Подробности

Категория: Питание

Опубликовано: 28 февраля 2018

Просмотров: 797

Дефицит кальция, или самые богатые кальцием продукты — 5.0 out of 5 based on 3 votes

Кальций важен для нервной системы человека. Является естественным успокоительным. При одновременном введении внутривенно больших доз кальция и витамина Д может возникнуть сильнейшее расслабление нервной системы вплоть до состояния летаргического сна.

Кости взрослого человека состоят из:

1. воды — 50%,
2. жира — 15,75%,
3. оссеина (коллагеновых волокон) — 12,4%,
4. фосфата извести — 13,1%
5. карбоната извести —1,29%
6. сульфата магния—0,3%

РОЛЬ КАЛЬЦИЯ В ОРГАНИЗМЕ И СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ

Самое большое общепринятое заблуждение в отношении кальция – это его способность обеспечивать прочность костей. Даже официальные публикации говорят, что прочность костей зависит от сочетания в них органических и неорганических составляющих. Однако это не так, во всяком случае, количество кальция в составе костей на её прочность не влияет. Тот же факт, что у пожилых людей чаще ломаются кости, обусловлен двумя причинами.

1. Процентное содержание в костях людей солей кальция с возрастом всегда растёт. Это не делает кости слабее или прочнее, но делает их более хрупкими. В ряде случаев перелома можно было бы избежать, если бы кости были более гибкими.
2. Второе условие, которое действительно ослабляет прочность костей, – это значительное замедление метаболизма у пожилых людей. При этом процесс катаболизма – восстановления костной ткани – начинает несколько отставать от процесса анаболизма. Поэтому с возрастом кости утончаются и становятся более пористыми — явление остеопороза.

На катаболизм (восстановление) оказывает влияние наличие витамина D, магния, цинка, марганца, бора и витамина С. Все эти компоненты должны присутствовать в определённом количестве. При недостатке любого из компонентов, происходит ещё большая разбалансировка метаболизма костной ткани. Недостаток кальция, которого в составе костей до 15%, конечно, тоже тормозит анаболизм. Следует сказать, что недостаток того или иного компонента – это обычное и вполне нормальное явление. Организм устроен так, что всегда хочется съесть те продукты, которых не хватает для метаболизма. Как только это происходит, весь набор получен, любые нарушения метаболизма полностью восстанавливаются.

Здесь и всплывает всеобщее заблуждение – рекомендации о постоянном употребление продуктов, содержащих достаточное количество кальция. На самом деле рекомендации должны касаться всех компонентов, необходимых для процесса восстановления костной ткани и особенно её белковой составляющей.

Так, например, почки постоянно контролируют соотношение кальция и магния. Если магния не хватает, сколько бы ни было кальция, он будет вымываться пока соотношение не придёт в норму. Вот почему избыточное употребление кальция приведёт только к излишней нагрузке на почки и частому мочеиспусканию.

Не совсем верно понимается и роль кальция в прочности костей. На самом деле основная прочность костей обеспечивается белками — оссеином — разновидностью коллагена. Неорганические составляющие – сульфат извести, карбонат извести и сульфат магния – добавляют прочности, хотя основная их задача – это обеспечение жёсткости и устойчивости. Работает эта поистине уникальная система по такому же принципу как железобетон. Белок оссеина в этой конструкции выполняет такую же функцию, что и арматура в железобетоне. При этом кальций, содержащийся в соединениях фосфата и карбоната извести, по своей прочности сравним с бетоном. Цемент по иронии судьбы также создан на основе соединений кальция. Но прочность кости на сжатие в пять раз (!) превосходит прочность железобетона. Такая невероятная прочность обеспечена, прежде всего, оссеином. Пониженное же содержание солей кальция в костях уменьшает их прочность не более чем на 1 — 2 %. С учётом того, что кости, содержащие меньше кальция, являются более гибкими, что не приводит к переломам, а напротив уменьшает шансы его возникновения.

Таким образом, кратковременный дефицит кальция не может существенно влиять на наши кости и зубы. Длительный дефицит кальция приводит к сбоям метаболизма в костях и как результат происходит потеря их прочности. Но связано это с нарушением синтеза белка — оссеина.

