1Апр

Диета с чего начать – Как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая инструкция

Содержание

С чего начать похудение: основные правила

Содержание статьи

 На успех похудения оказывают влияние 2 фактора: правильное питание и физическая активность (занятие спортом). Но это лишь на словах кажется простым. На самом деле все намного сложнее. Некомпетентность СМИ, копирайтеров, людей, которые возомнили себя «гуру» в сфере диетологии, приводит к тому, что желающие похудеть регулярно снабжаются дезинформацией в больших объемах.

Что не нужно делать в самом начале похудения

 Прежде чем приступить к рассказу о том, как нужно правильно худеть следует ознакомить людей с неправильным похудением. В данном случае имеются в виду неработающие диеты.

 Сразу хочется отметить, что утверждение «нужно перестать есть, чтобы похудеть» не имеет ничего общего с действительностью. Это миф, который формирует у большинства худеющих ошибочное мировоззрение на процессы жиросжигания. Так делать нельзя. Голодание еще никому не шло на пользу.

 При резком отказе от пищи или ее строгом ограничении нарушается обмен веществ. Нехватка калорий приводит к стрессу. Организм начинает думать, что попал в экстремальные условия и предполагать смерть от голода. Как следствие, тело предпринимает попытки помочь вам выжить. Это выражается в замедлении обменных процессов. Это делается лишь с одной целью – сохранить как можно больше жиров на будущее. Так выражается помощь организма. Вы же не сообщили своему организму, что нехватка калорий связана с вашим решением начать худеть.

 Естественно, при голодовке жир будет сжигаться, но происходить это будет только в первые дни. Для большинства людей ориентиром является одна неделя. Другие перестают худеть уже на четвертый дней голодовки. В последующем процесс жиросжигания будет постепенно замедляться до тех пор, пока полностью не остановится.

 Изначально голодающие радуются своему успеху. Они с восторгом смотрят на веси и видя -2 кг за 4 дня. Но через время эта методика перестает работать. Стрелка весов перестает двигаться. Можно сказать, что ваше похудение подошло к концу.

 Если вы спустя неделю решите продолжать морить себя голодом, то в скором времени ощутите на себе все «прелести» плохого самочувствия. Но часто до этого не доходит. Большинство людей отказываются от так называемой «диеты» и возвращаются к привычному рациону. Кроме того, организм не поддержит ваши искусственные суицидальные наклонности и постарается сделать все от него зависящее, чтобы заставить вас есть.

 А на выходе «горе-худеющих» будет ждать самый неожиданный сюрприз в виде вернувшихся килограмм. Причем их будет значительно больше, чем потерянных.

 Еще раз обратите внимание на предыдущий абзац. То есть все ваши усилия пойдут насмарку и принесут больше вреда, чем пользы. Вы потеряете часть мышечной массы, нанесете вред иммунитету. Также при голодовке снижается метаболизм. А в результате вы получаете не стройную фигуру, а дополнительные килограммы. Зачем вам это? А ведь очень много людей верят в эффективность такой «диеты». Они не понимают, что только вредят самим себе. Так худеть неправильно.

Еще один миф: «нельзя есть после 18:00».

 Это никакая не диета. Уже давно доказано, что отказ от приема пищи после 6 часов вечера не приводит к похудению.

Следующий миф: «Для похудения нужно перестать есть жирное, сладкое и жареное».

 Это еще одна из «правильных» методик похудения, причем в БОЛЬШИХ кавычках. Очень много людей верят в то, что эти блюда приводят к набору веса. И это не удивительно, ведь в интернете куча дезинформации по этому поводу. Хотя стоит отметить, что хоть и небольшая, но доля правды все-таки присутствует. Но суть кроется не в этом. Поверьте, очень трудно переубедить человека в том, во что он искренне верит и считает правильным.

 Но время расставляет все на свои места. Спустя 2 недели люди начина понимать, что результат далек от того, на который они рассчитывали. Талия категорически отказывается уменьшаться. А все из-за непонимания основных принципов диет, одним из которых является ограничение углеводов. Они не знают, что лишние калории можно также легко получить из диетической пищи (овсянки, гречки, риса), как и из вредных жирных, сладких или жареных блюд.

 А вот самый грандиозный развод: «попей зеленый чай для похудения или съешь специальную таблетку. А еще лучше — аудиогипноз».

 То есть людей убеждают в том, что есть специальные медикаментозные препараты и чай, прием которых позволит похудеть, даже не вставая с дивана. Причем продавцы таких средств даже не краснеют. Это полнейшая чушь. Что удивительно, люди с радостью ведутся. Хотя почему удивительно? Каждый человек хочет получать все и сразу, и ничего при этом не делая.

 Нет таких таблеток и чая, который способствует сжиганию жира. Что касается таблеток, то это больше выдумка. Их вообще не существует в природе. Это всего лишь один из способов обогащения на доверчивых людях.

 Также часто можно услышать такую фразу: «диеты не дают результата. Не нужно их соблюдать. Нужно лишь сократить объем порций, а количество приемов пищи увеличить».

 Чаще всего подобные фразы звучат из уст людей, которые якобы разбираются в диетологии, но при этом сами имеют на боках лишний жир. Причем большинство их советов являются в корне неверными. Возникает вопрос: зачем что-то рекомендовать, если ты сам в этом не разбираешься?

