20Ноя

Фрукты содержащие железо таблица: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Железо в продуктах питания — основной список. Топ-11

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔  Неправильный рацион.

✔  Интенсивный рост организма.

✔  Период беременности и лактации.

✔  Обширная кровопотеря.

✔  Паразиты и прочие.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления

– от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

7. Яйца.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.

Таблица продуктов содержащих железо

Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

  • Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
  • Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
  • Танин, который содержится в чае и кофе.
  • Продолжительная термическая обработка пищи.
  • Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины группы B.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде.
  • Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
  • Медь, которой богаты орехи и авокадо.
  • Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
  • Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
  • Корица.
  • Тимьян.
  • Мята.
  • Анис.
  • Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
  • Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔  Приступы головной боли.

✔  Головокружение.

✔  Появление пигментации на коже.

✔  Нарушения стула.

✔  Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Содержание железа в продуктах —

Среди всех микроэлементов железо имеет приоритетное значение, поскольку защищает женщину от анемии.

Главная его роль – образование гемоглобина в эритроцитах и миоглобина мышц.

Значительное количество железа теряется при кровотечениях, обильных менструациях и в родах. Во время беременности оно активно расходуется при выработке красных кровяных телец, снабжающих плод кислородом.

Поэтому даже при сбалансированной диете потребность в восполнении железа остается. Врач в этом случае должен ориентироваться на результаты исследований крови женщины. Рекомендуемая ежедневная доза железа для взрослых – 10-15мг. Для беременных женщин – 30мг, особенно в период второго и третьего триместров.

Если у беременной женщины анемия, то следует принимать препараты железа на протяжении всей беременности. Анемия может сопровождаться побочными эффектами, такими как преждевременные роды, низкая масса тела новорожденного.

В момент рождения здоровый ребенок должен содержать до 75мг элементарного железа на килограмм веса, 75% представлено в виде гемоглобина, 15% депонировано и 10% связано с белками.

Извращение аппетита, отмечаемое при беременности, связано именно с дефицитом железа в организме. Прием препаратов железа иногда может вызывать запоры. Некоторые железосодержащие медикаменты выпускаются в комплексе с легкими слабительными средствами.

Источники железа

При железодефицитной анемии необходимо включать в рацион продукты, содержащие железо. При этом важно помнить, что витамины C, B12 и фолиевая кислота способствуют усвоению железа, а кальций – препятствует.

Особенно много железа в печени, почках, бобовых, овощах, в землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, шпинате, курчаволистной капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс-салате, обогащенных железом продуктах (кашах, готовых завтраках, напитках и др.) и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница.

Таблица содержания железа в продуктах (мг на 100г продукта)

Ярким цветом обозначены продукты с высоким содержанием железа. Бледным цветом – с низким содержанием железа.

  1. Содержание железа в овощах и фруктах
  2. Содержание железа в ягодах и фруктах
  3. Содержание железа в крупах и зерновых
  4. Содержание железа в семенах и орехах
  5. Содержание железа в молочных продуктах
  6. Содержание железа в мясе и мясных продуктах
  7. Содержание железа в приправах и специях

Группы продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом (

Продукты с высоким гликемическим индексом (>55)

Молочные продукты

Цельнозерновые продукты

Необработанные фрукты и овощи

Бобовые

Рыба

Морепродукты

Арахис

Орехи и продукты из орехов

Соя и продукты из сои

Пшеница и продукты из пшеницы

Продукты с низким гликемическим индексом (

Продукты с высоким гликемическим индексом (>55)

Молочные продукты

Цельнозерновые продукты

Необработанные фрукты и овощи

Бобовые

Рыба

Морепродукты

Арахис

Орехи и продукты из орехов

Соя и продукты из сои

Пшеница и продукты из пшеницы


Овощи

Оливки (small-extra large) — 6.28мг

Петрушка — 6.2мг

Соевые бобы зеленые — 3.55мг

Топинамбур — 3.4мг

Оливки (jumbo-super colossal) — 3.32мг

Томатная паста — 2.98мг

Шпинат — 2.71мг

Салат-корн — 2.18мг

Спаржа — 2.14мг

Соевые бобы пророщенные — 2.1мг

Чеснок (сырой) — 1.7мг

Горошек, замороженный — 1.53мг

Горошек — 1.47мг

Квашеная капуста — 1.47мг

Брюссельская капуста — 1.4мг

Артишоки — 1.28мг

Картофель запеченный — 1.08мг

Свекла, зелень — 0.98мг

Брюссельская капуста, замороженная — 0.93мг

Морковь, мини — 0.89мг

Салат-латук (зеленый) — 0.86мг

Картофель — 0.81мг

Свекла — 0.8мг

Капуста красная — 0.8мг

Капуста китайская (pak-choi) — 0.8мг

Цикорий салатный — 0.8мг

Тыква — 0.8мг

Спаржа, замороженная — 0.73мг

Брокколи — 0.73мг

Картофель красный — 0.73мг

Брокколи, замороженная — 0.72мг

Корень сельдерея — 0.7мг

Кукуруза в початках, замороженная — 0.68мг

Сладкая картошка — 0.61мг

Корень имбиря — 0.6мг

Пастернак — 0.59мг

Радичио — 0.57мг

Авокадо — 0.55мг

Капуста цветная, замороженная — 0.54мг

Ямс — 0.54мг

Кукуруза — 0.52мг

Картофель белый — 0.52мг

Артишоки, замороженные — 0.5мг

Грибы — 0.5мг

Капуста — 0.47мг

Болгарский перец — 0.46мг

Перец сладкий желтый — 0.46мг

Брюква — 0.44мг

Перец сладкий красный — 0.43мг

Капуста цветная — 0.42мг

Кукуруза в зернах, замороженная — 0.42мг

Салат Айсберг — 0.41мг

Капуста савойская — 0.4мг

Цуккини — 0.37мг

Листовая капуста (кале) — 0.34мг

Салат-латук (красный) — 0.34мг

Перец сладкий зеленый — 0.34мг

Редис — 0.34мг

Капуста китайская (pe-tsai) — 0.31мг

Морковь — 0.3мг

Репа — 0.3мг

Огурцы — 0.28мг

Томаты — 0.27мг

Корень цикория — 0.24мг

Баклажан — 0.23мг

Лук репчатый — 0.21мг

Сельдерей — 0.2мг

Лук-резанец — 0.05мг

Руккола — 0.03мг

Бобы

Сердцевина пальмы


Фрукты

Ягоды годжи — 6.8мг

Персики сушеные — 4.06мг

Чернослив — 3.52мг

Абрикосы сушеные — 2.66мг

Шелковица — 2.59мг

Хурма — 2.5мг

Груши сушеные — 2.1мг

Инжир сушеный — 2.03мг

Изюм — 1.79мг

Бузина — 1.6мг

Смородина черная — 1.54мг

Финики (deglet noor) — 1.02мг

Смородина красная и белая — 1мг

Финики (medjool) — 0.9мг

Малина — 0.69мг

Ежевика — 0.62мг

Лимон — 0.6мг

Лайм — 0.6мг

Клубника — 0.41мг

Абрикосы — 0.39мг

Инжир — 0.37мг

Вишня сладкая — 0.36мг

Виноград — 0.36мг

Вишня кислая — 0.32мг

Крыжовник — 0.31мг

Киви — 0.31мг

Гранат — 0.3мг

Ананас — 0.29мг

Черника — 0.28мг

Нектарины — 0.28мг

Бананы — 0.26мг

Папайя — 0.25мг

Персики — 0.25мг

Арбуз — 0.24мг

Клюква — 0.23мг

Ацерола (барбадосская вишня) — 0.2мг

Груши — 0.18мг

Дыни — 0.17мг

Слива — 0.17мг

Манго — 0.16мг

Яблоки Гренни Смит — 0.15мг

Мандарины — 0.15мг

Клементины — 0.14мг

Фейхоа — 0.14мг

Яблоки Голден Делишес — 0.13мг

Яблоки — 0.12мг

Яблоки Ред Делишес — 0.11мг

Апельсины — 0.1мг

Грейпфрут — 0.09мг

Фруктовые соки

Сливовый сок

Чернослив


Зерновые

Тэф — 7.63мг

Амарант — 7.61мг

Овсяные отруби — 5.41мг

Пшеница — 5.37мг

Овсянка — 4.72мг

Киноа — 4.57мг

Спельта — 4.44мг

Камут — 3.77мг

Ячмень — 3.6мг

Кукуруза — 3.45мг

Чечевица, пророщенная — 3.21мг

Просо — 3.01мг

Рожь — 2.63мг

Булгур — 2.46мг

Гречиха — 2.2мг

Зерно пшеницы, пророщенное — 2.14мг

Рис дикий — 1.96мг

Рис коричневый — 1.8мг

Макароны — 1.3мг

Манная крупа — 1.23мг

Кускус — 1.08мг

Рис белый — 0.8мг

Чечевица

Мультизлаковая

Быстрорастворимая овсянка

Рис черный

Соевые бобы

Ростки пшеницы


Семена и орехи

Кунжут — 14.55мг

Семена тыквы — 8.82мг

Семена конопли — 7.95мг

Семена чиа — 7.72мг

Кешью — 6.68мг

Семена льна — 5.73мг

Кедровый орех — 5.53мг

Семена подсолнечника — 5.25мг

Фундук — 4.7мг

Арахис — 4.58мг

Фисташки — 3.92мг

Миндаль — 3.71мг

Макадамия — 3.69мг

Грецкие орехи — 2.91мг

Орех пекан — 2.53мг

Бразильский орех — 2.43мг

Мякоть кокоса — 2.43мг

Кокосовое молоко — 1.64мг

Каштан — 1.41мг

Ореховые масла

Ореховые масла из плесневых орехов

Ореховое молоко


Молочные продукты

Сыр, goat, soft type — 1.9мг

Сыр, goat, hard type — 1.88мг

Сыр, goat, semisoft type — 1.62мг

Сыр пармезан — 0.82мг

Сыр, romano — 0.77мг

Сыр, colby — 0.76мг

Сыр, monterey — 0.72мг

Сыр фета — 0.65мг

Сыр, caraway — 0.64мг

Сыр, roquefort — 0.56мг

Сыр, gjetost — 0.52мг

Сыр, provolone — 0.52мг

Сыр, mexican, queso asadero — 0.51мг

Сыр, brie — 0.5мг

Сыр, mexican, queso anejo — 0.47мг

Сыр, mexican, queso chihuahua — 0.47мг

Молоко сухое, цельное — 0.47мг

Сыр, edam — 0.44мг

Сыр, mozzarella, из цельного молока — 0.44мг

Сыр, ricotta, из частично обезжиренного молока — 0.44мг

Сыр, brick — 0.43мг

Сыр, port de salut — 0.43мг

Сыр, пониженной жирности, cheddar или colby — 0.42мг

Сыр, muenster — 0.41мг

Сыр, camembert — 0.33мг

Молоко сухое, обезжиренное — 0.32мг

Сыр голубой — 0.31мг

Сыр, gouda — 0.24мг

Сыр, fontina — 0.23мг

Сыр, tilsit — 0.23мг

Сыр, mozzarella, из частично обезжиренного молока — 0.22мг

Сыр, cheshire — 0.21мг

Сыр, gruyere — 0.17мг

Сыр, cheddar — 0.14мг

Сыр, limburger — 0.13мг

Сыр, neufchatel — 0.13мг

Сыр, swiss — 0.13мг

Молоко овечье — 0.1мг

Йогурт простой, обезжиреный — 0.09мг

Йогурт простой, пониженной жирности — 0.08мг

Йогурт простой, из цельного молока — 0.05мг

Молоко обезжиренное — 0.03мг

Молоко цельное, 3.25% жирности — 0.03мг

Масло, соленое — 0.02мг

Масло, без соли — 0.02мг

Масло

Сыр

Сметана

Густые сливки

Сливки

Топленое масло

Кефир

Молоко

Сывороточный изолят

Йогурт (пробиотик)


