7Сен

Чем заняться чтобы похудеть эффективно: Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Содержание

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. 

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.


Почему основным способом похудения должен стать спорт?

Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:
  1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
  2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
  3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
  4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
  5. Возрастает выносливость.
  6. Тренируются воля и мотивация.
  7. В разы улучшается работа сердца.
  8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
  9. В ткани тела поступает больше кислорода.
  10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
  11. Ускоряется обмен веществ.
  12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

  • Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
  • Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
  • Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами. 
  • Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища. 
  • Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.


Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

  • воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
  • не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
  • не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
  • не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
  • соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
  • сидеть на строгой диете не обязательно;
  • не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

8 видов спорта, которые помогают похудеть лучше бега

В попытке похудеть многие тут же бросаются на беговую дорожку или ближайшие парк/стадион, полагая, что бег станет настоящим спасением в избавлении от лишних килограммов. Но на самом деле есть масса других видов спорта, причем не таких уж и сложных, которые отлично справляются с похудением. Подробнее рассказывает МедикФорум.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Скалолазание

Foto: Shutterstock

Это один из лучших тренажеров в мире для тех, кто мечтает о стройной и красивой фигуре. Дело в том, что благодаря лазанию на специальном стенде (да-да, не обязательно ради этого вида спорта лезть сразу в горы!) можно проработать абсолютно все группы мышц. Подобное занятие принесет пользу с первого же раза. Поверьте, после тренировки будете чувствовать все мускулы.

Самое приятное в таком виде спорта — риск получения травм практически нулевой. Речь идет о специальном стенде, конечно, а не о горах. Ведь во время тренировки люди используют двойную страховку, а для пущей безопасности можно попросить подстраховать друга. Ну и бонус — этот вид спорта никогда не наскучит, ведь так вы получаете заряд адреналина и бодрости, а плюсом — худеете!

Конный спорт

Foto: Publicitātes foto

Это отнюдь не самый простой вид спорта, но эффективный в плане похудения. Поэтому в преддверии лета он будет особенно актуален — достаточно сесть на лошадь, чтобы избавиться от лишних килограммов. Во время конной прогулки у человека задействованы многие мышцы, особенно спины, пресса и бедер.

А также многим известно, что от конного спорта улучшается настроения. Такие занятия еще называют иппотерапием, то есть взаимодействием с лошадьми. Это позволяет избавляться не только от лишних килограммов, но также физических и психологических травм.

Скандинавская ходьба

Foto: Shutterstock

Считается, что этот вид спорта для пенсионеров, который не приносит особой пользы, особенно для тех, кто мечтает похудеть. О, как же заблуждаются люди, думающие так! Скандинавская ходьба позволит привести в порядок мышцы ног, плечевого пояса, пресса. Иными словами, отлично прорабатывает практически все группы мышц. Согласно исследованиям, такой вид спорта поможет похудеть — жиросжигание на 46 процентов эффективнее обычной ходьбы и лучше действует на суставы, нежели бег. Поэтому следует задуматься об этом, прежде чем отказываться от этого вида спорта, если вы хотите похудеть.

Плавание

Foto: Shutterstock

Еще один вид спорта, который действует гораздо эффективнее бега и помогает похудеть. Плавание наименее травматичная активность, поэтому и пользуется примерно такой же популярностью, что и бег. Но жиросжигание в таком случае будет проходить активнее из-за того, что организм тратит много энергии на терморегуляцию и приходится противостоять сопротивлению воды. Поэтому если хочется быстрее похудеть, то лучше бегом в бассейн, а не на стадион. Тренировки будут крайне полезны.

Кроссфит

Foto: Shutterstock

В последнее время тренировки стали крайне популярными среди тех, кто мечтает похудеть. И не зря — они избавляют от лишних килограммов гораздо эффективнее, чем бег. Правда, стоит помнить, что за такими занятиями кроется масса тонкостей — например, неподготовленный или слабый человек вряд ли выдержат подобного темпа. Нужно быть предельно внимательными к своему состоянию, если вы занялись кроссфиттом.

Сайклинг

Foto: Shutterstock

Интенсивная тренировка на велотренажере очень эффективно помогает похудеть. Настройки приспособления позволяют имитировать езду по пересеченной местности. Во время тренировки будет работать абсолютно все тело, а не только ноги, поэтому не стоит бояться, что они будут чрезмерно мышечными. Ведь велотренажер будет отличным средством для интенсивного и качественного похудения.

Батут

Foto: Publicitātes foto

Бег не такой уж и эффективный вид спорта по сравнению с тренировками на батуте. Всего за час на этом приспособлении можно потерять на 68 процентов калорий больше, нежели за аналогичное время бега. Да и к тому же летать в воздухе, парить, словно птица, делать разные трюки гораздо интереснее монотонной пробежки по кругу или дорожке в спортзале. Известно, что батут позволяет не только похудеть, но и улучшить настроение.

Танцы

Foto: Shutterstock

Большинство не воспринимают танцы в качестве вида спорта, а очень зря. Ведь они намного эффективнее бега в вопросах похудения. Танцы позволят обрести заряд бодрости, повысить настроение, улучшить осанку, баланс и гибкость. Все это в целом позволяет обрести красивую фигуру.

Как похудеть / способы похудения

Для отличного здоровья и отменной фигуры одних диет и правильного питания явно мало. Ни для кого не секрет, что без занятий физической активностью процесс похудения почти недостижим. Но какой вид спорта лучше выбрать? Представим вашему вниманию список самых распространенных упражнений, которые помогают сжигать ненавистные калории, укрепляют сердечно-сосудистую систему и наиболее эффективны при борьбе с лишним весом. Спортивные добавки из линейки WEST NUTRITION помогут быстрее Вам достигнуть цели.

  1. Быстрая ходьба — является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро…, а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы. При среднем темпе ходьбы вы сможете потерять 9 калорий за одну минуту. Если вы пройдете 2000 шагов, то потеряете столько калорий, сколько содержится в одной калорийной шоколадке. При очень быстрой ходьбе теряется от 100 до 200 калорий за один час.
  2. Бег — альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак. 650 калорий в час    
  3. Степ-аэробика. Потерянные калории: 800 кал/час. Этот вид фитнеса просто спасение для большинства женщин, поскольку упражнения дают нагрузки, прежде всего на ноги, бедра и ягодицы. Именно эти чести тела больше всего беспокоят прекрасных девушек. Раздели час упражнений на две тренировки в сутки по полчаса, а результат ты уже увидишь через две недели    
  4. На велосипеде. Потерянные калории: 500-1000 кал/час. В зависимости от того, как быстро ты едешь, это может быть серьезной тренировкой для твоих мышц. Конечно, езда по городу, или на природе особенно приятна.    
  5. Плавание. Потерянные калории: 800 кал/час. Непрерывное плавание в течении часа вдоль и поперек всего бассейна сжигает большое количество калорий и держит тело в отличном тонусе.    
  6. Теннис. Потерянные калории: 800 кал/час. Теннис – это не просто отличная кардиотренировка, тренировка для твоих ног и бедер, но и прекрасный способ зарядится энергией. Эта игра позволяет получать удовольствие от общения и соперничества. Если тебе надоели скучные тренировки в тренажерном зале – отправляйся на корт!    
  7. Эллиптический тренажер. Потерянные калории: 600 кал/час. Этот тренажер – блестяще справляется с правильной нагрузкой, которая очень необходима твоему сердцу. Тренировки на нем делают мышцы сильными и слегка рельефными. Единственный минус – скучновато работать, поэтому лучше разбить занятие на несколько, и выполнять их в течение  дня.    
  8. Гребля. Потерянные калории: 500-600 кал/час. Если ты гиперактивный, нуждаешься в драйве и необычных ощущениях, тогда этот вид спорта – для тебя. Гребля помогает сжигать много калорий, делает сильными руки, ноги и живот. Можно использовать тренажер, имитирующий греблю.    
  9. Танцы. Потерянные калории: 600-800 кал/час. Танцы – эта прекрасная нагрузка на все мышцы твоего тела, заряд бодрости и позитива, бешеное сжигание калорий. Один час танцев дает потрясающий результат.    
  10. Фитнес по DVD. Потерянные калории: 300-500 кал/час. Есть огромное множество методик, которые изданы на DVD форматах. Ты можешь выбрать то, что тебе по душе: силовые упражнения, шейпинг, руководство по танцам. В любом случае это поможет сжечь жир, а ты себя будешь чувствовать прекрасно.
  11. Верховая езда. Потерянные калории: 200-600 кал/час. Организовать верховую езду немного сложнее, чем, допустим, отправиться в бассейн или фитнес центр. Однако езда на лошади раз в неделю не только поможет в борьбе с лишним весом и восстановлении общего тонуса организма. Ты можешь любоваться природой, наслаждаться общением с животными, наблюдать чудеса тренировок.
  12. Спортивные добавки от популярной марки West Nutrition в сочетание с правильным питанием и физическими нагрузками помогут Вам добиться желаемых результатов! Удачи!

