27Авг

Варианты разгрузочных дней для похудения: Разгрузочные дни для похудения: варианты

Содержание

Как похудеть с помощью разгрузочных дней?

Многие задаются вопросом: «какие же самые эффективные разгрузочные дни для похудения». Разгрузочный день считается по-настоящему эффективным, если в течение этого дня употребляется в пищу только один продукт. Это принцип всех известных монодиет, но такие диеты будут довольно жесткими, а вот один день в неделю пройдет без стресса для организма. Но важно еще помнить о том, что варианты разгрузочных дней для похудения вещь сугубо индивидуальная. Ну что ж, выбирай тот продукт, который тебе понравится больше всего.

1. Арбуз

Читай также — 5 популярных летних диет

Как известно, арбуз — это отличное (и натуральное) мочегонное средство. Так что, помимо похудения, ты можешь еще и очистить почки, вывести лишнюю жидкость из организма, и даже снизить артериальное давление. Но если у тебя повышен сахар в крови, лучше выбрать другой продукт для разгрузки, не такой сладкий. За день нужно съесть большой арбуз, но желательно не более 7 кг.

Boiarkina Marina/shutterstock

2. Огурцы

Аналогичный «арбузному» разгрузочный день, но не такой сладкий. И да, огурцы не будут обладать таким сильным мочегонным действием, хотя тоже на 90% состоят из воды. Именно «огуречные» разгрузки будут самыми действенными и позволят сбросить за один раз до 2 кг веса. Сколько их нужно съесть? Не менее 1,5 кг, словом, сколько влезает. Делай салаты и заправляй их каплей лимонного сока. И никакой соли, иначе жидкость только задержится в организме.

cucumbers/shutterstock

3. Яблоки

Читай также — Яблоки: мифы и правда о самом распространенном в Украине фрукте

Один из самых вкусных разгрузочных дней. Яблоки можно употреблять не только сырыми, но и запеченными, а это очень и очень полезно. Только не добавляй в них ни грамма сахара, и даже мед не рекомендуется. Посыпь корицей и имбирем, чтобы придать пряный аромат. За день нужно съесть около 1,5-2 кг яблок, то есть примерно по 1-2 яблока за каждый из 4 приемов пищи.

DomDew_Studio/shutterstock

4. Гречка

Ну а эти разгрузочные дни будут самыми сытными. Хотя постарайся не переборщить: все же гречка тоже имеет калорийность. А потому съедать ее нужно не более чем 150 граммов за один прием, зато таких приемов пищи может быть до 5. В данном варианте разгрузки нельзя забывать про воду: негазированная, чистая, питьевая — и не менее 2 литров в день. Можно подключить и зеленый чай, разумеется, без сахара.

Gamzova Olga/shutterstock

Похудеть быстро: лучшие варианты разгрузочных дней

Постройнеть на разгрузочных днях перед встречей главного праздника года стремятся многие женщины. Избавиться от значительного лишнего веса за счет нескольких разгрузочных дней, конечно, не получится, но скинуть пару-тройку килограммов вполне возможно.

Надо сказать, что большинство диетологов не одобряют радикальные методы похудения, но в разгрузках, если проводить их грамотно, большого зла не видят. Прежде всего, смотрите на вещи реально — если вы не нашли в себе силы методично и постепенно похудеть, не делайте больших ставок на разгрузочные дни в оставшееся до Нового года время. Специалисты рекомендуют проводить не более двух разгрузок в неделю с перерывом в 2-3 дня. Имейте также в виду, что любые ограничения в рационе — большой стресс для организма. Поэтому перед тем как разгружаться, желательно посоветоваться с врачом. Если же вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, сделать это просто необходимо.

Разгрузка: основные правила

Чтобы разгрузка была эффективной и при этом безопасной, соблюдайте следующие правила.

* Планируйте разгрузочный день заранее. Не проводите его, если вам нужно выполнять тяжелую физическую работу. Откажитесь от разгрузки, когда предстоит большое психоэмоциональное напряжение, например, важные переговоры, ответственная встреча. Период ПМС и первые три дня месячных тоже не время для жестких  ограничений в рационе.

* Калорийность рациона в разгрузочный день должна быть от 700 до 1200 калорий. При этом в меню не должно быть жиров в виде отдельно взятых продуктов, таких как сливочное масло, сало. А также продуктов питания с высоким содержанием жира, например, жирные молочные продукты, сыр. Блюда допускается заправлять небольшим количеством растительного масла. Из рациона также исключается соль. Эта мера позволит вывести из организма лишнюю жидкость. Но если вы страдаете гипотонией, добавьте к меню небольшое количество натуральной морской или каменной соли.

* Количество приемов пищи должно быть от пяти до десяти. Когда организм постоянно занят перевариванием еды, создается ощущение сытости и выдержать ограничения в рационе значительно легче.

* Для разгрузки не обязательно брать только один продукт,  как думают многие. «Наоборот, весьма желательно, чтобы в рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Важно соблюдать баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), чтобы не сбить систему контроля аппетита. В меню разгрузочного дня могут быть, например, припущенные некрахмалистые овощи, постное мясо запеченное или вареное с салатом из огурцов и зелени, белок куриного яйца плюс те же овощи. Ключевой фактор разгрузки — это именно сокращение привычного калоража примерно на 50%, а не употребление лишь одного вида продукта». Используйте для разгрузочного дня ту пищу, которую вы любите. Но эта еда должна иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Не ешьте пищу, которая повышает у вас аппетит, например, кислые яблоки или кислые ягоды.

* Учитывайте время года и особенности своего организма. «Зимой вы будете чувствовать себя более комфортно, разгружаясь на горячих кашах и горячих овощных супах, вареном мясе — они насыщают и согревают, — говорит

Римма Мойсенко, врач высшей категории, диетолог, к. м. н., руководитель клиники «Риммарита» в книге “Моя программа стройности”. — В то время как разгрузочный день на кефире, легких овощных салатах, холодных овощных супах, фруктах и ягодах потребует от вас значительных усилий, чтобы его выдержать. Такие варианты больше подходят для разгрузки в теплый сезон. Во второй половине менструального цикла лучше провести белковый разгрузочный день».

* Во время разгрузки пейте достаточное количество чистой воды — примерно 30 г на килограмм веса. Подойдет также зеленый или травяной чай. В меню не должно быть кофе, спиртных и газированных напитков, а также соков. В воду можно добавить немного лимонного сока, чтобы чувствовать себя бодрее.

«В разгрузочный день на фоне значительного дефицита энергии и употребления продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови падает, — говорит Римма Мойсенко в книге “Моя программа стройности”. — Поэтому вы можете испытывать слабость, недомогание, сонливость. Это состояние компенсируется приемом горячего чая и отдельно — чайной ложки меда. Или просто положите в рот чайную ложку меда, но сразу не глотайте, а хорошенько рассосите ее. Можете сделать так три раза в день, не более. Также поможет горячий чай с несладким сухариком».

Варианты разгрузочных дней

Вот несколько вариантов разгрузки, практикуя которые, вы избавитесь от нескольких килограммов лишнего веса без усилий и вреда для здоровья.

* Разгрузка на мясе и овощах. Этот вариант является достаточно щадящим и подходит практически всем. За день рекомендуется съесть 700-800 г некрахмалистых овощей (томаты, помидоры, разные виды капусты, кабачки, редька, сельдерей и т.п.) и 400-500 г постного мяса, а лучше птицы или нежирной рыбы. Продукты желательно готовить на пару. Можно также запечь их в духовом шкафу. Разрешается заправить овощи небольшим количеством растительного масла. От соли лучше воздержаться. Вместо мяса и овощей можно использовать 300-400 г нежирного творога или йогурта и 1,5 кг фруктов (кроме бананов и винограда). Белковые продукты помогут избежать чувство голода, стимулировать снижение веса. Желательно, чтобы они входили в каждый прием пищи, так вы целый день будете ощущать сытость.

* Разгрузка на некрахмалистых овощах. Лучше есть овощи сырыми — в таком виде они обладают мочегонными, очищающими и подавляющими гнилостную микрофлору свойствами. «В течение дня следует употребить примерно 1-2 кг овощей в сыром виде, — говорит Михаил Гаврилов. — Это могут быть огурцы, любые виды капусты, сельдерей, томаты, любая зелень, все виды салатов, редька, репа. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта сырые овощи есть не рекомендуется. Чтобы овощи легче усваивались организмом, капусту и корнеплоды можно припустить — слегка потушить». Прекрасный вариант для разгрузочного дня на свежих овощах — тыква в сочетании с огурцами, морковью, зеленью. Тыкву можно и запечь, добавив немного имбиря и чеснока. Блюдо желательно приправит небольшим количеством растительного масла, чтобы жирорастворимые витамины, которыми богата тыква, лучше усвоились.

* Разгрузка на супах. Подойдут теплые легкие овощные супы, например, минестроне, чечевичный, кабачковый. Овощные супы малокалорийны, но за счет высокого содержания клетчатки отлично гасят голода. Да и чувствуете вы себя, поедая горячее ароматное блюдо, куда уютнее, чем если бы в вашем разгрузочном меню были какие-нибудь кислые яблоки или водянистые огурцы. А значит выдержать ограничения в рационе будет несложно. Супы создают в кишечнике благоприятную среду, активизируют пищеварение (за счет жидкости и все той же клетчатки), пищеварительный тракт эффективно очищается. Разгружаясь на супе, вы должны с утра до вечера есть только это блюдо — через каждые 2-4 часа. Размер порции определите сами: вряд ли вы переберете с калориями. В течение дня питаться можно как одним видом супа, так и чередовать несколько таких блюд. Рецепты овощных супов для разгрузки вы найдете здесь.

* Разгрузка на вареном нежирном мясе. «Так называемый «белковый удар», — говорит Михаил Гаврилов. — Он заключается в том, что в течение дня за несколько приемов следует съесть до 1 кг вареного белого мяса курицы или индейки. Волокна белка связывают молекулы воды и выводят ее из организма. Таким образом, можно избавиться от излишков жидкости (она в больших количествах образуется при распаде жиров), вызывающих отечность, а следовательно значительно снизить объемы тела. Такая разгрузка является одной из самых эффективных, но подходит только женщинам со здоровыми почками и печенью, которые справятся с выведением большого количества продуктов распада белка». Не забывайте пить достаточное количество воды.

Как вести себя после разгрузочного дня

Имейте в виду, что на следующий день после разгрузки, скорее всего, будет трудно удержаться от пищевых соблазнов. Поэтому не планируйте разгрузку накануне праздника или перед выходными днями, когда вы привыкли расслабляться, ни в чем себе не отказывая. В день следующий за разгрузочным спокойно возвращайтесь к программе здорового питания. От вас требуется усиленный самоконтроль. В этот день решительно откажитесь от острых, соленых и сладких блюд. А то не сможете удержаться и наедитесь сверх меры, сведя на нет все усилия.  В промежутках между днями разгрузки питайтесь сбалансировано — организм должен получать все необходимые ему вещества. В меню каждый день должны быть белковые и молочные продукты, полезные жиры, зерновые, а также фрукты и овощи. Потребность в сладком постарайтесь удовлетворять свежими фруктами или сухофруктами. Смысл разгрузочных дней еще и в том, чтобы помочь организму переключиться на более здоровый пищевой режим.