Это все, на что хотелось бы обратить внимание относительно неправильного похудения. Дальше пойдет речь о том, как правильно подходить к процессу похудения.

С чего следует начать

 В первую очередь необходимо настроить или откорректировать свое питание. Это один из ключевых факторов, влияющих на процесс похудения. Физическая активность занимает второе место по важности.

Чтобы похудеть, нужно ограничить калории, то есть поменьше углеводов. На протяжении дня организм расходует определенное количество энергии, которое должно быть больше той, что вы получаете. Углеводы – основной источник энергии. Из-за нехватки калорий тело начинает сжигать жир. Все довольно просто. Но большинство людей не понимают этого. Поэтому ниже постараемся разложить все по полочкам более простым языком.

 Итак, организм получает энергию из углеводов. Что представляет собой энергия? Энергия – это важная составляющая жизнедеятельности человека. Без нее вы не сделаете ничего. Энергия нужна для того, чтобы совершать действия (ходить, бегать, читать книгу, работать, спать и т. д.). Даже в данный момент каждый из нас расходует энергию. Вы смотрите в монитор, поддерживаете фиксированную позу, также постоянно работает мозг, сердце и другие органы. Не лишним будет сказать, что около 25% все энергии тратиться на обработку получаемой прямо сейчас информации.

 Даже во сне организм расходует энергию, так как ему необходимо поддерживать работу органов и протекание химических реакций.

 Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Без энергии мы не сможем совершать никаких действий. Так как наш организм является весьма умным, то не спешит быстро расходовать свои ресурсы, так как это ему совсем не выгодно ввиду того, что при образовании дефицита придется его восполнять.

 Обратите внимание, что ходить намного проще, чем бегать. Сидеть удобнее, чем стоять, а лежать еще удобнее. Все это очевидно. Тело старается сохранить как можно больше энергии и очень неохотно с ней расстается, создавая всяческие психологические препятствия. Именно по этой причине вы обычно идете по улице, а не бежите, в маршрутке ищите свободные места, телевизор смотрите лежа.

 Все это и является теми самыми причинами, по которым тяжело избавиться от лишнего веса. Для похудения необходимо сократить количество получаемой энергии. Но организму это не выгодно. Он будет стараться делать все от него зависящее, чтобы не дать вам похудеть. Процесс довольно сложный и длительный. Поэтому те люди, которые говорят, что худеть легко, мягко говоря, ошибаются.

В этом и заключается суть механизма сжиросжигания, которую понять не каждому дано:

  1. Из-за нехватки калорий будет образовываться дефицит энергии, что приведет к снижению веса.
  2. Чем больше калорий вы будете получать вместе с едой и чем меньше тратить энергии, тем сильнее будете толстеть.
  3. Если расход энергии будет равен ее приходу, то вес будет оставаться неизменным.

Так как нам нужно похудеть, то подробно остановимся на первом пункте. Соблюдение данного правила приведет к дефициту калорий и позволит похудеть.

Как ограничить количество потребляемых калорий

 Для того чтобы контролировать процесс ограничения калорий необходимо знать энергетическую ценность каждого продукта, входящего в дневной рацион. Большинство людей даже и не знают об этом. Они просто включают режим голодания, считая свой подход самым верным. Делать так категорически запрещено. Выше уже говорилось о последствиях голодания.

 В первую очередь необходимо определить количество калорий, которые вы съедаете на протяжении всего дня. Делается это следующим образом: перед каждым приемом пищи записываете перечень продуктов, которые планируете съесть и их количество. Вам понадобится тетрадка с ручкой и весы, на которых вы будете взвешивать пищу.

 В первый день не нужно себя ограничивать. Ешьте все, что хотите и в любом количестве. В конце дня подсчитайте калории, съеденные за день. Делать так нужно в течение 7 дней. То есть вы неделю должны соблюдать привычный рацион. Все калории за неделю нужно будет сложить и разделить их на количество дней. Получившееся значение – это среднее количество получаемых калорий за день. Именно от этой цифры мы и будем отталкиваться при похудении.

 Предположим, что в первый день было съедено продуктов общей калорийностью 3000 калорий, во второй – 2800 калорий, в третий – 3200 калорий, в четвертый – 3000 калорий, в пятый, шестой и седьмой – по 2900 калорий. Складываем эти цифры и делим на 7. После проведения математических операций получаем число 2957. Это и будет среднее количество калорий за день.

Пример подсчета

 Итак, ваш завтрак состоит из 100 г гречневой каши и двух вареных яиц. Теперь открываем таблицу калорийности продуктов и начинаем считать:

  • 100 г гречки: углеводов – 68 г (345 ккал).
  • Вареные яйца: углеводы – 24 г (314 ккал).
  • Всего: 659 ккал.

 Это завтрак. Так нужно делать перед каждым приемом пищи. В конце дня суммируете все съеденные калории и получаете значение дневной калорийности.

Какая пища способствует похудению

 Для ответа на этот вопрос также необходимо учесть несколько важных нюансов. С этого вы и начнете свое похудение. На первом этапе необходимо заменить продукты. Другими словами, вам необходимо перестать покупать те продукты, которые едите сейчас, и начать покупать другие. Это своего рода перестройка для желудка. Это очень важный нюанс, так как от того, насколько вы правильно подберете продукты, будет зависеть результат похудения.