Белки

Утка, печень — 30.53мг

Гусь, печень — 30.53мг

Свинина, печень — 23.3мг

Курица, печень — 8.99мг

Индейка, печень — 8.94мг

Ягненок, печень — 7.37мг

Телятина, печень — 6.4мг

Говяжья печень — 4.9мг

Ягненок, сердце — 4.6мг

Желток яичный — 2.73мг

Яйца — 1.75мг

Белок яичный — 0.08мг

Анчоусы

Говядина

Говяжий язык

Цыпленок

Сердце

Сельдь

Конина

Почки

Ягненок

Печень

Свинина

Обработанное мясо

Кролик

Лосось (дикий)

Сардины

Моллюски

Рыба-меч

Тунец

Индейка

Телятина

Оленина


Масла и жиры

Оливковое масло — 0.56мг

Кокосовое масло — 0.05мг

Масло авокадо

Рапсовое масло

Поддельные «масляные» спреды

Льняное масло

Маргарин

Пальмовое масло

Кунжутное масло

Соевое масло

Подсолнечное масло


Другое

Спирулина — 28.5мг

Пищевые дрожжи

Водоросли

Тофу

Натто


Приправы и специи

Тимьян — 123.6мг

Базилик — 89.8мг

Мята — 87.47мг

Майоран — 82.71мг

Куркума — 55мг

Укроп — 48.78мг

Корица — 44.9мг

Лавровый лист — 43мг

Лист кориандра — 42.46мг

Семена аниса — 36.96мг

Орегано — 36.8мг

Семена пажитника — 33.53мг

Яблочный уксус

Соус барбекю

Черный перец

Кайенский перец

Семена сельдерея

Гвоздика

Кокосовые аминокислоты

Чеснок

Имбирь

Хрен

Кетчуп

Майонез

Паприка

Розмарин

Поваренная соль

Соевый соус

Эстрагон

Белый уксус


Подсластители

Сироп агавы

Аспартам

Меласса

Тростниковый сахар

Кукурузный сироп

Темный шоколад

Эритритол

Мед

Кленовый сироп

Стевия

Столовый сахар (сахароза)

Ксилитол

Сироп из ячменного солода

Сироп из коричневого риса

Кокосовый сахар

Декстроза

Фруктоза

Галактоза

Глюкоза

Светлая патока

Инулин

Инвертированный сахар

Изомальт

Лактитол

Лактоза

Экстракт Ло Хан Го (архат)

Мальтитол

Мальтодекстрин

Мальтоза

Маннитол

Олигофруктоза

Сорбитол

Сироп якона


Напитки

Какао порошок — 4.96мг

Цикорий (напиток)

Фильтрованная вода

Травяные чаи

Зеленый чай

Черный чай

Кофе без кофеина

Кофе

Содовые напитки

Энергетические напитки

Овощные соки

Фруктовые соки

Комбуча

Квас


Алкоголь

Вино — 0.37мг

Пиво

Сидр

Ликёры

Алкогольные напитки


БАДы

Алоэ вера

Черный орех

Каприловая кислота

Корица

Гвоздика

Кокосовое масло

Чеснок

Имбирь

Goldenseal

Экстракт семян грейпфрута (GSE)

Экстракт оливкового листа

Орегановое масло

Oregon Grape

Pau d’Arco

Редис

Куркума

Монолаурин

Лизин

Эхинацея

Прополис

Пребиотики

Пробиотики

Витамин С

Бутират натрия

Железо


Содержание железа в банане. Из каких продуктов лучше всего усваивается железо

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Овощи

  • шпинат — 13,51 мг в 100 г;
  • цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
  • морковь — 0,7 мг в 100 г;
  • баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

  • сушеные — 4,1 мг в 100 г;
  • свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

  • возраст до трех лет;
  • беременность и период лактации;
  • неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Комментарии 0

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 — 13: 8 мг / сут
Подростки 14 — 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки

Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.


Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики — 1,6 мг; изюм — 1,4 мг; сливы — 1,3 мг; абрикосы — 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.


Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) — отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.


Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья — 6,8 мг. В говядине: филе — 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г — 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.


Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.


Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.


Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо — 1,39 мг;
индейка, белое мясо — 1,39 мг;
индейка, темное мясо — 2,17 мг.

9. Бобовые.


Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль — 5,8 мг
Красная фасоль — 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица — 4,9 мг

10. Листовые овощи.


Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи


Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.

Железодефицитная анемия — это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией — клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине — сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине — положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, — и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы — уток и гусей, — но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке — до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яйца

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески


Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся 25 — 30
Печень свиньи и теленка 14 — 16
Говяжья печень 5,0 — 5,5
Различные виды мяса 1,2 — 3,7
Яичный желток 1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные 15 — 16
Тыквенные семечки 12
Красная фасоль 7
Горох 6
Белая фасоль (нут, чечевица) 5
Кунжут 10
Семена льна 8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) 7,5
Амарантовая мука 8,6
Свежие лисички 6,5
Сыр 10 — 17
Творог 4
Овес 3,9
Шпинат 3,5
Морковь 0,6
Яблоки 2,2
Гранаты 1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет — 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия — патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. об авторе.

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

  • Говядина
  • Ягненок
  • Ветчина
  • Идейка
  • Курица
  • Телятина
  • Овощи

    • Шпинат
    • Сладкая картошка
    • Горох
    • Брокколи
    • Фасоль
    • Ботва свеклы
    • Одуванчик
    • Капуста

    Фасоль и другие продукты

    • Фасоль
    • Продукты из томатов (например, паста)
    • Сушеный горох
    • Сушеные бобы
    • Чечевица
    • Кукурузный сироп
    • Кленовый сироп
    • Патока

    Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

60+ растительных продуктов, богатых железом

На растительной диете может быть сложно получить достаточное количество железа. Чтобы помочь вам ввести больше железа в свой рацион, мы собрали список из 60+ растительных продуктов, богатых железом.

Индекс

Что такое железо?

Железо является важным минералом. Хотя он составляет всего 0,005% от средней массы тела взрослого человека (например, в среднем примерно 4 грамма), от него зависит каждая клетка тела.

Транспорт кислорода кровью и хранение кислорода в мышцах зависят, соответственно, от гемоглобина и миоглобина.Железо является неотъемлемой частью обеих этих двух биомолекул.

красные кровяные тельца

Если этого недостаточно, железо необходимо для формирования эритроцитов, кровеносных сосудов, огромного количества белков и ферментов, а также принимает непосредственное участие во многих метаболических процессах (включая анаэробное производство энергии).

Есть две формы железа:

  • Гемовое железо : Содержится в продуктах животного происхождения, связывается с белками-носителями.
  • Негемовое железо : Встречается в основном в растениях, не связывается с белками-носителями.

Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое железо , а это означает, что железо, которое вы получаете из своего растительного рациона, не будет иметь такой же степени усвоения железа, поступающего из гемоглобина и миоглобина, содержащихся в крови и мышцы продуктов животного происхождения.

Это не обязательно плохие новости, если вы получаете достаточное количество железа из растительных источников. На самом деле, организм склонен регулировать абсорбцию негемового железа, чтобы избежать перегрузки, но он просто поглощает гемовое железо, не имея возможности вывести излишки (за исключением кровотечений во время менструации, кровопускания или сдачи крови).

Высокое потребление гемового железа может вызвать избыточный окислительный стресс (то есть воспаление) и связано с несколькими метаболическими заболеваниями (включая рак).

Мужчины, в частности, могут быть подвержены высокому уровню железа при соблюдении диеты, богатой продуктами животного происхождения. В отличие от женщин в пременопаузе железо не выделяется с менструальной кровью.

Более того, есть данные о том, что фитаты в растениях способствуют процессу хелатирования железа, что препятствует высвобождению опасных гидроксильных радикалов.

Другими словами, на растительной диете вам, возможно, придется работать немного усерднее, чтобы получить достаточное количество железа, но вы не столкнетесь с обратной стороной избыточного потребления гемового железа.

Повышение усвоения железа из растений

Баланс минералов и витаминов важен и может повлиять на усвоение негемового железа, которое вы потребляете из растительных источников.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа. Это означает, что рекомендуется сочетать растительные продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С (например,г., добавьте немного перца к фасоли).

И наоборот, потребление кальция, цинка и дубильных веществ (содержащихся в чае) может уменьшить усвоение негемового железа в организме.

Исследования показывают, что вам следует избегать употребления чая в течение часа после еды, если вас беспокоит всасывание железа.

Сколько железа вам нужно?

Ежедневные потребности в железе зависят от вашего возраста и пола. Для женщин это также зависит от того, находитесь ли вы до или после менопаузы, беременны или кормите грудью.

В таблице ниже показаны рекомендуемые нормы потребления железа (RDA) для вегетарианцев и людей, употребляющих растительную пищу.

Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
1 — 3 года 12,6 мг 12,6 мг N / A
4–8 лет 18 мг 18 мг н/д н/д
9–068 лет4 мг 14,4 мг N / A N / A N / A
14 — 18 лет 19,8 мг 27 мг 27 мг 48,6 мг 18 мг
19 — 50 лет 14,4 мг 32,4 мг 48.6 мг 16,2 мг 16,2 мг
> 51 лет 14,4 мг 14,4 мг N / A N / A
N / A

Эти рекомендации в 1,8 раза выше чем стандартные RDA, чтобы учесть более низкую биодоступность негемового железа (а также потребление самого мяса, повышающего усвоение железа).

Маленьким детям, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить индивидуальные потребности в железе.

Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы узнать, какую часть ежедневного потребления железа они могут вам обеспечить, если таковые имеются.

% DV (процент дневной нормы), который вы видите на этикетках пищевых продуктов, основан на разных значениях в зависимости от страны, в которой вы живете. Например, в Канаде он основан на RDA железа 14 мг. Таким образом, продукт, на этикетке которого указано 50% DV, на самом деле будет содержать 7 мг железа.

Последствия дефицита железа

Дефицит железа является наиболее распространенной формой недостаточности питания во всем мире. Это состояние, известное как железодефицитная анемия , вызвано тем фактом, что организму будет трудно вырабатывать гемоглобин и эритроциты, если не будет потребляться достаточное количество железа.

Общие симптомы включают сильную усталость, слабость, головокружение, бледность кожи, ломкость или скручивание ногтей, похолодание конечностей и даже пикацизм (особую тягу к грязи) среди прочих.

Симптомы анемии

Врач может легко диагностировать анемию с помощью анализа крови на ферритин, гемоглобин и количество эритроцитов.

Как упоминалось ранее в этой статье, избыток железа также является проблемой и увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и даже болезни Альцгеймера.

Тошнота и рвота являются распространенными симптомами перегрузки железом. В случае экстремальных добавок это может быть фатальным.

Фактическое отравление железом, к сожалению, в основном распространено среди детей из-за их меньшей верхней толерантности и их склонности ошибочно принимать железосодержащие поливитамины за конфеты.(К счастью, бутылочки с защитой от детей сделали это явление гораздо более редким.)

Нет необходимости добавлять железо (или готовить с железной рыбой) даже на растительной диете, если вы соответствуете потреблению железа, указанному в таблице выше. Тем не менее, вам следует регулярно сдавать анализы крови, чтобы обеспечить адекватный уровень.

Список продуктов растительного происхождения, богатых железом

Всеядные животные получают большую часть железа из мышечного мяса и морепродуктов. В этой статье мы перечисляем продукты растительного происхождения, богатые железом, поскольку исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона может затруднить удовлетворение потребностей в потреблении железа.

Некоторые овощи (в частности, темная листовая зелень), бобовые, семена, злаки и сухофрукты содержат большое количество железа.

Давайте рассмотрим каждую категорию.

Овощи, богатые железом

Ниже вы найдете список из овощей, богатых железом .

