27Окт

Система питания для похудения на 1 месяц: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание

Диета минус 10 кг за 1 5 месяца

Диета минус 10 кг за 1,5 месяца

Как похудеть на 10 кг? И возможно ли похудеть быстро? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю — из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально.

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет это видео

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как сбросить 10 кг

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат. Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться.

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг . Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому).

  • Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.
  • Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе – заменитель сахара
  • Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.
  • Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.
  • Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка – твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Диета минус 10 кг за месяц: 5 вариантов

Необходимость стремительного похудения может возникнуть по разным причинам. Несмотря на то, что строгая диета оказывает серьезное влияние на женский организм, иногда нет другого выхода. Диета минус 10 кг служит спасением для многих девушек. Сбросить 10 кг за месяц вполне реально, но не стоит идти на такой шаг, если лишнего веса нет или его слишком мало, если имеются хронические заболевания или нарушения гормонального баланса. Придерживаться строгого питания также нельзя в период грудного вскармливания.

Если все вышеперечисленные причины не относятся к вам, нужно обеспечить для себя хорошую мотивацию, которая позволит не сорваться в середине пути и получить желаемый результат. Поэтому определите для себя приоритеты и свою конечную цель. Для чего вы будите придерживаться необходимого питания и какой хотите получить результат? Желательно записать все эти пункты и периодически их перечитывать, напоминая себе насколько сильно вы хотите похудеть и что для этого будите делать. Перед тем, как приступить к диете важно записать свой вес и сделать замеры талии, груди, бедер, обхват ног и рук ниже плеч. Проводить контрольные замеры нужно раз в неделю.

За один месяц можно значительно скорректировать свой образ жизни и не только полюбить новое меню, но и увидеть значительные улучшения во внешнем виде.

Детокс — эффективная диета минус 10 кг

Если вы не придерживались здорового образа жизни и всегда питались не очень правильно, стоит провести очищение организма, которое в некоторых случаях может дать отличные результаты и вы сможете легко похудеть на десятки килограмм. Диета с результатом минус 10 кг поможет вам. Есть несколько вариантов очищения. Можно выбрать тот, который подойдет для вас больше всего:

  1. Питьевой день проводиться раз в неделю строго на воде, зелёном чае, бульоне без соли. Он поможет вывести токсины и улучшить работу всего организма.
  2. Очищение солью можно использовать только в том случае, если нет никаких проблем и осложнений по здоровью. Соль необходимо растворить в полтора литрах кипяченой, но холодной воды. Соль размешивают до тех пор, пока кристаллы перестанут растворяться, выпивают несколько стаканов на голодный желудок и начинают активно заниматься спортом.
  3. Стакан воды с лимоном и чайной ложкой меда натощак. Такой напиток необходимо пить ежедневно, он способствует легкому, но качественному очищению организма.

Диета минус 10 кг: меню

Меню диеты с результатом минус 10 кг:

  • Завтрак — углеводы, желательно овсянка на воде, можно яйцо, несоленый сыр, чай без сахара, кофе.
  • Перекус — свежие овощи
  • Обед — овощной или рыбный суп, порция овощного салата
  • Второй перекус — белок или йогурт (натуральный)
  • Ужин — клетчатка и белок (курица без кожи, тушеная с овощами или рыба с овощами)
  • Важно контролировать размер порций и постепенно сокращать объем тарелки.
Белковая диета: минус 10 кг

Диета на 10 дней минус 10 кг, такой результат получается от соблюдения белковой диеты. Интересно, что она не только дает возможность похудеть, но и сохраняет мышцы тела в тонусе, что тоже очень важно. Прием белков обеспечивает длительное насыщение. Нужно понимать, что при этом необходимо максимально отказаться от углеводов. Правила белковой диеты минус 10 кг:

  • гречку и овсянку можно кушать до 14:00, не более 7 столовых ложек;
  • количество приемов пищи в день составляет 6;
  • перерывы между приемами пищи 2-3 часа;
  • жиры использовать для приготовления нельзя, суточная норма жира составляет 35 гр, это около 2-х столовых ложек масла, которые можно добавить в овощные салаты.
Овощная диета: минус 10 кг

Следует знать, что для получения хорошего результата необходимо повысить количество овощей в рационе до 70-90%. А это около 2-х кг овощей в день. Придерживаться такого питания можно не дольше 30 дней. Овощная диета минус 10 кг может включать в свой рацион ржаной хлеб, рыба, орехи, кисломолочные продукты с жирностью не более 1%. После месяца такого питания возвращать другие продукты в рацион необходимо постепенно.

Рисовая диета: минус 10 кг

Надо заметить, что эта диета считается одной из самых эффективных. Основные правила диета минус 10 кг рисовая:

  • ежедневный рацион должен состоять из 500 грамм отварного риса, с добавлением нежирного мяса, рыбы, фруктов и овощей;
  • в качестве приправы можно использовать оливковое масло или соевый соус;
  • дополнительные продукты к рису не должны превышать 200 грамм в сутки;
  • пить можно зеленый чай без сахара, соки, воду без газа;
  • придерживаться такого питания можно 7 дней, затем следует сделать перерыв на две недели.

Нужно понимать, что строгая диета на неделю минус 10 кг оказывает очень сильное влияние на психологическое состояние. Но, если можете выдержать серьезные ограничения и необходимо за короткое время получить хорошие результаты, стоит потратить свои силы и время. Кроме вышеперечисленных диет, существует большое количество других, которые также дают положительные результаты и пользуются популярностью. Помните, будет вами выбрана диета на 10 дней минус 10 кг или более длительная японская диета, зависит от состояния здоровья, мотивации, цели и психологического настроя. Приведем краткие правила других популярных диет.

Кефирная диета: минус 10 кг

При такой диете, кефир служит основным продуктом питания. Основные правила кефирной диеты минус 10 кг:

  • запрещено при этом употреблять алкогольные напитки, соль, мучные изделия, а также сахар и жирные блюда;
  • в день необходимо выпивать 1,5 л кефира;
  • меню нужно добавлять одним из следующих продуктов: 600 грамм картофелин, 150 грамм отварного мяса (куриного филе, телятины или рыбы), одна отварная морковь, 150 грамм отварной брокколи, 2 запеченных яблока;
  • минеральную воду можно пить в неограниченном количестве.
Гречневая диета: минус 10 кг

В этом случае гречка является основным продуктом питания, ее необходимо есть на протяжении 7 дней. Другие продукты питания могут присутствовать в меню, но в очень малом количестве. Основные правила гречневой диеты с результатом минус 10 кг:

  • в рацион запрещено добавлять сладости, мучные изделия, рыбу, мясо, специи, орехи, приправы, сахар, соль;
  • разрешены сушеные и свежие фрукты в небольших количествах;
  • в сутки необходимо выпивать до 2-х литров воды.

Выбирайте тип диеты подходящий именно вам, не нужно заставлять себя есть гречку, если вы не переносите ее аромат. Лучше подберите те продукты, которые вы кушаете с удовольствием. В таком случае диета минус 10 кг за неделю или за месяц не будет эмоционально сложной и принесет желаемые результаты.

С этим читают

Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

Вопрос похудения и сопровождает нас на протяжении всей жизни. Безусловно, секреты стройности нас сильно волнуют. Каждая женщина стремится найти для себя наиболее комфортное питание, которые…

Снизить количество лишних килограммов можно благодаря разным способам, существует масса различных систем питания, направленных на похудение. Экспресс-диета — один из способов сбросить вес. Кто-то для…

Диета «Минус 10 кг» – реальный шанс стать стройной и красивой

Избыточный вес – довольно наболевшая тема, особенно для женщин. Кому не приходилось сталкиваться с проблемой, когда после зимы не получается влезть в любимые летние брюки? В такие моменты девушки начинают искать способы, как похудеть быстро. Однако стоит помнить, что стремительное снижение веса не всегда хорошо сказывается на здоровье, тем более, если вам нужно похудеть на 10 кг и более.

Какие условия

Для того чтобы убрать пару-тройку килограмм, нужно приложить немного усилий, а вот такая серьезная цифра как 10 кг – это уже настоящий вызов. Существуют системы питания, рассчитанные на одну неделю, на 10 дней и на один месяц, при помощи которых можно похудеть на 10 кг. Однако стоит помнить, что достижение таких внушительных результатов возможно при определенных условиях:

  • возраст от 18 до 50 лет;
  • отсутствие любых заболеваний;
  • отсутствие вредных привычек;
  • наличие избыточного веса в размере 20-25 кг;
  • нормальное психологическое состояние.

Естественно, желание и мотивация также необходимы при соблюдении диеты, без них справиться с ограниченным рационом будет довольно сложно. Беременным женщинам и кормящим мамам даже думать не стоит о том, чтобы голодать на благо фигуре, в этот период жизни любые диеты, кроме назначенных лечащим врачом, запрещены.

Почему показатели потери веса достигают высокой отметки в 10 кг

Все вариации диет, на неделю, 7 дней и месяц, построены на очень скудном рационе. В принципе, их можно назвать «голодными», поскольку суточная норма калорий снижается до критического минимума. Также есть системы питания, из которых полностью исключены углеводы, являющиеся главным источником энергии для организма. Следовательно, происходит сжигание накопившихся за длительный период жиров, которые откладываются под кожей.

Такие методы очень эффективны для похудения, но они могут быть опасными для здоровья, потому, прежде чем садиться на любую диету, стоит посоветоваться с лечащим врачом. Поскольку организм недополучает во время голодания полезные вещества, их нужно восполнять при помощи приема витаминных и минеральных комплексов. Так вы сможете нормально себя чувствовать на протяжении всей диеты.

Возвращаются ли потерянные килограммы

Этот вопрос вполне закономерный, поскольку известно, что быстро сброшенный вес также быстро и возвращается. Однако эту проблему можно предотвратить при помощи соблюдения нескольких простых правил:

  • Выходить из диеты нужно плавно, не менее чем 3 дня.
  • В обычном режиме не нужно переедать.
  • Лучше всего использовать систему дробного питания: небольшие порции 4-5 раз в день.
  • Отказаться от тортов, пирожных, сдобы и других вредных сладостей.
  • Минимизировать потребление сахара.
  • Не есть после 18.00.
  • Пить много жидкости, желательно за час перед едой и не раньше, чем через час после нее.
  • Отказаться от употребления алкоголя.
  • Регулярно заниматься спортом.

Эти простые правила здорового питания помогут вам не только закрепить полученные на диете результаты, но и улучшить их. Правильно сбалансированный рацион непременно приведет к потере всего лишнего веса, а если совместить его с кардиотренировками, эффект будет просто ошеломляющий. Рассмотрим более детально, как нужно питаться на самых популярных диетах, которые обещают потерю веса до 10 кг.

Диета на 7 дней от докторов

Это самая жесткая вариация из предложенных, поскольку она предполагает практически голодание. Но при этом она является самой быстрой, потому в экстренных случаях заслуживает на внимание.

Меню на неделю

  • 1-й день – 1 л воды без газа разделить на небольшие порции и пить в течение всего дня.
  • 2-й день – 0.8 л молока разделить на небольшие порции и пить в течение дня.
  • 3-й день – повторяем рацион первого дня, пьем в течение дня небольшими порциями воду в количестве 1 л.
  • 4-й день – берем любые свежие овощи, объем которых не превышает 1 л, делаем салат без масла и специй. Через час после еды можем выпить воду, суточный объем ее не должен превышать 0.5 л.
  • 5-й день – снова пьем небольшими порциями 0.8 л молока весь день.
  • 6-й день – завтрак: сваренное вкрутую яйцо (1 шт.) и 100 мл воды или зеленого чая без сахара. Обед: 100 грамм отварного без специй и соли постного мяса (телятина, индейка или курица). Ужин: одно яблоко несладких сортов, не позже чем за час до сна.
  • 7-й день – завтрак не предвидится. Обед: творог зернистый (до 100 г), молоко или кефир (не более 0.5 л). Ужин: чай без сахара или вода без газа, не более 0.2 мл.

