1Июл

Длинные и короткие углеводы: Быстрые углеводы — cписок продуктов и таблица

Содержание

Крупы. Выбираем источник углеводов — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из важных принципов правильного питания является разнообразие. Тем не менее, очень немногие решаются сменить традиционный рис или овсяные хлопья в рационе, которые они используют в качестве источника углей, на что-нибудь ещё. А зря — для полноценности питания, получения всех необходимых микроэлементов и витаминов, а также просто для того, чтобы получать удовольствие от еды, продукты необходимо регулярно менять. Какие же альтернативы существуют для «традиционных» круп?

Если для вас принципиально получать из крупы много углеводов.

Довольно частой ситуацией, особенно «на массе», является «я не могу столько есть». Особенно это актуально для углеводов — их регулярно не доедают до нужного количества, в том числе и потому, что съесть столько каши у человека не хватает сил. В таком случае ваш выбор — крупы, богатые углеводами (естественно, по содержанию углеводов и калорийности крупы сильно отличаются друг от друга). Итак, большое количество углеводов (более 65 г) на 100 г продукта содержат:

Коричневый рис — ок.73 г углеводов и 7,5 г белка на 100 г продукта. Калорийность — 362 кКал на 100 г. Этот рис примечателен тем, что является хорошим источником марганца. Периодическое употребление его в пищу является хорошей профилактикой дефицита марганца, так как со 100 г этого риса мы получаем практически полную дневную норму данного микроэлемента.

Ячменная крупа — ок. 72 г углеводов (из них простых всего 1,3 г) и 10 г белка на 100 г сухого продукта. Калорийность — 324 кКал на 100 г сухой крупы. Эта крупа хорошо насыщает и очень неплохо усваивается. При том, что в ней достаточно много как сложных углеводов, так и белка, она является весьма ценным продуктом. Стоит сказать, что второй разновидностью ячменной крупы, которая не очищается полностью от природных оболочек, является перловая крупа. В перловой каше немного понижено содержание белка и углеводов на 100 г (66 г углеводов), однако высокое содержание клетчатки (в некоторых видах перловки — 7,8 г на 100 г крупы) делает её незаменимой для нашего кишечника.

Кус-кус
— ок. 72 г углеводов и 12 г белка на 100 г. 376 кКал на 100 г. Кус-кус — это особым образом обработанные пшеничные (чаще) или другие (реже) зерна. Если у вас нет повышенной чувствительности к глютену, то эту крупу можно периодически использовать как источник большого количества углеводов и белка (однако помните, что с точки зрения биологической ценности, белок пшеницы один из наименее предпочтительных). Удобен способ приготовления — некоторые типы крупы можно просто залить кипятком на 5 минут. Ещё одним полезным свойством кус-куса является содержание примерно 5 г пищевых волокон на 100 г продукта. Несмотря на видимую похожесть крупы на манную, кус-кус усваивается медленнее и имеет средний ГИ. Люди, чувствительные к глютену, который содержится в пшенице, могут заменить кус-кус из пшеницы на кус-кус, приготовленный из других видов зерновых.

Кукурузная крупа — ок. 71 г углеводов и 8,3 г белка на 100 г продукта. 328 кКал. Кукурузная крупа хороша не только высоким содержанием сложных углеводов, но и наличием каротина и железа. Одна из самых аллергически безопасных круп, и из-за этого свойства широко используется в детском питании. По вкусу похожа на кукурузу (что неудивительно). Одной неприятной особенностью крупы является её способность при варке сильно увеличиваться в объеме, что может поумерить ваш пыл съесть все 100 г. Однако высокое содержание углеводов компенсирует этот небольшой недостаток.

Пшенная крупа
— ок. 67 г углеводов и 12 г белка на 100 г. Калорийность — 342 кКал. Отличительная особенность — крупа богата жирными кислотами, в том числе ненасыщенными (насколько ими может быть богата крупа, конечно). Поэтому пшенная крупа хороша только свежей — при длительном хранении она прогоркает. Также содержит большое количество калия, который крайне необходим для здоровья сердца.

Просо — ок. 66 г углеводов и 11,5 г белка на 100 г, калорийность 342 кКал. При сравнительно невысоком содержании углеводов, просо богато белками. И нужно сказать, что эти белки — одни из наиболее ценных из всех, представленных в зерновых культурах, так как они хорошо усваиваются. Крупа богата калием и магнием — микроэлементами, которые крайне важны для здоровья сердца.

Если вам просто хочется чего-то нового.

Булгур — ок. 56 г углеводов и 12,3 г белка на 100 г. Калорийность — 342 кКал на 100 г. Эту крупу производят из пшеницы (будьте осторожны при проблемах с глютеном) и она обладает весьма хорошими вкусовыми качествами. Вариантов приготовления этой крупы масса — её варят, жарят для добавления в салаты, используют вместо риса для добавления в начинки. Крупа богата витаминами группы В, которые очень важны для здоровья нервной системы, а также хорошего состояния волос и кожи. Является хорошим источником фосфора, по его содержанию булгур превосходит другие зерновые почти в 2 раза.

Овсяная крупа — ок. 59,5 г углеводов и 12,3 г белка на 100 г. Калорийность — 342 кКал на 100 г. Сейчас речь идет именно про цельнозерновую крупу, а не хлопья. Она достаточно интересна на вкус (может понравиться в первую очередь тем, кто не любит овсяные хлопья) и богата клетчаткой — целых 8 г на 100 г крупы. Кроме того, овсяная крупа содержит 4,5 г ненасыщенных жирных кислот на 100 г сухого продукта.

Нут — ок. 46 г углеводов и 20 г белка на 100 г. Калорийность — 302 кКал. Нут — растение семейства бобовых. Как и другие бобовые, нут богат белком, имеющим биологическую ценность выше, чем белок зерновых культур. Одна чашка нута практически полностью покрывает суточную потребность в марганце. Кроме того, в 100 г нута содержится почти 10 г клетчатки.

Таким образом, выбор альтернатив приевшемуся рису достаточно широк. Не забывайте про то, что основа правильного питания — это разнообразие.

Автор: Nika Musatova. #Статьи@napricedala #klovin

Заказ в один клик

Контактное лицо (ФИО):

Контактный телефон:

Email:

Страна:АвстралияАвстрияАзербайджанАлбанияАлжирАмериканское СамоаАнгильяАнголаАндорраАнтарктидаАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаАфганистанБагамыБангладешБарбадосБахрейнБеларусьБелизБельгияБенинБермудские островаБолгарияБоливияБосния и ГерцеговинаБотсванаБразилияБританская территория в Индийском океанеБруней-ДаруссаламБуркина-ФасоБурундиБутанВануатуВеликобританияВенгрияВенесуэлаВиргинские острова, БританскиеВиргинские острова, СШАВьетнамГабонГаитиГайанаГамбияГанаГваделупаГватемалаГвинеяГвинея-БисауГерманияГернсиГибралтар (Великобритания)ГондурасГонконгГренадаГренландияГрецияГрузияГуамДанияДжерсиДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЕгипетЗамбияЗападная СахараЗимбабвеИзраильИндияИндонезияИорданияИракИран, Исламская РеспубликаИрландияИсландияИспанияИталияЙеменКабо-ВердеКазахстанКамбоджаКамерунКанадаКатарКенияКипрКиргизияКирибатиКитайКокосовые (Килинг) островаКолумбияКоморыКонгоКонго, Демократическая РеспубликаКоста-РикаКот д’ИвуарКубаКувейтЛаосЛатвияЛесотоЛиберияЛиванЛивийская Арабская ДжамахирияЛитваЛихтенштейнЛюксембургМаврикийМавританияМадагаскарМайоттаМакаоМалавиМалайзияМалиМалые Тихоокеанские отдаленные острова Соединенных ШтатовМальдивыМальтаМароккоМартиникаМаршалловы островаМексикаМикронезия, Федеративные ШтатыМозамбикМолдова, РеспубликаМонакоМонголияМонтсерратМьянмаНамибияНауруНепалНигерНигерияНидерландские АнтилыНидерландыНикарагуаНиуэНовая ЗеландияНовая КаледонияНорвегияОбъединенные Арабские ЭмиратыОманОстров БувеОстров МэнОстров НорфолкОстров РождестваОстров Херд и острова МакдональдОстрова КайманОстрова КукаОстрова Теркс и КайкосПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапский Престол (Государство — город Ватикан)Папуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруПиткернПольшаПортугалияПуэрто-РикоРеспублика МакедонияРеюньонРоссияРуандаРумынияСамоаСан-МариноСан-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСвазилендСвятая ЕленаСеверная КореяСеверные Марианские островаСейшелыСен-Пьер и МикелонСенегалСент-Винсент и ГренадиныСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСербияСингапурСирийская Арабская РеспубликаСловакияСловенияСоединенные ШтатыСоломоновы островаСомалиСуданСуринамСьерра-ЛеонеТаджикистанТаиландТайвань (Китай)Танзания, Объединенная РеспубликаТимор-ЛестеТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТувалуТунисТуркменияТурцияУгандаУзбекистанУкраинаУоллис и ФутунаУругвайФарерские островаФиджиФилиппиныФинляндияФолклендские острова (Мальвинские)ФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные территорииХорватияЦентрально-Африканская РеспубликаЧадЧерногорияЧешская РеспубликаЧилиШвейцарияШвецияШпицберген и Ян МайенШри-ЛанкаЭквадорЭкваториальная ГвинеяЭландские островаЭль-СальвадорЭритреяЭстонияЭфиопияЮжная Джорджия и Южные Сандвичевы островаЮжная КореяЮжно-Африканская РеспубликаЯмайкаЯпония

Населенный пункт:

Адрес:

Улица:

Дом:

Квартира:

Заказ в один клик

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

По материалам Adidas Runtastic

Тема важности углеводов в питании спортсменов регулярно и широко обсуждается. Ваше тело нуждается в углеводах, оно умеет  эффективно использовать их как источник энергии. Жиры также могут служить источником энергии, однако процесс их использования менее эффективен: он требует участия большого количества кислорода, и при этом потребуется вдвое больше времени,  чем для получения такого же количества энергии из углеводов. Именно поэтому наибольший процент энергии из жиров мы получаем, когда бежим медленно, в так называемой жиросжигающей зоне. Вы можете понять, что находитесь в этой зоне, если ваш пульс во время бега достаточно низкий, а дыхание спокойное. 