 Отметим сразу, что жареное, сладкое и фастфуды никак не способствуют активации процесса жиросжигания. Проводить замену продуктов питания нужно только в том случае, если вы питаетесь неправильно. Есть нужно только здоровые диетические продукты:

  • Сложные углеводы (овсянка, гречка, рис).
  • Животные белки (говядина, курица, нежирная рыба, обезжиренный творог, яйца, кефир и молоко жирностью не более 1%). Все блюда готовятся посредством варки. Хоть они и диетически, но все же содержат незначительное количество жира. В жареных блюдах жира намного больше.
  • Клетчатка (фрукты, овощи). Для заправки салатов следует использовать льняное масло. Никакого майонеза! Будет не так вкусно, но зато полезно. Сладкие фрукты (груши, яблоки) следует употреблять только до 12 часов дня.

 Итак, что мы имеем? Рацион худеющего должен состоять исключительно из сложных углеводов, животных белков, клетчатки, полезного жира и воды. Больше ничего.

Лучше всего перестраивать питание в течение первой недели в период проведения эксперимента по вычислению дневной калорийности. Для большинства людей это может стать настоящей проблемой, так как раньше они питались крайне плохо. Для таких худеющих существует специальная пошаговая инструкция. Она рассчитана на 3 недели. Конечно, 3 недели это намного дольше, чем одна. Но лучше двигаться медленно, чем бездействовать.

Трехнедельный план перестройки

Первая неделя

 Отказываемся от сметаны и майонеза. Эти заправки подходят для обычных людей, но никак не для худеющих. Вместо этих продуктов начинам пользоваться растительным или оливковым маслом. Второй вариант более предпочтителен. Остальные вредные жирыменяются на льняное масло или рыбий жир.

Вторая неделя

 Исключаем из рациона простые углеводы (кондитерские изделия, сладкие напитки, газировка) и начинаем есть сложные (гречка, овсянка, рис).

 Если для вас отказ от сладкого сродни смерти, то в качестве альтернативы могут выступать фрукты. Но лучше полностью отказаться от сладкого. Если вы решили включить в рацион фрукты вместо сладкого, то есть их нужно только в первой половине дня. Постепенно нужно отказываться и от них. Диетический рацион не должен содержать ничего сладкого.

 Итак, на протяжении второй недели нужно полностью заменить простые углеводы на сложные. Вторые равномерно насыщают организм большим количеством энергии, чем первые. Чувство сытости будет приходить медленнее. Простым углеводам свойственен скоротечный энергетический подъем. Чувство голода уходит быстро, но также быстро и возвращается. В результате жир будет не уходить, а накапливаться. Вот почему нужно отказаться от простых углеводов и начать употреблять только сложные.

Третья неделя

 Полный отказ от алкогольных напитков. Начинаем готовить еду по определенным правилам.

 Большинство людей считают себя непьющими, даже если могут позволить себе пару раз в месяц в честь праздника пропустить бокальчикдругой шампанского или бутылку пива во время прогулки в парке. И вроде как алкоголя выпивается мало, но и это не позволительно. Необходимо полностью отказаться от спиртных напитков. Какой смысл заниматься спортом и поправлять здоровье собственного организма, если вы продолжаете его разрушать алкоголем?

 Правильно готовить пищу довольно просто. Вся еда должна быть вареной. В ней содержится намного меньше жира, чем в жареной. В течение третьей недели нужно перейти с дареной еды на вареную.

 Перестройка питания – важный шаг на пути к красивой фигуре. Возможно, этого и не потребуется, если вы питаетесь относительно правильно. В этом случае нужно будет внести лишь некоторые корректировки.

 Также очень важно то, насколько вы ответственно подойдете к однонедельному эксперименту по вычислению средней дневной калорийности. Очень важно правильно вычислить отправную точку. Это позволит создать энергетический дефицит в организме, чтобы заставить его для получения нужной энергии сжигать отложившийся жир. Для каждого человека дневная калорийность будет индивидуальной. Для одних эта цифра может быт 3000 калорий, для других – только 2000 калорий, для третьих – более 5000 калорий.

Если включить логику, то все рекламируемые новомодные диеты, подразумевающие снижение потребляемых калорий до 2000, являются совершенно бесполезными.

 Даже при такой калорийности некоторые люди могут толстеть. Для других нехватка калорий может стать причиной нарушения обмена веществ, что вызовет замедление процесса жиросжигания вплоть до полной его остановки. Поэтому не стоит поддаваться на обман. При составлении большинства диет не учитывается самый важный фактор похудения – обычная дневная калорийность. Если вы не знаете это число, то даже не стоит начинать худеть.

 Ни один из специалистов в сфере диетологии не сможет за вас определить количество потребляемых ккал. Для получения максимально точного результата необходимо производить расчет с учетом ряда индивидуальных особенностей организма. Также должны приниматься во внимание такие параметры, как вес тела, возраст, пол, мышечная масса, образ жизни, генетические данные, привычный рацион и т. д.

Этих доводов должно быть достаточно, чтобы вы поняли всю важность подсчета средней калорийности употребляемых в течение дня продуктов. С этого и начинается похудение.

