30Май

Диеты питание: Чем отличается правильное питание от диеты?

Содержание

Чем отличается правильное питание от диеты?

Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать, чем отличается правильное питание от диеты. Понимание разницы между этими понятиями позволит вам питаться разнообразно, сытно, вкусно, и при этом сохранять стройность фигуры на протяжении многих лет.

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи.

По своему предназначению диеты бывают двух типов.

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное,

чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.

Основы правильного питания

  • Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
  • Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
  • Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

https://rsport.ria.ru/20220126/pitanie-1769601936.html

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей — РИА Новости Спорт, 18.03.2022

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место… РИА Новости Спорт, 18.03.2022

2022-01-26T14:41

2022-01-26T14:41

2022-03-18T15:23

продукты

питание

еда

диета

здоровье — общество

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:211:3068:1937_1920x0_80_0_0_ddfa1862b89cf87dea2bf7848124d94f.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.Диетическое питаниеЗдоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.ПринципыДиетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.»Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис».ВидыГоворя о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.Причины перехода на диетическое питаниеПридерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.Проблемы со здоровьемПри нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.ОжирениеИзбыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.Как составить диетический рационСамостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.ПродуктыНе существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.Меню на неделюПринципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.Мнение экспертовЭксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями.Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

https://ria.ru/20220126/probiotiki-1769604408.html

https://ria.ru/20220121/sakhar-1768830585.html

https://rsport.ria.ru/20220121/produkt-1768815063.html

https://ria.ru/20220119/pechen-1768580069.html

https://rsport.ria.ru/20220119/infarkt-1768454627.html

https://rsport.ria.ru/20220125/psheno-1769334856.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_685c8054a8c390d4c5c3ca416672ff29.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, еда, диета, здоровье — общество, витамины

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.

Диетическое питание

Здоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.

26 января, 14:03

Пробиотики для взрослых и детей: как выбрать и когда могут нанести вред

Принципы

Диетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.

Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.

«На сегодняшний день стало модным придерживаться принципов диетического питания. Но не существует такой диеты, которая одинаково подходит всем. Если один человек похудел, придерживаясь какого-то определенного типа питания, то это не значит, что на вас этот подход окажет такое же действие. В погоне за стройной фигурой человек вместе с лишним весом зачастую теряет и здоровье», – отметила нутрициолог Ирина Зуева.

Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.

21 января, 04:15

Диетолог рассказала, как избежать «сахарной ломки»

Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.

«Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.

К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис».

Виды

Говоря о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.

Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.

21 января, 03:25ЗОЖДиетолог посоветовала идеальный продукт для нормализации давленияКетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

«Кетодиета имеет перспективное развитие и в сфере онкологии, так как пациентам с новообразованиями необходимо по максимуму ограничивать простые сахара, потому что раковая клетка питается исключительно глюкозой. Конечно, мы не говорим про четвертую стадию рака, такие люди не смогут переносить такую диету. Но для тех, у кого все хорошо с самочувствием и нет тяжелого состояния, такой рацион имеет положительные клинические результаты», – дополнила Марина Карташова.

Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.

«Такой вид палеодиеты часто показан людям с аутоиммунными заболеваниями и, если у человека есть хороший дисциплинарный навык, мы получаем положительные клинические результаты. Аутоиммунный протокол не может применяться длительное время, так как предполагает исключение большого количества продуктов и, соответственно, начнет вызывать довольно значимые дефицитные состояния как по витаминам, так и по микроэлементам. Поэтому, в любом случае, дополнительно должна быть нутрицевтическая поддержка», – уточнила эксперт.

Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.

Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.

Причины перехода на диетическое питание

Придерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.

Проблемы со здоровьем

При нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.

19 января, 17:37

Жировой гепатоз печени: как распознать и лечить, кто в группе риска

Ожирение

Избыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.

Как составить диетический рацион

Самостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.

19 января, 04:15ЗОЖДиетолог назвала продукты, снижающие риск инфаркта

Продукты

Не существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.

Мясо

Телятина, говядина, кролик, баранина, говяжья печень и язык

Птица

Курица, индейка, куриные желудки и сердечки

Рыба и морепродукты

Треска, минтай, пикша, окунь, ракообразные и моллюски

Овощи

Цветная капуста, брокколи, кабачки, патиссоны, огурцы, редис и дайкон, свекла, тыква, морковь, баклажаны, болгарский перец

Фрукты

Яблоки, груши, черешня, киви, абрикосы, апельсины, авокадо, грейпфрут, ананас, персики, гранат, манго, папайя, помело, кокос

Крупы и бобовые

Гречка, овсянка, киноа, пшено, перловка, бурый рис, булгур, чечевица, нут, фасоль

Молочная продукция

Кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, молоко, ряженка, твердые и нежирные сорта сыра

Меню на неделю

Принципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.

День

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

— Гречневая каша с тыквенными семечками

— Тост с лососем и овощами

— Порция ягод

— Рыба с запеченными овощами и гарниром из бурого риса, заправленного оливковым маслом

— Молочный десерт

— Перловка с тушеной говядиной

— Овощной салат

— Фрукт

Вторник

— Яичница с помидором

— Тост с авокадо и овощами

— Фрукт

— Мясо по-французски из грудки индейки с гарниром из пшена

— Стручковая фасоль

— Порция горького шоколада

— Рыба с овощами и цельнозерновыми макаронами

— Зелень

— Фруктовое ассорти/смузи

Среда

— Мультизерновая каша с черносливом

— Тост со сливочным сыром и лососем с овощами

— Порция орехов

— Ягоды

— Куриный суп с грибами

— Котлеты из птицы

— Салат из помидоров

— Десерт по желанию

— Запеченная рыба с булгуром, заправленным рыжиковым маслом

— Овощной салат

— Фрукты с сыром

Четверг

— Яичница со шпинатом + тост

— Оливки

— Овощ

— Фрукт

— Картофель с рыбными котлетами

— Овощи свежие/приготовленные

— Мучной десерт с сухофруктами по желанию

— Фаршированный перец

— Греческий йогурт с ягодами

Пятница

— 1 вареное яйцо

— Бутерброд с куриным паштетом

— Овощи

— Свежевыжатый сок по желанию

— Салат с киноа, водорослями и мясом птицы

— Фрукт/десерт

— Фаршированный кабачок

— Листовые овощи, проростки

— Фрукт

Суббота

— Скрэмбл (яичница-болтунья)

— Тост

— Оливки

— Овощи и зелень

— Запеченный морской окунь

— Чечевица с грибами

— Квашеная капуста и проростки

— Салат средиземноморский с рукколой и морепродуктами

— Макароны, заправленные оливковым маслом

Воскресение

— Пудинг с семенами чиа

— Сыр

— Ягоды

— Орехи

— Итальянский чечевичный суп

— Поджарка куриная

— Салат с помидорами и луком

— Десерт по желанию

— Пицца

— Салат овощной

— Фруктовое ассорти

Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.