Эта диета самая лучшая для тех, кому быстро нужны результаты, но ее достаточно сложно соблюдать. Только те, кто имеет стальную силу воли, могут 7 дней обходиться таким скудным рационом.

Диета на 10 дней

Этот вариант не такой сложный, как предыдущий, поскольку содержит всего один разгрузочный день без еды. Однако результаты также будут внушающими, вам удастся попрощаться со своими лишними килограммами.

Меню на 10 дней:

  • 1-й день – 5 яиц, сваренных вкрутую.
  • 2-й день – отварная рыба без соли (подойдет скумбрия).
  • 3-й день – отварная куриная грудка без добавления соли.
  • 4-й день – 5 отварных картофелин без соли, масла и других добавок.
  • 5-й день – 0.5 кг отварной телятины, тоже без соли.
  • 6-й день – фрукты в любом количестве, за исключением банана, винограда и хурмы.
  • 7-й день – разгрузочный, можно пить только отвар из шиповника и чистую воду без газа.

Все продукты, указанные в меню, нужно делить на порции, так, чтобы принимать их 4-5 раз в день. Воду и отвары из трав можно пить в неограниченных количествах, но только не сразу перед едой или после нее, нужно соблюдать интервал в 1 час.

Диета на месяц

Тем, кому нужно сбросить 10 кг за месяц, подойдут варианты более сбалансированных и простых в плане переносимости диет. Все они построены на исключении из рациона или минимизации животных жиров, простых углеводов, трансжиров и прочих элементов, которые превращаются в жир на проблемных местах. Также рационы содержат небольшое количестве калорий, что помогает сжигать лишние запасы.

Летом наиболее актуально будет фруктовая диета, она не только эффективная, но и очень полезная. Также есть и другие рационы, помогающие сбросить 10 кг за месяц.

Как быстро похудеть на 25 кг. Диета 25 кг за 1 месяц.

Рецепт диеты для быстрого похудения на 25 кг

Тип диеты — низкокалонийная

Убыль веса — от 10 до 25 кг

Срок применения — 1 месяц.

Представляем вашему вниманию очередную чудодейственную диету для быстрого похудения на 25 кг. И хотя наш сайт fotodiet.ru не является сторонником жестких диет, мы решили разместить эту методику похудения.  Возможно, что кому-то она пригодится для создания собственной системы правильного питания.

Диета для похудения на 25 кг за 1 месяц позволяет гарантированно позволяет сбросить до 10 кг. Люди с большим избыточным весом могут сбросить на ней еще большее количество лишних килограмм /по слухам, именно до 25 кг/. Но если у вас действительно большой вес можно использовать эту диету 2 месяца.

Диета сочетает в себе принципы раздельного питания, монодиет, белковых диет, а ежедневный завтрак в виде половины грейпфрута или апельсина с 1-2 яйцами делает чем то похожей на яичную диету Аниты Цой.

Основные принципы диеты:

— строго соблюдайте режим диеты и чередование блюд, так же  нельзя пропускать примы пищи;

— овощи на диете употребляются в вареном или тушеном виде без масла или жира, можно использовать пароварку. Разрешено добавлять специи, соль /в небольшом количестве/, лук, чеснок, петрушку, сельдерей;

— желательно ничего не есть между основными приемами пищи, но если беспокоит сильный голод /особенно в первую неделю диеты/ можно съесть морковку, огурец, помидор, но не раньше чем через два часа после очередного приема пищи;

— питьевой режим: ежедневно выпивайте не менее 2 литров чистой воды без газов; разрешается пить чай, кофе, газированные напитки /диетическая кола, если вы без нее не можете/, но не ранее чем за 20 минут до основного приема пищи, или через час после;

— при значительном избыточном весе можно увеличить срок диеты за счет повторения первого и четверного этапа диеты;

— месячный режим такого питания позволяет прилично похудеть, но при срыве, придется начинать все с самого начала. Поэтому, хорошо подумайте — сможете ли вы выдержать весь срок диеты.

— после диеты ваш желудок уменьшиться в объеме и будет требовать меньший объем пищи для насыщения; используйте это для удержания веса и дальнейшего похудения.

Меню диеты для похудения на 25 кг за месяц.

1 неделя

 завтрак на каждый день одинаков: 0,5 апельсина или грейпфрута и 1-2 варёных яйца

Понедельник

Обед: какой-либо фрукт в любом количестве. По сезону

Ужин: жареное мясо (ломтики или фарш), кроме баранины. Мясо не должно быть жирным.

Вторник

Обед: вареная или жареная курица без кожи.

Ужин:2 варёных яйца. Салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь). 1 тост или 0,5 лепёшки. 1 апельсин или грейпфрут

Среда

Обед: любой белый обезжиренный сыр в любом количестве.1 тост. Помидоры.

Ужин: жареное мясо.

Четверг

Обед: какой-либо фрукт в любом количестве. По сезону

Ужин: жареное мясо. Салат.

Пятница

Обед: 2 вареных яйца. Вареные или тушеные овощи (кабачки или фасоль или морковь или горошек)

Ужин: жареная рыба (креветки). Салат. 1 апельсин или грейпфрут.

Суббота

Обед: какой-либо фрукт в любом количестве. По сезону

Ужин: жареное мясо. Салат.

Воскресенье

Обед: вареная или запеченная курица без кожи. Помидоры, вареные (тушеные) овощи. 1 апельсин или грейпфрут.

Ужин: вареные (тушеные) овощи.

2-ая неделя

завтрак на каждый день одинаков: 0,5 апельсина или грейпфрута и 1-2 варёных яйца

Понедельник

Обед: 2 вареных яйца, салат.

Ужин: 2 варёных яйца. 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник

Обед: жареное мясо (ломтики или фарш), кроме баранины. Мясо не жирное. Салат.

Ужин: 2 варёных яйца. 1 апельсин или грейпфрут.

Среда

Обед: жареное мясо. Огурцы.

Ужин: 2 варёных яйца. 1 апельсин или грейпфрут.

Четверг

Обед: 2 вареных яйца. Любой обезжиренный белый сыр в любом количестве. Вареные овощи.

Ужин:2 вареных яйца.

Пятница

Обед: рыба или креветки(вареные или жареные)

Ужин:2 вареных яйца.

Суббота

Обед: мясо жареное. Помидоры. 1 апельсин или грейпфрут.

Ужин: смесь из свежих фруктов: апельсин, мандарин, дыня, персик, яблоко. Можно сделать фруктовый салат

Воскресенье

Обед: курица вареная или запеченная. Помидоры. 1 апельсин или грейпфрут.

Ужин: курица вареная или запеченная. Помидоры. 1 апельсин или грейпфрут.

3-ая неделя

Понедельник

Весь день: любые фрукты в любом количестве, в любое время КРОМЕ: винограда, манго, финика, банана, инжира.

Вторник

Весь день: любые вареные овощи и салаты кроме картофеля и злаков.

Среда Весь день: фрукты кроме перечисленных. Вареные (тушеные) овощи, салаты.
Четверг

Весь день: рыба или креветки(вареные или жареные) в любом количестве, салат или капуста, вар. овощи.

Пятница Жареное мясо (кроме баранины) или курица (жареная или вареная) в любом количестве, вареные овощи.
Суббота

1 вид фруктов в любом количестве в любое время.

Воскресенье 1 вид фруктов в любом количестве в любое время.

4-ая неделя

распределяем продуты на весь день и употребляем при ощущении голода /лучше, если это будет 5-6 приемов/

Понедельник — 4 ломтика жареного или вареного мяса или 0,5 вар. курицы
— 3 помидора
— 4 огурца
— баночка тунца без масла
— 1 тост
— 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник — 2 ломтика жареного мяса (до 200 гр)
— 3 помидора
— 4 огурца
-1 тост
— 1 яблоко (или груша, или долька дыни/арбуза)
— 1 апельсин (или грейпфрут)
Среда — 1ложка творога (или обезжиренного белого сыра).
— маленькая тарелка вареных овощей
— 2 помидора
— 2 огурца
— 1 тост
— 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг — 0,5 вареной или жареной курицы
— 3 помидора
— 1 огурец
— 1 тост
— 1 апельсин или грейпфрут
— 1 вид фруктов
Пятница — 2 вареных яйца
— 1 салат
— 3 помидора
— 1 апельсин или грейпфрут
Суббота — 2 грудинки вареной курицы
— 120гр творога или брынзы
— 1 тост
— 2 помидора + 2огурца + простокваша
— 1 апельсин или грейпфрут
Воскресенье — 1 ложка творога
— баночка тунца без масла
— маленькая тарелка вареных овощей
— 2 помидора +2огурца
— 1 тост
— 1 апельсин или грейпфрут
 

Отзывы

Диета для похудения на 25 кг за месяц неплохо переноситься. Первая неделя может быть трудной, но организм быстро привыкает к малым объемам пищи и следующие сроки диеты переносятся достаточно легко. Для большего эффекта старайтесь сочетать диеты с физическими упражнениями, занятием сортом, плаванием, танцами. Но не переутомляйтесь.

Повторять диеты можно не ранее чем через 2 месяца.

Смотрите так же: как быстро похудеть на 20 кг за месяц 

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine

-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.

Архив Vogue

Доктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.

Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.

Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.

Быстрая диета 5:2

Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.

Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной  промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.

Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.

Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.

Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.

Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.

Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить  спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.

Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.

Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.

Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.

Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.

Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.

Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.

реальные советы, жесткие диеты для быстрого похудения в домашних условиях,

Большой вес доставляет эстетический и моральный дискомфорт. Лишние 20 кг во взрослом возрасте — это серьёзная проблема, которая может привести к внутренним патологиям. Для устранения патологии используют различные диеты и системы питания, которые разрабатывают лучшие диетологи мира. Чтобы узнать, как похудеть на 20 кг, нужно помнить о правилах сброса веса и общих рекомендациях.

Общие правила

Независимо от выбора конкретной системы питания, диетологи просят в обязательном порядке пользоваться всеми рекомендациями.

Как похудеть на 20 кг за месяц реальные советы:

  • Любое ограничение в питании — это стресс для организма, который может привести к гормональному сбою и авитаминозу. Поэтому во время процесса стоит применять витамины и биологически активные добавки. Они помогут поддержать организм в критический момент.
  • Резкое похудение считается стрессом для человека, особенно в преклонном возрасте. Специалисты не рекомендуют применять жёсткие и строгие диеты, особенно если в организме есть хронические патологии.
  • Большое количество жидкости — залог грамотного сброса веса. Худеющий человек должен выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Она поможет нормализовать водный баланс и вывести шлаки из печени.
  • Диеты не сочетаются с алкоголем, даже в минимальных дозах. Поэтому в течение процесса от спиртных напитков потребуется отказаться.
  • Для быстрого сжигания жира стоит сократить привычную порцию еды до 1500 ккал в сутки. В течение дня рекомендовано есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой принцип поможет восстановить обменные процессы и привести работу кишечника в норму.
  • Движение — немаловажный помощник в процессе сжигания жировой прослойки. Используя только диету, добиться эффективных результатов маловероятно. При резком похудении человек рискует получить растяжки, целлюлит и дряблую кожу. Предотвратить это могут лёгкие упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. При этом не обязательно идти в спортзал, проводить тренировки можно в домашнем режиме.
  • Не стоит прибегать к крайним мерам и использовать специальные препараты для похудения. Они могут привести к расстройству пищеварения и внутренним проблемам.

Одно из главных правил сброса лишних килограммов — запастись терпением. Упорство и уверенное движение к своей цели приведут к нужному результату и заставят гордиться собой.