Инструкция для тех, кто планирует начать худеть

  1. Перестройка рациона. Все плохие продукты замещаются полезными диетическими. Для одних процесс перестройки занимает одну неделю. Другие справляются с этой задачей за 3 недели по представленному выше плану. Если вы уже питаетесь правильными продуктами, то данный пункт можно пропустить и срезу переходить ко второму. Также стоит упомянуть, что питание должно быть дробным. В первой половине дня необходимо делать упор на углеводы, а во второй – на белки.
  2. Перестройки питание еще недостаточно для начала похудения. Нужно определить отправную точку (средняя калорийность съеденных за день продуктов). Данная процедура уже была подробно описана выше. Если вкратце, то вам нужно будет в течение одной недели каждый день записывать калорийность всех съеденных блюд. При этом не нужно ограничивать себя в рационе. Есть можно все, что захотите. После нужно сложить калорийность всех дней и разделить на их количество (в нашем случае – 7). От этого числа и нужно отталкиваться.
  3. Спустя неделю вы будете знать свою среднюю дневную калорийность. Без отправно й точки начать похудение невозможно. Те, кто говорят иначе – откровенно лгут.
  4. Коррекция энергии. Постепенно необходимо делать изменения в рационе. В результате ваша дневная калорийность должна опуститься до примерно следующих значений:
    1. Мужчины должны опуститься до 1500-2000 калорий.
    2. Женщины – до 1000-1500 калорий.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

благоприятные дни, меню, отзывы и результаты

Желание похудеть – страшная сила, но оно иногда может трансформироваться в несбыточную мечту, при воспоминаниях о которой нам остается только вздыхать. Большинство женщин, которые хотят привести в порядок фигуру, так и не начинают диету, поскольку не знают, как это правильно сделать. Также их очень смущает страх неизвестности, ощущение голода и муки физических упражнений. Однако со всеми этими «монстрами» нашего сознания можно с легкостью справиться.

Содержание статьи:

Кому и для чего нужны диеты

Прежде чем начать питаться в особом режиме, нужно адекватно оценить состояние своего тела. Посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь, пройдите специальные тесты, которые помогут вам определить идеальный вес, и убедитесь в том, что у вас действительно есть жировые отложения, от которых нужно избавиться. Нередко девушки слишком самокритичны и стараются худеть даже тогда, когда этого делать не нужно, и даже нельзя.

Если вы полностью уверились, что чрезмерные жировые запасы в теле все же есть, то нужно очень скрупулезно подойти к выбору методики, которая позволит вам от них избавиться.

Идеальный вариант – посещение диетолога, который составит лично для вас индивидуальный рацион, беря во внимание ваш начальный и желаемый вес, состояние здоровья, вкусовые предпочтения в пище, режим дня и многие другие факторы.

Если же вы не можете по определенным причинам довериться специалисту, стоит воспользоваться уже готовыми диетами, которых в Интернете больше десяти тысяч.

Правила выбора диеты:

  • система питания не должна быть однообразной;
  • калорийность дневного рациона не может сокращаться больше, чем на 200 единиц от оптимального калоража пищи;
  • питание на диете – дробное;
  • меню должно включать в себя еду, в которой есть все необходимые для организма питательные элементы;
  • похудение не может проходить слишком быстро, в неделю терять нужно максимум по 2-3 кг, но не более;
  • диета должна быть совместима с простыми физическими упражнениями.

Интересно знать!

Реальное решение всех проблем с лишним весом происходит только у 18% людей, которые решили попробовать диеты. Четверть всех худеющих не выдерживают больше месяца диетического питания, а 10% могут соблюдать рацион 2 месяца.

Следовательно, вам не подойдут экспресс-диеты и монодиеты, предполагающие очень строгий и скудный рацион, следуя которому можно сбросить в считанные дни все то, что вы «наедали» долгие месяцы, а то и годы.

Подобные методики не работают, поскольку все килограммы, от которых вам удастся избавиться непосильным трудом, вернутся сразу же после диеты. Объясняется это очень просто – во время соблюдения системы похудения вес будет уходить, но это не жир, а вода, шлаки и мышечные ткани.

Благоприятные дни и позитивный настрой

На такой системе питания значительно замедляется метаболизм, и после возврата к обычному рациону организм начинает очень бережно превращать каждую калорию в жировые клетки и запасать их под кожей на случай новой голодовки. Кроме того, даже неделя, проведенная на гречке, яблоках, кефире или другой малокалорийной пище, может нанести здоровью непоправимый вред.

Выбирать нужно только сбалансированные и длительные диеты, которых после стабилизации веса можно будет придерживаться хоть всю жизнь.

Когда вы определились с диетой, нужно обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к ее соблюдению. Только после этого можно приступать к следующему этапу подготовки.

Есть в диетологии такое понятие, как «благоприятные дни» для начала диеты. Для женщин это будет первая фаза менструального цикла, поскольку именно в это время метаболизм ускоряется, ощущается прилив сил и энергии, организм находится в полном порядке. Во время ПМС вообще не рекомендовано начинать худеть, поскольку в этот период гормональные всплески могут сильно влиять на настроение, а совместив их с кулинарными лишениями, можно даже впасть в депрессию. Выберите для себя один из понедельников в начале менструального цикла и становитесь стройнее с этого дня.

Постарайтесь морально настроить себя на то, что диета пойдет вам на пользу и станет поощрением для тела, а не наказанием для него. Не думайте о том, что у вас ничего не получится, вера в себя не только подбодрит вас, но и поможет стремительнее снижать вес.

