр)
  • селен (сыр)
Творог без вкусовых добавок, домашний сыр48 дл в неделю
Сыр1–2 ломтика в день

Молоко — это питательный продукт, но при этом оно оказывает сильное влияние на окружающую среду. Для производства молока и молочных продуктов требуется много воды, земли и энергии, а в процессе выделяется большое количество парниковых газов.

Если вы хотите помочь сохранить окружающую среду, ограничьте потребление молока и молочных продуктов рекомендуемыми порциями и отдавайте предпочтение менее обработанным продуктам. Для каждого продукта верно правило: чем больше обработана пища, тем хуже ее влияние на окружающую среду. Поэтому наиболее обработанные молочные продукты, такие как сыр или творог, более негативно влияют на окружающую среду.

Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе

Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?

Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.

Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 

Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).

Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?

Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился. Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.

При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?

Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?

Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным! Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr.Hansen A/S.

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания. Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

  • питайтесь только качественными продуктами;
  • употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
  • отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
  • сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
  • налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Есть кальций? | NDSU Сельское хозяйство и расширение

Остеопороз — это заболевание, при котором количество костей постепенно уменьшается, ослабляя кости до такой степени, что могут возникнуть переломы. Бедро, запястье и позвоночник являются распространенными областями перелома. Ответьте на вопросы на этой странице. Ответы «да» обычно указывают на более высокий риск развития остеопороза. Доступны лекарства, помогающие замедлить прогрессирование остеопороза.

Профилактика остеопороза и лечение остеопороза во многих отношениях схожи: придерживайтесь диеты, богатой кальцием и достаточным количеством витамина D, выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, не курите и ограничивайте потребление алкоголя.

Женщинам в постменопаузе следует обсудить преимущества и риски, связанные с заместительной гормональной терапией (ЗГТ), со своим врачом. ЗГТ может уменьшить количество переломов и иметь некоторые другие преимущества для здоровья. Для лечения остеопороза доступны такие препараты, как Evista (ралоксифен), Fosamax (алендронат), Miacalcin (кальцитонин) и Actonel (ризедронат натрия).

Новый изучаемый метод лечения, чрескожная вертебропластика (PV), включает введение жидкого цемента в секции сломанных позвонков у пациентов с остеопорозом.PV может помочь восстановить разрушенную позвоночную кость и облегчить некоторую боль и давление. Важно обсудить варианты лечения с вашим лечащим врачом.

Факторы риска остеопороза
Фактор риска Да или Нет
Вы женщина?  
Есть ли у вас в семье
история остеопороза?
 
Вы европейского или
азиатского происхождения?
 
Вам больше 35 лет?  
Вам удаляли яичники
?
 
Вы курите сигареты?  
Употребляете ли вы более
двух порций алкоголя в день?
 
У вас стресс?  
В вашем рационе мало кальция
(менее 1000 мг в день)?
 
Ограничиваете ли вы молочные продукты?  
Потребляете ли вы много белка
?
 

Дневная стоимость в процентах — Канада.около

% DV находится в правой части таблицы с пищевой ценностью. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания. Он показывает, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ:

  • 5 % суточной нормы или меньше – это мало
  • 15 % DV или более – это много

Это относится ко всем питательным веществам с % DV.

% DV не предназначен для отслеживания общего количества питательных веществ, которые вы получили в течение дня. Это связано с тем, что некоторые продукты, которые вы едите, не имеют таблицы пищевой ценности, например:

  • свежие овощи и фрукты
  • сырое мясо и птица (кроме измельченных)
  • сырые морепродукты

% DV для следующих нутриентов должен быть указан в таблице пищевой ценности:

Указание % DV для холестерина является необязательным.

Некоторые другие витамины и минералы, которые не обязательно указывать в таблице пищевой ценности, включают:

  • фолиевую кислоту
  • магний
  • ниацин
  • фосфор
  • калий
  • рибофлавин
  • селен
  • тиамин
  • витамин В12
  • витамин В6
  • витамин D
  • витамин Е
  • цинк

Однако, когда они перечислены в таблице пищевой ценности, количество указывается в % DV.

Используйте % DV, чтобы сравнить 2 разных продукта питания, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор продуктов питания.

Вы можете использовать % DV, чтобы выбирать продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вам могут понадобиться:

  • волокно
  • витамин А
  • кальций
  • железо

Вы также можете выбрать продукты с низким содержанием питательных веществ, которые вам могут понадобиться меньше:

  • насыщенные и трансжиры
  • натрий

Многие количества питательных веществ в таблице пищевой ценности показаны с использованием % DV.