Лучшие диеты для похудения

Похудеть на 20 кг в домашних условиях реально, если использовать разработанные диетологами системы питания. Сегодня существует множество диет, помогающих привести вес в норму за разный промежуток времени. При их выборе стоит ориентироваться на свои вкусовые предпочтения, особенности организма. Обязательное правило избавления от жира — предварительный совет с врачом. Ниже представлены самые эффективные диеты  для похудения на 20 кг за месяц.

Срочная диета

Это одна из эффективных диет, которая помогает похудеть на 20 кг за 1-1,5 месяца. Эта система питания включает в себя разнообразное меню. Главное правило — отказаться от жирных, соленых, сладких и копченых блюд. Акцент стоит делать на растительной и злаковой пище, а также на овощах, фруктах, орехах.

Главный приём пищи — это завтрак. В это время разрешается позволить себе немного больше, чем обычно. На ужин стоит съедать самые маленькие порции. Последний приём пищи должен проходить за 4 часа до сна.

Как похудеть на 20 кг за месяц — примерное меню:

  • Завтрак: пачка творога обезжиренного, немного мёда, 1 большое яблоко.
  • Обед: 150 г сваренного риса, 100 г нежирного мяса или рыбы. Лучше всего чередовать рыбные дни с мясными.
  • Ужин: овощной салат.

До 16.00 разрешено делать перекусы. Они могут состоять из яблок, грецких орехов, сыра.

Важно! Эта система питания не подходит для больных гастритом или язвой желудка.

Диета на 3 месяца

3 месяца для сброса 20 кг — это наиболее оптимальный период, который поможет убрать жировую прослойку без вреда здоровью. В умеренном темпе разрешено питаться на 1500-1700 ккал в сутки. Похудение рекомендовано подкреплять спортивными тренировками. Занятия нужно проводить 2-3 раза в неделю. Вполне достаточно лёгкой зарядки по утрам и вечерам.

Как похудеть на 20 кг за месяц — меню на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша с нарезанным яблоком, зелёный чай.
  • Обед: тарелка гречневой каши, отварное мясо или рыба.
  • Ужин: 100 г мяса индейки, приготовленной на пару.

Во время перекусов можно использовать творог, ягоды, овощи и фрукты. После 20.00 употреблять пищу запрещается. Из привычного рациона стоит исключить мучные изделия, сладости, копчености, специи.

Белковая система питания

Люди, которые задаются вопросом, как похудеть на 20 кг, нередко прибегают к белковой диете. Это одна из самых распространённых систем питания. Здесь акцент делают на употреблении белковой пищи в максимальном количестве и углеводных блюд в минимальном. Однако это не значит, что из рациона нужно убрать овощи и фрукты. Эти продукты относятся к классификации быстрых углеводов, которые хорошо усваиваются в организме и не приводят к проблемам в работе желудка.

Отказаться нужно от макарон, хлеба, сладостей, круп и сахара. Как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях — какие продукты нужно применять:

  • нежирную рыбу;
  • куриное мясо;
  • мясо индейки;
  • творог, молочные изделия;
  • яйца;
  • сыр.

Белок просушивает тело и делает его более рельефным. Для лучшего результата стоит проводить силовые тренировки и кардиотренировки. Длительность процесса — не более 2,5 месяца.

Низкокалорийная система питания

Правило этой диеты — сократить количество потребляемых в день калорий. При этом убирать из рациона многие продукты не потребуется. Во время похудения разрешается есть мясо, рыбу, чёрный хлеб, шоколад, мед, овощи и фрукты. Обязательное условие — применять такую систему питания нужно не более 1 месяца. В противном случае можно столкнуться с проблемами в работе кишечника.

Как похудеть на 20 кг за месяц — реальные советы в домашних условиях по распределению калорий:

  1. Завтрак — 400 ккал.
  2. Обед — 500 ккал.
  3. Ужин — 250 ккал.

Разрешены перекусы на 150 ккал. В день должно получаться не более 1500 ккал. Из напитков разрешены соки, фреши, чаи. От кофе лучше отказаться. Эта диета подходит для здоровых женщин и мужчин, которые не имеют хронических патологий.

Цитрусовая диета

Когда люди задумываются о том, как сбросить 20 кг, они нередко приходят к цитрусовой диете. Это достаточно жёсткая программа питания, которая подходит для людей с хорошей силой воли.

Жёсткая диета для быстрого похудения на 20 кг — главные правила:

  • Применять её рекомендовано при отсутствии хронического гастрита и язвы желудка.
  • Система питания запрещена для беременных и кормящих женщин.
  • В процессе стоит употреблять витамины, в составе которых преобладает калий и кальций.
  • При возникновении постоянной усталости, головокружения и апатии нужно прекратить худеть и обратиться за помощью к врачу.

Как быстро похудеть на 20 кг — примерное меню на день:

  • Завтрак: стакан сока грейпфрута, 2 ломтика ржаного хлеба.
  • Обед: 2 апельсина, 2 киви, тарелка овощного супа.
  • Ужин: вода с лимоном, 2 ломтика чёрного хлеба, 1 отварное яйцо.

Во время перекусов разрешено пить воду с лимоном или цитрусовые соки. Обильные физические нагрузки в период сброса лишнего жира не рекомендованы.

Диета на 1 месяц

Диета «20 кг за месяц» считается одной из распространённых систем похудения. Главный её принцип — чередование беловых и углеводных дней, а также отказ от жирной пищи, выпечки, сахара и специй. Допустимая норма ккал в день — 1500. В качестве дополнения потребуется спортивная нагрузка и большое количество жидкости.

Чтобы похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях, нужно соблюдать примерное меню на белковый день:

  • Завтрак: творог с небольшим количеством мёда, зелёный чай.
  • Обед: овощной салат, отварная куриная грудка.
  • Вечер: вареная рыба, немного гречки.

В период перекусов можно использовать орехи или сыр. Пример углеводного дня:

  • Завтрак: геркулесовая каша, яблоко, зелёный чай.
  • Обед: рыбный суп, ломтик чёрного хлеба, хала из овощей.
  • Ужин: салат, яблоко.
  • Перекус: яблоко, ягоды, орехи.

Спортивные тренировки допустимо проводить 3 раза в неделю. Во время занятий стоит выпивать большое количество жидкости. Для закрепления результата стоит постепенно увеличивать порцию до 2000 ккал в день, а также посещать фитнес-зал.

Вегетарианская диета

Система питания, которая направлена на исключение из рациона мясных изделий. Сбрасывать вес по этой системе не рекомендовано больше месяца. В противном случае возможен гормональный сбой и авитаминоз. В процессе сброса лишних килограммов стоит делать акцент на овощах, фруктах, кашах, ягодах, орехах. В сутки допустимо употреблять до 1300 ккал. Количество приёмов пищи в день — 5. Основной расход калорий приходится на первую половину дня, за 3 часа до сна есть запрещается.

Физические нагрузки рекомендованы в умеренном количестве — до 2 занятий в неделю. Так как в организм не будет поступать нужного количества питательных веществ, необходимо употреблять витаминные комплексы. Не стоит забывать о жидкости — нужно выпивать около 3 литров воды в день.

Правильный выход из диеты

Грамотный выход из диеты — важный и ответственный момент, от которого зависит срок действия полученного результата. Диетологи запрещают резко возвращаться к прежнему режиму питания. Увеличивать ежедневную норму калорий нужно постепенно: 1500 — первая неделя, 1700 ккал — вторая, 2000 — третья.

Постепенно в рацион можно добавлять исключенные продукты питания, увеличивать количество порций. Однако стоит помнить, что людям, склонным к полноте, запрещено полностью возвращаться к прежнему питанию. В противном случае вес вернётся вновь.

Поддерживать фигуру можно спортивными тренировками. Резкий отказ от физических упражнений также может навредить организму. Поэтому диетологи советуют проводить тренировку 2 раза в неделю. Сделать её можно дома.

Для этого используют следующие упражнения:

  • прокачивание прямых и косых мышц пресса в горизонтальном положении;
  • выпады;
  • приседания;
  • повороты с гантелями;
  • упражнение «велосипед»;
  • прыжки на скакалке.

Важно! Зарядку лучше проводить в первой половине дня за 2-3 часа до приёма пищи.

После похудения рекомендовано пройти комплексное обследование организма, чтобы исключить вероятность гормонального сбоя, авитаминоза, гастрита. Многие люди задаются вопросом: как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях на 20 кг без диет.

Диетологи утверждают, что в короткие сроки избавиться от жировой прослойки не получится. Единственный способ: применять спортивные упражнения, пить больше жидкости и не есть после 18.00. Использовать препараты для похудения и сжигания лишнего жира категорически запрещено. Они дестабилизируют работу желудка и вызывают привыкание.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Индийская диета поможет сбросить 10 кг за месяц [Советы экспертов]

Из-за пандемии Covid-19 наш образ жизни резко изменился, ограничивая нашу физическую активность. Запертые в своих домах, мы имеем легкий доступ к отдыху и еде, что добавило в нашу жизнь много нежелательных элементов. Если ваша прошлогодняя одежда вам больше не подходит — не переживайте, вы не одиноки. Идея состоит в том, чтобы не напрягаться и сбрасывать лишние килограммы с тела.

План диеты для похудения на 10 кг за месяц

В этой статье будет представлена ​​очень строгая диета, позволяющая похудеть на 10 кг за месяц.Эта диета для похудения на 10 кг изначально сложна. Однако при правильной мотивации вы привыкнете и начнете получать удовольствие от процесса.
Нам нужно как минимум 1500-2000 калорий в день. Планируя похудение на 10 кг за месяц, мы снижаем его до 1000 калорий в день.

Чтобы сбросить 10 кг, мы должны помнить, что мы должны сжигать лишние калории, чтобы создать дефицит калорий. При сбалансированном питании включите 30 минут физических упражнений в свой распорядок дня. Вы также можете выбрать йогу, которая дает фантастические результаты, если практиковать ее в начале дня.

Кроме того, йога рекомендуется, если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, включая диабет, ожирение, щитовидную железу или любые пищевые аллергии.

Обязательно прочтите: Нехирургическое лечение потери веса

План утренней детоксикации

Попробуйте эти потрясающие детокс-напитки, которые помогут ускорить потерю веса в домашних условиях:

  • Стакан теплой воды с половинкой лимона и чайной ложкой меда.
  • Вскипятите столовую ложку тмина в стакане воды и добавьте его в воду для детоксикации с лимоном и медом.Эффективно сжигает жир.
  • Добавьте столовую ложку яблочного уксуса и ½ столовой ложки кайенского перца в стакан теплой воды, чтобы взбить жиросжигающий детокс-напиток.
  • Добавьте столовую ложку имбирной пасты и две столовые ложки свежей мятной пасты в стакан теплой воды.
  • Смешайте огурец с листьями мяты и половиной имбиря. Разведите пасту в литре воды и выпейте утром.

Рекомендуем прочитать: Как быстро похудеть за 2 недели?

Индийская диета План похудения на 10 кг за месяц

Таблица потери веса на 10 кг за 1 месяц диеты

давайте распределим ежедневное потребление 1000 калорий на завтрак, обед, ужин и закуски.Наша цель состоит в том, чтобы потреблять 250 калорий за завтраком, 300 калорий за обедом, 250 калорий за ужином, 200 калорий в середине утра и вечерний перекус из 100 калорий.

Завтрак

Первый прием пищи незаменим, и вы должны снабдить его белками и витаминами. Вот пять идей для завтрака:

  • Миска для овсяных хлопьев:

    Мало калорий, много клетчатки: тарелка овсяных хлопьев — идеальный здоровый завтрак. Вы можете взять это либо с обезжиренным молоком, либо с домашним творогом.Добавьте спелый банан для сладости; Вы также можете загрузить его виноградом, нарезанными кубиками яблоками и ягодами.

