30Янв

Что надо делать чтобы похудеть за неделю: 17 способов похудеть за неделю

Содержание

диета в домашних условиях, правила снижения веса без диет, рекомендации диетологов, физическая активность


Самостоятельное очищение кишечника в домашних условиях для похуденияКак действует грейпфрут для похудения, польза и отзывы худеющихВы уверены, что хотите потерять 7 кг в неделю? Это очень сложная задача. Она не невозможная, но такая быстрая потеря веса может повлиять на здоровье. Если вы ищете гарантированный способ, как похудеть за неделю на 7 кг, будьте готовы к строгому соблюдению определенных условий. Столь резкая потеря веса требует серьезного ограничения питания, которое не может соблюдаться в долгосрочной перспективе.

На сколько можно похудеть за неделю?

Масса жира в организме составляет примерно 7500 ккал (31401 кДж). Для потери 1 кг в неделю требуется либо увеличить сжигание калорий на 500 ккал (2000 кДж) в день либо сократить потребление энергии на эту величину. Это означает, что нужно бегать около 1 часа в день или уменьшить порции пищи на ¼.

При уменьшении ежедневного потребления калорий, сведения к минимуму процента углеводов произойдет вымывание жидкости из организма. Это поможет потерять до 3 кг в неделю. Но результатом будет замедление метаболизма, усталость. А после перехода на обычное питание вес вернется. То же самое ожидает человека, соблюдающего диету для похудения на 7 кг за неделю в домашних условиях.

Но при разумном подходе за неделю можно похудеть, вывести лишнюю воду из тела, очистить организм, начать формирование фигуры. Как этого достичь? Как похудеть на 7 кг за 1–2 недели?

Упражнения

Всегда и везде ходите пешком

Нужно пойти в продуктовый магазин? Не езжайте на машине, сходите пешком. Нужно подняться на пятнадцатый этаж? Поднимитесь на него пешком, не пользуйтесь лифтом.

Записались в секцию и нужно идти на тренировку? Только пешком! Используйте каждую возможность походить, ходьба отлично сжигает лишние калории. Ходьба ваш лучший союзник чтобы в домашних условиях похудеть на 7 кг за неделю.

Купите шагомер

Шагомер будет подсчитывать количество шагов, которые вы делаете в течение дня. Это совсем миниатюрный девайс и вы сможете держать его в своём кармане, где его никто не увидит. Хороший шагомер преобразует количество сделанных шагов в сожженные калории. Они того стоят!

Запомните, перед выполнением любых упражнений необходимо делать разминку

Включите свою любимую танцевальную музыку, так будет веселее и проще. Разминка и растяжка помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений.

Примеры разминочных упражнений:

  • -20 отжиманий, 20 приседаний и 20 бурпи. (Бурпи — это когда вы подпрыгиваете, затем падаете вниз и делаете отжимание, далее по кругу.)
  • -Интенсивный бег на месте в течение 1 минуты, далее 1 минута легкого бега на месте.

Попробуйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка — это когда вы выполняете действительно интенсивные упражнения только в течение короткого периода времени, после этого большую часть времени вы делаете упражнения средней и лёгкой интенсивности.

В нескольких исследованиях ученые обнаружили, что люди, которые применяют интервальные тренировки, в конечном итоге тренируются в течение более коротких периодов времени и сжигают больше калорий, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью в течение всей своей тренировки. А это как раз то, что нам нужно, если мы ищем способ как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях и убрать живот и ляшки.

  • -Пример тренировки с интервалами: Вам нужно пробежать 4 круга на классическом стадионе (каждые четыре круга — это миля), так вот пробегите первый круг так быстро как только сможете, а затем на оставшихся трех кругах бегайте с обычной скоростью.

Цинк, для чего нужен в организме человека?

Начните заниматься командным спортом, например футболом, баскетболом волейболом или теннисом

Самое замечательное в командном спорте — это то, что он основан на конкуренции. Конкуренция заставляет вас выкладываться по максимуму. К тому же это игра, а любая игра это весело и время в игре летит не заметно, так же как и сожжённые калории.

Используйте кардиотренажёры

Если у вас дома нет кардиотренажеров, подумайте о том, чтобы начать ходить в спортзал, там есть всё необходимое для качественных и безопасных кардио-нагрузок и быстрого похудения.

Приведу основные типы кардио-тренажёров, посмотрите какие из них лучше всего вам подходят:

  • Беговая дорожка. Возможно на беговой дорожке вы будете себя чувствовать хуже нежели при обычном классическом беге, однако такой вариант определенно лучше, чем ничего. Попробуйте найти хороший, быстрый темп, который заставит вас вспотеть.
  • Эллиптический тренажёр. Вы можете самостоятельно задать силу сопротивления педалей, это отличная силовая кардио-тренировка.
  • Стационарный велосипед. Аналогично эллиптическому тренажёру велотренажере — это отличный способ похудеть и сжечь лишние калории.

Занимайтесь кросс-тренингом

Кросс-тренинг включает в себя целый ряд различных силовых и аэробных упражнений на выносливость, которые задействуют все части вашего тела. Возможно режимы кросс-тренировок, такие как кроссфит, могут быть не лучшим вариантом для быстрого сжигания большого количества калорий (они лучше заменяют жир на мышечную массу), но всё равно это стоит попробовать.

Танцуйте всю ночь напролет!

Чтобы по-настоящему раскрыть свои аэробные способности, а за одно быстро похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях, попробуйте потанцевать. Даже если вы будете танцевать дома это уже хорошо, а если пойдёте в специальную школу танцев, то это просто супер.

  • -Вы можете попробовать что-то вроде базовых классов танцевального джаза, поп направления или хип-хопа.
  • -Также можно попробовать танцевальную фитнес программу Zumba, которая объединяет латинскую и зарубежную поп-музыку в одну фантастическую тренировку. Зумба, как и обычные уроки танцев, преподается инструктором танцев.

Советы и рекомендации тем, кто хочет похудеть на 5 кг за неделю

Первый шаг в решении вопроса, как похудеть за неделю на 5–7 кг в домашних условиях — изменение питания. Нет необходимости соблюдать строгие недельные ограничения длительно. Но целесообразно закрепить некоторые здоровые привычки навсегда.

Сократите белую выпечку

Не рекомендуется на долгое время полностью исключать углеводы из рациона. Но похудеть на 7 кг за неделю без этого не получится. Ограничьте белую выпечку, сведите к минимуму гарниры. Включите в меню белки, много овощей.

Уменьшите сахар

Чрезмерное количество сахара в рационе — частая причина вздутия живота. Меньше сладостей = более плоский живот и дополнительные преимущества, в частности, уменьшение морщин, улучшение здоровья.

Добавьте овощи

Ешьте овощи вместо гарниров. Внимание: овощи не равны фруктам, в которых содержится большое количество сахара.

Ускорите метаболизм

Белки, клетчатка, зеленый чай помогают ускорить обмен веществ — это важный факт для людей, задающихся вопросом, как похудеть за неделю на 7 кг без диет.

Подготовка

Врачи категорически запрещают худеть быстро, считая, что это приводит к стрессу и другим неприятным последствиям для организма. Но если в точности следовать рекомендациям специалистов, подобных проблем можно избежать. Похудеть за неделю вполне возможно, если правильно придерживаться диеты и выполнять упражнения для снижения веса.

Перед тем, как приступить похудению на 7 кг всего за неделю, нужно подготовиться к предстоящим изменениям. Поскольку в рационе существенно сокращаются питательные вещества, придется восполнять их недостаток в организме. В связи с этим, во время диеты необходимо принимать витамины в таблетках.

Что касается физических нагрузок, к ним организм должен быть тоже подготовлен. Важно перед выполнением комплекса упражнений делать разминку.

Такой способ похудения не рекомендован в следующих случаях:

  • при беременности и грудном вскармливании;
  • при наличии заболеваний печени, ЖКТ, сахарном диабете;
  • в период приема лекарственных препаратов.

Как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях?

Попробуйте следующие рекомендации, способные помочь потерять 5–7 кг в неделю. Они не сложные, подойдут каждому человеку.

Диетический завтрак

Каждый день ешьте яйца на завтрак. Приготовить их можно по-разному, чтобы избежать однообразия. Но желая похудеть на 7 кг, исключите соль, другие специи. Они вызывают задержку воды в организме.

Диетический обед

Подходящий обед при быстрой диете — постная говядина, дополненная овощами. Никакого жира, сыра, хлеба, жирной заправки.

Диетический ужин

На ужин подойдет вариация обеда. Выберите порцию вареной или тушеной курицы (не жареной), рыбу, морепродукты с добавлением порции овощей в качестве гарнира. Ужин должен составлять не более 2/3 обеда.

Программа питания «Худеем за неделю»

В точности придерживаясь этой диеты, вы сможете сбросить от пяти до девяти килограмм. В день во время соблюдения этой диеты необходимо выпивать не менее двух литров теплой воды.

Данная диета «Худеем за неделю» комбинирована, то есть, в ней правильно совмещаются продукты. Благодаря этому улучшаются обменные процессы в организме, и вы стремительно теряете лишний вес. Самые тяжелые дни, в которые придется проявить больше самообладания — это первый, третий и последний.

Меню программы питания «Худеем за неделю»:

Понедельник

  • Завтрак: кусочек твердого сыра, один тост и один стакан кефира (обезжиренного).
  • Обед: фасоль (сто грамм), салат из овощей с подсолнечным или оливковым маслом, несладкий чай или фреш (один стакан).
  • Ужин: фасоль (сто грамм), легкий овощной салат, фреш (один стакан).

Вторник

  • Завтрак: нежирный творог (сто грамм), несладкий чай.
  • Обед: фасоль (сто грамм), овощной салат с маленьким количеством квашеной капусты красного цвета, несладкий чай или фреш (один стакан).
  • Ужин: фасоль (сто грамм), сваренная рыба (сто грамм), несладкий чай или фреш.

Среда

  • Завтрак: обезжиренный кефир (250 миллилитров), маленький ломтик сыра и тост.
  • Обед: фасоль (сто грамм), овощной салат, зеленый чай или фреш.
  • Ужин: фасоль (сто грамм), салат из овощей, томатный сок.

