27Мар

Основные правила при похудении: 8 правил эффективного похудения: Диеты: Ошибки худеющих

Содержание

4 базовых правила при похудении

Похудение – процесс комплексный, включающий в себя и питание, и тренировки, и отдых и соответствующий настрой. Базовые правила, соблюдая которые вы получите результат, в данной статье.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Правило 2. «Питайтесь рационально»

Грамотно составленный рацион питания — залог эффективного снижения веса.

Выделим основы:

  • Сокращайте калорийность ежедневного меню, дойдя примерно до 30 ккал на 1 кг желаемого веса.
  • Исключите жирное, жареное, копченое, соленое, сладкое, выпечку и другие не очень полезные продукты.
  • Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это позволит поддерживать скорость обмена веществ, сохранить объем желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
  • Также для ускорения метаболизма хорошо подойдет L-carnitine. Принимайте дробно за 30-40 мин до приема пищи по 250-300 мг. Суточная норма варьируется от 1500 до 2000 мг.
  • Последний прием пищи — не позже чем за два часа до сна. Хороший вариант,- сочетание овощей и белка (мясо, рыба). Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
  • Разнообразьте рацион. Это позволит исключить срывы в диете.
  • Увеличьте процент белка в рационе. Примерно 30% от общей калорийности должны составлять белки, в среднем 1,5-2 г. на 1 кг веса. Углеводы по большей части сложные – порядка 60%. Полностью отказываться от жиров нельзя, однако их количество не должно превышать 10%.
  • Потребность в белке хорошо компенсирует протеин (сывороточный, казеин и т.д.)
  • Пейте меньше сладких газированных напитков и соков, т.к. они являются источником большого количества лишних калорий.
  • Пейте воду. Поддерживать водный баланс необходимо. Суточная норма в среднем составляет 2-2,5 л. Выбирайте чистую минеральную воду без газа или талую. Выпивайте 1 стакан воды утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Правило 3. «Комбинация силовых и кардио тренировок»

Вообще любой вид физической активности пойдет на пользу при снижении веса. Будь то езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание. Выбирайте по себе.

Хорошим способом для похудения являются занятия фитнесом. Можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома. Однако же, профессионально подобранная программа тренировок с большей вероятностью приведет Вас к желанному результату.

Именно поэтому многие считают занятия фитнесом результативными в борьбе с лишними килограммами. А грамотный тренер обязательно будет комбинировать силовые тренировки с кардио, т.к. эффективность данного метода доказана многократно на практике.

Правило 4. «Высыпайтесь»

Качество, и продолжительность сна влияют на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон ведут к снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, приводит к развитию ожирения.

От того, выспались Вы или нет, зависит настроение на целый день. При плохом настрое легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Для улучшения качества сна, можно принимать мелатонин. Это естественный гормон сна. Дополнительный прием его в виде добавки улучшит глубину сна, высыпание и обеспечит лучшее восстановление.

Следуя вышеописанным правилам, Вы плавно будете приближать себя к намеченному весу, улучшите свое самочувствие, укрепите здоровье и приобретете массу полезных привычек!

75 ежедневных простых правил для тех, кто хочет похудеть • INMYROOM FOOD

Наше здоровье отражает наши привычки — занимаемся ли мы спортом, что едим или чего мы не едим.  

Для всех, кто пытается похудеть, мы отобрали самые важные советы, которые легко применить в ежедневной жизни: в спортзале, в офисе, дома, а также во время завтраков, обедов, ужинов и походов с друзьями по ресторанам.

Дома

1. В своей диете следуйте правилу Паретто  «80/20». Примерно 80% потребляемой пищи должна быть полезной для вашего организма, оставшиеся 20% еды могут быть из вашего «стоп-списка»: пирожные, пицца, паста, хлеб.

2. Найдите время для того, чтобы регулярно планировать меню на неделю и продумывать список закупок в магазине заранее.

3. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что съели за день. 

4. Найдите друга или родственника, который будет помогать вам придерживаться здорового питания: каждый вечер отправляйте ему краткий честный отчет про то, что съели за день. Это будет мотивировать вас не забывать контролировать себя постоянно, а не только время от времени, когда весы показывают нелицеприятное число.

5. Повесьте в кухне доску, на которой записывайте маркером свой ​​еженедельный план питания.

6. Еженедельно фотографируйте себя и сравнивайте с фотографиями прошедших недель — так легко визуализировать трансформации, происходящие в вашем теле благодаря ежедневному внимательному к нему отношению.

7. Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу съесть «что-нибудь вкусное», найдите другой способ улучшить себе настроение. Сходите на прогулку, пообщайтесь с друзьями, примите ванну, почитайте книгу, займитесь йогой.

8. Следите за тем, чтобы спать не меньше 7 часов каждую ночь. Усталость провоцирует на необоснованные перекусы и пропускание спортивных тренировок.

9. Не носите мешковатую одежду, которая скрывает контуры тела. Даже когда вы отдыхаете дома, носите обтягивающую одежду, чтобы не дать себе расслабиться.

10. В холодильнике храните нарезанные фрукты и овощи в таком виде, чтобы ими можно было легко перекусить или захватить с собой на работу.

11. Выбросите все вредные снеки из шкафов вашей кухни и просто больше никогда их не покупайте. Никаких чипсов, печенья, конфет, сухариков, сладкой газировки. Уберегите себя от легкодоступного соблазна.

На работе

12. Пригласите сотрудников на сальсу или спортивную тренировку вместо того, чтобы идти в ресторан или бар.

13. Держите на столе бутылку с водой и регулярно делайте несколько глотков. Так чувство голода притупится. Кроме того, берите с собой еду из дома, заранее планируя свой рацион. Пусть это будет только здоровая пища.

14. Никогда не ешьте перед экраном компьютера. Так вы съедите гораздо больше положенного.

15. Установите ежечасные напоминания на телефоне, чтобы делать короткий перерыв — вставать, ходить и растягивать мышцы. Это отвлекает от голода.

16. Носите удобную обувь, чтобы заменить посиделки с друзьями после работы на пешие прогулки.

17. Подойдите к столу сотрудника, чтобы уточнить рабочие моменты вместо того, чтобы написать вопрос в чате или отправить имейл коллеге о том, как вам хочется есть.

Фитнес

18. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Поэтому необходимо включить в свое еженедельное расписание как минимум три 20-минутных сеанса силовых нагрузок.

19. Переходите на тренировки с гирями — при таких тренировках вы будете сжигать 400 калорий за 20 минут.

20. Добавить в ваши тренировки спринтерский бег — это поможет избавиться от жировых тканей в области живота.

21. Добавьте к вашей тренировке 5 минут кардио-нагрузок для улучшения самочувствия и процесса пищеварения.

22. Поменяйте стиль йоги на более динамичный и силовой. Хорошо подойдет Аштанга и Виньяса — с их помощью можно не только сжечь больше калорий, но и получить хорошую растяжку.

22. Не стойте просто так. Приседайте, когда чистите зубы, делайте выпады и растяжку во время разговора по телефону дома.

23. Держите гири в гостиной для того, чтобы во время просмотра телевизора можно было сделать несколько силовых подходов. Так вы не потратите время зря и улучшите свою фигуру.

Завтрак

24. Добавьте в смузи богатые клетчаткой зелень, авокадо, и ягоды — это поможет вам насытиться и избежать чувства голода до обеда.

25. Никогда не пропускайте завтраки. Это самый полезный прием пищи за весь день.

26. Включите в свой рацион от 10 до 15 граммов белка. Утром хорошо усваиваются вареные яйца.

27. В вашем завтраке должно быть не меньше 10 граммов клетчатки.

28. Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Ограничьте количество углеводов во время завтрака. Подумайте, так ли вам нужны хлеб, кексы и рогалики.

29. Для того чтобы отмерить порцию гранолы, овсяных хлопьев, фруктов, орехов, молока или йогурта, используйте измерительные стаканы и ложки. Перестаньте собирать завтраки «на глаз» — так вам удастся контролировать количество съеденного.

30. Займитесь выпечкой на выходных: испеките полезные десерты и булочки из цельнозерновой муки на закваске. Подобную выпечку удобно брать с собой на работу для перекуса.

31. Готовя блинчики, используйте полезные добавки: пюре из батата или шпината, ягоды и фрукты.

32. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок: пищевые волокна дают более продолжительное ощущение сытости.

Обед

33. Готовьте двойную порцию еды на ужин, чтобы использовать остатки для обеда

34. Добавьте в салат орехи и яйца, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.

35. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского фасолевого супа, разлейте в несколько контейнеров и храните в морозильнике. Перед сном поместите один и контейнеров в холодильник, а утром возьмите его с собой на работу. Разогретый в микроволновке суп станет идеальным обедом.

36. Если вы не можете представить обед без сэндвича, используйте салатные листья и лаваш вместо ломтиков хлеба.

37. Пейте чай и воду во время обеда вместо сладкой газированной воды или соков.


Ужин

38. Постепенно сокращайте объем порций.

39. Используйте неглубокие тарелки для сервировки.

40. Жуйте жвачку во время приготовления ужина — так вам не будет хотеться перекусить или попробовать лишнюю ложку соуса.

41. Используйте больше специй, трав, лука и чеснока при приготовлении блюд. Так вы сократите количество соли и масла без вкусовых потерь для блюда.

42. Сделайте понедельник постным. Вместо мяса ешьте блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и бобов.

43. Залейте оливковое масло в бутылку со спреем. Распыляя масло, вы используете его меньше чем обычно.

44. Замороженные овощные пюре добавляйте в супы и соусы — это увеличит количество клетчатки.

45. Съев половину ужина, выпейте воды и подумайте, действительно ли вы еще голодны или продолжаете есть просто потому, что на вашей тарелке все еще остается еда.


Перекус

46. Перекус должен содержать 150 или меньше калорий.

47. Для того чтобы избавиться от чувства голода, в вашем перекусе должно быть не меньше 5 граммов клетчатки.

48. Перейдите на белковые перекусы вместо сладостей.

49. Всегда берите контейнеры с едой из дома, чтобы избежать необходимости покупать что-то в магазинах или на фудкорте в торговых центрах.

50. Держите в сумке или офисном шкафу пакеты и контейнеры с едой для перекуса. Орехи, например, являются отличным вариантом перекуса, поскольку улучшают метаболизм и быстро избавляют от чувства голода.

51. Чаще перекусывайте едой, содержащей воду: кусочками фруктов и овощей. Отлично подходят для этих целей нарезанные ломтиками перцы, морковь, сельдерей. 

52. Ешьте больше яблок, они содержат элементы, которые подавляют аппетит.


Десерты

53. Ешьте немного сладкого каждый день, чтобы сразу удовлетворить потребность в сахаре и избежать поедания целого торта или коробки мороженого позже.

54. Вместо сахара в десертах используйте фрукты, чтобы добавить естественную сладость.

55. Добавляйте овощи в выпечку. Цукини, батат и оливки станут отличным дополнением для маффинов и кексов.

56. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, вам просто не хватает белков в рационе. 

57. Научитесь готовить полезные версии любимых десертов. 

58. Заморозьте кубики фруктового пюре с арахисовым маслом, медом или шоколадом — это поможет тем, кто не представляет свою жизнь без мороженого.

Заменяйте привычные ингредиенты на более полезные

59. Вместо майонеза используйте хумус, горчицу, пюре из запеченного сладкого перца или домашнюю томатную сальсу.

60. В десертах вместо молочного крем-сыра используйте соус из соевого сыра тофу. 

61. Приготовьте домашние чипсы из батата, моркови, цветной капусты или пастернака. Это полезная замена картофельным чипсам.

62. Готовя кашу, используйте миндальное молоко вместо обезжиренного коровьего молока.

63. Используйте лаваши и кукурузные тортильи вместо пшеничного хлеба для приготовления сэндвичей. Рулет с начинкой гораздо полезнее бутерброда.

64. Используйте свежие и замороженные фрукты вместо варенья и джемов.


В ресторане

65. Собираясь в ресторан, проверьте меню онлайн и заранее выберите несколько вариантов полезных блюд. Так будет меньше соблазна заказать что-то вредное под влиянием заказов друзей.

66. Выбирайте блюда, которые готовятся на пару и гриле вместо жареных или приготовленных во фритюре.

67. Перед походом в ресторан перекусите, чтобы не быть совсем голодным. Голод и запахи из кухни провоцируют нас заказывать больше, чем нам нужно.

68. Всегда начинайте трапезу с салата. Это позволит вам быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий. 

69. Перестаньте заказывать блюда во фритюре или нарезку сыров в качестве закуски.

70. Попросите все заправки и соусы подавать отдельно от блюда. Так вы сможете контролировать калорийность собственного салата, мяса или десерта.

71. Если есть выбор, вместо картофеля фри закажите запеченную картошку или картофельное пюре.