  • Поха:

    Приготовьте поха с ложкой топленого масла, семенами горчицы, нарезанными овощами, листьями кориандра и небольшим количеством лимонного сока. Чаша поха дает чувство сытости на несколько часов.

  • Полезный смузи:

    Смешайте немного молодого шпината, одно яблоко среднего размера, половину моркови, половину свеклы, половину банана, половину огурца, одну чашку воды, одну чашку творога в смузи.Вы можете добавить чайную ложку меда, чтобы подсластить его. Также берите с собой четыре замоченных и очищенных миндаля.

  • Хлеб-омлет:

    В то время как вышеупомянутые завтраки идеально подходят для вегетарианской диеты, простой невегетарианский завтрак представляет собой омлет с двумя яичными белками, яичным желтком, смешанным с оливковым маслом, и молодым шпинатом. Добавьте два тоста из черного хлеба, чтобы дольше оставаться сытым.

Рекомендуем прочитать: Вещи, которых следует избегать, чтобы похудеть

Обед :

Несколько фантастических идей для обеда, которые сочетаются с этой диетой для похудения на 10 кг:

  • Коричневый рис, Dal:

    Коричневый рис богат клетчаткой и антиоксидантами, и он приносит много пользы для вашего здоровья.Наполните свою обычную обеденную миску половиной порции пропаренного коричневого риса и густо приготовленного тур, мунг или масур дал. Не забудьте добавить порцию нарезанного огурца, лука и помидоров.

  • Многозерновые чапати и куриное карри:

    Две чапати, приготовленные из многозерновой пшеницы, и тарелка куриного карри обеспечат чувство сытости в течение долгих часов и дадут вашему телу столь необходимую дозу клетчатки и белка.

  • Миска для овощей с нутом:

    Возьмите ½ стакана замоченного и сваренного нута, приправленного щепоткой соли.Добавьте в миску с отварными овощами морковь, свеклу, фасоль, брокколи и щепотку соли. Добавьте к нему отварной нут. Сбрызните лимонным соком и хорошо перемешайте. Это сделает питательный, богатый клетчаткой и полезный ланч-пакет.

  • Сэндвич с курицей:

    Для легкого и быстрого обеда вы можете приготовить куриный сэндвич с двумя ломтиками мультизернового хлеба, начиненными кусочками жареной куриной грудки, двумя ломтиками помидоров, тремя кольцами лука и двумя свеженарезанными листьями салата.

  • Лосось, овощи, рис:

    Добавьте к своей порции филе лосося на гриле, так как оно содержит около 124 калорий. Наслаждайтесь этим с одной тарелкой риса и гарниром из смешанного овощного карри.

Рекомендуем прочитать: Как похудеть за один день?

Закуски:

Ешьте эти закуски примерно в 11:00 и 17:00:

  • Зеленый чай, сухари:

    Замените обычный чай на зеленый, так как он является хорошим антиоксидантом.Добавьте два ломтика сухарей из цельной пшеницы или суджи.

  • Цельные фрукты:

    Вместо фруктового сока всегда рекомендуются цельные фрукты, так как в последнем не хватает клетчатки. В те дни, когда вы не ели банан на завтрак, ешьте его в качестве перекуса. Вы также можете выбрать целое яблоко, гуаву или грушу.

  • Гайки:

    Четыре ореха миндаля и несколько изюмов ​​— полезный перекус на ходу. Вы также можете взять с собой два свидания. Чтобы оставаться сытым, добавьте к еде овсяное печенье.

  • Яйца вкрутую: Вы также можете съесть яйца вкрутую для быстрого перекуса. Вы можете съедать два яйца в день, но старайтесь есть только яичный желток, потому что желтый — это высокий уровень холестерина.
  • Протеиновые батончики: Протеиновые батончики без сахара также являются отличным вариантом перекуса, но лучше всего делать их дома с большим количеством сухофруктов, используя финики в качестве подсластителя.
Ужин

Поскольку это ваш последний прием пищи за день, мы рекомендуем закончить ужин до 19:00.Вот пять вариантов низкокалорийного ужина:

  • Овощная упаковка:

    Побалуйте себя двумя овощными рулетами из цельнозерновой муки. Они питательны, вкусны и просты в приготовлении.

  • Куриный суп с лапшой:

    Тарелка куриного супа с вареной пшеничной лапшой, вареной морковью, капустой, зеленым луком и сладким картофелем — это необычно и полезно.

  • Чапати и соевый карри:

    Соевое карри богато белками и клетчаткой.Соедините его с двумя чапати.

  • Яичница-болтунья:

    Яичница с большим количеством мелко нарезанных овощей; добавьте миску дала, оставшегося после обеда.

  • Паратха, Райта:

    Съешьте парату из цельнозерновой муки с тарелкой творога, приправленного жареным тмином, порошком кориандра, мелко нарезанным луком и перцем чили.

Рекомендуем прочитать: Здоровое питание для похудения!

Советы экспертов, которых следует придерживаться при соблюдении этой диеты

  • Всегда выпивайте стакан воды за 15 минут до еды.
  • Если хочется сладкого, съешьте финик или спелый банан.
  • Начните свой день с нескольких упражнений от руки, если не с полноценной тренировки.
  • Старайтесь спать не менее семи часов.
  • Пейте больше воды, пока соблюдаете эту диету.

Не забудьте выпить стакан теплой воды прямо перед сном. Это поможет вывести все токсины из вашего тела на следующее утро.

Чтобы получить индивидуальные услуги по снижению веса от известных отраслевых экспертов, посетите ближайшую клинику Oliva Skin & Hair Clinic .

Как похудеть за месяц: простая диета

Важно помнить, что потеря веса всегда должна происходить здоровым и устойчивым образом. Если вы хотите сбросить камень за месяц, вам нужно работать над достижением этой четырехнедельной цели медленно и постепенно, выполняя комбинацию ежедневных движений и подпитывая себя питательной пищей.

Чтобы дать вам некоторые рекомендации, мы создали простое пошаговое руководство с диетологом Ким Пирсон.Она поделилась своими экспертными советами о том, что есть и как тренироваться во время путешествия. Многие из ее советов основаны на научно обоснованной средиземноморской диете, и, возможно, вы захотите инвестировать в лучшие кроссовки и фитнес-трекер по мере повышения уровня активности. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, очень важно сначала поговорить с врачом, прежде чем приступать к новому режиму питания или фитнеса.

Почему так важна здоровая потеря веса

Хотя быстродействующие, причудливые диеты могут показаться заманчивыми, они просто не работают.В большинстве случаев «вес», который, кажется, быстро уходит из-за потери воды или мышечной массы. Кроме того, существует тот факт, что очень ограничительные режимы питания почти невозможно соблюдать, что делает их неустойчивыми. Например, кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы, но вы рискуете такими симптомами, как усталость, головные боли, затуманенность ума и раздражительность.

Действительно, вам нужно достаточно калорий, чтобы питать свое тело каждый день. По данным NHS, вы должны стремиться потерять около 0.От 5 до 1 кг в неделю, пока не достигнете оптимального индивидуального веса. Для этого вам нужно потреблять на 500-600 калорий меньше, чем вам нужно.

Как сбросить камень за месяц — 9 вещей, которые нужно знать

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Завтрак, богатый белком

Замените утреннюю кашу на завтрак, богатый белком. Белок насыщает нас и дольше сохраняет чувство сытости, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.

«Замена хлопьев или тостов белковым завтраком поможет дольше оставаться сытым и поможет избежать перекусов в середине утра», — объясняет Пирсон.«Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя наши гормоны «аппетита», благодаря чему становится легче есть меньше, чем когда-либо прежде, поскольку это заставляет нас естественным образом хотеть есть меньше в конце дня».

Протеиновый порошок обладает множеством преимуществ, поэтому, если вам не хватает идей, используйте один из лучших протеиновых порошков для приготовления коктейля. Смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горстью шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока. Взгляните на наше руководство по рецептам смузи, чтобы получить больше вдохновения.

2. Наполните свою тарелку овощами

«Углеводы в организме превращаются в сахар, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, скорее всего, отложатся в виде жира, — объясняет Пирсон. — Избегайте таких продуктов, как белые рис, макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками — отличная альтернатива стандартным рису и макаронам».

Во время ужина Пирсон советует, чтобы по крайней мере половина вашей тарелки состояла в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.Четверть должна включать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как древнее зерно и цельнозерновые альтернативы рафинированным углеводам.

3. Добавляйте полезные жиры во все приемы пищи

Пирсон признает, что вам необходимо есть жиры — вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жиров приводит к набору веса, но на самом деле верно обратное. Жиры не только необходимы для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшей — и самой быстрой — диетой. способ похудеть.»

Ключевым моментом являются полезные жиры, но в каких продуктах их можно найти? «Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, они являются одними из лучшие продукты для похудения. Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца», — говорит Пирсон. через лучшие коробки рецепта.Многие службы подписки предлагают менее калорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая макароны, стейки и карри. Они доставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы. Кроме того, все рецепты для приготовления захватывающего ассортимента низкокалорийных блюд прямо к вашей входной двери.

4. Не перекусывайте

«Хотя это зависит от человека, для среднего человека, который не следует программе интенсивных упражнений, идеально подходит трехразовое питание с интервалом в пять часов», — говорит Пирсон.«Например, вы можете позавтракать в 9 утра, пообедать в 14:00 и поужинать в 19:00. Также всегда полезно избегать еды поздно вечером».

Pearson также не рекомендует перекусывать между приемами пищи в течение этого месяца. «Лучше есть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем делать перерывы между приемами пищи. Это дает вашему телу возможность использовать некоторые из ваших накопленных жировых запасов, а не просто сосредотачиваться на «легкой энергии» из пищи, которую вы потребляете». я только что поела, — говорит она.

5. Занимайтесь спортом пять раз в неделю

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда дело доходит до тренировок для сжигания жира, лучше всего включить в свой план тренировок ряд тренировок. «Мои коллеги-личные тренеры любят сочетать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с силовыми тренировками для быстрой потери веса», — говорит Пирсон. «Тренировки, способствующие росту мышц, также помогут увеличить скорость обмена веществ в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает организм даже в состоянии покоя, поэтому они хороши для похудения и поддержания потери веса, помогают удерживать лишние килограммы. выключенный.»

Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь сбросить жир на животе и являются одними из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Они могут включать в себя все, от лучших упражнений с собственным весом до тренировок с отягощениями, и не всегда должны используйте утяжелители, если у вас нет гантелей под рукой.

6. Выбирайте алкоголь с низким содержанием сахара

«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для снижения веса», — говорит Пирсон. .«Алкоголь также может повысить аппетит и поставить под угрозу вашу силу воли, когда дело доходит до выбора еды! Поэтому, как правило, лучше его избегать».

Стандартная рекомендация по алкоголю — не выпивать более 14 порций (то есть шести маленьких бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций как максимум. «Когда вы пьете, сначала съешьте пищу, чтобы уменьшить негативное воздействие алкоголя, и выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан», — советует Пирсон.

7. Угощайтесь раз в неделю

Пирсон утверждает, что все мы должны есть угощение время от времени, просто не так часто. «Отказ от всего, что вы любите, скорее всего, сделает вас несчастным», — говорит Пирсон, и мы не можем с этим не согласиться. Умеренность — это все, когда дело доходит до потери веса, и чтобы программа была эффективной, она должна быть чем-то, что вы можете взять на себя и придерживаться.

«Позвольте себе один прием пищи в неделю, когда вы можете есть все, что вам нравится. Или распределите свои угощения на неделю.Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалент каждый день. Однако помните: чем больше у вас сладостей, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком часто», — говорит Пирсон. Способы набрать вес, — говорит Пирсон. — Если он не используется немедленно для получения энергии (например, при физических упражнениях), организм будет превращать сахар в жир для хранения в будущем».

