28Авг

Меню диета: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Содержание

Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.

Понедельник

Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.

Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.

Обед: Авголемоно, 192 ккал.

Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.

Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.

Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.

Рецепт

114143057

8 ингредиентов20 минут

Рецепт

3491057

7 ингредиентов30 минут

Рецепт

9232113

11 ингредиентов40 минут

Вторник

Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.

Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.

Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.

Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.

Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.

Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы.

Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.

Рецепт

238964

3 ингредиента25 минут

Рецепт

182285590

8 ингредиентов10 минут

Рецепт

166273360

12 ингредиентов40 минут

Среда

Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.

Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.

Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.

Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.

Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.

Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.

Рецепт

9961537

6 ингредиентов5 минут

Рецепт

132153547

7 ингредиентов40 минут

Рецепт

245895

11 ингредиентов30 минут

Четверг

Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.

Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.

Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.

Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.

Ужин: Спагетти с чесноком и маслом, 688 ккал.

Это самый минималистский и самый диетический вариант пасты, который одобрил бы даже строгий Монтиньяк.

Рецепт

180812

9 ингредиентов30 минут

Рецепт

3741044

10 ингредиентов1 час 15 минут

Рецепт

589919095

8 ингредиентов15 минут

Пятница

Завтрак: Зеленый смузи со шпинатом, 80 ккал.

Часть шпината можно заменить щавелем. Или вообще вместо него взять любые салатные листья — мангольд или даже крапиву. Можно добавить пару чайных ложек лимонного сока и одну меда, базилик, мяту, петрушку или тархун, поменять грушу на банан или персик.

Обед: Томатный суп из морепродуктов, 132 ккал.

Легкий и очень средиземноморский суп.

Полдник: Сабайон с клубникой, 471 ккал.

Один из самых известных — наравне с

тирамису — итальянских десертов.

Ужин: Дорада в духовке с лимоном и базиликом, 591 ккал.

Если под рукой есть смесь сушеных итальянских трав, куда обычно входят орегано, базилик и тимьян, то ею неплохо будет посыпать рыбу с обеих сторон после того, как она будет уже нафарширована лимоном и базиликом.

Рецепт

122537

6 ингредиентов25 минут

Рецепт

84710910250

11 ингредиентов30 минут

Рецепт

80538

6 ингредиентов15 минут

Рецепт

366305345

6 ингредиентов25 минут

Суббота

Завтрак: Блинчики из отрубей, 156 ккал.

Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.

Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.

Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.

Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.

Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.

Рецепт

242255165

3 ингредиента10 минут

Рецепт

187647

8 ингредиентов15 минут

Рецепт

237276172

5 ингредиентов30 минут

Воскресенье

Завтрак: Фриттата с брокколи и сладким перцем, 376 ккал.

Фриттата — итальянский вид ­омлета. Чаще всего фриттаты бывают довольно пышные, начиненные всякой всячиной, и их не только жарят на сковороде, но еще и доводят до готовности в духовке.

Обед: Тыквенный суп с имбирем, 217 ккал.

Тыква — один из немногих продуктов (и притом не корнеплодов), который в наших широтах может считаться сезонным с сентября до весны. А горячий тыквенный суп одинаково хорошо рифмуется с медью листвы за окном и избавляет от печали зимних сумерек.

Полдник: Яблочный крамбл, 494 ккал.

Яблоки для крамбла лучше использовать сезонные — в таких всегда больше вкуса и аромата. Осенью отлично подойдет антоновка, которая придаст десерту приятную кислинку.

Ужин: Рататуй, 191 ккал.

Классика мирового вегетарианского меню, воспетый великими поварами и одноименным мультфильмом шедевр провансальской кулинарной мысли. Идеален для баранины в сочетании с козьим сыром, рисом и яйцом — и в качестве самостоятельного блюда тоже.

Рецепт

4143611403

14 ингредиентов15 минут

Рецепт

179163190

13 ингредиентов45 минут

Рецепт

267375085

8 ингредиентов30 минут

Рецепт

6846112542

12 ингредиентов25 минут

Модельная диета: меню, рацион, результат

Модели  пример идеальной фигуры для многих девушек. Но ни для кого не секрет, что для идеальной фигуры, моделям приходится постоянно себя ограничивать, а время от времени даже использовать специальную модельную диету. Что такое модельная диета, а также какой рацион она предполагает, и какой результат может дать

— читайте в нашем материале. 

Модельная диета разработана специально для того, чтобы привести себя в идеальную форму всего лишь за три дня. Конечно, она не поможет вам избавиться от большого количества килограмм, а вот 2-3 кг лишнего веса, уберет с легкостью. Нужно отметить, что данная диета — достаточно жесткая, и требует большой мотивации и силы воли. 

Существует два варианта модельной диеты. Один предполагает экпресс-вариант похудения и рассчитан на три дня. Другой — более мягкий, его длительность — 7 дней. 

Модельная диета на 3 дня: суть и меню

Поскольку за три дня необходимо сбросить приличное количество килограмм, то меню в данном варианте модельной диеты — достаточно скудное. Стоит отметить, что перед начало диеты вам необходимо настроиться на результат, так как три дня будут непростые, поскольку процесс похудения происходит за счет уменьшения калорий в рационе. Приготовьтесь к чувству голода и перепадам настроения. 

Примерное меню на день

  • Завтрак: яйцо всмятку. 
  • Второй завтрак: 150 грамм творога. 
  • Обед: 150 грамм творога. 

На этом дневное меню заканчивается. После обеда можно пить только воду — и никакой еды. 

Выходить из настолько жесткой диеты нужно, конечно же, аккуратно. Постарайтесь не наестся в первый же день по ее окончанию: добавляйте калории в ежедневный рацион постепенно. 

Читать такжеКофейная диета для похудения: плюсы, минусы и меню

Модельная диета на 7 дней: суть и меню

Данный вариант модельной диеты рассчитан на 7 дней и также помогает сбросить до 5 кг. Он более щадящий, поскольку кушать можно в течение всего дня. Да, еды будет немного, но вы сможете по чуть-чуть кушать на протяжении всего дня. К слову, в рамках модельной диеты нужно не забывать пить воду. Оптимально — 2-2,5 литра в день. 

Примерное меню на день

  • Завтрак: 2 варенных яйца всмятку, тост из черного хлеба с нежирным сыром (можно также делать омлет с сыром, омлет с овощами и зеленью).
  • Второй завтрак: зеленый чай без сахара. 
  • Обед: запеченное мясо или рыба, овощной салат, фрукты (3 плода).
  • Полдник: зеленый чай. 
  • Ужин: овощной салат или паровые овощи. Можно также добавить ломтик цельнозернового хлеба. 
  • Перед сном выпейте стакан кефира. 

Важно понимать, что оба варианта диеты довольно экстремальные и подойдут не всем. В любом случае, перед тем, как резко изменить план питания, стоит проконсультироваться с вашим врачом.

Читайте также: Плюсы и минусы безуглеводной диеты для похудения

Материалы по теме:

меню, отзывы и рецепты диеты Палео

Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что современные люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Первым сказал «да» меню охотников и собирателей гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 1975 году он выпустил книгу «Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man», в которой утверждал, что люди – плотоядные животные, и соблюдение палеотической диеты с наибольшим процентом белка и наименьшим – углеводов избавит от проблем с желудочно-кишечным трактом.

В 80-е ученые С. Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм представителя каменных джунглей не изменился, и есть он должен то же самое, что в Каменном веке. Правда, гуманные Итон и Коннер разрешили обезжиренное молоко, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, картофель в мундире, хотя коров в пещере не водилось и злаков не росло. Через 10 лет ученый и диетолог Лорен Кордейн выпустил книгу «Палеодиета», два года назад ее перевели на русский язык. Именно Кордейн считается главной фигурой в философии питания эпохи позднего Палеолита.

По мнению адептов диеты, «следы» аграрной революции не стыкуются с нашими генами, становясь причиной различных заболеваний, проблем с лишним весом, упадка сил. Поэтому из питания исключаются целые группы продуктов, особенно молоко и злаки. Таким образом, диета палео – уже не диета, а образ жизни, который вы либо принимаете целиком и полностью, либо проходите мимо.

Что в палео хорошо…

Основа предсельскохозяйственного питания — животный белок, то есть мясо. Что бы ни утверждали вегетарианцы, именно животные, а не растительные протеины ускоряют метаболизм, а значит, потерю веса. Кроме того, белок более сытный, чем жиры и углеводы, поскольку переваривается значительно дольше. Поэтому Кордейн советует питаться каждые пять часов, то есть три раза в день: организму требуется по крайней мере три часа для усваивания белков. Дополнительные два часа отведены на сжигание подкожного жира. При этом допускаются легкие овощные перекусы. Итак, диета палео основана на следующих продуктах:

Щадящая диета: меню и рецепты блюд

Время худеть: белково-углеводная диета

Диета БУЧ основана на чередовании белковых и углеводных дней. Это позволяет запустить процесс истощения гликогена и создать толчок для сжигания жира без расходования мышечной массы.

Читать далее

Основными продуктами, которые входят в ежедневный рацион щадящей диеты, являются рыба и мясо нежирных сортов, например, куриная грудка или телятина. Готовить еду рекомендуется методом варки, допускается приготовление на пару и запекание. Только добавлять растительное масло в блюдо нельзя. Также источниками белка в щадящей диете могут выступать яйца, нежирные сыры и творог.

Помимо вышеперечисленных продуктов, во время диеты можно есть все овощи, кроме картофеля, зелень и листовой салат. Эти продукты разрешено употреблять в неограниченном количестве. Благодаря им удастся избежать проблем со стулом.

Во время щадящей диеты нужно питаться дробно и небольшими порциями. Последний прием пищи рекомендуется устраивать за 4 часа до сна. Четко придерживаясь всех рекомендаций по питанию, можно скинуть до 7 килограмм лишнего веса за 7 дней. Но стоит знать, что специалисты советуют использовать эту диету не чаще раза в месяц и то при условии отсутствия противопоказаний.