3 (на 100 г) (на 100 г) (на 100 Cal)
еда калорий Iron Iron
Morel грибы 31 Cal 12.18 мг 39,29 мг
Петрушка 36 кал 6,20 мг 17,22 мг
Какао-порошок 250 кал 36,00 мг 14,40 мг
шпината 23 кал 2,71 мг 11.78 мг
22 CAL 22 CAL 227 мг 2,57 мг 11.68 мг
Seaweed 38 CAL 3.85 мг 10,13 мг
мангольд 19 кал 1,80 мг 9,47 мг
одуванчика 45 кал 3,10 мг 6,89 мг
патока 400 CAL 2400 мг 600 мг
73 Cal 3,40 мг 4,40 мг 4,66 мг
Kale 35 Cal 1.60 мг 4,57 мг
Зеленая фасоль 29 кал 1,06 мг 3,66 мг
порей 61 кал 2,10 мг 3,44 мг
репа 32 CAL 1.10 MG 3.44 MG
Черные оливки 105 CAL 3,31 мг 3,15 мг 3,15 мг
26 CAL 0,80 мг 3.08 мг
спаржа 29 кал 0,85 мг 2,93 мг
Edamame 129 кал 3,18 мг 2,47 мг
Белые грибы 22 кал 0,50 мг 2,27 мг
Брокколи 34 кал 0,73 мг 2,15 мг
Свекла 43 кал 0,80 мг 1,86 мг
кресс 11 кал 0 .20 мг 1,82 мг
зеленый горошек 79 кал 1,24 мг 1,57 мг
Peppers 24 кал 0,37 мг 1,54 мг
Томаты 18 кал 0,27 мг 1,50 мг 1,50 мг
32 CAL 0,47 мг 1,47 мг 1,47 мг
Acorn Squash 47 CAL 0,73 мг 1.47 мг

(Стоит отметить, что приготовление шпината и большей части темной листовой зелени улучшает усвоение содержащегося в них железа.)

Ежедневное включение некоторых из этих овощей (и грибов) в свой рацион значительно поможет вам в соблюдении веганских рекомендаций RDA (перечисленных выше).

Орехи и семена, богатые железом

Ниже вы найдете список из орехов и семян, богатых железом.

3

9 Nuts Это означает, что для того, чтобы получить из них значительное количество железа, вам нужно будет инвестировать значительную часть вашего бюджета калорий.

Зная, какие семена и орехи богаты железом, вы сможете сделать более осознанный выбор. Ваше потребление железа складывается в конце дня.

Фасоль и злаки, богатые железом

Ниже вы найдете список из бобов и злаков, богатых железом.

еда калорий
  • 5 (на 100 г)
  • Iron
    (на 100 г)
    Iron Irone
  • 5 (на 100 Cal)
  • тыквенные семена 574 Cal 8.07 мг 1,41 мг
    кунжута 567 кал 7,78 мг 1,37 мг
    кешью 571 кал 6,29 мг 1,10 мг
    Семена льна 534 CAL 5.73 MG 1.07 MG
    семена подсолнечника 584 CAL 5,25 мг 0,90 мг 0,90 мг
    Almonds 567 CAL 4.80 мг 0,85 мг
    Кедровые орехи 673 кал 5,53 мг 0,82 мг
    (на 100 Cal)
    еда калорий
  • 5 (на 100 г)
  • Iron
  • 5 (на 100 г)
  • Iron
    чечевицы 229 CAL 229 CAL 10.29 MG 4,49 мг
    333 CAL 333 CAL 10.44 MG 3,14 мг 3,14 мг
    Lupini Beans 111 CAL 3,20 мг 2.88 мг
    Lima Beans 113 CAL 3.14 MG 2.78 MG 2,78 мг
    343 CAL 8.57 MG 2,50 мг
    Beans 333 Cal 8.20 MG 2,46 мг
    TEFF 367 CAL 367 MG 2,63 мг 2,08 мг 2,08 мг
    Navy Beans 337 CAL 5.49 MG 1.63 мг
    амарант 378 кал 6,00 мг 1,59 мг
    Черная фасоль 132 кал 2,10 мг 1,59 мг
    Соевые бобы 150 кал 2,25 мг 1,50 мг
    Квиноа 368 кал 4,57 мг 1,24 мг
    Pinto Фасоль 341 кал 4,09 мг 1,20 мг
    Нут 128 кал 1.15 мг 0,90 мг 0,90 мг
    коричневый рис 362 CAL 362 CAL 1,80 мг 0,50 мг 0,50 мг

    (значения для сухого зерна и сырые бобы.)

    Чечевица и белая фасоль, в частности, богаты железом. Среди цельных зерен теф и амарант являются хорошими продуктами, богатыми железом.

    Фрукты, богатые железом

    Фрукты не очень богаты железом. Исключение составляют сухофрукты. К сожалению, как и орехи и семечки, сухофрукты очень калорийны (и содержат много сахара), поэтому употребление их для удовлетворения суточной потребности в железе — не лучшая идея (если только вы не пытаетесь набрать вес).

    Тем не менее, тот же аргумент, который мы приводили для орехов и семян, применим и здесь. Не полагайтесь только на них, но если вы употребляете сухофрукты, рассмотрите список ниже.

    (на 100 г) (на 100 г)
    еда калорий Iron Iron IRE
    Сушеные персики 239 Cal 4,06 мг 1,70 мг
    Курага 250 кал 2.70 мг 1,08 мг
    сушеный инжир 249 кал 2,03 мг 0,82 мг
    Изюм 299 кал 1,88 мг 0,63 мг
    Сушеные яблоки 243 CAL 1.40 MG 0.58 MG
    240 CAL 0.93 MG 0.39 мг 0,39 мг

    Обработанные веганские продукты Vegan, богатые Железом

    Некоторые обработанные пищевые продукты на растительной основе также содержат большое количество железа либо естественным образом, либо потому, что они обогащены им.Некоторые примеры веганских продуктов, богатых железом , включают:

    • Укрепленный завтрак Cereals
    • Обогащенный хлеб
    • Темный шоколад
    • TOFU
    • Tempeh
    • Укрепленный завод на основе молока и мяса
    • Белковые батончики
    • Мгновенное овсяное масло
    • Арахисовое масло
    • Экстракт дрожжей распространяется
    • продукты, включая макаронные изделия
    • Пшеничная манная крупа
    • Кукурузная мука
    • Хумус
    • Томатный соус
    • Сок из чернослива

    Мы рекомендуем не употреблять обработанные пищевые продукты, но если вы уже едите эти продукты, стоит проверить этикетку пищевой ценности, чтобы проверить их вклад железа в ваш ежедневный рацион.

    Заключение

    Веганы нуждаются в большем количестве железа, чем население в целом. В результате, если вы питаетесь растительной пищей, вам следует попытаться включить в свой рацион различные растительные продукты, богатые негемовым железом.

    Если вы сомневаетесь, получаете ли вы достаточное количество железа, подумайте о том, чтобы в течение нескольких дней записывать свое питание с помощью такого приложения, как Cronometer. Он покажет вам, достигаете ли вы своих целей по железу (и другим микроэлементам).

    Наконец, время от времени проходите тестирование, чтобы убедиться, что ваш ежедневный рацион питания не вызывает дефицита, в том числе дефицита железа.

    Получите больше подобных вещей

    Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Продукты, богатые железом: полная таблица продуктов

    продукты, богатые железом – в дополнение к борьбе с анемией – они позволяют нам ввести в наш организм этот драгоценный элемент, который в противном случае организм не смог бы хранить самостоятельно.Железо является питательным веществом, необходимым для многих функций организма, таких как выработка гемоглобина в эритроцитах, который переносит кислород из легких по всему телу.

    Железо можно получить только из пищи, поэтому очень важно следить за своим питанием.

    Что есть при низком уровне железа? Вот все, что вам нужно знать.

    Значение железа

    ферро является незаменимым микроэлементом для жизни всех наших тканей: в эритроцитах он связан с гемоглобином , функциональной частью которого является.Атом железа – Fe2+, также называемый ионом двухвалентного железа – связывает молекулу кислорода и позволяет транспортировать ее из легких в другие части тела.

    Из всего железа, которое присутствует в организме здорового взрослого человека – около 3-4 граммов – « железа еме », которое используется для транспорта кислорода, составляет около 75-80%. Остальное железо находится в виде ионов трехвалентного железа – Fe3+ – в селезенке, печени и костном мозге. Во всех случаях он связан с ферритином и гемосидерином и представляет собой отложение соединения в организме.

    Дефицит железа приводит к снижению количества активного гемоглобина в крови и вызывает анемию. Это заболевание довольно широко распространено: по оценкам, в мире им поражено около 700-800 миллионов человек. Наиболее частой причиной является дефицит железа в питании. Хорошее внимание к питанию при отсутствии хронических заболеваний является первым лекарством и лучшим подходом к предотвращению расстройства.

    Источник: Blendbloke

    Продукты, богатые железом: стол

    продуктов, содержащих железо , поэтому они являются нашими лучшими союзниками, когда нам приходится бороться с нехваткой: к счастью, их много и они разного происхождения.Однако не все одинаковы. Вот простая, но исчерпывающая таблица продуктов, богатых железом , на которую можно опираться.

    Продукты питания Содержание железа
    Тимьян сушеный 123,6 мг
    Сушеный майоран 82,7 мг
    Семена тмина 66,4 мг
    Сухой молотый орегано 44 мг
    Селезенка крупного рогатого скота 42 мг
    Гусиная печень 30,53 мг
    Корица 38,1
    Сушеные грибы 28,9 мг
    Шалфей сушеный молотый 28,1 мг
    Сырая свиная печень 18 мг
    Горький темный шоколад 17,4 мг
    Чай (листья) 15,2 мг
    Какао Амаро 14,3 мг
    Моллюски 13,98 мг
    Бараньи субпродукты 8 мг
    Субпродукты кролика 8 мг
    Почки крупного рогатого скота 8 мг
    Пшеничные отруби 12,9 мг
    Овечья печень 12,6 мг
    Семена фенхеля 12,3 мг
    Вяленые помидоры 9,1 мг
    Мюсли (с сухофруктами) 8,75 мг
    Фисташки сушеные 7,3 мг
    Чечевица 7,54 мг
    Анчоусы или соленые анчоусы 6,9 мг
    Фасоль сушеная 6,7 мг
    Устрицы 6,66 мг
    Лисички 6,5 мг
    Соевая мука 6,37 мг
    Нога зайца 6,2 мг
    Цыпленок 6,25 мг
    Нут сушеный 6,1 мг
    Сушеные персики 6 мг
    Анакарди 6 мг
    Мидии 5,8 мг
    Мюсли 5.6 мг
    Люпин, замоченный 5,5 мг
    Овсянка 5,2 мг
    Ракета 5,2 мг
    Сердце лошади и овцы 5 мг
    Куриная печень 4,5 мг

    Не забывайте также о спирулине, голубой водоросли, которая содержит 28,5 мг железа на гектограмм.

    Какие продукты самые богатые железом

    Какие продукты самые богатые железом ? Какой фрукт содержит больше всего? Что нужно есть, чтобы получить железо? Это общие вопросы, которые многие задают себе.Даже если невозможно дать абсолютный ответ, можно действовать шаг за шагом, проводя необходимые различия между продуктами, богатыми усвояемым железом , продуктами, богатыми железом для вегетарианцев , и т. д.

    В принципе, различие должно быть сделано непосредственно между двумя формами, в которых железо присутствует в пище, то есть eme и non eme . Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо поступает из растительных источников. Гемовая форма лучше усваивается организмом, чем негемовая.По сравнению с количеством железа, содержащимся в пище, организм усваивает всего от 10 до 15%, если речь идет о овоще, то реально поглощаемое количество уменьшается до 5-10%.

    Этот предел можно легко преодолеть, применяя на практике некоторые полезные привычки и меры предосторожности, которые мы предлагаем далее в этой статье. В связи с этим следует отметить, что шпината они не являются отличным источником железа, как диктует традиция.

