7Авг

Разгрузочные дни диета: Эффективные разгрузочные дни для похудения

Содержание

Врач-диетолог рассказала, чем опасны разгрузочные дни

Только сформировав здоровое пищевое поведение, можно похудеть без ущерба для организма и психики.

К «экспресс-диетам» прибегают многие худеющие, мечтающие за короткий срок увидеть на весах заветное число, ведь у такой системы питания достаточно плюсов: быстрый результат, а еще возможность насладиться любимой пищей. Словом, восторг. Однако диетологи сходятся во мнении, что у такой системы питания столько же плюсов, сколько и минусов, один из которых – систематические разгрузочные дни. Рассказываем в этой статье о том, какой вред могут принести организму подобные диеты, опираясь на мнение диетолога Натальи Кругловой.

Опасная диета

По словам эксперта, без формирования здорового пищевого поведения у человека вряд ли получится избавиться от лишних килограммов. Именно поэтому все «экспресс-диеты», допускающие разгрузочные дни и основанные на быстром результате, заведомо утопичны, ведь они не только предполагают систематическое отступление от режима, но и негативно влияют на пищевое поведение человека.

Круглова подчеркнула, что подобные системы питания предполагают не голодание, а употребление только ограниченного количества пищи или определенного набора продуктов. Например, один день человек может питаться только белковой пищей, при этом не включая в рацион ни грамма жиров и углеводов, а в другой – питаться только овощами.

«Быстро – это медленно, но без перерывов»

Казалось бы, что в этом плохого? Подобного рода ограничения помогают сжигать ненавистные килограммы быстро и легко, однако отсутствие сбалансированного и полноценного питания негативно сказывается на психике и организме человека.

Принудительные сдерживания, а затем и резкий отказ от них формируют в человеке ограничительный тип пищевого поведения, а также приводят к срывам и перееданиям.

– Человек абсолютно не обращает внимание на свое питание, и здесь существуют высокие риски того, что он будет переедать. Поэтому с этой позиции разгрузочные дни – это не очень хороший вариант, – заключила эксперт.

Разгрузочная диета после праздников Как сохранить фигуру и больше не переедать

Корпоративы с обильными застольями, званые вечера, фуршеты и банкеты могут не самым лучшим образом отразиться на фигуре. Все съеденное непременно осядет на боках, если не принять срочные меры. О том, как спасти фигуру и похудеть быстро, чтобы лишний вес не успел испортить талию, читайте в этом материале.

Диета с приставкой SOS

Чаще всего вес набирают в новогодние праздники. Переедание изо дня в день, тяжелые калорийные праздничные блюда настоящее испытание для желудка. После застолья с салатами, избытком жареного и соленого в меню люди чувствуют тяжесть, изжогу и тошноту. Устранить все это помогут экспресс-диеты или разгрузочные дни.

Елена Чернова, нутрициолог, специалист по здоровому питанию:

«Разгрузочные дни после праздников подразумевают собой более легкий рацион. Организм перегружен, по возможности следует отказаться от сладкого, алкоголя, выпечки и красного мяса. Стоит сделать акцент на более легких продуктах, таких как рыба, курица, творог, овощи. Сидеть только на воде после обильного застолья не нужно. Плавный вход в основной режим питания будет безопасен для организма. Правильный питьевой режим как нельзя лучше способствует восстановлению организма после обильной еды».

В дни диеты нужно изменить пищевые привычки и существенно ограничить количество потребляемых калорий. В рационе остаются лишь 1-2 продукта, которые можно употреблять в пищу, остальное исключается полностью. Это будет небольшим стрессом для организма, который позволит запустить механизмы похудения и быстро прийти в норму.

Быстрый детокс поможет не только решить вопрос с весом, но и вывести шлаки из организма. В зависимости от типа продуктов, худеющие выделяют:

  • Овощные дни. Диета основывается на употреблении различных овощей, преимущественно зеленых, в сыром или вареном виде. Исключаются крахмалистые овощи, например, картофель;

  • Фруктовые дни. В дни разгрузки организма разрешается есть фрукты, однако исключаются те, в которых высокое содержание сахара. Предпочтение отдается яблокам, которые можно сочетать с белком;

  • Молочные дни. Разрешено употребление молочных и кисломолочных продуктов без сахара;

  • Рыбные дни. Морепродукты и рыбу разрешено сочетать с овощами, либо употреблять в моноформате;

  • Мясные дни. Разрешено нежирное мясо в течение дня, его можно сочетать с зелеными овощами, не содержащими крахмал;

  • Крупяные дни. Рисовые и гречневые разгрузочные дни идеальны для энергообмена.

Монодиета — когда за день употребляется только один продукт — дает более высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Однако злоупотреблять ими не стоит. В остальные дни необходимо придерживаться режима правильного питания.

Диетологи считают, что один день в неделю можно сделать разгрузочным, чтобы увидеть результат. Если же цель достигнута, в качестве поддержки достаточно проводить разгрузку 1-2 раза в месяц.

Важно

Недопустимо, чтобы разгрузочная диета стала постоянным рационом.

Противопоказания: никаких диет

Диетологи и гастроэнтерологи уверены, что проводить экспресс-диеты можно только абсолютно здоровым людям. Краткосрочные детоксы помогают прийти в форму спортсменам перед соревнованиями, артистам перед выступлениями.

Специалисты рекомендуют проводить разгрузочные дни тем, кто страдает:

  • заболеваниями щитовидной железы;

  • заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы;

  • заболеваниями пищеварительного тракта;

  • сахарным диабетом 1 и 2 типа;

  • ОРВИ, гриппом.

Важно

Женщинам лучше планировать экспресс-диеты на первую половину менструального цикла, чтобы было легче справиться с пищевыми привычками в период предменструального синдрома.

Быстрый детокс: полезно или нет

Если правильно организовать диету после праздников, она пройдет легко и с пользой для организма. По мнению гастроэнтерологов, такие краткосрочные диеты позволят перезагрузить всю пищеварительную систему. Во время переедания она испытывала повышенную нагрузку — приходилось перерабатывать и расщеплять много жирной, калорийной пищи. Еще один положительный момент — растянутый за период праздников желудок вновь придет в норму, вы будете наедаться небольшим количеством еды.

Процесс очищения в организме вы почувствуете сразу — наладится перистальтика кишечника, токсины и шлаки будут выведены, уйдут отеки. Как следствие, улучшится цвет лица и состояние кожи, появится легкость. Если на следующий день снова питаться обильно и чрезмерно жирной пищей, то никакого эффекта ждать не приходится, вес будет снова набран.

Если у человека есть заболевания пищеварительной системы, то монодиета, а особенно с использованием кислых продуктов, может обострить состояние. Также от резких перемен в питании может понизиться давление, возникнут головные боли, слабость. Поэтому, если все же решились на разгрузочную диету, нелишним будет проконсультироваться с врачом. Есть больше диетических продуктов.

Важно

Избегайте голодных дней. Нельзя полностью отказываться от еды без контроля со стороны специалиста.

Как пережить разгрузочные дни после праздников: основные правила

  1. Пейте теплую воду. Вне зависимости от того, какую именно разгрузочную диету вы выбрали, воды обязательно должно быть выпито не менее 1,5 л. Она ускоряет метаболизм.

  2. Продукты-исключения. Обязательно исключите соль и соленые продукты за сутки до детокса, это же правило касается мучного, сладостей и других углеводов, алкоголя.

  3. Избегайте высокой физической нагрузки во время диеты. Не нужно бежать в спортзал, чтобы сбросить больше веса, живите этот день в обычном ритме — работайте, гуляйте, отдыхайте.

  4. Доводите до конца. Если начали монодиету, не стоит вечером, бросив все, идти в бар с друзьями и продолжать праздники. Это будет очередной удар по здоровью вместо пользы.

Помните, что самостоятельно можно снизить калорийность рациона не более, чем на 500 ккал. То есть в день вы должны употребить не менее 1500 ккал. Но если вы решили, что сможете обойтись меньшим количеством, посоветуйтесь с диетологом.

Что можно сделать?

Попробовать начать разгрузочный день с любимого продукта. Например, съесть 500 г мяса в течение суток, разделив его на три приема, а на следующей неделе устроить кефирный или яблочный день. После небольшой встряски вам захочется питаться сбалансированно и не переедать.

Читайте также

Разгрузочный день перед диетой, лучшие разгрузочные дни, Диета, все про Диеты, о популярных Разгрузочных днях

Разгрузочные дни для похудения

О пользе разгрузочных дней…
Что представляют собой разгрузочные дни для похудения? Диетологи не отрицают важности еженедельной разгрузки, но вот способствует ли она стабильной потере избыточного веса?

Смысл разгрузочного дня
Разгрузочный день способен дать отдых желудочно-кишечному тракту, а это, поверьте, очень нужно нашему организму. Однако разгрузочный день не может обеспечить стабильное похудение хотя бы потому, что скудный рацион способствует замедлению обменных процессов в организме. Несмотря на хорошие результаты (обычно за день разгрузки уходит в среднем около 1кг), чаще всего утерянный жирок в ближайшие же дни снова возвращается…

Предпочтительные способы разгрузки:
Существует одно заблуждение, что разгрузочный день можно провести на чем угодно, не задумываясь особо над тем, что способен обеспечить тот или иной продукт питания. Это — ошибка. К примеру, после бурного, праздничного застолья с обильной пищей и алкоголем стоит выбрать арбуз или кефир – любой из предложенных вариантов разгрузки быстро и эффективно очистит организм от неприятных последствий.

А если поводом обращения к разгрузочному рациону является банальная любовь к тортам и пирожным, то идеальными вариантами будут яблоки или нежирные кисломолочные продукты (творог).

Тем, кто посвятил себя высокопротеиновой фитнес-диете стоит задуматься о разгрузке на жиросжигающем супе, а также на овощах и фруктах. Ну а после воскресных шашлыков лучше придерживаться фруктового рациона, отдавая предпочтение кислым дарам природы.

Правила проведения разгрузочного дня:

В течение разгрузочного дня необходимо исключить интенсивные физические и умственные нагрузки. Постарайтесь провести этот день в спокойной обстановке, по возможности дома.

После любого разгрузочного дня или серии таких дней не стоит сразу мчаться в ресторан. Организм вас просто не поймет, если вы будете обращаться с ним по принципу «все или ничего». В таком случае не исключено, что поход в ресторан обернется частыми визитами в дамскую комнату.

При любых ограничениях в питании, а особенно в разгрузочные дни, возникает застой желчи в печени. Поэтому утром, натощак в разгрузочный день рекомендуется принять 1 столовую ложку растительного масла, а в рацион вместо чая один — два раза включить настой из желчегонного сбора трав.

И хотя говорить о количестве пищи можно лишь приблизительно, поскольку оно зависит от массы тела и энергозатрат в разгрузочный день, общие рекомендации будут слудующими: овощей должно быть не более 2 кг, белковых продуктов в среднем 500gr в день.

Разгрузочные дни лучше проводить, когда вы будете очень заняты – это поможет отвлечь от мыслей о еде. А вот если планируется осуществлять разгрузку дома, следует остерегаться холодильник! Важно помнить (для любого разгрузочного дня): если вы вдруг почувствуете нестерпимый голод, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

Потребляйте больше обычной воды – не менее 2,5 л в день!

Во время разгрузочных дней очень полезно сходить в баню (сауну), поплавать в бассейне, сходить на массаж. Пользоваться слабительными или мочегонными средствами во время разгрузочного дня не рекомендуется. Если вы почувствовали, что в последнее время ваш кишечник работает не стабильно, займитесь его очисткой в течение трех дней до разгрузочных дней.

Мочегонные средства создают излишнюю нагрузку на почки, поэтому пусть лучше они работают в нормальном режиме.

ВАЖНО! Категорически запрещается проводить разгрузочные дни при беременности и кормления грудью, во время болезни или просто недомогания, при наличии патологии печени и почек, при сахарном диабете 1-го типа. Вообще при любых острых или хронических заболеваниях, прежде чем устраивать разгрузочные дни, будет не лишним проконсультироваться с врачом-диетологом!

Разгрузочные дни для поддержания нормального веса ( 1 раз в неделю)

Если хотите сохранить стабильный вес, наиболее эффективными будут разгрузочные дни на основе белков. В этом случае в течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, птицу, растительные белки (например, фасоль). При этом очень важно много пить ( до 2,5 литров жидкости).