Четверг

  • Завтрак: обезжиренный творог (сто грамм), несладкий зеленый чай или кофе.
  • Обед: фасоль (сто грамм), фруктовый салат с нежирным йогуртом.
  • Ужин: сваренный рис без соли (пятьдесят грамм), сваренное мясо курицы (сто грамм), несладкий чай или фреш.

Пятница программы питания «Худеем за неделю»

  • Завтрак: нежирный йогурт (сто грамм), несладкий кофе или фреш.
  • Обед: фасоль (сто грамм), легкий овощной салат или квашеная капуста.
  • Ужин: фасоль (сто грамм), овощной салат с оливковым маслом, картофель, сваренный в мундире (две штуки), фреш из томатов.

Суббота

  • Завтрак: твердый сыр (пятьдесят грамм), тост и несладкий кофе.
  • Обед: нежирный творог (сто грамм), легкий салат из овощей, фреш.
  • Ужин: фасоль (двести грамм), любые фрукты (сто грамм).

Воскресенье

  • Завтрак: нежирный йогурт или творог (сто грамм), несладкий кофе.
  • Обед: фасоль (сто грамм), легкий овощной салат.
  • Ужин: овощной суп (двести грамм), фасоль (сто грамм), фреш из грейпфрута или апельсина.

Фасоль необходимо использовать вареную или консервированную, а в качестве перекусов между завтраком и обедом можно использовать сто грамм любимых фруктов или ягод.

Шоколадная диета

Шоколад ускоряет метаболизм, поддерживает здоровье. Высококачественный темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов защищает организм от болезней цивилизации, заболеваний сердца. Если вас интересует, как похудеть на 7 кг за 2 недели, также обратите внимание на это лакомство.

Покупайте только шоколад с высоким процентом какао. Шоколадные десерты, батончики с начинкой не подходят. Темный шоколад также уменьшит аппетит, утолит чувство голода.

Шоколадная диета допускает употребление всех здоровых продуктов. Единственный нюанс — ежедневное потребление темного шоколада с минимум 60% какао.

В меню отсутствует красное мясо, молочные продукты, сладости, жареные блюда.

Меню шоколадной диеты

Пн.:

  • Завтрак: фруктовый салат + кусочек шоколада.
  • Закуска: попкорн.
  • Обед: макароны с овощами + кусочек шоколада.
  • Полдник: помидоры.
  • Ужин: овощное ризотто + кусочек шоколада.

Вт.:

  • Завтрак: цельнозерновой хлеб + рыба + кусочек шоколада.
  • Закуска: яблоко.
  • Обед: треска + картофель + кусочек шоколада.
  • Полдник: морковь.
  • Ужин: тунец + кусочек шоколада.

Ср.:

  • Завтрак: йогурт + цельнозерновой хлеб + кусочек шоколада.
  • Закуска: апельсин.
  • Обед: курица + картофель + кусочек шоколада.
  • Полдник: попкорн.
  • Ужин: запеченная форель + картофельное пюре + кусочек шоколада.

Чт.:

  • Завтрак: фруктовые мюсли + кусочек шоколада.
  • Закуска: йогурт.
  • Обед: тушеная индейка + кусочек шоколада.
  • Полдник: груша.
  • Ужин: куриный суп + кусочек шоколада.

Пт.:

  • Завтрак: черный хлеб + ветчина + кусочек шоколада.
  • Закуска: кусочек шоколада.
  • Обед: лосось + картофель
  • Полдник: ацидофильное молоко.
  • Ужин: суп из чечевицы + кусочек шоколада.

Следующие 2 дня повторите меню 1–2 дней.

Выход из диеты

На выход отводится от 1 до 3 суток. В эти дни необходимо питаться преимущественно легкими продуктами, входившими в основное меню. Лучше, если это будут нежирные мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи, злаки, фрукты, ягоды, несладкие напитки.

Понемногу в рацион можно возвращать привычную еду. Кондитерские изделия промышленного производства, копчености, жирные и жареные блюда разрешается есть не раньше, чем через 3–4 дня. После полного прекращения диеты рекомендуется умеренное питание, иначе сброшенные килограммы могут быстро вернуться.

Как похудеть на 10 кг за неделю на яичной диете?

Вы хотите знать, как похудеть за неделю на 7–10 кг в домашних условиях без диет? Это невозможно. Столь значимая потеря веса не обойдется без существенного сокращения потребляемых пищевых компонентов. Хороший помощник при похудении — яичная диета.

Поскольку рацион основан на белках, организм начинает вырабатывать углеводы из жиров. Сжигание жировых отложений происходит быстро, эффективно. Через 7–14 дней можно сбросить до 8 кг. Недостаток — возможное повышение уровня холестерина. Яйца могут вызвать и проблемы со здоровьем, поэтому диета подходит не для всех.

Соблюдайте яичную диету не более 14 дней, повторяйте нечасто. При повышенном уровне холестерина отдайте предпочтение другой пищевой программе.

Примерное меню яичной диеты

Пн.:

  • Завтрак: омлет, ½ перца.
  • Закуска: 2 крутые яйца.
  • Обед: яйца, смешанные с ветчиной (без желтков).
  • Полдник: крутое яйцо.
  • Ужин: яичница + огурцы.

Вт.:

  • Завтрак: ветчина + крутое яйцо.
  • Закуска: омлет + оливки.
  • Обед: яйца в любом виде.
  • Полдник: глазунья.
  • Ужин: 3 крутые яйца + 2 помидора.

Ср.:

  • Завтрак: яичница с сыром (без желтков).
  • Закуска: крутое яйцо.
  • Обед: яйца в любом виде.
  • Полдник: омлет с овощами.
  • Ужин: глазунья + курица.

В следующие дни соблюдения диеты для похудения за неделю на 7 кг повторяйте указанные примеры меню, создавайте вариации.

Кефирная диета на неделю

Кефир — это не только способ, как похудеть за две недели на 7 кг. Он предлагает больше преимуществ. Планируя соблюдение правил здорового питания, включите его в ежедневный рацион.

Кефир можно использовать как отличную альтернативу закускам, употреблять в качестве дополнения к завтраку. Но для поддержания ограниченного потребления энергии в течение дня необходимо выбирать продукт с низким содержанием жира.

Кефирная диета полезна для женщин — она поможет восстановить, улучшить не только работу пищеварительного тракта, но также нервную систему. Кроме того, эта строгая пищевая схема улучшает иммунную систему, очищает кровь, снижает уровень холестерина. Выдержать ее сложно, но результат потрясающий! Перед соблюдением проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний.

Меню кефирной диеты на 7 дней

Каждый день нужно выпивать до 1,5 л кефира, распределяя это количество на весь день, дополняя его другими продуктами. Например, 100 г мяса или рыбы, 1,5 л воды:

  • Пн.: картофель (5 штук).
  • Вт.: курица.
  • Ср.: говядина.
  • Чт.: рыба.
  • Пт.: овощи, фрукты.
  • Сб.: кефир.
  • Вс.: минеральная вода (1,5 л).

Эта пищевая программа также известна как диета Петы Уилсон. Актриса соблюдает ее 1 раз в 2 месяца, предварительно проводя очищение кишечника.

Правильное питание

Для быстрого похудения и дальнейшего поддержания веса важно соблюдать правильное питание. Не обязательно отказываться от всех любимых продуктов, можно просто ограничить количество их потребления. Исключить из рациона рекомендуется сладости, жареную, копченую, жирную пищу. Желательно отваривать продукты или готовить их на пару. Дробное питание играет большую роль при похудении. Также нужно поддерживать водный режим в организме. В сутки человеку требуется выпивать 1,5−2 литра воды, не считая чая, соков, компотов и других жидкостей.

Важно! Голодать категорически запрещено, а вот питаться часто, но небольшими порциями следует обязательно.

Необходимо ограничить потребление поваренной соли, а если это возможно, и вовсе исключить ее из рациона. Также из меню убирают специи и пряности, газированные и алкогольные напитки. Что касается овощей и фруктов, их должно быть достаточно в рационе. Но сладких фруктов и ягод нужно употреблять немного. Обязательно включить в рацион грибы и морепродукты.

Не рекомендуется принимать пищу менее, чем за 4 часа до сна. В целом, меню должно быть сбалансированным и включать все необходимые для организма человека питательные вещества.

Как известно, диета является стрессом для организма, поэтому нежелательно прибегать к ней чаще одного раза в месяц. После нее возвращаться к привычному рациону нужно постепенно.

Придерживаясь правильного питания, можно с легкостью добиться похудения и удерживать свой вес в дальнейшем.

Чтобы удостовериться в эффективности описанных способов, можно ознакомиться с фото до и после похудения.

Салатная диета

Салатная диета, как следует из названия, имеет в основе салаты. Принцип диеты, с которой можно похудеть на 7 кг за 2 недели, — поставка телу важных пищевых компонентов. Минералы, витамины поддерживают иммунитет, клетчатка насыщает, отдаляет чувство голода после приема пищи.

Пример диетического меню

Пн.:

  • Завтрак: салат + яйцо + травяной чай.
  • Закуска: помидоры с моцареллой.
  • Обед: запеченная треска + салат из помидоров, перца.
  • Полдник: салат.
  • Ужин: говядина + салат из вареных корнеплодов.

Вт.:

  • Завтрак: салат из цикория + сыр Гауда + цельнозерновой хлеб + минеральная вода.
  • Закуска: дыня + ветчина.
  • Обед: картофельный салат + йогурт + тунец.
  • Полдник: сухофрукты + фундук.
  • Ужин: курица + брокколи + салат из цветной капусты.

Ср.:

  • Завтрак: ассорти из разных видов салата + творог.
  • Закуска: салат с рукколой + грецкие орехи.
  • Обед: ризотто (рис + отварная морковь + горох + кукуруза).
  • Полдник: йогурт + салат из помидоров.
  • Ужин: салат из тушеной свеклы, капусты, яблок.