Мнение экспертов

Эксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями.

Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:

  • сложных углеводов, которые помогут вам дольше сохранять энергию;
  • “хороших” жиров, которые будут “держать” ваш гормональный фон;
  • качественного белка, который будет дарить молодость вашей коже, волосам, ногтям и держать тело в тонусе».

Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».

25 января, 04:10ЗОЖНутрициолог сказала, что будет с сердцем и печенью, если есть пшенную кашу

Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

Правильное питание VS Диета | Еда

Одни всю жизнь придерживаются принципов правильного питания, считая это своим образом жизни, другие — периодически соблюдают всевозможные модные диеты с временными строгими ограничениями, после чего пускаются «во все тяжкие», вновь набирая лишние килограммы. Так что же лучше: всегда следовать принципам ПП или иногда обращаться к диете? Отвечает Ксения Селезнева, к. м. н., врач-диетолог и руководитель направления диетологии ЕМС.

Диета

Универсальной системы питания, подходящей каждому, как и универсальной диеты не существует. Важно понимать: то, что сработало у ваших друзей и коллег, может совершенно не подойти вам. Это касается модных диет, таких как кето-диета, интервальное голодание, палео и др. Кому-то они могут помочь, а кому-то — навредить. Конечно, есть общие рекомендации, которые пойдут на пользу каждому: это, например, ограничить в рационе продукты, содержащие добавленный сахар и трансжиры, и, наоборот, включать в рацион больше овощей разных цветов. Однако только после консультации с врачом станет понятно, что больше подходит именно вам.

Второе, о чем нужно подумать, — это цель. Диеты, как правило, дают быстрый результат: они помогут, если вам нужно подготовиться к конкретной дате. Однако существует и обратная сторона — эффект отмены, который заключается в резком наборе потерянных килограммов, да еще и с лихвой. Если же ваша цель заключается в том, чтобы не только снизить массу тела на определенный период, но и сделать это без вреда для здоровья, стабилизировать вес и сохранить здоровые пищевые привычки на всю жизнь, то лучше обратиться к диетологу. Врач учтет особенности вашего организма, состав тела, вкусовые предпочтения, физическую активность, распорядок дня, пищевую непереносимость, проанализирует образ жизни и направит на обследования (анализы крови, генетические тестирования и др.). Получив всю информацию, диетолог разработает для вас индивидуальный план питания, который даст долговременный результат.

Важно понимать, что диета всегда предполагает ограничения. На короткий или длительный период вам придется отказаться от определенных продуктов, что может негативно сказаться на состоянии организма.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению, правильное питание вовсе не означает полный отказ от калорийных блюд. Как раз напротив, оно подразумевает баланс между здоровой и вкусной пищей. Если организм требует, вы можете позволить себе сладкое и «вредное».

Это, конечно, не означает, что всегда нужно есть то, что хочется, но и постоянно отказывать себе в любимых продуктах — тоже вредно. В правильном питании важна золотая середина: микст здоровой пищи, богатой необходимыми макро- и микронутриентами, и еды, приносящей удовольствие.

Ориентироваться на калории при этом не стоит: калорийность рациона — показатель относительный. Одинаковое количество калорий может содержаться в совершенно разных продуктах — например, в огромном количестве овощей и в одном бургере с картошкой фри. И там, и там может быть одинаковое число калорий, но получены они будут из совершенно разных источников и, следовательно, влияние на организм будет разным.

Важен не подсчет калорий, а понимание того, что организм получил за сутки, из каких источников были получены калории, как сочетались те или иные продукты в течение дня. Разбираться в этих нюансах лучше всего не в одиночку, а вместе с грамотным врачом-диетологом. Он поможет разнообразить ваш рацион, добавив в него полезные блюда, подскажет, как грамотно увязать его с вашим ритмом жизни.

Правильное питание и поступление в организм полезных веществ с продуктами — это залог здоровья и профилактики развития тяжелых заболеваний, поэтому не стоит часто увлекаться диетами и ограничивать себя во всем. Но и пускаться «во все тяжкие» тоже не стоит. Необходимо найти баланс и подобрать правильный рацион, который поможет вам наслаждаться едой и получать удовольствие от жизни.

Важно помнить и о том, что неграмотный выбор диеты, самоограничения без контроля врача, бесконтрольный прием добавок могут нанести серьезный вред здоровью, поэтому выбирайте то, что будет правильно для вас, и не забывайте консультироваться с врачами.

‎App Store: Диеты — правильное питание

Приложение идеально подходит для тех, кто хочет правильно питаться и получить здоровый и сбалансированный план питания именно для себя. Вы сможете получить индивидуальную диету, которая будет учитывать ваш вес, пол, ежедневную активность и самое главное — Вашу цель.

В зависимости от цели, приложение сможет Вам помочь:
Интенсивно сбросить вес
Комфортно сбросить вес
Поддержать здоровое питание
Комфортно набрать мышечную массу
Интенсивно набрать мышечную массу

Счетчик калорий делает ваше питание еще более точным и правильным:
— Количество калорий на день запланировано за вас — отслеживайте свою цель по калориям с разбивкой на важные макроэлементы;

— Добавляйте те блюда и составляющие продукты, которые вы используете. Обширная база продуктов позволит учесть в дневнике всё, что вы съели в течение дня.

Вам больше не нужно думать, какие продукты купить в магазине — наш Список покупок сделает процесс приятным и легким:
— Список уже подготовлен за вас — в него автоматически попадают продукты, которые использованы в Вашем плане питания;
— Планируете покупки заранее? Просматривайте список покупок на конкретный день, несколько дней или на неделю вперед;
— Цветовая разбивка продуктов соответствует нужному отделу в магазине, что делает процесс шоппинга еще более быстрым;
— Корректируйте список покупок в зависимости от возможности купить те или иные продукты (например, удалите из списка авокадо, если вы не смогли его приобрести).

