Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Углеводы в питании

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. 

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в   макаронах, рисе и картофеле,  во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).   Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат  также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов  организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.  Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста,  пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Литература:

1.Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.80-86

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 14-15

3. Reviewed by Laura J. Martin on June 26, 2016 Diabetes Glossary: Words and Phrases to Know, WebMD Medical Reference (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs)

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим. 

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Сложные углеводы — крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал

Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким содержанием крахмала в значительной степени обусловливается пищевая ценность зерновых продуктов, бобовых и картофеля. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Крахмал по химическому строению состоит из большого числа молекул моносахаридов. Сложность строения молекул полисахаридов является причиной их нерастворимости. Крахмал обладает свойством только коллоидальной растворимости. Ни в одном из обычных растворителей крахмал не растворяется. Изучение коллоидальных растворов крахмала показало, что раствор его состоит не из отдельных молекул крахмала, а из первичных частиц — мицелл, включающих большое число молекул.

В крахмале находятся две фракции полисахаридов — амилоза и амилопектин, резко отличающиеся по своим свойствам. Амилозы в крахмале 15-25%. Она растворяется в горячей воде (80°), образуя прозрачный коллоидный раствор. Амилопектин составляет 75- 85% крахмального зерна. Он не растворяется в горячей воде, а подвергается только набуханию. Таким образом, при воздействии на крахмал горячей воды образуется раствор амилозы, который сгущен набухшим амилопектином. Полученная густая, вязкая масса носит название клейстера.

Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.

Крахмал превращается в глюкозу последовательно, через ряд промежуточных образований. Под влиянием ферментов (амилаза, диастаза) и кислот крахмал подвергается гидролизу с образованием декстринов (сначала крахмал переходит в амилодекстрин, далее в эритродекстрин, ахродекстрин, мальтодекстрин).

По мере этих превращений повышается степень растворимости в воде декстринов. Так, образующийся вначале амилодекстрин растворяется только в горячей воде, следующий — эритродекстрин — растворяется уже и в холодной воде. Ахродекстрин и мальтодекстрин легко растворяются в любых условиях. По мере образования декстринов они теряют йодную реакцию, свойственную крахмалу, и если амилодекстрин дает еще синее окрашивание, то ахродекстрин и мальтодекстрин не дают йодной реакции. Конечным превращением декстринов является образование мальтозы, представляющей собой солодовый сахар, обладающий всеми свойствами дисахаридов, в том числе хорошей растворимостью в воде. Полученная мальтоза под влиянием ферментов превращается в глюкозу, которая используется для нужд организма.

Гликоген

Гликоген содержится в значительном количестве в печени (до 20% на сырой вес). В организме гликоген используется для питания работающих мышц, органов и систем в качестве энергетического материала. Восстановление гликогена происходит путем ресинтеза гликогена за счет глюкозы крови.

Нормальное содержание гликогена в крови 80-120 мг%, в мышцах — 0,3-0,9 %, в сердечной мышце — 0,5 %, в мозге — 0,15-0,20 %.

Пектиновые вещества

Пектиновые вещества по своей химической структуре могут быть отнесены к гемицеллюлозам — коллоидным полисахаридам, или глюкополисахаридам.

По своей химической структуре пектиновые вещества характеризуются наличием длинных цепей, состоящих из ангидридов галактуроновых кислот, соединенных глюкозидными, легко гидролизующимися связями. Гидролиз пектиновых веществ легко осуществляется под влиянием химических агентов (кислот, щелочей), а также при нагревании.

Пектиновые вещества легко разлагаются и ферментами, которые присутствуют в бактериях, грибах и тканях высших растений.

Различают два основных вида пектиновых веществ — протопектин и пектин.

