11Янв

Белковый завтрак для похудения: Пп завтрак для похудения из яиц. ● Сбалансированный белковый завтрак. Идеи для любителей бутербродов

Содержание

Белковые завтраки — польза и 23 простых рецептов для идеальной фигуры

Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!

Unsplash

Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

  • резкое снижение веса;
  • волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
  • ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
  • кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
  • отечность не только по утрам, но и вечером;
  • вялость, утомляемость;
  • частые головные боли;
  • малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
  • перепады настроения;
  • проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
  • боли в мышцах, суставах;
  • мышечная слабость;
  • хочется сладкого;
  • тошнит;
  • частые вздутия, боль в животе;
  • запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

  • Вегетарианцы, веганы.
  • На монодиете, интервальном голодании.
  • Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
  • Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
  • Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

  • Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
  • Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
  • Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
  • Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂

1. Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.

Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.

2. Греческий йогурт с ягодами

Тебе понадобится: простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар или жидкий мед, листья мяты и мюсли. Смешай все и ешь.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с традиционными йогуртами, помимо этого в нем мало лактозы, что полезно для взрослых, так как не всякий взрослый организм сохраняет способность переваривать молочные продукты. Сам же йогурт — это ферментированный продукт, который обеспечивает твой организм активными культурами. Они действуют как пробиотики и сохраняют здоровье ЖКТ.

3. Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт полезного завтрака!

Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

4. Омлет из черной фасоли

Тебе понадобится: черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль и перец.

Перебей черную фасоль, сок лайма, тмин и острый соус в кухонном комбайне до консистенции текстурированной пасты. Небольшую сковородку смажь маслом, нагрей. Взбей два яйца, с небольшим количеством соли и перца. Добавь яйца на сковородку и перемешай. Когда омлет будет наполовину готов, выложи четверть смеси черной фасоли и две столовые ложки феты в середину омлета. Сложи конвертиком.

Ешь с сальсой и авокадо. Приятного аппетита!

5. Смузи с кешью и малиной

Тебе понадобятся: замороженная малина, творог, масло кешью, протеиновый порошок и 200 мл любого растительного молока.

Все это взбей в блендере и налей в стакан. Можно съесть с небольшим сендвичем с авокадо.

6. ПП-пицца

Тебе понадобятся:

  • половина столовой ложки сливочного масла
  • 6 взбитых яиц
  • соль и перец по вкусу
  • ветчина, нарезанная тонкой соломкой
  • цельнозерновые маффины или булочки, разрезанные пополам и слегка поджаренные
  • 1 чашка приготовленной сальсы
  • 1 чашка сыра чеддер, потертого на мелкой терке

Приготовление:

Нагрей духовку.

Разогрей масло в большой сковородке и когда оно полностью растает, налей в сковородку яйца и добавь полоски ветчины. Готовь, помешивая яйца по мере застывания. Сними яйца за минуту до приготовления.

Смажь половинки булочек или маффинов сальсой. Разложи яйца и посыпь сыром. Выложи на противень и запекай, пока сыр полностью не расплавится.

7. Завтрак на рабочем месте

Любишь брать завтрак с собой на работу? Тогда эта идея для тебя.

Собери в лоточек бэнто 1 сваренное вкрутую яйцо, половину стакана творога или сыра филадельфия, жменьку миндаля, ягоды и огурцы. Этот завтрак позволит тебе взбодриться на работе и получить солидную порцию энергии прямо на рабочем месте.

8. Легкий перекус с сыром и миндалем

Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.

Отличный перекус, богатый на белки.

9. Тыквенный смузи

В блендере взбей замороженный банан, тыквенное пюре и специи для блюд из тыквы, немного ванилина, семена льна, протеиновый порошок и миндальное молоко. Этот смузи содержит просто море белка и на вкус как тыквенный латте.

10. Бутерброд с лососем

Возьми несколько кусочков цельнозернового хлеба, каперсы, красный лук, зелень, помидоры и копченый лосось. Использовать для бутербродов можно также густой греческий йогурт или сливочный сыр филадельфия — это уже на твой вкус. Не забудь про приправы.

На хлеб намажь йогурт или сыр филадельфия. Выложи тонкие кольца лука, а также — листовой салат. Наверх — тонкие ломтики помидора, а затем — тонкие ломтики лосося. Приятного аппетита!

11. Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.

12. Оладушки с черникой, лимоном и рикоттой

Приготовь классические оладушки, но используя для них не творог, а греческий йогурт и сыр рикотта. Подавай на стол вместе с черникой, ломптиками лимона. Смазывай остатками рикотты или йогурта. Настоящее объедение!

13. Киш со шпинатом и ветчиной

Понадобится:

  • заготовка для киша, размороженная и наколотая вилкой
  • немного оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, пропущенный через чеснокодавку
  • половина пучка шпината — свежего или замороженного
  • немного копченой ветчины, нарезанной кубиками
  • половина стакана натертого твердого сыра
  • 4 яйца
  • три четверти стакана молока
  • немного соли и муската

Приготовление:

Разогрей духовку до 180 градусов. Помести заготовку для киша и запекай, пока не подрумянится, но не очень сильно.

На большой сковороде смешай чеснок с маслом и готовь тридцать секунд, чтобы тот раскрыл свой аромат. Затем добавь шпинат на пять минут.

В большой миске смешай ветчину, сыр, яйца и молоко. Добавь шпинат и чеснок. Приправь любимыми специями.

Вылей эту смесь в теплую заготовку теста, выпекай, пока пирог не подрумянится, а начинка не станет упругой, но плотной.

14. Йогурт с киви

Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.

Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.

15. Овсянка с бананом и арахисовым маслом

Овсяную кашу при заваривании смешай с нарезанным свежим бананом, дробленым миндалем и арахисовым маслом. Благодаря этому рецепту ты спасешь свое утро: оно готовится за считанные минуты, но при этом насыщает белками на целый день вперед. Главный секрет тут — две столовые ложки арахисового масла. Оно калорийное, жирное, обладает большим запасом белка, но помимо этого — насыщает организм ненасыщеными жирами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя сытой и бодрой целый день.

16. Яйцо в авокадо

Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно. 

Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.

Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.

Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.

Unsplash

17. Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.

Добавь соль по вкусу.

Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.

18. Тост с бананом и арахисовым маслом

На цельнозерновой хлеб, слегка поджаренный со всех сторон до хруста, намажь арахисовое масло. Выложи сверху тоненькие кружочки банана и посыпь семенами чиа. Приятного аппетита!

19. Нутовые оладушки

На ночь замочи нут в воде с содой, чтобы он разбух и стал мягким. Перебей в блендере нут и щепотку соли. Добавь немного лука и пару яичных белков, чтобы получилась легко разливаемая масса.

Затем нагрей сковородку и поджарь оладушки. Они будут на вид, как простые лепешки. Подавай их на стол со спаржей, грибами или творогом. Это блюдо — настоящий кладезь белков.