Наши диеты были разработаны профессиональным практикующим диетологом, со стажем более 10 лет. В наших диетах каждый день недели разный, что позволяет отлично разнообразить ваш рацион. С нашим приложением Вы всегда будете знать сколько Вам рекомендуется калорий, белков, жиров и углеводов. А также всегда будете в курсе КБЖУ каждого из продуктов.

Если Вы захотите создать собственную диету, у нас это будет сделать просто)

В наших планах питания всегда доступно два варианта. Например, вы не любите какой то продукт или у вас есть аллергия, тогда просто возьмите продукты из второго варианта, там будут другие продукты, но с такой же ценностью для диеты.

You can pay for the Diet subscription and get the full features of the app. Monthly Diet auto-renewable subscription costs 199RUB per month. Yearly Diet subscription costs 1890RUB per year.
Payment will be charged to your iTunes Account at confirmation of purchase. Monthly subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period. Your account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal. Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase. No cancellation of the current subscription is allowed during active subscription period. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication.

Terms of use: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTqAEOPmBw7Z3QxHNSnJ_Zq1vn2QjbK1e584S0SYVWt9pyEY_JZXcRD2h9tothyFVDi_dZWVuKKRe1f/pub

Правильное питание или диета. Что лучше?

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1.    Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2.    Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3.    Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4.    Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5.    Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6.    Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Питание и диета — NPISTANBUL Brain Hospital

Об отделении

Питание; Это поддержание жизни и потребление питательных веществ, которые обеспечивают физический и биологический прогресс, обусловленный возрастом. В наше время, к сожалению, под питанием понимают регулирование питания, когда возникает дискомфорт, который возникает во время отдыха. Но питание жизненно важно на всех этапах жизни. В результате исследований установлено, что причиной многих заболеваний является неправильное питание. Отделение диетологии Клиники головного мозга NPİSTANBUL помогает нашим пациентам поддерживать здоровое питание, стабильно похудеть, при расстройствах пищевого поведения, набора веса и питания при особых заболеваниях. Индивидуальные программы питания реализуются во всех зонах поликлиник, где оказывается услуга

Питание при ожирении

Ожирение — это хроническое заболевание, распространенность которого возрастает и определяется расчетом индекса массы тела пропорционально увеличению жировых отложений. Самая главная причина ожирения — это несбалансированность потребления энергии и расхода энергии. Кроме того, сопутствующие генетический эффект, состав питания, статус физической активности, базальная скорость метаболизма, термогенез и факторы окружающей среды эффективны в формировании ожирения.

Всемирная организация здравоохранения определяет ожирение как «аномальное или чрезмерное накопление жира, которое представляет риск для здоровья». Когда индекс массы тела, который рассчитывается путем деления веса на рост в квадратных метрах (кг / м2), превышает 25 кг / м2, а окружность талии достигает определенного числа (102 см для мужчин, 88 см для женщин), вам необходимо изменить свой рацион и образ жизни. . Если она превышает 30 кг / м2, вам обязательно стоит научиться здоровому питанию у специалиста по питанию и диетам. В противном случае последуют хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Ожирение — хроническое заболевание, которое можно предотвратить. В больнице мозга NPI Istanbul консультации по вопросам питания при ожирении полностью индивидуальны, которые применяются после детальной оценки.

Здоровое и стабильное похудение

Благодаря этой программе, которая также описывается под названием «Похудение с помощью психотерапии», она направлена ​​на то, чтобы облегчить выполнение существующих программ питания клиентов и предотвратить их прибавку в весе после похудания путем изменения их образа жизни и привычек, вызывающих ожирение. В первую очередь оцениваются пациенты, которые обращаются в нашу больницу для здорового и постоянного похудения и чей ИМТ превышает 25 кг / м2.

В ходе этой предварительной оценки диета и программы упражнений, процедуры для снижения веса, диетические привычки, режим питания и мотивация к снижению веса оцениваются с помощью личного интервью и метода заполнения весов, а также выполняются необходимые анализы крови (гемограмма, содержание жира в крови, уровень сахара в крови и т. Д.). Люди, подходящие для участия в программе, проходят индивидуальную терапию. Он проводится еженедельными 60-минутными сеансами под наблюдением психиатра, прошедшего подготовку и имеющего опыт в этих методах лечения, и программа длится 7 недель. По окончании программы с клиентом проводятся последующие интервью (например, 1-й месяц, 3-й месяц, 6-й месяц и 1-й год).

 

Питание при расстройствах пищевого поведения

При нервной анорексии, нервной булимии, компульсивном переедании и других определенных / неуточненных расстройствах пищевого поведения применяется индивидуальная диетотерапия. При некоторых расстройствах пищевого поведения (например, компульсивном переедании) можно применять программу психотерапии и похудания. Специалист по питанию и диетам, особенно в отношении расстройств пищевого поведения, вместе с психиатром проводит мультидисциплинарные исследования. После завершения лечения клиента контроль продолжается и оказывается поддержка.

Индекс массы тела ниже 20 кг / м2 определяется как нормальный допустимый вес, а ниже 18,5 кг / м2 как слабость. Похудение — гораздо более простая схема, чем набор веса. Люди, которые хотят похудеть, могут терять 4-5 кг в месяц, а люди, которые хотят набрать вес, могут набирать 1-2 кг в месяц. Если эта программа, связанная с весом, составлена ​​в рамках адекватных и сбалансированных правил питания, увеличение веса клиента будет постоянным и будет способствовать повышению качества жизни. Программа набора веса также требует индивидуального и длительного внимания. При необходимости, наш специалист по питанию и диетам Гизем Кёсе проводит многопрофильную практику в сопровождении психиатра и психолога.

Питание при особых заболеваниях:

При острых или хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, жирная печень, есть свои диеты. Эти диеты определяются нашим специалистом по питанию и диетам под руководством врача, с учетом психического состояния клиента и чувства голода.

Японская диета подробное меню, японская диета какие продукты, японская диета сколько дней, японская диета примеры завтрака, японская диета примеры обеда, японская диета примеры ужина | НГС

Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Шестой день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: несоленая вареная курица (500 г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.

Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.

Седьмой день

Завтрак: зеленый чай.

Обед: 200 г несоленой вареной говядины.