Если же вы бежите быстро, дышите быстро и интенсивно, то находитесь в режиме, когда жир не является существенным источником энергии. Основным источником является гликоген. 

Ваше тело хранит запасы углеводов в мышцах и печени в форме гликогена. Это очень важные запасы, особенно для амбициозных бегунов. Ведь чем больше энергии запасено в ваших мышцах, тем дольше они могут работать. 

РЕКОМЕНДОВАННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Углеводы: 55-65%

Белки : 10-15%

Жиры : 25-30%

ЛУЧШЕ, ДАЛЬШЕ, БЫСТРЕЕ

Углеводы — это топливо для ваших мышц.  Этот макронутриент очень важен для бегунов, особенно на длинные дистанции (например, марафон) — не только перед тренировками, но и после них. Если вы пополните запасы гликогена сразу же после тренировки, ваше тело восстановится быстрее.

АктивностьНеобходимое кол-во углеводов в день
Легкая< 1 часа в день3-5 г/кг веса
Умеренная> 1 часа в день5-7 г/кг веса
Высокая1-3 часа в день7-10 г/кг веса
Очень высокая4-5 часов в день и больше10-12 г/кг веса

ЗАКРЫВАЕМ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Наилучшее время, чтобы восполнить запасы гликогена — в течение 30 минут после окончания тренировки. Съешьте углеводы, иходя из примерно 0.5 гр углеводов на кг веса тела. Например, для женщины, которая весит 65 кг, это будет составлять около 30 гр углеводов. 

30 грамм углеводов — это примерно следующие продукты:

  • один (средний) банан
  • 5 фиников
  • 1 тост с джемом
  • 40г гранолы с 200 мл коровьего молока

Быстрые углеводы легко усваиваются, и организм быстро насыщается ими. Спустя 30 минут углеводное окно начинает постепенно закрываться — ваше тело уже не может так быстро и эффективно усваивать углеводы. 

Важное замечание! Не нужно есть углеводы после короткой пробежки (от 5 до 10 км), потому что запасы гликогена за время такой тренировки не израсходуются. 

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста. 

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ: ВАЖНО,

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ

Бегуны, которые хотят сбросить вес, обычно стараются избегать избыточного потребления углеводов. Однако это справедливо лишь по отношению к «простым» углеводам. Сложные углеводы, наоборот, очень важны как часть сбалансированной диеты.

Пробежки на короткие дистанции (например, 5км) не истощают запасы гликогена в организме — так что вам не нужно восполнять их ни во время тренировки (к примеру, изотоником), ни сразу после тренировки. Лучший напиток после короткой нагрузки — просто вода. 

Как описано выше, спустя час-два после тренировки, съешьте полноценный обед из продуктов, содержащих белки и углеводы. Если ваша цель — сбросить вес, важным становится создание дефицита каллорий за день (примерно 500 ккал/день). Это означает, что вы должны сжечь больше калорий, чем потребили. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ?

Бегуны, которые хотят похудеть, должны внимательно следить за своим рационом питания — так же, как и за своими тренировками. Лучшая пища для вас — сложные углеводы (вместе с высококачественными протеинами и здоровыми жирами). Они не только создают длительное чувство насыщения, но и дают вам много дополнительных важных минералов и витаминов для поддержания метаболизма и иммунной системы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, коричневый рис). Такие продукты содержат все основные части зерна (отруби, росток и эндосперм) и все содержашщиеся в них питательные вещества. В то время как простые углеводы содержат в себе только эндосперм. Также примерами пищи, содержащей сложные углеводы являются неочищенный картофель, бобовые и овощи. 

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ РАЗНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ? 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Они дольше перевариваются, но содержат множество витаминов, минералов, микроэлементов и волокон, которые ускоряют ваш метаболизм (обмен веществ) и укрепляют иммунитет:

  • злаковые/зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями
  • Неочищенный картофель
  • Коричневый рис
  • Бобы, чечевица и горох
  • Овощи, 100% овощной сок
  • Фрукты

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстро перевариваются, вследствие чего являются быстрым источником энергии. Поднимают уровень сахара и инсулина в крови:

  • Выпечка: торты, печенье, хлеб
  • Макароны из мягких сортов пшеницы
  • Газированные напитки 
  • Алкоголь

Так нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки? 

И да, и нет. После продолжительной пробежки (более 10 км) необходим перекус с высоким содержанием углеводов, это пополнит запасы гликогена — поесть нужно в течение 30 минут после тренировки. Идеальное соотношение углеводов к белкам для восстановления — 3:1. После короткой тренировки восполнения запасов гликогена (а значит, и дополнительных углеводов) не требуется.

Оригинал статьи

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Питание для восстановления после тренировок

Питание до, во время и после тренировки

Питание после длительной тренировки

Почему спортсменам нужны углеводы?

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

Вечерний бег трусцой как способ похудеть

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

Рецепт: салат с уткой

Рецепт: пирог с лососем и креветками

Рецепт: спагетти из цуккини с запеченой форелью

Рецепт: суп-пюре из ярких овощей

Спортивное питание SIS


Отрабатывай на тренировках все элементы гонки

Не важно какую дистанцию вы выбрали, всегда есть два важных момента над которыми стоит задуматься: тренировочный план и схема питания. Вы копили эту форму весь сезон, накручивая тысячи километров в седле, но всегда можно похоронить этот потенциал, выбрав неправильную схему питания. Не делайте этого!

Правильная схема питания это шанс не страдать всю гонку в попытках не отстать от группы, а ехать без провалов и кризисов, получая то самое удовольствие ради которого это все затевалось.

Мы попробовали собрать воедино все рекомендации по питанию до, во время и после гонки/тренировки.



Учитесь есть на тренировках

На тренировках стоит опробовать все элементы гонки. Максимально имитируя ее, вы обеспечиваете себе уверенность во время заезда. Наравне с финишами и работе в группе, вам стоит отработать навык питания под нагрузкой. Не стоит ждать технической паузы, пробуйте съесть гель на ходу прямо после тяжелой смены или подъема.

Наш организм способен усвоить от 60 до 90 грамм углеводов в час. Для каждого это число будет своим, поэтому найти оптимальное количество и частоту приемов лучше всего на тренировке. Не забывайте, что чем выше интенсивность, тем меньше вы сможете усвоить углеводов без проблем для желудка.

Не забывайте про завтрак — это важнейший прием пищи. Найдите привычную схему — то, что вы обычно едите перед вашей объемной тренировокй и приготовьте себе тот же завтрак перед гонкой.

Ниже пример схемы питания для тренировок:

test
 ПередВо времяПосле
ГидрацияПейте достаточно перед тренировкой, не менее 500 — 1000мл жидкости. Вы можете пить GO Electrolyte или GO Hydro чтобы снизить скорость вывода жидкости из организма.Для поддеджания водного баланса пейте 500 мл GO Electrolyte в час в зависимости от температуры. Для коротких поездок или восстановительных заездов используйте GO Hydro который не содержит углеводов.После тренировки пейте много: следует восполнить 150% массы потерянной жидкости.
ЭнергияНе стоит есть перед каждой тренировкой: перед короткими или низкоинтенсивными тренировками углеводы есть не нужно. В то же время очень важно есть перед длинными заездами. Употребляйте углеводы за 3-4 часа перед тренировкой: овсянка, паста, рис, — отличные варианты. GO Energy Bar за пол часа до старта может помочь поднять уровень энергии на максимум.Питание — очень важный аспект, но не стоит есть на каждом заезде. Лучше воздержаться от углеводов во время коротких или низкоинтенсивных тренировок. А вот на длительных заездах питайтесь всегда. Это поможет проехать более качественно и быть уверенным в схеме питания во время гонки,- ведь вы будете делать то, что привыкли. Потребляйте 60-90 грамм углеводов в час с помощью комбинации GO Isotonic Energy gels и GO Electrolyte
На тренировках найдите баланс между гелями и жидким питанием, которые вы будете использовать на гонке.
После тяжелого заезда, употребляйте углеводы, из расчета 1.2 грамма на килограмм вашей массы в течение 30 минут после финиша.
ВосстановлениеУбедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Отдых это момент, когда адаптация помогает вам стать сильнее. Перетренировки являются очень частой проблемой в циклических видах. Старайтесь спать не мение 8 часов каждые сутки.Ваше активное восстановление начинается сразу после тренировки, Пейте REGO Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, чтобы возместить гликоген, электролиты и протеин, который поможет перестроить ваши мышцы. Употребляйте после тренировки углеводы, белки и овощи.
КофеинПредтренировочный GO Caffeine Shot поможет вам отодвинуть наступление усталости и улучшить концентрацию во время заезда. Для максимального эффекта пейте шот за 30 минут до заезда. — —

 

 


День гонки

Углеводная загрузка

Наши мышцы (и печень) могут хранить до 400-500 грамм или 2000 ккал гликогена. Гликоген — основное горючее во время гонки и он накапливается только, когда вы едите углеводы.