72. Заказывайте главные блюда с гарниром из зелени или овощей, а не с макаронами или картофелем.

73. Если вы не представляете ужин без вина, закажите один бокал вместо целой бутылки.

74. Перед тем как еду подадут на стол, попросите официанта принести вам контейнер для еды с собой. Приучите себя откладывать половину блюда в контейнер еще до того, как приступите к трапезе в случае, если порции в этом ресторане чересчур объемные.

75. Вы не обязаны отказывать себе в десерте. Просто закажите один и поделитесь им со своими друзьями. 

Красота

Известно, что 9 из 10 женщин так или иначе хотят похудеть. Но многие сбрасывают вес неправильно, в голоде и стрессе, теряя мышечную массу и покрываясь безобразными складками «лишней кожи». Не говоря уже о том, что некоторым женщинам идет быть пышечками, и, стремясь к неоднозначным современным идеалам красоты, они теряют индивидуальность и привлекательность. Но если ты все-таки решила худеть, не наделай ошибок! Рассказываем, как быстро сбросить 10 килограмм и остаться здоровой, веселой и красивой.

Содержание статьи

Как похудеть на 10 кг за неделю или на 25 кг за месяц

Уж если «пышка» решает похудеть, ей хочется все и сразу. Планы наполеоновские: сбросить 10 кг за неделю, 25 кг за месяц…

Мы не станем говорить, что это нереально. Если изнурять себя голодом и физическими нагрузками, то организм быстро высохнет. Считается, что, в среднем, человек, полностью отказавшийся от еды, сбрасывает 7 кг в неделю и 13 кг за три недели. Если добавить к этому физическую активность, цифры будут выше.

Вот только до конца голодовки можно просто не дожить. Среднестатистический здоровый человек может просуществовать без еды 50 дней, но кто-то не протянет и двух недель. Ученые говорят, что человек погибает, когда теряет 30-40% от начальной массы тела.

Но даже если не брать в расчет крайности, голодание – это сильнейший стресс для организма и колоссальный подрыв здоровья.

Чем опасно голодание:

  • Сжигаются не только жировые запасы, но и мышечная ткань, порядка 100 граммов в день. А значит, наносится ущерб источнику белка, используемому для строительства и регенерации тканей, синтеза гормонов и ферментов.
  • Замедляется обмен веществ. Вернувшись к прежнему режиму питания, человек набирает больше килограмм, чем сбросил.
  • Развивается авитаминоз.
  • Снижается иммунитет.
  • Возникают новые заболевания и обостряются хронические.

Это не значит, что быстро худеть нельзя. Просто цель должна быть адекватной. Если ты не хочешь нанести вреда здоровью, реально за три недели похудеть на 3-10 килограмм и стать тоньше на 5-12 см. Это цифры, проверенные на опыте миллионов людей и доказанные врачами и физиологами. Им можно доверять, и они не превратят тебя в пациента реанимации с обвисшим до колен животом.

Как похудеть быстро в домашних условиях

Хочешь стать легкой и изящной за короткое время? Подойди к процессу ответственно. Это не значит, что нужно бежать к фитнес-инструкторам, диетологам, психологам и личным консультантам. Нет.

Быстро похудеть можно самостоятельно, в домашних условиях. Мы подскажем, как это сделать правильно, чтобы был результат, и не пострадало здоровье.

Основные правила быстрого похудения

Для здорового похудения необходимо выводить из организма излишки воды, гликоген, жир. Опасность в том, что мышцы сжигаются намного проще, чем жир. Поэтому задача грамотного похудения – сохранить мышечную массу. Как? Заниматься спортом. Диеты без физических нагрузок – пустая трата времени и риски!

Запомни основные правила быстрого похудения:

  • Урезай калории так, чтобы они были в умеренном дефиците. Чрезмерная нехватка калорий ведет к замедлению обмена веществ, а это тормозит похудение, а впоследствии еще и провоцирует набор веса. Никаких диет на 1000 калорий в сутки! Это очень опасно!
  • Занимайся спортом грамотно, без фанатизма. Нагружать мышцы необходимо, чтобы они начали расходовать энергию, но если переусердствовать, начнет в избытке вырабатываться кортизол и накапливаться вода. Вес или встанет, или попрет вверх.
  • Высыпайся. При нехватке сна вырабатывается гормон стресса, препятствующий липолизу (сжиганию жиров).

Требования к здоровому питанию

Чтобы сбросить вес, придется скорректировать пищевое поведение, но это не должно стать пыткой голодом и стрессом. Едим вкусную, полезную, разнообразную пищу. Весь день на гречке или огурцах – не наш вариант.

Питание должно оставаться полноценным и здоровым. Какое оно – правильное питание:

  • Разнообразное. Можно есть много разных и вкусных продуктов.
  • Дробное. Если пища поступает часто и небольшими порциями, ее проще переварить и усвоить. Едим каждые 3-3,5 часа (только если голодны). Целесообразно поделить калории на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Завтрак и обед забирают примерно по одной трети от суточной нормы, ужин – четверть, все оставшиеся калории приходятся на перекусы. И никаких голодных дней, когда потом срываешься на ночь! Вечерние яства откладываются жиром на фигуре, поэтому после шести вечера ставим аппетит на стоп.
  • Натуральное. Едим только натуральные и полезные продукты, без искусственных добавок.
  • Сбалансированное. Соблюдаем нормы потребления белков, жиров и углеводов и вписываем их в общую калорийность.

Полезные продукты

В рационе должны присутствовать:

  • белки – сокращают аппетит, насыщают,
  • жиры – нужны для восстановления тканей и клеток, работы мозга, производства некоторых гормонов, усвоения «витаминов молодости» А и Е; ненасыщенные (полезные) жиры способствуют расщеплению жиров и снижению веса,
  • углеводы – дают энергию.

В каких продуктах белки, жиры и углеводы содержаться в полезном виде?

  • Белок: белое мясо (курица, индейка, кролик) и нежирное красное, рыба, творог, яичный белок, бобовые культуры, зеленые овощи (брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста).
  • Жиры: яичный желток, жирные сорта рыбы, сыры, растительные масла, орехи.
  • Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, хлебцы, изделия из цельнозерновой муки.

Вспоминаем, что есть простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные. Они требуют для расщепления больше энергетических затрат организма, дают надолго сытость и не откладываются в виде жира. Это крупы, злаки, макароны из твердых сортов и бурый рис.

Впрочем, и среди простых углеводов есть «хорошие»: яблоки, апельсины, бананы, груши, свежевыжатый сок. Вредные простые углеводы – это сахар и продукты с его содержанием (сладости, выпечка), а также концентрированные соки.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Женщина, обеспокоенная вопросом собственного веса, и спросонья скажет, что в 100 граммах огурцов 15 кКал, а в растительном масле – 900. Когда хочется похудеть, начнешь считать не только калории, но и семечки в огурцах.

Не секрет, что суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста, образа жизни. Женщинам разных лет и разной степени физической активности требуется 1600-2400 кКал в сутки. Чем старше особа и чем меньше она двигается, тем меньше калорий она может себе позволить, чтобы не набрать вес.

Если тебе от 25 до 50 лет, а прогулки и разминки не являются для тебя давно забытыми словами, твоя норма – 2000 кКал.

Лишний вес? Сокращаем суточную норму. Мы не предлагаем никаких агрессивных диет, приводящих к стрессу и усиленному набору веса после возвращения к привычному рациону. Для планомерного и здорового похудения отминусуй от своей суточной нормы потребления калорий 10-20%. И главное: разгоняй метаболизм и сжигай калории при помощи тренировок.

Эффективные и простые диеты для похудения

Когда надо уложиться в 1500-1700 кКал в сутки, тортиками, конечно, уже не побалуешься. Один кусок – это уже 500 калорий, причем бесполезных. Рассказываем, как обеспечить организм необходимыми питательными веществами и при этом не выйти за лимит. Без голода и строгого меню.

У всех диет есть общие правила: пить много чистой воды (1,5-2 литра в день), не есть после шести вечера, питаться дробно небольшими порциями каждые 3-4 часа, оставить в рационе только полезные продукты.

Простая диета

Самый легкий способ похудеть – есть полезные продукты в пределах суточной нормы калорийности. Это богатый и вкусный рацион. Надо просто избавиться от вредных пищевых привычек.

Будь осторожна! Существует множество диет, которые ограничивают прием полезных продуктов. Такими вариантами нельзя злоупотреблять. Из-за нехватки питательных веществ нарушаются естественные обменные процессы, что может ударить по здоровью в самых разных сферах. Можно посидеть на какой-нибудь щадящей диете один-два дня и вернуться к здоровому питанию, основанному на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов.

Низкокалорийная диета

Сокращение количества калорий – это первый принцип изменения питания, который приходит в голову тем, кто хочет похудеть. Низкокалорийные диеты предполагают верхнюю границу 1300 кКал для женщин и 1500 для мужчин.

За счет чего сокращаются калории? За счет минимизации жиров и простых углеводов. Сахар нельзя совсем. Чем тогда снабжать организм, чтобы поддерживать метаболизм? Белками и сложными углеводами. Пища готовится на пару, варится, запекается.

Зачастую под низкокалорийной понимается белковая диета.

Белковая диета

Основных правил белковой диеты два:

  • Едим много белков, тем самым быстро насыщаемся и восстанавливаем силы.
  • Исключаем углеводы и жиры, заставляя организм расходовать собственные энергетические запасы.

Можно: нежирное мясо и рыбу, морепродукты, белок яйца, обезжиренную молочку, крупы, овощи без крахмала, фрукты.

Нельзя: жареное, жирное, масла, соусы, сладости, выпечку, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, консервы, газировку.

Опасность белковой диеты в том, что организм недополучает необходимые вещества, в том числе витамины и минералы. Нивелировать нежелательные последствия можно, употребляя не менее двух литров чистой воды в сутки и принимая витамины и минералы.

Монодиета

Монодиета предполагает употребление в пищу только одного продукта на протяжении некоторого времени. Обычно это один или три дня. Бывают и недельные «пытки».

Это экстремальный вариант, способный вызвать проблемы со здоровьем. По сути, это голодание, только в облегченной версии.

Мы не советуем ставить такие эксперименты над своим организмом. Но здравый смысл в монодиете все же есть. Питаясь каким-либо низкокалорийным и при этом питательным продуктом, ты, бесспорно, сгоняешь килограммы. Но, чтобы не покалечить себя, следует сделать этот продукт не единственным в своем рационе, а основным и дополнять его другими ингредиентами.

Рассказываем подробнее о таких щадящих вариантах монодиет на примере гречки и тыквы.

Гречневая диета

Наши женщины любят «сидеть на гречке», и это понятно. За неделю может уйти около 6 кг. В первые дни диеты выводится лишняя жидкость, потом запускаются активные механизмы сжигания жира. Гречневая крупа низкокалорийная, и при этом содержит очищающую и питательную клетчатку, много минералов, витаминов.

Но гречка – куда более стрессовый вариант, чем, например, та же белковая диета. Классическая версия – максимально аскетичная: как почувствуешь голод, можно есть только гречневую кашу и больше ничего. При этом каша готовится без соли и масла. Так надо продержаться 3-7 дней. Жестоко, правда?

Более гуманный вариант – добавлять в рацион кефир, сухофрукты, овощи и другие полезные продукты. И побольше двигаться!

Тыквенная диета

Не такой популярный, как гречка, но эффективный метод похудения – тыквенная диета. Это еще меньше калорий (всего около 25 кКал) и выраженное мочегонное, желчегонное, послабляющее действие. В тыкве много витаминов и минералов; содержащиеся в ней пектины и клетчатка насыщают, насколько это возможно.

Стойкие духом сидят на тыквенной диете по полмесяца. Это дает минус 8 килограмм. Но мы советуем не увлекаться и давать такую разгрузку организму всего на пару дней. Кроме употребления тыквы в чистом виде – тушеной или запеченной – можно дополнять рацион ржаным хлебом, обезжиренным творогом, кефиром, рисом, отварной курицей, свежими и приготовленными овощами, яблоками. Из тыквы делаются каши, рагу, соки, супы, салаты, оладья.

Бессолевая диета

Бессолевая диета – прекрасный вариант для тех, у кого лишний вес связан с излишками жидкости в организме. Она не предполагает сильных ограничений в рационе.

Конечно, есть привычные блюда без соли – это испытание, но ее можно заменить другими натуральными усилителями вкуса: лимонным соком, луком, чесноком, пряностями.

Щадящий вариант бессолевой диеты, который нам нравится больше классического, – добавлять соль в минимальных количествах и уже в готовые блюда (не в процессе готовки!).

Объясняем, как связаны соль и лишние килограммы. Для поддержания функций организма необходимо съедать всего 7 г поваренной соли в сутки, но почти все эту норму превышают. Излишки соли провоцируют задержку воды в тканях, и вот они – отеки, лишний вес, повышенное артериальное давление и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.

К слову, бессолевая диета – это часть лечения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

На бессолевой диете рекомендуется сидеть не более 14 дней. Отказ от соли должен сопровождаться употреблением в пищу только полезных продуктов, приготовленных здоровым способом: варкой, выпеканием, обработкой паром.

Ленивая диета

Интернет пестрит информацией о «ленивых» диетах, позволяющих сбросить вес без подсчета калорий, строгих ограничений в еде и голодных вечерних бдений после 18:00. Зачастую акцент делается на том, что надо увеличить потребление жидкости до 7-8 стаканов в сутки (советуется выпивать по 1,5-2 стакана чистой воды за 20 минут до еды) и придерживаться определенного режима.

Какой это режим?

  • Один раз в день в течение часа разрешается есть все, что хочется. Но это можно делать только в фиксированное время.
  • Остальные приемы пищи должны быть с минимумом углеводов и жиров. Каждый день обязательны овощи – свежие или приготовленные на пару. Порции маленькие.

Так можно сбросить пару килограмм за неделю. Но это все равно стресс для организма, требующий его перестройки и провоцирующий нежелательные последствия. Даже три таких «ленивых» дня требуют осторожности.

Процедуры для снижения веса

Человек столько не живет, сколько развелось салонных процедур, направленных на снижение веса.

Самая распространенная – это липосакция, то есть хирургическое удаление жировых отложений. Все начиналось с так называемой сухой липосакции, когда жир откачивали через надрезы под наркозом. Потом ей на смену пришла влажная: перед удалением жира мягкие ткани накачивали раствором. В итоге оба этих способа вытеснились неинвазивными методами липосакции: радиочастотным, химическим, ультразвуковым, лазерным.

Мы категорически против любого вида липосакции. Она чревата осложнениями, ожогами, закупоркой сосудов, обезвоживанием, аллергическими реакциями, патологиями органов. Признанный факт, что от «избиения» внутренних органов ультразвуком в процессе липосакции чаще всего страдают кишечник и поджелудочная железа.

В аппаратной косметологии с жиром борются также при помощи:

  • холода (криолиполиз),
  • вакуумного массажа,
  • инъекций препарата для похудения (интралипотерапия),
  • электромагнитного поля (электролиполиз),
  • ультразвука (кавитация),
  • импульсного тока (миостимуляция),
  • радиочастотного воздействия (радиолифтинг),
  • сжатого воздуха (прессотерапия, или лимфодренажный массаж).

Похудению способствует активизация кровообращения и обмена веществ. И тут раскручиваются инфракрасные сауны, один сеанс в которой, как заявляется, заменяет хорошую пробежку. Но простая баня или сауна тоже подойдут.

Самыми безобидными и доступными салонными способами похудения являются массаж и обертывания. Но их можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Народные средства для похудения

И не забываем про народные средства для похудения. Это разные продукты, разгоняющие метаболизм.

Кто-то добавляет в воду яблочный уксус, кто-то – мед с лимоном. Из чаев особенно полезны зеленый, имбирный и улун. Отличный вариант – клюквенный сок без сахара и каких-либо других добавок.

Начни день с такого полезного напитка. Пьем его натощак и по возможности 2-3 раза в день.

Не можешь отказать себе в чашечке кофе по утрам? Добавь в него кокосового масла (можно наше Beauty365, которое продается в Интернет-магазине www.beauty365.ru). Оно даст энергию. И не надо «охать» и «ахать» от возмущения: «Я же худею, а это жир».

Удивительно, но факт: кокосовое масло полезно употреблять в пищу, если ты ограничиваешь себя в жирах. Они же все равно нужны организму, для метаболизма, для выработки тех же половых гормонов. А в кокосовом масле содержатся не обычные жиры, а диетические – среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые не откладываются в организме, ускоряют метаболизм и повышают иммунитет.

Во время приемов пищи помним, что обмен веществ улучшают чеснок, острый перец, карри, корица и другие специи.

Советы для быстрого похудения

Худеть, лежа голодной на диване и подсчитывая крупинки съеденных калорий, — самый плохой вариант. Он не просто вреден для здоровья, но еще и не эффективен.

Посуди сама. Из-за сильного энергодефицита затормозились все жизненные процесса организма: пульс, дыхание, кровоснабжение, метаболизм, мышечная активность, регенерация и прочее. Уже через несколько дней такого пассивного, голодного похудения скорость сброса веса значительно сократится, а потом и вовсе человек начнет полнеть при сохранении того же мизера калорий.

И да, выглядеть ты станешь хуже. Осунувшееся тело со слабыми мышцами и свисающей кожей – ты этого хотела?

Поэтому три наших главных совета для худеющих – тренируйся, тренируйся и тренируйся!

Спортивные занятия

Увеличение физической активности позволяет:

  • значительно увеличить энергорасход, питаясь при этом вкусно и сытно,
  • быстро сжечь жировые отложения,
  • сохранить мышечную массу и укрепить мускулы,
  • оздоровиться, улучшив метаболизм и другие функции организма.

Как заставить себя похудеть

Готова тренироваться, но не получается делать это системно и эффективно?

Уже не раз бралась бегать или качать пресс, но бросала?

Записалась в фитнес-клуб, но ходишь в него раз в месяц?

Да, организовать себя бывает сложно. Большинство женщин сталкиваются с такой проблемой. Лучший выход из ситуации – доверить организацию процесса специалистам. И для этого не надо никуда ходить. Покупаешь онлайн-марафон Easy Sport у нас на сайте и получаешь ежедневные задания и видеоинструкции. И никакой скуки, трудностей и стресса!

Название марафона – Easy Sport – говорит само за себя. Это комплекс простых упражнений, которые приятно выполнять. Процесс похудения станет интересным и вдохновляющим. Требуется только выделить по 30-40 минут в день, и так три недели. И ты станешь легче на 3-10 кг и стройнее на 5-12 см.

Марафон Easy Sport состоит из трех блоков:

  1. Взбодрим тело (сжигаем жир, возвращаем жизнь мышцам, вытачиваем рельеф, поднимаем грудь и распрямляем спину).
  2. Работа с талией (уменьшение объемов, сгон боков, сушка живота, правильная прокачка пресса, аккуратные кубики).
  3. «Крепкий орех» (делаем круглые и упругие ягодицы).

Гарантия высокой эффективности марафона Easy Sport – это потрясающие результаты его участников и профессионализм авторов. Марафон разработали Анна Мельникова и Денис Тюленев. Это феноменальный тандем успешнейшего бьюти-блоггера, помогшего преобразиться сотням тысяч женщин, и востребованного фитнес-тренера, специализирующегося на рациональном похудении. У них получился уникальный продукт. В нем соединилась easy-система фитнеса от Дениса и специальные техники самомассажа и статической гимнастики от Анны, направленные на осанку, поднятие груди и сжигание висцерального жира на животе.

Посмотри результаты участников прошлого марафона Easy Sport (долистай до середины страницы) — они красноречивее любых слов.

основные правила правильного похудения

основные правила правильного похудения

основные правила правильного похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое основные правила правильного похудения?

Gardenin Organic чай для похудения работает очень просто. После того, как человек выпивает чай, в организме активизируются множественные процессы. За счет этого удается добиться следующих результатов: избавляют от постоянного чувства голода; ускоряют процесс жиросжигания; препятствует застойным явлениям; повышают выносливость и активность; способствуют выводу шлаков и токсинов; ускоряют набор мышечной массы; улучшает работу эндокринной системы.

Эффект от применения основные правила правильного похудения

Лишний вес не красит любого человека. От него стараются избавиться. Одним из безопасных способов является Gardenin Organic Tea ― зеленый чай для похудения показывает хорошие результаты.

Мнение специалиста

Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ основные правила правильного похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Покупала Gardenin Oraganic не только для похудения. В основном мне нужно было максимально мягко и без таблеток поправить здоровье… По итогу у меня начали гуще расти волосы (через 2 месяца применения), а позже перестали слоиться ногти. Похудела за 3 месяца на 5.5 кг, но большим весом никогда не страдала, только подкорректировала фигуру.

Маша

Gardenin Organic чай для похудения работает очень просто. После того, как человек выпивает чай, в организме активизируются множественные процессы. За счет этого удается добиться следующих результатов: избавляют от постоянного чувства голода; ускоряют процесс жиросжигания; препятствует застойным явлениям; повышают выносливость и активность; способствуют выводу шлаков и токсинов; ускоряют набор мышечной массы; улучшает работу эндокринной системы.

Лишний вес не красит любого человека. От него стараются избавиться. Одним из безопасных способов является Gardenin Organic Tea ― зеленый чай для похудения показывает хорошие результаты. Где купить основные правила правильного похудения? Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу? . Также можно использовать правило тарелки здорового человека. Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его . Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты. . Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса. Похудение Питание. 3 Дек 2019. Сушка для женщин. О том, как похудеть правильно, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. . Основные правила похудения. 1. Большую часть нагрузки человек должен получать в аэробном режиме. Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д. Питание. Правила приема пищи при похудении. Снизить вес можно выбрав правильный рацион. . Как питаться для похудения живота. Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. . начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы. отдавайте предпочтение. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые . Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин . Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее. Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов . Особенности рациона при похудении. Рацион питания для похудения не сильно отличается от обычного, но есть ряд особенностей. К примеру, жиры животного происхождения лучше. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. . Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к . Перечисление бариатрических операций для похудения. Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы.
http://www.gobarging.com/uploads/textareas/pravilnaia_dieta_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin3094.xml
http://aturtle.ru/upload/nabory_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia4631.xml
http://www.gas-tec.cn/uploads/kak_pravilno_sdelat_zamery_dlia_pokhudeniia9236.xml
http://igoseating.com/files/kak_pravilno_teipirovat_zhivot_dlia_pokhudeniia_video2563.xml
http://www.urbariatprasice.sk/upload/kak_pravilno_delat_prisedaniia_dlia_pokhudeniia5472.xml
Лишний вес не красит любого человека. От него стараются избавиться. Одним из безопасных способов является Gardenin Organic Tea ― зеленый чай для похудения показывает хорошие результаты.
основные правила правильного похудения
Gardenin Organic чай для похудения работает очень просто. После того, как человек выпивает чай, в организме активизируются множественные процессы. За счет этого удается добиться следующих результатов: избавляют от постоянного чувства голода; ускоряют процесс жиросжигания; препятствует застойным явлениям; повышают выносливость и активность; способствуют выводу шлаков и токсинов; ускоряют набор мышечной массы; улучшает работу эндокринной системы.
Заболевания, при которых человек худеет. Причины. Анализы при резком падении веса. . Что делать при резком падении веса. Почему теряется вес. Наше тело не может существовать без пищи. Похудение может быть из-за тревожного синдрома, на фоне стресса. Конечно стоит проверить ЖКТ, сделать ФГДС. . А еще я запуталась, мне смоветую психотерапевта, сдать анализ на паразитов, и Вы , что же делать все сразу, или начать все-таки с крови, которую я славала 4 дня назад, модно ли так часто сдавать. Больной начинает худеть без видимой на то причины. . Сегодня вопрос о том, как правильно худеть, волнует многих мужчин и женщин. Во-первых, нужно помнить, что существуют физиологические причины набора и потери массы тела. Так, во время беременности женщина набирает килограммы, а после. Похудение – один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов на шее, в подмышечных впадинах и в паху. При лейкозах также наблюдается потеря веса. Что делать? Причины необъяснимой потери веса. Первая причина, которую необходимо исключить у человека, значительно потерявшего в весе без видимой причины – это злокачественная (раковая) опухоль, в том числе рак толстой кишки. Потеря веса — это снижение массы тела в пределах 5-15% от исходных значений за короткий промежуток времени. Человек может внезапно или сильно похудеть при добровольном или вынужденном недоедании. Худею без причины. Доброго времени суток!!! Мне 25 лет, всегда была девушкой не худой ну и не толстой, нормальной вообщем! И последние две недели стала очень стремительно худеть без причин (на диете не сижу), вот прямо на глазах. Парень мой говорит что скоро исчезну. Заболевание потеря веса при раке — причины развития, первые симптомы и признаки. Как проводится диагностика и профилактика. Лечение потери веса при раке в медицинских центрах Медскан в Москве. Тысяча причин,сердечная недостаточность,легочная эмфизема,перекрут желчного,язва желудка,гармоны,нервы,и т.д и т.п только коплексное обследование у специалистов,а потом родители какой консистенции,может это наследственное. У подруги муж так худеть начал, выглядеть стал ужасно, оказалась щитовидка полетела, гипертериоз. . вот и ищите причины гипогликемии: что с поджелудочной? какая биохимия крови? что с печенью? и ты пы, обмороки — не гуд, а питаетесь как? анорексии нэма? Ты рисуешь боль кровью на пес. Тантушка *. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. . Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет.