Кроме обеспечения жёсткости костей, у кальция есть ещё одна очень важная функция. Это обеспечение бесперебойной работы всей нервной системы. Чтобы все нервные импульсы передавались, в крови должна быть постоянная концентрация солей кальция. Эта функция жизненно важная. Поэтому организм постоянно контролирует и поддерживает эту концентрацию. Прежде всего вырабатывается нужное количество витамина Д, что способствует гораздо меньшему вымыванию кальция из организма. Если концентрация продолжает падать, кальций поступает из костей. Что является вполне нормальным. Костные ткани служат своеобразной кладовой всех химических элементов. В том числе и довольно редких. В костях человека представлена вся таблица Менделеева. Накапливается не только нужные костям микроэлементы, но и все, которые, так или иначе, используются нашим организмом. Как ни удивительно, но при необходимости они легко извлекаются и используются. Когда с пищей, водой или воздухом поступают недостающие элементы «кладовые» снова пополняются.

ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ. ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И НЕОБХОДИМОСТЬ ЕГО ИЗБЕГАТЬ

Самая, казалось бы, очевидная причина дефицита кальция – недостаточное поступление с пищей – при внимательном рассмотрении оказывается и самой маловероятной. Достаточно посмотреть таблицу содержания кальция в продуктах питания. Особое любопытство вызывает содержание кальция в воде. Нормальное её количество 3 гр. на 100 мл. Т.е. выпивая 2-3 литра воды, можно полностью обеспечить потребности организма в кальции. Но кальций ведь поступает не только с водой, да и водопроводная вода может быть и гораздо более жёсткая. Появляется совершенно противоположная проблема –переизбыток кальция. Явление не такое уж редкое и весьма неприятное. Соли, бляшки, камни и т.д. – всё это результат переизбытка.

Насколько эффективно организм может получать и перерабатывать кальций, можно увидеть на примере кур-несушек. При гораздо меньшем потреблении пищи они ежедневно умудряются получить, переработать и отдать дневную человеческую потребность в кальции. Конечно, не обходится без специальных пищевых добавок, но сам факт не перестаёт удивлять.

И всё-таки дефицит возникает. Виновником, как уже понятно, является в большинстве случаев вовсе не отсутствие кальция в пище. Поэтому рекомендуемые при проблемах с костями гипердозы кальция могут привести только к камням в почках и атеросклерозу.

ПОЧЕМУ ЖЕ ВОЗНИКАЕТ ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ?

Главных виновников два: это несбалансированность питания и дефицит витамина Д.

1. При несбалансированности кальций не может усваивается и накапливаться. Например, организм постоянно поддерживает в крови определённое соотношения кальция и магния. Если организм не получает нужного для баланса количества магния, какое бы количество кальция ни поступало с пищей, оно будет вымыто почками.
2. Витамин Д не синтезируется растениями, поэтому не содержится в растительной пище. При этом организм человека хоть и синтезирует витамин Д, но только под действием ультрафиолета. Если в организме человека синтезируется недостаточно витамина Д, необходимо его поступление с пищей. Это возможно только при употреблении пищи животного происхождения.

По некоторым данным способствуют вымыванию и избыточное употребление кофе, алкоголя, курение табака, злоупотребление газировкой. Механизм, однако, не изучен достаточно хорошо. Вполне возможно, что вымывается только лишние минералы. Аналогичные исследования о том, что якобы при употреблении белковой пищи из организма теряется кальций, также сомнительны. Хотя бы потому, что никто количества кальция в костях не исследовал. Повышенное же содержание кальция в моче может быть вызвано, например, повышенным его усвоением.

СИМПТОМЫ НЕДОСТАТКА КАЛЬЦИЯ В КРОВИ

1. Слабость, утомляемость, низкая работоспособность.
2. Нервозность, раздражительность.
3. Сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей.
4. Разрушение зубов, кариес.
5. Онемение пальцев, лица, судороги, боли в ногах и руках.

Если по каким-то причинам кальция недостаточно или его требуется больше, чем обычно, как, например, в случае с беременностью, следует обратить внимание на продукты с высоким содержанием кальция.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и активности организма и составляет 500-1000 мг.

Беременным женщинам и интенсивно тренирующимся спортсменам рекомендуется увеличивать ее до 1200 мг.

ИТАК,

7 САМЫХ ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ О КАЛЬЦИИ

1. Кальций выполняет две функции: обеспечение жёсткости костей, а также обеспечение бесперебойной работы всей нервной системы.
2. При этом основная жёсткость костей обеспечивается не кальцием, а белками — оссеином — разновидностью коллагена.
3. В костях человека представлена вся таблица Менделеева.
4. Соотношение кальция и магния постоянно контролируют почки. Если магния не хватает, будет вымываться кальций, а избыточное употребление кальция приведёт только к излишней нагрузке на почки.
5. Две главные причины дефицита кальция: это несбалансированность питания и дефицит витамина Д.
6. Организм человека синтезирует витамин Д только под действием ультрафиолета.
7. Выпивая 2-3 литра воды, можно полностью обеспечить потребности организма в кальции.

Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

Продукты с кальцием и особенности их употребления  

Всем привет!

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.

Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику  и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие продукты с кальцием

Что такое кальций и его основные функции в организме?

Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.

В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.

Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.

Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.

Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.

Правда, похоже на «симптомы» старости?

Нормы употребления кальция

•  Норма кальция взрослым

Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.

Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.

• Норма кальция детям 

А что же дети?

Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и зубов, для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.

Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.

Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

• Молочные продукты

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, щавель, брокколи, а также корни сельдерея и петрушки.

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

• Семечки и орехи

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

• Яйца, рыба, креветки

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

Тофу – отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.

И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!

Продукты  с кальцием — полезное видео

Обратите внимание!!!

В общем, даже если вы не любитель молока, вариантов у вас много.

Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.

Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.

Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.

Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь

Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием,  поможет вам выстроить свой рацион правильно !

Присоединяйтесь к моим группам в социальных сетях.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@Imoflow

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

Топ 15 богатых кальцием продуктов (многие из них не являются молочными)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле в вашем организме содержится больше кальция, чем в любом другом минерале.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, мышечной функции и нервной сигнализации.

Рекомендуемая суточная норма (RDI) кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и все старше 70 лет должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Тем не менее, большая часть населения не может удовлетворить свои потребности в кальции с помощью диеты (1).

Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не являются молочными.

Семена — крошечные питательные вещества.Некоторые с высоким содержанием кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция или 13% от RDI (2).

Семена также доставляют белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами (3).

Семена кунжута имеют 9% RDI для кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 13% RDI, в то время как та же порция семян кунжута содержит 9% RDI.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, с 331 мг — или 33% от RDI — на унцию (28 грамм) (5).

Мягкие сыры, как правило, имеют меньше — одна унция бри доставляет только 52 мг, или 5% от RDI. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% RDI (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также упакованы с белком, например, творог.

Более того, выдержанные твердые сыры, естественно, содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.

Недавнее исследование предполагает, что это может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра было связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан упаковывает 33% RDI для кальция, в то время как другие типы дают 5–2%. Несмотря на высокое содержание жира и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% RDI для кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может быть даже более высоким в кальции, с 45% RDI в одной чашке (245 грамм) (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в своем рационе, он дает меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества питания и улучшением обмена веществ. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая 30% RDI в одной чашке (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось нагружены кальцием благодаря своим съедобным костям.

В банке сардины весом 3,75 унции (92 г) содержится 35% RDI, а в 3 унциях (85 г) консервированного лосося с костями — 21% (14, 15).

Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, меньшая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось — исключительно полезный выбор. Банка сардин дает вам 35% от RDI для кальция, а 3 унции (85 грамм) консервированного лосося упаковывают 21%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличные количества кальция.

Тем не менее, крылатые бобы находятся на вершине таблицы — одна чашка (172 грамма) вареных бобов содержит 244 мг или 24% от RDI для кальция (19).

Белые бобы также являются хорошим источником, с одной чашкой (179 грамм) вареных белых бобов, обеспечивающих 13% RDI. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, в пределах примерно 4–6% от RDI на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин, почему богатые растениями диеты так полезны. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск развития диабета 2 типа (23).

Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% RDI для кальция, в то время как другие сорта дают около 4–13% для того же размера порции.

Из всех орехов миндаль является одним из самых высоких в кальции — одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% RDI (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белки. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белки, магний и другие. Одна унция, или 22 ореха, обеспечивает 8% RDI для кальция.

Сывороточный белок содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка, полный быстро усваиваемых аминокислот (26).

Несколько исследований связывают богатые сывороткой диеты с потерей веса и улучшенным контролем уровня сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — 28-граммовая ложка изолята порошка сывороточного белка содержит 200 мг или 20% от RDI (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный белок, вы можете легко найти много вариантов в Интернете.

Резюме Сывороточный белок является исключительно здоровым источником белка, и на одну мерную ложку порошка сывороточного белка приходится 20% RDI для кальция.

Темно-зеленые листья невероятно полезны, а некоторые из них содержат много кальция.

Зеленые, содержащие большое количество этого минерала, включают зелень, шпинат и капусту.

Например, одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени колларда содержит 266 мг — четверть необходимого вам количества в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые являются природными соединениями, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат является одним из них.Таким образом, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в оксалатной зелени, такой как капуста и капуста.