Для того чтобы достаточно загрузиться гликогеном перед гонкой, стоит увеличить потребление углеводов за двое суток до гонки. Для этого ешьте больше риса, картошки, пасты, гречки и добавьте углеводные перекусы между основными приемами. Это могут быть злаковые батончики, фрукты или углеводные напитки такие как GO Electrolyte. 8-10г углеводов на килограмм массы вашего тела в день обеспечат достаточную углеводную загрузку.

Вот приблизительный план питания для велосипедиста весом 70 кг, который обеспечивает 3500 ккал и 600г углеводов:

ЗавтракГранола(мюсли) с молоком, средний банан, 250 мл фруктового сока
ПерекусМафин и 500ml GO Electrolyte
ОбедДва панини, обезжиренный йогурт
ПерекусБанан, йогурт, мед, гранола
УжинПаста с томатом, 3 кусочка чесночного хлеба
ПерекусТост с арахисовым маслом, 500ml GO Electrolyte

 


Перед гонкой

Завтрак: Завтракайте за 3 часа до гонки. Опять же, это должны быть углеводы, которые восполнят запасы потерянные во время сна. Не ешьте прямо перед гонкой, это может вызвать спазмы желудка сразу после старта. Лучше есть привычный завтрак, например: овсянка, тост и сок.

Питьевой режим: Правильная гидратация перед стартом это важнейший момент. Пейте 500 мл жидкости на завтрак и 500 мл по дороге на старт. Не стоит пить простую воду, пейте GO Electrolyte или GO Hydro, они помогут жидкости задержаться дольше в вашем организме, а значит будет меньше биологических пауз во время гонки.

Перекусы: Завтрак не должен быть единственным приемом пищи перед гонкой. Излишне плотный завтрак может стать причиной проблем с желудком. Лучше добавьте небольшой перекус перед стартом. GO Energy Bar  или GO Energy Bar Plus Caffeine за 30 минут до начала гонки помогут оптимизировать запасы энергии.

Короткие гонки

Во время гонки
Гидратация
  • Старайтесь не терять более 2-3 процентов массы тела за время прохождения дистанции. Обычно это означает что нужно пить не менее 500 мл жидкости в час в зависимости от скорости потоотделения и температуры/влажности/темпа.
  • Для гидратации можно использовать углеводно-электролитный напиток GO Hydro. Он содержит натрий, который поможет удержать жидкость в организме.
  • Для разогрева перед стартом пейте GO Caffeine Shot который поможет повысить концентрацию и выносливость.
Энергия
  • На коротких гонках главное это гидратация и потребление электролитов
  • GO Electrolyte — идеальный вариант.

    Этот напиток содержит дополнительные углеводы, но тут они важны не только для энергии, также их задача абсорбировать электролиты в ЖКТ.

 

Длинные гонки (>90 минут)

Во время гонки
Гидратация
  • Старайтесь не терять более 2-3 процентов массы тела за время прохождения дистанции. Обычно это означает что нужно употреблять 500 мл жидкости в час в зависимости от скорости потоотделения и температуры/влажности.
  • Для гидратации можно использовать углеводно-электролитный напиток: GO Electrolyte . Он обеспечит вас и углеводами для энергии и электролитами для гидратации.
  • Под конец гонки пейте GO Hydro + Caffeine который может повысить концентрацию и выносливость.
Энергия
  • Через 20 мин после старта гонки старайтесь употреблять 60-90 г углеводов в час с помощью напитков, энергетических гелей и батончиков. Например:
  • GO Isotonic Energy gels GO Electrolyte GO Energy Bar
  • Хорошая стратегия состоит в том, чтобы употреблять твердую пищу (батончики) во время более плоских и менее интенсивных частей гонки, а гели или изотоник во время более интенсивных и крутых участков.
    Чем ниже пульс, тем тверже питание вы можете употреблять.

  • Используйте кофеиновые гели перед тяжелым отрезком и/или ближе к последнему часу гонки.

 


 

Восстановление

После тренировки или гонки организм истощается. Чтобы уменьшить усталость, риск получения травм и способствовать физиологической адаптации, важно хорошо восстановиться, подкрепившись и отдохнув. Рассмотрим эти три ключевых момента для окончательного восстановления после дистанции.

  • Пополнение энергии:

    Способность мышц поглощать и накапливать питательные вещества увеличивается через 30-60 минут после тренировки (эффект углеводного окна), поэтому важно восполнить углеводы и обеспечить организм белками и электролитами в течение этого времени.

    Это может быть сделано с «настоящей едой», содержащей углеводы (например: рис, макароны, хлеб и тд) и продуктами содержащими белок (например: греческий йогурт, курица, рыба и тд), Однако это не всегда возможно или приемлемо сразу после тренировки или гонки. REGO Rapid Recovery обеспечивает организм 23 г углеводов, 20 г белка и 1 г соли, что необходимо организму для начала процесса адаптации и восстановления после тренировок и соревнований.
  • Еда: обеспечьте себя полноценной пищей с достаточным количеством углеводов в течение 1 часа после завершения тяжелой тренировочной поездки или гонки. А также хорошо добавить белки и много овощей. Например: паста с тунцом и салат.
  • Всегда планируйте заранее: У вас не будет сил искать еду сразу после финиша, положите ‘заряженный’ шейкер с REGO Rapid Recovery в финишный пакет чтобы сразу закрыть углеводное окно и быть готовым продолжить тренировки с понедельника 😉
  • Не забывайте о протеине перед сном Сон чертовски важен для восстановления, во сне мышцы перестраиваются наиболее активно и тут очень важно обеспечить их белками в полной мере. Употребляйте 40 грамм Overnight Protein перед сном, чтобы обеспечить необходимый уровень протеина в мышцах во время сна. Вы также можете разбавлять его молоком для лучшего усвоения и восполнения гликогена.

Перевод Должиков Глеб, Должикова Анастасия, оригинал статьи:


Углеводы в системе тренировок | Углеводы до и после тренировки

Правильно построенным питанием и тренировками мы формируем композит тела (процентное соотношение мышечной и жировой массы), который нам нужен. Не такой, который получится, а именно тот, который нужен.

То есть ведется работа сразу по двум направлениям: на тренировках и между
ними — в качестве питания, отдыха, режима дня, восстановления, мотивации и так далее.

Композит тела – это очень интересный параметр, который часто не учитывают например, при похудении. Это соотношение процента жировой и мышечной ткани.

Представление о композите тела дает вот такое сравнение:

Бывает, что люди с одним весом выглядят совершенно по-разному. И главный фактор – это разное соотношение жира и мышц.

В норме (по ВОЗ):
— женщинам рекомендуется 23-28% жира
— мужчинам рекомендуется 13-18% жира
Здесь говорится не о спортсменах, а об обычных людях. Это комфортное количество жировой массы для жизни, которое обеспечивает здоровую работу всех систем организма.

Обычно меньший процент жира свидетельствует:

— либо о состояниях близких к анорексии (если процент мышц тоже мал)
— либо если есть достаточно большой процент мышц, готорит о том, что этот человек занимается фитнесом или профессиональным спортом, для него важно поддержание именно такого композита тела для увеличения работоспособности и эффективности во время тренировок.

Большое количество мышечной массы будет лишним, например, при длительных забегах, лыжных гонках. А в бодибилдинге большая мышечная масса необходима.

Высокий процент жира — это всегда риск для сердечно-сосудистой системы. Ни для спортсменов, ни для людей, не имеющих отношения к физической активности, высокий процент жира полезен не будет.

Например, гормональный фон человека, у которого более 28% жира совершенно другой, нежели у человека с 20% жира. Это касается и мужчин, и женщин. И чем выше процент жира, тем больше отклонений от основных констант здоровья можно наблюдать у человека.

И для сравнения мои две фотографии. Вес один и тот же 48 кг. Первое фото – после похудения (минимум еды и кардио), второе – после 3 лет занятий в спорт зале (% жира примерно 15%). На первом фото не измеряла процент жира, но видно, что он больше, на глаз примерно 22-23% и мышечная масса меньше.

Углеводы и работоспособность. :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Взгляните на потеющих велосипедистов на улице — скорее всего и они (по крайней мере, те, что поумнее) потягивают какой-нибудь углеводный напиток из своих бутылочек.

После белка, углеводы занимают второе по важности место в питании. Культуристы знают, что им нужно много белка, но насчёт углеводов они менее уверены и многие не знают, сколько углеводов им нужно потреблять.

Мы, по большому счету, наблюдаем три лагеря в «углеводных войнах»: мы имеем людей, выступающих за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе, сколько же углеводов нужно атлетам, практически невозможно. Прежде чем мы дадим общую характеристику каждому «лагерю», давайте поговорим о том, что такое углеводы.

➜ Что такое углеводы?

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы — это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы — это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое «высвобождение энергии» с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна — «природная метла»: они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё «сахаридами». Как вы понимаете, моносахариды — это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:

Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.

Фруктоза: фруктовый сахар.

Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе.

➜ Например:

Сахароза: столовый сахар — это глюкоза фруктоза.

Лактоза: молочный сахар — это глюкоза галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы — их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

➜ Что же происходит, когда я съедаю углеводы?

Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.

Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике — это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого «чудесного газа».