    В этом овоще микроэлемент заключен в соединениях, которые не усваиваются нашим кишечником. Как усваивать железо шпината? Хорошей стратегией для его освобождения может быть употребление этого очень свежего, сырого овоща, приправленного свежевыжатым лимонным соком. Витамин С фактически улучшает его усвоение.

    Продукты животного происхождения, богатые железом

    продукты, богатые железом , несомненно, являются продуктами животного происхождения, то есть красное мясо постное мясо, индейка и курица, тунец, треска, лосось. Во всех этих продуктах железо уже присутствует в виде двухвалентного иона, поэтому оно также легко усваивается кишечником.Чтобы ответить на классический вопрос « в каком виде мяса содержится больше всего железа », мы можем ответить только на печень. Однако это не единственный тип, который богат этим минералом. Он также содержится в следующих продуктах:

    • Manzo
    • Баранина
    • Прошутто
    • Турция
    • Цыпленок
    • Телятина
    • Свинья
    • Вяленая говядина
    • Ливерная колбаса
    • Яйца (любого животного)

    Растительные продукты, богатые железом

    Однако в злаках, бобовых и вообще овощах, хотя и в больших концентрациях, есть только ион трехвалентного железа: чтобы его можно было усвоить, нужно правильное внимание.Менее известна активность цистеина , аминокислоты, содержащейся в мясе и рыбе, которая способствует усвоению железа из овощей. В целом, при отсутствии конкретного заболевания соблюдение разнообразного и сбалансированного питания по образцу средиземноморской диеты помогает не только сохранить фигуру, но и не страдать от дефицита питательных веществ.

    Источник: Алин Понсе

    Какие фрукты и овощи содержат железо?

    Между овощами, содержащими железо , мы можем включить:

    • Шпинат
    • Сладкий картофель
    • Горох
    • Брокколи
    • Зеленая фасоль
    • мангольд
    • Одуванчик
    • Капуста
    • Карта

    Между фруктами, содержащими железо вместо:

    • Клубника
    • Арбуз
    • Перевал виноградный
    • Дата
    • Инжир
    • Сливы
    • Сливовый сок
    • Курага
    • Сушеные персики

    Продукты, влияющие на всасывание железа

    Некоторые продукты также могут нарушать всасывание железа.Их следует избегать или ограничивать, если у вас анемия или вы пытаетесь быстро восстановить железо, чтобы поскорее вернуться к здоровью.

    Какие продукты блокируют железо? В дополнение ко всем продуктам, богатым клетчаткой, снижают усвоение из пищи:

    • чай и кофе
    • молоко и некоторые молочные продукты
    • продукты, содержащие дубильные вещества (например, виноград и кукуруза)
    • продукты, содержащие фитаты или фитиновую кислоту (включая коричневый рис)
    • продукты, содержащие щавелевую кислоту (например, шоколад и арахис)

    установить сколько времени нужно для восстановления железа достаточно субъективно и зависит от состояния субъекта, а так же от исходной степени дефицита.

    В ролях: Стив Бьюссинн

    Как лучше усваивать железо

    Не все железо из пищи усваивается одинаково: некоторые продукты могут увеличивать возможности организма. Усвоение питательного вещества может быть повышено, как уже упоминалось, путем введения его в пищу продуктов, богатых витамином С (таких как цитрусовые, зеленые листовые овощи, перец, дыни и клубника), витамином А или бета-каротином (например, морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины и персики).

    Употребление в пищу мяса, рыбы или птицы, которые сами по себе являются источником гемового железа, может способствовать усвоению негемового железа. Практический совет — принимать большое количество витамина С вместе с овощами, богатыми железом, приправляя их, например, лимонным или апельсиновым соком вместе с оливковым маслом.

    Что есть, чтобы понизить содержание железа в крови?

    Называется гемохроматоз и является заболеванием, которое из-за дефектов в механизмах регуляции метаболизма железа приводит к его прогрессирующему накоплению в организме.В связи с этим, чтобы добиться обратного эффекта анемии, нужно понимать , что есть, чтобы понизить содержание железа в крови .

    В целом и под наблюдением врача вы можете придерживаться диеты, богатой свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, достаточным количеством белков и ограниченным количеством красного мяса, цитрусовых, сахаров и молочных продуктов.

    Потребность в железе

    Суточная потребность в железе составляется согласно рекомендациям Научно-исследовательского центра пищевых продуктов и питания (ЦПР-ОРЕХ):

    • 10 мг для здорового взрослого мужчины;
    • 18 мг для взрослой женщины.

    При рождении здоровый ребенок имеет достаточный запас железа в течение первых четырех месяцев жизни. После этого короткого периода возникает потребность в диетическом приеме:

    • от 6 до 12 месяцев потребность составляет 11 мг/сут;
    • у детей от 1 до 3 лет будет достаточно 7 мг/сут.

    Я понял как повысить уровень железа в крови , вам просто нужно как можно лучше позаботиться о своем рационе.

    *Статья была переведена на основе материалов GreenStyle www.зеленый стиль.ит. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, пожалуйста, оставьте сообщение под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

    *Мы просто хотим, чтобы читатели могли быстрее и проще получать доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

    *Мы всегда соблюдаем авторские права автора и всегда включаем исходную ссылку на исходную статью.Если автор не согласен, просто оставьте сообщение под статьей, статья будет отредактирована или удалена по просьбе автора. Большое спасибо! С наилучшими пожеланиями!

    Профилактика дефицита железа с помощью продуктов, богатых железом

    Что такое железо?

    Железо — это микроэлемент, необходимый для различных функций организма. Депозиты железа хранятся в виде ферритина в печени, селезенке, кишечном эпителии и костном мозге. Ферритин представляет собой белковый комплекс, на долю которого приходится примерно 25% железа, хранящегося в организме человека.Поскольку наш организм не может производить железо, оно должно поступать в достаточном количестве с пищей.

     

    Функции железа

    До 80% абсорбированного железа используется для синтеза гемоглобина (белка эритроцитов), отвечающего за транспортировку кислорода в организме. Как компонент гемоглобина железо используется для хранения кислорода в мышцах. Железо также играет важную роль в снабжении клеток энергией и участвует в производстве гормонов и других молекул-посредников.

     

    Суточная потребность в железе зависит от индивидуальных потребностей

    Количество железа, регулярно необходимое организму, зависит от возраста, пола и личных обстоятельств. Беременные и кормящие женщины, в частности, имеют повышенную потребность в железе, как и подростки. Эксперты советуют принимать добавки железа в случае дефицита или во время и после беременности. Хотя железо необходимо для процессов человеческого организма, слишком много железа токсично. Добавки железа всегда следует использовать ответственно и в соответствии с медицинскими рекомендациями.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно потреблять следующее количество железа:

     

    Группа Требования к железу
    Кормящие и беременные женщины 20-30 мг
    Женщины до наступления менопаузы 19,6 мг
    Женщины после менопаузы 7,5 мг
    Мужчины 9,1 мг
    Младенцы до года 6.2 мг
    Дети от 1 до 10 лет 3,9–12,5 мг
    Подростки мужского пола в возрасте от 11 до 17 лет 9,7-12,5 мг
    Девочки-подростки в возрасте от 11 до 14 лет (до первой менструации) 9,3 мг
    Девочки-подростки в возрасте от 11 до 14 лет (после первой менструации) 21,8 мг

    Таблица 1: Требования к железу

     

    Дефицит железа: симптомы и последствия

    Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире.По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% населения Земли — или около двух миллиардов человек — страдают от дефицита железа.

    Дефицит этого жизненно важного микроэлемента может быть спровоцирован инфекцией, сильной кровопотерей (например, при хирургическом вмешательстве или сдаче крови), а также при регулярном приеме обезболивающих средств. Недостаточное потребление железа или плохая скорость всасывания также могут привести к дефициту железа. Если в организме недостаточно железа, он вместо этого использует свои запасы железа.Эта фаза протекает бессимптомно. Может образовываться меньше новых эритроцитов или эритроцитов, а ферменты, зависящие от железа, снижают свою активность.

    Распространенными симптомами дефицита железа являются усталость, головокружение, выпадение волос и головные боли. Другие характеристики включают изменения слизистой оболочки полости рта и пищевода, а также ломкость ногтей. Если недостаточное снабжение железом сохраняется в течение длительного периода времени, существует риск развития железодефицитной анемии. Нарушения иммунной и нервной систем, щитовидной железы и регуляции температуры тела — все это симптомы железодефицитной анемии.

     

    Обнаружение дефицита железа: Анализ крови и показатели крови

    Любой человек, страдающий от симптомов дефицита железа, должен обратиться за медицинской помощью. Поскольку дефицит железа можно обнаружить с помощью анализа крови, в дополнение к тесту на ферритин в сыворотке следует провести общий анализ крови. Уровни эритроцитов и гемоглобина показывают, сколько железа присутствует в крови. С другой стороны, уровни ферритина в сыворотке коррелируют с уровнями запасов железа. В следующей таблице показаны эталонные диапазоны значений крови:  

     

    Мужчины Женщины
    Ферритин (железные запасы) 30-300 мг/л 30-300 мг/л
    Гемоглобин (красный кровяной пигмент) 14-18 грамм/децилитр 12-16 грамм/децилитр
    Эритроциты (эритроциты) 4.3–5,9 млн/мкл 3,9-5 млн/мкл

    Таблица 2: Нормальные значения содержания железа в крови

     

    Удовлетворение потребности в железе с помощью продуктов, богатых железом

    Легкие случаи дефицита железа можно устранить, употребляя продукты, богатые железом. Хотя продукты животного происхождения считаются особенно богатыми железом, растительная пища также является его ценным источником. Например, амарант, лебеда и цельнозерновая мука занимают первые места в списке железосодержащих продуктов.В категории орехов и семян лидируют семена кунжута, за ними следуют семена подсолнечника, кедровые орехи и миндаль. Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, также богаты железом. В следующей таблице указано содержание железа в различных веганских продуктах:

     

     

    Продукты питания Содержание железа (мг/100 г) Продукты питания Содержание железа (мг/100 г)
    Бобовые Зерновые и псевдозерновые
    Красная чечевица сушеная 7.4 Амарант 7,6
    Фасоль сушеная 6,7 Киноа 4,6
    Нут сушеный 4,3 Мука пшеничная цельнозерновая 3,6
    Орехи и семечки Овощи
    Семена кунжута 14,5 Шпинат 2.7
    Семена подсолнечника 8,8 Салат ягненка 2,2
    Миндаль 3,7 Фенхель 0,7
    Травы и специи Фрукты
    Кардамон 14 Персики сушеные 4
    Корица 8.3 Черная смородина 1,5
    Петрушка 6,2 Яблоки сушеные 1,4

    Таблица 3: Содержание железа в различных продуктах растительного происхождения

     

    Железо растительного происхождения по сравнению с железом животного происхождения

    В нашей пище есть два разных типа железа: гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, которое можно найти как в продуктах растительного, так и животного происхождения. В то время как гемовое железо может всасываться непосредственно в кишечнике, негемовое железо должно быть преобразовано в первую очередь.Таким образом, биодоступность железа — то, как быстро и сколько микроэлемента попадает в кровоток — различается для двух разных типов. Биодоступность гемового железа составляет 14-18%, тогда как биодоступность негемного железа составляет 5-12%.

     

    Железо гема увеличивает риск развития рака

    Железо гема, содержащееся в продуктах животного происхождения, вступает в реакцию с перекисью водорода в организме, в результате чего образуются повреждающие кислородные радикалы. Это может привести к изменениям в ДНК, способствуя тем самым развитию рака.Потребление 100 г красного мяса в день увеличивает риск развития колоректального рака на 17%. Всего 50 г переработанного мяса в день повышают вероятность колоректального рака на 18%. По этой причине в 2015 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо, такое как колбасы и ветчина, как канцерогенное, а красное мясо, такое как свинина, говядина, баранина и дичь, как потенциально канцерогенное.