Протопектины

Протопектины относятся к нерастворимым в воде нативным пектинам растений. Они содержатся в клеточных стенках плодов, образуя межклеточную прослойку в их тканях и являясь связывающим и скрепляющим материалом между отдельными клетками, инкрустируя клеточные стенки и утолщая их. Протопектины представляют собой плотное, нерастворимое вещество. Химическое строение протопектинов изучено недостаточно. Предполагается, что в их химической структуре имеет место связь высокомолекулярной галактуроновой кислоты с рядом веществ, отличных от веществ, которыми связана галактуроновая кислота в пектинах. Протопектин представляет собой соединение пектина с целлюлозой, в связи с чем при расщеплении на свои составные части протопектин может служить источником пектина.

Пектины

Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимся в организме. По своему химическому составу это высокомолекулярные поли — галактуроновые кислоты, у которых водородные атомы в карбоксильных группах в различной степени замещены метальными группами и ионами металлов. Пектин может быть представлен как метиловый эфир пектиновой кислоты. Под влиянием фермента пектиназы пектин подвергается гидролизу до простейших своих компонентов — сахара и тетрагалактуро новой кислоты. Под действием этого фермента от пектина отщепляется метоксильная группа (ОСН₃). При этом образуются пектиновая кислота и метиловый спирт, чем и объясняется присутствие последнего в перезрелых и испорченных плодах и ягодах, а также в плодовых и виноградных винах.

Таким образом, пектин представляет собой полигалактуроновую кислоту, содержащую метоксигруппы. Содержание метилового спирта в пектинах, полученных из плодов и овощей, следующее (в %):

Основным свойством пектиновых веществ, определившим их использование в пищевой промышленности, является способность образовывать в водном растворе в присутствии кислоты и сахара желеобразную, коллоидную массу. Установлено, что чем выше содержание в пектине метилового спирта, тем лучше его желирующие свойства. Пектины таких овощей, как свекла и томаты, непригодны в пищевой промышленности из-за отсутствия желирующих свойств, связанных с недостаточным содержанием в пектинах этих овощей метоксигрупп (OCH₃).

Современные исследования устанавливают несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использования их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях, преимущественно желудочно-кишечного тракта.

Имеются данные о высокой эффективности пектина в условиях свинцовой профессиональной вредности. На производствах, где есть опасность отравления свинцом, введение в лечебно-профилактический рацион пектина может оказать эффективное профилактическое действие.

Исследования, проведенные А. Д. Беззубовым, позволяют считать, что применение пектина в лечебно-профилактическом питании может быть значительно расширено не только в производствах со свинцовой вредностью, но и в производствах с другими видами профессиональной вредности.

Известен терапевтический эффект, оказываемый пектиновыми веществами при лечении ожогов и инфицированных ран.

Лечебное действие пектиновых веществ, особенно проявляющееся при лечении желудочно-кишечных заболеваний, не нашло достаточно обоснованного научного объяснения.

Сырьем для получения пектинов служат многие растительные продукты. Пектин получают из отходов яблок, арбузов, а также из подсолнечника.

Целлюлоза (клетчатка)

Целлюлоза по своей химической структуре весьма близка к полисахаридам.

В кишечнике человека железистый аппарат не продуцирует ферментов, расщепляющих целлюлозу, и таким образом не в состоянии переваривать ее. Однако некоторые кишечные бактерии продуцируют ферменты, расщепляющие целлюлозу.

Под действием фермента целлюлозы, выделяемой бактериями, клетчатка расщепляется с образованием растворимых соединений, которые частично всасываются. Чем нежнее клетчатка, тем полнее она расщепляется.

Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако, помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и клетчатка овощей, которая отличается нежностью и легким переходом в растворимые соединения.

Известна роль клетчатки в стимулировании перистальтики кишечника. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина. Объясняется это тем, что клетчатка растительной пищи адсорбирует стерины и препятствует обратному их всасыванию. Клетчатка играет важную роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры.

Медленно – значит, хорошо! …или еще раз о правильных углеводах — Все о еде и ее приготовлении

В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!

Не все углеводы одинаково полезны

Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.

Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов. Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.

Зачем нужны медленные углеводы?

Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.

Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.

Перловая крупа

Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.

Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма. Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.

Ячневая крупа

Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.

Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.

Пшеничная каша

В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша. Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.

В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.

Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.

Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.

Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!

На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная содовая вредна для вашего здоровья несколько способов. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего организма. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1.Сода

Сода вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами.Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5.

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Что такое сложные углеводы? / Питание / Углеводы

Если вы слышали, что вам следует есть сложные углеводы, а не простые, вы можете задаться вопросом, что же такое сложные углеводы и какова их польза.

Итак, что это такое?

Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы — это моносахариды или отдельные молекулы сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Простые углеводы также включают диссакариды, состоящие из двух молекул сахара. Например, столовый сахар — это диссахарид — глюкоза, связанная с фруктозой.

А сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды.Полисахарид означает «много сахаров». Полисахариды или сложные углеводы — это несколько простых молекул сахара, связанных вместе. Это может быть до 10 000 простых молекул сахара, связанных вместе. Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, потому что они полисахариды.

Что лучше? Простой или сложный?

Для большинства людей лучше выбирать более сложные углеводные продукты, чем простые углеводные продукты. Это по двум причинам.

Первая причина заключается в том, что сложные углеводы обычно дольше расщепляются в крови на глюкозу, а это означает, что они обеспечивают длительную энергию и стабилизируют уровень сахара в крови, а не повышают его, как это делают простые углеводы.Скачок уровня сахара в крови, например, в результате употребления в пищу продуктов с высоким содержанием простых углеводов, таких как конфеты, может быть вреден для вашего здоровья, если он происходит слишком часто, что является одной из причин, по которой вы не должны есть слишком много нездоровой пищи.

Вторая причина, по которой сложные углеводы лучше простых углеводов для большинства людей, заключается в том, что они обеспечивают больше питательных веществ, чем простые углеводы. Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как узнать, сложный крахмал или нет?

Несмотря на то, что крахмал является сложным углеводом, сложность крахмалистых продуктов может быть разной, что означает, что есть более крахмалистые продукты, чем другие.Например, цельное зерно более сложное, чем очищенное, и для большинства людей это лучший выбор.

Из рафинированного зерна были удалены части зерна, что объясняет, почему они перевариваются быстрее, чем цельные зерна — вашему организму приходится меньше расщеплять. Цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсяные хлопья и 100-процентный цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, не очищаются, как белый рис, хлебные злаки и макаронные изделия.

Цельные зерна считаются цельными, потому что они все еще содержат зародыши, эндосперм и отруби.Отруби — это внешний слой зерна, в котором содержится большая часть клетчатки, витаминов группы В и минералов, а зародыши — это следующий слой, содержащий множество других питательных веществ, включая витамин Е и незаменимые жирные кислоты. Эндосперм — крахмалистая середина зерна. Поскольку цельное зерно содержит все три части зерна, оно содержит больше питательных веществ, чем очищенное зерно. Выбор продуктов с более сложными углеводами включает не только неочищенные цельнозерновые продукты. Овощи, фасоль, бобовые, орехи, семена и фрукты также содержат сложные углеводы и являются выбором здоровой пищи для большинства людей.

Джейми Якуб, M.P.H., R.D. — клинический диетолог с Магистр общественного здравоохранения в области питания Получила степень бакалавра Наука в области лечебного питания от Калифорнийского университета в Дэвисе через четыре года, в течение в это время она участвовала в стажировках в нескольких разных среды питания, включая Kaiser Permanente и женщин, младенцев, И Дети (W. I.C.). После окончания Калифорнийского университета в Дэвисе она продолжила изучать общественное питание в Университете Лома Линда, где она получила степень магистра общественного здравоохранения в области питания.Джейми завершил часть ее диетической стажировки в качестве стажера для Сертифицированный специалист по спортивному питанию. Она закончила как еду услуги и клинические аспекты ее диетической интернатуры в топ-100 больницу в стране, куда ее наняли как единственную клиническую вскоре после этого диетолог. Джейми сейчас работает амбулаторным врачом. диетолог и эксперт в области лечебного питания (M.N.T.), использующий процесс нутритивного ухода (N.C.P.), включая историю болезни и текущие лабораторные показатели как основа оценки питания.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы или углеводы — это источник энергии в пище, который состоит из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов дневных калорий поступает из этих продуктов.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не очищенные источники.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Подробнее : 9 уникальных низкоуглеводных закусок, которые можно есть в дороге