20. Белковый омлет с гречкой

Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.

Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.

21. Маффины с ягодами и семенами льна

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.

Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.

22. Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂

Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.

Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.

Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.

23. Пудинг с семенами чиа

Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами

Приятного аппетита!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Белковый завтрак для похудения и отличного настроения. FashionBlick.com

Отличный день непременно начинается с хорошего завтрака. По мнению экспертов, завтрак является важным приёмом пищи и его пропуск может значительно повысить шансы развития ожирения, сахарного диабета и даже привести к к сердечному приступу

Одни люди могут полностью отказаться от приёма пищи утром, другие же предпочитают углеводный завтрак: например, кофе с сахаром, бутерброд с маслом или колбаской. Это может быть и булочка с вареньем, или тост с сыром, мюсли, хлопья. Все эти продукты относятся к простым углеводам, которые молниеносно расщепляются и превращаются в жир. Несомненным плюсом такого завтрака является быстрое ощущение сытости, но и оно быстро проходит, появляется сонливость, слабость, желание снова что-нибудь перекусить. Таким образом, мы, сами того не замечая, становимся жертвами углеводной зависимости.

Отличная альтернатива углеводному завтраку – белковый завтрак. Это верный залог здоровья, отличного самочувствия и прекрасного настроения. Такой завтрак гарантирует нормальный уровень сахара и инсулина в крови и может обеспечить чувство сытости на длительное время. Таким образом, снижается желание что-то постоянно перекусывать, ведь организм использует свой собственный жир для получения энергии. Тут никак нельзя забывать о пользе воды. многие врачи и диетологи всего мира советуют выпивать утром натощак стакан простой воды. Это защитит любой организм от преждевременного старения и усилит работу кишечника.

Если говорить о белковом завтраке, то он должен включать в себя небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы (очень хорошо, если это будет приготовлено на пару или отварено) с большой порцией салата. Прекрасным белковым завтраком можно считать и омлет с овощами. Но если вы заботитесь о своей фигуре, то помните, что яичный желток содержит довольно много жира и считается очень калорийным, поэтому можно приготовить омлет из яичных белков.

Замечательным для завтрака является такой продукт, как обезжиренный творог. Его можно сочетать с ягодами, медом или фруктами. Можно разнообразить рацион, добавив в привычный продукт огурец, сок лимона и зелень (петрушку, укроп). Рекомендуется съедать не больше 200 грамм для лёгкого усвоения. Творог хорош именно утром для поддержания и профилактики нормальной работы печени.

Также хорошо выпивать стакан молока по утрам. Оно прекрасно утоляет жажду, при этом пополняя человеческий организм полезными веществами, не вымывая их, как газированная вода. Молоко способно обеспечить суточную норму потребности организма в кальции, который так важен для костной ткани, зубной эмали, выработки клетчатки, коллагена. Оно содержит активный белковый комплекс, необходимый для здоровья сосудов. Один стакан молока обеспечивает всю потребность в фосфоре.

Вкусные и полезные каши

Каждый может приготовить вкусную и полезную кашу, даже не зная специальных кулинарных секретов или рецептов. Всё довольно быстро и просто. В наше время каши ни чуть не утратили своей пользы, и не стали менее важными в рационе, чем много столетий назад.

Каждая из каш могла бы назваться самой лучшей, но в своей категории:

Овсяная каша – самая питательная.

Ячменная каша – самая здоровая.

Манная каша – самая сытная. Эта каша возвращает силы и красоту, так как она богата витаминам молодости Е. Так же эта каша калорийная и сытная и прекрасно подходит для тех, кто ведет активный образ жизни.

Перловая – самая оригинальная.

Рисовая – самая диетическая. Её можно назвать одной из самых любимых и популярных каш, которую используют диетологи. И это действительно оправдано. Простая рисовая каша способна регулировать баланс жидкости и белково-углеводный обмен в организме. Именно поэтому рис употребляется в восточных кухнях с жирными маслами.

Пшенная каша – самая красивая. Эстеты наверняка оценили привлекательный вид пшенной каши. Очень нежное золотистое блюдо, маленькие зёрна обалдают массой полезных свойств. В осенний период такая каша очень полезна, так как помогает восстанавливать силы тем, кто, например, перенёс простудное заболевание.

Кукурузная – самая дружелюбная.

Вкусный полноценный завтрак снижает вероятность переедания в течение дня. Более того, это залог стройной фигуры и отличного настроения!

Названы худшие продукты для завтрака: Еда: Из жизни: Lenta.ru

«Известия»: продукты с высоким содержанием сахара на завтрак не принесут пользы организму

Эксперты назвали худшие продукты для завтрака. Так, на первой строчке стоят популярные сладкие хлопья, и в целом еда с высоким содержанием сахара не принесет пользы организму, сообщают «Известия».

Как заявил диетолог Кортни Данджело, употребление хлопьев может ускорить процессы старения и набор лишнего веса, а также спровоцировать воспаление кишечника. Его коллега из Австралии Сьюзи Барелл добавила, что из-за малого количества пищевых волокон они не дают чувства насыщения надолго. Специалист по питанию из США Лаура Бурак полагает, что худшей пищей для завтрака является еда с высоким содержанием сахара, это блины, пончики, кексы.

Материалы по теме:

Российский эксперт, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина посоветовала отказаться от жареной пищи по утрам, поскольку в начале дня она может привести к ожирению, диабету, атеросклерозу и заболеваниям печени. Фрукты и ягоды лучше добавлять в творог, поскольку организм не всегда успешно переваривает их натощак, добавила она.

Диетолог Елена Соломатина порекомендовала есть сбалансированный завтрак с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. «Это может быть каша с кусочком сыра, творогом, кусочком постного мяса. Либо можно чередовать — один день углеводный, каши, на следующий день белковый завтрак — омлет либо творог», — сказала специалист.

По мнению экспертов, некоторые блюда на завтрак помогают сбросить лишний вес. Это овсянка, яйца, белковые коктейли, греческий йогурт.

Ранее старший диетолог Национальной службы здравоохранения Великобритании раскрыла способ похудеть без ограничений в еде. Тамара Уилнер объяснила, что подсчет калорий не работает как долгосрочное решение проблемы лишнего веса. Для того, чтобы привести себя в форму и при этом не ограничивать себя в питании, нужно потреблять цельные продукты и блюда со сбалансированным содержанием белка и полезных жиров, которые обеспечивают длительное чувство насыщения.

Простые рецепты белкового завтрака для эффективного похудения: 3 варианта

Завтрак  самый важный прием пищи. Так, именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения 

 читай в нашем материале. 

Каким должен быть идеальный завтрак: опыт редакции

Многие девушки не завтракают по утрам, ограничиваясь лишь чашкой кофе, и в лучшем случае каким-нибудь печеньем. А зря. Диетологи говорят, именно завтрак является самым важным приемом пищи, и если обед можно не доесть, а про ужин забыть, то вот с первым приемом пищи лучше не шутить. Так, после ночного сна организм нуждается в калориях, чтобы запустить нормальную деятельность. А, если их не дать, то всю последующую еду он будет откладывать «про запас». Именно поэтому сутра нужно кушать.