Чт.:

  • Завтрак: салат из помидоров, перца с йогуртовой заправкой + фруктовый чай.
  • Закуска: йогурт + фрукты.
  • Обед: стейк из индейки + салат + оливки + помидоры.
  • Полдник: салат из огурцов.
  • Ужин: кролик + пюре из вареных корнеплодов.

Пт.:

  • Завтрак: салат (банан + апельсин + мандарин) + минеральная вода.
  • Закуска: салат из перца, орехов.
  • Обед: тушеная индейка + фруктовый салат (мандарин + апельсин + киви).
  • Полдник: шпинат.
  • Ужин: рыбный салат + йогурт.

Для следующих 2-х дней выберите любое дневное меню из указанного выше примера или создайте свою вариацию.

Диета за 3 дня минус 7 кг: насколько эффективна диета?

Еще быстрее хочется сбросить лишний вес, когда совсем скоро случится важное событие, а платье, купленное заранее, оказалось уже чуть мало. В таком случае диета «За 3 дня минус 7 кг» поможет женщине осуществить поставленные планы и надеть любимое платье. Принцип действия всех быстрых диет основан на том, что в течение дня человек питается низкокалорийной пищей. С помощью этого от лишнего веса можно избавиться в короткие сроки.

К таким диетам прибегают модели, когда после отпуска они вдруг обнаруживают, что набрали лишний вес, а показ или фотосессия совсем скоро. Это настоящая палочка-выручалочка для людей, которые хотят быстро привести себя в форму.

Ошибочно думать, что если мало есть, то можно быстро похудеть. Для правды в этом есть, но какой ценой? Если голодать, ограничивать себя в пище и постоянно испытывать чувство голода, то можно заработать себе множество болезней, которые потом с трудом можно вылечить. Кроме этого, когда в организм долгое время не поступает еда, начинает откладываться жир: человеческое тело воспринимает длительное отсутствие еды, как стресс и начинает делать запасы питательных веществ, которые откладываются в виде жира в самых деликатных местах.

Поэтому, в течение дня нужно есть 5-6 раз, небольшими порциями. В день нужно выпивать хотя бы литр воды. Диетологи сходятся во мнении, что если захотелось есть, а до следующего перекуса еще много времени, то нужно выпить стакан чистой воды. Эксперты говорят, что часто мы не может различить, хотим мы есть или пить. В большинстве случаев человек путает желание организма «попить» с потребностью в еде. Стакан воды поможет утолить чувство голода и выждать время до следующего употребления пищи.

Такие быстрые диеты дают заметный результат, но могут и привести к серьезным заболеваниям. Их категорически нельзя применять людям, страдающих от заболеваний сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта. При любых сомнениях стоит проконсультироваться с врачом.

Примерное меню диеты, рассчитанной на три дня будет выглядеть следующим образом.

День первый. Завтрак — стакан воды. На второй завтрак можно выпить горячее молоко с ложкой какао или меда. В обед лучше всего съесть один большой грейпфрут, через полчаса кусок отварного мяса, лучше всего куриную грудку, и овощной салат. На ужин и поздний ужин нужно выпить овощной бульон. На первый взгляд может показаться, что придется ходить весь день голодным, но это вовсе не так. При желании так питаться можно все три дня диеты.

Второй день. На завтрак приготовить овсянку на воде. Второй завтрак — зеленое яблоко. На обед съесть кусок мяса и овощной салат или горсть орехов. На ужин и поздний ужин можно съесть легкий овощной суп.

Третий день. На завтрак омлет. Второй завтрак — стакан воды или горсть орехов. Обед — творог или йогурт. Ужин — отварная рыба или куриная грудка и овощной салат. На поздний ужин хорошо подойдет стакан кефира или творог.

С помощью этой диеты всего за три дня можно избавиться от 5 до 7 кг лишнего веса. Нужно помнить, что в день приемы пищи нужно разделить на 5-6 раз. При остром желании что-нибудь съесть — выпить стакан воды. Исключить из рациона все жаренное, мучное и жирное. Допустимо употребление овощей, приготовленных на пару. Рекомендованы гречневая и рисовая крупы. Ежедневно на завтрак можно есть овсяную кашу, заваренную на воде. В нее можно добавлять кусочки свежих фруктов, например, персик или клубнику.

Исходя из индивидуальных особенностей организма, с помощью этой диеты ежедневно можно терять до 2 лишних кг. К этой диете нельзя прибегать слишком часто. Лучше всего обращаться к ней раз в три-шесть месяцев. Для поддержания результатов, полученных с помощью диеты, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Лишние килограммы теперь не страшны ни одной женщине. Ведь теперь каждая знает о существовании диеты на три дня, с помощью которой можно избавиться от 5-7 кг за очень короткий срок, и можно достать с дальних полок шкафа вещи, которые стали маленькими!

Фруктовая диета

Это вид диеты, популярный среди знаменитостей, относительно здоровый способ, как похудеть за неделю на 7 кг. Диета основана на особом рационе, состоящем только из фруктов, что обеспечивает быстрое похудение.

Пример меню фруктовой диеты

Пн.:

  • Завтрак: 3 киви.
  • Закуска: 150 г винограда.
  • Обед: 5 киви.
  • Полдник: 100 г винограда.
  • Ужин: 3 киви.

Вт.:

  • Завтрак: 300 г свежего ананаса.
  • Закуска: 250 г ананаса.
  • Обед: банан.
  • Полдник: 250 г ананаса.
  • Ужин: банан.

Ср.:

  • Завтрак: 250 г винограда.
  • Закуска: 200 г ананаса.
  • Обед: 5 киви.
  • Полдник: 150 г ананаса.
  • Ужин: 100 г винограда + 2 киви.

В остальные дни руководствуйтесь указанным выше примером меню.

Как похудеть на 2 кг за неделю на японской диете?

Эта недельная диетическая программа обещает потерю 2–3 кг лишнего жира.

Основной принцип — соблюдение указанных правил. Нельзя менять еду, ее количество. Рыба, мясо готовится на растительном масле.

Завтрак один на все дни — кофе без добавок.

Пн.:

  • Обед: сок + 2 яйца + капуста.
  • Ужин: рыба.

Вт.:

  • Обед: капуста + рыба.
  • Ужин: говядина + йогурт.

Ср.:

  • Обед: цуккини + яблоко.
  • Ужин: говядина + 2 яйца + капуста.

Чт.:

  • Обед: сыр + морковь + яйцо.
  • Ужин: фрукты.

Пт.:

  • Обед: сок + рыба.
  • Ужин: фрукты.

Сб.:

  • Обед: капуста + курица.
  • Ужин: 2 яйца + салат.

Вс.:

  • Обед: фрукты + говядина.
  • Ужин: вариант любого дня (кроме 3-го).

Как похудеть на 3 кг за неделю на эстонской диете?

Эта диета предотвращает проблемы с пищеварением, рекомендуется повторять ее 2–3 раза в год. Она лишена экзотических компонентов, сложных блюд.

Пища, рассчитанная на 1 день, делится на 5 порций.

6-дневное меню эстонской диеты (для детоксикации):

  1. Пн.: зеленый чай + 6 крутых яиц.
  2. Вт.: 0,5 кг творога.
  3. Ср.: 0,7 кг курицы.
  4. Чт.: 200 г коричневого риса.
  5. Пт.: 6 вареных картофелин.
  6. Сб.: зеленые фрукты (в идеале, зеленые яблоки).

Основной этап — 5 дней моно-питания

Питаться следует 3–6 раз в сутки небольшими порциями, строго указанными продуктами. Любая другая пища запрещена! Также нельзя использовать соль, сахар, магазинные соусы и маринады, острые приправы. Из напитков — только зеленый чай и вода. Алкоголь и сладкая газировка — табу. Норма жидкости — примерно 1,5 литра.

Дни переставлять местами нельзя. Изменения в рацион вносить запрещается. Если вы сорвались, начинать с первых суток. Дается не более 2-х попыток.

  • День 1: отварной белый рис (промыть в нескольких водах и отварить без соли, масла и специй) + натуральный томатный сок (можно заменить спелыми томатами, также без соли и специй).
  • День 2: кефир + творог (жирность от 2% до 5%).
  • День 3: отварное постное мясо + зелень.
  • День 4: отварная белая рыба, твердый сыр + зелень.
  • День 5: любые фрукты (кроме бананов, винограда, хурмы, арбузов и дынь).

Объедаться нельзя! За один раз допустимо съедать не более 250 граммов пищи (кухонные весы понадобятся обязательно).

Шведская диета

Скандинавская (шведская) диета была представлена ​​миру только в 2004 г в Северной Европе. Она включает цельнозерновые продукты, омега-3 из морепродуктов, орехи, семена, овощи, фрукты. Из масел отдается предпочтение рапсовому, имеющему лучшее соотношение питательных веществ, чем оливковое.

Примерное меню шведской диеты

Завтрак одинаковый для всех дней — кофе без добавок.

Пн.:

  • Обед: 2 яйца + помидоры + шпинат или брокколи.
  • Ужин: тушеная говядина + салат с каплей масла, лимоном.

Вт.:

  • Обед: говядина + салат с маслом, лимоном.
  • Ужин: ветчина + йогурт.

Ср.:

  • Обед: шпинат или брокколи + помидор + фрукт.
  • Ужин: ветчина + 2 яйца + салат с маслом, лимоном.

Чт.:

  • Обед: морковь + масло + яйцо + творог.
  • Ужин: фруктовый салат + кефир.

Пт.:

  • Обед: говядина + салат + брокколи на пару.
  • Ужин: рыба.

Сб.:

  • Обед: куриный салат с маслом, лимоном.
  • Ужин: 2 яйца + морковь + масло.

Вс.:

  • Обед: мясо.
  • Ужин: ничего.

Шведская диетическая программа также известна, как диета ангелов «Victoria’s Secret».

Геркулесовая диета

Один из способов похудеть, очистить тело — геркулесовая диета. Овсянка — это важный источник энергии, других ценных веществ.

Пример меню геркулесовой диеты

Завтрак на все дни одинаковый: геркулесовая каша + фрукты + мед, орехи или какао.

Пн.:

  • Закуска: фрукты.
  • Обед: картофель.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: оладьи из овсянки.