Резюме Некоторые темно-зеленые листья богаты кальцием. Одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени капусты упаковывает 25% ваших ежедневных потребностей. Тем не менее, некоторые листовые зеленые содержат оксалаты, которые делают немного кальция недоступным для вашего тела.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и небольшое количество других витаминов и минералов.

Содержит пребиотическое волокно, способствующее распространению полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может поглощать только около четверти кальция в ревене (30).

С другой стороны, показатели кальция для ревеня довольно высоки. Таким образом, даже если вы поглощаете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 г) приготовленного ревеня (31).

Резюме Ревень имеет много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, возможно, не полностью усваивается, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его.

Еще один способ получения кальция из обогащенных продуктов.

Некоторые виды зерновых могут доставлять до 1000 мг (100% от RDI) на порцию — и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может поглощать весь этот кальций сразу, и лучше распределить его в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Пищевые продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этом минерале обогащенных продуктов.

Амарант — очень питательный псевдоцереал.

Это хороший источник фолиевой кислоты с высоким содержанием определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 грамм) вареного зерна амаранта доставляет 116 мг кальция или 12% от RDI (33).

Листья амаранта содержат еще больше — 28% RDI на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12% RDI для кальция, тогда как листья упаковывают 28% на чашку (132 грамма).

Edamame — это молодые соевые бобы, которые часто продаются, пока они находятся в стручках.

Одна чашка (155 грамм) эдамама упаковывает 10% RDI для кальция. Он также является хорошим источником белка и доставляет весь ваш ежедневный фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большие количества — вы можете получить 86% от RDI для кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).

Резюме Тофу и эдамам богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% RDI, а одна чашка (155 г) эдамама упаковывает 10%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% RDI.

Более того, его 7 грамм белка делают его немолочным молоком, которое наиболее питательно похоже на коровье молоко (37).

Другие виды орехового и семенного молока могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочных молочных продуктов. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% RDI на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочные молочные продукты и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может иметь 50% RDI, тогда как та же порция обогащенного соевого молока упаковывает 30%.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

Они также содержат больше кальция, чем другие сухофрукты. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% RDI для кальция в одной унции (28 грамм) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает достаточное количество калия и витамина К.

Резюме В сушеных инжирах содержится больше кальция, чем в других сухофруктах. На одну унцию (28 грамм) приходится 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

Молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко.Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко является еще одним отличным источником кальция, обеспечивая 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко является отличным источником хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% RDI для этого минерала.

Кальций — это важный минерал, которого вы, возможно, не получаете достаточно.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых основаны на растениях.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из разнообразного списка продуктов в этой статье.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете использовать в своем рационе, чтобы достичь своего ежедневного рекомендуемого количества кальция. Используйте руководство ниже, чтобы получить представление о дополнительных продуктах, богатых кальцием, чтобы добавить их в свой список покупок на неделю.

Продукт	Размер порции	Расчетный кальций *
Коллар зелень, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 чашка	100 мг
Капуста вареная	1 стакан	179 мг
Соевые бобы, приготовленные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 стакан	160 мг
Инжир сушеный	2 Инжир	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 чашка	60 мг
Апельсины	1 целый	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетный кальций *
Рикотта, частично обезжиренный	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр Фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Фортифицированные продукты питания	Размер порции	Расчетный кальций *
Миндальное молоко, рисовое молоко или соевое молоко, обогащенные	8 унций	300 мг
Сок апельсиновый и прочие фруктовые, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, обогащенные	2 штуки	200 мг
Овсяная каша, обогащенная	1 пакет	140 мг
английский кекс, обогащенный	1 кекс	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Mac & сыр, замороженный	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженная	1 порция	115 мг
Пудинг, шоколад, приготовленный с 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на пище, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

,

Топ 7 групп продуктов, богатых кальцием

Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться во время приседаний с гантелями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то горячего?

Кальций

Поддержание запасов кальция в вашем организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, которые богаты кальцием. Выберите ваши любимые и приготовить бурю.

Зачем нужен кальций?

Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).

Без этого жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).

Читайте дальше, чтобы найти список богатых кальцием пищевых групп.