Чтобы Новый год и долгие каникулы с обильными застольями не стали стрессом для организма, который уже привык к определенному рациону, старайтесь следовать правилам здорового питания и в праздники. Здесь, здесь и здесь вы найдете полезные советы, как это сдеалать. А если все же не удалось избежать соблазна и вы позволяли себе лишнего, вот вам подробная программа, как вернуться в форму после праздников.

варианты, польза и вред — Центр эстетической медицины SlimClinic

Идея использовать разгрузочные дни для похудения далеко не нова и вполне признана официальной медициной.

Один из родоначальников этого метода – советский врач-диетолог Певзнер, который еще в 30-е годы прошлого века практиковал лечение ожирения гипокалорийными диетами в сочетании с разгрузочными днями.

Идея разгрузочных дней состоит в следующем: предлагается на один день перейти на рацион питания, калорийность которого существенно меньше, чем в обычное время.

Предполагается, что подобная «встряска» стимулирует активность организма и способствует избавлению от лишнего веса.

На любой вкус

Существуют самые разные варианты разгрузочных дней, наиболее популярные и эффективные – это монокомпонентные:

  • кефирный;
  • яблочный;
  • рисовый;
  • гречневый;
  • творожный;
  • сырный;
  • сметанный;
  • огуречный;
  • арбузный.

Для самых решительных есть вариант «водного» разгрузочного дня, когда организм вынужден обходиться без пищи, довольствуясь пресной водой.

Менее радикальные варианты – смешанные, к примеру, один день на отварных овощах и овсяной каше можно выдержать без сильного чувства голода.

Есть и совсем небесспорные варианты разгрузочных дней, к примеру, когда за день можно съесть до 500 грамм темного шоколада или несколько порций фруктового мороженого.

Ожидаемый результат

Сторонники разгрузочных дней «на воде» считают, что помогают организму очиститься от шлаков и других последствий неправильного питания, того же мнения придерживаются и те, кто систематически «разгружаются» на рисе.

Действительно, многие ощущают прилив энергии после завершения однодневной диеты, и польза разгрузочных дней для них очевидна.

Разгрузочные дни для похудения обычно дают заметный результат – к вечеру можно сбросить около 500 грамм, иногда и до 2-3 кг. Правда, основная доля приходится на излишки жидкости, которые организм восполнит уже на следующий день.

Если вы хорошо переносите еженедельные разгрузочные дни для похудения и не переедаете в остальное время, то действительно сможете постепенно приблизиться к оптимальному весу.

Еженедельный «отвес» со временем будет становиться все меньше, и нужна немалая сила воли, чтобы придерживаться подобного режима питания постоянно.

Побочные эффекты

Считается, что разгрузочный день вред принести просто не успеет, и организм никак не пострадает от однообразного питания.

Для полностью здорового человека это утверждение верно, однако таким людям обычно не приходится прибегать к разгрузочным дням для похудения.

Даже всего один день поедания сырых овощей и фруктов может послужить серьезным раздражающим фактором для слизистой оболочки желудка и вызвать приступ гастрита или обострение язвы, а «разгрузка» на мясе способствует развитию желчекаменной болезни.

Разгрузочные дни: психологический аспект

В таком тонком вопросе, как борьба с лишним весом, психологический настрой имеет не меньшее значение, чем меню. Польза разгрузочного дня будет весьма сомнительна, если в процессе вы раздражительны, не можете сосредоточиться и не справляетесь даже с минимальными умственными нагрузками.

Разгрузочный день вред приносит тем, кто склонен к депрессии и имеет низкую самооценку.

Зачастую ситуация складывается таким образом: человек неимоверными усилиями выдерживает строгие ограничения одного дня, а затем «отъедается» всласть, страдая от чувства вины, прибавляет в весе и начинает просто бояться диет.

Профессиональный подход

Как вы уже поняли, попытки самостоятельно использовать разгрузочные дни для похудения совершенно не безобидны, и даже самые лучшие намерения могут привести к печальным результатам. Тем не менее, в руках опытного врача-диетолога это действительно сильный инструмент.

В Центре эстетической медицины SlimClinic прием ведет известный диетолог, которому прекрасно известны все эффекты разгрузочных дней.

Профессиональные рекомендации относительно рациона питания, работа с мотивацией и психологическая поддержка делают процесс избавления от лишнего веса намного результативнее.

Вы наверняка уже слышали о том, что можно похудеть, исключив из своего рациона всего несколько продуктов, которые именно ваш организм не усваивает.

Иммуноферментный анализ позволяет абсолютно достоверно выявить ту пищу, что вам есть не стоит, и ту, что будет наиболее полезна.

Используя информацию о том, какие продукты отторгаются организмом, можно составлять индивидуальные меню для разгрузочных дней, и потеря веса будет заметной, а что еще более важно, устойчивой. Кроме того, налаживается пищеварение и улучшается самочувствие.

Этот метод широко используется в зарубежных клиниках, но у нас он намного доступнее по цене.

Как похудеть после праздников: 3 варианта разгрузочных дней

Заканчиваются праздники с обильными застольями, и многие с огорчением замечают прибавление веса. Как похудеть после праздников и немного оздоровиться? Лучший выход — провести разгрузочные дни, которые помогут снизить вес, улучшить самочувствие и очистить организм. Приводим три отличных вида разгрузочных дней.

Разгрузка на детокс-коктейлях

В такой разгрузочный день есть ничего нельзя, придется только пить густые зеленые смузи и соки. Благодаря им организм очищается от токсинов и одновременно насыщается большим количеством витаминов, микроэлементов. Борьба с весом на детокс-коктейлях получается вкусной, низкокалорийной, полезной. Удается не только похудеть, но и зарядиться бодростью.

Как готовить смузи? За основу напитка положено брать свежевыжатый сок, молоко или молочный продукт, но только не воду. Выбранную жидкую основу взбивают в блендере с овощами, зеленью, фруктами или ягодами. Например, смешивают в блендере или миксере нарезанный дольками огурец, пучок петрушки и стакан йогурта. Вместо петрушки можно взять листья салата, шпинат и любую другую зелень.

Кефирный разгрузочный день

Похудеть после праздников поможет разгрузка на кефире. Это один из самых эффективных способов снижения веса и очищения организма. На протяжении разгрузочного дня следует выпивать до двух стаканов обезжиренного кефира каждые два-три часа. Также требуется пить много воды, прочие напитки запрещены.

Польза кефира состоит в том, что он способен:

  • нормализовать давление,
  • улучшать функции желудочно-кишечного тракта,
  • выводить шлаки и жидкость,
  • укреплять сердце, сосуды.

Но разгрузка на кефире довольно экстремальна для здоровья, поэтому подходит не всем. Нужно реально оценивать свои возможности и самочувствие, прежде чем решиться на нее.

Белковый день

Уничтожить набранные за праздничные дни килограммы лучше всего получится с помощью белкового рациона, поскольку он хорошо переносится организмом. Белок усваивается медленно, поэтому у человека не будет острого ощущения голода.

Food фото создан(а) freepik — ru.freepik.com

Белковая разгрузка наиболее щадящая и сбалансированная. Чтобы похудеть после праздников на белковом рационе, весь день следует питаться:

  • блюдами из постного мяса,
  • кисломолочными изделиями,
  • овощами,
  • зеленью.

Приведенный рацион отвечает требованиям правильного питания, только исключает углеводы. Именно из-за дефицита углеводов жиры станут перерабатываться в энергию.

Чтобы похудеть после праздников одним из предложенных вариантов, важно учитывать свои индивидуальные особенности, вкусы, переносимость конкретных продуктов, самочувствие.

  Суточная потребность человека в калориях

  Таблица калорийности на 100 грамм продукта

Разгрузочные дни для похудения: виды, эффективность и отзывы

29 марта 2015 4383

По сравнению с новомодными монодиетами и традиционными диетами для похудения, обещающими распрощаться с десятком килограммов  за неделю, разгрузочные дни являются наиболее щадящей, а потому – оптимальной мерой.

Более того, научно доказана польза разгрузки для организма человека, даже если он не нуждается в быстром снижении массы тела.

Только польза

Кроме контроля веса, разгрузочные дни для похудения позволяют быстро наладить обменные процессы в организме, избавиться от шлаков, токсинов, привести в тонус все внутренние органы и системы жизнедеятельности.

Низкокалорийное меню, легкая еда, обильное питье нормализуют пищеварительные процессы, способствуют очищению сосудов, печени, почек, разгружают сердце.

Частота проведения таких дней зависит от цели.

Если необходимо сбросить балласт в виде лишнего веса, целесообразно один раз в неделю разгружать свой организм.

Активизации метаболизма, профилактике и контролю веса достаточно двух дней в месяц.

Важно соблюдать водный баланс в организме, выпивая ежедневно не менее двух литров чистой питьевой воды без газа.

Такие легкие дни не являются исключением, ведь процесс жиросжигания напрямую зависит от уровня жидкости в организме.

Полезно выпивать до полулитра желчегонного отвара.

В качестве мочегонного средства, избавляющего от излишков жидкости, снижающего нагрузку на почки и сердце, можно использовать зеленый чай, травяные отвары.

Можно самостоятельно решать, какие продукты будут составлять разгрузочный рацион.

Это может быть монодиета, питьевой режим, меню с минимальным содержанием калорий.

Последний вариант подразумевает, что принимать пищу необходимо маленькими порциями, вес которых не превышает 500 граммов.

В основе блюд – белковые и растительные ингредиенты.

Углеводы находятся в черном списке.

Противопоказаний у такого питания нет.

Даже если у человека присутствуют хронические заболевания, можно составить меню таким образом, чтобы оно принесло исключительную пользу для души и тела.

Такой отдых от тяжелой привычной пищи, безусловно, полезен для здоровья и фигуры.

При условии, что  гастрономическая культура поддерживается на должном уровне постоянно.

А теперь можете посмотреть видеозапись на эту актуальную тему:

Составление меню — проявите фантазию

Устройство таких дней – благодатная почва для творчества и фантазии.

Можно самостоятельно составить вкусное и разнообразное, а главное – полезное меню.

Да здравствует кефир!

Кефирная монодиета по праву является самой популярной и востребованной.

Выпивая до двух литров в день этого вкусного и полезного напитка, можно легко справиться с привычными нагрузками, не чувствуя голода и усталости.

Катись, яблочко

В качестве монопродукта для похудения яблоко является прекрасным вариантом.

Как и в обычный день, пищу нужно принимать маленькими порциями.

Два килограмма свежих сочных яблок вполне можно разделить на пять–шесть приемов, в течение которых успешно утолить голод.

Кроме того, можно разнообразить рацион, приготовив яблочный смузи на воде или отваре шиповника, яблочное пюре с добавлением кураги.

Огурец – молодец

Пары килограммов огурцов хватит для того, чтобы не чувствовать голода в диетический день.

Как  и в предыдущем случае, из огурчика можно приготовить салат, приправив вареным яйцом; смузи, добавив сок сельдерея.

Соки – воды

Одним из эффективных способов получить витаминный заряд, привести в тонус организм, является разгрузочный день на основе свежевыжатых соков из фруктов и овощей.

Следует в умеренном количестве употреблять апельсиновый, мандариновый, грепфрутовый фреши.

Обладая повышенной кислотностью, они могут раздражать слизистую оболочку желудка.

Лучше остановить свой выбор на овощных соках.

Проявив максимум фантазии.

Можно составить массу рецептов вкусных оздоравливающих коктейлей.

Целесообразно выпивать до двух литров в день.