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: на твоей утренней тарелке должны быть, как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом пищи. Так, он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Читать также: Звездная диета Бейонсе: как сбросить 15 килограмм за месяц

Чтобы твой завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки. 

РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА: 3 ВАРИАНТА

Яичница и овощной салат

Один из самый быстрых вариантов завтрака для худеющего является яичница и овощной салат. Для приготовления яичницы на разогретую сковороду разбей 2-3 яйца, и доведи до готовности. Идеальный салат для утра станут листья салата, немного сыра и помидоры. Если какого-то из ингредиентов у тебя нет, придумай свой вариант овощного салата. Заправлять его можно оливковым маслом. В качестве напитка выбирай зеленый или травяной чай. 

Овсянка и котлеты на пару

Еще одним несложным вариантом завтрака является запаренная овсянка и котлеты на пару. Конечно, котлеты вовсе необязательно готовить прямо сутра: можно приготовить партию, и «разбросать» их на несколько дней. Для приготовления котлет на пару тебе понадобится куриное филе и специи. Из филе сделай фарш, добавь в него любимые специи, сформируй котлетки и отправь в пароварку. Если хочешь сделать их более мягкими, добавь немного измельченной в муку овсянки и ложку нежирной сметаны. 

Тост с сыром  и омлет

Завтрак может быть не только полезным, но и вкусным. Так, просуши в духовке хлеб, сверху положи салат, помидор и сыр. Пока хлеб сушится можно приготовить омлет (для его приготовления тебе понадобится яйцо и немного обезжиренного молока). В омлет можно добавлять сыр, зелень, грибы и другие овощи. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Если ты не представляешь свое утро без кофе, пей его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

Источник: http://hochu.ua/cat-health/diet-and-nutrition/article-64258-prostyie-retseptyi-belkovogo-zavtraka-dlya-effektivnogo-pohudeniya-3-varianta/

Схожие посты :

Белковый завтрак для похудения

Как известно, завтрак является самым значительным приемом пищи, в силу чего и похудение во время всего дня обуславливается в значительной степени им. А вот какой именно белковый завтрак выбрать для результативного похудения, мы и расскажем в данной статье.

Значительная часть женского населения не завтракает вовсе, предпочитая кофе и какое-либо печенье, что является колоссальной ошибкой. Специалисты утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи: обед можно не доедать, а ужин и не начинать, а вот пренебрегать завтраком не стоит. Ведь именно после сна нашему организму требуются калории для запуска адекватной деятельности. В том случае, если он их не получит, вся последующая пища будет откладываться в организме «про запас». Это и есть причина, по которой не стоит презрительно относиться к первому приему пищи.

Многие спрашивают, что должен представлять из себя завтрак. Ответит на данный вопрос несложно: в должны включить в него углеводы(для получения сил) и белки. Странным может показаться тот факт, что худеющие должны употреблять достаточное количество белков, поскольку извлекаемый из них протеин — крайне питательный компонент, необходимый каждому. Благодаря ему вы не чувствуете себя голодным долгое время, ведь требуется немало времени и усилий для того, чтобы переварить его. Это и есть причина, по которой после пищи, в которой содержится немало белка, не хочется есть до полдня при прекрасном самочувствии. Например, после тех же сдобных булочек голод ощущаешь уже по прошествии часа.

Формула грамотного, питательного завтрака такова: 30% — сложные углеводы, 70% — белки.

Рецепты для приготовления белкового завтрака: 3 варианта

Яичница и овощной салат

Самым незамысловатым вариантом для желающего похудеть будет яичница и овощной салат. Для приготовления первой необходимо разбить 2-3 яйца, бросив их на предварительно разогретую сковородку, после чего довести до готовности. Ингредиентами утреннего салата будет: листья салата в смеси небольшим количеством сыра и помидоров. В случае их отсутствия вы можете создать свой рецепт данного блюда, включив фантазию. Заправляется такой салат, как правило, оливковым маслом. Оптимальным напитком будет либо зеленый, либо просто травяной чай.

Овсянка и котлеты на пару

Очередным незамысловатым рецептом для завтра будет запаренная овсянка и котлеты на пару. Безусловно, последние отнюдь не обязательно делать с утра, приготовить их можно заранее, разделив партию на пару-тройку дней. Для их готовки вам следует иметь куриное филе и некоторое количество(по вкусу) специй. Из филе создается фарш, в который добавляются предпочитаемые специи, после чего придаем котлетам форму и отправляем в пароварку. Для любителей мягких блюд предлагаем добавить небольшое количество измельченной овсянки, а также ложку нежирной сметаны.

Тост с сыром и омлет

Помните, что завтрак может являться не только полезным, но также и вкусным, даже являясь простым. Просушите в духовке хлеб, а сверху расположите салат, сыр и помидор. Во время сушки хлеба можно сделать омлет(для него необходимо яйцо и некоторое количество обезжиренного молока). В него мы предлагаем добавить сыр, зелень, грибы или другие овощи.

В том случае, если вы не можете отказаться от привычки выпить чашечку кофе с утра, употребляйте его уже после приема пищи и непременно без сахара.

Расскажи друзьям

Рекомендуем прочитать

Белковый завтрак

Все в детстве слышали фразу о том, что завтрак – это основа и правильное начало дня. Сегодня мы также как когда-то наши родители, уговариваем своих детей обязательно хорошо кушать по утрам. Завтрак, по мнению всех диетологов и апологетов правильного питания, действительно очень важен.

Доказанным медицинским фактом является то, что через час после пробуждения и начала активного движения у человека снижается уровень сахара в крови, что означает – организм необходимо подкрепить. Если человек при этом не позавтракал, то глюкоза и сахар начинают высасываться из мышц, что в итоге приводит к слабости и потере сил.

Виды завтраков

Завтраки можно разделить на два основных типа по преимущественному содержанию продуктов определенного типа:

  1. Белковый завтрак – это рацион утреннего питания, который в большом количестве содержит белковую пищу. К белковым блюдам и продуктам относятся любимая многими яичница или омлет, бутербродом с ветчиной, молочные продукты – творог, йогурт, кефир, ряженка, различные виды сыра. Белковый завтрак – это часть обязательно рациона спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.
  2. Углеводный завтрак может содержать все виды зерновых продуктов, большинство свежих и сушеных фруктов, крахмалистые овощи, все разнообразие хлебобулочных изделий, крупяные каши, сладости и десерты. Мягко говоря, завтрак из одних углеводов, как в принципе и любой другой прием пищи, является серьезной угрозой набора лишних килограммов.