Текущие дневные значения в Канаде основаны на 2 наборах значений. К ним относятся:

  1. рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов и минералов
  2. Эталонные стандарты
  3. для:
    • жир
    • насыщенные и трансжиры
    • холестерин
    • углевод
    • волокно
    • калий
    • натрий

% DV для питательного вещества рассчитывается следующим образом:

  • деление количества питательного вещества в порции на его дневную норму, затем
  • умножив это число на 100

Например, пищевой продукт содержит 3 мг железа.Суточная норма железа составляет 14 мг. Это означает, что % DV для железа составит 21%.

Если вы хотите произвести расчет самостоятельно, воспользуйтесь приведенным ниже уравнением.

(3 мг ÷ 14 мг) × 100 = 21% DV

Что такое кальций? – Food Insight

Основные моменты
  • Кальций – самый распространенный минерал в организме. Он необходим для здоровья костей и правильного функционирования сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем, а также для многих других важных функций.
  • Только один процент всего кальция в организме находится в циркуляции в нашем организме, а 99 процентов хранится в наших костях. Запасы кальция высвобождаются из наших костей, когда требуется больше.
  • Человеческому организму не хватает кальция для самостоятельного функционирования, поэтому получение кальция с пищей является неотъемлемой частью правильного питания и здорового питания.
  • Витамин D способствует усвоению и удерживанию кальция.

Основы кальция

Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме и выполняет множество жизненно важных функций.Это необходимо для здоровья костей, сердечно-сосудистой и мышечной функции, а также для передачи сигналов нервной системы. Кальций также действует как кофермент для многих метаболических процессов в организме. Кальций часто наиболее тесно связан со скелетной системой, поскольку он имеет решающее значение для развития и поддержания структуры и функции костей. Девяносто девять процентов всего кальция в нашем организме хранится в наших костях, которые действуют как резервуар для кальция, высвобождая больше минерала, когда это необходимо. Только один процент кальция в организме находится вне скелетной системы; это количество регулируется и поддерживается организмом на одном уровне и не зависит от изменений в потреблении кальция.

Наш организм не может производить кальций самостоятельно, поэтому мы должны получать дополнительный кальций, необходимый нашему организму, с пищей. Источники пищи, богатые кальцием, включают молочные продукты, зеленые овощи семейства крестоцветных и обогащенные продукты, такие как соки и крупы. Кальций также доступен в качестве пищевой добавки. Витамин D играет важную роль в абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта, поэтому важно иметь достаточное количество обоих питательных веществ для поддержания оптимального здоровья.

Кальций и здоровье

Здоровье костей

Одной из наиболее важных функций кальция является помощь в развитии, росте, поддержании и общей структуре костей. Пик костной массы достигается примерно в возрасте 30 лет, после чего плотность кости постепенно снижается из-за постоянной потребности в хранимом кальции для функций организма. Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция до достижения пиковой костной массы, подвергаются более высокому риску развития в дальнейшем остеопороза — заболевания, характеризующегося низкой плотностью и качеством костей — из-за меньших запасов кальция.

Существует несколько факторов риска развития остеопороза: принадлежность к женскому полу, белому или азиатскому происхождению; маленькое телосложение; возраст, чрезмерное курение и употребление алкоголя; и наличие семейной истории остеопороза. Женщины в постменопаузе подвержены особенно высокому риску остеопороза, поскольку у них увеличивается потеря кальция из-за изменений уровня эстрогенов после менопаузы. Низкое потребление кальция, масса тела ниже рекомендуемой для роста, малоподвижный образ жизни, непереносимость лактозы и наличие определенных желудочно-кишечных заболеваний, препятствующих усвоению кальция, также способствуют риску остеопороза.

Здоровье сердечно-сосудистой и мышечной систем

Кальций необходим для правильного сокращения мышц, включая работу сердца. Его присутствие действует как сигнал для мышечных волокон, чтобы активировать цикл сокращения при стимуляции мышцы. Кальций также участвует в свертывании крови, выступая в качестве кофактора для нескольких ферментов, участвующих в каскаде событий, необходимых для начала и поддержания процесса свертывания крови. Кроме того, кальций отвечает за расширение и сужение кровеносных сосудов.

