14Янв

Здоровая диета на каждый день: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Правильное питание на каждый день

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

лучшие книги о правильном питании и здоровье

10 книг, которые перевернут ваши представления про правильное питание для похудения

Что для вас значит здоровый образ жизни и его составляющие? Может, это утренняя пробежка и стаканчик огуречного смузи? Или годовой абонемент в модную тренажерку плюс йога по четвергам? А если мы скажем, что ЗОЖ – это, прежде всего, питание? Сбалансированное, правильное, избавляющее не только от лишнего жира, но и от болезней.

Не верите? Мы собрали для вас 10 книг, раскрывающих страшную правду о еде и мотивирующих на здоровое питание. Возможно, одна из них заставит вас совсем по-другому взглянуть на свой режим и привычки. Книги о здоровом питании — это сила.

Содержание (кликните для быстрого перехода):

  1. Еда и мозг. Кулинарная книга;
  2. Вальс гормонов (суперкомплект из 2 частей);
  3. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть;
  4. Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето;
  5. Курс идеальной еды. Рецепты для активной жизни;
  6. Здоровоедим. Попробуй счастье на вкус;
  7. Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума;
  8. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья;
  9. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь;
  10. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием.

 

Кто автор?Дэвид Перлмуттер – врач-невролог и признанный эксперт по диетологии. Этот образованный человек не один год посвятил изучению того, как еда влияет на наш мозг.
О чем речь?О том, как вылечить многие болезни, просто отказавшись от некоторых продуктов.

А еще о том, как справиться со стрессом, перезапустить свой мозг и побороть депрессию, просто изменив привычный режим. И конечно, о том, что вообще класть в свою тарелку, чтобы максимально долго пребывать в трезвом уме и здравой памяти.

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Наталья Зубарева – эндокринолог, кардиолог, нутрициолог и специалист в области диетологии. Автор популярного блога, заменившего многим женщинам любимые советские книги о здоровье и ПП.
О чем речь?О гормонах и их влиянии на организм, вес и самочувствие.

Первый том целиком посвящен женщинам и их проблемам. Как запустить процесс похудения, нормализовать цикл, улучшить состояние кожи и наконец-то почувствовать себя полноценным человеком, а не уставшей машиной.

Во второй части рассмотрены и мужские проблемы, а еще – неожиданные средства для борьбы с неизлечимыми, казалось бы, заболеваниями. Вы наконец-то узнаете, как избавиться от хронических болячек и из-за чего они вообще возникают (спойлер: из-за гормонов).

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Светлана Бронникова – опытный психолог, знаток человеческих душ и слабостей (в том числе пищевых).
О чем речь?О мечте каждой женщины – как есть и не толстеть.

Светлана буквально на пальцах объясняет, как и чем питаться, чтобы получать удовольствие от пищи, быстро утолять город и не переедать. А еще рассказывает, почему так важно полюбить себя и принять свое тело со всеми его недостатками, которые благодаря такому подходу еще и будет легче устранить. Правила просты и очень эффективны.

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Эми Рамос четверть века разрабатывает оптимальные планы питания и рецепты для диабетиков, онкологически больных и других категорий людей, страдающих от неправильного питания
О чем речь?О значении углеводов и «жиросжигательном» оздоравливающем эффекте от сокращения их количества в нашем рационе

Кетодиета располагает уникальным (неуниверсальным) методом. Его суть состоит в особом отношении к углеводам. Если их количество ограничить, организм будет вынужден добывать энергию из других источников — то есть, из накопленного ранее жира. В книге даются инструкции для составления 14-дневного графика питания. Имется наглядный практический материал: таблицы калорий и способы учета съеденного так, чтобы не выходить за установленные нормы.

Кто автор?Гордон Рамзи – известный повар, ресторатор и харизматичный ведущий оригинальной «Адской кухни».
О чем речь?О том, что ПП – это не только здорово, но и вкусно.

Эту книгу можно было бы озаглавить так: Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Рамзи научит вас, как из скучнейшего, казалось бы, блюда вроде овощей на пару сделать пищу богов. Вполне вероятно, что после чтения вы превратитесь в заядлого ЗОЖника и с презрением будете смотреть на некогда любимый фастфуд (и слава Богу!).