7 групп продуктов, богатых кальцием

1. Овощи

Овощи	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Зеленая капуста, приготовленная	½ стакана	178
Васаби	1 чашка	166
Шпинат	½ чашки	146
Зелень репы, свежая, приготовленная	½ чашки	124
Капуста свежая, приготовленная	1 стакан	94
Бамия приготовленная	½ стакана	88
Свекольная зелень, приготовленная	½ стакана	82
Китайская капуста (бок чой)	1 чашка	79
Брокколи	1 чашка	42.8
Капуста	1 чашка	35,6
Хрен	1 чашка	30
Редька	1 чашка	29,0
Цветная капуста	1 чашка	22,0

Источник: (1), (2)

2. Фрукты, соки и сушеные фрукты

Фрукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Апельсиновый сок (обогащенный) с кальцием и витамином D)	100 г	201
ревень, замороженный, сырой	100 г	194
инжир (сушеный)	100 г	162
Curranta , занте, сушеные	100 г	86
Чернослив обезвоженный, сырой	100	72
Апельсины с кожурой 90 034	100	70
Финики, medjool	100	64
Абрикосы сушеные, сырые	100	55
Изюм без косточек	100	50
шелковица	100	39
Бузина	100	38
Джекфрут	100	34
Личи сушеные	100	33
Ежевика	100	29
Киви	100	26
Малина	100	25
Папайя	100	24

Источник: (3)

3 ,Молочные и молочные продукты

Молочные и молочные продукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Сыворотка, сладкая, сушеная	100 г	796
Сыр Романо	1,5 унция	452
йогурт, обычный, нежирный	8 унций.	415
Швейцарский сыр	1,5 унции.	336
Моцарелла	1.5 унций	333
Сыр чеддер	1,5 унции.	307
Молоко обезжиренное	8 унций.	299
Пахта с низким содержанием жира	8 унций.	284
Цельное молоко (3,25% жира)	8 унций.	276
Сыр фета	1,5 унции	210
Творог, 1% молочный жир	1 стакан	138
Замороженный йогурт, ваниль	½ чашки	103
Мороженое, ваниль,	½ чашки	84
Сметана с пониженным содержанием жира	2 столовые ложки	31
Сливочный сыр, обычный	1 столовая ложка	14

Источник: (1), (2), (3)

4.Бобовые, бобовые продукты и чечевица

Бобовые / чечевица	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Бобы крылатые зрелые	100 г	440
Соевое молоко, кальций- укрепленный	8 унций	299
Тофу твердое с сульфатом кальция	½ стакана	253
Тофу мягкое с сульфатом кальция	½ стакана	138
Соевый шрот обезжиренный сырой	100 г	244
Белая фасоль зрелая	100 г	240
Натто	100 г	217
Фасоль красная, зрелая	100 г	195
Соевая мука, жирная, жареная	100 г	188
Соевые бобы, зеленые, вареные	½ стакана	130
Вигвам, вареные	½ стакана	106
Белая фасоль, консервированная	½ чашки	96
Соевые бобы, зрелые, приготовленные	½ чашки	88
Adzuki bea ns, зрелые	100 г	66
фасоль зрелая	100 г	63
желтая фасоль зрелая	100 г	62
фасоль домашняя	100 г	61
Мисо	100 г	57
Чечевица сырая	100 г	56
Арахис вареный, соленый	100 г	55
Горох колотый, зрелый	100 г	55
Бобы мунг, зрелые, приготовленные,	100 г	53
Бобы конские, зрелые, вареные	100 г	36

Источник: (2), (3)

5.Орехи и семена

Орехи / семена	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Семена кунжута, цельные, сушеные	100г	975
Семена чиа, сушеные	100г 100г	631
Миндаль	100г	264
Льняное семя	100г	255
Семена лотоса, сушеные	100г	163
Бразильские орехи сушеные, неразбавленные	100г	160
Фундук или фундук	100г	114
Фисташки сырые	100г	107
Грецкие орехи, английские	100г	98
Подсолнух ядра	100г	78
Пекан сухой жареный	100г 900 34	72
Семена тыквы, жареные сухие	100g	55
Орехи кешью, сырые	100g	37
Каштаны (японские), сушеные	100g	31
Кокосовое мясо, высушенное	100 г	26
Кедровые орехи, сушеные	100 г	8

Источник: (5)