Другие физиологические функции

Выполняя функции посредника между клетками и тканями, кальций участвует в передаче нервных сигналов по всему телу. Он также играет роль в секреции гормонов.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая диетическая норма (РСН) кальция увеличивается на протяжении всей жизни до достижения совершеннолетия, когда РСН как для мужчин, так и для женщин составляет 1000 мг в день. Существуют определенные демографические и жизненные этапы, для которых организму требуются более высокие уровни кальция: подростки, наращивающие костную массу; женщины старше 50 лет, у которых наблюдается потеря костной массы после менопаузы; и пожилые люди, у которых наблюдается более высокая скорость потери костной массы по сравнению с более молодыми людьми.

Отделение здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины установило рекомендуемые нормы потребления кальция (RDA):

Рекомендуемые нормы потребления кальция (RDA) (миллиграммы (мг)/день)

260

9

1-3 лет

85

700

1000

1000

1200

Возраст

Мужской

Женский

Беременные

Кормящие

0-6 месяцев *

200

200

7-12 месяцев

9-1285

260

3

700

4–8 лет

1000

9-18 лет

1.300

1300

1300

1300

19-50 лет

1000

1000

1000

51-70 лет

1.000

71+ лет

1,200

4 1,200

1,200

* Адекватное потребление * Отдел адекватных

Источник: Здравоохранение и медицина Национальные академии наук, Инжиниринг и медицина

Витамин D имеет решающее значение для обеспечения адекватного поглощения кальция из желудочно-кишечного тракта.Поэтому, чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, также важно получать достаточное количество витамина D с пищей, пребыванием на солнце и пищевыми добавками, если это необходимо. RDA для витамина D составляют 400 международных единиц (МЕ) для детей в возрасте 0–12 месяцев, 600 МЕ для детей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. установлено для кальция, потому что можно потреблять слишком много этого минерала. Это чаще всего встречается у людей, принимающих добавки с кальцием, и редко у людей, которые потребляют большое количество продуктов, содержащих кальций.Слишком высокое потребление кальция может вызвать запор и более серьезные заболевания почек, такие как камни в почках.

Допустимые верхние уровни впуска (улс) для кальция (мг / день)

9 9 женщин

9 140220

5

1000

1000

9000

9-12 месяцев *

2500

91

2 50024

5

9000

2000

20

0-6 месяцев

7-12 месяцев *

1 500

1 500

1-8 лет

2.500

9-18 лет

3.000

3000

3000

3000

19–50 лет

2500

1

Источник: Здравоохранение и медицина Национальной академии наук, инженерии и медицины

Источники кальция  

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками потребления кальция в Соединенных Штатах.Кальций содержится в немолочных источниках, таких как темная листовая зелень (за исключением шпината, в котором много соединений, связывающих кальций и препятствующих его усвоению), соевых бобах и соевых продуктах, приготовленных с кальцием, некоторых видах орехов и семян и многих других. обогащенные продукты. Кальций также входит в состав некоторых лекарств в форме цитрата кальция или карбоната кальция, обычно встречающихся в безрецептурных антацидах.

Кальций является широко потребляемой пищевой добавкой, но существует ограниченное количество данных, подтверждающих преимущества добавок кальция, когда речь идет о предотвращении переломов костей.Целевая группа профилактических служб США пришла к выводу, что недостаточно доказательств для определения пользы или вреда добавок кальция и витамина D у мужчин и женщин в пременопаузе. Для женщин в постменопаузе, живущих самостоятельно, они пришли к выводу, что нет пользы от приема добавок в дозах ниже 1000 мг/день кальция и 400 МЕ/день витамина D, и недостаточно доказательств для оценки других преимуществ и вреда.

Если человек принимает пищевые добавки с кальцием, рекомендуемая доза составляет менее 500 мг, так как в любой момент времени абсорбируется очень мало кальция сверх этого количества.Это означает, что если человек надеется получить RDA кальция из добавок, добавки следует принимать в двух отдельных дозах. Точно так же разделение приема кальция из продуктов в течение дня улучшит его усвоение, в отличие от одновременного употребления большого количества продуктов, богатых кальцием.

Источники кальция
9

9

9 0

9 0

Укрепленные готовые к употреблению хлопья

¾-1 ¼ чашка

137-1000

137-1000

0 9002


1

апельсиновый сок, укрепленные кальция

311


1

Низкий жир (1%) Молоко

1

½ чашки

½ 1000002 80024

861

Parmesan Сыр

1.5 OZ

504

1 Tablet

1 чашка

347

4 347

6 OZ

311

1 чашка

305

Соевые бобы (Edamame)

1 OZ

79

Капуста, сырая

1 чашка, нарезанная

53

Нут (фасоль нут), приготовленный

½ стакана

25

 

Таблица Источник: U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. По состоянию на 17 июля 2019 г.