Сбалансированный белковый завтрак – это самый оптимальный вариант для утреннего питания, конечно, его можно и нужно разнообразить углеводными продуктами с небольшим добавлением жиров. Проблема практически всех простых углеводов заключается в том, что они очень быстро усваиваются и чувство насыщения после их употребления не длится длительный период. Кроме того, быстро всасываясь, они провоцируют выделения глюкозы и новый скачок сахара в крови.

Как и для спортивных занятий, для похудения гораздо полезнее белковый завтрак, так как белки перевариваются и всасываются гораздо медленнее и дают организму хороший заряд энергии, человек долгое время ощущает сытость и прилив сил. Разнообразие белковых продуктов позволяет каждый день готовить различные полезные завтраки.

Варианты завтрака из белков:

  • яичница или омлет с овощами или зеленью;
  • творог с сухофруктами;
  • бутерброды с сыром или творожной заправкой;
  • яичные запеканки с ветчиной, отварной курицей, сыром и овощами;
  • творожные запеканки с различными начинками.

В качестве углеводной добавки к такому завтраку используются сухофрукты, хлеб с отрубями или из муки грубого помола. Ни в коем случае не стоит употреблять на завтрак всевозможные сладкие хлопья, такое питание – прямой путь к лишнему весу и ожирению.

 

19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые насыщают — ешь это, а не то

Вы стремитесь похудеть и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренироваться и не увидеть результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, начав свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

«Большинство людей потребляют белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете из рациона важную группу продуктов, которая не только обеспечивает белок макроэлементов, но и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав.»

Учитывая, что американцы на всех этапах жизни потребляют недостаточное количество железа и клетчатки, преимущества начала дня с белка не ограничиваются самим белком, говорит Амидор.

Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым. «Добавление белка к вашему завтраку может помочь вам справиться с утренним голодом, поскольку это поможет вам дольше чувствовать себя сытым», — отмечает Амидор.

Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса.Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, которая ела завтрак с низким содержанием белка.

Чтобы получить такие же преимущества в снижении веса, мы обсудим преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка и рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на прием пищи.

Польза завтрака с высоким содержанием белка

На какие преимущества вы рассчитываете, начав свой день с белковой пищи? Во-первых, белок насыщает.Когда ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида кишечного гормона YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы съели досыта, повышая чувство сытости и способствуя снижению веса.

Это еще не все. Белок также замедляет усвоение организмом углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Это не только утоляет чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам быть в тонусе.

Лучшие продукты для белкового завтрака

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты для завтрака с высоким содержанием белка, такие как:

  • яйца
  • нежирная свиная или куриная колбаса
  • бекон из индейки
  • черная фасоль
  • Греческий йогурт
  • творог
  • ореховое масло
  • протеиновый порошок

Читайте дальше, чтобы узнать о трехнедельном запасе аппетитных завтраков с высоким содержанием белка, которые содержат именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% обычный греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли

Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, он настолько декадентский, что им можно даже полакомиться на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.

«Греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с традиционным йогуртом благодаря процессу процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, в нем мало лактозы и ферментированная пища, которая обеспечивает живые активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Тем больше причин копать!

Получите наш рецепт Парфе из греческого йогурта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белки Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец

Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из высокого содержания белка в этом простом в приготовлении юго-западном омлете.Этот рецепт рассчитан примерно на четыре порции, поэтому, если вы готовите только на одну порцию, просто подготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день с правильной ноги. Чтобы получить наибольшую пользу от сжигания дряблости, обязательно съедайте яйцо целиком, а не только белок. Желтый цвет наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает жировые отложения и ИМТ.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 15 г
Вам потребуется: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток на растительной основе Pacific Foods Cashew Original, мерная ложка протеинового порошка для похудения

Ага, любимый бутерброд детства можно есть и без хлеба! Этот насыщающий смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он богат белком, клетчаткой, незаменимыми жирами и жизненно важными питательными веществами, которые поддерживают хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды являются одним из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.

Получите рецепт нашего смузи из масла кешью и малины на растительной основе.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 30 г
Вам потребуется: Яйца, ветчина, цельнозерновые английские кексы, сальса, сливочное масло, нежирный сыр джек или чеддер

Начните с идеального хлеба для завтрака — цельнозернового английского маффина с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.Это лучше, чем бутерброд на 800 калорий на завтрак в любой день, и вы можете рассказать всем, кого знаете, что ели пиццу на завтрак.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам потребуется: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы

Если вы не любите есть первым делом с утра, коробка для бэнто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись в ранние часы и предлагает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с огурцами для обмакивания), полунции миндаля и ягоды, чтобы достичь питательной отметки.

«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Половина чашки обезжиренного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 граммов белка — столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! держать вас чувствовать себя сытым, потому что белок переваривается дольше.»

Вот как приготовить яйца вкрутую.

Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам потребуется: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный протеиновый порошок

Вместо латте с тыквой и специями приготовьте этот сытный смузи. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.

Получите наш рецепт тыквенного смузи со специями.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииль, каперсы, красный лук, зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец

Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный бейгл со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в каждом ломтике содержится 4 грамма белка), который пропитан греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками для бубликов, включая копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма белка за долю калорий! Это не становится намного лучше, чем это.

Получите рецепт нашего бутерброда с копченым лососем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам потребуется: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль

Использование йогурта и творога при приготовлении этих блинов дает две вещи: он дает дополнительный белок на стол для завтрака и помогает приготовить самые легкие и сочные блины, которые вы когда-либо пробовали.Кроме того, однажды попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы вспомнить какой-нибудь кленовый сироп, купленный в продуктовом магазине или на фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.

Получите наш рецепт белковых оладий с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам понадобится: Замороженная корочка для пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, половинки , соль, мускатный орех

Киш — настоящий кулинарный хамелеон.Вы можете приготовить его не только с десятками различных вкусовых сочетаний, но и на завтрак с чашкой кофе, и на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, между яйцами, вареной ветчиной и тертым сыром этот пирог с заварным кремом наполнен белками для вашего утра.

Получите наш рецепт пирога со шпинатом и ветчиной.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 14 г
Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы

Нам нравится этот рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом за его полезные ингредиенты.Это здоровое утреннее блюдо, которое можно приготовить за считанные минуты. Добавление к этому рецепту двух столовых ложек арахисового масла придаст этой овсяной каше заряд белка, который вы ищете по утрам.

«Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90–100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это ненасыщенный жир, полезный для сердца, который вместе с белком также помогает вам чувствовать себя сытым», — говорит Амидор. .

Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питания.Амидор рекомендует искать настоящие продукты, приготовленные из арахиса и соли, и пропускать варианты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, содержат те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.

Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черные бобы, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус

Буррито для завтрака (или тако для завтрака), как правило, состоят из одних и тех же ингредиентов.Яичница-болтунья, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но знаете, что выводит буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более богатого белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертывания из проросшего зерна 7-Grain содержат всего 100 калорий и могут похвастаться 3 граммами клетчатки и 4 граммами белка.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.