6.Рыба, яйца и мясные продукты

Рыба / яйца / мясные продукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Говядина, различные сорта мяса, сырые	100 г	485
Сардины, консервированные в масле с костями	3 унции.	325
Свинина, свежее, мясное ассорти, сырое	100 г	315
Икра, черная и красная	100 г	275
Куры зрелые, сырые, обваленные	100 г	187
Лосось, розовый, консервированный, с костями	3 унции.	181
Баранина, сорта мяса, сырые	100г	162
Креветки консервированные	100г	145
Турция, обваленные, сырые	100г	145
Морской окунь Атлантический, приготовленный	3 унции	116
Тихоокеанская сельдь, приготовленная с сухим жаром	100 г	106
Синий краб, консервированный	3 унции	86
Моллюски консервированные	3 унции	78
Радужная форель, выращенная, приготовленная	3 унции	73
Лобстер, приготовленная	100 г	61
Утка, мясо и кожа, сырье	100 г	11

Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7.Сухие завтраки, зерновые и макаронные изделия

900 31

Зерновые / зерновые / макаронные изделия	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Готовые к употреблению злаки, обогащенные кальцием	1 чашка	100 -1000
Овсяная каша, обычная и ароматизированная, быстрого приготовления	1 пакет подготовлен	99-110
Хлеб белый	1 ломтик	73
Шоколадный пудинг, готовый к есть, охлажденный	4 унции.	55
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	30
Мука пшеничная общего назначения обогащенная	100 г	338
Раствор сырой	100 г	180
Амарант сырой	100 г	159
Мука кукурузная обогащенная	100 г	141
Пшеничные отруби сырые	100 г	73
Белый рис, пропаренный	100 г	55
овес	100 г	54
киноа сырая	100 г	47
гречневая мука	100 г	41
Макароны цельнозерновые	100 г	40
Коричневый рис, сырой	100 г	33
Спагетти, сухие	100 г	21

Источник: (1), (2), (11)

Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием.Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатую кальцием бурю.

Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. Проверьте следующий раздел для этих деталей.

Сколько кальция вам нужно?

Требования меняются с возрастом и полом.

Возраст	Мужской	Женский	Беременный	Кормящий
0–6 месяцев *	200 мг	200 мг
7–12 месяцев *	260 мг	260 мг
1–3 года	700 мг	700 мг
4–8 лет	1000 мг	1000 мг
9–13 лет	1,300 мг	1,300 мг
14–18 лет	1,300 мг	1,300 мг	1,300 мг	1,300 мг
19–50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51–70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ лет	1200 мг	1200 мг

Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция ежедневно .Девочки (14-18 лет) нуждаются в более высоком потреблении — , 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе — около , 1200 мг, кальция в день (1).

Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки — это наивысшая сумма, которую большинство людей могут безопасно принять. Для кальция это выглядит примерно так:

Возраст	UL
Младенцы
0-12 месяцев	Невозможно установить
Дети и подростки
1-3 года	2500 мг / день
4-8 года	2500 мг / день
9-13 лет	2500 мг / день
14-18 лет	2500 мг / день
Взрослые 19+ год
Мужчины	2500 мг / день
Женщины	2500 мг / день
Беременность
14-18 лет	2500 мг / день
19-50 лет	2500 мг / день
Лактация
14-18 лет	2500 мг / день
19-50 лет	2 , 500 мг / день

Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для удовлетворения ежедневного уровня потребления? Что происходит, когда у вас дефицит кальция?

Что происходит, если кальция слишком мало?

Дефицит кальция вызвал бы многофункциональное нарушение, учитывая его критическую роль в обмене веществ и поддержании вашего тела.Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии . (12):

• Онемение кончиков пальцев рук и ног
• Судороги мышц
• Судороги
• Летаргия
• Плохой аппетит
• Аритмия при аритмии
• Аритмия при аритмии
• Аритмия при наличии аритмии
• Аритмия при аритмии
• Аритмия при аритмии
• )
• Случайная нервно-мышечная раздражительность
• Хроническая почечная недостаточность
• Панкреатит
• Сердечно-сосудистые заболевания и в худших случаях
• Смерть

Чтобы избежать таких последствий, лучше иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятие мер, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут назначать добавки кальция.

Кальциевые добавки — это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для потребления человеком.

Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.

Кальциевые добавки, которым можно доверять

1. Карбонат кальция : быстрее всего всасывается в организме. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и безрецептурных таблеток.
2. Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо впитывается натощак или полный желудок.
3. Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, цитрат кальция малат, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и др. С поливитаминно-минеральными добавками (13).

Проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку, прежде чем выбрать правильную добавку.

Прежде всего, используйте их только с согласия врача.

Вкратце

Обязательно получить рекомендуемое потребление этого волшебного минерала, чтобы жить без суеты. Под руководством врача / диетолога вы можете планировать пищу, богатую кальцием, используя перечисленные группы продуктов.

Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.