Хотя это может помочь преодолеть «трудную точку» при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой — вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром.

Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию «плохого парня» благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это — ошибка.

Инсулин — это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина.

В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем — такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой «резистентности (устойчивости) к инсулину» и гиперинсулемии.

Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг.

Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия — очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов).

Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести.

Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений — ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом.

➜ Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике?

Тренинг с отягощениями также известен как «анаэробный» — что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена).

Другие виды топлива — такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно.

Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут.

Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности.

➜ Ну и какой из всего этого вывод?

Итак, мы сделали следующие выводы:

Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии.

Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива.

Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас — постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам:

➜ Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%.

Интересно, что, за исключением «углеводной загрузки» перед «забегом», практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам.

➜ Среднее количество углеводов: Диета «Zone» (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30-40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином.

Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира.

Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете.

➜ Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т.е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как «Anabolic Diet» (Мауро ДиПаскуале) и «BodyOpus» (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду.

Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха — многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance — Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов.

О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса — при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: «Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!»

Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья).

➜ Углеводы и фактор времени

Так, с тренировкой разобрались — но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру.

Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии.

Самое критическое время для употребления углеводов — после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению.

Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший «инсулиновый отклик», способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности.

➜ Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес — поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже «танцуйте» от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это — тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше.

Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно — уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:

Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.

За исключением диет типа «Anabolic», вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня — до 50-60% от общего числа калорий.

Если ваша цель — сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.

Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка — будет в самый раз.

#твойфитнесклубвбалашихе #фабрикафитнеса #Балашиха #фитнес #фитнесклуб #углеводы #спорт #сила #мотивация #спортивноепитание #похудетьклету #правильноепитание #жирубой #тренировка #спортрежим #спортсмен #весна #телоклету

Что необходимо знать про углеводы чтобы сохранить свое здоровье

К сожалению, о необходимости беречь свое здоровье многие задумываются лишь только тогда, когда организм дает сбой. Сегодня предлагаем поговорить об углеводах, которые имеют воздействие на организм, как с положительной стороны, так и с отрицательной. Ведь одни углеводы являются полезной и питательной едой, которая позволяет контролировать свой вес, а другие – это абсолютный мусор, вредящий, к тому же, нашему организму. Давайте обо всем подробнее.

Что собой представляют углеводы?

Они являются одним из трех макронутриентов, необходимых для питания организма. Углеводы разделяют на следующие три группы:

  1. Сахара представляют собой отдельные молекулы либо короткие цепочки, состоящие из данных молекул. Сюда относят глюкозу, сахарозу, фруктозу и все те продукты, имеющие окончание «оза».
  2. Крахмалы – это уже в свою очередь длинные цепи молекул углеводов, которые уже мелкие разбиваются непосредственно в процессе пищеварения.
  3. Клетчатка является не перевариваемым углеводом.

Главной задачей углеводов выступает обеспечения тела энергией. Многие из них распадаются до глюкозы, попадая только в пищеварительный тракт, и одновременно с этим выступают топливом. По калорийности один грамм углеводов равен 4 ккал. Исключением выступает клетчатка, калорийность которой значительно ниже.

Простые и сложные углеводы

Выделяется два виде углеводов, которые имеют разное влияние на организм. И вот разобравшись в этом Вы сразу поймете, от каких углеводов стоит отказаться, а какие станут отличным источником энергии.

Простые углеводы – это и есть крахмал и сахара, которые были обработаны и удалена у них клетчатка. Они совершенно пустые и не несут никакой пользы организму, кроме лишних калорий.

В свою очередь сложные углеводы – углеводы, которые получаются с необработанной пищи и у них плотность питательных веществ существенно выше. Другими словами, с каждой калорией в Ваш организм попадают полезные минералы, витамины, клетчатка и антиоксиданты.

Если в Вашем меню будут сложные углеводы, то Вы будете не только энергичным, но еще избежите таких неприятных моментов, как:

  • скачки сахара в крови;
  • понижается вероятность развития хронических заболеваний;
  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижается вероятность воспалительных процессов.

А вот простые углеводы в свою очередь влекут за собой:

  • переедание;
  • риск развития инсультов и инфарктов;
  • способствуют развитию сахарной зависимости;
  • повышают вес.

Как видите, ничего хорошего в простых углеводах нет, и чтобы не навредить своему здоровью будет целесообразно от них отказаться.

Будьте умнее на углеводах | АДА

Разберитесь с углеводами.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, ваш организм расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), что затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «глюкоза в крови» или «сахар в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, углеводы, которые вы едите, играют важную роль.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь вашим клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда чья-то глюкоза в крови или сахар в крови слишком высока, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе отсутствие достаточного количества инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела неэффективно реагируют на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Снижения» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс имеет ключевое значение!

В пищевых продуктах содержится три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, термин «общее количество углеводов» относится ко всем трем типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, которые богаты питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров, натрия и вредных жиров.При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше: целых, необработанных, некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и зеленая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Помните, согласно методу тарелки, они должны составлять половину вашей тарелки!
     
  • Съешьте что-нибудь из этого: цельных углеводистых продуктов с минимальной обработкой.Это ваши крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и мускусная дыня; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; и бобы и чечевица, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
     
  • Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высокой степенью переработки углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и сок, очищенные злаки, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Углеводы, обеспечивающие организм долговременной энергией | Здоровое питание

Джессика Брузо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Несмотря на обилие низкоуглеводных диет, не следует слишком сильно ограничивать потребление углеводов. Если вы хотите получить длительную энергию, вам нужно потреблять углеводы.От 40 до 60 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, причем тип углеводов, которые вы потребляете, влияет на то, насколько продолжительным будет полученный прилив энергии.

Энергия из углеводов

Углеводы обеспечивают такое же количество энергии в виде калорий, что и белок, с 4 калориями на грамм, но меньше, чем жир, с 9 калориями на грамм. И крахмалы, и сахара обеспечивают вас энергией, но клетчатка, третий тип углеводов, проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и не дает такого же количества энергии.Клетчатка обеспечивает небольшое количество энергии, когда бактерии расщепляют некоторые типы клетчатки в толстом кишечнике.

Углеводы для длительной энергии

Хотя и сахар, и крахмал обеспечивают одинаковое количество калорий, не все виды углеводов дадут вам длительную энергию. Сложные углеводы, такие как крахмалы, перевариваются медленнее и, таким образом, дают вам более продолжительную энергию, чем простые углеводы, такие как сахар. Крахмалистые продукты обычно содержат больше питательных веществ, которые могут повысить уровень вашей энергии и оставить чувство сытости дольше, чем простые сахара.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы состоят из множества сахаров, объединенных вместе. Источниками сложных углеводов, которые дадут вам энергию на длительное время, являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Попкорн, коричневый рис, дикий рис, лебеда, ячмень, овсянка, булгур и гречка являются примерами цельных зерен. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох и сушеные бобы.

Прочие соображения

Хотя сладкие продукты могут дать вам быстрый прилив энергии, это не продлится долго.За этими приливами сахара обычно следуют сбои, поскольку инсулин выводит сахар из кровотока, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим, чем до того, как съели сладкую пищу. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, потому что, хотя клетчатка сама по себе не дает много энергии, она замедляет опорожнение желудка, помогая обеспечить более длительное поступление энергии.

В чем разница и почему это важно

Вот более пристальный взгляд на углеводы, что они собой представляют, какие продукты можно определить как углеводы и почему они могут быть не такими ужасными, как вы думаете.

Углеводы

в последнее время приобрели плохую репутацию и подверглись критике как в прессе, так и в социальных сетях. Может быть трудно отличить факт от вымысла, а также научные доказательства и мнения.

Идея о том, что углеводы являются ненужным злом, привела к росту увлечения диетами и удалению или резкому сокращению углеводов из рациона. Такие диеты, как кето или палео, не одобряют потребление углеводов, а в случае последних даже препятствуют потреблению цельного зерна и бобовых.

Заядлые энтузиасты фитнеса также широко рекламируют достоинства белков и энергии, не обращая внимания на то, что углеводы являются необходимой частью головоломки. Возможно, одна часть информации, которая была утеряна, заключается в том, что не все углеводы одинаковы и не все из них плохие.

Углеводы являются жизненно важным источником энергии, обеспечивая наш организм топливом, необходимым для выполнения задач, которые нам нужны. Здесь мы смотрим на факты и на то, почему не все углеводы можно осмолить одной и той же (покрытой сахаром) щеткой.

Далее в этой статье

  • Простые и сложные углеводы: важные отличия
  • Почему нельзя просто исключить сахар из своего рациона
  • Ваш кишечный микробиом нуждается в сложных углеводах, чтобы процветать
  • Человеческий мозг питается глюкозой
  • Остерегайтесь рафинированного, добавленного и свободного сахара
  • Как составить здоровую, сбалансированную пищу с углеводами

Что такое углеводы?

Углеводы являются важным макроэлементом, который необходим организму в больших количествах для бесперебойной работы, но не все углеводы одинаковы.

Сахара в основном составляют углеводы. Они получили свое название от своего химического состава: углерод, водород и кислород (таким образом, углевод ). Как правило, длина сахарной цепи, из которой состоит углевод, может определять скорость переваривания и всасывания.


Фото Питера Бонда / Unsplash
Это не те углеводы, которые ели наши предки

Исторически сложилось так, что разные группы населения получали разное количество углеводов в своем рационе в зависимости от географии и климата, что влияет на доступ к этому макронутриенту.