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Наталья Давыдова — известная также как @tetyamotya — бьюти-блогер, известная персона в тусовке здорового образа жизни и правильного питания
О чем речь?Всем знакомые ингредиенты + кое-что необычное. 90 рецептов для здорового тела

Книга для женщин, которые заведуют всей семьей: муж станет суперменом, у детей не будут шататься зубы и портиться зрение, а вы… Ох, чего с вами только не будет! Книга избавит от предрассудков, прочистит мозг и поможет обрести здравый смысл во всех вопросах, сопряженных с едой: готовкой, хранением, употреблением и сочетанием. Результат — как на картинке: здоровая и счастливая женщина с рыбинами в руках

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Елена Санжаровская – психолог, диетолог, фитнес-тренер и просто женщина, прошедшая тернистый путь от замученной матери двух детей до настоящей фитоняшки (к слову, сейчас ей 52).
О чем речь?О том, как найти и удержать то, чего многим не хватает для похудения. Мотивацию. Умение достигать цели. Стойкость, чтобы не сойти с дистанции на половине пути.

Елена развеивает самые популярные мифы о ПП и рассказывает, какие тренировки действительно приведут тело в форму. А еще приоткрывает завесу тайны над особенностями нашего метаболизма. Если будете внимательно читать, обязательно поймете, на чем основывается правильное питание для похудения, почему так долго не могли сбросить вес, как развернуться в нужном направлении прямо сейчас.

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Колин Кэмпбелл – топовый биохимик, рассказавший миру о продуктах-убийцах, вызывающих рак, диабет и другие болезни.
О чем речь?О том, как то, что мы едим, убивает нас.

Доктор Кэмпбелл рассказывает об установленных им взаимосвязях между нашим ежедневным рационом и заболеваниями. И таких связей – целых 8000. Читая его исследование, вы испытаете шок, панику и даже ужас. Оказывается, белки влияют на развитие рака, а молочные продукты запускают необратимые процессы в организме.

К счастью, помимо пугающих фактов, вы получите и конкретные указания, как изменить свой режим, чтобы похудеть, оздоровиться и обезопасить себя от неизлечимых болезней. Если любите читать книги о здоровье, обязательно купите это издание для домашней библиотеки.

Кто автор?Майкл Грегер – известный врач, поставивший себе целью доказать, что 14 из 15 смертельных заболеваний можно вылечить, просто пересмотрев режим питания.
О чем речь?О правилах здорового образа жизни в мире, захваченном фастфудом и другой вредной едой.

От доктора Грегера вы узнаете, какие продукты можно и даже нужно есть, чтобы жить долго и счастливо, а какие лучше убрать из меню навсегда. Вас ждет масса неожиданных открытий, после которых вы по-другому посмотрите на очень многие вещи. И, скорее всего, начнете меняться сами. Успехов!

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Андрей Беловешкин – врач и кандидат медицинских наук, первооткрыватель и популяризатор «цельной диеты».
О чем речь?О революционном подходе к проблеме ожирения.

Правильное недорогое питание для похудения не обязательно предполагает сплошную гастрономическую пытку. Автор доказывает, что основная причина резкого набора веса и развития множества заболеваний кроется в… непонимании элементарных закономерностей функционирования нашего организма. В качестве ликбеза и как превентивное средство от болезненного бытия и ранней смерти Беловешкин предлагает уникальную диету. Приведенные факты, цифры и умозаключения сломают вам не один шаблон. Зато вы получите огромную мотивацию поскорее перейти на ПП и распрощаться с ненавистными жирами.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Лучшие книги прошлых лет

Выбор Джейми. Салаты

Кто автор?Джейми Оливер – знаменитый британский шеф-повар и просто отличный парень, который сам чудесно готовит и других учит.
О чем речь?Как можно догадаться из названия, о салатах.


Но не простых, а золотых. Вкусных, полезных и – какая приятная неожиданность – помогающих держать вес в норме. Начните каждый день готовить салаты вместе с Джейми, и вы будете в шоке от того, как легко и сытно могут уходить лишние килограммы.