Около 99 процентов кальция в нашем организме хранится в наших костях и зубах. Без достаточного ежедневного потребления было бы невозможно построить или поддерживать здоровый скелет (ссылки 1, 2, 3).

Более половины киви не потребляют рекомендуемое количество кальция в своем рационе, хотя другие факторы, такие как витамин D и уровень физической активности, также могут влиять на здоровье костей (ссылка 4).

Почему кальций так важен?

Кальций наиболее известен своей ролью в построении и поддержании крепких костей, а также в снижении риска переломов и остеопороза — состояния низкой плотности костей. Но он также играет роль в обеспечении нормального функционирования наших нервов, мышц и сердца.

Сколько кальция нам нужно?

Особенно важен для детей и подростков. В течение этих первых нескольких десятилетий жизни наша костная масса претерпевает колоссальный рост. Неадекватное потребление в течение этого времени может ограничить способность вашего организма достичь оптимальной массы и плотности костей (ссылка 6).

Пиковая костная масса достигается в молодом возрасте, но снижается в более позднем возрасте из-за снижения уровня стероидных гормонов (4). Таким образом, женщины в период менопаузы и мужчины старше 70 лет более подвержены риску ухудшения состояния костей, поэтому их потребности также выше (ссылка 5).

Эта таблица поможет вам определить, сколько кальция вам может понадобиться:

 

 

 

 

Основные источники кальция в нашем рационе

Кальций естественным образом содержится в различных продуктах. Сюда входят молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, а также костная рыба, орехи, семена и некоторые овощи.

Кальций также можно найти в ряде обогащенных продуктов, чаще всего в соевых напитках и сухих завтраках.

 

 

 

 

 

Способы увеличить потребление кальция

Удовлетворения рекомендуемого потребления кальция с пищей можно легко достичь, ежедневно включая в свой рацион продукты, богатые кальцием.

Если вы стремитесь к 1000 мг в день, это может быть так же просто, как выпивать стакан молока утром, два ломтика сыра в бутерброде во время обеда и приготовленную на пару брокколи и семена кунжута на ужин.

Витамин D помогает вашему организму увеличить количество поглощаемого им кальция. Мы получаем большую часть витамина D от солнечного света, но также и с пищей. Источниками витамина D являются жирная рыба, яйца и обогащенные продукты, такие как некоторые обогащенные молочные продукты.

Удостоверьтесь, что вы находите время, чтобы выходить на улицу и есть продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба или выбирать молоко, йогурт или паштет с витамином D.

Каталожные номера:
1.      Хини (2013).Потребление молочных продуктов, адекватность диеты и непереносимость лактозы. Доп. Нутр. 4: 151-156
2.      Weaver (2014). Потребление молока и здоровье костей. JAMA Педиатр. 168(1): 12 – 13
3.      Weaver (2016). Питание и здоровье костей. Заболевания полости рта. Дои: 10.1111/оди.12515
4.      Акцент на питании: основные результаты исследования питания взрослых в Новой Зеландии 2008/09. Глава 4 Потребление питательных веществ и источники питания: микроэлементы. Министерство здравоохранения. 2011
5.      Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии.Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям и Министерство здравоохранения. 2005
6.      Понимание питания. Уитни Э., Кроу Т., Рольфес С. Р., Смит Д. С., Уолш А. Мельбурн Cengage Learning Australia. 2013
7.      Краткие новозеландские таблицы состава пищевых продуктов, 11-е издание, 2014 г. С. Сивакумаран, Л. Хаффман, С. Сивакумаран, Палмерстон-Норт, Зеландия. Новозеландский институт исследований растений и пищевых продуктов и Министерство здравоохранения. 2015

 

Информация о потреблении кальция с пищей и добавками

Информация о потреблении кальция с пищей и добавками

Кальций играет важную роль в поддержании скелета целостность, регуляция возбудимости нервов, сокращение мышц, кровь коагуляции (1) и может помочь в профилактике гипертонии.Недавнее исследование исследовали связь между потреблением кальция и риском рака толстой кишки, и пришли к выводу, что более высокое потребление кальция связано с уменьшением риска рак дистального отдела толстой кишки, но не рак проксимального отдела толстой кишки (2). В настоящее время необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

рекомендуемых норм потребления пищи (DRI), выпущенных Food и Совет по питанию Института медицины Национальной академии наук, являются эталонными значениями, которые являются количественными оценками содержания питательных веществ. потребления, которые будут использоваться для планирования и оценки диет для здоровых американцев и Канадцы (3).В таблице 1 перечислены DRI для индивидуального потребления кальция и витамина D в течение различных этапы жизни.