Мы все знаем, что печенье, пирожные, шоколад и содержат много сахара, поэтому нам нужно следить за продуктами со скрытым сахаром.«Вы можете быть удивлены, но вы найдете скрытый сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже смузи для завтрака», — говорит Пирсон. «Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если вы сомневаетесь, замените ее настоящими фруктами или приготовьте свои собственные соусы и заправки для салатов».

9. Следите за калориями и активностью

Используете ли вы один из лучших FitBits для контроля диеты и упражнений или приложение, такое как MyFitnessPal, следите за тем, что вы едите, как часто вы едите и то, сколько вы тренируетесь, может помочь выявить любые проблемы, которые могут помешать вашему путешествию по снижению веса.

«Я рекомендую использовать MyFitnessPal для записи того, что вы едите в течение месяца, — говорит Пирсон. «Это так полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы можете считать полезными, но можете обнаружить, что это не так». Приложения для подсчета калорий также помогают нам бороться с дефицитом питательных веществ, давая пользователям более четкое представление о том, где в нашем рационе не хватает жизненно важных питательных веществ, таких как железо, витамин С, витамин А и витамины группы В.

Лучшие на сегодня предложения Amazon Prime Day для дома и кухни


w&h благодарит диетолога Ким Пирсон за ее время и опыт.

Как выглядят 5 месяцев последовательной, здоровой потери веса

Когда я впервые задумался об изменениях поведения, необходимых для соблюдения федеральных рекомендаций по питанию и физической активности в течение всего года, я наивно полагал, что смогу просто щелкнуть выключателем утром и следуйте всем правилам. Бублики со сливочным сыром волшебным образом превращались в белковые омлеты. Кусочки пиццы пепперони превращались в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей.Я каким-то образом переносился с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Почему я думал, что могу так легко отказаться от образа жизни, связанного с плохим питанием и недостаточной физической активностью, из-за которой я в первую очередь весил 245 фунтов, я никогда не узнаю.

Не существует волшебного переключателя, который заставил бы вас вдруг полюбить бегать и есть капусту. Потребуются пробы и множество ошибок, чтобы прийти к тому, что здоровый выбор станет второй натурой, и даже в этом случае придется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего я хотел, мне нужно было применять поэтапный подход к изменению поведения.Несмотря на то, что это постоянно сложная задача, она также оказалась на удивление управляемой.

Изменение неправильного рациона: эволюция моего рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на общем количестве калорий и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день. Я делал все возможное, чтобы быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и закуску, которую я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни.Мой совет двоякий:

  1. Считайте. Потратьте время на подсчет калорий. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, обнаружите закономерности и привычки, которых раньше не замечали.
  2. Вырез. Каждый раз, когда вы едите, старайтесь исключить из рациона немного жира и добавить в свою тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня — а большинство американцев таковы — ваша диета слишком богата жирами.Внесение небольших изменений, таких как замена белков с более высоким содержанием жира на нежирную курицу или рыбу, приготовление пищи с использованием меньшего количества масла или употребление меньшего количества заправок для салатов, со временем добавится.

Изменение образа жизни заключается в том, чтобы как можно чаще делать наилучший выбор.

Месяцы 3–5

Важно помнить, что изменение образа жизни связано не только с потерей веса. Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить общее состояние здоровья, а это означает, что я смотрю на типы калорий и питательных веществ, которые я ем.Вот почему через два месяца после смены образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Диетических рекомендаций:

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это равно 250 калориям или 28 граммам (250 калорий/9 граммов жира на калорию).
  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленного сахара. Для меня это равно 250 калориям или 63 граммам (250 калорий/4 грамма углеводов на калорию).
  • Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
  • Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в рекомендациях по питанию. Насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что это не относится к естественным сахарам, таким как содержащиеся во фруктах и ​​молоке), чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в Диетические рекомендации и начать жить по всем остальным правилам. В дополнение к снижению количества калорий с 2500 в день до 2100 в день (это было связано с тем, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план при 2100 калориях в день:

  • 6 унций зерна каждый день, из которых не менее 3 унций цельного зерна
  • 2,5 чашки овощей в день.
  • 2 чашки фруктов в день
  • 3 чашки молочных продуктов в день
  • 8 унций морепродуктов в неделю
  • 6 чайных ложек масла в день немного паники — за этим нужно следить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: Вы делаете это шаг за шагом.

    Теперь, когда я придерживаюсь изменений в своем образе жизни в течение нескольких месяцев, я чувствую, что у меня больше возможностей справиться с этим. Я узнал, как выглядит и ощущается здоровый день, когда я питаюсь, и теперь я гораздо более внимателен к своему потреблению пищи. Я держу контрольный список на кухонном столе и отмечаю вещи, когда готовлю каждое блюдо или закуску. Это отличное напоминание о том, что нужно добавить к обеду немного овощей или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

    Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

    Важность прогрессивных тренировок это продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

    День 1

    Сначала мои еженедельные цели были следующими: ранние этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировок на гибкость и укрепления кора

Месяцы 2–4

Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардиотренировок будет ключевым, поэтому моя цель на этих ранних этапах месяцев было увеличение продолжительности, а не интенсивности.Чем дольше я мог выдерживать кардиотренировки, тем меньше сессий мне приходилось пытаться уложиться в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог сделать пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. Для некоторого контекста, когда я впервые пришел в тренажерный зал примерно за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять только восемь минут упражнений на эллиптическом тренажере за раз.

Когда я впервые пришел в тренажерный зал, я мог выполнять только восемь минут упражнений на эллиптическом тренажере за раз.

Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я, наконец, почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавляя больше интенсивности и поднимая более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пришло время немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно прогрессируя в этих тренировках.

Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

Через пять месяцев мне немного наскучили тренировки в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняющих стабильную тренировку, становились все меньше и меньше. меньше вдохновляет.

Стремясь оживить свои кардиотренировки, я решил ввести в свою программу интервальные тренировки. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок также означает, что я перехожу к активной части Рекомендаций по физической активности.

Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые упражнения и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

Как похудеть? Делайте это шаг за шагом

Самый важный урок, который я усвоил в своем стремлении изменить образ жизни, заключается в том, что радикальные изменения не являются решением. Вместо этого речь идет о небольших корректировках вашего распорядка дня и соблюдении их до тех пор, пока они не станут привычками.

Я призываю вас — как и каждый день бросаю себе вызов — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своей кардиотренировке? Можете ли вы изменить силовое упражнение, включив в него баланс или силу кора? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать тот, которого вы избегали в прошлом? Можете ли вы добавить немного белка в свой полдник?

Небольшие изменения накапливаются со временем, но это верно независимо от того, двигают ли вас изменения в положительном или отрицательном направлении.Вы должны убедиться, что находитесь на пути к лучшему здоровью.

Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласил меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Образ жизни» и далее, и теперь я хочу услышать от вас.

У вас есть какие-нибудь советы? Расскажите мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Дэниел Дж. Грин

Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время является старшим редактором-консультантом Американского совета по физическим упражнениям.

Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый путь) – Fitbod

Похудение – это цель, которой хотят достичь многие люди. Тем не менее, важно потерять его таким образом, чтобы ценить не только ваше физическое здоровье, но и ваше психическое и эмоциональное состояние.

Чтобы сбросить 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым способом, вам нужно сосредоточиться на трех основных областях: питании, тренировках и образе жизни. Соблюдая дефицит калорий, следуя эффективному плану тренировок и обеспечивая достаточное количество отдыха и сна, можно сбросить 5 фунтов за месяц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Является ли месяц разумным временем, чтобы сбросить 5 фунтов?

Люди часто выбирают безумно короткие и нереалистичные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако, если ваша цель — сбросить 5 фунтов в течение месяца, то мы рады сообщить, что это реалистичная и разумная цель. Это означает, что вам не нужно будет прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо.Похудеть на 5 фунтов за месяц можно медленно и неуклонно, но устойчиво.

Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?

Как работает потеря веса

Во-первых, нам нужно рассказать, как на самом деле работает похудение. Существует простая наука о потере веса, которую можно обобщить по формуле соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Давайте разберем это дальше.

Калория — это единица измерения энергии.Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется. У каждого есть определенное количество калорий, которое ему нужно просто для жизни. Это означает, что если вы лежали в постели весь день и ночь и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базовым уровнем метаболизма.

Теперь для большинства из нас мы делаем гораздо больше, чем просто лежим в постели.Мы ходим, поднимаемся по лестнице, едим пищу, занимаемся спортом и так далее. Включая эту дополнительную активность в нашу ежедневную скорость сжигания калорий, мы получаем наш TDEE, общий ежедневный расход энергии. По сути, это ваш BMR + предполагаемое количество калорий, которые вы используете ежедневно. Конечно, вы не будете использовать точное количество калорий каждый день, а возьмете среднее число.

Ваш показатель TDEE зависит от вашего образа жизни. Учитывается все, например, тип упражнений, которые вы выполняете, интенсивность этих упражнений и даже если вы работаете за столом, сидя большую часть дня, или если вы работаете на ногах, выполняя тяжелую работу.Это индивидуальный номер, поэтому кому-то, кто может весить так же, как вы, и иметь такой же рост, может быть присвоен совершенно другой TDEE, чем вы.

Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и она даст вам ваш номер. Теперь это может быть не совсем точно, но это нормально. Нам просто нужен начальный номер для работы, и на основе результатов, которые вы получаете, вы можете соответствующим образом скорректировать. Но мы вернемся к этому позже.

Статья по теме:  Полезны ли велотренажеры для похудения?

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

После того, как у вас есть TDEE, пришло время определить ваше ежедневное количество калорий, чтобы вы могли быть в дефиците.

Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, что приведет к потере веса.

Люди могут подумать, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

Однако, чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы станете очень голодным и можете переедать или просто чувствовать себя несчастным. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами вместо жира. Помните, что медленный и устойчивый побеждает в гонке, и мы хотим делать это здоровым образом.

Итак, нам нужен дефицит калорий в районе 300-500 калорий. Это означает, что если ваш TDEE составляет 2000 калорий, то дефицит, к которому вы можете стремиться каждый день, может составлять 1500-1700 калорий.

Прочтите наше полное руководство по Работает ли программа IIFYM, если она соответствует вашим макросам, для снижения веса?

Как питаться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

У нас есть готовые цифры дефицита калорий, так что теперь пришло время применить их к вашему плану питания.Вот несколько способов, как это сделать, чтобы вы могли сбросить 5 фунтов за месяц здоровым способом.

Статья по теме: Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ

Отслеживание потребления калорий — отличный способ убедиться, что вы все еще находитесь на правильном пути к потере 5 фунтов в месяц безопасным и здоровым способом. Это устраняет догадки и дает вам количественные и измеримые данные для работы.

Загрузите приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, Lose It! Или Cronometer, чтобы вы вводили свои продукты и их соответствующие калории и макроэлементы.

Сделав это, вы сможете увидеть свой прогресс за день и, например, нужно ли вам есть больше белка, что приводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Белок является важным макроэлементом, который также является строительным материалом для мышц. Вы захотите сосредоточиться на этом макроэлементе и убедиться, что вы достигли необходимого количества, чтобы сохранить как можно больше мышц.Это также помогает с чувством сытости, поэтому вы можете чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Хорошее эмпирическое правило – съедать 0,8–1 грамм белка на нежировую массу тела. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. После того, как вы съели количество, необходимое вашему организму для оптимального роста мышц, нет большой пользы от того, чтобы есть больше.

Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? Белок составляет 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы стремитесь съесть 110 граммов белка (из 1500 калорий), то 440 калорий из них будут посвящены белку.