60 дней с доктором Дюканом

Кто автор?Знаменитый доктор Дюкан, на диете которого худели Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и (зачем-то) Жизель Бюндхен.
О чем речь?О том, как в четыре этапа в течение 2 месяцев сбросить лишний вес и отправить его прочь, не указав обратного адреса.

О диете Дюкана слышали, наверное, все. И многие даже пробовали придерживаться жестких лайфхаков, вычитанных на просторах интернета. Но ПП – это не набор правил, а целая философия. И прийти к ней можно только через полную авторскую методику. Именно с ней вы и познакомитесь в этом издании.

Sorry, your browser does not support the video tag.

На GRENKA.ua вы всегда можете купить лучшие книги о правильном питании и похудении, а также книги о здоровом образе жизни для детей. Читайте, просвещайтесь, и пусть вам никогда не будет мучительно стыдно за набранные килограммы и болезни.

Другие статьи похожей тематики:

10 шагов здорового питания

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

  • насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
  • полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
  • мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)

2. Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Источники

  • Verly-Jr E., de Carvalho AM., Marchioni DML., Darmon N. The cost of eating more sustainable diets: A nutritional and environmental diet optimisation study. // Glob Public Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1-14; PMID:33720802
  • Islam SMS., George ES., Maddison R. Effectiveness of a mobile phone text messaging intervention on dietary behaviour in patients with type 2 diabetes: a post-hoc analysis of a randomised controlled trial. // Mhealth — 2021 — Vol7 — NNULL — p.10; PMID:33634193
  • Grasso AC., Olthof MR., van Dooren C., Broekema R., Visser M., Brouwer IA. Protein for a Healthy Future: How to Increase Protein Intake in an Environmentally Sustainable Way in Older Adults in the Netherlands. // J Nutr — 2021 — Vol151 — N1 — p.109-119; PMID:33188431
  • Ringeval M., Wagner G., Denford J., Paré G., Kitsiou S. Fitbit-Based Interventions for Healthy Lifestyle Outcomes: Systematic Review and Meta-Analysis. // J Med Internet Res — 2020 — Vol22 — N10 — p.e23954; PMID:33044175
  • Blacher J., Femery V., Thorez F., Sosner P., Dibie A., Pavy B., Beaunier P., Chabot JM., Benzaqui M., Ohannessian R., Garnier M., Dubois A., Isnard-Bagnis C., Durand-Zaleski I. A novel personalized approach to cardiovascular prevention: The VIVOPTIM programme. // Arch Cardiovasc Dis — 2020 — Vol113 — N10 — p.590-598; PMID:33011157
  • Amezcua-Prieto C., Naveiro-Fuentes M., Arco-Jiménez N., Olmedo-Requena R., Barrios-Rodríguez R., Vico-Zúñiga I., Manzanares Galán S., Mozas-Moreno J., Jiménez-Moleón JJ., Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. // BMC Pregnancy Childbirth — 2020 — Vol20 — N1 — p.521; PMID:32912184
  • Lianov LS., Barron GC., Fredrickson BL., Hashmi S., Klemes A., Krishnaswami J., Lee J., Le Pertel N., Matthews JA., Millstein RA., Phillips EM., Sannidhi D., Purpur de Vries P., Wallace A., Winter SJ. Positive psychology in health care: defining key stakeholders and their roles. // Transl Behav Med — 2020 — Vol10 — N3 — p.637-647; PMID:32766868
  • Evans-Hudnall G., Odafe MO., Johnson A., Armenti N., O’Neil J., Lawson E., Trahan LH., Rassu FS. Using an Adjunctive Treatment to Address Psychological Distress in a National Weight Management Program: Results of an Integrated Pilot Study. // Mil Med — 2020 — Vol185 — N9-10 — p.e1662-e1670; PMID:32728734
  • Dugger R., Brazendale K., Hunt ET., Moore JB., Turner-McGrievy G., Vogler K., Beets MW., Armstrong B., Weaver RG. The impact of summer programming on the obesogenic behaviors of children: behavioral outcomes from a quasi-experimental pilot trial. // Pilot Feasibility Stud — 2020 — Vol6 — NNULL — p.78; PMID:32514369
  • Coumans JMJ., Bolman CAW., Friederichs SAH., Oenema A., Lechner L. Development and Testing of a Personalized Web-Based Diet and Physical Activity Intervention Based on Motivational Interviewing and the Self-Determination Theory: Protocol for the MyLifestyleCoach Randomized Controlled Trial. // JMIR Res Protoc — 2020 — Vol9 — N2 — p.e14491; PMID:32014841