Стол 1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт Медицина-Национальная академия наук-Справочник по питанию: Рекомендуемые уровни для индивидуального приема.

Кальций (мг/день)

Витамин D (мкг/сутки) ab

0-6 мо

210

5

7-12 мо

270

5

1-3 у

500

5

4-8 у

800

5

9-13 у

1300

5

14-18 у

1300

5

19-30 у

1000

5

31-50 у

1000

5

51-70 у

1 200

10

>70 у

1 200

15

9-13 у

1300

5

14-18 у

1300

5

19-30 у

1000

5

31-50 у

1000

5

51-70 у

1 200

10

>70 у

1 200

10

≤18 у

1300

5

19-30 у

1000

5

31-50 у

1000

5

≤18 у

1300

5

19-30 у

1000

5

31-50 у

1000

5

Исследования пищевых привычек американцев ясно показывают, что большинство людей не получают достаточного количества кальция в течение большей жизни (1).

При оценке кальция потребление для пациента, обязательно оцените статус витамина D пациентов как хорошо. Общее потребление (включая диету, добавки и витамин D от солнечного света) должно остаются в пределах уровня DRI. Верхний допустимый уровень потребления кальция составляет 2,5 грамма в день, а витамина D — 50 мкг в день. для лиц старше одного года.

Считается, что большинство молочных продуктов содержат большое количество кальция. еда.Другие полезные продукты источники кальция включают темную листовую зелень, тофу, миндаль и кости, найденные в мягкая, вареная костистая рыба. Некоторый общие пищевые источники кальция перечислены в таблице 2. Большое количество щавелевой кислоты содержится в некоторых продуктах (например, в свекольной зелени, ревень, шпинат, арахис и др.) могут ухудшать всасывание, образуя нерастворимые комплексы с кальцием. Сходным образом, внешняя шелуха злаковых зерен, которая, как известно, содержит фитиновую кислоту, также может образовывать нерастворимые комплексы с кальцием.Эти комплексы могут оставаться неабсорбированными в кишечнике для последующего выведения в каловые массы.

Таблица 2. Источники пищи кальция

Продукты питания Кальций (миллиграммы)
Все злаки (3/4 чашка) 1000
Дрейерс или Эди Замороженный йогурт, обогащенный кальцием (1 стакан) 600
Молоко, обогащенное кальцием (1 стакан) 500
Йогурт, обезжиренный или нежирный, без добавок (1 стакан)    350-400
Апельсиновый сок с кальцием (1 стакан) 350
Quaker Nutrition для женщин Мгновенное приготовление Овсяные хлопья ( 1 пакет) 350
Молоко обезжиренное или 1% (1 стакан) 300-350
Швейцарский сыр (1 унция.)  270
Йогурт обезжиренный с фруктовым вкусом (8 унций) 250-350
Сардины, консервированные в воде, без жидкости (2 унции) 220
Сыр Чеддер (1 унция) 210
Соевое молоко, обогащенное (1 стакан) 200-400
Творог Light n’ Lively с двойным содержанием кальция (1/2 стакана) 200
Уитена (1/3 стакана сухого) 200
Листовая капуста, замороженная (1/2 чашки приготовленной) 180
Белая фасоль, соевые бобы, черноглазый горох (1 чашка приготовленная) 160-210
Мороженое или замороженный йогурт, обезжиренный или нежирный (1 стакан) 150-300
Сыр рикотта, обезжиренный или светлый (1/4 стакана) 100-320
Яйцо Вафли (2) 100
Лосось, консервированный, с костями (1/4 стакана) 100
Кале, замороженная (1/2 чашки приготовленной) 90
Бок-чой (1/2 стакана приготовленного) 80
Творог нежирный (1/2 ч) 70
сыр пармезан, тертый (1 ст.) 70
Черная фасоль, нут, почки, пинтос (1 чашка приготовленных) 50-80
Хлеб белый или цельнозерновой (2 ломтика) 50
Оранжевый (1) 50
Тофу (3 унции) 40-250
Брокколи (1/2 чашки приготовленной) 40
Соевое молоко (1 стакан)    20-80

Адаптировано из: Питание Действие — Письмо о здоровье (январь/февраль 2002 г., Том 29/ Номер 1)

Производители продуктов питания обогащение некоторых популярных продуктов (обычно потребляемых группами населения) кальций, что делает доступным еще больше продуктов, богатых кальцием. Порция апельсинового сока, обогащенного кальцием, мороженое, горячее какао или злаки могут обеспечить примерно столько же кальция, сколько стакан молока, который обычно составляет от одной трети до одной четверти рекомендуемого ежедневного потребления. Имейте в виду, что некоторые молочные продукты (например, йогурт, мороженое и т. д.) могут содержат значительно больше или меньше кальция, чем аналогичный предмет, обработанный другой производитель. Лучший способ определить содержание кальция в упакованном продукте – это чтение этикетки.

