20Сен

Что относят к сложным углеводам: Сложные углеводы и соответствующие диеты.

Содержание

Какие углеводы называют сложными 🚩 какие продукты относятся к сложным углеводам 🚩 Еда 🚩 Другое

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из отдельных единиц – сахаридов. К простым углеводам относятся те, которые состоят из одной единицы (моносахариды), а к сложным – состоящие их трех и более единиц (олигосахариды и полисахариды). Основное отличие между ними состоит в скорости их расщепления в организме.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и при попадании в кровь расщепляются практически мгновенно. Это приводит к повышению уровня инсулина, который вырабатывается, чтобы понизить концентрацию глюкозы в крови. Остатки сахара неизменно откладываются в печени в виде гликолена, а затем переходят в подкожный жир.

Сложные углеводы расщепляются очень медленно, повышая уровень сахара постепенно, и равномерно заряжают организм необходимой энергией. В результате такого естественного процесса поджелудочной железе не требуется вырабатывать гормон инсулин, а значит опасности для здоровья данные вещества не представляют. Вот почему сложные углеводы считаются полезными и рекомендованы к ежедневному употребления как врачами, так и диетологами.

Сложными углеводами богаты макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков или отрубей, неочищенный рис и другие крупы, кроме манки. Содержатся такие вещества также в кукурузе, чечевице, горохе, ячмене, сое, фасоли, бобах.

Присутствуют сложные углеводы в виде клетчатки в овощах и фруктах. Исключение лишь составляют виноград и банан – в них содержатся простые углеводы. Особенно много сложных углеводов в кураге, грейпфруте, сливах, апельсинах, авокадо, грушах, шпинате, перце, различной капусте и кабачках. В меньшем количестве данные вещества содержатся в листовой зелени и грибах.

Чтобы сложные углеводы принесли максимальную пользу организму, важно употреблять богатые ими продукты в первой половине дня, желательно, на завтрак. Тогда они полностью перерабатываются организмом в энергию, необходимую человеку в течение всего дня. Вот почему завтракать полезнее кашами с фруктами, мюсли и хлебом грубого помола с кусочками злаков. Такие блюда с утра не только принесут пользу организму, но и оставят ощущение сытости на долгое время.

Овощи в свежем или приготовленном виде лучше всего есть на обед, а также супы из овощей, бобовых, грибов и других продуктов, богатых сложными углеводами. На десерт можно съесть фрукты. А вот ужинать полезнее белковыми продуктами, иначе сложные углеводы не успеют переработаться в энергию, и их остатки отложатся в проблемных местах.

5 источников сложных углеводов для бегунов

Cпортивные достижения зависят не только от количества беговых объёмов и часов, проведённых в тренажёрном зале. Организму для поддержания энергии нужно топливо, причём оно должно быть качественным.

Базовый источник энергии для атлета – простые и сложные углеводы. К простым относят сладости, выпечку и даже энергетические гели: это еда, которая даёт быстрый, но непродолжительный всплеск энергии. Однако основу рациона должны составлять вовсе не они, а сложные, или медленные, углеводы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Фото: food.konbini.com

Источники сложных углеводов

Давайте, прежде всего, разберёмся, откуда у этого типа макроэлементов такое название. Дело в том, что все углеводы состоят из полисахаридов с длинной молекулярной цепью. В их составе больше элементов, чем у моносахаридов, поэтому они медленнее усваиваются организмом и дают более продолжительное чувство сытости.

Виды сложных углеводов:

  • гликоген
  • пектин
  • крахмал
  • клетчатка

Несмотря на то, что между терминами «сложные углеводы» и «медленные углеводы» обычно ставят знак равенства, это не совсем корректно. Например, картофель, хотя фактически относится к сложным углеводам, в своём составе имеет большое количество крахмала и очень маленькое – клетчатки. Он почти так же, как белый хлеб, быстро усваивается организмом и может вызывать скачок глюкозы в крови.

Ещё один показательный пример – мальтодекстрин, который входит в состав многих энергетических гелей. Этот сложный полисахарид даёт быстрый всплеск энергии сразу же после употребления. Именно поэтому его используют в спортивном питании, которое принимают прямо во время гонки.

Основные источники сложных углеводов – бобовые, злаки, несладкие фрукты и овощи. Разберём подробнее каждую из категорий.

1. Бобовые

В мире насчитывается 11 основных классов съедобных бобовых культур, в каждый из которых входит до десятка видов растений. Это ценные источники полезных веществ, закрывающие потребности человека не только в углеводах, но и в белке. Однако многие с опаской относятся к бобовым, отмечая индивидуальные реакции организма на их употребление.

И действительно, кожура бобовых, как и кожица орехов, содержит большое количество лектинов и фитиновой кислоты. Их иногда называют антинутриентами, так как они снижают способность организма усваивать полезные вещества и могут вызывать неприятные ощущения: дискомфорт, вздутие живота, тошноту.

Минимизировать или полностью исключить этот эффект довольно легко: достаточно лишь замачивать продукт и затем промывать перед использованием.

Бобовые, которые надолго обеспечивают чувство сытости без лишней тяжести в желудке, могут стать для бегунов превосходным источником энергии. Лидеры по содержанию углеводов на 100 г продукта:

  • нут – 48,6 г
  • горох – 48,1 г
  • фасоль – 46,5 г
  • чечевица – 46,3 г

Именно эти продукты стоит включать в спортивное меню в первую очередь.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Значительно меньше углеводов содержат соя, бобы и свежая фасоль. Однако они не менее важны и полезны для рациона бегуна. Например, соя, как низкокалорийный источник растительного белка, позволяет разнообразить рацион необычными легкоусвояемыми продуктами: сыром тофу, соевой спаржей фучжу, варёными бобами эдамаме.

2. Крупы

С самого детства нас убеждают в чудодейственной силе каши, которая дарит и силу, и ум, и красоту. Каша на завтрак действительно надолго заряжает энергией, потому что большинство круп относятся к медленным углеводам и дают длительное чувство сытости.

Ярким исключением можно назвать манную крупу из мелко перемолотых зёрен пшеницы. Она почти полностью состоит из крахмала, поэтому быстро усваивается организмом.

Лидер среди круп по содержанию углеводов – рисовая крупа, в которой их содержится 74 г на 100 г продукта. Наиболее полезным для бегунов будет не белый очищенный, а бурый рис, богатый клетчаткой, магнием и витаминами группы B. Кроме того, бурый рис улучшает обмен веществ и выводит лишнюю воду из организма, поэтому его особенно рекомендуется употреблять спортсменам, склонным к отёкам.

