19Май

5 диета что можно есть: Стол номер 5 правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Содержание

Питание при заболеваниях печени

Когда Вы хорошо себя чувствуете и считаете здоровым, вряд ли задумываетесь о том, что, как и когда едите. Заболев, люди начинают горстями пить таблетки, биологически активные добавки, витамины, забывая о том, что питание тоже может быть лечебным.

В первую очередь мы обращаемся к женщинам – хранительницам очага, прикладывающим массу усилий, чтобы  накормить свою семью не только вкусной, но и здоровой пищей.
Что такое диетическое  питание?

Диетическое  питание – питание, сбалансированное по составу (амнокислот, витаминов, минералов, жирных кислот и т.д.), регулярное, обладающее достаточной энергетической ценностью.

Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4. По энергетической ценности пищевого рациона белки составляют 14, жиры —30, углеводы —56%. Из общего количества белков 50—60% должны быть животного происхождения. Растительные масла составляют 20—25 % общего количества жиров, а при некоторых заболеваниях 30—35%.

Рекомендации по поведению за столом – стандартные:
•    Не переедайте!  Переедание приводит к ожирению, тяжести в желудке, усугублению проблем со здоровьем. Самая худая нация в мире – англичане, как только ребенок может сам держать ложку, его мать теряет интерес к тому, сколько он ест. А помните себя? «Ложечку за маму, ложечку за папу …»
•    Просмотр телевизора, чтение газет, в которых, к сожалению, не всегда приятные новости ухудшают аппетит и усвоение пищи. Помните, как профессор Преображенский из «Собачьего сердца» не рекомендовал чтение советских газет во время еды?
•    Хорошо пережевывайте пищу! Помните, что пищеварение начинается в полости рта!
•    Старайтесь есть в одно и то же время. Нерегулярный прием пищи дестабилизирует  работу желез органов пищеварения и приводит к развитию различных заболеваний, чаще всего — желудочно-кишечного тракта. Взрослым здоровым людям рекомендуется 3- или 4-разовое питание, а при некоторых заболеваниях показано 5—6-разовое питание.


Людям, имеющим проблемы с печенью, желчевыводящими протоками рекомендуют диету № 5:
•    Прием пищи должен быть регулярным, 4-5 раз в день. Не переедайте
•    Блюда желательно готовить на пару, запекать, тушить, возможно – на гриле без добавления масла
•    Исключайте голодание, прием холодных блюд и напитков
•    Не следует употреблять продукты, раздражающие слизистую оболочку желудка и кишечника — приправы, пряности, копчености, острые блюда, овощи с большим содержанием эфирных масел (редис, редька, лук, чеснок, хрен), алкоголь.

•    Не разрешаются жирные сорта мяса (гусь, утка, баранина, свинина) и жирная рыба, а также мозги, печень, сало, бараний жир как трудно перевариваемые и богатые холестерином.


Блюда, которые можно употреблять в пищу:
1.    Супы вегетарианские, или на «втором» бульоне (овощные, крупяные, фруктовые, молочные). Щи вегетарианские.
2.    Хлеб черный и белый — вчерашней выпечки, подсушенный. Печенье и другие изделия из не сдобного теста (галеты). Исключаются сдобные продукты, пирожные, торты, выпечка.
3.    Овощи в достаточном количестве — отварные и  в сыром виде (морковь, капуста, арбуз и др. в виде салатов и гарниров), кроме бобовых, томатов, шпината, щавля

4.    Нежирные сорта мяса (говядина, куры, индейка, кролик) и рыба в отварном, запеченном виде.
5.    Творог некислый (ежедневно не менее 150-200 г.) или изделия из него (сырники, ленивые вареники, пудинги, запеканки).
6.    Яйца в виде белковых омлетов, а при хорошей переносимости можно 1 яйцо 2 раза в неделю (всмятку).
7.    Молоко (не холодное, не жирное), кефир.
8.    Масло сливочное и растительное 25-30 г/сут. (подсолнечное, оливковое). Сметана разрешается как приправа к блюдам (1 ч.л.).
9.    Разрешаются не острые сорта сыра.
10.    Фрукты и ягоды в натуральном виде: яблоки, виноград, чернослив, клубника и др.,
11.    Напитки — чай некрепкий, чай с молоком, соки овощные и фруктовые, отвар шиповника, компоты, кисели, соки сырых овощей, фруктов и ягод, кроме кислых сортов. Запрещается алкоголь, крепкий кофе и какао.
12.    Сахар, мед, варенье дают в пределах обычного углеводного рациона. Шоколад — ограничить.
При острых вирусных гепатитах назначается N 5 «а» диета (более строгая, чем диета 5). При этом пища должна быть более щадящей — каши хорошо разваренные, мясо в основном в паровом виде (котлеты, кнели и т. п.), исключается черный хлеб, сырые овощи, фрукты, ягоды. При улучшении состояния диета постепенно расширяется до пятой диеты.
Диета для больных с циррозом печени
Для большинства больных циррозом печени достаточно 80-100 г белка и 2500 ккал в сутки.
У пациентов с хронической печеночной энцефалопатией содержание белка в пище ограничивают приблизительно до 50 г в сутки, при этом преимущество отдается растительным белкам.

Алкоголь абсолютно противопоказан больным с циррозом печени!!!
Пищу необходимо готовить без добавления соли (см. Диету с низким содержанием  натрия) Соли на столе быть не должно!
Разрешается 100 г говядины или мяса домашней птицы, кролика или рыбы и одно яйцо в сутки. Одно яйцо может заменить 50 г мяса
Молоко ограничивается до 1 стакана в сутки. Можно есть  нежирную сметану
Можно есть вареный рис (без соли)

Разрешаются любые овощи и фрукты в свежем  виде или в виде блюд, приготовленных в домашних условиях


Диета с низким содержанием  натрия
Если Вам рекомендовали диету с ограничением натрия, досаливание пищи исключается, а общее количество натрия не должно превышать 1,5-2 грамма в день. Ограничение натрия приводит к уменьшению дозы мочегонных препаратов, более быстрому разрешению асцита и сокращению срока госпитализации.

Как соблюдать диету с ограничением натрия?

•    Не досаливайте пищу (солонки не должно быть на столе!!!)
•    Ведите пищевой дневник, в котором подсчитывайте количество натрия, полученного с пищей
•    Не употребляйте консервированные,  готовые замороженные, засушенные блюда, фабричные соусы

•    Избегайте фаст-фудов
•    Исключайте любые продукты, содержащие пекарский порошок (разрыхлитель) и питьевую соду (пирожные, бисквитное печенье, торты, выпечка)
•    Для улучшения вкуса пищи используйте свежие или сухие травы (а не готовые пакетированные приправы!!!), лимонный сок, бальзамический уксус, перец, лук и чеснок
•    Будьте терпеливы – Вам может потребоваться несколько недель для того, чтобы привыкнуть к диете с низким содержанием натрия

Если Вы получаете мочегонные препараты, ежедневно отражайте Ваш вес, суточный диурез (разница между выпитой и выделенной жидкостью), объем живота (измеряется сантиметровой лентой на уровне пупка) и количество натрия, полученного с пищей. Потеря массы тела не должна превышать 1000 г в день у пациентов с асцитом и периферическими отеками и 500 г в день при наличии лишь одного асцита. Правильное соблюдение рекомендаций лечащего врача позволит Вам предотвратить осложнения мочегонной терапии и сократить сроки госпитализации.

Примерное содержание натрия в суточном рационе для пациента с циррозом печени.
•    Завтрак
Манная каша со сливками и сахаром или печеными фруктами ≈ 20 мг
1 яйцо ≈ 170 мг
50-60 г хлеба с несоленым маслом и мармеладом (желе или медом) ≈ 220 мг
Чай или кофе с молоком ≈ 10 мг

•    Обед
Овощной салат ≈ 50-70 мг

Суп без соли ≈ 800-1000 мг
90 г белой рыбы ≈ 150 мг
Картофель 3 шт. ≈ 20 мг
Фрукты (свежие или печеные) ≈ 15-30 мг

•    Полдник
50-60 г хлеба  ≈ 220 мг
Несоленое масло, джем или помидор ≈ 5-10 мг
Чай или кофе с молоком ≈ 10 мг

•    Ужин
Зелень или листовой салат ≈ 16-30 мг
Сметана ≈ 40 мг
100 г говядины, мясо домашней птицы  ≈ 80 мг
Макароны ≈ 10 мг
Фрукты (свежие или печеные) или желе из фруктового сока и желатина ≈ 15-30 мг
Чай или кофе с молоком ≈ 10 мг

ИТОГО: 1900-2000 мг натрия в день

Примерное содержания натрия в пищевых продуктах (мг/100 г)
Хлебобулочные изделия:  
Хлеб ржаной 390–600
Хлеб пшеничный 360–590
Булочные изделия 380–580

Сдобные изделия 255–440
Печенье 14–60
  
Молочные продукты:  
Молоко цельное 50
Сливки, сметана 30–50
Творог 40
Кефир 52–72
Масло сливочное несоленое 7–15
Сыр голландский 1100
Сыр костромской, литовский 960
Сыр российский 820
Маргарин 138–176
Майонез 500-520
  