Ужин: 200 г фруктов или 200 г вареной или жареной рыбы, или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле, или вареная говядина и 1 стакан кефира.

Восьмой день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 500 г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.

Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.

Девятый день

Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Десятый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 50 г сыра, 3 небольшие морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.

Ужин: 200 г любых фруктов.

Одиннадцатый день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.

Ужин: 200 г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.

Двенадцатый день

Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.

Обед: 200 г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.

Ужин: 100 г вареной несоленой говядины и стакан кефира.

Тринадцатый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.

Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы на растительном масле.

Четырнадцатый день

Завтрак: кофе без сахара.

Обед: отварная или жареная рыба (200 г), свежая капуста с оливковым маслом.

Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.

Есть мнение, что такая диета — одна из самых долгоиграющих и полученный на ней результат может сохраняться до трех лет. Но, разумеется, мечта останется недостижимой, если после окончания ограничений вы начнете объедаться.

Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.

—Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.

Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.

— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.

Сокращение калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавляйте в хлопья нежирное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока. 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы взбить или пожарить яйца. 1 спрей для приготовления пищи вместо 1 кусочка сливочного масла. 34
Выбирайте низкокалорийную маргариновую пасту для тостов, а не масло или маргарин на палочке. 2 куска низкокалорийного маргарина вместо 2 кусочков сливочного масла. 36
Обед Замена калорий уменьшено на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, листья салата, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ чашки нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтиков (1 унция) ветчины. 154
Добавьте к бутерброду салат или фрукты вместо чипсов или картофеля фри. ½ чашки сырого ананаса, нарезанного кубиками, вместо упаковки картофельных чипсов весом 1 унция. 118
Выбирайте супы на овощном бульоне, а не супы на основе сливок или мяса. 1 чашка овощного супа вместо 1 чашки куриного супа-пюре. 45
Когда едите салат, макайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ ст. л. обычной заправки для салата «Ранч» вместо 2 ст. л. обычной заправки «Ранч». 109
При приеме пищи вне дома замените картофель фри или чипсы в качестве гарнира супом на бульоне или зеленым салатом. Салат с пакетом нежирной заправки винегрет вместо средней порции картофеля фри. 270
Ужин Замена калорий уменьшено на
Овощи, приготовленные на пару или на гриле, а не обжаренные в сливочном или растительном масле. Попробуйте лимонный сок и травы для ароматизации овощей.Вы также можете обжарить с антипригарным разбрызгивателем. ½ чашки брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ чашки брокколи, обжаренной в 1/2 столовой ложки растительного масла. 62
Изменить рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо сыра рикотта из цельного молока. Замените часть мясного фарша в лазанье натертыми овощами, такими как морковь, кабачки и шпинат. 1 чашка частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 чашки сыра рикотта из цельного молока. 89
При приеме пищи вне дома выпейте коктейль или десерт вместо того и другого во время одного и того же приема пищи. Выбор того или иного варианта сэкономит вам калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 пирога диаметром 8 дюймов) содержит 277 калорий. 153 если у вас есть яблочный пирог без напитка 277 если у вас есть напиток и нет пирога.
При приготовлении пиццы выбирайте овощи в качестве начинки и немного сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного куска мясной и сырной пиццы. 60
Закуски Замена калорий уменьшено на
Выбирайте попкорн, приготовленный на воздухе, вместо попкорна, приготовленного в масле, и обжаренные в сухом виде орехи вместо обжаренных в масле. 3 чашки воздушно-воздушного попкорна вместо 3 чашек попкорна с маслом. 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая свои собственные полезные закуски, чтобы взять их с собой на работу.Например, попробуйте овощные палочки, свежие фрукты, нежирный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер на восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо упаковки из 6 крекеров с арахисовым маслом. 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки газировки на 12 унций с сахаром. 136
Вместо печенья или других сладких закусок ешьте фрукты на перекус. Один большой апельсин вместо 3-х шоколадных сэндвичей. 54

Здоровое, сбалансированное питание — Британский фонд питания

1. Здоровое питание – это баланс различных продуктов и питательных веществ в рационе для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

2. Ни один продукт или группа продуктов не могут обеспечить все необходимое для нашего здоровья. Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой пищевой группы может помочь нам получить полный набор питательных веществ, необходимых нашему организму.

3. Фрукты и овощи являются ключевой частью здорового питания, и мы должны стремиться получать их по 5 штук в день или больше, если можем. Это могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты и овощи.

4. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие крупы, являются частью здорового питания, но важно качество того, что мы выбираем. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или ржаной хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овес и картофель с кожурой, чтобы получить достаточное количество клетчатки и других важных питательных веществ.

5. Растительные белковые продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и другие бобовые, содержат белок и клетчатку и содержат мало насыщенных жиров. Их полезно регулярно включать в рацион 90 159

6. Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, мясо и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), содержат целый ряд витаминов и минералов и могут быть частью здорового питания.

  • Лучше не есть слишком много красного и переработанного мяса.
  • Рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия или сардины.
  • Молочные продукты содержат белок, кальций, витамины группы В и йод. В большинстве случаев лучше использовать версии с низким содержанием сахара (например, натуральный йогурт). Если вы выбираете растительные альтернативы молочным продуктам, ищите те, которые обогащены кальцием и, в идеале, другими витаминами и минералами.

7. В большинстве случаев лучше выбирать более здоровые жиры, такие как растительное, ореховое, растительное или оливковое масло, и не употреблять слишком много источников насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое или пальмовое масла.

8. Мы, вероятно, знаем, что нам не следует есть слишком много продуктов или напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, таких как шоколад, пирожные, печенье, выпечка, чипсы и жареные чипсы. Если вы включаете их, старайтесь, чтобы размеры порций были небольшими.

Предусмотрительная жизнь | Питание и диета

 Слово Мудрости содержит описание Господом видов пищи, которые обеспечивают хорошее питание.

Сбалансированное питание включает в себя обильное питье чистой воды и регулярное употребление в пищу продуктов каждой из шести пищевых групп: злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобовые, масла.Эти продукты содержат шесть видов питательных веществ: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и воду. Человек должен регулярно есть или пить достаточное количество всех этих питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым. (См. «Расчеты питания».) Для детского питания материнское молоко само по себе обеспечивает идеальный баланс питательных веществ с постепенным введением твердой пищи после четырех-шести месяцев.