Различают эти дни не только по продуктам, бывают еще и такие:

  1. Протеиновое меню. Если выбран белок, можно составить меню на основе творога, яиц кефира, нежирной рыбы, мяса курицы, индейки. В качестве приятного и вкусного дополнения приветствуются свежие овощи и фрукты. Белковый разгрузочный день для похудения, например, творожный, приносит много удовольствия и пользы. Человек продолжает привычную жизнедеятельность, не рискуя остаться голодным.
  2. Углеводный день. Суть в приготовлении блюд на основе различных круп. Наиболее приемлемыми являются гречневая (всем известно о гречневом разгрузочном дне для похудения),  рисовая, геркулесовая каша, сваренная на воде и приправленная ягодами и фруктами. В качестве перекусов можно использовать свежевыжатые фруктовые и овощные соки или приготовленные на их основе коктейли.
  3. Жирный–жирный день. Даже такой бывает, в основу которого входят жиры. Удовольствие для сладкоежек доставит именно такая разгрузка. Можно съесть плитку шоколада, до 300 граммов сыра, 500 граммов сметаны, 600 граммов сливок, 200 граммов сливочного масла. Естественно, необходимо соблюдать правило золотой середины и тщательно наблюдать за состоянием организма. Перед проведением желательно проконсультироваться у врача, чтобы избежать негативных последствий. Далеко не все могут себе позволить прием жирной пищи в таком количестве, ограничиваясь более легкой для восприятия, к примеру, проводя рисовый разгрузочный день для похудения.
Конечно, когда человек придерживается здорового питания и периодически дает организму отдых от пищи, то о лишних килограммах можно не беспокоиться, а иногда даже позволять себе небольшой кусочек тортика. Торт «Битое стекло»: рецепт от а до я. Желейный и очень красочный десерт еще и настроение поднимет!

Много ли вы знаете о хурме, ее пищевых ценностях и витаминах? Если вы, как и многие, считаете, что этот фрукт невкусный, то читайте нашу статью, материалы которой расскажут о хурме все и вы измените свое мнение.

Придать нотки свежести и невероятного аромата вашему чаю может растение лимонник. Нет, это не лимон, но не менее полезная травка. Здесь можно узнать больше о полезных свойствах лимонника.

Правила поведения

Для того чтобы разгрузочные дни приносили исключительно пользу и радость, необходимо соблюдать несколько несложных, но важных правил:

  1. Разгружаться можно не чаще двух раз в неделю. В противном случае, увеличивается риск возникновения необратимых дистрофических процессов в органах и тканях, которые не будут успевать восстанавливаться.
  2. Основой рациона должны быть низкокалорийные продукты.
  3. Химический состав продуктов должен быть идентичным. В этой связи целесообразно устраивать протеиновые, углеводные, липидные разгрузки.
  4. Организм нуждается в предварительной подготовке, ведь разгрузка – это своеобразный стресс. Накануне лучше пренебречь ужином. В течение этого периода следует исключить физические и эмоциональные нагрузки.
  5. Не стоит проводить разгрузку в период обострения хронических заболеваний.
  6. Соблюдать питьевой режим, выпивая не менее двух литров жидкости.

Несколько полезных рецептов на заметку

Рецептов, на основе которых можно быстро и просто приготовить полезные блюда для любого вида разгрузочного дня для похудения великое множество.

Можно проявить фантазию и провести разгрузку согласно своим вкусовым ощущениям.

Можно воспользоваться готовым ноу- хау.

Китайская кухня

Считается одним из щадящих и сытных меню.

Несмотря на то, что калорийность его составляет всего 1100 калл:

  1. Завтрак: чашка кофе с медом, кусочек твердого сыра.
  2. Обед: кофе без молока, пара яиц, сваренных вкрутую.
  3. Ужин: двести граммов нежирного творога, чашечка травяного чая.

Японская кухня

  1. Завтрак: чашка зеленого чая с ложечкой меда, одно яйцо, половина грейпфрута.
  2. Обед: 150 граммов приготовленной на пару красной рыбы, свежий сельдерей.
  3. Ужин: стакан простокваши, липовый чай.

Опыт наших читателей

Баталии на тему похудения идут уже много лет, кто-то выбирает для себя строжайшие диеты, а кто-то не может выдержать их и ищет альтернативные варианты.

По поводу этих вариантов, в частности, периодической разгрузки организма, наши уважаемые читатели высказываются так:

Разгрузочные дни необходимо вознести на уровень культуры питания. Они необходимы человеческому организму, как уборка в любимом доме. Я давно практикую, разгружаюсь два раза в месяц. Чувствую себя великолепно! Безусловно, нужно поддерживать баланс в питании на постоянном уровне, а не только тогда, когда нужно срочно похудеть.

Ольга, 34 года

Мы с мужем регулярно проводим очистку организма от шлаков, токсинов, солевых отложений. В том числе и с помощью разгрузочных дней. Мне нравится овощная диета или творожная. Также два раза в месяц можем пить исключительно кефир. Конечно, в нашем возрасте необходимо тщательно следить за своим здоровьем. Разгрузочные дни – это наш вклад в здоровое будущее.

Полина Сергеевна, 56 лет

Я против всяких диет. Сама не сидела ни разу. Подруги, естественно периодически морят себя голодом. Худеют, но дальше то что? Килограммы, сброшенные таким трудом, все равно возвращаются. Еще и в двойном размере. Для чего нужен такой стресс? Я придерживаюсь правильного питания и регулярно устраиваю разгрузочные дни. Для меня это каждый понедельник. Так сказать, начинаю с чистого листа. Пью только воду. Чувствую себя окрыленной всю следующую неделю. Кожа светится, волосы, ногти в превосходном состоянии. Всем рекомендую!

Лариса, 48 лет

О пользе разгрузочных дней для похудения свидетельствуют не только многочисленные отзывы практикантов, но и диетологов.

Специалисты рекомендуют сначала провести несколько пробных попыток, а затем сделать разгрузку систематическим мероприятием.

Еще один отзыв в видео ниже об эффективном разгрузочном дне для похудения на кефире:

Оценить статью:

0

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Разгрузочные дни, рекомендованные Минздравом | SimpleSlim

Разгрузочные дни, разработанные институтом питания АМН СССР и утвержденные Минздравом СССР, помогали похудеть многим поколениям. Эффективность была научно обоснована и подтверждена многократно. Доверять можно!

Диетологи в СССР рекомендовали питаться часто, небольшими порциями. Всего приемов пищи должно было быть 5. Завтрак и обед должны быть достаточно плотными по сравнению с остальными трапезами. Ужинать рекомендовалось овощными салатами, некалорийными фруктами, кефиром, творогом за 2 – 3 часа до сна. Если малокалорийная диета оказывалась недостаточно эффективной, на помощь приходили разгрузочные дни. В СССР их было несколько вариантов.

Разгрузочные дни для похудения. Варианты, разработанные институтом питания АМН СССР

  • Яблочная диета. В течение дня разрешается съесть не более 1,5 кг свежих или печеных яблок. Разделить это количество на 5 приемов.
  • Диета из сухофруктов. Также на 5 приемов требовалось разделить 400 г чернослива или изюма (предварительно запарить в кипятке). Этот вариант достаточно калориен, но очень благотворно воздействует на кишечник – способствует его мягкому очищению. Следует практиковать при проблемах со стулом, но не слишком часто.
  • Разгрузочный день на молоке. На 6 приемов разделите полтора литра молока, кефира или простокваши. Больше ничего не едим, только пьем.
  • Разгрузочный день на твороге. В течение дня съедаем 600 г нежирного творога, выпиваем 2 стакана чая или кофе с молоком. Можно заменить отваром шиповника.
  • Картофельная диета. Разделите на 5 приемов 1,5 кг отварного в мундире или печеного картофеля. Едим без соли.
  • Разгрузочный день на мясе или рыбе сложно назвать разгрузочным, но, тем не менее, в СССР он существовал и был популярен. На 5 приемов следовало разделить 500 г отварного мяса или рыбы и 700 г сырых овощей (капуста, морковь, огурец, томаты, свежая зелень).
  • Диета на овощах. В течение дня едим только овощные салаты.
  • Рисово-компотная диета. Два раза в день съедаем рисовую кашу, 6 раз в день выпиваем сладкий компот, сваренный накануне из фруктов или сухофруктов. Всего нужно употребить около килограмма фруктов или 250 г сухофруктов, 50 г риса, 100 г сахара. Сахар можно заменить медом.

Попробуйте все варианты разгрузочных дней и выберите наиболее предпочтительные для вас. Организм индивидуален. Кому-то проще дается мясная диета, кому-то – на картошке.

Читайте также: Натуральные соки и напитки от лишнего веса и отеков

Разгрузочные дни: результат и общие рекомендации

Результатом разгрузки должна стать легкость, очищение кишечника, возможно, отвес на весах на следующее утро. Ощущение голода является нормальным, но вы не должны чувствовать сильную усталость и раздражительность.

Все едим и готовим без соли. Пьем чистую воду без ограничений. Можно употреблять чай, кофе без сахара и молока, отвары шиповника, цикорий и другие напитки с нулевой калорийностью.

Читайте также: Очищение касторовым маслом - 100% результат

Эффективные разгрузочные дни стимулируют обмен веществ, способствуют очищению организма и расходованию собственных жировых запасов, что ценно при похудении. Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще 2-х раз в неделю, лучше в выходные, когда вам не нужно интенсивно трудиться умственно или физически. Голодание переносится легче у телевизора или на диване с книгой. Попробуйте!

8 Вариантов разгрузочных дней на кефире

Разгрузочные дни не наносят вреда организму, а наоборот даже полезны, особенно после тяжелой и калорийной пищи. Женский журнал Женские Хитрости предлагает вам подборку самых интересных и полезных вариантов разгрузочных дней на кефире!

Разгрузочный день на кефире

Преимущества разгрузочного дня на кефире:

  • Суточная норма калорий – около 500, когда средняя норма составляет 1200-1700 ккал.
  • Минимальное содержание либо полное отсутствие соли и сахара.
  • Широкий выбор вариантов разгрузочных дней.
  • Ускоряется энергообмен.
  • Возможность потери от одного до нескольких килограммов за сутки.
  • В организме не происходит никаких сбоев.

Ключевые моменты кефирного разгрузочного дня:

  1. В этот день не менее 2,5 литров воды или несладкого зеленого чая. Исключите газированные напитки, в том числе газированную воду, поскольку она пробуждает аппетит.
  2. В этот день ваш суточный рацион должен быть поделен на равные порции (5-6 приемов) и употребляться через одинаковые промежутки времени.
  3. Старайтесь больше времени провести на свежем воздухе, полезны пешие прогулки.
  4. Старайтесь минимизировать умственную и физическую активность.
  5. Следующий день начинайте с тушеных или вареных овощей, нежирного бульона.
  6. Повторять разгрузочный день нельзя чаще, чем раз в 7-10 дней.

Противопоказания:

  • Язва и гастрит.
  • Ожирение или анорексия.
  • Беременность и лактация.
  • В период критических дней.
  • Подросткам.

Варианты разгрузочного дня на кефире

Также вам будут интересные следующие статьи:

Гречка с кефиром для похудения

Кефирная диета Аллы Пугачевой

Кефир с корицей для похудения

Кисель для похудения

Кефирно-овсяный

Предварительно оставьте замачиваться в кипятке 4-5 ложек овсяных хлопьев.

Завтрак – кефир и замоченные хлопья, можно добавить ложку меда.

Ленч – стакан отвара из шиповника.

Обед – кефир и несколько свежих яблок.

Полдник – кефир.