Мясные продукты:  
Цыплята 70-90
Индейка 90-100
Яйца куриные 140
Говядина 65-75
Свинина 47–65
Телятина 105–115
  
Колбасы:
Сосиски 770–891
Колбасы вареные 722–1057
Колбасы варено-копченые 1544–1764
Колбасы полукопченые 1458–1636
Колбасы сырокопченые 1748–2429
  
Рыба:
Карп 50
Дорада 150
Камбала 200
Хек 140
Щука 40
Скумбрия 100
Сельдь атлантическая соленая 4800
Шпроты 635
  
Овощи (свежие, замороженные):  
Баклажаны 0
Брюква 0
Кабачки 0
Капуста 27
Картофель 21
Лук репчатый 16
Морковь 101
Огурцы 10
Петрушка, зелень 84
Репа 56
Салат 16
Свекла 93
Сельдерей 84
Томаты 10
Тыква 2
Консервы овощные 540–700
  
Крупы:  
манная 0
гречневая 33
пшенная 85
овсяная 62
перловая 0
рис 79
  
Макаронные изделия 8
  
Фрукты (свежие,  замороженные):  
Апельсины 12
Бананы 34
Брусника 0
Виноград 15
Вишня 23
Груша 16
Земляника 0
Клубника 0
Клюква 0
Крыжовник 38
Лимон 16
Малина 0
Мандарины 12
Слива 19
Смородина черная 7
Черешня 10
Яблоки 0

Сухофрукты:  
урюк 0
курага 0
изюм 0
чернослив 0
груша 0
яблоки 0
  
Напитки:  
Минеральная вода «Боржоми» 200
Минеральная вода «Славяновская» 80
Минеральная вода «Ессентуки № 4» 290
Томатный сок 880
  
Соевый соус 1000

что можно и что нельзя есть 🚩 что можно и что нельзя есть 🚩 Диеты

Когда назначается диета «Стол №5»

«Стол №5» – одна из разновидностей лечебной диеты, направленной на снижение нагрузки на ЖКТ, печень и желчный пузырь. Врачи назначают диету во время и после таких заболеваний, как:

— хронический гастрит;

— острый гепатит;

— панкреатит;

— заболевания ЖКТ;

— желчнокаменная болезнь вне обострения;

— период восстановления после удаления желчного пузыря;

— колит в хронической стадии;

— цирроз печени, если не наблюдается печеночная недостаточность.

Принципы питания по системе «Стол №5»

Она была разработана еще в советские времена. Создателем диеты является известный диетолог, руководитель группы ученых НИИ Мануил Исаакович Певзнер. «Стол №5» может придерживаться как взрослый, так и ребенок, имеющий в анамнезе показания для такого питания. 

Диета основывается на том, что за день можно употреблять блюда таким образом, чтобы суточная калорийность не превысила 2900 ккал. Также запрещено питание слишком холодными блюдами. Человек, придерживающийся системы «Стол №5» за день должен съесть не менее 100 г белка. Питание должно быть пятиразовым. А из рациона должны быть исключены блюда, имеющие в своем составе щавелевую кислоту, тугоплавкие жиры и эфирные масла.

Для диеты «Стол №5» был разработан целый список продуктов рекомендованных к употреблению и запрещенных. 

Разрешенные и запрещенные продукты

Из мясных продуктов разрешены крольчатина, говядина, индейка, телятина, курятина и баранина. Запрещены к употреблению следующие виды мяса: все виды копченостей, колбасы, консервы, утиное и гусиное мясо, субпродукты.

Из жиров допускается сливочное и рафинированное растительное масло. Запрещены все виды сала и употребление куриного жира.

Из овощей и фруктов при соблюдении «Стола №5» разрешается картофель, морковь, цветная капуста, зеленый горошек, хурма, банан, виноград, дыня и персик. Нельзя употреблять все маринованные овощи, кислые фрукты и продукты, способные вызвать изжогу. Среди них щавель, редька, редис, зеленый лук и шпинат.

При соблюдении питания по системе «Стол №5» нельзя кушать рис и манку. Зато можно есть гречу, геркулес, пшеничную и перловую каши.

Из кисломолочных продуктов стоит ограничить употребление острых сыров, сливок и ряженки. Можно употреблять любые кисломолочные продукты, содержащие невысокий процент жирности.

При соблюдении диеты «Стол №5» можно внести в рацион запеченую рыбу нежирных сортов. Также разрешено употреблять рыбу на пару. Нельзя кушать рыбные консервы, жирную и копченую рыбу.

Из сладких блюд под запрет попадают мороженое, крема и шоколад. Но любители сладкого могут себя порадовать мармеладом, вареньем, муссами, желе, пастилой и сухофруктами.

На диете «Стол №5» нельзя употреблять кофе, алкогольные и газированные напитки и какао. Также стоит ограничить употребление холодных напитков. Полезно пить некрепкий теплый чай, свежевыжатый сок, компоты и отвар шиповника.

Какие диеты помогут при «ожирении» печени?

Изменение питания и физическая активность остаются самыми эффективными средствами для лечения «ожирения» печени, так как лекарство, помогающее уменьшить количество излишнего жира печени, пока не найдено. Предлагаем Вашему вниманию общие рекомендации по питанию и обзор диет с эффективностью, доказанной научными исследованиями.

Важные сведения о неалкогольной жировой болезни печени

Современное, используемое в медицине название заболевания, при котором в печени накапливается излишний жир без злоупотребления алкоголем, — это неалкогольная жировая болезнь печени, жировой гепатоз печени – ее устаревшее название. Выделяют несколько стадий заболевания: начальная стадия – стеатоз печени, при развитии воспаления переходящая в стеатогепатит, цирроз и рак печени.

Как жир попадает в печень?

Это происходит при употреблении продуктов, содержащих «тяжелые» животные жиры, простых рафинированных углеводов (после их усвоения) и алкоголя. На фоне избыточного поступления в печень жирных кислот, нарушаются естественные механизмы вывода избытка жира, который в виде жировых капель откладывается внутри клеток печени.

Чем опасен жир в печени?

  1. Избыток жира в печени (стеатоз печени) способствует развитию фиброза и цирроза печени.
  2. Стеатоз печени способен провоцировать развитие рака печени, минуя стадию гепатита (воспаления).
  3. Сочетание стеатоза с фиброзом (накопление избыточного количества соединительной ткани) печени повышает риск сердечно-сосудистых катастроф в 8 раз.
  4. Наличие жира в печени снижает чувствительность клеток к инсулину и приводит к развитию сахарного диабета 2 типа в 50% случаев.

Предотвратить опасные осложнения может только уменьшение количества жира в печени, и пока основным средством для этого является постепенное снижение веса, которое достигается уменьшением поступления калорий и повышением их расходования. Дополнительно проводится лечение сопутствующих заболеваний и нарушений обмена веществ, а также терапия гепатопротекторами при наличии показаний. Подробнее читайте в статье «Можно ли вылечить неалкогольный жировой гепатоз печени полностью?».

Как определить, что «ожирение печени» трансформировалось в болезнь — неалкогольную жировую болезнь печени?

Длительное время заболевание протекает незаметно. До появления симптомов неалкогольная жировая болезнь печени очень часто оказывается случайной находкой при прохождении УЗИ брюшной полости или выявляется уже при наличии изменений в биохимических анализах крови. Кроме того пациенты могут обращаться за медицинской помощью по поводу жалоб, вызванных сопутствующими заболеваниями и проявлениями метаболического синдрома – гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом 2 типа и его осложнениями.

Золотым стандартом определения избытка жира в печени, принятом во всем мире, является проведение УЗИ исследования органа квалифицированным специалистом и с использованием аппарата с высоким разрешением. В ГЦ «Эксперт» за одно посещение возможно не только определить объем жира в печени, но и диагностировать наличие фиброза с помощью эластографии сдвиговой волной. Это позволит получить полную картину о состоянии печени и составить прогноз на ближайший год.

Общие диетические рекомендации при «ожирении» печени

При наличии избыточной массы тела для лечения жирового гепатоза снижение веса необходимо проводить постепенно не более чем на 0,5 – 1 кг в неделю. Научными исследованиями доказано, что заметное снижение количества жира в печени происходит при похудении на 10% от исходной массы тела. Так как жир из печени уходит вместе с белками, обязательным условием сохранения здоровья печени является достаточное поступление белка с пищей (1г белка/кг массы тела). Преимущество отдается нежирным сортам животных продуктов – рыбе, индейке, курице, кролику.

При лечении жирового гепатоза диета составляется индивидуально, с учетом веса, пола, возраста, сопутствующих заболеваний и вкусовых предпочтений, учет которых является особенно важным для того, чтобы пациент составленную диету соблюдал постоянно. Обратиться за составлением диеты вы можете в ГЦ «Эксперт», также вместе с консультацией диетолога можно пройти биомпедансометрию. Данное исследование используется для более точной диагностики соотношения жировой и мышечной ткани и индивидуального подбора ежедневного количества калорий и объема физической активности. 