При соблюдении щадящей диеты очень важно начинать день со стакана чистой воды или чая без сахара. В выбранную жидкость добавляется несколько капель сока лимона и половинка чайной ложки меда. Через 30 минут после питья можно будет завтракать. Вообще, эта диета предполагает употребление до 2,5 литров жидкости. Запивать еду нельзя. Употреблять воду разрешено за 30 минут до или через час после приема пищи.

Помимо чистой воды, при щадящей диете можно пить травяной чай. Тем людям, которые не представляют своего утра без чашки бодрящего кофе, разрешается выпить его на завтрак вместо чая, но без сахара и молока.

Многие худеющие очень любят щадящую диету за ее простоту и за то, что не приходится готовить какие-то сложные блюда. 

Хотите быстро похудеть? Смотри видео об экспресс-диетах

Меню на один день щадящей диеты

  1. С утра выпить первый стакан жидкости с медом и лимонным соком.

  2. Через 30 минут можно позавтракать: съесть 2-3 кусочка сыра. 

  3. На обед: 100-150 гр мяса, приготовленного методом варки, 1 яйцо и кусочек сыра. 

  4. На ужин: отварная телятина или куриная грудка, салат из сезонных овощей, заправленный растительным маслом и соком лимона. 

  5. Между основными приемами пищи можно немного заглушить голод водой или чаем.

Питание на щадящей диете весьма однообразно, ведь набор продуктов ограничен. Поэтому, чтобы выдержать семь дней и скинуть лишние килограммы, нужно постараться придумать какие-то новые блюда из разрешенного перечня. Например, можно приготовить на ужин овощной салат с курицей.

Рецепт овощного салата с курицей

Надо:

куриная грудка – 150 грамм;
1 помидор среднего размера;
1 болгарский перец;
листовой салат и зелень по вкусу;
сок лимона и оливковое масло для заправки.

Как приготовить:

  1. Измельчите куриную грудку, выложите ее в глубокую миску. 

  2. Помидоры и болгарский перец помойте, затем порежьте небольшими кусочками и добавите к мясу. 

  3. Листовой салат промойте под струей проточной воды, обсушите и порвите руками. Зелень мелко порежьте. Заправлять салат рекомендуется чайной ложкой оливкового масла, немного сока лимона не помешает. Солить не нужно.

Паста из творога с ржаным хлебцем


Интересный вариант завтрака при щадящей диете. 

Надо:
нежирный мягкий творог – 80-100 грамм;
чеснок – 1 зубчик;
зелень по вкусу;
1 ржаной хлебец.

Как приготовить:

  1. В тарелку выложить творог. В него добавить чеснок, предварительно пропущенный через пресс. 

  2. Зелень промыть, мелко нарезать и всыпать в чашу к творогу. 

  3. Все тщательно перемещать, при необходимости посолить. 

  4. Получившуюся массу выложить на ржаной хлебец. Это и будет завтрак.

Таких незамысловатых блюд при щадящей диете можно придумать много. 

Главное, опираться на собственные вкусовые пристрастия и сверяться со списком разрешенных продуктов.

Диета 6 лепестков: принципы, меню и рецепты

Рыбный день

За сутки можно съесть 0,5 кг готового продукта из рыбы и выпить до 1,5 л рыбного бульона.

Завтрак: запеченная дорада с лимоном и ароматными травами. Дораду очистить от чешуи, отрезать плавники, выпотрошить. Натереть рыбу крупной морской солью, перцем и приправой для рыбы (или любыми сухими пряными травами), положить на лист фольги, полить лимонным соком, завернуть в фольгу и выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут, затем фольгу развернуть и выпекать еще 5 мин.

Второй завтрак : шашлычки из семги. Филе семги нарезать кубиками по 2 см шириной, замариновать на 2 часа в следующем составе: чайная ложка лимонного сока, измельченный зубчик чеснока и смесь из шафрана, тмина, кориандра, куркумы, паприки и соли. После нанизать шашлыки на деревянные шпажки и выпекать под грилем 15 минут.

Обед: суп-пюре из щуки. 200 г филе щуки отварить в слегка подсоленной воде (0,5 л). Слить бульон, оставив небольшое количество на дне кастрюли. Отварную рыбу с остатками бульона измельчить в блендере. Добавить специи и травы.

Ужин: фрикадельки из минтая с зеленью. Филе минтая пропустить через мясорубку, добавить в фарш мелко нарезанную зелень, посолить, поперчить, скатать небольшие шарики, выложить на противень и запекать в духовке до готовности.

Овощной день

Размеры порций должны быть такими, чтобы за сутки вы съели 1,5 кг сырых овощей.

Завтрак: салат из огурцов, помидоров и сладкого перца с зеленью. Огурцы, помидоры и перец помыть, порезать, добавить микс зелени, посолить, полить лимонным соком и перемешать.

Второй завтрак: смузи из тыквы. Измельчить свежую тыкву в блендере, добавить чайную ложку лимонного сока, 2 ложки меда и немного корицы. Еще раз все измельчить, при необходимости разбавить водой.

Обед: томатный суп. 0,5 кг помидоров опустить в горячую, потом в холодную воду, очистить от кожуры, нарезать кусочками, добавить нарезанный болгарский перец, репчатый лук и тушить 15 минут. Незадолго до готовности добавить специи и зелень и измельчить блендером до состояния пюре. 

Ужин: Тушёная капуста. Капусту нашинковать, выложить в сотейник, добавить лук и морковь, посолить, поперчить, добавить немного воды, перемешать, закрыть крышкой и тушить до мягкости.

Куриный день

В этот день разрешается употреблять только филе грудки, объем съеденного не должен превышать 0,5 кг готового мяса и 1,5 л бульона в день.

Завтрак: курица, запеченная в фольге. В течение 2 часов замариновать 125 г филе курицы в смеси из 1/4 ч. л. бальзамического уксуса и 1 ч. л. соевого соуса. Положить мясо в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах в течение 30 мин..

Второй завтрак: суфле из куриной грудки. Отварить 125 г курицы (в бульоне можно добавить чеснок и зелень). Перемолоть готовое мясо в блендере вместе с частью бульона до консистенции супа-пюре. Смесь остудить, добавить 10 г желатина,соль и перец, залить в форму и убрать в холодильник примерно на 2 часа.  

Обед : куриный суп. Отварить филе в воде с добавлением соли, перца горошком и лаврового листа. Разлить по тарелкам, добавить паприку, куркуму и свежую измельченную зелень.

Ужин: куриный шашлык. Филе курицы нарезать на кубики по 2-3 см, замариновать на несколько часов в смеси соевого соуса и молотого перца. Нанизать мясо на шпажки и запечь под грилем при температуре 180 градусов примерно 1 час, периодически переворачивая.

Злаковый день

Можно употреблять все крупы, за исключением белого риса и манки, а также злаки и пророщенные семена в количестве 200 г сухого продукта в день, 50 г орехов (за исключением арахиса), 20 г семечек, зерновые хлебцы, 1 столовую ложку клетчатки или отрубей. Из напитков можно употребить 250 мл домашнего кваса. 

Завтрак: запаренная гречка. 50 г крупы залить 100 мл кипятка. Запаривать под крышкой в толстостенной посуде 1 час или в термосе. Для вкуса можно добавить соль, перец, зелень и соевый соус.

Второй завтрак: овсяные котлеты. Залить овсяные хлопья водой в пропорции 1:2, варить 15 минут после закипания и еще 10 минут настять. Добавить соль и перец. Немного остудить, смешать с измельченной зеленью. Сформировать котлетки, выложить в форму на силиконовый коврик и запекать в духовке при 180 градусах до золотистой корочки.

Обед: перловый суп. Крупу замачить на ночь в холодной воде, затем сварить в большом количестве подсоленной воды на медленном огне в течение 1 часа. За 5 минут до готовности добавить специи, чеснок и зелень.

Ужин: каша из бурого риса. Крупу промыть, обдать кипятком и замачить в холодной воде минимум на 4 часа. Затем залить новой водой исходя из пропорции 1 часть крупы на 2,5 части воды, посолить и варить после закипания полчаса на медленном огне. Приправить соевым соусом.

Творожный день

В течение суток можно есть не более 0,5 кг 5% творога и 150 мл чистого несладкого йогурта. К напиткам добавляется стакан молока объемом 250 мл.

Завтрак: творожные сырники. В творог добавить яйцо, корицу или ванилин, хорошо вымешайте, скатайте небольшие шарики, обвалять в манной крупе и запечь в духовке до образования корочки. 

Второй завтрак: творожное суфле.  Смешать 200 г творога, 50 г йогурта, 10 г желатина, и корицу. Быстрорастворимый желатин развести в воде, соединить с творожной массой, разлить по формочкам и поставить в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Обед: творожный салат. В творог добавить пропущенный через пресс зубчик чеснока, немного измельченной зелени и заправить все это столовой ложкой йогурта.

Ужин: йогурт. Можно добавить мед.

Фруктовый день

За сутки можно съесть 1,5 кг сырых или запеченных фруктов. Из них до 300 г разрешено заменить сухофруктами или ягодами, свежими и замороженными. Из разрешенных напитков — 250 мл свежевыжатого сока.

Завтрак: запеченные яблоки. Из яблок вырезать сердцевину, нафаршировать сухофруктами с медом и корицей, выложить в форму на пергаментную бумагу и выпекать до мягкости при температуре 180 градусов примерно 10 мин.

Второй завтрак: ягоды. Можно использовать микс сладких и кислых ягод.

Обед: жареные груши. Плоды очистить от кожуры, вырезать сердцевину, поделить на дольки, жарить на сковороде с добавлением столовой ложки кипятка до ее выпаривания и карамелизации груши.

Ужин: фруктовый салат. Любимые фрукты: яблоки, груши, киви, хурму, ананас нарезать, сбрызнуть лимонным соком, заправить ложкой меда и посыпать зернами граната. 

Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть — средиземноморская диета в условиях России — 27 марта 2021

Средиземноморская диета: что это

Средиземноморская диета — одна из самых здоровых и рациональных систем питания. Это — собрание пищевых привычек, которых запускают метаболизм, помогают правильно функционировать организму и постепенно избавляться от лишних килограммов. На этой диете вы не скинете 5 кг за неделю, но быстрые темпы не должны быть целью, иначе можно легко навредить организму. В какой-то момент случится сбой, откат в метаболизме — и вы наберете больше килограммов, чем планировали сбросить.

