4Сен

Диета правильное питание меню на каждый: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

простое меню на каждый день

В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.

Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.

При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:

  • количество потребляемых калорий должно быть не больше энергетических затрат;
  • рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
  • необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.

Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.

Важные привила ПП

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:

  • Контролируйте водный баланс. Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
  • Откажитесь от мучного и сладкого. Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
  • Ежедневно употребляйте овощи и фрукты. Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
  • Правильно завтракайте. Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
  • Заменяйте продукты. Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
  • Сократите до минимума потребление алкоголя. В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
  • Питайтесь дробно. Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет 1200 ккал. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.

Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.

Что и когда полезно есть

Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.

Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.

Завтрак

Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:

  • 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
  • 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
  • 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
  • 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.

Не рекомендуется готовить на завтрак молочные продукты или употреблять выпечку. Начинать день с кофе также не стоит. Сначала покушайте, а через полчаса можно и чашечку ароматного напитка без сахара выпить.

Обед

В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:

  • суп с мясом + салат из овощей;
  • мясо или рыбу + любую кашу;
  • морепродукты + овощи;
  • куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.

Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.

Ужин

Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:

  • 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
  • молочная каша;
  • овощной салат;
  • йогурт и орехи.

Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.

Перекусы

Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:

  • фрукты;
  • творожный десерт;
  • овощной или фруктовый салат;
  • бутерброд;
  • каша на воде или молоке;
  • йогурт;
  • кефир с булочкой.

Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.

полезные продукты и меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, кожей, здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Фитнес дома

Между тем здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим

Ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной суперпродукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса. По статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса:

  • диабет,
  • проблемы с сердцем,
  • болезни ЖКТ,
  • нарушения репродуктивной функции.

И это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появились органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Во-вторых, помнить о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

В-третьих,  соблюдать баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели:

  • 60 г жиров,
  • 75 г белков,
  • 250 г углеводов
  • 30 г волокон.

В-четвертых,  пить воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

Вода

В-пятых, выбирать продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона:

  • фастфуд,
  • майонезные соусы,
  • продукты с химическими добавками, консервантами, красителями.

Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;
  • бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять:

  • минеральную воду,
  • цикорий,
  • смузи,
  • зеленый чай,
  • натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать, можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Заменитель сахара

Если у вас есть проблема лишнего веса, от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом! (что есть нельзя)

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки.
    Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Яблоки

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных

  • микроэлементов,
  • витаминов,
  • аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое и правильное питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Калькулятор калорий

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

Легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

Между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

Легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И, наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Эксперт о питании: правильного меню для всех нет и быть не может

клеточное питание для похудения

клеточное питание для похудения

клеточное питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое клеточное питание для похудения?

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Эффект от применения клеточное питание для похудения

Мнение специалиста

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ клеточное питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Kira

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить клеточное питание для похудения? Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам. Рекомендуем. 12 видов безглютеновой муки, которые сделают выпечку полезнее Подробнее. Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. . аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой БИО совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню? Мифы и заблуждения. То есть такую систему питания рассматривают в первую очередь как способ лечения при определенных заболеваниях, а не как диету, снижающую вес. — Но можно ли действительно похудеть на кетодиете? Нужно ли при этом считать калории? — Важно понимать, что для снижения веса наиболее важным фактором является создание такой ситуации, при которой расход энергии в течение дня больше, чем ее поступление с пищей. В среднем, мужчине, работающему в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 2200-2500 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности: 1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий. 2. Узнать норму белка. Конечно, соблюдать режим здорового питания не всегда просто и вне гипотиреоза, а с таким диагнозом восстановить баланс обменных процессов ощутимо сложнее. . Похудение при гипотиреозе в период беременности. Почему при гипотиреозе сложно похудеть. . Основной участник метаболизма белков, углеводов и жиров, формирования клеточного иммунитета, положительно влияет на мышечный тонус, включая гладкую мускулатуру (стенки внутренних органов, включая щитовидную железу). Один из регуляторов процессов центральной нервной системы, сердечнососудистой деятельности. – Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья? – Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день.
http://poezdok.net/upload/spisok_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_nedeliu1883.xml
http://strechybenesov.cz/content/file/luchshie_mozhno_diety8386.xml
http://www.stepanek-gyn.cz/userfiles/luchshaia_dieta_na_nedeliu8934.xml
http://www.abbeytraining.co.uk/userfiles/onlain_kalkuliator_pitaniia_dlia_pokhudeniia8284.xml
http://drivingschool-brno.eu/files/khoroshaia_domashniaia_dieta2829.xml

клеточное питание для похудения
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
Низкокалорийные продукты для организации правильного питания: таблицы калорийности, рецепты блюд из низкокалорийных продуктов. . Низкокалорийные продукты и меню для похудения. Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом . В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе. Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается. Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов. Будьте здоровы! Поделиться. Поделиться: Читайте также. — 15 % на товары для дачного отдыха. 28 Июн. Рекомендуемые для правильного питания продукты. Продукты, от которых следует воздержаться. 3 совета по подбору и употреблению продуктов. Примерное меню на неделю для мужчин. Примерное меню на неделю для женщин. Калорийность пищи. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Правильное питание — не диета, его стоит рассматривать как стиль жизни, чтобы быть здоровым, стройным и красивым 365 дней в году. ПП создано, чтобы привести организм к здоровому весу, а не для экстремального похудения и такого же стремительного возвращения веса, как происходит после большинства краткосрочных диет. Придерживаясь концепции правильного питания, вы снабдите организм всеми необходимыми микроэлементами, нормализуете гормональный фон (а значит, частые смены настроений и проблемы с кожей сведутся к минимуму), заболевания, провоцируемые фастфудом и сладким, с большой вероятностью обойдут вас стороной.