В настоящее время для уменьшения количества излишнего жира в печени рекомендуются низкокалорийные (гипокалорийные) диеты с ограничением жиров или с ограничением углеводов.

Есть общие принципы, которые используются при составлении диет, к которым относятся не только ограничение калорий, но и исключение определенных продуктов и напитков.

Прежде всего, необходимо исключить готовые технологически обработанные продукты, содержащие повышенное количество транс-жиров, соли и сахара и продукты, содержащие повышенное количество фруктозы:

  • безалкогольные газированные напитки и любые соки, в том числе свежевыжатые;
  • сухофрукты;
  • мед и сиропы из растительного сырья;
  • колбасные изделия;
  • готовую выпечку.

Значительно ограничивается использование сахара и продуктов из белой муки (хлеба, печенья, тортов, пирожных).

Как ограничивают калории?

Общее количество получаемых калорий должно быть на 500-700 меньше, чем физиологически рекомендуемое, и должно учитывать потребности организма с учетом веса, пола и возраста.

В первую очередь рассчитывается количество калорий, необходимое для энергетического обмена. Для расчета используются следующие формулы (результат получается в килокалориях):

для мужчин:

  • 18-30 лет: (0,06 • вес в кг +2,9) • 240;
  • 31-60 лет: (0,05 • вес в кг +3,65) • 240;
  • Старше 60 лет: (0,05 • вес в кг +2,46) • 240.

для женщин:

  • 18-30 лет: (0,06 • вес в кг +2,037) • 240;
  • 31-60 лет: (0,034 • вес в кг +3,54) • 240;
  • Старше 60 лет: (0,04 • вес в кг +2,76) • 240;

Затем полученный результат умножают на коэффициент физической активности – низкая — 1,1, умеренная — 1,3, при высоких нагрузках коэффициент достигает 1,5, но такие нагрузки редко рекомендуются пациентам с ожирением.

Минимальным порогом количества калорий, при котором снижение становится опасным для здоровья, является — для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал.

Правильно рассчитанное ограничение калорий, поступающих с пищей, и достаточные физические нагрузки помогают избавиться от излишнего жира в печени. Однако многие люди на такой диете испытывают сильный голод и не могут придерживаться ее в течение длительного времени. Кроме того, при дефиците калорий снижается уровень обмена веществ, т.е. то количество энергии, что организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности, в результате снижение веса необходимое для «похудения печени» сильно замедляется или останавливается.

Рекомендации по увеличению физической активности

Увеличение мышечной массы положительно влияет на обмен веществ в организме и вызывает снижение жировых отложений в особенности вредного висцерального жира, накапливающегося в брюшной полости вокруг внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы) и способствующего развитию снижения чувствительности тканей к инсулину (инсулинорезистенности).

Физические нагрузки подбираются индивидуально с учетом возрастных особенностей и физических возможностей, а также наличия сопутствующих заболеваний. Главный принцип – любая физическая активность лучше, чем никакой. Повышение физической активности проводится постепенно от 30 минут трижды в неделю до 50 минут 5 раз в неделю. При умеренном ожирении используются простая или скандинавская ходьба, плавание, настольный теннис, аэробика, танцы, езда на велосипеде и любая другая физическая активность с невысокой силовой нагрузкой.

Правила для ограничения жиров

В зависимости от состава все жиры делят на три группы – вредные, не имеющие влияния и полезные. При составлении диеты используется не общее ограничение жиров, а исключение вредных и ограничение использования не имеющих значительного влияния на обмен веществ.

Важным качеством продуктов, которое используется при их отборе, является содержание в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот и транс-жиров.

Все модифицированные в процессе тепловой обработки растительные жиры и масла содержат молекулы транс-жиров, употребление которых даже в небольших дозах провоцирует ожирение и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому продукты, содержащие транс-жиры исключаются.

Не все продукты с насыщенными жирами считаются вредными, поэтому их умеренное употребление допускается.

Исключаются животные и растительные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • сало, бараний и свиной жир;
  • копчености;
  • свинина и жирные сорта говядины и баранины;
  • мясо утки и гуся
  • мясо утки;
  • жареные продукты;
  • кокосовое и пальмовое масло.

Самыми полезными считаются ненасыщеные жиры содержащие жирные кислоты омега-3 и омега-9. Это, прежде всего, оливковое масло и масло авокадо, рыбий жир. Жиры из этой группы можно употреблять в большем количестве, чем остальные. Так как растительные масла (подсолнечное, кукурузное) содержат повышенный уровень жирных кислот омега-6, которые из-за высокой способности к окислению могут повышать риск развития атеросклероза, они считаются относительно полезными. Особенно высокое содержание жирных кислот омега-6 в таких маслах, изготовленных промышленным способом, поэтому в рационе их ограничивают или исключают.

Средиземноморская диета

Данная диета является одним из популярных видов низкокалорийной диеты и хорошо себя зарекомендовала, она упоминается в рекомендациях Европейского общества по изучению печени для лечения неалкогольной жировой болезни печени. Ее положительное влияние на снижение воспалительного процесса при гепатите, вызванном повышенным содержанием жиров в печени, и снижение стадии фиброза еще не доказано научными исследованиями.

Средиземноморская диета относится к диетам с повышенным содержанием жиров, но их большая часть является мононенасыщенными, так как преимущественно используется оливковое масло богатое жирной кислотой Омега-9. Основные принципы данной диеты:

  • высокое потребление овощей, орехов, бобовых, рыбы, оливкового масла;
  • низкое потребление сахара, молочных продуктов, красного мяса, технологически обработанных продуктов.

Алкоголь, допускаемый в данной диете, при неалкогольной жировой болезни печени исключается.

Данная диета должна сочетаться с повседневной физической активностью различных видов.

Недостатком данной диеты является ее высокая стоимость и проблема с наличием используемых продуктов, особенно, в северных районах.

Диеты с ограничением углеводов

Специалисты выделяют несколько градаций низкоуглеводных диет:

  • 130-225 г в день — диета с умеренным содержанием углеводов;
  • не более 130 г — низкоуглеводная диета;
  • не более 30 г – диета с очень низким содержанием углеводов.

Для коррекции инсулинорезистентности и уменьшения жира в печени используют либо низкоуглеводную, либо с очень низким содержанием углеводов, ее еще называют диетой с терапевтическим ограничением углеводов.

Научные исследования последних лет показали, что низкоуглеводные диеты обладают такой же эффективностью против «ожирения» печени, как и диеты с ограничением жиров. Кроме того высокое потребление белков на таких диетах имеет дополнительные преимущества для снижения веса и коррекции нарушений обмена веществ.

При использовании низкоуглеводных диет с терапевтическим ограничением углеводов значительно снижается инсулинорезистеность и чувство голода, становится возможным увеличение промежутков между приемами пищи, а уровень энергии остается стабильно высоким в течение дня. Поэтому пациентам с низкой чувствительностью к инсулину и повышенным чувством голода такие диеты соблюдать проще.

При «ожирении печени» диеты с терапевтическим ограничением углеводов (ТОУ) применяются только под наблюдением врача с контролем лабораторных анализов и УЗИ брюшной полости перед началом диеты и в процессе ее применения, длительность применения не более 3 месяцев. Диета составляется с учетом вкусовых предпочтений и других индивидуальных особенностей. Затем индивидуально подбирается низкоуглеводная диета, при которой не повышается инсулинорезистенность. Самостоятельное использование такой диеты опасно для здоровья и может вызвать опасные осложнения.

Противопоказаниями к применению диеты с терапевтическим ограничением углеводов по общим правилам являются:

  • почечная недостаточность средней и тяжелой степени;
  • сахарный диабет 1 типа;
  • желчекаменная болезнь с частыми симптомами (болевые приступы в правом подреберье) и наличием конкрементов в желчном пузыре и желчных протоках;
  • хронические заболевания ЖКТ в стадии обострения;
  • заболевания суставов (подагра, обострение ревматоидного артрита и т.д.).

Индивидуальные рекомендации по противопоказаниям выявляет лечащий врач.

Пройти лечение жирового гепатоза по авторской программе «Лечение стеатоза печени с помощью ТОУ» под наблюдением врача можно в ГЦ «Эксперт». Запись по телефону по 426-33-88 или через форму на сайте.

что можно есть ребенку, а что под запретом?

Название продуктовой группы Можно есть Категорически нельзя
Хлеб и мучные изделия Хлеб пшеничный вчерашней выпечки, сухарики пшеничные, бублики. Свежий хлеб, в жаренном виде, изделия из сдобного теста, торты с кремом.
Мясо и птица

Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курятина, индейка в отварном или запеченном виде с предварительным отвариванием.

Нежирная ветчина, докторская и диетическая колбасы, сосиски детские.