К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы, китайскую капусту, прочую зелень. Потреблять овощи следует только в чистом виде, без соусов и различных подливок. Чтобы было вкуснее, можно слегка посолить.

Как правило, белковые разгрузочные дни не сопровождаются чувством голода, а кушать можно через 5 часов.

Рацион белкового дня:
Утро: 1 ст.л. растительного масла, 1 порция белкового коктейля (продается в аптеках и магазинах спортивного питания), 100гр копченой телятины, кофе без сахара и молока.
Через 4 часа: 1 стакан минеральной воды, 150-200 gr отварной говядины с помидорами и зеленью, 1 стакан зеленого чая.
Через 4 часа: 150-200gr куриных грудок (без кожи) с салатом из китайской капусты, 1 стакан минеральной воды и желчегонный чай.
Через 4 часа: фасоль в томате 200гр, стакан томатного сока.

Яблочный день:
В течение разгрузочного дня на яблоках вы не должны употреблять никакой другой пищи, кроме определенного количества яблок и воды. Накануне целесообразно принять эффективную дозу какого-нибудь слабительного, например, экстракта сенны. Далее берется 1,5кг яблок. 1/3 из них следует употребить в печеном виде, так как именно в печеных яблоках больше вещества, называемого пектином (пектин – один из лучших адсорбентов, он великолепно способствует удалению различных шлаков). Все яблоки следует разделить на 5-6 приемов. Необходимая жидкость, как мы уже упоминали, должна потребляться в достаточном объеме.

В течение месяца рекомендуется проводить 4-6 яблочных дней. Яблочные разгрузочные дни целесообразно устраивать сразу после того, как вы превысили нормы калорийности своего ежедневного рациона (для компенсации), а можно планировать их на месяц вперед.

Если во время разгрузочного дня на яблоках вы решили посетить баню или сауну, не забудьте взять с собой чуть подсоленную воду для питья.

Разгрузочный день на сухофруктах:
По 100гр размоченной кураги или чернослива либо прокипяченного изюма 5 раз в день.

Арбузный день для разгрузки:
300-400гр мякоти арбуза 5 раз в день.

Рисовый разгрузочный день:
150гр не шлифованного риса сварить без соли и разделить на 3 порции.

На завтрак к рису можно добавить щепотку корицы (по вкусу), на обед натереть на терке небольшое яблоко, на ужин дополнительно съесть маленький стручок сладкого перца или небольшую морковку.

Мясной разгрузочный день:
400гр нежирного мяса, сваренного без соли, разделить на 4 порции. К каждой порции приготовить овощной гарнир (150-300гр, кроме картофеля). В этот разгрузочный день на завтрак и ужин рекомендуется выпить стакан несладкого чая (отвара шиповника).

Либо, 200-250гр нежирного отварного мяса, 2 стакана чая без сахара и 1-2 стакана какого-нибудь сока. Пищу следует разделить на 5-6 приемов.

Рыбный разгрузочный день:
Показан при атеросклерозе, ожирении, сахарном диабете. 400гр отварной нежирной рыбы (лещ, окунь, треска, судак, щука) распределить на 6 приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кофе или чая с молоком, либо два стакана отвара шиповника.

Творожный разгрузочный день:
Вариант 1 творожного дня:
100гр свежего обезжиренного творога (лучше домашнего) съедать 4 раза в день вместе с пшеничными пищевыми отрубями (1-2 чайные ложки).
Отруби следует предварительно залить кипящей водой, и через 20-30 минут воду слить. Творог очень хорош в сочетании с фруктами, медом, овощами и ягодами. Поэтому из суточной нормы творога (400гр) можно готовить запеканки с добавлением овощей, фруктов или сухофруктов. Во фруктовых запеканках отпадает необходимость добавления сахара, а в овощных (посыпанных зеленью петрушки, укропа и других трав) – соли. На завтрак и ужин полезно дополнительно выпивать стакан кефира или отвара шиповника.

Вариант 2 творожного дня:
Творожно–кефирная (молочная) диета. 60гр творога (желательно 9%) и стакан молока 5 раз в день.

Вариант 3 творожного дня:
500гр нежирного съесть с двумя стаканами кефира за 5 приемов.

Овощной разгрузочный день:
В течение дня в 6 заходов нужно съесть 1,5кг помидоров, огурцов и капусты.

Второй вариант овощного разгрузочного дня – «Картофельный»:
2кг отварного картофеля разделить на 6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 стакана кефира.

3 вариант овощного дня:
1,2 – 1,8кг овощей (кроме картофеля), подвергшихся любой кулинарной обработке или сырых, в виде салатов или винегретов съесть за 6 приемов.

Жировые разгрузочные дни:
Если вы не страдаете заболеваниями органов пищеварения (холециститом, колитом, гастритом, гепатитом), то можно устраивать и жировые дни.

Вариант 1 жирового дня «Сливочный»:
В течение дня каждые 3 часа выпивать равные порции сливок (общее количество — 600 мл). Дополнительно разрешается чашечка кофе или крепкий чай (без сахара).

Вариант 2. «Сметанный день»:
5 раз в день съедайте по 100гр сметаны, кроме того, в течение дня выпивайте 2 чашки кофе с молоком (50мл) без сахара.

Вариант 3. «Кефирный разгрузочный день»:
Кефирный разгрузочный день полезен при атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, ожирении, сахарном диабете, подагре и запорах. 5 стаканов кефира разделить на 5 приемов.

Вариант 4. «Молочный разгрузочный день»:
5 стаканов молока разделить на 5 приемов.Перед сном: стакан простокваши.

«Банановый» разгрузочный день:
Разгрузочный день на бананах: необходимо в течение дня съесть 1кг бананов и выпить не менее 1л жидкости в виде соков, чая или компота (без сахара).

«Огуречный» разгрузочный день:
В разгрузочный день на огурцах нужно в 4-5 приёмов съедать 1,5кг свежих огурцов и 1 варёное яйцо.

Разгрузочный день на молоке:
Первый вариант: за сутки 0,8-1л молока (через каждые 1,5-2 часа по 100мл), а на ночь – 200мл фруктового сока и 20гр сахара.

Второй вариант: 6 раз в день по 250мл молока, простокваши или кефира.

«Сметанный» разгрузочный день:
Если вы остановили свой выбор на сметане, то отдайте предпочтение сметане жирностью не больше 10%. Из жидкости можно пить кефир или ряженку.

«Чайный» (сладкий) разгрузочный день:
Приготовьте 4 стакана крепкого горячего чая, в каждый добавьте 20гр сахара. Выпивайте сладкий чай в течение всего дня. Если от голода у вас начнет сводить живот, то съедайте по маленькому кусочку чуть подсушенного в духовке чёрного хлеба.

Разгрузочный день на Соку:
Консервированные фруктовые соки необходимо наполовину разбавлять кипяченой водой. Целый день на соке просидеть довольно тяжело, но опять же цель оправдывает средства! Известно, что одной из главнейших причин возникновения лишнего веса и ожирения является неправильный обмен веществ. Для его восстановления рекомендуется пить фруктово-овощную смесь соков. В состав напитка входят: 100гр яблочного, 50гр дынного, 1 ч.л. томатного и 2 ст.л. лимонного соков. Активные вещества, содержащиеся в них, оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Лишние жиры начинают активно выводиться, в результате снижается вес тела. Кроме того, организм очищается от токсичных веществ. Если пить этот напиток раз в день 2-3 недели, можно и похудеть и существенно поправить свое здоровье!

«Чайно-кофейный» разгрузочный день:
Пейте Ваши любимые сорта чая и кофе с ложечкой сахара, за день — 5-6 чашек. Кофейный день можно разбавить одной (150 грамм) шоколадкой, превратив его отчасти в шоколадный разгрузочный день. Шоколад должен быть черным или горьким. Разгрузочный день на шоколаде можно построить и целиком – для этого существуют особые рекомендации.

Разгрузочный день на зеленом чае:
Уже давно известно о пользе зеленого чая, который необыкновенно полезен для здоровья. Неоспоримо и то, что по содержанию витамина Р в зеленом листе чая у него нет конкурентов в мира флоры, а витамина С в нем в 4 раза больше, чем в цитрусовых (апельсинах и лимонах). Витамин Р прекрасно снижает проницаемость стенок капилляров, предотвращает лом кость сосудов, особенно опасную для людей в преклонном возрасте и для тех, чья жизнь полна стрессов и волнений. Благоприятно и сочетание витаминов С и Р (витамин Р обладает замечательной способностью усиливать активность витамина С). Зеленый чай, в отличие от черного чая, не подвергается вяленью и ферментации, и поэтому при хранении и приготовлении теряет гораздо меньше полезных веществ. Кроме того, зеленый чай известен способностью выводить из организма шлаки. Так что зеленый чай — это идеальный напиток для подобных разгрузочных дней!

Рыбный разгрузочный день:
Сварите без соли 400 г рыбы (желательно судака или трески) и в четыре приёма постарайтесь её съесть вместе с салатом из свежих овощей, заправленным растительным маслом. Воду (кипяченую, минеральную) и фруктовые соки в этот день можно пить в неограниченном количестве.

Сырно-яичный разгрузочный день:
На завтрак — стакан черного кофе с кусочком сахара и 100гр сыра.
На обед — стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара и два яйца всмятку.
На ужин: стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара и 200гр сыра.

Вы можете попробовать каждый из вариантов разгрузочных дней, что бы выбрать для себя самый эффективный!

 

разгрузочные дни, меню разгрузочных дней, монодиеты отзывы

Инструментом монодиеты может стать даже, на первый взгляд, совершенно недиетический продукт. Например, шоколад, с помощью которого приводит себя в порядок голливудская кинодива Ума Турман. С ослепительной улыбкой актриса уверяет, что, когда необходимо похудеть, она употребляет в пищу только темный шоколад, и это гарантированно помогает сбросить 5 кг за шесть дней.

Здоровый человек за неделю монодиетического питания действительно может лишиться 5–7 кг. Однако многие авторитетные диетологи сомневаются в пользе монопитания. При бездумном подходе, утверждают они, вы получите сомнительный результат: внешне фигура станет соблазнительнее, но восхищаться ею будут в основном эндокринологи и прочие врачи.

Примером наиболее щадящей диеты можно считать метод Маргариты Королевой.Суть в следующем.

Первые три дня отводятся под очистку организма от шлаков и токсинов. Для этого идеально подходит рис, который нужно предварительно замочить на ночь в холодной воде, а утром перед варкой слить с жидкостью весь крахмал. Диетолог советует использовать индийский, тайский или краснодарский сорт: их абсорбирующие свойства гораздо лучше, чем у коричневого риса. Есть следует без соли, соусов и приправ, маленькими порциями, пять-шесть раз в день. Последняя трапеза — в 19.00. Рис достаточно сытный продукт, поэтому чувства голода быть не должно.

Следующие три дня — отварное куриное мясо. Выбирать следует не американских бройлеров, а наших российских кур — они и выращены поближе, да и химии содержат поменьше. Отваривать мясо лучше всего в пароварке, тогда вредный насыщенный жир останется в нижнем лотке, а все полезные вещества сохранятся. Есть следует не только белое мясо (как это часто принято в других диетах), но и красное. На его переваривание организм тратит значительное количество энергии, сжигая запасы жира, и вместе с тем получает из этого же мяса достаточное количество белка, благодаря чему не страдает мышечная масса.

Последние три дня — овощи. Они богаты клетчаткой, которая заставляет усиленно работать кишечник, при этом обеспечивая организм полезными микроэлементами. Овощи могут быть любыми (отварными или сырыми, на ваш вкус), но преимущественно белого и зеленого цветов. Есть их следует так же, как рис и мясо,— без соли и других добавок, маленькими порциями, пять-шесть раз в день до 19.00. В день — до 1 кг овощей.

Негативные последствия монодиеты перевешивают радость от сброшенного веса. К примеру, фруктовая монодиета — это переизбыток легкодоступных углеводов и резкий недостаток белка, что ударяет по нервной системе (отсюда раздражительность, умственная заторможенность и сонливость) и рикошетом задевает мышцы, для которых белок — главный строительный материал. Отсутствие овощей и фруктов (основных источников клетчатки) может привести к застою желчи, что впоследствии обернется образованием камней в желчном пузыре.