Здоровое, правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание — самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания — добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

Правильное питание и диета: чем отличаются?

Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Сравнительная таблица: диета и правильное питание

Правильное питание Диета
1.       разнообразный рацион; 1.       однообразное меню;
2.       чувство голода отсутствует; 2.       часто присутствует чувство голода;
3.       срывов нет; 3.       частые срывы;
4.       здоровье улучшается, омоложение организма; 4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
5.       высокий уровень энергии; 5.       низкий уровень энергии;
6.       нет углеводной зависимости; 6.       тянет на сладкое;
7.       вес уходит медленно, потом не возвращается; 7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность 8.       частые депрессии, раздражительность

Основные принципы правильного питания для снижения веса

1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время. Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа. Четыре часа — максимум времени, которое можно провести без еды.

Из 5-6 приемов пищи — три основных и два-три перекуса!

Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак в 7:30.
  2. Перекус — 10:00.
  3. Обед — 13:00.
  4. Перекус — 16:00.
  5. Ужин — 19:00.
  6. Перекус — 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

Когда ложитесь спать в 22:00 — 23:00, последний перекус не нужен.

Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:

Плохие продукты Хорошая замена
1.       жирная колбаса с химическими добавками 1.       запеченное нежирное мясо
2.       сахар 2.       фруктоза
3.       майонез 3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
4.       каши быстрого приготовления 4.       каши из цельного зерна
5.       сладкие напитки, газировки 5.       зеленый чай
6.       конфеты 6.       зефир, черный шоколад, мед
7.       творожная масса 7.       деревенский творог с сухофруктами
8.       шлифованный, пропаренный рис 8.       нешлифованный, бурый рис
9.       макароны из муки высшего сорта 9.       макароны из твердых сортов пшеницы
10.   подсолнечное рафинированное масло 10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

5.Правильное питание — сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться. Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

  1. Белков — 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
  2. Жиров — 240 ккал : 9= 27 граммов.
  3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

Меню на каждый день для снижения веса на неделю

Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть — не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

Меню на следующий день продумывайте заранее!

День первый (понедельник):

  1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
  2. Перекус: 1 банан.
  3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
  4. Перекус: 1 ст. кефира.
  5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День второй (вторник):

  1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
  3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
  4. Перекус: 100 гр. творога.
  5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День третий (среда):

  1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
  2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
  3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
  4. Перекус: 1 ст. ряженки.
  5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День четвертый (четверг):

  1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
  2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
  3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
  4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День пятый (пятница):

  1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
  2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
  3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
  4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День шестой (суббота):

  1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
  3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
  4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День седьмой (воскресенье):

  1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
  2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
  3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
  4. Перекус: 1 ст. молока.
  5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Людям, которые заинтересованы, безусловно, есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, основное питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы можете лучше питаться, сосредоточившись на этих восьми вещах.

1. АКЦЕНТ НА ​​НАСТОЯЩУЮ ЕДУ

Мы имеем в виду настоящую пищу, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы.Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже учитываются — но в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к тому, что вы едите больше пищи, богатой питательными веществами, без особых усилий. Дополнительную информацию см. в разделе «Как выглядит настоящая еда».

2. ВЫБЕРИТЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, обработанных закусок, сладостей и напитков с сахаром. Ознакомьтесь с нашим основным руководством по углеводам.

3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПОСТНЫМ БЕЛКОМ

Совершенно нормально время от времени баловаться сосисками и чизбургерами на завтрак. Но на каждый день можно выбирать из множества отличных постных белков. Некоторые хорошие варианты без мяса включают фасоль, горох, лебеду, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, отрубы, в названии которых есть слово «округлая», «филейная» или «филейная», обычно самые нежирные, наряду с куриной и индюшиной грудкой. Узнайте больше из нашего основного руководства по протеину.

4. Потребляйте полезные жиры

Добавьте в свое еженедельное меню авокадо, орехи и ореховое масло, семечки и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Готовьте на полезных маслах, таких как оливковое или виноградное, вместо масла или сала. Делайте заправки для салатов льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше из нашего Путеводителя по жирам.

5. ЕШЬТЕ МНОГО ЦВЕТОВ

Включайте красочные продукты в каждый прием пищи — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленых до красных ягод, оранжевого сладкого перца и белого лука, цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Употребление в пищу самых разных разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Подробно изучите наш Путеводитель по витаминам и минералам и попробуйте эти смузи, вдохновленные радугой.

6. СБАЛАНСИРОВАНИЕ ПОРЦИЙ

Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — наполнять свою тарелку 3–4 группами продуктов при каждом приеме пищи. Сочетайте продукты, богатые белком, цельнозерновые продукты, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте недостающие продукты в другие приемы пищи и закуски в течение дня. Старайтесь есть здоровые порции. Советы см. в нашем Основном руководстве по размерам порций.

7. МИНИМИЗАЦИЯ САХАРА

В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным и даже необходимым углеводом, который необходим нашему телу для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде соединения фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляется в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет много последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и заставляет эти калории превращаться прямо в жир на животе.У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах отказа от сахара.