Ужин – чай на травах с медом и лимоном, 2 сухарика.

Ночью можно выпить стакан кефира.

Только кефир

В этот день вы должны выпить не менее 6 стаканов кефира, можете выбрать любой на ваш вкус с бифидобактериями или фруктовый. Другая пища полностью исключается в этот день.

При сильной жажде можно выпить воды.

Повторять такой разгрузочный день можно раз в 10-20 дней.

Гречневый

С ночи залейте стаканом кипятка половину стакана гречки, закройте плотной крышкой и укутайте полотенцем до утра.

В течение всего разгрузочного дня, вам нужно есть гречку небольшими порциями, и выпить половину литра кефира.

Шоколадный

Завтрак – чашечка какао или кофе, через три часа выпейте стакан кефира.

Обед – горячий чай и небольшая плитка шоколада.

Полдник – чашечка какао.

Ужин – чай с успокаивающими травами и шоколад.

Ночью биокефир.

Творожно-кефирный

Завтрак – 3 больших ложки обезжиренного творога, можно добавить ложку натурального меда и стакан обезжиренного кефира.

На ланч допускается один стакан кефира.

Обед – обезжиренный творог со свежими ягодами или ложкой варенья/повидла.

Полдник – стакан кефира.

Ужин – творог с медом, кефир.

Ночью допускается стакан кефира.

Кефирно-калиевый

На ночь замочите в холодной воде сухие яблоки, изюм, курагу и чернослив.

Завтрак – чернослив, курага и кефир.

Ланч – кефир и изюм.

Обед – яблоки, изюм, чернослив и кефир.

Ужин – замоченные сухофрукты и кефир.

Особенно рекомендуется этот вариант разгрузочного дня на кефире при избыточном весе, отеках и гипертонии.

Кефирно-огуречный

1 килограмм огурцов разделите на 4-5 частей, которые вы должны употребить в течение дня.

Завтрак – салат из огурцов и свежей зелени, стакан кефира.

Обед – салат из огурцов, размоченной брынзы и зелени, кефир.

Полдник – огурцы.

Ужин – огуречный салат с зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ночью – кефир.

На соке

В этот день равными промежутками вы должны выпить 1 литр биокефира и 1 литр сока, можно с мякотью.

Прерывистое 16-часовое голодание — доктор Липман

Прерывистое голодание (также называемое IF) — популярный и простой метод быстрого похудения. Его можно использовать отдельно, в сочетании с другим планом похудения и даже для поддержания веса несколько дней в неделю.

1. Прерывистый 16:8  План похудения сам по себе —4-5 дней в неделю.
2. Интервальное голодание добавлено к любому плану по снижению веса, началу скачка, снижению веса, такому как кето-диета, план диеты доктора Липмана Майами или
даже план 800 калорий HCG.Особенно эффективен на кето-диете, когда человек, сидящий на диете, уже находится в состоянии кетоза.
3. Голодание 16:8 можно использовать как простой план веса обслуживания , если проводить его 1-2 дня в неделю после достижения потери веса.

Концепция состоит в том, чтобы голодать 16 часов в день и есть в течение 8-часового окна примерно с полудня до 8   Это даже лучше для программы поддержания веса. Кроме того, существуют и другие виды голодания, в зависимости от целей и индивидуальных режимов питания. Идея состоит в том, чтобы предотвратить увеличение веса после диеты.Популярно альтернативное дневное голодание. Все они приводят к быстрой потере веса с минимальными усилиями. Все они безопасны, эффективны и проверены годами исследований. Каждый из них предлагает различные преимущества и трудности.

Типы прерывистого голодания для быстрой потери веса:
  • 16:8 Интервальное голодание –16 часов голодания – 8 часов приема пищи. Как правило: голодание начинается в 7-8 часов вечера после ужина и продолжается всю ночь и утро, заканчиваясь в 11 часов утра или в полдень.Кофе или чай рекомендуются с высоким содержанием жира, без сливок с сахаром, ключевым является пропуск завтрака. Это приводит к почти автоматическому ограничению калорий. Капсулы кокосового масла принимаются до и во время голодания. Эта схема является первым выбором доктора Липмана, поскольку сжигание жира происходит в основном ночью, когда вы спите — легко перестать есть, если вы не бодрствуете. Потребление калорий уменьшается автоматически. Побочные эффекты минимальны.
    Периоды голодания и количество дней в неделю зависят от индивидуального выбора.Цель для всех – уменьшение жировых отложений. Периоды голодания могут быть короткими или длительными.
  • 5:2 Голодание– 5 дней регулярного питания, 2 дня ограниченного питания. Еда ограничена по времени.
  • 24-часовое голодание – 24-часовое голодание сложно для многих людей из-за низкого содержания сахара. Не рекомендуется.
  • Пропуск приема пищи — пропуск приема пищи, прием пищи в случае голода в случайном порядке. Доктор Липман считает это очень трудным из-за отсутствия организации.

Интервальное голодание «16:8»: один из самых простых и успешных планов — любимый доктор Липман!

Голодание начинается вечером (обычно в 19, 8 или 9 часов вечера) и длится 16 часов до полудня или 13 часов следующего дня, в зависимости от того, когда оно началось. Это самый простой план, поскольку для большинства людей он означает пропуск завтрака, а затем обед и перекус на следующий день. Вы находитесь в состоянии легкого кетоза и сжигаете жир всю ночь. Завтрак — это кофе или чай с любым высоким содержанием жира, z эро-сахарными сливками и 0 сахарным искусственным подсластителем.( Лучше всего подойдет натуральная стевия.) Жир в сливках усиливает кетоз. Это отлично подходит для понедельника после переедания или выпивки на выходных. Жиры добавляют в виде капсул с кокосовым маслом и салатных заправок из оливкового масла.

В течение 16 часов разрешается только кофе/чай со сливками без сахара и напитки с нулевой калорийностью. Это идеальный вариант для тех, кто постоянно пропускает завтрак.  

Метаболические изменения и потеря веса:
В двух масштабных исследованиях, проведенных NIH, были проанализированы 815 и 2184 исследования потери веса и метаболических изменений во время голодания.Интервальное голодание вызывает снижение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста человека и норадреналина, что приводит к сжиганию жира. Уровни Grehlin, повышающие аппетит, падают во время голодания. Потеря веса составляет в среднем от 1/2 до 1-2 фунтов в неделю в зависимости от частоты разгрузочных дней, пола, веса и возраста человека, сидящего на диете.

 План прерывистого голодания полезен для нескольких ситуаций управления весом:
  •     кто не голоден за завтраком, заинтересован в простом, автономном плане один раз или
    даже 5-7 дней в неделю.
  •      Люди, сидящие на диете, достигшие плато и нуждающиеся в срочном снижении веса, могут выполнять 16:8 IF несколько раз в неделю.
  •     Людям, которые достигли своей цели по снижению веса s, которые часто едят больше по выходным, нужна система, которая поможет поддерживать их потерю веса. Это прерывистое голодание можно проводить каждое утро с воскресенья по понедельник или даже с понедельника по вторник. Это               может свести на нет любую прибавку в весе в выходные дни из-за чрезмерного приема пищи или употребления алкоголя.

Увеличение потери веса за 16 часов голодания:

1 Ранний ужин в 18-19 часов может добавить несколько часов к периоду голодания. Нет причин прекращать голодание в 10 часов утра (если вы закончили ужинать в 18 часов). Добавляя несколько часов, вы продлеваете потерю веса.

2. Добавление масла MCT к обеду и завтраку увеличивает кетоз и потерю веса.

3. Замена ужина перед постом на кето-диету без углеводов увеличивает последующий кетоз и потерю жира.

Что можно есть в течение 8-часового периода приема пищи при прерывистом голодании?

Питание включает завтрак или обед, полдник и ужин. Для тех, кому нужны послеобеденные закуски с низким содержанием углеводов, доступны порционные соленые или сладкие закуски. Последний вечерний перекус сигнализирует о начале 16-часовой фазы голодания. Два приема пищи и закуски могут быть включены в любой план диеты, включая диету Майами доктора Липмана, кето-диету и даже диету с ХГЧ. Можно увеличить ночной кетоз, исключив углеводы за 4-6 часов до последнего приема пищи.Это ускоряет кетоз ночью, потому что тогда ограничение углеводов составляет почти 24 часа (6 до голодания и 18 часов натощак).

Что есть и пить во время 16-часового голодания на диете 16:8?

Все продукты исключены. Разрешены напитки с нулевой калорийностью и сахаром, а также кофе и чай. Очень важно полностью исключить сахар и углеводы во время голодания. Употребление любого сахара или значительных калорий останавливает кетоз и сжигание жира.Кофе или чай с искусственными подсластителями (лучше всего подходят Truvia, Stevia, Splenda и Equal) и сливки для кофе с нулевым содержанием сахара — лучший выбор после пробуждения. Сливки без сахара (некоторые даже без молочных продуктов) или кетоновая бомба усиливают кетоз и сжигание жира во время утреннего голодания. Жир в сливках, содержащих масла МСТ, быстро минует печень, попадает в мозг и кровообращение, увеличивая общий кетоз. Это увеличивает энергию, снижает аппетит и ускоряет обмен веществ.

Кетоновые добавки в диете натощак Роль масел MCT

Масла MCT (триглицериды со средней длиной цепи) представляют собой цепи жиров средней длины, называемые триглицеридами. Будучи короткими цепочками триглицеридов, они метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они легко усваиваются, быстро всасываются в кровь и впоследствии сразу же превращаются в кетоны для получения энергии. Они не хранятся, как другие жиры. Кокосовое масло и пальмовое масло являются лучшими источниками МСТ.

«Средняя цепь» происходит от количества молекул углерода, обычно от 6 до 12.MCT включают капроновую кислоту (C6): 6 молекул углерода, каприловую кислоту (C8): 8 молекул углерода, каприновую кислоту (C10): 10 молекул углерода и лауриновую кислоту (C12): 12 молекул углерода. Каприловая и каприновая кислоты — это два СЦТ, которые организм наиболее легко использует для получения энергии. Оливковое масло и масло авокадо не так эффективны, как кокосовое масло, и могут быть связаны с меньшей потерей веса. Производит большую потерю жира, чем при использовании оливкового масла. Исследования не показали неблагоприятных метаболических эффектов масла feomMCT.

Масло MCT часто добавляют в коктейли, пуленепробиваемый кофе и заправки для салатов.Масло MCT чаще всего извлекают из кокосового масла, так как более 50% жира в кокосовом масле происходит из MCT. Эти жиры также содержатся во многих других продуктах, таких как пальмовое масло и молочные продукты.

Масла МСТ для лечения кетоза

Существует четыре различных типа МСТ, из которых каприловая и каприновая кислоты чаще всего используются для масла МСТ. В некоторых случаях эти конкретные типы имеют уникальные преимущества. Масло MCT содержит примерно на 10% меньше калорий, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо (надежный источник).

* Масла MCT представляют собой триглицериды со средней длиной цепи. Наш препарат состоит из кокосового масла в капсуле, чтобы избежать неприятных побочных эффектов добавления масла в пищу или напитки. Он обходит печень и быстро увеличивает кетоз. Принимается 2 раза в день — 1 с кофе утром и 1 в начале голодания.

Расширенный план прерывистого голодания

На приведенной ниже диаграмме показан режим прерывистого голодания 16:8 с обедом в полдень и последним приемом пищи в 20:00.Масло МСТ следует добавлять во время завтрака и в начале голодания.