     

    Польза для здоровья веганских источников железа

    Люди, которые полностью или частично исключают из своего рациона продукты животного происхождения, потребляют меньше холестерина и плохих насыщенных жирных кислот.С помощью растительной диеты риск рака, вызванного железом гема, может быть существенно снижен. Кроме того, веганско-вегетарианский образ жизни часто идет рука об руку с более низким ИМТ (индексом массы тела) и пониженным уровнем артериального давления. В целом, растительная диета очень полезна для здоровья.

     

    Ингибиторы всасывания железа

    Всасывание железа может подавляться некоторыми компонентами пищи, такими как фитиновая кислота или полифенолы. Это означает, что кофе, черный чай и вино не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми железом.Из-за высокого содержания кальция молочные продукты и яйца также отрицательно влияют на всасывание железа.,

     

    Улучшение усвоения железа

    Определенные методы приготовления, а также сочетание определенных продуктов способствуют увеличению усвоения железа и, таким образом, снижают риск дефицита железа. Чтобы увеличить потребление железа из растительных источников, продукты, богатые железом, следует употреблять вместе с продуктами, содержащими органические кислоты. Примеры включают фрукты, такие как абрикосы, которые богаты яблочной кислотой, и смородина, которые содержат много лимонной кислоты.Присутствие этих кислот может утроить биодоступность и, при употреблении в достаточных количествах, даже обратить вспять ингибирующее действие фитиновой кислоты и полифенола.

    Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С также способствуют усвоению железа. Таким образом, лимоны, лаймы и перец хорошо сочетаются с пищей, богатой железом. Источники витамина С следует добавлять только после приготовления, так как он чувствителен к теплу. Чеснок и лук также обладают свойствами, повышающими биодоступность.В дополнение к определенному сочетанию ингредиентов, улучшающих усвоение железа, важную роль также играет приготовление железосодержащих пищевых источников. Нагревание или ферментация продуктов, богатых железом, увеличивает биодоступность, в то время как проращивание и соложение имеют тот же эффект.

     

    Получение достаточного количества железа на веганской/вегетарианской диете

    Хотя запасы железа у людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты, часто могут быть ниже, чем у людей, употребляющих продукты животного происхождения, в основном из-за более низкой биодоступности растительного железа, они все же находятся в пределах нормы.Человеческий организм самостоятельно регулирует количество железа, которое он поглощает из растительных источников, и, таким образом, избегает избытка железа. С другой стороны, железо, которое уже было поглощено, не может расщепляться и вместо этого накапливается в организме. Согласно новым данным, уровни железа ниже нормы классифицируются как полезные для здоровья, в то время как высокие уровни запасов железа могут повышать риск таких заболеваний, как атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также нарушения иммунной системы.

    Независимо от рациона, женщины гораздо чаще страдают от дефицита железа, чем мужчины.Различные исследования пришли к выводу, что уровень менструальной кровопотери, в отличие от диеты, является решающим фактором для уровня железа у женщин. Люди, соблюдающие здоровую, разнообразную диету и потребляющие веганские продукты, богатые железом, обычно могут бороться с дефицитом железа, не принимая добавки.

     

    Насадки ProVeg для оптимального снабжения железом

    • Включите в свой ежедневный рацион различные продукты, богатые железом (например, амарант, чечевицу, петрушку и семена кунжута).
    • Сочетайте веганские источники железа с продуктами, способствующими усвоению железа, такими как фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С или лимонной или яблочной кислоты, а также лук и чеснок.
    • Нагревайте, ферментируйте, проращивайте или солодите железосодержащие продукты, чтобы способствовать оптимальному усвоению железа.
    • Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, попросите врача сделать анализ крови, чтобы определить уровень железа.

    Продукты, содержащие железо – лучшие продукты с большим содержанием железа

    Включаем в меню продукты, содержащие железо. Почему? Ну, потому что многие женщины страдают дефицитом железа. Вот как ты положишь этому конец!

    Если в организме не хватает железа, мы чувствуем усталость.Мы слабы. У нас нет энергии. Это звучит знакомо?

    Причина этого в том, что слишком малое количество железа ухудшает перенос кислорода и многие органические функции.

    Если вы склонны к дефициту железа, поищите продукты, которые могут его компенсировать.

    Продукты, содержащие железо , могут помочь вам в этом, и, кроме того, они очень вкусные 🙂

    Вы узнаете в этом посте

    Что такое железо и для чего оно нужно организму

    Железо относится к микроэлементам.Без достаточного количества железа ваша кровь не может переносить кислород.

    Точно так же ваши мышцы не могли хранить кислород. Без кислорода ваши органы не могут работать. Вы чувствуете себя вялым и даже можете серьезно заболеть дефицитом железа.

    Ваш организм нуждается в микроэлементе. Только тогда он сможет функционировать должным образом.

    С пищей вы усваиваете лишь небольшое количество железа. Поэтому следует выбирать продукты, богатые железом.

    После сильной кровопотери или тяжелого заболевания продукты с высоким содержанием железа помогут вам быстро восстановиться.

    Потому что при достаточном количестве кислорода в красных кровяных тельцах ваши клетки восстанавливаются намного быстрее. Для Заживление ран снаружи, так и внутри железосодержащие продукты очень важны.

    Почему следует проверять уровень железа 1 раз в год

    Вы должны ежегодно проверять уровень железа. Вам не нужно идти к врачу для анализа железа. Вы можете сделать это дома. Теперь доступно несколько самопроверок.

    Самотест железа от Cerascreen поможет вам измерить концентрацию в крови.Для этого возьмите несколько капель крови из кончика пальца. Используйте прилагаемый конверт, чтобы отправить образец в лабораторию, где он будет проанализирован.

    Результат можно прочитать на сайте Cerascreen в течение 2 дней. Кроме того, вы получите список продуктов, содержащих много железа, и полезные советы на каждый день.

    Из 6 добавок железа вы выбираете ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Капсулы входят в стоимость.

    Узнайте больше о самотестировании железа Cerascreen здесь!

    Железосодержащие продукты, которые вы должны есть регулярно

    Для всех тех, у кого мало времени, вот краткая таблица топ-10.В нем вы найдете продукты с большим количеством железа, которые вам следует есть время от времени. Данные относятся к 100 граммам соответствующего продукта.

    • Кардамон: 100 мг железа
    • Петрушка: 97,8 мг железа
    • Мята: 87,5 мг железа
    • Щавель: 81,7 мг железа
    • Солодка: 41,1 мг железа
    • Корица: 38,1 мг железа
    • Крапива: 31,1 мг железа
    • Кровяная колбаса: 29,4 мг железа
    • Свиная печень: 22,1 мг железа
    • Тимьян: 20 мг железа

    Как видите, продукты животного и растительного происхождения содержат железо.Однако наш организм лучше усваивает железо животного происхождения.

    Это не означает, что у всех вегетарианцев и веганов дефицит железа. Им просто нужно потреблять больше, потому что не все можно использовать.

    Что следует знать о продуктах с животным железом

    Железо животного происхождения содержится в мясе, птице и рыбе. Они обеспечивают гемовое железо, которое организм может использовать особенно хорошо.

    Не все виды мяса или рыбы содержат достаточное количество железа. Миф о большом количестве железа в темном мясе — ложь.

    • Телятина и говядина содержат всего три миллиграмма железа на 100 граммов.
    • То же самое относится к красным сортам рыбы, таким как лосось. Лосось содержит менее одного миллиграмма железа на 100 граммов.

    Да хоть брутто: А вот субпродукты из свинины и телятины — это настоящие пакеты силового железа. Лидерами продаж являются свиная печень и свиная почка, за ними следуют печень теленка и устрицы.

    В случае с колбасой содержание железа зависит от смеси. Кровяная колбаса нормального качества лидирует в десятке лучших животных источников железа.Ливерная колбаса, с другой стороны, уже содержит гораздо меньше двухвалентного железа для организма.

    Что следует знать о продуктах с растительным железом

    Растительное железо является трехвалентным. Он менее легко усваивается организмом. Однако, если вы хорошо сочетаете его, вы также можете покрыть свои потребности в железе.

    Особенно богаты железом такие специи, как кардамон, петрушка или корица. Бобовые также богаты железом. Вы можете приготовить продукты с соевой мукой или соевыми бобами очень универсально.

    Чечевица, горох и фасоль содержат даже больше железа, чем овощи.

    Орехи и семена содержат лишь небольшое количество железа. Но если вы едите их регулярно, этого все равно достаточно. Это связано с жирами, которые способствуют утилизации питательных веществ.

    Фрукты содержат лишь небольшое количество железа на 100 грамм по сравнению с другими растительными продуктами.

    Содержание железа в сухофруктах особенно велико.

    Если вы едите 3-5 порций фруктов в день, этого обычно достаточно, чтобы получить достаточное количество железа.

    Вот почему вы должны есть красочную еду каждый день!

    Железосодержащие продукты, таблица и обзор

    Здесь вы найдете железосодержащие продукты с самым высоким содержанием железа, отсортированные по животным и растительным продуктам.

    Совет: Ешьте много разных продуктов, богатых железом. Это поможет вам усваивать другие витамины и питательные вещества одновременно.

    Богатые железом овощи, бобовые и салат

    Зеленые овощи не так богаты железом, как другие продукты. Но в нем есть витамин С.Улучшает усвоение железа в организме.

    Бобовые богаты железом — даже больше, чем овощи. Лидерами являются фасоль, горох, чечевица и продукты из сои (включая соевую муку). Веганы могут использовать их для удовлетворения своих ежедневных потребностей в железе. Богатые железом продукты без животного железа – это также продукты из пшеницы, ржи и других злаков.

    Посмотрите эти рецепты, богатые железом:

    Железосодержащие специи и травы

    Настоящими турбами по содержанию железа являются сухие специи и сухие травы.Они используются в качестве ингредиента для других железосодержащих продуктов.

    Даже небольшое количество помогает усвоению железа. Кардамон даже имеет самое высокое содержание всех продуктов, богатых железом.

    Орехи, семечки и семечки с высоким содержанием железа

    Орехи, ядра и семечки имеют приличное содержание железа. К этому добавляется доля ценных жиров. Они улучшают использование витаминов. Например, салаты и гарниры можно оптимизировать как продукты с большим количеством железа, хрустящими орехами и семечками.

    Посмотрите эти рецепты, богатые железом:

    Фрукты и фрукты с высоким содержанием железа

    Свежие фрукты лишь условно богаты железом. Но его можно употреблять ежедневно без ограничения количества. Если фрукт сушеный, в нем содержится значительно больше железа. Сухофрукты, изюм и финики очень хороши в мюсли, в качестве закуски или ингредиента для выпечки.

    Эти продукты содержат особенно много цинка

    Мясо, колбаса и рыба с высоким содержанием железа

    Железосодержащие продукты, такие как колбаса и мясо, часто переоцениваются.Напротив, субпродукты свинины или говядины содержат большое количество животного железа. В легкой кухне рыба является подходящим источником железа. Однако лишь несколько сортов содержат значительное его количество. Домашняя птица также обычно находится на дне железного стола.

    Что способствует усвоению железа в организме

    Следует принимать железосодержащие продукты с небольшим количеством витамина С. Достаточно одного стакана апельсинового или поливитаминного сока на один прием пищи.

    Не пейте кофе или молоко непосредственно во время еды.Оба препятствуют использованию железа.

    Поддерживайте усвоение железа, употребляя в пищу ингредиенты животного и растительного происхождения.

    Эта комбинация облегчает использование при небольшом дефиците железа. Кроме того, салат или овощной гарнир к пище, богатой железом, обычно содержит много витамина С.

    Совет: если вы не можете покрыть дефицит железа едой, закажите капсулы с железом на Amazon.

    Какие задачи есть у железа

    Микроэлемент железо необходим для жизни.Как и при любом дефиците, ваше тело сообщает об этом.

    Очень часто при тяге к сладкому.

    Но тогда ты не слабохарактерный и не сладкоежка. Скорее, ваше тело пытается сигнализировать о том, что его запасы железа на исходе.