Традиционно любима атлетами овсяная каша, а точнее, геркулесовые хлопья. Их легко приготовить даже в походных условиях или взять с собой на соревнования, чтобы подкрепиться перед стартом. Овсянку даже не обязательно готовить, достаточно лишь залить кипятком и оставить под крышкой на 10 минут: такая каша будет ещё полезнее.

Дополнить блюдо можно арахисовой пастой, сухофруктами или зеленью и сыром.

Если же вы не готовы добавить каши в своё меню, стоит поискать другие блюда на основе злаков. Хлопья мелкого помола удобно добавлять в смузи или делать из них несладкое печенье. А самым простым вариантом будут гарниры: варёные киноа или булгур вместо жареной картошечки принесут пользу не только бегунам, но всем, кто хочет следить за своим здоровьем.

3. Макароны

Калорийность одной тарелки макарон выглядит внушительно: порция пасты карбонара с беконом и сливками содержит 460 ккал, а болоньезе с мясным фаршем – 437 ккал. Но в действительности больше всего калорий дают не сами макароны, а соусы и добавки, с которыми их готовят.

Чтобы сделать пасту более полезной и здоровой, выбирать нужно правильные макароны. Они должны быть сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Такая паста не только содержит больше полезных веществ, но она и вкуснее, и лучше ведёт себя при варке: не рвётся и не слипается.

Паста из твёрдых сортов пшеницы содержит до 70 г углеводов на 100 г продукта. Чтобы разнообразить рацион, стоит присмотреться и к макаронным изделиям из необычной муки: например, гречневой, полбяной или ржаной. Непривычный вкус этой пасты позволит обойтись без сложных калорийных соусов и подлив.

Кстати, о рецептах пасты. Правильно приготовленные макароны станут полезным и легкоусвояемым блюдом и вовсе не принесут непоправимого ущерба организму. Неслучайно именно пасту марафонцы выбирают на ужин накануне старта. Отдайте предпочтение рецептам с птицей и овощами, а также лёгкому томатному соусу вместо жирного сливочного.

4. Цельнозерновой хлеб

При попытках наладить питание первым впадает в немилость чаще всего хлеб. Кажется, что в нём лишь пустые калории для быстрой сытости, а пользы никакой. Да ещё и глютен, который содержится и в пшеничном, и в ржаном, и даже в овсяном хлебе, попадает под подозрение. Всё больше людей пытаются если не убрать глютен из своего меню полностью, то хотя бы сократить его употребление.

В отличие от сдобных булок, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки является полезным источником сложных углеводов в рационе бегуна. Количество углеводов на 100 г продукта при этом составляет 40-44 г, в зависимости от рецептуры приготовления.

Однако с диетической точки зрения всё не так однозначно. Мы привыкли считать белый хлеб не самым полезным продуктом, заменяя его на аналоги из ржи или цельного зерна. Но ведь в кухне огромного количества народов мира существуют пресные виды хлеба, которые готовятся из муки, воды и закваски: лаваш, пита, матнакаш, лепёшки пури. Эта еда позволяла нашим предкам долго не испытывать чувства голода и заниматься физическим трудом.

Всё дело в коротком составе ингредиентов этих хлебов. А вот ржаной хлеб, такой полезный и богатый витаминами группы B, зачастую содержит ещё и сахар или патоку, вызывающие резкий скачок глюкозы в крови. Поэтому, несмотря на всю пользу, употреблять его лучше в первой половине дня.

5. Овощи и несладкие фрукты

По сравнению с бобовыми или крупами, в овощах содержится намного меньше углеводов, но сбрасывать эти продукты со счетов не стоит. По советам диетологов, они должны составлять до половины дневного рациона, и совет этот будет актуален не только для бегунов. Употреблять овощи лучше в тушёном, варёном или свежем виде, добавляя уже в готовое блюдо немного растительного масла и специй.

Рекордсмены среди овощей по содержанию углеводов на 100 г продукта:

  • картофель – 18-19 г
  • батат – 17 г
  • свёкла – 8,8 г
  • морковь – 6,9 г

Однако нужно учесть, что одновременно эти же овощи являются самыми калорийными, поэтому при добавлении их в рацион нужно следить за размером порций.

Зелёные овощи (огурцы, кабачки, лук, шпинат) содержат, помимо основных макронутриентов, внушительное количество жидкости. И по сравнению с другими продуктами углеводов в их составе немного. Однако из-за того, что количество белков и жиров в овощах и вовсе стремится к нулю, можно даже их с натяжкой назвать источником полезных углеводов.

Что касается фруктов, то в качестве источника сложных углеводов подойдут не все. В хурме, винограде и бананах слишком много сахара, поэтому такие плоды относятся, скорее, к быстрым углеводам: бегунам их стоит есть сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окошко. А для длительной сытости рекомендуем выбрать что-то из этого списка:

  • гранат – 15 г на 100 г продукта
  • инжир – 12 г
  • слива – 10 г
  • персик – 10 г
  • черешня – 10 г

Отличным вариантом станут и сухофрукты: в 100 г чернослива содержится 38 г полезных углеводов!

Простые рецепты из сложных углеводов

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой. Наши полезные рецепты со сложными углеводами в составе выручат вас в любое время суток.

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

  • 1 стакан киноа
  • 300 мл кокосового молока
  • 300 мл воды
  • 4 ч.л. коричневого сахара
  • 2 ч.л. цедры лимона
  • 0,5 ч.л. корицы
  • немного соли
  • ягоды для украшения

Как готовить:

  1. В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
  2. Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами. Приятного аппетита!

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

  • 1 стакан чечевицы
  • 1 луковица
  • 1 морковь
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • немного соли
  • лавровый лист
  • специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

  1. Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
  2. В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
  3. Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
  4. Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится. Приятного аппетита!

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев
  • 200 мл кефира или несладкого йогурта
  • замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
  • 0,5 банана
  • немного мёда

Как готовить:

  1. Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
  2. В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья. Приятного аппетита!

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

  • 250 г пасты любой формы
  • 200 г замороженного шпината
  • 200 мл сливок (10%)
  • 2 зубчика чеснока
  • помидоры черри
  • соль, специи по вкусу

Как готовить:

  1. Ставим варить макароны.
  2. В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
  3. Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри. Приятного аппетита!

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

  • сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
  • шоколад – любой, а также батончики и другие производные
  • белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
  • очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
  • мед,
  • манка
  • макароны быстрого приготовления
  • сладкую газированную воду
  • алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

  • бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
  • зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
  • несладкие фрукты
  • овощи,
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Здоровое питание | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3»

В основе здорового питания лежат несколько незыблемых принципов: энергетическое равновесие, сбалансированность химического состава рациона и соблюдение режима питания.