На данный момент в нашей стране наблюдается всплеск физической активности, появилась возможность выбрать из всего разнообразия спортивных увлечений что-то свое, наиболее подходящее. И разумеется это гораздо лучше и приятнее, чем проводить свой досуг на диване. 

Дополнительно предлагаем вам изучить ряд эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам на пути к совершенству:

Голливудский тренер. Пресс, Бедра, Ягодицы

8-минутный комплекс для пресса


Please enable JavaScript to view the <a href=»http://disqus.com/?ref_noscript»>comments powered by Disqus.</a>

Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Причины чтобы заняться спортом

Они различные, но есть важные:

  • Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
  • Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
  • Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
  • Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
  • Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Рейтинг видов спорта

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

К занятиям с аэробными нагрузками относится:

  • Танцы.
  • Бег.
  • Быстрая ходьба.
  • Сама аэробика.

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

  • Органы дыхания работают активнее.
  • Мышцы становятся эластичными и крепкими.
  • Улучшается состояние кровеносной системы.
  • Упражнения профилактика диабета.
  • Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Плавание.

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

Достоинства:

  • Приносит удовольствие в процессе тренировок.
  • Нет большого напряжения мышц.
  • Уходят килограммы быстро.
  • Проходят боли в спине.
  • Формируется осанка.
  • Тренируется выносливость.

Недостатки:

  • Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
  • Тренировки не менее получаса.
  • Регулярность посещения.

Ходьба.

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

Достоинства:

  • Не травмоопасное занятие.
  • Укрепляет весь организм.
  • Не нужно специальная одежда и спортивный зал.

Недостатки:

  • Не быстро уходят лишние килограммы.
  • Не всегда хочется идти в парк.

Бег.

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

Достоинства:

  • Развивается выносливость.
  • Положительно сказывается на нервной системе.
  • Повышаются защитные силы всего организма.

Недостатки:

  • Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
  • Нужно правильно подбирать обувь.
  • Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Езда на велосипеде.

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

Достоинства:

  • Укрепление всего организма.
  • Приобретение чувства равновесия.
  • Отличный способ передвижения.

Недостатки:

  • Стоимость велосипеда.
  • Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
  • Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Тренировки в фитнес-центре или клубе.

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

Достоинства:

  • Индивидуальный подход к проблеме.
  • Быстрое избавление от лишних килограмм.

Недостатки:

  • За занятия придется платить.
  • Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
  • Месторасположение.

Футбол.

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

Достоинства:

  • Работает над всем телом.
  • Позитивное настроение.
  • Нет ограничений.

Недоставки:

  • Нужна команда.
  • Не каждому это подходит.

Катание на роликах.

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

Достоинства:

  • Улучшение координации движения.
  • Укрепление мышц.
  • Уходят ненужные килограммы.

Недостатки:

  • Требуются ролики и защитная форма.
  • Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
  • Систематические катания.

Лыжный спорт.

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

Достоинства:

  • Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
  • Восстановление координации движения.

Недостатки:

  • Сезонный вид спорта.
  • Требовательное снаряжение.
  • Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
  • Не каждый может это выдерживать.

Танцы.

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

Достоинства:

  • Улучшение работы внутренних органов.
  • Омоложение.
  • Выработка гормона счастья.
  • Есть выбор среди видов танцев.
  • Красивая осанка.

Недостатки:

  • Найти тренера.
  • Посещение спортивного зала.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

  • Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
  • Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
  • Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

Каким спортом лучше заниматься чтобы похудеть

Похудение и спорт – два неразделимых понятия. Видов спорта существует масса, но каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть? Об этом пойдет речь в данной статье.

Я освещу наиболее эффективные, на мой взгляд, виды спорта для снижения веса.

Основные принципы при выборе вида спорта для похудения

Прежде чем начать тренировки на сжигание жира, необходимо определиться с видом двигательной активности.

Рассмотрим основные принципы выбора вида спорта для достижения вашей цели.

  1. Выбирайте тот вид спорта, который вам нравится. Если вы категорически не любите плавать, выбирайте другой тип нагрузки. Ведь двигательная активность должна поднимать вам настроение и давать мотивацию к снижению веса. Если вам не нравится ни один вид спорта, вы можете попробовать разные типы физических нагрузок, чередуя их между собой – таким образом, вам не будет скучно и, возможно, в конечном счете вы найдете что-то свое.
  2. Выбирайте наиболее интенсивные виды спорта. Если вы хотите худеть эффективно и быстро, лучше выбирать те виды спорта, которые сжигают максимум калорий в час. Таким образом, ваши тренировки будут занимать меньше времени, а результаты вы получите максимальные и в наиболее короткий срок.
  3. Выбирайте те виды спорта, которые вам не противопоказаны. Например, если у вас имеются заболевания коленных суставов или ваш вес очень высокий, откажитесь от бега, заменив его ходьбой на эллипсоиде, скандинавской ходьбой или ходьбой в горку на беговой дорожке.

Каким спортом лучше заниматься чтобы похудеть – таблица эффективности аэробных нагрузок

В предыдущей публикации я подробно останавливалась на том, что такое аэробные виды спорта и почему именно их нужно выбирать для снижения веса.

Сейчас я приведу сводную таблицу эффективности основных типов аэробных нагрузок по количеству сжигаемых калорий в час.

Но помните, приведенные значения будут примерными, так как количество потраченных калорий сильно зависит от интенсивности нагрузки и от массы занимающегося. Чем выше вес, тем больше калорий сжигается за единицу времени. И, соответственно, чем интенсивнее нагрузка, тем больше калорий вы потратите за час.

В данной таблице расход калорий рассчитан на человека массой примерно 70 кг, поэтому реальные значения будут несколько варьироваться в большую или в меньшую сторону.