Отзывы специалистов о монодиетах

«Ни один уважающий себя диетолог не станет предлагать пациентам монодиету! — утверждает врач-диетолог, кандидат медицинских наук Мария Павлючкова.— Он может порекомендовать разгрузочные дни, в течение которых пациенту разрешено употреблять только кефир или яблоки на фоне обычного или низкокалорийного рациона, но эти дни определяются согласно индивидуальной схеме и не будут одинаковыми. Другими словами, первый разгрузочный день, например, кефирный, второй — яблочный, третий — овощной и так далее. Употребление одного продукта в течение длительного времени может привести к дефициту витаминов, макро- и микроэлементов и, как следствие, к сильнейшему нарушению обмена веществ».

Полезные ссылки:

 

 

Разгрузочные дни. Лечимся едой. Болезни суставов и позвоночника. 200 лучших рецептов

Разгрузочные дни

Превышение веса (по сравнению с нормальным) более чем на 20 % означает необходимость проведения разгрузочных дней 1 раз в неделю. Они назначаются с учетом заболевания, веса, роста и возраста больного, а также его индивидуальной переносимости тех или иных продуктов и блюд.

Во время разгрузочного дня употребляется объемная, но малокалорийная пища. Ее следует принимать равными порциями в течение всего дня в 5–6 приемов. Энергетическая ценность разгрузочных дней должна составлять 600–1000 ккал.

В этот период из меню должны быть полностью исключены хлеб, сладкое и соль.

Очень важно, чтобы в разгрузочный день человек не ощущал сильного голода, иначе в последующие дни возможно переедание, что сделает эту процедуру неэффективной.

Разгрузочные дни используются эпизодически или как часть диетической программы. Их цель заключается не только в снижении энергетической ценности суточного рациона, но и в обогащении его каким-либо компонентом. На основании преобладания в диете пищевых веществ разгрузочные дни делятся на белковые (мясные, творожные, рыбные), углеводные (сахарные, фруктовые, рисово-фруктовые), жировые (сметана, сливки) и с пре имущественным употреблением жидкости (соки, чай).

По преобладающим продуктам разгрузочные диеты подразделяют на вегетарианские (только растительная пища), молочные (молоко, кефир, творог), сахарные, мясные, рыбные, жидкостные (овощные и фруктовые соки, отвар плодов шиповника, минеральная вода).

Разумеется, далеко не все из перечисленных разгрузочных диет можно применять для снижения веса. Не годится для этого, например, сахарная диета, которую назначают при нефритах и болезнях почек и желчных путей. Какие же варианты показаны при лишнем весе и ожирении? Об этом будет сказано далее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Стоит ли устраивать разгрузочные дни

Что такое разгрузочный день?

Если вы привыкли правильно питаться, то все системы организма работают слаженно. Перегруженная пищеварительная система может нуждаться в отдыхе, когда в течение нескольких дней работала в усиленном режиме. Часто это происходит после длительных праздников или в отпуске, где мы даем себе послабления, не ограничивая рацион.

Процесс «разгрузки» должен быть коротким, это ни в коем случае не долгосрочная монодиета, от которой будет больше вреда, чем пользы. В большинстве случаев гораздо эффективнее наладить режим и придерживаться основных принципов на постоянной основе. Если все же решили кардинально изменить пищевые привычки только на время, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный вариант с учетом показателей вашего здоровья.

Плюсы разгрузочных дней

Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям под контролем терапевта и диетолога. Важно учитывать, что этот процесс всегда сопряжен с тренировками, в противном случае не получится добиться красивого рельефа тела. За один-два разгрузочных дня:

• человек привыкает к меньшим порциям, быстрее чувствует сытость;
• организм избавляется от задержки жидкости в организме и запасов гликогена для оптимизации поступающей энергии;
• появляется легкость, недоступная при частом переедании тяжелой пищей;
• снижается нагрузка на ЖКТ, что помогает исключить изжогу и вздутие.

Разгрузочные дни просто соблюдать с точки зрения планирования. Как правило, рацион строится на нескольких простых продуктах, которые не нужно готовить по сложным рецептам. Все эти плюсы не имеют научно-доказанных обоснований, потому что один день — слишком маленький срок для серьезной перестройки пищеварительной системы и привычек. Они основаны на отзывах практикующих. Врачи по-прежнему едины во мнении, что нет ничего лучше правильно выстроенного рациона с индивидуально подобранной калорийностью, балансом белков, жиров и углеводов.

Минусы разгрузочных дней

Разгрузочные дни психологически сложно вынести, особенно если до этого вы позволяли себе излишества в рационе. Их не стоит устраивать в стрессовые периоды, а часто именно таким становится выход на работу в первые дни после праздников.

В этом случае постарайтесь сначала наладить режим дня и исключить фастфуд, алкоголь и тяжелые жареные блюда. Через некоторое время, когда организм перестроится на привычный режим, можно попробовать разгрузить его дополнительно, например, в выходные. У таких диетических дней есть строгие противопоказания для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ и внутренних органов. Но даже здоровому человеку они могут навредить. В зависимости от выбранных продуктов, возникают следующие побочные эффекты:

• увеличение кислотности в желудке, что провоцирует гастриты и дуоденит;
• замедление метаболизма, нехватка энергии;
• головные боли, слабость, нарушения сна;
• снижение работоспособности и концентрации внимания.

Так как разгрузочные дни часто применяют не с целью оздоровления, а для нормализации веса, практикующих радует резкое снижение показателей на весах. Но дело в том, что цифры меняются за счет избавления организма от лишней жидкости и соли, а не жира. Как только человек начинает питаться в привычном режиме, баланс веществ восстанавливается: уже через сутки вы увидите, что вес стал прежним.

Виды разгрузочных дней

Существует много вариантов разгрузочных дней, но ни один из них не отличается доказанной эффективностью и пользой для здоровья. Рассмотрим самые распространенные продукты, к которым чаще всего прибегают желающие «мгновенного оздоровления».

Разгрузочный день на кефире

Кефир — достаточно сытный продукт, содержащий полезные пробиотики. Он содержит кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами. В разгрузочный день на кефире можно пить только его, не дополняя другими продуктами.

Любители монодиет придерживаются рациона в течение нескольких дней. От такой практики может возникнуть множество побочных эффектов, включая повышенную кислотность желудка и серьезную нехватку витаминов и микроэлементов. Кроме того, кефир обладает слабительным эффектом, что нередко вызывает расстройства ЖКТ.

Разгрузочный день на гречке

Эту крупу причисляют к суперфудам, она обладает высокой питательной ценностью. Гречка содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор. Продукт помогает уменьшить уровень глюкозы в крови.

Но все эти качества работают при сбалансированном рационе; невозможно восполнить все потребности организма с помощью одной лишь гречки. В ней не хватает целого ряда витаминов и аминокислот, включая железо, дефицит которого ведет к снижению работоспособности.

Разгрузочный день на яблоках

Яблоко среднего размера состоит на 86% из воды и содержит 4 г клетчатки. Употребление продукта ведет к снижению количества калорий в рационе за счет быстрого наступления сытости. Разгрузочный день на яблоках (не более 2 кг в сутки) не принесет особой пользы, при этом минусов, как и у любой другой монодиеты, у него достаточно.

Исследование врачей показало, что употребление фрукта в больших количествах может быть в четыре раза опаснее для зубов, чем сладкие газированные напитки. Это происходит из-за высокого содержания кислот. Они же пагубно влияют на микрофлору кишечника, если вы едите только яблоки. Многое зависит от того, какого качества фрукты к вам попали: органические продукты безопаснее по сравнению с теми же сортами из непроверенных магазинов.

Разгрузочный день на рисе

В противовес безуглеводным меню приверженцы рисовой диеты считают, что такой рацион идеален для поддержания энергообмена. Мозгу необходима глюкоза, но всего должно быть в меру. Чаще выбирают коричневый, максимально необработанный рис — он содержит больше клетчатки — 1,8 г на в 100 г продукта.

Выбирая рис единственным источником питания, вы подвергаете организм сильной нехватке полезных веществ. Несмотря на содержание витаминов В1, В3 и В6, а также магния и цинка, продукт не способен восполнить их дефициты — придется съесть большое количество крупы, что уже противоречит принципам умеренности в диете.

Фруктовый разгрузочный день

1,5 кг любых фруктов — отличный заряд витаминов. Но также и большое количество сахара и кислот. Для разгрузочного дня советуют исключить виноград и бананы как особо калорийные продукты. Помимо фруктов, как и в большинстве диет, можно пить воду, чай и кофе без сахара. Этот однодневный рацион подходит тем, кто в остальное время также придерживается правильного питания, исключая жирные, мучные и острые блюда. В остальных случаях он может стать серьезным стрессом для организма.

Белковый разгрузочный день

Вариантов рациона может быть несколько: например, вы выбираете только курицу или индейку как монопродукт, либо комбинируете различные источники белка (орехи, творог, йогурт, некоторые овощи и фрукты). Во втором случае меню разгрузочного дня более приближено к сбалансированному рациону. Например, вы можете есть омлет на завтрак, отварную птицу с киноа на обед, а ужин будет состоять из стручковой фасоли и кефира.

Диета

через день: работает ли она?

Может ли изменение , когда вы едите, а не что вы едите, облегчить процесс похудения? Эксперт по питанию UR Medicine доктор Томас Кэмпбелл рассказывает о прерывистом голодании и о том, что работает в долгосрочной перспективе.

Диета через день, или прерывистое голодание, требует ограничения калорий, которые вы потребляете несколько дней в неделю, при этом ешьте то, что хотите, в дни без поста. Идея этой диеты заключается в том, что легче морить себя голодом через день или, возможно, даже реже, чем делать это каждый день.И если это проще, вы будете более склонны придерживаться этого.

Оказывается, это не так.

В недавнем исследовании, сравнивающем прерывистое голодание с ежедневным ограничением калорий для снижения веса, люди в группе прерывистого голодания с меньшей вероятностью тщательно следовали своему плану питания и с большей вероятностью отказались от него. Вдобавок ко всему, другие исследования показали, что периодически голодающие часто превышают лимит калорий в дни голодания.

Краткосрочные vs.долгосрочный

Ограничение калорий в целом является эффективным способом похудеть в краткосрочной перспективе. Это может быть своего рода «рывком», ведущим к значительной потере веса в течение периода от нескольких недель до месяцев.

Но ограничение калорий само по себе не является долгосрочным решением проблемы веса, и исследования постоянно показывают, что большинство людей не придерживаются его на всю жизнь. Чрезвычайно трудно быть голодным вечно.

Если вы решите спровоцировать кратковременную потерю веса с помощью ограничения калорий, крайне важно в это время сосредоточиться на улучшении своих вкусовых предпочтений, изменении «пищевой среды» и своих привычек, а также на улучшении выбора продуктов питания.Вы не собираетесь вечно голодать, поэтому это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Полезно или вредно?

Потеря веса может принести значительную пользу для здоровья, например улучшить кровяное давление и обмен веществ, а также снизить уровень холестерина. Это может уменьшить боль в суставах и повысить вашу энергию.

И хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание приносит несколько большую пользу для здоровья, доказательства неубедительны. Например, некоторые, но не все исследования показали, что при прерывистом голодании происходит меньшая потеря «безжировой массы» или мышечной ткани.Некоторые показали небольшое улучшение метаболического здоровья по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Но трудно сказать, надежны ли эти эффекты.

Похоже, что интервальное голодание не вызывает побочных эффектов. Люди, принимающие лекарства, особенно лекарства от диабета, должны поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе ограничения калорий. Поскольку калории эквивалентны энергии, их значительное ограничение может привести к относительно незначительным проблемам, таким как головные боли, нехватка энергии, нарушения дефекации и чувство холода.

Стоит ли попробовать?

В течение тысячелетий в самых разных культурах и традициях с терапевтическим эффектом использовались различные формы голодания. И хотя кажется, что у голодания больше пользы для здоровья, чем рисков, я настоятельно рекомендую обсудить это со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо серьезную программу по сокращению калорий. Это еще более важно, если вы принимаете лекарства или у вас есть какие-либо серьезные заболевания. Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, вероятно, следует избегать подобных регламентированных программ контроля калорий.