Первый принцип здорового питания – энергетическое равновесие, под которым понимается равное соотношение поступающих с пищей калорий и их расходованием. Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен в среднем равен, соответственно, 1500 и 1300 килокалорий в день.

Диетологи рекомендуют распределить количество и калорийность пищи следующим образом: 25- 30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин. Недостающие 10-15% приходятся на второй завтрак, полдник и перекусы между основными приемами пищи.

Второй принцип правильного питания – сбалансированность химического состава пищи или правильное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В идеале белками обеспечивается 10-15% калорийности, жирами 20-30%, а углеводами 55-70%. Причем, именно сложными углеводами — кашами из цельного зерна, цельнозерновым хлебом или картофелем. Главная особенность таких углеводов – они медленно перевариваются, дают постоянный уровень энергии и не приводят к выбросу инсулина, который превращает избыток глюкозы в жир. К сложным углеводам относят крахмал и клетчатку. Хотя последняя не переваривается, в отличие от крахмала, она необходима для микрофлоры кишечника. Что касается простых углеводов (сахара, белой муки, изготовленных из них продуктов), то их доля в рационе не должна превышать 5%. Психологи рекомендуют обязательно сохранить в рационе одно или даже два любимых лакомства, а диетологи – экспериментировать и комбинировать различные, но обязательно натуральные продукты. По мнению специалистов, такой подход к питанию превратит каждый прием пищи в удовольствие.

Под третьим принципом правильного питания понимается, что человек должен есть 3–5 раз в день, регулярно, небольшими порциями и, по возможности, строго по расписанию, а последний прием пищи должен закончиться за 2–3 часа до сна. И тогда еда пойдет на пользу.

 

Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г

Углеводы

Сахар

99 г

Мед

82 г

Сладкое варенье

61 г

Торты и пирожные

В зависимости от ингредиентов

Заварной крем

11 г

Сдобная выпечка

55 г

Хлебобулочные изделия из белой муки

50 г

Блины

33 г

Молоко 3,5 %

5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Как работают сложные и простые углеводы? Где они содержатся?

Чтобы было проще разобраться в этом вопросе, лучше сначала в целом понять, что такое углеводы и какими они бывают.

Итак, углеводы это органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Классифицируют эти соединения по способности к гидролизу (по сути расщеплению) на более простые соединения. По этому принципу и выделяют простые и сложные углеводы.

Итак, простые углеводы — это моносахариды (от «моно» — один). Т.е. соединения, которые не могут быть гидролизованы, так как «проще уже некуда». Это глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза.

Сложные углеводы, напротив, могут быть гидролизованы до более простые. Они делятся на низкомолекулярные или олигосахариды (от «олиго» — «не много»), а также на высокомолекулярные или полисахариды (от «поли» — много).

Олигосахариды представлены дисахаридами («ди» — два), такими как сахароза, мальтоза, лактоза и т.д. и полисахаридами.

Моно- и дисахариды и представляют т.н. сахара.

Сахаров много в сахарной свекле, моркови, сорго — до 22%, в злаковых травах до 13%. В свою очередь в сене количество сахаров не превышает 8% от СВ. Больше всего сахаров, конечно же, в мелассе — около 65% св.

Полисахариды представлены декстрином, гликогеном, крахмалом, целлюлозой, гемицеллюлозой, пектином, лигином и пр. Тут стоит выделить два основных элемента — это крахмал и составные клетчатки (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигин, пектин и пр.)

Крахмалом богаты злаковые и картофель — до 70% СВ. К крахмалистым кормам относят овес, ячмень, рожь, пшеницу, кукурузу и т.д. Также богат крахмалом (точнее инулином) топинамбур.

Сахара и крахмал — это основные источники энергии в организме, а также главный молокогонный корм. Сахара, крахмал, часть гемицеллюлоз, инсулин, органические кислоты, глюкозиды и другие вещества также называют еще БЭВ (безазотистые экстрактивные вещества). Главное действие сахара и крахмала — питание микрофлоры рубца и, тем самым, способствование нормальному пищеварению. По сути они улучшают главным образом усвояемость белков из корма, а также способствуют образованию бактериального белка. Рубцовая микрофлора расщепляет сложные углеводы до простых сахаров. Простые же сахара в рубце сбраживаются до уксусной, масляной, пропионовой и других кислот. Отсюда следует, что при недостатке сахаров и крахмала происходит нарушение белково-жирового обмена — в крови накапиваются кетоновые тела и начинается ацидоз, снижается щелочной резерв организма. В рубце увеличивается количество масляной кислоты, образуется изовалериановая и пировиноградные кислоты, а количество пропионовой кислоты уменьшается. Все это вызывает ацидоз, остеодистрофию и остеомаляцию, дистрофию печени, яичников и других органов.

Минимальный уровень сахаров и храхмала в рационе должен быть 35 — 40% от СВ. Но в то же время высокая доля этих кормов (скажем, выше 80%) приводит к нарушению пищеварения и плохой поедаемости кормов.

При этом сахара и крахмал, не переварившиеся в рубце, проходят дальше по ЖКТ и перевариваются в тонком кишечнике. Опять таки сложные углеводы гидролизуются до моносахаридов и всасываются в кровь.

В отношении сахара и крахмала важно помнить про необходимость соблюдения сахаропротеинового отношения, которое должно быть 0,8 — 1,2 : 1. При увеличении количества протеинов в рационе за счет использования высокопротеиновых кормов, соответственно, нужно увеличивать и отношение к ним сахаров до 3 — 3,4 : 1. При этом соотношение крахмала и сахара в рационе тоже фиксировано и должно быть около 1,5 : 1.

Теперь о клетчатке. Сырая клетчатка состоит из целлюлозы, части гемицеллюлоз и инкрустирующих веществ (лигнина, кутина, суберина). Клетчатка это крайне сложный углевод, который неспособен переварить желудочный или сычужный сок. Однако, у жвачных с этой задачей отлично справляется опять таки рубцовая микрофлора — притом, чем она более развита, тем эффективнее расщепляется организмом данный вид корма. С помощью клетчатки она вырабатывает летучие жирные кислоты, которые, в свою очередь, являются, наряду с сахарами и крахмалом, главным источником энергии для жвачных (они закрывают до 70% энергетической потребности организма). Больше всего клетчатки — 40-45% в соломе

Почему мы толстеем: все об углеводах

Говоря о вреде углеводов, обычно имеют в виду простые углеводы, чаще называемые сахарами. Именно они ответственны за лишний жир, который угрожает вашей талии, за повышенный риск диабета, заболеваний сосудов и сердца. Не нужно быть знатоком здорового образа жизни, чтобы быть в курсе, что есть сладкое вредно.

 

Где много простых углеводов:

 

  • сахар и всё, куда он добавлен;
  • мёд;
  • всевозможные подсластители.

