16Май

Правильное питание для похудения на неделю: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин

Содержание:

Сбалансированное питание для похудения
The most awesome posts on gaming, sorted by popularity

Сбалансированное питание для похудения

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.


Сбалансированное питание — это один из самых безопасных и щадящих для организма способов похудения. Организм при таком виде питания получает все необходимые полезные вещества и витамины для правильного функционирования, а лишний жир уходит. Сбалансированное питание можно использовать как диету или сделать образом жизни.

Пища должна быть разнообразной. Еженедельный рацион должен включать рыбу, мясо, кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Стоит отметить важность употребления зерновых и бобовых культур. Их соотношение витаминов, микроэлементов и калорий идеально для любой диеты.

При сбалансированном питании стоит ограничить алкоголь. Допустимо выпивать 1 бокал красного вина в неделю. Кроме известного вреда, алкоголь также очень калориен. Если употреблять его чаще, то основы правильного и сбалансированного питания будут нарушены.

The most awesome posts on gaming, sorted by popularity

Вы можете автоматически удалить любую ненравящуюся вам запись на нашем сайте.


https://sun9-62.userapi.com/jDXmV-kfh-laVy6lyRVQ1zi4IV_pAWzcaHG4Sw/YkCN5nIZ9MI.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-37.userapi.com/gD4ekOzMzRR-6QXB33zpZhKUC14DlLRfIOTDcw/znLCNBhaliE.jpg [photo_2560] =>

https://sun9-54.userapi.com/1NHpXNxNsDqPU3hSX05qdZYF7lbqxSIPN4X4bg/2X_zSAIdFYA.jpg [photo_2560] =>

правильное питание геншин
правильно питаться перевод на английский язык
пп рецепты для похудения простые на каждый день
пояс для похудения живота отзывы покупателей
почему при похудении нельзя алкоголь
похудеть средства
похудеть перевод
похудеть на 5 кг кефирная диета
похудеть на 10 кг на гречке

похудеть за месяц на размер
похудеть за 1 день на 1 килограмм
похудеть без спорта форум
похудение со спирулиной отзывы
правильное питание для похудения без спорта
правильное питание для похудения меню бесплатно
правильное питание для похудения меню на каждый день без мяса
правильное питание для похудения меню на каждый день бесплатно
правильное питание для похудения меню на каждый день в граммах
правильное питание для похудения меню на каждый день видео
правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек
правильное питание как питаться при нездоровом кишечнике
правильное питание на заказ воронеж
правильное питание продукты на неделю

Правильное питание для похудения — cоставляем меню на неделю

Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания. Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия. Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.

Принципы правильного питания

Идеальные пропорции женских фигурЗначение питания для похудения

Важно помнить, что правильное питание – это не диета. Ограничивать себя в еде не стоит, иначе организм будет делать запасы жира впрок. Но нужно придерживаться определенных правил.

  • В продуктах, входящих в ежедневное меню, обязательно должны присутствовать сложные углеводы, растительные и животные белки, полезные, полиненасыщенные жиры.
  • В меню включать продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Питание должно быть своевременным и практически по часам, чтобы выработать некий график.
  • Пить воду часто, но понемногу. В этом случае отеки и застой жидкости не грозит.

В день нужно потреблять 1500-1800 Ккал в зависимости от двигательной активности.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Продукты правильного питания

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Пищевая пирамида

При обычном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 1:1:2. В меню правильного питания для похудения соотношение иное. Нужно увеличить процент белков, уменьшить процент жиров – 2:1:2. Если со старта нужно начать сбрасывать вес, то количество углеводов нужно снизить.

Белки необходимы для работы внутренних органов, мышц, крепкой иммунной, гормональной и кровеносной систем. Они делятся на полноценные или животные и неполноценные или растительные. Ценность животных белков в содержании незаменимых аминокислот. Поэтому исключать из меню правильного питания на каждый день или неделю продукты животного происхождения нельзя

.

  • Животные белки: творог, мясо, яйца, рыба, яичный белок.
  • Растительные белки: бобовые, орехи, злаки.

Углеводы обеспечивают питание мышц, стимулируют мозговой активности, а также поставляют в организм витамины, клетчатку, минералы. Делятся на простые и сложные. В рационе сложные углеводы должны превалировать, поскольку энергии, чтобы их переработать, организм будет тратить больше. Организм дольше будет оставаться сытым, это способствует похудению при правильном питании.

  • Простые углеводы: фрукты, сахар и продукты, его содержащие, мед.
  • Сложные углеводы: бобовые, крупы, орехи, овощи.

Жиры помогают вырабатываться гормонам, поддерживают кожу в порядке, защищают внутренние органы. Делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры: мясо, молочные и кисломолочные продукты, масло сливочное, кокосовое, птица, сыр.
  • Ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла, орехи.

Еще одно вещество, необходимое для хорошей перистальтики, – клетчатка. Она незаменима при правильном питании, надолго сохраняет ощущение сытости. Содержится клетчатка в овощах, необработанных злаковых крупах, фруктах, зелени.

В 1 грамме белков 4 Ккал, столько же углеводов, жиров – 8 Ккал. Средняя энергетическая ценность 1600 Ккал в день. Соотношение БЖУ 2:1:2, всего 5 частей. Итого, белков, углеводов и жиров понадобится:

1600 Ккал/5 частей = 320 Ккал – 1 часть.

320 Ккал/8 Ккал = 40 г жиров.

320 Ккал/4 Ккал = 80 г белков и столько же углеводов.

Если стоит задача со старта начать сброс веса, нужно уменьшить углеводные продукты, но увеличить содержание белка. На этом примере можно рассчитать иные пропорции КБЖУ.

На основании этой информации, зная свою суточную норму КБЖУ, можно составить меню правильного питания на неделю. Но начать нужно с планирования правильного питания на каждый день.

План по правильному питанию для похудения на каждый день

Правильное питание – это верная пропорция белков, углеводов и жиров, потребление меньше калорий, чем их сжигание. Отличие диеты от правильного питания в том, что диета краткосрочна, правильного питания можно придерживаться всю жизнь. При правильном питании организм не испытывает ограничения в полезных веществах.

Основа – подсчет килокалорий, содержания белков, жиров и углеводов. Но, если на день это сделать не сложно, то подсчитывать калораж для меню правильного питания на неделю уже затруднительно, не говоря уже о ежедневном расчете программы ПП на месяц.

Старайтесь контролировать объемы разовой трапезы и включать в рацион блюда с оптимальным содержанием КБЖУ.

  • Расходовать энергию нужно больше, чем потреблять с пищей.
  • Белки, углеводы и жиры – источник энергии, их сочетание должно быть сбалансированным.
  • Не забывайте о витаминах, микроэлементах. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Размер порций должен быть небольшим. Помните, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Завтрак обязательно должен быть полноценным и сытным.

Начните с составления перечня блюд, записывайте продукты, которые съели за день. Заведите дневник питания и вносите туда все, чем питались. Проанализировав эту информацию, можно будет составить меню правильного питания для похудения на неделю.

Примерное меню для похудения, которое можно варьировать в зависимости от личных предпочтений, будет выложено ниже.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Как высчитать идеальный вес

На основе проведенного дня уже можно проанализировать, сколько съели, посчитать энергетическую ценность и сделать корректировку на следующую неделю и месяц – составить план правильного питания, придерживаться его.

Рассчитать калораж, содержание белков, жиров и углеводов можно в мобильных приложениях Дневник питания, Счетчик калорий, FatSecret, ХиКи, Dine4Fit и других. Они бесплатны и доступны в PlayMarket. Можно пользоваться распечатанными таблицами с калорийностью продуктов. Для начинающих так проще составлять меню правильного питания для похудения.

Каких-либо универсальных рекомендаций по продуктам, которые необходимо включать в меню ПП на неделю для похудения, нет. Оно должно составляться с учетом индивидуальных особенностей, предпочтений человек и переносимости продуктов. Но общие советы подойдут каждому.

Варианты завтрака при правильном питании

Завтрак.

В завтрак правильного питания включите блюда сытные и питательные. Это основной источник энергии на день.

  • Каши на воде. Откажитесь от быстрой овсянки, которую достаточно запарить, в пользу полезных злаков: геркулес, греча, перловка, рис, пшено.
  • Бутерброд из цельнозернового или черного хлеба без масла, но с творожной намазкой, кусочком рыбки, сыра с малым процентом жирности.
  • Творог с натуральным йогуртом, вареное яйцо.
  • Овсяноблин.
  • Салат из овощей с твердым сыром или брынзой.

Рецепт овсяноблина: 2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 50-70 г натурального йогурта или молока. Дать настояться 5-7 минут. Добавить 1 взбитое яйцо и 1 ст. ложку муки, лучше рисовой или овсяной. Вылить смесь на разогретую антипригарную сковороду и прожарить под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Для улучшения вкусовых качеств добавить начинку: соленую рыбку, творог, нарезанные овощи или сыр. Высыпать начинку на половину овсяноблина, согнуть пополам и прикрыть второй половиной. Завтрак готов.

Обед

Обед при правильном питании должен содержать сбалансированные пропорции белков, углеводов и жиров. Калорийность супов просчитать сложно, поэтому остановитесь на куриных бульонах, рыбных или овощных супах. На второе – отварное мясо или рыба на пару с овощами или кашей.

Еще варианты:

  • овощная запеканка;
  • рыба, запеченная в духовке, под белым соусом;
  • шампиньоны, кабачки, баклажаны или помидоры, фаршированные творогом или малокалорийным сыром и зеленью;
  • салат из фасоли или кус-куса с овощами;
  • рулет из лаваша с начинкой: адыгейский сыр, рыба, куриное белое мясо, грибы, овощи;
  • крем-супы;
  • омлет с овощами или сыром.

Спагетти с курицей и овощами

Отварите в несоленой воде спагетти или другие макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Потушите любые овощи: стручковую фасоль, кабачок, помидоры, капусту брокколи или цветную с добавление соевого соусу. Отварное белое мясо курицы нарежьте и добавьте к овощам.

Можно есть спагетти с овощами или отдельно курицу с овощами.

Ужин

Для худеющих на правильном питании в ужин нужно включать продукты, содержащие минимум углеводов, так как за ночь они не успеют израсходоваться, но отложатся лишними граммами в организме.

  • Запеченная курица или индейка.
  • Рыба на гриле или в духовке с овощным салатом.
  • Овощной омлет.
  • Курица и рагу из овощей.
  • Несладкая творожная запеканка.

Перекусы

Не забывайте о перекусах. Вы можете выбрать два продукта, по одному на каждый перекус.

  • Фрукты – 1 банан или до 200 г других фруктов.
  • Цельнозлаковые батончики – 1 шт.
  • Натуральный йогурт, кефир – 1 стакан.
  • Орехи или сухофрукты – до 50 г на один раз.
  • Бутерброд из черного хлеба с творогом или кусочком рыбы и огурцом – 1 шт.

Употреблять их нужно в небольших количествах. Задача перекусов – помочь продержаться между основными приемами пищи.

Важно пить чистую негазированную воду или зеленый чай. Они улучшают пищеварение, питают кожу влагой, сохраняют ее молодой и здоровой. Можно включить в правильное питание для похудения воду с добавлением измельченного имбиря и лимона – на 1 литр воды ½ ч. ложки имбиря и ½-1 измельченного лимона. Пропорции можно варьировать по своему вкусу.

От чего лучше отказаться

В меню правильного питания на неделю следует исключить вредные продукты и блюда.

  • Сахар, конфеты, шоколад.
  • Сгущенное молоко.
  • Жирное мясо, колбасы.
  • Фастфуды, снеки.
  • Алкоголь.
  • Жареные блюда.
  • Большое количество сливочного масла.
  • Мучные изделия. Для выпечки можно использовать цельнозерновую, овсяную, рисовую или кукурузную муку.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Майонез.

Однако если очень хочется конфету, сгущенного молока, шоколад или бутерброд с колбасой, позвольте себе эту слабость, но в небольшом объеме. Иначе есть риск сорваться.

Помогает ли ПП похудеть

Правильное питание – это образ жизни. Грамотно составленное меню для похудения будет действенным, если его соблюдать.

Если вес уходит медленно, снизьте процент углеводов и жиров, но не отменяйте их совсем, иначе не будет сил, появится сонливость.

Придерживайтесь рациона, чтобы похудеть, важных элементов здорового образа жизни:

  • ешьте небольшими порциями каждые 2-4 часа;
  • не запивайте еду водой или чаем;
  • утром выпивайте натощак стакан теплой воды;
  • больше двигайтесь – хотя бы дольше ходите пешком;
  • дозировано используйте приправы и соли. В продуктах, приготовленных на пару, в духовке или на гриле, натуральная соль содержится в достаточном количестве, чтобы блюдо не было пресным.

Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологииРекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть
Не пропустите: Онлайн калькулятор калорий для похудения
Полезно: Расчет идеального веса

подборка советов от читателей Т—Ж о том, как начать питаться правильно и есть полезные продукты

Мы уже выяснили, что есть глютен можно, а питаться только домашней едой не обязательно, — ЗОЖ у каждого свой.

Соня Емельянова

собирала советы читателей

Профиль автора

Читатели Т—Ж рассказали о своем подходе к питанию и объяснили, что помогает им поддерживать форму и не срываться на вредные перекусы. В этой подборке — восемь простых советов по здоровому питанию для тех, кто все еще думает, что это сложно и невкусно.


Совет № 1

Отказаться от диет и строгих ограничений

Kseniya

ест все, что хочет, раз в неделю

Диеты считаю злом. Ладно вынужденные медицинские — гипоаллергенная, безглютеновая, диеты при заболеваниях ЖКТ — самой как-то пришлось питаться по урезанному списку продуктов. Но диеты для похудения, кето и прочие — к черту.

Сейчас я питаюсь правильно, но чтобы к этому прийти, пришлось изучить много информации. То, что я готовлю, продумано по БЖУ. Я смотрю состав продуктов, которые покупаю, у меня есть лимит по калориям за день — он согласован с моим уровнем активности. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже не всегда хорошо.

Чтобы не было срывов, позволяю себе вкусняшки. Шоколадка, мороженое, иногда какой-нибудь десерт — один день в неделю ем все, что хочу. Но на 80% стараюсь придерживаться своих правил. Чувствую себя замечательно. А правильное питание, оказывается, может быть вкусным!



Совет № 2

Постепенно исключать из рациона определенные продукты

Daria Mukhina

любит круассаны

Живу одна, трачу 10—15 тысяч в месяц на еду. Стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Отказалась от газировки вообще и от фастфуда процентов на 90 — иногда приятно схватить пирожок, пока ждешь электричку.

Уменьшила количество мяса, увеличила количество овощей — брокколи и цветная капуста всегда в морозилке. Часто готовлю мясо на пару. Правда, от круассанов никак не могу отказаться. И не буду! Еще бы алкоголь убрать — и совсем красота.



Совет № 3

Пользоваться сервисами доставки здоровой еды

Никита Галкин

сбросил двадцать килограммов

Не обладаю впечатляющей силой воли, но похудел за полгода с 85 до 65 кг. Мне в этом помогли сервисы доставки еды на день — их много разных.

Эти сервисы помогают питаться здоровой домашней пищей регулярно и правильными порциями. По моим расчетам, выходит дороже обычной продуктовой корзины на несколько тысяч, но я доволен и ощущаю пользу для здоровья — ничего нигде не болит, не голоден, всегда есть что поесть.



Совет № 4

Готовить полезную еду дома

Яночка Чекина

дорожит свободным временем

Полезно и вкусно питаться несложно. Меня выручает скороварка: гуляш — за десять минут, паста — за три. Духовка тоже: закинул, и можно час гулять — быстро и просто. Но бюджет на овощи и фрукты, конечно, повыше, чем на одну морковку со свеклой и капустой. Рыбу беру целиком, неразделанную — часть на суп, часть засолить, часть запечь.

Я стараюсь по максимуму избегать фастфуда, консервов и колбас. В основном готовлю сама. С работой в офисе набрала немного из-за размеров порций, но с приобретением кухонных весов стало полегче.



Совет № 5

Найти замену вредной еде

тата ната

заменила пирожки на вареную репу

Питаться полезно действительно легко и совсем не так дорого, как многим кажется. Вместо кофе — зеленый чай и яблоко, вместо пирожка — вареная репа и балык, вместо картошки фри можно ничего не покупать — просто закусывать ее морковкой и запивать компотом или чаем с травками. А занятия спортом на приусадебном участке — ну вы понимаете, о чем я, — очень экономят бюджет и дают плюсы для самочувствия.

Даже чипсы с попкорном можно есть, если не вестись на рекламу и не покупать 50 упаковок по акции. Если экономить на здоровье, то больше потратите на лечение всяких неприятных болячек.



Совет № 6

Питаться по меню детского сада

Дмитрий Пуртов

нашел отличный пример правильного питания

У всех почему-то проблема похудеть. Как говорил мой первый тренер в зале, куда я пришел 63-килограммовым, — худеть легко, но неприятно, а вот набирать приятно, но тяжело. За семь лет я в этом убедился сполна. Нарастить пару кило для меня — тяжелейший труд, зато сбросить пять за месяц проще простого.

На мой взгляд, лучший пример правильного рациона, доступный всем, — меню детского сада. Там есть все, что надо, и в правильных пропорциях. Просто масштабируйте размер порций под свой вес, и все будет круто. Большинство блюд простые и вкусные, из доступных ингредиентов.



Совет № 7

Спрятать подальше продукты, на которые лучше не налегать

Kseniya

положила конфеты в дальний угол

Если ваш рацион будет сбалансирован и с каждым приемом пищи вы будете получать необходимые нутриенты в нужном количестве — желания есть вредности не возникнет. Мы же обычно тянемся за едой, в которой много быстрых углеводов. Но если организм получил достаточно медленных углеводов, а также белков и жиров, то ему есть чем развлекаться целый день.

Кроме того, советую несколько приемов: идти закупаться только сытым, брать продукты по списку и ничего сверх, не покупать лишний раз всякие вредности. Если что-то взяли — уберите подальше. У меня, например, есть банка ирисок и карамелек, но я поставила ее в дальний угол неудобного шкафа — мне лень постоянно за ними лезть.



Совет № 8

Прислушиваться к интуиции

Anastasiya Orlova

варит компоты

Я на интуитивном питании. К счастью, равнодушна к вредной еде вроде сладостей и колбас. В моем рационе только несколько видов колбас — и то не каждый месяц. Еще равнодушна к фруктам, но компоты из сухофруктов варю регулярно — пользы масса.

Овощи стараюсь есть ежедневно — печеные и свежие в салатах. Рыба и кальмар в рационе чаще мяса — красное очень редко, больше индейка. Но и читмил устраиваю порой — ем чипсы и пью лимонад.



10 шагов для создания плана диеты, полезной для сердца — клиника Кливленда

Во многих диетах очень конкретно указано, что нельзя есть. Однако самые действенные (и стимулирующие) диеты помогают вам вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете и должны есть. Фактически, исследования показывают, что добавление определенных продуктов в свой рацион так же важно, как и сокращение других.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это особенно справедливо для диеты, полезной для сердца.

Связь между питанием и сердцем

Хорошее питание и здоровое сердце идут рука об руку. Например, соблюдение диеты, полезной для сердца, может помочь снизить общий уровень холестерина и вредного (или ЛПНП) холестерина, снизить уровень сахара и триглицеридов в крови и снизить артериальное давление. Например, калий, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь снизить кровяное давление.

Что еще более важно, правильный выбор диеты может также устранить факторы риска сердечных заболеваний и связанных с ним состояний. Это означает, что употребление более здоровой пищи может снизить или даже исключить вероятность возникновения определенных проблем со здоровьем в будущем.

Что есть и чего избегать при здоровом питании 

Согласно Руководству по управлению образом жизни по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2019 г.) диета, полезная для сердца, направлена ​​на: 

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Гайки.
  • Цельнозерновые.
  • Нежирный животный белок.
  • Рыба.

При диете, полезной для сердца, следует избегать: 

  • Трансжиры.
  • Насыщенные жиры.
  • Красное мясо (говядина, свинина, телятина и баранина).
  • Обработанное мясо (хот-доги, салями, пепперони, болонья).
  • Рафинированные углеводы (белый хлеб, крекеры, соленые закуски, выпечка).
  • Подслащенные напитки (например, газированные напитки).

Однако главное умеренность. Может быть трудно полностью исключить некоторые из этих продуктов из своего рациона, поэтому не чувствуйте себя виноватым из-за того, что время от времени съедаете небольшую порцию нездорового удовольствия. Хитрость заключается в том, чтобы порция была небольшой.

В отличие от этого, вы не должны переусердствовать с некоторыми рекомендуемыми здоровыми продуктами. Например, зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, отмечает, что вы должны ограничить употребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как тунец-альбакор, рыба-меч и королевская макрель, до 6 унций в неделю.

Советы по питанию для здоровья сердца

Знать, что есть (и сколько  есть), чтобы быть здоровым, может быть ошеломляюще. Зумпано предлагает несколько советов о том, как составить сбалансированную, полезную для сердца диету.

Увеличьте потребление фруктов и овощей 

Ваши родители были правы: ешьте фрукты и овощи! Они содержат различные антиоксиданты, витамины, минералы и пищевые волокна — все, что, как известно, помогает предотвратить болезни. Если у вас высокое кровяное давление, особенно рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами и злаками.

Зумпано говорит, что нужно стремиться к семи-девяти порциям фруктов и овощей каждый день: примерно 4 или больше для овощей и от двух до четырех для фруктов. Если вы не достигаете рекомендуемых размеров порций в определенный день, не волнуйтесь. Это больше о том, как будет выглядеть ваша общая диета через неделю, так что просто нагрузитесь овощами или фруктами в следующие дни.

Одна порция фруктов равна: 

  • 1 свежий фрукт среднего размера.
  • 1/2 банана среднего размера.
  • 1/2 грейпфрута.
  • 1/4 стакана сухофруктов.
  • 1/2 стакана консервированных фруктов (избегайте густого сиропа и вместо этого выбирайте фруктовую воду или собственный сок).
  • 4 унции 100% фруктового сока (избегайте подслащенного сока).

Одна порция овощей равна: 

  • 2 чашки сырой листовой зелени для салата.
  • 1 стакан нарезанных овощей.
  • 1 стакан 100% овощного сока.

Как увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе

  • Купите предварительно нарезанные овощи и фрукты (свежие или замороженные), а затем упакуйте их для перекуса или добавления в блюдо.
  • Ешьте на обед овощной суп или садовый салат с легкой заправкой к своему обычному бутерброду.
  • Вместо печенья попробуйте замороженные ломтики банана, покрытые натуральным арахисовым маслом и полусладкой шоколадной стружкой, или замороженный виноград, смоченный в 1 чайной ложке шоколадного сиропа.
  • Держите свежие фрукты на своем столе или рабочем месте.
  • Если вы думаете, что пропустите прием пищи, возьмите с собой домашнюю смесь на ваш выбор из 2 столовых ложек сухофруктов и 2 столовых ложек жареных орехов и/или семян.
  • Приготовьте фруктово-овощной коктейль из продуктов, которые нужно съесть быстро.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи

Когда речь идет о фруктах и ​​овощах, разнообразие является приправой к здоровой жизни. Выбор пищи в радужных цветах гарантирует, что вы будете потреблять разнообразные питательные вещества. Ешьте морковь и апельсины; помидоры, клубника и малина; сливы и баклажаны; черника и ежевика: зеленый виноград, сельдерей, шпинат и киви; и желтый перец и бананы.

Уменьшение содержания насыщенных жиров и трансжиров

Нам всем нужны жиры в нашем рационе, но не все жиры создаются одинаково. Трансжиры и насыщенные жиры — это так называемые плохие жиры. Они повышают уровень холестерина ЛПНП (или плохого холестерина), который способствует образованию бляшек в артериях (это воскообразное вещество). Красное мясо содержит много насыщенных жиров, как и некоторые виды сыра.

Лучше потреблять хорошие жиры или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вы найдете их в орехах, семенах, авокадо, оливках, льняном семени, сое и жирной рыбе.

Наконечники

  • Готовьте пищу, используя кулинарные масла, такие как оливковое масло или масло авокадо, оба из которых содержат более полезные жиры.
  • Ешьте два-три раза в неделю постные блюда — попробуйте гороховый суп, салат из фасоли нут, гамбургеры без мяса на основе фасоли или жаркое из тофу.
  • Ешьте два раза в неделю блюда из птицы без кожи.
  • Ограничьте употребление красного мяса не более одного раза в неделю. Выбирайте самые постные куски мяса, удаляя кожу и видимый жир.По возможности замените красное мясо морепродуктами или птицей без кожи.
  • Ешьте рыбу, богатую омега-3, по крайней мере, два-три раза в неделю. Это включает холодноводную рыбу, такую ​​как тунец, лосось, форель, сардины и сельдь.
  • Ежедневно включайте растительные источники омега-3 жирных кислот, такие как семена чиа, молотые семена льна, тыквы и конопли, добавляя их в такие блюда, как овсянка, суп, йогурт, смузи или салаты.
Замена животного белка растительным

Белки животного происхождения — это белки, содержащиеся в говядине, свинине, баранине, птице и яйцах, а также в сырах и йогуртах.Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вам съедать 5,5 унций белка в день, видов белков, которые вы едите, имеют значение.

Например, животный белок часто означает, что вы потребляете больше холестерина и насыщенных жиров, которые способствуют увеличению веса и повышенному риску развития сердечных заболеваний.

К счастью, есть решение. Помимо того, что вы должны есть больше овощей, вы должны есть больше растительных белков. Это белки, содержащиеся в таких продуктах, как бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица), орехи и семена.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать минимум 5 унций растительного белка в неделю.

Простой способ потреблять больше растительного белка — постные блюда. Существует множество вкусных рецептов, которые содержат не только хорошие источники белка, но и полезные для сердца ингредиенты, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

Одна унция белка равна: 

  • 1/2 чашки приготовленной фасоли, гороха или чечевицы.
  • 1/3 стакана или 3 унции тофу.
  • 1 унция орехов или семян или 2 столовые ложки арахисового масла.
  • 1 унция приготовленных морепродуктов, мяса или птицы.
  • Одно яйцо или два яичных белка.
Ешьте больше клетчатки

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Он содержится в основном в цельных зернах, фруктах, овощах, орехах/семечках и бобах. Когда клетчатка проходит через ваше тело, она помогает пищеварению и способствует выведению отходов.

При употреблении в составе здоровой диеты клетчатка может снизить уровень холестерина.Но это не единственная польза для здоровья. Диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает нормальную работу кишечника, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

Пищевые продукты содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Каждый тип имеет уникальное влияние на здоровье:

  • Растворимая (вязкая) клетчатка:  Этот тип обеспечивает наибольшую пользу для сердца, поскольку помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (например, сушеные бобы, чечевица и горох), льняное семя, корнеплоды, яблоки, груши и цитрусовые.
  • Нерастворимая клетчатка:  Это то, что люди обычно называют «грубыми кормами». Нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивает объем и мягкость стула, помогает регулировать вес и предотвращает многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки, хлеб, орехи и овощи.

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, вы должны есть разнообразные продукты, богатые клетчаткой.В целом, стремитесь к общему потреблению 25 или более граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) каждый день.

Увеличение цельнозерновых продуктов 

Зумпано советует употреблять от трех до шести порций цельнозерновых продуктов в день. Держитесь подальше от обработанных или рафинированных углеводов. Сюда входят такие продукты, как белый хлеб, белая паста и белый рис.

Вместо этого лучше употреблять так называемые нерафинированные или цельнозерновые углеводы. Эти продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем рафинированные углеводы.

Примеры: 

  • Цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы.
  • Макаронные изделия из цельнозерновой муки.
  • Коричневый рис.
  • Овес.
  • Ячмень.
  • Булгур.
  • Киноа.

Примеры одной порции злаков: 

  • Один ломтик хлеба.
  • Одна маленькая лепешка.
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых хлопьев.
  • 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев.
  • 3 чашки попкорна.
Выберите нежирные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты полезны для здоровья сердца, костей и артериального давления. Однако Зумпано рекомендует употреблять от одной до трех порций молочных продуктов в день. Кроме того, молочные продукты могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше придерживаться менее жирных или обезжиренных версий ваших любимых продуктов.

К ним относятся обезжиренное или 1% молоко, 1% или обезжиренный йогурт или творог, а также сыры с пониженным содержанием жира. Если вы не переносите молочные продукты или решили не употреблять их, рассмотрите альтернативу молочным продуктам для восполнения потребности в кальции, например несладкое миндальное, соевое или овсяное молоко.

Одна порция молочных продуктов включает: 

  • 1 стакан молока.
  • 1 стакан йогурта.
  • 1 унция сыра.
Ограничить сладости, десерты и сладкие напитки

Трудно устоять перед сладкой пищей, такой как тающий во рту десерт или суперсладкий напиток. И (хорошая новость!) вам не нужно полностью исключать сахар из своего рациона — просто ограничьте его потребление. Побаловать себя сахаром пару раз в месяц лучше, чем несколько раз в неделю.

Если вы пьете алкоголь, пейте умеренно 

Употребление алкоголя не рекомендуется при здоровой для сердца диете. Но если вы это делаете, пейте в меру. Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одной порции в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин. Имейте в виду, что следует избегать употребления алкоголя при некоторых заболеваниях или при приеме лекарств. Поговорите со своим врачом об употреблении алкоголя.

Помните о контроле порций

Когда вы пытаетесь следовать полезному для вас плану питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».Вот несколько примеров: 

  • 1 чашка вареных макарон или риса
    Размер порции: 2 крахмала
    Эталонный размер: теннисный мяч
  • 1 ломтик хлеба
    Размер порции: 1 крахмал
    Эталонный размер: взрослая рука
  • приготовленная чашка овощи или фрукты
    Размер порции: 1 овощ или фрукт
    Исходный размер: бейсбольный мяч
  • 1 унция нежирного сыра
    Размер порции: 1 белок средней жирности
    Размер порции: пара игральных костей
  • 1 столовая ложка оливкового масла
    Размер порции: 1 жир
    Размер порции: полдоллара
  • 3 унции вареного мяса
    Размер порции: 3 белка
    Размер порции: колода карт размер: Колода карт 

Поговорите со своим врачом о диете, полезной для сердца 

Ведение активного образа жизни может иметь значительные преимущества для здоровья сердца.Соблюдение здоровой диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями улучшает кровяное давление, уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца. Но обязательно выполняйте упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, и делайте это не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Независимо от того, какую физическую активность вы предпочитаете, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений или радикально менять свои привычки в еде. Они могут предложить совет и поддержку, а также любые направления (например, к диетологу или диетологу) для помощи в планировании диеты, полезной для сердца.

7-дневный план диеты, чтобы сбросить 10 фунтов для людей в кратчайшие сроки

Сколько веса вы можете безопасно сбросить за неделю?

Вы ищете 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов? В этой статье мы собираемся изучить некоторые из лучших секретов плана похудения и диетических изменений, а также обсудим, действительно ли вы можете сбросить 10 фунтов за неделю.

Безопасная потеря веса – это потеря от 1 до 2 фунтов в неделю.По данным CDC — Центра по контролю и профилактике заболеваний — это не только безопасно, но и полезно для здоровья, и люди, которые теряют вес с такой постоянной и постепенной скоростью, имеют больше шансов удержать вес (9). В свете этого вы можете видеть, что поиск 7-дневного плана диеты, чтобы сбросить 10 фунтов, приведет к нездоровой потере веса.

Как терять по фунту в день?

Предпосылкой 7-дневного плана диеты для похудения на 10 фунтов является обещание, что вы сможете терять 1 фунт или более в день, следуя этому плану питания.Но можете ли вы действительно потерять 1 фунт в день? К сожалению, нет, вы не можете. Независимо от того, как мало вы едите или сколько раз в день ходите в спортзал, вы не сможете сбросить 1 фунт в день. Причина этого восходит к тому, сколько пищи вы можете потреблять в день и сколько калорий необходимо для сжигания 1 фунта жира.

По данным MayoClinic, фунт жира (0,45 кг жира) равен 3500 калориям, а это означает, что для того, чтобы терять фунт в день, вам нужно сжигать 3500 калорий в день (8). Это невыполнимая задача, потому что люди не потребляют достаточно пищи в день, чтобы затем сжечь столько энергии.Предполагаемое потребление калорий для человека определяется множеством факторов, в том числе возрастом, ростом, весом и полом.

Однако, как правило, взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как взрослые мужчины потребляют от 2000 до 3000 калорий в день (3). Как было сказано выше, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать 3500 калорий в день. Как видно из этих расчетных уровней потребления калорий, многие мужчины и женщины не потребляют столько пищи в день. Имея это в виду, становится ясно, что среднестатистический человек, сколько бы он ни тренировался, не может сжигать 3500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт.Ведь нельзя жечь то, чего у тебя нет/не потребляешь.

Подробнее: Как я могу терять 1 фунт в день, не нанося вред своему здоровью?

Сможете ли вы похудеть на 10 фунтов за неделю?

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть на 10 фунтов за неделю», ответ таков: это тоже невозможно. Вы не можете потерять 10 фунтов за неделю. Чтобы похудеть, вам необходимо сократить от 500 до 1000 калорий в день из вашего обычного рациона — от 3500 до 7000 калорий в неделю (8).Это означает дефицит калорий не менее 1200 в день у женщин или 1500 в день у мужчин (5).

Такой дефицит приведет только к 1 или максимум 2 фунтам в неделю. Даже если вы съедите меньше калорий, чем рекомендовано, что вредно для здоровья и опасно, вы сможете сбросить всего от 3 до 5 фунтов в неделю. Однако такая очень низкокалорийная диета должна проводиться под строгим медицинским наблюдением (14).

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как быстро сбросить 10 фунтов?

Как упоминалось выше, вы не можете терять 1 фунт в день или 10 фунтов за 7 дней.Однако это не означает, что вы не можете внести некоторые изменения, которые помогут вам быстро похудеть. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Простые и быстрые способы похудеть:

Дефицит калорий — это процесс, возникающий, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо сжигать каждый день. Без достаточного количества пищи для сжигания в качестве топлива ваше тело затем обращается к лишнему жиру, хранящемуся в вашем теле, и использует его в качестве источника энергии, что приводит к потере веса (6).

Упражнения помогают похудеть. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за день. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете свою мышечную массу, и чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Помните, что даже в состоянии покоя 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий, в то время как такое же количество жира сжигает всего 20 калорий в день (1).

Ваши тренировки должны включать кардиоупражнения и силовые/тяжелые тренировки.Кардиотренировки, такие как скакалка, плавание, бег, ходьба и езда на велосипеде. В зависимости от тренировки, ее интенсивности и веса вы можете потерять от 180 до 733 калорий за 30 минут (4).

Интервальное голодание — это план питания, который чередуется между часами голодания и окнами для кормления. Причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. Поскольку окна для кормления ограничены часами, это ограничивает количество времени, которое вы должны есть, что создает дефицит калорий на регулярной основе.

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудения и других преимуществ

Они поступают из таких продуктов, как орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба, цельные яйца и семена чиа. Полезные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и ускоряют метаболизм (2).

Более высокое потребление белка в рационе вызывает потерю веса, поскольку он ускоряет метаболизм за счет пищеварения, увеличивает сжигание калорий на 80–100 калорий в день и снижает аппетит, заставляя вас есть меньше.Здоровые источники белка включают мясо, такое как говядина, курица, свинина и баранина, растительные источники, такие как бобы, чечевица, соевые бобы и эдамаме, жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец, а также яйца.

В них мало калорий и углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть. В отличие от других продуктов, вы можете есть овощи в большем количестве, не превышая лимит калорий. Овощи, которые следует включить в список продуктов, включают: листовую зелень, такую ​​как салат романо, шпинат, листовую капусту, листовую капусту, кочанную капусту и китайскую капусту; овощи с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, спаржа, грибы и стручковая фасоль и другие.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает сохранять чувство сытости и не дает вам переедать. Примеры цельнозерновых продуктов включают булгур, овсянку, коричневый и дикий рис, лебеду, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

  • Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Образец 7-дневного плана диеты для похудения

Обратите внимание, что это не план питания, который поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю. Вместо этого, это пример 7-дневного плана диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за определенный период времени, т.е.д., полтора-два месяца.

Понедельник

Еда 1 – Яйца и тосты

1/2 чашки яичных белков, 1 чайная ложка оливкового масла холодного отжима, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1/2 чашки малины, 1 чашка обезжиренного молока.

Калорийность: 333. Жиры: 7 г, Белки: 27 г, Углеводы: 43 г.

Еда 2 – Йогурт и фрукты

1 стакан нежирного греческого йогурта и 1/2 стакана половинок клубники.

Ккал: 74.Жиры: 0 г, белки: 9 г, углеводы: 10 г.

Еда 3 – Чаша Будды

3/4 чашки вареного булгура, 113 г курицы-гриль, 1 столовая ложка веганского сыра, 2 столовые ложки нарезанного лука, 1/4 чашки нарезанных цуккини, 1/2 чашки нарезанного сладкого перца, 1 столовая ложка кинзы, 2 столовые ложки тахини.

Калорийность: 519. Жиры: 27 г, Белки: 37 г, Углеводы: 38 г.

Питание 4 – Ужин

133 г жареного лосося, 1 чашка дикого риса, 1 столовая ложка миндаля, 2 чашки молодого шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни.

Калорийность: 503. Жиры: 15 г, Белки: 39 г, Углеводы: 50 г.

Суточная доза: Ккал: 1366. Жиры: 49 г, Белки: 98 г, Углеводы: 140 г.

Вторник

Питание 1 – Завтрак

3/4 стакана хлопьев с отрубями, 1 банан среднего размера, 14 г изюма, 1 стакан несладкого миндального молока.

Калорийность: 289. Жиры: 3 г, Белки: 6 г, Углеводы: 63 г.

Еда 2 – Бутерброд и фрукты

1 лаваш из цельнозерновой муки, 85 г грудки индейки, 1/2 крупного сладкого перца, 1 ст.л. обезжиренного майонеза, 1 ч.л. горчицы, 3 листа салата, 2 киви среднего размера.

Калорийность: 413. Жиры: 8 г, Белки: 30 г, Углеводы: 59 г.

Обед 3 – Сладкий картофель Мисо Темпе (12)

2 ст. л. пасты мисо, 2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 ст. л. поджаренного кунжутного масла, 2 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. сырого меда, 2 ч. л. молотого имбиря, 1 с четвертью ч. упаковки темпе, 1/2 кг сладкого картофеля, 453 г стручковой фасоли.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Калорийность одной порции: 413.Жиры: 8 г, белки: 30 г, углеводы: 59 г.

Еда 4 – Ваза с фруктами

1 стакан арбуза, 2 маракуйи, 1 банан среднего размера.

Калорийность: 185. Жиры: 1 г, Белки: 3 г, Углеводы: 47 г.

Суточная доза: Калорий: 1317. Жиры: 26 г, Белки: 67 г, Углеводы: 223 г.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Среда

Еда 1 – Белковая овсянка

1 стакан несладкого миндального молока, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 5 столовых ложек протеинового порошка, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка шоколадной крошки.

Калорийность: 414. Жиры: 9 г, Белки: 32 г, Углеводы: 54 г.

Блюдо 2 – Салат Палео Кобб (15)

Для салата – 1,5 яйца, 3 ломтика бекона без сахара и нитратов, 2 стакана нарезанного салата романо, 1 стакан вареного цыпленка, 0,5 стакана половинок помидоров черри, 0,5 авокадо, 1,5 стебля зеленого лука.

Для заправки – 0,13 стакана оливкового масла первого холодного отжима, 1 ст.л. яблочного уксуса, 0,5 ст.л. дижонской горчицы, 0,13 ч.л. морской соли, 0.06 ч.л. молотого черного перца, 0,5 зубчика чеснока.

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность: 512. Жиры: 42 г, Белки: 27 г, Углеводы: 8 г.

Еда 3 – Питательная миска

1/2 стакана вареной киноа, 1/2 стакана мускатной тыквы, 1 ч. л. оливкового масла, 1/2 авокадо среднего размера, 2 ст. л. кинзы, 1 стакан капусты, 85 г курицы-гриль

Калорийность: 457. Жиры: 20 г, Белки: 26 г, Углеводы: 53 г.

Общее потребление за день : Калории: 1383.Жиры: 71 г, белки: 85 г, углеводы: 115 г.

Четверг

Питание 1 – Завтрак

3/4 овсяных хлопьев, 1/2 стакана обезжиренного молока, 2 колбаски из индейки, 1 стакан черники.

Калорийность: 559. Жиры: 12 г, Белки: 43 г, Углеводы: 67 г.

Блюдо 2 – Салат с курицей, тахини и огурцами (13)

Для курицы — 1/4 стакана тахини, 3 ст. л. петрушки, 3 ст. л. оливкового масла, 3 ст. л. воды, 1 ст. л. розмарина, 2 ст. л. цедры лимона, 2 ст. л. лимонного сока, 1/2 ч. л. красного перца, 1 зубчик чеснока , 1 небольшая луковица, 680 г куриных бедрышек без кожи и костей, 1/2 ч. л. соли.

Для салата – 1/5 стакана огурца, 1/5 стакана нарезанных помидоров, 1 стакан петрушки, 1/4 стакана нарезанной мяты, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 2 стакана коричневого рис.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Калорийность: 448. Жиры: 18,6 г, Белки: 39 г, Углеводы: 31 г.

Блюдо 3 – Рыба, приготовленная на медленном огне (11)

2 столовые ложки оливкового масла, 4 филе трески без кожи толщиной 3/4 дюйма, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/4 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки молотого черного перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 16 унций томатной сальсы, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 2 ст.л. листьев душицы.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Калорийность одной порции: 226. Жиры: 8,3 г, Белки: 31,4 г, Углеводы: 5,8 г.

Общее потребление в день : Калории: 1233. Жиры: 38,9 г, Белки: 113,4 г, Углеводы: 103,8 г.

Пятница

Питание 1 – Завтрак

4 яичных белка, 1 большое яйцо, 2 ст. л. нарезанных кубиками грибов, 2 ст. л. лука, 2 ст. л. жареных бобов, 2 ст. л. сальсы из манго.

Калорийность: 329. Жиры: 6 г, Белки: 23 г, Углеводы: 18 г.

Еда 2 – Закуска

1 стакан нежирного ванильного йогурта, 1 столовая ложка грецких орехов, 1 маленькое яблоко.

Калорийность: 147. Жиры: 5 г, Белки: 4 г, Углеводы: 24 г.

Питание 3 – Фрукты и салат

1 ч. л. оливкового масла, 2 ст. л. нежирного сыра чеддер, 2 ст. л. лимонного сока, 1 банка нарезанных кубиками грибов, 2 чашки салата романо, 1 чашка нарезанной капусты, 113 г курицы-гриль, 1 апельсин среднего размера, 1 чашка обезжиренного молока.

Калорийность: 400. Жиры: 11 г, Белки: 43 г, Углеводы: 38 г.

Блюдо 4 – Жареная курица с нектариновой сальсой

1 кг куриной грудки без кожи и костей, 2 ст. л. кокосового сахара, 1 ст. л. порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. молотого тмина, 1/2 ч. л. молотого перца, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. сока лайма.

Для сальсы – 2 чашки нарезанного кубиками нектарина, 1/2 чашки нарезанного кубиками красного перца, 1/4 чашки измельченного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец, 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки соли, 1 авокадо.

Калорийность: 351. Жиры: 12,8 г, Белки: 37,2 г, Углеводы: 23,2 г.

Суточная доза: Калории: 1227. Жиры: 34,8 г, Белки: 107,2 г, Углеводы: 103,2 г.

Суббота

Блюдо 1 – Тост с яйцом и авокадо

2 ломтика белкового хлеба, 1/2 авокадо среднего размера, 1 большая яичница-болтунья, соль и хлопья чили по вкусу.

Калорий: 431.Жиры: 21 г, белки: 22 г, углеводы: 43 г.

Блюдо 2 – Курица, авокадо, салат из черной фасоли (7)

3 ст. л. оливкового масла, 1/2 кг куриной грудки без кожи и костей, 1 ст. л. тмина, 1 ст. л. порошка чили, 4 зубчика чеснока, 425 г черной фасоли, соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

2 чашки помидоров черри, 2 зеленых луковицы, 2 средних авокадо, 1/3 чашки свежей кинзы, 4 столовые ложки сока лайма, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 чайные ложки агавы, щепотка кайенского перца.

Калорийность: 676. Жиры: 27 г, Белки: 56 г, Углеводы: 55 г.

Блюдо 3 – Мексиканский суп из фасоли с гуакамоле (10)

2 ч. л. рапсового масла, 1 большая луковица, 1 красный перец, 2 зубчика чеснока, 2 ч. л. молотого острого перца чили, 1 ч. л. молотого кориандра, 1 ч. л. молотого тмина, 400 г банки нарезанных помидоров, 400 г банки черной фасоли, 1 ч. ложка овощного бульона порошка, 1 небольшой авокадо, горсть нарезанного кориандра, 1 сок лайма.

Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Калорийность одной порции: 391.Жиры: 15 г, белки: 15 г, углеводы: 38 г.

Суточная доза: Калорий: 1498. Жиры: 63 г, Белки: 93 г, Углеводы: 136 г.

Воскресенье

Еда 1 – Смузи

1 грейпфрут среднего размера, 1 чашка половинок клубники, 1 яблоко среднего размера, 15 г имбиря, 1 мерная ложка растительного протеинового порошка, вода.

Калорийность: 348. Жиры: 3 г, Белки: 24 г, Углеводы: 61 г.

Питание 2 – Салат из смешанной зелени

1 стакан нарезанной капусты, 6 шт. брюссельской капусты, 2 стакана сырого тертого радиккио, 2 ст. л. сушеной клюквы, 1 ст. л. тыквенных семечек, 226 г вареной курицы.

Калорийность: 441. Жиры: 8 г. Белки: 65 г. Углеводы: 37 г.

Еда 3 – Коричневый рис и бобы

1,2 чашки коричневого риса, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 маленькая луковица, 1 средний болгарский перец, 3 зубчика чеснока, 450 г овощного бульона, 425 г консервированных помидоров, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки порошка чили, 2 чашки фасоли.

Этот рецепт рассчитан на 3 порции. 1 порция = 1,5 стакана.

Калорийность: 495. Жиры: 6 г. Белок: 17 г. Углеводы: 95 г.

Суточная доза: Ккал: 1284. Жиры: 17 г. Белок: 106 г. Углеводы: 193 г.

Суть

7-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов следует использовать как руководство или ступеньку к более здоровому питанию, которое поможет вам сбросить этот вес в течение длительного периода времени, а не только за одну неделю.Потеря 10 фунтов за неделю не только невозможна, но и может быть чрезвычайно опасна для вашего здоровья.

Вместо того, чтобы искать 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, используйте этот план питания, чтобы узнать больше о сбалансированном питании и дать себе больше времени для достижения желаемой долгосрочной цели в весе. Пожалуйста, помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем пытаться использовать какой-либо новый план диеты для похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
  2. 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны (2017, Healthline.ком)
  3. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (2020 г., health.gov)
  4. калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
  5. Подсчет калорий стал проще (без даты, health.harvard.edu)
  6. Дефицит калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
  7. Курица, авокадо, салат из черной фасоли (2020, averiecooks.com)
  8. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.орг)
  9. Похудение (2020, cdc.gov)
  10. Мексиканский суп из фасоли с гуакамоле (2017, bbcgoodfood.com)
  11. Рецепт: тушеная рыба в соусе сальса (2020, thekitchn.com)
  12. Противень с имбирем и мисо темпе (2019, kellyjonesnutrition.com)
  13. Куриные бедра, маринованные в тахини, с салатом из огурцов и помидоров (n.d, cooklight.com)
  14. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, www.verywellfit.com)
  15. Салат Whole30 Cobb (Палео, Кето) (2019, whatgreatgranmaate.ком)

Здоровая потеря веса — Британский фонд питания

Избыточный вес и ожирение

В Англии почти 7 из 10 мужчин и 6 из 10 женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением, а четверть взрослого населения страдает ожирением. Избыточный вес или ожирение повышают риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.

Чем больше у вас избыточного веса, тем выше риск развития этих заболеваний. Ожирение также может повлиять на качество вашей жизни и привести к психологическим проблемам, таким как депрессия и низкая самооценка. В идеале лучше избегать избыточного веса, питаясь здоровой пищей, регулярно занимаясь спортом и поддерживая это на протяжении всей жизни. Но проблемы с набором веса встречаются часто, поэтому вот некоторая информация, которая поможет вам похудеть разумно и без вреда для здоровья.

Вес вашего тела определяется количеством энергии, полученной из пищи, по сравнению с количеством энергии, которое использует ваше тело.Избыточная энергия, которую вы получаете из еды и питья, откладывается в виде жира. Чтобы похудеть, энергия, которую вы получаете с пищей, должна быть меньше энергии, которую вы используете, другими словами, меньше ешьте и больше тренируйтесь. «Быстрого лечения» ожирения не существует. Потеря веса требует времени и усилий. Однако даже небольшая потеря веса (например, 3% от массы тела, если вы страдаете ожирением, или около 5% для большинства людей) может принести значительную пользу для здоровья и снизить риск развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как тип 2. диабет и болезни сердца.Потеря 5% вашего веса означает, например, потерю 5 кг, если вы весите 100 кг.

Польза для здоровья от потери веса

Потеря веса может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Также может снизить риск:

  • высокое кровяное давление
  • стенокардия (заболевание сердца, вызывающее боль в груди)
  • высокий уровень холестерина в крови
  • боль в пояснице и суставах
  • проблемы с фертильностью

ИМТ и окружность талии

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, вы можете использовать измерение, называемое индексом массы тела или ИМТ.Это рассчитывается следующим образом:

Ваш вес в килограммах (кг), разделенный на ваш рост в метрах (м) в квадрате

 

Так, например, женщина ростом 1,60 м и весом 60 кг будет иметь ИМТ 23,4 кг/м 2 (расчет будет следующим: 60 разделить на 1,6, а затем ответ снова разделить на 1,6).

Для большинства взрослых:

ИМТ от до 18.5 и 25 определяется как здоровых .
ИМТ свыше 25 определяется как избыточный вес .
ИМТ свыше 30 определяется как ожирение .

 

Окружность талии (размер) также может быть использована для оценки риска заболеваний, связанных с ожирением (включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак), поскольку на эти состояния влияет место накопления жира в организме, а также ваш вес. У очень мускулистых людей иногда бывает высокий ИМТ без лишнего жира.Для этих людей окружность талии может дать лучшее представление о том, есть ли у них лишний жир. Чтобы измерить окружность талии, измерьте окружность талии посередине между нижним ребром и верхней частью бедер.

Окружность талии, для которой существует повышенный риск и высокий риск проблем со здоровьем, связанных с ожирением:

  Повышенный риск Высокий риск
Мужчины ≥94 см (37 дюймов) ≥102 см (40 дюймов)
Женщины ≥80 см (31.5 дюймов) ≥88 см (34,5 дюйма)

 

То, что считается здоровым ИМТ и окружностью талии, также зависит от вашего этнического происхождения. Если вы принадлежите к этническому меньшинству (например, выходцу из Азии, Африки или афро-карибского происхождения), пороговые значения ИМТ и окружности талии для признания избыточного веса или ожирения могут быть ниже. Это связано с тем, что ваша этническая принадлежность может повлиять на риск развития определенных состояний. Международная диабетическая федерация и Фонд здравоохранения Южной Азии согласны с тем, что мужчины из южноазиатских и китайских этнических групп подвергаются повышенному риску диабета 2 типа, если размер талии превышает 90 см.Если у вас есть какие-либо вопросы об ИМТ или окружности талии, поговорите со специалистом в области здравоохранения, например, с врачом общей практики или диетологом.

 

Ощутимая потеря веса

Заметную потерю веса следует рассматривать как общее изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое сбалансированное питание и большую физическую активность.

Руководство

рекомендует вам постепенно снижать вес, примерно на 1-2 фунта (приблизительно 0,5 кг).5-1,0 кг) в неделю. Таким образом, вес с большей вероятностью останется на прежнем уровне. Эта скорость потери веса основана на потреблении на 600 ккал в день больше, чем вы потребляете. В среднем это означает потребление не более 1400 ккал в день, если вы женщина, и не более 1900 ккал в день, если вы мужчина. . Количество веса, которое вы потеряете, будет зависеть от того, сколько веса вам нужно сбросить и насколько вы активны.

Различные подходы к снижению веса будут успешными для разных людей, поэтому постарайтесь найти план похудения, который подойдет именно вам.Контроль калорийности и размера порции является важной частью стратегии по снижению веса, но успех, скорее всего, будет зависеть от того, насколько хорошо вы сможете придерживаться своего плана, а не от того, соблюдается ли он с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира.

Ваш лечащий врач может порекомендовать очень низкокалорийную диету, если вам нужно быстро похудеть (например, если вам предстоит операция по замене сустава), но эти диеты обычно не используются для рутинной потери веса.

Какой бы план похудения вы ни выбрали, постарайтесь, чтобы в конце плана вы внесли некоторые долгосрочные изменения в здоровое питание и образ жизни, чтобы сохранить сброшенный вес.

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и поддержание физической активности очень важно во время и после достижения желаемого веса.

 

На что обратить внимание

  • Не рекомендуется худеть во время беременности. Узнайте больше, прочитав нашу страницу о здоровом весе во время беременности.
  • Родители/опекуны детей с избыточным весом или ожирением должны обратиться за советом к медицинскому работнику о том, что вы можете сделать и какая поддержка доступна в вашем районе.
  • Если вы страдаете каким-либо заболеванием, вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать план по снижению веса.
  • Важно поддерживать здоровый вес. Потеря веса, которая приводит к недостатку веса, также может вызвать проблемы со здоровьем. Расстройствам пищевого поведения могут страдать мальчики, девочки, мужчины и женщины из всех слоев общества и этнических групп. Если вы считаете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых могут быть проблемы или расстройства пищевого поведения, помощь доступна. Дополнительную информацию можно найти на сайте Beat.

 

Индийский план диеты для похудения за неделю

Потеря веса: план диеты Дези для здорового похудения

Основные моменты

  • Индийские специи богаты антиоксидантами, которые отлично подходят для пищеварения
  • Сок нимбу пани и амла – замечательные заменители газированных напитков
  • Местные зеленые листовые овощи с низким содержанием калорий

Если вы хотите похудеть, важно понимать, что это может быть непростым процессом.Чтобы похудеть, нужна тяжелая работа, сила воли и терпение. Диета является важной частью похудения, и человеку, возможно, придется контролировать то, что он ест и сколько он ест. Хотя это может быть постепенный процесс, у некоторых людей может не хватить терпения долго ждать, чтобы сбросить несколько килограммов; особенно, когда вы должны присутствовать на свадьбе, или если приближается торжество. Большинство людей обращаются к причудливым диетам, таким как кето-диета, прерывистое голодание, воздушная диета и т. д. Но знаете ли вы, что существуют индийские диеты, которые могут помочь вам похудеть примерно за неделю? Ну, а если нет, то диетолог Никита Агарвал из Life Health & Nutrition Clinic расскажет нам, почему индийская еда лучше и как с ее помощью можно похудеть здоровым способом.

Потеря веса – непростая цель, но многие люди, сидящие на диете, в настоящее время обращаются к индийской диете, чтобы сбросить килограммы, но для этого есть веская причина. По словам диетолога Никиты, « Наша страна полна местных продуктов, которые могут помочь нам изменить нашу ситуацию и вернуть нашу выносливость и структуру. Нам не нужны лекарства, добавки или операции, чтобы похудеть . Нам нужно это правильное питание».

(Также читайте: Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и план диеты на 10 дней) пищи, но и способствовать здоровой потере веса.Изображение: iStock

Вот несколько основных моментов, объясняющих, почему для похудения следует придерживаться индийской диеты и не зависеть от других диет:

  1. Индийские специи богаты антиоксидантами и противовоспалительными эфирными маслами с их суперспособностью добавлять свой уникальный вкус к нашим блюдам. Эти специи отлично подходят для нашего пищеварительного здоровья. Они помогают уменьшить гастрит, кислотность и вздутие живота.
  2. Наши соленья (ферментированные овощи) являются мощными детоксикантами , содержащими полезные бактерии, высокие уровни антиоксидантов и клетчатки, которые питательны и помогают нам поддерживать здоровье.
  3. Нимбу пани и сок амлы — замечательные заменители газированных напитков , поскольку они содержат витамин С и обладают мощными жиросжигающими свойствами.
  4. Различное количество фасоли и чечевицы, которые мы потребляем во всех частях нашей страны, содержат растворимую клетчатку , которая помогает уменьшить объем талии.
  5. Орехи и семена, такие как семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи и кедровые орехи, содержат полезные для сердца ПНЖК и аминокислоты , которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, улучшают кровоток и дают мгновенную энергию.Горсть этих орехов и семян поможет вам избавиться от чувства голода и избежать переедания.
  6. Местные зеленые листовые овощи, такие как палак, сарсон и мети , богаты витаминами, содержат мало калорий и помогают повысить уровень энергии.

Вот план индийской диеты, предложенный диетологом Никитой Агарвал, который вы можете использовать, чтобы похудеть в течение одной недели:

Раннее утро

Начните со стакана или двух воды, смешанной с тертым соком двух амл .

Завтрак

Идли-самбар / овощная паратха с творогом и маринованными огурцами / овощной утаппам / овощная далия из смеси / бесан чила и мятное чатни.

Полдник

Миска с фруктами и овощами.

Обед

Салат и тарелка с бобовыми/бобовыми/овощной райтой.

Вечер

Одна тарелка овощного супа / вареных зеленых листовых овощей / вареной гийи или лауки.

Ужин

Фрукты и горсть орехов.

Соблюдение плана здорового похудения может помочь в достижении ваших целей.

Советы:
  • Между приемами пищи можно выпить стакан или два воды, кипяченой с семенами тмина или фенхеля.
  • Следуйте этому плану в течение трех дней. Сделайте перерыв на день между ними и ешьте свежие фрукты и пейте овощные соки в течение одного дня, а затем снова придерживайтесь того же плана в течение следующих трех дней.
  • Также важно поддерживать здоровый цикл сна. Сон влияет на гормоны голода и сытости, грелин и лептин.Поэтому важно, чтобы вы планировали как минимум 7-8 часов глубокого спокойного сна в сутки.

Семидневная детоксикация не только поможет вам быстрее похудеть, но и обеспечит ваше здоровье. Следуя этому плану, вы получите достаточное количество питательных веществ в течение дня без необходимости потреблять много калорий. Важно помнить, что крайне строгие диеты могут дать быстрые результаты в снижении веса, но они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание: эффективность этой индийской диеты может варьироваться от человека к человеку.Рекомендуется всегда консультироваться с диетологом или диетологом, чтобы составить план диеты в соответствии с вашим типом телосложения и весом.

Ожидание ответа для загрузки…

План похудения на 7 дней

Хотите похудеть за неделю? Ну, у нас есть безопасный и здоровый план для вас.
Консультант по управлению весом Риддеш Джани из Sketch Clinics разработал план диеты, не предусматривающий голодания. Помимо того, что он поможет вам сбросить 3-5 кг в неделю, он также обещает улучшить вашу кожу и пищеварительную систему.

План диеты на понедельник
Фруктовый пунш

Чтобы вывести жир из организма, вам нужно вывести токсины. Фруктовая диета поможет вам очистить организм от токсинов, поскольку она ускоряет процесс заживления и способствует снижению веса. Включите в свой рацион много цитрусовых, яблок, груш, апельсинов и арбуза. Нет никаких ограничений на количество фруктов, которые вы можете потреблять, поэтому ешьте, пока не насытитесь.

Начните свой день с:

2 яблока и гранат

В конце дня вы должны были употребить:

4 яблока, 4 апельсина, арбуз и 2 граната.

Примечание: Фруктовые соки не допускаются.

Особое примечание: выпейте не менее 10 стаканов воды.

Лучший тощий коктейль для похудения:

Возьмите стакан теплой воды и добавьте 2 столовые ложки меда и 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, хорошо перемешайте и пейте перед завтраком один раз в день в течение всех семи дней.

Легкое упражнение для похудения

Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, это ежедневная прогулка. Вы должны ходить быстрым шагом не менее 30 минут в день.Еженедельно добавляйте 10 минут ко времени ходьбы.

План диеты на вторник

Овощной вторник

Это второй день диеты для похудения, и вам разрешено есть только овощи. Либо ешьте сырые овощи в салате, либо вы можете отварить овощи и добавить немного соли и перца. Нет ограничений на количество овощей, которые можно есть. Ешьте всякий раз, когда вы чувствуете голод.

Примечание: Сливки, сливочное масло, молоко и растительное масло не допускаются.

Специальное примечание:

Выпейте не менее 10 стаканов воды.

Завтрак:

Начните свой день с одной вареной картофелины.

План диеты на вторник

Рецепт лучшего вегетарианского салата для похудения

Рецепт овощного салата

10 листьев салата

1 капуста нарезанная или шинкованная

5 нарезанных репчатых луковиц

3 очищенные моркови, нарезанные тонкими полосками

1 редис (по желанию)

3 помидора, нарезанных кольцами

3 столовые ложки лимонного сока

Соль

2 больших огурца с нарезанной кожурой

3 помидора черри

1/2 стакана гороха

1/2 стакана кукурузы

Дополнительные ингредиенты:

Сельдерей и брокколи

Потеря веса: лучший 7-дневный план похудения, которому вы должны следовать

Золотой совет для здоровья — организация приема пищи

Если вы проголодались в течение длительного периода времени, вы обязательно переедаете при следующем приеме пищи.Это может даже соблазнить вас съесть нездоровую пищу. Поэтому не пропускайте приемы пищи и ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это убережет вас от переедания и переедания.

План диеты на среду

Плодородная среда:

Можно есть сколько угодно фруктов и овощей, но помнить золотое правило: воздерживаться от употребления масла, масла, сыра и подобных продуктов. Либо ешьте сырые овощи, либо вареные овощи.

Специальное примечание:

Выпейте не менее 12 стаканов воды.

Рецепт фруктового салата для похудения

Ингредиенты:

3 апельсина, очищенных и нарезанных небольшими кусочками

2 красных яблока, нарезанных кубиками

1 чашка зеленого винограда

1/4 стакана смородины

2 нарезанных и очищенных от семян абрикоса

1 столовая ложка сахара (по желанию)

1 манго, очищенный и нарезанный кубиками

¼ плода винограда

3 стакана нашинкованной капусты

1 столовая ложка лимонного сока

План диеты на четверг

Бананы

Съешьте 10 бананов, выпейте 3 стакана молока и выпейте 1 тарелку диетического супа в течение всего дня.Этот план диеты можно считать немного жестким, потому что нужно есть только небольшое количество пищи за раз.

Специальное примечание:

Выпейте не менее 12 стаканов воды.

Рецепт низкокалорийного супа

Рецепт супа:

Вода-750 мл

Лук репчатый, нарезанный кольцами

Зеленый перец чили- 2

Помидоры -3

Капуста- 1

Лист салата -2

Морковь — 1

Смешать все ингредиенты и проварить 5 минут, добавить соль и перец.

План диеты на пятницу

Пир

Большинство людей к этому времени потеряли бы как минимум 2-3 кг. Однако потеря веса у разных людей разная, поскольку человеческий организм сначала использует первичный источник энергии, а затем переходит к запасам жира.

Сегодняшняя диета состоит из фруктов, овощей, небольшой тарелки вареного коричневого риса и небольшой чашки дала. Одна тарелка салата и один стакан пахты с коричневым рисом и далом. Помидоры являются ключевой частью пятого дня.Обязательно съешьте шесть помидоров, два яблока и два апельсина.
Особое примечание: Выпейте не менее 14 стаканов воды.

План диеты на субботу

Разрешается съесть небольшую миску отварного бурого риса с овощами. Опять же, вы не должны использовать масло, масло или сыр. Вы также можете съесть одну тарелку салата, одну тарелку супа и выпить стакан пахты в течение дня.

План диеты на субботу

Особое примечание: Выпейте не менее 12 стаканов воды.

Субботние дополнения

Можно выпить чашку зеленого чая, так как он способствует похудению. Но избегайте пить чай или кофе.

План диеты на воскресенье

Большой финал


Сегодняшняя диета состоит из фруктов, овощей, небольшой тарелки вареного коричневого риса и небольшой чашки дала. Вы также можете съесть одну тарелку салата и один стакан пахты с коричневым рисом и далом. Вы также можете выпить стакан свежевыжатого фруктового сока (виноградного или апельсинового) и тарелку диетического супа в течение дня.

Как поддерживать потерю веса

Борьба с лишним весом является распространенной проблемой, и многие люди не могут достичь своего идеального веса. Вот почему очень важно поддерживать свой вес, вести здоровый образ жизни и включать режим упражнений.

Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую углеводы (55%), жиры (25%) и белки (20%).
Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.com

Как сбросить 10 фунтов за 3 недели: 20 простых советов

Вы пытаетесь контролировать свой вес? Это достойная цель, но может быть трудно придерживаться диеты, когда вы проголодались между приемами пищи.Не сбиться с пути легко, если вы будете перекусывать между приемами пищи здоровыми низкокалорийными блюдами. Дополнительным преимуществом регулярных быстрых и здоровых перекусов является то, что они сохраняют вашу энергию и помогают вам оставаться сосредоточенными в течение дня.

Здоровый не значит скучный. Быстрые и полезные перекусы могут быть ароматными и вкусными, не заставляя вас набирать вес. Вот 15 быстрых и здоровых закусок, когда вы перекусываете, что часто неизбежно во время диеты.

Когда вы меняете количество калорий, которые вы потребляете, чувство голода становится естественным. Часто небольшой перекус — это все, что нужно, чтобы обуздать этот побочный эффект диеты.

1. Овощные палочки

Я знаю, вы скажете мне, что палочки из моркови и сельдерея скучны, но если вы добавите арахисовое масло или хумус, они станут полноценным перекусом с дозой витаминов, белка и клетчатки. Это также отличный вариант, когда вы в пути, так как вы можете нарезать овощи и хранить их в небольшом контейнере в течение нескольких часов, и они не испортятся.

Если вы знаете, что в определенный момент рабочего дня у вас обычно бывают приступы голода, эта быстрая и здоровая закуска поможет вам справиться с чувством голода и перестанет тянуться за пончиками, которые ваш коллега принес сегодня для всех.

2. Оливки

10 оливок содержат около 60 калорий, так что в следующий раз, когда вы устроите вечеринку, вместо того, чтобы есть жирные, вредные для здоровья картофельные чипсы, возьмите оливки. Их также можно пить с другими напитками, кроме мартини.

Оливки богаты витамином Е, типом антиоксиданта, который может защитить клетки от свободных радикалов, сохраняя ваше здоровье дольше, а также полезными жирами.Они также полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

3. Фрукты

Многие низкоуглеводные диеты не рекомендуют фрукты. Для меня, если диета не позволяет вам есть фрукты, то это плохая диета.

Традиционные диетические фрукты, такие как грейпфрут, дыня, ягоды и абрикосы, содержат меньше всего сахара, и их лучше всего есть во время диеты. Тем не менее, другие фрукты, такие как яблоки, груши и цитрусовые, содержат полезные витамины, которые сохранят ваше здоровье, но лучше употреблять их небольшими порциями, чтобы избежать скачков сахара в течение дня.Это может привести к тяге к другим видам сахара, что может сорвать диету, если она продолжится.

4. Сухофрукты и орехи

Сухофрукты и орехи следует перекусывать в очень небольших количествах. Сухофрукты очень богаты сахаром, а орехи – жирами, поэтому в качестве перекуса их следует ограничить до столовой ложки. Орехи хороши тем, что если вы можете приучить себя есть очень мало, они подавляют чувство голода и предлагают прирост белка, который помогает подавить аппетит.

5.Клубника и натуральный йогурт с низким содержанием жира

Йогурт с низким содержанием жира — отличный источник белка и кальция. Если это натуральный продукт, в нем будет мало сахара, поэтому вы не выбросите свой инсулин из строя в середине дня. Йогурт с низким содержанием жира, очевидно, не имеет особого вкуса сам по себе, но добавление нескольких ягод клубники может добавить немного сладости и аромата, а также хорошую дозу витаминов.

6. Помидоры черри

Это быстрый и полезный перекус, если вы из тех людей, которые любят жевать во время приготовления пищи.Если вы чувствуете голод во время приготовления следующего блюда, поставьте рядом с собой поднос с помидорами черри. Это не даст вам погрузиться в ужин и испортить аппетит (и диету) еще до того, как ужин начнется.

Исследования также показали, что помидоры обладают антиканцерогенными свойствами, а также содержат хорошую дозу витамина С для укрепления вашей иммунной системы. Кроме того, в 100 граммах этих маленьких красавиц содержится всего 20-30 калорий!

7. Рисовые лепешки

Я снова слышу этот раздраженный вздох.У человека, придумавшего рисовые лепешки, наверняка не было вкусовых рецепторов. Это просто сухие, жевательные крекеры, НО они каким-то образом превращаются во что-то вкусное, если намазать их нежирным сыром или миндальным маслом.

Еще лучше, добавьте слой хумуса и огурца или сырной пасты и помидора. На десерт попробуйте шоколадные рисовые лепешки или рисовые лепешки с обезжиренным йогуртом, и вы обнаружите, что дела идут лучше.

8. Яйцо, сваренное вкрутую

Если вы очень голодны, яйцо может быть отличным вариантом.Яйца богаты белком, который может помочь снизить уровень голода до следующего приема пищи. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит всего около 80 калорий, но содержит 6 граммов белка!

Яйца также содержат холин, который важен для поддержания и роста клеток, а также лютеин и зеаксантин, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

9. Творог

Это еще один традиционный фаворит среди людей, сидящих на диете. Творог очень вкусен с овощными палочками, рисовыми лепешками или с любым цельнозерновым крекером, так что выбирайте сами.Вы даже можете смешать небольшое количество фруктов с небольшой тарелкой творога, если вам хочется чего-нибудь сладкого.

10. Овощной суп

В начале недели приготовьте кастрюлю овощного супа и разделите его на порции для замораживания. Добавьте низкокалорийные овощи, такие как морковь, сельдерей и лук, и вы получите быстрый и полезный перекус, которого хватит на несколько дней.

Это вкусный вариант перекуса на зиму, особенно потому, что он поможет согреться изнутри.

11. Суп мисо

Другой вариант супа – суп мисо, в котором очень мало жира, так как в основном это бульон и простые овощи. Кроме того, его очень легко и быстро приготовить, и он может храниться в течение нескольких дней.

12. Салат с сыром фета

Приготовьте небольшой салат из листьев салата, помидоров, огурцов и зеленого лука. Покрошите немного сыра фета сверху для вкусной закуски перед ужином. Только будьте осторожны, чтобы не полить его жирной заправкой для салата или заправкой с добавлением сахара — извините, но это не означает ранчо!

13.Ryvita и Marmite

Вы действительно должны любить Marmite за это. Это определенно не для всех, но это отличный источник витаминов группы В, рибофлавина, ниацина и тиамина, а также здоровой дозы железа. Положите его на тост из цельнозерновой муки, добавьте слой нежирного сливочного сыра и немного огурца, и вы можете расслабиться и смотреть Netflix без чувства вины.

14. Ледяное фруктовое мороженое

Выдавите несколько летних фруктов и поместите их в формы для эскимо. Смешайте с небольшим количеством воды, чтобы приготовить самое освежающее и вкусное лакомство, которое не испортит вашу диету.

15. Вода с цитрусовыми

Часто мы думаем, что голодны, когда на самом деле мы просто хотим пить или немного обезвожены. Пейте много воды в течение дня и добавляйте в нее глоток вашего любимого цитрусового; это добавляет приятный укус и сохраняет вас увлажненными, бдительными и полными энергии.

Заключительные мысли

Когда вы пытаетесь похудеть, важно планировать быстрые и полезные перекусы в свой день. Выберите любой из вышеперечисленных продуктов и комбинируйте их, чтобы ваша диета была интересной каждый день.Диеты не должны быть скучными или пресными; вам просто нужно немного творчества, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Больше идей для здорового перекуса

Автор фото: Ола Мищенко, unsplash.com

Как быстро похудеть: лучшие диеты, тренировки и советы

Возможно, вы решили привести себя в лучшую форму, чтобы улучшить общее состояние здоровья, получить больше энергии или подготовиться к соревнованиям или особому мероприятию. Какой бы ни была цель, вы, конечно, не одиноки. Большинство людей в этом мире знают, каково это жить с лишним весом, и что это может быть трудной задачей для поддержания потери веса.

Если вы еще не имеете недостаточного веса (вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить это) и худеете здоровым образом, то никогда не бывает плохого времени, чтобы привести себя в форму и работать над достижением более здорового веса.

Но если вы когда-либо пытались похудеть в прошлом, вы знаете, что не всегда легко просто изменить свой рацион и добавить больше упражнений. Вот почему эксперты всегда предлагают свои любимые советы и предложения.

От коротких тренировок до составления меню на неделю и даже от перекусов — приведенные ниже советы по питанию и образу жизни помогут вам достичь целей в области здоровья и фитнеса.Просто помните, что речь идет не только о похудении, но и о том, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью.


5 ключей к тому, как похудеть

1. Удалить «Metabolism Death Foods»

Когда дело доходит до изучения того, как быстро и легко похудеть, могут возникнуть некоторые распространенные проблемы. Исследования показывают, что для некоторых одна или несколько проблем со здоровьем могут быть причиной того, что они не могут похудеть (в дополнение к таким факторам, как физическая активность, генетика, состояние психического здоровья и социально-экономический статус).В первую очередь постарайтесь определить любые препятствия, которые мешают вам увидеть результаты, например:

.
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Синдром повышенной кишечной проницаемости, аутоиммунные заболевания и воспаление
  • Проблемы с гормонами и надпочечниками («усталость надпочечников»)
  • Клеточная токсичность
  • Разрастание Candida

Чтобы устранить эти препятствия и преодолеть их, подумайте о том, чтобы избегать определенных продуктов, которые могут способствовать перееданию и вызывать воспаление, вызывая проблемы с кишечником.Я называю их продуктами смерти для метаболизма, которые вы захотите удалить и заменить здоровыми альтернативами.

  • Фаст-фуд и полуфабрикаты: К сожалению, продукты, которые, как показывают исследования, имеют большое биологическое предпочтение (с высоким содержанием сахара и калорий) и которые способствуют перееданию, в настоящее время являются самыми дешевыми и доступными. Это требует усилий, но исключите ЛЮБОЙ фаст-фуд, который зависит от добавок и чрезмерного количества натрия для привлекательного вкуса, а также продукты с длинными списками ингредиентов, которые трудно произнести.Доказано, что более высокое потребление фруктов и овощей и более низкое потребление жиров/масел и сладостей/напитков помогает предотвратить ожирение. Что делать вместо:  Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой, которые в идеале должны быть приготовлены с нуля.
  • Добавлен сахар:  Вопреки распространенному мнению, жир — это не первое, что делает вас толстым… он потребляет слишком много сахара. Сахар может быть скрыт под такими названиями, как кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, концентрат сока, мальтодекстрин, сахар-сырец и коричневый сахар.Эти сахара часто могут быть спрятаны в вещах, которые звучат как здоровая пища, включая фруктовые соки, батончики мюсли, заправки и протеиновые батончики. Что делать вместо этого:  Откажитесь от всех этих видов сахара и замените их натуральными подсластителями, такими как зеленая стевия и сырой мед, но и то и другое в умеренных количествах.
  • Очищенные зерна:  Я знаю, может показаться, что цельнозерновые продукты, такие как пшеничный хлеб, полезны для здоровья, но большинство из них далеко не помогают вашему метаболизму. Три основных соединения в зернах – это глютен, крахмал и фитиновая кислота, и все они могут вызывать проблемы.Глютен может вызвать воспаление, крахмал быстро превращается в сахар, а фитиновая кислота связывается с минералами, частично блокируя их усвоение. Чем заменить:  Замените ежедневное потребление зерновых фруктами и овощами или употребляйте до одного кусочка хлеба из пророщенных зерен или теста на закваске в день. Если вы не хотите полностью отказываться от зерновых, ешьте вместо них пророщенные и ферментированные злаки, которые содержат меньше антипитательных веществ и более сытны. Когда дело доходит до использования муки, переключитесь на миндальную или кокосовую муку — это идеальная мука для похудения.
  • Рапсовое или растительное масло: Рапсовое масло или другие растительные масла содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, которые могут замедлить потерю жира. Что делать вместо:  Замените все растительные масла полезными кокосовым маслом и маслом травяного откорма, чтобы способствовать более быстрой потере жира.
2. Ешьте эти 4 жиросжигающих продукта ежедневно

Вот некоторые из лучших жиросжигающих продуктов , которые могут помочь восстановить ваш метаболизм:

  • Качественный белок:  Если вы хотите превратить свое тело в печь для сжигания жира, вам нужно есть много качественного белка.Белки являются строительными блоками мышц, которые поддерживают здоровый обмен веществ. Кроме того, белок является макроэлементом с наименьшей вероятностью откладываться в виде жира. Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 150 фунтов, потребляйте около 80–100 граммов белка в день. Что есть:  Говядина травяного откорма, органическая курица, яйца свободного выгула, выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, баранина, оленина и костный бульон – одни из лучших продуктов с высоким содержанием белка.
  • Кокос:  Кокосы содержат MCFA (жирные кислоты со средней длиной цепи) — тип полезного жира, который организм может легко сжигать для получения энергии. Вы захотите заменить большинство других источников жиров и масел такими вещами, как кокосовое масло. Если вы хотите узнать, как стабильно терять вес в течение 30 дней и более, это отличное начало. Что есть:  Кокосовое масло для приготовления пищи, кокосовое молоко в утреннем коктейле и кокосовая мука могут заменить другую муку при выпечке.
  • Пророщенные семена:  Пророщенные семена, такие как льняное семя, семена чиа и семена конопли, богаты полезной клетчаткой, которая может поддержать ваши усилия по снижению веса. Кроме того, они богаты белком и содержат жиры омега-3, которые могут помочь вашему метаболизму. Что есть:  Используйте семена чиа, льна или конопли в утреннем смузи и в выпечке.
  • Овощи, богатые питательными веществами:  Чтобы сбросить нежелательные килограммы, вам нужно не только следить за своими калориями, но и сосредоточиться на получении большего количества питательных веществ.Овощи являются самым большим источником витаминов и минералов, которые регулируют обмен веществ и поддерживают такие органы, как щитовидная железа. Что есть: Зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных находятся в верхней части списка. Другими фаворитами являются капуста, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и морковь. Приготовленные на пару, обжаренные и приготовленные в кокосовом масле — все это отличный выбор.

Какие другие продукты, которые можно включить в здоровую диету, могут привести к потере веса? К ним относятся грейпфрут и зеленый чай.Новое исследование показывает, что употребление грейпфрута может быть полезным из-за фермента, называемого AMP-активируемой протеинкиназой (AMPK), который помогает вашему организму усваивать сахар. Кроме того, было показано, что нооткатон, компонент, содержащийся в грейпфруте, значительно увеличивает активность сжигания жира (AMPK).

Ежедневное употребление 1–3 чашек травяных чаев, таких как зеленый чай, белый чай, черный чай и чай ройбуш, может помочь ускорить ваш метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , зеленый чай более эффективен, чем другие чаи, такие как улун, для снижения веса из-за высокого уровня катехинов.

Помните, что при каждом приеме пищи должны быть белки, клетчатка и полезные жиры. Кроме того, при употреблении углеводов, таких как фрукты, подумайте о том, чтобы есть их утром и во время тренировок.

Вот пример плана питания на один день:

Завтрак: кокосово-ягодный смузи

  • 1/4 стакана кокосового молока
  • 1 стакан ягод
  • 1 мерная ложка протеинового порошка из костного бульона или сыворотки
  • 1 столовая ложка муки из проросшего льна
  • 1/4 чайной ложки корицы

Обед: греческий салат

  • 1 нарезанная куриная грудка
  • 1 чашка шпината
  • 1/4 стакана нарезанного огурца
  • 1/2 нарезанного помидора
  • 1 унция козьего сыра
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса

Ужин: органическое мясо (бургер из бизона, лосось, курица)

  • 6–8 унций органического мяса
  • 1 порция тушеной капусты
  • 1 порция тушеной брокколи
3.Меньше тренируйтесь, чтобы больше похудеть

Хотите верьте, хотите нет, но вот как быстро похудеть с помощью упражнений: делайте меньше, а не больше. Если вы хотите преодолеть плато потери веса, ускорить обмен веществ и быстро сжечь жир на животе, нет лучшего вида упражнений, чем ускоренная тренировка и тренировка табата. Исследования показывают, что этот тип упражнений вызывает эффект дожигания в вашем теле, поэтому вы продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Я рекомендую заниматься интенсивными тренировками три-четыре раза в неделю по 20-40 минут.Многие люди видели потрясающие результаты с помощью тренировки Burst. Вот пример 4-минутной табаты с 40-секундным ускоренным упражнением и 20-секундным отдыхом. Вы бы повторили этот подход 2-3 раза для полной тренировки:

  • Спринт на спинбайке // Отдых
  • Быстрые отжимания // Отдых
  • Пульсирующие приседания с жимом плечами // Отдых
  • Спринт на спинбайке // Отдых
  • Приседания // Отдых
  • Планка (паук) // Отдых
  • Спринт на спинбайке // Отдых
  • Выпады с жимом плеч // Отдых

Если вы не знаете, с чего начать занятия фитнесом, если у вас есть травма или другие проблемы со здоровьем, или вы просто хотите узнать, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы инвестировать в личного тренера.Они могут помочь сформировать фитнес-программу для достижения ваших целей с учетом любых особых соображений. Сертифицированный личный тренер может стать отличным способом начать вести здоровый образ жизни или помочь вам преодолеть плато потери веса.

4. Принимайте эти добавки, которые поддерживают потерю жира
  • Качественный протеиновый порошок — Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового обмена веществ. Поскольку иногда бывает трудно получить весь необходимый белок из мяса, протеиновый порошок – отличная добавка для похудения.Вы можете добавлять его в коктейли, выпечку или пить с водой или соком. Лучшие доступные протеиновые порошки включают органический сывороточный белок, белок коллагена, белок, приготовленный из костного бульона, белок гороха, белок конопли и белок коричневого риса. Одним из преимуществ сывороточного протеина является то, что это самый быстродействующий протеин, поэтому я рекомендую употреблять его прямо перед или после тренировки. Коллаген является наиболее легко усваиваемым белком и может помочь излечить ваше тело в дополнение к улучшению вашего метаболизма. Протеиновые порошки на растительной основе — хороший вариант для людей, которые хотят избегать продуктов животного происхождения или не переносят молочные продукты.
  • Порошок зеленого суперпродукта — Качественные порошки зелени содержат жиросжигающие соединения, такие как зеленый чай, зеленый кофе и родиола , которые могут повысить вашу энергию. Они также содержат зеленые продукты, такие как хлорелла, сок ростков пшеницы и капуста, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота. Попробуйте принимать по одной мерной ложке до или после тренировки.
  • Рыбий жир с витамином D — Рыбий жир — богатый источник омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК.Эти полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление, улучшить состав тела и противодействовать метаболическим изменениям, связанным с ожирением. Витамин D — это витамин и прогормон, который может помочь сбалансировать гормоны, что способствует потере жира. Принимайте 1000 миллиграммов рыбьего жира ежедневно и 2000 МЕ в день. витамина D3.
  • Пробиотическая добавка — Пробиотики участвуют в энергетическом гомеостазе, регуляции аппетита, пищевом поступлении и хранении липидов. Ежедневный прием пробиотика может поддерживать пищеварение, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с пребиотиками и диетой с высоким содержанием клетчатки.
5. Периодически быстро

Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, помогает остановить вас от бездумной еды, может ускорить ваш метаболизм и полезно для выработки гормонов, пищеварения и многого другого. Исследования показывают, что голодание может стабилизировать уровень сахара в крови, помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Вы можете попробовать такие подходы к голоданию, как «Ограниченное по времени питание», когда вы голодаете в течение 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов (часто это означает, что вы ничего не едите после ужина и пропускаете завтрак на следующее утро), или «Альтернативный прием пищи». Дневное голодание», при котором вы вообще не едите или употребляете только очень небольшое количество пищи в дни поста, а затем едите обычно в дни без поста.


Лучшие диеты для быстрого похудения

1. Кето-диета

Хотите знать, как похудеть за 7 дней или меньше? Один из вариантов — попробовать кетогенную диету. Кетогенная диета – это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой вы резко сокращаете или полностью исключаете количество потребляемой глюкозы. Как только глюкоза будет удалена из организма и у вашего тела не останется углеводов для использования в качестве энергии, вместо этого организм превратится в накопленный жир, что приведет вас в метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом.

Плюсы:

  • Многие исследования показывают, что вы, скорее всего, похудеете, особенно в первые несколько недель и месяцев. Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, наш организм вырабатывает инсулин, «гормон накопления жира». Он посылает сигнал вашим клеткам хранить как можно больше энергии в виде гликогена, то есть жира. Резко сократив потребление углеводов, наш организм вырабатывает меньше инсулина. Меньшее количество инсулина в нашей крови означает, что гликоген используется нашим телом в качестве энергии, а не запасается, и когда этот запас заканчивается, он превращается в жир.
  • Вы можете снизить риск диабета, неврологических проблем, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы, естественно, потребляете гораздо меньше сахара и крахмала. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения, а это означает, что кето-диета может защитить от этих состояний.
  • Поскольку в идеале вы должны заменить зерновые и другие углеводы продуктами, богатыми белками и полезными жирами, вы будете чувствовать себя более сытым и менее голодным.Жиры и белки известны своим насыщающим эффектом, а снижение потребления инсулина помогает отключить грелин, «гормон голода».

Минусы:

  • Сокращение или полный отказ от углеводов может привести к нехватке энергии и ощущению усталости, а это не совсем та мотивация, которая вам нужна для посещения тренажерного зала. Если вы особенно активны — например, готовитесь к марафону или увеличиваете интенсивность тренировок — низкоуглеводная диета может не дать вам выносливости, необходимой для продолжения.
  • Некоторым кето-диета может показаться ограничивающей и затруднить прием пищи вне дома или общение.
2. Низкоуглеводная диета

Если вы ищете, как быстро похудеть за две недели или около того, но не хотите полностью переходить на кето, тогда низкоуглеводная диета — хороший вариант. Низкоуглеводная диета – это диета, в которой ограничиваются углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, злаков, крахмалистых овощей и фруктов, и делается упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

Существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, одна из которых — диета с высоким содержанием белка.Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат много жиров или белков. Если вы решите следовать диете с высоким содержанием белка, которую можно рассматривать как диету Аткинса, ваш рацион будет примерно распределен так, чтобы 30–35 % калорий приходилось на белок, 20 или менее процентов — на углеводы и примерно 45–50 % — на углеводы. толстый. С каждым приемом пищи вы должны включать 1–2 порции белка размером с ладонь, например рыбу или мясо.

Многие люди по-прежнему будут получать отличные результаты при соблюдении модифицированной кето-диеты, которая немного выше в углеводах, или при «кето-циклировании» или «циклировании углеводов», при котором они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

Плюсы:

  • Не нужно считать калории или голодать. Низкоуглеводные диеты, как правило, насыщают из-за высокого содержания белков и жиров, что означает уменьшение голода и тяги (и более легкое время голодания, если вы хотите включить это).
  • Этот тип диеты может улучшить показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови, неврологическое здоровье, гормональный баланс и многое другое.
  • Низкоуглеводная диета означает устранение основных источников добавленного сахара и углеводов, особенно сахарных закусок, подслащенных напитков, рафинированного зерна и, возможно, бобовых, а также обычных молочных продуктов.

Минусы:

  • Углеводы прячутся в неожиданных местах, например, во фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, таких как лебеда. Полное исключение их из своего рациона может означать потерю необходимых витаминов и минералов.
  • Низкоуглеводные диеты могут усиливать такие симптомы, как усталость, запоры, туман в голове и раздражительность у некоторых людей, а также гормональные проблемы у некоторых женщин. Эти побочные эффекты обычно исчезают в течение 1-2 недель, хотя некоторые люди в конечном итоге чувствуют себя лучше, придерживаясь диеты с более умеренным содержанием углеводов.
  • Употребление в пищу большого количества белка из продуктов животного происхождения вызывает экологические и этические проблемы, поскольку производство этих продуктов требует много энергии и ресурсов по сравнению с большинством растительных продуктов.

3. Веганская диета

Несмотря на то, что существуют разные уровни вегетарианской и веганской диеты, большинство вегетарианцев избегают употребления в пищу мяса, включая морепродукты и птицу. Что едят веганы? Что ж, они делают еще один шаг и избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Если вы предпочитаете в основном растительную пищу, но не хотите полностью отказываться от всех продуктов животного происхождения, это тоже хороший вариант. Просто замените мясо, рыбу и т. д. чистыми белками, такими как бобовые, чечевица, киноа и т. д., несколько раз в неделю или чаще. Есть много способов получить белок, не употребляя слишком много продуктов животного происхождения, например, из орехов, семян, бобов, древних злаков или белковых порошков на растительной основе.

Плюсы:

  • Вы будете придерживаться растительной диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Не нужно считать калории, когда вы жуете салат.
  • Вегетарианские диеты связаны с более низким кровяным давлением и низким уровнем холестерина. Если вы хотите естественным образом контролировать эти состояния, вам может помочь отказ от мяса.
  • Хорошее, качественное мясо может быть дорогим, а также наносить ущерб окружающей среде. Исключив его из своего рациона, вы действительно сэкономите деньги на продуктовом бюджете и сделаете планету лучше.

Минусы:

  • Что общего между буррито без мяса, жареными во фритюре, картофельными чипсами и картофелем фри? Никто из них не здоров, и они вегетарианцы/веганы.Простой отказ от продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы будете есть полезную и питательную пищу.
  • Высококачественное мясо животных обладает питательными свойствами, которые трудно воспроизвести в естественных условиях. Веганам особенно нужно остерегаться серьезного дефицита питательных веществ, и им следует подумать о добавлении добавок.

4. Средиземноморская диета

Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, знают, как похудеть естественным образом, не впадая в крайности. Популярные благодаря удачливым людям, живущим в одном из самых красивых регионов на Земле, люди на средиземноморской диете наслаждаются свежими фруктами и овощами, используют жиры, такие как оливковое масло, и едят высококачественную птицу и морепродукты, и все это в близком к натуральному состояния.

Плюсы:

  • Поскольку эта диета ориентирована на продукты, встречающиеся в природе, вы будете есть очень мало обработанных или сладких продуктов. Например, вы скорее перекусите орехами, чем печеньем.
  • Обилие продуктов, богатых полезными жирами, помогает снизить риск сердечных заболеваний.
  • Это, вероятно, самый устойчивый долгосрочный вариант. Эта диета с допустимым случайным стаканом красного вина или стейком позволяет вам наслаждаться едой и время от времени баловаться.

Минусы:

  • Легко переборщить.Хотя здоровые жиры полезны для нас, все же необходимо контролировать порции, что может быть сложно для некоторых людей.
  • Хотя такое питание в долгосрочной перспективе полезно для вашего тела, если вы хотите быстро похудеть, эта диета, вероятно, не для вас.

5. Палеодиета

Палеодиета или веганская диета, что лучше? Это две самые модные диеты. «Переход на палео» — это то, что вы слышите все чаще и чаще в наши дни, особенно в таких спортивных сообществах, как кроссфитеры.Он создан по образцу того, что наши древние (в частности, палеолитические) предки ели тысячи и тысячи лет назад.

Плюсы:

  • Палео-концепция отказа от зерновых может быть очень полезной, поскольку вы избавляетесь от несостоятельных в питании крахмалистых калорий, которые повышают уровень инсулина, и вместо этого обычно заменяете их большим количеством овощей.
  • Образ жизни охотника-собирателя может помочь вам получать больше минералов, продуктов омега-3, белка и полезных жиров в целом в вашем рационе.На самом деле, если вы правильно соблюдаете палеодиету , есть доказательства того, что она может помочь в лечении аутоиммунных заболеваний и способствовать снижению веса.
  • Наряду с выбрасыванием за борт зерна, сахар (основной источник воспаления и болезней) запрещен. Вместо этого диета основана на популярных противовоспалительных продуктах, таких как дикий лосось, черника, листовая зелень и орехи.

Минусы:

  • К сожалению, многие из тех, кто придерживается палеодиеты, склонны потреблять, на мой взгляд, слишком много мяса, а также некоторые токсичные вещества животного происхождения.
  • Кроме того, они действительно не делают упор на органические вещества в этой диете. Например, я знаю людей, которые придерживались палеодиеты, и их диета состояла из обычного сливочного масла и жареного бекона — если вы едите это каждый прием пищи, это можно считать палеодиетой.

6. Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров уменьшают количество (как вы уже догадались) всего жира, который вы едите за день. Эта диета стала особенно популярной в Америке после публикации рекомендаций федерального правительства по питанию в 1980 году, что привело к увеличению доступности продуктов с низким содержанием жира.

Плюсы:

  • Продукты с высоким содержанием жира обычно также содержат много калорий. Если вы играете в строгую игру с числами, сокращение количества высококалорийных продуктов обычно помогает вам похудеть.
  • Отказ от таких очевидных вредителей, как сладости и газированные напитки, может помочь вам похудеть; плюс, это здорово для вашего тела.

Минусы:

  • Продукты с низким содержанием жира часто представляют собой обработанные продукты, наполненные сахаром и ненатуральными ингредиентами, предназначенными для придания низкокалорийным продуктам вкуса их полножирных аналогов.Эти добавленные ингредиенты на самом деле могут вызвать  прибавку в весе.
  • Выбирая продукты с низким содержанием жира, легче переедать. Это происходит по двум причинам: версии с низким содержанием жира просто не обладают таким же насыщающим вкусом и ингредиентами, и мы с большей вероятностью потянемся за вторым печеньем, когда думаем, что оно менее калорийно.
  • Нашему телу нужен жир! Хотя такие продукты, как авокадо или сливочное масло, могут быть высококалорийными, они содержат полезные жиры, которые нужны нашему организму и должны функционировать должным образом.Кроме того, что бы вы предпочли съесть: масло, взбитое из коровьего молока, или «маслоподобное вещество», созданное в лаборатории?

Связанный: Диета Окинавы: продукты и привычки, которые продлевают жизнь


35 быстрых советов по похудению Вес Быстро
1. Расписание тренировок

Записывайте тренировки карандашом в свой ежедневник так же, как вы ужинаете с друзьями или проводите важную деловую встречу. Подумайте о том, чтобы начать свой день с тренировки, если вы постоянно обнаруживаете, что в течение дня не хватает времени, чтобы втиснуться в тренировку.

Занятия спортом по утрам имеют множество преимуществ: вы будете полны энергии в течение дня, неожиданные занятия не поставят под угрозу ваши планы по фитнесу, и вы с большей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового образа жизни.

 2. Разбивайте тренировки в течение дня

Не можете выкроить полные 30 минут или час тренировки за один раз? Вместо этого выбирайте более короткие подходы к упражнениям в течение дня, которые, как предполагает наука, имеют те же преимущества, что и более длительные тренировки. Попробуйте быструю кардио-схему утром, быструю прогулку во время обеденного перерыва и силовую сессию после ужина.

3. Не позволяйте путешествиям свести на нет ваши усилия

Отказ от обычной рутины не означает, что ваши здоровые усилия должны быть отброшены на второй план. Пробегите несколько миль на беговой дорожке тренажерного зала отеля, загляните в местную barre-студию и загляните на занятие, совершите пешеходную экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте его или сделайте короткую тренировку в своем гостиничном номере (попробуйте взять с собой ленты, чтобы вы могли выполнять эти простые упражнения с полосами сопротивления).

4. Внесите разнообразие в свой распорядок дня

Держите мышцы в напряжении, тренируясь перекрестно и пробуя разные тренировки или изменяя свой обычный распорядок дня.Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего ежедневного режима упражнений, если будете переключать свои тренировки, например, занимаясь кроссфитом, несколько занятий йогой и совершая несколько прогулок/пробежек каждую неделю. Если вы ненавидите какое-то занятие, вы вряд ли будете им заниматься; тренировка не должна быть рутиной, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете!

5. Делайте это в рамках бюджета

Легко думать, что привести себя в форму будет дорого, но это не обязательно. Помимо занятий на свежем воздухе, таких как ходьба, бег и походы, есть много других способов отлично потренироваться, не тратя много денег, например попробовать тренировки на YouTube или занятия в недорогих общественных фитнес-центрах.

6. Включи музыку

 Научно доказано, что прослушивание бодрой музыки во время тренировки помогает вам работать усерднее и получать больше удовольствия как от тренировки, так и от музыки. Все, что вам нужно сделать, это добавить свои любимые динамичные композиции в плейлист и начать движение.

7. Упражнение с группой

Такие занятия, как групповые фитнес-упражнения, не только помогают контролировать время и место для тренировок, но и являются отличным способом встретиться с друзьями. Занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной и благоприятной среде.От беговых групп до ходьбы, чтобы похудеть, и велосипедных сообществ, вероятно, есть группа, заинтересованная в тех же действиях, что и вы.

8. Пропустить весы

Когда вы пытаетесь похудеть, весы могут вводить в заблуждение, потому что они не учитывают, что вы, вероятно, набираете мышечную массу. И хотя фунт жира по-прежнему такой же, как фунт мышц, поскольку мышцы гладкие и гладкие, вы можете сбросить несколько сантиметров, оставаясь при этом в том же весе.

Чтобы получить более точное представление о том, как меняется ваше тело, вместо этого используйте измерительную ленту для отслеживания своего размера и прогресса.

9. Включить поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей действительно быть одним из самых быстрых способов похудеть? Опытные спортсмены знают, что лучшие тренировки включают не только кардио, но и силовые тренировки. Наращивание мышечной массы поможет вам сбросить лишние сантиметры со всех сторон, поддержит ваш метаболизм после выхода из тренажерного зала, а также поможет вам лучше выглядеть. Исследователи даже обнаружили, что силовые тренировки могут быть более полезными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения.

10.Пейте много воды

Вместо того, чтобы беспокоиться о вздутии живота и весе воды, поймите, что вода действительно уменьшит вздутие живота и общий вес. Питьевая вода не только выводит жировые токсины из организма, но и поддерживает оптимальный обмен веществ. Фактически, исследование 2013 года показало, 14 здоровых мужчин и женщин увеличили скорость метаболизма на 30 процентов после того, как выпили около 16 унций воды.

11. Упакуйте свои закуски

Забудьте о торговых автоматах и ​​упакованных продуктах на ходу и вместо этого приготовьте свои собственные здоровые закуски , которые можно взять с собой на работу, в школу или куда угодно.От яблочных чипсов до полезного смузи на ходу, упаковка собственных закусок поможет вам быстро похудеть, а также даст вам необходимые питательные вещества без неприятных консервантов из дорогих, обработанных «продуктов».

12. Увеличьте потребление белка

Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал потреблять половину веса вашего тела в граммах белка в день (как минимум). Тем, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны получать от 75 до 150 граммов белка в день (в зависимости от ваших целей). Ознакомьтесь с этим списком лучших белковых продуктов.

13. Получите необходимое количество волокна

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым дольше и помогут уменьшить тягу к сладкому, а также было доказано, что клетчатка уравновешивает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и многое другое. В среднем человек получает только 15–20 граммов клетчатки каждый день, тогда как он должен получать 30–40 граммов ежедневно из различных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

14. Ешьте 90% еды дома

Хотите узнать секрет, как быстро похудеть без упражнений? Готовьте большинство своих собственных закусок и блюд из цельных продуктов дома. Начните с того, что приготовьте дома один прием пищи в день. Когда вы освоитесь на кухне, увеличьте это число.

Экономьте деньги, выбирая блюда, приготовленные из сезонных продуктов, и комбинируя их с рекламным флаером местного продуктового магазина. И не забывайте об остатках.Используйте их для приготовления новых блюд (например, приготовьте жаркое из остатков вареного мяса и овощей) или устраивайте еженедельный вечер, когда все остатки выбрасываются, и все члены семьи снова могут съесть свои любимые блюда.

15. Запаситесь здоровыми закусками дома

Наполните свои шкафы и холодильник свежими полезными закусками, чтобы они всегда были в центре внимания. Попробуйте мыть свежие фрукты и овощи и хранить их в стеклянных или красивых мисках на прилавке или полке холодильника, где они будут наиболее заметны.

16. Помедленнее!

Когда вы едите быстро, легко переесть. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы понять, что он полон. Практикуйте осознанное питание, медленно пережевывая и наслаждаясь вкусом пищи. Этот процесс гарантирует, что вы не только потребляете меньше калорий, но также облегчает пищеварение и помогает вашему мозгу догнать ваше тело.

17. Не ходите по магазинам на голодный желудок

На полпути к походу за покупками вы когда-нибудь замечали, что ваш желудок начинает урчать, и внезапно эти картофельные чипсы выглядят намного привлекательнее, чем обычно? Лучшее решение? Наполняйтесь перед уходом, когда вы не боретесь с голодом, что значительно облегчает выбор здорового образа жизни.

18. Сделайте здоровые свопы

Правильное питание не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Вместо этого подумайте о том, как «оздоровить» их самостоятельно, а это значит, что вы сможете наслаждаться вкусной и здоровой пищей, которая также удовлетворит вашу тягу. Вы также можете принести свою здоровую пищу на собрания. Будь то здоровая закуска, вкусный гарнир или ваш любимый десерт для здорового питания, вы знаете, что есть по крайней мере один полезный вариант, которым вы можете насытиться, сводя к минимуму потребление нездоровых продуктов.

19. Следите за своими порциями и уменьшите размер тарелки

Попробуйте уменьшить размер тарелки, поскольку одна и та же порция еды выглядит как меньше еды на больших тарелках, обманывая ваш мозг, заставляя есть меньше.

Вы на вечеринке с закусками и закусками, от которых просто не можете отказаться? Решите, что вы будете есть только один вид еды размером с укус, а от остальных откажетесь. Или в вашем офисе устраивается вечеринка с пиццей, и перед запахом сырного добра слишком сложно устоять? Выберите ломтик с овощами, наслаждайтесь, а затем отворачивайтесь.

20. Добавьте немного трав для сжигания жира

В большинстве диет почти не упоминаются травы, но добавление некоторых полезных трав к любому съеденному вами растению может быть именно тем, что вам нужно, чтобы быстро похудеть! Исследования показали, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут сделать еду вкуснее и способствовать снижению веса.

21. Проведите очистку или детоксикацию

Будь то несколько дней или недель, очень эффективно делать что-то вроде очищения овощным соком или поста Даниэля.Еще один простой способ очиститься — начать пить этот секретный детокс-напиток.

22. Приготовьте лучший завтрак

Начните свой день с правильной ноги и зарядите свое тело плотным завтраком. Это даст вам энергию в первые несколько часов бодрствования. Кроме того, поскольку завтрак — это первый прием пищи в день, у вас будет весь день, чтобы сжечь эти калории.

23. Не пейте калории

Напитки со сливками и пеной могут быть вкусными, но в них может быть достаточно калорий, чтобы служить полноценной едой — и это даже без учета количества сахара и консервантов, которые они содержат.Вместо этого сделайте свои собственные более здоровые версии. От латте с тыквой и специями до острого яблочного сидра с пряностями — есть питательная альтернатива большинству высококалорийных напитков

24. Внесите небольшие изменения

Если вы отчаянно пытаетесь понять, как похудеть за неделю, помните, что это марафон, а не спринт. Изменение каждой части вашего образа жизни сразу ошеломляет и настраивает вас на неудачу. Решите вносить только одно здоровое изменение в неделю, чтобы дать себе время адаптироваться.

25.Сообщите близким о своих намерениях

Это может помочь устранить плохие чувства, которые возникают, когда вы начинаете делать другой выбор. Например, если вы постоянно отказываетесь от приглашений на ужин с друзьями, они могут решить, что вам просто не интересно проводить с ними время. Вместо этого объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни и, хотя этот новый ресторан не входит в ваши планы, вместо этого вы хотели бы сходить в кино или выпить чашечку кофе.

26.Используйте социальные сети и технологии, чтобы держать вас под контролем

Сообщите людям, что вы собираетесь на пробежку, и спросите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам. Поделитесь селфи после тренировки или присоединитесь к онлайн-сообществу, участники которого подбадривают друг друга. Попробуйте носить фитнес-трекер или загрузите приложение, чтобы вести список того, что вы едите, сколько миль вы пробежали и т. д.

27. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс с самого начала, чтобы увидеть, чего вы достигли. Независимо от того, отслеживаете ли вы, сколько дюймов вы потеряли, ведете дневник питания или ведете журнал о здоровых изменениях, которые вы сделали, воодушевляет видеть, какую отличную работу вы делаете.Ведение дневника упражнений или питания может помочь вам увидеть слабые места в вашем распорядке дня, вывести себя из плато в фитнесе или заметить, какие ситуации заставляют вас есть больше или меньше заниматься спортом.

28. Побалуйте себя!

Если недостаточно знать, что ваше тело благодарит вас за выбор здорового образа жизни (и это нормально!), побалуйте себя, но не привязывайте эти «награды» к еде. Например, если вы тренировались пять дней в неделю в течение всего месяца, потратьте деньги на новую теннисную ракетку, которую вы давно хотели, или побалуйте себя маникюром или педикюром.

Обман Еда  — ни дня! — это то, что вам также может понадобиться время от времени, чтобы не сбиться с пути, особенно когда вы впервые привыкаете к более здоровому образу жизни. Иногда немного читерства помогает избавиться от этой тяги и удерживает неделю в нужном русле, поэтому начните с одного читмила в неделю и постепенно уменьшайте его количество.

29. Будьте активными с друзьями

Вести здоровый образ жизни означает отказаться от некоторых вещей, которые вы, возможно, считали само собой разумеющимися, таких как счастливые часы после работы с коллегами или бранчи на выходных с друзьями.Но нет причин, по которым ваша социальная жизнь должна страдать. Вместо этого предложите забавные альтернативы, например, вместе сходите на новый урок упражнений, отправьтесь в поход или потренируйтесь на велотренажере.

30. Ставь и иди к цели

Установив цель в фитнесе, вы получите конкретную цель для своих тренировок и удовлетворение после ее достижения. Будь то решение пробежать свои первые 10 км, научиться делать стойку на голове во время занятий йогой или выполнить 50 отжиманий без остановки, вызов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы выйти из рутины фитнеса.

31. Больше спите

Хроническое недостаток сна связано с ожирением, диабетом и многим другим. Кроме того, сон — это важное время для восстановления мышц после тренировок и дает мозгу возможность обработать и восстановиться. Если вы постоянно спите менее семи или восьми часов в сутки, ваше здоровье и объем талии пострадают. Некоторые исследования показывают, что люди, лишенные сна, чаще выбирают большие порции закусок, чем те, кто спит не менее восьми часов ночью.Если у вас проблемы со сном, попробуйте некоторые из этих полностью естественных способов заснуть.

32. Выясните, голодны вы или вам просто скучно

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , показало, что скука на самом деле увеличивает не только количество перекусов, но и общее количество нездоровой пищи. Прежде чем что-то съесть, выпейте немного воды и спросите себя, действительно ли вы голодны, прогуляйтесь на свежем воздухе или по офису или просто подождите 20 минут или около того, прежде чем есть.

33. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать тягу к еде
.

Возьмите под контроль тягу естественным образом, используя эфирные масла, такие как мята перечная, грейпфрут, имбирь, корица или лимон. Вместо того, чтобы пить еще один кофе или перекусить, нанесите каплю на запястья, чтобы зарядиться энергией или утолить голод.

34. Выходные тоже считаются

Мы часто хорошо питаемся и занимаемся спортом в течение недели только для того, чтобы выходные вышли из-под контроля. Если вы решите, что с пятницы по воскресенье не считается, помните, что это почти половина недели! Придерживайтесь аналогичного графика в течение всей недели или используйте дополнительное время выходных в своих интересах: попробуйте провести более длительную тренировку, на которую у вас обычно нет времени, возьмите собаку на длительную прогулку или прогулку или используйте дополнительное время. для приготовления еды на предстоящую неделю.

35. Не корите себя

Лучше всего помнить, что ни одно решение не остановит ваши усилия. Если во время последнего приема пищи вы съели больше, чем планировали, не пропускайте следующие несколько приемов пищи, а вместо этого выбирайте сытную, богатую белком пищу. Не могли заниматься столько, сколько хотели? Втисните 10-минутную тренировку и напомните себе сделать больше в следующий раз, когда сможете.

Связанный: Похудение после 40 лет: 4 лучших способа похудеть


Меры предосторожности

Помните, что вам не нужно полностью следовать определенному правилу диеты, особенно для этих предполагаемых лучших планов диеты для похудения.Некоторые аспекты определенной диеты могут вам понравиться, а другие нет. Например, вы можете быть вегетарианцем один или два дня в неделю, чтобы дать своему кошельку небольшую передышку и побудить свою семью попробовать разнообразные сезонные овощи. Или вы можете уменьшить потребление углеводов на несколько недель, чтобы выровнять уровень инсулина и начать диету, а затем переключиться на средиземноморскую диету, где цельные зерна потребляются в умеренных количествах.

План диеты

не следует рассматривать как нечто, которому нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигнете целевого веса, а затем вернетесь к своим старым привычкам.На самом деле, именно по этой причине исследователи говорят, что диеты не работают.

Вместо этого план диеты должен быть изменением образа жизни, чем-то, чего вы сможете придерживаться, потому что, в отличие от голодания или поедания странных отваров, это что-то устойчивое. То, как вы едите, должно заставлять вас чувствовать себя лучше, обеспечивая при этом ваше тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы вы могли прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Связанный: HCG диета: эффективна для похудения или опасная причудливая диета?


Заключительные мысли
  • Ищете советы о том, как похудеть за 10 дней или меньше? Начните с этих пяти шагов: удалите из своего рациона воспалительные, обработанные продукты; добавляйте жиросжигающие, сытные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки; тренируйтесь меньше, но умнее; принимать полезные добавки; и попробуйте интервальное голодание.
  • Похудеть можно с помощью различных диет. К ним относятся: кето-диета, диета с низким содержанием углеводов, веганская / растительная диета, средиземноморская диета, диета с низким содержанием жиров и палеодиета.
  • Другие советы по похудению: больше готовьте дома; не пить свои калории; есть больше клетчатки и белка; планирование тренировок; использование социальных сетей и технологий для обеспечения вашей ответственности; замедление во время еды; и отслеживание вашего прогресса.

Читать далее: 9 причин, по которым женщинам сложно похудеть + решения

.