9014

Усовершенствование прерывистого поста

  1. Добавление MCT Oil- -3000 мг до быстро и с кофе при пробуждении увеличивает кетоз и жирное жжение
  2. . Продление голодания за пределы 16 часов увеличивает потерю веса. Например, если пациент начинает голодание в 18:00, он закончит его к 10:00. Если обед не был до 12 или 13 часов, то он продолжает голодать в течение 3 часов и теряет еще больше веса.
  3. Кетоз и сжигание жира можно продлить, исключив все углеводы из ужина перед голоданием.

Когда проводить прерывистые дни голодания 16:8

При прерывистом голодании (известном как IF) вы просто ограничиваете часа приема пищи каждый день. Существует множество подходов к IF, например, общий протокол 16-8, описанный ранее. или схема «один прием пищи в день» (при которой вы едите все за один прием пищи, например, обед или ужин). Но пока вы голодаете от 12 до 16 часов, вы должны терять вес.

Интервальное голодание по сравнению с кето-диетой

В отличие от кето-диеты каждый день прерывистого голодания не зависит от предыдущего или последующего дня. Это означает, что его можно добавлять раз в неделю, с понедельника по пятницу или даже каждый день. Люди, которым нужно сбросить много веса, могут делать это 5–7 дней в неделю. Другие, достигшие своей цели, могут делать это каждый понедельник или понедельник и вторник, чтобы компенсировать переедание на выходных.

Приводят ли пропуски приемов пищи и периодическое голодание к снижению метаболизма? Интервальное голодание против«Breakfast Skippers»

Более ранние исследования показали, что IF приводит к снижению метаболизма, а частые приемы пищи небольшими порциями могут ускорить метаболизм. Однако это не подтвердилось. Исследование скорости метаболизма удивительно убедительно: расход энергии зависит от общего количества потребляемых калорий в течение дня, и очень мало зависит от изменения макронутриентов и частоты приемов пищи. Уэббер и Макдональд изучили метаболические эффекты голодания в течение 12, 36 и 72 часов у 29 участников и не обнаружили изменений в скорости их метаболизма.Действительно, прибавка в весе, часто наблюдаемая у тех, кто регулярно пропускает завтрак, связана с тем, что эти люди часто потребляют больше калорий в конце дня, и, таким образом, общее потребление пищи фактически увеличивается.

Медицинские причины, по которым НЕ следует применять прерывистое голодание:

Есть несколько причин, по которым прерывистое голодание может быть не лучшим методом похудения. Как и в любой другой диете, одни люди чувствуют себя хорошо, а другие нет. В этой диете есть более распространенные причины избегать IF, включая следующие ситуации: диабет, низкое кровяное давление, низкий уровень сахара в крови и женщины, пытающиеся забеременеть или кормящие грудью.

Диафрагма ниже показывает уровень кетонов в крови во время голодания и повышение уровня кетонов при добавлении масел МСТ по сравнению с
без масел МСТ. Обратите внимание на минимальный кетоз без голодания, увеличение кетоза (красная зона) при голодании в течение ночи, а также повышенный и пролонгированный кетоз при добавлении масла МСТ ночью и утром.

Почему ожидается большая потеря веса, чем ожидается просто от пропуска завтрака с прерывистым голоданием 16:8

В среднем человек, сидящий на диете, может терять от 1/4 до 1/2 фунта в неделю за один день голодания.Это больше, чем можно было бы ожидать от пропуска завтрака. Дополнительная потеря веса является результатом сокращения приема пищи до 8 часов в день, а также легкого кетоза, возникающего во время 18-часового голодания. Отказ от углеводов после обеда за день до голодания может еще больше увеличить потерю веса.

Легко исключить углеводы во второй половине дня и во время ужина перед голоданием. Это приводит к еще большему кетозу во время голодания, потому что организму не нужно останавливаться и использовать углеводы, хранящиеся в печени, и сосредотачиваться на жире!

Что такое периодическое голодание? Подробное руководство для начинающих| Здоровье на каждый день

Прежде чем приступать к прерывистому голоданию, настройте себя на успех, выполнив следующие действия.

1. Определитесь с типом

Если вашей целью является снижение веса, подумайте, сколько веса вы хотите сбросить. Если это важно, возможно, имеет смысл начать с голодания через день, хотя это и сложнее, говорит Варади. Таким образом, вы сможете значительно сбросить вес за первые пару месяцев, что поддержит мотивацию. Затем вы можете переключиться на ограниченное по времени питание, потому что так легче придерживаться более длительного срока, говорит она.

2. Установите окно приема пищи

Если вы собираетесь попробовать прием пищи с ограничением по времени, вам придется определиться с окном приема пищи.Это можно сделать по желанию. Некоторые клиенты говорят Бауэру, что им просто не нужно есть утром, поэтому они начинают свое окно приема пищи с обеда, перекусывают, а затем ужинают. Другие будут втискивать все три приема пищи в меньшее пищевое окно.

Не готовы идти до конца? Попробуйте 12-часовое голодание, которое является наиболее естественным для людей, говорит Бауэр. Она не такая строгая, но позволяет отказаться от ночных приемов пищи, что может помочь вам сбросить вес и уменьшить изжогу или проблемы со сном, вызванные употреблением пищи слишком близко ко сну, говорит она.

3. Планируйте разгрузочные дни стратегически

Пост может вызвать неприятные эмоции, такие как «зависание» (гнев, вызванный голодом), а также усталость и головные боли, говорит Сьюзи. Она рекомендует посмотреть на свою неделю и помнить о днях, когда вам нужно работать особенно хорошо, например, о дне, когда у вас есть презентация для работы. Это не те дни, чтобы планировать голодание.

Точно так же, если у вас важное общественное мероприятие (вечеринка по случаю дня рождения или другое торжество), может быть очень сложно поститься в те дни, когда важным компонентом являются специальные продукты.Заглядывая вперед, чтобы приспособить IF к вашему образу жизни, а не наоборот, это ключ к тому, чтобы эта система работала на вас в долгосрочной перспективе.

4. Продолжайте питаться питательной пищей

Убеждение, что во время пиршества вы можете есть все, что хотите, не совсем верно, особенно если вы хотите делать это с пользой для здоровья. «Пост не заменяет здоровое питание», — говорит Бауэр. По ее словам, чтобы получить необходимые питательные вещества, сосредоточьтесь на продуктах с нежирным белком, клетчаткой и углеводами с низким ГИ, а также на фруктах и ​​овощах.Пейте много воды в течение дня. Это гарантирует, что вы не будете обезвожены, что только усугубит побочные эффекты, такие как головные боли.

5. Сдвиньте свое окно

Опять же, если вы придерживаетесь режима приема пищи с ограничением по времени, знайте, что вам не нужно придерживаться одного и того же окна приема пищи каждый день. Вы можете настроить его в зависимости от ваших обязательств. Например, если у вас есть специальные планы на поздний завтрак, поднимите окно вверх, чтобы вы могли принять участие — и чувствовать себя счастливым и удовлетворенным (но не обделенным) во время прерывистого поста.

6. Проконсультируйтесь с врачом

У вас может возникнуть много вопросов о том, подходит ли вам IF, что есть или как заставить его работать в вашей жизни, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания. В этом случае лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу за советом, как это сделать безопасно, говорит Сьюзи. Вы можете найти его в своем районе, используя инструмент поиска экспертов по питанию от Академии питания и диетологии EatRight.орг.

Чередование дня голодания и поднятие тяжестей помогли мне сбросить 108 фунтов.

Меня зовут Рэйчел Шарп. Мне 26 лет, я живу в Лис-Саммит, штат Миссури. Я помощник по ипотечным операциям в местном кредитном союзе. Наконец-то я нашел стратегию похудения, которая работает для меня, и сбросил более 100 фунтов за год.

У меня был лишний вес с тех пор, как я была маленькой девочкой. Меня жестоко издевались за это всю школу. Мой вес делал меня застенчивой и мешала мне заводить друзей.Мне не хватало уверенности и чувства собственного достоинства.

После окончания средней школы я попробовал несколько способов похудеть. Я считал калории, тренировался и в какой-то момент даже принимал таблетки для похудения, выписанные врачом. Это меня расстраивало и погружало в глубокую депрессию. Я также был в оскорбительных отношениях с 18 до 21 года. После того, как эти отношения закончились плохо, я чувствовал себя еще более потерянным, чем когда-либо, и вес, казалось, нарастал еще больше. Прежде чем я это осознал, я был самым тяжелым: 236 фунтов.

Поворотный момент наступил два года назад, когда мы с моим новым бойфрендом (а теперь и женихом!) отправились в небольшую прогулку.

Он был всего две мили в длину, но я едва мог пробежать даже милю. У меня болели ноги, болели колени, и я изо всех сил пытался дышать. Было неловко, и мне было так стыдно за себя. Что-то должно было измениться.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Именно тогда я стал искать дополнительную информацию о прерывистом голодании.

Мой парень использовал метод 16:8 по состоянию здоровья, и мы кратко об этом поговорили. Сначала я был настроен скептически. Но после того, как я нашел вдохновляющую статью от первого лица, написанную кем-то, кто успешно использовал прерывистое голодание, я подумал, что, может быть, это сработает и для меня.

Женщина, статья которой меня заинтересовала, придерживалась метода чередования дней голодания 4:3, когда она голодала три дня и ела четыре дня, одновременно считая калории.Именно тогда (5 сентября 2017 года) я решил, жуя закуску из смешанных орехов, что я пойду на IF.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я решил начать свой собственный метод полного прерывистого голодания через день (ADF), при котором я буду ходить через день (или от 36 до 40 часов) без еды, также считая свои калории на ходу.

Когда я впервые запустил ADF, я подсчитал, сколько калорий потребуется моему телу, используя калькулятор общего ежедневного расхода энергии. В течение первой недели голодания я позволял себе употреблять до 500 калорий в разгрузочный день, чтобы приучить себя обходиться без еды 40 часов. На самом деле я почти ничего не менял в том, что ел, кроме того, что просто следил за количеством потребляемых калорий. На второй неделе голодания я смог провести весь разгрузочный день, не потребляя никаких калорий. Интервальное голодание оказалось *намного* проще, чем я думал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как только я привыкла к этому графику питания, я начала менять менее питательные блюда на более здоровые.

Например, я поменял мелочи, такие как 2-процентное молоко на миндальное, или начал отмерять макароны на порцию вместо того, чтобы использовать целую коробку. Небольшие изменения действительно могут привести к большому успеху.В течение моего первого месяца ADF я потерял 16 фунтов. Я был в восторге от того, что наконец нашел то, что сработало для меня.

Вот что я обычно ем за день:

Завтрак: Овсяная каша на ночь или банановая овсянка

Обед: Рис из цветной капусты с лимонным перцем, креветками или тушеной говядиной, или шпинат со сладким картофелем, сваренным вкрутую яйцом и сальса

Закуски: Ореховая смесь или протеиновый батончик, или я также делаю свои чипсы из тортильи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов Xtreme Wellness tortillas

Ужин: Пицца из теста из двух ингредиентов или запеченная курица с овощами

Десерт: Низкоуглеводное ванильное мороженое Breyers с добавлением масла для печенья или замороженных фруктов, смешанных в кухонном комбайне (полезный щербет!)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После семи месяцев прерывистого голодания и снижения веса на 62 фунта я решил, что хочу добавить в свою жизнь физическую активность.