Комплексные углеводы vs.Простые углеводы

Есть два типа углеводов; те, которые в своей естественной пищевой форме состоят из длинной цепочки простых углеводов (три или более), связанных вместе, которые называются «сложными», и те, которые уже находятся в более мелких частях (один или два сахара), называются «простыми». »

Сложные углеводы — это продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, согласно NIH MedlinePlus. По данным Национального института здоровья, овсянка, коричневый рис, киноа, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру — белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легкоусвояемые углеводы быстро всасываются, вызывая скачок сахара в крови и быстрый прилив энергии. Рафинированная мука лишена части их естественного, с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм.

Благодаря этой переработке они быстрее и легче перевариваются и доставляют меньше полезных питательных веществ.Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они действуют в организме как сложные углеводы и должны потребляться ежедневно.

Переваривание углеводов начинается во рту, поскольку специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы. Продукт, который продолжает поступать, проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахара, которую организм может использовать для получения энергии.

Хотя все типы углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и обеспечивают жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается организм, — объясняет Study.com. Они также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются, а вместо этого помогают здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они содержат мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Подробнее: Зачем нам нужны углеводы в нашем рационе?

Польза сложных углеводов для здоровья

Совет по цельнозерновым продуктам представляет данные исследований людей, употребляющих цельнозерновые продукты, которые демонстрируют более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер.

У этих людей также более низкий уровень холестерина, а те, кто ест хотя бы три порции цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов. , рак пищеварительной системы на 21–43 процента и рак, связанный с гормонами, на 10–40 процентов.

Институт Линуса Полинга считает, что содержание пищевых волокон в сложных углеводах способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого), нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Как читать углеводы на этикетке еды

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах, обратите внимание на три вещи: граммы общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются до глюкозы в крови.

Взрослым мужчинам необходимо 38 граммов клетчатки в день, а взрослым женщинам — около 25 граммов в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Продукты, обеспечивающие от 2,5 до 4 лет.9 граммов на порцию считаются хорошими источниками клетчатки.

Термин «сахар» может сбивать с толку — он уже включен в общее количество углеводов и указывает либо на природные, либо на добавленные сахара. Именно тогда вы читаете список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли какие-либо добавленные источники сахара. На этикетке ищите цельнозерновые продукты в составе первого или второго ингредиента, — говорится в сообщении Diabetes Education Online.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке определенного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучшая этикетка для поиска со словами «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

• Кабачок желудь
  
• Зерновые зерновые
  
• Амарант Ячмень
  
• Черная фасоль
  
• Горох черноглазый
  
• Гречка
  
• Булгур
  
• Мускатная тыква
  
• Дурум
  
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы Гарбанзо (нут)
• Зеленый горошек
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль
• Овсяные хлопья
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• Пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните, фрукты и овощи — это простые углеводы, которые содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе. Это богатые питательными веществами продукты, которые следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой и миндальной мюсли

Рецепт любезно предоставлен Джинджер Халтин, RD

Ингредиенты

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 чашка очищенных несоленых фисташек
• 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
• 3/4 стакана изюма
  

инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
   

2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем перемешайте в сухую смесь.

3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут, а затем переложите в большую миску.

4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Тоже хорошо замерзает.

Какой из них лучше для быстрой потери веса?

Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Основные моменты

• Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения
• Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
• Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерен

Во время программы похудания вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры должны быть исключены из своего рациона. Эти две группы продуктов питания в прошлом приобрели плохую репутацию. Многие думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не правда. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ежедневный рацион. Подобно тому, как мы различаем здоровые и нездоровые жиры, мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудании.