В продаже имеются сотни препаратов кальция. доступны в виде добавок. наиболее широко изученные и имеющиеся в продаже препараты кальция содержат либо карбонат кальция, цитрат или фосфат.

Кальций Карбонат является очень распространенной добавкой. Эти препараты обладают наивысшей концентрация кальция по весу — обычно между 28-40% и обычно низкая стоимость, что делает его хорошим выбором для многих пациентов.Однако кальций карбонат представляет собой относительно нерастворимую форму кальция, особенно при нейтральный pH и может хуже всасываться у пациентов с ахлоргидрией. Побочные эффекты больших доз может включать запор и вздутие живота (1).

Кальций цитрат также является очень популярной добавкой. Эти препараты могут иметь более низкое содержание кальция по массе, но считается гораздо более растворимым, чем карбонат кальция. Цитрат кальция можно более дорогой, чем карбонат, и может быть наиболее полезным у пациентов с ахлоргидрией или люди с высоким риском образования камней в почках (1).

Кальций препараты фосфата , как правило, нерастворимы и содержат значительное количества фосфатов, что ограничивает их применение у пациентов с хронической почечной недостаточностью. отказ. Этот препарат чаще используется в Европе и, по-видимому, имеет сопоставимое всасываемость (1) к цитратным и карбонатным препаратам.

Таблица 3 сравнивает количество элементарного кальция на дозу для различных препаратов, доступных в Соединенные Штаты.

Стол 3. Сравнение доз различных препаратов кальция Подготовка

Элементаль Кальций (мг на дозу согласно этикетке)

Общий-жевательный (витамин здоровья)

500

Нефрокальций (лаборатории исследований и разработок)

600

Тамс EX (СмитКляйн Бичем)

300

Calci-chew (исследовательские лаборатории)

500

Тумс (СмитКляйн Бичем)

200

Caltrate 600 (Ледерле)

600

Ос-Кал 500 (СмитКляйн Бичем)

500

Жевательная резинка с кальцием Viactive Soft

500

Цитракал-ликвитаб (Миссия)

500

Цитракал (Миссия)

200

Общий (Фрида)

250

Адаптированный из таблицы 1 Обзор препаратов кальция (1) .

Поглощение кальция может можно усилить, принимая добавки в разделенных дозах, не более 400-500 мг за раз, принимая добавки во время еды и избегая одновременного приема больших количество оксалатов, фитатов и других веществ, которые могут мешать поглощение.

Кальций и нефролитиаз

гипотеза о том, что высокое потребление кальция увеличивает риск образования оксалата кальция камнями в почках во многом основывается на выводах (Pak, CYC, 1987), что от 20 до 40 процентов пациентов с рецидивирующими камнями имеют гиперкальциурию (4). Кому рассмотреть связь между потреблением кальция и частотой камни в почках, более недавнее исследование Curhan et al. изучил предполагаемый когорта 45 619 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет без истории нефролитиаза. Среднее (SD) ежедневное потребление кальция с пищей было значительно ниже. среди мужчин, у которых камни в почках развились позже, чем среди тех, у кого не было камней (797 280 против 851 307 мг, P<0,001).После с поправкой на возраст и потребление энергии, более высокое потребление кальция с пищей было тесно связан со сниженным риском образования камней в почках (P для тренда, <0,001). относительный риск для мужчин в самом высоком квинтиле по сравнению с самым низким группе было 0,56 (95-процентный доверительный интервал, от 0,43 до 0,73; P<0,001). Корректировка по возрасту, профессии, использованию тиазидов и потреблению животного белка, калий, алкоголь и жидкость слегка ослабляли кажущуюся защитную влияние пищевого кальция, но оно оставалось значительным (0.66; 95 процентов доверительный интервал от 0,49 до 0,90). В целом результаты исследования не подтверждают мнение о том, что диета с низким содержанием кальция снижает риск камней в почках. Напротив, они предполагают, что более высокое потребление кальция с пищей может уменьшить частоту появления симптоматических камней в почках (5).