Психологическая подготовка включается в себя такие пункты:

  • настрой на положительный результат;
  • восприятие диеты как улучшения качества жизни, а не наказания за обжорство;
  • принятие пищи с удовольствием и без самобичевания;
  • полное отсутствие раздражающих факторов и психологического давления.

Ошибки, которых не стоит допускать во время похудения

Целеустремленность, несомненно, прекрасная черта, но иногда с худеющими она может сыграть злую шутку. Когда вы серьезно настроитесь на снижение веса и выберете для себя наиболее подходящую диету, может случиться так, что специального рациона вам покажется мало для достижения результатов. Запомните, что слабительные, мочегонные таблетки и всевозможные БАДы не принесут никакой пользы для похудения, кроме того они могут быть вредными для здоровья.

То же самое касается и изнурительных тренировок в зале. Если вы до момента похудения не отличались любовью к спорту, чрезмерные физические нагрузки не дадут вам ничего хорошего. Мало того, что они будут стимулировать расщепление углеводов, а не жиров, вы можете еще получить и серьезные травмы.

Лучше всего заменить занятия в зале на прогулки быстрым шагом, прыжки со скакалкой и другие простые упражнения, которые будут вам даваться без труда. Это поможет поддерживать мышцы и кожу в тонусе и не ухудшит самочувствие.

Примерное меню диеты для похудения

  1. На завтрак готовим отварное постное мясо, можем взять индюшатину, телятину или куриную грудку, на гарнир берем любую нешлифованную крупу, выпиваем чашку травяного чая с лимоном.
  2. На ланч съедаем смесь обезжиренного творога и такой же сметаны, в нее можно добавить свежий персик или другие фрукты по вкусу.
  3. Обедаем супом из овощей, использовать нельзя только картофель, все остальное – по вашему желанию, готовим запеканку из кабачков и индюшатины, на десерт съедаем грейпфрут или апельсин.
  4. На полдник съедаем кусочек цельнозернового подсушенного хлеба с медом, выпиваем стакан ряженки или кефира.
  5. Ужинаем творожной запеканкой с зеленью, отварной или паровой рыбой, салатом из листовых овощей, выпиваем стакан компота без сахара.

Для похудения важно придерживаться не только пищевого, но и питьевого режима. Рассчитать количество необходимой для вас чистой воды в сутки очень просто, для этого нужно взять реальную массу тела – на каждый килограмм приходится 30 г жидкости. Пить нужно небольшими глотками, за полчаса до приема еды и через час после него.

Правильно начав диету и соблюдая все ее правила, вы можете плавно перейти на полезное питание и больше никогда не переживать о лишнем весе. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что спустя 2 месяца системы питания появляются совершенно новые, правильные пищевые привычки. Вам уже не захочется наедаться до отвала, лакомиться бутербродами с колбасой и тортами, а ведь именно такие продукты и портят наше тело некрасивыми жировыми складками. Питайтесь вкусно и полезно и будьте стройными!

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Диета для начинающих худеть: меню по дням

Этапы диеты


Перед тем, как урезать калории, нужно подготовить организм (фото: Dieta.ru)

Длительность любой диеты определяется исходными данными достижением цели. Это значит, что последовательность действий для желающих стать немного стройнее и убрать несколько сантиметров в талии и бедрах будет отличаться от подхода для представителей весовой категории «100+».

Этап диеты для начинающих условный. Каждый этап призван решить одну задачу, чтобы организму было легче адаптироваться к непривычным условиям. Ниже их описание.

Первый этап – это подготовка организма к диете. Многие решают начать новую жизнь с понедельника, поэтому в оставшиеся до него дни стремятся восполнить будущий дефицит по калориям и «оторваться» напоследок. Это в корне неправильно. Нельзя вот так резко изменить пищевые пристрастия и отказаться от привычных блюд. В лучшем случае новичков постоянно будет мучать голод, а при виде маленького пирожного может произойти срыв. В худшем случае для начинающих грозит пищевое расстройство (вздутие, тошнота, метеоризм, диарея).

С чего начать: за два-три дня до начала диеты откажитесь от тяжелых продуктов. Включите в рацион больше овощей и фруктов. Не забывайте про белки – творог, постное мясо, бобовые. Размеры порций могут быть привычными, сократить нужно только количество пищи, употребляемой на ужин. От алкоголя тоже следует отказаться, чтобы организм не запасал лишнюю воду.

Второй этап — постепенное уменьшение калорийности рациона. Высчитать оптимальное количество калорий в день можно при помощи специальных приложений и формул, однако общепринятым считаются следующие показатели. Для спортсменов энергетическая ценность меню составляет 2000 ккал. Для новичков, практикующих 2-3 занятия в зале или дома в неделю, при сидячей работе калорийность рациона в день составляет 1500 кКал. Для тех, кто по долгу службы находится постоянно на ногах, избавиться от избыточной массы тела в 3-5 кг за месяц можно, сократив привычный рацион на 300-400 кКал.

С чего начать: первые ограничения в питании должны касаться, в первую очередь, сахара. Сбрось лишнее благодаря кофе или чаю без сахара. Заменить его можно медом. То же самое касается добавления сахара в блюда. Запеканка с медом вместо сахара такая же сладкая, но гораздо полезнее.

