5Сен

Дневник правильного питания на каждый день – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

7 лучших дневников питания: подсчёт калорий с удовольствием!

 Древнеримский афоризм гласит: «Hauritaquamcribro, quidiscerevultsinelibro», что в переводе с латыни означает «Черпает воду решетом тот, кто хочет учиться без книги». Если немного перефразировать эту античную мудрость, распространяя её на современные реалии похудения, можно убедиться, что она ничуть не утратила свою актуальность. «Черпает воду решетом тот, кто хочет снизить вес без дневника питания!» К этой мысли сводятся утверждения учёных, ведущих неустанную борьбу с «чумой XXIвека» — эпидемией ожирения.

Озвучивая на первом приёме своим пациентам идею ведения дневника питания, врачи-диетологи нередко сталкиваются с сопротивлением. «Мне что, делать больше нечего?», «Я вам математик, что ли?», «Неужели я теперь должна быть привязана к весам и калькулятору?» и даже «Мне что, прямо при детях калории считать?» — какие только контраргументы не пускают в ход недовольные такой перспективой худеющие.

Однако, во-первых, оно того определённо стоит! Ну, а во-вторых, технический прогресс шагнул достаточно далеко, чтобы избавить вас при подсчётах от калькулятора. Более того: вам  понравится считать калории!

Три главных повода вести дневник похудения

Неумолимые законы физики гласят, что существует лишь один способ похудения — «энергетический». Чтобы «энергетические депо» в виде жировых запасов распадались, расход энергии организмом должен превышать её поступление. Именно эту принципиальную связь и помогает чётко отслеживать дневник питания.

Как известно, энергия измеряется в килокалориях, или проще говоря, калориях. А значит, основная задача худеющего —  уменьшить количество калорий, поступающих с пищей. Поэтому на старте снижения веса специалисты устанавливают «порог калорийности», переступать через который не следует вплоть до полной победы над лишними килограммами.

Как правило, этот предел составляет от 1000 до 1500 ккал. Определить, сколько калорий мы «наедаем» в течение дня (а порой и ночи), можно только посредством дневника питания, куда неукоснительно заносится всё, что выпито и съедено, включая вес продуктов и — главное — их калорийность.

Те худеющие, которые поначалу норовят отлынивать от ведения дневника, задают вопрос: «Почему бы нам не питаться исключительно правильной пищей?» Думается, ответ очевиден: у каждого наверняка есть знакомые, которые уверяют, что сидят на одной капусте, во всех гастрономических радостях себе отказывают, едва ли не голодают — а вес почему-то растёт.

И только когда они начинают скрупулёзно записывать всё, что оправляют себе в рот, с глаз спадает пелена: оказывается, что в перерывах между поеданием капусты они  то чай с печеньем и конфетами попьют, то пирожными в кофейне перекусят, то пельменями их угостят…

И только когда человек начинает вести дневник, до него доходит, что каждая такая «съестная мелочь» тянет на добрую половину суточной калорийности. И, как показывает обширная практика, «прозревший» тут же начинает успешно худеть!

Второй типичный вопрос «несогласных»: «А разве нельзя определить количество калорий на глаз?» Многочисленные эксперименты, в которых приняли участие тысячи людей, показывают, что можно-то, оно, конечно, можно, но с большой степенью погрешности — и обязательно в сторону субъективного уменьшения калорийности съеденного.

«Ошибочка» в оценке «на глазок» — от 30 до 50% занижения съедаемых калорий! Это касается абсолютно всех людей, включая профессионалов в сфере питания — будь то официант, шеф-повар или даже врач, специализирующийся на снижении веса. Поэтому диетологи рекомендуют в тех случаях, когда подсчитать калории в блюде нет никакой возможности, удвоить ту предположительную цифру, что пришла вам на ум. А ведение дневника калорийности питания избавляет вас от необходимости блуждать в плену своих арифметических фантазий.

Ну и, наконец, дневник поможет вам непрерывно убеждаться, что вы находитесь на правильном пути: то есть едите то, что надо, и в тех количествах, что требуется. Вдобавок к дневнику прилагается ведение графика снижения веса — в нём вы с торжеством будете ставить вехи ваших побед над жиром. И даже в том случае, если поводов для радости будет негусто, вы всегда сможете предъявить свой дневничок диетологу, который поможет вам разобраться, что же вы делаете не так, и грамотно скорректирует ваш рацион.

Как вести дневник похудения

Как выбрать свой идеальный дневник калорий?

Канули в прошлое те времена, когда «первопроходцы» тренингов и курсов снижения веса кропали свои бумажные дневники буквально на коленке, обложившись весами и калькуляторами. Эра цифровых технологий открыла нам возможность безграничного доступа к гигантским объёмам информации, включая и ту, что необходима для ведения дневников похудения.

Любой пользователь интернета в считанные секунды может найти  буквально всё о том, что он съел или намеревается съесть. Для этого нужно всего-то иметь под рукой компьютер, планшет, смартфон или любой аналогичный девайс. Единственное «традиционное» приспособление, от которого пока не получится отказаться, так это весы. Стоит ввести вес и название блюда или продуктов, из которых оно состоит и — вуаля, всё подсчитано автоматически!

Не удивительно, что сайты, ориентированные на помощь худеющим, с энтузиазмом включают «считалки калорий» в свои сервисы. Пожалуй, самым главным критерием их оценки по праву может считаться удобство и функциональность в использовании. Ну, и отсутствие навязчивой рекламы, которая затрудняет просмотр контента, тормозит операционную систему, съедает трафик и, наконец, просто раздражает — немаловажный плюс.