Базовые правила средиземноморской диеты: питаться здоровыми продуктами, дробно и небольшими порциями. В основе рациона — растительная пища, богатая клетчаткой, и белок. Важно пить много воды: 6-8 стаканов в день. И обязательно заниматься спортом — это важная составляющая диеты.

p (infographics).

Средиземноморская диета: что можно есть — разрешенные продукты

Продукты, из которых состоит рацион:

  • Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, шпинат, лук, картофель, морковь;
  • Фрукты и ягоды: сезонные;
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, тыквенные и семена подсолнечника;
  • Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
shutterstock.com
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;
  • Птица: курица, утка, индейка;
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт;
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, корица, куркума, перец;
  • Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо;
  • Красное вино: бокал раз в неделю.
shutterstock.com

При планировании рациона нужно соблюдать следующие пропорции:

  • 60% углеводов;
  • 30% жиров;
  • 10% белков.

Что нельзя есть при средиземноморской диете — запрещенные продукты

Еще один плюс диеты: не запрещается употреблять продукты, кроме тех, на которые возможна аллергическая реакция. Но для достижения результата нужно сократить или исключить потребление химических составов: сахара, пшеничной муки, полуфабрикатов, рафинированного масла, алкоголя, газировки, фастфуда, шоколада, мороженого, колбасы и сосисок, сладких батончиков, десертов и так далее.

Красное мясо допускается до четырех раз в месяц, яйца — до четырех штук в неделю.

shutterstock.com

Меню средиземноморской диеты на 7 дней

Понедельник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла;
Обед: запеченное мясо, салат, грейпфрут;
Перекус: фруктовый салат;
Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин.

Вторник

Завтрак: мюсли с ягодами и греческим йогуртом;
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: творожная запеканка, чай;
Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени, бокал красного сухого вина.

shutterstock.com

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами и кофе;
Обед: суп с морепродуктами, пару ломтиков цельнозернового хлеба;
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом;
Ужин: запеченная индейка с овощным рагу.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками;
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком;
Перекус: йогурт или несколько штук кураги;
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Пятница

Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, чай без сахара;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

shutterstock.com

Суббота

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем;
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью;
Ужин: стакан кефира, творог с медом.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний нет, за исключением индивидуальной непереносимости продуктов. Рацион содержит необходимые здоровые вещества, которые обеспечивают правильную работу организма.

shutterstock.com

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Факт, который многие считают минусом: медленное похудение. Но именно такая диета приучает к здоровому питанию без срывов и переживаний, что любимые продукты — под запретом. Такая схема питания становится образом жизни, проблемы с метаболизмом выравниваются, и вес достигает нужной отметки.

shutterstock.com

Если любите сладкое или продукты, от которых тяжело отказываться — убирайте их постепенно. Каждое утро после завтрака пили чай с конфетами — делайте это через день, съедая не более двух конфет. Далее устраивайте утренние чаепития два раза в неделю, и убирайте совсем. Вы уменьшите суточную дозу сахара, пропадет желание сорваться, и организм воспримет ситуацию без стресса.

У диеты много плюсов: она состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с активным образом жизни положительно влияют на состояние здоровья.

Исследования показывают, что такой тип питания снижает риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Сторонники диеты реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Также уменьшается риск заболевания болезнью Альцгеймера. Сильный медицинский эффект объясняется наличием большого количества здоровых продуктов в рационе: свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, масла и орехов, небольшого количества красного вина.

shutterstock.com

Если худеющий соблюдает правила и пропорции, диета становится полезной для сердца и сосудов. Это помогает предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза, улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пищевая клетчатка в составе регулирует уровень сахара в крови. Кроме того: улучшается работа щитовидной железы и метаболических процессов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

как похудеть с ее помощью на 10 и больше килограммов?

Кремлевская диета – это одна из разновидностей диет с низким содержанием углеводов. Она реально помогает сбросить вплоть до пяти килограммов за неделю, сжечь жировые отложения и даже ускорить метаболизм.

При нехватке углеводов в организме начинает снижаться уровень глюкозы, что приводит к переработке в нее жировых запасов. При этом белковые продукты нужно есть в обычном количестве, а не в разы больше, иначе это может привести к различным проблемам со здоровьем.

Не знаешь, как похудеть? Тогда тебе обязательно нужно читать дальше! Суть кремлевской диеты в том, что каждый день ты можешь съедать определенное количество еды на нужную сумму баллов. Продукты имеют свою цену в зависимости от содержания в них углеводов. 1 единица равна 1 грамму углеводов. Но не все так просто. Диета кремлевская состоит из четырех этапов, во время каждого из которых допустимо разное количество очков.

Первый этап

На этом этапе ты можешь съедать продуктов максимум на 20 очков (смотри таблицы с продуктами и баллами ниже). В этот период организму приходится сложнее всего, ведь ему нужно перестроиться на новый режим и способ получения энергии. Длительность этапа – 2 недели.

Второй этап

Второй этап длится полтора месяца. Во время его прохождения ты можешь увеличивать количество углеводов на 5 баллов каждую неделю. При этом важно следить, чтобы ты продолжала терять вес и не начала набирать его обратно. На этом этапе ты научишься выбирать продукты, которые помогают худеть, и отказываться от тех, которые способствуют увеличению веса.

Третий этап

На этом этапе ты можешь увеличить количество баллов до 10 в неделю. Контролируй процесс похудения – важно, чтобы вес продолжал падать. Третий этап должен длиться вплоть до достижения желаемого результата.

Четвертый этап

На четвертом этапе ты научишься удерживать свой стабильный вес, ведь ты уже знаешь, сколько углеводов в день тебе нужно съедать, какие продукты способствуют похудению, а какие наоборот – прибавке в весе.

Меню диеты

При кремлевской диете ежедневный рацион может состоять из рыбы, мяса, овощей, яиц, сыра, грибов, молочных продуктов. А вот от круп, мучного, сладкого, хлеба и макарон придется отказаться, так как именно они содержат больше всего углеводов. Во время диеты можно много пить, в том числе кофе и чай без сахара.

Например, меню кремлевской диеты на день может выглядеть следующим образом:

  • завтрак: 2 яйца, тост из черного хлеба, помидор;
  • обед: тушеные овощи (100 г), огурец, говядина;
  • перекус: 100 г творога + 1 фрукт;
  • первый ужин: запеченная рыба;
  • второй ужин: стакан кефира.

Рецепты кремлевской диеты могут быть абсолютно разнообразными, главное, чтобы общее число баллов не превышало норму на нужном этапе. Готовь салаты, запекай рыбу и мясо, делай омлет и глазунью из яиц, отваривай и запекай овощи с низким содержанием крахмала.

Базовые правила диеты

Учитывая список разрешенных продуктов, даже самые ярые противники кремлевской диеты вряд ли будут жаловаться на чувство голода в течение дня. Чтобы похудение прошло максимально мягко и комфортно для организма, прежде всего необходимо выстроить индивидуальную для себя систему правильного питания (этапы описаны выше) и не забывать придерживаться основных азов диеты.

Контроль пищи. Не забывай следить за количеством съеденного: жиры, соль, сладкие напитки, алкоголь и т.д. Даже несмотря на то, что эти продукты содержат определенные баллы в таблице, лучше отдавать предпочтение здоровым блюдам, делать ставку на белки и избегать алкоголя.

Переедать – плохо. Если ты чувствуешь, что наелась, но при этом у тебя еще остаются очки на день, не злоупотребляй этим. Переедание замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что тормозит потерю веса.

Максимум свежих продуктов. Старайся как можно больше делать упор на зелень, овощи, несладкие фрукты. Комбинируй их с рыбой и мясом, ешь в качестве салатов и перекусов.

Меньше углеводов. Лучше воздержаться от продуктов, которые содержат много углеводов. И самое главное – не подслащать напитки и блюда. Даже 1 кубик сахара в чае отразится на набранных за день баллах.

Много воды. Не забывай пить необходимое количество чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса). Она помогает выводить шлаки и токсины из организма, что способствует его очищению и позитивно сказывается на похудении. Дополнительно можешь пить чай с имбирем или шиповником.

Поливитамины. На протяжении всего периода кремлевской диеты не будут лишними и биологические добавки, содержащие сразу несколько витаминов и микроэлементов. Они компенсируют нехватку полезных веществ в организме и поспособствуют его нормальному функционированию.

Расчет баллов при похудении. Если ты только начинаешь сбрасывать лишний вес, составляй для себя меню, содержащее до 40 баллов в день, а когда уже достигнешь своих целей и захочешь зафиксировать результат – увеличь их до 60. 

Кому нельзя диету?

Кремлевская диета противопоказана беременным женщинам, людям с больными почками, сердцем, желудком. Также не забывай, что любая диета может быть чревата проблемами со здоровьем, поэтому прежде проконсультируйся со своим врачом.

Меню диеты

DASH | Национальный почечный фонд

День 1

Завтрак

2 тыквенных блинчика

С ¼ стакана грецких орехов, 2 столовыми ложками меда и 1 нарезанным бананом

8 унций обезжиренного (нежирного) молока

Обед

Салат из макарон

(Исключите цветную капусту, макароны из цельного зерна и используйте ½ оливкового масла.)