Если регулярно употреблять в пищу разнообразные продукты из всех групп, обычно нет необходимости принимать добавки.Даже тщательно подобранная вегетарианская диета, включающая молочные продукты или яйца, может быть вполне достаточной. Но если продукты животного происхождения употребляются в небольшом количестве или совсем не употребляются, то зерновые необходимо есть с бобовыми (фасолью, горохом, арахисом и чечевицей), орехами и семенами, чтобы обеспечить сбалансированный белок.

Еда и напитки также должны быть чистыми и не содержать болезнетворных микробов (бактерий, вирусов и паразитов), чтобы быть здоровыми. Очищенная вода (питьевая вода) готовится путем удаления грязи из воды и обработки воды для удаления или уничтожения микробов.В некоторых районах правительство очищает воду, которая доставляется через защищенную сантехнику; эта вода безопасна для использования прямо из-под крана для еды и питья. Однако в большинстве стран мира воду следует очищать перед употреблением. Продукты следует мыть от грязи, а затем очищать, готовить, варить или дезинфицировать перед едой.

Пищу необходимо употреблять в надлежащих количествах для поддержания хорошего здоровья. Расстройства пищевого поведения — это серьезные нарушения пищевого поведения, которые могут привести к летальному исходу, если их не лечить. Как правило, ожирение возникает из-за того, что вы едите больше, а недоедание возникает из-за того, что вы едите меньше пищи, чем необходимо для роста, поддержания жизнедеятельности и повседневной активности.Ежедневные потребности в энергии можно оценить на основе возраста, роста, веса и уровня активности. Индекс массы тела (ИМТ) может быть полезным показателем степени недоедания или переедания.

Связанный контент

Из церковных журналов

  • «Рак, питание и слово мудрости: наблюдения одного врача», Ensign , июль 2008 г., 42
  • «Береги себя», New Era , июль 2007 г., 34 Ensign , октябрь 2002 г., 57
  • «Список идей: оздоровление», New Era , ноябрь 2006 г., 23 73

Центр питания, диеты и здоровья


Миссия и обзор

Центр питания, диеты и здоровья (CNDH) предлагает высококачественные, основанные на исследованиях программы работы с населением, направленные на борьбу с системными проблемами питания и здоровья в городах.CNDH занимается просвещением жителей о преимуществах здорового образа жизни и профилактике ожирения, сердечных заболеваний и других угроз здоровью. Программа направлена ​​на вовлечение граждан в совместные усилия по улучшению здоровья населения, предотвращению ожирения, повышению качества жизни и расширению экономических возможностей округа Колумбия, страны и всего мира

.

голов

Обеспечить устойчивые образовательные программы, которые помогут лицам, имеющим право на участие в программе SNAP, сделать выбор в пользу здоровой пищи в рамках ограниченного бюджета.Кроме того, людям будет предложено вести физически активный образ жизни в соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев и системой рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США.

Помочь малоимущим молодым людям и взрослым с маленькими детьми выработать здоровое питание и привычки в фитнесе, а также внести свой вклад в общее семейное питание и пищевое благополучие с помощью устойчивого практического образовательного подхода, основанного на отношениях в сообществе.

  • Цель 3 (Продовольственная безопасность и продовольственная безопасность)

Обеспечить образовательные программы, которые предоставят знания и навыки, которые могут повысить безопасность пищевых продуктов и продовольственную безопасность за счет увеличения доступности высококачественных, питательных и безопасных продуктов питания.Кроме того, люди пройдут обучение, чтобы стать сертифицированными профессиональными менеджерами продуктов питания.

Работать с ключевыми партнерами, предоставлять программы питания и проводить междисциплинарные исследования для оптимизации привычек здорового питания, которые приводят к измеримым улучшениям здоровья, ожирения, пищевого поведения и результатов, связанных с физической активностью

NIFA и Матрица целей обучения учащихся

Общественное образование и тренинги

Программа дополнительной продовольственной помощи — образование (SNAP-Ed)  предоставляет образовательные программы, инициативы по изменению поведения и кампании социального маркетинга, предназначенные для лиц, получающих или имеющих право на участие в Программе дополнительной продовольственной помощи (SNAP).Программы и публикации SNAP-Ed направлены на расширение выбора здоровой пищи и активного образа жизни среди жителей округа.

Расширенная образовательная программа по вопросам пищевых продуктов и питания (EFNEP)  обеспечивает обучение по вопросам питания взрослых с низким доходом, детей младшего возраста и молодежи с акцентом на следующие темы: потребности в питании и культурное наследие аудитории; знания, навыки и отношение к питанию; планирование ежедневных потребностей в продуктах питания; выбор и приготовление пищи; бюджетирование продуктов питания; местные продовольственные ресурсы; использование и уход за оборудованием для приготовления пищи; безопасности пищевых продуктов; методы садоводства и производства продуктов питания; практика сохранения пищевых продуктов; питание матери и ребенка; вес тела; прием пищи; здоровье и Фитнесс; и направления к другим ресурсам и программам помощи.

Программа сертификации профессиональных менеджеров по питанию/обработчиков пищевых продуктов округа Колумбия готовит обработчиков пищевых продуктов к любому из аккредитованных экзаменов для менеджеров по питанию, включая экзамены ServSafe, Experior и Национальный реестр специалистов по безопасности пищевых продуктов. Темы включают опасность, связанную с болезнями пищевого происхождения, характеристики потенциально опасных пищевых продуктов, здоровье сотрудников и личную гигиену, безопасное обращение с пищевыми продуктами, оборудование, помещения и критические контрольные точки анализа рисков (HACCP).Лица, успешно завершившие курс, имеют право сдавать национальный экзамен. Чтобы зарегистрироваться, пожалуйста, посетите здесь .

Исследовательский проект DC по тестированию вкуса воды вслепую предназначен для определения потребительских предпочтений и моделей потребления питьевой воды. Используя двойную слепую процедуру и различные виды питьевой воды, проект проводит дегустации по всему городу и собирает данные о поведении потребителей воды.

Образовательная программа по вопросам питания на фермерских рынках  предоставляет посетителям рынка информацию о правильном питании в местах совершения покупок.Программа также обеспечивает демонстрацию продуктов питания на месте с использованием свежих продуктов с рынка, обучение правильному питанию, рецепты и данные о пищевой ценности продуктов, продаваемых на рынках.