Отрадно, что собственно считалкой калорий дело, как правило, не ограничивается: на лучших сайтах сконцентрировано множество виртуальных «фишек» во благо тех, кто встал на путь, ведущий к стройности.

Вот основные из них:

  • наличие мобильной версии, подходящей для портативных устройств;
  • возможность консультаций со специалистами;
  • дополнительная помощь — тематические статьи, видеоуроки и т. д.;
  • поддержка единомышленников посредством форума с возможностью общения;
  • отзывы благодарных пользователей, которые делятся своим опытом похудения с помощью дневника питания;
  • богатая «продуктовая» база данных, которая регулярно пополняется.

Далее мы протестируем на наличие перечисленных «цифровых удобств» семь самых популярных виртуальных дневников питания для худеющих, выставим каждому дневнику оценки, сведём их в единую таблицу и выясним, какой же из этих ресурсов заслуживает звание идеального.

Это профессиональный интернет-ресурс для худеющих от центра снижения веса №1 в России «Доктор Борменталь». Сайт разработан и курируется известным российским учёным Андреем Бобровским — врачом-диетологом и психотерапевтом, кандидатом медицинских наук, автором метода «Доктор Борменталь», научным руководителем сети одноимённых клиник.

  • Удобство и функциональность: 5 баллов

С первого взгляда на сайт привлекает благородный дизайн и полное отсутствие раздражающей рекламы. В подвале главной страницы тактично анонсируются лишь значимые проекты центра снижения веса «Доктор Борменталь». Интерфейс выстроен чётко и гармонично, в то же время он прост и интуитивно понятен даже тому, кто посетил ресурс впервые.

Сам «борменталевский» дневник питания очень гибкий и подробный: здесь можно составлять ежедневный рацион как из отдельных продуктов, так и из готовых блюд, которые присутствуют в широчайшем ассортименте, включая множество аппетитных диетических рецептов. Учитывается количество калорий, их плотность (чего не найти на других сайтах), а также содержание белков, жиров и углеводов — как в каждой трапезе, так и за день (или любой другой временной интервал) в целом.

Ещё одна «изюминка» дневника, это пометки — по голоду, по времени или по аппетиту вы едите, что позволяет отслеживать взаимосвязь еды и эмоционального состояния. Идёт учёт не только пищи, но и выпитой воды, и двигательной активности. Есть и раздел статистики, в котором оценивается калорийность питания и его дробность, анализируются «отношения» между продуктами, определяются параметры тела, ведётся график снижения веса и уменьшения объёмов и т. д.

На этом сайте всё безукоризненно подчинено единой цели — сделать процесс похудения максимально лёгким, эффективным и безопасным. Остаётся добавить, что вся информация на сайте научно обоснована и базируется на самых современных положениях медицины.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

На «борменталевскую считалку калорий» можно без проблем зайти не только с ПК, но и с мобильных и планшетных устройств — то есть дневник фактически доступен в любое время и в любом месте, где действует глобальная сеть.

  • Возможность консультаций: 4 балла

Консультации здесь доступны лишь участникам VIP-программы. Правда, тариф за неё чисто символический, хотя онлайн-приём ведут известные российские врачи-диетологи и психотерапевты.

  • Дополнительная помощь: 5 баллов

Арсенал подспорья худеющим на «Считалке калорий» весьма широк: есть трансы, вебинары, видеопамятки, статьи, викторины, рецепты стройности и инструкции в помощь начинающим.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

На «Считалке» действует тематический форум, где люди, объединённые целью похудеть, активно обсуждают любые насущные вопросы, делятся успехами и опытом, обмениваются рецептами вкусных и полезных блюд.

  • Отзывы: 5 баллов

У «борменталевскойсчиталки»  есть множество преданных поклонников, которые лично засвидетельствовали её незаменимость в деле снижения веса в «Книге отзывов» на здешнем форуме, в историях успеха на сайте «Доктор Борменталь» и в роликах на видеохостинге «YouTube».

  • База данных: 5 баллов

Дневник питания синхронизирован с крупнейшей в России базой данных — интернет-каталогом продуктов питания «GoodsMatrix». Поэтому информация о продуктах и блюдах в этом дневнике самая актуальная и разнообразная, какую только можно представить.

Это специализированная социальная сеть, которая предлагает худеющим идти к желаемому весу посредством всевозможных диет.

  • Удобство и функциональность: 3балла

Стоит лишь открыть сайт, как сразу становится ясно, что тут хорошо функционируют… реклама и маркетинг. Сразу в шапке сайта расположен призыв вступать в проект садоводов, под шапкой — покататься на северных оленях, а в левом сайдбаре — купить кошек, туфли, украшения и пр. Какое отношение всё это имеет к снижению веса — непонятно. При навигации по страницам сайта пользователь то и дело натыкается на вездесущий Яндекс Директ.

Однако — к дневнику питания! На сайте его меню скромно расположилось между садоводами и оленями. Тут, слава богу, есть и расчёт калорийности готовых блюд и продуктов, и учёт расхода калорий при той или иной физической активности, и статистика контроля веса. Вот только прямые функции дневника похудения слабоваты и теряются на фоне общей пестроты.