С 4 унциями тунца, упакованным в воду (высушенный)

Свежий персик

Вода

Ужин

Острая обертка с куриным салатом и салатом

(¾ чашки острого куриного салата, 3 листа романо; используйте ¼ чашки куриного салата на лист)

Салат из цитрусовых (апельсин, киви, ¼ чашки нарезанного ананаса)

10 цельнозерновых крекеров (при анализе использовались печенье)

Вода

Закуска

Йогуртовое парфе с черникой

[8 унций легкого ванильного йогурта, ½ стакана черники, 2 столовые ложки нарезанного миндаля, ¼ стакана мюсли (анализ основан на обезжиренных мюслях Kellogg)]

Вода

ДЕНЬ 1

   

ЦЕЛИ

Калорий

 

2070

2000

Белок

(% от общего количества ккал)

16

18% ккал

Жир

(% от общего количества ккал)

24

27% ккал

Углеводы

(% от общего количества ккал)

60

55% ккал

Волокно

(граммы)

34.6

≥ 30 г

Магний

(мг)

490

500 мг

Фосфор

(мг)

1750

(≥ 700 мг)

Калий

(мг)

3949

4700 мг

Натрий

(мг)

1236

≤ 2300 мг

Насыщенные жиры

(% от общего количества ккал)

3.5

6% ккал

Холестерин

(мг)

93

150 мг

День 2

Завтрак

2 бутерброда для завтрака

(Создайте каждый сэндвич для завтрака из 1 цельнозернового английского кекса, поджаренного и разделенного, 1 яичницу-болтунью, 1 ломтик сыра с пониженным содержанием жира (2%), 1 ломтик помидора)

8 унций обезжиренного молока

Салат из тропических фруктов (1 апельсин и 1 киви, очищенные и нарезанные ломтиками)

Обед

1 чашка салата из снежного горошка и орзо

(Исключить курицу из рецепта.)

3 унции жареной свиной вырезки

Салат «Увядший сад»

(1 стакан молодого шпината, ¼ стакана вяленых помидоров и 1 чайная ложка лимонного сока. Слегка подсушите салат, обжаривая.)

Вода

Ужин

Паста Болоньезе

(1/2 стакана макарон из цельнозерновой муки, 3 унции 97% обезжиренного нежирного говяжьего фарша (высушенного) и 1/3 стакана рецепта болоньезе без мяса или рисовой лапши)

Зеленая фасоль с чесноком, приготовленная на пару (1/2 чашки, приготовленная на пару + 1/8 чайной ложки чесночного порошка)

Запеченный картофель с маслом и сыром 

(1 небольшая запеченная картофелина, 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра чеддер, 1 чайная ложка несоленого сливочного масла, 1/8 чайной ложки черного перца)

Рулет из цельного зерна

Вода

Закуска

Чашка для свежих фруктов 

(1 банан и ½ стакана нарезанной клубники)

Вода

ДЕНЬ 2

   

ЦЕЛИ

Калорий

 

2044

2000

Белок

(% от общего количества ккал)

21

18% ккал

Жир

(% от общего количества ккал)

24

27% ккал

Углеводы

(% от общего количества ккал)

55

55% ккал

Волокно

(граммы)

40.9

≥ 30 г

Магний

(мг)

513

500 мг

Фосфор

(мг)

2027

(≥ 700 мг)

Калий

(мг)

5073.1

4700 мг

Натрий

(мг)

1534

≤ 2300 мг

Насыщенные жиры

(% от общего количества ккал)

7.1

6% ккал

Холестерин

(мг)

187

150 мг

День 3

Завтрак

Тако для завтрака

(2 тако для завтрака; в каждом 1 лепешка из цельнозерновой муки, 2 взбитых белка, 1 ломтик помидора, 1/8 часть авокадо и 1 столовая ложка тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира)

8 унций обезжиренного молока

6 унций свежевыжатого апельсинового сока

Фруктовый салат

(1 персик и ½ стакана нарезанной клубники)

Обед

Пицца с жареным чесноком, курицей, грибами и оливковым маслом

(Размер порции равен ½ пиццы; из 1/6 -го рецепта теста для пиццы получается 1 пицца.Сверху на каждую пиццу положите 1 столовую ложку оливкового масла, ½ стакана нарезанных грибов, 1 стакан приготовленного, нарезанного кубиками цыпленка, ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла. Разрежьте пиццу на шесть частей и наслаждайтесь половиной пиццы.)

Средиземноморский салат 

(1 стакан шпината, ¼ стакана нарезанных огурцов, 2 ломтика помидоров, нарезанных кубиками,

1 столовая ложка обезжиренного бальзамического уксуса [анализ основан на собственном бальзамическом уксусе Ньюмана])

Вода

Ужин

Жареный цыпленок с имбирем (1/2 стакана)

Подается с коричневым рисом

(1/2 стакана риса, приготовленного с 1 щепоткой чесночного порошка и 2 чайными ложками оливкового масла)

Жареная спаржа

(1/2 чашки жареного с 1 щепоткой чесночного порошка и 1 чайной ложкой оливкового масла)

Глазированная морковь (1/2 стакана)

Вода

Закуска

Парфе из йогурта

[8 унций легкого ванильного йогурта, 1 нарезанный банан, 2 столовые ложки нарезанного миндаля, ¼ чашки гранолы (анализ основан на обезжиренной мюсли Kellogg)]

Вода

ДЕНЬ 3

   

ЦЕЛИ

Калорий

 

2171

2000

Белок

(% от общего количества ккал)

19

18% ккал

Жир

(% от общего количества ккал)

30

27% ккал

Углеводы

(% от общего количества ккал)

51

55% ккал

Волокно

(граммы)

28

≥ 30 г

Магний

(мг)

455

500 мг

Фосфор

(мг)

1916

(≥ 700 мг)

Калий

(мг)

4373.3

4700 мг

Натрий

(мг)

2175

≤ 2300 мг

Насыщенные жиры

(% от общего количества ккал)

8.1

6% ккал

Холестерин

(мг)

182

150 мг

Автор Денон Стейси, MS, RD, CSP, LD

Меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка | Livestrong.com

Лосось, коричневый рис и овощи.

Изображение предоставлено: Gromit702/iStock/Getty Images

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес, сообщается в исследовании, проведенном исследователями из Медицинской школы Вашингтонского университета и опубликованном в 2005 году. из белков, 50 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Другие исследования продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, включая исследование, опубликованное в «Журнале питания» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты.Ваш врач, диетолог или диетолог могут помочь вам составить сбалансированное диетическое меню.

Получайте много белка на завтрак

Завтрак при типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 чашки свежих нарезанных фруктов и омлета с ветчиной и сыром, приготовленного из 1 чашки заменителя яиц. и по 1 унции ветчины и сыра. Другим вариантом может быть смузи из 1 чашки свежих фруктов, 1 чашки молока и 1/3 чашки шелковистого тофу в сочетании с тостами.Выбирайте обезжиренное молоко и обезжиренный сыр. Если вы используете цельные яйца вместо заменителя яиц, удалите часть желтков и ограничьтесь четырьмя целыми яйцами в неделю. Ветчина может быть с высоким содержанием натрия, поэтому ищите продукцию с низким содержанием натрия или замените ее нежирным фаршем из индейки или тофу.

Тщательно выбирайте углеводы во время обеда

Бутерброд, приготовленный из 3 унций грудки индейки, 1 унции сыра и ломтика хлеба в сочетании с 1 1/2 чашками супа с фасолью и макаронами и 2 чашками салатной зелени с нежирной заправкой как обед.Или съешьте 1 чашку приправленной белой фасоли, смешанную с 1 чашкой приготовленных макарон, 1 чашкой нарезанных тушеных овощей и кусочком цельного фрукта. Избегайте белого хлеба и всех других продуктов, приготовленных из очищенных зерен, таких как обычные макароны, в пользу цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновая лапша. Фасоль содержит мало жира и не содержит холестерина, а также является источником белка и сложных углеводов.

Ешьте много нежирного белка на ужин

На ужин попробуйте 5 унций постной говядины, небольшую запеченную картошку, 1/2 чашки вареной овощной смеси и примерно 1 чашку салата из сырой красной и зеленой капусты, нарезанное кубиками свежее яблоко и 1/2 унции изюм, смешанный с уксусом на ваш выбор.Если вы не едите мясо, съешьте 5 унций жареного лосося или тофу с 2/3 стакана коричневого риса, 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения советует как можно больше употреблять птицу без кожи, морепродукты и растительные источники белка. Когда вы едите мясо, ищите нежирные куски, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров.

Сделайте ежедневные перекусы важными

Откажитесь от сладких, жирных и содержащих натрий закусок, таких как чипсы, крекеры, печенье или упакованный попкорн, в пользу постного белка, когда вам нужно перекусить.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусывать 1 чашкой обезжиренного молока и тремя прямоугольными кусочками крекера, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Ломтики яблока или сельдерея намазать ореховым маслом; кубики обезжиренного сыра; йогурт; овощные палочки с хумусом; или жареные, несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.

Санкционная политика — наши внутренние правила

Эта политика является частью наших Условий использования. Используя любой из наших Сервисов, вы соглашаетесь с этой политикой и нашими Условиями использования.

Как глобальная компания, базирующаяся в США и осуществляющая операции в других странах, Etsy должна соблюдать экономические санкции и торговые ограничения, включая, помимо прочего, те, которые введены Управлением по контролю за иностранными активами («OFAC») Департамента США. казначейства. Это означает, что Etsy или любое другое лицо, использующее наши Сервисы, не может участвовать в транзакциях, в которых участвуют определенные люди, места или предметы, происходящие из определенных мест, как это определено такими агентствами, как OFAC, в дополнение к торговым ограничениям, налагаемым соответствующими законами и правилами.

Эта политика распространяется на всех, кто пользуется нашими Услугами, независимо от их местонахождения. Ознакомление с этими ограничениями зависит от вас.

Например, эти ограничения обычно запрещают, но не ограничиваются транзакциями, включающими:

  1. Определенные географические области, такие как Крым, Куба, Иран, Северная Корея, Сирия, Россия, Беларусь, Донецкая Народная Республика («ДНР») и Луганская Народная Республика («ЛНР») области Украины, или любое физическое или юридическое лицо, работающее или проживающее в этих местах;
  2. Физические или юридические лица, указанные в санкционных списках, таких как Список особо обозначенных граждан (SDN) OFAC или Список иностранных лиц, уклоняющихся от санкций (FSE);
  3. Граждане Кубы, независимо от местонахождения, если не установлено гражданство или постоянное место жительства за пределами Кубы; и
  4. Предметы, происходящие из регионов, включая Кубу, Северную Корею, Иран или Крым, за исключением информационных материалов, таких как публикации, фильмы, плакаты, грампластинки, фотографии, кассеты, компакт-диски и некоторые произведения искусства.
  5. Любые товары, услуги или технологии от ДНР и ЛНР, за исключением соответствующих информационных материалов, и сельскохозяйственных товаров, таких как продукты питания для людей, семена продовольственных культур или удобрения.
  6. Ввоз в США следующих товаров российского происхождения: рыбы, морепродуктов, непромышленных алмазов и любых других товаров, время от времени определяемых министром торговли США.
  7. Вывоз из США или лицом США предметов роскоши и других предметов, которые могут быть определены США.S. Министр торговли, любому лицу, находящемуся в России или Беларуси. Список и описание «предметов роскоши» можно найти в Приложении № 5 к Части 746 Федерального реестра.
  8. Товары, происходящие из-за пределов США, на которые распространяется действие Закона США о тарифах или связанных с ним законов, запрещающих использование принудительного труда.