8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ

Время перекуса — это время, когда обработанные продукты легче всего взять. Вооружитесь настоящими пищевыми закусками, обработанными как можно меньше. Посмотрите Как выглядят закуски на 200 калорий или погрузитесь в классику:

Свежие фрукты Помидоры черри
Сухофрукты без сахара Крекеры из цельного зерна
Жареные орехи Йогурт
Темный шоколад Палочки сельдерея
Смесь Trail Палочки сладкого перца
Попкорн Яйца вкрутую
Палочки из моцареллы Ломтики огурца
Детская морковь

Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени делать более питательный выбор, питая наши тела настоящей пищей и наслаждаясь случайными угощениями по пути.

Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.

5 причин, почему вы должны позволять себе есть все продукты

Маркировка вашей еды как «хорошей» или «плохой» устарела и контрпродуктивна для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшему очищению организма соком, узнайте, почему возможность есть все продукты может быть полезна для вашей талии.

3 причины отказаться от причудливых диет

Не поддавайтесь на уловки: кайенский перец здесь и щи там. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новшество. Вот обоснование долгосрочных преимуществ.

5 способов превратить кухню в оазис здорового питания

Настройте себя на успех в здоровом питании, запасаясь полезными для здоровья вариантами, а затем размещая их в центре внимания.

6 привычек, которые подрывают ваш план здорового питания

От того, что вы не держите под рукой здоровую пищу, которая вам нравится, до чрезмерной физической активности, эти шесть привычек могут помешать вам достичь ваших целей в области питания.

Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома

Между бездонной маргаритой и 12-унциевыми ребрышками трудно оставаться на правильном пути, когда вы едите вне дома. Если не обращать внимания, легко набрать лишние калории, жиры, сахар и натрий.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить простые советы по обрезке лишнего.

Основное руководство по планированию питания

Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудения и здорового питания, но и для упрощения распорядка дня вашей семьи и выполнения всего этого в рамках бюджета. Вот наше пошаговое руководство для всего этого, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для успеха.

Спросите диетолога: является ли калория калорией?

калории — это волшебное число для поддержания веса.Но все ли калории одинаковы? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.

20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровой пищей

Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в план здорового питания.


ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

>  Размеры порций
>  Макросы
>  В движении


 

Здоровое питание для всей семьи: лучшие диеты для родителей и детей

Диета может быть уединенной дорогой, особенно если вы идете на нее в одиночку.Но когда вы делаете здоровое питание семейным делом, более вероятен длительный успех.

(Getty Images)

«Лучший способ поесть для семьи — есть вместе», — говорит Антонетт Харди, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Приготовление здоровой пищи дома и время, когда все могут посидеть вместе, не отвлекаясь, — лучший способ создать здоровые привычки питания и отношения с едой», которые могут длиться всю жизнь.

Хитрость заключается в том, чтобы найти подход, подходящий для всех —   от детей до дедушки. «Большинство диет не связаны с семьей, и это действительно фундаментальный недостаток», — говорит доктор Дэвид Л. Кац, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент глобальной некоммерческой инициативы True Health Initiative. «Как правило, это сценарий «каждый сам за себя», и неизбежно люди оставляют свои семьи».

Здоровое питание для всей семьи

Семейный подход к питанию должен быть безопасным и достаточно питательным, чтобы удовлетворить потребности всех членов семьи, будь то 12 или 72 года.Но «здоровое питание — это не высшая математика», — говорит Сара Багери, зарегистрированный диетолог в отделе управления здоровьем населения в CalOptima, плане медицинского обслуживания на уровне сообщества, который обслуживает жителей с низким доходом в округе Ориндж, штат Калифорния.

«Ключ в том, чтобы узнать, что определяет здоровые привычки питания и диету в целом, а затем узнать о потребностях вашей собственной семьи в питании, учитывая возраст, уровень активности, состояние здоровья и желаемые цели», — говорит Багери.

Это исключает низкокалорийные и сверхограничительные диеты, в которых не хватает важных витаминов и питательных веществ, таких как углеводы или кальций, поскольку они не могут удовлетворить потребности растущих детей или пожилых людей, которым может потребоваться дополнительная пищевая поддержка.

Что на ужин?

К счастью, для родителей, которые хотят сбросить лишние килограммы, при этом помогая детям правильно питаться, не обращая внимания на вес, существует множество семейных планов питания, которые позволяют достичь как веса, так и здоровья.

Семейные диеты также должны позволять тратить деньги и вести переговоры. Например, если ребенок не любит рыбу, можно заменить его любимым мясом.

«Чем больше ограничений, тем меньше шансов, что это будет работать на семью», — говорит Кац, который также входит в группу экспертов , которые оценивают U.Лучшие диеты S. News каждый год. Точно так же семьям может быть трудно приспособиться к планам с нетрадиционными меню, такими как сыроедение, которое требует, чтобы пища никогда не нагревалась выше 115 градусов по Фаренгейту.

Дополнительные баллы начисляются за вкусные блюда, приготовленные из широко доступных ингредиентов, а не тех, которые можно найти только в специализированных магазинах.

Хотя выбор подхода требует исследования и планирования, работа того стоит, говорит Тереза ​​Фунг, профессор диетологии в Университете Симмонса в Бостоне, а также член U.Рейтинговая панель S. News Best Diets. Когда на диете сидит только один член семьи, соблюдение диеты может быть затруднено. Легче сойти с ума, когда все остальные копаются в своих фаворитах, а вы застряли с расфасованной едой.