Стоит повторить, что любая краткосрочная программа ограничения калорий должна сопровождаться долгосрочным планом поддержания веса, включающим изменение многих аспектов жизни, помимо подсчета калорий. Если ваш общий выбор продуктов питания и предпочтения не меняются, ограничение калорий любого типа — постоянное или периодическое — скорее всего, приведет к диете йо-йо, постоянному снижению и набору веса. Йо-йо диеты могут иметь долгосрочный вред. Недавнее исследование связало диету йо-йо с повышенным риском внезапной сердечной смерти.Кроме того, диета йо-йо может пагубно изменить обмен веществ.

Если ваш врач дал добро, и вы полны решимости попробовать, разработайте свое прерывистое ограничение калорий с учетом вашего образа жизни и вашего графика. Попробуйте включить некоторые упражнения. Самое главное — и это крайне важно — сосредоточиться на долгосрочных изменениях образа жизни прямо за воротами. Измените пищу, которую вы едите, выбрав нерафинированные растительные продукты и блюда. Подумайте о своем окружении и о том, как оно поддерживает или мешает здоровым привычкам.Если вы едите все те же продукты и делаете то, что в первую очередь доставило вам неприятности, но просто пытаетесь есть меньше или есть меньшими порциями, я боюсь, что это будет краткосрочная диета йо-йо.

Вы хотите дойти до точки, когда вы будете наслаждаться более здоровыми привычками и есть здоровую пищу, чтобы, когда вы перестанете голодать (а если вы похожи на 99 процентов всех людей, вы достаточно скоро устанете голодать), вы можете сохранить или даже продолжить потерю веса с помощью новых продуктов и привычек, даже если вы вернетесь к полноценным приемам пищи, когда проголодаетесь.

 

Томас М. Кэмпбелл, доктор медицинских наук, медицинский директор Медицинской программы UR по питанию в медицине. Участники этой программы не ограничивают и не подсчитывают калории и, как правило, теряют 1-2 фунта в неделю и снижают свое кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина, съедая столько, сколько они хотят, когда они хотят избежать чувства голода. Это достигается за счет ограничения выбора продуктов питания, отказа от обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, чтобы утолить голод и при этом похудеть, без голодания или подсчета чего-либо, что может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.

 

 

Диета «Быстро и празднично» помогает похудеть

Устали от этой запаски?

Низкокалорийные диеты работают, но им трудно следовать. Гораздо более простой подход к похудению может состоять в том, чтобы просто перестать есть через день.

Это называется голоданием через день (ADF).Как следует из названия, вы морите себя голодом, постясь в один день, затем пируете на следующий, а затем повторяете эту схему снова и снова.

Всего за месячное испытание диеты ADF добровольцы потеряли более семи фунтов.

Эта потеря веса произошла, несмотря на то, что люди на диете ADF ели примерно на 30% больше в дни, когда им разрешалось есть, чем обычно. Исследователи объяснили, что даже с этой дополнительной пищей в праздничные дни добровольцы исследования в целом потребляли меньше калорий из-за их разгрузочных дней.

«Это простой режим — без подсчета калорий — и соответствие было очень высоким», — сказал старший автор исследования Франк Мадео, профессор молекулярной биологии в Университете Карла-Франценса в Граце, в Австрии.

Мадео сказал, что исследователи не изучали, как диета ADF может сравниться с другими типами прерывистого голодания или с более типичной низкокалорийной диетой. Он сказал, что исследование ADF, по-видимому, не оказало никакого влияния на иммунную систему (по крайней мере, в этом краткосрочном исследовании), но диеты, основанные на низком потреблении калорий, могут ослабить функцию иммунной системы.

Почему интервальное голодание работает?

«Причина может быть связана с эволюционной биологией», предположил Мадео. «Наша физиология знакома с периодами голодания, за которыми следуют излишества в еде». Он добавил, что только в недавней истории у людей было такое изобилие еды, что им приходилось ограничивать калории для поддержания веса.

В последние несколько лет много внимания уделяется диетам с интервальным голоданием. Ходят слухи, что ряд знаменитостей, таких как Бейонсе и Джимми Киммел, используют прерывистое голодание для похудения.

Помимо АДФ есть еще несколько вариантов голодания. Некоторые люди едят как обычно в течение определенного количества дней в неделю, а затем могут голодать или есть очень мало в течение остальной части недели. Некоторые люди ограничивают количество часов приема пищи в день, например, только с 7 утра до 7 вечера.

Такая диета сработала для 27-летнего Джареда Склара из Вудленд-Хиллз, Калифорния. Он похудел с 285 фунтов до диеты с интервальным голоданием до 190 фунтов семь месяцев спустя.Скляр сказал CNN , что он ест только между 12 часами дня и ночью. до 20:00 каждый день, оставляя следующие 16 часов голодными. Он также начал правильно питаться и заниматься спортом.

«Перед мной всегда есть что-то, что поддерживает мою мотивацию, чтобы убедиться, что я не вернусь к своим старым привычкам», — сказал Скляр.

В новом исследовании команда Мадео набрала 60 человек, все они были здоровы и не страдали ожирением. В среднем в начале исследования у них был лишь слегка избыточный вес.

Половина участников исследования полагались на план голодания через день в течение месяца.Таким образом, за 48-часовой период они ели только в течение 12-часового периода. Прием пищи в это время не ограничивался.

Остальные 30 человек ели как обычно, без каких-либо ограничений.

Участники группы «Пост и пиршество» потеряли в среднем 4,5% массы тела. Группа, которая обычно ела, увеличилась в среднем менее чем на полфунта.

По словам авторов исследования, в дополнение к снижению веса в группе голодания и пиршества также наблюдались здоровые изменения факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина.

Несмотря на эти положительные результаты, исследователи еще не рекомендуют диету ADF для всех, потому что долгосрочные эффекты этой диеты неизвестны.

Зарегистрированный диетолог Саманта Хеллер из NYU Langone Health в Нью-Йорке сказала, что, хотя люди теряют вес, диету, при которой вы голодаете через день, будет трудно поддерживать.

«Что, если вы хотите заниматься спортом? Что, если у вас физически активная работа? Наши тела в порядке, если какое-то время не едят, но они счастливее, когда у нас есть постоянный источник здоровой пищи, обеспечивающей питательные вещества, необходимые для достижения цели. задачи, с которыми мы бросаем вызов нашему телу каждый день», — сказала она.

Кроме того, Хеллер добавил, что важно научиться улучшать свой образ жизни. «Тот, кто худеет, голодая через день, не научится стратегиям здорового образа жизни. Вам нужно создать здоровую модель питания, с которой вы сможете жить».

Одно простое изменение, которое люди могут сделать, это продлить естественное прерывистое голодание, которое все уже делают во время сна. «Для многих людей после ужина они сидят перед компьютером или телевизором и перекусывают. Так что закрывайте кухню после ужина», — предложила она.

Исследование было опубликовано в Интернете 27 августа в журнале Cell Metabolism .


Эффективны ли и безопасны ли разгрузочные диеты для похудения?
Дополнительная информация: Узнайте больше о диетах прерывистого голодания от Академии питания и диетологии.

Copyright © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Цитата : Интервальное голодание: диета «Пост и пир» помогает похудеть (28 августа 2019 г.) получено 22 апреля 2022 г. с https://medicalxpress.com.com/news/2019-08-прерывистое голодание-fast-feast-diet.html

Этот документ защищен авторским правом. Помимо любой добросовестной сделки с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в ознакомительных целях.

Интервальное голодание сжигает меньше жира, чем традиционная ежедневная диета в испытании

Согласно новому трехнедельному рандомизированному исследованию с участием 36 участников, люди, которые придерживались режима прерывистого голодания через день, потеряли меньше жира, чем те, кто придерживался «традиционной» диеты, ограничивающей ежедневное потребление энергии.

Новое исследование, опубликованное в выпуске журнала Science Translational Medicine от 16 июня, является одним из первых, в котором рассматриваются эффекты голодания и снижения потребления энергии у стройных людей. Результаты, по-видимому, предполагают, что прерывистое голодание через день может не давать особых преимуществ для здоровья или обмена веществ по сравнению со стандартной ежедневной диетой.

«В конечном счете голодание в нашем эксперименте привело к потере веса, поэтому можно с уверенностью сказать, что это был эффективный подход в этом отношении», — сказал Джеймс Беттс, профессор метаболической физиологии в Университете Бата в Соединенном Королевстве и старший научный сотрудник. автор нового исследования.

«Тем не менее, мы можем с уверенностью сказать, что это было не лучше, чем стандартная диета в достижении этого результата, и в контексте нашего исследования не было никаких других преимуществ, характерных для голодания».

Но авторы исследования предупреждают, что необходимы более длительные исследования с большими группами. Результаты также показывают, что снижение физической активности у тех, кто голодал через день, может объяснить некоторые различия в потере жира между участниками исследования.

Стратегия диеты, которая, кажется, работает

Интервальное голодание, включающее циклическое чередование периодов добровольного голодания и без него, стало одним из самых популярных подходов к снижению веса.Люди, которые придерживаются прерывистого голодания, выбирают ежедневный или еженедельный период, когда они могут есть обычные порции, но в остальном будут голодать и избегать потребления калорий.

Существует множество различных графиков прерывистого голодания, начиная от популярной диеты 5:2, когда кто-то ест пять дней в неделю и голодает два дня, до голодания через день, когда кто-то ест один день и голодает на следующий день. Другие графики вместо этого сосредоточены на голодании в течение части каждого дня, например, прием пищи только в ежедневном восьмичасовом временном окне.

Многие участники сообщают, что графики прерывистого голодания относительно легко принять и придерживаться. Некоторые исследователи предполагают, что эти графики голодания согласуются с естественными тенденциями человеческого тела, поскольку люди, возможно, эволюционировали, чтобы обходиться без еды в течение длительного времени в доисторические времена.

Другие теории предполагают, что голодание может вызвать полезные изменения в энергетических процессах организма, которые способствуют снижению веса. Но в нескольких исследованиях изучались специфические эффекты прерывистого голодания или сравнивались его эффекты с диетами, которые просто снижают ежедневные чистые калории.

«Даже беглый анализ книжных онлайн-магазинов показывает, что десятки тысяч книг о диетах рассказывают нам, как мы можем использовать эти методы». — сказал Беттс. «В отличие от этого, на самом деле есть лишь несколько научных исследований, говорящих о том, есть ли что-то особенное в голодании».

По словам Беттс, в большинстве предыдущих исследований изучались эффекты голодания только в течение короткого промежутка времени в несколько часов, например, когда участник пропускает прием пищи. Эта продолжительность слишком мала, чтобы выявить определенные преимущества голодания, если они существуют, поэтому его команда стремилась изучить эффекты полного голодания в течение как минимум 24 часов.

Чтобы еще больше разделить голодание и ограничение энергии, исследователи также разработали уникальный дизайн исследования. Вместо того, чтобы просто иметь две группы голодающих и не постящихся, каждая из которых ограничивала свои калории, ученые также включили третью группу людей, которые будут следовать графику голодания, но при этом потреблять то же количество калорий, что и обычно.

Вмешательства в диету исследования и их результаты. | Джеймс Беттс

Иэн Темплман, доктор философии. Студент Университета Бата и ведущий автор нового исследования Беттс и его коллеги набрали для своего исследования 36 участников бережливого производства — 21 женщину и 15 мужчин.Затем исследователи разделили участников на три группы по 12 человек и заставили их соблюдать разные диеты в течение трех недель.

Первая группа придерживалась голодания через день с ограничением калорий. Эта группа съедала 150% своей обычной калорийности через день, полностью голодая в промежутках между ними. Напротив, вторая группа ела то же количество пищи, что и первая группа, но не голодала, съедая 75% своего обычного потребления энергии каждый день.

Наконец, третья группа следовала тому же графику голодания через день, что и первая группа, но не имела ограничений в потреблении энергии.Эта последняя группа, по сути, съедала 200% своей дневной нормы энергии через день.

«Я никому не рекомендую обязательно придерживаться этих диет в реальном мире, но эта [установка] создает экспериментальную модель, которая нам нужна для изучения эффектов голодания и ограничения энергии по отдельности и в сочетании», — сказал Беттс.