Третий этап: «сбрось лишнее» (очищение). Он длится 1-3 дня. Благодаря тому, что в предыдущие дни меню не было тяжелым, организму намного легче вывести лишнюю жидкость и токсины. Основными компонентами меню в это время должны быть блюда, содержащие клетчатку. Последняя представляет собой пищевые волокна, которые разбухают в кишечнике и обеспечивают чувство насыщения на 4-5 часов. С другой стороны, меню на основе клетчатки стимулирует пищеварение. Для похудения это очень важно. Организм не испытывает дефицит энергии, но полон сил, чтобы не пропускать занятия в спортивном зале или дома.

С чего начать? На завтрак нужно включать в меню любые каши, кроме рисовой (рис крепит и удерживает воду). Для начинающих худеть каши могут быть приготовлены на молоке пополам с водой. Допускается небольшое количество сливочного масла (чайная ложка в день). Днем – паровые овощи и фруктовый салат. На ужин меню должно включать кисломолочные продукты. Кефир и ряженку можно брать любой жирности.

И, наконец, перезагрузка. Когда этап «сбрось лишнее» остался позади, организм может получить из продуктов намного больше питательных веществ (ранее их поступление в кровь тормозилось накопленными токсинами). Идеальный вариант – употребление блюд, не требующих тепловой обработки. Многие специалисты, преподающие восточные практики, утверждают, что из продуктов, добытых без насилия над природой, организм может получить намного больше пользы. Согласно их учениям, молоко из пакета считается «мертвым», а мясо – едва ли не отравой. С другой стороны, употребление одной только растительной пищи при слишком фанатичном отношении может привести к такому состоянию как анорексия (синдром, заключающийся в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании). И уж точно такой режим питания не подходит для спортсменов, для которых дефицит питательных веществ чреват травмами.

Комментарий врача-диетолога. Многие ошибочно полагают, что призыв «сбрось лишнее» означает отказ в принципе не только от жирной пищи, но и в принципе от еды. На самом деле худеющие дома должны понять простую вещь: если организм получает достаточное количество топлива, он может работать на максимум, а значит, его энергозатраты возрастут. Дефицит калорий приводит к замедлению обмена веществ, а это чревато быстрым набором веса после окончания диеты. Насчет жирности блюд есть некоторые нюансы. Отказаться нужно от жареной пищи и той, которая содержит трансжиры (модифицированные молекулы, появляющиеся в ненасыщенных (растительных) маслах и жирах в процессе высокотемпературной обработки). Но в рационе обязательно должны присутствовать жирная рыба, авокадо, сыры, творог, молоко, причем не обезжиренные. Благодаря им организм синтезирует гормоны. Особенно это важно для активных спортсменов, а также для женщин в климактерическом периоде.

Поддержание режима правильного питания. Считается, что формирование любой привычки происходит в течение 21 дня. В течение первых 7 дней он испытывает стресс. В течение последующей недели адаптируется и перестраивает свою деятельность. Только в течение последней недели по дням наблюдаются качественные изменения (улучшается состояние кожи, ногтей и волос, устраняется отечность, восстанавливается водно-солевой баланс и т.д.). Как правило, в этот период даже сладкоежкам перестает хотеться конфет, шоколада и печенья, так как организм научился получать недостающие вещества из полезных продуктов.

Что делать? Девиз: «Сбрось лишнее – затяни потуже пояс» на этом этапе уже не актуален. Здесь можно, наоборот, дать небольшое послабление режима. Один день в неделю можно сделать «загрузочным» — есть все, что душе угодно, и в любом количестве, но до 17:00. Благодаря недавно сформированным пищевым привычкам организму для чувства насыщения понадобится гораздо меньше еды, чем до начала диеты.

Диета для обладательниц разных типов фигуры


Независимо от типа фигуры один разгрузочный день в неделю необходим (фото: Ivona — bigmir)net)

Согласно одной из классификаций выделяют такие типы фигур: «яблоко» (стройные ноги, значительные запасы жира в области живота). Тип «груша» (узкие плечи, широкие бедра). Тип «прямоугольник» (маловыраженная талия). Тип «треугольник» (подтип фигуры «яблоко» — широкие плечи, узкие бедра). Тип «песочные часы» (пропорционально развитые плечи и бедра, узкая талия).

Особенности диеты для каждого типа фигуры таковы:

Особенности диеты Тип фигуры
Яблоко, треугольник Груша Песочные часы, прямоугольник
Исключаем Быстрые углеводы (выпечка, сладкие фрукты) Пища, богатая крахмалом (рис, картофель, макаронные изделия) Сладкое, хлебобулочные изделия из белой муки, сухофрукты и орехи
Налегаем Соя, рыба, грецкие орехи, сырые овощи Помидоры и томатный сок, творог, рыба, морепродукты, зелень, морская капуста Белковые продукты (телятина, курица, яйца, рыба), свежие овощи, зелень
Напитки Натуральный кофе, чай с имбирем (чайная ложка тертого имбиря на л воды) Клюквенный морс, зеленый чай Фреши, разведенные водой в пропорции 1:2, компоты из сухофруктов
Разгрузочный день Килограмм огурцов или кабачков, 2 яблока, зеленый чай 500 г творога, 2 л кефира или ряженки 700 г отварной говядины, 2 л компота

Диета для дам среднего возраста

Речь идет о тех, кому более 45 лет. В этом случае похудеть помогут занятия дома и специальная диета. Цель не только в избавлении от лишних килограммов, но и в нормализации гормонального фона.