Семейная диета имеет встроенную систему поддержки, и если вы правильно выберете свой план, здоровье всей семьи может улучшиться.

Top Family-Friendly Diets

Джилл Вайзенбергер, зарегистрированный врач-диетолог из Ньюпорт-Ньюса, Вирджиния, и член U.Рейтинговая группа S. News Best Diets отмечает, что семейные диеты должны быть щадящими, простыми и гибкими в зависимости от предпочтений, бюджета и вкусов.

С учетом всех этих факторов и соображений диеты, получившие наибольшее распространение для всей семьи, включают:

Средиземноморская диета

семьи, стремящиеся к здоровому питанию. «Я думаю, что средиземноморская диета может быть лучшей диетой в целом», — говорит Багери.

Она предпочитает этот подход, потому что, хотя средиземноморской диеты не существует, концепция включает в себя множество очень полезных продуктов, включая цельнозерновые продукты, фрукты и некрахмалистые овощи, бобовые, морепродукты, травы, специи и полезные жиры.

Более того, средиземноморская диета — это не столько диета, сколько подход к здоровому образу жизни, отмечает Багери, с выбором продуктов, «построенным на активном и ориентированном на семью образе жизни. Время приема пищи — это не только еда; это также о семье, сидящей за столом вместе и общающейся друг с другом.”

Средиземноморский подход является альтернативой типичной американской диете с чрезмерной обработкой, жирами и сахаром и делает упор на рыбу, овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты, сбрызнутые оливковым маслом. Это питательно и подходит для всех возрастов.

«Некоторые люди говорят: «Я не могу следовать этой диете, потому что мне не нравится еда», — говорит Фунг. «Но на самом деле вы можете построить средиземноморскую диету из очень типичных продуктов. Даже такой, как я, который не любит оливки или виноградные листья —   , я все еще могу это сделать.«Это потому, что подход не запрещает целые группы продуктов, что облегчает долгосрочное соблюдение для всех членов семьи».

Кроме того, его можно адаптировать для удобства, облегчая приготовление пищи — серьезное препятствие для многих занятых семей. «Продукты средиземноморской диеты можно покупать свежими, консервированными или замороженными, что делает ее экономичной и легкой для семей. А приложив немного дополнительных усилий, консервированные и замороженные продукты могут быть такими же полезными и легкими, как и их свежие аналоги».

Диета DASH

Эта семейная схема питания направлена ​​на снижение высокого кровяного давления (аббревиатура означает диетические подходы к остановке гипертонии), а также помогает контролировать вес.Диета DASH делает это, поощряя диету с низким содержанием натрия, высоким содержанием калия и низким содержанием насыщенных животных жиров. Онлайн-материалы подсказывают, сколько калорий вы должны потреблять для вашего возраста и уровня активности, а это означает, что DASH может быть адаптирован как для детей, так и для пожилых людей. В блюдах особое внимание уделяется фруктам, овощам, злакам, обезжиренным или обезжиренным молочным продуктам, а также нежирному мясу, птице и рыбе —   все обычные ингредиенты.

DASH наряду с другими диетами, такими как средиземноморская и флекситарианская, были среди тех, кто Вайзенбергер, который также является владельцем Food & Nutrition Solutions by Jill, считал себя гибкими и «сосредоточенными на выборе продуктов, укрепляющих здоровье.Она добавляет, что их также можно модифицировать в соответствии с семейным бюджетом и предпочтениями.

Рецепты, подходящие для DASH, варьируются от жареных ананасов до картофеля с юго-запада, фруктовых коктейлей и гречневых блинов. «Я не думаю, что типичная американская диета похожа на DASH или средиземноморскую», — говорит Фунг. «Большинство семей покупают пиццу или ходят куда-нибудь поесть два раза в неделю. Но даже если диета выглядит очень далекой от того, где вы находитесь, продвижение (на один) шаг ближе будет улучшением».

Диета клиники Мэйо

Взгляд клиники Майо на здоровое питание основан на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.«DASH и Mayo имеют смысл как «очищенные» версии типичной американской диеты», — отмечает Кац. Вы научитесь заменять вредные привычки в еде, такие как переедание во время просмотра телевизора, на хорошие, например, заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это подходит для всех возрастов.

Бонус: «Диета клиники Мэйо», важный путеводитель, предлагает ускоренный курс по основам питания, который родители могут использовать для обучения детей. «Все, что привлекает или создает диалог, полезно», — говорит Кац.

Вегетарианская диета

Большинство вегетарианцев выбирают лакто-ово-диету – отказываются от мяса, рыбы и птицы, но продолжают есть яйца и молочные продукты. По сравнению с растительной диетой этот подход более благоприятен для семьи, чем более ограничительный веганский подход, который запрещает все продукты животного происхождения, включая молочные продукты.

При правильном подходе вегетарианство полезно с точки зрения питания и может быть адаптировано к любому уровню калорийности. (Диета из картофеля фри и пончиков технически считается вегетарианской, но никто не станет спорить с тем, что она «здоровая».)) Более того, исследования показывают, что вегетарианство помогает снизить вес и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет.

Детям будет легче приспособиться к вегетарианской диете, если они перейдут на нее в более раннем возрасте, говорит Кац, потому что с возрастом внезапные ограничения даются им все труднее. Хотя это и выполнимо, необходимо спланировать меню, отвечающее потребностям вегетарианцев всех возрастов.