Укрепите свои кости, улучшите здоровье сердца и будьте в форме с кальцием!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько кальция может усваивать ваше тело одновременно?

Ваше тело может принимать около 500 мг кальция одновременно.Хотя суточная потребность составляет приблизительно 1000-1200 мг, лучше разделить общее количество на небольшие дозы по 500 мг в день. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.

Как вы определяете уровень кальция в вашем организме?

Уровень кальция в вашем организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит кальция или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не содержащегося в костях.

Эталонный диапазон содержания кальция у взрослых составляет от 8,6 до 10,2 мг / дл, а у детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.

13 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кальций, информационный бюллетень для медицинских работников, Управление пищевых добавок, Национальные институты здоровья.
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
• ПРИЛОЖЕНИЕ B. ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ИЗБРАННЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ СИТУАЦИЙ, Рекомендации по питанию для американцев, 2005 год, USDA.
  https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
• Фрукты и фруктовые соки, продукты с наибольшим содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-0000000000000000-w.html
• Бобовые и бобовые продукты, продукты с наибольшим содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https: // nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
• Орехи и семенные продукты, продукты с высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
• Продукты из рыбы и моллюсков, продукты с высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
• Продукты из говядины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
• Продукция птицеводства, продукты с высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
• Продукты из свинины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
• Продукты из баранины, телятины и дичи, продукты с наибольшим содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
• Зерновые и макаронные изделия, продукты с наибольшим содержанием кальция, SELFNutritionData.
  https://nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
• Признаки гипокальциемии: признаки Хвостека и Труссо, Обзор клинических признаков, врач больницы, CiteSeerX, Университет штата Пенсильвания.
  http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
• Все о кальциевых добавках, Программа по профилактике и образованию остеопороза штата Нью-Йорк, Министерство здравоохранения, Нью-Йорк Государство.
  https://www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра в области биотехнологии и работал в местах, где происходят реальные научные исследования. Объединив свою любовь к письму с наукой, Свати пишет для «Здоровья и благополучия» и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. И в дни, когда она не пишет, она изучает и исполняет катхак, поет карнатские музыкальные композиции, планирует путешествовать и одержим чистотой.

лучших продуктов с высоким содержанием кальция | BBC Good Food

Кальций необходим для крепких зубов и костей, поскольку придает им прочность и жесткость. Наши тела содержат около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его содержится в наших костях и зубах. Большинство людей должны иметь возможность получать достаточно кальция с помощью здорового питания.

Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?

Возраст	Ежедневный RNI (потребление питательных веществ)
0-12 месяцев (только для детей, не находящихся на грудном вскармливании)	525 мг
1-3 года	00 80000009	4-6 лет	450 мг
7-10 лет	550 мг
11-18 лет — мальчики	1000 мг
11-18 лет — девочки	800 мг
Взрослые (19+) лет	700 мг
Беременные женщины	700 мг
Грудное вскармливание	700 мг + 550 мг

Люди, принимающие лекарства от остеопороза, могут получать ежедневную дозу кальция около 1000 мг.Ваш врач или терапевт сможет посоветовать вам, сколько кальция вы должны съесть, если вам были назначены эти процедуры.

Какие продукты содержат кальций и сколько в средней порции?

Сыр и блюда на основе сыра

Средний размер порции	Кальций
30 г сыра пармезан	300 мг
0 900g 900g
	0 900g	0 900g	60г панируют сыр	300мг
30г сыра чеддер / твердый сыр с низким содержанием жира	200мг
30г халуми	200мг
80г творога	100мг
40г камамбер	100 мг

Сырная доска может быть самым очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются в вашем ежедневном количестве, такие как сырные омлеты, запеканки с сыром и яйцом, а также с соусами на основе сыра, такими как макароны или сыр из цветной капусты.

Найти больше рецептов сыра.

Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое

Средний размер порции	Кальций
200 мл молока (обезжиренное / полуобезжиренное / цельное)	м 2
200 мл соевого молока (обогащенного кальцием)	240 мг

Пейте молоко самостоятельно или в паре с зерновыми хлопьями с низким содержанием сахара или мюсли. Напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, также учитываются, но имейте в виду, что сахара в них может быть довольно много.Каша, приготовленная с молоком, — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический десерт на молочной основе.

Йогурт — обычный, с низким содержанием жира и сои

Средний размер порции	Кальций
125 г йогурта (обезжиренная, обычная и обогащенная кальцием соя)	200 мг
47г «мини-горшок», обогащенный fromage frais	50 мг

Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски, или делайте в мюсли Bircher на завтрак.