До интервального голодания я никогда не занимался. Теперь, когда я немного похудел, я не чувствовал себя таким тяжелым и думал, что действительно смогу по-настоящему подтолкнуть себя и помочь своему телу стать еще сильнее и здоровее.Я начал использовать приложение для бега от дивана до 5k и не торопился, не совсем следуя программе, но это очень помогло. Я перешел от того, что едва мог бегать трусцой в течение двух минут, к бегу от 20 до 28 минут без остановки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В конце концов, после года занятий спортом, бегом каждый день и похудения на 98 фунтов, я также ввела в свою жизнь поднятие тяжестей с помощью моего парня.Я работал над своим текущим режимом упражнений. Я бегаю каждый разгрузочный день и стараюсь пройти две мили в перерывах на работе. Я поднимаюсь в те дни, когда я голодаю 90 124, а не 90 126. Я обнаружил, что это идеальный баланс для меня.

Итак, я бегаю по понедельникам, средам и пятницам, а поднимаю тяжести по вторникам, четвергам и субботам. Я отдыхаю по воскресеньям.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Всякий раз, когда я чувствую разочарование или отсутствие мотивации, я вспоминаю, почему я начал.

Были времена, когда я просто хотел сдаться и больше не волноваться. ЕСЛИ не легко; это требует времени и терпения. Без еды может быть трудно. Но для меня это принесло гораздо больше пользы для здоровья, чем потеря веса.

Я также обнаружил, что если я занят в разгрузочные дни, то с гораздо большей вероятностью буду его придерживаться. Но если вам нужно, вы можете съесть до 500 калорий, ничего не нарушая.Вы должны прислушиваться к знакам своего тела. Но если это придирается к вам, просто ешьте. Это определенно нормально.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я уже не та девушка, что была до этого путешествия.

Мой опыт похудения раскрыл меня настоящую, и я больше не хочу возвращаться к девушке, которой была раньше. Хотел бы я знать, что у меня всегда была такая сила воли и сила, потому что с самого начала я преодолел так много препятствий, что никогда не думал, что добьюсь успеха.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И я также хотел бы знать, что будут люди, которые все еще будут критиковать меня после похудения. Теперь критика, которую я получаю, касается не столько моего размера, сколько моего метода. Люди склонны не одобрять то, чего они не понимают или с чем не согласны, и я считаю, что IF — одна из таких острых тем.(Примечание: план голодания может подойти не всем, и у него есть свои плюсы и минусы, поэтому сначала поговорите со своим врачом или диетологом! мои подписчики в социальных сетях о моем подходе.)

Когда вы найдете то, что работает для вас, пока вы находитесь в хорошем физическом и умственном состоянии, когда делаете это, это здорово. Вы просто должны игнорировать их и доверять процессу. Никто не может контролировать вашу жизнь, кроме вас.

С момента запуска ADF я похудел на 108 фунтов за год и два месяца.Я набираю мышечную массу, и мое тело все еще меняется каждый день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно для прерывистого голодания

Представьте себе, вы новичок в интервальном голодании.Каждый день вы взбираетесь на весы, ища разницу в весе своего тела, но цифры остаются примерно одинаковыми.

Теперь вы, наверное, волнуетесь. Вы можете задаться вопросом, правильно ли вы это делаете. Знание того, как скоро можно ожидать результатов от прерывистого голодания, может помочь вам стать более терпеливым при соблюдении этой диеты.

Итак, сколько времени это займет?

Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание показало результаты?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле примерно через 10 дней [1] после того, как начнете прерывистое голодание.Чтобы значительно похудеть, может потребоваться от 2 до 10 недель. Вы можете терять до фунта каждую неделю.

Обычно первыми признаками того, что вы заметите крики о том, что ваше прерывистое голодание работает, является уменьшение вздутия живота. Живот может выглядеть более подтянутым сразу после первой недели прерывистого голодания.

Наблюдение за потерей веса займет немного больше времени, так как вашему телу нужно некоторое время, чтобы приспособиться к этой новой диете.

Примерно на второй неделе большинство людей впервые замечают, что сбросили первые несколько килограммов.Если вы все еще не потеряли вес на второй неделе, оставайтесь на одном уровне еще около четырех или пяти недель, и ваши результаты должны появиться достаточно скоро.

На сколько можно похудеть с помощью прерывистого голодания 

Интервальное голодание не поможет быстро похудеть. Вашему телу может потребоваться несколько недель, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы.

Не рассчитывайте сбросить до 20 фунтов в течение первой недели прерывистого голодания.

Как и многие диеты, вам нужно оставаться последовательным и менять образ жизни, чтобы получить результаты.

Вам может понадобиться несколько недель, чтобы сбросить свой первый фунт в результате прерывистого голодания. Однако, как только вы начнете, вы можете рассчитывать на потерю около фунта каждую неделю. Некоторые люди могут терять до 10 фунтов каждый месяц.

Таким образом, ваш тип телосложения будет определять ваши результаты.

Почему вы не теряете вес при прерывистом голодании 

Итак, вы голодали с перерывами до восьми недель, не теряя веса, или набрали больше килограммов.

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым результаты прерывистого голодания задерживаются.

Вы едите неправильную пищу

Многие другие диеты содержат список продуктов, которые можно и нельзя есть. Однако это не то, как работает прерывистое голодание.

Интервальное голодание позволяет вам есть все, что вы хотите, в пределах определенного окна приема пищи.

Поскольку интервальное голодание не ограничивает вашу диету, легко перейти к нездоровым привычкам питания.Употребление нездоровой обработанной пищи, даже если она находится только в вашем окне приема пищи, может быть причиной медленных результатов.

Набивать слишком много калорий во время еды также контрпродуктивно.

Во время прерывистого голодания рассмотрите возможность изменения плана питания. Откажитесь от нездоровой обработанной пищи и переключитесь на более здоровые варианты. Подумайте о таких продуктах, как цельнозерновые продукты, которые богаты пищевыми волокнами.

Кроме того, сладкие продукты могут резко повысить уровень сахара в крови и способствовать снижению чувствительности к инсулину [3] .

Отказ от сладких продуктов защитит вас от повышения уровня сахара и последующего резкого падения уровня сахара. Это также помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Вы пьете недостаточно воды

Если вы читаете, выпейте воды прямо сейчас. Интервальное голодание ограничивает время приема пищи, но не ограничивает потребление воды в течение дня.

Пейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время голодания. Вы также можете выпить чай или черный кофе, чтобы восполнить потерю жидкости, не нарушая пост.

Питьевая вода может насытить вас до следующего приема пищи. Поэтому он удерживает вас от перекусов и набора лишних калорий.

Поддержание водного баланса важно для общего состояния здоровья. Если вы тренируетесь, вам следует пить еще больше воды, чтобы заменить то, что вы потеряли с потом.

Возможно, вам также придется изменить свой образ жизни, чтобы лучше спать, если вы думаете о том, чтобы начать прерывистое голодание.

Вы не едите достаточно пищи

Хотя это может показаться контрпродуктивным, вам нужно хорошо питаться во время приема пищи.

Интервальное голодание не означает голодания, и вы можете продолжать свою обычную диету.

Если вы не получаете достаточного количества калорий во время вашего окна приема пищи, есть вероятность, что вы съедите намного больше в течение следующего окна. Это из-за неконтролируемого голода, который вы почувствуете.

Кроме того, голодание может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира в долгосрочной перспективе [4] . Ваше тело замечает, что вы в течение продолжительных периодов времени мало или совсем не едите, и чтобы убедиться, что у вас есть надежный источник энергии в такие периоды, ваше тело откладывает лишнюю пищу, которую вы едите, в виде жира.

Итак, вместо того, чтобы сжигать энергию из пищи, ваше тело начинает экономить энергию.

Подсчет калорий может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно топлива для своей дневной деятельности.

Ваше окно голодания слишком короткое

Если вы хотите заметить разницу в массе тела, ваше окно приема пищи во время интервального голодания должно быть значительно меньше, чем обычно.

Если разница между окном приема пищи до и во время прерывистого голодания составляет всего час или два, вы можете едва заметить значительную потерю веса.

14-часовое окно голодания с 10-часовым окном приема пищи кажется отличным началом. Однако, если вы считаете, что 14 часов слишком много, вы можете начать с более короткой продолжительности голодания и постепенно увеличивать ее.

Ты продолжаешь нарушать пост

Если вы привыкли перекусывать между приемами пищи, пребывание без еды в течение длительного периода голодания может быть трудным и повлиять на результаты интервального голодания.

Постоянное прерывание голодания до истечения периода голодания может быть причиной отсутствия прогресса при прерывистом голодании.

Ваш период голодания может быть слишком долгим, и может быть полезно немного изменить график приема пищи. Подумайте о сокращении периода голодания примерно до 10-12 часов и начните увеличивать его с течением времени.

Медленное движение вверх позволяет вашему телу привыкнуть к длительным периодам без еды, поэтому вы с меньшей вероятностью преждевременно прервете голодание.

Когда вы сможете дольше обходиться без еды, вы можете перейти на интервальное голодание 16:8. Здесь у вас будет восемь часов на кормление.

Вы едите недостаточно белка

Если вы обнаружите, что ваши приемы пищи не могут перенести вас от периода голодания к следующему интервалу приема пищи, вам может потребоваться скорректировать свой рацион.

Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше постного белка. Неважно, какой тип белка, веганский или животный, все в порядке.

Белки помогут вам оставаться сытыми [5] до следующего приема пищи. Кроме того, если вы тренируетесь в этот период, белки важны для наращивания мышц и защиты здоровья костей.

В вашей пище должны быть полезные жиры, углеводы, листовая зелень и белки.

Как максимизировать потерю веса во время прерывистого голодания 

Интервальное голодание — отличный способ похудеть, и он довольно эффективен в своей работе без посторонней помощи.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить результаты похудения благодаря периодическому голоданию.

Упражнение

Вы можете заниматься физическими упражнениями во время голодания, однако научное сообщество разделилось во мнениях относительно важности упражнений натощак.Некоторые исследования [6] предполагают, что люди теряют больше веса, когда они тренируются во время голодания, в то время как другие с этим не согласны [7] .

Упражнения во время голодания могут быть полезными, но вы должны помнить о безопасности.

Ваш врач порекомендует вам приемлемые программы тренировок, особенно если у вас есть основное заболевание, такое как низкое кровяное давление или диабет. Ваш лечащий врач предоставит медицинские рекомендации, которые уберегут вас от травм на пути к здоровью.

Приготовление еды

Во время голодания разрешена только здоровая пища. Возможно, вы захотите убедиться, что у вас всегда есть здоровая пища под рукой, чтобы вы не попали в ловушку нездоровой пищи или переедания.

Приготовление еды поможет вам следить за потреблением калорий и вести здоровый образ жизни даже после прекращения диеты.

Дополнения 

Иногда небольшой помощи может быть достаточно, чтобы начать путь к похудению.

Добавки

— это простой способ похудеть.Тем не менее, обязательно обсудите свои варианты с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для похудения.

Заключение 

Интервальное голодание, хотя и эффективная диета для похудения, не является быстрым решением. При прерывистом голодании может пройти до восьми недель, прежде чем вы заметите значительную потерю веса.

Если вам повезет, вы сможете начать замечать изменения в своем теле уже через 10 дней, а если нет, то дайте своему телу до двух месяцев, чтобы приспособиться.

Чтобы интервальное голодание работало на вас, требуется ваша самоотверженность.Вам нужно будет потратить время.