Чтобы защитить наше сообщество и рынок, Etsy принимает меры для обеспечения соблюдения программ санкций. Например, Etsy запрещает участникам использовать свои учетные записи в определенных географических точках.Если у нас есть основания полагать, что вы используете свою учетную запись из санкционированного места, такого как любое из мест, перечисленных выше, или иным образом нарушаете какие-либо экономические санкции или торговые ограничения, мы можем приостановить или прекратить использование вами наших Услуг. Участникам, как правило, не разрешается размещать, покупать или продавать товары, происходящие из санкционированных районов. Сюда входят предметы, которые были выпущены до введения санкций, поскольку у нас нет возможности проверить, когда они были действительно удалены из места с ограниченным доступом. Etsy оставляет за собой право запросить у продавцов дополнительную информацию, раскрыть страну происхождения товара в списке или предпринять другие шаги для выполнения обязательств по соблюдению.Мы можем отключить списки или отменить транзакции, которые представляют риск нарушения этой политики.

В дополнение к соблюдению OFAC и применимых местных законов, члены Etsy должны знать, что в других странах могут быть свои собственные торговые ограничения и что некоторые товары могут быть запрещены к экспорту или импорту в соответствии с международными законами. Вам следует ознакомиться с законами любой юрисдикции, когда в сделке участвуют международные стороны.

Наконец, члены Etsy должны знать, что сторонние платежные системы, такие как PayPal, могут независимо контролировать транзакции на предмет соблюдения санкций и могут блокировать транзакции в рамках своих собственных программ соответствия.Etsy не имеет полномочий или контроля над независимым принятием решений этими поставщиками.

Экономические санкции и торговые ограничения, применимые к использованию вами Услуг, могут быть изменены, поэтому участникам следует регулярно проверять ресурсы по санкциям. Для получения юридической консультации обратитесь к квалифицированному специалисту.

Ресурсы: Министерство финансов США; Бюро промышленности и безопасности Министерства торговли США; Государственный департамент США; Европейская комиссия

Последнее обновление: 18 марта 2022 г.

30-дневный план диеты для начинающих

Составление плана диеты для похудения — непростая задача.Вы должны учитывать общее количество калорий в день и следить за тем, чтобы вы получали достаточно питательных веществ. Это означает, что вы должны поддерживать правильный баланс всех групп продуктов питания. К сожалению, большинство новичков, в том числе опытные диетологи, не знают, как составить план питания для похудения. По этой причине мы разработали для вас несколько идей меню на 30-дневную диету. Мы знаем, что у людей разные предпочтения в еде, но это просто предназначено для того, чтобы направить вас к созданию своего собственного. Проверьте это.

Как похудеть за 30 дней

Можно ли похудеть за месяц и нарастить мышечную массу? Ответ положительный.Вы могли бы потерять от четырех до восьми фунтов за месяц, если бы соблюдали принципы здорового похудения CDC (3). Это повлечет за собой здоровое питание, физические упражнения и практику других привычек, способствующих снижению веса, таких как осознанное питание.

Если вы хотите похудеть в течение этих 30 дней с помощью плана питания, эксперты рекомендуют использовать план низкокалорийной диеты, который поможет вам поддерживать дефицит калорий. Обратите внимание, что это не должно быть чрезмерно ограничительным, чтобы избежать дефицита питательных веществ и выгорания.В этой статье мы предоставим образцы меню для похудения на 1500 и 1700 калорий. Определить свою суточную потребность в калориях для похудения можно с помощью онлайн-калькулятора или поговорив с диетологом. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион. Взгляните на планы здорового питания для похудения:

Меню плана диеты для похудения на 1500 калорий

День 1 ( 1 )
  • Завтрак: 2 порции омлета с ветчиной и яйцом (583 калорий, 10 г углеводов, 32 г жиров и 58 г белков)
  • Обед: 2 порции сэндвича с огурцом и индейкой с гурне (калории — 520, углеводы — 28 г, жиры — 40 г и белки — 20 г)
  • Ужин: Брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (калорийность — 378, углеводы — 15 г, жир — 27 г, белок — 17 г)
  • Всего калорий: 1480

День 2 ( 1 )
  • Завтрак: 1 порция колбасы, яично-сырного омлета и две чашки клубники (415 калорий, 25 г углеводов, 23 г жиров и 24 г белков)
  • Обед:  2 порции ломтиков сыра (калорий – 230, углеводов – 0.8 г, Жир- 19 г, Белок- 14 г)
  • Ужин: 1 порция помидоров, яиц и чоризо (725 калорий, 12 г углеводов, 54 г жиров и 41 г белков)
  • Всего калорий: 1370

Подробнее: План диеты для 40-летнего мужчины: как сохранить тонус и здоровье после 40 лет

День 3 ( 1 )
  • Завтрак: 2 яйца, омлет с сыром и беконом и одно яблоко (790 калорий, 24 г углеводов, 44 г жиров и 69 г белков)
  • Обед: 2 нарезанных сладких перца (калорийность — 74, углеводы — 9 г, жиры — 0.7 г, а белок- 2,4 г)
  • Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (589 калорий, 26 г углеводов, 31 г жиров и 39 г белков)
  • Всего калорий: 1453

День 4 ( 1 )
  • Завтрак: 2 порции яичницы-болтуньи с брокколи и четыре полоски бекона (403 калории, 4 г углеводов, 29 г жиров и 27 г белков)
  • Обед: 2 порции огуречного салата с авокадо (калорийность — 550, углеводы — 21 г, жиры — 43 г и белки — 10 г)
  • Ужин:  1 порция курицы с сыром и шпинатом (калорий – 508, углеводов – 5 г, жиров – 25 г и белков – 62 г)
  • Всего калорий: 1462

День 5 ( 1 )
  • Завтрак: 1 омлет с сыром и яичным белком (407 калорий, 3 г углеводов, 27 г жиров и 37 г белков)
  • Обед: 2 порции огуречного салата с авокадо (калорийность — 550, углеводы — 21 г, жиры — 43 г и белки — 10 г)
  • Ужин: 2 порции куриного филе в панировке из свиных шкур (512 калорий, 2 г углеводов, 29 г жиров и 57 г белков)
  • Всего калорий: 1469

День 6 ( 1 )
  • Завтрак: 1 порция лебеды с корицей (527 калорий, 59 г углеводов, 31 г жиров и 9 г белков)
  • Обед: 1 помидор и хумус на ржаном бутерброде и 1 порция йогурта и банана (452 ​​калории, 69 г углеводов, 8 г жиров и 32 г белков)
  • Ужин: 1 порция жареного лосося и две порции жареной стручковой фасоли (487 калорий, 28 г углеводов, 28 г жиров и 36 г белков)
  • Всего калорий: 1466

День 7 ( 1 )
  • Завтрак:  2 чашки малинового греческого йогурта (калорийность – 542, углеводы – 22 г, жиры – 34 г, белки – 28 г)
  • Обед: 2 порции ростбифа Deli, красного болгарского перца и салата проволоне (500 калорий, 11 г углеводов, 33 г жиров и 34 г белков)
  • Ужин: Четыре унции жареной на сковороде телятины и одна порция брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (калории — 543, углеводы — 7 г, жиры — 42 г и белки — 32 г)
  • Всего калорий: 1585

День 8 ( 1 )
  • Завтрак: 2 сэндвича с сыром и яйцами (584 калории, 66 г углеводов, 18 г жиров, 40 г белков)
  • Обед: 2 порции перца, фаршированного тунцом (424 калории, 25 г углеводов, 6 г жиров и 70 г белков)
  • Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке и одна порция зеленой фасоли, приготовленной на пару (481 калорий, 45 г углеводов, 18 г жиров, 38 г белков)
  • Всего калорий: 1485

День 9 ( 1 )
  • Завтрак: 2 порции яичного белка, авокадо и томатного скрембла (454 калории, 26 г углеводов, 22 г жиров и 40 г белков)
  • Обед:  1 порция бутерброда с арахисовым маслом и медом на ржаном хлебе и двух нарезанных болгарских перцах (калории – 444, углеводы – 57 г, жиры – 19 г, белки – 16 г)
  • Ужин:  2 порции пасты со свежим томатным соусом и одна порция брокколи, приготовленной на пару (калорийность – 593, углеводы – 104 г, жиры – 13 г, белки – 26 г)
  • Всего калорий: 1491

День 10 ( 1 )
  • Завтрак: 2 унции орехов пекан (392 калории, 8 г углеводов, 41 г жиров и 5 г белков)
  • Обед: Бутерброд с хумусом и овощами (532 калории, 76 г углеводов, 16 г жиров и 26 г белков)
  • Ужин: 2 порции огурцов и яичного салата и две порции легко обжаренного шпината (калорийность — 599, углеводы — 21 г, жиры — 50 г и белки — 21 г)
  • Всего калорий: 1523

День 11 ( 1 )
  • Завтрак: 1 порция яиц Southwestern и две порции цельнозерновых тостов (397 калорий, 27 г углеводов, 20 г жиров и 26 г белков)
  • Обед: 1 простой бутерброд капрезе и одна порция моркови с хумусом (калории — 528, углеводы — 74 г, жиры — 16 г и белки — 24 г)
  • Ужин: Две порции моцареллы и хумуса на мультизерновом хлебе (калории — 571, углеводы — 49 г, жиры — 25 г и белки — 50 г)
  • Всего калорий: 1495