Готовить блюда лучше всего дома на несколько дней вперед, так как каждое из них будет выполнять свою функцию.

Какие продукты должны быть в рационе:

  • Кисломолочные. В первую очередь, творог, так как благодаря высокому содержанию кальция делает кости более прочными.
  • Жирная рыба. Сардины, лосось, макрель, форель помогут не только понизить артериальное давление, но и стимулировать синтез гормонов.
  • Все каши. Они богаты железом и витаминами группы В, калием и магнием, что позитивно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
  • Овощи. Зелень, лук, чеснок не только укрепляют иммунитет, но и разжижают кровь, препятствуя тромбообразованию. Огурцы, помидоры, капуста являются лучшим источником клетчатки, необходимой для пищеварения.
  • Ягоды. Черника нужна для иммунитета и пищеварения, малина – для сердца.
  • Сухофрукты и орехи – источники калия и магния.

Больше о похудении смотрите в видео ниже.

hudey.net

С чего начать худеть женщине? Как заставить себя похудеть? Советы диетологов

Привычка – вторая натура. Об этом знают очень многие, потому что испытывают это на себе. В деле формирования и воспитания новой, хорошей привычки самое главное – начать, потому что часто все начинания заканчиваются тем же самым понедельником, каким и начались. Марку Твену принадлежит гениальная фраза: «Нет ничего легче, чем бросить курить – я сам проделывал это десятки раз». То же самое можно сказать и про многих мечтающих скинуть пару лишних кило (или пару десятков, тут не принципиально). Если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «завтра начинаю худеть», то эта статья – для вас!

Вообще, когда отвечаешь себе на вопрос, когда лучше начинать худеть, нужно забыть о словах «понедельник» и «завтра».

Это все большая и наступающая с завидной регулярностью отговорка. Начать можно в любую минуту, вот хоть сейчас, а все «завтраки» приводят к анекдотичным ситуациям: «Вечером, когда я засыпаю, у меня на стене висит надпись: «завтра начну бегать по утрам! Утром я просыпаюсь и с облегчением вздыхаю: «Ну хорошо, что завтра, а не сегодня!».

Начинаем худеть. Ставим цели

Итак, с чего начинать худеть женщине. Самое логичное, что нужно сделать в первую очередь – определиться с целью. Это значит, лучше поставить перед собой конкретные сроки и конкретное количество «кэгэ», от которых вы мечтаете избавиться. Не делайте одну из главных ошибок многих женщин, ставящих себе целью похудеть к лету (Новому году, корпоративу и т.д.). Это чревато срывами, если не до намеченной даты, то уж точно – после.

Составление плана – это работа не на минуту, но работая над ним, вы поймете, как психологически настроиться на похудение. Не стоит ставить цель из серии: «минус 20 кг через 6 месяцев», это очень нечетко. Составьте конкретный план действий на день, на неделю, на месяц… Тогда его выполнение обязательно приведет к намеченному результату.

Без мотивации никуда

Когда женщина решила худеть, очень часто именно вопрос «с чего начать?» ставит ее в тупик. После того, как она поставит цель и решит для себя примерные сроки ее достижения, ей нужно определиться с мотивацией.Пожалуй, в психологии похудения нет ничего важнее, ведь без мотивации похудеть практически нереально.

Зачем пышечка будет грызть морковку и готовить в пароварке шпинат тремя разными способами, если муж и так смотрит на нее влюбленными глазами? Зачем крепкая коренастая девушка, «кровь с молоком», станет истязать себя в спортзале, если она искренне любит себя такой, какая она есть? Именно такие дамочки часто сетуют на разных форумах: «начинаю худеть и срываюсь», взывают: «помогите начать худеть». А никто не поможет, если они сами для себя не решат, что это им ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно.

Каждая женщина, которая, казалось бы, твердо решила взять себя в руки, должна мысленно поставить на одну чашу весов себя настоящую, со всеми складочками и несовершенствами, а на вторую – себя будущую, стройную и от этого неизменно похорошевшую (а так и будет, если соблюдать правила). Чем желаннее будет мысленный образ, тем больше шансов на успешное начало. Очень многим правильно настроиться на похудение помогает визуализация – создание себя новой в мыслях. Представьте все: свой обновленный гардероб, восхищение в глазах мужчин, комплименты коллег, и поверьте: это совершенно реально!

Меняем пищевые привычки

В рейтинге вредных советов по запросу «как правильно начать худеть женщине» на первое место можно поставить резкое ограничение себя в калориях. Обычно это делают девушки и женщины, которым подавай все и сразу. Они могут месяцами шуршать обертками шоколадных конфет, а потом хотят за неделю избавиться от появившегося животика и объемных бедер. Но чудеса случаются чаще в сказках, чем в жизни, поэтому лучше всего подходить к вопросу с научной точки зрения. Не делайте суточную калорийность ниже 1200 ккал, это опасно для здоровья! Да, вы получите с такой диетой быстрый результат, но организм восстанавливаться после такой встряски будет очень долго. И да, потом он с лихвой возместит вам все, чего вы ему недодали, в виде жировых отложений на боках и бедрах.

Наука на вопрос, с чего же нужно начинать худеть, отвечает примерно так: заведите себе пищевой дневник. Это будет вашим первым шагом. Пусть это будет обычная тетрадка или специально купленный для этих целей блокнот, главное – чтобы вы не ленились записывать, когда, что и сколько вы съели. Не упуская яблочка в качестве перекуса, карамельного латте из Coffee Like и тем более котлетку после полуночи за компанию с котом.