Если вы едите недостаточно, неправильного типа пищи, не хватает белков, обезвожены или просто преждевременно прерываете голодание, это может отсрочить результаты интервального голодания.

Упражнения, приготовление пищи и использование пищевых добавок могут помочь вам сжечь жир и максимизировать результаты периодического голодания. Вы также можете пользоваться другими его преимуществами для здоровья, такими как омолаживающий эффект, если вы будете последовательны.


+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

.
  1. Беншосан, А. (2019). 5 причин, по которым вы не видите результатов интервального голодания, по мнению диетологов. [онлайн] Ешьте это, а не то. Доступно по адресу: https://www.eatthis.com/intermittent-fasting-results/ [По состоянию на 31 мая 2021 г.].
  2. ‌Хейни, С.(2020). Вот сколько времени потребуется, чтобы интервальное голодание подействовало. [онлайн] POPSUGAR Фитнес. Доступно по адресу: https://www.popsugar.com/fitness/How-Long-Does-Take-Intermittent-Fasting-Work-45006826/amp [По состоянию на 31 мая 2021 г.].
  3. ‌Источник питания. (2013). Углеводы и сахар в крови. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [По состоянию на 31 мая 2021 г.].
  4. ‌ Выбор NHS (2021 г.). 10 мифов о похудении – Здоровый вес.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/ [По состоянию на 31 мая 2021 г.].
  5. Годман, Х. (2013). Дополнительный белок — достойный диетический выбор, но не переусердствуйте — Harvard Health. [онлайн] Гарвардское здоровье. Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/blog/extra-protein-is-a-decent-dietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145#:~:text=At%20each% 20еда%2C%20включите%20продукты, скажите%20вы%20%20прекратите%20есть. [По состоянию на 31 мая 2021 г.].
  6. ‌Виейра, А.Ф., Коста Р.Р., Маседо Р.К.О., Кокончелли Л. и Круэль Л.Ф.М. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал питания, [онлайн] 116 (7), стр. 1153–1164. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat. Систематический обзор и метаанализ / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811 [По состоянию на 31 мая 2021 г.].
  7. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В. и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 11(1). Доступно по адресу: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7?source=post_page————————— [По состоянию на 31 мая 2021 г.].

Голодание для похудения? Вот почему ученые говорят, что это работает в долгосрочной перспективе

В течение последних 12 лет Dr.Стив Маунт не ел по вторникам, четвергам и субботам. Эти дни предназначены для поста.

В 2004 году он прочитал исследование о том, как периодическое голодание, по крайней мере, у мышей, привело к увеличению продолжительности жизни. Исследование было достаточно убедительным, чтобы попробовать. Генетик из Университета Мэриленда говорит, что он весил около 180 фунтов (около 180 фунтов). За шесть недель он похудел на 10 фунтов при росте 5 футов 11 дюймов.

«Что побудило меня взяться за это, так это то, что это было выполнимо. Что заставило меня делать это, так это реакция — она действительно улучшила мою стабильность, мою способность оставаться сосредоточенным в течение дня, мою реакцию на инсулин», — сказал он Global News.

«Это не экспресс-диета. Это что-то устойчивое».

Интервальное голодание, которое требует от 12 до 24 часов пропуска приема пищи, раньше вызывало споры, потому что казалось экстремальным. Но ученые, изучающие голодание, говорят, что в настоящее время оно широко признано как средство для похудения и поддержания веса, которое действует как в краткосрочной перспективе, так и в качестве образа жизни на всю жизнь.

История продолжается под рекламой

Доктор Криста Варади вспоминает, как десятилетие назад представила свое исследование голодания.Хотя результаты профессора Иллинойского университета в Чикаго показали, что голодание было многообещающим, они не были хорошо приняты.

«Раньше врачи и диетологи были категорически против этой диеты, и я представлял ее, и у людей было много проблем с ней. Они думали о вопросах безопасности, снижении скорости метаболизма и влиянии на расстройства пищевого поведения», — пояснила она.

Пост переживает возрождение.

«Люди стали больше доверять ему, потому что за ним стоит наука.Он работает и не причиняет никакого вреда людям. Клиницисты относятся к этому более позитивно», — сказал Варади Global News.

За более чем десятилетнюю работу в научных кругах голодание через день — она называет его диетой через день — подверглось испытанию во многих отношениях.

ПОДРОБНЕЕ: Эта еда заставит вас чувствовать себя сытым, если вы пытаетесь похудеть

В ходе краткосрочных исследований она узнала, что те, кто голодает в течение дня, вообще не переедают на следующий день.В лучшем случае они съедали на 10-15% больше калорий после того, как прекращали дневное голодание. Несмотря на небольшое увеличение, снижения калорийности было достаточно, чтобы увидеть потерю веса.

В других испытаниях у добровольцев были снижены уровни холестерина ЛПНП и триглицеридов, улучшилось их кровяное давление и уровень инсулина, и они получили защиту от сердечных заболеваний и риска диабета.

История продолжается под рекламой

Журналисты поинтересовались, есть ли у волонтеров силы на тренировки.В 12-недельных исследованиях тем, кто постился, было поручено тренироваться, когда они хотели, три раза в неделю — оказывается, многие предпочли тренироваться в дни голодания, а не в праздничные дни.

Связанные новости

  • 8 здоровых привычек, которые нужно принять в 2016 году

  • 5 полезных замен на фаст-фуд

«Это не имело значения, потому что люди чувствовали этот заряд энергии.У них не было проблем с тренировками», — объяснил Варади.

ПОДРОБНЕЕ: Следуйте этому совету, если вы пытаетесь похудеть, согласно исследованию

(согласно ее методике голодания, пациентам разрешается есть один раз в день на 500 калорий. Если в уравнение включены упражнения , Варади порекомендовала сохранить еду для дозаправки после тренировки.Идеальный прием пищи — две куриные грудки — около 50–70 граммов белка — на подушке из салата и овощей, потому что они богаты белком, клетчаткой и питательными веществами, — посоветовала она.)

Альтернативное дневное голодание было доступно и для добровольцев с ожирением. По ее словам, у всех групп были трудности с раздражительностью и приступами голода во время первых нескольких попыток, но эти чувства исчезли в течение 1,5 недель.

Не имело значения, сидели ли добровольцы на диете с высоким или низким содержанием жиров. Другое ее исследование показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров, меньше обманывали и теряли немного больше веса, чем их коллеги с низким содержанием жиров.

То, сколько люди теряют на интервальном голодании, зависит от их роста и веса.Варади говорит, что потеря веса составляет от одного до трех фунтов, в то время как те, кто весит больше, теряют до пяти фунтов.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Приводит ли палеодиета к ожирению? Почему это противоречивое исследование вызывает гнев у убежденных сторонников

Брэд Пилон, канадский автор книги «Ешь, остановись, ешь», говорит, что потеря веса составляет около 0,5 фунта истинного жира в организме. Первоначальная потеря веса может показаться резкой из-за веса воды.

«В день, когда вы не едите в течение 24 часов, вы гарантированно потеряете треть или полфунта веса, не связанного с водой, в основном за счет жира», — сказал Пилон Global News.

«Правда в том, что прерывистое голодание — это способ добиться медленной и устойчивой потери веса».

Варади сказала, что ее результаты указывают на то, что люди теряют до 90 процентов жира в результате голодания, в то время как люди, которые уменьшают количество калорий и медленно теряют вес, теряют около 75 процентов жира в организме.

В модели голодания Пилона люди, сидящие на диете, не отказываются от индейки в течение всего дня, если это не соответствует их графику. Вместо этого они могут начинаться после любого приема пищи и продолжаться от 12 до 24 часов.Пилон голодает по крайней мере раз в неделю, и это помогло ему сбросить 20 фунтов и сохранить тот же вес, который у него был в студенческие годы — 175 фунтов, как он сказал.

ПОДРОБНЕЕ: 9 ошибок в питании и похудении, которые вы совершаете .

История продолжается под рекламой

«Вся цель жировых отложений состоит в том, чтобы иметь возможность сжигать их, когда не хватает пищи», — сказал он.

Голодание имеет глубокие корни в эволюции, религии и во многих культурах, которые веками полагались на его пользу для здоровья, по словам доктора Марка Маттсона, главы Национального института США по проблемам старения.

«То, как мы едим сейчас, основано на трех больших приемах пищи в день плюс перекусы… но мы генетически запрограммированы на то, чтобы обходиться без еды в течение длительного периода времени и хорошо функционировать. Если бы наши мозги и тела не функционировали должным образом, мы бы не выжили», — сказал Мэттсон.

Изучает голодание с 1996 года.Он не завтракал уже 35 лет и почти каждый день пропускает прием пищи в рамках своего режима голодания.

«Существует более одного физиологического эффекта голодания, который, по-видимому, полезен для здоровья», — сказал Мэттсон Global News.

В своих исследованиях на мышах он обнаружил, что голодание через день увеличивает продолжительность их жизни на 30 процентов.

ПОДРОБНЕЕ: 6 неправильных представлений о питании и здоровом питании

Когда Мэттсон играл с такими факторами, как потеря памяти и здоровье сердца, мыши, которые находились на голодании, были намного более устойчивыми в предотвращении болезней.

История продолжается под рекламой

В предварительных выводах, которые сейчас изучает Мэттсон, он обнаружил, что голодающие грызуны, у которых был рак и которые получали химиотерапию, добились лучших результатов в уничтожении раковых клеток по сравнению с их сверстниками.

Исследования Варади на мышах показали, что голодание также снижает риск развития рака в целом.

Хорошая новость для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что голодание, если оно регулярно включено в ваш образ жизни, не приравнивается к диете йо-йо, говорит Варади.

В ходе годичного исследования она наблюдала за людьми, сидящими на диете через голодание через день, которые потеряли девять процентов своего веса за шесть месяцев. В последующей половине испытания группа сохраняла свой новый вес.

Эксперты обещают, что голодание тоже возможно. Для Пилона легче придерживаться 24-часового графика, чем многомесячные попытки записывать приемы пищи в пищевой дневник и подсчитывать калории.

«Как только вы это сделаете, все будет готово. Это положительное подкрепление, так что это другой подход к ограничению калорий», — сказал Пилон.

«Психологически проще сосредоточиться на нескольких днях в неделю, чем беспокоиться о подсчете калорий при каждом приеме пищи», — сказал Мэттсон.

Советы. Если вы подумываете о периодическом голодании, у экспертов есть следующие советы:

Выпейте от 8 до 12 стаканов воды : Большая часть наших источников воды поступает из пищи, поэтому голодайте дни, запасайтесь водой, говорит Варади. Если вы имеете дело с головными болями или мигренью, это может быть связано с недостатком жидкости.Чай и черный кофе — беспроигрышный вариант в постные дни.

Выберите загруженный день: Если вы сидите дома и вам нечего делать, весь день вы будете думать о еде, говорит Пилон. Выберите день, когда вы будете общаться или заниматься делами, чтобы быть слишком занятым, чтобы понять, что вы пропустили еду.

Ваши праздничные дни не должны быть днями угощений: Во время перерывов Пилон возвращается к своему обычному распорядку дня — он берет Тима Хортона, он будет есть бутерброд на обед и ужин со своей семьей.Ваши дни без поста не должны быть днями обмана, когда вы злоупотребляете нездоровой пищей.

Не голодайте, если у вас есть другие проблемы со здоровьем: Варади говорит, что голодание не является хорошей идеей, если у вас есть история переедания или других расстройств пищевого поведения. Если вы беременны, страдаете диабетом или у вас низкое кровяное давление, вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о голодании.