Джейсон Доннелли

Протеиновый пунш: 5 грамм
Вам потребуется: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица

Нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который можно приготовить перед выходом за дверь? Позвольте ореховому маслу, как и маслу кешью, сделать всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и положите сверху яблоко, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый заряд белка.

Получите наш рецепт тостов с кленовым орехом и яблоком.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам потребуется: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежий манго, кокосовая стружка, орехи макадемия

Если вам надоел простой йогурт, попробуйте чиа-пудинг.Блюдо обеспечивает простой способ получить тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что существует множество различных способов ароматизировать этот базовый рецепт? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт ночного чиа-пудинга.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 27 г
Вам потребуется: Сливочное масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, обезжиренный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы

Хотя большинство бутербродов для завтрака наполнены мясом, наполненным белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей ежедневной энергии.В этом рецепте мы тщательно выбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время ограничивалось обеденным прилавком гастрономов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтуньей, особенно потому, что пастрами превосходит как колбасу, так и бекон по калорийности. Попробуйте.

Получите наш рецепт нашего бутерброда с яйцом, пастрами и швейцарским сыром.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 16 грамм
Вам потребуется: Яйца, 2% молока, легкая сметана, кошерная соль, перец, нарезанный кубиками красный лук, светлый сыр Бурсен, копченый лосось, экстра вирджин оливковое масло, зеленый лук

Ни для кого не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, который многие люди используют каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством приготовления идеальной схватки всегда похвально, существует множество других способов приготовить яйца для еще более сытной еды. Вот где в игру вступает наша фриттата с копченым лососем и сыром Бурсен. Этот рецепт прост в приготовлении и готовится всего за несколько минут.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, сердцевины артишоков, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка для пирога

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного количества густых сливок и сыра.В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой вкус и содержание от богатых антиоксидантами вяленых помидоров, сердцевины артишоков и нежирной куриной колбасы, наполненной белком.

Получите наш рецепт пирога с артишоками и фетой.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 20 г
Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло холодного отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа

В этом итальянском рецепте вместо сытного завтрака не используется сахар.Вы можете назвать их блинами, но итальянцы называют этот рецепт Фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанной кубиками луковицы, чтобы нагреть. В блендере смешайте банку фасоли нута (или нута) со щепоткой соли. Как только сковорода нагреется, вылейте тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, что вы делаете с голландскими детскими блинчиками). Посыпьте розмарином и готовьте около 10 минут, включите жаровню и поджаривайте сверху еще 3 минуты.Когда все будет готово, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус, и вы будете готовить этот белковый завтрак каждые выходные.

Но переход на нутовую муку вместо пшеничной имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию Food Hydrocolloids, продукты из нута могут улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что является эффективным способом снижения риска диабета или контроля состояния.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 12 г
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа

Нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночная овсянка идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев на ночь с арахисовым маслом универсален.Украсьте его любой начинкой, которую вы хотите — свежими фруктами, сухофруктами, орехами и всем, что вашей душе угодно. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсянки на ночь!

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан

Элвис был бы горд. Мало того, что высокое содержание белка в арахисовом масле помогает вам набрать мышечную массу, употребление бобовых может также помочь ускорить ваш метаболизм.Чтобы сделать наш любимый сэндвич, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два ломтика тоста. Сверху положите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка смажьте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!

6 Богатый белком завтрак для похудения и уменьшения жира на животе

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и это правильно, он помогает сохранять энергию в течение дня; это если у вас были правильные продукты. Нет ничего важнее, чем начать день с полноценного завтрака.Являетесь ли вы жаворонком или нет, полная миска питательной пищи поможет вам продержаться весь день и предотвратит переедание нездоровой пищи. Хотя мы любим начинать день с вкусных паратх с топленым маслом, тостов с сыром, яичницы-глазуньи и т. д., лучше всего их есть время от времени. Один из лучших способов насытиться по утрам — есть богатые белком продукты на завтрак, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня. Белок не только дольше сохраняет чувство сытости, но и помогает запустить метаболизм, что еще больше способствует снижению веса.Диета с высоким содержанием белка также может уменьшить жир на животе. Вот что белок делает с вашим телом.

(Также читайте: 6 источников вегетарианского белка для ежедневного рациона)

Как белок помогает похудеть?
  1. Употребление белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма по мере того, как вы теряете жировые отложения.
  2. Богатый белком завтрак снижает аппетит и чувство голода. Это наполняет вас таким образом, что вы в конечном итоге едите меньше калорий и сознательно контролируете порции.
  3. Уменьшая количество углеводов и жиров в своем рационе и увеличивая потребление белка, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.
  4. Белки трудно перевариваются и метаболизируются; вот почему вы чувствуете себя менее голодным в течение дня.
  5. Протеин действует одинаково на обе стороны: калории и калории.

(Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

Диета, богатая белком, для похудения: Белок уменьшает аппетит и чувство голодаОвсянка

Овсянка — отличный вариант завтрака, богатый клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости, тем самым предотвращая приступы голода и переедание. Овсянка также является медленно высвобождаемым углеводом. Известно, что употребление этого продукта примерно за три часа до тренировки сжигает больше калорий. Овсянка — любимая еда для завтрака людей во всем мире.

(Также читайте: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудения)

2. Яйца

Яйца — наиболее распространенный вариант завтрака, который вы можете использовать для завтрака.Похудеть с помощью вареного яйца, яйца-пашот или яйца на пару. Говорят, что и яичный белок, и яичный желток содержат много белка. Яйца полезны для употребления круглый год.

3. Чила мунг дал

Чила мунг дал состоит из чистого белка, и вы можете украсить его паниром и зеленью для дополнительной питательной ценности. Кроме того, мунг дал чила содержит мало калорий, что поможет вам эффективно похудеть. Говорят, что этот чилла легче и питательнее, чем бесан ка чилла.Соедините его со стаканом пахты и оставайтесь энергичными до конца дня. Этот вариант дези-завтрака готовится легко, быстро и вкусно!

4. Poha

Poha богата полезными углеводами и белками и очень низкокалорийна. Одна чаша приготовленной похи содержит около 250 калорий, а также ряд витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавление листьев карри делает его еще полезнее. Поэтому, если вы следите за своим весом, убедитесь, что вы не добавляете в него арахис.Наслаждайтесь вкусной похой, одновременно давая своему телу правильное питание.

Завтрак, богатый белком: одна тарелка приготовленной похи содержит около 250 калорий. и активирует гормоны, регулирующие вес. Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень сытости, регулируя при этом уровень гормона голода грелина.Далия очень насыщает и может помочь вам похудеть.

6. Ростки

Бобовые с высоким содержанием белка дают ростки с высоким содержанием белка; поэтому выбирайте чечевицу и фасоль, чтобы убедиться, что вы едите достаточно ростков в течение дня. Проростки являются одним из лучших продуктов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Обязательно сочетайте эти продукты со здоровой диетой в течение дня и выполняйте упражнения.