Ведение пищевого дневника – очень важный психологический прием. Во-первых, он позволит вам анализировать, что вы едите и в какие часы вам с голодом бороться сложнее. А во-вторых, вам будет просто стыдно записывать туда свой плотный ужин из четырех блюд, не считая десерта.

Итак, с тем, как настроиться на похудение, разобрались: определяем цель, решаем, для чего нам все это нужно, придумываем, как будет выглядеть наш дневник питания (кстати, это не обязательно должны быть записи – это вполне могут быть фото на телефон или надиктованные на диктофон записи). Следующим шагом пусть будет составление вашего индивидуального меню. Точнее, даже не меню, а списка продуктов, от которых лучше отказаться на время похудения, а также тех, которые можно употреблять изредка. Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва.

Ответ на заветный вопрос «как начать худеть правильно» может звучать так: полюбите воду. если вы заведете привычку за 20 минут до каждого приема пищи выпивать по стакану чистой питьевой воды, вы наедитесь гораздо быстрее. Также со стакана теплой воды (а вовсе не с крепкого кофе) нужно начинать каждый свой день после пробуждения.

Главное – поддержка

Конечно, бывает, что несмотря на все эти знания, факты и стимулы, решимости все равно не хватает, и диета заканчивается на следующий день. Похудение начинается не с момента покупки абонемента в спортзал и не с похода к диетологу, оно начинается с головы. Поэтому, скорее всего, бесполезно советовать новейшую диету подруге, которая без конца повторяет, как хочет похудеть и не знает, с чего начать. Если она и может в ком-то найти настоящую поддержку, так это в себе.

Чтобы заставить себя начать худеть, нужно раз и навсегда запретить себе заедать обиды пончиками, нужно сделать своим девизом «ем ради того, чтобы жить, а не живу ради того, чтобы есть».

Конечно, отдельно нужно разговаривать о том, как начать худеть после родов. Самое главное – чтобы молодая мама в этот период не была подвержена так называемой постродовой депрессии, иначе диета только усугубит ее состояние. Как правило, сбросить лишний вес, связанный с беременностью и рождением ребенка, бывает не так уж трудно. Природа здесь, как правило, сама не препятствует снижению веса у женщины.

Универсальный совет для всех начинающих худеть: заручитесь поддержкой близких. Хорошо бы, чтобы мама не начала отговаривать от диеты, говоря, что «и так все прекрасно», а муж перестал заказывать пиццу на дом.

С чего начать похудение? Мнения диетологов

А что говорят специалисты на эту тему? Ниже мы приводим советы популярных диетологов, как же все-таки начинать худеть правильно и без вреда для психики и здоровья?

Маргарита Королева написала книгу «Похудеть навсегда», где автор выразила уверенность в том, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она просит своих читателей определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».

Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры (обертывание, массаж и так далее). Она советует начинающим худеть ни в коем случае не голодать, не испытывать жажду и не поддаваться стрессам.

Алексей Ковальков еще более непримиримо относится к голодным диетам. Он против резкого ограничения объема съедаемого, так как считает, что это приводит к необратимым психологическим изменениям. Доктор уверен: чтобы начать похудение, необходимо понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас; осознать свою ответственность за ту цифру, которую показывают под вами весы и правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу. Заодно не помешает узнать, как бросить курить и не потолстеть.

Успешного вам начала! Помните: любой путь начинается с первого шага!

www.fitnessera.ru

Как начать худеть. 8 шагов, с которых надо начать похудение

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

  • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
  • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
  • Запишите начальные замеры в блокнот.
  • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

uroki-pitaniya.ru

как правильно начать худеть женщине

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план — подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них — голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе цель похудеть — не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию — это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно настроиться на похудение надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения — это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите дневник питания, так как анализ его ошибок поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня — так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй составит себе диету самостоятельно, изучив основы питания для правильного похудения. Без экстрима – сбалансированная диета Пятнашки, Три кулака (аналог Пятнашек), система похудения минус 60 Миримановой.

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться простыми диетическими рецептами с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели диетическое меню для поста. В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про употребление воды для похудения читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Выберите вид спорта, которым вы будете заниматься. Это обязательно!!! Без увеличения физической нагрузки похудение будет не возможно. Больше двигаетесь – увеличиваете расход энергии. Под воздействием физических упражнений мышцы подтягиваются и обретают тонус (по ссылке можно узнать, какие упражнения делать чтобы убрать бока).

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. От ходьбы можно похудеть — это доказано и даже рассказано в одной из историй похудения реальной девушки.

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите  все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

  • вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
  • объем груди
  • объем талии
  • объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
  • объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа 5 нтр — отзывы по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от «Зожника» — с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Худейте правильно с fordiets.ru

fordiets.ru

С чего начать правильное питание для похудения?

Думаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Содержание (Скрыть)

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

  1. Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
    Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
  2. Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

Надеюсь, Вы взяли себе что-то, а может быть все, на заметку из статьи «С чего начать правильное питание для похудения». Если так, то опишите в комментариях, что Вам понравилось или нет. Но и не забудьте подписаться на мой блог, а также поделиться этим материалом с друзьями в Социальных сетях. Всем хорошего пищеварения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.4 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru