3Фев

Как правильно проводить разгрузочные дни для похудения: Эффективные разгрузочные дни для похудения

Содержание

Как правильно проводить разгрузочные дни для похудения

Понятие «разгрузочный день» знакомо практически каждому современному человеку. И сегодня в статье мы поговорим о том, как правильно проводить разгрузочные дни для похудения.

Для одних разгрузочный день – способ поправить здоровье, а для других – сбросить парочку лишних килограмм. Но как бы, то, ни было, польза подобной практики попросту неоспорима.

С их внедрением в собственную жизнь, человек непременно получит заряд бодрости, улучшение физических параметров, наиболее крепкую иммунную систему, и, конечно же, стройную фигуру. Тем не менее, к проведению разгрузочных дней нужно относиться не менее серьезно, чем, к примеру, к косметической процедуре, и в этом, безусловно, помогут некоторые правила и советы проведения разгрузки.

Диетологи выделяют следующие критерии правильного разгрузочного дня для похудения:

Рациональная частота повторений. Разгрузочные дни должны проводиться не более 2 раз в неделю. В противном случае заранее неподготовленный человеческий организм попросту начнет испытывать стресс, что в конечном итоге приведет к набору лишнего веса, недостатку полезных веществ, витаминов и как следствие заболеваниям.

Правильный подход к проведению. Наиболее легко проходит разгрузка только в том случае, если она проводится систематически, с одинаковыми промежутками времени. Соответственно, подобное постоянство не будет травмировать организм столь непривычным для него состоянием. Более того, разгрузочные дни ни в коем случае не должны проводиться перед застольями, так как подобные скачки в количестве калорий употребляемых за сутки могут вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Подготовка. По возможности, перед разгрузочным днем должны быть легкие приему пищи. К примеру, если разгрузочный день планируется провести в понедельник, то наиболее благоприятным раскладом послужит употребление на ужин в воскресение легкого йогурта или яблока.

Отсутствие ограничений. Современная практика показывает, что разновидностей проведения разгрузочный дней масса, именно поэтому не стоит выбирать разгрузку на том продукте, который не приходится по нраву. Процесс восстановления здоровья не должен превращать типичную разгрузку в адскую муку.

Умиротворенность. Даже если совсем не получается удержать на очередном разгрузочном дне, не стоит отчаиваться, достаточно будет медленными глотками выпить стакан тепло воды с лимонным соком. Она как нельзя лучше отобьет чувство ненавистного голода.

Временно отказаться от разгрузочных дней можно только в том случае, если человек испытывает стрессовое состояние, чрезмерную нагрузку, причем как физическую, так и умственную или подвержен ряд заболеваний, запрещающих подобные ограничения в пище.

Как устроить разгрузочный день правильно — Центр эстетической медицины SlimClinic

Рекомендации о том, как проводить разгрузочные дни, обычно уделяют большое внимание калорийности и периодичности приема пищи. Однако было бы неправильно приравнивать разгрузочный день к диете, и его эффективность зависит от целого ряда факторов.

Перед тем, как устроить разгрузочный день, далеко не лишним будет разобраться в том, каких целей вы хотите и можете достичь.

Не стремитесь похудеть!

Нередко над тем, как устроить разгрузочный день задумываются люди, страдающие лишним весом. Существует мнение, что если придерживаться монодиеты два-три раза в неделю, можно быстро сбросить вес.

К сожалению, в большинстве случаев подобные эксперименты над организмом заканчиваются неудачно. Обострение гастрита и других заболеваний ЖКТ, нарушения обмена веществ и прибавка в весе – вот печальные, но часто встречающиеся результаты у тех, кто не знает, как провести разгрузочный день правильно.

Зачем «разгружаться»?

Опытные диетологи знают, что однодневное уменьшение калорийности съеденной пищи дает желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть и несколько ускоряет обмен веществ. Как самостоятельный способ похудения этот способ рекомендовать не стоит, однако в комплексе с другими мероприятиями он дает хороший эффект.

Однодневная «разгрузка» полезна тем, кто уже сбросил лишний вес и стремится удерживать достигнутый результат. Если вы заметили тенденцию к накоплению излишних жировых запасов, также стоит поинтересоваться тем, как устроить разгрузочный день.

Планируем разгрузочный день: как правильно выбрать время?

Некоторым удобно проводить «разгрузку» всегда в один день недели, к примеру, по субботам или воскресеньям. Так проще выработать привычку, но иногда от «графика» приходится отступать.

Женщинам важно знать, что аппетит и интенсивность протекания обменных процессов в организме находится в сильной зависимости от фазы менструального цикла. Повышенный аппетит – один из признаков приближающихся месячных, и спорить с природой не стоит.

В критические дни интересоваться тем, как проводить разгрузочные дни, лучше только теоретически, так как гормональный статус будет способствовать задержке жидкости в организме.

Никаких излишеств «до, «во время» и «после»

Думая над тем, как провести разгрузочный день, стоит учитывать следующие соображения:

  • лучше всего выбрать вариант «от утра до утра», причем уже накануне ужин должен быть легким, и на следующий день не стоит наверстывать упущенное;
  • не менее 8 часов стоит отвести на сон;
  • желательно посвятить день приятным занятиям, способным отвлечь от мыслей о еде, но не слишком активным;
  • в течение дня нельзя допускать сильного чувства голода, и лучше слегка отступить от намеченного меню, чем срываться на окружающих;
  • не нужно оценивать результативность по тому, на сколько грамм вы похудели на следующее утро.

Как проводить разгрузочные дни? Спросите у диетолога!

Если вы опасаетесь, что не сможете самостоятельно спланировать проведение разгрузочного дня или не хотите тратить время на отсев бесполезных и даже вредных советов, обращайтесь в Центр SlimClinic.

У нас ведет прием опытный диетолог, который подскажет вам, как устроить разгрузочный день, исходя из состояния вашего организма. Первый прием пройдет бесплатно.

как правильно организовать разгрузочный день

После разгрузочного дня утром можно чуть позже приступить к завтраку, если это возможно. Съешьте кашу, хлебцы, выпейте сок. Если чувствуете себя отлично, то подойдут овощи и фрукты. Словом, завтрак должен напоминать продолжение разгрузочного дня.

Если вы ставите целью похудение, то от одного разгрузочного дня пользы будет мало. Рекомендуется проводить подобные процедуры каждую неделю.

Не забывайте также о самом важном средстве очищения – воде. Правильный питьевой режим обеспечит вывод шлаков и токсинов, позволит поддерживать хорошее самочувствие в течение дня. Воду при этом следует пить мелкими глотками.

Ешь и худей! Топ-5 диетических завтраков для тех, кто считает калории>>

Вместе с тем, у такой практики очищения организма есть некоторые побочные эффекты. Возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания. А при наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, что приведет к гастриту или даже язве желудка.

Представляем вам несколько вариантов разгрузочного дня.

Кефирный

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Однако учтите, что он не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу.

Овощной

Наиболее популярный овощ для диет – огурец. Он содержит мало калорий, выводит шлаки, в его составе входит тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жиры. За день можно съесть около 1,5 кг продукта.

При этом следует воздержаться от соли и других приправ. Помните также, что нельзя снимать с огурцов кожуру, потому что она выступает главным источником клетчатки. Если слишком сложно сидеть только на огурцах, можно съесть два яйца.

Фруктовый

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Но при такой мини-диете следует воздержаться от бананов и винограда.

В целом можно съесть около 1,5 кг фруктов. Однако такой рацион подходит лишь тем, кто и в обычной жизни придерживается правильного питания, иначе будет очень сложно перенести его.

Белковый

Белковая диета не содержит никаких углеводов и минимум жиров, что запускает процессы обмена веществ и способствует похудению и расходованию отложенных жиров. Во время такого разгрузочного дня не приходится голодать, так как продукты обеспечивают долгое чувство сытости.

Во время белковой диеты разрешается нежирное мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, овощи, кроме картофеля, протеиновые коктейли. Обязательно употребляется большое количество воды.

Гречневый

Мало кто знает, но гречка – это суперфуд. Она легко переваривается, содержит полезные микроэлементы и минералы. При этом в ней есть медленные углеводы, что позволяет надолго сохранять ощущение сытости.

Для разгрузочного дня выбирают ядрицу, продел не подойдет. Помните, что в кашу нельзя добавлять масло, соль, приправы и другие продукты, которые улучшают ее вкус. Крупу едят небольшими порциями несколько раз в день.

Разгрузочный день

Популярность любых разгрузок, как правило, возрастает накануне важных событий и крупных торжеств (а новогодняя вечеринка — как раз из их разряда). В числе фаворитов, если верить статистике поисковых запросов в интернете, — «гречневые», «кефирные» и «яблочные» дни. Которые на самом деле не имеют ничего общего с тем, что одобряют диетологи. «Разгрузочный день — это день с калорийностью рациона примерно на 50% ниже по сравнению с обычной калорийностью», — говорит Наталья Павлюк, врач-гастроэнтеролог, диетолог Клиники МЕДСИ на Дербеневской набережной.

Ключевой фактор разгрузки — именно калорийность меню, а не его монодиетический характер. «Любые разгрузочные дни на одном продукте, скажем, гречке или кефире, хороши только для самоуспокоения, но не для снижения веса, — объясняет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики снижения веса. — Если человек не переедает и его питание сбалансировано, организм и так нормально разгружается и очищается».

Проще говоря, если вы в целом соблюдаете режим питания и не нарушаете границ своего коридора калорийности, то разгрузочные дни для похудения вам и не нужны. «Строгий запрет на разгрузку действует для детей, беременных и кормящих женщин. Разгрузочные дни также лучше не проводить во время болезни, применения серьезных препаратов», — дополняет Наталья Павлюк.

Кому подойдут разгрузочные дни для похудения

* Тем, кто плавно снижает вес. «Система разгрузочных дней может успешно использоваться при длительном снижении веса: когда организм выходит в зону плато, разгрузка может стимулировать процесс похудения», — говорит Наталья Павлюк.

* Тем, кто хочет похудеть совсем немного. Если вам мешают 1-2 кг, разгрузочный день поможет быстро от них избавиться. Правда, ненадолго: если продолжите переедать после разгрузки, все потерянное вскоре вернется обратно. «Организм человека любит стабильность в плане калорийности питания и дробности приема пищи. Если человек часто устраивает “праздники живота” и переедает, применение разгрузочных дней может только создать дополнительный стресс. В итоге вес снижаться не будет. А может произойти и набор массы тела, причем преимущественно за счет жировой ткани», — предупреждает Наталья Павлюк.

Как правильно проводить разгрузочные дни для похудения

Возможно, за 2 недели до Нового года вам захочется использовать любые радикальные методы похудения, вплоть до «голодовок» чуть ли не в ежедневном режиме.  Диетологи рекомендуют отказаться от экстрима.

* Не устраивайте больше одного разгрузочного дня в неделю. «Частоту разгрузочных дней лучше всего обсудить с диетологом. В зависимости от сопутствующих заболеваний и наличия лишнего веса периодичность разгрузок может колебаться от одного раза в неделю до одного в 2-3 месяца», — говорит Наталья Павлюк.

Плюс к тому, не стоит делать разгрузку, если вы переели накануне или если сразу после нее вас ждет обильное застолье. «Лучше, чтобы между разгрузкой и “загрузкой” было хотя бы 2-3 дня, чтобы организм успел адаптироваться», — советует Наталья Павлюк.

* Правильно рассчитайте калорийность разгрузочного дня: она должна составлять около 50-60% вашего обычного рациона. «Скажем, у пациента основной обмен (в состоянии покоя) составляет 1400 ккал/сутки. Тогда при малоподвижном образе жизни он сможет снижать вес на рационе в те же 1400 ккал/сутки, стабилизировать вес — при 1800-2000 ккал/сутки. А рекомендованная калорийность разгрузочного дня для него составит 700-800 ккал/сутки», — приводит пример Наталья Павлюк.

* Составьте корректное меню разгрузочного дня. Забудьте о монопродуктовых рационах! «Любая монодиета это насильственное и не всегда полезное для организма и психики ограничение в большом количестве продуктов, которое, как правило, заканчивается гастрономической вакханалией», — говорит Михаил Гаврилов.

Ваше разгрузочное меню обязательно должно содержать белки, жиры и углеводы и не оставлять у вас постоянное чувство голода. «Поэтому наиболее предпочтительными являются разгрузочные дни, основанные на мясе, рыбе, птице, твороге и молочных продуктах, в дополнение к которым идут овощи и фрукты, — рассказывает Наталья Павлюк. — Примерный рацион: 200-300 г творога, птицы, рыбы или мяса на весь день, плюс 300-500 г овощей с 1-2 чайными ложками масла. Белковые продукты помогут избежать чувства голода, стимулировать снижение веса и сохранить мышечную массу». Желательно, чтобы они входили в 3 основные приема пищи, так вы сможете оставаться сытыми в течение всего дня.

Вегетарианцы могут провести разгрузочные дни на легких овощных супах и порции бобовых.

Сделать разгрузочный день более комфортным помогут вот эти нюансы.

Разгрузочные дни для похудения — варианты, эффективные способы, правила, что нельзя делать

Добрый день, дорогие гости сайта «Я селяночка»! Сегодня поговорим о том, что такое разгрузочные дни для похудения — варианты, какие они бывают и как правильно провести этот день.

Разгрузочный день – это хорошая возможность отдохнуть органам пищеварения. Не путайте его с голоданием, в этот день организм получает пищу и не испытывает стресс.

Питание — общие рекомендации

Правильный разгрузочный день – это любой день недели, когда вы едите только один или два продукта, определенное количество, разделенные на несколько порций, которые нужно съесть в течении дня.
Количество приемов пищи можно регулировать. Если вам трудно бороться с голодом, ешьте через час – полтора, терпеливые через два – три часа.

Продукты, предназначенные на этот день, делим на 6-10 приемов.
В день разгрузки выпиваем не меньше 2 литров чистой не газированной воды, приветствуется зеленый чай и отвар шиповника.

Разгрузочные дни бывают разные и подбирать их можно по принципу, что я люблю, на том и сижу. Проще говоря, что ваш организм любит и принимает, то и включаем в разгрузочный день.

  • Перед разгрузочным днем ужинаем очень легко. Постарайтесь на кануне очистить кишечник, естественным путем. К слабительным и мочегонным средствам прибегать не рекомендуется.
  • Утром на голодный желудок выпейте стакан воды с лимоном и медом, что бы пробудить обменные процессы.
  • При возникновении голода, выпейте стакан кефира или йогурта.
  • После разгрузки – не накидывайтесь на еду, ешьте умеренно маленькими порциями.
  • При большом избыточном весе проводят 2 разгрузочных дня в неделю.

Врачи рекомендуют перед началом разгрузки, утром выпить одну столовую ложку растительного масла, это делается для того, что бы предупредить застой желчи в желчном пузыре. Так происходит с желчью, когда организм испытывает ограничения в еде. Можно в течении дня пить отвар шиповника.

В разгрузочный день не стоит заниматься тяжелой физической работой.
Рекомендуется хорошенько выспаться и днем прилечь минут на 20-30.
Вот такие правила нужно соблюдать, для того, что бы провести правильный разгрузочный день. Давайте перейдем к разновидностям эффективных дней.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Кефирный

Берем свежий кефир, желательно не больше двух суток с момента изготовления. Количество кефира – 1,5литра на весь день. Разделите на 6-8 частей и выпейте в течении дня.

Творожный

День на твороге можно проводить, используя несколько вариантов.
Первый вариант – творог 600 гр, делим на 6 частей. Можно пить кефир и воду.
Второй вариант – 60 гр творога + 1 стакан молока, в день 6 приемов. Пьем воду, не меньше 2 литров в день.

Молочный день

5 стаканов молока делим на весь день.

Овощной день

Разгрузочный день на овощах, мой любимый вариант. Берете 1,5- 1,8 килограмм овощей, любых, кроме картофеля. Делите на 10 порций и съедаете за день. Овощи можно потушить, отварить, нарезать салатом, как вам нравится. Соль не добавляем. Пьем чай из отвара шиповника и большой объем воды.

День на соке

Разгружаемся на соке – 2 килограмма яблок, 2 килограмма моркови и 1 килограмм свеклы. Готовим свежий сок из этих овощей и разбавляем его водой до 3 х литров. Убираем в холодильник и пьем каждый час по стакану сока.