Режим голодания может не сработать из-за меньшей активности

После трех недель диеты вторая группа показала наибольшую потерю как общего веса, так и жира, со средней потерей веса 1.91 кг (4,2 фунта) и средняя потеря жира 1,57 кг (3,5 фунта).

Между тем, первая группа голодающих через день также похудела — в среднем на 1,6 кг (3,5 фунта), но потеряла меньше жира, со средней потерей жира 0,74 кг (1,6 фунта). Последняя группа не показала значительного снижения веса или жира.

Ученые не только взвесили своих участников, но и использовали своего рода рентгеновский снимок для сравнения мышечной и жировой тканей. Рентген показал, что только половина потери веса у голодающих через день была связана с потерей жира, а остальная часть приходилась на безжировую массу, такую ​​как мышечная ткань.

Что касается общего состояния здоровья, то ученые не обнаружили каких-либо существенных различий в маркерах здоровья, гормонах аппетита, метаболических молекулах или активности генов в жировых клетках в трех группах.

Команда Темплмана и Беттс также обнаружила, что люди, постящиеся через день, как правило, менее активны, чем до начала диеты, особенно в дни голодания. Они предполагают, что снижение активности, возможно, как часть поведенческой адаптации к меньшему питанию, может частично объяснить разницу в потере жира между группами.

«Я бы сказал, что любой, кто экспериментирует с прерывистым голоданием, должен знать, что то, что может выглядеть как успешная потеря веса в соответствии с вашими весами в ванной, вам нужно подумать… возможно, вы также теряете мышечную массу», — сказал Беттс.

Исследователи в конечном итоге предложили, чтобы люди, рассматривающие возможность голодания через день, обязательно включали возможности физической активности для поддержания своих энергетических затрат.

Беттс упомянул, что его исследование также имеет некоторые ограничения.Он отметил, что проведение других измерений, таких как синтез мышечного белка, помогло бы понять, почему некоторые участники теряли мышечную массу в течение трехнедельного периода.

«Я ожидаю, что многие книги о диетах, которые пропагандируют прерывистое голодание, основаны на идее о том, что существуют преимущества, уникальные для голодания, поэтому наша работа, по крайней мере, показывает, что эти эффекты не очевидны в каждом контексте», — заключил он.

[Кредит для связанных изображений: Yeonsang/Flickr; Джеймс Беттс]

Новый способ любить еду

До того, как она лишила людей еды, докторКриста Варади лишила мышей. Ненадолго и не совсем, но во время постдокторского исследования в Калифорнийском университете в Беркли в 2006 году Варади помогла им узнать, что такое настоящий голод. Она хотела знать, как краткосрочное голодание повлияло на их аппетит и вес. Она позволяла им есть только четверть их обычного рациона в один день, а на следующий день давала им столько еды, сколько они хотели.

Варади называл дни аскезы «постными» днями — хотя вообще пост — это полное лишение пищи.Дни обжорства она называла «днями пира» — хотя, на мой взгляд, никакое количество корма для грызунов не составляет пиршества.

Дни для мышей текли последовательно: пост, пир, пост, пир, пост, пир. Варади следил за тем, сколько они ели в праздничные дни и как сильно менялся их вес. То, что она обнаружила, удивило ее. (Как и многие ученые, дескриптор Варади, выбранный для ее результатов исследования, звучит «удивительно».) Даже в те дни, когда мыши имели доступ к неограниченному количеству еды, они ели всего примерно на 25 процентов больше, чем в среднем.Они не ели достаточно, чтобы компенсировать разгрузочные дни. Так что со временем они похудели.

«Расслабься. Значит, ты пропустил обед. Какая разница? Может быть, тебе даже будет полезно. Просто продолжай.»

Это действует на людей? попросить человека, который весит 250 фунтов, потреблять только 500 калорий?»

Оказывается, можно. После того, как Варади впервые опубликовала исследования на мышах, несколько человек связались с ней, сказав, что они годами сидели на одной и той же диете.Очень понравилось. Она разработала протокол для людей на основе своих экспериментов с мышами и зачислила своих первых испытуемых в 2008 году. Она была удивлена, обнаружив, что, как и мыши, когда люди получают только 25 процентов своей потребности в калориях в разгрузочный день, они не съесть 175 процентов на следующий день. На самом деле они едят лишь немного больше — 115 процентов или около того. Это означает, что к концу недели они съели намного меньше, чем обычно, и чувствовали себя обделенными всего 3,5 дня. Еще один сюрприз: от 80 до 90 процентов людей смогли придерживаться плана.

Сегодня Варади является адъюнкт-профессором кинезиологии и питания в Университете Иллинойса в Чикаго и автором глянцевой книги о диетах The Every-Other-Day Diet , которая вышла, как и многие другие в своем роде, на пороге нового года. Диета через день — это относительно мягкий вариант устоявшейся практики «прерывистого голодания» — диетической стратегии, за которой в течение многих лет следуют немногочисленные, но ярые последователи. В крайнем случае прерывистое голодание может включать полное лишение пищи на более длительные периоды.Версия Варади предназначена для того, чтобы быть достаточно доступной для случайного сидящего на диете; легко выучить и запомнить и поддерживать в долгосрочной перспективе. Потенциально навсегда.

Самая распространенная диета для похудения — ограничение калорий. Ешьте меньше или просто меньше калорийных (вкусных, вырабатывающих дофамин) продуктов. Проблема в том, что мы склонны сдаваться, потому что чувствуем себя обделенными. Жизнь без жизненных радостей — это живая смерть. Это нормально иногда быть тем, у кого нет именинного торта. Но всегда? Я всегда буду тем человеком, который отказывается от торта? Или тот, кто иногда отказывается, а иногда чувствует себя правонарушителем из-за того, что не отказывается?

«Возможно, я весь день буду есть глазурь.Всего пару баночек глазури после ужина, понимаете?»

На первый взгляд, диета через день — убедительная альтернатива. Что, если мы можем быть безжалостно рассудительными в отношении наших диет в половине случаев, а в половине — в других? есть без оговорок и чувства вины, и на самом деле стать здоровее, чем тот, кто постоянно сидит на диете? что люди сидят на диете через день в течение шести месяцев по сравнению с шестью месяцами ежедневного ограничения калорий.В конце типичной недели обе группы потребляют примерно одинаковое количество калорий. «На самом деле мы видим, — сказала она, — что люди в группе, которая ходит через день, теряют больше веса — примерно на пять-семь фунтов больше, — потому что они просто могут дольше придерживаться этого веса».

«И им это нравится больше. Им нравится, что они всегда могут с нетерпением ждать следующего дня, когда они могут есть все, что хотят. Иногда они могут чувствовать себя нормально.»

«Значит, люди всю жизнь этим занимаются?» Я спросил.«Они в конечном итоге потеряют весь вес и ничего не будут весить?»

«Как исследователь ожирения, я понял, что нельзя просто сесть на диету на какое-то время и похудеть, а затем вернуться к тому, что вы делали. Ты снова наберешь этот вес. Вам нужно найти что-то, чего вы сможете придерживаться». Вот тут-то и появляется ее «поддерживающий режим». Исследование NIH перейдет к точке, где вместо 500 калорий в разгрузочный день люди съедают 1000. Ее ранние данные говорят, что это работает для поддержания стабильного веса.

Результаты кажутся ясными, но их причина — нет. «Причина, по которой они худеют, заключается в том, что что-то удерживает людей от переедания в этот день, — говорит Варади. — В дни голодания в организме что-то меняется. Мы не знаем, что именно. желудок сжимается».

Измерение размера желудка является инвазивным мероприятием — оно включает в себя помещение баллона в желудок человека во время МРТ, — но она говорит, что в конечном итоге она это сделает.

Она говорит, что первые 10 дней «довольно трудны», но после этого люди, похоже, привыкают.

Он утверждает, что лично пробовал «почти все существующие диеты и протоколы питания, чтобы проверить их эффективность».

Существует также идея, предложенная многими приверженцами голодания, что практика помогает нам привыкнуть к чувству голода и привыкнуть к нему. Одним из сторонников этой идеи является Джон Берарди, диетолог из Онтарио, имеющий докторскую степень в области физиологии упражнений и биохимии питательных веществ. Он был советником Apple, Equinox и Nike, а Livestrong.com назвал его одним из «20 самых умных тренеров по фитнесу, которых вы, возможно, не знаете».

Берарди также самопровозглашенный «профессиональный диетолог», то есть он не просто говорит умно, он говорит исходя из своего опыта. Он утверждает, что лично пробовал «почти все существующие диеты или протоколы питания, чтобы проверить их эффективность».

«Как конкурентоспособный легкоатлет высокого уровня и энтузиаст фитнеса на протяжении всей жизни» — в 1995 году Берарди выиграл национальный чемпионат по бодибилдингу среди юниоров — «я хотел испытать новый способ избавиться от жира и стать чрезвычайно стройным, оставаясь при этом сильным и мощный», — написал Берарди в своей очень удобной для чтения электронной книге « Experiments With Intermittent Fasting ».Берарди подробно описывает более 80 страниц своего опыта шести различных протоколов голодания в течение шести месяцев.

«Я тщательно записывал все, — пишет он, — от веса на весах, процентного содержания жира в организме и маркеров крови/гормонов до маркеров образа жизни, таких как уровень энергии, когнитивное мышление и факторы боли в заднице. »

Он ушел с идеей, что даже несколько дней, потраченных на эту диету, могут быть полезными в долгосрочной перспективе. Сам Берарди в итоге похудел на 20 фунтов, уменьшив процент жира в организме с 10 до 4 процентов (у него и так все было хорошо, и к концу он представлял собой зрелище худобы).Он вышел из этого испытательного периода со «стратегиями прерывистого голодания, которым [он] мог следовать бесконечно без проблем, — пишет он, — таким образом, что это было проще и занимало меньше времени, чем «традиционная» диета».

Берарди говорит, что эксперименты с лишением пищи под профессиональным наблюдением — это «отличный способ научиться справляться с голодом». Нужно научиться ощущению «настоящего голода» и отличать его от капризов «конечно, я мог бы поесть», которые многие из нас называют голодом.

«Чем лучше вы справляетесь с голодом, — пишет Берарди, — тем меньше вероятность того, что вы будете навязчиво реагировать на него.Чтобы быть в форме — и оставаться в форме — вам нужен этот навык». Он выступает за принятие. «Расслабляться. Итак, вы пропустили обед. Какая разница? Может быть, даже хорошо для вас. Просто продолжать идти.»

Берарди пишет, что периодическое голодание само по себе не лучше для похудения, чем традиционное ограничение калорий; но, как и Варади, он обнаружил, что режим легче поддерживать.

Эти исследования и отзывы показывают, что диета через день — действенная стратегия для снижения веса. Но действительно ли это полезно для вашего тела? Первое, о чем я беспокоился в связи с этой диетой, — это разрешение на употребление в пищу наименее здоровой пищи.

«Люди, которые ели много жиров, на самом деле теряли больше веса».

«Люди едят ужасные вещи?» — спросил я. — Например, я мог бы есть глазурь весь день. Всего пару баночек глазури после ужина, понимаете? Кроме того, когда я действительно голоден — или, что я думаю, голоден — я жажду калорийных жиров. и углеводы. Но когда я ем до того, как дохожу до «действительно голодной» точки, у меня гораздо больше шансов получить салат».

«Мы изучали людей, которые соблюдали диету через день и потребляли продукты с высоким содержанием жиров, по сравнению с людьми с низким содержанием жира — 45 процентов жира и 25 процентов жира — и люди, которые ели жиры с высоким содержанием жира, на самом деле теряли больше. масса.”

Варади говорит, что это может быть из-за приверженности. Люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием жиров, были более удовлетворены. Они чувствовали себя менее лишенными пищи, которую они жаждали, и, вероятно, были менее склонны обманывать диету в разгрузочные дни. Варади также сравнил сердечно-сосудистые факторы риска в обеих группах. Она обнаружила, что ЛПНП, триглицериды, инсулин и кровяное давление снижались одинаково, независимо от того, сколько жира люди ели.