Статья по теме: Лучшие тренировки для похудения 3 раза в неделю

ОПРЕДЕЛИТЕ БАЛАНС УГЛЕВОДОВ/ЖИРОВ

Остальные макроэлементы должны быть поглощены углеводами и жирами, оставшимися двумя важными макронутриентами. Нет никакого реального правила относительно того, сколько каждого из них вы должны иметь, поскольку все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другим нравится есть больше жиров и меньше углеводов. Сбалансированный подход между ними также работает для других.Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок. Жир – это 9 калорий на 1 грамм.

Возвращаясь к нашему примеру с дефицитом 1500 калорий, теперь, когда у нас осталось 1060 калорий дефицита (после исключения белковых калорий), вы затем разделите оставшиеся калории в зависимости от того, что вы предпочитаете. Просто убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает ваш общий дефицит калорий.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

ФОКУСИРОВКА НА ВОЛОКНО

Несмотря на то, что это не макронутриент, важно учитывать клетчатку.

Клетчатка способствует пищеварению, помогает уменьшить вздутие живота и обеспечивает регулярное посещение туалета.

Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать себя сытым, что поможет вам оставаться в дефиците. 25-30 граммов клетчатки в день — это хорошая цель.

Статья по теме: 8 идей здорового обеда для похудения (низкокалорийные обеды)

ЕШЬТЕ ДОМАШНЮЮ ЕДУ

Нет ничего плохого в том, чтобы пойти поесть в ресторан или кафе.

Тем не менее, гораздо легче сбросить 5 фунтов за месяц, если готовить большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы кладете в пищу и в каких количествах.

Рестораны печально известны тем, что нагромождают такие ингредиенты, как растительное и сливочное масло, которые придают блюдам восхитительный вкус, но могут добавить калорий.

Регулярно питаясь дома, вы по-прежнему можете быть уверены, что едите вкусную еду, одновременно уменьшая количество калорийных ингредиентов.

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ПИТАНИЯ

Вы обязательно почувствуете голод при дефиците калорий.

Вы едите меньше, чем нужно вашему телу, и это может затруднить чувство насыщения после еды и между приемами пищи.

Способ помочь в этом — увеличить объем еды. Ешьте много овощей, так как они обычно низкокалорийны, полны микроэлементов и действительно могут увеличить объем вашего блюда.Прекрасны фрукты, такие как ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТНЫМИ

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, вес воды и просто поможете нам чувствовать себя лучше в целом.


Ищете программу тренировки
м? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Как тренироваться, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

Следующим этапом здорового и стабильного похудения на 5 фунтов в месяц являются тренировки.

Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока у вас дефицит), тренировки могут облегчить этот процесс.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, которые могут помочь создать ваш дефицит.Не говоря уже о том, что это также может помочь изменить форму вашего тела (если вы этого хотите, а также похудеть), чтобы вы могли сохранить или нарастить мышечную массу.

Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (научно подтверждено)

ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ

Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить не только силу, но и мышцы. Он наращивает сухую мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий.На самом деле, он даже сжигает калории, когда вы отдыхаете, поэтому преимущества поднятия тяжестей сохраняются даже после того, как вы закончите дневную тренировку.

Если для начала вам нужна программа тренировок, воспользуйтесь приложением FitBod, которое создаст план, соответствующий вашим целям. Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Имейте в виду, хотя наращивание мышечной массы может дать вам немного больше преимущества в дефиците калорий, по-прежнему жизненно важно, чтобы вы сводили все к минимуму с точки зрения питания, поскольку это является основой потери 5 фунтов в месяц.

Прочтите нашу статью о пользе приседаний для похудения

УВЕЛИЧИТЬ ЧИСТЫЙ

Термогенез активности вне упражнений, также известный как NEAT, относится к активности, которую вы делаете, которую вы обычно не классифицируете как тренировку или упражнение.

Это может означать что угодно: от беспокойства, подъема по лестнице вместо лифта, уборки дома или стрижки газона.

Несмотря на то, что сожженные калории будут ничтожными по сравнению с преднамеренными упражнениями, небольшие занятия NEAT в течение дня накапливаются со временем и могут иметь определенное значение.

Повышение NEAT и принятие осознанных решений в течение дня может помочь вам немного опередить игру, когда дело доходит до потери 5 фунтов здоровым и устойчивым способом.

Отличный способ сделать это — установить цель ежедневного шага. Например, вы можете поставить перед собой цель пройти 10 000 шагов и сделать выбор, чтобы достичь ее.

Это означает:

Если вам нужна помощь, чтобы не забывать вставать на перерывы, установите обычный будильник, чтобы напоминать вам об этом.Установите количественную цель на день и отслеживайте свои шаги для ее достижения.

Другими способами повышения NEAT помимо ходьбы являются:

Ищете кардио-тренировку? Я рекомендую понять разницу между HIIT и LISS кардио.

РАСПИСАНИЕ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Мы не можем не подчеркнуть важность дней отдыха и восстановления.

Хотя может показаться, что стремление похудеть противоречит здравому смыслу, на самом деле это может существенно повлиять на ваш прогресс.

Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Без него ваши мышцы не смогут восстановиться на
d сильнее, чем они были раньше. Не говоря уже о том, что в конце концов вы почувствуете себя истощенным, утомленным и перетренированным.

Предотвратите это в первую очередь и убедитесь, что у вас есть хотя бы 1-2 дня отдыха от тренировок.

Хотя это не значит, что вы должны ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку.Пока деятельность не слишком напряженная, ваше тело будет вам за это благодарно.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Дополнительные советы, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

Теперь у нас есть питание и тренировки, но это еще не все, что нужно для похудения. Есть и другие факторы, которые существенно влияют на ваш прогресс, а также на ваше здоровье и самочувствие в целом.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

СОН 7-9 ЧАСОВ В НОЧЬ

Сон — это компонент здоровья и фитнеса, который часто упускают из виду, но, возможно, он является одним из самых важных.Это также может повлиять на вашу потерю веса и на то, как вы сможете сбросить 5 фунтов в течение месяца. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит намного выше на следующий день, что может затруднить отказ от продуктов, которые заставят вас выйти из дефицита калорий или которые могут быть не лучшим выбором, чтобы держать вас в тонусе. сытый и полный.

Это связано с тем, что ваши гормоны голода — лептин и грелин — затронуты.Ваше тело вырабатывает больше грелина, когда вы недосыпаете, и меньше лептина. Грелин, который высвобождается из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.

Таким образом, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой и чувствовать себя сытым и сытым.

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Стресс — это то, что чувствует большинство из нас, некоторые больше, чем другие.

Помимо того, что это вредно для нашего психического и эмоционального здоровья, это может повлиять на потерю веса и вашу способность сбросить 5 фунтов за месяц.

Некоторые люди забывают поесть, когда находятся в состоянии стресса, или когда они это делают, они выбирают продукты, которые не являются наиболее полезными для питательных веществ, поэтому они теряют жизненно важные микроэлементы и витамины. Другие могут съесть слишком много и использовать пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь, затрудняет хорошую тренировку.

Как видите, это может оказать негативное влияние на все стороны вашей жизни, а это не то, чего вы хотите, особенно если у вас есть цель похудеть.

Важно найти способ снять стресс и здоровый механизм преодоления стресса, чтобы освободить свой разум для других дел. Занятия, которые могут помочь в этом, могут быть именно тем, что вам нужно для более здорового ума, эмоционального состояния и пути к снижению веса.

Вот некоторые способы снятия стресса:

  • Ведение журнала,

  • Окраска,

  • Практика йоги или медитации,

  • Принятие теплой ванны в конце дня или

  • Чтение книги

Это поможет сбросить 5 фунтов в месяц здоровым способом.

Статья по теме: Кардиотренировки или силовые тренировки: что поможет вам похудеть быстрее?

Заключительные заметки

Следуйте этим советам по питанию, тренировкам и образу жизни, и вы будете на пути к потере 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым способом. Помните, что медленнее и настойчивее вы выигрываете гонку, и, следуя этим рекомендациям, вы будете на пути к финишу.


Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство.Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Безглютеновая диета поможет похудеть

Редко день проходит без новых заявлений о том, что безглютеновая диета может помочь вам похудеть. Знаменитости, от Опры Уинфри до Майли Сайрус (и Элизабет Хассельбек, у которой диагностирована глютеновая болезнь), утверждают, что они похудели без глютена. Основываясь на этих отзывах, многие люди перешли на безглютеновую диету, чтобы сбросить лишние килограммы.

Но действительно ли это работает? Если вы спросите Академию питания и диетологии (ранее известную как Американская ассоциация диетологов), ответ будет твердым «нет». По мнению группы, нет доказанной пользы безглютеновой диеты, кроме глютеновой болезни, и «нет ничего особенного в безглютеновой диете, которая может помочь человеку похудеть».

Несмотря на это твердое «нет», на самом деле не проводилось никаких исследований, посвященных тому, худеют ли люди, которые едят без глютена, легче, чем люди, которые придерживаются другой диеты, хотя представитель академии предположил, что люди могут похудеть, когда они едят глютен. бесплатно, потому что они не могут найти столько еды, сколько могут съесть .

Вестенд61 / Getty Images

Однако на самом деле есть некоторые доказательства того, что безглютеновая диета может помочь вам похудеть, независимо от того, есть у вас глютеновая болезнь или нет. Если у вас есть целиакия, несколько медицинских исследований отмечают, что люди с избыточным весом на момент постановки диагноза, как правило, теряют вес, когда отказываются от глютена.

Но если у вас нет этого заболевания, потеря веса без глютена может вам помочь. Кардиолог доктор Уильям Дэвис, автор Wheat Belly, говорит Verywell, что он наблюдает такую ​​же потерю веса, вызванную безглютеновой диетой, у людей, не страдающих глютеновой болезнью.

Он говорит, что его пациенты регулярно теряют вес — обычно от 15 до 20 фунтов в первый месяц — когда исключают пшеницу из своего рациона. Есть ли что-то в продуктах из пшеницы или глютена, что заставляет людей переедать? В медицинских исследованиях нет никаких доказательств того или иного.

Тем не менее, доктор Дэвис утверждает, что это правда, основываясь на своем собственном неопубликованном исследовании и опыте в своей медицинской практике: люди в целом потребляют больше калорий, когда едят пшеницу, и, как правило, теряют вес (иногда на лота веса), когда исключают пшеницу из своего рациона. .

Безглютеновая диета при целиакии

Исследования довольно убедительно показали, что безглютеновая диета помогает людям с ожирением, страдающим глютеновой болезнью, похудеть. В одном исследовании исследователи наблюдали за 191 человеком, из которых около 32% имели недостаточный вес, 38% имели нормальный вес, 16% имели избыточный вес и 14% страдали ожирением на момент постановки диагноза.

Из всей группы 91 пациент набрал вес после начала безглютеновой диеты — в среднем около 16,5 фунтов.Но еще 25 пациентов потеряли в среднем 27,5 фунтов, и потеря веса была наиболее выраженной у пациентов, у которых на момент постановки диагноза было ожирение.

Другое исследование, в котором приняли участие 369 человек, показало, что вес имеет тенденцию к нормализации на безглютеновой диете — другими словами, если у вас избыточный вес, вы, как правило, теряете вес, а если у вас недостаточный вес, вы, как правило, набираете вес. некоторый вес, как только вы перейдете на безглютеновую диету.

И третье исследование измерило количество калорий, потребляемых людьми с глютеновой болезнью, которые придерживались безглютеновой диеты, по сравнению с людьми с глютеновой болезнью, которые обманывали безглютеновую диету, и обнаружило, что те, кто обманывал, потребляли в среднем на 418 калорий больше каждый день , чем тех, кто ел без глютена.(Это примерно эквивалентно одному дополнительному рогалику с корицей Panera Bread в день.)

Что делать, если у вас нет целиакии?

Исследования, показывающие, что безглютеновая диета может привести к потере веса у некоторых людей с глютеновой болезнью, конечно, не относятся к людям без этого заболевания.