Как перейти на здоровое питание

Предпочтения в еде – переходим на здоровое питание

 

Овощи и фрукты 5 раз в день

Овощи и фрукты состоят преимущественно из сложных углеводов, витаминов и минералов. Вот почему фруктово-овощная диета является основой здорового питания. На наших рынках их огромное количество, и даже в зимнее время нашему выбору представлено все разнообразие овощей и фруктов как в свежем, так и замороженном или консервированном виде.

Вода и физическая активность

Давайте попытаемся выработать привычку пить необходимое для нашего организма количество воды каждый день – это незаменимый компонент любой здоровой диеты. Взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Это особенно важно при физических нагрузках, которые должны стать для нас еще одним необходимым компонентом диеты. Лучше всего выбрать такой вид физической активности, который будет доставлять удовольствие. Мы следуем здоровому образу жизни, если нам дорого наше здоровье.

Культура питания

Что делать, если вы не любите определенные овощи? Ответ простой: экспериментировать в кулинарии! Открывать для себя новые вкусовые качества продуктов или оттенки уже известного вкуса в новом блюде, в новых сочетаниях может стать весьма приятным занятием. Кроме того, подобное здоровое питание позволит разнообразить меню и обеспечить организм питательными веществами, в которых он испытывает дефицит.

Планирование похода за продуктами

Если мы запланируем поход за продуктами, нам будет проще соблюсти здоровое питание. Выбирая что-то перекусить, лучше всего остановиться на йогуртах, фруктах, овощах и орехах. При выборе сладостей стоит отдать свое предпочтение тем, которые не будут содержать в себе только пустые калории.

 

Замена животных жиров на растительные

Животные жиры повышают уровень холестерина в организме, поэтому при покупке мяса необходимо обращать внимание на то, чтобы оно было постным. Также следует научиться готовить пищу на подсолнечном или оливковом масле. Хорошо было бы приобрести хорошую сковородку, которая позволила бы жарить без использования масла.

Меньше соли и сахара

Соль является для организма жизненно необходимым веществом, но ее дневная норма для взрослого человека не должна превышать 5-6 грамм. Следует также ограничить потребление сахара. Перейти на здоровое питание, оказывается, не так уж и сложно.

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

продукты здорового питания для похудения

продукты здорового питания для похудения

продукты здорового питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое продукты здорового питания для похудения?

Эффект от применения продукты здорового питания для похудения

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ продукты здорового питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

София

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть. Где купить продукты здорового питания для похудения? Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Что такое ПП и какие продукты можно есть при здоровом питании, можно ли похудеть на ПП, список разрешённых и запрещённых продуктов при ПП, примеры ПП меню на неделю на 800, 1000, 1200 и 1500 ккал. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Принципы правильного питания. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. . Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые чистые продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий. 3. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины.
https://domnouta.ru/img/uploads/tipy_pitaniia_dlia_pokhudeniia5466.xml
http://beraf.poznan.pl/userfiles/tablitsa_pokhudeniia_na_mesiats_pitanie6886.xml
http://www.amblamy.ee/upload/plan_pitaniia_pri_gastrite8551.xml
http://biodata.com.pl/samoe_effektivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia7623.xml
http://daxwellinc.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam_retsept9966.xml
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
продукты здорового питания для похудения