Американская ассоциация диетологов говорит, что ключевыми питательными веществами, на которых следует сосредоточиться, являются белок, омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, йод, кальций и витамины D и B12.У вегетарианцев иногда развивается дефицит B12, так как этого витамина больше всего в морепродуктах и ​​говядине, но его можно получить из молока, йогурта, витаминизированных злаков и пищевых добавок. Некоторые вегетарианские источники этих питательных веществ включают семена конопли, орехи, цельные зерна, молоко, сыр, йогурт и яйца.

Флекситарианская диета 

Следует признать, что отказ от мяса (или всех продуктов животного происхождения на веганской диете) не только труден для многих взрослых, но и для детей. Таким образом, тем семьям, которые хотят укрепить здоровье, употребляя больше растительной пищи, многие эксперты рекомендуют есть меньше мяса или большую часть времени быть вегетарианцами.Эта гибкость является отличительной чертой флекситарианской диеты, и эксперты говорят, что она хорошо подходит для семей.

«Я думаю, что лучшие семейные диеты — это те, в которых наибольшее внимание уделяется полезной пище в разумных, ароматных, проверенных временем сочетаниях и которые не навязывают множество правил», — говорит Кац. Соответственно, хотя он считает, что средиземноморская диета должна быть на первом месте в списке диет для всей семьи, Кац добавляет, что флекситарианская диета также входит в этот список.

Разнообразие продуктов для всей семьи

Говоря в целом, эксперты подчеркивают, что когда дело доходит до выбора режима питания для вашей семьи, важно быть гибким, вне зависимости от того, придерживаетесь ли вы флекситарианской диеты. или что-то совсем другое.

Семейные диеты должны:

  • Не иметь большого количества правил.
  • Не зацикливайтесь на похудении или подсчете калорий.
  • Поощряйте интуитивное питание, когда дети следуют сигналам, таким как голод, а не жесткой программе.
  • Включите много продуктов растительного происхождения, в том числе полезные фрукты и овощи.
  • Учитывайте разные вкусы и предпочтения всех членов семьи.

«В каждом приеме пищи должна быть пара продуктов, которые нравятся даже самому привередливому члену семьи», — говорит Вайзенбергер.Речь не идет о том, чтобы готовить отдельное питание для детей. Скорее, речь идет о выборе плана питания с достаточным диапазоном, чтобы каждый мог найти то, что ему нравится, и предоставлении детям свободы выбора из этого.

Что бы вы ни поставили на свой стол, Вайзенбергер предлагает разрешить членам семьи выбирать себе еду без осуждения со стороны родителей.

Наконец, Харди добавляет, что здоровое питание для всей семьи «не обязательно должно быть сложным или занимать много времени. Привлеките всех членов семьи, чтобы сделать прием пищи веселым и незабываемым.«Вместе вы можете создать воспоминания и здоровые привычки на всю жизнь.

Блюда, включающие все группы продуктов | Здоровое питание

By Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белки должны быть частью каждого приема пищи, согласно ChooseMyPlate.gov. Питание, включающее все группы продуктов, помогает предотвратить болезни, способствует снижению веса, улучшает настроение и способствует лучшему сну. В дополнение к продуктам из каждой пищевой группы ешьте фрукты и овощи разных цветов для полноценного питания.

Завтрак

Сбалансированный завтрак заряжает организм энергией, улучшает концентрацию, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск переедания в течение дня. Цельнозерновой буррито с яйцами, сладким перцем и черной фасолью, который подают со стаканом молока и апельсином, является образцом завтрака. Поочередно съешьте яичницу со шпинатом и тарелку овсянки с ягодами и молоком. Смузи с яблоком, йогуртом, капустой, тофу и овсянкой позволяет вам поместить все группы продуктов в чашку с собой в торопливое утро.

Обед

Оставаться энергичным и сосредоточенным легче, когда вы едите полезный обед. Салат позволяет уместить все группы продуктов в один прием пищи. Например, приготовьте салат со шпинатом, кусочками апельсина, вареным коричневым рисом, жареным цыпленком и творогом. Творог заменяет коммерческую заправку. Цельнозерновой сэндвич с мясом, овощами и обезжиренным сыром, подаваемый с кусочком фруктов, — альтернативная идея для сбалансированного обеда. Еще один универсальный вариант — жареные овощи и тофу, которые подаются с киноа с сушеной несладкой клюквой и стаканом молока.

Ужин

Здоровые ужины облегчают контроль веса и помогают бороться с ночным голодом. Паста из цельнозерновой муки с нарезанной курицей и протертыми помидорами — это сытный ужин. Еще один пример — порция киноа с тофу и шпинатом. Запеканки с коричневым рисом, овощами, мясом и йогуртовым соусом универсальны и обычно дают остатки на другой вечер. Рагу в мультиварке позволяет приготовить ужин утром; смешайте нежирное мясо, нарезанные овощи и вареные зерна с бульоном и дайте настояться весь день.Стакан молока или порция творога гарантирует, что вы съедите молочные продукты за ужином. Выбирайте такие десерты, как банан с миндальным маслом или свежую клубнику с измельченными орехами макадамия.