«Вы знаете, если вы посмотрите на самые последние данные исследования здоровья врачей в Гарварде, они не обнаружили вообще никакой связи между потреблением жиров и сердечными заболеваниями или диабетом.Если вы посмотрите на исследование Инициативы женского здоровья NIH, они говорят, что нет никакой связи между диетой и риском сердечных заболеваний. Мы можем ошибаться. Я не уверен, что диета с высоким содержанием жиров приводит к сердечным заболеваниям. Я думаю, что влияет комплекс факторов — стресс, курение, малоподвижный образ жизни, но не диета с высоким содержанием жиров сама по себе».

Варади защитила докторскую диссертацию по липидному обмену и помнит, что во время учебы в аспирантуре «мы всегда спрашивали, каков механизм между высоким уровнем холестерина или высоким содержанием насыщенных жиров и сердечными заболеваниями? Мы никогда не могли придумать это», — сказала она.«Мне всегда казалось странным, что я получил степень доктора философии. в метаболизме липидов и не смог ответить на этот довольно важный вопрос».

«Думаю, это разрушит вашу жизнь».

Говоря о малоподвижном образе жизни, люди реже занимаются спортом на этой диете? «Чувствуют ли они себя усталыми и вялыми в разгрузочные дни?» — спросил я. — А в праздничные дни, как ленивая индейка, набитая?

«Вау, вы затрагиваете практически все исследования, которые я проводил, по порядку».

«О, это просто счастливая случайность.Обещаю, я не слежу за твоей карьерой каким-то странным образом.

Нерешительный смех.

«Итак, — продолжила она, — после исследования голодания мы посмотрели, могут ли люди заниматься спортом на этой диете? Каков их уровень активности?»

Варади попросила несколько экспериментальных групп носить акселерометры, и она обнаружила, что средний уровень ежедневной активности у людей, соблюдающих диету, не отличался от тех, кто придерживался ежедневной диеты или вообще не имел ограничений.

Что касается физических упражнений, то в первые 10 дней ежедневной диеты люди делали не так много, но после этого они делали столько же.Субъекты сказали, что они могут тренироваться в разгрузочные дни, не чувствуя слабости или усталости.

— Но самое интересное в этом исследовании, — сказал Варади, — это то, что в разгрузочные дни лучше всего заниматься утром. Люди, как правило, испытывают приступы голода примерно через час после тренировки, и они лучше всего себя чувствовали, когда постный прием пищи, который в соответствии с диетой Варади рекомендуется принимать в обеденный перерыв, был вскоре после тренировки».

Люди, которые предпочитали тренироваться во второй половине дня, потеряли меньше веса, что, по словам Варади, связано с тем, что после тренировки у них возник прилив голода в то время, когда они не могли есть, поэтому они с большей вероятностью нарушали диету.

thedeliciouslife/flickr

Не все присоединяются к фан-клубу прерывистого голодания.

Сьюзан Робертс, профессор диетологии в Университете Тафтса, ранее в этом месяце сообщила газете Los Angeles Times : «Не думаю, что многие люди могут это сделать. Могу вам сказать, что это нелегко. голодный, действительно обращенный внутрь себя, потому что ваше тело абсолютно знает, что находится в чрезвычайном состоянии».

«Как обычное занятие два дня в неделю, — продолжала она, — я думаю, это разрушит твою жизнь.

Два дня в неделю, о которых она говорит, — это диета 5:2, продвигаемая врачом и журналистом Майклом Мосли. Fast and Live Longer , которая завершилась его решением придерживаться двух дней голодания в неделю и пяти дней сознательного питания. Бестселлер York Times .

Как только люди находят правильный баланс, они обычно говорят, что периоды лишений так же приятны, как и обжорство.

На первый взгляд, Быстрая диета следует тревожной формуле бестселлера — обложка книги обещает простой секрет продления жизни («Похудей, сохрани здоровье и живи дольше с помощью простого секрета прерывистого голодания») — но его история является более нюансированным и чувствует себя хорошо смысл. Это, к счастью, о его собственном путешествии, а не о наборе пугающих указаний для меня. В отличие от Робертса, конечно, Мосли не думает, что периодическое голодание разрушит вашу жизнь.

«Я люблю жизнь, — говорит он в первых строках документального фильма, — поэтому я хочу оставаться молодым, энергичным — наслаждаться ею, пока могу.”

Его позитивность – постоянная тема в культуре периодически постящихся. Это не епитимья последней инстанции. Люди склонны делать это, потому что им это нравится. Речь идет о сознании и ощущении, что вы здоровы и имеете устойчивые отношения с едой и весом, которые исчезают от беспокойства. Как только люди находят правильный баланс, они обычно говорят, что периоды лишений так же приятны, как и периоды обжорства.

«То, что я обнаружил, было поистине удивительным, — говорит Мосли. — Это не требует ни таблеток, ни инъекций, ни скрытых расходов.Все дело в том, что вы едите или чего не едите. Речь идет о голодании».

Как следует из названия документального фильма BBC, Мосли выходит далеко за рамки аспекта голодания, связанного с потерей веса, и занимается исследованиями долголетия, рака и неврологических заболеваний. Еще в 1930-х годах исследователи из Корнелла обнаружили, что животные люди, сидящие на диете с жестким ограничением калорий, живут дольше, чем те, кто придерживается обычной диеты. Мосли доказывает, что люди тоже живут. Он беседует с доктором Луиджи Фонтаной из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, который говорит: «Удивительно, как простое изменить работу человеческого организма.По мнению Фонтаны, люди, практикующие голодание и ограничение калорий, «выглядят как представители другого вида». (Я делаю вывод, что это в хорошем смысле — вид, который очень похож на Homo sapiens , но выглядит более здоровым.) «Они будут жить дольше, чем их родители или братья, [которые питаются] типичной западной диетой».

Короткие периоды голодания могут иметь когнитивные преимущества, а голодание через день может отсрочить болезнь Альцгеймера у мышей.

Вальтер Лонго, профессор геронтологии Университета Южной Калифорнии, также связывает голодание с долголетием.Он говорит, что голодание может быть полезным для здоровья, потому что оно уменьшает воздействие гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 (ИФР-1). Его исследования показывают, что ИФР-1 связан со многими хроническими заболеваниями, такими как диабет и рак, и что еда подвергает ваши клетки воздействию большего количества ИФР-1. Доказано, что люди, рожденные с меньшим количеством ИФР-1, живут дольше и здоровее.

Фонтана нашел то же самое. Как он и его коллеги написали в академическом журнале Aging Cell : «Наши данные свидетельствуют о том, что потребление белка является ключевым фактором, определяющим уровень циркулирующего IGF-1 у людей, и предполагают, что снижение потребления белка может стать важным компонентом противораковых и антигипертензивных свойств. -возрастные диетические вмешательства.Фонтана называет высокий уровень ИФР-1 основным фактором риска развития рака.

Мосли также беседует с доктором Марком Мэттсоном, старшим исследователем в области неврологии в Национальном институте здравоохранения, который показал, что короткие периоды голодания могут иметь когнитивные преимущества, и что голодание через день может отсрочить болезнь Альцгеймера у мышей.

Варади говорит, что диета 5:2 необоснованна.«К сожалению, люди берут мои исследования голодания через день и применяют их к голоданию только один или два дня в неделю.На самом деле не доказано, что это работает. Мы не знаем, что происходит. Это немного расстраивает. Я знаю, что вы не получаете такого же эффекта подавления голода, поэтому люди склонны переедать в свои праздничные дни». (На самом деле с тех пор Мосли перешел на поддерживающий режим голодания один день в неделю. Его вес остается стабильным.)

«Ко мне обращается много людей с ожирением, — говорит Варади, — рассказывая мне, что они пробовали 5: 2 план, и закончилось тем, что они переедали в праздничные дни и на самом деле набирали вес».

Я спросил Варади о более длительных голоданиях и популярных диетах, таких как «очищение», которые по сути являются постами, когда вы можете пить только сок лайма с перцем и уксусом в течение 10 недель.

«Таких диет очень много, и все меня об этом спрашивают», — говорит она. «До сих пор я никогда не просматривал популярные книги о диетах в книжном магазине, и это было так, ничего себе, большинство из них не имеют под собой никаких научных доказательств. Даже диету Аткинса они действительно начали исследовать только после того, как на ней сидел миллион человек».

Варади говорит, что если люди проходят очистку, при которой они в основном пьют только воду с сахаром и не получают белка, они, вероятно, потеряют много мышечной массы.Проблема в том, что по мере уменьшения мышечной массы снижается скорость метаболизма.

Если вы едите меньше, то вы покупаете меньше еды.

«Тогда, когда они закончат очищение, — говорит она, — даже если они будут есть чуть больше, чем раньше, они будут набирать вес довольно быстро».

Итак, ясно, что здесь есть чему поучиться. Но эти идеи захватывающие. Надеемся, что дальнейшие исследования покажут, что это полезный способ питания, потому что он не только прост в освоении и доступен, и, по-видимому, для многих доставляет удовольствие, но и дешев.Одна из замечательных особенностей употребления меньшего количества пищи заключается в том, что вы покупаете меньше еды.

Наконец, что меня действительно привлекает в этой диете, так это прямолинейность ее сторонников. Варади, Мосли и Берарди очень — почти устрашающе, по меркам сторонников диеты — открыто заявляют, что этот способ питания многообещающий, но находится на ранних стадиях исследований. А еще все говорят, что это не для всех. Они продают его не как волшебную таблетку, а как захватывающую вещь, которую могут попробовать здоровые взрослые с благословения своего врача.

Как сказал Берарди, который руководит клиникой и продает собственную книгу о диете: «Это полезный инструмент, и я буду периодически им пользоваться. Но это не все, что касается питания или фитнеса. Люди набирают потрясающую форму — и остаются в отличной форме — в течение десятилетий без использования прерывистого голодания».

— Я не говорю, что это для всех, — сказал мне Варади. «Для некоторых людей это работает. У меня есть страница в Facebook, на которой около 2500 человек. Некоторые из них просто в восторге.Некоторые были на нем в течение многих лет. Я просто предлагаю это как жизнеспособный вариант».

В конечном счете, говорит Берарди, преимущество этой диеты заключается в привлечении внимания к нескольким общим чертам успешных диет: контроль калорий, изучение основ правильного питания и употребление качественной пищи. Кроме того, упражнения. «Эти вещи, — пишет он, — достаточны для большинства людей, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни».

Если не в лучшей форме нашей жизни, то хотя бы голодной.

Руководство по диете, имитирующей голодание, для снижения веса

Хотя прием пищи во время поста может показаться контрпродуктивным, с помощью диеты, имитирующей голодание, вы можете наслаждаться едой, одновременно ощущая потерю веса и пользу для здоровья от голодания.Его специально разработанный план питания позволяет вам есть, поддерживая состояние голодания, но избегая негативных побочных эффектов обычных длительных голоданий. Что такое диета, имитирующая голодание, как она работает и какова ее польза для похудения?

Что такое диета, имитирующая голодание?

Голодание — это древняя практика ограниченного питания, которую можно использовать для похудения посредством процесса кетоза, во время которого организм метаболизирует свои жировые запасы для получения энергии.По данным ежегодного исследования «Пищевые продукты и здоровье», проведенного Международным информационным советом по пищевым продуктам за 2020 год, он стал самым популярным методом диеты в США [1]. На самом деле, все в той или иной степени голодают каждую ночь, когда они спят, во время которых уровень инсулина в организме падает и дает сигнал организму сжигать жир, а не накапливать его.

Популярными видами голодания для похудения являются прерывистое (чередование периодов между голоданием и приемом пищи) и продолжительное (голодание более двух дней подряд).Продолжительное голодание — это эффективный способ похудеть и восстановить обмен веществ в организме, однако оно может сопровождаться негативными побочными эффектами, включая головные боли и чувство голода, которые могут отпугнуть новичков в постном образе жизни. Диета, имитирующая голодание, отличается от обычного длительного голодания тем, что позволяет вам продолжать есть небольшими порциями с ограничением калорий, в основном из растительных ингредиентов, включая оливки, овощи, фрукты, орехи, семечки и травяные чаи, при этом содержание калорий составляет менее половины. среднесуточное потребление пищи при диете 2000 ккал.Так называемые «пищевые голодания» считаются столь же эффективными, как и обычное голодание, и представляют собой более простой и реалистичный способ голодания, который люди действительно могут выдержать. Даже дополнительные напитки, такие как чай, кофе и газированная вода, разрешены в умеренных количествах во время этого поста, если вам нужен быстрый заряд энергии. Действительно, диета, имитирующая голодание, обеспечивает правильный баланс жиров, белков и углеводов, чтобы ограничить приступы голода, связанные с регулярным голоданием, избегая при этом запуска путей организма, чувствительных к питательным веществам, и поддерживая состояние голодания.