[email protected]
Follow @Carmen_Chai

История продолжается под рекламой

 

Связанные новости

3 типа прерывистого голодания в сравнении

Пятидневное голодание на соке оставит вас раздражительным и голодным.Но голодать по 16-24 часа в течение недели? Это оставит вас энергичными и стройными.

Согласно анализу исследования, проведенного Международным обществом спортивного питания в 2017 году, интервальное голодание, как известно, этот метод диеты так же эффективен, как и ежедневное ограничение калорий для улучшения состава тела.

Однако, в отличие от ограничения калорий, прерывистое голодание не требует постоянного подсчета калорий, и оно лучше предотвращает чувство голода.

Кроме того, прерывистое голодание особенно хорошо помогает вам сбросить жир при сохранении мышечной массы, а не потерять и то, и другое (как при традиционном ограничении калорий), говорит Криста Варади, доктор философии.Д., адъюнкт-профессор кинезиологии и питания в Университете Иллинойса в Чикаго и ключевой исследователь прерывистого голодания. Согласно анализу исследования в Обзорах Питания , периодическое голодание также помогает улучшить общий уровень холестерина и триглицеридов как у людей с избыточным весом, так и у людей с нормальным весом. Лучшая часть: практически нет недостатков. (Вы можете узнать все об основах прерывистого голодания здесь.)

Существует три типа периодического голодания: голодание в течение всего дня , голодание через день и кормление с ограничением по времени .

Вы увидите одни и те же преимущества от каждого из них — то есть потерю жира без потери мышечной массы, — но, поскольку каждый тип включает разный период голодания и частоту голодания, некоторые из них лучше подходят для определенных мужчин и образа жизни, связанного с фитнесом.

Одно примечание: хотя вы можете использовать прерывистое голодание в качестве краткосрочной диеты, прерывистое голодание лучше описать как образ жизни — например, придерживаться палео- или кето-диеты, — говорит Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений. исследователь физиологии и прерывистого голодания в Техасском техническом университете.И точно так же интервальное голодание подойдет не всем.

«Если вы из тех парней, которые просыпаются голодными или которым нужно есть каждые три часа, это может быть не для вас», — говорит Тинсли. «Вы не хотите делать что-то, что мешает вам придерживаться здорового питания». Но если вы слишком много считаете калории и устали так много думать о подсчете макроэлементов, интервальное голодание может стать для вас хорошим способом достичь той же цели, но с другими усилиями.

Заинтересованы? Вот три типа прерывистого голодания и подходит ли каждый из них вам.

Полнодневное голодание (диета 5:2)

Как это работает: В течение одного-двух дней подряд в неделю вы потребляете только воду плюс 500 калорий (200 из которых составляют белки) либо за один прием пищи, либо в течение дня. Остальные пять или шесть дней в неделю вы можете есть все, что хотите и когда хотите (хотя мы, очевидно, рекомендуем, чтобы это были в основном фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты).

Плюсы: Есть доказательства того, что более длительные голодания в течение 24 часов или около того являются наиболее полезными для повышения скорости метаболизма и сжигания жира, говорит Тинсли.Поскольку ваши голодные дни не привязаны к жесткому графику, у вас также больше контроля над сочетанием дней тяжелой атлетики с обычным питанием и дней отдыха с голоданием.

Минусы: Трудно придерживаться дневного голодания, и вы, вероятно, станете более раздражительным, потому что вы проводите полные 24 часа без еды.

Для кого это правильно (и не правильно): «Некоторым людям легче уложить в голове только то, что они должны быть строгими один или два дня в неделю, а затем не беспокоиться о том, что они едят в остальные пять дней. шесть дней, — говорит Тинсли.Если вы любите читерские дни, не хотите отказываться от вечернего бокала вина или у вас более неустойчивый график, который иногда требует поздних ужинов, это для вас. Если вы преуспеваете в предсказуемости, не так много.

Альтернативное голодание

Как это работает: В течение первых 24 часов вы потребляете только воду плюс 500 калорий (200 из которых составляют белки) либо за один прием пищи, либо в течение дня. В течение вторых 24 часов вы можете есть все, что хотите и когда хотите.Повторяйте цикл каждые два дня.

Плюсы: Через день вы можете есть все, что хотите, и при этом терять вес. Исследование Варади, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые не следили за своим питанием, но пробовали голодание через день в течение одного года, потеряли 6% своего веса — примерно столько же, сколько люди, которые ограничивали свои калории в течение того же времени. период времени.

Минусы: Дни тренировок подряд или HIIT, вероятно, пострадают из-за меньшего количества топлива, особенно если вы ходите в спортзал ночью.

Кому это подходит (и не подходит): Если вам нравится рутина, но вы хотите иметь свободу регулярно баловаться, один день, один выходной может подойти вам.

Кормление с ограничением по времени

Как это работает: Каждый день вы голодаете по 16-20 часов, не пьете ничего, кроме воды или бескалорийного чая. Затем вы едите все, что хотите, и все это в течение четырех-восьми часов, например, с 10 утра до 6 вечера. или 12 часов дня до 20:00 (большинство людей выбирают вариант восьмичасового кормления).

Плюсы: Поскольку вы едите примерно в одно и то же время каждый день, соблюдать режим питания, вероятно, немного проще, говорит Тинсли. И если вы голодный человек, это сделает вас счастливее, чем варианты 24-часового голодания. Кроме того, вы по-прежнему теряете вес, даже не считая калорий — в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Translational Medicine , здоровые парни, которые потребляли все свои калории в течение восьми часов, а остальные 16 голодали, потеряли больше жира, в то время как поддержание мышечной массы в течение восьми недель по сравнению с парнями, которые питались нормально.И предстоящее исследование команды Варади показало, что люди, которые ели в пределах восьмичасового окна каждый день в течение 12 недель, не только теряли вес, но и естественным образом уменьшали потребление калорий примерно на 300 калорий в день.

Минусы: Вероятно, вам придется отказаться от ночного колпака, если вы не можете продержаться до 13 или 14 часов. для вашего первого приема пищи в день.

Кому подходит (и не подходит): Если вам нравится структура, рутина и предсказуемость, вам здесь понравится.То же самое, если вы ненавидите считать калории и любите перекусывать, говорит Варади. Но если компромисс — не ваша сильная сторона, то, вероятно, это не ваш план питания — вам придется выбирать между ранними завтраками с ней и поздними ужинами с мальчиками. Кроме того, если ваше расписание требует, чтобы вы посещали тренажерный зал до восхода солнца, это означает, что вы, вероятно, начнете свое окно для кормления раньше, что может значительно затруднить общение после работы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как мини-пост может помочь максимизировать потерю веса: соль: NPR

Люди, соблюдающие диету 5-2, будут есть постный белок и некрахмалистые овощи два дня в неделю. Хизер Руссо/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Хизер Руссо/NPR

Люди, соблюдающие диету 5-2, будут есть постный белок и некрахмалистые овощи два дня в неделю.

Хизер Руссо/NPR

Это не детокс-диета.И это не экстремальная версия ограничения калорий.

Нет, стратегия так называемой диеты 5-2 состоит в том, чтобы выдерживать два дня в неделю мини-голодания.

Это не значит морить себя голодом. Скорее, это влечет за собой сокращение потребления калорий в течение двух дней в неделю до уровня от 500 до 1000 калорий.

Идея прерывистого мини-голодания, кажется, набирает обороты. Одну версию диеты популяризирует Майкл Мосли, британский врач и журналист, написавший книгу-бестселлер «Быстрая диета» и снявший документальный фильм.

И есть другие популярные фолианты на эту тему. Возьмем, к примеру, книгу «Диета 5:2», в которой утверждается, что вы можете увеличить силу своего мозга и изменить свое здоровье, если будете есть пять дней и голодать два дня.

Из-за такой шумихи я отнеслась к этому скептически, поэтому немного углубилась в науку, стоящую за этими диетами.

Моей первой остановкой был Балтимор, где я посетил Национальный институт старения. Именно здесь исследователь Марк Мэттсон провел множество новаторских исследований на животных.Его интересует, как ограничение калорий может предотвратить болезни, связанные со старением.

Он обнаружил, что прерывистое голодание у грызунов, по-видимому, улучшает уровень сахара в крови, повышает производительность при выполнении когнитивных задач и помогает им оставаться стройными.

«Суть в том, что прерывистое голодание хорошо помогает [животным] поддерживать низкую массу тела», — сказал мне Мэттсон.

Мэттсон уже несколько лет придерживается одной из версий разгрузочной диеты.Его намерение не в том, чтобы похудеть, так как он уже очень худой. Скорее он говорит, что голодает около 18 часов в день несколько раз в неделю, потому что это помогает ему чувствовать себя лучше.

«Мой разум стал более сосредоточенным», — сказал он мне. Он говорит, что он более продуктивен.

Итак, каковы доказательства того, что эта диета работает на людей, которые пытаются похудеть? Наиболее убедительные доказательства исходят из исследования, проведенного в Манчестере, Англия, несколько лет назад.

Джейн Уайатт похудела на 14 фунтов за четыре месяца, участвуя в британском исследовании эффективности двухдневной диеты.Результаты обобщены в новой книге под названием The 2-Day Diet. Пол Льюис/Courtesy Джейн Уайатт скрыть заголовок

переключить заголовок Пол Льюис/Courtesy Джейн Уайатт

Джейн Уайатт похудела на 14 фунтов за четыре месяца, участвуя в британском исследовании эффективности двухдневной диеты.Результаты обобщены в новой книге под названием The 2-Day Diet.

Пол Льюис/Courtesy Джейн Уайатт

Около 100 женщин, все с избыточным весом, попросили соблюдать диету, в которой пять дней в неделю они придерживались средиземноморской диеты. Остальные два дня они придерживались низкокалорийной белковой диеты и исключили почти все углеводы.

В конце исследования женщины на этой диете 5-2 потеряли значительно больше веса по сравнению с женщинами, которые пытались ограничивать калории всю неделю.Кроме того, у них улучшилась резистентность к инсулину.

«Самым трудным временем был первый [низкоуглеводный голодание] день, середина утра», — говорит Джейн Уайатт, одна из участниц исследования.

Она сказала мне, что до начала диеты у нее появилось несколько вредных привычек, и она много ела вне дома, так как у нее была работа, которая требовала много поездок.

«Я не думаю, что сильно переедала, но на самом деле я набрала около 28 фунтов за короткий промежуток времени», — говорит она.

Диета 5-2 помогла ей сбросить около 14 фунтов за четыре месяца. Спустя годы она не похудела и до сих пор придерживается этой схемы питания.

«Честно говоря, вы действительно хотите продолжать, потому что чувствуете себя довольно свежим и здоровым», — говорит Уайатт. «Это то, что вы можете сделать, на самом деле, на всю жизнь».

Мишель Харви, диетолог-исследователь Манчестерского центра груди в Англии, руководившая исследованием, говорит, что многие люди, кажется, способны придерживаться стратегии 5-2.

«Мы знаем, что люди борются с ежедневными диетами», — говорит она. «Отсюда и наш интерес к двухдневным диетам».

И она говорит, что как только люди, сидящие на диете, привыкают к двухдневному низкокалорийному питанию с низким содержанием углеводов, у них появляется привычка есть в целом меньше.

Она надеется провести дополнительные исследования, чтобы изучить долгосрочные последствия диеты. И она опубликовала больше о результатах своего исследования в новой книге «Двухдневная диета».