Если мы посмотрим на исторические модели питания, то в средиземноморском климате овощи, бобовые и орехи всегда широко использовались в местной кухне, в то время как племена в Арктике традиционно следовали диете с высоким содержанием жиров и белков, потому что свежие растительные продукты продукты было трудно выращивать и добывать.

Однако в настоящее время переработанные и рафинированные пищевые углеводы являются обычным явлением, и в этом заключаются некоторые важные отличия для долгосрочного здоровья.

Простые углеводы

Эти быстро усваиваемые сахара содержатся в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом обработанных пищевых продуктов.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Моносахариды часто называют отдельными сахарами, и они являются строительными блоками, из которых могут быть получены более крупные и сложные углеводы.

Сахара, такие как глюкоза и фруктоза, являются примерами простых сахаров, как и дисахариды, которые состоят из двух химически связанных молекул сахара, таких как сахароза, комбинация глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится во многих продуктах питания и обеспечивает естественную сладость меда, фруктов и кленового сиропа.Обработанные продукты часто включают рафинированные сахара, которые извлекаются и очищаются из растений, таких как сахарная свекла, сахарный тростник и кукуруза.

Многие популярные продукты содержат добавленные сахара, которые повышают риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, в Великобритании, по оценкам Национального исследования диеты и питания, добавленный сахар составляет 14% ежедневных калорий, потребляемых 11-18-летними.

Лучшие источники добавленных сахаров (NHS)

Шоколад Кондитерские изделия Сладости
Безалкогольные напитки Фруктовые соки Алкоголь
Печенье Торты Булочки
Фруктовый йогурт Мороженое Ароматизированное молоко
Кетчуп Пикантные соусы Маринады
Готовые блюда Крем для салата Чипсы

Рафинированные сахара усваиваются быстрее, чем сложные углеводы, и способствуют увеличению веса и метаболическим заболеваниям.Углеводы путают с рафинированным сахаром, но, как мы объясним ниже, сложные углеводы важны для здоровья.

Сложные углеводы

Эти сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, и их переваривание занимает больше времени. Многие из них обладают пребиотическими свойствами, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара. Их можно разделить на две категории: олигосахариды и полисахариды.

Олигосахариды представляют собой короткие углеводные цепи, обычно длиной от 3 до 10 молекул сахара, тогда как полисахариды представляют собой углеводы с длинной цепью, которые могут содержать сотни или даже тысячи моносахаридных звеньев.

Полисахариды могут различаться по структуре и составу. Цепи могут быть длинными, прямыми или разветвленными и могут содержать различные типы молекул (мономеры , ). Эти различия могут сделать их либо перевариваемыми (крахмал), либо неперевариваемыми (клетчатка).

Сложные углеводы состоят из длинных сахарных цепей, которые труднее расщепить и переварить дольше. Они содержатся в цельных продуктах, которые также богаты клетчаткой и питательными веществами, а это означает, что они обладают дополнительными питательными свойствами и могут дольше сохранять чувство сытости.

Классификация Вид сахара Источники пищи
Моносахариды Глюкоза, фруктоза, галактоза Фрукты, овощи
Дисахариды Сахароза, лактоза Столовый сахар
Олигосахариды Рафиноза Фасоль, брюссельская капуста, цельнозерновые
Ферментируемые полисахариды Амилоза, амилопектин Зерновые, бобовые, картофель
Неферментируемые полисахариды Целлюлоза, пектин, лигнин Зерновые отруби, цельное зерно, съедобные растения

Не ограничивайте свой рацион углеводами

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются тремя важными макроэлементами, необходимыми для функционирования организма.

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, но их также обвиняют в росте ожирения, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях. Но есть явные различия между различными углеводами, которые мы потребляем.

На самом деле именно обработанные и рафинированные углеводы создали плохую репутацию всем углеводам. Рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты с большим количеством добавленного сахара лишились всей клетчатки и необходимых питательных веществ.

Таким образом, они могут расщепляться до глюкозы и быстро попадать в кровоток.Быстрое высвобождение означает всплеск уровня сахара в крови, и вы даже можете снова почувствовать голод через некоторое время после их употребления.


Фото Патрика Форе / Unsplash
Рафинированный сахар предназначен для глаз, а не для здоровья

Углеводы представляют собой широкую категорию макронутриентов. Вместо того, чтобы просто исключать их из своего рациона, подумайте как о качестве, так и о количестве углеводов, которые вы потребляете.

Нет никаких сомнений в том, что сокращение или сокращение количества добавляемого сахара в рационе очень полезно, но этого нельзя сказать о клетчатке и питательных веществах, которые содержатся в некоторых сложных углеводах, таких как клетчатка, полифенолы и необходимые витамины и минералы.

Точно так же замена углеводов другими макроэлементами, такими как белки или жиры, может негативно повлиять на работу вашего мозга (об этом мы расскажем чуть позже).

Сложные углеводы, входящие в состав цельных продуктов, таких как злаки, овощи, бобовые, фрукты, семена и орехи, имеют много важных преимуществ для здоровья, поскольку содержат сложные сахара, которые организм не может переваривать. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье о клетчатке.

☝️ СОВЕТ ☝️: В конце этой статьи мы включили в свой рацион больше цельных продуктов.

Ваш кишечный микробиом нуждается в углеводах

Некоторые углеводы не перевариваются организмом. Вместо этого они отправляются в толстую кишку, где обеспечивают важные продукты питания для ваших кишечных бактерий.

Bifidobacterium и Lactobacillus — два примера важных пробиотических бактерий, обнаруженных в кишечнике и в культивируемых пищевых продуктах. Они питаются сложными сахарами, которые часто называют пищевыми волокнами или пребиотиками .

Пробиотические и полезные бактерии, которые ферментируют углеводы, имеют ряд преимуществ для пищеварения и общего состояния здоровья. Они поддерживают здоровую иммунную систему, сдерживают патогены и производят витамины и жирные кислоты с короткой цепью, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.


Фото Брук Ларк / Unsplash
Красочные цельные продукты обладают массой полезных для здоровья свойств и питательными веществами

Интересно, что искусственные подсластители уже давно рекламируются как более здоровая альтернатива натуральному сахару.Однако недавнее исследование показывает, что искусственные сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, с большей вероятностью вызывают непереносимость глюкозы (высокий уровень сахара в крови), чем чистая глюкоза или сукралоза.

В этом может сыграть роль микробиом: искусственные подсластители могут изменить микробиоту вашего кишечника, уменьшая количество Lactobacillus и увеличивая количество Bacteroides . Влияние этих искусственных подсластителей на микробиоту кишечника противоположно действию натуральных сахаров.

Людям необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы увидеть и ощутить ее преимущества. Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах растительного происхождения, помогает насыщать множество бактериальных клеток, живущих в нашем кишечнике, известных как пребиотики .

Диеты с высоким содержанием клетчатки не сложны в реализации. Цельные продукты доступны во всех супермаркетах, подумайте о фруктах и ​​овощах. Посмотрим правде в глаза, этот проход, вероятно, самый красочный и заманчивый из всех.

Вы можете использовать цельные зерна, бобовые, бобовые и крахмалы в качестве основы для своих блюд и дополнять их, добавляя много фруктов и овощей наряду с белками и жирами.Включение большего количества клетчатки в свой рацион не должно быть скучным, и вам не нужно быть похожим на Попая и есть только листья шпината.

☝️ СОВЕТ ☝️: уровни пробиотических и полезных бактерий, бутирата и разнообразие микробиома измеряются с помощью теста Atlas Microbiome Test.

Углеводы и когнитивная функция

Наш мозг — сложный орган, для работы которого требуется энергия. Без этого вы не сможете показать себя с лучшей стороны.

Мозг в основном использует глюкозу как источник энергии, поэтому для эффективной работы поступление глюкозы в мозг должно постоянно обновляться, особенно потому, что запасы глюкозы могут быть истощены в течение десяти минут.

На самом деле мозгу требуется около 120 граммов глюкозы в день, а без нее когнитивные функции нарушаются. Исследования показали, что как дети, так и взрослые, которые не ели, могут увидеть улучшение своей эпизодической памяти, просто выпив напиток с глюкозой, подчеркнув, насколько мощным является источник энергии.

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, пирожные, выпечка, сладости и сладкие напитки, могут играть роль в развитии метаболических заболеваний, но они также могут оказывать серьезное влияние на нашу нейрокогнитивную функцию.

На самом деле, дефицит нашего познания может быть замечен раньше любого из других эффектов, связанных с потреблением рафинированных углеводов, таких как ожирение. Таким образом, замена рафинированных углеводов на более здоровые, такие как цельнозерновые, орехи и фрукты, полезна для мозга.

Почему сахар вреден?

Добавленный рафинированный сахар в легкодоступные обработанные пищевые продукты представляет опасность для здоровья, а не фрукты, овощи и зерновые.

Справедливо сказать, что когда мы говорим об углеводах, большинство людей думают о сахаре.Хотя они могут быть частично правильными, как показывает эта статья, не все углеводы плохие. На самом деле, некоторые из них необходимы для здоровья многих систем нашего организма.

Когда мы говорим о «плохом» сахаре, мы в основном имеем в виду добавленный сахар или свободный сахар , который производители используют для придания вкуса продуктам: именно на них нам нужно обращать больше внимания при выборе продуктов для еды.

Сахара, которые встречаются в природе, например во фруктах, овощах и молоке, не так вредны, как свободные сахара, и нам не нужно сокращать их потребление.В настоящее время большинство людей потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендовано.