Демонстрации еды и кулинарные классы  предоставляют интерактивные инструкции по здоровым методам приготовления пищи и модифицированным рецептам, включающим более полезные ингредиенты. Классы открыты для широкой публики.

Обучение безопасности пищевых продуктов  обучает работников общественного питания правильным процедурам обращения с пищевыми продуктами в соответствии с отраслевыми и нормативными стандартами.Интерактивный формат предоставляет студентам практический практический опыт для изучения передового опыта, который предотвращает болезни пищевого происхождения и снижает санитарные угрозы для здоровья.

Детские кулинарные мастер-классы  предоставляют детям в возрасте от 2 до 5 лет практические навыки приготовления пищи. Демонстрационные продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Исследования показали, что чем больше дети дошкольного возраста знакомятся со здоровой пищей, тем больше вероятность того, что они будут вести более здоровый образ жизни в более позднем возрасте.

Семинары по вопросам питания, диеты и здоровья  проводятся по целому ряду тем и могут быть адаптированы к конкретным типам аудитории, включая здоровое и соответствующее возрасту питание. Наши преподаватели включают зарегистрированных (RD) и лицензированных (LD) диетологов, а также других экспертов в области пищевых продуктов и питания.

Питание по запросу  предоставляет информацию о правильном питании по запросу сообщества. Семинары и учебные занятия могут быть разработаны для любой возрастной группы, от дошкольников до пожилых людей, и адаптированы к требованиям здоровья запрашивающей группы.Используя интерактивные кулинарные демонстрации, практические занятия по питанию, экскурсии по продуктовым магазинам и семинары, программа «Питание по запросу» затрагивает ряд тем, основанных на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США.

Team Nutrition Project  работает над улучшением привычек детей в отношении питания и физической активности на протяжении всей жизни, проводя обучение для центров детского развития и специалистов по дошкольному питанию. В обучении, финансируемом Министерством сельского хозяйства США (USDA), используется учебная программа, разработанная для программы MyPlate Министерства сельского хозяйства США, и поддерживается Программа питания для детей и взрослых (CACFP).Участникам программы предоставляется руководство по обучению проекта DC Team Nutrition и другие ресурсы.

Институт геронтологии

Институт геронтологии (IOG) расположен в CNDH. Миссия IOG состоит в том, чтобы помочь сохранить независимость жителей округа Колумбия и поддержать людей с низким доходом и инвалидов в возрасте 60 лет и старше, предоставляя высококачественные и сострадательные волонтерские услуги в рамках наших программ Senior Companion и Respite Aide.

Здоровье, хорошее самочувствие и фитнес для пожилых людей в возрасте 60 лет и старше в округе Колумбия предоставляются Институтом геронтологии в рамках его программы Bodywise, Fitness and Health.

Высшее образование, помощь в обучении и социальная активность разных поколений предоставляются Институтом геронтологии в рамках его программы обучения для пожилых жителей округа Колумбия в возрасте 65 лет и старше.

Для получения дополнительной информации о IOG нажмите здесь.

Ресурсы

Онлайн-демонстрации продуктов питания и питания

  • Попробуйте лапшу рамен: более здоровый способ —  Загрузить сейчас
  • Восстановление воды: восполнение жизненно важных питательных веществ до и после — смотреть сейчас
    • Требуется пароль: jHbVwvZ3

Брошюра Института геронтологии (IOG)

Решение для городских продовольственных центров

Расширенная программа обучения в области пищевых продуктов и питания (EFNEP)

Рабочая тетрадь с брюквой

Почему диета и питание помогают вашему здоровью

Правильное питание важно для всех нас.Это помогает нам оставаться настолько здоровыми, насколько это возможно. Но многим из нас трудно хорошо питаться каждый день.

Только треть населения Ирландии ежедневно съедает рекомендуемое количество овощей, салатов и фруктов. Многие люди ежедневно едят менее здоровую пищу, такую ​​как шоколад, пирожные и чипсы.

В Ирландии 62% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением. Каждый четвертый ребенок в возрасте 7 лет имеет избыточный вес или ожирение.

Преимущества здорового питания

Когда вы правильно питаетесь, вы снижаете вероятность развития некоторых заболеваний.Если у вас есть дети, вы также с большей вероятностью передадите им хорошие привычки в еде.

Правильное питание может привести к:

  • здоровой массе тела
  • снижению риска диабета 2 типа, болезней сердца и рака
  • здоровому уровню холестерина
  • улучшению самочувствия

ваше тело

Продукты состоят из питательных веществ. Белки, жиры и витамины являются типами питательных веществ. Ваше тело нуждается в правильном сочетании питательных веществ, чтобы быть здоровым и здоровым.

Различные продукты содержат разные питательные вещества. Выбор смеси продуктов каждый день поможет вам получить все питательные вещества, необходимые для роста и здоровья. Вот что значит сбалансированное питание.

Пищевые продукты, содержащие одинаковые питательные вещества, объединены в следующие группы:

  • овощи, салаты и фрукты
  • крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис
  • обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
  • нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
  • жиры, спреды и масла

Пища также дает вам топливо (калории), необходимое для работы вашего тела.Если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы наберете вес и станете толстым. Если вы не потребляете достаточно калорий, у вас будет недостаточный вес. И то и другое вредно для здоровья.

Как правильно питаться

Небольшие изменения в вашем рационе могут иметь большое значение для вашего здоровья сейчас и в будущем.

Сопутствующая тема

Здоровое питание для всей семьи

Поддержание активности

Здоровое питание в сочетании с поддержанием активности может обеспечить вам здоровый образ жизни и продлить вашу жизнь на годы.

Узнайте больше о том, как вести активный образ жизни и как фитнес может помочь вашему здоровью.

Последняя проверка страницы: 30 января 2019 г.
Дата следующей проверки: 30 января 2022 г.

Основы здорового сбалансированного питания

Питательный, сбалансированный план питания может обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья. Это может повысить уровень вашей энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время физических упражнений. Хорошо составленный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса.Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы признают важность хорошо сбалансированной диеты как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего естественного размера, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Есть таблицы калорий и калькуляторы, которые помогут вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях.Но имейте в виду, это на самом деле приблизительные значения — поскольку у вас могут быть различия в метаболизме, вам может потребоваться немного больше или несколько меньше калорий, чем показывает калькулятор. Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее потребление калорий, контролируя свой вес.