Разработанная доктором Вальтером Лонго, директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии, ProLon от L-Nutra стала первой на рынке диетой, имитирующей голодание, и в настоящее время ею пользуются более 220 000 человек. Доктор Лонго пропагандирует диету, имитирующую голодание, как метод похудения, который дополнительно помогает улучшить здоровье и предотвратить болезни. Разработанный для того, чтобы приспособить голодание к занятому образу жизни, голодание ProLon длится всего пять дней в месяц, что делает его доступным как для начинающих, так и для самых преданных постящихся.Программа ProLon доставляется прямо к вашей двери и обеспечивает вас питательной растительной пищей, напитками и добавками на каждый день голодания с правильным балансом питательных веществ и энергии при сохранении состояния голодания.

Читатели Longevity.Technology могут использовать код LTECh25, чтобы получить скидку 15% на любой план голодания ProLon.

Как работает диета, имитирующая голодание?

Во время длительного голодания метаболизм организма переключается с использования легкодоступной глюкозы крови из пищи на кетоны, образующиеся из жировых запасов в процессе кетоза.Диета, имитирующая голодание, как следует из названия, запускает этот метаболический сдвиг, имитируя состояние голодания. Он основан на исследовании доктора Лонго клеточных сенсоров питательных веществ — как наши клетки узнают, когда есть достаточно пищи (пиршество) и когда им нужно использовать накопленную глюкозу и жир для получения энергии (быстро). В питании ProLon используется комбинация макроэлементов и микроэлементов, которые не запускают пути восприятия питательных веществ в организме, подавляя те же метаболические пути, что и голодание. Это запускает кетоз, так как организм метаболизирует жировые запасы для производства кетонов, которые питают мозг и приводят к потере веса.Голодание и диета, имитирующая голодание, также имитируют устойчивость клеток к стрессу, запуская аутофагию — процесс, при котором клетки повторно используют свои старые или поврежденные клеточные компоненты для омоложения [2]. Эти процессы происходят за пять дней диеты:

  • День 1: В первый день голодания тело начинает переходить в состояние голодания. В этот момент гормоны голода, такие как кишечный гормон грелин, могут резко увеличиться, вызывая ужасные приступы голода, и в течение примерно 8-12 часов большая часть глюкозы в крови будет израсходована организмом для получения энергии.Человеческое тело психологически приучено к тяге к еде в течение дня (не говоря уже о современной традиции трехразового полноценного приема пищи), поэтому ему может быть трудно работать против естественных инстинктов тела и игнорировать приступы голода. Однако, сопротивляясь этой первой волне голода, уровень инсулина останется низким, и организм начнет переключаться на жировые запасы для получения энергии. Первоначально вы можете испытывать быструю потерю веса, но это, вероятно, из-за воды, так как запасы глюкозы удерживают воду, которая высвобождается, когда запасы опустошаются.
  • День 2: После сжигания доступных запасов глюкозы организм переключится на использование запасов жира для получения энергии и начнет производство кетонов посредством кетогенеза. К 48-часовой отметке начнется кетоз (сжигание жира). Потеря веса за счет жира может начаться уже со 2-го дня! Гормон стресса кортизол начинает увеличиваться из-за того, что вы не едите, а грелин снижается. Этот гормональный сдвиг может улучшить бдительность и ясность ума, а также уменьшить приступы голода. Ощущение головокружения или предобморочного состояния в этот момент может быть признаком легкого обезвоживания, так как ваше тело не поглощает столько воды из пищи (которая обычно составляет около 40% вашего нормального ежедневного потребления воды).Чтобы компенсировать этот дефицит, увеличьте потребление воды до большего, чем обычно, и принимайте напитки, включенные в план ProLon. Однако чрезмерное употребление простой воды во время голодания может привести к разбавлению электролитов крови и еще больше усугубить симптомы обезвоживания, поэтому рекомендуется добавлять небольшую щепотку соли в каждый стакан воды.
  • День 3: Процесс аутофагии начинается в течение первых нескольких дней голодания, и клетки начинают омолаживаться. Аутофагия достигается за счет мягкого диетического стресса, который голодание оказывает на организм, называемого горметическим стрессом.Это запускает каскад гормонов, которые имитируют аутофагию, потерю веса и метаболическое заживление. Дополнительные гормональные стрессоры, такие как физические упражнения, воздействие тепла и холода, также имеют этот эффект, поэтому их обычно используют вместе с голоданием для улучшения результатов [3]. Поэтому рекомендуется продолжать выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или йога, во время голодания, но приберегать любые напряженные упражнения после голодания. У упражнений есть еще одно преимущество: они занимают ваше тело и ум, отвлекают вас от любых приступов голода и искушения прервать голодание.Также на 3-й день нарастает кетоз, и через несколько дней муки голода должны пройти, поскольку организм адаптируется к новому режиму питания.
  • День 4: аутофагия достигает пика, и пользователи могут испытывать эйфорию «быстрого кайфа», еще больше уменьшая чувство голода. Это может быть связано с повышенным уровнем мозгового нейротрофического фактора (BDNF), химического вещества, высвобождаемого в мозгу и улучшающего настроение.
  • День 5: последний голодный день, клеточное обновление продолжается и после пятого дня с устойчивыми результатами, включая потерю веса и улучшение ясности ума, концентрации внимания и энергии.После голодания ваш вес может немного вернуться, но это обычное дело, и ваше тело не восстанавливает жир, а скорее пополняет вес воды, потерянный во время голодания [4].

Преимущества диеты, имитирующей голодание, для снижения веса

Диета, имитирующая голодание, дает те же преимущества, что и обычное длительное голодание, включая потерю веса и защиту от болезней. Когда организм переключается на использование запасов жира в качестве основного источника энергии, жир сжигается посредством кетоза, вызывая потерю веса при сохранении мышечной массы, поскольку организму не нужно использовать белок в мышцах для получения энергии.К концу пятидневного голодания пользователи могут заметить уменьшение жировых отложений, меньшую окружность талии, улучшение систолического артериального давления и метаболического здоровья. При использовании в течение трех месяцев подряд ProLon помог людям сбросить в среднем 5 фунтов и 1,2 дюйма окружности талии [5]. Потеря веса, связанная с голоданием, снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет и некоторые виды рака.

Польза для здоровья диеты, имитирующей голодание

Доказано, что длительное голодание эффективно снижает воспаление и риск сопутствующих заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и артрит [6].Кроме того, обновление клеток, достигаемое за счет аутофагии, может защитить от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет [2]. Голодание может даже оказывать омолаживающее действие и, как считается, уменьшает ваш биологический возраст — возраст, основанный на здоровье ваших клеток, а не на прожитых годах, на которые может повлиять выбор образа жизни. Действительно, лаборатория Лонго опубликовала ключевые результаты рандомизированных клинических испытаний, доказывающих, что диета, имитирующая голодание, снижает факторы риска и маркеры старения и возрастных заболеваний [7].Диета, имитирующая голодание, дает те же преимущества, что и голодание, без полного ограничения того, что вы можете есть, и легко адаптируется к напряженному образу жизни. ProLon рекомендует голодать каждый месяц, чтобы раскрыть все преимущества голодания для похудения и лучшего метаболического здоровья.

Используйте код LTECh25, чтобы получить скидку 15% на план голодания ProLon.

 

[1] https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC29

/
[3] https://голодание.com/fast-facts/20-facts-about-fasting-backed-by-science/
[4] https://fasting.com/eating-fasting/what-happens-to-your-body-during-a- пролонгированный-быстрый/
[5] https://prolonfast.com/
[6] https://rb.gy/ig2ygr
[7] https://www.valterlongo.com/biography/

Что такое план диеты 5/2: обзор и преимущества

  1. Домашняя страница
  2. Прерывистый прием пищи и голодание
  3. Методы и схемы
  4. Что такое план диеты 5/2: обзор и преимущества
  5. 1 Мы включаем продукты в статьях, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

    В последние годы голодание переживает возрождение, и на то есть веская причина: это древняя практика, которая может принести огромную пользу для здоровья, например регенерацию клеток и потерю веса. Один из самых простых видов голодания известен как план диеты 5:2. Приверженцы диеты 5:2 говорят, что она позволяет сбросить вес и повысить уровень энергии легко и даже без чувства голода. В этом обзоре диеты 5:2 мы взвешенно взглянем на то, насколько она может быть эффективной.

    Содержание

    Как соблюдать диету 5:2

    Диета 5:2 — одна из самых популярных сегодня форм интервального голодания. Эта диета, также известная как диета «Ешь, стой, ешь», была введена в мейнстрим журналистом по имени Майкл Мосли.

    Как было сказано выше, одним из преимуществ диеты 5:2 является ее простота. Концепция диеты заключена в названии: она призывает нормально питаться пять дней в неделю и голодать два дня в неделю.

    С технической точки зрения, диета 5:2 — это не столько диета, сколько стратегия выбора времени приема пищи.Некоторые люди едят все, что хотят, в течение этих пяти «нормальных» дней. Эти же люди подтверждают, что именно эта диетическая свобода делает питание 5:2 действительно устойчивым в долгосрочной перспективе. [1]

    План диеты 5:2: особенности

    Есть много способов интерпретировать диету 5:2. Некоторые люди постятся два дня подряд каждую неделю, в то время как другие предпочитают разносить дни поста:

    • Понедельник: пост
    • Вторник: пост
    • Четверг: праздник
    • Пятница: праздник
    • Суббота: праздник
    • Воскресенье: feast

    Даже разгрузочные дни диеты 5:2 требуют интерпретации.В то время как многие люди полностью воздерживаются от еды и придерживаются низкокалорийных жидкостей, другие делают поправку на 500-600 калорий в разгрузочные дни.

    Польза диеты 5:2

    Было проведено немного исследований о пользе интервального голодания 5:2. При этом исследование за исследованием иллюстрируют многочисленные преимущества голодания и прерывистого голодания в целом. Вполне вероятно, что диета 5:2 делает доступными большинство, если не все преимущества других типов голодания. Вот некоторые из основных моментов.[2][3]

    • Метаболическая гибкость
    • Насыщение (т.е. устойчивость)
    • Гормональная потеря веса
    • Уменьшение развития раковых клеток стать более метаболически гибким. С точки зрения непрофессионала, эта метаболическая гибкость относится к легкости, с которой ваше тело может переключаться между использованием различных видов топлива.

      Большинство американцев, придерживающихся стандартной американской диеты, застряли в режиме постоянной тяги к углеводам, что может привести к гиперинсулинемии и избыточному гликированию.

      С другой стороны, большинство заботящихся о своем здоровье людей на кето-диете ограничены режимом полного сжигания жира, что в долгосрочной перспективе может привести к собственной форме «физиологической» гиперинсулинемии.

      5:2 интервальное голодание учит организм легко чередовать сжигание жира и сжигание углеводов.

      Со временем диета 5:2 должна облегчить вашему телу вход и выход из кетоза — метаболического состояния, которое имеет много преимуществ, но некоторые потенциальные недостатки в долгосрочной перспективе.Другими словами, диета 5:2 может дать вам доступ к метаболическому лучшему из обоих миров. [4]

      Периодическое воздержание от еды таким образом может быть лучше для похудения, чем просто традиционное ограничение калорий.

      Некоторые исследования показывают, что повышенная энергетическая дисперсия, наблюдаемая при соблюдении диеты 5:2, может привести к более быстрой потере веса. Другие исследования показывают, что прерывистое голодание может позволить вам сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу. Этот тип рекомпозиции тела является золотым стандартом, когда речь идет о количественной оценке эффективности любой диеты.