Жирные сорта мяса (свинина, гусь, утка, дичь, печень, мозги, почки) в жаренном и тушенном виде; копчености; колбасы; консервы.
Рыба Нежирные сорта рыб в виде суфле, кнедлей, отварном виде, запеченная с предварительным отвариванием, фаршированная, заливная на овощном отваре, паровые котлеты. Жирные виды рыб. Рыба в жаренном, копченом, соленом виде, консервы, икра (осетровая, кеты, севрюжья).
Яйца Омлет белковый паровой, запеченный, но не более одного желтка в день в блюдах. Яйца вкрутую и жаренные нельзя.
Молочные продукты Нежирное молоко, кефир, йогурт, простокваша, сметана лишь как приправу к блюдам, некислый творог и блюда из него (пудинг, запеканка), неострый твердый сыр. Цельное молоко, сливки, кислый творог, ленивые вареники, молочный коктейль, жирная домашняя сметана, жирные сорта твердых сыров, соленые сыры, мороженое.
Жиры Сливочное масло, растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное). Смалец, сало, маргарин, кулинарные жиры, топленое масло, пережаренные жиры.
Овощи В отварном, тушенном и запеченном виде, вареный лук, некислая квашенная капуста. Редька, репа, редис, шпинат, щавель, чеснок, лук, грибы, маринованные овощи.
Супы Молочные, на овощном отваре, с крупами, вермишелью, фруктовые супы, вегетарианские борщ и щи. Супы на мясном бульоне, отваре грибов, на рыбном бульоне, окрошка, зеленые щи/борщ.
Фрукты, ягоды, сладкие блюда и сладости Некислые фрукты и ягоды, компоты, кисели, желе и муссы, снежки, сахар, пастила, мед, варенье, конфеты без шоколада, мармелад. Шоколад, мороженое, изделия с кремом, кислые фрукты и ягоды.
Соусы и пряности Молочные, сметанные, овощные, фруктово-ягодные подливки, петрушка, укроп, корица, ваниль. Острые на мясном и рыбном бульоне, грибном наваре, перец, хрен, чеснок, кетчуп, горчица, майонез, уксус.
Напитки Некрепкий чай, чай с лимоном, овощные и фруктово-ягодные соки, отвар шиповника, узвар. Кофе, какао, холодные напитки, сладкие газированные напитки
Бобовые, крупы и макаронные изделия Гречневая крупа, рис в виде каш, пудингов с добавлением творога, моркови, сушеных фруктов; плов с овощами и фруктами, изредка вермишель, овсянка. Пшено, ячневая крупа, макаронные изделия, бобовые, перловка, овсянка.

Диета 5:2. Какие разгрузочные дни правильные? | Правильное питание | Здоровье

Специально для тех, кто не готов годами придерживаться полуголодного рациона и считать калории, была разработана быстрая диета — 5:2, которая разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом худеть на глазах.

Изобрёл эту диету (и опробовал её на себе) известный британский тележурналист Майкл Мосли, врач по образованию, который с её помощью не только похудел на 10 кг, но и добился существенного снижения уровня холестерина в крови. Главным популяризатором диеты стала известная британская журналистка Мими Спенсер, которая тоже серьёзно похудела в кратчайшие сроки и без особых усилий.

Суть диеты

5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а в оставшиеся два дня мужчинам следует ограничить калорийность рациона до 600 ккал, женщинам — до 500 ккал.

Два важных условия — разгрузочные дни не должны быть смежными, а перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 12 часов. Идеальный вариант — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.

Считается, что именно такой срок необходим организму, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. В разгрузочные дни надо выпивать много воды и травяного чая (без кофеина) — для предотвращения обезвоживания и облегчения выведения токсинов.

Завтрак

Меню на 500 ккал от Мими Спенсер

Завтрак (142 ккал)

100 г обезжиренного творога (78 ккал)

1 порезанный фрукт — груша, яблоко, слива, персик (40 ккал)

1 инжир (24 ккал)

Ужин (358 ккал)

Сашими (327 ккал)

Нарезанное филе рыбы (лосось, тунец) или других морепродуктов с гарниром (огурец, помидор, зелень) с соевым соусом (6 ккал)

1 мандарин, апельсин или грейпфрут (25 ккал)

Плюсы быстрой диеты

За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.

Вариант № 2

Завтрак (190 ккал)

Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)

0,5 чашки ягод (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

Жаркое из филе курицы (140 г) с оливковым маслом, кинзой, чесноком и соевым соусом (281 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Вариант № 3

Завтрак (125 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (375 ккал)

Грибной суп (258 ккал)

Овощной салат — огурцы и капуста (117 ккал)

Чтобы не сорваться, создатели диеты советуют:

1. Не назначать разгрузочные дни на выходные — лучше отпускать желудок «на каникулы» в максимально интенсивный рабочий день, когда голова занята, а на перекусы нет времени.

2. Развлекать рот — добавлять в еду как можно больше приправ, специй и так далее. Это должно успокоить незадействованные в разгрузочные дни вкусовые рецепторы.

3. Больше пить — вода заполнит и тем самым на какое-то время «обманет» желудок.

4. Не заниматься в разгрузочные дни спортом — особенно силовыми тренировками, которые отнимают много энергии.

5. Готовить разгрузочную еду заранее — так будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь вредным.

Доктор биологических наук, эксперт по правильному питанию Елена Терёшина:

— Человек худеет, когда расходует больше энергии, чем потребляет. Можно ограничивать калорийность рациона постоянно, но незначительно, а можно периодически, но существенно. Результат будет один. Идея разгрузочных дней не нова. В любой религии есть постные дни (в православии это среда и пятница), которые предусматривают отказ от жирной и калорийной пищи.

Быстрая диета не наносит такого ущерба здоровью, как жёсткая. Но нейтрализовать вред употребления высококалорийной пищи в течение пяти дней в неделю двумя разгрузочными днями невозможно. 500-600 ккал (5 бананов или 7 яблок), допустимые в разгрузочные дни, — это четверть суточной нормы человека. Поэтому гораздо более надёжный способ — немного снизить общую калорийность рациона в течение месяца. Таким образом вы сбросите те же 3 кг, но без голодных подвигов и с пользой для здоровья.

Минусы быстрой диеты

Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.

500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.

Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.

Вариант № 4

Завтрак (178 ккал)

110 г копчёного лосося (132 ккал)

1 хлебец (35 ккал)

1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

Овощной салат — огурцы, помидоры, лук, зелень (322 ккал)

Вариант № 5

Завтрак (175 ккал)

Смузи (175 ккал) — банан, обезжиренный йогурт, клубника, 2 ст. л. воды

Ужин (325 ккал)

Запечённая рыба — тилапия, окунь, треска (202 ккал)

Запечённое овощное рагу — кабачок, баклажан, помидор (123 ккал)

Маленькие хитрости

В разгрузочные дни ешьте белковую пищу. Хоть создатели диеты и разрешают даже в разгрузочные дни есть всё, что хочется, опыт показывает, что лучше не тратить драгоценные калории на быстрые углеводы (булочки, пирожные и тому подобное), которые сулят мгновенное, но мимолётное насыщение. Лучше употреблять «долгоиграющие» белки (творог, яйца, бобовые), которые хорошо и надолго насыщают.

Не переедайте в обычные дни — тогда желанную цифру на весах вы увидите быстрее.

Готовьте в посуде с антипригарным покрытием — это позволит при приготовлении использовать меньше высококалорийного масла.

Добавляйте в блюда больше листовых овощей — они низкокалорийные, но при этом заполняют желудок, создавая иллюзию сытости.

Взвешивайте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и так далее), чтобы верно подсчитать калории.

В разгрузочные дни варите суп — он хорошо насыщает и согревает (многие люди, придерживающиеся строгой диеты, жалуются на зябкость). Оптимальный выбор — лёгкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп).

Вариант № 6

Завтрак (223 ккал)

1 небольшое яблоко (47 ккал)

1 небольшой банан (86 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

Ужин (277 ккал)

Фасолевый суп или чечевичная похлёбка (277 ккал)

Вариант № 7

Завтрак (142 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

3 тонких ломтика обезжиренной ветчины (27 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Ужин (358 ккал)

Овощная пицца (358 ккал)

Диета №5: запрещенные и разрешенные продукты

Диета 5 – это разработанная система лечебного питания, которая необходима тем, у кого наблюдаются заболевания печени, проблемы с желчевыводящими путями, также с желчным пузырем. Разработал ее советский доктор Певзнер. Эта диета зарекомендовала себя, как высокоэффективная лечебная система питания для больных с описанными выше проблемами.

Диета 5 создана, чтобы организм получал полноценное питание, которое не оказывало бы на печень негативного воздействия. Диета способна улучшить работу печени, нормализовать процесс желчеотделения. Жир придется ограничить тем, кто питается, согласно «Стол 5» диете. Количество белков и углеводов также нужно будет в некоторой мере сократить. Блюда разрешается варить, запекать и в редких случаях тушить. Продукты категорически запрещается жарить, овощи, богатые клетчаткой, можно употреблять в протертом виде, а мясо лучше – в мелко порубленном. Следует исключить из своего рациона холодную пищу. Запрещается употреблять продукты, содержащие щавелевую кислоту. Все, что вызывает вздутие кишечника, также под строгим запретом. На пользу больным не пойдет и грубая клетчатка. Соль придется ограничить. Важно знать, какие принципы питания без соли нужно соблюдать. Питаться необходимо не менее 4-5 раз в день, рано утром можно выпивать теплую воду на голодный желудок.