    Последствием этого недостающего запаса является ненасытный голод. Задолго до настоящих болезней ваше тело побуждает вас пополнять запасы.

    Знаете ли вы, что причиной ожирения часто является дефицит железа?

    Лучше всего есть продукты, богатые железом, уже утром.Например, с вкусными мюсли. Но не забывайте принимать витамин С.

    Витамины являются носителями микроэлементов. Так что это не поможет, если вы едите много железа. Вы должны поддерживать поглощение в организме.

    Как распознать дефицит железа!

    Какова суточная потребность в железе

    Здоровому организму для нормального функционирования ежедневно требуется железо. Рекомендация для мужчин составляет около десяти миллиграммов железа. Женщинам необходимо 15 миллиграммов с начала менструации.

    Однако потребность в железе может колебаться. Нам нужно больше железа во время роста, беременности или кормления грудью.

    Ваш вес и спортивная активность также влияют на потребность в железе.

    Чем активнее вы живете, тем больше железа требуется вашим мышцам, крови и органам. Но берите не лишнее железо вам! Потому что это способствует заболеваниям сердца и кровообращения, вен и клеток.

    Чтобы определить потребность в железе, лучше всего сделать анализ крови.Это покажет вам, сколько железа хранится в вашем организме.

    Определение также важно для включения правильного питания с большим количеством железа .

    Почему нам, женщинам, нужно больше продуктов, богатых железом

    Проще говоря, мы, женщины, каждый месяц теряем кровь, а вместе с ней и железо. Наш баланс железа должен поддерживаться железистой пищей восполняться.

    Потребность также выше во время беременности и грудного вскармливания.

    Теперь гормональные изменения влияют на потребность в железе.

    По мере наступления менопаузы у женщин снижается потребность в железе. Тем не менее, продукты с большим количеством железа по-прежнему присутствуют в меню.

    Когда и как изменится потребность в железе

    • Изменение потребности в железе может быть вызвано стрессом. Стресс вызывает более интенсивную сердечно-сосудистую деятельность. Соответственно, для транспорта кислорода требуется больше эритроцитов.
    • У детей и подростков дефицит железа может привести к нарушению роста. Поэтому им следует каждый день есть продукты, богатые железом.
    • В случае болезни эритроциты способствуют заживлению ран. Для этой тяжелой работы нужно много железа. В случае дефицита железа восстановление может быть замедлено или полностью подавлено.
    • Гормональный баланс у мужчин и женщин колеблется на протяжении всей жизни. Всякий раз, когда происходят изменения, для восстановления баланса требуется больше железа.

    Вот что вы можете сделать при дефиците железа!

    Как понять, что вам нужно есть больше продуктов, богатых железом

    Большинство людей замечают дефицит железа по стойкой усталости, несмотря на достаточное количество сна.Обычно это связано со значительно более низкой производительностью. В худшем случае может даже развиться анемия. В этом случае образуется слишком мало эритроцитов.

    Еще одним признаком дефицита железа является нарушение роста волос и ногтей. Углы рта трескаются или постоянно болят. Влияние на ваш вес резкое. Потому что при дефиците железа вы уже не сможете похудеть вообще без физических упражнений.

    Благоприятным в отношении этих и других симптомов является изменение диеты на продукты, богатые железом.

    Однако требуется время, чтобы опустевшие запасы железа снова наполнились. Лучше с самого начала предотвратить серьезный дефицит.

    Что нужно знать о приготовлении продуктов, богатых железом

    Продукты, богатые железом, остаются энергетическими пакетами даже после приготовления и запекания. Это связано с тем, что микроэлемент выдерживает воздействие кислорода или света без потерь.

    Однако витамины чувствительны. Особенно витамин С, который нам нужен для усвоения железа.

    Чтобы вы сейчас не совсем растерялись, мы приготовили вкусный рецепт с большим количеством железа 🙂 Это супер сочный яблочный хлеб с большим количеством богатых железом ингредиентов.

    Супер сочно и вкусно: яблочный хлеб с орехами!

    Наш вывод

    Продукты, содержащие железо, важны для сбалансированного ежедневного питания. Оптимальным является сочетание компонентов растительного и животного железа. Дефицит железа может иметь серьезные физические и психологические последствия.

    Для дальнейшего просмотра:

    Добавьте эти богатые железом продукты в свой рацион для естественного повышения энергии

    Было время, когда отдел витаминов и пищевых добавок на рынке был чем-то, на что я только мельком взглянул по пути к корзинам для сыпучих продуктов и отделу вина.Потом, когда в 2009 году я объявила друзьям о своей первой беременности, мне стало ясно, что это будет самый важный проход в моей жизни на ближайшие девять месяцев. Наши разговоры быстро перешли от планов на вечер пятницы к фолиевой кислоте, заказам коктейлей к уровням кальция и продуктам, богатым железом.

    Поскольку большую часть своей жизни я была вегетарианкой, у всех моих мило озабоченных друзей был один общий вопрос: «Как получить достаточное количество железа во время беременности, не употребляя в пищу красного мяса?» По общему признанию, их опасения не дали мне ничего, кроме (беременной) паузы.Я всегда был (с благодарностью) здоровым и не испытывал никаких недостатков из-за того, что не был плотоядным (за исключением того, что иногда на групповом ужине у меня ушло немного больше времени на изучение меню). Перенесемся в мой второй триместр, и их слова начали ходить на цыпочках вокруг моего разума.

    Мои ногти были ломкими, мышцы чувствовали себя слабыми, и весь день я испытывал сильную, ноющую боль в костях усталость, которая казалась гораздо более утомительной, чем истории, которые я слышала от других друзей в клубе мам.Конечно же, после завершения полного панельного анализа крови мне сказали, что добавление ежедневных добавок железа в мой режим может быть именно тем, чего мне не хватало.

    1 из 16

    Изображение Пейдж Ньютон.

    Несмотря на предписания доктора, я колебался. Особенно, когда мне сказали, что включение пищевых добавок в мою рутину может вызвать, хм, запоры и другие проблемы с животом. В дополнение к изменениям тела, которые я уже испытал, моя первоначальная реакция была, нет, спасибо. Но так как я была новичком в вопросах беременности и хотела сделать наилучший выбор для своего благодарно растущего малыша, я обратилась к своей подруге из Сан-Франциско и новой маме, Лорен Херст (на фото), чтобы поделиться ее подходом и взять на себя продукты, богатые железом.Как лицензированный акупунктурист, травник и зарегистрированный диетолог, я знала, что у нее будут инструменты и информация, чтобы передать эту беременную, любящую овощи. Ее руководство поставило меня на путь здоровой первой беременности и убедило меня в том, что добавление добавок — это способ сбалансировать мои диетические убеждения с общим здоровьем моего растущего живота и ребенка.

    С тремя здоровыми детьми, которых я могу назвать своими, и теперь я постоянный пассажир витаминного поезда, я недавно встретился с ней на сеансе один на один, чтобы обсудить преимущества железа, сколько мы должны иметь в нашем организме, что из нас больше всего подвержены риску дефицита, и это список продуктов, богатых железом.И угадайте, что? Там горький шоколад. По-видимому, это может помочь естественным образом укрепить нашу физическую защиту. Кто знал?

    Расскажите нам немного о себе и о том, чем вы занимаетесь.

    Я сочетаю проверенные временем принципы китайской медицины с подходом функциональной медицины, чтобы выяснить основную причину симптомов, которые испытывают мои пациенты. Каждый человек уникален, и каждая консультация и план лечения разрабатываются индивидуально для каждого человека. Я часто комбинирую диету и пищевую терапию, изменения образа жизни, методы снятия стресса, иглоукалывание, функциональное медицинское тестирование (например, тесты на здоровье кишечника) и индивидуальные смеси китайских трав для лечения всего человека.Мои клинические области сосредоточены в первую очередь на здоровье кишечника, гормональном дисбалансе, стрессе и беспокойстве, а также бесплодии. Мне очень нравится общаться с моими пациентами и работать с ними над составлением плана, который поможет им обрести здоровье, которого они заслуживают и к которому стремятся.

    Теперь давайте перейдем к нашей сегодняшней теме… какова роль железа в организме?

    Железо — это минерал, который играет жизненно важную роль, помогая эритроцитам транспортировать кислород к тканям организма.Каждая клетка в организме зависит от железа, чтобы помочь с энергией и клеточным ростом. Этот могущественный минерал также играет жизненно важную роль в нашем иммунитете, работе мозга и мышечной силе, и это лишь некоторые из них. Это важно!

    2 из 16

    Сколько железа мы должны потреблять в день?

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это обобщенная рекомендация, подходящая большинству людей, но количество железа, необходимое ежедневно, действительно зависит от возраста, пола, состояния здоровья и диеты.

    Обычно женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день.

    Это количество может быть выше для женщин с обильным менструальным циклом или спортсменов, которые теряют много железа с потом. Женщинам, вступившим в менопаузу, требуется всего около 8 мг железа в день.

    Каковы симптомы дефицита железа?

    Дефицит железа — это не шутки, люди могут чувствовать себя совершенно ужасно. Наиболее заметным из многих симптомов является усталость.Я работал с женщинами, которые испытывают такую ​​изнурительную усталость, что едва могут встать с постели и выжить. Другим заметным симптомом, с которым сталкиваются многие люди, является снижение когнитивных функций. Пациенты заметят, что они теряют память, не могут сосредоточиться или сосредоточиться на текущих задачах и даже иногда испытывают спутанность сознания. Другими распространенными симптомами являются непереносимость физической нагрузки, одышка без физической нагрузки, повышенная раздражительность, мышечная слабость, синдром беспокойных ног и головные боли.Наконец, бледность. Люди с дефицитом железа, как правило, имеют бледный, почти серый цвет лица. Это можно увидеть на лице, ладонях или внутренних веках.

    3 из 16

    Кто чаще всего страдает от дефицита железа?

    Женщины! Одной из основных причин дефицита железа является недостаточный уровень пищевого железа, и женщины, как правило, занимают первое место в списке по нескольким причинам.

    В наши дни многие женщины сидят на строгой диете, пропускают приемы пищи, перебегая с одной задачи на другую, чрезмерно тренируются или просто недоедают.

    Я также вижу много женщин, которые являются вегетарианками и веганами, и хотя эти диеты могут быть очень полезными, требуются дополнительные усилия, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество железа с пищей. Соедините это с обильными менструальными кровотечениями или дисфункциональными менструальными кровотечениями ежемесячно, и женщины могут действительно бороться. Также важно отметить другие состояния здоровья, которые могут вызвать анемию. Помимо диетических факторов, второй наиболее распространенной вещью, которую мы наблюдаем, являются проблемы всасывания в кишечнике.

    В течение многих лет, даже будучи высококвалифицированным специалистом, я боролся с анемией. Несмотря на достаточное потребление железа и выполнение всех «правильных действий», я не мог понять, почему у меня такой низкий уровень железа. Только после того, как у меня диагностировали основную кишечную инфекцию и чувствительность к еде, мы смогли найти курс, который решил проблему. Если у кого-то в кишечнике присутствует глютеновая болезнь, болезнь Крона или инфекция H. Pylori (и это лишь некоторые из них), у него также будут проблемы с усвоением железа.

    Почему важно поддерживать адекватный уровень железа в организме?

    Правильное функционирование ваших тканей и клеток зависит от адекватного уровня железа.Если у вас нет адекватных уровней, вы не только чувствуете себя ужасно, но и ваше здоровье может серьезно пострадать. При сильном истощении железа сердечная ткань может подвергнуться стрессу, у вас может возникнуть учащенное сердцебиение и нерегулярные удары, и даже случиться сердечный приступ!

    4 из 16

    Как вы предлагаете лечить железодефицитную анемию?