День 12 ( 1 )
  • Завтрак: 1 порция греческого йогурта с грецкими орехами, черникой и медом (405 калорий, 18 г углеводов, 31 г жиров и 18 г белков)
  • Обед:  2 порции бутербродов с авокадо, листьями салата и помидорами (калории — 522, углеводы — 59 г, жиры — 19 г и белки — 32 г)
  • Ужин:  2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке и двенадцать жареных побегов спаржи (калорийность – 561, углеводы – 48 г, жиры – 28 г, белки – 42 г)
  • Всего калорий: 1488

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

День 13 ( 1 )
  • Завтрак: 16 унций фруктового коктейля для завтрака и одна унция орехов пекан (467 калорий, 70 г углеводов, 22 г жиров и 7 г белков)
  • Обед:  2 порции бутербродов с авокадо, листьями салата и помидорами (калории — 522, углеводы — 59 г, жиры — 19 г и белки — 32 г)
  • Ужин: 1 порция кунг пао темпе (493 калорий, 45 г углеводов, 22 г жиров и 35 г белков)
  • Всего калорий: 1481

День 14 ( 1 )
  • Завтрак: 2 порции юго-западных яиц (512 калорий, 6 г углеводов, 37 г жиров и 38 г белков)
  • Обед: 1 бутерброд с хумусом (445 калорий, 55 г углеводов, 20 г жиров и 17 г белков)
  • Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке и 2 порции жареной брокколи (калории — 543, углеводы — 49 г, жиры — 25 г, белки — 43 г)
  • Всего калорий: 1500

День 15 ( 1 )
  • Завтрак: 2 порции шпината, швейцарского омлета и белкового омлета и два ломтика тоста с маслом (494 калории, 30 г углеводов, 23 г жиров и 43 г белков)
  • Обед: 1 бутерброд с хумусом и овощами и один банан (476 калорий, 92 г углеводов, 9 г жиров и 16 г белков)
  • Ужин:  1 вегетарианская кесадилья из черной фасоли (калорий – 517, углеводов – 51 г, жиров – 21 г и белков – 32 г)
  • Всего калорий:  1487

Меню плана диеты для похудения на 1700 калорий

День 1 ( 2 )
  • Завтрак: 2 порции арахисового масла и бананового коктейля (калории — 608, углеводы — 57 г, жиры — 38 г и белки — 17 г)
  • Обед: 2 порции тоста по-испански с помидорами (Pan con tomate) (463 калории, 74 г углеводов, 16 г жиров и 17 г белков)
  • Ужин: 1 порция буррито и две порции эдамаме с морской солью (калорий — 613, углеводов — 76 г, жиров — 19 г и белков — 43 г)
  • Всего калорий: 1684

День 2 ( 2 )
  • Завтрак: 1 порция яичницы-болтуньи от Гордона Рамзи (445 калорий, 1 г углеводов, 40 г жиров и 19 г белков)
  • Обед: 1 порция кето салата пепперони из авокадо и 1 порция ломтиков сыра (459 калорий, 3 г углеводов, 39 г жиров и 22 г белков)
  • Ужин: 1 порция гамбургеров с фейерверком и две порции брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (калории — 776, углеводы — 15 г, жиры — 58 г и белки — 44 г)
  • Всего калорий: 1680

Подробнее: 10% жира Диета: как сжечь больше жира с помощью питания?

День 3 ( 2 )
  • Завтрак: 2 порции медово-клубничного смузи (563 калорий, 60 г углеводов, 25 г жиров и 22 г белков)
  • Обед:  2 порции простого салата из рукколы и кусочков бекона и одна порция ломтиков сыра (калории – 398, углеводы – 4 г, жиры – 33 г и белки – 21 г)
  • Ужин: 1 жареный стейк с чесночным маслом (калорийность — 728, углеводы — 0.8 г, Жир- 63 г, Белок- 39 г)
  • Всего калорий: 1690

День 4 ( 2 )
  • Завтрак:  Смузи из пина-колы и одно яблоко   (калории – 593, углеводы – 98 г, жиры – 26 г, белки – 5 г)
  • Обед: 2 юго-западных салата с черной фасолью и одна порция огурца и хумуса (калории — 578, углеводы — 106 г, жиры — 9 г и белки — 31 г)
  • Ужин: 1 тарелка чесночно-лимонной тыквенной лапши и два батата, приготовленных в микроволновой печи (калорий — 510, углеводов — 88 г, жиров — 15 г и белков — 11 г)
  • Всего калорий: 1681

День 5 ( 2 )
  • Завтрак: 2 порции тоста с бананом и миндальным маслом (572 калории, 91 г углеводов, 21 г жиров и 15 г белков)
  • Обед: 1 закуска из яблока и йогурта с ванилью и корицей и две порции сельдерея и хумуса (калории — 554, углеводы — 86 г, жиры — 16 г и белки — 24 г)
  • Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке и две порции стручковой фасоли с оливковым маслом (калорийность – 613, углеводы – 54 г, жиры – 32 г, белки – 41 г)
  • Всего калорий: 1739

День 6 ( 2 )
  • Завтрак: 1 порция арбузного коктейля и две унции орехов пекан (калории — 509, углеводы — 38 г, жиры — 41 г и белки — 7 г)
  • Обед: 1 порция смеси зелени с нарезанным огурцом и авокадо и один авокадо (481 калорий, 31 г углеводов, 41 г жиров и 7 г белков)
  • Ужин: 1 порция жареной курицы терияки (696 калорий, 31 г углеводов, 36 г жиров и 64 г белков)
  • Всего калорий: 1686

День 7 ( 2 )
  • Завтрак: 1 порция смузи Powerball (528 калорий, 38 г углеводов, 44 г жиров и 5 г белков)
  • Обед:  2 порции тунца с авокадо (калории – 591, углеводы – 37 г, жиры – 38 г, белки – 35 г)
  • Ужин:  2 порции филе-миньон с густой бальзамической глазурью и одна порция брокколи, приготовленной на пару (калорийность – 586, углеводы – 25 г, жиры – 24 г, белки – 55 г)
  • Всего калорий: 1705

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

День 8 ( 2 )
  • Завтрак: 1 шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль (489 калорий, 49 г углеводов, 20 г жиров и 34 г белков)
  • Обед: 1 протеиновый коктейль с миндальным молоком и какао и одна порция арахисового масла и моркови.
  • Ужин: 1 миска лапши соба с кокосовым карри и 1 порция жареной брюссельской капусты с чесноком (733 калорий, 63 г углеводов, 50 г жиров и 22 г белков)
  • Всего калорий: 1704

День 9 ( 2 )
  • Завтрак: 1 порция яиц с хумусом и две полоски бекона (469 калорий, 6 г углеводов, 36 г жиров и 27 г белков)
  • Обед: 2 порции рулетов из индейки и салата с сыром (516 калорий, 6 г углеводов, 33 г жиров и 47 г белков)
  • Ужин: 1 порция жареной курицы терияки (696 калорий, 31 г углеводов, 36 г жиров и 64 г белков)
  • Всего калорий: 1681

День 10 ( 2 )
  • Завтрак: 1 шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль (489 калорий, 49 г углеводов, 20 г жиров и 34 г белков)
  • Обед: 1 клубничный протеиновый коктейль и 1 порция арахисового масла и сельдерея (калории — 593, углеводы — 33 г, жиры — 26 г, белки — 61 г)
  • Ужин: 1 порция пасты из сладкого картофеля (606 калорий, 120 г углеводов, 11 г жиров и 12 г белков)
  • Всего калорий: 1688

Практический результат

Здоровое похудение подразумевает использование лучшей диеты для похудения, которая не является чрезмерно ограничительной и при этом помогает поддерживать дефицит калорий.Эти два плана питания; Планы диеты для похудения 1500 и 1700 являются эффективными диетами, поскольку они способствуют здоровой потере веса. Не стесняйтесь использовать их в качестве отправной точки для идей и настраивать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий в день для более быстрой потери веса, занимаясь физической активностью. Не забудьте проконсультироваться и получить профессиональную оценку, если вы потребляете достаточно калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, но достаточно для поддержания дефицита калорий.Удачи вам в использовании любого из двух планов здорового питания для похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Разработайте диетический план питания на 1500 калорий (2021, съешьте очень много.ком)
  2. Составьте план диетического питания на 1700 калорий (2021, eatthismuch.com)
  3. Похудение (2020, cdc.gov)

План диеты с ограничением натрия


В вашем плане диеты в основном используются продукты, приготовленные без соли, и особое внимание уделяется употреблению продуктов с низким содержанием природного натрия.

  • Ешьте регулярно, как указано в вашем основном плане питания
  • Выбирайте разнообразные продукты и не добавляйте соль

Внимательно читайте этикетки всех готовых продуктов.Ищите не только соль, но и бикарбонат соды (пищевую соду), разрыхлитель, глутамат натрия и соединения натрия, такие как бензоат натрия, цитрат натрия и т. д. Большинство замороженных обедов, растворимых обеденных смесей, соусов, консервов (кроме фрукты и фруктовые соки) и готовые пищевые продукты содержат соль, если они специально не приготовлены для диеты с ограничением натрия как таковой.

Ешьте только то количество продуктов из Списка II, которое указано в вашем основном плане питания. Эти продукты содержат умеренно много натрия.

Ежедневно выбирайте хороший источник витамина С.Это цитрусовые, клубника, брокколи, брюссельская капуста, папайя и мускусная дыня.

Выбирайте хороший источник витамина А через день. Это темно-зеленые или желтые фрукты и овощи.

Содержание натрия в воде варьируется от одного региона к другому. Обратитесь к местному поставщику воды и если вода в вашем районе содержит более 20 мг. натрия на литр, следует использовать бутилированную воду. Использование умягчителей воды может привести к значительному увеличению содержания натрия в воде.

Избегайте приема лекарств, слабительных средств и заменителей соли, если только они не прописаны врачом.