Человек питается по данной системе 5 дней, после врач принимает решение насчет дальнейших действий. Если организм быстро адаптируется к новой системе питания, то питаться согласно ее правилам можно до 5 недель и больше. Это длительная диета, продолжительность которой определяет лечащий врач. Запрещены на диете «5 стол» как слишком горячие, так и слишком холодные блюда.

Что можно и нельзя на 5 стол диете

Диета 5, меню которой достаточно разнообразно, требует исключения определенных продуктов. Так, запрещено употреблять в пищу свежий хлеб, никакого жареного теста, булок, пирожков и т.д. Пирожки разрешены только в печеном виде. В качестве начинки лучше выбирать яблоки, творог, мясо или рыбу. Есть можно только вчерашний пшеничный хлеб, позволено покупать и ржаной. Мясо должно быть нежирным, в нем должны отсутствовать сухожилия. Куриное мясо следует сразу отделять от кожи. Можно готовить блюда из говядины, курятины, крольчатины, индюшатины, курятины. Запрещено употреблять печень, готовить блюда из почек. Мясо утки, гуся находятся под запретом. Также из рациона исключаются колбасные изделия, копченые продукты. Никаких консервированных продуктов быть не должно.

Рыбу можно есть либо в вареном, либо в запеченном виде, выбирая нежирные сорта. В супах не должно быть мяса, суп не должен готовиться на мясном бульоне. Можно варить овощные супы, молочные, в суп можно добавлять различные крупы. Основой супа не должно быть мясо, о грибах и рыбе стоит тоже забыть, готовя суп. Все жирные молочные продукты следует исключить. Яйца не следует ни варить, ни жарить. Можно есть 1 яйцо всмятку в день. Из овощей стоит воздержаться от редиса, шпината. Запрещен зеленый лук, не разрешается употреблять и чеснок. О грибах и маринованных овощах лучше и вовсе не думать. На фрукты запрета нет. Из сладостей забыть придется о шоколаде, мороженом и сладких изделиях с кремом. Пить какао не стоит на диете номер 5, как и черный кофе. Холодные напитки находятся под запретом. Строгое следование правилам диеты №5 – необходимое условие скорейшего выздоровления.

Что такое диета 5:2 и помогает ли она похудеть?

Файл под тенденциями, которые не исчезнут: диета 5:2, тип прерывистого голодания, ставший популярным благодаря британскому телеведущему Майклу Мосли и ночному ведущему Джимми Киммелу. Сторонники утверждают, что это может снизить риск хронических заболеваний и способствовать снижению веса. Кроме того, несколько исследований даже связывают голодание с долголетием. Хотя диета 5:2 может работать для некоторых людей, она точно не для всех. Вот что вы должны знать, прежде чем следовать этой диетической тенденции.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о диете, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Что такое диета 5:2?

Диета 5:2 — это форма голодания, при которой последователи съедают около 25% рекомендуемой потребности в калориях (около 500-600 калорий) в течение двух запланированных разгрузочных дней, а затем питаются как обычно в остальные пять дней этой недели.Люди обычно чередуют свои разгрузочные дни (например, планируют их на понедельник и четверг), поэтому они не идут один за другим.

Некоторые последователи диеты 5:2 доводят до крайности, потребляя ноль калорий в дни голодания. Другие ограничивают свои дни без голодания, придерживаясь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров . Возможно, вы также слышали о диете 4:3, которая представляет собой ту же концепцию, но вы должны голодать в течение трех дней вместо двух.

Что можно есть на диете 5:2?


Не существует каких-либо жестких правил относительно того, что есть на диете 5:2, поэтому в разгрузочные дни вы можете есть все, что захотите, если это остается в пределах калорийности.Как правило, в разгрузочные дни люди едят низкокалорийные продукты. Это могут быть овощи, рыба, суп, яйца и нежирное мясо, а также напитки с нулевой калорийностью, такие как вода и черный кофе или чай. В разгрузочный день можно есть до трех раз в день. Поскольку официального списка диетических продуктов 5:2 или рецептов диеты 5:2 не существует, вам просто нужно следить за потреблением калорий, а не за макронутриентами и тому подобным.

ТатоммGetty Images

Можно ли похудеть на диете 5:2?

Это действительно зависит.Теория заключается в том, что интервальное голодание (IF) ограничивает возможности для приема пищи, и вы похудеете, просто потребляя меньше калорий в целом. Это потому, что многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода. Например, если вы поститесь во время встречи во вторник, на которой всегда есть свежие пончики, это может помешать вам съесть более калорийную пищу, которую вы бы съели в противном случае. Тем не менее, вы, вероятно, могли бы достичь той же цели, перекусив здоровой пищей примерно за 30 минут до встречи и отказавшись от жареных во фритюре слоеных угощений просто потому, что заранее съели что-то более питательное.

Если у вас общий дефицит калорий за неделю, то, скорее всего, вы похудеете. Но эта диета контролирует потребление калорий только два дня в неделю; в оставшиеся пять дней недели у вас есть возможность есть практически все, что вы хотите, поэтому, по большому счету, ваше потребление калорий не может быть существенно уменьшено в конце недели, чтобы гарантировать потерю веса.

Getty Images

Полезна ли диета 5:2 для вашего здоровья?

Помните, что не существует универсального подхода к диете и питанию.Первый красный флажок для меня при рассмотрении диеты 5:2 заключается в том, что 500 калорий — это недостаточно еды, чтобы поддерживать даже основные функции организма в состоянии покоя (перевод: вы практически потеряете сознание, съев такое небольшое количество калорий в день, особенно неоднократно с течением времени). Вы также должны быть осторожны с физическими упражнениями в эти низкокалорийные дни, так как вы, вероятно, не будете потреблять достаточно энергии для тренировки. Кроме того, пищи недостаточно, чтобы обеспечить даже ваши ежедневные потребности в основных витаминах и минералах; Если вы решите попробовать диету 5:2, вы, как минимум, захотите начать принимать поливитамины в дни голодания, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ, которые вы получаете с пищей.

Когда дело доходит до разгрузочных дней, длительное отсутствие еды также может спровоцировать переедание, создавая замкнутый круг, из которого трудно выйти, поскольку длительное голодание может нарушить сигналы голода и обмен веществ в нашем организме. Ограничение также может создать нездоровые отношения с едой, поэтому эта диета особенно не рекомендуется людям с активными расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Эта диета также не показана женщинам, которые беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть.Если у вас в анамнезе диабет, гипогликемия или дефицит питательных веществ, диета 5:2 не рекомендуется.

Если вы все еще заинтересованы в диете и считаете, что она может сработать для вас, мой самый главный совет — в дни голодания употреблять продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают больший объем. Например, стандартный кекс в Dunkin Donuts содержит более 500 калорий; не тратьте калории за весь день на одну булочку, пожалуйста! Отдайте предпочтение таким продуктам, как овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и тоннами витаминов и минералов, а также супы, которые основаны на объеме и могут насытить вас меньшим количеством калорий (хотя не все супы низкокалорийны, ознакомьтесь с нашим ГР). Выбор, одобренный лабораторией питания, здесь).Выбирайте нежирные источники белка, не жареные и не жирные, а также следите за тем, чтобы в течение дня не было обезвоживания. Последнее, что вам нужно, это потратить несколько калорий натощак на безалкогольные напитки или фруктовый сок.

Является ли диета 5:2 устойчивой для снижения веса в долгосрочной перспективе?

Существует очень мало исследований периода диеты 5:2, не говоря уже о продолжительном периоде времени. Постепенное и умеренное снижение калорий в сочетании с гидратацией и выбором более богатых питательными веществами продуктов может привести к устойчивой потере веса с течением времени.Диета 5:2 имеет довольно резкие колебания калорийности в течение недели. Я бы поспорил за более скромное, но устойчивое ежедневное снижение калорийности, при котором вы по-прежнему можете включать свои любимые продукты и не морить себя голодом. Это заставляет меня думать о фразе hara hachi bu , конфуцианской поговорке, которую произносят перед каждым приемом пищи в общине Окинава, Япония (которая считается «голубой зоной» и является домом для самых долгоживущих женщин в мире). Эта фраза напоминает окинавцам, что нужно прекращать есть, когда они сыты на 80%, и помогает предотвратить переедание.Внимательное отношение к питанию, предотвращение обезвоживания и планирование наперед — вот ваши лучшие секреты успеха в снижении/управлении весом в долгосрочной перспективе.

Итог: Чтобы сделать лучший выбор для здоровья и похудения, многие из нас просто не могут ограничивать прием пищи в течение нескольких дней. Жизнь слишком коротка, чтобы сократить количество дней, в течение которых вам «разрешено» есть в календарном году, с 365 до 261 — особенно если это мешает вам заниматься другими полезными делами, такими как регулярные физические упражнения и наслаждение едой с людьми, с которыми вы люблю.Питание — это больше, чем калории, поэтому подумайте об этом, прежде чем покупать какую-либо модную диету или план питания. Помните об этом, и вы уже на правильном пути.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Коррекция аппетита и краткое изложение интервального голодания Fast-5

Appetite Correction (AC) — это революционно новое направление в снижении веса, основанное на десятилетнем опыте пользователей с Dr.Новаторское руководство Берта по ежедневному прерывистому голоданию, Диета Fast-5 и образ жизни Fast-5.