Небольшие порции

Подобрать пять групп продуктов для перекусов и мини-приемов пищи не так просто, как для больших приемов пищи, но это возможно. Закуска из цельнозерновых крекеров, обезжиренного сыра, свежих овощей и остатков мяса покрывает четыре из пяти. Добавьте горсть ягод или яблоко, чтобы завершить питание.Салаты, хранящиеся в герметичных стеклянных банках, также хорошо подходят для быстрого перекуса. Киноа, болгарский перец, куриная грудка, вишня и йогурт — вот примерная идея для салата. Храните контейнеры с фруктами, овощами, вареным мясом, порционным йогуртом и кашами в холодильнике. Когда вам нужно что-то быстрое, откройте каждый из контейнеров и попробуйте каждую группу продуктов.

Руководство для начинающих о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Это то, что каждый знает, что должен делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как хотелось бы.Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями того, как правильно питаться, и разрушить науку о том, почему мы часто этого не делаем.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи о поведенческой психологии и формировании привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для создания и укрепления привычки здорового питания без особых усилий или размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как облегчить здоровое питание

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диетологии говорит о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить почему мы едим так, как и как мы можем это изменить.Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, необходимыми для получения желаемых результатов.

Преимущества правильного питания очевидны для большинства из нас. У вас больше энергии, ваше здоровье улучшается, а продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет значительную роль.Я не какой-то сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так трудно сделать на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы жаждем нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте остановимся на секунду. Если вам понравилась эта статья о здоровом питании, то вы, вероятно, найдете полезными и другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, в своей бесплатной рассылке по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение здесь, и я вас сразу же добавлю.

Почему мы жаждем нездоровой пищи

Стивен Уизерли — диетолог, который провел последние 20 лет, изучая, почему одни продукты вызывают более сильную зависимость, чем другие. Большая часть научной информации взята из его превосходного отчета «Почему людям нравится нездоровая пища».

По словам Уизерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают ее приятной.

Во-первых, ощущение еды. Это включает в себя вкус (соленый, сладкий, умами и т. д.), запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «орозовость», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов, чтобы найти самый приятный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят идеальное количество шипения в газировке. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Вторым фактором является фактический макронутриентный состав пищи — смесь содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. В случае нездоровой пищи производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое возбуждает ваш мозг и заставляет вас возвращаться снова и снова.

Вот как они это делают…

Как диетологи создают пристрастия

Существует целый ряд факторов, которые используют ученые и производители продуктов питания, чтобы вызвать привыкание к еде.

Динамический контраст.  Динамический контраст относится к сочетанию различных ощущений в одной и той же пище. По словам Уизерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или кремообразное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной верхушке крем-брюле, кусочку пиццы или печенью Oreo — мозг находит хруст чего-то подобного очень новым и захватывающим.

Реакция слюны.  Слюноотделение является частью опыта приема пищи, и чем больше пищи вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет плавать во рту и охватывать ваши вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправки для салатов, мороженое и майонез, вызывают реакцию слюноотделения, которая помогает наполнить ваши вкусовые рецепторы пользой. Это одна из причин, по которой многим людям нравятся продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, которые способствуют слюноотделению, исполняют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое таяние пищи и исчезающая калорийность.  Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своем бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезновение плотности калорий…

Он сразу нацелился на Читос.«Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему два хозяйственных пакета, наполненных разнообразными чипсами на вкус. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уитерли, — один из самых удивительных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Cheetos, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности слойки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в этом нет калорий… вы можете просто есть это вечно».

Сенсорно-специфическая реакция.  Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, то начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого конкретного датчика со временем будет снижаться. Это может произойти всего за несколько минут.

Нездоровая пища, однако, предназначена для того, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они дают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько возбуждают, чтобы притупить сенсорную реакцию. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущения от поедания Doritos каждый раз являются новыми и интересными.

Плотность калорий. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы насытить вас. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в определенной пище и о том, насколько эта пища сытна для вашего тела.Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Достаточно, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но для того, чтобы почувствовать себя сытым, требуется довольно много времени.

Воспоминания о прошлом еде.  Психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-то вкусное (скажем, пачку картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это ощущение.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете ее запах или даже прочитаете об этой еде, ваш мозг начнет запускать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания на самом деле могут вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и создавать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о своей любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанную пищу вкусной и желанной для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, стоящую за этими продуктами, с невероятной распространенностью еды (дешевый фаст-фуд повсюду), здоровое питание становится очень трудным.

II. Как облегчить здоровое питание

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий зависит от силы воли или мотивации. Но чем больше я узнаю, тем больше я верю, что движущей силой изменения поведения номер один является ваше окружение.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Нигде это не более верно, чем с едой. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что именно я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач общей практики Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в Американском журнале общественного здравоохранения .

Это исследование тайно проводилось в больничной столовой и помогло тысячам людей выработать здоровые привычки питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто красивое слово для изменения способа выкладки еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в столовой. Изначально было три основных холодильника, и все они были заполнены газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы вода была добавлена ​​в каждую из этих единиц, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (рис. A) и после изменений (рис. B). Темные прямоугольники обозначают районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что случилось? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков сократилось на 11,4 процента. При этом продажи бутилированной воды выросли на 25,8%. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Никто не сказал ни слова посетителям, которые ели в столовой. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены.Если вы уже устали, вы, вероятно, не будете прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или потренироваться. Вы возьмете или сделаете то, что проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то корректировка архитектуры выбора поможет вам сделать лучший выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел множество исследований о том, как окружающая среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, приведенные ниже, взяты из его популярной книги «Бессмысленное питание» (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора для облегчения здорового питания.