Вт.:

  • Закуска: фрукты.
  • Обед: макароны с курицей + овощи + геркулесовые хлопья.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: свинина + овсянка.

Ср.:

  • Закуска: фрукты.
  • Обед: оладьи из овсяных хлопьев.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: помидоры + перец.

Следующие дни повторяйте меню или создайте свои вариации.

Итог

Приведенные выше советы относятся только к ситуациям, когда решается вопрос, как похудеть за неделю на 7 кг. Рассмотренные диеты не предназначены для длительного соблюдения. Максимальное время следования их принципам — 2 недели.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читать также:

  • Как быстро похудеть за 2 дня в домашних условиях?
  • Эффективное похудение для ленивых, или самые простые пути к стройной фигуре
  • Как можно уменьшить аппетит, чтобы похудеть в домашних условиях, все эффективные способы

Как помочь похудеть подростку без вреда для организма

Лишний вес – проблема многих мужчин и женщин. В последние годы современное общество все чаще стало сталкиваться с проблемой лишнего веса у подростков. Фаст-фуд, газированные напитки, жирная еда, сладости – все то, что портит фигуру детей и ухудшает их здоровье, делает несдержанными и агрессивными по отношению к миру. Секрет стройности подростков достаточно схож по содержанию со взрослым. Необходимо также придерживаться здорового образа жизни, высыпаться, правильно питаться. Однако концепция тренировок и виды упражнений все же отличаются.

С чего начать худеть подростку?

Основа любого похудения (мужчины, женщины, ребенка) – сбалансированное питание. Поэтому стоит начать именно с меню. Обратитесь за помощью к диетологу или займитесь этим вопросом самостоятельно. Но правильное питание – именно то, что может принести достойный результат в короткие сроки.

Второй этап – спорт. Запишите подростка на секцию, в спортивный кружок или даже в тренажерный зал. Ваш ребенок должен много двигаться в течение дня, быть активным. Вам нужно учитывать тот момент, что взрослый фитнес не подходит для 14-летнего ребенка и способен даже навредить его здоровью. Организм может быть еще не до конца сформирован и готов к интенсивным изнурительным занятиям.

                                               

Какие тренировки допустимы для подростка?

Эксперты в области спорта считают, что подростку отлично подойдут упражнения с использованием собственного веса. Комплекс упражнений построенный на этом принципе будет способствовать уменьшению жировых тканей и укрепит мышцы. Также важно, как Вы комбинируете упражнения. Не нужно давать ребенку дополнительные веса или какие-то сложные упражнения. Просто со временем увеличьте количество подходов, и уменьшите время на отдых.

График тренировки для подростка

Тренировка для подростка должны состоять из следующих компонентов:

  • небольшая разминка;
  • выполнение упражнений комплекса в спокойном темпе. Хорошо также работают круговые тренировки. С помощью них усилите выносливость и сбросите лишний вес;
  • растяжка.

Тренироваться можно до 4 раз в неделю.

                                                           

ТОП популярных упражнений для подростков

Для выполнения всех упражнений важно иметь коврик.

1. Крабик+лодочка. Расстелите коврик на полу и станьте перед ним. Наклонитесь вниз, руками стараясь достать до пола. Затем начинайте шагать руками по коврику, понемногу опускаясь всем корпусом на него. Задержитесь на некоторое время в планке, после полностью опуститесь на коврик, руки вытяните вперед. Приподнимите руки и ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение в обратном порядке к исходной позиции.

2. Отжимания. Вначале подросток может делать облегченную версию, отжимаясь с колен. Примите упор лежа, при этом ладонями и коленями упираясь в пол. Начинайте отжиматься, напрягая при этом пресс.

3. Складка. Сядьте, руки отведите немного назад и упритесь ладонями в пол, ноги приподнимите. После начинайте подтягивать ноги к животу. Повторяйте это упражнение, не опуская ноги на пол, они должны быть постоянно в воздухе.

4. Скручивания по сторонам. Полностью лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову и сомкните пальцы в замке. Начинайте делать скручивания, подтягивая корпус к одной из согнутых ног. Нога также должна немного подноситься к голове. Локоть одной из рук должен соприкоснуться с коленом противоположной ноги.

5. Выпады. Станьте прямо перед ковриком. Сделайте вперед широкий шаг левой ногой. Нога должна формировать прямой угол, ладони можно разместить на поясе. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой из ног.

Ваш ребенок должен посещать занятия систематически. Желательно также регулярно гулять, дышать воздухом, играть с ребятами в футбол или теннис. Подросток должен быть максимально активным.

Как похудеть за неделю на 5 кг без диет — эффективная диета

Иногда необходимо очень быстро похудеть – например, к важному мероприятию. Однако делать это необходимо правильно и под руководством специалистов, чтобы не навредить здоровью.

Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу.

Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц.

Реально ли похудеть за неделю на 5 килограммов?

Похудеть на 5 килограммов за неделю возможно. Не обязательно даже ежедневно посещать изматывающие тренировки и сидеть на строгих диетах. Главное — знать теорию, правильно настроиться и не отступать от плана.

Самый простой способ сохранять форму, — соблюдать режим дня, следить за калориями и два раза в неделю заниматься спортом. Однако такие рекомендации работают в долгосрочной перспективе, и сбросить лишний вес за неделю на 5 и более кг не помогут.

Как похудеть на 5 кг –можно ли обойтись без диет?

Чтобы правильно похудеть на 5 кг, не нужно резко ограничивать себя в пище. Снизить количество потребляемых килокалорий все же придется, но изнурительного голодания лучше избегать. Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает расщеплять мышечные ткани, а полученную энергию оставляет «про запас». Лишний вес уходит неравномерно. Из-за этого появляются растяжки, кожа провисает, а общее состояние ухудшается.

Убрать из ежедневного меню:

  • выпечку из пшеничной муки;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы, сосиски;
  • сладкое;
  • кофе;
  • алкоголь;
  • сыры;
  • соусы на основе майонеза и сметаны;
  • жирную рыбу и мясо.

Добавить в рацион:

  • сезонные овощи;
  • орехи — не больше 20-30 г в сутки;
  • зелень;
  • крупы;
  • молочные продукты с 0% жирности;
  • несладкие фрукты;
  • нежирную рыбу и мясо.

Помните о правиле: голодовка приведет к последующему набору веса, а полное отсутствие углеводов в рационе — к быстрой утомляемости.

Способы похудеть на 5 кг за неделю без диет – пошаговый план

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Способ №1. Соблюдать режим

Самый простой способ — подкорректировать привычный образ жизни. Это просто — достаточно одновременно соблюдать три правила: ловить паузу, есть медленно, высыпаться.

Способ №2. Добавить воды

Для легкого похудения на 5 кг без диет начинайте день со стакана воды. Он подготовит желудок к пищеварительному процессу, и уменьшит чувство голода. Помните о полезной привычке в течение дня.

Способ №3. Двигаться

Здесь все просто: чтобы сбрасывать вес, нужно сжигать больше калорий, а получать — меньше. Это значит, что иногда можно позволить себе и калорийную пищу. Главное — избавиться от всего, что наели.

Способ №4. Посетить косметолога

Индустрия красоты помогает женщинам быть привлекательными сотни лет. Деликатный вопрос ненужного веса она стороной не обошла. Если нанесете визит современному косметологу, он предложит несколько вариантов убрать лишнее.

Плюсы косметических процедур очевидны: можно сбрасывать вес, не напрягаясь. Минусы — это дорого, подходит не всем, а эффект быстро пропадает, если его не поддерживать.

Способ №5. Научиться готовить

Consumer Reports (американский журнал, который выпускается с 1936 года) провел исследование. Он выяснил, что главная привычка людей, успешно теряющих лишние килограммы, — питаться домашней пищей хотя бы 5 раз в неделю.

Это работает, потому что помогает формировать правильное отношение к еде.

Если в воскресенье приготовить несколько полезных обедов и ужинов на пару дней вперед, соскочить на магазинные салаты с майонезом будет сложнее. А еще это отличная возможность научиться готовить диетическую лазанью и экономить.

Рекомендации для похудения

Скорректировать вес помогут такие советы:

  • спать не менее 6-8 ч. Недосыпание приводит к перееданию и набору ненужных килограммов;
  • вставать из-за стола с легким чувством голода;
  • просчитать ежедневную норму калорий и не превышать ее;
  • заниматься активной деятельностью, йогой, физкультурой и дыхательными практиками;
  • проводить сеансы оздоровительного массажа, париться в бане и принимать контрастный душ.

Ключ к успеху – правильный подбор комфортного рациона, для которого не требуется прилагать невыполнимые усилия и истязать организм голоданием. Результат подкрепят физические нагрузки и правильный образ жизни.

Источник: ddxfitness.ru, blog.lady-wellness.ru.

Можно ли сбросить 5 кг за неделю. Диетолог о плюсах и минусах экспресс-диет | Секреты красоты | Здоровье

Многие женщины начинают худеть перед отпуском или каким-то важным событием, мечтая за короткий срок стать стройными и подтянутыми. Но сброшенные экстренными способами килограммы имеют все шансы вернуться назад и даже спровоцировать проблемы со здоровьем. О том, как грамотно использовать экспресс-диету и закрепить результат, Аиф.ru рассказала тренер по похудению Мила Гриценко

.

Наталья Кожина, АиФ.ru: Мила, реально ли похудеть на 5 килограммов за неделю?

Мила Гриценко: Реально, но смотря для кого. Если мы говорим о женщине с весом до 65 кг, то это будет проблематично, поскольку ей придётся совсем отказаться от еды, перейти на голодовку. А такие радикальные меры приводят к печальным последствия для организма.

Надо отдавать себе отчёт, что сброшенные за неделю 5 кило — это вода, у более или менее стройного человека в организме нет столько жидкости, у полных (вес больше 65 килограмм) её намного больше, поэтому за первую неделю такие люди спокойно могут скинуть не то, что 5, иногда даже 7 килограммов! Но после каждого жёсткого ограничения идет срыв, который грозит вам набором веса с лихвой.

— Кроме набора веса, какие ещё последствия есть у экстремального похудения?