Например, легко превысить рекомендуемую суточную норму добавленного сахара: безалкогольный напиток за обедом, плитка шоколада на полдник… Если все это сложить, то легко превысить норму.

Именно эти добавленные сахара могут нанести вред нашему здоровью, особенно если посмотреть на науку. Исследования подчеркивают существенную связь между рационом питания с высоким содержанием рафинированного сахара и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Диеты с высоким содержанием сахара создают нагрузку на механизм организма по регулированию уровня глюкозы в крови. Этим управляет инсулин, гормон, который сигнализирует печени, мышцам и жировым клеткам о том, что пришло время запасать сахар в качестве энергии.

Раньше большинство наших сахаров получали из цельных углеводов (таких как фрукты и овощи): им требовалось время для переваривания, и они быстро использовались в качестве топлива. В настоящее время у нас больше свободных сахаров, чем нужно нашему организму, поэтому он хранит их в наших жировых клетках.

В конце концов, когда мы регулярно потребляем слишком много сахара, жировым клеткам не хватает места для хранения этой избыточной энергии.Когда в кровь поступает слишком много свободного сахара (поскольку он быстро переваривается), эффективность инсулина постепенно снижается. Это называется резистентностью к инсулину , и это предвестник диабета, который часто обнаруживается у людей с ожирением.

Когда организм устойчив к инсулину , это означает, что слишком много глюкозы циркулирует в кровотоке (и не запасается в виде энергии). Это плохо, потому что высокий уровень глюкозы вызывает повреждение кровеносных сосудов.

Вот почему слишком много рафинированного сахара — это «плохо»: он связан с резистентностью к инсулину, ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются предотвратимыми и серьезными заболеваниями, распространенными в развитых странах.

Приготовьте здоровую пищу с углеводами

Вы можете легко уменьшить потребление «свободного сахара», перейдя на более здоровую диету с высоким содержанием клетчатки.

Нам нравится следовать диетическим рекомендациям Британской ассоциации питания и медицины образа жизни.Они предлагают, чтобы мы ели радугу и включали по крайней мере пять порций овощей и два фрукта в день самых разных оттенков и цветов.

Тип пищи Примеры Сколько
Корнеплоды, цельные зерна Коричневый рис, цельный овес, лебеда, пастернак, морковь, картофель 25% вашего обеда
Листовая зелень, салаты Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, капуста, листья салата 25% вашего обеда
Овощи Цветная капуста, лук, кабачок, сладкая кукуруза, перец 25% вашего обеда
Белок Рыба, птица, яйца, бобовые, красное мясо 25% вашего обеда.Ограничьте потребление красного и переработанного мяса
Масло Оливковое масло, авокадо, орехи Используйте оливковое масло для приготовления пищи и приправы
Напитки Вода и чай Увлажнить водой. Избегайте соков и безалкогольных напитков.
Фрукты Яблоки, клубника, груши, апельсины, виноград, вишни, черника, сливы, персики 1-3 порции фруктов размером с ладонь в день
  • Бентон, Д.(2018). Углеводы, настроение и познание. Конференция Abbot по исследованиям в области питания: углеводы на протяжении жизненного цикла и в тканях.
  • Давани-Давари, Д. и др. Пребиотики: определение, типы, источники, механизмы и клиническое применение. Еда: 8 (3).
  • Людвиг, Д., С. и др. (2018). Пищевые углеводы: роль качества и количества при хронических заболеваниях. БМЖ: 361.
  • Национальная служба здравоохранения. (2019). Основные источники добавленного сахара в нашем рационе.
  • О’Каллаган, А. и ван Синдерен, Д.(2016). Бифидобактерии и их роль в микробиоте кишечника человека. Фронт микробиол: 7(925).
  • Сингх, Р., К. и др. (2017). Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека. Журнал трансляционной медицины: 15: 73.
  • Лебедь, Г., Э. и др. (2018). Определение бесплатных сахаров для Великобритании. Питание общественного здравоохранения: 21(9), стр. 1636-1638.

Теперь есть шестой вкус – и это объясняет, почему мы любим углеводы

Джессика Хамзелу

Ммм… попробуй вкусный крахмал

Джонатан Ноулз/Гетти

Как известно любому человеку, следящему за своим весом, трудно устоять перед тягой к углеводам.Теперь есть доказательства того, что продукты, богатые углеводами, также могут вызывать уникальный вкус, предполагая, что «крахмалистый» может быть ароматом сам по себе.

Долгое время считалось, что наш язык улавливает небольшое количество первичных вкусов: соленый, сладкий, кислый и горький. Умами — пикантный вкус, который часто ассоциируется с глутаматом натрия — был добавлен в этот список семь лет назад, но с тех пор ничего не изменилось.

Однако в этом списке отсутствует один из основных компонентов нашего рациона, говорит Джуюн Лим из Орегонского государственного университета в Корваллисе.«В каждой культуре есть основной источник сложных углеводов. Идея о том, что мы не можем ощущать вкус того, что едим, не имеет смысла», — говорит она.

Мучной ароматизатор

Сложные углеводы, такие как крахмал, состоят из цепочек молекул сахара и являются важным источником энергии в нашем рационе. Однако ученые-диетологи, как правило, игнорируют идею о том, что мы можем попробовать их на вкус, говорит Лим. Поскольку ферменты в нашей слюне расщепляют крахмал на более короткие цепи и простые сахара, многие полагают, что мы обнаруживаем крахмал, пробуя на вкус эти сладкие молекулы.

Ее команда проверила это, дав ряд различных углеводных растворов добровольцам, которые, как оказалось, смогли обнаружить крахмалоподобный вкус в растворах, содержащих длинные или короткие углеводные цепи. «Они назвали вкус «крахмальным», — говорит Лим. «Азиаты сказали бы, что он похож на рис, а кавказцы описывали бы его как хлеб или макароны. Это как есть муку».

Добровольцы все еще могли различать этот мучной вкус, когда им давали соединение, которое блокирует рецепторы на языке для обнаружения сладкого вкуса.Это говорит о том, что мы можем ощущать углеводы до того, как они полностью расщепляются на молекулы сахара.

Когда добровольцам давали соединение для блокирования фермента слюны, который расщепляет длинные цепи углеводов на более короткие, они перестали ощущать вкус крахмала, когда им давали растворы, содержащие только длинноцепочечные углеводы. Это говорит о том, что мучной вкус исходит от более коротких цепей.

Это первое доказательство того, что мы можем ощущать вкус крахмала как самостоятельного вкуса, говорит Лим.

Майкл Тордофф из Monell Chemical Senses Center в Филадельфии убежден доказательствами и говорит, что они впечатляют. «Многих это удивит, — говорит он.

Тест на вкус

Это открытие подтверждает, что человеческий вкус более сложен, чем мысли. «Многие люди думают, что есть только пять вкусов, но некоторые из нас думают, что могут быть и другие», — говорит Тордофф, который исследует, можем ли мы быть в состоянии специфически ощущать вкус кальция.

Другими исследуемыми потенциальными вкусами являются вкус газированных напитков, металлический привкус, который вы получаете от крови, и аминокислоты, строительные блоки белков.Были обнаружены рецепторы для кокуми, насыщенного вкуса, который был описан как «сердечный» и, как считается, делает пищу более насыщенной и сытной, и есть некоторые доказательства того, что мы можем ощущать вкус жирных кислот, из которых состоят жиры. «Мы отходим от идеи пяти основных вкусов», — говорит Лим.

Но прежде чем любые новые вкусы можно будет закрепить в качестве основных вкусов, они должны соответствовать строгому списку критериев. Вкусы должны быть узнаваемы, иметь собственный набор языковых рецепторов и вызывать какую-то полезную физиологическую реакцию.

Крахмал еще не соответствует всем этим требованиям: Лим и ее коллегам еще предстоит идентифицировать специфические рецепторы крахмала на языке. Кокуми до сих пор не попал в список, потому что люди, которые его едят, не могут определить конкретный вкус.

Одним из критериев является то, что вкус должен быть нам полезен. Здесь есть веские доводы в пользу крахмала, который является ценным источником энергии с медленным высвобождением, который стоит обнаружить.

«Я думаю, именно поэтому люди предпочитают сложные углеводы», — говорит Лим.«В краткосрочной перспективе сахар имеет прекрасный вкус, но если вам предложат шоколад и хлеб, вы можете съесть небольшое количество шоколада, но вы выберете хлеб в больших количествах или в качестве основного продукта питания на каждый день».

Ссылка на журнал: Chemical Senses , DOI: 10.1093/chemse/bjw088

Дополнительная информация по этим темам:

Вес и метаболизм NorthShore: эндокринология

Шерин Леман, MS

Медицинский осмотр Ричарда Фогороса, доктора медицины Обновлено 27 мая 2021 г.

Углеводы являются основным источником энергии для организма и включают как простые сахара, так и более крупные сложные углеводы.Ваше тело может использовать углеводы сразу или преобразовать их в форму хранения, называемую гликогеном. Избыток углеводов также может быть преобразован в жир. 1

Химия углеводов

Какими бы большими они ни были, все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода и имеют общую формулу Cx(h3O)y. 2  Например, простая молекула сахара, такая как глюкоза, состоит из шести атомов углерода, 12 атомов водорода и шести атомов кислорода. Он имеет формулу C6h22O6. 3  Большая молекула крахмала может состоять из множества маленьких молекул сахара, соединенных в длинную цепь. Маленькие x и y в общей формуле Cx(h3O)y могут исчисляться сотнями.

Простые сахара

Простые сахара состоят из одной или двух единиц сахара. Глюкоза — это обычный простой сахар, который наш организм и мозг ежедневно используют для получения энергии. Глюкозу называют моносахаридом, что означает «один сахар». Другие моносахариды включают фруктозу, галактозу и рибозу.

Фруктоза содержится во фруктах и ​​овощах; галактоза содержится в молоке; и рибоза наиболее известна как часть рибонуклеиновой кислоты, которая является частью генетического материала в наших клетках. 4

Вместо того, чтобы углубляться в химию простых сахаров, важно знать, что отдельные сахара глюкоза, фруктоза и галактоза могут образовывать различные комбинации, чтобы стать дисахаридами, термин, который означает «два сахара». Эти сахара включают: 5

  • Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы.Люди с «непереносимостью лактозы» не могут правильно переваривать этот сахар.
  • Мальтоза (солодовый сахар) производится при соложении злаков, таких как ячмень.
  • Сахароза (столовый сахар) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Это белое порошкообразное или гранулированное вещество, которое мы обычно называем «сахаром», когда готовим или выпекаем.

Простые сахара растворимы в воде и легко расщепляются организмом на отдельные молекулы глюкозы и фруктозы. Они также быстро всасываются через стенки кишечника и попадают в кровоток.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки отдельных единиц сахара. Например, сложный углевод, известный нам как крахмал, состоит из многих единиц глюкозы. 6  Эти сложные углеводы могут быть в форме длинных цепочек, или цепи могут образовывать ответвления. Сложные углеводы включают:

  • Целлюлоза, структурный компонент растений. Целлюлоза помогает растениям сохранять форму; таким образом, целлюлоза действует как скелет растения.Мы не можем переваривать целлюлозу; однако целлюлоза является одним из основных компонентов пищевых волокон наряду с лигнином, хитином, пектином, бета-глюканом, инулином и олигосахаридами.
  • Гликоген, форма глюкозы, которую мышцы и печень используют для хранения энергии.
  • Крахмал, форма хранения энергии углеводов, содержащаяся в растениях, особенно в семенах и корнях. Крахмал состоит из множества связанных друг с другом единиц глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов включают рис, пшеницу, кукурузу, морковь и картофель.Крахмалы не растворяются в воде, и для их расщепления требуются пищеварительные ферменты, называемые амилазами.

Пищевой крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, необходимые для хорошего здоровья. Картофель, сухие бобы, зерновые, рис, кукуруза, кабачки и горох содержат значительное количество крахмала.

Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, спаржа, салат и другая зелень, не содержат крахмала. Это потому, что стебли и листовые части растений не содержат много крахмала, но содержат большое количество клетчатки.Поскольку мы не можем переваривать клетчатку, это означает, что зеленые и листовые овощи содержат меньше калорий, чем крахмалистые овощи. 7

Метаболизм углеводов

Организм начинает процесс расщепления углеводов на отдельные моносахариды почти до того, как мы начинаем их есть. Когда вы чувствуете восхитительный аромат свежеиспеченного хлеба или думаете о вкусном шоколаде, который собираетесь съесть, у вас слюнки текут.

Поскольку столовый сахар растворим в воде, он начинает растворяться во рту.Ваша слюна также содержит небольшое количество амилазы — фермента, который начинает расщеплять крахмал до глюкозы, пока вы жуете. 8

Переваривание углеводов продолжается в тонком кишечнике с помощью амилазы поджелудочной железы. Амилаза расщепляет углеводы до моносахаридов, которые могут всасываться в кровь. Попадая в кровь, моносахариды либо используются для получения энергии, запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, либо превращаются в жир и откладываются в жировой ткани. 9

Ваш организм нуждается в инсулине для использования и хранения глюкозы. Инсулин «отпирает» клетки, позволяя глюкозе проникнуть внутрь. Люди с диабетом или метаболическим синдромом либо не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, либо они недостаточно чувствительны к вырабатываемому ими инсулину, и им необходимо регулировать уровень сахара в крови с помощью лекарств, инсулина или диетические изменения. 10

Ваше тело предпочитает использовать глюкозу в качестве основного источника топлива для всей вашей повседневной деятельности. Мышцам нужна глюкоза, чтобы двигаться, а органам нужна глюкоза, чтобы функционировать.Хотя ваше тело может производить глюкозу из любого дополнительного пищевого белка с помощью процесса, называемого глюконеогенезом, лучше всего, если вы потребляете углеводы.

Потребность в углеводах и их источники

Углеводы должны составлять от 45% до 65% ваших ежедневных калорий. 11  Один грамм углеводов содержит 4 калории, будь то сахар или крахмал. Один ломтик хлеба содержит около 12 граммов углеводов. Одна типичная плитка шоколада может содержать около 50 граммов углеводов. Средний картофель содержит около 35 граммов углеводов.

Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, некоторые источники содержат больше полезных микроэлементов на калорию, что делает их более полезными для здоровья. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки содержат больше питательных веществ, чем конфеты, газированные напитки и выпечка.

Здоровые источники углеводов также содержат значительное количество витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, которые жизненно важны для хорошего здоровья. Конфеты, газированные напитки, выпечка и другие полуфабрикаты обычно являются недостаточными источниками питательных веществ, и иногда мы называем эти продукты «пустыми калориями».Это означает, что продукты содержат много энергии, полученной из углеводов, но практически не содержат витаминов, минералов, фитохимических веществ или клетчатки.

Поскольку примерно половина калорий должна приходиться на углеводы, легко подсчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день. Например, допустим, человеку нужно 2000 калорий в день. Это означает, что 1000 калорий должны поступать из углеводов (2000 х 0,5). Поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории, вы делите 1000 на четыре (1000/4), чтобы получить 250.

Тому, кто ежедневно потребляет 2000 калорий, необходимо около 250 граммов углеводов в день. Из этих 250 граммов менее 10% должны приходиться на добавленный столовый сахар и подсластители.11 Это будет около 25 граммов на 2000 калорий в день. Это будет равно примерно половине шоколадного батончика или меньше одной банки сладкой газировки.

Количество углеводов в обычных продуктах питания

Как только вы узнаете, сколько граммов углеводов вам нужно каждый день, вы можете выбирать продукты на основе содержания в них углеводов и вписывать их в свой ежедневный бюджет калорий и углеводов.Здесь действительно невозможно перечислить все продукты, содержащие углеводы, однако вот некоторые приблизительные количества из типичных примеров: 12

  • Яблоко: в одном среднем яблоке всего 19 граммов, из которых 8 граммов крахмала и 3 грамма клетчатки
  • Яблочный пирог: один средний ломтик содержит всего 40 граммов, из которых 18 граммов приходится на сахар
  • Спаржа: в одной чашке всего 4 грамма, из которых 2 грамма приходится на клетчатку
  • Черника: в одной чашке всего 21 грамм, из которых 4 грамма клетчатки и 15 граммов сахара
  • Хлеб: один ломтик содержит 12 штук.Всего 5 граммов, из которых 10 граммов крахмала и менее 1 грамма клетчатки
  • Брокколи: в одной чашке всего 6 граммов, из которых 2,5 грамма — клетчатка, а 1,5 грамма — сахар
  • Морковь: в одной чашке всего 12 граммов, из которых 3,5 грамма — клетчатка, а 2 грамма — крахмал
  • Печенье с шоколадной крошкой: в одном среднем печенье всего 16 граммов, из которых 7 граммов приходится на сахар
  • Сухие бобы, такие как фасоль пинто или темно-синяя фасоль: в одной чашке всего 47 граммов, из которых 19 граммов клетчатки, 28 граммов крахмала
  • Грейпфрут: Половина среднего плода имеет всего 9 граммов, из которых 1.5 грамм волокна
  • Зеленые бобы: в одной чашке всего 8 граммов, из которых 4 грамма приходится на клетчатку
  • Салат: в двух чашках всего 2 грамма, из которых 1 грамм приходится на клетчатку
  • Нежирное молоко: в одном стакане на 8 унций всего 12 граммов, из которых 12 граммов приходится на лактозу
  • Соус маринара: в половине чашки всего 14 граммов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку
  • Апельсин: в одном среднем плоде всего 15 граммов, из которых 3 грамма приходится на клетчатку
  • Апельсиновый сок: одна чашка на 8 унций содержит всего 26 граммов, из которых 21 грамм составляют фруктовые сахара
  • Макаронные изделия: в одной чашке всего 43 грамма, из которых 36 граммов крахмала и 2.5 грамм волокна
  • Картофель: один средний картофель с кожурой содержит всего 29 граммов, из которых 3 грамма приходится на клетчатку и 25 граммов на крахмал
  • Зерновые отруби с изюмом: в одной чашке всего 43 грамма, из которых 7 граммов клетчатки, 17 граммов крахмала и 16 граммов сахара
  • Красное вино: один стакан на 4 унции содержит всего 3 грамма, из которых менее 1 грамма приходится на сахар
  • Шоколадный батончик Snickers: содержит 63,5 грамма, из которых 53 грамма составляют сахар и 2 грамма клетчатки
  • Клубника: в одной чашке всего 12 граммов, из которых 3 грамма приходится на клетчатку
  • Кукурузные хлопья с сахарной глазурью: в одной чашке всего 28 граммов, из которых 15 граммов крахмала, 1 грамм клетчатки, 12 граммов сахара
  • Сахарная кукуруза: в одной чашке всего 31 грамм, из которых 21 грамм приходится на крахмал и 3 грамма на клетчатку
  • Помидор: один средний плод имеет всего 5 граммов, из которых 1.5 грамм волокна

На этикетках пищевых продуктов с пищевой ценностью также указано количество углеводов на порцию. Требуется немного дополнительного времени и усилий, чтобы найти количество углеводов для всех продуктов, которые вы едите, но с опытом вы начнете иметь хорошее представление о приблизительном количестве калорий и углеводов.