1. Используйте тарелки меньшего размера.  Большие тарелки – большие порции. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите свой обед на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы съедите на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы едите маленькую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует себя неудовлетворенным. Между тем, та же порция будет более сытной, если ее съесть из маленькой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не видят их такими.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть сытными на маленькой тарелке, но скудными на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких и толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные очки будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам меньше пить.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку из-за высоты вещи кажутся больше, чем из-за ширины, из более высоких стаканов вы фактически будете меньше пить. На самом деле из высокого тонкого стакана вы, как правило, пьете примерно на 20% меньше, чем из маленького толстого стакана. (Спасибо Дарье Пино за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, цвет которых сильно контрастирует с едой.  Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что ваш мозг не может отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий отлично подходят для тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете подавать их меньше), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите больше из них на свою тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте.  Например, вы можете поставить миску с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, вы, скорее всего, схватите первое, что увидите.

5. Заворачивайте нездоровую пищу в оловянную фольгу. Заворачивайте здоровую пищу в полиэтиленовую пленку.  Старая поговорка «с глаз долой, из сердца вон» оказывается правдой. Прием пищи — это не только физическое событие, но и эмоциональное. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, заворачивая ее или пряча в менее заметных местах, то вероятность того, что вы ее съедите, будет меньше.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую – в меньших.  Большие коробки и контейнеры больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем мелкие предметы могут месяцами прятаться на вашей кухне. (Только взгляните, что у вас сейчас валяется. Возможно, это маленькие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку чего-то нездорового, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты Ziploc или контейнеры, что снизит вероятность того, что вы переедаете и съедаете много сразу.

Что мне есть?

Как я уже говорил в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим так, как мы едим, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Единого мнения о лучшей диете нет, но практически все согласны в одном: есть больше овощей. Вам будет трудно найти единственную диету, которая не считает хорошей идеей есть больше растений.

2. Ешьте разнообразную пищу. Как мы уже говорили ранее, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести хрустящий/сливочный контраст Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы сохранить интерес. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новые ощущения. Точно так же поиск способов добавления новых специй и ароматизаторов в ваши блюда может сделать употребление здоровой пищи более желательным.

Здоровое питание не обязательно должно быть пресным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и вам может показаться, что это проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется полюбить скуку.)

Два простых способа питаться здоровой пищей

Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть необработанные цельные продукты, выращенные или выращенные на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без злаков и т. д., — но большинство из них подходят под общие рамки «настоящей еды».

Проблема в том, что если вы хоть чем-то похожи на меня, то будете есть все, что вам близко, от матушки-природы или нет. Поэтому лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я обхожу только «внешнее кольцо» магазина. Я не хожу по проходам. Во внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах размещаются все упакованные и обработанные продукты. Не ходите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их съесть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройтись по проходу, чтобы подобрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и я уверен, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не промахивайся дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания осуждать себя за то, что я ем пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что выпил пива. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда питаюсь здоровой пищей.

Чтобы сбалансировать эти два фактора, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я добавляю к ней здоровую.

Пропустить один раз нормально, но я никогда не хочу пропускать здоровую пищу дважды. Самые результативные люди совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Это то, что я пытаюсь сделать с моей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

III. Как придерживаться здорового питания

Решение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят, чтобы справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу к жиру и сахару. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует пристрастие к жиру и сахару, и вас тянет обратно к нездоровой пище.

У всех нас есть стрессовые ситуации, которые возникают в нашей жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть зависимость от нездоровой пищи.Это могут быть простые дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Научиться говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам сказать «нет», сопротивляться искушению и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, что они говорили «я не могу» по сравнению с «я не могу».

Одной группе сказали, что каждый раз, сталкиваясь с искушением, они говорят себе: «Я не могу сделать X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю X». Например, соблазнившись мороженым, они говорили: «Я не ем мороженое».

Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты пошли сдавать свои листы ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле все только начиналось.

Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал свой бланк для ответов, им предлагалось угощение. Ученик мог выбирать между шоколадным батончиком или батончиком с мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе ответов.

Учащиеся, которые говорили себе: «Я не могу есть X», съедали плитку шоколада в 61 % случаев.Между тем, студенты, которые говорили себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение в терминологии значительно увеличило шансы каждого человека сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Почему такая маленькая вещь имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают создать ощущение силы и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше поведение в будущем.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе «я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе «Я не хочу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может подтолкнуть вас к тому, чтобы избавиться от вредных привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Центра изучения мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «я не хочу» и «я не могу»…

«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому кажется, что это придает сил. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас. Поэтому мысли «я не могу» подрывают ваше чувство силы и личной свободы воли.

«Я не хочу» воспринимается как выбор, поэтому кажется, что это придает сил. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно накладывается на вас.

Другими словами, фраза «Я не хочу» — это способ сказать «нет», который придает психологическую силу, а фраза «Я не могу» — это психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свое новое, расширенное мышление во всех будущих ситуациях, поэтому небольшой сдвиг может привести к совершенно другим результатам в долгосрочной перспективе.

Куда идти дальше

Я надеюсь, что это краткое руководство по здоровому питанию оказалось полезным для вас.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список статей, которые я написал о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Готовим всей семьей со всеми пятью группами продуктов! от OnPoint Nutrition

В этом месяце бросьте вызов своей семье и спланируйте ужин, включив в него все пять групп продуктов! У каждого члена семьи может быть выбор дня недели, или каждый может составить меню вместе.