 

Вид спорта Ккал в час
Прыжки через скакалку, медленно 560
Прыжки через скакалку, быстро 840
Бег 8 км/ч 480
Бег 10 км/час 620
Езда на велосипеде 15 км/час 320
Езда на велосипеде 20 км/час 520
Плавание (медленно/быстро) 250/500 (в зависимости от стиля и скорости)
Ходьба на лыжах 480
Катание на коньках 230
Бег на коньках 550
Катание на роликах 290
Спортивные танцы (активные) 420
Степ-аэробика (умеренная/высокая интенсивность) 350/500
Эллиптический тренажер 300-500 (в зависимости от интенсивности выбранной программы)
Ходьба 6 км/час 270
Ходьба 4 км/час (прогулочным шагом) 180
Ходьба скандинавская (с палками) 315

Мой личный ТОП видов спорта для снижения веса

  • 1 место – прыжки со скакалкой. Данный вид тренировки очень энергозатратный и интенсивный, часовая тренировка очень сильно выматывает и сжигает много калорий. К тому же скакалка доступна всем. Прыгать на ней можно как дома, так и на улице. Идеальный вариант для тех, у кого напряженный рабочий график и нет времени ездить в тренажерный зал.
  • 2 место – бег. Бег любой – на беговой дорожке или на стадионе. Бег – чрезвычайно затратный в плане калорий вид спорта, при этом довольно изматывающий, но достаточно месяца интенсивных тренировок, чтобы выносливость выросла, и данный вид спорта уже не будет казаться таким уж изнуряющим. Минус один – нагрузка на коленные суставы и голеностоп. Скакалка, кстати, имеет похожие минусы.
  • 3 место – плавание. Безусловно, полезный вид спорта, более щадящий, чем два предыдущих, но требуется посещение бассейна, затраты времени и средств. Тем не менее, всем советую не только для похудения, но и для формирования осанки и улучшения работы легких.

А еще я очень рекомендую велотренажер. В последнее время я активно занимаюсь на велотренажере и могу сказать, что при интенсивных тренировках энергозатраты очень ощутимы. Я бы поставила велотренажер также на третье место.

А что выбираете вы? Пишите свои комментарии.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть — Рамблер/женский

Сегодняшним миром правит культ спортивного тела. Как обрести формы своей мечты? Много надежд возлагается на спорт. Вот только обилие различных методик в сочетании с плохо подготовленными инструкторами приводит не к обретению идеальных пропорций, а к физическому изнеможению, травмам и нелюбви к спорту на всю оставшуюся жизнь. Сегодня мы поможем вам разобраться, как грамотно внедрить тренировки и правильное питание в свою жизнь, и какой спорт для похудения даёт лучшие результаты.

Почему у вас не получилось похудеть

Все, кому не удалось похудеть за счёт тренировок, совершают одни и те же ошибки:

Сохранение прежних пищевых привычек. Даже самая эффективная программа тренировок не даст желаемого результата, если ни в чём не отказывать себе в еде. Это не призыв садиться на жёсткую диету, но скорректировать своё питание все же придётся.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Обязательным условием потери веса является дефицит калорий, то есть их затраты должны превышать потребление. Для создания дефицита часто достаточно заменить простые углеводы (рафинированные сладости, выпечка) на сложные (каши, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Впадать в другую крайность и есть очень мало и редко тоже нельзя. Организм это воспринимает как сигнал о голодных временах и начинает замедлять обмен веществ с целью создания жировых запасов на будущее. Проблема решается частыми (до 6 раз в день), но небольшими по объёму приёмами пищи. Это обеспечивает дефицит калорий и только способствует ускорению обмена веществ.

Отсутствие системы. Результат можно получить только от регулярных тренировок. Лучше 3-4 непродолжительных занятия в течение недели, чем одна изнуряющая тренировка в выходные дни, от которой вы получите только физическое переутомление.

Фанатизм. Это касается переполненных энтузиазмом новичков, имеющих привычку резко менять свою жизнь с понедельника. Они разом отказываются от всех вредных продуктов и посещают спортзал 5-6 раз в неделю. Но энтузиазм имеет свойство со временем угасать, а правило «чем больше, тем лучше» в спорте не действует. В результате ярый фанат ЗОЖ очень быстро разочаровывается, и потом всем рассказывает о неэффективности тренировок.

Залогом успеха в похудении является постепенное изменение привычек в комфортном для себя темпе. Режим тренировок и питания для каждого вида физических нагрузок выстраивается свой. Мы рассмотрим самые действенные из них с точки зрения похудения.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – это классика для худеющих. Бег, ходьба, велосипед, аэробика и другие виды активной, ускоряющей сердцебиение нагрузки позволят потратить максимум калорий с минимальными временными затратами. К другим достоинствам кардиотренировок можно отнести:

оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему;

свежий воздух, нахождение на котором предполагает большая часть кардио-нагрузок;

доступность, так как можно заниматься самостоятельно и без дополнительного оборудования.

Но если ваша цель – похудеть, а не просто потренировать сердце и немного подтянуть мышцы, заниматься кардио нужно с учётом многих нюансов.

Оптимальная продолжительность тренировки – 40-50 минут. Во время аэробной нагрузки организм черпает энергию из жировых запасов, вот только происходит это не с первой минуты занятий. Чтобы жир «пошёл в ход», для начала должны быть потрачены запасы гликогена из мышц и печени, а на это уходит около 20 минут. Если вы занимались всего 20 минут, то на количестве жировой ткани такая тренировка никак не скажется.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Но и более 60 минут тренироваться тоже не стоит, так как спустя это время организм начинает вместо жира в качестве топлива использовать мышечную ткань.

Правильное чередование нагрузок и отдыха. Кардиотренировки лучше проводить как можно чаще, а если организм успевает восстановиться, то даже ежедневно. В отличие от силовых нагрузок, отдых после которых продолжает стимулировать обмен веществ, аэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм только непосредственно во время занятия.

Контроль пульса. Для эффективного жиросжигания не нужны высокие нагрузки. Если вы бежите быстро, то активно тренируете сердце и выносливость. Но занятие на пределе своих возможностей долго продолжаться не может, и, возможно, вы даже не дойдёте до фазы жиросжигания. Хороший темп для похудения можно вычислить по пульсу. Он должен составлять 60-70% от максимальной отметки, для расчёта которой нужно от 220 отнять количество ваших полных лет.

Питание. Забудьте о занятиях на голодный желудок. Если вы хотите не просто поскорее избавиться от лишнего жира, но и обрести спортивное тело, то за 30-60 минут до тренировки нужно съесть что-то лёгкое, сочетающее в себе сложные углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией для продолжительной тренировки, а вторые не позволят мышцам разрушаться вместе с жировой тканью. После нагрузок ещё около 45 минут лучше ничего не есть. Затем, если это день, можно съесть что-то из углеводов для восполнения энергии, а вечером стоит ограничиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.

Теперь поговорим непосредственно о разновидностях кардионагрузок.

Бег или ходьба

С помощью бега можно быстро прийти в форму, так как за одну 40-минутную тренировку в среднем темпе тратится около 500-600 ккал, что для худеющего человека составляет практически треть дневного рациона.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Но если вес слишком большой, начать лучше с ходьбы в быстром темпе. Это исключит чрезмерную нагрузку на сердце и суставы, к тому же начинающему бегуну сложно будет продолжать тренировку рекомендуемые 40-50 минут. Расход калорий во время быстрой ходьбы составляет примерно 200 ккал в час. Но этот показатель можно увеличить на 45% с помощью техники скандинавской ходьбы с использованием лыжных или специализированных палок.

Интенсивные групповые занятия

Фитнес в группах подразделяется на множество видов – аэробика, шейпинг, тай-бо, бодифлекс и др. Объединяет их то, что все упражнения делаются с собственным весом или лёгкими гантелями (до 3 кг). Занятия в группе под контролем инструктора не позволят вам себя жалеть и расслабляться раньше времени, поэтому при регулярности и параллельной корректировке питания дают гарантированный результат в похудении. Однако подобные тренировки несут большую ударную нагрузку на суставы, поэтому полезны далеко не всем.