 

…также содержат довольно много простых углеводов:

 

  • сладкие фрукты и соки;
  • молоко и молочные продукты.

 

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

 

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

 

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

 

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

углеводов 101: что такое полезные/сложные углеводы?

Продукты, содержащие углеводы, превращаются в глюкозу (сахар в крови), когда ваш организм их переваривает. Если у вас диабет, вы знаете, что важно контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что управление потреблением углеводов также имеет ключевое значение.

Но когда дело доходит до углеводов, возникает много путаницы. Что такое сложные углеводы? Они действительно здоровы? Можно ли есть углеводы?

Что такое углеводы?

Углеводы, часто называемые просто углеводами, представляют собой макроэлемент, который содержится во многих напитках и продуктах питания.Углеводы включают крахмалы, клетчатку и сахара. Белки и жиры являются другими макроэлементами. Тело нуждается во всех них, чтобы оставаться здоровым.

Когда вы едите углеводы, пищеварительная система расщепляет их до уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Этот гормон помогает клеткам поглощать сахар для использования в качестве энергии или для ее хранения.

У людей с диабетом поджелудочная железа может не вырабатывать инсулин или клетки могут плохо реагировать на инсулин.Это означает, что сахар остается в крови, вызывая высокий уровень сахара в крови.[1] Вот почему контроль потребления углеводов так важен для лечения диабета.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы состоят из сахаров, таких как глюкоза или фруктоза. Они имеют простую химическую структуру и могут быть быстро и легко использованы для получения энергии в организме. Это означает, что они могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Большинство простых углеводов добавляют в пищу. Несколько простых углеводов, часто встречающихся в пищевых продуктах, включают:

  • Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Концентрат фруктового сока
  • Коричневый сахар
  • Сахар-сырец
  • Сахароза, фруктоза и глюкоза
Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы имеют более сложную химическую структуру.Это означает, что они труднее расщепляются и дольше перевариваются. Поскольку они занимают больше времени, они не так быстро влияют на уровень сахара в крови. Вместо этого они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, могут даже помочь снизить риск развития диабета 2 типа.[2]

Крахмал и клетчатка являются двумя основными видами сложных углеводов.

  • Крахмалы  – Большинство крахмалов представляют собой сложные углеводы, обычно содержащие минералы и витамины. К крахмалистым углеводам относятся:
    • Бобовые и бобовые, такие как фасоль, нут, черная фасоль и чечевица
    • Овощи, такие как лимская фасоль, картофель, кукуруза и горох
    • Фрукты, такие как дыни, ягоды и яблоки
    • Цельнозерновые продукты, такие как макароны, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • Клетчатка  – Клетчатка – это еще один тип сложных углеводов, которые не могут быть расщеплены организмом.Большая часть проходит через кишечник, помогая пищеварению. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а также может помочь регулировать уровень сахара в крови.[3]К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
    • Фрукты, особенно со съедобной кожицей, например персики и яблоки, или содержащие семена, например ягоды
    • Семена и орехи, такие как семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и арахис
    • Овощи, такие как брокколи, кукуруза, кабачки, брюссельская капуста и лимская фасоль
    • Бобовые и бобовые, такие как фасоль пинто, черная фасоль и нут
    • Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, некоторые крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка
Полезные сложные углеводы для добавления в рацион

Всегда важно обсудить с лечащим врачом количество углеводов, которое вы должны потреблять каждый день.Тем не менее, некоторые из полезных сложных углеводов, на которых следует сосредоточиться, включают:

  • Фрукты, богатые клетчаткой. Хорошие варианты включают бананы, яблоки и ягоды. Откажитесь от консервированных фруктов, так как в большинство консервированных фруктов обычно добавляют сахар или сироп.
  • Фасоль. Они не только содержат клетчатку, но и являются хорошим источником других важных питательных веществ.
  • Цельнозерновые. Они являются отличным источником клетчатки и питательных веществ, таких как магний и калий. Выбирайте варианты, которые менее обработаны, например макароны из цельнозерновой муки, гречку или киноа.
  • Овощи, богатые клетчаткой. Морковь, брокколи и листовая зелень — отличный выбор.

Источники и ссылки

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[3] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/простые-углеводы-сложные-углеводы

https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171#простые-углеводы

https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

https://www.ucsfhealth.org/education/carbohydrates-and-diabetes

Веб-сайт mySugr не предоставляет медицинских или юридических консультаций. Статьи в блоге mySugr не являются научными статьями, а предназначены только для информационных целей.

Медицинская информация или информация о питании на веб-сайте mySugr не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда консультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Что такое простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна?

Углеводы являются необходимой частью здорового питания, обеспечивая организм питательными веществами, которые он может преобразовать в глюкозу для питания мышц. Углеводы бывают трех видов: простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна. Все они состоят из единиц сахара. Что отличает один углевод от другого, так это количество содержащихся в нем единиц сахара и то, как эти единицы связаны друг с другом.

  • Простые углеводы: Эти углеводы содержат только одну или две единицы сахара.

    • Углевод с одной единицей сахара называется простым сахаром или моносахаридом (моно = один; сахарид = сахар). Фруктоза (фруктовый сахар) является моносахаридом, как и глюкоза (сахар в крови), сахар, образующийся при переваривании углеводов, и галактоза, сахар, получаемый при переваривании лактозы (молочного сахара).

    • Углевод с двумя единицами сахара называется двойным сахаром или дисахаридом (ди = два).Сахароза (столовый сахар), состоящая из одной единицы фруктозы и одной единицы глюкозы, является дисахаридом.

  • Сложные углеводы: Также известные как полисахариды (поли = много), эти углеводы содержат более двух единиц сахара, связанных вместе. Углеводы, содержащие от трех до десяти единиц сахара, иногда называют олигосахаридами (олиго = мало).

    Поскольку сложные сложные , сложные углеводы содержат от трех до миллиона единиц сахара, вашему организму требуется больше времени для их переваривания, чем для переваривания простых углеводов.В результате переваривание сложных углеводов высвобождает глюкозу в кровь медленнее и равномернее, чем переваривание простых углеводов.

    • Рафиноза — это трисахарид (три = три), который содержится в картофеле, бобах и свекле. Он содержит по одной единице галактозы, глюкозы и фруктозы.

    • Стахиоза — это тетрасахарид (тетра = четыре), содержащийся в тех же овощах, что и в предыдущем пункте. Он имеет одну единицу фруктозы, одну единицу глюкозы и две единицы галактозы.

    • Крахмал, сложный углевод в картофеле, макаронах и рисе, представляет собой определенный полисахарид, состоящий из многих единиц глюкозы.

  • Пищевые волокна: Этот термин используется для того, чтобы отличить пищевые волокна от натуральных и синтетических волокон (шелк, хлопок, шерсть, нейлон), используемых в тканях. Пищевые волокна — это третий вид углеводов.

    Пищевые волокна не похожи на другие углеводы. Связи, удерживающие его сахарные единицы вместе, не могут быть разрушены пищеварительными ферментами человека.Хотя бактерии, живущие естественным образом в вашем кишечнике, превращают очень небольшое количество пищевых волокон в жирные кислоты, пищевые волокна не считаются источником энергии.

    • Подобно сложным углеводам, пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, бета-глюканы, камедь) являются полисахаридами. Лигнин, другой вид химического вещества, также называется пищевым волокном.

    • Некоторые виды пищевых волокон также содержат единицы растворимых или нерастворимых уроновых кислот, соединений, полученных из сахаров фруктозы, глюкозы и галактозы.Например, пектин — растворимая клетчатка в яблоках — содержит растворимую галактуроновую кислоту.

Сложные углеводы | Питание

Сложные углеводы содержат много молекул сахара, в то время как простые углеводы содержат только один или два сахара. Сложные углеводы называются полисахаридами. Поли означает «много», и, таким образом, полисахариды состоят из более чем 10 молекул сахара. (Моносахариды — это простейшие формы сахара, что означает одну молекулу.)

Существует три класса полисахаридов: крахмал, гликоген и большинство волокон.

Крахмал

Крахмал – это запасная форма глюкозы в растениях. Глюкоза — это единственный сахар, используемый как в растительных, так и в животных тканях для получения энергии. Это основной источник топлива для клеток. После приготовления крахмал становится легкоусвояемым для человека. Сырой крахмал может сопротивляться пищеварению. Примерами продуктов, содержащих крахмал, являются кукуруза, картофель, рис, бобы, макаронные изделия и зерновые.

Гликоген

Гликоген состоит из множества единиц глюкозы (одного сахара). Он вырабатывается и хранится в печени и мышечных тканях человека. Это , а не считается сложным углеводом в пищевых продуктах.

Волокно

Клетчатка — это неперевариваемый материал, который переваривается в тонком кишечнике и затем достигает толстого кишечника. Он делится на две категории: растворимый и нерастворимый . Растворимый означает, что он может быть растворен в воде, а нерастворимый означает, что он не растворяется в воде.

Растворимые волокна являются ферментируемыми волокнами. Считается, что эти волокна снижают уровень холестерина и сахара в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета II типа.

Нерастворимые волокна не поддаются ферментации, и считается, что этот тип волокон снижает риск запоров и рака толстой кишки, поскольку увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения. Это сокращение времени транзита означает более короткое воздействие потребляемых канцерогенов в кишечнике, что может снизить риск развития рака.Посетите примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки в клинике Майо.

FYI : Целевое потребление клетчатки в день составляет 25-40 граммов в зависимости от потребления калорий. Предложения будут заключаться в том, чтобы купить продукты с высоким содержанием клетчатки. Прочтите этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в продукте на одну порцию. Пейте много жидкости при употреблении клетчатки. Старайтесь ежедневно съедать не менее пяти растительных продуктов, содержащих клетчатку.


Поскольку в нашей пищеварительной системе отсутствуют ферменты, необходимые для переваривания связей, содержащихся в олигосахаридах, одном из компонентов растительной клетчатки, олигосахариды не перевариваются, когда достигают толстой кишки, а ферментируются бактериями, производящими газ.( Метеоризм ) Примерами продуктов являются лук-порей, лук, спаржа и бобы. Чтобы бороться с этим, Beano® является популярным продуктом, который содержит ферменты для расщепления олигосахаридов, предотвращая их использование для производства газа.

Газовый университет Беано: http://beano.net/university-of-gas#

Являются ли апельсины сложными углеводами? – Кухня

Сложные углеводы также могут помочь справиться со скачками сахара в крови после еды. Сложные углеводы, которые вы должны есть больше: цельные зерна, богатые клетчаткой фрукты (яблоки, черника, малина, апельсины и т. д.), богатые клетчаткой овощи (кукуруза, тыква, горох и т. д.) и бобы.

В апельсинах есть простые или сложные углеводы?

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, Овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис : например, коричневый рис, лебеда, гречка. Зерновые: например,

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Сложные углеводы, которые можно есть Цельнозерновые: Цельные, необработанные зерна, такие как овес, лебеда, ячмень и коричневый рис.Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль, черноглазый горох и т. д. Овощи: сладкий картофель, брокколи, стручковая фасоль, морковь, спаржа и т. д. Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, киви и т. д.

Какие продукты являются сложными углеводами?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Глюкоза используется в клетках тела и в головном мозге.

Какой тип углеводов содержится в апельсинах?

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, являются преобладающей формой углеводов в апельсинах. Они отвечают за сладкий вкус фруктов. Несмотря на содержание сахара, апельсины имеют низкий гликемический индекс (ГИ) 31–51 (1).

Являются ли апельсины хорошими углеводами?

Апельсины

— еще один выбор на диете с низким содержанием углеводов: небольшой апельсин, содержащий 9 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Апельсины являются источником калия, который может помочь снизить кровяное давление, объясняет Вонг.

Какие примеры сложных углеводов?

Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и обеспечивают организм необходимой ему энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Является ли банан сложным углеводом?

Банан, напротив, имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Какие самые лучшие сложные углеводы?

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, богатые питательными веществами сложные углеводы, необходимые для здорового и сбалансированного питания, включают:

  • Хлеб из 100% цельнозерновой муки.
  • Ячмень.
  • Киноа.
  • Картофель.
  • Овсянка.
  • Фасоль.

Какой углевод лучше всего подходит для похудения?

10 лучших углеводов для похудения

  • из 10.Ячмень.
  • из 10. Кленовая вода.
  • из 10. Попкорн.
  • из 10. Киноа.
  • из 10. Нут жареный.
  • из 10. Хлебцы цельнозерновые ржаные.
  • из 10. Сладкий картофель.
  • из 10. Сухие завтраки из цельного зерна.

Можно ли похудеть, употребляя сложные углеводы?

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем лучше. Сложные углеводы предлагают несколько преимуществ для здоровья, таких как повышение настроения, потеря веса, а также помогают контролировать уровень холестерина.

Что такое плохие углеводы?

Плохие углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде крахмалов и сахаров, что имеет множество последствий. Это так называемые простые углеводы, которые всасываются в кровоток и превращаются в сахар крови.

Почему сложные углеводы лучше?

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

Можно ли есть 3 апельсина в день?

Апельсины полезны для вас, но вы должны наслаждаться ими в умеренных количествах, сказала Торнтон-Вуд. Употребление в больших количествах «может вызвать желудочно-кишечные симптомы, если вы чувствительны к высокому содержанию клетчатки, поэтому [лучше] есть не более одного раза в день», — сказала она.

Можно ли есть апельсины на кето?

8-9. Хотя вы, возможно, захотите держаться подальше от апельсинов на кето-диете, не стесняйтесь приправлять свои продукты соком лимона и лайма.

Какой фрукт содержит меньше всего углеводов?

Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является фруктом с самым низким содержанием углеводов: 7,5 углеводов на каждые 100 граммов.

Разница между простыми и сложными углеводами

Главное отличие — простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Углеводы также называют крахмалом или сахаром. Углеводы — это биологические молекулы, состоящие из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O) с соотношением атомов водорода и кислорода 2:1. Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в том, что простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для переваривания сложных углеводов требуется время . Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день.

Ключевые области охвата

1. Что такое простые углеводы
      – Определение, пищеварение, всасывание
2.Что такое сложные углеводы
— определение, пищеварение, поглощение
3. Каковы сходства между простыми и сложными углеводами
— Схема общих черт
4. Что разница между простыми и сложными углеводами
– Сравнение ключевых различий

Ключевые термины: уровень сахара в крови, сложные углеводы, пищеварение, дисахариды, моносахариды, полисахариды, простые углеводы

Что такое простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, содержащие одиночные моносахаридные звенья.Они содержатся в природных источниках пищи, таких как молоко, фрукты и овощи. Простые сахара придают пище сладкий вкус. Уровни глюкозы в крови повышаются за счет простых сахаров, поскольку они легко усваиваются и легко усваиваются.

Рисунок 1: Молоко

Моносахариды и дисахариды представляют собой два типа простых углеводов. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу. Глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в кровотоке животных. Глюкоза вырабатывается растениями в процессе фотосинтеза.Галактоза встречается в молоке в виде лактозы. Галактоза менее сладкая, чем глюкоза и фруктоза. Фруктоза является фруктовым сахаром и в основном встречается в растениях. Молекула глюкозы показана на рисунке 2.

Рисунок 2: Глюкоза

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Молекула сахарозы состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Сахароза — это органическое соединение, транспортируемое флоэмой. Лактоза состоит из молекулы глюкозы и галактозы.Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Он образуется при расщеплении крахмала амилазой.

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из сотен или тысяч единиц моносахаридов. Их также называют полисахаридами . Сложные углеводы перевариваются медленнее, и им требуется время, чтобы усвоиться организмом. Зеленые овощи, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, горох, чечевица, фасоль, цельное зерно и продукты, произведенные из цельного зерна, состоят из сложных углеводов.Некоторые источники сложных углеводов показаны на рис. 3 .

Рисунок 3: Сложные углеводы

Обычно продукты из цельного зерна повышают уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы. Однако более высокие уровни полисахаридов могут значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Сходства между простыми и сложными углеводами

  • И простые, и сложные углеводы представляют собой две формы углеводов.
  • Как простые, так и сложные углеводы состоят из атомов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
  • Соотношение атомов водорода и кислорода составляет 2:1 как в простых, так и в сложных углеводах.

Разница между простыми и сложными углеводами

Определение

Простые углеводы: Простые углеводы относятся к углеводам, содержащим одиночные моносахаридные звенья.

Сложные углеводы: Сложные углеводы относятся к полисахаридам, состоящим из сотен или тысяч единиц моносахаридов.

пищеварение

Простые углеводы: Простые углеводы легко усваиваются.

Сложные углеводы: Сложные углеводы требуют времени для переваривания.

Типы

Простые углеводы: Моносахариды и дисахариды представляют собой типы простых углеводов.

Сложные углеводы: Полисахариды, такие как крахмал, представляют собой сложные углеводы.

Сладость

Простые углеводы: Простые углеводы содержат сладость.

Сложные углеводы: Сложные углеводы менее сладкие, чем простые углеводы.

Уровень глюкозы в крови

Простые углеводы: Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: Сложные углеводы медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Заключение

Простые и сложные углеводы — это две формы углеводов, потребляемых животными. Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы представляют собой полисахариды, такие как крахмал. Простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом. Но сложные углеводы требуют времени для переваривания. Поэтому основное отличие простых углеводов от сложных заключается в их сложности.

Артикул:

1. «Что такое полезные простые углеводы?» Здоровое питание | SF Gate, доступно здесь.
2. Халтин, Джинджер. «Полное руководство по сложным углеводам». LIVESTRONG.COM, Leaf Group, 3 октября.2017, доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «1887234» (общественное достояние) через Pixabay
2. «Глюкоза-2D-скелет» (общедоступное достояние) через Commons Wikimedia
3. «Хлеб и зерно», выпущенный Национальным институтом рака — Национальными институтами здравоохранения (общедоступное Домен) через Commons Wikimedia

Что такое углеводы, хорошие углеводы, что такое сложные углеводы

Что такое углеводы и какие углеводы хорошие? Что такое сложные углеводы и чем они отличаются от простых углеводов?

Нам всем нужны углеводы, особенно сложные углеводы и простые углеводы хорошего качества (хорошие углеводы).Углеводы из сахара и крахмалов дают вам энергию для таких вещей, как упражнения, мышление, пищеварение и даже дыхание. Углеводы из клетчатки помогают организму выводить отходы и обладают другими свойствами, защищающими здоровье. И хорошая новость заключается в том, что здоровые цельнозерновые сложные углеводы не содержат животных жиров.

Итак, если углеводы так важны для многих функций организма, почему так много людей добровольно исключают углеводы из своего рациона, рискуя своим здоровьем?

Большинство людей знают, что сложные углеводы полезны для нас, но что такое сложные углеводы?

Три основных элемента, включая углерод, кислород и водород, составляют каждого углевода .В зависимости от того, как расположены эти три элемента, конечным результатом являются либо простые углеводы (сахара), либо сложные углеводы (клетчатка и крахмалы).

Простые углеводы состоят из одной или двух единиц сахара на молекулу. Столовый сахар является хорошим примером единичного сахара или того, что чаще называют «простым углеводом».

Клетчатка и крахмалы — это продукты, которые содержат много единиц сахара, соединенных вместе в длинные цепочки. Это создает более сложное расположение элементов, что и подразумевается под сложными углеводами.

Ключевое различие между простыми углеводами и сложными углеводами заключается в количестве единиц сахара. Одна или две единицы сахара указывают на простые углеводы. Продукты, содержащие более длинные цепи из трех или более единиц сахара, являются сложными углеводами. Помимо создания углеводного комплекса, эти более длинные цепи отвечают за придание различным продуктам такого широкого разнообразия вкусов.

Как и все, что связано с питанием, вокруг углеводов существует множество мифов. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Наконец, употребление углеводов не обязательно приводит к увеличению веса.Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, будь то жиры, белки или углеводы, — вот что заставляет вас набирать вес.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЧТО ТАКОЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Поскольку столовый сахар — это простой углевод, люди автоматически думают, что все, что содержит сахар, вредно для них. Но это не проблема с сахаром. Проблема больше связана с добавленным и рафинированным сахаром.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар. Сахар, добавленный во что-либо, делает его вкус лучше, потому что сахар, очевидно, делает вкус слаще.Но это не все. Сахар помогает печенью стать коричневым и придает текстуру сладостям. Сахар придает торту объем и нежность. Сахар заставляет хлеб подниматься.

И, к сожалению, добавленный сахар увеличивает количество калорий в любой пище. И когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, это может привести к увеличению веса.

Еще одна проблема, связанная с обработанными пищевыми продуктами, связана с самой обработкой. Во время обработки естественные углеводы расщепляются и собираются заново, поэтому они больше не находятся в естественном состоянии.Проблемы начинаются с разборки, обработки и повторной сборки этих углеводов. Когда с углеводами обращаются таким образом, они теряют большую часть своей питательной ценности. То, что вы в конечном итоге потребляете, когда едите обработанные пищевые продукты, — это в основном пустые калории.

Какие продукты подвергаются этому типу обработки углеводов или содержат много добавленного сахара?

Газированные напитки, фруктовые соки и фруктовые напитки, подслащенные хлопья, пирожные, печенье, чипсы, крекеры, пончики, сладости, пироги, белый хлеб, полуфабрикаты и все другие полуфабрикаты, закуски и напитки, которые мы так любим.

Это не означает, что вы должны полностью исключить простые углеводы из своего рациона, и они нам нужны. Простые сахара не требуют дальнейшего переваривания. Поскольку они такие маленькие, они сразу же всасываются в кровоток и готовы дать вам мгновенный прилив энергии.

Столовый сахар — не единственный простой источник углеводов. Лактоза в молоке, сахара во фруктах и ​​некоторых овощах и даже натуральные подсластители, такие как мед, состоят из отдельных единиц сахара и входят в категорию простых углеводов.Цельные фрукты, включая ежевику, клюкву, клубнику, дыни, персики, грейпфруты, цитрусовые, сливы и груши, являются хорошим выбором углеводов, и они классифицируются как простые углеводы. Помимо обеспечения вашего тела источником топлива, эти фрукты богаты важными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЧТО ТАКОЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Крахмалы и клетчатка представляют собой две подкатегории сложных углеводов.Сложные углеводы — это продукты, которые содержат более длинные цепочки единиц сахара. Как и встречающиеся в природе простые углеводы, сложные углеводы также обеспечивают организм многочисленными витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья.

Хотя оба они считаются сложными углеводами, крахмал и клетчатка играют совершенно разные роли в организме.

Крахмалы

Ключевое отличие состоит в том, что только крахмалы могут быть расщеплены на сахар и использованы в качестве энергии.Но сначала сложные углеводы, содержащиеся в крахмале, должны быть разбиты на простые углеводы. Это происходит в процессе пищеварения. Крахмалы — это семена, картофель и другие корнеплоды (ямс, маниока и т. д.), бобовые (сушеный горох и фасоль, такие как пинто, почки, лима, черноглазка и т. д.), соевые продукты и зерновые (кукуруза, рис). овес, рожь, просо, ячмень и др.).

Поскольку пищеварительному процессу требуется некоторое время, чтобы расщепить сложные углеводы из крахмала до простых, вы получаете более медленное высвобождение энергии, чем из простых углеводов.И поскольку эта энергия высвобождается медленнее, вы также дольше чувствуете себя заряженным. Другими словами, сложные углеводы дают вам больше и дольше энергии, в то время как простые углеводы дают вам быстрый прилив энергии.

Волокно

В категорию клетчатки входят два различных типа клетчатки: нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка помогает сделать вывод отходов более регулярным и легким, потому что вода, которую поглощает клетчатка, помогает смягчить стул и увеличить объем. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновые продукты (в том числе цельнозерновые хлопья, крекеры и макароны), сырые овощи и фрукты, включая кожуру и семена (артишоки, морковь, фасоль, ягоды, брюссельская капуста, капуста, виноград, репа, груши и т. яблоки, свекла, цветная капуста, чернослив и кукуруза), бобовые, попкорн и орехи.

Растворимая клетчатка обеспечивает защиту организма, помогая снизить уровень холестерина в крови, а также помогая организму регулировать потребление сахара; оба из которых помогают снизить риск диабета и сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает подавить аппетит.

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются ямс, яблоки, цитрусовые, овес, рис, соевые продукты, бобы, льняное семя, ячмень, шпинат, брокколи, морковь, чернослив, рис и груши.Как видите, некоторые продукты содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Ешьте их и получайте двойную пользу для здоровья!

Итак, это ваш «что такое углеводы?» вопрос ответил, надеюсь. Как насчет некоторых советов по углеводам?

1) Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных

Цельнозерновые продукты, цельные фрукты и другие полезные продукты содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем рафинированные или обработанные продукты. Это потому, что процесс рафинирования лишает ингредиенты их питательной ценности и добавляет рафинированный сахар.Когда вы едите эти продукты, вы потребляете в основном «пустые» калории.

2) Найдите другие способы удовлетворить свою тягу

Свежие фрукты невероятно сладкие, помогают подавить аппетит и содержат много питательных веществ. Сырые овощи могут удовлетворить вашу потребность в хрусте так же легко, как и чипсы. Орехи и семена могут помочь удовлетворить потребность в чем-то соленом. Обычный попкорн — отличная закуска, потому что он цельнозерновой.

3) Читать этикетки на пищевых продуктах

Обратите особое внимание на содержание клетчатки.Убедитесь, что в разделе ингредиентов указано слово «цельный» перед любым типом зерна (например, цельный овес, цельная пшеница). Держитесь подальше от продуктов, в которых сахар указан в качестве первого или второго ингредиента, или в которых указано несколько сахаров. (Подсказка: любое слово, оканчивающееся на –ose, является сахаром.)

Большинство простых и сложных углеводов содержится в растительной пище, поэтому, если вы заинтересованы в питании на растительной основе, получить норму углеводов несложно!

Просто убедитесь, что вы потребляете натуральные углеводы. Вы будете чувствовать себя более сытым, у вас будет больше устойчивой энергии, вы будете более регулярны (устраните эти токсины!!), вы снизите риск сердечных заболеваний и диабета, и вы почувствуете себя лучше в целом.