Ведите пищевой дневник 

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жиров, белков или натрия, вам будет легче, если вы будете вести пищевой дневник. Вы можете использовать блокнот или веб-программу диеты, чтобы следить за своей диетой в Интернете.

Начните с того, что запишите все, что вы едите за три или четыре дня до начала диеты, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи вы выбираете. Не забудьте указать хотя бы один выходной день, так как многие люди едят по выходным не так, как в остальное время недели.

Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно есть чаще, а какие продукты вам было бы полезно есть реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, ваш следующий шаг — выбрать продукты, которые обеспечат много хорошего питания для калорий, которые вы потребляете.

Например, во время перекуса вы можете предпочесть чашку черники на 85 калорий вместо маленького глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью насытит вас и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Рассмотрение того, как готовится пища, является еще одним шагом к более здоровому питанию.Например, употребление кусочка жареного, запеченного или приготовленного на гриле лосося будет лучшим выбором, чем употребление рыбных палочек, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. . Это не означает, что вы никогда не сможете есть рыбные палочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы выбирать их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны.Опять же, это не означает, что вы никогда не сможете есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше чаще употреблять цельные продукты. Вот некоторые примеры:

  • Замените яблочный пирог на целое яблоко или ломтики яблока с ореховым маслом
  • Замените жареную курицу на жареный стейк, запеченную курицу или индейку
  • Замените красное мясо, такое как гамбургеры, постным белком, таким как курица и рыба, несколько раз в неделю
  • Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (не менее 50% времени), а когда вы выбираете рафинированные зерна, убедитесь, что они обогащены.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака вместо сладких хлопьев

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты также означает употребление в пищу разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой пищевой группы, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в питательной ценности какой-либо упакованной пищи, обязательно прочитайте информацию о питании на этикетках продуктов, чтобы понять питательную ценность количества калорий на порцию.

Молочные продукты и источники кальция

Каждый день выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, ищите темно-зеленые листовые овощи или апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на основе орехов и тофу, обогащенное кальцием.

  • 1 чашка нежирного или обезжиренного молока
  • 2 ломтика сыра
  • 1 чашка йогурта
  • 1/3 чашки тертого сыра
  • 1 чашка приготовленного шпината
  • 1 чашка приготовленной или свежей брокколи

Цельнозерновые продукты и крупы

Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать от шести до 11 порций зерен и злаков каждый день, и по крайней мере половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Цельнозерновые продукты и крупы — отличный способ получить достаточное количество клетчатки в рационе, а также полезные витамины и минералы.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1/2 стакана вареной киноа
  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 4 или 5 цельнозерновых крекеров
  • 2 чашки воздушного попкорна

Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вам, вероятно, нужно 2 или 3 чашки или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для общего состояния здоровья. Хорошие варианты подачи фруктов и овощей включают:

  • 1/2 стакана сладкой кукурузы
  • 1 кусочек свежих фруктов, таких как яблоко, груша или персик
  • 1/2 стакана фруктового коктейля
  • 1/2 стакана ягод, таких как клубника или малина
  • 1/2 полстакана черной фасоли или фасоли пинто
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 1 стакан брокколи

Здоровые источники белка

Вы можете получать суточную потребность в белке из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также из цельного зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. д. Типичная порция белка примерно равна размеру колоды карт.

  • 3 унции приготовленного нежирного говяжьего стейка (21 г белка)
  • 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
  • 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
  • 6 унций приготовленной жирной морской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
  • 1/2 чашки сухих бобов, таких как фасоль пинто или фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Полезные жиры и масла

Оливковое масло и масло канолы являются хорошими жирами.Жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, грецких орехах, тыквенных семечках, семенах льна и сое.

Следовые количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, копченостях и жирных сырах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при употреблении в избытке могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять в свой рацион много дополнительного масла, просто выбирайте здоровую пищу и готовьте, и все будет хорошо.

  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
  • 3 унции приготовленной жирной морской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
  • 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
  • 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
  • 1 столовая ложка льняного семени (4.3г жира)
  • Масло канолы для приготовления пищи (14 г на столовую ложку)

Продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно исключать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Держите эти продукты в качестве периодических угощений:

  • Избыток сахара: печенье, пирожные, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
  • Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареная пища, вяленое мясо, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребрышки и стейки, жирное сыр, подливы, сливочные соусы, десерты
  • Избыток натрия: расфасованные блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческие заправки для салатов, крендели, чипсы

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам нужно потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес, уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы для американцев.

Говоря о размерах порций

Многие люди страдают от деформации порций. Может быть сложно представить, насколько велика порция какой-либо конкретной пищи, и если вы не контролируете размер порции, есть большая вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда вы едите вне дома в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а один большой обед в ресторане быстрого питания может равняться всем калориям, которые вам нужны на весь день.

Находитесь ли вы дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определить размер порции здоровой пищи во время еды:

  • 3 унции мяса – одна порция размером с колоду карт.
  • 1 чашка пасты. Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
  • 2 столовые ложки арахисового масла. Одна порция размером с мячик для пинг-понга.
  • 2 чашки зеленых листовых овощей – одна порция размером с два сжатых кулака.
  • 2 унции сыра – одна порция размером с 2 костяшки домино.
  • 1 чашка зеленых овощей. Одна порция размером с теннисный мяч.

Когда вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть предназначена для вашей порции мяса или белка. Одна четверть предназначена для одной порции крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливки и начинки с сыром добавляют калорий к вашей тарелке, поэтому используйте их экономно. А еще лучше используйте оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Старайтесь не пропускать приемы пищи

Предпочитаете ли вы три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару перекусов, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приемов пищи может показаться хорошим способом похудеть, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете в конце дня. Пропуск приемов пищи может впоследствии привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения.

10 уроков, которые мы усвоили о правильном питании

Когда 2021 год подходил к концу, мы оглядывались на наши отчеты о диете и питании, чтобы почерпнуть советы, которые мы могли бы использовать в новом году. Вот 10 выводов, о которых стоит помнить, когда в следующий раз отправитесь в супермаркет или на кухню.

1. Обратите внимание на модели своего рациона, а не на «хорошие» или «плохие» продукты.