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. . Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Диетологи советуют нам разные режимы питания, организм говорит совсем другое, и в итоге вопрос, сколько же раз в день нужно есть, остается для многих открытым. Существует ли правильный режим питания? Об этом расскажет Оксана Соколова – диетолог, основатель Health is Wealth, health coach клиник ReFuture и I-MED. Когда я начинаю работать с клиентами, один из первых моих вопросов звучит так: Сколько раз в день вы едите?”. В основном в ответ получа ю: 1-3 раза”. И затем смотрю дневник питания, который клиенты присылают в течение трех дней. И знаете что? Цифры часто не совпадают. Меню для похудения. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. Здоровое питание — уникальное меню, построенное таким образом, чтобы организм своевременно получал необходимые ему питательные вещества, не испытывал голода и не копил токсичный балласт. . трехразовое меню с 2-3 умеренными перекусами. В правильном питании важно полноценно распределить приемы пищи — так, чтобы не испытывать голода. Дробное питание для похудения: меню на месяц. Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. . Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать. Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Трехразовое питание: исследования. Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает. Продукты для правильного питания. В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений: овощи с низким содержанием крахмала

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации от квалифицированных специалистов облегчают сбалансированный рацион, питательную и здоровую пищу.

5 пищевых групп

Лучший способ питаться для здоровья — каждый день выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп:

  • овощи и бобовые (фасоль)
  • фрукты
  • зерновые и крупы
  • постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи, семечки
  • молоко, сыр, йогурт или заменители

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждого продукта, которое вам нужно, будет меняться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, рост, беременность, кормление грудью и многое другое.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимум от этой группы:

  • выбирать овощи и бобовые по сезону
  • ищите разные цвета:
    • зелень, такая как фасоль, горох и брокколи
    • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как стручковый перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
    • фиолетовые овощи, такие как красная капуста и баклажаны
    • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

  • от 1 до 3 лет, от 2 до 3 порций в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
  • взрослых и детей от 9 лет и старше, 5-6 порций в день
  • кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция составляет ½ чашки приготовленного или 1 чашка сырого.

Вы можете включать овощи в обед (салаты, сырые овощи или супы), а также в ужин. Помидоры черри, снежный горошек, зеленая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом станут отличной закуской.

Фрукты

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

  • от 1 до 2 лет, ½ шт. в день, от 2 до 3 лет, 1 шт. в день
  • Детям от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
  • взрослые и дети старше 9 лет по 2 штуки в день

Если вы хотите фруктовые соки, делайте это только изредка.Полстакана достаточно. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не насыщают. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат много сахара.

Сухофрукты также имеют высокое содержание сахара. Он подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерно и зерновые продукты

Зерновые продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В переработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

  • для детей от 1 до 8 лет, начиная с 4 порций в день
  • от 9 до 11 лет, 4-5 порций в день, от 12 до 13 лет, 5-6 порций; От 14 до 18 лет, 7 и более порций
  • взрослых, от 3 до 6 порций в день в зависимости от возраста и пола
  • беременных женщин 8 ½ порции в день; кормящие женщины 9 порций в день

Подача эквивалентна:

  • 1 ломтик хлеба или
  • ½ чашки вареного риса, овса, макарон или другого зерна, или 3 ржаных хлебца, или
  • 30 г сухих завтраков (⅔ стакана хлопьев или ¼ стакана мюсли)

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Хорошо выбирать разнообразные продукты из этой группы.

Сколько?

  • от 1 до 3 лет, 1 порция в день
  • от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
  • 9-18 лет, 2½ порции в день
  • женщин, 2-2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
  • беременных женщин 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция состоит из 65 г вареного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яиц, или 1 чашки бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется съедать не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.

Некоторые виды орехового или овсяного молока содержат кальций, но им не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их использованием проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом относительно общего рациона вашего ребенка.

Дети должны получать цельное молоко до 2 лет.После этого могут подойти сорта с пониженным содержанием жира.

Узнайте больше о беременности, родах и ребенке о введении продуктов, вызывающих аллергию, у младенцев и детей.

Сколько?