Йога и пилатес

Статические упражнения на растяжку повысят вашу гибкость, немного разовьют силу, научат расслабляться, но это не лучший способ похудеть. Расход калорий на таких занятиях минимальный, и стимулирующего воздействия на метаболизм они не оказывают.

Танец является самой увлекательной разновидностью кардионагрузок. Вы можете выбрать любой жанр на свой вкус, но наиболее способствующими похудению считаются:

Фламенко. Страстный испанский танец, задействующий все группы мышц.

Танец живота. Прекрасно прокачивает пресс и помогает убрать жир с бёдер.

Ирландский степ. По энергозатратности не уступает прыжкам на скакалке или степ-аэробике.

Ещё один плюс – можно пойти на парные танцы со своим супругом, совместив спорт с семейным времяпрепровождением.

Силовые тренировки

В тренажёрном зале можно не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировой. Всё дело в тренировочной схеме. Для жиросжигания необходимо каждое упражнение делать по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом (20-25). Соответственно и вес инвентаря нужно подбирать такой, чтобы вы могли поднять его не менее 20 раз.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Другое важное условие – минимальный отдых между подходами, не более 1 минуты. При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры.

При нехватке времени или денежных средств можно заняться спортом для похудения в домашних условиях. К тому же это практически единственная реальная возможность прийти в форму женщине в декрете. Заниматься можно совершенно бесплатно, руководствуясь видеоуроками из интернета. А можно немного потратиться и приобрести небольшие гантели (2-3 кг) или утяжелители, которые сделают домашние тренировки более интенсивными и разнообразными. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Каждое занятие должно включать как кардио, так и силовую составляющую. При отсутствии тренажёров кардионагрузку можно обеспечить за счёт скакалки или бега на месте, а если дом многоэтажный, сжечь калории поможет бег по лестнице. Силовые упражнения должны быть максимально разнообразными, направленными на разные группы мышц.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Не нужно часами качать пресс или делать наклоны, чтобы избавиться от живота и боков. Локального жиросжигания не существует, этот процесс происходит равномерно на всех частях тела. Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, главное – получать удовольствие от самого процесса, так как на одной силе воле вы долго не продержитесь. Гарантированный и долгосрочный результат можно получить при умеренных, но регулярных тренировках, и только при условии изменения пищевых привычек.

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Наши лучшие рационы питания

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Руководство по похудению | HealthDirect

начало содержания

5-минутное чтение

Если у вас избыточный вес, похудение принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья. Ключом к успеху являются реалистичные изменения в вашем рационе и уровне физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.

Это руководство поможет вам начать путь к здоровому весу.

Подтвердить изменение

Современная жизнь позволяет легко есть и пить больше, чем мы думаем, и заниматься малой физической активностью. Результатом часто является увеличение веса.

Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши нынешние привычки. Это может означать, что вы едите меньше, даже если придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и ведете себя более активно. Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать.Как только вы прекратите режим, вы, вероятно, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях даже больше.

Вы в опасности?

Вместо этого выберите изменения в питании и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня и придерживаться их всю жизнь.

Готовы начать?

Сделай сегодня

Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:

  1. Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или находится в диапазоне здорового веса. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах нормы. Если он находится в диапазоне ожирения, постарайтесь сбросить от 5% до 10% вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может поставить ваш ИМТ в нездоровый диапазон, даже если у вас мало жира. Однако это не будет относиться к большинству людей.
  2. Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-то более здоровое.Многие распространенные закуски, такие как конфеты, шоколад, печенье и чипсы, содержат большое количество жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените свой утренний или дневной перекус на фрукт или другой полезный перекус. (Список полезных закусок см. в LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
  3. Замените напитки с высоким содержанием калорий на напитки с низким содержанием жира и сахара. Обычная вода из-под крана – лучший выбор для питья. Он дешевый, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что в алкоголе также много килоджоулей, поэтому снижение аппетита или выбор слабоалкогольных напитков может помочь вам контролировать свой вес, и это полезнее для здоровья. Дополнительные идеи о полезных напитках см. в LiveLighter.
  4. Всего одна дополнительная прогулка в день. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете включить ее в свой распорядок дня. Вы можете ходить в магазины во время обеденного перерыва, сойти с автобуса на одну остановку раньше по пути домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте.В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
  5. Подумай о своем завтрашнем завтраке. Можно ли сделать его более здоровым, используя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter для идей для здоровых завтраков.

Сделать на этой неделе

Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:

  1. Спланируйте еженедельный поход в магазин здоровой пищи. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированная диета часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
  2. Все время от времени любят угощение, например, пиццу или еду на вынос. На этой неделе замените свое угощение на более здоровую домашнюю альтернативу, так как вы можете приготовить дома менее калорийные версии многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как заменить высококалорийную пищу на более здоровую пищу вне дома.
  3. Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Правильный объем физической активности для вас зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется как минимум 30 минут заниматься физической активностью умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, либо большую часть или, предпочтительно, все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
  4. Определите опасные зоны на этой неделе. Это времена, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы вы могли ограничить эти продукты. Но не будьте слишком строги; поблажка время от времени — это хорошо.

Рассмотрите возможность использования медицинских и коучинговых услуг, которые могут быть бесплатными в вашем штате. Например, в Новом Южном Уэльсе, ЮАР, Квинсленде есть бесплатные услуги Get Healthy.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: август 2020 г.

Похудей за 10 дней с помощью этих 6 советов, стань здоровее и счастливее | Здоровье

Для всех тех из вас, кто всегда задавался вопросом, можно ли добиться более стройного вида за считанные дни, ответ — да.

Похудение и улучшение физической формы зависит от образа жизни, который вы ведете, и внесения некоторых изменений. Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить 2–3 кг всего за 10 дней.

Пейте воду

Поддерживайте водный баланс в течение дня. Вода играет очень важную роль в выведении токсинов из организма.

«Выпивание воды первым делом с утра ускоряет обмен веществ. Это также помогает обуздать муки голода, которые заставляют вас жаждать закусок», — говорит Иши Хосла, клинический диетолог Центра диетического консультирования в Дели, а также основатель Индийского общества целиакии.

Прогулка после еды

Короткая пятиминутная прогулка после еды не только способствует пищеварению, но и способствует сжиганию калорий. Было обнаружено, что прогулка после еды частично помогает выводить глюкозу из кровотока. Это потому, что большая часть его берется мышцами для деятельности.

Ешьте больше клетчатки, сократите количество добавленного сахара

«Увеличьте потребление овощей, салатов и супов. Посвятите один прием пищи только овощам или капусте. Сократите потребление хлопьев после 19:00.Перекусывайте орехами, чаной, семечками или фруктами. И, конечно же, по возможности откажитесь от крепких напитков», — советует Хосла.

Ешьте дома

Это просто. Мы все слышали, как старшие советовали нам есть домашнюю пищу.

«С таким занятым образом жизни, который сегодня ведут люди, нередко можно поесть вне дома или взять что-нибудь на потом. Однако такая пища часто содержит много жира и масла и, следовательно, со временем может привести к нездоровому набору веса.Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты», — объясняет Таниша Мехта, диетолог из Бангалора в Columbia Asia Hospital.

Ешьте меньше соли

«Не запасайтесь всеми теми переработанными продуктами, которые продаются в аптеке. Сюда входят чипсы, печенье и тому подобное. В них много соли, которая добавляется в качестве консерванта. Излишнее потребление соли может привести к тому, что вы будете выглядеть и чувствовать себя раздутым», — говорит Мехта.