26 советов для похудения | МедАрт

В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

2. Ешьте яйца на завтрак

Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.

4. Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя  сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5. Попробуйте периодическую разгрузку

Периодическая разгрузка — это популярная схема питания, при которой люди чередуют  периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.

6. Принимайте глюкоманнан

Волокно под названием глюкоманнан  согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.

7. Ешьте меньше добавленных сахаров

Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
Если у вас случились проблемы с сердцем, то важно обратиться в специализированную клинику https://emex-medical.ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например,  белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода  и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе  есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.

9. Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.

10. Используйте маленькие тарелки

Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.

11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории

Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно,  очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.

12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь

Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте пробиотические добавки

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.

14. Ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.

15. Делайте Аэробные Упражнения

Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.

16. Делайте силовые упражнения

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить  — выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу — вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.

17. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

19. Хороший сон

Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!  

20. Боритесь с зависимостью от пищи

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

21. Ешьте больше белка

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка в виде сывороточного протеина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.

23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки  повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и  фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.

25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.

26. Жуйте медленнее

Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.

Итог

Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.

Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.

Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.

Универсальные правила похудения — Здоровая Россия

Для похудения необходимо учитывать множество индивидуальных факторов, но существуют шесть правил, подходящих всем.

Один из самых животрепещущих вопросов, который волнует посетителей Takzdorovo.ru – существует ли на самом деле универсальный способ похудеть с помощью тренировок. Вопрос проясняет Алексей Корочкин, ассистент кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов. Однако существуют и правила, подходящие всем.

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Правило первое. Без фанатизма

Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки. «За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, — объясняет Корочкин. — Но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так, кстати, и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий». Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.

Мифы о похудении

Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Правило второе. Соблюдайте режим

Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста по формуле, приведенной в специальном материале. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Правило третье. Регулярность

Занятия должны быть регулярными. «Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, — напоминает Корочкин, — но и от активизации процесса расщепления жиров в организме». Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно. «Часто задаётся вопрос, сколько надо заниматься, — говорит Корочкин. — Нормальная частота занятий для похудения – пять-шесть, а то и семь раз в неделю. Когда мы говорим о физкультуре, а не о профессиональном спорте или наращивании мышечной массы, дни отдыха могут быть и не нужны».

Правило четвёртое. Достаточная продолжительность

Поскольку при похудении важно расходовать энергию за счет расщепления жиров, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. А лучше – часа. Только в этом случае в расход идет именно жировая ткань. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы. Придерживайтесь умеренной интенсивности занятий. Ведь трудно выдержать час тяжёлой физической нагрузки, да еще в приличном темпе.

Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни

Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам. Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день подолгу напрягаете мускулатуру тела статически. При этом двигательно нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т.п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке. Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются. При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению — показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная. Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.

Правило шестое. Каждому блюду – свое время

Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного. Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.

О чем надо помнить

Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности требуются практически каждый день – и не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

8 золотых правил похудения — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Наверняка у тебя есть такая подруга, которая не сидит на диетах, на надрывается в спортзале, даже не взвешивается – и продолжает носить размер S. Магия? Генетика? Рассказываем секреты стройных людей.

Фастинг, вода Сасси, дробное питание, ультразвуковая кавитация – что бы ни мы придумывали для избавления от лишних сантиметров, основные принципы остаются неизменными и, главное, эффективными. Следуй им – и результат не заставит себя ждать. 


Правило №1 – ложись спать до 00

Звучит как издевка в ритме современного города. В 21 с копейками ты только вернулась из офиса, пока переоделась в домашнее, полистала Инстаграм на диване и сочинила ужин – уже 23. А ведь его еще надо съесть, и желательно в компании любимого, под сериал и разговоры. А если у тебя есть дети, которых надо накормить, умыть, уложить, слепить поделку из желудей в сад, нарисовать Кремль в школу – и только после этого уделить время себе – то о раннем отбое и вовсе остается только мечтать.

Тем не менее, диетологи непреклонны – до полуночи, а лучше в 23:00 ты уже должна лежать в кровати с закрытыми глазами. Без телефона и мыслей о невыглаженном костюме на завтра. Список из 1001 незавершенного домашнего дела придется отложить до утра, супружеский долг, вероятно, тоже.

Как биоритмы влияют на твой вес и настроение? – ответ читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Сейчас речь идет о твоем здоровье, молодости и красоте – активнее всего гормон сна вырабатывается в период с 22 до 00 часов, именно он отвечает за восстановление клеток и быстрый обмен веществ. Лечь в 23 и встать за час до будильника, чтобы доделать важное, кажется фантастикой только поначалу – поверь, достаточно 3 недель такого режима, чтобы ты втянулась.

Правило №2 – старайся не есть за 3 часа до сна

Кстати, про поздние ужины – в них есть своя прелесть. Что может быть приятнее кастрюльки горячего ризотто на двоих, уютнее вечернего чая с пироженкой и желаннее остывшей картошки прямо из сковородки за 5 минут до отхода ко сну? Но, нагружая свой организм едой, ты лишаешь его полноценного отдыха – вместо того, чтобы восстанавливаться и проводить ночную «проверку», он будет занят перевариванием того мешка еды, который ты незаметно уничтожила под увлекательный сериал.

Выход – не в том, чтобы уверовать в глупости типа «не ешь после 18», а в том, чтобы заканчивать трапезу загодя. Пусть это будет та же картошка и, бог с ней, даже пироженка – за несколько часов до сна она не нанесет такого урона талии, а если ты еще и выйдешь на променад или вы с бойфрендом придумаете более пикантный способ сжечь калории, то волноваться будет и вовсе не о чем.

Правило №3 – замени все напитки на обычную воду

Главный враг размера S – не тортики и пицца (хотя им мы бы тоже не доверяли), а соки, сладкий чай, милкшейки, капучино с сиропом, и корень зла – газировка. По калорийности они не уступают полноценному блюду, при этом чувство насыщения от банки колы или стаканчика кофе, конечно, не приходит. Это так, аперитив. Или, наоборот, средство, чтобы запить «сухомятку».

А еще это + 200-300 калорий к каждой трапезе и при среднем питании и активности +3-5 килограммов в год. Страшно, правда? С минеральной водой тебе бояться нечего. Можешь добавить в нее лимон, несколько замороженных ягод, мяту, огурец, чтобы разнообразить вкусы. И чтобы не быть совсем уж строгой к себе, оставь любимый латте, чай с медом или чай матча на кокосовом молоке – но только один раз в день на завтрак.

Правило №4 – забудь про «запрещенные» продукты

И про излишнюю строгость – не надо так. В конце концов, еда – это удовольствие. А фастфуд, сладости и выпечка – guilty pleasure. Не запрещай – откладывай встречу с «прекрасным». Вместо жесткого нет кусочку чизкейка скажи: «Окей, приятель, увидимся на выходных». Такое послабление, если не делать его ежедневно, не нанесет вреда фигуре.

Еще один прием на вооружение – урезать порции. Например, вы компанией друзей по желанию большинства пошли в пиццерию. Но ты сидишь с постной миной, потягиваешь минералку и извиняешься – «я на диете». Это противоречит правилам приличий – даже если у тебя жесткие ограничения в питании, лучше съешь кусок пиццы, а завтра устрой разгрузочный день, но не рассказывай всем, что худеешь. Исключение составляют только ограничения по медицинским показаниям – но и в этом случае не пускайся в подробности, достаточно лаконичного «спасибо, сейчас мне этого нельзя».

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Не выпадай из компании – съешь вожделенной пиццы, но только полкусочка. Укуси несколько раз, хорошенько прожуй и отложи – «очень вкусно, но я так плотно пообедала, что не влезает ни крошки больше».

Правило №5 – распредели приемы пищи по своему распорядку дня

Если ты адепт дробного питания, то, вероятно, у тебя все с точностью до наоборот – распорядок дня подчиняется питанию. Или они идут «параллельно» – ты достаешь ланчбоксы, когда прозвонит будильник, и неважно, сидишь ли ты за компьютером, стоишь в пробке, едешь в метро или бежишь на встречу. Увы, это не лучшее решение. Да, после такого перекуса чувство голода наступит позже, но «перехваченная» пища плохо усвоится организмом.

Если тебе трудно вписать в график рекомендуемый пятиразовый прием пищи, а дробную диету ты себе «прописала» сама, просто поменяй ее на трехразовое питание. Пусть прием пищи приходится на те моменты, когда ты можешь уделить трапезе время и внимание. Главное – следи за размером порций и не поддавайся желанию несколько раз положить себе добавки.

Правило №6 – осваивай новые рецепты, пробуй незнакомые продукты

Готовы поспорить, есть масса здоровых продуктов и насыщенных вкусов, которые ты еще не пробовала – артишоки, макадамия, лангустины, кокосовое молоко, киноа, чечевица, ростки спаржи, салат ромэн и многое, многое другое. Причем в кулинарное путешествие необязательно отправляться далеко – давно ли ты делала пюре или запекала, скажем, репу? А делала соус из клюквы или брусники к стейкам? А варила уху из щуки?

У тебя может не лежать душа к готовке, но отдавая предпочтение изо дня в день одной и той же гречке, грудке, помидорам с огурцами и пельменям на скорую руку, ты до обидного сужаешь свой вкусовой кругозор.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Вырасти в себе гурмана – учись есть красиво и со вкусом. И, кстати, твоя талия только выиграет, если ты станешь заправлять салаты нежирным йогуртом с чесноком и травами вместо майонеза, спагетти готовить с томатной пастой вместо кетчупа, в листовой салат класть меньше соли и больше – лимонного сока. А помимо жарки, варки и разогрева в микроволновке, которым тебя научили еще в детстве, освоишь запекание и готовку на пару – куда более полезные аналоги термической обработки.

Правило №7 – увеличь двигательную активность

Основной принцип похудения гласит – трать больше, чем потребляешь. Идеальное соотношение – снизить калорийность рациона на 100-200 ккал меньше твоей нормы потребления и добавить полчаса-час в день физической нагрузки средней интенсивности. Выбирай на свой вкус – прогулки, танцы, бассейн, йога, либо, с поправкой на сезон, лыжи и коньки.

Если же ты адепт «серьезного» фитнеса и изматывающих кардио – знай (да ты наверняка и сама это замечала), такие интенсивные нагрузки подстегивают не только обмен веществ, но и аппетит. И, к сожалению, наверстать 400-600 с таким трудом сброшенных калорий можно буквально за один присест в кафе. Поэтому, если ты – не профессиональный спортсмен и не обладаешь железной силой воли, а всего лишь хочешь эффективно похудеть, отдавай предпочтение более «лайтовым» тренировкам, но делай ставку на регулярность и не вознаграждай себя за труды вкусняшками.

Правило №8 – не заедай эмоции

Если от совета диетологов вести дневник питания ты начинаешь зевать – боже, как же нудно записывать каждую крошку! – то совет вести хотя бы дневник эмоций должна взять на вооружение, если замечала за собой приступы компульсивного переедания. В таких записях необязательно перечислять все три килограмма продуктов, которые ты съела, поссорившись с бойфрендом – достаточно обозначать время и причину, а точнее, твое самочувствие.

Например, «в выходные не было планов – весь день валялась на диване, смотрела фильмы и ела», или «23:00, нервничаю перед завтрашним экзаменом, ем все, что не приколочено», или «21:30, расстроилась, что ОН не звонит три дня – съела все запасы сладкого в доме».

Читай также: Диета по гороскопу – советы по питанию для каждого знака Зодиака >>>>>

Благодаря такому дневнику ты сможешь проанализировать, какая эмоция – скука, грусть, радость, тревога, гнев – чаще толкает тебя к буфету и холодильнику и научиться опережать ее. Планировать встречи с друзьями, бьюти-процедуры и языковые курсы на выходные, чтобы не скучать от безделья, а ссоры с любимым «лечить» шопингом или ароматной ванной вместо ведерка шоколадного мороженого.

Дарья Крутских

лучших правил похудения для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: следует ли вам сократить углеводы или есть меньше жиров? Можно ли есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Должны ли вы делать больше кардио или больше силовых тренировок? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к похудению.

Прежде чем углубляться в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил банку большими камнями.Но только когда он добавил гравия, затем песка, а затем воды, кувшин наполнился полностью, полностью. И он ни за что не наполнил бы эту банку, если бы дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: нужно начинать с больших вещей, если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от чего-либо в жизни.