Гречневый день

Разгрузочный день на гречке считается самым легким. Запариваете на ночь 2 стакана гречневой крупы и едите весь день с интервалом 2 часа гречку. Пьем воду, не менее 3х литров в день.

Огуречный день

1,5 кг огурцов + 2 вареных яйца. Яйца можно съесть на завтрак, а огурцы разделить на весь день. Пьем зеленый чай и воду.

Зеленый чай с молоком

Этот вариант считают очень полезным.
1 литр молока доводим до кипения, всыпаем 3 ложки зеленого чая, выключаем, настаиваем. Добавляем по вкусу мед. Делим на весь день. Когда будете пить, разводите кипяченой водой 1 к 1.

Яблочный день

1,5 кг яблок делим на весь день. Часть можно запечь в духовке, а остальные натереть на крупной терке или просто порезать.
Разгрузочный день на яблоках подходит, к сожалению не всем. Если у вас повышенная кислотность или яблоки повышают аппетит, лучше откажитесь от такой разгрузки.

Картофельный день

Отвариваем или запекаем 2 кг картофеля. Делим на 6-8 частей. Добавочно можно выпить 2 стакана кефира. Вода не ограничена.

Рыбный разгрузочный день

400 гр отварной не жирной рыбы делим на 6-8 порций. В течении дня 2 стакана чая или кофе с молоком, 2 стакана отвара шиповника.
Разгрузочных дней существует очень много, подберите для себя приемлемый и разгружайтесь. Можно чередовать – на одной неделе один на другой второй и так далее.

В статье «Разгрузочный салат щетка для похудения, рецепты», вы найдете великолепные варианты для разгрузочных дней. Пройдите по ссылке и почитайте.

Польза разгрузочных дней

  • Польза разгрузочных дней неоспорима. Вы делаете организму подарок, очищаете его от шлаков.
  • Уменьшаем объем желудка.
  • Поддерживаем вес в норме.
  • На следующий день вы ощущаете легкость, и меньше хочется есть.
  • Полезны разгрузочные дни после праздников и застолий. Они не дадут излишкам прижиться в вашем организме, а значит, вы не поправитесь.

На блоге есть статья о выращивании зелени на подоконнике зимой, это может быть очень хорошая добавка к вашему разгрузочному дню, почитайте.

Противопоказания разгрузочных дней

  • Беременность и кормление грудью.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • При любом недомогании и обострении заболеваний
  • Патология печени и почек.
  • Пожилой возраст

Внимательно отнеситесь к индивидуальной непереносимости какого либо продукта. Не стоит брать его для разгрузки.

В любом случае, если вы имеете какое-то хроническое заболевание, перед тем как проводить такой день, посоветуйтесь с врачом.
Разгрузочный день можно выдержать и это будет еще одна победа над собой! Когда вы будете разгружаться регулярно, организм привыкнет и будет ждать этого дня.

Сайт «Я селяночка» желает вам здоровья и хорошего настроения! Расскажите о своих разгрузочных днях, очень интересно услышать!
Если статья «Разгрузочные дни для похудения — варианты» вам принесла пользу, нажмите, пожалуйста на кнопочки социальных сетей, поделитесь с друзьями.
Предлагаю посмотреть видео — мнение специалистов о разгрузочных днях.

Как настроиться на разгрузочный день. Как провести разгрузочный день. Вариант на кефире

Разгрузочный день — отличная возможность быстро привести себя в форму и вернуть «легкость» в теле после праздников, а также «настроиться» на правильный режим питания. К такой «экспресс-диете» прибегают многие женщины, которые следят за фигурой или хотят сбросить лишние килограммы. Но вот далеко не все знают, как правильно проводить разгрузочные дни, чтобы не навредить здоровью. Какие рекомендации помогут?

На разгрузочный день настройте себя правильно. Не впадайте в уныние — «голодовка» продлится всего сутки! Конечно, «с непривычки» минуты будут длиться как часы — наверняка не раз захочется все бросить и съесть бутерброд с колбасой. Но поверьте, негатив — сейчас не самый лучший товарищ, поскольку только собьет с нужного курса.

Правильно проведенная «разгрузка» поможет избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса. Пусть именно это станет вашей мотивацией! Главное — вера в себя и желание сделать фигуру лучше.

Не увлекайтесь разгрузочными днями

Разгрузочные дни — это не сбалансированная диета! Употребление одного продукта, каким бы полезным он ни был, на протяжении долгого времени — большой стресс для организма. Не хватает витаминов и минералов, общая слабость, обменные процессы замедляются — вреда много. А потому не злоупотребляйте таким способом похудения. Разгрузочные дни можно проводить не более 2 раз в неделю.

Чтобы составить личный график «разгрузок», ориентируйтесь на свой вес. Хотите очистить организм и поддерживать фигуру в форме? Достаточно будет 1-2 разгрузочных дней в месяц. Если поставлена цель сбросить 5-10 лишних килограмм, можно устраивать разгрузочные дни чаще — 1 раз в неделю.

Наедаться «впрок» перед разгрузочным днем — не самая лучшая идея! А ведь именно так делают многие худеющие. Как минимум за 2 дня постарайтесь наладить свой рацион питания — по максимуму уберите из меню жирное и сладкое, после 18.00 даже близко к холодильнику не подходите. Вы и сами удивитесь, насколько хорошие результаты тогда покажет «разгрузка».

Отлично, если вы начнете разгрузочный день где-то с обеда, а закончите его в это же время следующего дня. Как показывает практика, так психологически гораздо легче справляться со всеми «гастрономическими лишениями» — вечером поужинаете, потом спать, а потом до окончания диеты останется совсем чуть-чуть.

Есть еще один полезный совет — если «разгрузку» вы проводите регулярно, отведите для нее определенный день недели. Организм привыкнет к такому распорядку, и вам будет легче в дальнейшем настроиться на диету.

Не лишайте себя удовольствия есть любимые продукты

В целях эффективного похудения вы можете устраивать «разгрузку» с самыми разными продуктами. Выбирайте тот, что вам нравится.

Самые распространенные продукты для «разгрузки» — яблоки, огурцы, творог, кефир. Также можно устроить себе и «морковный», и «капустный» день. Ориентируйтесь на свои гастрономические предпочтения! Выберите монодень или комбинированный вариант разгрузочного дня. В первом случае, вы едите только один продукт, а во втором — допустимо несколько.

Из всего многообразия разгрузочных дней гораздо полезнее те, что подразумевают употребление овощей или фруктов. В них много клетчатки, которая положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Также такое похудение будет особенно полезно зимой, когда организму не хватает витаминов и минералов. А вот к помощи «молочных» разгрузочных дней подходите с осторожностью — при некоторых заболеваниях пищеварительной системы они могут быть противопоказаны.

Попробуйте чередовать разгрузочные дни — на этой неделе у вас «огуречная» диета, а на следующей «кефирная». Помимо хоть какого-то разнообразия, у вас появится возможность сравнивать результаты выбранных вариантов «разгрузок».

Эффективное похудение: голодать нельзя!

Эффективное похудение не подразумевает голодания! На разгрузочный день у вас будет продукт, который можно есть. Весь разрешенный его объем разделите на 4-6 порций. Ешьте по чуть-чуть с небольшими временными интервалами — избавите себя от постоянного чувства голода.

Если голод все же «не отпускает», съешьте половину зеленого яблока или огурец, выпейте стакан кефира — калорий минимум, зато чувство голода притупляется.

Да, похудение с разгрузочными днями предполагает значительное сокращение калорий потребляемой пищи. Но употребление жидкости минимизировать нельзя — наоборот, надо больше пить! Это важно, поскольку поможет поддерживать в норме водный баланс.

Пейте много и часто — не менее 2 л за день. Кофе, компоты, соки, газировки — об этих напитках пока забудьте. В разгрузочный день можно несладкий чай, кипяченую или минеральную воду без газа, травяные отвары. С утра полезно будет выпить медово-лимонный напиток (1 ч. л натурального меда и 2-3 дольки лимона на стакан воды) — он «подстегнет» обменные процессы.

Похудение без вреда здоровью: не переутомляйтесь

Не рекомендуется в разгрузочный день сильно нагружать себя — физические нагрузки сведите к минимуму! Калорий вы сейчас потребляете мало, поэтому организму придется нелегко. Регулярно ходите на фитнес? В этот день лучше будет пропустить тренировку.

Если работа связана с повышенными физическими или умственными нагрузками, диету проводите в выходные. Больше отдыхайте.

Правильно «выходите» из разгрузочного дня

Окончание разгрузочного дня — не повод набрасываться на еду! Из любой диеты нужно «выходить» правильно — только тогда будет эффективное похудение.

На следующее утро после разгрузочного дня примите контрастный душ — он поможет усилить обменные процессы и быть бодрее после «голодания». Не налегайте сейчас на жирную, мучную и острую пищу — сведете на «нет» все усилия на пути к стройному телу. 2-3 следующих дня ешьте «легкие» блюда — овощные салаты и супы, кисломолочные продукты, зерновые каши, отварное нежирное мясо. Большие порции только навредят — ешьте часто (4-6 раз в день), но понемногу.

Если вам трудно выдерживать диеты, а хочется быть стройной и подтянутой, устройте своему организму разгрузочный день. Как часто делать? Что нужно для успешной разгрузки? Следуйте советам и увидите результат!

Разгрузочный день – как часто делать?

Современные продукты не всегда имеют натуральный состав. Поэтому они долго перерабатываются организмом, задерживаясь в кишечнике больше суток. Скопляются вредные вещества, которые замедляют обмен веществ и помогают появлению лишних килограммов. Поскольку женщины – натуры импульсивные и ни у всех хватает терпения на долгие диеты, то дни для разгрузки вернут организму баланс в работе сердечной системы и органов пищеварения.

Польза разгрузочных дней

По мнению диетологов, если регулярно придерживаться графика «голодных» дней, то можно постепенно снизить вес. Ощутимые результаты почувствуете не раньше чем через три месяца. Вес должен нормализоваться.

Но это не значит, что раз в неделю не кушаете, а потом шесть дней едите до отвала. Нужно откорректировать свое меню и добавить активные физические нагрузки. Если этого не сделать, то процесс похудения будет напоминать катание на американских горках. Килограммы будут болтаться туда-сюда, но проку от этого не будет.

Если у вас нормальный сбалансированный рацион и нет предрасположенности к лишнему весу, то разгрузочные дни не понадобятся. А вот пышкам следует обратиться к подобному методу. За сутки они могут потерять почти полкилограмма: организм получает встряску и начинает сжигать жировые отложения. Пищеварительные органы (печень, желудок, поджелудочная железа) за это время отдохнут и смогут работать лучше.

Как часто можно проводить процедуру?

Перед тем как делать разгрузочные дни, обратитесь к врачу. Он поможет оценить состояние организма относительно:

  • лишнего веса,
  • возраста,
  • хронических болезней,
  • общего здоровья,
  • непереносимости определенных продуктов.

Вариант выходного дня тоже подходит не всем: когда целый день дома, то любимое занятие – проведать кухню. Нужно этот день провести на воздухе, подольше погулять, чтобы мысли о еде отошли на второй план.
Разгружаться можно не более двух дней в неделю. Если срок продлевать, то организм включит режим экономии и начнет копить жировые клетки про запас. Некоторые совмещают «голодание» с постными днями по церковным канонам – среда и пятница. Другие утверждают, что это нужно делать, сверяясь с лунным календарем (11 и 26 сутки). Трудно выдержать целый день на кефире или яблоках? Для начала попробуйте ограничить свое меню до четырех часов дня, а потом принимайте пищу некалорийную.

Продукты для разгрузки организма

Существуют разные варианты разгрузочных дней. Специалисты разделяют их на «сытые» и «голодные». Разгрузка «сытая» – идеальный вариант для тех, кто не в силах выдержать резкие отказы от пищи. Подходят они и для кормящих женщин, поскольку плавно готовят организм к более жестким действиям. При таком выборе рацион можно не ограничивать одним продуктом, а комбинировать несколько. Например:

  • тушеные овощи и морепродукты,
  • салаты из фруктов,
  • отварное нежирное мясо (индейка, куриная грудка, телятина) и свежие овощи,
  • нежирный творог с разными ягодами (малина, клубника, вишня).

Готовить нужно без соли. Норма употребления в день не должна превышать тысячу калорий. Помните, что питьевой режим также следует соблюдать. Пить нужно часто, но небольшими порциями. Общее количество жидкости, в том числе зеленого чая и негазированной воды, должно составлять около двух литров.
Разгрузочные дни, которые называют «голодными» имеют свои особенности. Они отличаются тем, что потребление калорий резко снижается и колеблется на отметке 600–800 в сутки. Наиболее жестким считается вариант, когда весь день употребляют только воду. Но для начинающих такой метод не подойдет. Нужно подобрать один подходящий продукт. Чаще всего используют следующие:

  • гречка,
  • кефир,
  • яблоки,
  • огурцы,
  • арбуз,
  • обезжиренный творог,
  • рыба на пару.

Если вам по душе фруктовые и овощные разгрузочные дни, то знайте, что их нужно употреблять свежими и с кожурой. Норма потребления – от полутора килограммов до двух. Из них можно делать натуральные соки и пить без добавления сахара.

Когда разгрузочный день попадает в сезон бахчи, запаситесь арбузом не менее 6–8 килограмм. Ешьте весь день и пейте воду.

Нежирный кефир можно заменить сывороткой или простоквашей. Понадобится два литра. Не подслащаем!

Для гречневого разгрузочного дня нужно подготовиться вечером. Залейте кипяченой водой или кефиром две столовые ложки крупы. Оставьте на ночь. Употребляйте гречку, запивая водой. На следующий день почувствуете легкость в теле, поскольку организм мягко очистится от токсинов и шлаков.

Через два месяца, когда привыкнете к режиму однодневного голодания, можно устроить разгрузочный день на самой воде. Минимальный прием – 2–2,5 литра за двадцать четыре часа.
Чтобы «легкий» рацион не надоедал, можно чередовать каждую неделю продукты.

Как организовать разгрузочный день без ущерба для здоровья?

Разгружать организм нужно правильно. Чтобы не ощущать себя разбитым и вялым существом, возьмите на заметку эти советы:

  • После переедания или праздничных застолий обязательно устраивайте через два дня разгрузочный день.
  • Поскольку на третий день начинает откладываться жир.
  • Не забывайте принимать витамины и пить много воды.
  • Постарайтесь не совмещать голодание с интенсивными тренировками или работой с большими нагрузками.
    В разгрузочные дни время сна можно продлить до десяти часов.
  • Если у вас слабая сила воли, легко поддаетесь искушениям, ешьте отдельно от семьи.
  • Настройтесь на позитивную волну. Нужно делать психологические тренинги, чтобы убедиться в пользе предстоящей процедуры.Отвлекайтесь на другие занятия или хобби, чтобы не думать о еде.
  • Старайтесь проводить разгрузочные дни в одно время, чтобы организму легче было перестроиться и привыкнуть к такому режиму (например, вторник и пятница).
  • Не следует принимать мочегонные и слабительные препараты. Этим можно навредить себе.
    Чтобы не затаивалась желчь, выпейте 20 миллилитров подсолнечного или оливкового масла натощак.
  • Не устраивайте разгрузочные дни в период обострения хронических заболеваний. Женщинам не стоит делать подобную встряску организму во время менструального цикла.
  • Не спешите взвешиваться на следующий день. Часто для многих это становится шоком, поскольку ожидают моментального результата. Эффект возможен только после нескольких месяцев практики разгрузочных дней.
  • Учтите, что яблоки и огурцы повышают аппетит. Чтобы выдержать день голодания, комбинируйте их с другими низкокалорийными продуктами.
  • Диетологи не рекомендуют делать разгрузочные дни на мясе и яйцах. Они не помогут очиститься организму, а только добавят шлаков.

Как «вернуться» из разгрузки?

Естественно, что после того, как провели разгрузочный день, нужно возвращаться к обычному питанию. Но это не означает, как часто думают новички, что нужно на следующий день отыграться. Если вы действительно хотите иметь стройное тело без жировых складок, то перейдите на сбалансированное питание. Забудьте о сладких газированных напитках, жирном, соленом и копченом. Постарайтесь не увлекаться шоколадом и кондитерскими изделиями, а также фастфудом.