— Я сама худела методом проб и ошибок. Поэтому приведу личный пример. Перед отпуском мне нужно было очень срочно сбросить вес. Я продержалась ровно 7 дней, ела очень мало. Потом поехала отдыхать, там меня ждала система «всё включено», и я тут же начала есть. В первый же день у меня так схватило желудок, что пришлось вкалывать обезболивающие и делать УЗИ. Подобные резкие переходы от диеты к обжорству — мощнейший удар для организма, естественно, в этой ситуации страдает и печень, и поджелудочная.

Результатом экстренных похудений также может быть и не налаженный стул, запоры, проблемы с кожей (прыщи). Кстати, если мы не употребляем полезные жиры (авокадо, сёмгу, лосось, сельдь и т. д.), то кожа становится дряблой, сухой и обвисшей. Естественно, стараясь похудеть за неделю на 5 кило, мы исключаем подобные продукты. Для молодых девушек это некритично, но когда женщине больше 45 лет, минус 5 килограммов (за короткий срок) могут прибавить ей 10 лет возраста.

— Сколько килограммов в неделю оптимально терять без стресса для организма?

— Как я уже сказала, в первую неделю из организма всегда уходит лишняя вода. За это время можно потерять 2−3 кг. На вторую неделю начинает уходить поверхностный слой жира, в этот момент вы можете потерять примерно 1,5 кг (если мы берём вес ниже 65 килограммов). И только на третью неделю уходит «старый» жир, набранный более года назад. Здесь вес может останавливаться или уходить всего по 500 г − 1 кг. У полных людей может уходить даже 2 кг.

— Обязательно ли сопровождать экспресс-диету физическими нагрузками, если да, то какими?

— Когда мы говорим об экспресс-варианте, то я рекомендую ходьбу. Ходить надо ежедневно в течение 1,5 часов. Это может быть дорожка, стадион, что угодно, главное, чтобы ходьба была интенсивной. Наша основная задача — избавиться от лишней воды. Я против бега, он не всем показан, хотя, конечно, если кто-то сильно настаивает на пробежках, то можно использовать и их.

— Как психологически и, главное, физически настроится на экспресс-диету, чтобы смягчить стресс для организма?

— Я часто слышу такую фразу от женщин, которые начинают худеть: «Мила, я сегодня последний раз иду в фаст-фуд, наемся и больше ни-ни». Но все мы знаем, что «перед смертью не надышишься». В момент, когда вы решили в последний раз поесть от души, вы просто растягиваете ваш желудок ещё сильнее! Утром начать новую, стройную жизнь будет гораздо сложнее, потому что уровень сахара после вчерашнего фаст-фуда взлетел до небес, на следующий день он неизбежно упадёт, а к обеду вы будете жутко голодны. Если вы решили, что с завтрашнего дня сядете на диету, то лучше придерживайтесь своей стандартной системы питания, не выходя за рамки. Не надо наедаться, как в последний раз.

И ещё один важный момент (особенно в экспресс-варианте). Надо быть готовой к тому, что у вас будет настоящая ломка. Пищевая зависимость — это то же самое, как наркомания, алкоголизм или курение. Но постепенно «психологический голод» начнет уходить, если, конечно, вы не пойдёте у него на поводу! Если вы всё же найдёте подходящее оправдание обжорству («я только кусочек и больше не буду»), всё, вас ожидает стопроцентный срыв. В момент ломки надо чётко сказать себе правду! Спросите себя, что вы будете чувствовать завтра? Ответ на этот вопрос один: вы проснётесь с апатией, раздражительностью и злостью, снова будете сами себе обещать, что с сегодняшнего дня начнёте новую жизнь. И так будет каждый раз, пока вы не переборете ломку.

Надо чётко разграничивать и понимать, где потребность организма в еде, а где «психологический голод». «Психологический голод» — это когда вы поели и через 15 минут хотите «отшлифовать» всё это шоколадочкой или ещё чем-нибудь. Понятно же, что вы не умрёте без этой конфеты, поэтому такие вещи лучше пресекать. Не надо удовлетворять «психологический голод», иначе он никогда не уйдёт! Принимайте его и игнорируйте, он возникает не только у вас, а у 99% худеющих. На вторую неделю вам будет гораздо легче.

— Как после недели ограничений войти в свой привычный рацион?

— Я всегда настраиваю женщин, что рано или поздно, после любого ограничения будет очень хотеться есть. 8, 9, 10 день — это три переломных дня, когда нужно настроиться, скорей всего вам будет хотеться наесться всего вредного! Но постарайтесь перебороть это желание. Просто ешьте по лайт-сценарию, но уже без разгрузочных дней! Поверьте мне, на четвёртый день ломка начнёт сходить на нет.

— Мила, мы подошли к главному вопросу. Как выглядит «срочная» диета в вашей трактовке?

— Чтобы сбросить максимальное количество килограммов (необязательно 5, это может быть 3-4 кило), я рекомендую простую схему.

Первый день (лайт) — мы придерживаемся обычного, правильного питания, т. е. завтракаем, обедаем, ужинаем.

Завтрак на выбор: омлет с курицей и сыром, хлебцы с рыбой и сыром либо овсяная каша с ряженкой, ягодами. Объём в пределах 250 г.

Перекус: только стакан кефира!

Обед: кусочек рыбы, мяса, морепродукты, салат. Порция обеда примерно 220 г.

Второй перекус: половина грейпфрута.

Ужин на выбор: салат из морепродуктов, творог с ложечкой мёда и ягодами. Его жирность может быть до 9%, это гораздо полезнее, чем взять обезжиренный творог. Во-первых, неизвестно, из чего он сделан. Во-вторых, такой продукт даст вам сытость буквально на час. Ужин строго должен быть в 18 часов! Порция объёмом в 200 г.

Второй день (разгрузочный) — мы даём организму встряску, чтобы он начал расходовать свои запасы. Выберите себе тот вариант, который больше понравится.

Белковые дни: выбираем что-то одно — творог, курица, рыба, кефир. Объём на день 500 г. Если вы выбрали курицу, то 500 г делите на пять приёмов пищи.

Углеводные дни: первый вариант — фрукты (любые, 1,5 кг). Но фрукт должен быть один, т. е. только бананы или только яблоки. Такая разгрузка сложнее обычной, поскольку фрукты не дают чувства насыщения. Второй вариант — овощи (такая же система, как с фруктами, объём 1,5 кг). Третий вариант — белково-углеводный. Яблоки и кефир, молоко и банан, творог и клубника.

Всю неделю мы чередуем дни: сначала лайт, потом разгрузка, потом опять лайт и т. д. А в последний седьмой день употребляем либо молокочай (примерно 1 литр воды на 1 литр молока и чая), либо кефир — 2 литра, это самый жёсткий день.

Главное — я рекомендую делать подобные разгрузки не чаще, чем 1 раз в 3−4 месяца, потому что это стресс для организма. Но, конечно, это лучше, чем просто голодание, которое устраивают себе некоторые женщины в надежде быстро сбросить вес.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Помочь проекту Mountain-race.ru

Если наши материалы полезны для вас и интересны, мы будем благодарны за донат в любом размере. Это поможет нашим авторам продолжать делать материалы о любимых видах спорта.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как быстро похудеть и сбросить 10 фунтов за неделю за 6 шагов

ЕСЛИ ВЫ забронировали поездку на пасхальные выходные и беспокоитесь, что не успели сбросить лишний вес, не расстраивайтесь.

Эти шесть простых шагов помогут вам сбросить 10 фунтов всего за неделю, не поддаваясь диете из коктейлей и салатов.

1

Хотите сбросить значительный вес за неделю? Это будет в основном вес воды, но это выполнимоКредит: Getty

Очевидно, что большая часть этого будет вес воды — любой план диеты, который говорит, что он может помочь вам сбросить 10 фунтов жира за неделю, либо лжет, либо крайне безответственен.

Но если все, что вам нужно, это быстрое решение на день или два, чтобы вы могли чувствовать себя лучше на этих праздничных фотографиях, или вы просто хотите начать здоровое путешествие по снижению веса, тогда эти шесть простых шагов пригодятся. .

1. Попробуйте интервальное голодание

Ключ к любой потере веса заключается в снижении калорийности рациона.

Хорошим способом отслеживания является использование счетчика калорий, такого как MyFitnessPal, который поможет вам установить цели (1500-1650 ккал в день должны быть управляемыми в течение короткого промежутка времени).

Но если бы сокращение калорий было действительно так просто, мы бы уже этим занимались.

Итак, помимо использования трекера, вы можете попробовать прерывистое голодание.

Сокращая окно приема пищи, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий.

Доктор Майкл Мосли придумал диету 5:2, и он рекомендует установить себе 10-часовое окно, что более щедро, чем некоторые программы IF.

Все это означает, что если вы завтракаете в 10 утра, вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 вечера.

2. Подъемные грузы

В то время как диета имеет решающее значение для потери жира, вы не можете игнорировать тот факт, что физические упражнения играют огромную роль.

Тренировки с отягощениями особенно важны, когда речь идет о трансформации фигуры.

Когда вы поднимаете большие веса, вы разрушаете мышцы, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

PT Лаура Хоггинс пишет в своей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий, когда тренируетесь на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы сделайте 30-минутную силовую тренировку.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час дня и ночи. .»

Это означает, что если вы хотите продолжать сжигать жир даже после того, как закончили тренировку, подъем тяжестей может стать решением.

3.Будьте более активны в целом

Вам не нужно носить одежду из лайкры, и вам не нужно выделять время в течение дня для тренировок.

Активность, не связанная с физическими упражнениями Термогенез, или NEAT, — это процесс, при котором мы сжигаем калории, занимаясь чем-либо, кроме еды, сна или физических упражнений.

Попробуйте балансировать на одной ноге или сидеть на корточках, пока чистите зубы, ходите в магазины, больше играйте с детьми и пользуйтесь корзиной в супермаркете.

Даже 20-минутная прогулка в обеденное время может помочь.

Вы по-прежнему можете наметить около 2000 шагов — и это даже без учета ходьбы, которую вы совершаете в течение остального дня.

Так что подключитесь к своему любимому плейлисту или подкасту и отправляйтесь на перерыв. Вы достигнете своей цели в 10 000 шагов, прежде чем осознаете это.