Например, поля для заполнения дневника изначально рассчитаны лишь на один приём пищи — над добавлением трапез пользователям придётся «поколдовать». Зато попутно — название сайта обязывает «соответствовать» — прилагается превеликое количество несбалансированных диет, которые потенциально опасны, к тому же для похудения не нужны в принципе: всё, что нужно, это сбалансированное питание в рамках калорийности.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

  • Возможность консультаций: 4 балла

На сайте есть колонка бесплатных консультантов, но среди них нет врачей-диетологов — только психологи.

  • Дополнительная помощь: 3 балла

Кроме уже упомянутых диет и психологических консультаций, тут можно найти разве что тематические статьи. Ну, и «совместные покупки», как водится.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

А вот тут не поспоришь: это соцсеть со всеми причитающимися «аксессуарами» — бурным общением в группах и посредством личной переписки, конкурсами, фотогалереей, возможностью высказаться и получить комментарии в разделе «Дневники». Хотя по сути это уже блоги, а не дневники питания, и тот факт, что разные разделы называются одинаково, несколько запутывает.

  • Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — сплошь хвалебные отзывы, правда, по стилю они больше напоминают профессиональные журналистские статьи. Зато на сайте есть фотогалерея участников, наглядно демонстрирующая их фигуры до и после похудения.

  • База данных: 2 балла

База весьма скудная: есть только продукты, а готовых вторых блюд всего 12, причём в их перечне — преимущественно варёные овощи. Если руководствоваться поговоркой «щи да каша — пища наша», то при поиске калорийности каш «услужливо» выскакивают лишь готовые каши от McDonalds и Nestle, а щей в базе нет и в помине. 

Этот интернет-проект презентован пользователям как «сайт для расчёта показателей фигуры, веса, пропорций, идеалов и потребления».

  • Удобствоифункциональность: 4 балла

Сайт довольно незамысловатый — типичный набор онлайн-калькуляторов. И это хорошо, поскольку сервис не «засорён» обилием разношёрстной информации. Всё четко: довольно удобный и подробный дневник питания, учёт расхода калорий, статистика взвешиваний и замеров объёмов тела, ведение графиков для наглядности и т. п.  Правда, над шапкой нависает реклама курсов иностранных языков, в левом сайдбаре навязчиво мелькают рекламные заставки, а в подвале вольготно раскинулся Яндекс Директ.

  • Наличие мобильной версии: 3 балла

Мобильного приложения нет, так как, судя по заверениям администрации, «сайт оптимизирован для работы на мобильных устройствах».

  • Возможность консультаций: 3 балла

Консультации предусмотрены, правда, только с тренерами, а не с врачами. Впрочем, на сайте честно сказано, что он «предназначен для информационных целей и не является заменой медицинской консультации».

  • Дополнительная помощь: 1 балл

Не наблюдается — как говорится, «обстановка строгая, ничего лишнего».

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

Действует тематический форум, на котором, кстати, каждый может публиковать свой личный дневник похудения для всеобщего обозрения и обсуждения.

  • Отзывы: 4 балла

На форуме можно обнаружить, что ряду пользователей этот ресурс пришёлся по вкусу, и их искренность не подлежит сомнению.

  • База данных: 5 баллов

Продуктовая база радует своей широтой: по каждому наименованию продуктов и блюд  представлены десятки разновидностей, включая те же самые «щи и каши». 

Цель этого сайта, заявленная на главной странице — «предоставить простое и удобное в использовании средство для контроля над собственным весом».

  • Удобствоифункциональность: 3 балла

Сайт являет собой образец типичной считалки калорий со всеми инструментами для автоматизации подсчёта: дневник питания, таблицы калорийности, калькулятор калорий, графики и линеечки.  Жаль, что дневник «заточен» лишь под один продукт — остальные данные о продуктах и приёмах пищи приходится добавлять самим. К тому же сервис не уделяет внимания движению, а, следовательно, энергозатратам.

Из наиболее раздражающих минусов: в шапке «карусель» баннеров мерцает так, что в глазах рябит, а при навигации по страницам то тут, то там выскакивает реклама «кредитов наличными» и прочих неуместных здесь вещей. Вообще сайт создаёт впечатление перегруженности, будучи по сути простым калькулятором с прилагающимся форумом.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Диетические дневники, как справедливо утверждает сайт, «доступны любому и из любого места».

  • Возможность консультаций: 1 балл

Не предусмотрена.

  • Дополнительная помощь: 2 балла

Только тематические статьи.

  • Отзывы: 4 балла

Некоторые пользователи не скупятся публиковать на сайте свои слова благодарности. На  Irecommend.ru тоже есть отзывы, но явно заказного характера.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

Что-что, а товарищеская взаимовыручка и общение тут на высоте: действует диетический форум со множеством тем, а ещё можно обмениваться сообщениями, вести дневники-блоги и читать рецепты, блоги и дневники питания пользователей.

  • База данных: 3 балла

Таблица калорийности продуктов, как заверяет сайт, «содержит более 1000 наименований». Правда, элементарных щей в этом перечне нет, а видов каш всего-то пять, как и супов. Предлагается добавлять «кулинарную» информацию, которой тут явно в дефиците, самостоятельно. 

Это весьма солидный представитель нашего обзора — официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ, воплощающий государственную программу «Здоровая Россия». Есть здесь и раздел с дневниками питания.