Базовый план питания Образец меню Калорий Натрий мг. Холестерин мг.
1 порция фруктов или сока — Список I 1/2 грейпфрута 40   
1 порция хлопьев — Список I 1 чашка Воздушные рисовые хлопья 1 чашка, обогащенная 60  10   
1 порция обезжиренного молока — Список II 1 стакан растворимого обезжиренного молока с гвоздикой 80  115.8 
1 порция фруктов — Список I 1 маленький банан 120   
1 порция бессолевого хлеба — Список II 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки без соли 51   
1 порция жира- Список I 1 ч.л.несоленый маргарин 34  —   
1 порция конфет — Список I 1 ч.л. джем 18  0,8   
Напиток кофе или чай 2

2

 

2 унции.вареное свежее мясо — Список II 2 унции. несоленый жареный цыпленок
(светлое мясо)
95  36  68 
2 порции бессолевого хлеба — Список I 2 ломтика белого хлеба без соли и 124   
1 порция жира- Список I 1 ч.л. майонез без соли с 33  — 
1 порция овощей- Список I салат (3 маленьких листа)  
1 порция фруктов — Список I 1 коробка (1 1/2 унции.) изюм 124  12   
1 порция фруктов — Список I 1/2 среднего яблока 40   
1 порция обезжиренного молока — Список II 1/2 стакана растворимого обезжиренного молока с гвоздикой 80  115,8
1 порция овощей — Список I 1 стакан нарезанного свежего шпината 14  39   
1 порция овощей — Список I 1/2 помидора среднего размера 11  1.5   
2 порции жира- Список II 2 ст. Заправка из масла и уксуса 166   
1 порция бессолевого хлеба — Список I 1 ломтик цельнозернового хлеба без соли 61   
1 порция жира- Список I 1 ч.л.несоленый маргарин 34  —   
1 порция вина- Список I (опционально) 7 унций. вино 173  10,2   
4 унции. вареное свежее мясо — Список II 4 унции. жареный постный стейк 234  67,8  103 
1 порция овощей- Список I 1 запеченный картофель 188   
2 порции жира- Список I 2 ст.сметана 57  12  16 
1 порция овощей- Список I 6 побегов спаржи 18   
1 порция овощей- Список I 1/2 стакана вареного ревеня с сахаром 191 2,5   
1 порция десерта — Список I 1/2 стакана мороженого 129  42  26
Напиток

Кофе или чай

2  
1 порция фруктов — Список I 1 средний оранжевый 64   
  2255 487


Специальные инструкции:
ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА

  • Выполняйте регулярную программу упражнений в соответствии с указаниями врача.
  • Избегайте употребления вина, пива или других алкогольных напитков.
  • Используйте для десертов только несладкие или свежие фрукты; избегайте сахара, концентрированных сладостей, обычных желе и джемов, обычных безалкогольных напитков и т. д. Можно использовать искусственные подсластители.
  • Ограничьте потребление хлеба и круп до 4 порций в день.
  • Ограничьте употребление маргарина и других жиров до 4 порций в день.
  • Избегайте употребления картофеля или других крахмалистых овощей (включая кукурузу, лимскую фасоль, сладкий картофель, сушеный горох и фасоль).


ВАРИАНТЫ НАТРИЯ

  • Для перевода диеты на 1000 мг. натрия, замените 4 порции бессолевого хлеба на обычный хлеб.
  • Для перевода диеты на 2000 мг. натрия, замените бессолевой хлеб 4 порциями обычного хлеба, замените бессолевой маргарин обычным маргарином и замените бессолевые хлопья обычными хлопьями, максимум 1 чашка.

Планы питания на 11 недель средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — растительная диета, в которой предпочтение отдается цельным зернам, овощам, фруктам, бобовым и ненасыщенным жирам — недавно третий год подряд была названа лучшей диетой для здорового питания. .

Это диета, в которой меньше внимания уделяется строгим правилам (без подсчета калорий!), а больше — более широким рекомендациям, которые вы можете адаптировать к своим повседневным привычкам. Для тех, кто ее придерживается, средиземноморская диета не столько связана с потерей веса, сколько с планом, который поможет сделать выбор в пользу здоровой и устойчивой пищи.

Если вам интересно попробовать — или вы просто ищете более сбалансированные блюда для своей кухни — мы собрали наши самые популярные планы средиземноморской диеты ниже.Каждый план включает в себя рецепты, полезные советы по приготовлению и много вкусного вдохновения. Попробуйте недельный план (или несколько!) или просто смешивайте и сочетайте рецепты по своему усмотрению.

Читать далее : Основы средиземноморской диеты

1. Неделя легких и свежих средиземноморских диетических ужинов

Эти приятные ужины, в том числе спагетти со сливочным соусом песто и салат из маринованного нута, могут вдохновить вас свежими летними продуктами, но мы выступаем за то, чтобы они оставались в рационе круглый год.

Получить план: Неделя легких и свежих обедов средиземноморской диеты

2. Как я готовлю неделю легких блюд средиземноморской диеты

Этот план питания является настоящим праздником средиземноморской диеты. Выделите около двух часов на приготовление еды в воскресенье, и вы будете вознаграждены целой неделей полезных завтраков, обедов и ужинов.

Получить план: Как я готовлю легкие блюда средиземноморской диеты на неделю

3.Неделя разнообразных ужинов средиземноморской диеты

Это осеннее меню, включающее тарелки из киноа со сладким картофелем и цыпленка с пармезаном с обжаренной капустой, легко переносится на зиму. Вы также можете быстро настроить любой из рецептов в зависимости от того, что вы хотите или что есть под рукой.

Получить план : Неделя разнообразных обедов средиземноморской диеты

4. Как я готовлю блюда средиземноморской диеты на неделю на одного

Этот план питания посвящен как средиземноморской диете, так и индивидуальному повару.Это настроит вас на неделю завтраков, обедов и ужинов, которые далеко не скучны и полностью приятны. Кроме того, приготовление еды занимает всего около полутора часов.

Получить план: Как я готовлю блюда средиземноморской диеты на неделю на одного

5. Неделя средиземноморской диеты для начинающих

Если вы только начинаете соблюдать средиземноморскую диету, это блюдо план — отличный ресурс. Он сочетается с приподнятым (но все же легким!) Греческим салатом из лосося, умной фриттатом со шпинатом на завтрак на ужин и куриными сувлаками на противне, которых достаточно для остатков.

Получить план : Неделя средиземноморских диетических ужинов для начинающих

6. Неделя вегетарианских средиземноморских диетических ужинов

Являетесь ли вы полностью вегетарианцем или просто хотите поэкспериментировать с другими блюдами без мяса, это меню позволяет вам сделать это благодаря таким изюминкам, как соте из нута с греческим йогуртом от Йотама Оттоленги и сладкий картофель с черной фасолью и авокадо.

Получить план: Неделя вегетарианских ужинов средиземноморской диеты

7.Неделя обедов средиземноморской диеты в медленноварке

Иногда лучшие обеды — это те, которые готовятся сами. Эти простые блюда, такие как классический минестроне, курица со шпинатом и артишоками, позволяют медленноварке выполнять всю тяжелую работу.

Получить план: Неделя средиземноморских диетических ужинов в медленноварке

8. Как приготовить недельный средиземноморский обед за 2 часа

9. Неделя совсем непростых средиземноморских диетических ужинов

8 только рецепты в этом плане питания соответствуют всем рекомендациям, но они также довольно просты, и их легко осуществить в течение недели.Чтобы гарантировать неделю легкого приготовления, эти приятные ужины собираются вместе в одной кастрюле или сковороде, требуют минимального практического внимания или опираются на скобы в кладовой.

Получите план: Неделя абсолютно простых средиземноморских ужинов

10. 5 блюд средиземноморской кухни, которые обязательно нужно приготовить от Сьюзи Карадше из The Mediterranean Dish

Сьюзи Карадше описывает себя как «вашу средиземноморскую девушку по соседству». Уроженец средиземноморского прибрежного города Порт-Саид, Египет, мама двоих детей — страстный повар, который верит в то, что еда должна соответствовать сезону, готовить из цельных продуктов и делиться едой за столом.Она сосредотачивается на составлении планов питания, таких как этот, со сбалансированным сочетанием постных блюд, полезных нежирных белков и морепродуктов, которые имеют большой вкус.

Получить план: 5 обязательных средиземноморских ужинов от Сьюзи Карадше из The Mediterranean Dish

11. Как приготовить вегетарианские блюда средиземноморской кухни за 2 часа

Пример здорового средиземноморского питания

Полузапеченный урожай

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет, с длинным списком доказанных преимуществ для здоровья и репутацией приятного плана питания.Если вы хотите присоединиться к режиму, с которым многие добились успеха, вы можете изучить предысторию, основы и преимущества здесь, а также несколько планов питания средиземноморской диеты, составленных экспертами в поле. Мы обратились к двум зарегистрированным диетологам, кардиохирургу, сертифицированному кулинару-диетологу, врачу-диетологу и повару итальянского происхождения (из-за вкуса), чтобы поделиться своим опытом по этому вопросу и разработать пять планов питания средиземноморской диеты.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что говорят эксперты, и найти их планы питания средиземноморской диеты ниже.

Что такое средиземноморская диета?

«Средиземноморскую диету часто называют золотым стандартом диет из-за последствий для здоровья, связанных с соблюдением этой схемы питания», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Врач по питанию и когнитивным функциям Габриэль Лайон из Four Moons Spa призывает людей думать о средиземноморской диете скорее как об образе жизни, чем о диете.

«Изначально он был основан на традиционной диете Крита, — объясняет она. «Он стал популярен в начале 1960-х годов, когда исследователи сравнили сердечно-сосудистые заболевания населения Крита и их состояние здоровья с состоянием здоровья среднего американца». Теперь средиземноморская диета рекомендуется как «здоровый способ питания при сердечных заболеваниях, высоком кровяном давлении, высоком уровне холестерина и для улучшения общего состояния здоровья», — отмечает Сэмми Хабер, MS, RD, CDN, из Nutrition Works NY.