4. Уменьшить задержку воды

Итак, как мы говорим, 10 фунтов за семь дней будут в основном весом воды, но сбросив этот вес, вы будете выглядеть намного стройнее.

Когда вы видите бодибилдеров и моделей в бикини, одна из причин, по которой они выглядят такими крошечными, заключается в том, что они больше не удерживают вес воды (некоторые идут на крайние меры, чтобы обезвожить себя, что на самом деле не хорошая идея).

Задержка воды происходит, когда в организме накапливается избыток жидкости.

Чтобы этого не произошло, старайтесь есть меньше соли и потреблять больше магния и В6.

Они содержатся в таких вещах, как листовая зелень, бобы, бананы и грецкие орехи.

Вы также можете уменьшить его с помощью регулярных упражнений и большего количества движения.

5. Сократите потребление крахмала и добавьте нежирный белок

Обратите внимание, что мы не говорим «выбросить углеводы полностью».

Если вы хотите резко и быстро похудеть, вам, вероятно, придется ограничить количество потребляемых углеводов.

Но это не значит, что их нужно полностью вырезать.

Просто выберите цельные продукты (половина сладкого картофеля, небольшая чашка цельнозернового риса), а затем добавьте нежирные белки.

Многочисленные исследования показали, что белок помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ.

Замените крахмалистые углеводы цветными овощами.

6. Избегайте переработанного мусора

Это не проблема, но если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения, первое, что вы можете сделать, это бросить вредную пищу.

Основывайте свой рацион на цельных продуктах, используя в основном продукты, состоящие из одного ингредиента.

Это означает купить, скажем, курицу, немного перца, помидоров и немного риса, вместо того, чтобы выбирать готовое рагу.

Как мы говорим, не обманывайте себя, что эти быстрые решения являются устойчивыми или обязательно означают, что вы сожгли лишний жир.

И если у вас в прошлом были расстройства пищевого поведения, то ставить себе такие цели действительно не очень хорошая идея.

Но если вы готовитесь к чему-то в ближайшее время и хотите изменить то, как вы выглядите или чувствуете, то есть варианты.


Мы платим за ваши истории! У вас есть история для команды новостей The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете связаться с нами по WhatsApp по номеру 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


На сколько можно похудеть за неделю?

В течение нескольких недель, если не месяцев, вы знали, что у вас есть пляжный отдых с девушкой, свадьба вашего друга (со всеми незамужними подружками невесты), видеосъемка на работе.Но вдруг вы смотрите на календарь, а до важного дня остается всего неделя. Если вы не обладаете сверхчеловеческой уверенностью или процентом жировых отложений, вы, вероятно, обеспокоены тем, что все внимание будет приковано не столько к вашей личности, сколько к чизбургерам и пиву, разбросанным вокруг за последние несколько недель.

Вот и хорошие новости: «Если вы уже достаточно здоровы, колеблясь между 15 и 20 [% жира в организме], вы можете реально сбросить от 1 до 3% за неделю», — уверяет личный тренер Пит МакКолл, C.SCS, инструктор Equinox в Сан-Диего.

Плохие новости? Вам нужно будет направить всю свою силу воли на то, чтобы быть на вершине своей игры. В конце концов, если бы было легко получить и поддерживать следующий номер, вы бы уже это сделали.

То, насколько легко вам сбросить вес, частично зависит от генетики. «Я видел парней, которые теряли 1% за неделю, но также я видел, как им требовался месяц, чтобы сбросить 1%», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

Но на него также сильно влияет то, как вы едите и спите, поэтому есть части, которые вы можете контролировать.

Большинство фунтов, которые вы сможете быстро сбросить, связаны не с жиром, а с весом воды. «Углеводы удерживают примерно в три раза больше воды, поэтому, если вы хотите быстро сбросить вес, вы сокращаете потребление углеводов, и это устраняет накопление воды в мышечных тканях», — объясняет МакКолл.

Это 100% краткосрочный подход — как только вы прикоснетесь к пиву или хлебу, вы получите его обратно.Но стратегия сокращения углеводов может уменьшить вздутие живота, сильнее напрягая мышцы и помогая вам симулировать более низкий процент в ближайшем будущем.

«Если вы уже здоровы и вам нужно немного подстричься, вы можете сделать это без проблем — просто перестаньте делать то, что вам не нужно делать, делайте то, что вам нужно делать, особенно учитывая, что это временно ограниченный образ жизни», — добавляет МакКолл. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что влечет за собой этот образ жизни, чтобы вы могли сократить процент жира в организме за неделю.

А если тебе не так уж трудно срезать жир со своей жизни, чтобы срезать жир со своего тела? Продолжайте в том же духе и пускайте корни в вашу новую категорию жировых отложений. Используйте эти 6 советов, чтобы достичь своих целей.

1. Исключить выпивку

Что касается быстрого похудения, ваш первый шаг — отказ от алкоголя на неделю (повторим: стальная сила воли). Мало того, что большинство сортов содержат углеводы, удерживающие воду, но потеря веса в некоторой степени является игрой с калориями, объясняет Уайт.А 150 калорий на пиво — это простой способ вычеркнуть несколько из дневной нормы.

2. Ешьте часто

Хотя питание, вероятно, является наиболее важным фактором, идеальная стратегия на самом деле не так уж сложна: съедайте пять-шесть приемов пищи из настоящей пищи в день — три полноценных приема пищи, два перекуса — каждый из которых в идеале должен быть богат белком и свежими овощами с низким содержанием углеводов. «Такое питание помогает повысить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови, что увеличивает сжигание жира, а также повышает уровень энергии, что улучшает ваши тренировки», — добавляет Уайт.

3. Ешьте часто, но не перед тренировкой

Вырабатывайте еще больше жира, тренируясь натощак по утрам, говорит МакКолл. Тем не менее, если вы тренируетесь с топливом в своем организме, выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь калории за короткий период времени, предлагает Кристофер Джордан, CSCS, директор отдела физиологии упражнений в Институте функциональных возможностей человека Johnson & Johnson. и создатель 7-минутной тренировки.

4. Ударьте гирями

«Тренировки с отягощениями необходимы для того, чтобы ваша мышечная масса сохранялась и не использовалась в качестве источника энергии для компенсации дефицита калорий», — говорит Джордан.

5. Займитесь йогой

Если вы испытываете сильный стресс, подумайте о том, чтобы успокоиться в студии йоги (или попробуйте эти позы йоги для мужчин), а не набирать обороты в спортзале, советует МакКолл. Ключевой гормон стресса, кортизол, увеличивает запасы жира в организме, особенно в области живота. «Ваша симпатическая нервная система — реакция «бей или беги» — уже активирована стрессом, и выполнение ВИИТ может вызвать ее перегрузку», — объясняет МакКолл. Вместо этого активируйте парасимпатическую нервную систему — отдохните и переварите.«Посетив занятия легкой йогой в стрессовое время, хотя это может быть не то, чем вы обычно занимаетесь, вы будете удивлены тем, насколько спокойнее вы станете после этого, и что вы на самом деле похудеете от этого». ». Кроме того, это поможет вам уснуть, добавляет он.

6. Ложитесь спать раньше

«Дополнительные полчаса или 45 минут сна действительно могут изменить ситуацию», — говорит МакКолл. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что слишком частое отсутствие сна влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, который регулирует аппетит и обмен веществ.Клетки людей, которые спали всего 4,5 часа в сутки, были на 30 процентов менее чувствительны к инсулину — по сравнению с клетками людей, страдающих ожирением или диабетом. Кроме того, слишком много поздних ночей активирует цикл саботажа: «Исследования показали, что плохой сон может привести к перееданию, а переедание может привести к плохому сну», — говорит Уайт. Более того, согласно исследованию, проведенному SLEEP, пять или менее часов работы напрямую связаны с накоплением брюшного жира. Последнее, что вам нужно, это снижение силы воли или ненужный набор жира, поэтому стреляйте по 7-8 часов в сутки.Это не только поможет стабилизировать ваши гормоны, чтобы избежать набора лишних килограммов, но и даст вам больше энергии, чтобы убить ваши тренировки. Вы знаете, что кофеин нельзя пить после 14 или 15 часов, но вы также стараетесь не тренироваться слишком поздно, потому что он повышает температуру тела, что иногда может повлиять на ваш сон, добавляет Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста и уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и обращаете внимание на свой рацион.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вам, вероятно, захочется сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). Разбивая это, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы тратите на упражнения, увеличивает ваш общий уровень сжигания калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время ходьбы важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений достигла уровня средней интенсивности.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив тренировку с отягощениями в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега — для упражнений с высокой активностью (70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) необходимо, чтобы продолжительность вашей ходьбы сократить вдвое, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности аналогична 30-минутной ходьбе/бегу высокой интенсивности.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать воспринимаемую нагрузку. По шкале от 0 до 10 (0 — сидение, 10 — максимальная возможная нагрузка), умеренная интенсивность соответствует 5–6, а интенсивная деятельность начинается с 7.

Ходьба может обеспечить те же преимущества для здоровья, что и бег (и сопряжена с меньшим риском получения травмы). Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность имеет ключевое значение для людей, которые предпочитают ходьбу. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий при беге на три мили (5 км) при средней 10-минутной миле (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходок весом 150 фунтов (68 кг), тренирующийся в умеренном темпе со скоростью три мили в час, сжигает 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это составляет 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы будете ходить дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно будет идти около одного часа и 30 минут или примерно 4.5 миль, чтобы достичь такого же сжигания калорий, как при беге на 3 мили.

Расчет и запись ежедневных шагов, пробега, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрируя потребление пищи с помощью MyFitnessPal, а также данные о тренировках, вы можете получить более точную картину количества и типов продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно размера порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам сбросить вес и сохранить его.

Начните с ходьбы немного больше, чем обычно, каждый день, пока не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете поддерживать быстрый темп и уделять внимание питанию, вы настроите себя на эффективную потерю веса.