Также прочтите: Почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся с ролью углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм превращает в энергию. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг полагается на глюкозу, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и растерянным.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение настроения, потеря веса, а также помогают контролировать уровень холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно поступают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, киноа, ячмень, крахмалистые овощи и овес являются одними из примеров сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не способствуют полноте; поэтому их можно включить в свой рацион для похудания. Они полны пищевых волокон, витамина B и минералов. Организм человека нуждается в сложных углеводах для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью пищеварения.

Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порций. Избыточное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте разрушим самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы организму. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для его основных потребностей. Назначение кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Однако мы должны потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как рафинированная мука в виде печенья, хлеба, тортов, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме ».

Также прочтите: У вас должны быть эти 7 супер полезных овощей с низким содержанием углеводов во время кето-диеты

(Мониша Ашокан, диетолог в Nourish Me)

Отказ от ответственности: Это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Что нужно знать

Углеводы — важный источник энергии для организма. Однако не все углеводы одинаковы. Хорошие углеводы? Плохие углеводы? Простой? Сложный? Достаточно, чтобы у тебя закружилась голова, не правда ли? Позвольте нам помочь. Вот краткое описание каждого типа углеводов и их значения для вашего тела:

Простые и сложные углеводы: что нужно знать

Простые углеводы

Простые углеводы — самый быстрый источник энергии. Они состоят из одной или двух молекул сахара и очень быстро перевариваются. Другими словами, они не обеспечивают длительной энергии. Многие продукты с высоким содержанием простых углеводов также обрабатываются и лишены каких-либо питательных веществ, кроме калорий, поэтому простые углеводы часто получают плохую репутацию. Это прискорбно, потому что некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, например, те, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, полезны для вас, потому что они содержат необходимые витамины и питательные вещества. Выбирайте простые углеводы с умом и стремитесь к питательным продуктам.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов:

Фрукты
Овощи
Молочные продукты
Столовый сахар
Коричневый сахар
Мед
Джемы и желе
Кукурузный сироп
Кленовый сироп
Фруктовые напитки
Газированные напитки
Конфеты
Меласса

Слишком устали для ежедневных тренировок? Вот 7 High Energy Foods .

Сложные углеводы

Как и простые углеводы, сложные углеводы состоят из молекул сахара и обеспечивают организм энергией. Разница в том, что сложные углеводы, также известные как крахмал, содержат большее количество молекул, которые связаны друг с другом, как ожерелье. Это позволяет продуктам с высоким содержанием сложных углеводов медленно перевариваться, обеспечивая более длительную энергию. Многие продукты с высоким содержанием сложных углеводов также богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами и витаминами.Это делает их двойным выигрышем. Однако некоторые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как белый хлеб и макаронные изделия, являются обработанными, и их следует избегать.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

Цельнозерновой хлеб
Картофель
Цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки
Фасоль
Чечевица
Овес
Коричневый рис
Паста из цельнозерновой пшеницы

Ищете продукты, которые помогут вам поддерживать уровень энергии и получать максимальную отдачу от тренировок? Попробуйте наш список быстрых и простых продуктов после тренировки.

простых и сложных углеводов | Bob’s Red Mill

Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимые питательные микроэлементы, которые можно найти в различных продуктах. Овощи, макароны, хлеб, фрукты и молочные продукты богаты углеводами. Попадая в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы из этих продуктов для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.

Углеводы производят глюкозу, разновидность сахара, различными способами.Качество углеводов, из которых получается глюкоза, определяет, насколько эффективно их использует организм. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.

Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья. Это ключ к поддержанию нормального функционирования вашего тела, и он производится исключительно из углеводов. Когда уровень глюкозы в вашем организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или понижается, это влияет на функции вашего тела.

Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество, которое можно вырабатывать только с пищей. Глюкоза — неотъемлемая часть здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много глюкозы может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.

Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.

Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, связанных в сложные цепи. Сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельные зерна и бобы. Попадая в организм, эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения очень важен, так как помогает дольше сохранять сытость и надолго обеспечивает организм энергией. Поскольку сложные углеводы более сытны, они часто рассматриваются как отличный вариант для контроля веса и идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться с резкими скачками сахара в крови после еды.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья в целом. Большинство этих полезных углеводов поступают из натуральных сахаров, которые содержатся в цельных продуктах, а не в обработанных.

Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки.Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, употребление слишком большого количества углеводов может привести к скачку уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм коротким приливом энергии. Эта кратковременная энергия ответственна за хорошо известный «сахарный прилив» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасным высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не надолго насыщают вас, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.

Но не все простые углеводы плохи! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты.Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами простых углеводов, богатых питательными веществами и подходящих для здорового питания.

Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.

• Фруктовый сок
• Выпечка
• Белый хлеб
• Белая паста
• Напитки с сахаром
• Конфеты
• Сахар столовый
• Сиропы

Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вы можете задаться вопросом, какие продукты с высоким содержанием углеводов вам следует включать в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших фаворитов.

Сладкий картофель

Хотя они могут иметь одно и то же имя, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. Фактически, сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семья ипомеи. Это крахмалистый сладкий корнеплод, который очень полезен для здоровья. Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут использоваться в различных блюдах.

Начните включать сладкий картофель в свое меню с приготовления супа из фасоли адзуки из сладкого картофеля . Этот суп — идеальное блюдо в горшочке, богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобы адзуки , и представляет собой чистое и полезное блюдо, которое понравится всем!

Коричневый рис

Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот Коричневый рис с грецкими орехами и коричневым рисом Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить и он невероятно сытный. Подавайте его как десерт или разрешенное детьми блюдо на завтрак. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, и в качестве полезной основы используется наш Bob’s Red Mill Brown Rice Farina .В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт наверняка покорит всех.

Овес

Использование правильных углеводов в вашем рационе включает употребление правильных продуктов. Овес — полезный и здоровый источник сложных углеводов, о которых нельзя забывать. Они медленно перевариваются, а это означает, что они помогают производить длительную энергию и сохранять чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов, и овес именно такой!

Самый простой способ включить в свой рацион больше овса — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто смешайте высококачественный овес, такой как наш Овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смеси! После смешивания овса и воды важно просеять куски овса, чтобы получить кремообразный напиток, похожий на молоко. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяных хлопьев до использования их в качестве заменителя сливок — проявите творческий подход к добавлению овсяного молока в свои блюда.

Киноа

Киноа возглавляет список как один из самых питательных источников сложных углеводов. Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это зерно сытности, которое работает с вашим телом, обеспечивая его нужным количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка квиноа — отличное зерно, которым можно насладиться после тяжелой тренировки. Киноа — это медленно усваиваемый источник углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается слишком быстро.

Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Эти спринг-роллы из киноа — идеальный способ насладиться киноа и при этом не отказываться от своих любимых блюд. К тому же элегантный вид этих рулетов обязательно впечатлит ваших гостей.

Ячмень

Ячмень, зерно, которое недооценивают, — мощный суперпродукт, богатый полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которое насчитывает почти 10 000 лет назад как одно из первых культурных зерен в Евразии.

Приготовьте эти богатые пробиотиками блинчики из ячменя и чайного гриба , чтобы приготовить веселый и полезный вариант вашего любимого десерта.Их легкий пикантный вкус сбалансирован сладкими нотами карамелизированного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы улучшить свой поздний завтрак, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Когда вы решите полакомиться этими блинами, обязательно пригласите гостей, ведь по этому вкусному рецепту можно приготовить от восьми до десяти порций!

Если вы активно ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в некоторых из самых вкусных продуктов. Вам просто нужно знать, где их найти!

.

No related posts.