Упражнения

Уделяйте минимум 30 минут физической активности каждый день.В сочетании со здоровым питанием это один из лучших способов похудеть без вреда для организма. Выберите программу упражнений, которая подходит вам и вашему графику.

Придерживайтесь этого режима, и вы обязательно увидите видимые результаты уже через несколько дней.

Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Как похудеть на 10 фунтов за 6 простых шагов

Пытаетесь сбросить 10 фунтов? Это не всегда сплошь радуги, единороги и бабочки. И уж точно не пончики, пирожные и печенье! Но возможно , если вы привержены реальным последовательным изменениям.

Радостная новость заключается в том, что если вы сосредоточитесь на постоянстве в нескольких ключевых областях, вы будете удивлены тем, насколько легко добиться потери веса. Для начала вот несколько проверенных и действенных советов:

1. Начните свой день с воды и продолжайте пить ее в течение всего дня.

Возможно, вы слышали, что для похудения нужно пить воду, но реализовали ли вы это на самом деле? Начать сейчас! Когда вы начинаете день с высокого стакана воды, вы можете просто с большей вероятностью пойти на более здоровый завтрак или даже пойти в спортзал.Кроме того, утреннее увлажнение также может помочь вам оставаться регулярным.

Питьевая вода важна для всех клеточных функций, а гидратация способствует снижению веса. Обычно страдают от этого 3 часа дня. спад только из-за обезвоживания, и многие люди путают жажду с голодом.

Так что зарядитесь энергией во второй половине дня и избавьтесь от чипсов, избегая обезвоживания в течение всего дня. Стремитесь к 64 унциям в день (это хорошая цель для всех нас, даже если конкретные потребности различаются) и, конечно же, пропустите газировку.

Связанные

2.Сделайте белок приоритетом.

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, для свертывания крови, а также помогает нам оставаться сытыми. Исследования показывают, что употребление белка на завтрак может помочь увеличить чувство сытости (насколько вы удовлетворены) в течение дня и помочь предотвратить переедание по ночам. Вы никогда не задумывались, почему в те дни, когда вы пропускаете завтрак, вы не можете перестать есть печенье на ночь? Причиной может быть отсутствие достаточного количества белка.

Сопутствующие

Белки помогают насытиться, воздействуя на гормоны, которые контролируют чувство голода и скорость, с которой пища покидает наш желудок.Он также обладает самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), что означает, что он сжигает больше всего калорий во время пищеварения по сравнению с углеводами и жирами. Не знаете, с чего начать утро? Попробуйте эти варианты завтрака с высоким содержанием белка и не забудьте выбрать нежирные источники белка.

3. Ешьте зелень.

Зеленые овощи получают пять золотых звезд. Они богаты клетчаткой и объемом воды, которые помогают вам оставаться сытым и регулярным. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с болезнями и воспалениями, и, конечно же, в них мало калорий.

Борьба с воспалением с помощью антиоксидантов может способствовать снижению веса. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов витаминов С, Е и бета-каротина могут помочь уменьшить накопление жира, регулируя использование организмом гормона инсулина. Зелень является отличным источником, но вы также можете найти эти соединения в цитрусовых, миндале и сладком картофеле.

Моя любимая зелень — брокколи рабе и шпинат, и я рекомендую есть зелень по крайней мере два раза в день. Во время еды сначала ешьте зелень, и вы обнаружите, что естественно начинаете есть меньше, возможно, более «нездоровых» частей своей тарелки.

Сопутствующее

4. Сделайте толстого своим лучшим другом.

Жиры не делают вас толстыми (конечно, переедание приведет к набору веса). На самом деле, это может помочь вам похудеть. Жир имеет приятный вкус и помогает оставаться сытым. Это также помогает вам сжигать жир, удаляя жир из ваших клеток, чтобы вы могли использовать его для получения энергии.

Сопутствующие товары

Как и в случае с любой другой пищей, ключевым моментом является контроль порций, но следите за тем, чтобы в течение дня постоянно потреблялись жиры (около 30% ваших калорий должны поступать из жиров).Вместо большого яблока на перекус съешьте маленькое яблоко с двумя чайными ложками миндального масла. И вместо насыщенной сахаром обезжиренной заправки для салата используйте оливковое масло и уксус, смешанные с травами и специями.

5. Слушайте свое тело.

Прислушиваться к своему телу — это ключ к похудению. Сосредоточение внимания на цельных, настоящих продуктах, богатых белком, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, имеет решающее значение (и я бы предпочел, чтобы вы переели эти продукты, а не чипсы, дип и кексы). быть ключевым, когда дело доходит до потери веса.

Я учу своих клиентов оценивать свой голод с помощью «коэффициента голода». Это число (связанное с чувством), которое описывает, насколько вы действительно голодны. Вы должны стремиться быть между 6 и 4 в начале и в конце ваших приемов пищи и закусок. 6 означает «слегка голоден», а 4 означает «слегка удовлетворен». Когда приемы пищи и перекусы пропускаются в течение дня, HQ сбрасывается, и легко в конечном итоге сделать неправильный выбор продуктов и переедать.

6. Завершите ночь медитацией.

Стресс влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваш вес.Даже упражнения, вероятно, не помогут, если стресс выводит ваши гормоны из строя. Длительный избыточный стресс не только вызывает дисбаланс ваших гормонов, что приводит к увеличению веса в средней части тела, но также увеличивает количество свободных радикалов (вспомните воспаление) и может увеличить эмоциональное переедание.

Управление стрессом может оказать огромное влияние на ваши усилия по снижению веса. Было показано, что медитация, даже если она длится пять минут, снижает беспокойство с каждым сеансом. Таким образом, хотя добавление новой фитнес-программы жизненно важно для ваших целей по снижению веса, а также питье воды, добавьте инструмент управления стрессом для максимальной эффективности.

Чтобы узнать больше о том, как вести здоровый образ жизни, подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен режим, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться крысой спортзала; Исследования показывают, что более короткие интервалы упражнений более эффективны для сжигания жира. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Кардио, конечно, сокрушит калории.Бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем махи гирями при том же уровне нагрузки, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research . Но ваш лучший выбор для похудения — это программа, которая сочетает в себе кардио и силу .

Если вы безрезультатно ходите или бегаете как сумасшедший, наращивание мышечной массы может стать ключом к перемещению на весах. Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте об интервальных тренировках, которые, по мнению экспертов, являются одним из лучших способов сжигания жира.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть.Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории гораздо дольше после того, как закончили тренировку, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии .

«Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит и с психологической стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR.«Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте оставшиеся 30 секунд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха.Помните, вы хотите работать на максимуме, чтобы к концу этого интервала вы не могли дышать.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свою программу тренировок, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.


Работа

Кристофер МалкольмGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», когда вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или гидранта, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

«Спринтерский бег помогает задействовать ядро ​​​​и обеспечивает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей еще тяжелее, доводя ваше тело до предела своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле для спринтов», — говорит он.

Кроссовки Levitate 2

Брукс amazon.com

147,87 долларов США

Кроссовки Winflo6

Найк Амазонка.ком

Кроссовки Gel-Venture 7

Кроссовки для трейлраннинга Canyon TR

ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу Фартлек : Начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.


Скакалка

Каван ИзображенияGetty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к делу. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив сердечно-сосудистую систему, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинизма. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.


Силовая тренировка

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

Силовые тренировки также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над выработкой силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ базовую схему с гантелями : Возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.