AC означает, что центр аппетита вашего тела снова заработает, так что вы не только теряете лишний жир, вы теряете его, не чувствуя себя голодным, а после того, как вы сбросили вес, он останется на прежнем уровне, если вы будете вести гибкий, не требующий усилий образ жизни AC. . Когда центр аппетита работает правильно, вы не хотите есть больше, чем вам нужно.
Работающий центр аппетита означает:

  • вы восстанавливаете контроль над едой
  • подсчет калорий не требуется — ваш центр аппетита делает подсчет автоматически
  • ни одна еда не запрещена! Разрешается даже вино, пиво и сладости
  • Люди, придерживающиеся режима питания с переменным током, экономят деньги и время! (подробности см. ниже)
  • Вы работаете со своим телом, а не боретесь с ним

Сотни респондентов опроса AC/Fast-5 2016 сообщили :

  • средняя устойчивая потеря веса 44 фунта!
  • Ежегодная экономия на еде 2500 долларов!
  • 9 часов экономии еженедельно!

Узнайте, как в AC: The Power of Appetite Correction , который содержит 17 немедикаментозных, нехирургических инструментов, помогающих бесчисленному количеству людей снизить аппетит, чтобы они почувствовали свободу, силу и контроль над едой. без необходимости считать калории, заниматься спортом или исключать какие-либо продукты или группы продуктов.

Сводка Fast-5

Ниже приведена некоторая информация о Fast-5, одном из 17 инструментов, включенных в последнюю книгу доктора Берта AC: The Power of Appetite Correction, доступную на Amazon в версии для Kindle или в мягкой обложке.

Ешьте в течение пяти часов подряд.

Вот и все, вот основное резюме: ешьте в течение пяти часов подряд. «Есть» означает потреблять калории в соответствии с вашим аппетитом. Это не значит есть постоянно в течение пяти часов или есть столько, сколько вы можете.В течение пяти часов подряд («пищевое окно») ешьте столько, сколько хотите, и ешьте столько, сколько хотите. Потребление калорийных жидкостей считается едой, поэтому во время голодания разрешены только бескалорийные напитки – никаких соков, протеиновых коктейлей и т. д. часов, вы находитесь в рамках программы Fast-5. Можно использовать любое окно из пяти последовательных часов.

Чего ожидать:

Ожидайте нулевой потери веса в течение первых трех недель, которые являются фазой адаптации. Вы можете даже увидеть увеличение веса в этот период из-за компенсаторного переедания. Измерять вес в это время не рекомендуется, но многие люди не могут устоять, поэтому не ждите потери. Через три недели после начала программы Fast-5 вы должны увидеть потерю в среднем фунта стерлингов в неделю. Это означает, что в течение четырех недель вы должны потерять четыре фунта, но потеря может распределяться неравномерно от недели к неделе; это может быть два фунта в одну неделю, ни одного в следующую, затем снова два и так далее.

Некоторые люди отмечают более быструю потерю веса даже в первые три недели. Это не проблема, но может быть замечено не всеми, и менее вероятно для тех, кто уже придерживается низкоуглеводной диеты. Ранняя потеря нескольких фунтов в начале, вероятно, будет в основном связана с водой, поэтому, если вы видите большую раннюю потерю, не ожидайте такой же скорости в последующие недели.

Как начать:

Есть два способа начать: «холодная индейка» и постепенная «адаптация».

1. Холодная индейка

В холодном старте человек просто решает не есть, пока не откроется окно для приема пищи. Этот подход, как правило, эффективен, но может потребоваться несколько «близких, но не совсем» дней, прежде чем, наконец, будет достигнуто целевое время. При таком подходе третий, четвертый или пятый день, как правило, труднее всего пройти, а после этого «крантивного» дня дни быстро становятся легче.

Ключ для запоминания : Если вы ошибетесь и не достигнете своей цели, не сдавайтесь.Приближение к цели заставляет ваше тело адаптироваться, что может облегчить достижение цели при следующей попытке. Скольжения являются нормальной частью настройки.

2. Регулировка

A. Стандартная регулировка

  • В адаптационном подходе (подробно описанном в книге) время первого приема пищи (называемое завтраком и произносится как «брейк-быстро», чтобы не путать с завтраком) постепенно отодвигается. Время завтрака сдвигается на один и тот же интервал (полчаса или час) каждый день или каждые несколько дней, пока не наступит желаемое время открытия окна.

B. Регулировка «Храповик»

  • Можно также адаптироваться, используя более быстрый «храповой» подход, при котором вы не едите, по крайней мере, на 15 минут позже, чем время вчерашнего завтрака, но если вы действительно не голодны в это время, вы ждете, пока не почувствуете голод. находятся. При таком подходе вы откладываете завтрак на то время, к которому ваше тело готово. В некоторые дни завтрак может быть на 15 минут позже, чем накануне, а в другие дни может быть позже на час и более, но не отступает.

Ключ, который следует помнить: То же, что и метод «холодной индейки»: если вы ошибетесь и не достигнете своей цели, не сдавайтесь. Приближение к цели заставляет ваше тело адаптироваться, что может облегчить достижение цели при следующей попытке. Скольжения являются нормальной частью настройки.

Способ питания Fast-5 работает, потому что он восстанавливает аппетит до уровня, соответствующего количеству накопленной энергии (жира), которое у вас есть, и количеству энергии, которое вы расходуете в течение дня. Вы съедаете меньше пищи, поэтому ваше тело сжигает больше жира.Переедание может возникнуть на этапе адаптации программы, но обычно не сохраняется.

Люди, придерживающиеся режима питания Fast-5, сообщили следующее:

Дюймы перед фунтами — Кажется, что дюймы исчезают раньше, чем уходит вес. Вероятно, из-за перераспределения жира, это означает, что фавориты обычно видят ослабление ремней или штанов до того, как потеря веса будет видна на весах.

Ощущение прохлады или холода, когда обычно они чувствуют себя комфортно — Это происходит во время голодания из-за отсутствия тепла, образующегося в качестве побочного продукта переваривания обычной пищи.Пищеварение — это метаболическая активность, но энергия, сжигаемая при переваривании пищи, меньше энергии, которая сохраняется, что приводит к чистому приросту калорий и жира. Хотя отсутствие пищеварительного тепла может означать ношение дополнительного слоя в холодную погоду, это также означает больший комфорт в теплую или жаркую погоду. После начала Fast-5, побочный продукт пищеварения может быть более заметен после завтрака, потому что это происходит не постоянно.

Уменьшение симптомов воспалительных и других заболеваний — Жители голодающих сообщают об уменьшении симптомов: ревматоидного артрита, рассеянного склероза, астмы, застойной сердечной недостаточности и снижении потребности в инсулине при диабете 2 типа.

Экономия денег и времени —Меньшее количество приемов пищи, меньше еды и меньше времени, затрачиваемого на приготовление пищи, означает, что у вас будет больше времени и денег, которые вы можете потратить по своему усмотрению.

Дополнительную информацию см. на странице FAQ (Часто задаваемые вопросы).

Диета 5:2: как она работает и почему она так хороша для похудения

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо, что подписались на T3.Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями и положениями и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Диета 5:2 — это популярный план прерывистого голодания, который фокусируется на голодании в течение двух дней в неделю при соблюдении «нормальной» диеты в течение пяти дней в неделю. Это очень удобный способ избежать набора веса дома во время самоизоляции. Как и во всех диетах, существует несколько вариантов диеты 5:2, особенно когда речь идет о том, сколько калорий вы съедаете в разгрузочные дни и какие продукты вы должны или не должны есть в выходные дни.Это хороший способ привести себя в форму в 2020 году. 

 Что такое интервальное голодание?

Термин прерывистое голодание относится к планам питания, которые вращаются вокруг регулируемых периодов приема пищи и перерыва в еде, и существует несколько способов использования прерывистого голодания для снижения веса. Наиболее популярными вариантами интервального голодания являются диеты 5:2 и 16:8. На диете 16:8 вы едите только в течение восьмичасового периода и, следовательно, голодаете в течение 16 часов в день (очевидно, сюда включен период, когда вы спите, что немного помогает.)

Что такое диета 5:2 и как она работает?

Диета 5:2 применяет принцип прерывистого голодания к дням, а не к часам, поэтому вы голодаете два из каждых семи дней. Он работает, значительно ограничивая потребление калорий в эти дни, что означает, что общее потребление калорий ниже, при условии, что вы не компенсируете это и не едите больше, чем обычно, в выходные дни.

Первоначальный план диеты 5:2, популяризированный доктором и журналистом Майклом Мосли, рекомендует, чтобы в голодные дни женщины потребляли 500 калорий, а мужчины — 600 калорий, что составляет примерно 25% от их обычной рекомендуемой дневной нормы.