Неда Варбанова из Healthy With Nedi, сертифицированный кулинар-диетолог, тренер по холистическому здоровью и создатель рецептов, лично придерживается средиземноморской диеты.«Я провожу много времени в Греции, и мне нравится, как греки едят полностью натуральные продукты, которые не были обработаны — подумайте о настоящей еде, которую вы можете взять руками и приготовить, а не о том, что выходит из упаковки», она описывает. «Вы можете найти фермерский рынок — или базар Лайки — в каждом районе, по крайней мере, три дня в неделю». Свежие местные продукты, найденные на этих рынках, становятся основой любого блюда средиземноморской диеты. Как объясняет Феллер, «это богатая антиоксидантами диета, основанная на растениях с полезными для сердца жирами, дополненная большим количеством морепродуктов.»

Основные правила и запреты

Феллер объясняет, что средиземноморская диета основана на «цельных и минимально обработанных ингредиентах с минимальным количеством добавленного сахара и красного мяса». Это отличается от типичной западной диеты, которая изобилует рафинированным зерном, добавленным сахаром, насыщенными жирами и солью. Стивен Гандри, доктор медицинских наук, кардиохирург и пионер в области питания, утверждает, что «основной идеей средиземноморской диеты является использование свежих продуктов, большого количества оливкового масла, морепродуктов и использование злаков и бобов для обеспечения свежести». травы и оливковое масло .Варбанова советует выбирать оливковое масло потемнее. «Чем глубже цвет, тем лучше качество», — рассказывает она. Шеф-повар Сильвия Барбан, родившаяся и выросшая в Северной Италии, объясняет, что средиземноморская диета использует пищевая пирамида. «Десерты, красное мясо и яйца можно есть только один раз в неделю, — отмечает она. — Алкоголь ограничивается одним стаканом каждый день во время еды. Это лучшая часть.»

Чтобы разобрать это немного больше, Хабер резюмирует средиземноморскую диету следующим образом: «Основные продукты, которые рекомендуется, — это овощей, фруктов, орехов, семян, цельного зерна, морепродуктов и оливкового масла », — она говорит.«К продуктам, которые не рекомендуются, относятся добавленный сахар, рафинированное зерно, переработанное мясо и сахаросодержащие напитки. Тем не менее, стакан или два красного вина настоятельно рекомендуется». Что касается дополнительных напитков, Лайон отмечает, что вода, кофе и чай вполне приемлемы, если они не подслащены. Что делает средиземноморскую диету больше образом жизни, чем диетой, отмечает она, так это то, что исследования показывают, что люди, которые практикуют ее, имеют регулярную физическую активность, совместные приемы пищи, во время которых они едят медленнее, наслаждаются компанией друзей и семьи и смеются.Это главное «делать».

Польза для здоровья средиземноморской диеты

Улучшает здоровье сердца:  «Средиземноморская диета обладает противовоспалительными, а также антиоксидантными свойствами и связана со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижением риска развития некоторых видов рака», — объясняет Феллер. Хабер продолжает, что два важных питательных вещества, содержащиеся в средиземноморской диете, — полезные жиры и клетчатка — играют огромную роль в защите нашего сердца.Гандри цитирует известное Лионское исследование диеты для сердца, в котором было показано , что средиземноморская диета значительно полезнее для здоровья, чем диета Американской кардиологической ассоциации, — настолько, что пятилетнее исследование было остановлено через три года, поскольку оно было признано неэтичным для здоровья. Продолжать.

Способствует здоровой потере веса: Гандри также отмечает, что «многие люди видят, что их вес снижается, их высокое кровяное давление проходит, а диабет исчезает» благодаря средиземноморской диете.Потеря веса может быть связана с отказом от обработанных пищевых продуктов и сахара, отмечает Варбанова.

Снижает уровень плохого холестерина:  «Если у кого-то в анамнезе есть холестерин, он может ожидать снижения общего холестерина, ЛПНП (или плохого холестерина) и триглицеридов в результате диеты», — говорит Хабер. «Они также могут увидеть увеличение уровня ЛПВП (или хорошего холестерина)».

Повышает уровень энергии:  Даже если у вас нет каких-либо существующих заболеваний, Хабер объясняет, что любой, кто соблюдает диету, также заметит повышение уровня энергии и, вероятно, почувствует себя лучше в целом.«Употребление в пищу цельных, здоровых продуктов с клетчаткой и полезными жирами помогает нам чувствовать себя сытыми и предотвращает большие сдвиги в уровне нашей энергии», — говорит она.

Распространенные заблуждения

«Недостаточно разнообразия.» «С точки зрения США можно подумать, что диету трудно соблюдать и она не обеспечивает достаточного разнообразия», — отмечает Феллер. «Американцу, который не употребляет рыбу на регулярной основе, может быть трудно ограничить потребление красного мяса и увеличить потребление морепродуктов.»

«Это много углеводов.» «Люди могут думать, что они могут есть макароны при каждом приеме пищи, но углеводы основаны на овощах», — поправляет Барбан. Далее Гандри говорит, что «одним из самых больших заблуждений относительно средиземноморской диеты является польза для здоровья злаков и бобов». Он объясняет, что на самом деле негативные аспекты злаков и привнесенных в рацион продуктов «уравновешиваются огромными преимуществами овощей и фруктов, оливкового масла, морепродуктов и вина.»

«Достаточно капельки оливкового масла.» «Многие люди любят использовать выражение «брызнуть немного оливковым маслом, как греки или итальянцы», — отмечает Варбанова. «Это большое заблуждение. Никто в Греции не «разбрызгивает» оливковое масло. Они любят наливать побольше».

«Это все, что ты можешь съесть.» «Некоторые люди думают, что, поскольку эта диета сосредоточена на цельных растительных продуктах, количество съеденного не имеет значения», — замечает Хабер. «Но поскольку диета наполнена здоровыми жирами (а жир содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы), она может стать довольно высококалорийной диетой.«Ключ, как она отмечает, на самом деле в средиземноморских регионах, заключается в том, чтобы есть медленно и по-настоящему наслаждаться едой. «Те, кто ест осознанно, как правило, смакуют каждый кусочек и, следовательно, могут лучше реагировать на свои сигналы голода и сытости», — она объясняет: «Намного легче есть только до тех пор, пока вы не сыты, чтобы предотвратить переедание».

«Вино хорошо, что бы его ни пили.» «Хотя вино является неотъемлемой частью диеты, его пьют с едой, а не как напиток во время коктейля, как это принято в Америке», — говорит Гандри.«Вино, особенно красное, является богатым источником полифенолов ресвератрола и кверцетина, которые являются мощными антивозрастными соединениями».

Как перейти на средиземноморскую диету

«На эту диету легко перейти», — уверяет Гандри. «Одна из моих первых рекомендаций своим пациентам — помнить, что единственной целью еды является попадание оливкового масла в рот. Я также призываю людей приносить бутылку оливкового масла к обеденному столу и поливать ею большую часть еды. вы едите.Во-вторых, начните добавлять в свой рацион больше диких морепродуктов и моллюсков, заменив говядину, свинину и курицу в качестве основных белков животного происхождения. Затем старайтесь есть салат или другую зелень как минимум два раза в день».

Еще одно простое изменение, рекомендованное Варбановой, — позволить оливковому маслу заменить сливочное масло. «Покупайте оливковое масло хорошего качества», — настаивает она. «В некоторых продуктовых магазинах продается оливковое масло, которое было настолько переработано, что польза для здоровья уже не та». Феллер предлагает начать с увеличения ежедневного потребления некрахмалистых овощей и увеличить еженедельное потребление бобовых, сократив при этом общее потребление красного мяса.«Это можно сделать. Однако это требует как внимания, так и намерения при планировании и выборе продуктов питания», — отмечает она.

Когда вы переходите, Гандри отмечает, что естественно испытывать больше газов и вздутие живота. На самом деле это хороший знак, который он обсуждает в своей книге Парадокс растений , потому что это означает, что «вы кормите хороших насекомых в своем кишечнике, которые делают вас стройными и здоровыми».

Образец плана питания средиземноморской диеты от зарегистрированного диетолога Майи Феллер и шеф-повара Сильвии Барбан

Завтрак: Половина небольшой луковицы фенхеля, один маленький яблочный салат с помидорами и одна порция сардин

Полдник: 7-10 орехов с морковью и сладким перцем

Обед: Одна порция пенне из полбы со шпинатом и песто из базилика подается с гарниром из жареных цуккини с жареными семечками подсолнуха

Полдник: Одна унция свежего сыра пармезан с одной порцией винограда

Ужин: Дорадо, фаршированная радужным мангольдом, оливками, сладким луком и картофелем с орегано и калабрийским маслом чили

От кардиохирурга Стивена Гандри

Завтрак:  Два пастбищных яйца или яйца с омега-3 в виде омлета с грибами, авокадо и шпинатом, приготовленные в оливковом масле, а затем покрытые оливковым маслом на столе

Обед:  Салат Цезарь с оливковым маслом и без добавления белка

Ужин:  4 унции куска дикого лосося или палтуса на гриле, покрытых соусом песто, овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, брокколи, брокколи рабе, капуста или белокочанная капуста, и 6 унций стакан вина

От сертифицированного кулинарного диетолога и тренера по холистическому здоровью Неды Варбановой

Завтрак:  Обычный греческий йогурт с ягодами и горным медом

Обед:  Греческий салат (помидоры, огурцы, фета и оливковое масло) с курицей-гриль

Полдник: Свежий арбуз

Ужин:  Начните с цацики и узо и насладитесь рыбой на гриле с овощами на гриле и бокалом вина на первое блюдо.

От зарегистрированного диетолога Сэмми Хабера

Завтрак:  Греческий йогурт с черникой и семенами чиа

Полдник: 1 чашка с ягодами и 1 унция орехов кешью

Обед:  Салат с листьями салата, огурцами, помидорами, фетой и курицей-гриль, с питой из цельнозерновой муки

Полдник: Цельнозерновые крекеры с хумусом

Ужин:  Маленькая чашка чечевичного супа для начала; лосось с оливковым маслом, жареными овощами и коричневым рисом; и бокал красного вина

От питания и познания физического Габриэль Лайон

Завтрак: Омлет по-гречески с овощами и сыром фета

Обед:  Салат из фасоли, свежая зелень и заправка из оливкового масла и лимонного сока, а также белок.

Закуска:  Небольшая горсть орехов

Ужин:  Лосось в сочетании со свежими овощами, оливками и помидорами и небольшим бокалом красного вина.