Отвези меня домой

Оставьте «Что такое углеводы» и перейдите к веганской пищевой пирамиде

Оставьте «Что такое углеводы» и перейдите к «Здоровому сбалансированному питанию»

Что такое сложные углеводы? — Трибуна питания

Что такое сложные углеводы?

Углеводы, обычно называемые «углеводами», являются важным типом питательных веществ для организма. За последнее десятилетие или около того появилось бесконечное количество книг и статей, в которых говорилось об углеводах и о том, насколько они вредны для здоровья.Некоторые планы диеты основаны на ежедневном употреблении меньшего количества углеводов. Большая часть информации упускает из виду то, что между простыми углеводами и сложными углеводами существует огромная разница.

Для тех, кто хочет иметь здоровую, сбалансированную диету, очень важно узнать, что такое сложные углеводы и почему они полезнее, чем простые углеводы. Давайте начнем с объяснения разницы простыми словами.

Простой vs. Сложные углеводы

Сложные углеводы — это любая цепочка углеводов, которая состоит из трех или более связанных друг с другом, а простые углеводы — это те, которые имеют только одну или две.При употреблении организму необходимо расщепить цепочки углеводов, чтобы использовать их для получения энергии. Сложные углеводы требуют гораздо больше времени (подробнее об этом позже), а это значит, что они могут обеспечивать организм энергией в течение нескольких часов, а не очень короткое время, как простые углеводы.

Сложные углеводы также содержат дополнительные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты и многое другое. С другой стороны, простые углеводы, как правило, содержат только сахар без каких-либо других полезных свойств. Из-за этого сложные углеводы следует рассматривать как неотъемлемую часть всех диет, а простые углеводы следует полностью избегать или употреблять только в очень редких случаях.

Как метаболизируются сложные углеводы?

Польза для здоровья от всех продуктов становится доступной только после того, как организм расщепляет и усваивает содержащиеся в них питательные вещества. Когда вы едите сложные углеводы, процесс пищеварения начинается почти сразу после того, как вы кладете их в рот. Слюна человека содержит фермент, запускающий процесс расщепления углеводных цепей. Этот процесс продолжается в желудке и усиливается, когда пища достигает тонкой кишки.

В тонком кишечнике к углеводам применяется больше ферментов, которые в конечном итоге расщепляют их до основных сахаров.Затем эти сахара могут поступать в кровоток и использоваться в качестве энергии для организма. Все другие питательные вещества, которые входят в состав сложных углеводов, удаляются и используются для различных целей в организме на протяжении всего процесса пищеварения.

Сложные углеводы и клетчатка

Почти во всех случаях сложные углеводы содержатся в продуктах, содержащих большое количество клетчатки. Клетчатка — это разновидность углеводов, но, в отличие от других типов, организм не может расщепить ее на сахара.Вместо этого тело пропускает его через кишечник и из организма. Это не совсем бесполезно. Клетчатка способствует здоровому кишечнику и позволяет организму производить регулярный стул, чтобы люди не страдали от запоров.

Большинство людей заметят, что клетчатка указана непосредственно под углеводами на этикетках с информацией о пищевой ценности. Читая эти этикетки, нужно по существу вычесть количество граммов клетчатки из общего количества углеводов, чтобы получить точную картину того, сколько углеводов тело собирается превратить в сахар.Это также простой способ определить, содержит ли конкретный продукт простые или сложные углеводы. Продукты с простыми углеводами, как правило, имеют значительно более высокое общее количество углеводов, чем количество клетчатки, тогда как продукты со сложными углеводами имеют гораздо лучший баланс.

Где найти сложные углеводы

Получение достаточного количества сложных углеводов очень важно. Даже так называемые «низкоуглеводные» диеты должны содержать сложные углеводы. К счастью, их можно найти во многих вкусных продуктах, которые легко доступны.Они также могут входить в большинство категорий продуктов питания. В следующем списке представлены отличные источники сложных углеводов в каждой из различных пищевых групп.

Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые продукты могут быть отличным источником сложных углеводов. Поиск хлеба и макарон, приготовленных из одного или нескольких цельных зерен, перечисленных ниже, — отличный способ получить много сложных углеводов и клетчатки в рационе:

  • Киноа
  • Овес
  • Пшеница
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Ячмень
  • Сорго

Сложные углеводы во фруктах

Неудивительно, что фрукты являются очень полезным источником сложных углеводов.Следующий список содержит фрукты с высоким содержанием сложных углеводов. Большинство других фруктов также содержат сложные углеводы, но часто в более низких количествах:

.
  • Яблоки
  • Ежевика
  • Черника
  • Канталупа
  • Грейпфрут
  • Виноград
  • Гуава
  • Киви
  • Манго
  • Нектарин
  • Оранжевый
  • Папайя
  • Персик
  • Груша
  • Абрикос
  • Ананас
  • Малина
  • Клубника
  • Арбуз

Сложные углеводы в овощах

Овощи могут быть хорошим источником сложных углеводов, но многие люди удивляются, узнав, что общее количество углеводов в овощах обычно не так велико.Конечно, овощи обладают многими другими исключительными преимуществами для здоровья, поэтому они должны быть частью каждой диеты. Для тех, кто хочет получать сложные углеводы из овощей, лучше всего подходят следующие варианты:

.
  • Эдамаме
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Кукуруза
  • Бамия
  • Лук репчатый

Сложные углеводы в молочных продуктах

В обезжиренном молоке и йогурте содержится приличное количество сложных углеводов. Полножировые версии этих продуктов содержат значительно меньше сложных углеводов, потому что содержание жира остается, что существенно разбавляет углеводы.В общем, молочные продукты — не лучший источник сложных углеводов, но для тех, кому нужен дополнительный источник, эти два продукта могут быть вариантом.

Сложные углеводы в семенах, орехах и бобовых

Семена, орехи и бобовые являются хорошим вариантом, потому что они могут обеспечить людей хорошим балансом сложных углеводов и белков. Самое важное, что нужно помнить при выборе из этой категории, — избегать версий, которые «поджарены на меду» или иным образом подслащены. Сахара, используемые для подслащивания этих продуктов, представляют собой простые углеводы, и их следует избегать.Сырые, запеченные или жареные варианты могут быть здоровой закуской. Однако, как видно из этого списка, в большинстве традиционных орехов не так много сложных углеводов:

.
  • Фасоль
  • Нут
  • Соевые бобы
  • Горох колотый
  • Чечевица
  • Фасоль пинто

Добавление сложных углеводов в рацион

Легко видеть, что сложные углеводы являются важным питательным веществом для любой диеты. Планирование означает, что вы обеспечите себя большим количеством сложных углеводов, в то время как сведение к минимуму простых углеводов является ключом к построению сильного и здорового тела.

.