Кикбоксинг

Том ВернерGetty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и снять стресс! За счет силы ног ваши руки способны наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

«Кикбоксинг прорабатывает корпус, ноги и особенно косые мышцы живота, приводя к новообретенной славе, накачивая сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

ПОПРОБУЙТЕ пять комбинаций ударов ногами из DailyBurn : Возьмите эти комбо и выполняйте по 8 повторений каждой столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!


Спиннинг

сексан МонгхонхамсаоGetty Images

Вращение, будь то велотренажер или велотренажер, является одним из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.«Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

Если вы не любите бегать, вращение — это альтернатива с низкой ударной нагрузкой, которая увеличит частоту сердечных сокращений.

Велотренажер

ЛАНОС amazon.com 269,99 долларов США

$219,00 (скидка 19%)

Но нажатие на педаль — это больше, чем скорость.Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро ​​​​является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд.Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.


ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)

FluxFactoryGetty Images

Тренировки

HIIT, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией.Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку всего тела , чтобы ускорить метаболизм.


Гребля

Каван ИзображенияGetty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардио- и силовых тренажеров.Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч.В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.


Эллиптический

damircudicGetty Images

Не ведитесь на эллиптический тренажер! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, защищая ваше тело от дополнительного стресса: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо помогает предотвратить травму в начале или вернуться к бегу при восстановлении после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит заниматься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимет уклон, затем попеременно ходит в течение 1 минуты и бежит в течение 2 минут.


StairMaster

филадендронаGetty Images

Независимо от того, насколько вы здоровы, подъем по лестнице — это всегда испытание.Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

«StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

ПОПРОБУЙТЕ ВИИТ-тренировка StairMaster .В этой интервальной схеме вы будете работать от удобного, умеренного темпа до полного усилия.


Боевые канаты


GrapeImagesGetty Images

Боевые канаты

 – отличный способ без лишних усилий провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
«Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан.«Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».

Чтобы использовать их правильно: Держите один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.


Плавание

Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

Хорошие новости, если вам не нравится эффект удара бега по телу: плавание — отличная тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой ударной нагрузкой.Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировки по плаванию для каждого уровня .


Йога

10 000 часовGetty Images

Йога — идеальное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой.А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть быстро (как можно быстрее) и удержать его: NuvidaRx Weight Loss: Клиника похудения

Трудно сохранять терпение, когда вы пытаетесь похудеть.Если вы привержены здоровому образу жизни, вы, вероятно, захотите насладиться результатами своих усилий.

Работа со специалистами по снижению веса в рамках программы по снижению веса под медицинским наблюдением обеспечивает профессиональное руководство, а также доступ к самым современным методам лечения, чтобы ускорить ваши результаты. Эта профессиональная медицинская поддержка может помочь вам похудеть как можно быстрее и безопаснее, а также установить образ жизни для поддержания долгосрочного успеха.

Специалисты по снижению веса NuvidaRx Weight Loss в Таллахасси, штат Флорида, обеспечивают ориентированное на результат медицинское снижение веса для пациентов с широким спектром целей по снижению веса.

На основании вашей истории болезни, текущего состояния и поставленных целей специалист по снижению веса рекомендует комплексную диету и план упражнений, адаптированный к вашим потребностям.

Потеря веса с разочаровывающей скоростью может привести к тому, что вы с большей вероятностью откажетесь от своих усилий и откажетесь от своих целей по снижению веса. Узнайте, как лечение, проводимое в рамках программы по снижению веса под наблюдением врача, может ускорить получение результатов и сохранить мотивацию.

Медицинское наблюдение

Невозможно этого избежать.Основой для достижения и поддержания оптимального веса является здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Медицинское наблюдение за похудением может помочь вам установить правильный режим питания и физических упражнений для достижения быстрых результатов. Мы можем помочь вам создать ежедневный дефицит калорий, при котором вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело.

Когда ваше тело работает с ежедневным дефицитом калорий, оно сжигает накопленный жир, чтобы компенсировать калории, которые ему нужны, но не получают из пищи.При использовании накопленного жира происходит потеря веса.

Снижение веса под наблюдением врача также гарантирует, что вы получите наилучшие результаты от своей повседневной деятельности. Ваш специалист по снижению веса может включить такие стратегии, как тренировки с отягощениями, в ваши ежедневные тренировки, чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий и поддерживать долгосрочную потерю веса.

 В качестве дополнительного преимущества поддержка и ответственность, связанные с участием в программе по снижению веса под медицинским наблюдением, могут помочь вам оставаться последовательными в своих усилиях, чтобы вы могли быстро похудеть.

Средства, подавляющие аппетит

Если вас не устраивает скорость потери веса только с помощью диеты и физических упражнений, вы можете воспользоваться средством для подавления аппетита под руководством специалиста по снижению веса. В сочетании с модификацией поведения эти отпускаемые по рецепту лекарства могут помочь вам преодолеть плато и быстро достичь измеримых результатов.

В зависимости от ваших обстоятельств ваш специалист по снижению веса может порекомендовать фендиметразин или фентермин (ADIPEX-P®) для ускорения результатов в снижении веса.Эти производные амфетамина являются одобренными FDA лекарствами, которые помогают вам добиться успеха, уменьшая желание есть и увеличивая скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

Прием средств, подавляющих аппетит, снижает естественную тягу к еде. Это помогает вашему телу приспособиться к тому, чтобы есть меньше и полагаться на низкокалорийную диету.

Липотропные инъекции

Липотропные инъекции, или уколы для сжигания жира, — это инъекции, содержащие комбинацию витаминов, минералов и аминокислот, которые помогают организму эффективно расщеплять и метаболизировать жир, а не накапливать его.

Наши специалисты по снижению веса NuvidaRx Weight Loss часто рекомендуют липотропные инъекции вместе с инъекциями витамина B12. B12 обладает естественными липотропными свойствами, которые помогают организму более эффективно сжигать и метаболизировать жир.

Хотя B12 присутствует в мясе и других продуктах животного происхождения, многие диеты не содержат достаточного количества этого витамина. Некоторые пациенты также имеют проблемы с усвоением и обработкой количества потребляемого ими B12. При введении B12 в виде инъекций ваше тело получает все преимущества дозы, потому что она доставляется непосредственно в кровоток.Результат может способствовать более быстрой потере веса.

Многие факторы влияют на количество веса, которое вы теряете, и на то, как быстро вы его теряете. Работа со специалистом по снижению веса может помочь вам быстрее добиться успеха и разработать план долгосрочного контроля веса.

Узнайте больше о том, что вы можете сделать, чтобы похудеть как можно быстрее и сохранить долгосрочные результаты. Запишитесь на прием онлайн или позвоните в наш офис сегодня по телефону 850-290-7307.

10 советов, подкрепленных наукой

Существует несколько способов сократить потребление калорий и быстро сбросить вес, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны.Многие «аварийные диеты» сопровождаются побочными эффектами, включая волчий голод и краткосрочные результаты. Но пока не теряйте надежды. Можно ускорить свои усилия по сжиганию жира, не жертвуя при этом своим благополучием. Вот десять способов, которые помогут вам сократить калории и добиться лучших и долгосрочных результатов.

Как быстро можно похудеть?

Управление весом сводится к контролю калорий, и чем ниже вы урезаете калории, тем больше килограммов вы можете быстро сбросить.Поэтому понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, является первым шагом. На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уедете, поскольку это единственный известный и проверенный метод похудения. Независимо от того, что утверждает последняя причудливая диета!

Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно когда вы смотрите на короткий промежуток времени. Потеря веса включает в себя все, что приводит к снижению числа на весах, и может включать потерю мышечной массы и, чаще всего, потерю воды.С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и последовательности.

Скорость потери жира может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, исходного веса и генетики.