В октябре Американская кардиологическая ассоциация выпустила новые рекомендации по питанию для улучшения работы сердца и здоровья американцев всех возрастов и жизненных обстоятельств. Вместо того, чтобы составить подробный список «не ешь», комитет сосредоточился на том, как люди могут измениться на всю жизнь, принимая во внимание симпатии и антипатии каждого человека, а также этнические и культурные обычаи и жизненные обстоятельства.«Например, вместо того, чтобы призывать людей отказаться от макарон, потому что это рафинированные углеводы, более эффективным сообщением может быть призыв к людям есть их традиционным итальянским способом, в виде небольшой порции первого блюда», — объяснила Джейн Броди.

2. То, что вы едите, может повлиять на ваше психическое здоровье.

Поскольку люди боролись с более высоким уровнем стресса, депрессии и беспокойства во время пандемии, многие переключились на свои любимые продукты для комфорта: мороженое, выпечку, пиццу, гамбургеры. Но исследования в новой области исследований, известной как диетическая психиатрия, в которой изучается взаимосвязь между диетой и психическим здоровьем, показывают, что насыщенная сахаром и жирная пища, которой мы часто жаждем, когда испытываем стресс или депрессию, настолько утешительна, насколько это возможно. кажутся наименее полезными для нашего психического здоровья.Целые продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, орехи и семена, фасоль и бобовые, а также ферментированные продукты, такие как йогурт, могут быть лучшим выбором.

«Идея о том, что употребление в пищу определенных продуктов может способствовать здоровью мозга, во многом так же, как это может способствовать здоровью сердца, может показаться здравой», — написал Анахад О’Коннор в своем рассказе об исследовании. «Но исторически исследования в области питания были сосредоточены в основном на том, как продукты, которые мы едим, влияют на наше физическое здоровье, а не на наше психическое здоровье».

3. Кофе полезен для здоровья.

Кофе любят многие, но его польза для здоровья часто ставится под сомнение. Однако последние оценки воздействия кофе и кофеина на здоровье в этом году обнадеживают. Их потребление было связано со снижением риска всех видов заболеваний, включая болезнь Паркинсона, болезни сердца, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, депрессию, самоубийство, цирроз, рак печени, меланому и рак простаты.

4. Наш микробиом во многом определяется тем, что мы едим.

Ученые знают, что триллионы бактерий и других микробов, живущих в нашем кишечнике, играют важную роль в здоровье, влияя на риск развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и целого ряда других заболеваний. В 2021 году крупное международное исследование показало, что состав этих микроорганизмов, известных под общим названием наших микробиомов, в значительной степени зависит от того, что мы едим. Исследователи узнали, что диета, богатая питательными веществами и цельными продуктами, способствует росту полезных микробов, которые способствуют хорошему здоровью.Соблюдение диеты, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара, соли и других добавок, имело противоположный эффект, стимулируя кишечные микробы, которые были связаны с ухудшением сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.

5. Продукты с высокой степенью переработки могут вызывать привыкание.

Картофельные чипсы, мороженое, пицца и другие нездоровые продукты продолжают доминировать в рационе американцев, несмотря на то, что они связаны с ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими проблемами со здоровьем. «Они дешевы и удобны, а также имеют приятный вкус.Пищевая промышленность агрессивно рекламирует их», — сообщил г-н О’Коннор в рассказе о новом исследовании, посвященном тому, вызывают ли эти продукты не только соблазн, но и зависимость. По его словам, эта идея вызвала споры среди исследователей. Одно исследование показало, что определенные продукты особенно часто вызывают «аддиктивное» пищевое поведение, такое как сильная тяга, потеря контроля и неспособность сократить потребление, несмотря на вредные последствия и сильное желание прекратить их есть. Но другие эксперты отметили, что эти продукты не вызывают измененного состояния сознания, характерного для веществ, вызывающих привыкание.

6. Зельтерская вода — это не то же самое, что вода.

Неподслащенная газированная вода — лучший выбор, чем содовая или фруктовый сок, сообщила Кристина Карон, но она, вероятно, не должна быть вашим основным источником воды. Эксперты сказали ей, что сельтерская вода может вызвать эрозию зубов, а газированные напитки могут способствовать газообразованию и вздутию живота, пишет г-жа Карон.

7. Вам не нужно восемь стаканов воды в день.

Уникальные факторы, такие как размер тела, температура наружного воздуха, интенсивность вашего дыхания и потоотделения, будут определять, сколько воды вам нужно.«Для большинства молодых здоровых людей лучший способ избежать обезвоживания — просто пить, когда хочется пить», — узнала она. «Тем, кто старше, в возрасте от 70 до 80 лет, возможно, следует уделять больше внимания получению достаточного количества жидкости, потому что с возрастом чувство жажды может уменьшаться».

8. Употребление ферментированных продуктов может улучшить ваше здоровье.

Йогурт, кимчи и чайный гриб уже давно являются основными продуктами питания во многих частях мира. Но в этом году, как сообщил г-н О’Коннор, ученые обнаружили, что эти ферментированные продукты могут изменить состав триллионов бактерий, вирусов и грибков, населяющих наш кишечный тракт, которые в совокупности известны как кишечный микробиом.Они также могут привести к снижению уровня воспаления во всем теле, которое ученые все чаще связывают с рядом заболеваний, связанных со старением.

9. Существует план диеты для предотвращения изжоги.

Кислотный рефлюкс является одной из наиболее частых жалоб на здоровье взрослых американцев и, возможно, стал еще более распространенным после стресса, связанного с пандемией, и увеличения веса. Джейн Броуди рассказала о новом исследовании, которое показало, что те, кто придерживался пяти ключевых характеристик образа жизни, включая физические упражнения и соблюдение средиземноморской диеты, включающей фрукты и овощи, рыбу, птицу и цельнозерновые продукты, с большей вероятностью избавлялись от дискомфорта от самых постоянных неприятных ощущений. и потенциально серьезная форма рефлюкса.

10. Фрукты и овощи улучшают работу мозга.

Исследование, впервые опубликованное в июле, показало, что флавоноиды, химические вещества, придающие растительным продуктам яркие цвета, могут помочь обуздать раздражающую забывчивость и легкое замешательство, на которые пожилые люди часто жалуются с возрастом. Николас Бакалар сообщил, что потребуются дальнейшие наблюдения, чтобы определить, могут ли продукты питания влиять на риск развития деменции, а также существуют более широкие политические вопросы, которые затрудняют доступ к свежим фруктам и овощам для всех.