    Прежде всего, доверься своей интуиции. Я не говорю это легкомысленно — я действительно имею это в виду. Если вам говорят просто есть больше железа или вы знаете, что плохо себя чувствуете, и вас не слышно и не видно, найдите поставщика медицинских услуг, который поможет вам понять, почему у вас дефицит железа.Возможно, это руководство о том, как включить в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых железом. Возможно, это исправление ваших тяжелых менструальных циклов или более глубокий взгляд на здоровье вашего кишечника и его влияние на усвоение железа. Что я обычно вижу, так это пациентов, которым говорят просто есть больше железа или принимать добавки. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, часто это только часть или даже не ответ. С учетом сказанного, одно из первых мест, с которого нужно начать, — это убедиться, что вы не блокируете усвоение железа по незнанию, когда едите.

    Некоторые продукты блокируют всасывание железа, и их следует употреблять за два-три часа до приема пищи, богатой железом. Эти блокаторы: чай, кофе, молочные продукты, яйца и добавки кальция.

    Какие-нибудь советы по улучшению усвоения железа организмом?

    Да! У меня есть несколько любимых трюков, которыми я люблю делиться с пациентами. Прежде всего, вытащите эту верную старую чугунную сковороду. Вы будете удивлены, сколько питательного железа он может добавить в свой рацион (не волнуйтесь, это не страшно)! В частности, особенно полезно готовить кислые продукты, такие как томатный соус, поскольку они естественным образом хорошо усваивают железо.

    Еще один прием, который поможет улучшить усвоение железа, — сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С. В мире диетологии мы любим называть их «помощниками». Продукты, богатые витамином С, включают: киви, ананас, красный сладкий перец, апельсины, клубнику, помидоры и брокколи, и это лишь некоторые из них. Примером добавления помощников может быть добавление нарезанных кубиками помидоров в тушеную чечевицу или добавление обжаренного красного сладкого перца в чили из индейки.

    Какую добавку железа вы рекомендуете?

    Если вы хотите начать принимать препараты железа, я рекомендую принимать хелат железа в дозе 30–60 мг в день.Эта форма железа легко усваивается и не вызывает расстройства желудка или запоров, что характерно для многих добавок железа. Другим вариантом является ботаническая смесь, доступная на рынке под названием Floradix. Принимайте по 10 мл два раза в день в качестве мягкой, но хорошо усваиваемой добавки железа.

    5 из 16

    Можно ли есть слишком много продуктов, богатых железом?

    Технически да. Вы не должны потреблять более 45 мг железа в день из добавок или пищи, так как это может вызвать симптомы интоксикации, такие как головокружение, усталость, головные боли, тошнота, потеря веса, серая кожа и одышка.Когда у вас слишком много железа, вашему организму также труднее усваивать цинк. При этом большинству людей не нужно беспокоиться о получении слишком большого количества железа только из пищи. Даже лучшие источники пищи содержат всего 5 мг железа на порцию. Дефицит железа гораздо более вероятен, чем отравление железом из пищевых продуктов.

    Какие продукты, богатые железом, вы предлагаете добавить в свой рацион?

    Существует две формы пищевого железа. Существует гемовая группа, которая поступает из продуктов животного происхождения, и негемовое железо, которое содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах.

    Существует миф о том, что железо растительного происхождения на самом деле не усваивается, однако вы можете полностью удовлетворить свои диетические потребности в железе с помощью растительной диеты с некоторыми мыслями и дополнительными продуктами, которые улучшают усвоение.

    Лорен: 10 лучших продуктов, богатых железом, которые стоит добавить в свой рацион:

    6 из 16

    Нежирное красное мясо и темная птица

    Уровень железа: 3 мг на 3 унции

    Рецепты: Чили из индейки и тайский ларб

    7 из 16

    Устрицы

    Уровни железа: 10 мг на 3 унции

    Рецепт: Устрицы на гриле

    8 из 16

    Креветка

    Уровни железа: 1 мг на 3 унции

    Рецепт:  Спагетти с креветками и чесноком

    9 из 16

    Чечевица

    Уровни железа: 3 мг на ½ чашки

    Рецепт: Суп с кокосовым карри и красной чечевицей

    10 из 16

    Фасоль

    Особенно почки, лима, флот, нут или консервированная белая фасоль.

    Уровни железа: 2 мг на ½ чашки

    Рецепт: Домашний хумус

    11 из 16

    Темная листовая зелень

    Особенно мангольд, шпинат и листовая капуста.

    Уровни железа:  3 мг на ½ чашки

    Рецепт: Фермерские яйца с тушеной зеленью и помидорами

    12 из 16

    Брюссельская капуста

    Уровни железа: 1,5 мг на 1 чашку

    Рецепт:  Салат из брюссельской капусты и яблок

    13 из 16

    Сухофрукты

    Особенно изюм, абрикосы и чернослив.

    Уровни железа: 1 мг на ¼ чашки

    Рецепт: Буррата с карамелизированной тыквой, кедровыми орехами и золотым изюмом

    14 из 16

    Сырые орехи

    Особенно миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи.

    Уровень железа: 2 мг на 1 унцию

    Рецепты: Вегетарианская миска с песто из кешью из весеннего чеснока и миндальными кусочками Healthy Joy

    15 из 16

    Темный шоколад

    Уровни железа: 7 мг на 3 унции

    Торговая марка для покупки: Ассортимент батончиков темного шоколада в продуктовом магазине Suruchi

     

    Любите ли вы другие рецепты, богатые железом?

    Если вы хотите использовать растительную поддержку для увеличения запасов железа, вот рецепт от замечательного Авива Ромма, доктора медицины.Этот рецепт щадящий для желудка и основанный на растениях, но, справедливо предупреждаю, эти травы довольно горькие.

    Рецепт тонизирующего сиропа с железом на травах

    Примечание: сушеные травы можно приобрести по номеру Травы горной розы

    ½ унции сушеного корня одуванчика

    ½ унции сушеного корня желтого щавеля

    ½ стакана черной патоки

    Положите корни в литровую банку и залейте кипятком. Оставьте на 4-8 часов. Процедить в кастрюлю и варить на медленном огне, пока не останется 1 чашка жидкого настоя.Добавьте к этому черную патоку, продолжая нагревать, затем снимите с огня. Хранить в холодильнике и принимать по 1-2 т в день. Бонус, если вы принимаете его с добавкой витамина С для дополнительного усвоения.

    16 из 16

    Источники железа в продуктах питания и закусках — Nuts.com

    В течение почти девяти десятилетий Моряк Попай набирался почти сверхчеловеческой силы, просто открывая крышку банки со шпинатом и проглатывая ее содержимое; но не содержание клетчатки в листовой зелени придает силу Попаю, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород в каждую клетку тела (Wax, 2015).

    Конечно, шпинат содержит железо; но он содержит гораздо меньше железа, чем многие другие продукты, включая орехи, семена и сухофрукты. Так почему же Попай ест так много шпината? Оказывается, ранний отчет о содержании железа в шпинате содержал ошибку в расчетах, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество, и ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Попая. К тому времени репутация шпината как одного из лучших источников железа была довольно прочной; и с тех пор этот образ до некоторой степени сохранился.Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в диету, богатую железом? Вовсе нет — но есть другие источники железа, которые и вкуснее, и удобнее.

    Итак, почему железо так важно?

    Железо необходимо для производства здоровых эритроцитов, которые несут живительный кислород к каждой клетке вашего тела (Wax, 2015). Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, необходимого им для оптимального или даже нормального функционирования, что подвергает вас риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость.

    Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к низким температурам. Хотя анемия может развиться у любого человека, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе:

    • женщины детородного возраста в связи с менструацией или родами
    • человек старше 65 лет
    • человек, принимающих препараты для разжижения крови, включая аспирин
    • человек с заболеваниями, препятствующими усвоению железа
    • человек с почечной недостаточностью
    • человек с плохим питанием

    Некоторые виды рака, а также язвы также могут вызывать анемию из-за хронической кровопотери (Cleveland Clinic, 2014).

    Продукты, богатые железом, которые нужно добавить в свой рацион

    Существует два «типа» пищевого железа: гемовое железо, поступающее из животных источников, таких как печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо, и негемовое железо, поступающее из растительных источников, таких как сухофрукты, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Несмотря на то, что здоровое сбалансированное питание важно для получения как можно большего количества полезных питательных веществ, иногда уровень железа нуждается в повышении.

    Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое.На самом деле потребности вегетарианцев в железе в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо, с поправкой на биодоступность. Когда вы сочетаете источники негемового железа с источниками гема, поглощение негемового железа растительного происхождения увеличивается (Национальные институты здоровья [NIH], 2016).

    Одним из самых простых способов повысить уровень железа в организме являются закуски с высоким содержанием железа, которые можно включить в свой распорядок дня. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи (Wax, 2015).Объедините более одного источника в свою собственную смесь для трейла или купите уже готовую смесь для трейла и держите ее под рукой на работе, чтобы получить заряд здоровой энергии в полдень.

    Лучшие природные источники железа в пище включают (Wessling-Resnick, 2009):

    • Говядина (2,3 мг железа на порцию 3 унции)
    • Темное мясо курицы (1,13 мг железа на порцию 3 унции)
    • Зерновые отруби (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
    • Изюм (0,8 мг железа в 1.порция 5 унций)
    • Фасоль (1,97 мг железа на ½ чашки)
    • Чернослив (0,45 мг железа в пяти плодах)
    • Орехи кешью (1,89 мг железа на унцию)

    Получаете ли вы достаточно железа?

    Количество железа, необходимое вам в ежедневном рационе, зависит от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день, а мужчинам того же возраста — около 8 мг в день. Когда женщины входят в менопаузу, их потребность также снижается примерно до 8 мг в день.Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, а девочкам той же возрастной группы — около 15 мг в день. Беременность увеличивает рекомендуемую суточную норму (DV) железа до 27 мг в день, независимо от возраста. См. приведенную ниже таблицу для получения более подробной информации о том, сколько железа рекомендуется! (НИЗ, 2016).

    Когда дело доходит до железа, важно получать его в достаточном количестве, но не следует и переусердствовать. Слишком много железа может привести к таким проблемам, как головокружение, тошнота, рвота и головная боль (Wax, 2015).Передозировка железа в первую очередь связана с приемом слишком большого количества добавок железа, что является еще одной причиной, почему важно получать рекомендуемое количество железа из пищи и не полагаться на добавки железа (NIH 2016).

    В целях безопасности попробуйте получать дополнительное количество железа из растительных источников, а не из мяса. Почему? Потому что неживотные источники железа, такие как те, что содержатся во фруктах и ​​орехах, усваиваются с разной скоростью, что снижает риск перегрузки вашего организма слишком большим количеством железа, если вы добавите в свой рацион продукты, богатые железом на растительной основе.

    Таблица 1: Рекомендуемые нормы потребления железа (RDA) для железа (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2015 г.)
    11 мг 27 мг
    Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
    0-6 месяцев 0,27 мг * 200 мг
    7-12 месяцев 11 мг 260 мг
    1-3 лет 7 MG 700 мг
    4-8 лет 10 мг 1000 мг
    9-13 лет 8 мг 1300 мг
    14-18 лет 1300 мг 10 мг
    19-50 лет 8 мг 180 мг 27 мг 900 68 9 мг
    51+ лет 8 мг 8 мг

    Рецепты, богатые железом

    Добавление железа в ваш рацион не означает, что вы должны поглощать бесконечные банки шпината; есть много богатых железом закусок, таких как орехи и сухофрукты, которые могут помочь вам улучшить свое здоровье и самочувствие, не жертвуя вкусом — независимо от того, что говорит Попай.Так что ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов продуктов, богатых минералами, составленных нашим Health Nut и зарегистрированным диетологом.