  • Удобствоифункциональность: 5 баллов

«Официальный» дневник питания на первый взгляд служит прекрасной иллюстрацией афоризма «Всё гениальное — просто»: меню раздела на виду, никакой пестроты, запутанности и надоедливой рекламы (Минздрав, естественно, в рекламе не нуждается).

Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что изначально дневник рассчитан всего на один продукт или рецепт, а остальные продукты добавляются самостоятельно. Но это с лихвой окупается множеством других любопытных и полезных опций: дневник движения с базой видов активности и энергозатрат, планирование тренировок, график веса, а также тесты, опросы и персональные рекомендации.

  • Наличие мобильной версии: 3 балла

Мобильную версию удалось найти лишь для желающих бросить курить, а не для худеющих. Зато на сайте можно скачать дневник здоровья для контроля за питанием и тренировками.

  • Возможность консультаций: 5 баллов

Этот сервис на высшем уровне — в режиме онлайн-конференций бесплатно консультируют врачи с учёными степенями, научные сотрудники, руководители федеральных медицинских центров. Получить обратную связь можно также по бесплатной горячей линии или посредством электронной почты.

  • Дополнительная помощь: 5 баллов

Помимо уже упомянутых тестов, рекомендаций и онлайн-конференций на сайте можно найти множество статей, новостей и авторских колонок экспертов. Они охватывают темы похудения, правильного питания, движения, здоровой кулинарии и т. д. И, что особенно отрадно, всей этой информации можно смело доверять, поскольку она исходит напрямую от Министерства здравоохранения.

  • Отзывы: 4 балла

На известном отзовикеIrecommend.ru комментариев немного, но все они положительные.

  • Поддержка единомышленников: 4 балла

Ни форумов, ни чатов, ни блогов с комментариями на этом сайте не найти. Здесь эксклюзивная роскошь — получать в онлайне советы, одобренные самим Минздравом!

  • База данных: 3 балла

А вот каталог продуктов подкачал: готовых блюд не так уж много. Если говорить о кашах, то их всего четыре вида, а ещё три вида щей и четыре вида супа. Из мяса — лишь крольчатина и индюшатина. Видимо, зная этот недочёт, администрация сделала приписку: «Если на сайте не нашлось нужных записей — введите продукты самостоятельно или напишите нам». Или же просто предлагается читать этикетки на упаковках продуктов.

Это ресурс со спортивным уклоном, презентованный как «сайт, который тренирует». Помимо разделов о тренировках, здесь есть дневник питания и счётчик потребления калорий.

  • Удобствоифункциональность: 4 балла

Интерфейс здешнего дневника питания заметно отличается от аналогов на других сайтах. Основное неудобство в том, что изначально в дневник заложен лишь завтрак, а остальные приёмы пищи приходится добавлять самим. Зато в зону контроля тут попадают не только калории и БЖУ, но и микронутриенты, а жиры имеют «раскладку» по видам. Можно вести графики снижения веса и уменьшения объёмов.

Несомненный плюс — наличие подробнейшего дневника тренировок, где представлено множество досконально описанных упражнений на различные группы мышц. Рекламы тут практически нет, и это воодушевляет!

  • Возможность консультаций: 4 балла

При оплате VIP-подписки предоставляются консультации фитнес-тренеров и диетолога.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Имеется приложение счётчика калорий для Android и мобильных операционных систем.

  • Дополнительная помощь: 3 балла

Из бесплатных сервисов в помощь худеющим на сайте опубликованы инструкции на темы питания, тренировок, ведения дневника и т. д.

  • Отзывы: 4 балла

Подтверждением наличия благодарной аудитории этого сайта служат истории успеха. Они опубликованы реальными пользователями в соответствующем разделе и проиллюстрированы их фотографиями в процессе похудения.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

На сайте имеются блоги, общение в ленте, конкурс лучших рационов и база диетических рецептов пользователей, снабжённая фотографиями блюд.

  • База данных: 5 баллов

Каталог готовых блюд поражает своим многообразием: только пресловутых каш тут наберётся пара десятков видов, а щей и того больше! Плюс к этому можно сверить калорийность продуктов, их химический состав и нутриенты сразу с двумя справочниками — Скурихина и USDA.

Этот портал посвящён здоровому питанию.  Подсчёту калорийности здесь уделяется самое пристальное внимание.

  • Удобствоифункциональность: 5баллов

На сайте представлен целый ассортимент калькуляторов-анализаторов: отдельных продуктов, рецептов, биодобавок, расхода калорий и пр. Особенно удобен анализатор рецептов: в его поле можно внести одним кликом все продукты, входящие в приготавливаемое блюдо, и корректировать их удельный вес в блюде до подходящего уровня калорийности.

Что касается дневника питания, то к нему прилагаются статистика по БЖУ, график снижения веса и уменьшения объёмов, календарь питания, который показывает введённые данные за неделю и месяц и отчёты по всем параметрам касательно снижения веса. Поэтому, несмотря на засилье Яндекс Директа и прочей рекламы, дневник в целом заслуживает похвалы.

  • Возможность консультаций: 1 балла

Консультации специалистов, к сожалению, на портале не предусмотрены.

  • Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

  • Дополнительная помощь: 5 баллов

На портале достаточно много информации в помощь худеющим: статьи, видео, диеты, иллюстрированные рецепты и пр.

  • Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — обилие восхищённых комментариев, и далеко не все из них заказные.

  • Поддержка единомышленников: 5 баллов

Кроме форума, где идёт обсуждение массы животрепещущих тем, есть блоги участников о похудении, обмен рецептами, лотерея, подарки и награды, конкурсы, опросы — в общем, много интересного.