      Насыщение (т.е. устойчивость)

      Диета 5:2 проста и устойчива. Многие приверженцы говорят, что диета помогает им чувствовать себя сытыми и избавляет от чувства голода. Некоторым людям следовать диете 5:2 гораздо проще, чем каждый день соблюдать небольшой дефицит калорий. [5] 

      Низкий уровень инсулина в сыворотке, наблюдаемый в разгрузочные дни, означает, что в эти дни вы на удивление не чувствуете голода. [6] И затем, когда вы едите, ваше тело должно быть достаточно чувствительным к инсулину, чтобы знать, куда распределить дополнительное топливо.[7] 

      Таким образом, диета 5:2 является эффективной стратегией избавления от углеводной зависимости

      Снижение веса за счет гормонов

      преимущества одного из его ближайших родственников, пост 4:3.

      Его преимущества включают улучшенную чувствительность к инсулину, уменьшение жировых отложений и повышение уровня лептина. Тем не менее, преимущества голодания 4:3 также включают в себя некоторые менее интуитивные изменения, включая облегчение аллергии, улучшение сердечного ритма и уменьшение симптомов менопаузы.[8]

      Одно из наиболее тщательных исследований 4:3 — рандомизированное контролируемое исследование с участием участников как с ожирением, так и со здоровым весом — показало, что группа 4:3 продемонстрировала значительные улучшения по сравнению с контрольной группой по многим показателям здоровья, в том числе [9 ]

      • Снижение жировой массы
      • пониженная масса тела
      • нормированной лептина уровни
      • Без изменений в мышечной массе
      • пониженные уровни триглицеридов
      • уровень холестерина здоровые
      • пониженные уровни воспаления

      Другие исследования подтверждают, перемежающихся Голодание в гормон-приводом способность способствовать снижению веса.Один недавний обзор показал, что модифицированный IF вызывает снижение веса на 3-8% и уменьшение висцерального жира на 4-7% уже через три недели. Опять же, прерывистое голодание, по-видимому, сжигает жир, сохраняя важные мышечные ткани. [10]

      Уменьшение развития раковых клеток

      Голодание вызывает ряд изменений в организме, которые затрудняют развитие раковых клеток.

      Одно исследование показало, что голодание может уменьшить пролиферацию раковых клеток за счет восстановления здорового циркадного ритма (циркадный ритм относится к ритмичным биохимическим изменениям, вызванным сменой дня и ночи).

      Это открытие особенно важно, учитывая, что у многих из нас «сломаны» внутренние часы из-за того, что мы слишком поздно ложимся спать и пялились на устройства с синей подсветкой. Вот что говорят авторы исследования: [11]

      «Ограниченное по времени питание может сбросить нарушенный часовой ритм, защитить от рака и метаболического синдрома. Основываясь на этих наблюдениях, мы предположили, что прерывистое голодание в течение нескольких дней подряд без ограничения калорий у людей будет индуцировать антиканцерогенный протеом и ключевые регуляторные белки метаболизма глюкозы и липидов.” 

      Способность прерывистого голодания восстанавливать правильный циркадный ритм может защищать от рака, повреждения ДНК, нарушений иммунной системы и метаболического синдрома. Циркадный ритм действительно очень важен, а голодание действительно и восстанавливающее.

      Как сделать диету 5:2 еще более эффективной

      Люди, сидящие на диете 5:2, со временем нашли способы сделать диету еще более эффективной. Вот несколько проверенных тактик, которые могут помочь вам добиться наилучших результатов от этой формы IF:

      • Сосредоточьтесь на здоровых жирах
      • Добавьте кетоновые усилители
      • Участвуйте в легких упражнениях (особенно в начале)
      • Оставайтесь сытыми с субпродуктами и пищевыми добавками

      Сосредоточьтесь на здоровых жирах

      Традиционная диета 5:2 позволяет вам нормально питаться в «голодные» дни.Тем не менее, вы можете добиться еще большего успеха, заменив нездоровую пищу и пустые калории на питательные продукты животного происхождения, такие как лучшие куски стейка, яйца, костный бульон и большое количество полезных жиров. Это изменение позволит вам чувствовать себя еще более сытым и энергичным.

      Добавление кетоновых бустеров

      Некоторые исследования показывают, что добавление экзогенных/пищевых кетонов к кетогенной диете может усилить ее эффекты. [12] 

      Самый простой способ сделать это — увеличить потребление триглицеридов со средней длиной цепи.Здесь не нужно слишком заморачиваться — кокосовое масло является отличным источником МСТ. так что готовить с ним или добавлять в кофе должно быть достаточно.

      Выполняйте щадящие упражнения (особенно поначалу)

      Периодические упражнения натощак могут ускорить процесс сжигания жира и ускорить путь вашего тела к метаболической гибкости.

      А если вы новичок в диете 5:2, легкие упражнения могут помочь вам быстро войти в кетоз, что приведет к уменьшению тяги к еде. Некоторые из наших любимых режимов упражнений включают ходьбу и плавание, хотя вы действительно не ошибетесь, если будете делать то, что вам нравится.

      Сохраняйте питание с помощью мясных субпродуктов и добавок к органам

      Прием премиальных добавок из говяжьих органов может сделать ваше голодание еще более эффективным. Эти добавки содержат бодрящие витамины группы В, которые предотвращают слишком низкое падение скорости метаболизма в разгрузочные дни. [13] Как минимум, добавление говяжьих органов может помочь вам избежать развития дефицита питательных веществ.

      Подходит ли вам диета 5:2?

      Тысячи реальных случаев и десятки исследований подтверждают, что интервальное голодание 5:2 является простым, устойчивым и эффективным.Но это не для всех. Пост 5:2 не подходит для определенных групп.

      Группы, которым противопоказана диета 5:2

      • Те, у кого недостаточный вес
      • Те, кто борется с расстройствами пищевого поведения
      • Те, у кого нет избыточного висцерального жира, чтобы избавиться от него
      • Те, у кого дисфункция щитовидной железы
      • Женщины, кормящие грудью, беременные или пытающиеся повысить свою фертильность 

      Эта последняя категория заслуживает особого внимания. Интервальное голодание, по-видимому, сильнее влияет на женщин, чем на мужчин.Это связано с гормональными различиями между полами. [14] 

      Некоторые женщины сообщают, что у них прекращаются менструации на диете 5:2. Если это произойдет с вами, немедленно прекратите диету и просто придерживайтесь трех питательных приемов пищи в день и, в конечном итоге, попробуйте более мягкий подход. Ознакомьтесь с нашей статьей о IF для женщин, чтобы узнать больше об этих потенциальных ловушках и решениях.

      План диеты 5:2: вынос

      Диета 5:2 – это современная версия схемы питания, на которой люди эволюционировали, чтобы преуспеть.Так что, возможно, неудивительно, что голодание 5:2 предлагает множество эволюционно ориентированных преимуществ, в том числе:

      • Потеря жира
      • Увеличение мышечной массы
      • Улучшение иммунитета
      • Улучшение здоровья кишечника
      • Снижение риска рака
      • Уменьшение повреждения ДНК 90
      • Улучшение чувствительности к инсулину
      • Уменьшение симптомов диабета/преддиабета

      Имейте в виду, что диета 5:2 подходит не всем. Если вы попробуете это на себе, мы рекомендуем вам отправиться в путешествие с осторожностью, внимательно прислушиваясь к своему телу.Если вы чувствуете себя прекрасно на голодании 5:2, замечательно! Если вы не чувствуете себя хорошо через несколько недель, подумайте о том, чтобы попробовать другую стратегию голодания, подкрепленную новыми знаниями о том, как реагирует ваше тело.

      Безопасно ли это для детей?

      Лия Блэлок, клинический диетолог CHOC

      На протяжении многих лет вы слышали о различных формах голодания, в том числе о прерывистом голодании, рекламируемых для контроля веса и профилактики заболеваний, но работают ли эти методы и безопасны ли они для детей? Исследования показали, что снижение типичного потребления калорий, обычно на 30-40 процентов, у многих животных увеличивает продолжительность жизни на треть или более.Однако когда дело доходит до ограничения калорий для людей, решение еще не принято. Даже если ограничение калорий никому не помогает жить дольше, большая часть исследований поддерживает идею о том, что ограничение потребления пищи снижает риск заболеваний, распространенных в пожилом возрасте, и удлиняет период жизни, проведенный в хорошем здоровье.

      Интервальное голодание (IF) может быть альтернативой традиционной диете для взрослых, но не изучалось у детей. Тем не менее, результаты исследований о пользе прерывистого голодания не были последовательными.В то время как некоторые исследования показали потенциальную пользу, другие не показали никакой разницы в отношении потери/поддержания веса, контроля уровня сахара в крови и липидов в крови.

      Три метода прерывистого голодания

      Исследования показывают, что время голодания имеет ключевое значение. Существует три вида прерывистого голодания, каждый из которых включает в себя разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания. Метод 16/8 или метод разделения времени включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов (например, с 13:00 до 13:00).м. до 9 вечера). Затем следует 16-часовое голодание между ними. Метод «Ешь-Прекрати-Ешь» или «через день» включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Метод 5:2 позволяет потреблять 20-25 процентов предполагаемой потребности в калориях в дни голодания и неограниченное потребление в дни без голодания.

      Насколько эффективно периодическое голодание?

      Одно исследование, в котором участников случайным образом распределяли в группы голодания через день, ограничения калорий и контрольной группы, показало, что в группе голодания через день был высокий процент отсева.Не было существенной разницы в потере веса, артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, триглицеридах, глюкозе натощак, инсулине натощак и резистентности к инсулину между группой натощак и группой ограничения. Кроме того, уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) значительно вырос в группе натощак по сравнению с группой ограничения.

      Недавнее исследование с участием взрослых с диабетом 2 типа сравнило диету 5:2 с ограничением калорий и обнаружило, что оба вмешательства имели сходные улучшения гемоглобина A1C (маркер контроля уровня сахара в крови), уровень глюкозы натощак (сахар в крови) и уровень липидов. .Безопасность прерывистого голодания для человека с диабетом зависит от принимаемых им лекарств и риска гипогликемии.

      Интервальное голодание, по-видимому, не дает превосходных метаболических или краткосрочных преимуществ в контроле веса по сравнению с ограничением калорий. Тем не менее, некоторым людям прерывистое голодание может быть легче поддерживать. Тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, не следует пытаться придерживаться какой-либо диеты натощак. При ограничении пищи происходит повышенное выделение дофамина в мозгу, когда вы едите.Это может увеличить вероятность запоя.

      Недавние исследования продолжают показывать, что, несмотря на одинаковое потребление калорий, физическую активность и сон, те, кто чаще пропускал завтрак, имели более высокую массу тела, чем те, кто ел раньше. Высокое потребление калорий на завтрак вместо ужина также было связано с улучшением потери/поддержания веса. Пропускать завтрак детям не рекомендуется, потому что они уже постились всю ночь.

      Научные исследования показывают, что голодание с циркадным ритмом в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть эффективным подходом к снижению веса.Исследования также поддерживают адекватный сон как инструмент для здоровья (который состоит из ночного голодания в течение 8-12 часов). Улучшение качества и количества сна может улучшить метаболическое здоровье. Важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Ограничение приема пищи вечером и ночью может оказать благотворное влияние на контроль уровня глюкозы и энергетический баланс.

      Безопасно ли прерывистое голодание для детей?

      В настоящее время недостаточно данных о людях, чтобы рекомендовать IF.Исследования у детей не проводились, а в текущих исследованиях у взрослых отсутствует долгосрочное вмешательство и период наблюдения.

      Интервальное голодание не рекомендуется людям в периоды быстрого роста, например детям и подросткам. IF также не рекомендуется людям с диабетом, принимающим лекарства, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также беременным или кормящим женщинам.

      Детям и подросткам рекомендуется осознанный подход к еде. Следуйте этим советам, чтобы помочь вашему ребенку поддерживать здоровый вес:

      • Используйте запланированные приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и контролировать порции.
      • Сведите к минимуму или откажитесь от сладких напитков.
      • Употребляйте продукты, богатые питательными веществами, включая не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
      • Сократите потребление полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления.
      • Осознанное питание также является ключом к формированию здоровых отношений с едой. Осознанное питание – это питание с намерением и вниманием.
      • Найдите время, чтобы поесть за столом всей семьей.

      Не будем забывать о важности активности. Упражнения – важная составляющая развития любого ребенка.Это помогает уменьшить лишний вес и ожирение, увеличивает силу мышц и может улучшить концентрацию в школе.