  • от 1 до 3 лет, от 1 до 1½ порций в день
  • от 4 до 8 лет, от 1½ до 2 порций в день
  • от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
  • мужчин, от 2½ до 3½ порций в день, женщин 19-50 лет, 2½ порций в день; женщины старше 51 года, 4 порции в день
  • беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция: 1 стакан молока, 2 ломтика сыра или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например, соевое молоко, убедитесь, что они содержат не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является водопроводная вода.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не входят в 5 групп продуктов питания, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительно». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Вы можете есть небольшое количество ненасыщенных масел и спредов. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноградные косточки.

Другие «дискреционные варианты» не нужны при здоровом питании. Это включает в себя:

  • печенье
  • торты
  • мороженое
  • ледяные блоки
  • безалкогольные напитки
  • ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
  • леденцы и шоколадные конфеты
  • переработанное мясо
  • картофельные чипсы
  • пикантные закуски
  • коммерческие бургеры
  • горячие чипсы
  • жареные продукты
  • спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыточную энергию, насыщенные жиры, сахар или соль.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% пищевой энергии для детей приходится на продукты, которые можно купить по собственному усмотрению. Это слишком много для их хорошего здоровья.

Польза для здоровья от правильного питания — Продукты питания и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

  • энергия, необходимая для активности в течение дня
  • питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогут предотвратить болезни, связанные с питанием, такие как некоторые виды рака

Активный образ жизни и здоровое сбалансированное питание также помогут вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых основных питательных веществ, таких как витамины А, В, С и Е, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и соблюдение сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельных зернах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть симптомами слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши зубы и кости и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную со старением.

Кальций обычно содержится в молочных продуктах, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

  • сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
  • темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
  • продукты, обогащенные кальцием, такие как продукты из сои, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваш организм получает витамин D от солнца) и включаете в свой рацион много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как управлять своим весом

Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, поможет вам поддерживать стабильный вес. Наличие хорошего разнообразия этих продуктов каждый день оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые являются основной причиной увеличения веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и кровяное давление и снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о безопасном похудении

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь в борьбе с болезнями и поможет вам чувствовать себя моложе.

Правильное питание

Здоровое питание для мужчин включает:

  • Не менее 2 чашек фруктов и 2½ чашки овощей каждый день для получения витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельнозерновые. Ешьте не менее половины всех зерен в виде цельных зерен каждый день. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, хлопьями, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • Где-то от 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Энергетические продукты

Поскольку мужчины имеют больше мышц и обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики заболеваний мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевица, фрукты и овощи.Эти продукты богаты клетчаткой, помогают справиться с чувством голода и чувством сытости, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак предстательной железы и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и растительные источники, такие как бобы, горох и продукты из сои. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.

Гошен Здоровье | Живи хорошо

Правильное питание – важнейшая составляющая здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая, сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должен включать в себя типичный день приема пищи.

Ешьте правильные продукты
Сбалансированная диета должна состоять из следующего:

  • Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
  • Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
  • Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые
  • Витамины: A, B, C, D, E и K
  • Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
  • Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, работы почек и кишечника

Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получать необходимые витамины и минералы, нажмите здесь.

Свести к минимуму потребление сахара
Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета наполнена продуктами с добавлением сахара, который может привести к ожирению и увеличить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Ешьте правильные порции
При подаче еды наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, а другую половину разделите между цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ваш ежедневный прием калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета калорий». Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи низкокалорийными продуктами во время следующего приема пищи или на следующий день.

Читать этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий в порции и количество насыщенных веществ. и трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

Ешьте в нужное время дня:  Когда вы едите, это может влиять на регуляцию обмена веществ, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Следуйте этому общему графику приема пищи:

  • Завтрак в 8:00
  • Обед в полдень
  • Здоровый перекус в 15:00.
  • Легкий ужин в 18:30.

Не перекусывайте ночью: Люди, которые едят после 20:00.м. имеют больше шансов весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники, как правило, едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и съедают большие порции пищи в конце дня.

Не могли бы вы помочь изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей команде экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах нутриционной терапии.

5 Основные последствия хорошо сбалансированного питания

Важность потребления правильных питательных веществ невозможно переоценить, особенно с возрастом. Продукты, которые мы едим каждый день, могут иметь ряд эффектов на разум и тело и могут иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни. Хотя часто мы изо всех сил пытаемся устоять перед роскошной пиццей в глубокой тарелке, выбор более здоровой альтернативы может действительно окупиться! Практика здорового питания и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных последствий, среди многих других!