Прекрасный вариант – овсяная каша или салат из свежих овощей на завтрак. Порции не должны быть большими. Лучше кушать часто, но мало. Не употребляйте на следующий день после разгрузочного тяжелые мясные блюда. С утра выпейте теплой воды с медом или свежевыжатый сок. Белковая пища (каши, молочные продукты, рыба) должна преобладать в рационе.

Рассчитайте самостоятельно или с помощью диетолога количество калорий, которые нужно употреблять с учетом вашей физической нагрузки. Такой подход поможет перейти к здоровому образу жизни.

Полезные подсказки для начинающих

Если никогда не проводили разгрузочные дни и не можете определиться с выбором меню, предлагаем ознакомиться с наиболее популярными рационами.

  • Разгрузочный день на овощах

Перед выбранным днем для голодания, приготовьте на ужин диетический овощной суп. Это будет мини-тренировкой для организма. На следующий день ешьте только сирые овощи с кожурой, поскольку их польза вне конкуренции.

Завтрак: 2 чайных ложки любого растительного масла, два средних помидора, 200 мл свежего сока из овощей (брокколи, морковь, тыква), разбавленного минеральной водой без газа.

Через 3 часа: вегетарианский суп, салат из свежих огурцов и помидоров, зеленый чай с имбирем.

Через 2 часа: тушеные овощи (сладкий перец и баклажаны), 175 мл томатного сока.

Полдник: салат из капусты, огурцов и зеленого лука. Можно добавить маринованные грибы, травяной чай.

Ужин: легкий овощной суп.

Завтрак после разгрузки: свежие или тушеные овощи и черный кофе без сахара.

  • Комбинированные разгрузочные дни

Разгрузочный день на одном продукте (например, зеленые яблоки и огурцы) часто имеет существенный недостаток – усиливает аппетит. В таких случаях можно комбинировать разные компоненты.

1-й завтрак: овсяная каша, овощной сок.

2-й завтрак: 100 грамм нежирного творога, компот из сухофруктов.

Обед: 250 грамм отварного постного мяса, салат из огурцов, 250 мл кефира.

Полдник: салат из помидоров, 1 яйцо, травяной чай с ромашкой.

Ужин: 100 г творога со свежими ягодами, 250 мл кефира.

Какой способ для очистки организма вы бы не выбрали, помните, что разгрузочные дни помогут избавиться от лишних килограммов, если будете следовать изложенным рекомендациям!


День X назначен — вы решили провести разгрузочный день. В таком важном для поддержания здоровья деле нужно не забывать о двух вещах:

Начать разгрузочный день нужно правильно. И закончить его — тоже.

Проведение разгрузочных дней — отличный способ заставить встряхнуться организм — очистится от шлаков, отдохнуть от мегатонн еды и стимулировать обмен веществ!

Начинать разгрузочный день лучше с вечера. Ни завтра с утра, а именно сегодня уже на ужин стоит съесть что-то лёгкое и малокалорийное. Можно вегетарианский супчик. Это позволит организму настроиться на соответствующий лад и в течение следующего дня не испытывать дикие муки голода. Поэтому вечер — лучшее начало.

Важно! Многие пытаются с вечера начинать компенсировать себе завтрашнюю разгрузку и наедаются с мыслью «зато завтра я буду…». Это неправильно и даже вредно для организма!

Разгрузочный день может быть самым различным — яблочным, арбузным, рисовым, кефирным и даже шоколадным. Главное правило — не съедать больше положенного и пропорционально разделять объем съеденного в течение дня. Обычно делают по 5 — 6 приёмов пищи, что позволяет и не чувствовать голода и не переедать.


Рекомендация: так как при ограничении количества пищи в печени может случиться застой жёлчи, можно утром натощак принять 1 столовую ложку растительного масла, или во время разгрузочного дня пить желчегонные настои (например, шиповника).

Планировать разгрузочный день лучше на тот период, когда загрузка на работе максимальна — это позволит не отвлекаться на мысли «чтобы я сейчас сжевал сладенького…» Кроме этого, важен эмоциональный настрой — разгружаться и чувствовать себя при этом мученицей малоэффективно. Лучше настраиваться, что вы худеющая красотка, следящая за своим здоровьем.

Обратите внимание: у женщин в конце менструального цикла увеличивается раздражительность и тяга к сладкому, поэтому в эти дни держатся в рамках предписанных разгрузочным днём блюд будет тяжелей вдвойне.

Польза голодания

Чтобы правильно мотивировать себя на регулярные разгрузочные дни можно держать в голове следующие пять плюсов:

  1. Очищение организма, которое происходит при разгрузочном дне — залог долголетия и женской красоты, даже больший, чем посещение косметолога и салона красоты. И для кошелька экономней.
  2. Даже питаясь правильно, необходимо устраивать встряски организму — ведь то, что не отдыхает, то и слабеет, а разгрузочный день — это своеобразный отдых для всех органов. А для силы воли — тренировка. Кстати, мы ответили на очень популярный среди женщин вопрос: нужны ли разгрузочные дни при правильном питании?
  3. Периодический отдых для желудочно-кишечного тракта — необходимое условие для его здоровья.
  4. Проводя разгрузочные дни с периодичностью 1 раз в неделю 3 — 4 месяца можно так активировать свой обмен веществ, что лишние килограммы начнут постепенно уходить и без изнуряющих диет. Разгрузочный день — первый шаг к правильному питанию.
  5. Устроить разгрузочный день очень легко. Выберите продукт, отвесьте его нужное количество — вуаля! Ваша пища на следующий день готова.

Важно! Некоторые продукты, например, овощи, могут повышать кислотность желудочного сока, поэтому если у вас гастрит или язва — проведение разгрузочных дней на этих продуктах противопоказано!

Кроме того, стоит знать особенности .

Как правильно устраивать дни очищения организма

Даже если с весом у вас все в порядке, стоит задуматься о проведении разгрузочного дня исключительно с целью вывести токсины, очистить свой кишечник от остатков не переваренной пищи.

Особенностей у такого разгрузочного дня никаких нет — принципы те же: выбранный продукт в определённом количестве, разделённый на несколько приёмов пищи и не менее 2 литров воды в день.

Очищение организма можно усилить походом в баню или сауну, совместив с массажем. Не противопоказаны физические нагрузки — главное, чтобы они были в удовольствие.

Лучше дня за 3 до разгрузки увеличить количество фруктов и овощей в рационе — это позволит кишечнику лучше очиститься.

Разгрузочные дни для похудения

Стоит провести разгрузочный день, и когда при диете возник «эффект плато». Это позволит встряхнуть обмен веществ и стимулировать дальнейшее снижение веса. Правда, эффект будет только если до этого организм подобному шоку не подвергался.

Правильный выглядит так :

  • Не ограничивать себя одним продуктом. Да, моноразгрузки широко распространены, но если вы придерживаетесь диеты, то разгрузочный день, проведённый на одной гречке, вполне может привести к полному срыву диеты. Поэтому диетологи рекомендуют выбирать продукты в пределах одной группы. Овощи, или фрукты. Можно использовать и принципы «сытого» разгрузочного дня — сочетание двух групп полезных продуктов (творог с фруктами различными, ). Это убережёт от срыва и набирания лишних килограммов.
  • Если случилось нарушение диеты вполне можно провести разгрузочный день, чтобы вернуться к диетическому питанию. Только не стоит слишком часто утешать себя тем, что объевшись сегодня — разгружусь завтра.
  • Лучшие варианты продуктов для похудения — яблоки, гречка, кефир или нежирный и несладкий йогурт. И не забываем приём витаминов и обильное питье чистой воды.

Выход из голодания

Чтобы все страдания, если таковые имелись, при разгрузочном дне пошли на пользу нужно грамотно выйти из него. Правильный выход — это не налегание на все продукты, имеющиеся в холодильнике с мыслью «наконец-то!», а постепенное увеличение расширение ассортимента продуктов. Оптимально, когда следующий день тоже посвящён полезному питанию!

Хорошо побаловать себя контрастным душем и ещё одним массажем — это позволит усилить обмен веществ и станет последним этапом разгрузочного дня.

Сконцентрируйтесь на лёгкости в теле, а не на желании набить желудок чем попало. При положительном эмоциональном настрое разгрузочные дни быстро станут в радость и их эффект будет более выражен.

Подведем итоги. Чтобы разгрузочные дни оказывали максимальный эффект провести их следует так:

  • Заранее подготовиться, настроиться эмоционально и уже с вечера питаться «иначе».
  • В течение дня пить чистую воду, принимать пищу через равные промежутки небольшими порциями.
  • Не зацикливаться на одном продукте — употреблять можно и продукты одной группы.
  • Сделать массаж или сходить в баню.
  • На следующий день не объедаться и не устраивать пир!

Посмотрите также видео с аргументами ЗА и ПРОТИВ разгрузочных дней:

Выражение «разгрузочный день» слышали наверно все. Но многие считают, что это относится к тем, кто уделяет много внимания своей фигуре и сидит на диетах. На самом деле разгрузку организму необходимо давать не только в процессе похудения. Даже в случае, когда фигура устраивает и нет необходимости в ограничении питания, разгрузочный день поможет организму отдохнуть и очиститься.

Что это такое

Первая ассоциация, которая приходит на ум — это голод. Однако в этот день необязательно морить себя. Разгрузочный день предполагает ограничение калорийности питания до 1000 ккал. В зависимости от выбранных продуктов, голод может совсем не ощущаться. Просто нельзя будет есть все что хочется. Да и порции будут поменьше. Во время разгрузки происходит оздоровление и очищение организма. Ну, а снижение веса станет приятным бонусом, главное знать, как устроить разгрузочный день для похудения правильно.

Польза

То, что ограничение в питании несет в себе огромное количество пользы, не сомневается никто:

После дня «голодовки» ощущается необыкновенная легкость и подъем сил. Часто это приводит к следующему — человек начинает следить за тем, что он ест и переходит частично или полностью на правильное питание.

Противопоказания

Несмотря на все положительные стороны, это все-таки стресс для организма. Поэтому существуют ограничения для его проведения. В идеале, стоит посоветоваться с врачом, прежде чем устраивать разгрузку. Внимательным стоит быть в следующих случаях:

  • проблемы с ЖКТ;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если существуют вышеуказанные проблемы, надо быть предельно аккуратным, чтобы избежать неприятных последствий.

Продукты

Питание в этот день должно быть низкокалорийным, поэтому априори подразумевается полезная еда натурального происхождения. Категорически исключаются:

Пища должна быть максимально простой. Вареной или приготовленной на пару, какой именно — дело вкуса.

Выделяют три группы разгрузочных дней по типу продуктов:

  • белковая: рыба, постное мясо, творог, кефир, бобовые;
  • углеводная: фрукты и овощи, крупы;
  • жировая: преимущественно молочные продукты.

В этот день можно соблюдать монодиету или составить целый рацион на день из двух или нескольких продуктов. Поэтому разгрузка может стать очень вкусной!

Важно, чтобы количество употребляемой воды было достаточным, не менее 1,5−2 л.

Варианты

Их много, поэтому каждый сможет подобрать наиболее подходящий, исходя из вкусовых предпочтений или ориентируясь на свое самочувствие: что лучше подходит организму.

Чтобы достичь результата, необходимо правильно подготовиться .

Соблюдение этих правил поможет комфортно перенести столь нелегкий день и достичь наибольших результатов.

Если целью разгрузки является похудение, специалисты рекомендуют употреблять овощи и фрукты. Также очень эффективен полный отказ от еды на сутки. В это время надо пить воду или зеленый чай.

Можно провести день на зеленом чае с молоком. Он готовится следующим образом: 1 ст. л. заварки залить 0,5 л кипятка и настоять до остывания. Затем добавить литр молока 1,5%. Этот напиток хорошо утоляет не только жажду, но и голод.

Однако имеет очень серьезный минус — негативно действует на почки.

Беременность — не приговор

Женщины в таком положении также могут устраивать себе дни разгрузки и перезагрузки. Всем известно, что в этот период приходится большая нагрузка на кишечник и почки. Первый сильно сдавливается плодом, из-за чего будущих мамочек мучают запоры. А почки работают за двоих. Поэтому хорошим вариантом для беременных будут творожные, кефирные и фруктово-овощные дни.

Однако есть одно НО: очень важно проконсультироваться со своим гинекологом. Если он даст добро, то можно смело приступать.

Разгрузочные дни — простой способ привести себя в форму в ускоренный срок. Существует несколько вариантов, как эти разгрузочные дни проводить: от сурового голодания до легкого ограничения. HELLO.RU рассказывает 5 простых правил: как правильно выбрать продукт для разгрузочного дня, как войти и выйти из «разгрузки» и многое другое.

Зачем нужны разгрузочные дни

Разгрузочный день — это так называемая моно-диета длиной в сутки, максимум двое. Сильно похудеть за это время вряд ли получится, однако удастся придать телу легкость, привести организм в тонус, запустить процесс жиросжигания, а заодно потренировать силу воли. Разгрузочные дни помогают и тем, кто соблюдает диету и столкнулся с так называемым «плато»: когда диета соблюдается, вес падает, а потом неожиданно встает на месте, не желая двигаться вниз. В таком случае разгрузочный день может послужить стрессом и катализатором дальнейшего похудения.

Монопродукт

Основной принцип разгрузочных дней состоит в том, чтобы на протяжении суток питаться низкокалорийными однотипными продуктами и делать это максимально часто. Диетологи рекомендуют выбирать для суточной диеты продукты, которые нравятся лично вам, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. Чаще всего разгрузочные дни проводят на кефире с низким процентом жирности или зеленых яблоках. Употребление этих продуктов позволяет буквально за сутки снизить вес.

Еще один вариант разгрузочного дня — на продуктах, богатых медленными углеводами. Например, на различных крупах. Чаще всего, в этом случае выбор падает на гречку, в которой много железа, белка и других полезных веществ.

Очень эффективен для сброса веса «жидкий» разгрузочный день, когда вы потребляете в пищу только компоты, отвары и свежевыжатые соки. Например, это могут быть зеленые соки — из смеси огурца, яблока, лайма и зелени, апельсиновый сок, томатный, ананас с мятой и другие.

Существует и вариант «белковых» разгрузочных дней, когда в течение дня употребляются только нежирное мясо или рыба. Все эти продукты должны быть приготовлены на пару или отварены без специй.

Выбор дня для разгрузки

Очень важно правильно выбрать день для разгрузки. Диетологи советуют ограничивать себя в пище в понедельник — после выходных, в начале рабочей недели. Впрочем, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется проводить разгрузочный день в субботу или воскресенье, когда не нужно будет беспокоиться за негативные последствия такого эксперимента. Предполагается, что разгрузочный день должен пройти в расслабленном состоянии, поэтому активные физические упражнения при этом противопоказаны, так же как и употребление алкоголя в этот день и за день до разгрузочного дня. Зато рекомендуется посещение сауны: пар хорошо способствует выведению токсинов из организма и может стать вашим дополнительным помощником.

Плавный вход и плавный выход

Входить в разгрузочный день следует накануне вечером. Ужин должен быть очень легким — из овощей или вегетарианского супа. С утра в день «икс» выпейте столовую ложку растительного масла, а вместо чая — желчегонный сбор, чтобы ограничение питания не вызвало застой желчи, который может привести к проблемам со здоровьем.

Выход из разгрузочного дня также не должен быть связан с обильным приемом пищи. Стоит отказаться от жареной пищи и сделать выбор в пользу овощей — это поможет закрепить положительный эффект от разгрузки.

За день до разгрузки полезно «посидеть» на вегетарианском супе

Сон вместо обеда

Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Если вы делаете это регулярно, постарайтесь выбирать один и тот же день: это позволит приучить организм к ограничениям. Разгрузочные дни нельзя устраивать в период менструации, беременности, во время кормления грудью. Категорически нельзя проводить разгрузку при сахарном диабете, патологии печени и почек, а также при хронических заболеваниях. Если вы все же решились провести день на каком-либо моно-продукте, отведите достаточное количество времени на отдых — не меньше 10 часов до разгрузочного дня и столько же после. Если есть возможность выгадать сон вместо обеда, воспользуйтесь этим. Длительный сон избавит от постоянного чувства голода и укрепит организм. Вспомните французскую поговорку: «Кто спит — тот обедает».