Ожидание ответа для загрузки…

Завтрак с высоким содержанием белка для похудения

25 июля 2017 г.

Сколько раз вы слышали комментарий о том, что «завтрак — самый важный прием пищи за день?» Университет штата Миссури недавно опубликовал исследование, доказывающее, что — ДА — завтрак с высоким содержанием белка определенно играет роль в управлении весом.В течение 12 недель у исследовательской группы было две группы подростков с избыточным весом, которые, как правило, пропускали завтрак и ели либо обычный белковый завтрак, либо завтрак с высоким содержанием белка. (Третья контрольная группа не завтракала).

Как вы думаете, каковы были результаты? Группа, которая ела завтрак с высоким содержанием белка, фактически сократила ежедневное потребление пищи на 400 калорий, потеряла жировую массу и имела более стабильный уровень глюкозы в крови, чем другие группы. Группа, которая ела обычный белковый завтрак или полностью пропустила завтрак, набрала вес и была более склонна к перекусам и скачкам сахара в крови.

В какой ты группе? Если вы один из тех, кто пропускает завтрак, вы можете увеличить вероятность набора веса, сердечно-сосудистых заболеваний и риска развития диабета. Но вы можете контролировать свое питание! Получайте примерно 35 граммов высококачественного белка на завтрак. Развивайте хорошие привычки в еде, начиная с сегодняшнего дня, и вы будете счастливы! Вот несколько идей для начала…

  1. Овсянка с миндалем, грецкими орехами и нарезанными яблоками.
  2. Яйцо, сыр и черные бобы в буррито.
  3. Арахисовое или миндальное масло на тосте.
  4. Греческий йогурт с малиной и черникой, посыпанный семенами и орехами.
  5. Смузи из кефира (напиток с пробиотиками) или протеинового порошка и клубники.
Вернуться к началу блога

ССЫЛКИ:

Л.Б. Бауэр, Л.Дж. Рейнольдс, С.М. Дуглас, М.Л. Кирни, Х.А. Пилотное исследование, в котором изучалось влияние потребления завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка на свободный гликемический контроль у подростков с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак».Международный журнал ожирения, 2015 г.; 39, 14:21–14:24

Завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, подавляя последующее потребление пищи и регулируя гормоны аппетита у тучных китайских подростков

Цель: Диета с высоким содержанием белка может уменьшить потребление пищи за счет регулирования гормонов сытости и аппетита и может быть эффективной стратегией для снижения веса. Существует несколько исследований китайских подростков с ожирением.

Методы и материалы: В исследовании приняли участие 156 китайских подростков с ожирением, которым случайным образом был назначен один из двух изоэнергетических завтраков: с яйцом или приготовленным на пару хлебом. Последующий прием пищи в обеденное время регистрировали через 4 ч. Аппетит оценивали по визуальной аналоговой шкале. Радиоиммунным методом определяли анорексигенный гормон пептид YY (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и орексигенный гормон грелин на 0, 30 и 180 мин.Регистрировали массу тела. Испытания повторили через 3 месяца. Анализ проводился между двумя тестами, а затем между двумя группами. Для анализа ассоциации использовали корреляцию Пирсона.

Полученные результаты: Последующее потребление пищи во время обеда и масса тела были снижены, в то время как чувство сытости увеличилось у субъектов, принимавших яичный завтрак, что связано с повышением уровня PYY и GLP-1 в сыворотке (p < 0.001 соответственно). Были выявлены сильные корреляции между потерей веса, аппетитом, последующим приемом пищи и изменениями гормонов аппетита.

Вывод: Завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса у тучных китайских подростков, возможно, за счет регуляции чувства сытости, последующего приема пищи и гормонов аппетита.

Завтрак с высоким содержанием белка лучше всего подходит для похудения

Белковая нагрузка на завтрак может помочь в похудении.Узнайте, сколько вы должны есть, и попробуйте эти три рецепта здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Пропуск первого приема пищи в день является основным запретом на питание. Доказано, что употребление сбалансированного завтрака повышает энергию и концентрацию, запускает метаболизм и фактически помогает меньше есть в течение дня. Но просто взять батончик мюсли и чашку кофе в офисе недостаточно.

Новое исследование, проведенное в Медицинской школе Университета Миссури, показало, что насыщение вашей тарелки белком имеет решающее значение для потери веса и получения энергии от хорошего завтрака.Исследователи обнаружили, что когда люди съедали завтрак, состоящий из 35 граммов белка, они чувствовали себя менее голодными и меньше ели в течение дня, а также набирали меньше жира в течение 12 недель по сравнению с теми, кто потреблял всего 13 граммов.


Так почему же белковая упаковка мешает вам набрать вес? «Белок является одним из наиболее сытных питательных веществ, так как организму требуется дополнительная работа для его переваривания, расщепления и метаболизма», — говорит диетолог из Нью-Йорка Лиза Московиц, Р.Д., который не участвовал в исследовании. Он также требует больше времени для переваривания, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости. «Чем более сытым вы себя чувствуете, тем больше вероятность того, что вы будете принимать более здоровые и разумные решения о еде в течение дня».

Не расстраивайтесь из-за колоссальных 35 граммов. Все участники исследования были подрастающими мальчиками, которым, как известно, нужно больше топлива, чем нам, полностью развитым взрослым. Кроме того, вы действительно можете усвоить или использовать максимум 30 граммов белка за один присест, объясняет Московиц.Она рекомендует потреблять от 20 до 25 граммов на завтрак:

Яичный омлет (26 г белка)
Омлет из одного цельного яйца и двух яичных белков и готовьте. Положите на ломтик хлеба Ezeikel и сверху положите 1 унцию легкого швейцарского сыра и 2 столовые ложки авокадо.

Парфе из греческого йогурта (26 г белка)
Сверху 1 стакан простого греческого йогурта с 4 столовыми ложками миндаля и 1 стаканом свежей черники.
Тоа с копченым лососем St (25 г белка)
На два ломтика хлеба Ezeikel положите 2 унции копченого лосося и 2 ломтика легкого намазываемого сыра.

Источник: shape.com

Идеи завтрака с высоким содержанием белка для похудения

Просыпаться рано не всегда легко, но вкусный завтрак может изменить ваше настроение и вызвать улыбку. Для некоторых из нас завтрак — это то, чего мы с нетерпением ждем каждое утро. Особенно тот, в котором есть здоровое количество белка, чтобы подготовить нас к остальной части дня.

Слово белок часто используется в мире здоровья и фитнеса, но что оно на самом деле означает и почему оно так важно? Мы постараемся ответить на этот вопрос, предлагая наши любимые завтраки с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свою жизнь.