Тем не менее, доктор Дэвис считает, что исключение пшеницы из вашего рациона приведет к потере веса, даже если у вас нет глютеновой болезни — он говорит, что видел, как это происходило у нескольких тысяч пациентов, которых он лечил от сердечно-сосудистых заболеваний.

Он утверждает, что многие белковые и крахмальные соединения в пшенице, а не только глютеновый белок, вредны, и регулярно советует своим пациентам исключить из своего рациона все продукты из пшеницы (он делает упор на пшеницу — самое распространенное глютеновое зерно — гораздо больше, чем на ячмень или ячмень). рожь, которые встречаются в относительно небольшом количестве пищевых продуктов).

Пшеница стимулирует выработку инсулина

По словам доктора Дэвиса, употребление в пищу пшеницы стимулирует ваше тело к выработке очень высокого уровня инсулина, гормона, который перемещает сахар из кровотока в клетки вашего тела.Высокий уровень инсулина заставляет ваше тело накапливать жир вокруг живота.

Когда в вашем организме циркулирует много инсулина, это также может привести к ощущению низкого уровня сахара в крови, что вызывает чувство голода. Вы быстро перекусываете (часто это легко усваиваемые углеводы, такие как крекеры или кексы), и цикл начинается сначала.

Доктор Дэвис считает, что исключение пшеницы из рациона может успокоить цикл, связанный с высоким уровнем инсулина и низким уровнем сахара в крови, и почти всегда приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

«Обычно вы заметите потерю веса от 15 до 20 фунтов в течение месяца», — сказал доктор Дэвис в интервью. «Самое большое падение происходит в первый месяц. Частично это отек [то есть задержка воды]. Кажется, это выборочная потеря в животе, и есть заметное уменьшение размера талии».

Доктор Дэвис говорит, что пациенты, которые теряют больше всего веса, — это те, кто не заменяет продукты, содержащие глютен, большим количеством продуктов без глютена, которые, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.

Вместо этого люди, которые теряют больше всего веса, отказываются от большинства или всех продуктов на основе зерна (даже продуктов с пометкой «без глютена»), а также продуктов, обработанных на основе сахара, говорит он. По его опыту, эти люди также лучше всего себя чувствуют с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (что является основным направлением деятельности доктора Дэвиса).

Интересное медицинское исследование подтверждает точку зрения доктора Дэвиса. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что мыши, соблюдающие безглютеновую диету с высоким содержанием жиров, набирали меньше веса и развивали меньше жировой ткани, чем мыши, питавшиеся глютеновой диетой с высоким содержанием жиров. Исследователи также определили конкретные биохимические причины своих результатов.

«Наши данные подтверждают положительное влияние безглютеновой диеты на снижение ожирения, воспаления и резистентности к инсулину», — заключили авторы. «Данные свидетельствуют о том, что исключение глютена из рациона следует протестировать в качестве нового диетического подхода для предотвращения развития ожирения и нарушений обмена веществ».

Роль пшеницы в весе

Есть еще доказательства роли пшеницы в наборе веса от Дениз Мингер, блоггера по сыроедению/палеодиете и автора.Мингер, которая хорошо известна в кругах людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, благодаря своему анализу китайского исследования, взглянула на то, что данные показывают об индексе массы тела и потреблении пшеницы.

Если вы не знакомы с «Китайским исследованием», написанным Т. Колином Кэмпбеллом, это книга, основанная на долгосрочном эпидемиологическом исследовании Кэмпбелла диеты и болезней у людей, живущих в 65 сельских округах Китая. Но Мингер не использовала саму книгу — вместо этого она использовала необработанные данные исследования, большая часть которых доступна в Интернете, для подсчета цифр конкретно по пшенице и размеру тела.

В очень подробном анализе данных Мингер обнаружила, что потребление пшеницы является самым сильным положительным предиктором массы тела и сильно коррелирует с индексом массы тела. Перевод: чем больше пшеницы вы едите, тем тяжелее вы становитесь, независимо от того, какой у вас рост.

Чтобы проверить, верны ли ее выводы, Мингер также прогнала числа через набор различных статистических уравнений с разными переменными. Суть в том, что потребление пшеницы коррелировало с более высоким индексом массы тела, не изменилось.

Конечно, исследование Мингер ничего не доказывает — она просто показывает статистические связи между пшеницей и весом, не показывая окончательно, что пшеница вызывает увеличение веса.

Итог

Так может ли безглютеновая диета помочь вам похудеть? Вот что мы точно знаем:

  • Если у вас глютеновая болезнь и у вас избыточный вес или ожирение на момент постановки диагноза, вы, вероятно, немного похудеете после отказа от глютена.
  • Если у вас нет целиакии, возможно, бесплатно может помочь вам сбросить лишний вес, хотя нет опубликованных медицинских исследований, показывающих, работает это или нет. (Исследования и практический опыт доктора Дэвиса не публиковались в рецензируемом медицинском журнале.) на продукты-заменители без глютена, такие как хлеб, печенье, пирожные и хлопья, поскольку эти продукты, как правило, столь же высококалорийны (а в некоторых случаях даже выше), чем продукты на основе пшеницы, которые они заменяют.

По словам доктора Дэвиса, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса, если значительно сократите потребление всех крахмалистых углеводов.Хотя, по его мнению, пшеница является худшим нарушителем, когда речь идет об уровне инсулина, все крахмалистые углеводы, т. е. безглютеновые злаки и зерновые продукты, а также картофель, бобовые и сахар, могут повышать уровень инсулина, делая вас более склонными к переедать, говорит он.

Поэтому вместо того, чтобы делать покупки в основном в отделе безглютеновых продуктов в супермаркете, вам следует избегать этих продуктов и вместо этого основывать свой рацион на свежих овощах, орехах, нежирном мясе, яйцах и сыре, с небольшим количеством фруктов и цельными безглютеновыми продуктами. брошенные зерна, Dr.— говорит Дэвис.

Часто задаваемые вопросы

  • Поможет ли безглютеновая диета похудеть?

    Возможно, но вряд ли. Единственным исключением являются люди с ожирением или избыточным весом, которые переходят на безглютеновую диету после того, как им поставили диагноз целиакия.

    Некоторые эксперты предполагают, что отказ от глютена также может помочь людям без глютеновой болезни похудеть. Похоже, это связано с заменой продуктов на основе глютена большим количеством овощей и цельного зерна.

    Замена Oreos безглютеновыми Oreos не поможет вам похудеть, но замена пасты лапшой из цуккини может.

  • На сколько можно похудеть на безглютеновой диете?

    Это зависит. Сам по себе отказ от глютена обычно не поможет вам похудеть. Единственным исключением являются люди с ожирением или избыточным весом, которые отказываются от глютена после диагноза целиакия.

    Чтобы похудеть на безглютеновой диете, вам также необходимо следить за размерами порций и потреблять меньше калорий, чем вы тратите.Если вы замените продукты на основе пшеницы овощами и нерафинированными безглютеновыми злаками, вы должны увидеть разницу в весе.

  • Почему некоторые эксперты говорят, что безглютеновая диета способствует снижению веса?

    Употребление в пищу пшеницы может повлиять на уровень глюкозы в крови и заставить организм вырабатывать больше инсулина. Инсулин необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки для использования в качестве энергии. Высокий уровень инсулина увеличивает отложение жира в области живота.

    Одного отказа от глютена недостаточно, чтобы остановить это явление.Вам также необходимо исключить другие продукты, повышающие уровень сахара в крови, включая все виды сахара, многие фрукты, некоторые овощи и большинство злаков.

    Эксперты отмечают, что соблюдение диеты, снижающей уровень сахара и инсулина в крови, может помочь вам сбросить до 20 фунтов за первый месяц. Эти диеты, как правило, безглютеновые по своей природе, допускающие очень ограниченное количество углеводов.

Сыроедение для похудения за 1 месяц: оценки и вопросы безопасности

Через несколько лет после начала моего веганского пути я узнал, что существует еще более экстремальная версия веганства — сыроедение .

Это включает в себя не только отказ от продуктов животного происхождения из вашего рациона, но и обязательство есть только сырые сырые продукты.

Итак, можно ли похудеть на сыроедческой веганской диете? Если да, то каковы проблемы безопасности? Какова оценка потери веса сыроедческой веганской диетой за 1 месяц?

Вы, безусловно, можете похудеть с помощью сыроедческой веганской диеты! В зависимости от вашего конкретного плана питания вы можете потерять от 4 до 15 фунтов только за первый месяц.

Единственная проблема безопасности, о которой вам нужно беспокоиться, заключается в том, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов, поскольку многие начинающие сыроеды не потребляют достаточного количества белков или жиров в своем рационе.

Вскоре после пандемии я решил попробовать себя на сыроедческой веганской диете в течение одного месяца. В течение этих тридцати дней я расширял свои физические возможности, а также свои творческие способности на кухне!

Сегодня я покажу вам все, что узнал. Я также предоставлю вам оценку потери веса для сыроедов и рассмотрю некоторые из наиболее часто упоминаемых проблем безопасности сыроедения.

Веган против. Сыроедение: в чем разница?

Я веган уже более семи лет.Когда я только начинала, это определенно было проблемой, и мне пришлось полностью изменить свою диету и пересмотреть каждую еду и напиток, которые я потреблял.

Однако после первых нескольких месяцев я был в своем ритме и любил свою новую диету, более высокий уровень энергии и свободную от чувства вины совесть.

Когда я решил попробовать себя на сыроедческой веганской диете, я понял, насколько сильно я полагаюсь на приготовление пищи.

Чем сыроедческая веганская диета отличается от традиционной веганской диеты?

Все зависит от того, как приготовлена ​​еда.На сыроедческой веганской диете вам разрешено есть только сырых растительных продукта . Это означает, что вся пища, которую вы потребляете, не может быть приготовлена ​​или нагрета выше 115 градусов по Фаренгейту.

Что происходит с едой при высоких температурах

В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом: « Почему необработанный? Что плохого в том, что я готовлю еду? ” Как оказалось, приготовление пищи (особенно питательной растительной пищи) устраняет или уменьшает многие питательные вещества в пище.

Витамины, такие как A, C, D, K и B, начинают разрушаться при высоких температурах.

Следуя этой логике, большинство веганов не получают в своем рационе столько витаминов и минералов, сколько они думают!

Придерживаясь сырой веганской диеты, вы получаете все преимущества растений, которые едите. Недостатком сыроедческой веганской диеты является то, что сырая пища не всегда на вкус так же хороша, как приготовленная пища.

Например, одним из моих любимых блюд на ужин всегда была приготовленная на пару брокколи с добавлением «нуч» (пищевых дрожжей), которые придают ей восхитительный сырный вкус.К сожалению, это недопустимо на сыроедческой веганской диете, поэтому мне пришлось привыкнуть есть сырые соцветия брокколи…

Изучение даров природы

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулась на сыроедческой диете, заключалась в том, что мне пришлось полностью изменить способ употребления риса и бобов. Вместо того, чтобы варить рис и бобы, как я привык делать, мне приходилось замачивать их от 24 до 48 часов за раз.

Как вы понимаете, это потребовало много дополнительного планирования и времени. Учитывая дополнительное планирование, я по большей части избегал риса и бобов.

Если бы у меня было свободное время, я бы замочил немного нута или риса орзо, чтобы подготовиться к обеду на выходных, но в основном предпочитал свежие фрукты, овощи, орехи и семена.

От веганского молока тоже пришлось отказаться, так как перед упаковкой его пастеризуют (подогревают). Это означало, что больше не будет соевого, миндального или овсяного молока. Мне пришлось бы полностью отказаться от моего любимого утреннего ритуала веганских хлопьев с молоком.

Это подводит меня к сути — Мне действительно нужно было изучить более натуральные продукты .