С момента публикации в 2013 году первого плана диеты Мосли 5:2 «Быстрая диета» возникали вариации, в том числе от самого Мозли. Его последний пересмотренный план, опубликованный как диета для сахара в крови из-за преимуществ периодического голодания для уровня сахара в крови — мы коснемся этого позже — рекомендует потреблять не более 800 калорий в голодные дни.

(Изображение предоставлено Pexels)

Какие продукты разрешены, а каких следует избегать?

Одна вещь, которая делает диету 5:2 такой популярной, заключается в том, что теоретически вы можете есть все, что захотите, в «выходные» дни.Это правда, что нет запрещенных продуктов, и вам не нужно полностью отказывать себе в еде, которую вы любите. Тем не менее, важно знать, что то, что вы едите в «выходные» дни, повлияет на вашу потерю веса.

В то время как диета 5:2 требует, чтобы вы ограничивали и подсчитывали калории только два дня в неделю, естественно, чем лучше вы питаетесь в «нерабочие» дни, тем больше вероятность того, что вы наберете значительное количество веса. Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно быть достаточно строгим в дни отдыха и придерживаться средиземноморской диеты в дни без поста.

Однако, если вы ищете устойчивую диету, которая поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, вы можете рассчитывать на потерю около 1 фунта в неделю, если голодаете в течение двух дней и питаетесь как обычно в течение пяти дней.

Итак, что нужно есть в разгрузочные дни? Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, которые будут насыщать вас больше, заставляя потребляемые калории работать на вас с большей нагрузкой. Овощи, яйца, рыба, нежирное мясо и натуральный несладкий йогурт — все это хороший выбор.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Преимущества прерывистого голодания и диеты 5:2

Наиболее очевидным преимуществом прерывистого голодания является потеря веса из-за ограничения потребления калорий.Что бы вы ни ели, потеря веса, по сути, сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий: это также известно как ваш дефицит калорий. Короче говоря, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, избыточная энергия будет откладываться в виде жира. Однако, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начнет брать энергию из накопленного жира, что приведет к потере веса.

Кроме того, интервальное голодание также положительно влияет на уровень сахара в крови. Когда мы постимся — неважно, не едим ли мы или едим меньше, — уровень инсулина в нашей крови падает.Инсулин используется нашими клетками для поглощения сахара из пищи, которую мы едим, поэтому без инсулина клетки менее способны использовать сахар для получения энергии, и поэтому скорость окисления жира увеличивается. Окисление жира просто означает, что молекулы жира объединяются с кислородом для получения энергии — это то, что вы или я назвали бы сжиганием.

Более того, некоторые исследования показали, что интервальное голодание помогает сбросить жир без потери мышечной массы, потому что голодание повышает уровень человеческого гормона роста в организме, что, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы.

(Изображение предоставлено Pixabay)

5:2 против 16:8: какое периодическое голодание лучше для меня?

Основное различие между диетами 5:2 и 16:8 заключается в периоде времени, в течение которого вы голодаете. В режиме 5:2 вы голодаете два дня из семи, но голодание определяется как потребление 500-600 калорий. В 16:8 вы голодаете всего 16 часов за раз, но это означает, что вы не потребляете ничего, кроме воды, в период голодания.

Важно отметить, что принцип снижения веса одинаков для обеих диет.Ограничивая потребление калорий в течение продолжительного периода времени — 16 часов или 24 часов — в вашем организме заканчиваются углеводы для сжигания, и вместо этого он начинает сжигать жир для получения энергии.

Поскольку ни одна из диет не ограничивает то, что вы можете есть, то, какая из них подойдет вам больше, зависит от образа жизни, а не от самой диеты. Для людей, у которых есть регулярный распорядок дня, на основе которого они могут планировать приемы пищи, или которые предпочитают не есть рано утром или поздно вечером, диета 16:8, возможно, легче соблюдается, чем диета 5:2.С другой стороны, 16:8 требует, чтобы вы постились каждый день, тогда как 5:2 требует этого только два дня в неделю.

Более того, 5:2 с большей вероятностью положительно повлияет на ваши привычки в еде. Люди, которые обычно пропускают завтрак и ужинают около 19:00, могут случайно оказаться на диете 16:8 (при условии, что они не перекусывают после последнего приема пищи). Это может означать, что они не вносят никаких сознательных изменений в то, что они едят. Очень маловероятно, что чья-то обычная диета ограничивает их 500-600 калориями, и поэтому с 5:2 должны быть сознательные усилия, чтобы адаптировать свой рацион и сделать более здоровый выбор.Мы думаем, что это хорошо, если вы серьезно настроены хорошо похудеть и удержать его.

Что говорят пользователи: работает ли диета 5:2?

Некоторые пользователи заметили, что для начала похудения требуется некоторое время, но, тем не менее, диета 5:2 работает: «Сначала были две недели, когда ничего не происходило, но через четыре недели я начал терять вес, «, — говорит Джеки, которая начала придерживаться диеты 5:2 в январе 2018 года. 

До начала диеты 5:2 Джеки весила 9 стоунов 6 фунтов, что приближало ее к верхней границе диапазона здорового веса для ее роста и возраста.Она хотела сбросить полстоуна на диете, но в итоге потеряла 1 стоун 3 фунта примерно за пять месяцев.

«Диета 5:2 заставила меня больше думать о том, что я ем и сколько я ем в выходные дни. Хотя я ни от чего не отказывалась, я уменьшала размер порций, особенно когда к таким угощениям, как сыр и пирожные. Я обнаружил, что это довольно легко сделать», — говорит Джеки. Значит, употребление сыра и пирожных совместимо с похудением? Кажется так.

Самым трудным для Джеки было привыкнуть к рутине приготовления обеденных блюд, предложенных в книге Мосли, и вместо этого она обнаружила, что ест более простые в приготовлении, но менее сытные обеды, такие как бутерброд, приготовленный из одного куска хлеба.«Я всегда чувствовала облегчение, когда подходила к концу второго голодного дня. Не столько потому, что я была голодна, сколько из-за мысли, что на следующий день я могу съесть то, что мне действительно хочется, — просто не большими порциями», — говорит она. .

Неудивительно, что помимо необходимости тщательного приготовления пищи пользователи отмечают, что соблюдение диеты 5:2 требует силы воли, чтобы побороть чувство голода в голодные дни. Другие побочные эффекты включают усталость и низкий уровень энергии, поэтому очень важно, чтобы вы поговорили с врачом перед началом диеты 5:2, если вы вообще беспокоитесь о своем здоровье, беременны или ранее страдали расстройством пищевого поведения.

Хотите следить за своим прогрессом?

Является ли диета 5:2 хорошим способом похудеть? — Спросите эксперта

Несколько моих друзей похудели на диете 5:2. У меня стенокардия, и я надеюсь похудеть перед операцией по шунтированию сердца в конце этого года. Считаете ли вы, что эта диета является хорошим выбором для меня?

Врач-диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:

Диета 5:2 основана на принципе, известном как периодическое голодание. Это когда вы обычно едите в определенное время, а затем голодаете в другое время.

Существуют разные версии, но диета 5:2 предполагает нормальное, здоровое питание в течение пяти дней в неделю и «голодание» в оставшиеся два дня. В «постный» день вы обычно потребляете от 500 до 600 калорий.

Некоторые исследования связывают эту диету с более низкими показателями ишемической болезни сердца, но необходимы дополнительные исследования

Имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что прерывистое голодание помогает сбросить вес, а некоторые исследования связывают его с более низкими показателями ишемической болезни сердца и диабета, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем это можно будет доказать.

Мы еще не знаем, можно ли придерживаться этой диеты в течение длительного времени, как она соотносится с другими подходами к снижению веса и какая схема голодания наиболее эффективна.

Не все могут безопасно голодать, поэтому, если вы думаете об этом, вам следует поговорить со своим врачом общей практики, особенно если у вас диабет. В то же время, сбалансированное питание и более активный образ жизни помогут вам похудеть неуклонно и постепенно — достижима потеря веса на 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю. Это самый безопасный подход.

Наша брошюра Факты, а не причуды помогут вам начать работу. Вы можете заказать его на нашей странице публикаций BHF.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор — зарегистрированный диетолог с более чем десятилетним стажем. Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.

План питания на 5-дневную диету с подробным описанием того, что есть во время прерывистого голодания

Голодание может быть довольно сложным, особенно если вы не знаете, что есть после голодания.В результате вы можете потреблять больше или меньше калорий, нездоровую пищу или, возможно, продукты, не содержащие достаточного количества питательных веществ. В свете этого всегда рекомендуется поговорить с лицензированным диетологом и составить план питания натощак, если вы планируете голодать. Давайте взглянем на образец плана питания на 5-дневную диету, который объясняет, как вы можете включать различные продукты в свой рацион во время поста.

Что такое пост?

Прежде чем мы рассмотрим план питания, которому вы можете следовать во время поста, давайте сначала напомним себе о концепции голодания.Голодание относится к периоду времени, в течение которого вы не употребляете никаких продуктов. Люди постятся по разным причинам. Например, некоторые постятся из-за религиозных обрядов, а другие делают это, пытаясь похудеть.