  • База данных: 5 баллов

Продуктовый перечень очень богат — это касается как отдельных продуктов, так и готовых блюд.

Дневник похудения онлайн

Итоги

А теперь, как и обещали, мы сведём все оценки самых популярных интернет-дневников питания по всем значимым параметрам в единую таблицу рейтинга.

Название сайта Удобство и функциональность Возможность консультаций Наличие мобильной версии Дополнительная помощь Отзывы Поддержка единомышленников База данных ИТОГО
Bormental.ru 5 4 5 5 5 5 5 34
Diets.ru 3 5 4 3 4 5 2 26
Beregifiguru.ru 4 3 3 1 5 4 5 25
Dietadiary.com 3 5 1 2 4 5 3 23
Takzdorovo.ru 5 3 5 5 4 4 3 29
Tvoytrener.com 4 4 5 3 4 5 5 27
Calorizator.ru 5 1 5 5 4 5 5 30

 Как видите, в этом списке вполне заслуженно лидируют сайты-«профессионалы» Bormental.ru и Takzdorovo.ru, впрочем, «любительскому» Calorizator.ru тоже есть чем гордиться. Явных аутсайдеров в этом рейтинге нет — у других аналогичных порталов тоже имеются те или иные плюсы, и вы вольны выбирать в спутники своей стройности тот виртуальный дневник, который придётся по вкусу именно вам.

Надеемся, что облюбованный вами дневник поддержит ваш энтузиазм, сделает процесс снижения веса лёгким и увлекательным, поможет найти новых друзей-единомышленников — в общем, будет значить для вас гораздо больше, чем просто калькулятор калорий!

Добавь на стену! Дневник похудения онлайн

dietolog.ru

Дневник правильного питания, дневник худеющих

Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.

Зачем заводить дневник питания

Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.

Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.

Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.

Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП онлайн, образец ведения дневника ПП

Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.

Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.

Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП как способ самоконтроля

Как вести дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

  • масса тела;
  • индивидуальные параметры фигуры;
  • количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
  • отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
  • итог отражает дневное изменение массы тела;
  • Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

  • рецепты приготовления пищи;
  • отметки о поддержании красоты и молодости;
  • данные о нужных интернет-ресурсах;
  • программы тренировок.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП как способ самоконтроля

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

  • для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
  • азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Дневник правильного питания, дневник худеющих, дневник ПП онлайн

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

  • Подбор подходящей диеты.
  • Учет калорийности пищи.
  • Контроль активности и необходимая норма калорий.
  • Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
  • Советы по применению косметики.
  • Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок .
  • Двигательная активность.
  • Рекомендации для спортсменов.
  • Форумы, блоги, тематические статьи.
  • Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
  • Фиксирует дневной рацион, тренировки, контролирует водный баланс.
  • В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
  • Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
  • сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
  • Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
  • Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как должен выглядеть дневник, образец

  • Возраст — 25 лет.
  • Рост – 172 см.
  • Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
  • Цель – 61 кг.
  • Срок достижения результата – 3 месяца.
  • Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
  • калорийность — 2080 ккал.

Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню: овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

  • Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
  • Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
  • Результат – 0,5 кг.
  • Заметки: процесс запущен!

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
  • Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
  • Итог – 0,4 кг.
  • Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
  • Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
  • Итог – 0,3 кг.
  • Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

 

Читайте также:

pravilnoyepitaniye.ru

Топ-4 приложения для правильного питания

Думаешь, что правильное питание — это скучно? А вот и нет! Установив одно из приложений для готовки в стиле ЗОЖ, ты убедишься в том, что рецепты полезных блюд бывают вкусными, необычными и даже праздничными. Выбирай программу с понравившимся интерфейсом и попробуй приготовить здоровый ужин уже сегодня!

 

 

РЕР

Личный диетолог в твоем смартфоне — просто находка для тех, кто следит за фигурой и при этом любит вкусно поесть. Приложение не только учитывает, сидишь ты на диете или нет, но и подбирает ЗОЖ-рецепты согласно твоим вкусовым предпочтениям. Каждый день РЕР будет предлагать тебе список простых и полезных блюд, от которых сложно поправиться. 

 

 

Правильное питание

Приложение представляет собой книгу рецептов на весь день, в которой есть как сытные блюда, так и диетические. Программа подойдет тем, кто не готов тратить на здоровую еду тысячи, и вместо экзотических суперфудов привык к отечественным — сырам, крупам и орехам. Приложение разработано под руководством востребованных российских диетологов и спортсменов, поэтому ты можешь смело довериться советам профессионалов. 

Lifesum

Не все знают, что счетчик калорий Lifesum может стать прекрасным помощником на кухне. Готовить с приложением Lifesum — одно удовольствие. В нем ты найдешь рецепты здорового перекуса, супов, салатов и горячего. Все блюда содержат минимум калорий, и понравятся даже самым требовательным адептам здорового образа жизни. Дневник питания и подсказки нутрициологов прилагаются.

 

 

GoodFood

Разработчики GoodFood ориентировались на тех, кто придерживается раздельного питания. В программе собраны таблицы сочетаемости и калорийности продуктов. При этом ты не найдешь среди них полуфабрикаты, сосиски или сладкие газированные напитки. Приложение поможет выбрать качественные продукты и подскажет, в каком виде их лучше употреблять.