Пять групп продуктов питания: злаки, белок, фрукты, овощи и молочные продукты.

Группа зерновых включает рис, хлеб, макаронные изделия, лебеду, кукурузу и злаки. Эта группа является источником энергии номер один для нашего тела. Можете ли вы угадать, какой орган первым получает энергию? Если вы угадали мозг, вы правы! Наш мозг является лидером по всем функциям. Каждый раз, когда вы отвечаете на вопрос в школе или не забываете выполнять свои обязанности по дому, вы можете поблагодарить зерновую группу за пищу для ума!

Белковые продукты включают курицу, свинину, говядину, индейку, рыбу и морепродукты, яйца, тофу и бобы.Белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после занятий спортом, бега и игр. Это также помогает нам наращивать мышечную массу и силу. Важно принимать белок после каждой пробежки, чтобы ваши мышцы продолжали расти!

Эта милая и красочная группа является важной частью нашего дня. Фрукты могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и стать десертом после ужина. Фрукты содержат клетчатку и много витаминов, которые делают нас здоровыми! Витамин С содержится в большинстве фруктов. Витамин С укрепляет нашу иммунную систему, помогая бороться с простудой и другими заболеваниями.

Еще одна красочная и вкусная группа! Одними из самых полезных овощей являются шпинат, перец, помидоры, цуккини, брокколи, цветная капуста, баклажаны и спаржа. Овощи содержат клетчатку, которая поддерживает наше пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми. Не забывайте ориентироваться на радугу при выборе фруктов и овощей на неделю. Чем больше цвета, тем лучше!

В эту группу входят сыр, йогурт, молоко, мороженое, рикотта и творог. Молочные продукты содержат кальций, витамин D, витамин B12, калий и фосфор.Эти микроэлементы также помогают поддерживать наше тело в отличной форме. Витамины и минералы важны для регулирования нашего сердечного ритма и движения нашего тела.


Как только вы поймете важность каждой группы продуктов, следующий шаг — положить их все на свою тарелку. Совместное приготовление пищи всей семьей учит детей тому, как важно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу. Вовлечение всех в процесс приготовления пищи — верный способ вызвать интерес к новым блюдам. Никогда не знаешь, есть ли у тебя на кухне начинающий шеф-повар!

Возраст детей может диктовать, насколько они будут вовлечены в планирование и приготовление еды.Очень маленькие дети могут выбирать продукты в магазине, ориентируясь на радугу. Дети постарше могут помочь приготовить еду и даже выполнить некоторые простые шаги по приготовлению пищи. Каждый может помочь взвесить и отмерить или порционировать соответствующие ингредиенты!

Эти гавайские кебабы — забавный пример того, как можно приготовить сбалансированное питание, включающее продукты из всех пяти основных групп продуктов . Курица — это белок, ананас — это фрукт, перец и помидоры — это овощи, рис — это зерно, а питьевое молоко — это молочные продукты.Объединить все вместе — самое интересное. 😊


Куриные кебабы по-гавайски с коричневым рисом

Маринование курицы в ананасовом соке делает мясо сочным и придает изумительную сладость. Вы также можете проявить творческий подход к приготовлению кебабов, экспериментируя с различными белками и овощами. Чем ярче ваш кебаб, тем больше питательных веществ он содержит! Наконец, коричневый рис — отличный вариант зерна для добавления к любой еде, потому что он содержит клетчатку и является цельным зерном! Помните, что цельнозерновые продукты насыщают и насыщают.

Ингредиенты:

Маринад

  • 1 фунт куриных грудок без костей и кожи (не менее 36 штук), удаленных от всего видимого жира, нарезанных на небольшие кусочки
  • 2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия
  • 20 унций консервированного несладкого сока из кусочков ананаса, банка
  • 2 измельченных зубчика свежего чеснока ИЛИ 1 ч. л. измельченный чеснок в банке

Куриные кебабы

  • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
  • 36 кусочков ананаса в собственном соку
  • 2 свежих нарезанных сладких перца (нарезанных на 36 кусочков)
  • 1 пинта виноградных помидоров или помидоров черри
  • 12–15 деревянных шампуров
  • 2 чашки коричневого риса

Проезд:

Маринад

  • В полиэтиленовый пакет положите кусочки курицы
  • Попросите детей добавить соевый соус, 1 стакан ананасового сока и чеснок в полиэтиленовый пакет.Закройте и оставьте курицу мариноваться в холодильнике примерно на 15 минут.

Куриные кебабы

  • Разогрейте духовку до 400 F или включите гриль на средний огонь.
  • Достаньте курицу из маринада и положите в миску.
  • Сбрызните противень кулинарным спреем. Попросите детей вымыть болгарский перец и помидоры перед нарезкой. Для безопасной сборки поместите ананас, нарезанный перец и помидоры в 3 отдельные миски.
  • Пусть дети добавят ананасы, перец и помидоры на шампуры, а взрослые помогут добавить кусочки сырой курицы.Повторяйте, пока не будут использованы все ингредиенты.
  • Поместите на противень и готовьте в духовке или на гриле около 15 минут или пока температура курицы не достигнет 165 F
  • Подавайте со стаканом молока, чтобы получить молочную порцию

Советы по безопасности:

  • Их также можно приготовить на гриле. Обязательно замочите деревянные шпажки в холодной воде на 30 минут перед сборкой кебабов, чтобы они не загорелись.