Для пациенты, предрасположенные к развитию камней в почках, содержащие оксалат кальция, цитрат кальция может быть предпочтительным препаратом для добавок (1), и может быть показано более обширное исследование профилей мочи. Добавки кальция могут быть противопоказаны, если они препятствуют усвоению. одновременного приема лекарственных средств.

Каталожные номера:

1. Левенсон Д., Бокман Р. Обзор Препараты кальция. Обзоры питания 1994;52(7):221-232.

2. Ву, К., Уиллетт, В.К., Фукс, К.С., Колдитц, Г.А., Джованнуччи, Э.Л. Потребление кальция и риск рака толстой кишки у женщин и мужчин. Джей Натл Рак Инст. 2002, 94(6):437-46.

3.Йейтс, А., Шликер, С., Суитор, К.  Диетарий Справочное потребление: новая основа для рекомендаций по кальцию и соответствующие питательные вещества, витамины группы В и холин. J Am Diet Assoc. 1998;98:699-706.

4. Пак ЦИК. Медицинский лечение нефролитиаза в Далласе: обновление 1987 г. J Urol. 1988; 140:461-467.

5. Курхан, Г.К., Уиллетт, В.К., Римм, Э.Б., Штампфер, М.Дж. Проспективное исследование диетического кальция и других питательных веществ и риска симптоматические камни в почках.НЭЖМ. 1993;328(12):833-838.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, содержащая разнообразные продукты, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для нормальной работы.

Есть 2 типа витаминов, жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Вам не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получить достаточное количество этих витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело сохраняет их в печени и жировых отложениях для будущего использования.

К жирорастворимым витаминам относятся:

  • витамин А
  • витамин D
  • витамин Е
  • витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • помощь иммунной системе в борьбе с инфекциями
  • помогает лучше видеть при тусклом свете
  • сохранить здоровье кожи

Хорошие источники витамина А включают:

  • сыр
  • яйца
  • жирная рыба
  • обогащенные обезжиренные спреды
  • молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под действием солнечного света, а также содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

  • жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия
  • красное мясо и субпродукты, такие как печень и почки
  • яичные желтки
  • обогащенные злаки, соевые продукты и спреды

Поскольку витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов. В Шотландии каждый человек старше 5 лет должен принимать добавки с витамином D, особенно зимой.Поэтому всем в возрасте старше одного года, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует принимать ежедневную пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, будут получать достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут решить не принимать добавку витамина D в течение этих месяцев.

Некоторые группы населения (с очень небольшим воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.В том числе:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как ослабленные или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении в таких учреждениях, как дома престарелых
  • люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи, на открытом воздухе
  • человек из этнических меньшинств с темной кожей, таких как лица африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения

Эти люди должны ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D, в течение всего года.

Учитывая нестабильность постоянного солнечного света в Шотландии и риски воздействия солнечных лучей на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневную добавку в течение года.

Безопасное пребывание на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасно для всех. После правильного нанесения солнцезащитного крема блокируется синтез витамина D.

Длительное пребывание на солнце без солнцезащитного крема повышает риск развития рака кожи.

Витамин Е

Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает:

  • восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
  • сохранить здоровье кожи и глаз
  • укрепи свою иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

  • растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
  • орехи и семена
  • крупы и зерновые продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К включают:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
  • растительные масла
  • орехи и семена
  • мясо
  • молочные продукты
  • соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины нужно употреблять чаще. Ваше тело не может хранить их для будущего использования и избавляется от любых излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

  • витамин С
  • витамины группы В
  • фолиевая кислота

Найдено в:

  • фрукты и овощи
  • зерна
  • молочные продукты

Будучи водорастворимыми, эти витамины могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или воздействии воздуха.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, лучше готовить их на пару или на гриле, а не варить (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин С

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

  • защищать и поддерживать здоровье клеток
  • поддерживать здоровье соединительной ткани
  • залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

  • цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
  • красный и зеленый перец
  • картофель
  • клубника, черника и ежевика
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщепляться и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов. Хорошие источники включают:

  • мясо и рыба, такие как свинина и форель
  • овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
  • свежие и сушеные фрукты
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб
  • некоторые обогащенные сухие завтраки

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин B2.Это помогает поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

  • молоко
  • яйца
  • сухие завтраки обогащенные
  • рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и поддерживает здоровье кожи и нервной системы.