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

3 лайфхака для похудения, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за 2 недели

Потеря веса не обязательно должна быть медленным процессом, который занимает месяцы после безвкусной пищи и долгих, скучных тренировок. Вы можете безопасно сбросить 10 фунтов за 2 недели, если будете использовать следующие советы в качестве основы для начала.

Я не собираюсь рекомендовать «чудодейственную» пищевую добавку, дорогое тренировочное оборудование или какую-то ерунду.Всего 3 вещи, которые работают быстро.

Советы по снижению веса, приведенные в этой статье, основаны на научных исследованиях и не требуют от вас ничего покупать, морить себя голодом или делать что-то опасное или совершенно глупое. Все, что вам нужно сделать, это внести некоторые изменения в то, как вы тренируетесь и едите.

1. Прекратите многочасовые медленные, скучные кардиотренировки

Забудьте о часах, проводимых каждый день на беговой дорожке для сжигания калорий. Это не работает. Ходьба в умеренном (быстром) темпе сжигает около 295 калорий в час.Делайте это каждый день в течение недели, и вы не потеряете ни килограмма.

Лучший способ похудеть и похудеть — это интервальные тренировки с отягощениями. Это также поможет ускорить ваш метаболизм!

Этот стиль тренировок, также называемый круговой тренировкой, позволяет сжигать в два раза больше калорий в день. Исследования также показывают, что некоторые виды тренировок с отягощениями (физическая гимнастика, гири, отягощения и т. д.) также лучше кардио для сжигания жира, особенно жира в области живота, который вредит вашему здоровью и скрывает ваши 6 кубиков.

Когда вы тренируетесь таким образом, ваше тело будет продолжать сжигать калории из накопленного жира в течение 36 часов после тренировки. Это означает, что вы продолжите терять вес после завершения тренировки. Эти тренировки также помогут вам нарастить мышечную массу, благодаря чему вы будете выглядеть лучше, когда вес, который вы хотите сбросить, снизится.

Круговые тренировки просты в выполнении и отлично подходят, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями и тренажерами в своем тренажерном зале.Одним из лучших способов являются тренировки с собственным весом. Это потому, что их можно делать где угодно, они действительно эффективны и не требуют никакого оборудования.

Вы можете увидеть пример круговой тренировки здесь:

Когда вы тренируетесь таким образом, важно выбрать упражнения, которые тренируют несколько групп мышц (приседания, отжимания, подтягивания, жим от плеч и т. д.). Это сделает тренировку более сложной и сожжет больше калорий. Выберите 4-5 упражнений, чтобы проработать все основные группы мышц.

Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим, без отдыха между подходами. Отдыхайте только после того, как вы выполнили последнее упражнение круга. Отдыхайте как можно меньше между кругами. Делайте 8-10 повторений в подходе и повторяйте 3-5 раз на каждой тренировке.

Ниже приведен пример круговой тренировки с собственным весом для сжигания жира:

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Берпи
  4. Подтягивания

Вот круговая тренировка, которую можно выполнять с гантелями или гирями.

  1. Двуручные качели
  2. Жим от плеч стоя
  3. Приседания
  4. 1 ряд рук

Если вы только начинаете и хотите быстро похудеть, дайте себе возможность привыкнуть к интенсивности этих тренировок. Отдыхайте столько, сколько нужно между кругами, и делайте столько повторений, сколько сможете, по 10 в каждом упражнении. Придерживайтесь этого, и вы будете выполнять эти тренировки как профессионал.

2. Сократите потребление углеводов

Это, пожалуй, самый важный совет.Только это может помочь вам сбросить 10 фунтов за 2 недели.

Низкоуглеводная диета включает переключатель потери жира в вашем теле и заставляет его использовать накопленный жир в качестве энергии. Вы также потеряете лишний вес воды. Лучше всего то, что вам не нужно зацикливаться на потреблении калорий или чтении этикеток.

Теперь вам не нужно полностью их избегать. Вам просто нужно ограничить определенные виды, например, нездоровую пищу. Как только вы похудеете, вы даже можете есть их, хотя и в ограниченных количествах.

Продукты, которые вам нужно ограничить в течение следующих 2 недель, включают переработанные углеводы (хлеб, печенье, макароны, рис) и простые сахара (конфеты, фруктовые соки и газированные напитки). Вы можете почти все овощи, которые вам нравятся. Фрукты в небольших количествах тоже допустимы.

Вы можете посмотреть на изображение ниже, чтобы получить представление о том, какие углеводы вам следует потреблять:

В целом, ваша дневная норма углеводов не должна превышать 75 граммов. Не беспокойтесь о чрезмерном подсчете углеводов или чтении этикетки для каждого продукта, который вы едите.Вместо этого следуйте этому простому совету: если он белого цвета или находится в пакете или коробке, не ешьте его, и, скорее всего, вы едите нужное количество.

Если вы хотите подсчитать углеводы, воспользуйтесь одним из множества веб-сайтов или приложений, которые сделают это за вас. Я рекомендую прочитать эту статью, чтобы узнать больше полезных советов по исключению зерновых из вашего рациона.

В дополнение к ограничению определенных видов углеводов, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 2 недели, следующее, в чем вам нужно убедиться, это в том, что вы едите много белков и полезных жиров.Продукты с высоким содержанием белка, которые вы должны есть при каждом приеме пищи, включают яйца, жирную рыбу, курицу и красное мясо.

Вам не нужно считать граммы белка. Просто убедитесь, что белок, который вы едите, составляет примерно размер вашей ладони при каждом приеме пищи, и вы будете на пути к тому, чтобы получать достаточное количество белка каждый день.

И последнее, но не менее важное: ешьте много жира при каждом приеме пищи. Вы будете дольше оставаться сытым между приемами пищи. Жир также делает вашу еду вкуснее.

Ограничьте употребление кукурузного и других растительных масел и вместо этого убедитесь, что вы получаете свой жир из авокадо, кокосового и оливкового масла.Миндаль и орехи макадамия также являются хорошими источниками полезных жиров.

По сути, правило состоит в том, чтобы питаться здоровой пищей, потреблять меньше калорий и составлять план питания, включающий белки, жиры и полезные углеводы.

3. Откажитесь от диетической газировки и пейте вместо нее воду с лимоном

Я знаю, диетические газированные напитки не содержат калорий и имеют приятный вкус. То, как их пузырьки вызывают покалывание во рту, тоже прекрасно. К сожалению, они могут убить ваш прогресс в похудении.

Исследования показывают, что употребление диетической содовой на самом деле может заставить вас есть больше и набирать вес

Ученые считают, что это происходит потому, что искусственные подсластители в этих напитках посылают в мозг сигналы, которые заставляют вас есть, даже если вы не голодны.

Вместо диетической газировки пейте холодную воду с лимоном. Это имеет много преимуществ. Вы будете дольше чувствовать себя сытым между приемами пищи, а из-за лимонного сока в воде ваше тело будет переваривать пищу медленнее и даже может поддерживать стабильный уровень энергии.

Одно исследование показало, что употребление холодной воды также помогает сжигать больше калорий.

Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть при каждом приеме пищи.

Заключение

Сделайте эти 3 совета частью своей жизни, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 недели.Что еще более важно, эти шаги станут привычками, которым вы будете следовать в последующие дни, недели и месяцы. Тогда вы действительно пожинаете их преимущества, которые выходят за рамки потери веса и делают вас более здоровыми, сильными и энергичными!

Дополнительные советы по похудению

Автор фото: Брюс Марс, unsplash.com

Упражнения для похудения: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли этот результат неизбежен.Может быть, предположил он, у людей есть предел компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат количество часов упражнений, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и похудеют.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучили эту идею, попросив мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться достаточно, чтобы во время тренировок они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю. Через три месяца исследователи проверили потерю веса у всех, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы потребляли в качестве компенсации за свои усилия.

Итого, как выяснилось, в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди работали. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, вернули все, кроме примерно 500 калорий в неделю, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в итоге получили чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Общая скорость метаболизма ни у кого не изменилась сильно.)

другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа много вопросов, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно гуляя в течение 30 или 60 минут пять раз в неделю. Влияет ли разная продолжительность или частота тренировок на компенсацию калорий? И что заставляло людей есть? Влияло ли разное количество упражнений на гормоны аппетита у людей по-разному?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым графиком упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать заниматься спортом два раза в неделю. , в течение не менее 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться, как хотели — многие предпочитали ходить, но некоторые предпочитали другие виды деятельности — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

Мой несчастный путь похудеть на 25 фунтов за 6 недель

Для всех остальных: Если вы хотите внести существенные изменения в свое тело, есть только один надежный путь, и этот путь — страдание. Какую бы форму ни принял ваш конкретный режим — обновленная диета, строгая программа упражнений или их комбинация — если это действительно работает, вы, вероятно, будете ненавидеть каждую минуту этого.

Подумайте об этом так: Почему ваши привычки, ну, ваши привычки? Потому что они просты в разработке и удобны в обслуживании.Для меня не требовалось никаких усилий, чтобы есть все, что я хотел и когда хотел, и я чувствовал себя комфортно, пропустив спортзал в пользу последнего документального фильма о природе Дэвида Аттенборо. Но когда я захотел изменить свое тело, мне пришлось изменить эти привычки. Это было тяжело! Трудно быть голодным, когда хочется есть; трудно вымотать 40 минут на велосипеде, когда вы предпочитаете смотреть Planet Earth II на повторе.

Много денег зависит от того, что вы не верите, что это так.Индустрия похудения — это бизнес стоимостью 66 миллиардов долларов. Половина всех американцев говорят, что пытаются похудеть, и около 45 миллионов из них садятся на диеты каждый год. Большинство этих усилий, как показывают исследования, потерпят неудачу. Тем не менее, для этих легионов осажденных счетчиков калорий почти каждый диетолог и эксперт по снижению веса, с которым я разговаривал, предлагал одну и ту же причину для надежды: на самом деле легко достичь результатов, к которым вы стремитесь, если вы тщательно следуете их методу. — который, помимо того, что прост, еще и доступен.Как удобно!

«Нет, не надо страдать! Страдания — это не необходимость», — заверила меня Труди Герман, сертифицированный персональный тренер в Канаде. «В какой-то момент вы должны перестать страдать. Почему ты хочешь продолжать страдать?»