Поддержание нормального функционирования организма

С возрастом вы можете заметить, что плохо слышите или испытываете проблемы с запоминанием простых нот, которые в предыдущие годы не представляли бы проблемы! Хотите верьте, хотите нет, но наша диета может оказать серьезное влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Практика здорового питания может помочь вам сохранить эти функции организма по мере старения.

Поддержание здорового веса

Это должно быть несложно. Если вы будете есть жареную пищу каждый день, вы не будете выглядеть как подтянутые тела, которые вы видите в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.

Prevent Diseases

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболеть и развить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые и диабет.

Настроение и энергия

Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить уровень вашей энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свои повседневные дела, что в конечном итоге приведет к лучшему настроению — так что ешьте хорошую еду!

Снятие стресса

Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может облегчить стресс, уменьшив побочные эффекты лекарств, укрепив иммунную систему и помогая вам сохранять спокойствие и способность справляться с трудностями.

ЧТО и КОГДА есть

Здравый смысл позволяет большинству людей понять, что можно есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат основные витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка — все это отличные примеры. Фрукты и овощи, углеводы, нежирный белок, а также витамины и минералы — все это ключевые ингредиенты здорового образа жизни. Удивительно, но ЧТО вы едите — это полдела. КОГДА почти так же важно, как состав продуктов, которые вы выбираете. Важно не переедать, а это означает, что вы должны потреблять меньшие порции пищи в течение дня.Завтрак, обед и ужин нельзя пропускать, но обязательно перекусывайте йогуртом, бананом или клетчаткой в ​​промежутках между приемами пищи. Употребление небольших порций пищи в течение всего дня ускорит ваш метаболизм и сделает вас стройнее!

Знаете ли вы кого-нибудь, кому могли бы пригодиться эти советы по питанию? Передайте их — поделитесь с семьей и друзьями в социальных сетях СЕГОДНЯ !

Источники:
http://www.livestrong.com/article/522808-5-effects-of-good-nutrition/
http://ezinearticles.com/?5-Effects-of-Good-Nutrition&id=1565105

Руководство по здоровому питанию | сейффуд

Руководство по здоровому питанию


Ваше тело нуждается в большом количестве различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп.

Пищевая пирамида предназначена для облегчения здорового питания.Он показывает различные группы продуктов и то, сколько каждого из них нам нужно для здорового питания. Употребление нужного количества продуктов из каждой группы называется «сбалансированной» диетой.

Хорошо питаться важно для всех нас. В краткосрочной перспективе это может помочь нам чувствовать себя хорошо, выглядеть лучше и поддерживать здоровый вес. В долгосрочной перспективе здоровое сбалансированное питание может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых видов рака.

Для взрослых, подростков и детей старше 5 лет | Для детей от 1 до 4 лет

 


 

Новые рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Детям нужно много различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.Количество пищи, которую съедает маленький ребенок, меняется каждый день и при каждом приеме пищи в зависимости от его потребностей. Более высокие дети старшего возраста и более активные дети съедают больше.

Важно использовать аппетит вашего ребенка, чтобы помочь вам решить, сколько еды ему предложить. Пирамида детского питания предназначена для того, чтобы помочь вам решить, какие продукты и в каком количестве предлагать.

В этой пирамиде еда организована на пяти основных полках – полка для каждой группы продуктов.

Что находится на каждой полке пирамиды?
  • Зерновые, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис
  • Овощи, салаты и фрукты
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
  • Жиры, спреды и масла
  • Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли

Семь ключевых сообщений, которые помогут всем нам выработать у детей хорошие привычки в еде.