Статью специально для HELLO.RU подготовила компания Food SPA.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Варианты разгрузочных дней: как правильно провести самые эффективные и лучшие для чистки организма и похудения

Поделиться:

Разгрузочные дни не помогут за месяц до лета скинуть 10-15 кг. Они больше подходят тем, кому нужно себя поддерживать в форме, не прилагая особых усилий или вернуться «в строй» после зимы. Разгрузочные дни для похудения приносят не такие впечатляющие результаты, как хотелось бы, но если проводить их регулярно, а затем не набрасываться на еду, эффект непременно порадует.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).



Советы диетологов

Прежде, чем устраивать разгрузочные дни, следует учесть советы диетологов относительно выбора продуктов и принципа ограничений.

  1. Применять питьевую разгрузку без еды можно на нерегулярной основе. Частые голодания приводят к обратному эффекту. Достаточно снизить дневной рацион до 1200-1400 калорий.
  2. Голодание – это стресс для организма. Не стоит мизерный результат выдавать за победу над собственным весом. Уже в ближайшее время утраченные килограммы вернутся, но уже с новой прибавкой.
  3. Если разгрузочные дни вводятся впервые, рекомендуется проконсультироваться с диетологом для выбора правильных продуктов и режима их потребления.
  4. Суточная норма пищи должна делиться на 5-8 приёмов. Частые приёмы небольшого количества пищи не позволяют организму запустить защитную реакцию, направленную на пополнение жирового запаса.
  5. При выборе меню для разгрузочного дня нужно учитывать противопоказания. К примеру, диабетикам нельзя использовать фруктовую диету, людям с нарушением функционирования ЖКТ – цитрусовую или овощную, при которой предусмотрено употребление салатов из сырых овощей.


В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Рыба

Жирные виды морских рыб, такие, как лосось и тунец, содержат омега-3 жирные кислоты. Они содержат витамины группы В, магний и селен, а также высококачественный белок.
Наиболее подходящая рыба, содержание белка и жира в 100 г (рыба – белки – жиры):

  • тунец – 20 – 8;
  • лосось – 20 – 11;
  • сельдь – 11 – 8;
  • скумбрия – 11 – 6,5;
  • сардины – 19 – 11;
  • пикши – 17 – 1.

Подготовьте 400 г рыбы на день, разделив этот объем на 4-5 порций. Никогда не ешьте рыбу в сыром виде. Это очень рискованно. При неправильном сохранении или приготовлении мясо рыбы может вызвать проблемы с кишечником.

Также важно выбрать другой приготовления, чем жарка, которая обесценивает полезные вещества. Кроме того, в процессе жарки создаются канцерогенные вещества. Желательно рыбу тушить, жарить или запекать. Не забывайте о питьевом режиме (вода, зеленый чай)!

Статья для Вас:

Почему не уходит вес при правильном питании и тренировках

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

  1. Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
  2. Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.
  3. Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
  4. Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
  5. Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
  6. Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Отзывы

Юлия, 28 лет В юношестве были проблемы с весом. Как только уехала учиться, ввела разгрузочные дни. Так было удобно сэкономить на студенческой стипендии и наконец-то заняться своей фигурой. По пятницам употребляю только кефир. Выбираю продукт жирностью 1%. Дневной рацион составляет 1,5 л кефира, 1,5 л очищенной воды и 2-3 чашечки зелёного чая с саусепом. За полгода с помощью ограничений удалось распрощаться с лишними 12 кг.

Инна, 35 лет После тридцати стало сложнее удерживать фигуру в порядке. Удовлетворения гастрономических пристрастий хоть и редкие, но стали оставлять неизгладимый след на бёдрах и животе. Ввела разгрузочные дни по понедельникам и пятницам. Дважды в неделю соблюдаю строгие диеты: гречневую и овощную. Разбавляю скудный рацион яблоками и грейпфрутом. Теперь могу пару раз в месяц потусоваться с друзьями, съесть вредной вкуснятины. Уверена, набранные излишки уйдут бесследно.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Важно

Напоминаем, в статье Польза или вред: разгрузочные дни для похудения — реальность без прикрас и мифов мы подробнейшим образом обсудили, как правильно провести разгрузочный день, что можно есть, как правильно устроить по всем канонам, как сделать так, чтобы похудение не наносили вред здоровью (с конкретными примерами). Не поленитесь, прочитайте!

Итак, переходим к видам разгрузок, их меню, пользе или вреду и, конечно, советам, на каких продуктах их лучше сделать!

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

Полное руководство по голоданию

  • Ожирение — это гормональный дисбаланс; не калорийный.
  • «Когда мы едим, уровень инсулина повышается, сигнализируя нашему телу, что часть этой пищевой энергии необходимо сохранять в виде жира для дальнейшего использования.»
  • Если большее количество инсулина приводит к ожирению, то решение проблемы ожирения заключается в снижении уровня инсулина. Для этого есть два метода:
    • Кетогенная диета (низкоуглеводная, умеренно белковая, высокожировая диета)
    • Интервальное голодание
  • Секрет здорового питания: ешьте настоящую пищу.
    • «Если он упакован в пакет или коробку, его следует избегать.»
  • Избегайте сахара и очищенных злаков (таких как мука и кукуруза).
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием натуральных жиров (из таких источников, как мясо и молочные продукты).
  • Сбалансируйте питание голоданием.
  • Когда вы голодаете, сжигание жировых отложений предпочтительнее, чем мышечных, если только у вас недостаточно низкая масса тела (менее 4%).
  • Руководство по голоданию: ничего не есть. Пейте воду, чай, кофе или костный бульон.
    • Не добавляйте в него сахар или молоко (или что-либо еще).
  • Если вы достигаете плато потери веса во время голодания, попробуйте изменить свой протокол голодания.
  • Голодание для похудения в среднем приводит к потере 0,5 фунта в день. Все, что выше этого, вероятно, является весом воды.
  • Настойчивость и терпение — вот что важно.
  • Голод не определяется отказом от еды в течение определенного периода времени. Это гормональный сигнал. Это не происходит только потому, что ваш желудок пуст.Избегание раздражителей, которые обычно вызывают чувство голода, может помочь вам избежать его. Голод – это состояние души.
  • Искусственные подсластители не рекомендуется использовать во время голодания. Они стимулируют чувство голода и выработку инсулина.

Введение, Джейсон Фунг, доктор медицинских наук

Основной причиной ожирения оказывается гормональный, а не калорийный дисбаланс. Инсулин – гормон накопления жира. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, сигнализируя нашему организму о том, что часть этой пищевой энергии необходимо сохранять в виде жира для последующего использования. Это естественный и важный процесс, который помогал людям пережить голод на протяжении тысячелетий, но чрезмерно и постоянно высокий уровень инсулина неумолимо приводит к ожирению. Понимание этого естественным образом приводит к решению: если избыток инсулина вызывает ожирение, то очевидно, что ответ заключается в снижении инсулина. И кетогенная диета (низкоуглеводная, умеренно белковая, с высоким содержанием жиров), и прерывистое голодание являются отличными методами снижения высокого уровня инсулина.

Глава 1: Что такое пост?

Продукты питания должны быть узнаваемы в их естественном состоянии как живые или вышедшие из-под земли. Коробки Cheerios не растут в земле. Если он поставляется предварительно упакованным в сумку или коробку, его следует избегать. Если на нем есть этикетка о питании, его следует избегать. Настоящие продукты, будь то брокколи или говядина, не имеют этикеток.
Настоящий секрет здорового питания заключается в следующем: ешьте настоящую пищу.

Далее в книге мы рассмотрим множество различных графиков голодания. Интервальное голодание может быть успешно реализовано как с коротким голоданием (менее двадцати четырех часов), так и с более длительным голоданием (более двадцати четырех часов).Длительное голодание (более трех дней) также можно безопасно использовать для снижения веса и других преимуществ для здоровья.
Мы подробно объясним «лучшие методы» голодания в главе 10, но в целом мы рекомендуем употреблять много некалорийных жидкостей (воды, чая, кофе) и домашнего костного бульона, богатого питательными веществами.

Терапевтическое голодание продолжительностью 382 дня поддерживалось только поливитаминами, не оказывающими вредного воздействия на здоровье. На самом деле, этот человек чувствовал себя потрясающе в течение всего этого периода.

Использование рекомендаций, основанных на макронутриентах или ограничениях калорийности, делает питание гораздо более сложным, чем должно быть. Мы не едим определенный процент жиров, белков и углеводов. Мы едим продукты. Некоторые продукты вызывают больше ожирения, чем другие. Таким образом, лучший совет сосредоточен на том, чтобы есть или не есть определенные продукты, а не конкретные питательные вещества.

Ешьте цельные, необработанные продукты

Очень важно избегать сахара и рафинированных зерен, таких как мука и продукты из кукурузы.Они вызывают больше ожирения, чем другие продукты, даже если они содержат такое же количество калорий, поэтому низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса.

Ешьте больше натуральных жиров

Все больше и больше доказательств того, что естественные насыщенные жиры, такие как содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также не вредны для нашего здоровья.

Ешьте меньше искусственных жиров

Основы правильного питания можно сформулировать в этих простых правилах.
Ешьте цельные необработанные продукты.
Избегайте сахара.
Избегайте рафинированного зерна.
Соблюдайте диету с высоким содержанием натуральных жиров.
Сбалансируйте питание голоданием.

Глава 3: Разрушение мифов о голодании

Человеческое тело эволюционировало, чтобы пережить периоды голодания. Мы храним энергию пищи в виде жира и используем его в качестве топлива, когда пища недоступна. Мышцы, с другой стороны, сохраняются до тех пор, пока жировые отложения не станут настолько низкими, что у тела не останется другого выбора, кроме как обратиться к мышцам. Это произойдет только тогда, когда содержание жира в организме составляет менее 4 процентов. (Для сравнения, у элитных марафонцев-мужчин примерно 8 процентов жира в организме, а у женщин-марафонцев чуть больше.) Если бы мы не сохраняли мышцы и вместо этого сжигали жир, когда не было еды, мы бы как вид не прожили очень долго. Такой способностью обладают почти все млекопитающие.
Реальные исследования голодания показывают, что беспокойство по поводу потери мышечной массы в значительной степени неуместно. Чередование дней голодания в течение семидесяти дней снизило массу тела на 6 процентов, но жировая масса уменьшилась на 11.4 процента, а безжировая масса (мышцы и кости) вообще не изменилась. (Страница 0)

На самом деле во время голодания метаболизм ускоряется, а не замедляется. Это имеет смысл с точки зрения выживания. Если мы не едим, наши тела используют накопленную энергию в качестве топлива, чтобы мы могли найти больше еды. В ходе эволюции люди не нуждались в трехразовом питании каждый день.

Если вас беспокоит потеря мышечной массы, больше занимайтесь спортом. Это не ракетостроение. Диета и спорт — две совершенно разные вещи.Не путайте их. Не беспокойтесь о том, что ваша диета (или ее отсутствие, то есть голодание) делает с вашей мышечной массой. Упражнения наращивают мышцы. Отсутствие физических упражнений приводит к атрофии мышц.

Итак, позвольте мне изложить это как можно проще. Жир тела по своей сути представляет собой накопленную энергию, которую мы можем «есть», когда нет еды. Это не для красоты, верно? Итак, когда мы постимся, мы «съедаем» собственный жир. Это естественно. Это нормально. Это то, как мы были спроектированы. В противном случае циклы голода во времена палеолита в конечном итоге оставили бы нас в виде шарика из 100-процентного жира! Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличение адреналина) и сохраняют мышечную массу и кости (увеличение гормона роста).Это нормально и естественно, и здесь нечего бояться.

Глава 4: Преимущества голодания

Пост с совершенно другим подходом гораздо легче понять. Это настолько просто, что его можно объяснить двумя предложениями: ничего не есть. Пейте воду, чай, кофе или костный бульон. Вот и все.

И когда вы регулярно поститесь, вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы наслаждаетесь одним из маленьких удовольствий жизни, потому что вы можете компенсировать это.

Более того, диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, палеодиеты и вообще почти любые диеты работают для одних людей, но не для других, и когда диета не работает для вас, вы мало что можете сделать. чтобы сделать его более эффективным. Однако при голодании все, что вам нужно сделать, это увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании. Чем дольше вы идете, тем больше шансов, что вы похудеете, и в конце концов это произойдет.

Глава 5: Голодание для похудения

Вероятно, в конечном итоге вы почувствуете плато потери веса, поскольку вес, потерянный во время голодания, начнет соответствовать количеству, восстановленному во время еды.(Единственный способ вообще не выйти на плато — постоянно голодать в течение нескольких недель или месяцев; в противном случае достижение равновесия неизбежно.) Может помочь изменение либо режима голодания, либо диеты, либо и того, и другого. Некоторые пациенты увеличивают голодание с двадцатичетырехчасового до тридцатишестичасового или пробуют сорокавосьмичасовое голодание. Некоторые пытаются есть только один раз в день, каждый день. Другие пробуют непрерывное голодание в течение целой недели. Любой из них может быть эффективным; ключ в том, чтобы просто изменить протокол голодания.
Также было отмечено, что голодание вызывает ранний период быстрой потери веса, часто в среднем от одного до двух фунтов в день в течение первых нескольких дней. К сожалению, это не связано с потерей жира. Потеря жира во время голодания составляет в среднем около 1/2 фунта в день. Если вы теряете 1 фунт или более в день, избыток выше 0,5 фунта — это вес воды, который быстро восстанавливается после еды.

Количество веса, потерянного при голодании, сильно варьируется от человека к человеку.Чем дольше вы боретесь с ожирением, тем труднее вам будет похудеть. Некоторые лекарства, такие как инсулин, могут затруднить похудение. Вы должны просто упорствовать и быть терпеливым.

Глава 9: Что нужно знать о голоде

Как люди могут голодать целыми днями, не чувствуя голода? Это сводится к тому, что чувство голода не определяется отказом от еды в течение определенного периода времени. Скорее это гормональный сигнал. Это не происходит просто потому, что желудок пуст.Когда вы избегаете естественных стимулов голода, таких как вид и запах пищи, а также условных стимулов голода — определенного времени приема пищи, фильмов, игр с мячом, любого события, когда вы обычно едите и научились ожидать еды, — вы помогаете избежать голода. этот гормональный сигнал.
Голодание помогает разрушить все условные раздражители и, таким образом, помогает уменьшить, а не усилить чувство голода. Голод — это состояние души, а не желудка.

Также полезно избегать искусственных подсластителей. Несмотря на то, что они не содержат калорий, они все же могут запускать мозговую фазовую реакцию, стимулируя чувство голода и выработку инсулина.Именно по этой причине я не рекомендую искусственные подсластители во время голодания. Недавние исследования подтверждают, что диетические газированные напитки, как правило, бесполезны для похудения, вероятно, потому, что они вызывают чувство голода, но не утоляют его.

Как лучше всего переносить волну голода во время поста? Часто достаточно пить зеленый чай или кофе. К тому времени, когда вы закончите, голод пройдет, и вы перейдете к следующему делу, которое нужно сделать в этот день. Голод не является постоянно растущим явлением.Он будет нарастать, достигать пика, а затем рассеиваться, и все, что вам нужно делать, это игнорировать его. Это, безусловно, вернется, но знание того, что это снова пройдет, дает вам силы и уверенность, чтобы справиться с этим.

Плюсы и минусы голодания

Что такое голодание?

Голодание, кажется, стало новым модным способом диеты в мире фитнеса. Чтобы понять, подходит ли вам голодание, вы должны знать, что это такое. В своей простейшей форме голодание — это сознательное воздержание от еды и/или питья.Многие люди восприняли пост как способ провести время вдали от вещей, не связанных с едой, таких как социальные сети, телевидение, алкоголь или курение. Для целей этого блога мы сосредоточимся на интервальном голодании, связанном с едой.

Почему люди постятся?

Люди постятся по разным причинам. Две из основных причин связаны с диетическими целями или религией. Иногда они идут рука об руку. Смысл религиозного поста в том, чтобы потратить время, когда вы чувствуете голод, и сосредоточиться на своем поклонении.Причина, по которой люди постятся как часть своего рациона, скорее всего, заключается в том, чтобы похудеть. Прежде чем вы решите поститься, важно знать плюсы и минусы этого.

Преимущества голодания

1. Периодическое голодание может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

В общем, голодание поможет вам съесть меньше еды. В свою очередь, это приводит к тому, что вы едите меньше калорий, что является ключом к снижению веса. Важно убедиться, что вы не переусердствуете с едой, которую едите.Вы не хотите есть в два раза больше пищи, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Интервальное голодание также улучшает гормональную функцию, способствуя снижению уровня инсулина и увеличению количества гормонов, которые расщепляют жировые отложения и используют их для получения энергии.

2. Может быть полезен для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания — одно из самых опасных заболеваний Америки. Интервальное голодание может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний и факторов риска, которые им способствуют.Голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови.

3. Может быть полезен для вашего мозга

Некоторые люди говорят, что то, что хорошо для вашего тела, хорошо для вашего мозга, и в случае прерывистого голодания они могут быть правы. Эффекты голодания могут включать снижение стресса, воспаления и снижение уровня сахара в крови. Все это помогает расслабиться и снять напряжение. Интервальное голодание может также увеличить рост нервных клеток, которые полезны для работы мозга.

4. Может улучшить вашу иммунную систему

Также известно, что голодание вызывает регенерацию старых клеток в вашем теле, включая клетки, которые являются частью вашей иммунной системы. Регенерируя ваши клетки в вашей иммунной системе, они могут стать сильнее и иметь лучшую способность бороться с болезнями. Как упоминалось ранее, голодание может сжигать жир и выводить токсины из вашего тела, что также улучшает вашу способность бороться с болезнями.

Недостатки голодания

1.Может способствовать перееданию

Из-за особенностей графика периодического голодания многие люди склонны переедать в «праздничные» дни, то есть в дни, когда разрешено есть. В эти «праздничные» дни размер и частота приема пищи не ограничиваются, поэтому некоторые люди могут переедать, чтобы компенсировать свои предыдущие дни голодания. Поскольку вы лишаете свое тело пищи в определенные дни или между определенными часами, ваш голод может стать более сильным, что также приведет к перееданию и выбору продуктов, которые не очень полезны для вашего тела.

2. Может снизить физическую активность

Еще одним недостатком голодания является то, что оно может привести к снижению физической активности. При участии в программе прерывистого голодания не рекомендуется заниматься большой физической активностью. Если вы не отстаете от своей ежедневной физической активности, вы можете почувствовать усталость и вялость. Интервальное голодание не рекомендуется, если вы спортсмен.

3. Может сделать вас уставшим и капризным

Интервальное голодание может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более усталым и капризным, чем обычно.Интервальное голодание подвергает ваше тело стрессовой ситуации, когда вы не получаете достаточного количества пищи. Это вызывает еще больший стресс, который может обременять вашу нервную систему, что может привести к усталости, выгоранию, упадку энергии, низкой температуре тела и снижению гормональной функции.

4. Может привести к расстройству пищевого поведения

Интервальное голодание — это еще один способ лишить организм пищи. Это форма ограничительного питания, которая показывает прямую связь между полным отказом от еды и потерей веса.Чем больше или дольше вы голодаете, тем больше калорий пропускаете и тем больше веса можете сбросить. Если вы ранее страдали расстройством пищевого поведения, голодание может привести к рецидиву или даже развитию другого расстройства пищевого поведения. В конце концов, любой тип диеты, поддерживающий пропуск приемов пищи, может привести к некоторым негативным отношениям с едой.

Несмотря на то, что мы изложили некоторые потенциальные плюсы и минусы прерывистого голодания, по этой теме все еще не так много исследований, потому что она очень новая.Прежде чем решить, подходит ли вам прерывистое голодание, изучите и взвесьте варианты самостоятельно.

Ответы на самые распространенные вопросы о периодическом голодании

Добро пожаловать в первый почтовый ящик для читателей!

Сегодня я беру страницу из сборника пьес одного из моих любимых спортивных обозревателей, Билла Симмонса, и отвечаю на множество ваших вопросов.

Вопросы поступают постоянно — в основном из бесплатных информационных бюллетеней или Twitter — и мне очень приятно получать от вас ответы.Пусть они придут! Я рад помочь, чем могу.

Я надеюсь, что этот почтовый ящик (и последующие) соберет полезные ответы в одном месте и облегчит вам поиск информации, необходимой для внесения необходимых изменений. Моя цель всегда состоит в том, чтобы помочь вам сбросить жир, набрать мышечную массу и вести здоровый образ жизни.

Стрела. Давайте запустим эту вечеринку.

Как всегда, это настоящие электронные письма от реальных читателей.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию, в котором кратко изложены преимущества прерывистого голодания и 3 графика голодания, которые вы можете использовать в зависимости от своих целей.Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете IF самостоятельно. Нажмите здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Вопросы о том, как начать периодическое голодание

Давайте начнем с некоторых вопросов о том, что такое прерывистое голодание, типичные ошибки, которые совершают люди, и как правильно начать…


Последние 2 месяца я придерживаюсь палео-диеты и начинаю интересоваться интервальным голоданием. Должен ли я ждать дольше, прежде чем начать протокол? Или целесообразно перейти к одному из них, учитывая, что с новой диетой прошел относительно короткий период времени?
—Крис П.

Хороший вопрос для начала.

Как сказал Крис, существуют разные стили (или «протоколы») интервального голодания. Итак, первый шаг – решить, что делать. Чтобы упростить вам задачу, я разбил основные типы прерывистого голодания и способы их выполнения в руководстве для начинающих по прерывистому голоданию.

Лично я провожу ежедневное голодание, при котором я ем всю пищу в 8-часовом окне (например, с 13:00 до 21:00), а затем провожу остаток дня и ночь в голодании.

Тем не менее, важно отметить, что интервальное голодание не является диетой. Это просто график приема пищи. Или, другими словами, интервальное голодание касается того, когда вы едите, а не того, что вы едите. Конечно, вы, вероятно, увидите лучшие результаты, если будете придерживаться диеты из настоящих, необработанных продуктов в дополнение к прерывистому голоданию.

Это подводит меня ко второй части вопроса Криса. Если вы чувствуете себя комфортно со своей диетой (будь то новая или старая), то я не вижу причин ждать, чтобы начать прерывистое голодание.

Тем не менее, если совмещать новую диету и прерывистое голодание слишком сложно, начните с концентрации на одной части, а затем переходите к следующей.

Я уже говорил это много раз, но если вы хотите создать привычку, которая действительно останется, вам нужно начать как можно меньше. Вместо того, чтобы вдохновляться и пытаться изменить все аспекты своего здоровья одновременно, вносите небольшие изменения по одному и придерживайтесь их до конца жизни.


Начинать отсчет 16 часов голодания после завершения приема пищи или к моменту первого приема пищи? Например, если я начинаю свой последний прием пищи в 20:00 и заканчиваю его к 9:00, начинается ли мой период голодания в 20:00 или в 21:00?
— Прадип

Вот самый простой способ подумать об этом: голодание начинается, когда вы прекращаете есть.Таким образом, в приведенном выше примере голодание начнется, когда вы закончите прием пищи в 9 часов вечера.


Были ли у вас случаи, когда вы пропускали завтрак, но продолжали пить кофе по утрам?
— Дариус Б.

20 калорий сливок в моем кофе вредны?
—Брэдли

Можно ли пить чай во время поста?
—Моя мама

Да, это правда. Моя замечательная, сияющая, сияющая мама присоединилась к нации интервального голодания. И насколько я могу судить, для нее это был легкий переход.Матери всего мира, мы с нетерпением ждем вас в нашей команде в ближайшем будущем.

Что касается кофе или чая во время голодания, то у вас все должно быть в порядке. Как правило, если вы выпьете что-то менее 50 калорий, ваше тело останется в состоянии голодания. Итак, ваш кофе с каплей молока или сливок просто прекрасен. С чаем тоже не должно быть проблем.

В общем, я думаю, пить во время поста — отличная идея. Лично я не пью кофе, но выпиваю невероятное количество воды каждый день.Независимо от того, что вы наливаете, убедитесь, что вы не обезвожены.


Чувак! Я большой сторонник прерывистого голодания. Я в основном не использую никаких добавок, и я ПОЛУЧАЮ СЛИШКОМ С ума!
— Омер Ф.

Вы с ума сошли.


Можно ли есть фрукт или два фрукта (яблоко и банан) между приемами пищи? Например, первый прием пищи в 13:00, фрукты в 16:00, второй прием пищи в 20:00.
— Прадип

Это отличный вопрос, потому что он должен прояснить некоторую путаницу в отношении прерывистого голодания.

В течение 8 часов вы можете есть все, что захотите. Думайте об этом как об окне кормления и окне голодания. Вы не ограничены двумя или тремя приемами пищи или каким-то произвольным количеством приемов пищи. В период приема пищи вы можете есть, когда захотите.

Я склонен есть два раза, потому что мне легче съесть много еды за один раз, чем постоянно перекусывать, и потому что это обеспечивает четкое начало и конец моего приема пищи в течение дня.

Другой способ думать об этом: вы поститесь после еды, а не между ними.

Вопросы об упражнениях и интервальном голодании

У многих людей возникают вопросы о том, как тренироваться и тренироваться во время голодания. Вот несколько хороших вопросов, которые должны подтолкнуть вас в правильном направлении вашего обучения.


Я хотел поблагодарить вас за то, что вы написали такой фантастический мотивирующий блог, и за то, что познакомили меня с прерывистым голоданием. Мне нравится наблюдать за тем, как снижается мой вес, в основном делая что-то, что не требует усилий — пропуская завтрак! Я надеялся, что вы могли бы подробнее рассказать о своей программе упражнений.Я просмотрел сайт Leangains и другие ссылки, которые вы упомянули в руководстве для начинающих, и, хотя они очень интересны, на данном этапе они НАМНОГО сложны для меня.
—Пол С.

Такие читатели, как Пол, делают наше сообщество великим. Он прочитал об идее, которая его заинтересовала, и хотя некоторые детали были ошеломляющими, он не позволил этому помешать ему принять меры. Другими словами, он начал до того, как почувствовал себя готовым.

Я стараюсь, чтобы мой текст был как можно проще в использовании, но вы всегда можете поэкспериментировать и посмотреть, имеет ли это смысл для ваших обстоятельств.Продолжай в том же духе, Павел!

Назад к вопросу…

Интервальное голодание прекрасно сочетается с большинством программ силовых тренировок.

Я верю в силовые тренировки и комплексные движения. Я думаю, что 99% населения могут достичь наилучшей формы в своей жизни всего за восемь упражнений: рывок, толчок, приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания и спринт. Если вы выполняли эти упражнения и делали их хорошо, то это все, что вам когда-либо понадобится.

Вот что я сейчас делаю…

Я тренируюсь три дня в неделю и выбираю одно упражнение, которое является моей основной целью для каждой тренировки.Например, завтра будет приседание. Моя единственная цель состоит в том, чтобы 5 подходов по 5 повторений были лучшей формой с лучшим весом, который я могу сделать в этот день. Все, что я делаю после этого, — просто бонусное время. Это дает мне гибкость, если у меня плотный график (так бывает часто), и возможность добавить что-то, если у меня есть лишняя энергия. Например, я могу добавить несколько подтягиваний в конце завтрашней тренировки приседаний.

Когда дело доходит до тренировочного объема и прерывистого голодания, вам нужно помнить о нескольких вещах.Во-первых, при голодании вполне возможно, что вы сможете добиться лучших результатов, если будете меньше тренироваться. Это может означать либо менее частые, либо меньшую интенсивность. У большинства людей во время прерывистого голодания будет дефицит калорий, поэтому обычно рекомендуется меньше тренироваться, а не больше.

Тем не менее, некоторые люди хотят много тренироваться и все еще ищут способы похудеть и сбросить немного жира. Если это так, то вам нужно есть много (и я имею в виду много) во время окна кормления. Некоторое время я практиковал прерывистое голодание, тренируясь в олимпийской сборной по тяжелой атлетике, и могу сказать вам, что мне нужно было очень посвятить себя еде, чтобы это сработало.Если вы мало едите, ваше тело будет бороться за восстановление после интенсивных тренировок.


Спасибо за прекрасную информацию. У меня четвертый день интервального голодания. Первые два дня было легко, но третий день я провел дома, и это было сложнее. Я занимаюсь триатлетом и большую часть тренировок провожу в 5:30 утра, и я все еще могу голодать с 19:00 до 11:00 следующего дня. Я не занимаюсь тяжелой атлетикой, поэтому я думаю, что могу голодать после тренировки. Что вы думаете?
— Брэдли

Когда дело доходит до тренировок во время голодания, мой главный совет — следить за своими ощущениями и основывать на них свои решения.

По моему опыту, у меня никогда не было проблем с силовыми тренировками во время голодания. Пока вы получаете хорошее питание в течение 24 часов до и после тренировки, вам, вероятно, не о чем беспокоиться, когда дело доходит до тренировки натощак.

Тем не менее, если вы собираетесь тренироваться на выносливость (например, в триатлоне, к которому тренируется Брэдли), то я был бы более осторожен.

Самое главное — следить за своим телом. Если вы не чувствуете себя хорошо, тренируясь натощак, то знаете что? Ваше тело пытается вам что-то сказать.Нет причин быть глупым об этом. Попробуйте, обратите внимание на свою энергию и посмотрите, как отреагирует ваше тело.


Я тренируюсь перед работой в 6:30 утра и хочу голодать 16/8. Мой последний прием пищи перед тренировкой — в 8 часов вечера, а мой первый прием пищи после тренировки — около 13 часов. Может ли это сработать или мой посттренировочный прием пищи должен начинаться раньше после тренировки?
— Невилл К.

Я стараюсь съесть свой самый большой прием пищи после тренировки. Обычно этот прием пищи происходит в течение часа или двух после тренировки.По моему опыту, это то, что сработало для меня лучше всего.

Тем не менее, ситуация с Невиллом является хорошим уроком выбора целей. Если для вас важнее всего потеря жира, то я бы, вероятно, придерживался приема пищи в 13:00. Основные преимущества голодания проявляются через 12-16 часов после последнего приема пищи.

Если тяжелые тренировки, наращивание массы тела и набор мышечной массы стоят на первом месте в списке, то я, вероятно, откажусь от прерывистого голодания и съеду плотный обед сразу после тренировки.Другими словами, все сводится к вашим приоритетам.

Если вы находитесь в ситуации Невилла, и ваш посттренировочный прием пищи приходится на середину рабочего дня, то вы можете легко оказаться в плену дневных дел и в последнюю минуту бежать к ближайшему метро. Вероятно, стоит потратить время на то, чтобы заранее спланировать приемы пищи, чтобы быть уверенным, что после тренировки вы сможете подкрепиться высококачественными питательными веществами.

Проблемы и корректировки при прерывистом голодании

Интервальное голодание становится популярным, но все еще не является «нормальным» занятием.В результате у вас могут возникнуть некоторые опасения по этому поводу или вы захотите внести некоторые коррективы в свой график прерывистого голодания. Вот некоторые распространенные вопросы, которые я видел, которые должны помочь вам в правильном направлении.


Что, если я съел свой первый прием пищи за завтраком, пропустил обед, а затем съел второй прием пищи во время ужина?

Эта идея сработает по одной причине, но не сработает по другой. Давайте поговорим об обоих.

Во-первых, если ваша цель — похудеть, то отказ от обеда должен помочь, потому что это снижает количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.Как я сказал в своей статье об уроках, извлеченных из 1 года прерывистого голодания, даже если вы попытаетесь есть два больших приема пищи вместо трех обычных, вам будет трудно получить такое же количество калорий. Даже если вы хотите съесть больше, вы часто едите меньше.

Таким образом, конечным результатом пропуска обеда является то, что вы, вероятно, снизите общее потребление калорий и в конечном итоге похудеете.

Однако одно из основных преимуществ периодического голодания заключается в том, что оно способствует сжиганию жира.Другими словами, голодание повышает вероятность того, что вы будете сжигать жир, а не мышцы.

Вот где пропустить обед становится сложно. После того, как вы съели пищу, ваше тело тратит несколько часов на ее переработку и переваривание. Как только вы перевариваете пищу, вы входите в так называемое «постабсорбционное состояние». Вы остаетесь в этом состоянии в течение 8-12 часов после последнего приема пищи, и только тогда вы входите в состояние голодания.

Другими словами, вам нужно как минимум от 8 до 12 часов не есть, прежде чем ваше тело войдет в состояние голодания и сжигания жира.Вот почему вы хотите сжимать приемы пищи в меньшие временные рамки, а не распределять их в течение дня.

Хотя пропуск обеда уменьшит общее количество калорий и, вероятно, поможет вам похудеть в долгосрочной перспективе, это также растянет ваши приемы пищи и затруднит выход из постабсорбционного состояния и достижение состояния голодания. Если вы хотите получить пользу от прерывистого голодания, вам нужно голодать не менее 12 часов.


У меня не должно возникнуть особых проблем с пропуском завтрака в течение недели, но я беспокоюсь, что не смогу соблюдать периодическое голодание по выходным.Все в порядке?

Да, да, да. Это хороший урок для любой новой привычки или изменения поведения, которые вы хотите внести в свою жизнь.

То, что нельзя проводить интервальное голодание в субботу и воскресенье, не означает, что его не стоит делать в течение недели. Эти два дня не лишают вас преимуществ, которые вы получите, занимаясь этим в течение остальных пяти дней.

Эта же философия применима ко всему: от поднятия тяжестей и здорового питания до создания произведений искусства и написания благодарственных писем.Лучше ли есть один здоровый прием пищи в неделю, чем ничего? Вы держите пари. Лучше ли приседать раз в месяц, чем вообще не приседать? Чертовски верно.

То, что вы не делаете что-то так часто, как вам хочется, не означает, что вы не должны делать это так часто, как можете.


Единственное, что меня беспокоит, это то, что я потеряю мышечную массу (на которую я очень много работал) вместе с жиром. Какие-нибудь быстрые рекомендации, чтобы не потерять слишком много мышц, когда я хочу сбросить 15 фунтов жира? Или мои опасения беспочвенны?
—Райан Ф.

Райан задает здесь хороший вопрос.

Проще говоря: для набора веса (надеюсь, мышц) требуется избыток калорий, а для похудения (надеюсь, жира) нужен дефицит калорий. Должно быть очевидно, что вы не можете иметь и то, и другое одновременно.

В результате, если вы собираетесь похудеть, то, скорее всего, вместе с жиром вы потеряете и немного мышц. Интервальное голодание приходит на помощь, потому что оно позволяет вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц, чем обычно.

По моему опыту, ключом к поддержанию мышечной массы при сжигании жира является употребление достаточного количества высококачественного белка (и достаточного количества пищи в целом). Основное эмпирическое правило – 1 грамм белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, убедитесь, что вы получаете 150 граммов белка каждый день. Если вы хотите немного увеличить его, до 1,5 грамма на фунт, то это нормально.


Самая большая проблема, с которой я борюсь, когда дело доходит до прерывистого голодания, — это получение достаточного количества еды в доступные часы.Я работаю, тренирую CrossFit и пытаюсь тренироваться, так что время дорого. Каков ваш опыт в этом?
— Марк К.

Я полностью понимаю. Трудно съесть достаточно еды, когда вы едите только два раза вместо трех.

Как и у многих из вас, у Марка плотный график. Мне, наверное, не нужно говорить вам, что готовить в течение рабочего дня в принципе невозможно. В конце концов, я думаю, что лучший ответ — планировать свое питание заранее. Это не сексуальный ответ, но заранее приготовленная еда, приготовленная и готовая к употреблению, — это то, что позволяет вам есть достаточно, когда все занято.

Я бы также посоветовал рассматривать все окно для приема пищи как открытую зону для кормления. Не ограничивайте себя «двумя приемами пищи», из-за которых вам будет трудно съесть достаточное количество еды. В течение 8-часового периода кормления вы можете есть, когда захотите.

Связанный: Хотя я сам этого не делал, один из моих друзей готовит 90% своей еды в течение одного дня каждую неделю. Затем он упаковывает его в коробки и готовит все свои блюда на всю неделю. Если, например, вы можете вместить 5-часовое кулинарное веселье в свой воскресный день, то можете быть уверены, что у вас будет много еды, готовой в эти напряженные будние дни.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию, в котором кратко изложены преимущества прерывистого голодания и 3 графика голодания, которые вы можете использовать в зависимости от своих целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете IF самостоятельно. Нажмите здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Руководство по 21-дневному голоданию Даниэля

Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты составляют основу вдохновленного Библией поста Даниила, но в популярном 21-дневном плане питания есть нечто большее, чем то, что вы можете и не можете есть.

Изображение предоставлено: brizmaker/iStock/GettyImages

В этой статье

Для многих людей, сидящих на диете, Новый год знаменует собой начало 21-дневного поста Даниила, периода временного воздержания от определенных продуктов и напитков с намерением приблизиться к Богу и/или дать толчок новогоднему решению похудеть.

Но вам не нужно руководствоваться верой, чтобы попробовать. Читайте дальше, чтобы узнать больше о голодании Дэниела и его потенциальных преимуществах.

21-дневный пост Даниила вдохновлен двумя строками из Книги Даниила Ветхого Завета, глава 10, стихи 2-3: «В те дни я, Даниил, плакал три седмины полные; ни мясо, ни вино не было в устах моих, и я совсем не помазывал себя, пока не исполнились полные три седмины».

Пророк Даниил родился примерно за 600 лет до Рождества Христова, по данным международной ассоциации United Church of God, и был описан как «парадигма духовной стойкости», согласно Медиацентру Хабад-Любавич.

Говорят, что он переживал период глубокого личного горя. Он провел свой трехнедельный пост, чтобы духовно и физически очиститься во время «времени покаянного унижения и молитвы», согласно The Book of Daniel, With Notes and Introduction ​.

Сегодня современные интерпретации поста Даниила различаются. В настоящее время доступно более 70 кулинарных книг, рабочих тетрадей, руководств и журналов Daniel Fast, многие из которых имеют различные рекомендации. Некоторые запрещают кофеин, а другие нет.Некоторые разрешают фруктовые соки, в то время как другие запрещают все напитки, кроме воды. Некоторые говорят, что можно есть консервы; другие разрешают только свежие, цельные продукты в период голодания.

Молитвенные журналы, духовные медитации и изучение Библии часто рекомендуются в дополнение к диетическим протоколам.

Личный трехнедельный пост пророка Даниила сводился к четырем заповедям: не есть хлеба, не есть мяса, не пить вина и не умащаться. Те, кто проводит пост Даниила сегодня, обычно сосредотачиваются на его диетических аспектах, но продолжают прокручивать, чтобы изучить все компоненты первоначального поста Даниила.

Многие современные постники Даниэля интерпретируют это как указание воздерживаться от употребления не только хлеба, но и обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов, сахара и всех продуктов, содержащих дрожжи.

Как описано в более раннем, но часто цитируемом исследовании, проведенном в сентябре 2010 г. в журнале Lipids in Health and Disease (LHD), голодание Дэниела «лишено продуктов животного происхождения и консервантов и включает фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.»

Вообще говоря, те, кто соблюдает пост Даниила, временно становятся веганами, которые избегают употребления мяса, молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц и всего, что происходит от животных.

Многие люди, которые сегодня соблюдают пост Даниила, воспринимают это как указание полностью воздерживаться от алкоголя в течение трех недель.

Люди, которые сегодня соблюдают пост Даниила, часто пропускают этот аспект библейского личного поста Даниила. Во времена Даниила «помазание себя елеем было признаком радости, а отказ от этого — признаком печали», согласно The Book of Daniel, With Notes and Introduction ​. Исследователи Библии говорят, что Даниил помазывал себя оливковым маслом, когда не постился.

Хотя это прямо не указано в двух строках Священного Писания, упомянутых выше, подразумевается, что Даниил провел свой трехнедельный период поста в скорби и покаянии, то есть оплакивая болезненные потери и признавая и искупая ошибки, с которыми трудно столкнуться.

Современные евангелические постники могут провести три недели, изучая Библию, молясь, ведя дневник и формулируя духовные намерения на предстоящий год. Но постники любой (или неверующей) веры могут использовать это время для осмысления событий прошедшего года, укрепления личных отношений и установления новых, жизнеутверждающих привычек и целей.

Совет

План Даниэля, начатый пастором Риком Уорреном при участии трех врачей — Дэниела Амена, Марка Хаймана и Мехмета Оза, — это долгосрочная программа образа жизни, которая сосредоточена на вере, еде, фитнесе, сосредоточенности и друзьях. веб-сайт Daniel Plan и отличается от Daniel Fast, который меняет привычки питания только на короткий период времени.

Каковы преимущества поста Даниила?

Может способствовать снижению веса

Сокращение потребления хлеба и других продуктов, подвергшихся глубокой переработке, связано с потерей веса.В рандомизированном контролируемом исследовании Clinical Nutrition , проведенном в июле 2021 года, люди с ожирением, которые ели цельнозерновые продукты, потеряли больше жира и веса, чем те, кто ел аналогичные продукты из рафинированной пшеницы.

Продукты животного происхождения также содержат больше калорий и жиров, чем продукты растительного происхождения. Исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона на три недели во время 21-дневного голодания может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

«Растительные диеты могут уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, которые в совокупности приводят к снижению потребления калорий и увеличению расхода энергии», — говорится в статье Nutrients за ноябрь 2019 года.

Тем не менее, трудно найти исследования, специально посвященные Даниэлю Фасту. В одном небольшом исследовании, проведенном в декабре 2013 года в рамках Senior Research Projects , сообщалось об умеренной потере веса, увеличении сжигания калорий в состоянии покоя и изменении сжигаемого жира в состоянии покоя после 28 дней голодания (на семь дней дольше, чем обычно).

Однако важно отметить, что конкретно это исследование было проведено религиозным учреждением Южного адвентистского университета. Учитывая, что природа поста Даниила является религиозной, сообщаемые преимущества могут быть предвзятыми из-за религиозных убеждений участников.

Это связано с улучшением психического здоровья

Растительные диеты были связаны с улучшением эмоционального и физического самочувствия, депрессией и качеством жизни в исследовании BMJ Open Diabetes Research & Care , проведенном в марте 2018 года.

Три недели трезвости также могут улучшить ваше психическое состояние. «Некоторые люди могут обнаружить, что их употребление алкоголя… нарушает их сон, способствует конфликтам или что они больше полагаются на алкоголь для снятия стресса, чем они думали», — Джордж Ф.Кооб, доктор философии, директор Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, написал в своем блоге.

Это может помочь вам справиться с горем

Обработка глубоких чувств горя, сожалений и ошибок (как это сделал Даниэль) может быть важным инструментом эмоционального восстановления. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, ведение дневника может уменьшить стресс и беспокойство и улучшить общее настроение. Изложение своих страхов и опасений на бумаге может помочь вам определить приоритеты проблем, выявить негативные мысли и поведение и даст вам возможность попрактиковаться в позитивном разговоре с самим собой.

Это может помочь установить связь

Если вы поделитесь своим Дэниэлом Фастом с группой — как это часто бывает — вы можете создать или укрепить социальные связи, а наличие прочных социальных связей связано с более продолжительной и здоровой жизнью, по данным Гарвардской школы общественного мнения имени Т. Х. Чана. Здоровье.

«Социальные связи важны на протяжении всей жизни человека», согласно обзору за сентябрь 2021 года в Aging and Health Research . «Надежный массив научных данных показал, что отсутствие социальных связей является показателем преждевременной смертности, сравнимым со многими ведущими показателями здоровья.»

Это связано с другими преимуществами для физического здоровья

Простое сокращение потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может быть благом для вашего здоровья. Исследование LHD, например, показало, что Дэниел Фаст улучшает факторы риска метаболических и сердечных заболеваний.

И «10-процентное увеличение доли ультрапереработанных продуктов в рационе было связано со значительным увеличением, более чем на 10 процентов, общего риска [рака] и рака молочной железы», согласно обзору, опубликованному в феврале 2018 года в журнале ​ БМЖ ​.

Предупреждение

Несмотря на потенциальную пользу для здоровья от поста Даниила, есть и некоторые недостатки, о которых следует помнить. Основная проблема: это слишком ограничительный план, предназначенный для быстрого решения проблемы; это не устойчивый план долгосрочной потери веса.

Перед началом поста Даниила (или любого другого поста) проконсультируйтесь с лечащим врачом. Они могут помочь вам убедиться, что ваши потребности в питании будут удовлетворены во время голодания, и посоветуют, нужны ли витамины и минеральные добавки.Они также могут помочь вам перейти к более устойчивым диетам для похудения.

Наука, стоящая за прерывистым голоданием, и как заставить его работать на вас |

Тока Маер

Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждый из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотрите все сообщения здесь.

Вы, наверное, слышали шумиху: интервальное голодание было провозглашено секретом потери веса.

Но какова реальность?

По словам ведущего исследователя Сатчина Панды, хотя существуют достоверные научные доказательства пользы прерывистого голодания, это не является ни быстрым, ни гарантированным решением. Панда, профессор циркадной биологии в Институте биологических исследований Солка в Ла-Хойя, Калифорния, посвятил свою карьеру изучению сложных биохимических процессов в организме человека. Его исследования на мышах и людях, по-видимому, показывают, что прерывистое голодание может принести пользу здоровью человека различными способами, включая снижение веса.

Прежде чем мы углубимся в науку, давайте выскажем одну вещь: не существует единого способа интервального голодания. Если вы погуглите, вы найдете меню вариантов, каждый из которых имеет своих сторонников. Существует диета 5:2, которая предполагает потребление очень небольшого количества калорий (примерно 500-600) в течение двух дней в неделю, после чего следует пять дней нормального питания. Или есть голодание через день, что означает обычное питание в один день, а затем либо ничего, либо только 500 калорий на следующий.

Все методы прерывистого голодания в основном основаны на одной и той же идее: когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии. Но что отличает прерывистое голодание от простого сокращения калорий, так это возможность того, что людям легче ограничивать калории на ограниченные промежутки времени, а не на дни, недели и месяцы, требуемые традиционными диетами. Кроме того, особый тип прерывистого голодания, который изучал Панда, может иметь дополнительные положительные эффекты.

Панда сосредоточилась на методе прерывистого голодания, известном как ограниченное по времени питание. В этом формате человек потребляет все свои дневные калории в интервале от 8 до 12 часов. Допустим, вы обычно начинаете свой день с первой чашки кофе в 7 утра и заканчиваете попкорном и напитком около 11 вечера. При ограниченном времени приема пищи вы можете переключиться на завтрак в 8 утра, включая кофе, и закончить ужин к 18:00. Таким образом, вы едите все свои приемы пищи в течение 10-часового окна и, скорее всего, отказываетесь от калорий из десертов, вечерних закусок и алкоголя.Но это еще не все.

Кажется, что прием пищи, ограниченный по времени, приносит больше пользы организму, чем простое снижение потребления калорий. Впервые это было предложено в исследовании 2012 года, которое Панда и его коллеги провели на мышах. Они взяли два генетически идентичных набора мышей и дали им одинаковую диету — версию стандартной американской диеты для лабораторных мышей с высоким содержанием жира и простого сахара и низким содержанием белка.

В то время как обеим группам давали одинаковое количество еды, одна группа имела доступ к еде в течение 24 часов, а другая группа имела доступ к ней только 8 часов.Мыши ведут ночной образ жизни, обычно спят днем ​​и едят ночью. Но когда одной группе дали круглосуточный доступ к еде, эти мыши начали есть ее и днем, когда обычно спят.

Через 18 недель у мышей, которые могли есть в любое время, появились признаки резистентности к инсулину, а также повреждение печени. Но у мышей, которые ели в 8-часовом окне, этих условий не было. Они также весили на 28 процентов меньше, чем мыши с 24-часовым доступом к пище, хотя обе группы мышей потребляли одинаковое количество калорий в день.«Это было потрясающе», — вспоминает Панда. До этого он говорит, что он и другие исследователи думали, что общее количество калорий, а не время их употребления, определяло увеличение веса.

Его команда повторила эксперимент с тремя дополнительными группами мышей и получила те же результаты. Результаты также оставались стабильными для разных видов пищи и для интервалов приема пищи до 15 часов — хотя, что интересно, чем короче интервал, тем меньше вес набирали мыши.Когда мышей с ограничением по времени перевели на неограниченное питание в течение двух дней в неделю, или на то, что Панда называет «выходными», они все же набрали меньше веса, чем мыши, которым разрешалось есть 24 часа в сутки.

Затем команда Панды попробовала еще один способ: они взяли мышей, которые набрали вес из-за неограниченного кормления, и перевели их на ограниченное по времени питание. Несмотря на то, что они потребляли одинаковое количество калорий, эти мыши потеряли вес и сохраняли его в течение 12 недель до конца исследования.Они также снизили резистентность к инсулину, которая, как считается, связана с ожирением, хотя ученые до сих пор не понимают этой связи. Конечно, человеческое тело сложнее, чем у мыши, говорит Панда, но эти эксперименты были первым указанием на то, насколько важным может быть время, когда речь идет о том, как наши тела используют пищу.

В последние годы ученые обнаружили, что очень многие процессы в организме человека связаны с нашими циркадными ритмами. Например, большинство из нас знает, что солнечный свет рано утром благотворно влияет на наше настроение и сон, а воздействие света в 9 часов вечера через мобильные телефоны или ноутбуки может нарушить наш ночной сон.«Точно так же еда в нужное время может питать нас, а здоровая пища в неподходящее время может стать нездоровой пищей», — говорит Панда. Вместо того, чтобы использоваться в качестве топлива, он откладывается в виде жира, что имеет смысл, если вы изучите основы того, как работает метаболизм человека.

Ограниченное по времени питание дает нашему телу больше времени для сжигания жира. Когда мы едим, наш организм использует углеводы для получения энергии, и если они нам не нужны сразу, они откладываются в печени в виде гликогена или превращаются в жир. После того, как мы закончили есть в течение дня, наше тело продолжает работать на глюкозе из углеводов, которые мы только что съели, в течение нескольких часов, прежде чем использовать запасенные углеводы или гликоген в печени.Этот гликоген сохраняется в течение нескольких часов, а затем заканчивается примерно через восемь часов после того, как мы перестали есть, когда наше тело начинает использовать накопленный жир.

Когда мы сокращаем окно приема пищи и увеличиваем окно голодания, мы дольше тратим время на этот жиросжигающий режим нашего метаболизма. Но в тот момент, когда мы снова принимаем пищу — даже если это просто кофе с небольшим количеством сахара и молока — мы снова переключаемся на другой режим и начинаем сжигать углеводы и запасать гликоген и жир.Поэтому, если вы закончите есть в 22:00 с вечерним перекусом, ваше тело исчерпает запасы гликогена и начнет сжигать жир примерно в 6:00. Если вы обычно завтракаете в 6 утра, но изменили это время на 9 утра, вы дали своему телу три дополнительных часа, чтобы использовать жир в качестве топлива.

Панда продолжил свои ограниченные по времени эксперименты с едой на людях и обнаружил, что и здесь они обещают многообещающие результаты. В 2015 году он и его коллеги попытались посадить небольшую группу людей на режим питания с ограничением по времени на 16 недель.Интересно, что исследователи вообще не давали этим людям инструкций или советов по диете. Вместо этого испытуемым было предложено выбрать интервал от 10 до 12 часов, в течение которого они будут есть. Когда они ели, они фотографировали свою еду и отправляли ее исследователям. Через 16 недель испытуемые показали небольшую потерю веса — в среднем чуть более 8 фунтов каждый. Но они сообщили о лучшем сне, большем количестве энергии по утрам и меньшем голоде перед сном, предполагая, что ограниченное по времени питание «фактически оказывает системное воздействие на все тело», по словам Панды.Хотя это была слишком маленькая группа людей, чтобы сделать окончательные выводы, исследователи сочли обнадеживающим, что испытуемым было легко реализовать и поддерживать это простое вмешательство.

Ограниченное по времени питание показало некоторый потенциал для предотвращения диабета. В исследовании 15 мужчин с риском развития диабета 2 типа, проведенном Panda , , он и его команда обнаружили, что после одной недели ограничения приема пищи в течение девятичасового интервала у мужчин наблюдался меньший всплеск уровень глюкозы в крови после пробного приема пищи, признак повышенной чувствительности к инсулину.Это также может помочь снизить уровень холестерина. В другом эксперименте, Панда и его коллеги провели 19 человек, большинство из которых принимали лекарства для снижения уровня холестерина или артериального давления или лечения диабета, ограничивая время приема пищи. После 12 недель приема пищи в пределах 10-часового окна они снизили общий уровень холестерина в среднем примерно на 11 процентов. Более того, Панда проверился год спустя и обнаружил, что примерно ¾ испытуемых все еще добровольно ели в 8-11-часовом окне.«Было приятно, что они могли самостоятельно поддерживать это в течение определенного периода времени», — говорит Панда. Это хорошая новость, учитывая, что, по некоторым оценкам, от ⅓ до ½ людей, сидящих на диете, в конечном итоге набирают больше веса, чем теряют.

Вот как можно практиковать ограниченное по времени питание, по словам Панды. В то время как некоторые планы прерывистого голодания позволяют людям пить неограниченное количество кофе и чая в течение дня, он говорит, что во время периода голодания вы должны потреблять только воду. Это означает отсутствие кофе, чая или травяного чая, которые могут изменить химический состав крови, и поэтому они не допускаются во время голодания для медицинских анализов крови.

Panda рекомендует после пробуждения пить простую горячую воду; это может дать вам такое же успокаивающее чувство, как кофе. Конечно, если вам важно быть начеку по утрам, он говорит, что можно выпить немного черного кофе, но держитесь подальше от добавления сливок, сахара, меда или других подсластителей. «Всего одной чайной ложки сахара достаточно, чтобы удвоить уровень сахара в крови», — говорит он и переключает ваше тело из режима сжигания жира в режим сжигания углеводов.

Что касается того, когда принимать пищу, Panda рекомендует отложить завтрак до тех пор, пока вы не проснетесь в течение нескольких часов. Примерно через 45 минут после пробуждения гормональный всплеск кортизола и высокий уровень кортизола могут препятствовать регуляции уровня глюкозы. Кроме того, гормон мелатонин, который подготавливает наше тело ко сну, прекращает свое действие примерно через два часа после пробуждения. Это означает, что в течение этих первых двух часов ваша поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, необходимый для использования углеводов в пище, также просто просыпается. Затем вы должны попытаться закончить свой последний прием пищи примерно за два-три часа до сна, так как именно тогда мелатонин начинает готовить тело, в том числе поджелудочную железу, ко сну.

Хотя интервальное голодание и, в частности, ограниченное по времени питание, обещают многообещающие результаты, пока еще рано. С тех пор, как Панда начал свои исследования, другие исследовательские группы подтвердили некоторые из его результатов. Например, исследование, опубликованное в июле в журнале Cell Metabolism , показало, что люди, соблюдавшие программу питания с ограничением по времени, сократили потребление калорий, даже если их об этом не просили, и немного похудели.

Необходимо больше исследований о ограниченном по времени приеме пищи.До сих пор не было исследований с участием людей, которые длились бы дольше нескольких месяцев. Исследователям также необходимо понять, каким образом голодание влияет на организм человека. Например, было показано, что кишечный микробиом фактически меняется у мышей, которые ограничивают прием пищи окном в восемь-девять часов, так что они по-разному переваривают питательные вещества, поглощая меньше сахара и жира. Возможно ли это у человека? Это еще предстоит выяснить. Панда не единственный, кто исследует последствия ограниченного во времени приема пищи, которые выходят за рамки потери веса; другие исследователи также начинают изучать, может ли периодическое голодание защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний.

Интервальное голодание не панацея для похудения. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, практикующие диету 5:2 или голодание через день, могут инстинктивно съедать больше до и после разгрузочных дней или снижать свою активность в разгрузочные дни, сводя на нет преимущества снижения калорий. В своих исследованиях еды, ограниченной по времени, Панда говорит, что видел, как некоторые участники набирали вес после того, как доводили идею есть все, что хотели в течение окна, до крайности, объедаясь продуктами, от которых они обычно воздерживались.Кроме того, в отличие от мышей, человеческое тело может иметь способы замедления метаболизма, так что, потребляя меньше калорий, вы также меньше сжигаете. Наконец, неясно, полезно ли прерывистое голодание людям, которые не пытаются похудеть. На самом деле существует потенциальная опасность для людей, которые борются с компульсивным перееданием или анорексией; нетрудно понять, как попытка прерывистого голодания может способствовать такому вредному поведению.

Ограниченное по времени питание имеет практические преимущества перед другими вариантами диеты: и это легко доступно. У многих людей нет времени или ресурсов для подсчета калорий — планирования своего питания, покупки определенных продуктов, отслеживания калорий — поэтому диеты часто являются привилегией людей, которые могут себе это позволить. Прием пищи с ограничением по времени может быть осуществлен любым, кто может считать время и ограничивать прием пищи и питья определенными периодами времени.

Панда и его коллеги в настоящее время проводят исследование ограниченного по времени приема пищи на 120 участниках. Они также изучают, могут ли пожарные улучшить свое здоровье, если будут есть в 10-часовом окне.Пожарные и другие посменные рабочие более подвержены заболеваниям из-за постоянного нарушения их циркадных ритмов. ( Примечание редактора: если вы хотите принять участие в исследовании Панды, загрузите бесплатное приложение, которое попросит вас регистрировать ваш сон, физические упражнения, лекарства и все, что вы едите и пьете. Семь групп ученых по всему миру также в настоящее время обучение на платформе приложения )

В течение долгого времени люди, которые хотят похудеть, должны были сосредоточиться на изменении продуктов в своем ежедневном меню. Прием пищи, ограниченный по времени, может увеличить количество факторов, которые мы можем контролировать. «Когда дело доходит до здоровья, у нас есть меню» вариантов, — говорит Панда, который придерживается 10-часового интервала приема пищи. «Теперь мы можем добавить время еды в меню».

Смотрите выступление Satchin Panda на TEDxBeaconStreet здесь:

Как выполнять прерывистое голодание для быстрой потери веса

Исследования показывают, что интервальное голодание является мощным инструментом, помогающим достичь и поддерживать здоровый вес.

Голодание означает, что вы не едите в течение длительного периода времени. Если подумать, голодание не так уж неестественно.

Что такое периодическое голодание (IF)?

Это не обязательно диета (например, палео, кетогенная или низкоуглеводная), а скорее стиль диеты.

Хотя существует множество подходов к IF, основной принцип один и тот же:

Ограничьте время приема пищи каждый день.


Этот пост может содержать партнерские ссылки.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках для моего реферала без каких-либо дополнительных затрат для вас! См. раскрытие информации


Так что же такое периодическое голодание?

В отличие от кето, периодическое голодание не является диетой. Это режим питания, основанный на определенных периодах кормления и голодания.

Одной из самых популярных форм периодического голодания является разделение 16:8, когда люди голодают в течение 16 часов и едят только в течение восьмичасового окна.

Обычно это означает не есть после 8 вечера.м., ложиться спать, а в полдень следующего дня обедать.

Другие любители прерывистого голодания могут выбрать сплит 18:6 или 24-часовое голодание через день.

Интервальное голодание может принимать различные формы и имеет множество преимуществ. Как и кето, люди использовали его для похудения, контроля уровня сахара в крови и достижения большей ясности.

Когда вы голодаете, организму не нужно вырабатывать инсулин для расщепления сахара, и он прибегает к превращению жиров в кетоны.

Кроме того, если вы не переедаете во время окна для кормления, вы, естественно, потребляете меньше калорий без необходимости отслеживать это.

Некоторые люди также используют интервальное голодание только для того, чтобы дать возможность пищеварительной системе перезагрузиться.


Преимущества прерывистого голодания, подтвержденные наукой

ЕСЛИ — это не волшебство,  давайте проясним это, но, безусловно, вы можете почувствовать это, если вы делаете это некоторое время, и особенно когда вы начинаете видеть результаты.

Исследования интервального голодания

Вот некоторые из преимуществ прерывистого голодания, подтвержденные многочисленными исследованиями:

  • По словам Марка Маттсона, старшего исследователя Национального института старения, входящего в состав Национальных институтов здравоохранения США, голодание улучшает биомаркеры заболеваний, снижает окислительный стресс и сохраняет способность к обучению и памяти.[2]
  • Гормон роста
  • (GH) увеличивается натощак. [3]
  • Во время голодания возникает аутофагия; это способ организма обновлять клетки и избавляться от всех изношенных клеток в организме. Аутофагия является основным фактором омоложения (долголетия). [4] [5]

Как начать интервальное голодание?

Существует несколько способов начать интервальное голодание, и это здорово, потому что каждое ТЕЛО индивидуально. Ключ в том, чтобы экспериментировать и слушать свое тело, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.Вот несколько способов начать работу:

  • 16:8 : Вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода времени (обычно 6-8 часов) и голодаете в остальное время.
  • 5:2 : Вы нормально питаетесь пять дней в неделю. В остальные два дня вы «поститесь», потребляя от 500 до 600 калорий.
  • Изменить Нейт Дневное голодание : Вы чередуете день нормального питания с днем, потребляющим 25% обычных дневных калорий.Исследование показало, что взрослые, страдающие ожирением, придерживающиеся графика прерывистого голодания «через день», потеряли до 13 фунтов за 8 недель.

Если прерывистое голодание вызывает усталость или другие негативные симптомы, попробуйте голодать один или два раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Как и в случае с любой диетой или планом упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, что лучше для вас.


Интервальное голодание и кето: стоит ли сочетать их?

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты одновременно с прерывистым голоданием, это может дать следующие преимущества.

Интервальное голодание может помочь вашему телу достичь кетоза быстрее, чем только кето-диета. Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем только диета.

Идея состоит в том, что сочетание кетогенной диеты и прерывистого голодания максимально увеличивает время пребывания человека в состоянии кетоза.

Соблюдение кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов сделает голодание более легким и управляемым.

Это связано с тем, что кето-диета поможет вам лучше адаптироваться к жиру, что повысит вашу способность выполнять продолжительное голодание, не чувствуя вялости, депрессии или невыносимого голода.

Кето-диета и прерывистое голодание преследуют одни и те же метаболические цели — приучают организм эффективно сжигать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза.

Обе схемы делают это за счет истощения запасов глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Еще одним преимуществом сочетания кето с прерывистым голоданием является то, что IF может помочь вам войти в кетоз еще быстрее и, возможно, достичь более высокого уровня кетонов.

Интервальное голодание способствует развитию кетоза, а кетоз может помочь при прерывистом голодании.Красивый метаболический брак.

Это может означать большую потерю веса, меньше голодных мук и больше энергии.

Кето-диета и прерывистое голодание — две самые горячие современные тенденции в области здравоохранения.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, используют эти методы для снижения веса и контроля определенных состояний здоровья.

Хотя их сочетание может улучшить результаты, эти стили питания подходят не всем, как по отдельности, так и вместе.

Интервальное голодание в основном используется для снижения веса.

Однако исследования показали, что он может принести пользу здоровью во многих других отношениях.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем менять свои привычки в еде.

Вы хотите иметь четкий план игры и знать, что тренируетесь так, чтобы это было полезно для вас.

Если у вас есть зеленый свет и вы не знаете, с чего начать, самый простой способ — сначала попробовать прерывистое голодание.

Затем, позже, вы можете попробовать перейти на кето, если хотите, и посмотреть, как вы себя чувствуете.Опять же, проконсультируйтесь со своим врачом и найдите сообщество, которое может вдохновить вас оставаться на правильном пути.


План диеты Кето и IF

Возможно, вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету или поэкспериментировать с голоданием. Возможно, вы уже делаете и то, и другое. В любом случае, мы предоставили образец ежедневного и еженедельного плана того, как может выглядеть план для тех, кто на кето-диете, кто также интегрирует в свой режим голодание через день и ограниченное по времени питание 16: 8.

Воскресенье

6:00: Вода и/или черный кофе (нет, кофе не нарушает пост)

9:00: Еще воды или черного кофе.

12:00: TRF заканчивается. Приготовьте кето-дружественную еду: может быть, салат с жареной курицей, заправленной оливковым маслом и сыром фета, авокадо и немного сваренных вкрутую яиц или кусочков бекона.

15:00: Перекусите орехами или ореховым маслом и, возможно, кофе с маслом МСТ или кокосовым маслом.

18:00: 8–12 унций жирного куска мяса (стейк рибай или жирная рыба) плюс немного овощей; может быть брюссельская капуста, приготовленная в масле.

20:00: Небольшой перекус из орехов, черники и кусочка крепкого темного шоколада на «десерт».Это ваш последний прием пищи за день.

Понедельник : То же окно приема пищи, что и вчера: 12–20 часов.

Вторник : Разгрузочный день. Калорий сегодня не потреблял.

Среда : Период приема пищи с 12 до 20 часов. Сегодня вы можете чувствовать себя более голодным, чем вчера, особенно если сегодня вы занимались утренней тренировкой.

Четверг : Разгрузочный день

Пятница : 12-8 обеденное окно. Тренируйтесь по утрам или, если вы хотите получить заряд энергии, делайте это между обедом и ужином.

Суббота : Постный день

Помните, что это только один пример из почти неограниченного количества итераций! Измените это, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни, используйте его в качестве руководства для разработки собственного режима голодания.

После всех представленных доказательств трудно возразить против кето-диеты или периодического голодания. Кажется, что они приносят пользу очень многим различным физическим состояниям и заболеваниям, а также имеют преимущества для функций, не связанных с болезнью.


Советы по интервальному голоданию для похудения

Нелегко сопротивляться тяге, но есть несколько простых способов избежать чувства голода, которые также помогут вам получить еще больше удовольствия от голодания:

Не пропускайте завтрак – без утреннего приема пищи может быть тяжело.Так что вместо того, чтобы пропускать завтрак, выпейте чашку сытного пуленепробиваемого кофе со сливками. Этот простой лайфхак поддерживает вас в состоянии голодания и избавляет от «зависания», одновременно насыщая ваше тело хорошими жирами.

Ешьте правильные жиры – Лучший лайфхак для прерывистого голодания: масло Bulletproof Brain Octane MCT и масло XCT. Это масла MCT, но лучше. Ваше тело превращает МСТ в кетоны, которые помогают сжигать жир, обуздывать тягу и питают ваш мозг большей энергией, улучшают умственную деятельность и уменьшают тягу.

Сократите потребление углеводов — Соблюдайте низкоуглеводную/кето-диету во время приемов пищи, чтобы усилить воздействие прерывистого голодания. Ограничение углеводов уменьшит ваш аппетит (прощай, тяга к еде!)

Планируйте приемы пищи заранее – когда приходит время есть, эти сладости и закуски начинают выглядеть очень соблазнительно. Чтобы не переедать углеводами или нездоровой пищей, заранее приготовьте здоровые варианты с правильными жирами, высококачественным мясом и овощами.Эти рецепты приготовления кето-блюд помогут вам не сбиться с пути.

Интервальное голодание и кетогенная диета могут усиливать эффективность друг друга, нет необходимости сочетать их. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вы можете выбрать один из них.


Стоит ли их комбинировать?

Сочетание кетогенной диеты с прерывистым голоданием, вероятно, безопасно для большинства людей.

Однако беременным или кормящим женщинам, а также тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, следует избегать прерывистого голодания.

Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание на кето-диете.

Хотя некоторые люди могут счесть слияние практик полезным, важно отметить, что это может работать не для всех.


Когда женщинам не следует поститься

Вам не следует даже пытаться экспериментировать с IF при следующих обстоятельствах.

Если вы беременны: Учитывая все сказанное ранее, вы должны знать лучше, чем заставлять свое тело думать, что вы голодаете во время беременности.Вы должны сосредоточиться на новых энергетических потребностях вашего тела.

Ранее у вас были расстройства пищевого поведения:  Если вы плохо соблюдаете сбалансированный режим питания, этот метод может вызвать у вас всевозможные проблемы.

Вы страдаете от хронического стресса:  Стресс отнимает много энергии у вашего тела, и голодание лучше проводить, когда ваше тело уже находится в состоянии равновесия.

У вас проблемы со сном:  Пост может нарушить любой из ваших жизненных ритмов, поэтому никогда не стоит начинать его, если у вас уже есть проблемы с этими проблемами.

Вы совершенно не знакомы с диетическими программами и тренировками:  Этот метод может быть очень тяжелым для вашего тела, и вы всегда должны стараться проводить как можно больше исследований о том, как вы планируете похудеть. Вы должны принять во внимание свою физическую форму.


Имейте в виду, что прерывистое голодание не обязательно для достижения кетоза, даже если его можно использовать как инструмент для быстрого достижения этого состояния.

Сочетание кето-диеты с прерывистым голоданием может помочь вам достичь кетоза быстрее, чем только кето-диета.Это также может привести к большей потере жира.

Однако, хотя для некоторых этот метод может творить чудеса, нет необходимости смешивать оба метода, и некоторым людям следует избегать этой комбинации.

Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какая комбинация лучше всего подходит для вас. Но, как и в случае любого серьезного изменения образа жизни, желательно сначала поговорить со своим лечащим врачом.

Если у вас есть большой опыт с кето, IF или обоими, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать! Буду рад услышать.

Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!

Некоторые из приведенных выше ссылок являются партнерскими ссылками , которые платят мне небольшую комиссию за моего реферала без каких-либо дополнительных затрат для вас! Если вы совершите покупку по ссылке, это не будет стоить вам больше, но я могу заработать небольшую комиссию. Я рекомендую только те продукты, которыми лично пользуюсь и которые мне нравятся!

Отметьте меня в Instagram, чтобы я увидел! @lazy_girl_tips

Оставьте комментарий, оцените его, закрепите, поделитесь им и не забудьте отметить фото #lazy_girl_tips в Instagram.Я хотел бы увидеть, что вы придумали. Здоровья, друзья!

Фото предоставлено: фото людей создано Racool_studio — www.freepik.com; Женское фото создано lyashenko — www.freepik.com

Мои результаты после 10 дней прерывистого голодания

Представьте, что вы сели на диету и можете есть и пить все, что хотите. Никаких сокращений углеводов или подсчета калорий. И вы все еще можете пить вино и иногда есть тарелку мороженого. Звучит заманчиво? Тогда прерывистое голодание может стать ключом к видимым результатам.Это диетическая версия возможности съесть свой торт и съесть его.

Вместо того, чтобы ограничивать , какие продукты вы можете есть, прерывистое голодание (IF) ограничивает , когда вы можете есть. Разделив свой день на период голодания и период, когда разрешено есть, идея состоит в том, что вы естественным образом уменьшите потребление калорий изо дня в день, поскольку вы ограничены в еде только в короткие промежутки времени.

Как и многие люди, я веду насыщенный образ жизни и не хочу беспокоиться о том, что меня ограничивают в определенных продуктах питания или что мне нужно каждый день достигать цели по калориям.И именно поэтому я решил, что если стоит попробовать какую-либо диету, то эта для меня; это одно из главных преимуществ IF — помимо ограничения по времени, вы можете сидеть на диете, ничего не меняя.

Так что я решил попробовать в течение 10 дней, чтобы посмотреть, что произойдет. Но прежде чем я расскажу о своем опыте, я хочу начать с краткого изложения того, что на самом деле представляет собой прерывистое голодание.

Что такое периодическое голодание?

Shutterstock

Существует довольно много способов соблюдать интервальное голодание, но наиболее распространенными являются подходы 5:2 и 8:16.Хотя диета не связана с подсчетом калорий, идея состоит в том, что вы естественным образом сократите потребление калорий, ограничив свое окно приема пищи. «В конечном счете, как и большинство диет, это еще один подход к сокращению калорий, что на самом деле является ключевым ингредиентом для снижения веса», — объясняет Лиза Московиц, RD, CDN, генеральный директор и основатель The NY Nutrition Group.

При подходе 5:2 пища обычно потребляется пять дней в неделю, а в остальные два дня требуется потреблять всего 500–600 калорий. При подходе 8:16 ваше окно приема пищи составляет 8 часов в течение дня, а период голодания составляет 16 часов (включая ночь, пока вы спите).

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, является ли прерывистое голодание эффективной диетой для получения долгосрочных результатов. Пока еще не так много исследований о пользе прерывистого голодания, поэтому результаты в основном основаны на неофициальных свидетельствах людей, которые сами пробовали IF. Как и многие диеты, успех зависит от человека. Таким образом, в то время как некоторые люди, сидящие на диете, испытали такие преимущества, как потеря веса и снижение артериального давления, у других IF также может привести к усталости и перееданию нездоровых закусок. «Дневное 8-часовое питание может быть тяжелым для людей, и я считаю, что люди действительно голодны», — отмечает Изабель Смит, MS, RD, CDN и основатель Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Московиц говорит, что обычно не рекомендует IF клиентам, потому что это не всегда устойчивый подход к снижению веса, но, безусловно, есть причины попробовать. «Для тех, у кого есть проблемы с поздним приемом пищи, особенно с нездоровой пищей, это, безусловно, может иметь значение», — объясняет она.

Она дала мне полезные советы для начала эксперимента: продолжайте уделять внимание здоровому, сбалансированному питанию, принимайте поливитамины, чтобы получать все необходимые питательные вещества, и прислушивайтесь к своему телу.

Диета IF, которой я следовал

Я выбрал диету 8:16, потому что не хотел два дня без еды. Смит согласился, отметив, что «для большинства людей возможно 12-14-часовое ночное голодание». Когда я спросил ее совета, Смит порекомендовала мне перейти к методу 8:16: начать с 12 часов занятий, 12 часов отдыха, пока я не смогу работать до 8 занятий и 16 перерывов. Каждый день выглядел для меня по-разному, но в среднем мое расписание выглядело так:

.

7:30м. Пробуждение
8:30 Прогулка 30 минут до работы, кофе
10:30 Перекус (Дни 1-4)
12:00 Перекус (Дни 5-10)
14:00 Обед
17:00 Перекус
18:00 Иди домой
18:30 1 час упражнений
19:45 Ужин
23:00 Сон

Этот распорядок вполне приемлем для диеты IF, но мои недели состоят из множества случайных вещей, от присмотра за детьми до ужинов с друзьями, поэтому я беспокоился, что мой слегка хаотичный образ жизни помешает моему успеху.Все, что сказал, я все еще думал, что стоит попробовать.

Результаты интервального голодания

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Я не очень люблю завтракать, но каждый день я начинаю перекусывать в 10:30 почти религиозно. Первые три дня это не было большой проблемой, потому что я голодал всего 12 часов. Я прекращал есть большинство ночей в 9 часов вечера. и на следующее утро в то же время снова загорелся зеленый свет. Но когда я увеличил это запретное окно до 16 часов на четвертый день, мой урчащий живот было трудно игнорировать до полудня.Смит предупредил меня, что голод часто приводит к перееданию, поэтому я был осторожен, чтобы не начать запихивать горсть чипсов в рот, когда часы пробили 12. Вместо этого я съел яблоко или банан с арахисовым маслом, чтобы мои закуски были порционными до тех пор, пока часы не пробьют 12. Я съел большую порцию около 2.

Майк Маркес/Unsplash

Я пью кофе со школы. Это всегда помогало мне утолить голод по утрам, но только до тех пор, пока не настало время перекусить в 10:30. Я пью довольно медленно (даже приношу с собой термостакан, потому что в кружке он всегда остывает), поэтому, когда утренняя еда была под запретом, я наливала себе дополнительную дозу и продолжала пить, пока не смогла есть.Кофе разрешен во время голодания, если он не содержит калорий, но я не фанат черного кофе, потому что он очень горький, поэтому я добавил в свою чашку немного ванильного миндального молока. Некоторые называют это читерством, но я называю это модификацией.

Shutterstock

Сначала я вообще не мог сосредоточиться по утрам. Я был настолько отвлечен своим голодом, что не мог выполнять задачи, не мечтая о более поздних приемах пищи или просматривая аккаунты в Instagram, ориентированные на еду. До голодания я был намного более продуктивным до обеда, так что это было странное изменение.Он даже продлился до выходных. Я прилетела к семье и с трудом заставила себя встать и пошевелиться до обеда. Мой последний день с семьей был, когда я увеличил голодание до 16 часов, и к тому времени, когда я вернулся на работу и в город, мое утро снова стало продуктивным. Выходные подтвердили тот факт, что я привыкла к голоду, поэтому я использовала это чувство, когда вернулась на работу. Я был занят, пока не пролетело время до обеда. По сути, как и в случае с любой диетой, требуется некоторое время, чтобы начать и привыкнуть к изменениям.

Shutterstock

Первые несколько дней, когда мне, наконец, разрешили есть, я в основном ел тонны здоровых закусок, потому что был голоден. Миндаль, яблоки и арахисовое масло, крендельки, хумус и сыр — вы поняли. Но со временем я стал более внимательно относиться к еде, которую ел, и стал записывать все в дневник, чтобы отслеживать.

Вместо бессмысленных закусок, которые было легко потерять из виду, я наметил приемы пищи и закуски, которые я мог съесть между ними. Московиц посоветовал мне следить за тем, чтобы диета не приводила к недостатку питательных веществ, которые я получаю в течение обычного дня.Если бы я знал, что собираюсь поесть, я бы оставил пустое место и заполнил его тем, что заказал на следующий день.

Shutterstock

В том же ключе, когда я начал планировать свое питание, я стал гораздо более внимательным к тому, что я ел. Я выбрала более здоровые варианты, поскольку привыкла к голоданию, потому что не хотела тратить драгоценные часы еды на пустые калории. Например, на 7-й день я провел большую часть своего периода приема пищи в аэропортах и ​​в самолетах. Я знал, что у меня не будет возможности готовить и планировать еду на день (большое спасибо, короткая пересадка), и я не хотел испортить выбор того дня, съев первую попавшуюся калорийную, обработанную еду в аэропорту.В то время как у тети Анны было заманчиво, я вместо этого прихватил морковь и ранчо. Я перекусывал этим и немного миндаля, который был у меня в рюкзаке, пока не вернулся в Нью-Йорк и не смог приготовить себе настоящую еду. Внимательность перенеслась и в другие дни, потому что, в конце концов, я почувствовал, что у меня больше контроля над коротким окном, в которое я должен был есть.

Shutterstock

Я не уверен, было ли это одним из результатов прерывистого голодания, но я заметил, что во время эксперимента я плохо спал.Через несколько дней я несколько раз просыпался ночью, чувствуя сильную жажду, и мне приходилось вставать, чтобы пить воду, прежде чем я снова мог заснуть. Я пытался отрегулировать типы пищи, которую я ел, чтобы исправить это. Другие блоггеры, которые пробовали эту диету, сообщали о подобных проблемах, но я не смог найти конкретных исследований, связывающих проблему с голоданием, кроме аккаунтов моих коллег по IF. Обычно у меня нет проблем со сном, так что это определенно был негативный побочный эффект.

Shutterstock

Ну полфунта.Но, основываясь на исследовании, которое я провел до того, как начал, даже это небольшое число лучше, чем ноль фунтов, которые сбросили большинство людей. Я не чувствовал себя заметно стройнее, но все же приписываю это изменение своей добросовестной диете и тому факту, что на этой неделе я пробежал больше, чем когда-либо. Поскольку мое утро обычно было вялым и менее продуктивным, к тому времени, когда я уходил с работы вечером (в разгар пикового времени приема пищи), я чувствовал прилив энергии и мотивацию для пробежек, на которых я расслаблялся всю зиму. Перед голоданием я тратил всю свою энергию утром и днем.К тому времени, как я поплелась домой после того, как оставила свой рабочий стол на весь день, упражнения были последним, о чем я думал. Я могу только предположить, что если бы я продолжал идти, то сбросил бы еще больше веса. Но погодите, Рим не за один день строился.

Последние мысли:

Shutterstock

Я обнаружил, что мой график и образ жизни не делают IF очень устойчивым планом питания для меня. Не вешать на себя ярлыки, но я живу в Нью-Йорке, и на пятый день этого эксперимента мне исполнилось 22 года. Я постоянно бегаю и с трудом придерживаюсь распорядка.

Например, спешил ли я на работу по присмотру за детьми, на занятия HIIT после работы или чтобы успеть на поздний поезд, я постоянно проверял время и понимал, что уже 8 часов вечера, а я ничего не ел на ужин. Это затруднительное положение оставило мне два варианта: я мог поужинать в 9 часов вечера. а затем поститься до 13:00. на следующий день, или я мог отказаться от ночного приема пищи (и изо всех сил стараться игнорировать спазмы в животе до следующего утра) и поесть к 9 утра. Ни один из вариантов не был идеальным для меня.

Мои запретные окна менялись почти каждый день, и я мог поддерживать дисциплину только потому, что знал, что делаю это в течение ограниченного времени.

Эта диета больше подходит для людей со строгим режимом дня. Смит предупредила меня, что на этой диете потеря веса занимает некоторое время, и я обнаружил, что она была права, так что это не лучшее средство для быстрого избавления от жира на животе.