    Рецепт овсянки с морингой

    Получите свое железо раньше с этой полезной комбинацией цельных зерен, орехов, фруктов и суперпродуктов в порошке. Наслаждайтесь великолепным вкусом овсяных хлопьев с этим ароматным рецептом уже сегодня!
    Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.
    Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

    Обильный источник всех необходимых вам питательных веществ, этот восхитительный коктейль содержит здоровую порцию незаменимых минералов в дополнение к напитку, столь же вкусному, сколь и питательному!
    Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
    Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

    Рецепт овощного салата Фарро

    Идеальный выбор для обеда или гарнира, эта аппетитная тарелка содержит восхитительную смесь свежих овощей и цельнозерновых продуктов. Для предложения железа, которое также имеет прекрасный вкус, попробуйте этот простой салат сегодня!
    Ингредиенты: Органический фарро, вяленые помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло холодного отжима, бальзамический уксус.
    Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

    Рецепт салата с киноа табуле {без глютена}

    Это восхитительное блюдо является непревзойденным источником железа с колоссальными 88% суточной нормы минерала. Этот рецепт также является одним из основных продуктов средиземноморской кухни, так что вы знаете, что на вкус он так же хорош, как и выглядит!
    Состав: Киноа, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло холодного отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, свежая мята, черный перец, соль.
    Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

    Рецепт вегетарианской обертки с лебедой {веган}

    В качестве ароматной закуски, простой закуски или легкого обеда эти аппетитные закуски предлагают впечатляющие 70% дневной нормы железа с впечатляющим профилем питательных веществ, который на этом не заканчивается. Наслаждайтесь всеми этими обертываниями и попробуйте этот рецепт сегодня!
    Состав: Тортилья, киноа, хумус, свежий шпинат, солнечные помидоры, тертая морковь.
    Общее время: 30 минут | Выход: 4 упаковки

    Рецепт фаршированного перца из лебеды {без глютена}

    Восхитительное блюдо для нетребовательного ужина, эти фаршированные перцы также можно нарезать и подать в качестве приятного сувенира на вечеринке. Наслаждайтесь пикантным вкусом этого рецепта на следующем празднике!
    Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
    Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

    Наши рекомендуемые источники железа для перекусов

    Откройте для себя простые способы добавления железа в свой рацион с помощью этих закусок от нашего Health Nut и зарегистрированного диетолога.

    Шелковица
    10 долларов.99/фунт

    Этот простой суперпродукт предлагает натуральный сладкий хруст, который содержит необходимые питательные вещества. Помимо обеспечения 30% суточной нормы железа или около 5,4 миллиграммов железа, каждая порция содержит большое количество витамина С, а также пищевых волокон, кальция и белка.

    Органические тыквенные семечки (без скорлупы)
    7 долларов.99/фунт

    Эти богатые белком закуски добавляют приятный хруст к салатам или сами по себе являются восхитительным перекусом. Семена тыквы, или тыквенные семечки, также связаны с регуляцией инсулина и антиоксидантной активностью у крыс, что позволяет предположить, что их потребление может оказаться полезным для диабетиков (Makni, Fetoui, Gargouri, Garoui & Zeghal, 2011).

    Органические энергетические квадраты с чиа
    7,99 $

    Эти мощные кусочки обеспечивают изобилие энергии для идеального перекуса до или после тренировки.Эти закуски не только содержат железо, белок, сахара, клетчатку и кальций, но также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Каждая порция обеспечивает 10% суточной нормы железа или около 1,8 мг.

    Миндаль в темном шоколаде
    11 долларов.99/фунт

    Получите железо с этими аппетитными закусками и наслаждайтесь больше, чем просто сладким лакомством. Каждая порция этих восхитительных кусочков содержит 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки, которые насытят вас и избавят от тяги к сладкому! Каждая порция обеспечивает 10% суточной нормы железа или около 1,8 мг.

    Жареный белый нут (несоленый)
    5 долларов.99/фунт

    Съешьте горсть жареного нута в качестве закуски, смешайте его с вашими любимыми сухофруктами или используйте в качестве начинки для салата. Нут поставляет железо; каждая порция содержит 10% дневной нормы железа или около 1,8 мг минерала. Они также содержат 5 граммов белка на порцию и 5 граммов клетчатки.

    Органические какао-крупки (сырые)
    12 долларов.99/фунт

    Добавляйте какао-бобы в дорожную смесь, смузи или наслаждайтесь ими прямо из упаковки. Каждая порция какао-бобов обеспечивает впечатляющие 21% дневной нормы железа или около 3,75 мг железа. Кроме того, в качестве бонуса каждая порция содержит 5 граммов пищевых волокон, которые помогут вам насытиться!

    Органические слоеные лебеды
    8 долларов.99

    Эти вкусные пирожные, содержащие 26% суточной нормы железа, являются мощным источником незаменимого минерала, и ими легко наслаждаться в любой обстановке. Попробуйте добавить порцию в свой йогурт, чтобы зарядиться энергией в середине утра, или насладитесь тарелкой слоеного киноа с нарезанными фруктами.

    Конопля и зелень Superfood Зерновые
    7 долларов.99

    Смесь некоторых из наших самых питательных суперпродуктов, эта каша содержит большое количество белка, фитонутриентов и минералов. Начните день с горсти этого лакомства и стакана молока на ваш выбор для быстрого и простого завтрака! Каждая порция обеспечивает 14% суточной нормы железа или около 2,5 миллиграммов.

    Сублимированный шпинат
    7 долларов.99

    Этот восхитительный источник железа легко добавить в любой рецепт, и он особенно подходит для омлета. В дополнение к обеспечению 18% суточной нормы железа (около 3 миллиграммов) каждая порция также содержит питательный источник кальция, витамина А и витамина С.

    11 вегетарианских продуктов, богатых железом, которые вы должны включить в свой рацион

    «Здоровье — это богатство» — старая поговорка, и по мере взросления мы познаем ее истинную важность.Когда мы не едим питательную пищу, возникает дефицит питательных веществ, что приводит к множеству симптомов в организме. Общим дефицитом, с которым сегодня сталкивается большинство людей, является дефицит железа. Железо является важным питательным веществом для организма, и мы можем улучшить свое здоровье, включив в свой рацион продукты, богатые железом. Давайте поймем важность железа и почему оно важно для нашего организма.

    Содержание

    Известно, что железо является важным питательным веществом, играющим жизненно важную роль во многих функциях организма.Диета с дефицитом железа может привести к одышке, головным болям, низкому уровню энергии, головокружению и анемии.
    Рекомендуемая суточная доза железа составляет в среднем 18 мг в день. Хотя это требование определенно будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола, а также этапа жизни. Например, девочкам-подросткам требуется 35 мг железа для покрытия роста и менструальных потерь, тогда как кормящей матери требуется 21 мг железа в день.
    В пищевых продуктах железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой.Гемовое железо в основном содержится в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо не усваивается организмом должным образом и для его оптимального усвоения требуется витамин С.
    Было замечено, что негемовое железо хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое, поэтому РСНП для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов. Если вы вегетарианец и ищете пищу, богатую железом, вот 12 продуктов, которые содержат железо и восполнят дефицит железа.

    1. Соевые бобы 

    Известно, что соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, такие как тофу, натто и темпе, богаты железом.Одна чашка соевых бобов содержит 8,8 мг железа или 49% от общей дневной нормы потребления. Натто — это продукт из ферментированных соевых бобов, содержащий 15 мг железа. Точно так же 170 граммов тофу и темпе содержат около 20% РСНП железа. Наряду с железом соевые бобы и соевые продукты также богаты белком и являются хорошим источником магния, кальция и фосфора.

    2. Чечевица

    Известно, что чечевица является еще одним продуктом, богатым железом, который содержит 6,6 мг железа на чашку. Это составляет около 37% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.Чечевица отлично подходит для включения в ваш рацион, так как она также содержит значительное количество белка, сложных углеводов и клетчатки.

    3. Фасоль и горох

    Помимо соевых бобов и чечевицы, красная фасоль, белая фасоль, лимская фасоль, а также морская фасоль являются хорошими источниками железа. Эти бобы содержат около 4,4-6,6 мг железа на чашку приготовленных бобов. Наряду с этими бобами, нут и черноглазый горох также богаты железом. Они обеспечивают около 4,6-5,2 мг на приготовленную чашку. Наряду с железом бобы и горох являются прекрасными источниками калия, марганца, фолиевой кислоты и многих других растительных соединений, полезных для организма.Употребление бобов и гороха также помогает решить проблемы, связанные с кровяным давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

    4. Семена кунжута, тыквы, конопли, льна и кресс-салата

    Семена также хороши, когда речь идет о потреблении жизненно важных питательных веществ для организма. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна богаты железом. Они содержат около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, что составляет около 7–23% РСНП. Семена кресс-салата являются богатым источником железа, а также витамина С и фолиевой кислоты.Такие продукты, как тахини (паста из семян кунжута), содержат около 2,6 мг железа. То же самое и с хумусом, который представляет собой пасту из нута. Семена содержат значительное количество растительного белка, клетчатки, а также кальция и магния. Они также являются отличными антиоксидантами, богатыми жирными кислотами омега-3 и омега-6.

    5. Кешью и кедровые орехи

    Орехи и продукты, полученные из орехов, такие как «ореховое масло», содержат некоторое количество негемового железа. Негемовое железо можно найти в миндале, кешью, кедровых орехах, а также в макадамии, которые содержат железо между 1-1.6 мг на унцию. Однако следует иметь в виду, что эти орехи следует употреблять в сыром виде. Обжарка может снизить пищевую ценность орехов. Поэтому лучше всего употреблять их в натуральном виде. Орехи также оказались отличным источником белка, хороших жиров и витаминов.

    6. Зеленые листовые овощи

    Говоря о богатых железом овощах, зеленые листовые овощи являются лучшим источником железа для вашего организма. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, пажитник, салат, укроп, обеспечивают приблизительно 2.5-6,4 мг железа, что составляет около 14-36% РСНП. В 100 граммах шпината содержится в 1,1 раза больше, чем в таком же количестве красного мяса и лосося. Наряду с железом, листовые овощи также содержат в больших количествах калий и натрий, которые необходимы для организма. Другие зеленые овощи включают брокколи, белокочанную и брюссельскую капусту, которые содержат 6-10% РСНП.
    Приготовление листовой зелени с помидорами или добавление лимона улучшит усвоение негемового железа Помидоры. Помидоры при употреблении в сыром виде не содержат значительного количества железа, его примерно 0.5 мг на чашку. Однако концентрированные помидоры содержат гораздо большее количество железа.
    Таким образом, такие продукты, как томатная паста, томатный соус, содержат больше железа. Вяленые помидоры также являются важным источником железа. Помимо железа, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение негемового железа. Они также являются отличным источником ликопина.

    7. Картофель

    Картофель содержит значительное количество железа, так как оно в основном сконцентрировано в кожуре.Большой неочищенный картофель содержит 3,2 мг железа. Картофельная кожура также имеет прекрасный вкус и доставляет удовольствие вашим вкусовым рецепторам, если ее приготовить с правильными специями. Сладкий картофель содержит немного меньше по сравнению с обычным картофелем. Картофель также является отличным источником клетчатки и покрывает суточную потребность в витаминах С, В6 и калии.

    8. Грибы

    Существует множество разновидностей грибов, пригодных для употребления в пищу. Из них только несколько избранных сортов содержат железо.Одна чашка грибов содержит ок. 2,7 мг железа. Некоторые виды грибов, такие как вешенки или портобелло, содержат больше железа, чем другие виды грибов.

    9. Оливки

    Оливки на самом деле больше фрукт, чем овощ. Они содержат хорошее содержание железа. Оливки содержат 3,3 мг железа на 100 грамм. Оливки полезны, так как они содержат другие питательные вещества и витамины, а также клетчатку, витамин А и Е. Потребление оливок также помогает снизить риск возникновения сердечных заболеваний.

    10. Шелковица

    Шелковица – кисло-сладкий фрукт, обладающий высокой питательной ценностью. Шелковица полна железа, а также содержит большое количество витамина С, который очень необходим для организма. Потребление одной чашки шелковицы может обеспечить около 2,6 мг железа на чашку.

    11. Цельные зерна

    Цельные зерна, такие как овес, лебеда, шелушенная пшеница и амарант, богаты железом.