Существует 2 формы никотиновой кислоты – никотиновая кислота и никотинамид – обе формы содержатся в пищевых продуктах.

Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыба
  • мука пшеничная
  • яйца
  • молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он содержится в большинстве видов мяса, овощей и цельнозерновых продуктов, в том числе:

  • курица и говядина
  • картофель
  • помидоры и брокколи
  • почка
  • яйца
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

  • использование и накопление энергии белков и углеводов в пищевых продуктах
  • образуют в крови вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин)

Хорошие источники витамина B6 включают:

  • нежирное мясо, такое как курица или индейка
  • рыба
  • цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • яйца
  • овощи
  • соевые бобы
  • арахис
  • молоко
  • картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в вашем кишечнике вырабатывают биотин, вам может не понадобиться дополнительное количество биотина из вашего рациона. Тем не менее, по-прежнему важно питаться здоровой и разнообразной пищей.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему организму:

  • производят эритроциты и поддерживают здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
  • технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыба, такая как лосось и треска
  • моллюск
  • молочные продукты
  • яйца
  • некоторые обогащенные сухие завтраки

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и злаках.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) взаимодействует с витамином B12, формируя здоровые эритроциты.

Это также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • печень
  • шпинат
  • спаржа
  • горох
  • нут
  • сухие завтраки обогащенные

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиево-дефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

%PDF-1.4 % 2305 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 2305 114 0000000016 00000 н 0000003534 00000 н 0000003753 00000 н 0000003883 00000 н 0000004726 00000 н 0000005171 00000 н 0000005286 00000 н 0000007884 00000 н 0000010514 00000 н 0000013168 00000 н 0000015664 00000 н 0000018012 00000 н 0000018161 00000 н 0000018305 00000 н 0000018447 00000 н 0000018560 00000 н 0000018838 00000 н 0000019229 00000 н 0000019671 00000 н 0000020301 00000 н 0000020700 00000 н 0000021169 00000 н 0000021597 00000 н 0000022050 00000 н 0000022079 00000 н 0000022655 00000 н 0000022936 00000 н 0000023411 00000 н 0000023440 00000 н 0000023931 00000 н 0000026592 00000 н 0000026959 00000 н 0000027357 00000 н 0000027554 00000 н 0000028005 00000 н 0000028508 00000 н 0000028765 00000 н 0000030967 00000 н 0000033133 00000 н 0000058013 00000 н 0000070307 00000 н 0000070404 00000 н 0000070475 00000 н 0000070587 00000 н 0000092525 00000 н 0000092818 00000 н 0000093226 00000 н 0000136779 00000 н 0000136850 00000 н 0000162080 00000 н 0000162420 00000 н 0000162710 00000 н 0000162825 00000 н 0000162940 00000 н 0000163011 00000 н 0000163109 00000 н 0000178095 00000 н 0000178371 00000 н 0000178753 00000 н 0000178782 00000 н 0000179267 00000 н 0000180416 00000 н 0000180737 00000 н 0000184896 00000 н 0000185358 00000 н 0000187661 00000 н 0000188019 00000 н 0000208186 00000 н 0000208463 00000 н 0000208833 00000 н 0000219144 00000 н 0000219419 00000 н 0000219798 00000 н 0000239163 00000 н 0000239424 00000 н 0000239959 00000 н 0000255028 00000 н 0000255292 00000 н 0000255741 00000 н 0000262025 00000 н 0000262286 00000 н 0000262599 00000 н 0000299455 00000 н 0000299496 00000 н 0000332432 00000 н 0000332473 00000 н 0000367239 00000 н 0000367280 00000 н 0000367359 00000 н 0000367652 00000 н 0000367731 00000 н 0000368027 00000 н 0000368106 00000 н 0000368426 00000 н 0000368505 00000 н 0000368829 00000 н 0000368908 00000 н 0000369204 00000 н 0000369283 00000 н 0000369579 00000 н 0000369658 00000 н 0000369954 00000 н 0000370033 00000 н 0000370329 00000 н 0000370408 00000 н 0000370707 00000 н 0000370786 00000 н 0000371084 00000 н 0000371163 00000 н 0000371462 00000 н 0000371541 00000 н 0000371866 00000 н 0000003313 00000 н 0000002632 00000 н трейлер ]/Предыдущая 659113/XRefStm 3313>> startxref 0 %%EOF 2418 0 объект >поток h RKLQ=03`)UJA.