  1. Schwarz J-M, Clearfield M, Mulligan K. Преобразование сахара в жир: приводит ли печеночный липогенез de novo к метаболическому синдрому и связанным с ним хроническим заболеваниям? J Am остеопат доц.2017;117(8):520-527. дои: 10.7556/jaoa.2017.102
  2. Дэвидсон Э.А. Encyclopedia Britannica, Inc. Углеводы.
  3. Encyclopedia Britannica, Inc. Глюкоза.
  4. Национальный исследовательский институт генома человека. Рибонуклеиновая кислота (РНК).
  5. Берг Дж.М., Тимочко Дж.Л., Страйер Л. Биохимия. 5-е издание. Раздел 11.2, Сложные углеводы образуются путем связывания моносахаридов. Нью-Йорк: WH Freeman; 2002.
  6. Национальный центр биотехнологической информации.Сводка соединений PubChem для CID 145864875.
  7. Ян Л. Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований. Темно-зеленые листовые овощи. Обновлено 13 августа 2016 г.
  8. Peyrot des Gachons C, Breslin PAS. Амилаза слюны: пищеварение и метаболический синдром. Curr Diab Rep. 2016;16(10):102. дои: 10.1007/s11892-016-0794-7
  9. Медицинский университет Мичигана. Углеводы, белки, жиры и сахар в крови. Обновлено 31 августа 2020 г.
  10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инсулинорезистентность и диабет. Обновлено 12 августа 2019 г.
  11. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Девятое издание. декабрь 2020 г.
  12. Министерство сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований. Центр пищевых данных.

* Очень хорошо подходит, все, что вам нужно знать об углеводах, Шерин Леман, MS, www.verywellfit.com, 27.05.2021

Быстродействующие углеводы: определение и обзор

Что такое быстродействующие углеводы?

Быстродействующие углеводы — это форма углеводов, которая относительно быстро повышает уровень глюкозы в крови при приеме внутрь. Термин «быстродействующие углеводы» обычно используется при обсуждении лечения гипогликемии или низкого уровня сахара в крови. Однако по мере того, как накапливается количество исследований об углеводах и о том, как быстро они усваиваются, некоторые эксперты по диабету говорят, что этот термин устарел.

То, что определяет гипогликемию, варьируется от источника к источнику, но обычно это относится к уровню глюкозы в крови ниже 70 мг/дл. Во многих случаях это вызывает типичные симптомы низкого уровня сахара в крови, которые включают дрожь, потливость, учащенное сердцебиение, бабочки в желудке, раздражительность, голод или усталость. Тяжелая гипогликемия может вызвать сонливость, нарушение концентрации внимания, спутанность сознания и даже потерю сознания. Эксперты по лечению диабета обычно рекомендуют проверять уровень сахара в крови, когда это возможно, чтобы подтвердить гипогликемию перед ее лечением.

Список быстродействующих углеводов

Стандартным советом для лечения гипогликемии является потребление 10–15 граммов «быстродействующих» углеводов. Каждый из следующих продуктов содержит примерно 10–15 граммов углеводов:

  • 5–6 конфет LifeSaver
  • 4–6 унций обычной (не диетической) газированной воды
  • 4–6 унций апельсинового сока
  • 2 столовые ложки изюма
  • 8 унций обезжиренного или нежирного молока
  • Один тюбик (0,68 унции) декоративного геля Cake Mate.

Существует также ряд имеющихся в продаже таблеток и гелей глюкозы. Преимущества использования коммерческих продуктов включают следующее:

  • Они не так соблазнительны, как конфеты.
  • Они не содержат жира, который может замедлить пищеварение, или фруктозы, которая оказывает меньшее и более медленное влияние на уровень глюкозы в крови.
  • Коммерческие продукты стандартизированы, поэтому легко отмерить дозу 10–15 граммов углеводов.

Если кто-то потерял сознание из-за низкого уровня сахара в крови, не пытайтесь дать ему что-нибудь поесть или попить.Скорее отвезите его в ближайшее отделение неотложной помощи или сделайте инъекцию глюкагона, если вас проинструктировали, как это сделать. Если вы не можете вызвать экстренную помощь достаточно быстро и не можете ввести глюкагон, может помочь втирание небольшого количества геля глюкозы между деснами и щекой человека.

Первоначально опубликовано 22 мая 2006 г.

Забудьте о безуглеводной диете. Используйте медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы. fcafotodigital/Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок fcafotodigital/Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы.

fcafotodigital/Getty Images

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с Life Kit , семейством подкастов NPR для навигации по жизни — от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше, и следите за @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно употреблять низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе сложно. Во-первых, вы плывете против течения. В среднем взрослые в США получают около 50% своих ежедневных калорий из углеводов. И если вы действительно исключите все углеводы, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы имеют такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы обсуждаем в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильные углеводы.

«Нам уже несколько десятилетий известно, что разные продукты по-разному влияют на организм, — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения и содиректор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице.

Давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в отделе хлеба, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, тыквенный или ржаной.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но в цельном зерне гораздо больше полезных свойств.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна… они перевариваются дольше. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина на калории», — объясняет Людвиг. Думайте о цельных зернах как о медленных углеводах из-за медленного пищеварения. (Другие медленные углеводы включают фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты, которые включают в себя все, от цельной пшеницы до коричневого риса, овса и фарро, также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что люди, придерживающиеся диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми продуктами, имеют сниженный риск развития диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Чтобы узнать больше, у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)

Вот что нужно визуализировать: когда вы едите цельнозерновой пшеничный хлеб, вы получаете все, что содержится в зерне пшеницы. Это включает в себя богатые клетчаткой отруби. Он также включает зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о зародышах пшеницы как о небольшом пакете питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но в случае с белым хлебом все эти полезные свойства удаляются при обработке. Остается только крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем организме. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит доктор Дариуш Мозаффарян, декан факультета питания Университета Тафтса.

И это не только белый хлеб.Многие из упакованных закусок, которые мы едим, такие как крендельки и крекеры, часто изготавливаются из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «врезаться в вашу кровь, повышая уровень сахара и инсулина в крови», — говорит Людвиг. И это может послать сигнал организму накапливать жир и вызывать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я съем булочку или шоколадный круассан на завтрак, я проголодался через час. Но, если я съем яйцо и кусочек цельнозернового тоста, я протяну до обеда.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, которые оставляют чувство сытости.

Так что я сократил количество рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это путь. Авторы последнего исследования Lancet говорят, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства того, что рекомендации по питанию должны сосредоточиться на увеличении количества пищевых волокон и замене очищенных зерен цельными зернами». Диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна приходилась на цельнозерновые продукты.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые продукты и превышают рекомендуемые ограничения по рафинированным зернам.

Дэвид Людвиг говорит, что пришло время «просто сойти с американских горок» — цикла скачков сахара в крови и чувства голода, которые могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что нужно заменить рафинированные углеводы целыми фруктами (клетчатка в них замедляет пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Так как же это выглядит на наших тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно работали над кулинарными книгами, призванными помочь людям питаться разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным… или чтобы ему приходилось от чего-то отказываться», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о приготовлении быстрого и легкого ужина. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите некоторые полезные жиры, такие как оливковое масло. Нарежьте немного овощей. «Тогда пусть цельное зерно будет гарниром», — говорит она.Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (Для примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом японской чаши Будды от Дон Людвиг.) — говорит Людвиг. Она кладет все ингредиенты для соусов в банки Мейсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что мыть их не требуется, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И последний совет для тех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины с булочками: ешьте их в конце трапезы.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с теми, кто ел хлеб в начале еды, у людей, которые оставляли булочки на конец, пиковый уровень сахара в крови был на 30% ниже. Это может не иметь одинакового эффекта для всех, но это говорит о том, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

Соусы Дон Людвиг за 5 минут

Бальзамическая заправка из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 чашки.

2 1/2 ст. ложки соевого соуса
1 1/2 ст. ингредиенты в банке с широким горлышком или чашке, которая подходит для погружного блендера без разбрызгивания.Перемешайте несколько раз, пока орехи кешью не превратятся в мелкие, но все еще крупные кусочки. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирный соус тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 чашки.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусочек имбиря, очищенный и тонко нарезанный
2 чайные ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлышком, в которую поместится погружной блендер без разбрызгивания.Смешайте, измельчив блендером кусочки имбиря, до получения однородной массы. Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы достичь желаемой консистенции. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. Получается от 2/3 до 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусочек свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кольцами
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусочек свежей куркумы, очищенной или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотого тмина
1 ч. л. молотого кориандра
1/2 ч. 1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (по желанию)

Поместите все ингредиенты в стеклянную банку или чашку с широким горлышком. подходит погружной блендер без разбрызгивания.Смешайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Накройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов оставьте не менее чем на один час, чтобы ароматы проявились. Заправка хранится в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Делает около 1 3/4 чашки.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных от кожуры, семян и нарезанных на 1-дюймовые кусочки
1 1/2-дюймовый кусочек свежего имбиря, очищенный
1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка рисового уксуса без приправ
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
кувшин или чашка с горловиной, которая подходит для погружного блендера без разбрызгивания.Смешивайте, пока апельсин полностью не растворится, а соус не станет густым и сливочным.