Я больше не мог полагаться на простую диету из риса, бобов и нескольких основных фруктов и овощей. Чтобы сделать мою диету интересной и убедиться, что я получаю все необходимые мне питательные вещества, я должен был исследовать все, что могла предложить природа.

Некоторые из моих фаворитов, которые я обнаружил во время моего сыроедческого веганского пути, были:

  • Семечки подсолнуха
  • Семена тыквы
  • Бразильский орех
  • Миндаль (и миндальное масло)
  • Горох (оказывается, это хороший источник растительного белка)
  • Овсяные хлопья (замоченные на ночь)
  • 9
  • Орзо (мягкое рисовое зернышко с консистенцией пасты)
  • Груши

Сначала казалось, что это будет немного сложно.Однако я быстро понял, насколько это весело. Поход в продуктовый магазин был больше похож на поиск пищи в дикой природе, а не на скучную поездку за одними и теми же старыми веганскими продуктами.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с потрясающим выступлением шеф-повара-сыроегана на TedX:

Потеря веса сыроедческого вегана: оценка потери веса за 1 месяц

Одной из основных причин, по которой люди переходят на сыроедение (или делают сыроедческие «вызовы»), является желание похудеть.Соблюдая обычную веганскую диету, легко потреблять столько же калорий, сколько невеганское плотоядное питание.

С веганскими альтернативами, такими как гамбургеры Beyond Meat, сладкие веганские хлопья и веганский хлеб, легко потерять счет того, сколько калорий вы потребляете.

Когда вы переходите на сыроедение, вы должны отказаться от всего этого. Все, что когда-либо было приготовлено, должно уйти.

Выпекается хлеб и хлопья, готовятся веганские бургеры, и почти каждый обработанный веганский продукт подвергается той или иной кулинарной обработке.

Большинству сыроедов-веганов приходится менять все свои калорийные «веганские альтернативы» на настоящие продукты: продукты, которые растут прямо из земли.

Чистая растительная пища гораздо менее калорийна, а это означает, что большинство сыроедов потребляют значительно меньше калорий, чем традиционные веганы. 150 калорий овощей занимают больше места в желудке, чем 500 калорий искусственного заменителя мяса.

Калории все еще имеют значение…

В конечном счете, ваша потеря веса определяется одним и только одним: количеством калорий, которые вы потребляете .Могли бы вы стать сыроедом и похудеть , а не ? Конечно, но вам, вероятно, придется есть, пока вы не заболеете.

В одном фунте жира содержится 3600 калорий.

Таким образом, предполагая, что вы создаете дефицит калорий в 500 калорий в день (что легко достижимо на сыроедческой веганской диете), вы создадите недельный дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что в среднем вы будете терять по фунту в неделю. Потеря фунта в неделю является безопасной, нормальной скоростью потери веса.

Теперь предположим, что вы решили пойти ва-банк и создать еще больший дефицит калорий… Вот небольшая таблица, которая поможет вам рассчитать, сколько веса вы потеряете на сыроедческой веганской диете:

Суточная калорийность Недостающие Расчетные потери веса за неделю
250 .5 фунт
500 1 фунт
600 1,17 фунтов
750 1.5 фунтов
900 1,75 фунта
1000 2 фунта

создать устойчивую потерю веса 5. Лично я бы не рекомендовал ежедневный дефицит в 1000 калорий, так как это может сделать вас еще более голодным и поставить вас в состояние, в котором вам будет легко сорваться. Вместо этого я бы рекомендовал придерживаться ежедневного дефицита от 500 до 750 калорий.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно, то я рекомендую проверить Mifflin-St.Калькулятор Jeor TDEE (общий ежедневный расход энергии) здесь.

Он вычисляет ваш пол, возраст и вес, а также ваш ежедневный уровень активности, чтобы показать вам, сколько калорий потребляет ваше тело ежедневно.

Если вы едите меньше, чем требуется вашему телу для поддержания существующего веса, вы похудеете. Довольно просто, правда?

Потеря веса сыроедческого вегана: решены вопросы безопасности

Если вы посмотрите на сыроедение с точки зрения эволюции, оно имеет смысл.Первые люди питались в основном растительной пищей. Охота была опасной и отнимала много времени, поэтому мясо было редкостью.

Как вы, возможно, помните, ранние люди не очень хорошо понимали огонь, и у них определенно не было доступа к кастрюлям и сковородкам, чтобы тушить и варить пищу. В результате большинство первобытных людей ели сырые фрукты, овощи, орехи и крахмалы, выращенные из земли, практически без приготовления.

При этом люди немного эволюционировали, и наши желудки уже не так сильны, как раньше! Сыроедение сопряжено с некоторыми проблемами и проблемами безопасности, о которых я расскажу ниже.

Убедитесь, что вы употребляете веганский белок

Когда я бросил себе вызов на 30-дневной сыроедческой веганской диете, я быстро понял, что моей самой большой ошибкой было то, что я не потреблял достаточного количества белка . На четвертый день я занимался делами по дому, и меня накрыла эта внезапная волна слабости.

Как будто вся энергия покинула мое тело. Я почувствовал головокружение, одурманенный, и мне пришлось сесть, прежде чем я потерял сознание.

Проведя небольшое исследование, я понял, что потребляю недостаточно белка.Исключение бобов и веганского мяса из моего рациона имело свои последствия.

Чтобы решить эту проблему, я купил органический веганский протеиновый порошок, который я смешал с пюре из инжира и миндальным маслом, чтобы сделать маленькие сырые веганские протеиновые шарики.

Я также стал есть гораздо больше семян и орехов, которые являются отличными источниками сырого, сырого белка. Имейте в виду, что семена и орехи очень калорийны, поэтому вам следует измерять свои порции, если вы соблюдаете диету для похудения.

Могу ли я заболеть от сырой пищи?

Одной из самых больших проблем со здоровьем, связанных с сыроедческой веганской диетой, является повышенная вероятность заражения болезнями пищевого происхождения.

Приготовление пищи обеспечивает уничтожение любых остаточных бактерий под действием высоких температур. Это одна из причин, по которой люди начали готовить себе еду!

Я бы дал вам два совета, чтобы вы не заболели от сыроедения:

  • Покупайте органические фрукты и овощи.
  • Тщательно промойте все фрукты и овощи.

Почему органический? Что ж, большинство вспышек пищевых бактерий произошло на крупных коммерческих фермах, где условия часто антисанитарные, а фрукты и овощи генетически модифицированы, что делает их более восприимчивыми к болезням и бактериям.

Зачем полоскать еду? Как оказалось, ополаскивание пищи под водой в течение 30 секунд удаляет 90 374 большинства 90 375 бактерий.

Это связано с тем, что бактерии обычно прикрепляются к остаточной почве на поверхности фруктов или овощей.

Ополаскивая пищу, вы удаляете эту лишнюю почву (вместе с любыми пестицидами/гербицидами на водной основе) и делаете пищу более безопасной для употребления.

Сыроедческая веганская диета и диарея

Одна жалоба, которую я слышал от тех, кто впервые садится на сыроедение, заключается в том, что некоторые из них страдают от жидкого стула и диареи после перехода на сыроедение.

Это совершенно нормально, когда вы вносите радикальные изменения в рацион питания, и должно пройти само по себе в течение нескольких дней.

Обычно вашему телу требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новой диете и изменить способ обработки пищи.

Если прошло несколько дней, а жидкий стул все еще ощущается, возможно, вы потребляете недостаточно клетчатки. Это характерно для сыроедов-веганов, которые едят много фруктов и мало овощей, орехов и семян.

Чтобы исправить это, убедитесь, что вы потребляете листовую зелень и волокнистые овощи, такие как морковь, брокколи и брюссельская капуста.

Должен ли я перейти на сыроедение?

Переход на сыроедение — это огромная перемена, и не всем она подходит.

При этом сыроедческие веганские диеты невероятно полезны. Так что, даже если вы не останетесь с ним на всю жизнь, я определенно рекомендую попробовать его в течение месяца или двух, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Кто знает, может быть, вам понравится!

Лично я обнаружил, что это было веселое испытание, которое помогло мне сбросить несколько фунтов и открыло мне возможность есть больше сырых продуктов.

Даже после того, как я отказался от сыроедения, я обнаружил, что естественным образом потребляю больше сырых продуктов, даже не задумываясь об этом.

Время от времени я до сих пор наслаждаюсь бургерами Beyond Meat, но я стараюсь делать их изредка, а не ежедневно.

Кстати, если вы никогда не пробовали веганские бургеры, посмотрите мой пост о лучших веганских котлетах для бургеров и попробуйте!

Я взвешивалась каждый день в течение месяца! Обновление для похудения! — Мгновенная потеря

Прошел месяц с тех пор, как я начала пытаться сбросить лишние 20 фунтов! Я многого добилась и горжусь собой! Первая неделя была самой сложной, я столкнулась с жесткой тягой к сладкому, много раз хотела бросить и заказать пиццу, но терпела.Я так рада, что сделала это, потому что вторая неделя была намного легче!

Неделя 2 была легче с точки зрения тяги, но я справился с некоторым разочарованием из-за подпрыгивания числа на весах. Хотя я знаю, что задерживаю воду и сталкиваюсь с серьезными воспалениями, когда начинаю тренироваться после перерыва, это не помешало мне почувствовать некоторое разочарование цифрами. Но это так глупо, потому что я видел столько немасштабных побед! Я чувствовал себя сильнее, выносливее, одежда стала лучше сидеть, кожа стала чище, воспаление уменьшилось, и появилось гораздо больше энергии!

Когда мне нужно было сбросить более 100 фунтов, вес уходил быстро, если я соблюдал режим питания.Похудение произошло быстро и естественно. В целом, чем ближе я приближаюсь к своему идеальному весу, тем труднее мне увидеть изменение, отражающееся на цифрах на весах. На второй неделе я потерял «всего» 0,6 фунта. Я был удивлен, потому что визуально мне казалось, что я потерял больше.

Для меня это восходит к упражнениям, вы можете прочитать этот пост здесь, чтобы понять, почему я не теряю много веса, когда занимаюсь спортом. Кликните сюда!

Но согласованность является ключевым моментом.Если бы на второй неделе я разочаровалась и сдалась, потому что похудела «всего» на 0,6 фунта, я бы никогда не зашла так далеко! 4 недели спустя я похудела на 7,6 фунта, что является поистине удивительным прогрессом!

Ежедневное взвешивание полезно не всем. Как я показал вам в прошлом месяце, каждый день имеет колебания. Потеря веса не является линейной! Некоторые флуктуации были мне понятны, а другие просто разочаровывали! Вот мой месяц взвешивания:

На прошлой неделе я написал пост в Instagram о своем разочаровании по поводу весов. Нажмите здесь, чтобы прочитать его.

Шкала иногда может снижать ваш прогресс. Если вы обнаружите, что рады взвешиваться, потому что чувствуете, что увидите, как число будет снижаться, но затем разочарованы своими результатами и думаете «какой в ​​этом смысл?», возможно, пришло время убрать весы.

В следующем месяце я собираюсь бросить себе вызов. Вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, я не буду взвешиваться целый месяц и буду смотреть, что происходит, умственно и физически. Я очень рад сделать это, так как я не провел месяц без взвешивания за более чем 3 года!

В течение следующего месяца я планирую продолжить тренировки, хорошо питаться и сосредоточиться на немасштабных победах! Возьмите копию «Поваренной книги мгновенного похудения», чтобы прочитать о том, что я ем, чтобы похудеть, нажмите здесь!

Я все еще работаю над своей целью похудеть на 20 фунтов.Мне осталось 12,4 фунта! Я взволнован, чтобы увидеть, какие победы принесет следующий месяц! Нажмите здесь, чтобы ежедневно следить за мной в Instagram:

Родственные

.