Найти больше рецептов йогурта.

Тофу — твердое, мягкое или шелковое (с кальциевым покрытием)

Тофу является чрезвычайно универсальным ингредиентом и отлично дополняет карри, картофель фри и даже каннеллони.

Найти больше рецептов тофу.

Консервы рыбные — сардины и лосось

Средний размер порции	Кальций
120 г тофу (жареный на пару или жареный)	200 мг

Средний размер порции	Кальций
50 г сардины (консервированные)	200 мг
100g 125г

Рыбные консервы — полезное дополнение для магазина, которое увеличивает потребление кальция.Экономные сардины хороши в пасте или на тостах, а консервированный лосось — в салатах или быстрых и легких рыбных пирогах.

Найти больше рецептов сардины.

Некоторые фрукты, овощи и бобы

Средний размер порции	Кальций
2 сушеных инжира	100 мг
900g 0 0	859179 859179 859179 859	70 г красной фасоли (консервированной)	50 мг
90 г зеленой или французской фасоли	50 мг
95 г зеленой или белой капусты	50 мг
110 г брокколи (приготовленной на пару)
50 000 9009 40 г кресс-салата	50 мг
400 г консервированных помидоров	50 мг
8 кураги	50 мг
1 крупный апельсин	50 мг

овощи важны для различных сортов фруктов и овощей хорошее здоровье — но те, которые выделены выше, могут также способствовать вашему Всего кальция.Попробуйте наши рецепты для зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.

Некоторые орехи и семена

Средний размер порции	Кальций
1 чайная ложка с горкой tahini (паста с кунжутом)	100 мг
1 столовая ложка 100000	1 столовая ложка 1 1003	1 ст.
10 цельных миндалей	50 мг
9 цельных бразильских орехов	50 мг

Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их легко включить в свой рацион.Смешайте тахини с йогуртом или хумусом для вкусной заправки или попробуйте приготовить собственное миндальное масло.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Некоторые углеводы — хлеб, макаронные изделия, рис

Средний размер порции	Кальций
75 г белого хлеба питта	100 мг
43 г обычного хлеба	43 г обычного вина 9 0009 43 г обычного вина	43 г простого вина
1 средний ломтик белого хлеба	50 мг
1 толстый хлеб из непросеянной муки	50 мг
230 г вареных макарон, вареных	50 мг

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащенный кальцием, поэтому даже тосты могут способствовать вашему потреблению наряду с другими продуктами, богатыми кальцием.

Посмотрите наши рецепты здоровой пасты и сэндвичей.

Каковы лучшие источники кальция для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?

Если вы не едите молочные продукты, вам нужно будет включить в свой рацион множество других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). рацион питания. Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, и вегетарианцы и веганы не имеют худшего состояния костей, чем остальная часть населения.

Если вы не переносите лактозу, убедитесь, что вы наслаждаетесь множеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (спелые семена кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы увидеть, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.

Заметка о витамине D

Вам нужен витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Старайтесь получать короткие периоды (около 10 минут) пребывания на солнце на голой коже, один или два раза в день, с конца марта до конца сентября, без солнцезащитного крема (но стараясь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы в дополнение к разумному воздействию солнечного света каждый человек старше 1 года ежедневно получал 10 мкг (10 мкг) витамина D (8,5-10 мкг для всех детей в возрасте до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D, или если вы планируете принимать добавки.

Есть споры вокруг того, делает ли молочные продукты тело «кислым» и фактически вымывает кальций из костей. Есть ли правда в этом?

Для этого нет веских доказательств. Аргумент заключается в том, что слишком много белка или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке, и это приводит к тому, что кальций «выщелачивается из костей», чтобы сбалансировать вещи, вызывая остеопороз и переломы. Чтобы избежать этой проблемы, утверждается, что нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в процессе, который они описывают, есть доля правды, в настоящее время экспертное согласие заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключать целые группы продуктов питания нет необходимости, и на самом деле рискует исключить необходимые питательные вещества для здоровья костей.

Теперь прочитайте …

Что такое остеопороз и что влияет на плотность кости?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Получаю ли я достаточно витамина D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 года.

Информация была предоставлена ​​Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе по остеопорозу в сотрудничестве с экспертами NOS по клиническим и научным вопросам. Он был рассмотрен профессором Сьюзен Ланхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.

Национальное общество по остеопорозу — это британская благотворительная организация, целью которой является прекращение боли и страданий, вызванных остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их сайт.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

.

No related posts.