Совок с протеином

От коктейлей до батончиков — сегодня протеиновые продукты есть везде. Уже не только энтузиасты фитнеса рекламируют его преимущества — хорошо известно, что белок необходим для здорового питания и основных функций организма. Но почему? Белок состоит из аминокислот, которые часто называют «кирпичиками жизни». Из аминокислот девять являются незаменимыми и не могут быть произведены организмом — это так называемые незаменимые аминокислоты, которые вам нужно потреблять с разнообразной пищей или напитками.

До того, как вегетарианство и веганство получили широкое распространение, как сегодня, многие люди считали, что белок можно получить только из продуктов животного происхождения. Теперь мы знаем лучше — белок есть во всем, от семян конопли до нута, и ключевым фактором является разнообразие источников. Получение белка из неживотных источников стало более распространенным и достижимым, чем когда-либо.

Так что же делает белок? Что ж, он делает много полезных вещей, таких как:

  • Укрепление мышц, кожи, волосы и гвозди

  • Предоставьте энергию

  • Поддержка иммунной системы

  • в Потеже Веса

  • .

    Ускорение метаболизма

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

На этой заметке мы собрали некоторые из наших любимых идей для завтрака с высоким содержанием белка, чтобы вы могли правильно зарядить свой день энергией.

Овсяные хлопья

Овёс — фаворит среди 8фиттеров по одной из причин, одной из которых является то, что он богат белком, витаминами и минералами. В 1 чашке вареных овсяных хлопьев вы получите колоссальные 6 граммов  белка. Они очень универсальны, вы можете приправлять их по своему вкусу, и вы можете наслаждаться ими солеными или сладкими.

Чувствуете себя недостаточно вдохновленным? Попробуйте смешать некоторые ингредиенты:

  • Свежие фрукты , такие как нарезанная клубника, целая черника, кусочки киви и кусочки банана.

  • Добавьте чайную ложку или так сырого какао порошка для снисходительного аромата

  • посыпьте несколько изюма , нарезанной даты или семена чиа для некоторых добавил текстуры

  • Корица порошок и натуральный экстракт ванили для сладости без чувства вины

  • Столовая ложка нарезанных орехов таких как миндаль, грецкие орехи или семечки подсолнуха

.Это идеальный быстрый завтрак, который можно взять с собой в дорогу, в офис, университет или на прогулку на природе. Овсяные хлопья сделают ваш шаг быстрым и содержат приличное количество белка.

Греческий йогурт + полезная начинка

Вокруг греческого йогурта уже давно много шума, и это не без оснований. Эта процеженная сливочная версия йогурта полна питательных веществ и содержит меньше сахара, чем обычные (не процеженные) версии. Текстура богатая и бархатистая и может стать идеальной основой для соусов, соусов и заправок.В дополнение к от 12 до 20 граммов белка на чашку, греческий йогурт может похвастаться большим количеством пробиотиков, которые отлично подходят для вашего пищеварительного здоровья. Обязательно приобретите простую разновидность — подслащенные версии обычно содержат сахар и другие добавки.

Быстрый рецепт греческого йогурта, который мы любим готовить из книги рецептов 8fit, — это Яблоко, йогурт и арахисовое масло . Все, что вам нужно, это основа из простого греческого йогурта, немного натурального арахисового масла без сахара и нарезанное яблоко.

Яйца

Многие из нас всегда завтракали яйцами. Как и овес, они очень универсальны, и их можно разнообразить бесчисленными способами. Яичница-болтунья, вареные или вареные яйца содержат питательную смесь — одно яйцо содержит около 6 граммов белка! Если вы пытаетесь добавить в свой рацион больше завтраков с высоким содержанием белка, сделайте яйца основным продуктом.

Если вы устали от одних и тех же видов яиц, попробуйте мини-фриттаты 8fit со бататом и шпинатом ! Эти вкусные запеченные кусочки богаты питательными веществами и большим количеством белка, а также хорошо разогреваются, что делает их идеальными для приготовления пищи.

Киноа для завтрака

Да, вы не ослышались! Киноа не всегда должна быть на обед или ужин. Это также отличный завтрак с высоким содержанием белка. Это источник питательных веществ — 1 чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка. В сочетании с измельченными орехами, небольшим количеством творога или греческим йогуртом у вас получится сбалансированный завтрак, который обязательно поднимет вам настроение.

Никогда раньше не пробовали приготовить киноа на завтрак? Попробуйте 8fit’s Blueberry Flax Quinoa  — смесь текстур!

Садитесь в поезд для завтрака с высоким содержанием белка

Мы надеемся, что наши идеи для завтрака с высоким содержанием белка вдохновили вас.Если эти рецепты вызвали у вас интерес, у нас их гораздо больше — у вас будет доступ к более чем 700 рецептам, когда вы зарегистрируетесь в 8fit Pro! Кроме того, вы получите обширную коллекцию программ тренировок, созданных сертифицированными тренерами. Чтобы вы были хорошо подготовлены для достижения своей цели, какой бы она ни была.

8 Завтрак с высоким содержанием белка, который насытит вас

Вы должны включать белок в каждый завтрак.

Важно, чтобы включал белок в каждый прием пищи , включая завтрак, говорит Гаррет Свишер, зарегистрированный диетолог Индианского университета здравоохранения в Индианаполисе.«Многие из нас сегодня не завтракают, а те, кто завтракает, обычно выбирают хлопья, выпечку и мюсли с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна», — говорит он. «Эти варианты завтрака могут не дать вам наилучшего питания».

Вы должны завтракать каждый день и включать белок в каждый завтрак, говорит он.

Употребление белка на завтрак поможет вам достичь желаемого веса.

Поскольку белок помогает вам чувствовать себя более сытым, потребление его с каждым приемом пищи означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать, добавляет Лиза Джонс, зарегистрированный диетолог из Филадельфии.Таким образом, потребление белка на завтрак может помочь в достижении целей по снижению веса.

В целом, вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий в день из белка, говорит она. «Например, если ваши потребности в питании требуют 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов», — говорит Джонс.

Вот восемь идей завтрака с высоким содержанием белка:

Вы должны включать белок в каждый завтрак.

Важно, чтобы включал белок в каждый прием пищи , включая завтрак, говорит Гаррет Свишер, зарегистрированный диетолог Индианского университета здравоохранения в Индианаполисе.«Многие из нас сегодня не завтракают, а те, кто завтракает, обычно выбирают хлопья, выпечку и мюсли с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна», — говорит он. «Эти варианты завтрака могут не дать вам наилучшего питания».

Вы должны завтракать каждый день и включать белок в каждый завтрак, говорит он.

Употребление белка на завтрак поможет вам достичь желаемого веса.

Поскольку белок помогает вам чувствовать себя более сытым, потребление его с каждым приемом пищи означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать, добавляет Лиза Джонс, зарегистрированный диетолог из Филадельфии.Таким образом, потребление белка на завтрак может помочь в достижении целей по снижению веса.

В целом, вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий в день из белка, говорит она. «Например, если ваши потребности в питании требуют 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов», — говорит Джонс.