калорий, необходимых для быстрого похудения

Начните с того, что подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в день. Это вам ежедневно нужно поддерживать свой текущий вес. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.

Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процент сокращения, стремясь потреблять на 20–30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 80%). х 70%).

Сокращение на 20 % будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30 % представляет собой более агрессивный подход.На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, вы сможете вычислить, на сколько веса вы должны терять каждую неделю. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сократить свой рацион примерно на 3500 калорий.

Поскольку сокращение калорий на 3500 за день или два нереально или даже невозможно для большинства людей, лучше распределить дефицит калорий на всю неделю.Вы можете сократить 3500 калорий, уменьшая потребление калорий каждый день или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.

Другими словами, для того, чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно будет сократить 500 калорий в день из пищи, физических упражнений или того и другого вместе. А чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.

В зависимости от вашего текущего веса и потребности в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой здоровую скорость снижения веса для большинства людей.Но некоторые люди могут похудеть быстрее.

Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.

Что происходит, когда вы отказываетесь от диеты?

Часто быстрое похудение идет рука об руку с жесткими диетами, но это не всегда лучшее решение. «Экстремальные диеты», как правило, представляют собой чрезвычайно низкокалорийные диеты, требующие решительных мер, таких как отказ от нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.

Очень низкокалорийные диеты (ОНКД) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы проводятся под наблюдением квалифицированных врачей и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).

Но морить себя голодом помогает лишь на короткое время. И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все обратно, как только откажетесь от нее. В основном это связано с тем, что краткосрочные диеты могут способствовать потере большого количества воды (а не только потери жира).Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут влиять на ваши гормоны, регулирующие чувство голода, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Краш-диеты также могут быть опасны для некоторых людей.

Некоторые из основных проблем, связанных с употреблением слишком малого количества калорий, включают: 

Вы очень проголодались

Потеря веса в целом может повлиять на ваш голод, гормоны сытости заставляют вас чувствовать себя более голодным, даже после того, как вы перестали сидеть на диете. В то время как небольшое голодание может быть полезным для снижения веса, чрезмерное голодание может быть совершенно болезненным.Если вы сможете преодолеть постоянные боли от голода, вы также можете обнаружить, что экстремальная диета делает вас одержимыми едой. Ваше тело так голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).

Быть постоянно голодным — это уже плохо, но очень низкокалорийные диеты также могут привести к тому, что вы будете в ужасном настроении. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и быть настолько голодным, что вы злитесь, — это реальная вещь. Углеводы связаны с вашим самоконтролем — вот почему мы не можем контролировать свой темперамент, когда у нас низкий уровень сахара в крови и мы голодны.

Ты становишься тощим толстяком

Если вы не получаете достаточно белка и не регулярно занимаетесь силовыми тренировками, крайне строгие диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше мышечной массы для получения энергии, а не жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, что является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшению общего качества жизни. Кроме того, снижение сухой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.

Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Как только вы достигнете желаемого веса, вы, возможно, не почувствуете себя в такой форме и тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили свою мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус, вам придется набрать мышечную массу, фактически вернуть вес и попытаться похудеть, сжигая жир. Довольно нелогично сбрасывать килограммы за счет потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов снова набрать мышечную массу.

Ваши тренировки отстой

Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что тренироваться чрезвычайно сложно или почти невозможно. Это важно, потому что физическая активность — это один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию драгоценной мышечной массы во время сушки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низкой энергией могут привести к головокружению и возможной травме, если вы не будете осторожны.

Ваше питание страдает

Дело в том, что твое тело не калькулятор.И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, для правильного функционирования ему также необходимо правильное питание. Почти невозможно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, на очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.

Незначительные недостатки могут привести к серьезным осложнениям. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами с сердцем, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3). А голодание в течение более длительного периода времени может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).

Замедляет метаболизм

Считается, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и мешая вашей способности возобновить обычную поддерживающую диету после прекращения диеты (7,8,9,10). Несмотря на то, что это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезной проблемой, если вы постоянно прыгаете с одной диеты на другую.

10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают

Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть некоторые дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать этот процесс более терпимым и повысить свои шансы на успех.Знание того, на чем сосредоточить свои усилия и последовательность в достижении своих целей, является ключом к быстрой трансформации, и если вы выработаете несколько хороших привычек, результаты могут просто не исчезнуть!

Вот 10 простых шагов, которые помогут вам точно настроить свои цели и помогут вам научиться контролировать калории и добиться более быстрых и менее болезненных результатов:

1. Отслеживайте потребление пищи

Контроль потребления калорий — самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно узнать, сколько калорий вы едите каждый день, если не отслеживаете потребление пищи.Это самый простой способ привлечь к себе внимание и ежедневно подтверждать себе, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто отслеживает свое потребление, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).

Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точны, регистрируя каждый укус и глоток еды, включая чит-дни, алкоголь и оплошности!

2. Ешьте больше белка

Добавьте в свой рацион больше нежирного мяса, нежирных молочных продуктов и белков растительного происхождения!

В то время как общее количество съеденной пищи является наиболее важным фактором для потери жира, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.

Считается, что диеты с высоким содержанием белка помогают защитить мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок по сравнению с жирами и углеводами, и это наименее вероятно из всех макросов, которые будут храниться в виде жира.

Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка по-прежнему положительно связаны с увеличением потери жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).

Сокращая калории, стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этого супермакроса.

Тсс… хочешь пройти этапы 1 и 2 одним простым способом? Выберите приложение для отслеживания макросов, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить свои цели и достичь результатов еще быстрее.

3. Силовой тренинг

Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более ценную сухую мышечную массу во время потери жира, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19). ,20).

Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение энергетического баланса в пользу потери веса. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (например, вы можете есть больше пищи и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание ваших результатов (21).

Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении белка вы можете набирать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общую композицию тела даже во время диеты (22,23).

Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте вес тела или упражнения с отягощениями по крайней мере два раза в неделю во время диеты.

4. Пейте больше воды

Замените напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить лишние калории и контролировать вес. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.

Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам съесть меньше пищи (24,25). А в одном исследовании те, кто выпивал 2 чашки (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).

5. Ешьте больше овощей

Овощи, особенно с низким содержанием углеводов, некрахмалистые овощи (практически все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .

Из-за высокого содержания воды употребление этой группы продуктов поможет вам оставаться сытым и сократить количество калорий без необходимости жертвовать размерами порций. В двух чашках овощей примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, в которых их почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).

Овощи также, как правило, являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может помочь втянуть воду в кишечник и усилить чувство сытости (29,30,31).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше упрощает соблюдение диеты с контролем калорий (32).

Чтобы сократить калории, не уменьшая при этом размер порции, постарайтесь, чтобы половина вашего приема пищи составляла некрахмалистые овощи.

6. Практикуйте осознанное питание

Любой, кто успешно изменил свою жизнь, знает, что мышление решает все. Правильное мышление может помочь повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс намного более приятным.

Когда дело доходит до диеты, практика осознанности — это один из способов сосредоточиться на более позитивных отношениях с едой.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить калории, устанавливая более точные сигналы голода и сытости, успокаивая вашу тягу к еде и помогая вам больше наслаждаться едой (33,34,35).

Внимательное питание — это просто практика замедления темпов и осознанного приема пищи, то есть не торопитесь, чтобы попробовать пищу и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное употребление пищи связано с улучшением потери веса (36,37).

Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы насытитесь и сможете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел дольше — 30 минут против 5 минут, — уменьшалось чувство голода и усиливалось чувство сытости, независимо от потребления калорий и гормональной реакции на пищу (38).

Старайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, чтобы насладиться едой, замедляясь между каждым укусом и концентрируясь на ароматах.

7. Высыпайтесь

Недостаток сна напрямую не приводит к увеличению веса, но исследования показывают, что люди с плохим сном склонны к большему весу и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).

Сделайте отдых своим приоритетом и каждую ночь посвящайте отдыху. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор, телефон или домашние животные, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маску для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.

Старайтесь каждую ночь качественно и непрерывно спать не менее семи часов.

8. Установите процедуры

Чем более систематизированным вы сможете сделать диету, тем меньше будет места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить стресс, связанный с попытками найти здоровую пищу, которая соответствует вашим целям по калориям.

Самый простой способ сделать это — еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что если вы сделаете свой режим питания более приземленным и включите меньше разнообразия, это может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий в целом (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, он может стать привычкой, которую вам нужно соблюдать, пока вы не достигнете своих целей в отношении здоровья.

Научитесь готовить еду и планируйте свое еженедельное потребление, употребляя одинаковые блюда примерно в одно и то же время каждый день.

9. Увеличьте интенсивность тренировки

Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ваш ежедневный расход калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут усилить вашу способность сжигать жир — на 28% больше, чем тренировки средней интенсивности (43). ).Это в основном связано с эффектами после ожога от повышенного метаболизма, который сохраняется после высокоинтенсивных тренировок.

Кроме того, интервальные тренировки, как правило, подразумевают более короткие и эффективные тренировки, а значит, больше результатов за меньшее время в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки, как правило, масштабируются в соответствии с вашим собственным темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.

Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью высокоинтенсивных тренировок несколько раз в неделю.

10.Управление стрессом

Как и недостаток сна, хронический стресс может повлиять на вашу силу воли и способность придерживаться диеты. Учитывая, что ваше мышление является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только ухудшает ваше психическое состояние, но также влияет на уровень определенных гормонов, участвующих в контроле аппетита, хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению чувства голода, тяги к еде и накоплению жира в организме.(Узнайте, как перестать есть стресс)

Однако наличие стресса само по себе не означает автоматически отрицательного влияния на массу тела. Стресс сильно зависит от человека и от того, как вы индивидуально реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем вы думаете. Работая над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы, возможно, сможете добиться более положительного эффекта от этой психологической реакции, заставив вас чувствовать себя более решительными и сильными, менее подавленными и подавленными (47).

Если стресс сдерживает вас, попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы направить его в более позитивное русло:

  • Попробуйте йогу
  • Научитесь медитировать
  • Упражнение
  • Поговори с кем-нибудь
  • Ведите журнал стресса
  • Больше спать
  • Стать более организованным
  • Сократите употребление алкоголя и кофеина

Дополнительный совет: обратитесь к экспертам

Чтобы еще лучше контролировать свои калории и улучшить потребление питательных веществ, рассмотрите возможность обращения к экспертам.В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь своих целей, не тратя часы на приготовление еды. Это все равно, что иметь собственный зарегистрированный диетолог, планировать, готовить и доставлять еду прямо к вашей двери! Таким образом, вы можете сосредоточиться на всем остальном.

ПРИГОТОВЬ МНЕ ЕДУ

 

Помогают ли упражнения похудеть?

Поскольку люди продолжают следовать новогодним обещаниям, часто предпринимаются усилия по улучшению привычек образа жизни с общей целью похудеть.Для многих людей первое побуждение — ходить в спортзал три или четыре дня в неделю, прыгать на беговой дорожке в течение часа или даже просто уговаривать домашнюю собаку на несколько прогулок каждую неделю. Однако многие люди понимают, иногда быстро, что их доблестные и потные усилия не привели к такой потере веса, как они надеялись.

Значит, упражнения не эффективны для похудения? Это пустая трата времени и усилий?

Во-первых, физические упражнения приносят много пользы для здоровья и являются одной из наиболее важных контрмер, на которые можно положиться для предотвращения хронических заболеваний и снижения общего риска смертности.Однако иногда эффективность упражнений для похудения преувеличена, и люди могут переоценивать их эффективность в достижении их цели похудеть. Поэтому важно, чтобы люди понимали, как включить упражнения в свой план управления весом таким образом, чтобы не делать один шаг вперед и два шага назад.

Завышенный дефицит калорий

Регулярная активность и участие в структурированных упражнениях — это способы расходовать больше энергии в течение дня — это часто называют сжиганием большего количества калорий.Отрицательный энергетический баланс — чаще называемый дефицитом калорий — необходим для устойчивого снижения веса с течением времени. Тем не менее, физические упражнения могут не привести к такому большому дефициту, как вы думаете.

Трекеры активности и фитнес-часы часто завышают количество сожженных во время тренировки калорий. Вместо 1200 калорий, сожженных во время 45-минутного занятия на эллиптическом тренажере, которое отслеживается на ваших фитнес-часах, оно может составлять от 400 до 700 калорий, в зависимости от уровня вашей интенсивности. Это может привести к тому, что вы ошибетесь в расчете целевых калорий на день и, в конечном итоге, введете в заблуждение относительно того, сколько калорий вы можете потреблять в течение остальной части дня.

Ежедневные привычки

Одна из причин, по которой физические упражнения не могут значительно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто принимают участие в других действиях, которые компенсируют это действие, когда они не тренируются, тем самым саботируя свою цель по снижению веса.

Некоторые люди склонны есть больше после тренировки, либо из-за повышенного голода, либо как часть поведенческой конструкции вознаграждения. Например, человек может добавить закуски или потратиться на десерт, вероятно, перед внутренним монологом: «Я это заслужил.» Этот тип действий по существу сводит на нет любые дополнительные калории, которые человек израсходовал во время своего с трудом заработанного похода в спортзал.

Исследования также показали, что люди часто менее активны в течение дня после приступа активности. Опять же, этот тип поведения может снизить вероятность ежедневного дефицита калорий, поскольку человек может расходовать меньше энергии в оставшиеся часы дня. На самом деле они сжигают меньше калорий, чем если бы они вообще не тренировались.

Диетические изменения

Исследователи обнаружили, что изменение рациона питания является более эффективной и быстрой стратегией, позволяющей значительно снизить вес и сохранить его с течением времени.Посмотрим правде в глаза, найти время для тренировок в течение недели сложно. Требуется время и дисциплина, чтобы переодеться, пойти в спортзал, позаниматься в течение часа, принять душ и вернуться на работу или домой в течение дня. Мало того, что это трудно сделать один раз, но еще труднее следовать этому распорядку пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или месяцев.

Чтобы сжечь дополнительно от 400 до 600 калорий во время тренировки, нужно приложить много усилий, особенно если вы сведете на нет эти с трудом заработанные и сожженные калории, потворствуя следующему приему пищи.То, что отняло у вас несколько часов времени на дорогу, подготовку и упражнения, можно компенсировать за считанные минуты, если вы сделаете неправильный выбор на кухне.

Силовая тренировка

Тип упражнений, которые вы делаете, также важен. Силовые тренировки — это эффективная форма упражнений для наращивания мышечной массы тела, которая может улучшить потерю веса и общий внешний вид. Улучшение состава тела часто является общей целью многих людей, которые решили похудеть.

Да, потеря веса может быть важна, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете.Вы должны делать акцент на поддержании мышечной массы тела с помощью силовых тренировок, а не только на похудении. Силовые тренировки также помогают сохранить функциональность с возрастом, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая равновесие и предотвращая травмы, если все сделано правильно.

Значит, упражнения для похудения бессмысленны? Нет, абсолютно нет.