 

 

Фото: @eaterscollective, @sharonchen, @melissabelanger, @jeffsheldon

www.letoile.ru

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Меню правильного питания на неделюПланирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно Молочный коктейль - Меню на неделюпревратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Курица - Меню правильного питания на неделюБелковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:Салат с морепродуктами - Меню правильного питания на неделю
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Салаты с сыром - Меню правильного питания на неделюПриправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:Запеченая цветная капуста - Меню правильного питания на неделю

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

Овощное рагу - Меню правильного питания на неделюНа ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогомКаша с сухофруктами - Меню правильного питания на неделю

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Куриные грудки по-китайски - Меню правильного питания на неделюУжин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощамиЗапеканка с рыбой - Меню правильного питания на неделю

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Котлеты рыбные - Меню правильного питания на неделюУжин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Овсяная каша с сухофруктами - Меню правильного питания на неделюЗавтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:

20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Кабачки фаршированные - Меню правильного питания на неделюУжин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к Стейки из горбуши - Меню правильного питания на неделюформе круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина
 

kedem.ru

О рационе правильного питания на каждый день: составление идеального рациона

Стремление достичь идеальной фигуры и скорректировать вес, заставляют не только женщин, но и мужчин пробовать различные виды диет, а также методики голодания для похудения. Многие из них действительно позволяют достичь хорошего эффекта: снизить набор веса и избавиться от лишнего жира. Но чаще всего эффект кратковременный. Вес возвращается обратно, как только человек начинает питаться в обычном режиме.

Поэтому специалисты однозначно говорят: один из самых лучших способов оставаться в хорошей форме без изнурительных диет — составить рацион питания на каждый день для правильного питания с подсчетом калорий.

О здоровом и полезном питании

Состояние здоровья человека зависит от правильного функционирования всех внутренних органов. А идеальная работа всех систем в организме зависит от того, что человек ест. Здоровое питание — фундамент здорового организма.

Правильное питание — залог здоровья

Все необходимые вещества человек получает через воду и пищу. Именно состав продуктов питания влияет на здоровье, физическую активность, эмоциональное состояние человека, а также на продолжительность жизни.

Внимание! Ученые утверждают, что физическое здоровье человека на 50% зависит именно от образа жизни, сюда же входит и рацион питания.

Питание — это источник развития клеток и тканей, их регулярное обновление, насыщение энергией. Неправильный рацион приводит к снижению как умственного, так и физического развития. Человек быстро утомляется. У него снижается иммунитет и работоспособность.

Что такое рацион питания

Рацион питания — это принципы. Для того чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Потреблять как можно меньше сладкого.
  2. В меню должно входить максимальное количество сезонных овощей. Именно в них содержатся все полезные вещества.
  3. Рекомендуется ограничить употребление рафинированных продуктов, к ним относятся: растительное масло, очищенный белый рис, белая пшеничная мука и сахар. В них отсутствует клетчатка, которая необходима для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому рекомендуется вместо сахара употреблять мёд, а белую булку заменить цельнозерновым хлебом.
  4. Необходимо соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров воды. Запрещены сладкие газированные напитки так как в них содержится большое количество сахара.

Не стоит есть фрукты и овощи в один прием пищи. Если на обед был овощной салат, то яблоко после этого есть не рекомендуется.

Фрукты и овощи желательно есть раздельно

Как составить суточный рацион правильного питания

Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.

Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.

Важно! Регулярный подсчет калорий и следование основным принципам правильного питания помогают достичь эффекта, который сохранится на долгое время.

Для того чтобы начать правильно питаться и контролировать ежедневные калории, необходимо следующее:

  1. Завести диетический дневник, в котором будут прописываться ежедневные продукты и калории. Это поможет максимально точно контролировать свое питание.
  2. Определить суточную норму калорий.
  3. Ежедневно взвешиваться.
  4. Питаться по расписанию (ежедневно, примерно в одно время).

Методика подсчета калорий может пугать — не все готовы взвешивать каждый кусок еды и записывать его в дневник. Но после нескольких дней записи, порцию продуктов человек сможет определять на глаз без дополнительных взвешиваний.

Внимание! Суточный рацион питания на каждого составляется индивидуально.

В дневнике нужно сделать три колонки:

  1. В первую колонку записываются все съеденные в день продукты по списку с их энергетической ценностью.
  2. Вторая колонка должна содержать физическую активность.
  3. В третьей колонке фиксируются изменения веса.

Анализируя полученные результаты в течение месяца, можно скорректировать питание на каждый день. Каждому человеку в день нужно разное количество калорий. Их норма зависит от возраста, наследственной предрасположенности и физической активности. Если человек занимается спортом, снижение веса у него будет намного быстрее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В среднем женщина, девушка должна употреблять до 2200 килокалорий, мужчина до 2800. Если человек хочет похудеть, количество употребляемых калорий в день должно быть снижено на 1000 ккал. Составление таблиц поможет контролировать калорийность блюд.

Средняя суточная калорийность у женщин 2200 ккал, у мужчин 2800 ккал

Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин

При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.

Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.

В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.

Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:

  • 35% калорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • 25% на ужин.

Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака

Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:

завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;

обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;

ужин: запеканка из картофеля с грибами;

между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.

завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;

апельсин;

обед: борщ, овощное рагу;

стакан кефира;

ужин: рыбное суфле.

завтрак: овсяная каша, одно яйцо;

яблоко;

обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;

ужин: омлет с грибами.

завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;

любой фрукт;

обед: рыбный суп, ленивые голубцы;

ужин: творожная запеканка.

Правильное питание: примеры приготовления блюд

Омлет с помидорами

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.

Омлет с помидорами

Для его приготовления потребуется:

  • лук, зелень;
  • 1 помидор;
  • 2 яйца;
  • 2 ложки тертого сыра;
  • столовая ложка муки;
  • сливочное масло.

Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.

Паровые котлеты

Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:

  • 300 г телятины;
  • один яичный желток;
  • специи, соль;
  • лук и зелень.

Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.

Рыба, запеченная с картофелем

Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 300 г скумбрии;
  • морковь, лук;
  • зелень, специи;
  • 3 ст. ложки растительного масла.

Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем

Картофельная запеканка с грибами

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 200 г любых грибов;
  • яйца — 2 штуки;
  • стакан молока;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • специи, зелень;
  • растительное масло.

Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.

Это интересно: в настоящее время любителями сбалансированного питания придумано огромное количество блюд, подходящих под определение «полезная» еда. Найти рецепты можно на специализированных сайтах или форумах.

Дневник правильного питания на каждый день для женщин и мужчин

Соблюдать рацион правильного питания поможет ведение дневника. Все должно быть зафиксировано в письменном виде. Не рекомендуется делать примерный расчет. Это может привести к тому, что человек переест.

Для правильного ведения дневника рекомендуется соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно нужно приобрести кухонные весы. Без них подсчеты калорий будут неточными.
  2. Меню нужно составлять заранее, контролируя, чтобы все необходимые продукты были в наличии.
  3. При составлении блюд на завтрак, обед и ужин, нужно оставлять свободными 150 килокалорий, чтобы при необходимости можно было что-то изменить в блюдах.
  4. Если готовится сложное блюдо, каждый ингредиент взвешивается отдельно, затем все суммируется.
  5. Нельзя ориентироваться на количества калорий, которые указаны в рецептах.

Важно! Если в какой-то из дней калорийность была сильно нарушена в большую сторону, нельзя устраивать себе разгрузочный день, так как это приведет к нарушению обмена веществ. Лучше в этот день более усиленно заняться тренировкой.

Расчет калорий должен проводится по следующим принципам:

  • Если речь идет о взрослом человеке, который занимается умственным трудом, большую часть времени проводит в офисе, то его дневной рацион должен рассчитываться 25 ккал на 1 кг веса.
  • Для тех, кто активно занимается спортом, учитывается 35 ккал на 1 кг.
  • Мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, необходимо полноценно питаться из расчета 40 ккал на 1 кг.

Правильное соблюдение графика приема пищи, сбалансированный подсчет калорий, регулярные занятия спортом станут гарантией крепкого здоровья и стройной фигуры.

Для того чтобы приучить себе ежедневно считать калории, необходима строгая самодисциплина. Но уже через несколько месяцев после регулярных записей данных в дневник, это станет нормой, не доставляющей дополнительных хлопот.

calenda.ru

My Daily, Bits FoodDiary, Jawbone

Есть много способов ведения контроля питания. Можно использовать блокнот с ручкой и калькулятором или установить специальные программы на компьютер. Однако, эти способы давно устарели. У них много недостатков и недочетов. Современный человек будет вести дневник питания с помощью специальных онлайн-приложений на свой смартфон – это очень удобно и просто.

Зачем нужен контроль питания

Как вести дневник питания и для чего он вообще нужен, думаете вы. Именно питание является главным аспектом успешного контроля веса. Чтобы питание способствовало снижению веса, нужно вести дневник калорий и постоянно следить за их количеством. Похудение на 70% зависит от питания, на 25% от упражнений и на 5% от массажей, скрабов и кремов. Если вы решили сбросить лишний вес, скачайте одно из приложений «Дневник питания» и расчет калорий.

Действие, которое выполняет человек регулярно, в течении 21 одного дня, становится для него привычкой. Продержавшись всего три недели и ведя дневник, такой образ жизни войдет привычку.

Стоит отметить, что ведение своего дневника питания не такой уж сложный и скучный процесс. Заполнение любого дневника интересное и простое. Вы всегда будете знать, сколько вы едите за день, какова калорийность в продуктах вашего питания, нужно ли сокращать рацион.

Правильное ведение дневника

Приложения «Дневник питания» содержат в себе несколько режимов. Его можно настроить под свои потребности: сбросить или набрать вес, организовать питание при беременности и на грудном вскармливании.

Для похудения

В первые дни, когда вы начинаете вести дневник, можете установить среднее количество употребленных калорий. После чего, попросту сократите количество калорий на 200–300 единиц – это позволит не использовать изнуряющие диеты либо активно заниматься спортом. При недостатке калорий, организм будет брать их из отложений жира.

Для набора веса

Если вы страдаете худобой или хотите набрать вес для походов в спортзал, то вам нужно увеличить количество потребленных калорий. Сделать это можно очень просто: рассчитайте среднее количество потребленный калорий в сутки, затем попросту употребляйте на 200–300 ккал. больше. Бывает так, что человек полностью удовлетворен своей фигурой и не хочет набирать или сбрасывать вес. Именно поэтому, нужно вести контроль питания и употреблять приблизительно одно количество калорий в день.