«Я не думаю, что страдать необходимо, — сказала мне Лиз Арч, лайф-коуч и учитель йоги. «Мы можем навязать себе идею, что мы должны страдать, чтобы достичь какой-то великой цели, которую мы пытаемся достичь, но я не думаю, что мы должны страдать. Я думаю, что есть более легкий и щадящий путь.

«Я действительно думаю, что это на самом деле проблема с большинством диет — что люди верят, что им нужно страдать, чтобы получить результаты», — сказала Айсе Дурмуш, коуч по образу жизни и радиоведущая. Коллективный разум потери со временем не приблизился асимптотически к совершенству: наука продолжает узнавать новые вещи о теле, которые затем превращаются в новый продукт для продажи новой группе людей, сидящих на диете. менее важно, чем любое сообщение, которое резонирует с потребителями в данный конкретный момент.В 1940-х годах исследования связывали диеты с высоким содержанием жиров с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. К 1960-м годам были популярны диеты с низким содержанием жиров. К 1980-м годам медицинские работники, пищевая промышленность и даже правительство США рекламировали образ жизни с низким содержанием жиров как проверенный метод борьбы с растущей эпидемией ожирения.

Сегодня мы знаем (или, по крайней мере, думаем, что знаем!) больше: одни жиры полезны, а другие — плохи. Яйца, молочные продукты, сахар, углеводы — практически все, что мы едим, за исключением, скажем, сырой капусты — все прошли одинаковую эволюцию «герой-коза-герой».Даже среди экспертов мнения расходятся в зависимости от того, что они читали в последний раз, или от того, где они получили сертификат, или от того, что когда-то сработало для них. «Если вы спросите 100 человек о том, какую диету они рекомендуют, вы получите 100 разных ответов», — сказал эксперт по снижению веса Скотт Шмарен. (Кстати, он считает, что истинный ключ к успеху лежит где-то в манипулировании своим подсознанием.)

9 способов ускорить потерю веса и сжечь больше жира – ProSupps.com

Потеря веса является главной целью для более чем 40 процентов американцев.Вы тоже над этим работаете?

Может быть, вы хотите немного сбросить вес, чтобы чувствовать себя здоровее, или, возможно, вы пытаетесь набрать вес для соревнования или хотите выйти на сцену как можно более стройным. Какой бы ни была ваша конечная цель, есть множество способов ускорить процесс похудения.

Читайте дальше, чтобы узнать о девяти лучших стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира, не жертвовать мышечной массой и как можно скорее достичь своих целей по снижению веса.

1.Начать (или продолжить) силовую тренировку

Если вы пытаетесь похудеть, но не поднимаете тяжести, сейчас самое время начать.

Некоторые люди, даже опытные любители тренажерного зала, совершают ошибку, полагая, что когда они пытаются похудеть, их основной упор должен делаться на кардио. Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио, но и силовые тренировки тоже не стоит пропускать.

Силовые тренировки важны для похудения по нескольким причинам, включая следующие:

  • Сохраняет мышечную массу : Людям, сидящим на диете, свойственно терять мышечную массу, но силовые тренировки помогают свести к минимуму эти потери и облегчают сохранение мышечной массы, над созданием которой вы так упорно трудились
  • Увеличивает метаболизм : Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм; это означает, что вы можете сжигать больше калорий, даже если не тренируетесь
  • Улучшает внешний вид : Сохранение мышечной массы помогает вам лучше выглядеть после диеты; если вы не уделяете приоритетное внимание силовым тренировкам, вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым толстяком», а не худощавым, сильным и подтянутым

Если какие-либо из этих преимуществ вам нравятся, убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками по крайней мере несколько раз в неделю.

2. Ешьте достаточно белка

Вы можете похудеть на различных диетах, если вы едите с дефицитом калорий (это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело). Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше всего сосредоточиться на диете с высоким содержанием белка, если вы хотите похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышечной массы. Это поможет вам поддерживать ваш метаболизм и гарантировать, что вы сжигаете как можно больше калорий.

Белок также является более насыщающим макронутриентом, чем углеводы или жиры. Это означает, что когда вы едите достаточное количество белка, вы, скорее всего, будете чувствовать себя менее голодным. В результате у вас будет меньше шансов переедать, и вам будет легче придерживаться диеты.

3. Высыпайтесь

Уже поздно, вы только что закончили работу в две смены и очень устали. Следует ли вам пойти в спортзал и потренироваться или отправиться домой и поспать пару дополнительных часов? Исследования показывают, что отказ от посещения тренажерного зала и дополнительный сон будут более полезными для общего состояния здоровья и усилий по снижению веса.

Если вы постоянно не высыпаетесь, вашему телу будет сложнее избавиться от лишнего жира. Плохой сон может вызвать выброс гормонов голода, что может привести к усилению тяги (особенно к продуктам с высоким содержанием сахара и высококалорийным обработанным продуктам) и вызвать переедание. Это также может помешать вашему восстановлению после тренировки и помешать вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.

Конечно, вам все равно нужно ходить в спортзал (если вы всегда пропускаете тренировки, чтобы больше спать, вы, вероятно, не увидите желаемых результатов).Найдите способ вписаться в свои тренировки и , чтобы спать не менее семи часов в сутки, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

4. Не бойся жира

Жир пользуется плохой репутацией, особенно среди людей, пытающихся похудеть (вероятно, потому, что его называют «жирным»). Однако на самом деле нашему телу нужен жир, чтобы выжить и процветать.

Без достаточного потребления жиров вы можете испытывать множество неприятных последствий, включая сухость кожи, сухость волос, плохое пищеварение и гормональный дисбаланс (помните, что организму нужны жиры для выработки гормонов).Жир также может помочь вам чувствовать себя более сытым и облегчить вам сопротивление тяге и соблюдение диеты.

При расчете макронутриентов для сжигания жира убедитесь, что вы потребляете не менее 20 процентов своих калорий из жира (если вы потребляете 2000 калорий в день, это составит около 44 граммов жира).

5. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка

также может быть спасением, когда вы сидите на диете и пытаетесь сопротивляться тяге к еде. Клетчатка — это питательное вещество растительного происхождения, которое организм не может переварить.

Мы не можем его переваривать, но он играет важную роль в нашем здоровье. Он питает бактерии, которые живут в нашем пищеварительном тракте, и помогает пищеварительным процессам. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми, что снижает вероятность переедания.

Для оптимального пищеварения и здоровья кишечника рекомендуется потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Если бы вы хотели каждый день есть только конфеты Twinkies, технически вы могли бы похудеть.Однако вы, вероятно, будете чувствовать себя ужасно и, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя довольно голодным. Вы также не сможете поддерживать столько мышечной массы, сколько хотели бы.

Вы абсолютно можете добавить в свой рацион немного переработанной пищи и «угощений», при этом по-прежнему уделяя приоритетное внимание сжиганию жира. Однако, если большая часть вашего рациона не состоит из цельных продуктов, вы усложняете эту фазу похудения, чем она должна быть.

Цельные необработанные продукты (мясо, бобовые, фрукты, овощи, полезные жиры и т. д.) насыщают больше, чем обработанные, упакованные продукты. Они также содержат больше питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

7. Попробуйте HIIT Cardio

Понятно, что силовые тренировки должны быть в приоритете, если вы хотите похудеть и сжечь жир. Тем не менее, вам не нужно полностью пропускать кардио. Однако вместо того, чтобы часами бегать по беговой дорожке, почему бы не попробовать HIIT-кардио?

HIIT — сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он включает в себя выполнение упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, за которым следует более длительный период отдыха, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме.HIIT кардио может помочь вам сжечь больше жира за меньшее время, а также сохранить мышечную массу. Это эффективно и полезно для вашего метаболизма.

8. Приспособьтесь к некоторым дням рефида

Питание с дефицитом калорий — это самое важное, что нужно делать, когда вы пытаетесь похудеть. Однако вам не обязательно съедать одинаковое количество калорий каждый день. На самом деле, некоторые исследования (в том числе новое исследование, опубликованное в этом году) показывают, что соблюдение «дней рефида» (дней, когда вы потребляете больше калорий, в основном в виде углеводов) может помочь вам избежать потери мышечной массы во время диеты.

Эта модель диеты работает следующим образом: вместо того, чтобы сокращать количество потребляемых калорий на 25 процентов семь дней в неделю, что, если вы сократите их на 35 процентов в течение пяти дней, а затем два дня будете питаться в режиме поддержания? У вас все еще будет тот же общий дефицит калорий на неделю, но у вас будет два дня, чтобы поесть дополнительно.

Этот подход может дать вашему телу и разуму передышку и облегчить соблюдение диеты. Вы также будете менее склонны видеть некоторые негативные последствия ограничения калорий, включая потерю мышечной массы.

9. Принимайте правильные добавки

Существует множество добавок, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных из них, которые вы должны иметь в своем арсенале:

.
  • Кофеин : Во многих исследованиях было показано, что кофеин увеличивает сжигание калорий и ускоряет обмен веществ; это также увеличивает вашу энергию, поэтому вы можете продвинуться дальше (и сжечь больше калорий) во время тренировок
  • Йохимбе : Йохимбе также известен своим эффектом сжигания жира; помогает организму сжигать жир более эффективно, одновременно подавляя аппетит и увеличивая энергию
  • L-карнитин : L-карнитин способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии ваших клеток; это приводит к увеличению энергии, повышению производительности и лучшему восстановлению

Начните сжигать больше жира сегодня

Похудеть и сжечь жир непросто, независимо от того, хотите ли вы сбросить много веса или пытаетесь избавиться от последних нескольких упрямых килограммов перед тем, как выйти на сцену.В любом случае, хорошая новость заключается в том, что есть еще шагов, которые вы можете предпринять, чтобы немного упростить процесс. Помните об этих советах, работая над достижением своих целей, чтобы сохранять мотивацию даже в самые трудные дни.

Не забудьте также ознакомиться с нашими добавками для похудения. У нас есть множество продуктов, которые придадут вашим усилиям по снижению веса столь необходимый импульс и помогут вам увидеть желаемые результаты.

.