  1. Привычки здорового питания сохраняются на всю жизнь — Родители должны есть дома разнообразную здоровую пищу, чтобы подавать пример и прививать здоровые привычки питания с раннего возраста. Счастливого здорового приема пищи
  2. Маленькие порции для маленьких животиков — Детям в возрасте 1–4 лет следует давать 3 небольших приема пищи и 2–3 здоровых перекуса в день. Некоторые примеры размеров порций | Идеи здорового перекуса
  3. Молоко необходимо — Предлагайте ребенку 3 порции молока, йогурта или сыра каждый день.
  4. Ограничьте употребление лакомств — Чтобы избежать детского ожирения, вы должны позволять своему ребенку есть только небольшое количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара или соли один раз в неделю.
  5. Забудьте о газированных напитках — Газированные напитки и некоторые ликеры могут повредить зубы вашего ребенка. Вместо этого предложите им воду или молоко.
  6. Придерживайтесь распорядка дня — Начинайте каждый день со здорового завтрака и придерживайтесь обычного времени приема пищи и перекусов.
  7. Пополнение запасов витамина D зимой — Маленьким детям следует давать 5 мкг витамина D каждый день с Хэллоуина (31 октября) до Дня Святого Патрика (17 марта).Подробнее о витамине D

Получите буклет: Наглядное руководство по пирамиде детского питания

Ежедневные планы питания для детей от 1 до 4 лет.

План питания 1 возраст | План питания для детей 2 лет | План питания 3 года | Вегетарианское питание для детей 3 лет | План питания на 4 года

 

Пищевая пирамида для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида распределяет продукты на пять основных полок — полка для каждой группы продуктов.Самая важная полка находится внизу, а наименее важная — наверху.

Нажмите, чтобы увеличить

Что находится на каждой полке пищевой пирамиды

  • Овощи, салаты и фрукты — Ешьте много, до семи порций в день.

  • Крахмалистые продукты — Ешьте цельнозерновые хлопья и хлеб, картофель, макароны или рис при каждом приеме пищи.Лучше всего цельнозерновой.

  • Молочные продукты — Молоко, йогурт и сыр. Выбирайте с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира.

  • Мясо и альтернативы — Есть немного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов. Выбирайте постные варианты и ешьте рыбу как минимум два раза в неделю, одна из которых должна быть жирной.

  • Жиры, спреды и масла — Ешьте в небольших количествах и выбирайте варианты с ненасыщенными жирами или с пониженным содержанием жира.

  • Мы называем эти лакомства — продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Это наименее важная полка. Угощайтесь один или два раза в неделю.

Вам не обязательно соблюдать правильный баланс при каждом приеме пищи. Хорошо, если вы сбалансируете его на весь день или даже на неделю.


Связанные страницы


Три миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание

Полезный способ понять контекст цен на продукты питания — сравнить стоимость здорового питания со средним доходом стран по всему миру.

Оба этих распределения показаны на диаграмме. Сначала я нарисовал распределение доходов в мире синим цветом — высота каждого прямоугольника соответствует 90 322 медианным доходам каждой страны в размере 90 323 в 2017 году. Самые бедные страны вы найдете слева, самые богатые — справа. Ширина каждой полосы представляет численность населения в этой стране.

Измеряются в международных долларах с поправкой на разницу в ценах между странами.

Вдобавок к этому распределению доходов я добавил стоимость здорового питания для каждой страны, показанную розовым цветом.

В беднейших странах стоимость здорового питания выше среднего дохода. Даже если средний человек в этих странах потратит все своих денег на еду, здоровое питание будет ему не по карману.

В некоторых странах, крупнейшей из которых является Индия, расходы на питание примерно равны среднему доходу. Там люди должны были бы тратить все свои доходы на еду, чтобы позволить себе здоровое питание.

Справа расположены самые богатые страны мира.Там средний доход намного выше, чем расходы на питание. В этих странах средний получатель дохода может позволить себе здоровое питание за относительно небольшую долю своего дохода. Среднестатистический житель Франции может потратить на еду всего 6% своего дохода. В Дании всего 5%.

Это сравнение показывает, насколько далека большая часть мира от того, чтобы позволить себе здоровое питание. Мы не можем тратить весь или даже большую часть нашего дохода на еду. У нас будет очень мало средств на другие предметы первой необходимости, такие как энергия, жилье, одежда, образование и здравоохранение.