И когда дело доходит до потери веса, большие вещи действительно важны. В конце концов, многие люди «терпят неудачу» в своих диетах, потому что они зацикливаются на тонкостях, не обращая внимания на большие движущие силы и шейкеры в потере веса.Конечно, вы можете отказаться от бананов, глютена, молока или слез единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не похудеете. То же самое относится к вашим тренировкам и общим привычкам образа жизни.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, доктору медицины, преподавателю медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врачу по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, чтобы узнать о пяти основных правилах похудения, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудения одновременно, если вы не считаете, что выполнять их все сразу слишком сложно», — говорит она. «Если это так, используйте поэтапный подход: начните с диеты, освойте ее, перейдите к физической активности, освойте ее и так далее». (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health Look Better Naked .)

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Гетти Изображений

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудения.Но единственная настоящая диета, которой вы должны придерживаться, — это «высококачественная диета из постного белка, овощей, цельного зерна и фруктов», — говорит Стэнфорд. «Важно выбирать продукты, которые всегда являются здоровыми, и чем меньше обработанных продуктов, тем лучше они для вас». Кроме того, диета с высоким содержанием белка может привести к почти вдвое большей потере жира, чем диета с умеренным содержанием белка, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . А увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса, сообщается в журнале Американской диетической ассоциации .Несмотря ни на что, «старайтесь как можно больше употреблять цельные продукты», — говорит Стэнфорд.

Связанный: «Эта настройка помогла мне сбросить весь детский вес, а затем и немного»

Больше двигайтесь в спортзале (и вне его)

Гетти Изображений

Быть активным означает не просто потеть в спортзале — вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, слишком много сидячего времени связано с увеличением веса, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания.  Согласно действующему Министерству здравоохранения и социальных служб США, рекомендуется не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также два раза в неделю силовые тренировки.

Это самый простой способ стать более активным:

​ ​

Получите больше сна

Гетти Изображений

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», — говорит Стэнфорд.«Мы часто нарушаем сон, но мы должны приложить усилия, чтобы обеспечить себе постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали по пять с половиной часов в сутки, теряли меньше жира и больше мышечной массы тела (противоположное тому, что вы хотите!) спали по восемь с половиной часов в сутки. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связано: 7 добавок, которые сжигают жир

Приведите циклы сна и бодрствования в соответствие с вашими циркадными ритмами

Гетти Изображений

Важно не только высыпаться; когда  вы спите, также может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и любит спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем эту схему (как в случае с работниками ночной смены), мы нарушаем пути в нашем мозгу, которые регулируют вес», — говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, когда вы меняете график сна, вы можете сжигать на 12-16 процентов меньше калорий. Чем больше вы отклоняетесь от обычного графика, тем больше вы увеличиваете риск увеличения веса и ожирения, говорит Стэнфорд. Так что, если возможно, соблюдайте одинаковое время сна и пробуждения.Если вы застряли в рабочем графике, который не дает вам спать всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве формы компенсации.

Связанный: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Гетти Изображений

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, пришло время использовать эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы свести его к минимуму, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», — говорит Стэнфорд.В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , сравнивались уровни стресса и масса тела, и было обнаружено, что люди с более высоким уровнем кортизола — гормона стресса — имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 простых правил, которые помогут вам быстро похудеть

Большинство людей сегодня по какой-то причине недовольны своим телом. Большинство людей хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему все ищут самый быстрый и эффективный способ добиться этого.

Люди первым делом меняют свой рацион.Но сидеть на диете в наши дни может быть довольно запутанно. Информации так много, что становится трудно понять, с чего начать и куда идти. К сожалению, универсального решения, подходящего для всех, не существует. Ваше путешествие по снижению веса состоит из постоянных попыток выяснить, какое решение лучше всего подходит для вас.

Независимо от того, какую диету вы выберете, основной принцип останется тем же. Чтобы сбросить лишний вес, вы должны иметь дефицит калорий, а это означает, что ваша ежедневная выработка энергии должна превышать количество калорий, которые вы получаете с пищей.

Хотя мы желаем вам успехов в вашем стремлении к более здоровой и полноценной жизни, мы также хотим помочь вам несколькими советами и рекомендациями, которые помогут вам на этом пути. Мы придумали несколько изменений образа жизни, которые вы должны рассмотреть, чтобы эффективно сбросить лишние килограммы и килограммы.

Сегодня Evolve Daily делится восемью простыми правилами, которые помогут вам быстро похудеть.

 

1) Выпивать высокий стакан воды перед каждым приемом пищи

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировок.

Большинство людей постоянно обезвожены, даже не подозревая об этом, поэтому не помешает пить больше воды, чем вы пьете сейчас.

Когда говорят, что питьевая вода может творить чудеса с телом, они не преувеличивают. Желудок представляет собой очень растяжимый мешок, способный вместить значительный объем пищи, из-за чего его легко переесть. Выпивая высокий стакан воды примерно за 15 или 20 минут до каждого приема пищи, вы заполните часть этого пространства и поможете вам быстрее почувствовать себя сытым.В результате это помогает вам избежать переедания.

В дополнение к этому, вода может уменьшить частоту головных болей, свести к минимуму вероятность вздутия живота и придать вашей коже свежий, эластичный вид. Правильное питье дает множество преимуществ, поэтому мы рекомендуем вам пить много воды, даже если вы не пытаетесь похудеть.

 

2) Не употреблять углеводы после 18:00

Сладкий картофель может быть вариантом с низким гликемическим индексом углеводов.

Хотя это может быть не единственной причиной, потребление избыточных углеводов, безусловно, является одной из основных причин увеличения веса, особенно в азиатских странах, где рис является основным продуктом каждого приема пищи.Сведение к минимуму потребления углеводов для облегчения потери веса, особенно к концу дня, идеально. Как правило, избегайте употребления углеводов после 18:00.

Вместо этого учитывайте большую часть потребляемых калорий, особенно в том, что касается углеводов, в начале дня. Это даст вашему телу необходимое количество энергии, необходимое для правильного функционирования, когда это необходимо. Ночью ваше тело постепенно входит в состояние покоя, когда вам не так сильно нужна энергия из углеводов.

 

3) Используйте меньшую тарелку, когда едите

Лосось — хороший источник полезных жиров.

Это широко используемый прием, помогающий людям избежать переедания. Выбор тарелки меньшего размера вместо стандартного означает, что на ней меньше места для еды. В идеале это приводит к тому, что вы едите меньшие порции.

Употребление небольших порций, конечно же, поможет вам оставаться в рамках дефицита калорий, что, в свою очередь, позволит вам похудеть. Люди добились огромных успехов в похудении, просто используя этот простой прием, поэтому его определенно стоит попробовать.

Кроме того, медленное питание также поможет вам съесть меньше.Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал в мозг о том, что он сыт. Так что, если вы привыкли быстро съедать еду, возможно, вы захотите уменьшить ее на ступеньку выше.

 

4) Готовить себе еду

Кокосовое масло — полезный жир.

Самостоятельное приготовление пищи не только помогает следить за количеством и составом потребляемой пищи, но и помогает сократить расходы на питание.

Фаст-фуд имеет абсурдно высокую калорийность по сравнению с его домашними альтернативами, и даже в ресторанной еде есть много скрытых калорий, которые могут испортить ваши ежедневные показатели калорийности.Они, как правило, содержат много натрия, что увеличивает задержку воды и вызывает вздутие живота.

Самостоятельное приготовление пищи позволяет вам точно знать, какой пищей вы кормите свой организм, позволяет изменять рецепты в соответствии с вашими макроэлементами и дает вам свободу ограничивать количество потребляемого натрия с помощью соли и глутамата натрия.

 

5) Не пейте калории

Протеиновые порошки

могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе при правильном использовании.

Жидкие калории обычно не учитываются людьми, придерживающимися диеты.Люди склонны отмахиваться от них как от несущественных, но правда в том, что количество жидких калорий, которые вы потребляете, накапливается и влияет на ваше тело так же, как и твердые калории.

Помимо газированных напитков и чая с молоком, держитесь подальше от фруктовых соков (вместо этого ешьте фрукты целиком, чтобы получить клетчатку!), энергетических напитков и других напитков с высоким содержанием сахара.

Пейте электролитные напитки только в определенных ситуациях, когда вы теряете электролиты. В противном случае вы будете только добавлять калории, которые не нужны вашему телу.К таким ситуациям относятся длительные пробежки, тренировки, длящиеся более часа, или когда вы теряете много пота в очень жарких местах. В любых других обстоятельствах вода по-прежнему является лучшим напитком для питья.

 

6) Просто ешь овощи

Шпинат богат витаминами.

Овощи являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, и большинство из них представляют собой объемную пищу с низким содержанием калорий. Овощи обеспечивают разную текстуру пищи, разные вкусы и содержат много клетчатки.

Волокна — это растительные углеводы, для которых в человеческом организме нет ферментов, а это означает, что организм не может их переваривать. В результате он способствует сытости, не увеличивая потребление калорий. Пища, богатая клетчаткой, особенно хороша для перекуса, особенно для людей, которым необходимо занять рот едой.

Употребление овощей, кажется, является проблемой для большинства, но это действительно оказывает огромное влияние на успешную потерю веса.

 

7) Держитесь подальше от соленой пищи

10 кетогенных диетических продуктов!

Кетогенная диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира.Вот 10 кетогенных диетических продуктов!

Опубликовано Evolve MMA в четверг, 4 января 2018 г.

Сократите потребление соли, когда и где сможете. Это достаточно простое правило.

Основной принцип, которому учат в старшей школе по биологии, состоит в том, что туда, куда идет соль, следует вода. Чем больше соли вы потребляете, тем больше воды удерживает ваше тело и тем больше веса вы сохраняете. Поначалу ваша еда будет довольно безвкусной, но смиритесь с этим. Кроме того, вам не нужно полностью исключать соль, просто ешьте ее меньше.

Ваше тело будет перекалибровано, так как оно избавится от большей части соли, накопленной в вашем рационе, и ваше чувство вкуса вернется к норме. Вы поймете, что пища, которую вы привыкли есть, стала слишком соленой для вашего перекалиброванного вкуса. Ваше тело тоже будет вам благодарно, так как помимо минимальной задержки воды вы почувствуете себя заметно чище.

 

8) Высыпайтесь

Упражнения помогут вашему телу расслабиться и лучше спать.

Доказано, что недостаток сна является основной причиной увеличения веса.

Наиболее очевидная причина увеличения веса при недостатке сна заключается в том, что люди склонны проголодаться поздно ночью и встать, чтобы перекусить в полночь, что, конечно же, означает дополнительные калории. Менее очевидная и более техническая причина, по которой лишение сна может привести к увеличению веса, заключается в том, что организм вырабатывает меньше лептина, когда вы устали, а лептин — это гормон, который говорит мозгу прекратить есть.

Спите не менее шести-восьми часов в день, чтобы сохранить свое тело здоровым и сохранить ясность ума.Вы обнаружите, что это также улучшит вашу физическую работоспособность во время тренировок.

6 правил диеты, которые нужно нарушить, если вы хотите похудеть

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми сообщениями о наилучшем способе достижения ваших целей. Мифы о похудении и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в запутанных советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудении и здоровом питании.Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для устойчивого управления весом в долгосрочной перспективе и не стесняйтесь нарушать «правила».

Правило диеты №1: ешьте чаще, чтобы избежать режима голодания

Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто и небольшими порциями, чтобы подавить желание переесть во время еды. Но это не всегда подходит для всех. Небольшие частые приемы пищи могут помочь одним, но не работать другим. Устойчивый план будет тот, который принимает во внимание образ жизни человека.

Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что морите себя голодом, более частое питание не обязательно является самым эффективным способом похудеть и удержать его. Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы направлять свой режим питания и уменьшать бездумные перекусы или эмоциональное переедание. Индивидуальный подход к планированию питания будет учитывать человека в целом.

Правило диеты № 2: избегайте всех углеводов

Реальность: Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию.Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и бобовые, и это лишь некоторые из них.

Углеводы сами по себе не вызывают увеличение веса. Если вы не уравновешиваете более высокое потребление калорий достаточной физической активностью, ваш вес может со временем увеличиваться. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым и успокоить аппетит.

Правило диеты № 3: употребляйте продукты с низким содержанием жира

Реальность: Многие продукты с низким содержанием жира, такие как большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором.Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы. Несмотря на высокое содержание пищевых жиров, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что способствует снижению веса в целом.

Правило диеты № 4: высокоинтенсивные тренировки — путь к успеху

Реальность: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали большой тенденцией в фитнес-индустрии…по уважительной причине! Занятия высокой интенсивности могут сжечь мегакалории за короткий промежуток времени и отлично подходят для похудения. Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы подвергать себя травме, наращивайте свой прогресс постепенно и давайте достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы вы могли оставаться стабильными.

Правило диеты № 5: Ешьте только органические продукты, не содержащие ГМО и глютена

Реальность: Несмотря на то, что выбор органических продуктов, продуктов без глютена или ГМО дает определенные преимущества, многие пищевые продукты с такой маркировкой по-прежнему содержат добавленный сахар, натрий или консерванты.Маркировка органических, не содержащих ГМО и глютена пищевых продуктов в некоторых случаях может использоваться в качестве маркетингового хода, а не надежного руководства по здоровому питанию. Вместо того, чтобы принимать заявления лейбла за чистую монету, будьте проницательны. Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не «здоровую пищу» с высокой степенью переработки.

Правило диеты № 6: используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно ограничительной программы по снижению веса, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточьте свое похудение на выборе устойчивых, питательных продуктов, которые принесут вам только пользу долгосрочная перспектива.Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но если вы намеренно переусердствуете, чтобы дать себе «отдохнуть» от ограничительного плана по снижению веса, это может саботировать вашу способность развивать здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и физическим упражнениям убережет вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

Слово из Веривелла

Питание, основанное на фактических данных, постоянно развивается, и хотя одна стратегия питания может работать для определенной группы людей, это не означает, что она будет работать для вас.Лучший способ нарушить «правила диеты» — это сосредоточиться на изменении поведения и установить здоровые отношения с едой, которые позволят вам получать удовольствие от еды, достигая при этом своих целей в отношении здоровья.

Попробуйте взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях целостно, вместо того, чтобы исключать основные группы продуктов или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как умение лучше справляться с эмоциональной едой или научиться готовить овощи, которые вам нравятся, могут быть всем, что требуется, чтобы помочь вам обрести покой при более здоровом весе.

9 простых правил эффективного похудения

Ожирение растет, и сидячий образ жизни становится все более распространенным явлением. Похудение не сложное. Вам просто нужно принять правильные привычки, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов. Если вы ищете что-то, что поможет вам избавиться от 20 кг за две недели, вы находитесь не в том месте. Однако, если вам нужны устойчивые и реалистичные стратегии, продолжайте читать. Вот девять простых правил эффективного похудения.

9 правил похудения

1.Ешьте в два раза больше белка, чем вес вашего тела

Исследователи утверждают, что белок очень эффективен для снижения веса и улучшения состава тела.

Употребление в пищу продуктов, превышающих массу тела в два раза, может привести к повышенному сжиганию жира и улучшению обмена веществ. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 140 г белка.

Наука предполагает, что белок обладает своего рода тепловым эффектом. Таким образом, это может помочь вам сжечь большее количество калорий, когда вы спите.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом.Употребление большего количества пищи может привести к меньшему потреблению пищи.

2. Делайте упражнения каждый день

Это одно из самых важных из девяти правил похудения. Активный образ жизни – неотъемлемая часть стройности. Если у вас избыточный вес или ожирение, велика вероятность, что вы недостаточно тренируетесь. Движение тела сжигает калории и позволяет похудеть.

Вам не нужно заниматься тяжелыми видами деятельности 24/7. Тем не менее, вы должны создать устойчивую привычку делать что-то активно каждый день.Даже если это означает прогулки с низкой интенсивностью в дни отдыха, вы все равно даете своему телу повод для сжигания жира.

3. Не пейте сладкие напитки

Сахар очень вреден для любых целей по снижению веса. Его захватывающая природа делает его катализатором голода и переедания. Сладкие напитки калорийны и не имеют питательной ценности. Это включает в себя фруктовые соки, которые не являются невинными.

Исключив их из своего рациона, вы избавитесь от большого количества пустых калорий.Вместо этого отдавайте предпочтение воде или другим напиткам с нулевой калорийностью.

4. Придерживайтесь установленного режима сна

Плохой ночной сон — одна из главных причин неверных решений. Это может означать употребление чрезмерного количества нездоровой пищи и отказ от физических упражнений.

Некоторым людям не просто выспаться. Но вы можете приложить усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это снизит ваши биологические часы и поможет вам нормально спать.

Хороший сон поможет вам проснуться отдохнувшим.Это повысит уровень вашей энергии и поможет оставаться активным.

5. Пейте воду и комбинацию других полезных напитков

Вода необходима для пищеварения и общего состояния здоровья. Поддержание водного баланса — важный способ обуздать аппетит. Также было показано, что он увеличивает метаболизм и сжигание жира.

Помимо воды, вы также должны употреблять следующие напитки для похудения:

  • Зеленый чай
  • Кофе
  • Имбирный чай
  • Протеиновые коктейли

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жир.Кофе содержит кофеин, который ускоряет метаболизм. Имбирный чай сохранит ваше здоровье и поддержит уровень энергии. В то время как употребление протеиновых коктейлей — это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе.

6. Добейтесь дефицита калорий

Неважно, отслеживаете ли вы калории или ограничиваете порции. Чтобы похудеть, вам нужно ежедневно потреблять меньше, чем требуется вашему организму. Это также известно как дефицит калорий. Вы можете использовать калькулятор TDEE , чтобы точно определить, сколько вам нужно есть, чтобы похудеть.

Старайтесь не ограничивать слишком много калорий, так как потеря веса не должна быть болезненным процессом. Кладите немного меньше на свою тарелку во время каждого приема пищи и сократите количество перекусов, которые вы делаете в течение дня.

7. Выполняйте ВИИТ минимум три раза в неделю

Многочисленные исследования доказали, что

HIIT способствует сжиганию жира. Вы можете выполнять два типа тренировок: спринты или круговые тренировки. Суть ВИИТ заключается в том, что ваше сердце работает с большей интенсивностью. Это приводит к большему сжиганию калорий.

Три занятия в неделю дадут вашему телу достаточно причин для похудения. Особенно, если вы в настоящее время не делаете кардио. Чем больше калорий вы сжигаете на этих занятиях, тем выше вероятность потери веса и жира.

8. Отслеживайте свой прогресс хотя бы раз в неделю

Нет смысла практиковать 9 правил похудения, если вы не отслеживаете свой прогресс. Если что-то работает, это подтвердит, что вы делаете правильные вещи, чтобы похудеть.Точно так же, если ваш вес остается прежним или становится тяжелее, вы будете знать, что что-то не так.

Время от времени могут происходить колебания веса. Но в целом ваше тело склоняется к правильному весу для вашего образа жизни.

Использование весов для еженедельных взвешиваний — это простой способ отслеживания. Хотя шкала не учитывает прирост мышечной массы; так что это может сбить ваш прогресс.

 Если вы хотите что-то конкретное, вы можете использовать рулетки для измерения различных частей тела.Или измерители кожи для расчета жировых отложений.

9. Не пейте больше одного стакана алкоголя в день

Алкоголь чрезвычайно калорийен и оказывает много токсического воздействия на ваш организм. Чем больше алкоголя вы пьете, тем больше у вас шансов набрать вес.

Бокал вина в день может отпугнуть доктора, но все, что больше, определенно принесет больше вреда, чем пользы. Если вы человек, который пьет только по вечерам, приберегите все свои стаканы для этого еженедельного случая.

Похмелье особенно неприятно и может вывести вас из равновесия. Это может привести к плохому сну, что повлияет на принятие решений. А общие симптомы усталости и тошноты мешают вести активный образ жизни.

Заключительные мысли

Это девять правил эффективного похудения. Если вы будете следовать им, вы обязательно сбросите лишние килограммы и станете гораздо более здоровой версией себя. Потеря веса заключается как в том, чтобы делать правильные вещи, так и в том, чтобы избегать неправильных вещей.

Какие бы методы вы ни использовали для соблюдения этих правил, убедитесь, что они устойчивы. То, что нельзя поддерживать всю оставшуюся жизнь, не стоит делать в первую очередь. И приведет к обращению вспять прогресса.

Trending5 лучших протеиновых добавок для наращивания мышечной массы В трендеКак накачать мышцы дома без оборудования TrendingНизкоуглеводная диета по сравнению с кето: что лучше?

7 правил похудения

Чтобы изменить не только ваше тело, но и ваш мозг, мы составили руководство по всему, что вам нужно знать, чтобы построить стройное, рельефное тело.

1. Думайте о процессе, а не о результате

Согласно науке об изменении привычек, цели должны поддаваться количественной оценке. Это означает, что «Похудеть» или «Хорошо выглядеть без рубашки» с меньшей вероятностью окупятся, чем «Похудеть на 3 кг к июню».

Но даже последнее не идеально: это пример конечной цели — например, «Заработать миллион фунтов стерлингов в течение следующих 12 месяцев», — которую вы не можете контролировать напрямую. Если на работе возникнет стресс, ваши гормоны начнут колебаться или у вас возникнет обострение из-за старой травмы или гриппа, ваш прогресс будет сорван, и начнется нисходящая спираль.

Вы можете контролировать свое поведение. «Если вы хотите похудеть, лучше всего начать с понимания того, какое поведение приведет к этому», — говорит тренер и тренер по Precision Nutrition Джесс Вольни. «Примеры могут включать в себя выпивание стакана воды с каждым горячим напитком, который вы берете на борт, воздержание от употребления алкоголя по крайней мере в течение трех дней из семи или обучение приготовлению одного нового здорового блюда каждую неделю». Если вы сосредоточитесь на процессе, который находится под вашим контролем, результаты придут сами собой.

План:  «Запишите желаемый результат, а затем запишите некоторые навыки, необходимые для его достижения», — говорит Вольни. «Например, если вы хотите похудеть, но не знаете, в каких продуктах больше всего белка, над этим вам следует поработать. Затем придумайте конкретное поведение, которое вы можете практиковать сегодня — например, научитесь готовить яичницу-болтунью — и сделайте это. Продолжайте работать над своими кулинарными навыками на следующий день и на следующий, и не волнуйтесь, если пропустите день — просто продолжайте.”

Бонус: потеря веса приходит и уходит, а навыки остаются навсегда. Как только вы научитесь нарезать красный перец соломкой, вам больше никогда не придется учиться этому снова.

2. Считаем калории (своего рода)

Строго говоря, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности или упражнений, вы набираете вес, и если вы сжигаете больше, чем едите , вы его потеряете. Но подсчет калорий не так прост.

Во-первых, это неточная наука, поскольку методы их подсчета различаются, в то время как количество калорий, которые мы поглощаем из пищи, меняется в зависимости от всего, от способа ее приготовления (приготовление пищи обычно дает больше калорий для усвоения) до наших индивидуальных кишечных бактерий ( люди с самой высокой долей фирмикутов поглощают примерно на 150 калорий в день больше, чем люди с самой низкой долей).

Кроме того, сложно точно подсчитать калории, не имея при себе весов или мерной ложки: одна чайная ложка арахисового масла содержит около 100 калорий, но была ли та капля, которую вы только что съели, больше или меньше чайной ложки?

Также трудно быть уверенным в том, сколько вы сжигаете — все, от вашей генетики и истории потери веса до уровня бурого жира в вашем теле и привычек сна, может влиять на скорость сжигания жира.

Наконец, есть неопровержимые доказательства того, что одного ограничения калорий недостаточно.В одном из самых известных исследований, опубликованном в «Архивах внутренней медицины» (и, по общему признанию, проведенном в 1959 году), только 12% пациентов, лечившихся от ожирения с помощью ограничения калорий, похудели, и только 2% сохранили свою потерю веса в течение двух лет после лечения. .

Так стоит ли вообще беспокоиться о калориях? Единственное, что они могут сделать, это указать, где вы серьезно ошибаетесь.

План:  Если вы не следите за своим рационом, легко не заметить латте и круассан по дороге на работу (500-калорийный пунш) или полдюжины бисквитов, которые вы съедаете во время встречи в 11 утра.Потратьте три или четыре дня на то, чтобы отмечать все, что вы едите (включая угощения), чтобы понять, на чем вы можете легко сэкономить, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы сделать правильный выбор в еде, а не рабски записывать каждую клубнику, которую вы когда-либо съели.

3. Питательные вещества имеют ключевое значение

Не все продукты одинаковы. Надеюсь, вы понимаете, что 100 калорий энергии из брокколи питательно отличаются от 100 калорий из Ben & Jerry’s. Поэтому стоит подумать о составе макроэлементов и микроэлементов в вашем рационе.

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, белков и жиров — возможно, стоит уменьшить первый, если вы хотите сбросить жировые отложения: исследование 2012 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что добровольцы на низком уровне углеводная диета имела самый высокий ежедневный расход калорий после окончания диеты, что, как предположили исследователи, было связано с лучшим контролем инсулина, что привело к тому, что меньше калорий откладывалось в виде жира.

План:  Замените углеводы, увеличив потребление белка.Обзор исследований 2004 года пришел к выводу, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости (вероятно, за счет снижения уровня гормона голода грелина), а также повышает склонность вашего организма к сжиганию жира.

Также подведите итоги потребления жиров. Несколько исследований показывают, что потребление мононенасыщенных жиров может помочь оптимизировать процесс переработки организмом углеводов, направляя их в мышечную ткань, а не в жировые запасы. Готовьте на оливковом масле, ешьте авокадо или льняное семя и, если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества полезных жиров из других источников, добавляйте рыбий жир.

Макросы отсортированы? Пора перейти к микроэлементам. «Стремитесь есть овощи с каждым приемом пищи», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Они не только удовлетворяют тягу к углеводам, но и обладают полезными эффектами, которые варьируются от восстановления тканей до иммунитета. Как правило, вы можете есть столько листовых или крестоцветных овощей, сколько хотите, но с меньшими усилиями относитесь к крахмалистым углеводам, таким как сладкий картофель».

И обратите внимание на добавки: например, витамин D работает с другими питательными веществами для поддержания скорости метаболизма в организме, но в Великобритании трудно получить достаточное количество солнечного света.Таблетки рыбьего жира тоже могут помочь — есть доказательства того, что они помогают регулировать чувствительность к инсулину.

4. Стратегия побеждает силу воли

Вы планируете питаться здоровой пищей, но что-то происходит на работе, и в итоге вы задерживаетесь слишком поздно, чтобы приготовить еду. Так что это рывок через отдел с готовой едой, затем пакет чипсов по дороге домой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на высоком уровне. Могли бы также списать сегодня, не так ли?

Есть способ получше. Наука о силе воли — горячая тема: до недавнего времени считалось, что это конечный ресурс, который истощается всеми вашими действиями.Некоторые ученые утверждают, что это основано на самовосприятии, поэтому, если вы видите себя волевым человеком, вы будете действовать соответственно.

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле это не имеет значения: если вы выберете стратегическое мышление, а не настойчивость, жизнь в любом случае станет проще.

План:  «Не полагайтесь на принятие правильных решений о еде на ходу — сделайте планирование ключевой частью вашей тренировочной недели», — говорит Вольни. «Относитесь к этому, как к изучению новых движений в тренажерном зале: начните с базовых вещей, которые принесут вам большую прибыль, например, узнайте, как лучше делать покупки или лучше готовиться, а затем переходите к точной настройке конкретных рецептов или привычек.Если вам нужно сократить количество тренировок с четырех до трех, это того стоит».

Планируйте питание на неделю в воскресенье, а затем готовьте то, что сможете – нарезанные овощи, вареное мясо – в воскресенье или понедельник. «Приготовьте одно новое блюдо в неделю, а на следующей неделе приготовьте его снова — при необходимости с изменениями — и добавьте что-то новое в свой репертуар», — говорит Вольни. «Ваша конечная цель — приготовить еду практически из чего угодно».

Если это работает для вас, делайте покупки продуктов питания в Интернете: вы избежите импульсивных покупок и создадите список основных продуктов, которые легко заказать повторно.И держите свою подставку для специй хорошо укомплектованной — почти все в ней, от кайенского перца и тмина до куркумы, обладает жиросжигающими свойствами. Самая важная вещь? Сосредоточьтесь на графике питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

5. Не все жиры одинаковы

Наличие некоторого количества подкожного жира – типа под кожей – необходимо и, возможно, даже желательно. Эта проблема? По мере того, как вы стареете (или плохо питаетесь), ваше тело теряет этот «хороший» жир и накапливает больше висцерального жира вокруг живота, между органами и мышцами.

И есть доказательства того, что когда этот жир накапливается, он высвобождает вещества, которые мешают вашему организму перерабатывать глюкозу, что приводит к резистентности к инсулину и препятствует способности вашего организма сжигать жир.

По сути, чем вы крупнее, тем меньше у вашего тела способности сжигать жир.

Также известно, что он вызывает воспаление в толстой кишке и стенках артерий и может влиять на настроение, воздействуя на ваши эндорфины и гормон стресса кортизол.

Новости становятся еще хуже: в исследовании 2015 года, в котором приняли участие 15 000 человек, ученые обнаружили, что у худощавых взрослых с соотношением талии и бедер выше среднего (ключевой показатель висцерального жира) риск смерти выше, чем у людей. с таким же весом, но с меньшей талией.

Чтобы узнать, относитесь ли вы к группе высокого риска, измерьте окружность бедер в самом широком месте и окружность талии, затем разделите число в талии на число бедер. Результат выше 1 означает, что у вас слишком большой вес в области талии, что подвергает вас повышенному риску проблем, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

План:  Хорошие новости? Согласно нескольким исследованиям, от висцерального жира легче всего избавиться, изменив образ жизни (потому что это запасы вашего тела на случай чрезвычайных ситуаций).

Во-первых, больше занимайтесь спортом. В 2012 году исследователи из Гарвардской медицинской школы определили гормон иризин, выделяемый во время физических упражнений, который улучшает регуляцию уровня сахара в крови и приводит к потере веса у мышей. Исследования показывают, что он работает, заставляя висцеральный жир действовать как коричневый жир, форма, которая сжигает энергию.

Во-вторых, держитесь подальше от выпивки – есть свидетельства того, что даже умеренное ее потребление может увеличить брюшной жир, поэтому ваша привычка выпивать две пинты пива после работы может вызвать внутренний хаос.

Перекладной утюг — не лучший выбор, когда приходит время избавиться от жира, но так и должно быть. «Тренировки с достаточно тяжелыми весами и периодами отдыха не более 60 секунд идеально подходят для сжигания жира», — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Во-первых, это вызывает метаболический стресс, который заставляет ваше тело сжигать калории для восстановления. Во-вторых, он наращивает мышечную массу, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь. Тренировка для сжигания жира заключается в максимальном сжигании жира в течение всего дня.

Если вы хотите ускорить процесс и готовы к некоторым неприятностям, есть еще более быстрый способ: высокоинтенсивная тренировка с отягощениями, также известная как HIRT.

В исследовании 2013 года, опубликованном в популярном журнале Lipids In Health And Disease , люди, выполнявшие HIRT-тренировку из трех упражнений по три подхода по шесть повторений в каждом, потеряли больше жира примерно за 30 минут, чем участники контрольной группы. поднятие большего веса, больше упражнений, за 60 минут.

План: чтобы использовать HIRT в своих тренировках, разделите тренировку на три или четыре больших сложных движения и используйте технику, известную как «отдых-пауза».После последнего сета каждого движения сделайте 15-секундный перерыв, снова дойдите до отказа и повторите. В идеале, вы должны сделать около десяти повторений в первом подходе, шесть в первом подходе отдых-пауза и три в последнем ужасном подходе.

В качестве альтернативы можно закончить набором кластеров. В последнем подходе сделайте как можно больше подходов по три повторения, делая 20-секундный отдых между каждым мини-сетом.

Для дополнительного сжигания жира объедините движения. Совмещение становой тяги с жимом лежа или приседания со штангой на груди с подтягиванием будет поддерживать высокую скорость работы и превратит ваше тело в печь для сжигания жира.

7. Кардиотренировки с умом

Для быстрого сжигания жира доказательства очевидны: быстрое или медленное кардио лучше всего, с умеренным или отдаленным третьим.

В одном из лучших исследований интенсивности упражнений, опубликованном в журнале Метаболизм , испытуемым была предложена 20-недельная «традиционная» программа выносливости или 15-недельный план высокой интенсивности. Группа HIIT потеряла в девять раз больше жира (проверено путем измерения кожных складок), чем традиционная группа. Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки улучшают скорость метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир после тренировки.

Но медленное упражнение? Да, ходьба тоже работает. «Это меньше нагружает вашу систему и легче восстанавливается, чем бег трусцой», — говорит Адамсон. «Таким образом, это пощадит ваши с трудом заработанные мышцы, давая вам мягкое ускорение потери жира».

Это также позволит избежать всплесков кортизола, гормона стресса, который, помимо прочего, приостанавливает обмен веществ и может привести к накоплению жира в организме. Эксперты называют упражнения, подходящие под эту категорию, низкоинтенсивными устойчивыми состояниями (LISS).

План:  Стремитесь к трем или четырем тренировкам с отягощениями в неделю, включая кардио в виде одной или двух отдельных высокоинтенсивных сессий или короткого «финиша» после основной тренировки.

Вам даже не нужен комплект: в исследовании 2015 года, в котором сравнивались 15 высокоинтенсивных упражнений, берпи превзошли все, кроме боевых веревок, вызывая реакцию сжигания жира.

«Если вы опытный тренер, выполняйте спринты на свежем воздухе или с кардиотренажерами, — говорит Адамсон. «Гребец и велосипед на самом деле работают лучше, чем беговая дорожка, так как вам не нужно беспокоиться о времени прыжка на полотно».

Стремитесь к соотношению работа/отдых 1:3, то есть 15 секунд на работу, 45 секунд на отдых. И делайте как можно больше LISS: прогулки с собакой или прогулка во время обеда дадут вам ускорение потери жира, не влияя на аппетит или восстановление.

10 правил похудения и поддержания потери веса

 

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании. В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению веса и сохранению веса, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того хлама, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или который навязывают вам тела, придерживающиеся «здорового питания». Итак, начнем с основного питания 101:

.
  • Белки и жиры необходимы для жизни.Если вы не едите их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели белок или жир (что очень трудно сделать), вы бы в конце концов умерли… просто. Однако, если бы вы никогда больше не ели крахмалистые углеводы, все было бы в порядке. Существует НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность — это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то не согласен с этим, попросите их найти хоть один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара»… их не существует , но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белка). ).Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, состоящей преимущественно из того единственного, в чем ваше тело НЕ нуждается?

Правила снижения веса и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей. Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что не придерживаются одного из правил, но, чтобы дать себе наилучшие шансы, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте продукты с низким содержанием жира или белка.

Суть, которую мы пытаемся здесь донести, Правило 1 – НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть с низким содержанием жира»! Не важно что! Высокий уровень холестерина? Не просто ешьте «с низким содержанием жира». Высокий процент жира в организме? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Повышенное артериальное давление? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы исключить жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2;  не ешьте продукты с низким содержанием белка, но мы нечасто слышим это сообщение.Мы слышали, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.

Все в Mac-Nutrition имеют научную подготовку в области питания, что означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях – вмешательствах, а не наблюдениях. Каждый порядочный диетолог должен знать, что старый подход к питанию и «здоровому питанию» ошибочен. На самом деле, неверно то, что публикуется, а не какая-то информация, которая есть в открытом доступе.В рекомендациях фактически говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Таким образом, диета с содержанием жира 29% считается «здоровой» и на самом деле… гораздо более здоровой, чем многие варианты питания и планы меню, которые публикуются, в которых, кстати, люди часто едят менее 10–15% жира в течение длительного времени. что на самом деле может не привести к большим результатам для здоровья.

Итак, немного предыстории, теперь давайте кратко поговорим о «диете» или правилах похудения. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета», как мы ее знаем, не работает.Мы также скажем, что очень часто придерживаться стандартных принципов «здорового питания» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похудению и работе?

3. Правильно питайтесь и не лишайте себя

Правило 3а – Вам нужно принять решение просто есть так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Соблюдение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так).Таким образом, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на дурацкую диету, которая состоит только из коктейлей, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим прибавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам в еде, они снова набирают килограммы. Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, оставляют вас с какой-то испорченной функцией организма и, что хуже всего, с нарушенным обменом веществ.

Имея в виду вышеизложенное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажи честно, ты можешь полностью отказаться от XYZ? Если нет, то не надо. Помните, однако, что если вы чувствуете, что должны или заслуживаете есть какую-то нездоровую пищу каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свое мышление. Однако можете ли вы ограничить потребление XYZ до 1-2 раз в неделю навсегда? Если вы действительно можете, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания. Мы используем термин «план питания», когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим «диета» в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, людей, следящих за весом, Тони Фергюссона и любых других, грабящих людей. здоровья и с трудом заработанных денег.Звучит драматично, но в нашей работе мы видим и слышим такие истории каждую неделю.

4. Не худей быстро

Правило 4 – Не худей слишком быстро *для себя*; Если она не прошла быстро – так разумно ли ее быстро потерять? Хотя, если бы это продолжалось быстро, быстрая потеря и возврат к обслуживанию могли бы быть подходящим вариантом. Если вы хотите похудеть самостоятельно без руководства, и чтобы он не исчез, это должно быть медленным, иногда ужасно демотивирующим медленным на самом деле.Вы когда-нибудь были виновны в том, что говорили: «Отличная неделя на этой неделе, сбросили 4 фунта!» с неосознанно наивной улыбкой? Звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе вы можете быть к 2 фунтам. Эти цифры относятся к дефициту энергии 500–1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не просто случай килокалорий, потребляемых и расходуемых, иначе у нас повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивость является ключевым фактором.Точно так же замедленный обмен веществ — вполне реальная вещь, но это только одно из следствий. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может посвящать физическим упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять только 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционировать должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить повторный набор веса.

5. Циклируйте прием крахмалистых углеводов

Правило 5 – Циклируйте углеводы. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы «имеете право» на большее количество углеводов.Если вы выполняете очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит смыслу выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не говорили. Если вы уже едите на уровне, необходимом для похудения, вы все равно будете худеть, несмотря на «отмену» энергии, используемой во время упражнений. Тем не менее, вы можете добавить только половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Удостоверьтесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время углеводы имеют повышенную тенденцию накапливаться в мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которые вы сожжете за 24 часа, если просто ляжете и ничего не будете делать. Большинство наших клиентов имеют показатель BMR где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 килокалорий… как вы думаете, что не сможете похудеть, потребляя 1500 килокалорий, учитывая сомнительность того, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю.Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть правила 6 .

6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR

Правило 6 – Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR в течение длительного времени. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, это приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живые» и нуждаются в энергии для поддержания. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, становятся менее регулируемыми… отсюда сухость кожи, волос и ломкость ногтей у многих людей, сидящих на диете с низким содержанием калорий и жиров.Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключом к здоровому обмену веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ), который, как вы можете себе представить, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в общем, если вы придерживаетесь правила 6… вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно ползет более чем на 2 фунта в неделю…

Редактировать: поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому вопросу. Некоторым людям необходимо есть ниже расчетного BMR; эти люди, как правило, относительно неактивны и не могут уделять много времени физическим упражнениям.В идеале они должны быть более активными и больше тренироваться, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «субоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих временных рамок, позволяющих сесть на диету при «менее BMR».

7. Прогресс

Правило 7 – Ваш план питания должен развиваться. Когда вы становитесь легче, BMR снижается. Да, верно… у худых людей нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базовый метаболизм, чем у полных людей! Итак, по мере того, как вес уходит, вам нужно будет создать дополнительный дефицит.Как вы можете это сделать? Не опускаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще этого не сделали, вы можете снизить потребление энергии, если вы это сделаете, вам нужно будет посмотреть на ваши физические или нефизические затраты энергии (NEEE), в основном на любую деятельность, которая не является структурированным упражнением. Итак, подъем по лестнице вместо лифта типа «вещи».

8. План выхода

Правило 8 – Имейте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был выходной план по снижению веса? Я вам скажу, кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют свои межсезонные диеты (планы питания) так же, как и свои соревновательные диеты.Я бы сказал, что они были неплохой группой, чтобы попытаться подражать… во всяком случае, в этом отношении. Что вы будете делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Ну, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и тренируйтесь на том же уровне, ешьте то же самое и тренируйтесь меньше или… понемногу и того, и другого. Возможно, вы придерживаетесь того же плана, что и раньше, но включаете еще несколько «удовольствий» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это тебе решать.

9. Будьте стойкими

Правило 9 – Будьте настойчивы в своем плане питания.Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы приведенные выше правила!? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Особенно во время фазы похудения вашего нового способа питания вам необходимо сохранять структуру, поскольку голод — ваш злейший враг, если он не является запланированным голодом. Возьмите листок из многих книг бодибилдеров, ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности.Привыкайте к размерам порций, типам продуктов и методам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя в него больше разнообразия и т. д.

Наконец, это не правило для похудения, это просто дать вам что-то действительно конкретное для отработки, но давайте назовем это Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, иначе приведенные выше правила могут оказаться просто бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целевых показателей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что было рождено за годы помощи людям в достижении цели сжигания жира и не основано ни на какой другой «диете». планы», это как раз то, к чему отношения «клонились» на протяжении многих лет с ростом уровня успеха.Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, что это приблизительные значения, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас есть эта цифра и вы выбрали количество ккал, которые вы собираетесь съедать за день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0-2,5 г на килограмм вашего веса (может быть меньше, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а углеводы составляют остальное… и вот оно… 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не создать «план питания», поместить его в книгу и продавать? Что ж, а) мы думали об этом, но в настоящее время это не стоит на повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все люди разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатно) информацию по всему Интернету, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения.Это позволяет людям принимать более обоснованные решения относительно своего рациона питания и физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно обращаться к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на «обезжиренную диету», или потому, что они застряли в цикле вечной молодости. ты на диете.

9 правил, которые сделают любую диету лучше

Планируете начать год, сбросив несколько килограммов? Затем сядьте на диету с умом и увеличьте скорость своего похудения, следуя советам диетолога, рекомендованным нашим лечащим врачом. Мы попросили ведущих британских диетологов поделиться секретами похудения, которые работают каждый раз, какой бы план вы ни выбрали…

1. Добавь белок

Один грамм белка содержит четыре калории, а грамм жира — девять. Так что это действительно может помочь с потерей веса, говорит консультант-диетолог Хелен Бонд. «Появляется все больше доказательств того, что белок обладает более сильным насыщающим эффектом, чем углеводы или жиры», — говорит она. Белок может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, потому что организму требуется больше времени, чтобы расщепить его, чем углеводы или жиры, и в то же время он использует для этого калории, потому что есть небольшое повышение температуры.«Наличие большого количества белка не обязательно означает употребление большего количества мяса», — говорит Хелен. «Убедитесь, что мясо, которое вы едите, хорошего качества, и ешьте много растительных белков, таких как бобовые, фасоль и чечевица, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества. Растительные белки менее калорийны, богаты клетчаткой, и ваше тело должно использовать энергию, чтобы расщепить их. Киноа — отличный выбор, потому что это единственный полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты».

2.Откажитесь от скрытого сахара

Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты часто богаты сахаром, предупреждает диетолог Good Housekeeping Анита Бин. «Хотя он содержит много калорий и не имеет питательной ценности, мы запрограммированы любить сладкое и находим сочетание жира и сахара — в тортах и ​​печенье — особенно трудно сопротивляться». Сахар даже не помогает вам чувствовать себя сытым; на самом деле вы просто хотите есть больше!» За последние пару десятилетий продукты стали слаще — напитки, закуски и полуфабрикаты часто содержат сахар — так что это отличная возможность перетренировать свои вкусовые рецепторы и привыкнуть к ним. к более естественным уровням сладости в свежих фруктах.И не ведитесь на так называемые полезные сахара, такие как мед, сироп агавы, кленовый сироп и кокосовый сахар. Что касается вашего тела, то все они просто сахар, и с ними будут обращаться точно так же.

3. Пейте больше воды

Очень важно поддерживать водный баланс, особенно когда вы сидите на диете, потому что это поможет вам меньше перекусывать и избежать переедания, советует Анита. «Части мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, очень близки друг к другу, поэтому можно легко спутать одно с другим и подумать, что вам нужно поесть, когда на самом деле вам просто нужно выпить», — говорит она. .Несколько исследований связывают употребление большого количества воды перед едой и во время диеты с большей потерей веса. «Вероятно, это работает несколькими способами — подавляя аппетит, поэтому вы едите меньше калорий, и помогая вам чувствовать себя более сытым, чтобы вы не могли съесть столько же», — объясняет Анита. «Это может даже увеличить сжигание калорий.» Эффект очень мал — некоторые исследования показывают, что скорость метаболизма увеличивается на 25%, когда ваше тело нагревает воду, и это длится менее часа после питья, поэтому число количество сожженных лишних калорий ничтожно мало, но каждая мелочь помогает!

БОЛЬШЕ: 7 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ХОЧЕТ, ЧТОБЫ ВЫ ЗНАЛИ ЭКСПЕРТЫ ПО СНУ

4.Рассортируй свой сон

Эксперт по повторению сна доктор Нил Стэнли считает, что сон — это забытая часть уравнения, когда речь идет о потере веса. «Недостаток сна может уменьшить или даже свести на нет преимущества диеты, потому что это влияет на уровень гормонов аппетита грелина и лептина», — говорит он. «Грелин дает вашему мозгу сигнал к еде, а лептин говорит вам, когда вы сыты. Когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает».

Исследование, проведенное в Чикагском университете с участием небольшой группы молодых здоровых людей, показало, что те, кому вдвое сократили время сна, съели на 1000 калорий больше, чем те, кому разрешили спать полный день.Группа, лишенная сна, также чаще выбирала сладкие и жирные продукты, чем более здоровые варианты. Обзор 18 различных исследований показал, что недостаток сна приводит к усилению тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов и калорий. Другие исследования показали, что когда люди, сидящие на диете, сокращали сон в течение двух недель, но при этом потребляли такое же количество калорий, количество веса, которое они теряли за счет жира, снижалось на 55%. Это может быть связано с тем, что недостаток сна снижает чувствительность вашего организма к инсулину, что приводит к тому, что ваш организм откладывает больше пищи в виде жира, потому что он не может эффективно его перерабатывать.«Кроме того, недостаток сна означает, что у вас будет меньше мотивации заниматься спортом и вам будет труднее сопротивляться искушению», — говорит доктор Стэнли. «Суть в том, что хороший ночной сон значительно облегчает похудение».

5. Ешьте осознанно

«Вы не станете покупать машину, не подумав хорошенько, поэтому вам нужно думать так же и о топливе, которое вы заливаете в свое тело», — говорит Димпл Такрар из Британской ассоциации диетологов.«Люди приходят ко мне, чтобы похудеть, но как только они научились есть осознанно и выработать более здоровые отношения с едой, они часто теряют вес, даже не осознавая этого», — говорит она. «Мы почти всегда недооцениваем то, что едим в течение дня, поэтому ведите пищевой дневник и записывайте все, что вы употребляете в пищу.» Димпл рекомендует изгнать любой экран (телефон, телевизор, компьютер) во время еды, всегда садясь за стол. ешьте и не торопитесь. «Выделите 20 минут на еду — позже это будет намного продуктивнее», — советует она.Уделите еде все свое внимание. Не торопитесь, обратите внимание на вкус и пережевывайте каждый глоток во время еды. Научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым — требуется время, чтобы это сообщение от мозга дошло до вас.

6. Охладить

Знаете ли вы, что перегретая среда может работать против вашего режима похудения? Консультант бариатрического хирурга доктор Салли Нортон говорит: «Сейчас есть доказательства того, что пребывание в более холодных условиях — упражнения на свежем воздухе и регулировка термостата дома — может помочь увеличить уровень сжигания энергии бурого жира в нашем организме».Есть два типа жировых клеток: белые клетки, которые служат в основном для хранения жира, и коричневые клетки, которые сжигают энергию. Исследования показывают, что 50 г белого жира хранят более 300 калорий, тогда как 50 г бурого жира могут сжигать почти такое же количество калорий в день. Также считается, что физические упражнения и дрожь стимулируют превращение белого жира в бурый.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 12 ЭКСПЕРТОВ В ЗДРАВООХРАНЕНИИ ДЕЛАЮТ СВОИ САМЫЕ ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ, ИЗМЕНЯЮЩИЕ ЖИЗНЬ

7. Делайте 10 000 шагов в день

Поставьте себе это целью.Инвестирование в Fitbit, GPS или шагомер — отличный способ отслеживать это и мотивировать вас больше ходить — это самое простое упражнение и основа активного образа жизни, помогающее вам сжигать калории и повышать выносливость. Согласно веб-сайту NHS Choices, 45-летний человек весом 70 кг (около 11 стоунов) может сжечь около 400 калорий, быстро пройдя 10 000 шагов (со скоростью 3-5 миль в час). Постепенно увеличивайте количество шагов в день, и вы будете поражены тем, как это повлияет на вашу талию и ваше настроение.

8. Не забудьте тонировку

Помимо выполнения некоторых аэробных упражнений, важно наращивать мышечную массу, выполняя силовые и силовые упражнения. Доктор Нортон объясняет: «Когда вы сидите на диете, вы теряете не только жир, но и мышцы, особенно на жестких диетах, и в любом случае после 40 лет вы теряете около 8% мышечной массы каждые десять лет». Выпив больше энергии, вы будете выглядеть более подтянутым и поможете защитить свои суставы и кости.

9. Сбалансируйте свой рацион

Жиры Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, особенно важны. Ваш мозг на 60% состоит из жира, и эти незаменимые жирные кислоты необходимы для обеспечения эффективной работы связей между клетками мозга. Если вы не получаете достаточного количества этих незаменимых жиров, эти соединения не будут работать должным образом. Сочетание дефицита омега-3 с высоким потреблением сахара, по-видимому, является мощным фактором, связанным с зависимостью, перееданием и ожирением. Доктор Нортон предупреждает: «Не все калории одинаковы, и многие сидящие на диете попадают в ловушку, сосредотачиваясь исключительно на калориях и забывая об их питательной ценности, и это может повлиять на их потерю веса».Низкий уровень омега-3 также связан с депрессией, и все мы знаем, что даже небольшое подавленное состояние может заставить нас тянуться к банке с печеньем.