Вот восемь идей для завтрака с высоким содержанием белка:

Грюйер, бекон и зеленый лук на завтрак, кусочки яиц

Это вкусное, сытное блюдо с высоким содержанием белка, говорит Свишер.Для этого блюда вам понадобится:

  • 6 яиц.
  • Бекон.
  • ½ чашки тертого сыра грюйер.
  • ¼ чашки нарезанного зеленого лука.
  • Соль.
  • Перец.

Взбейте яйца и добавьте три кусочка приготовленного и нарезанного бекона, тертый сыр грюйер, нарезанный зеленый лук и щепотку соли и перца. Хорошо перемешать. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для кексов и поместите в духовку на 30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Чтобы яичные кусочки оставались влажными, поместите форму для выпечки, наполненную небольшим количеством воды, в духовку, чтобы поддерживать уровень влажности.

« Эти кусочки яиц отлично подходят для того, чтобы приготовить их заранее и быстро перекусить, когда вы выходите из дома», — говорит Свишер. «Просто поместите их в микроволновку на несколько секунд. Они также очень настраиваемые, поэтому вы можете добавлять свои собственные предпочтения ингредиентов».

Итого: 12 граммов белка на каждый кусочек яйца.

Банановые протеиновые оладьи с арахисовым маслом

В этом восхитительном блюде для завтрака содержится много белка, говорит Свишер.

Вам понадобится:

  • 2 яйца.
  • ½ стакана овса.
  • ½ банана.
  • 2 столовые ложки арахисового масла.
  • 1 чайная ложка корицы.
  • ¼ чайной ложки разрыхлителя.

В блендере смешайте яйца, овсяные хлопья, банан, арахисовое масло, корицу и разрыхлитель. Вылейте тесто на предварительно разогретую смазанную маслом сковороду и выпекайте, как обычные блины.

«Этот рецепт добавляет немного белка в обычно богатую углеводами пищу, — говорит Свишер. «Яйца даже не заметны, но вы получаете дополнительное содержание белка, которое поможет вам дольше оставаться сытым.

Итого: 24 грамма белка на блинчик.

Овсяные хлопья с кокосом и темным шоколадом

Для этого рецепта требуется:

  • ½ стакана овсяных хлопьев по старинке.
  • ½ стакана ванильного греческого йогурта.
  • 1 столовая ложка семян чиа.
  • ½ банана.
  • 1 столовая ложка тертого кокоса.
  • 1 столовая ложка шоколадной крошки.
  • Ваш любимый подсластитель.

В стеклянной банке или миске смешайте старомодный овес, йогурт, семена чиа и ваш любимый подсластитель, например, стевию, Splenda, Equal и Sweet’N Low.Нарежьте банан и добавьте его в верхнюю часть смеси вместе с тертым кокосом и шоколадной стружкой. Оставьте смесь на ночь в холодильнике.

«Это еще один вариант быстрого завтрака, — говорит Свишер. «Ночная овсянка сочетает в себе овсянку с высоким содержанием клетчатки с белком из йогурта и молока, чтобы поддерживать вас до обеда. Это еще один рецепт с большим потенциалом настройки для творческого мышления».

Всего: 21 грамм белка на порцию.

Все, кроме рогалика с авокадо и тостом с яйцом

Если вы любите авокадо и яйца, скорее всего, вам понравится это блюдо для завтрака.

Вам понадобится:

  • 1 кусок хлеба, поджаренный.
  • 2 яйца.
  • 1 столовая ложка смеси приправ Trader Joe’s «Все, кроме бублика с кунжутом».
  • ½ авокадо, пюре.

Обжарить яйца на сковороде на сковороде. Во время приготовления посыпьте приправой «Все, кроме рогалика», которую можно купить в Интернете и в некоторых продуктовых магазинах. Накройте кусок тоста пюре из авокадо и добавьте яичницу, как только она полностью приготовится.

«Это один из моих любимых рецептов, когда у меня есть время приготовить горячий завтрак по утрам, — говорит Суишер. «Сытно и вкусно. Вы можете варьировать тип хлеба, который вы предпочитаете. Этот завтрак сочетает в себе полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры из авокадо и белок. Отличный способ начать свой день».

Всего: 19 граммов белка.

Омлет с грибами, шпинатом и беконом

Этот вариант завтрака поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего утра, — говорит Джонс.

Вам понадобится:

  • 3 яйца.
  • 1 чашка шпината.
  • ½ стакана грибов.
  • 2 ломтика бекона.

Приготовьте яйца и добавьте шпинат, грибы и бекон. «Этот вариант завтрака богат белком», — говорит Джонс.

Всего: 25 граммов белка.

Овсяные хлопья на ночь

Если вы любите овсяные хлопья, но предпочитаете что-то не такое сладкое, как овсяные хлопья на ночь с темным шоколадом, вам может понравиться этот вариант.

Вам понадобится:

«Этот вариант завтрака экономит время по утрам», — говорит Джонс.Блюдо можно приготовить накануне вечером.

Поместите овсяные хлопья, протеиновый порошок, семена льна, несладкое миндальное молоко и ваши любимые фрукты в стеклянную банку. «Поместите банку в холодильник на ночь и наслаждайтесь на следующее утро».

Итого: почти 30 граммов белка на тарелку.

Английский маффин с копченым лососем

Подумайте о рогаликах и лосося, но они полезнее, говорит Лиз Глоэде, зарегистрированный диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.

Вам понадобится:

  • 1 английский кекс из цельнозерновой муки.
  • 1 столовая ложка легкого сливочного сыра.
  • 2 унции копченого лосося.
  • Нарезанный красный лук или каперсы.

Поджарьте английский кекс и смажьте каждый ломтик легким сливочным сыром. Добавьте 1 унцию копченого лосося на каждый кусочек тоста и сверху посыпьте нарезанным красным луком или каперсами. «Копченый лосось содержит белок, а цельнозерновой английский кекс — клетчатки », — говорит Глоэде.

Всего: около 14 граммов белка.

Парфе из греческого йогурта

Простой и вкусный рецепт.

Для этого вам понадобится:

  • 1 стакан греческого йогурта.
  • ¼ чашки жареного миндаля.
  • 1 стакан свежих ягод.

Возьмите греческий йогурт и посыпьте жареным миндалем, затем посыпьте свежими ягодами. «Добавьте мюсли, если хотите больше хруста», — говорит Глоэде. Блюдо получается «гладким и хрустящим одновременно, со сладостью ягод».

Всего: около 18 граммов белка.

Вкратце, вот восемь идей завтрака с высоким содержанием белка:

  • Грюйер, бекон и зеленый лук.
  • Банановые протеиновые блинчики с арахисовым маслом.
  • Овсяные хлопья с кокосом и темным шоколадом.
  • Все, кроме бублика с авокадо и яйцом.
  • Омлет с грибами, шпинатом и беконом.