Во время и после беременности

Очень мило, когда семья ожидает пополнение, однако, после родов, женщина может потерять привлекательный вид – это происходит из-за того, что будущая мать постоянно кушает и не следит за своей фигурой, ей очень тяжело сбросить вес. Набирать вес во время родов нужно, однако надо следить за набором веса и не переусердствовать.

Чтобы после родов не потерять привлекательный вид фигуры и сбросить лишние несколько килограмм, нужно правильно питаться и вести дневник. Пища должна быть разнообразной и не калорийной. Стоит рассчитать увеличение калорий так, чтобы на последнем месяце беременности, их количество было не более чем на 25% больше, чем раньше.

Дневник похудения

Дневник похудения

Как работают приложения

Программы сами рассчитывают количество калорий, заполняют некоторые строки в дневнике и даже дают советы по похудению. Кроме того, вы всегда можете записать в дневник после еды, ведь телефон рядом.

Достоинства мобильных приложений:

  • Приложение автоматически подсчитает калории и количество белков жиров и углеводов;
  • Все данные сохраняются в историю. Если вы пользуетесь приложением уже год, то можете открыть историю и посмотреть среднее потребление калорий вами в прошлом году;
  • Мобильные приложения рассчитывают по вашим критериям (вес, рост и возраст) то, сколько вам нужно кушать в сутки. Подсчет проводится автоматически;
  • Рассчитывается объем воды, который нужно выпить за сутки;
  • Есть раздел с графиками и диаграммами, что заполняются автоматически, там вы можете следить за эффективность сброса или набора веса.

Как бы там ни было, электронные приложения имеют и свои минусы:

  • Прискорбно конечно, но не вся пища занесена в библиотеку приложения. Бывает так, что вы сами указываете калорийность того или иного продукта;
  • Много приложений требуют входа в сеть, а это не всегда возможно;
  • Гаджеты работают на батареи, которая в самый неподходящий момент может попросту разрядиться.

My Daily Bits

Дневник питания от My Daily Bits данное приложение очень удобное, простое и функциональное. С его помощью можно отслеживать то, сколько вы едите и всегда быть в курсе лишних калорий. Дизайн приложения очень красивый и максимально понятный. Каждый пользователь не затруднится разобраться в приложении. Всегда выскакивают подсказки во время заполнения дневника, еду можно вписывать в один клик, а встроенный калькулятор сама подсчитает, сколько калорий в том или ином продукте.

Особенности программы:

  • Разработчики изрядно потрудились над дизайном. Для заполнения не нужно никаких особых знаний, ведь он максимально понятен и простой. Каждый разберется в программе и без труда сможет заполнять строки. К тому же, при запуске приложения, сразу открывается панель ввода, ведь именно на ней люди будут проводить больше всего времени;
  • Самые распространенные продукты введены в базу программы. Как только вы начинаете вводить название блюда, сразу выскакивает подсказка о возможном продукте – это значительно экономит время заполнения колонок;
  • Приложение не требует для входа в систему никаких личных данных и регистрации;
  • В базу программы внесена информация о тысячах продуктов;
  • Весь функционал приложения без проблем работает без сети;
  • Можно использовать систему постановки цели. Если вы хотите похудеть, то программа будет предупреждать вас о максимально допустимых принятых калорий.

Дневник питания FoodDiary

Дневник питания FoodDiary

Food Diary

Дневник питания FoodDiary очень полезное и удобное приложение, которое разрабатывалось специально для техники Apple. У него очень много функции и возможностей. Дизайн красивый и понятный. Приложение привязано к сети и постоянно загружает вашу информацию на сервер. Делается это для того, чтобы в случаи неисправности приложения, вы смогли восстановить информацию.

Особенности программы:

  • Можно везти без проблем учёт пищи. Сколько вы за день употребляете калорий, сколько выпили воды. Заполняя дневник, вы также узнаете, сколько калорий вы использовали с помощью тренировок;
  • Отличная система, что позволит дисциплинировать приём пищи. Программа скажет когда и сколько нужно кушать. С её помощью можно настроить питание на похудение;
  • Ведется учет выпитой воды. Программа считает, сколько вы выпили воды и по этому критерию рассчитывает допустимое число употребляемых калорий в сутки;
  • Благодаря системе отчета, вы никогда не потеряете данные, так как они загружены в сеть;
  • В программу записывается также и спортивные упражнения.

Дневник Доктор Борменталь

Доктор Борменталь является отличным решением ведения контроля питания. «Борменталь» подсчитывает калории и преподносит пользователю информацию об энергетической ценности того или иного блюда.

Особенности программы:

  • Отлично подсчитывает калории;
  • Вести дневник можно используя много дополнительных функций;
  • Приложение «Доктор Борменталь» способно работать без подключения к сети.

Jawbone

Jawbone

Приложение Jawbone

Jawbone отличное приложения для тех, кто хочет контролировать число употребляемых калорий в сутки. Программа простая в использовании и имеет очень гибкие настройки. Дневник вести легко и просто.

Особенности программы:

  • Можно вести учет калорий;
  • Приложение само рассчитывает количество употребляемых вами калорий;
  • Гибкие настройки приложения;
  • Удобный и понятный интерфейс.
Ваш отзыв на статью: JawboneJawbone Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Программа правильного питания для похудения на месяц

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Статьи по теме

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.
Овощной салатОвощной салат

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Фрукты для похуденияФрукты для похудения

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Творожная запеканка Творожная запеканка

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

titleЧасть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.

Отзывы

Алина, 28 лет Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 года Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net