Какой бы ни была ваша цель, факт остается фактом: есть несколько методов голодания, которые следует учитывать. Пара из них включает водное голодание и прерывистое голодание. Но среди всех наиболее популярным методом голодания является прерывистое голодание, которое так уж получилось, что имеет и другие подгруппы.К ним относятся такие методы, как 16:8, 5:2, чередование дней или голодание в течение 12 или 20 часов.

Очень важно соблюдать технику голодания, поскольку она сильно влияет на план питания. Например, он подробно описывает, когда вы должны есть и сколько калорий вы должны потреблять. Поговорите с поставщиком медицинских услуг и диетологом, чтобы определить, какая техника голодания безопасна для вас, и составить план диеты натощак.

Подробнее: 21-дневное голодание для улучшения духовного самочувствия

Что нужно знать о плане питания натощак

Как и в случае с любым другим планом питания, при составлении плана диеты натощак необходимо учитывать несколько моментов.Конечно, было бы полезно, если бы вы проконсультировались со своим диетологом и поставщиком медицинских услуг при составлении этого плана питания. Тем не менее, это важные указатели, на которые вам нужно обратить внимание (7):

Количество калорий

Голодание не означает, что вы не должны учитывать ежедневное потребление калорий. Вы все равно должны потреблять пищу, чтобы получать калории. Поэтому убедитесь, что вы считаете каждую калорию. Это может быть немного сложно, в зависимости от плана питания, которому вы следуете.

Имейте в виду, что вы должны попросить своего диетолога помочь вам составить план, который позволит вам учитывать ваши калории и проведет вас через время, когда вы голодаете. В течение этого периода эксперты по питанию советуют вам потреблять богатые питательными веществами продукты, богатые полезными жирами, белками и клетчаткой (7). Некоторые примеры лучших продуктов, богатых питательными веществами, включают бобы, яйца, авокадо, чечевицу, орехи и рыбу.

Потребление больших объемов продуктов

Еще одна вещь, на которой эксперты в области пищевых продуктов советуют вам сосредоточиться, — это потребление продуктов в больших объемах.Продукты с большим объемом, как правило, более сытные, то есть они увеличивают чувство сытости, и вы дольше чувствуете себя сытым. Это очень эффективный метод, так как он помогает вам чувствовать себя менее голодным во время периода голодания.

При выборе продуктов большого объема не забывайте также обращать внимание на их калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низкой или умеренной калорийностью. Некоторые из рекомендуемых низкокалорийных продуктов большого объема включают сырые овощи, попкорн и фрукты с высоким содержанием воды, такие как дыни и виноград.

Потребление богатых питательными веществами продуктов

Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, во время и после периода голодания. Это означает, что вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, даже после того, как вы закончите этот 5-дневный план голодания.

Продолжайте употреблять эти продукты, потому что они содержат минералы, клетчатку, витамины и другие необходимые питательные вещества, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови (7). Точно так же эти продукты помогают предотвратить дефицит питательных веществ, который может возникнуть, если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты во время голодания.

Потребление здоровой пищи

После голодания эксперты рекомендуют употреблять здоровую пищу вместо нездоровой или обработанной пищи. Более того, вам также рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, транс-жиров, сахара, соли и алкоголя. Помните, что продукты, содержащие это, являются высококалорийными продуктами, от которых вам нужно держаться подальше, особенно если вы голодаете, чтобы спровоцировать потерю веса.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом.Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Идеи бесплатного 5-дневного плана питания

Как упоминалось ранее, существует несколько методов голодания. Каждый метод имеет разные правила и ограничения в еде. Итак, в этой статье мы предоставим пять разных образцов, каждый из которых подходит для определенного метода голодания. Взгляните:

Образец 1: План диеты 5:2

Диета 5:2 является примером прерывистого голодания, которое позволяет человеку есть регулярно в течение пяти дней в неделю, но очень мало в течение других (не следующих друг за другом) двух дней (3).Согласно Medical News Today, этот план питания направлен на сокращение потребления калорий в разгрузочные дни до 25% или четверти вашего обычного ежедневного потребления калорий (3).

Таким образом, это означает, что если ваше среднесуточное потребление калорий составляет 2500, вы будете потреблять 500 калорий в дни голодания (25% или 1/4 от 2500 калорий). Эти калории могут быть довольно ограничивающими, поэтому вам нужно проконсультироваться со специалистом о том, что есть, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.

Ниже приведен пример плана питания 5:2, который составляет 500 калорий. Мы сформулировали этот план диеты на основе объясненного выше обоснования потребления 25% дневной нормы калорий в дни голодания:

Завтрак: йогурт с виноградно-ореховыми хлопьями и медом (171 калория)

Ингредиенты

  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта (120 г), 1 ч. л. меда (7,1 г) и 3 ст. л. хлопьев с грейпфрутом (21,6 г)

Анализ питания

По следующему рецепту готовится только одна порция, анализ пищевой ценности которой показан ниже (6):

  • Калорий- 171
  • Общий жир – 1 г
  • Всего углеводов – 27 г
  • Белок- 15 г

Обед: рулеты из индейки и салата (119 калорий)

Ингредиенты

  • 4 листа салата (96 г), 4 овальных нарезанных кусочка индейки (104 г), 2 стручка перца (0.2 г)

Подготовка

Разложите большие ломтики салата и положите сверху нарезанные кусочки индейки. Посыпьте перцем начинку из индейки, сверните и наслаждайтесь (6).

Анализ питания

Следующий рецепт рассчитан на две порции, и они содержат следующие питательные вещества:

  • Калорий — 119
  • Всего углеводов – 5 г
  • Белок- 18 г

Ужин: Пицца Моцарелла Тортилья (196 калорий)

Ингредиенты

  • 1/2 стакана, кусочков или нарезанных грибов (35 г)
  • 1 лепешка (24 г)
  • 1/4 стакана соуса для пасты (64.3 г)
  • 1/2 чайной ложки растительного масла (2,3 г)
  • 1/4 нарезанного кубиками сыра Моцарелла (33 г)

Подготовка

  • Разогрейте духовку до 400 °F (200 °C).
  • Смажьте сковороду маслом.
  • Смажьте лепешки небольшим количеством масла, чтобы они стали более хрустящими, а затем добавьте соус, сыр и начинку.
  • Готовьте в духовке в течение десяти минут или пока сыр не станет коричневым.

Анализ питания

  • Калорий — 196
  • Всего углеводов – 18 г
  • Белок- 11 г

Наша цель придерживаться этой диеты состояла в том, чтобы потребление калорий не превышало 500 калорий.Нам это удалось, потому что этот план питания составляет 486 калорий.

Подробнее: Пуленепробиваемый кофе натощак: стоит ли отказываться от кето-кофе во время поста

Образец 2: план диеты натощак через день

По данным Medical News Today, голодание через день является примером прерывистого голодания, которое значительно ограничивает потребление калорий через день (10). Люди, сидящие на диете, в основном используют его, чтобы поддерживать здоровый вес или надеются улучшить другие аспекты здоровья (10).

Во время разгрузочных дней рекомендуется потреблять около 25% от вашего обычного количества калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, среднестатистической женщине, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий. Мужчине среднего возраста потребуется от 2000 до 3000 калорий (1).

Это означает, что если мы используем 1600 калорий для женщин, женщины должны потреблять 400 калорий (25% от 1600 калорий). В этом случае вы должны следовать низкокалорийному плану питания, который ограничивает потребление до 400 калорий и ниже в дни голодания.В дни без поста вы не будете ограничивать потребление. Взгляните на такой план диеты на разгрузочный день (5):

Завтрак: Восток, чтобы очистить сваренные вкрутую яйца (143,7 калорий)

Ингредиенты

  • 2 больших цельных яйца (100 г)
  • 2/3 чайной ложки уксуса (3,3 г)
  • 1/3 соли (0,13 г)
  • 1 стакан кубиков льда (237 г)

Подготовка

  • Поместите яйца в кастрюлю с теплой водой и накройте их.Добавьте уксус и щепотку соли.
  • Дайте воде закипеть на среднем огне не менее двух минут (начинайте отсчет, когда вода полностью закипит).
  • Снимите с огня и накройте плотной крышкой, чтобы яйца постояли одиннадцать минут.
  • Слить воду с яиц и оставить их в ледяной воде на три минуты
  • Слить воду и очистить.

Анализ питания

  • Калорий — 143,7
  • Белок- 13 г
  • Углеводы – 1 г
  • Жир- 9 г

Обед: персидский огуречный йогурт (124 калории)

Ингредиенты

  • 3/4 стакана обезжиренного греческого йогурта (180 г)
  • 3/4 стакана очищенного, нарезанного огурца (99.8 г)
  • 1 дэш соли (0,4 г)
  • 1 горсть перца (0,1 г)
  • 1/2 чайной ложки чесночного порошка (1,6 г)

Подготовка

  • Очистите и нарежьте огурец, а затем смешайте его со всеми остальными ингредиентами.

Анализ питания

  • Калорий- 124
  • Всего углеводов – 10 г 
  • Жир- 1 г
  • Белок- 19 г

Ужин: тонкие чесночные лепешки с пармезаном (135 калорий)

Ингредиенты

  • 1 большой цукини (323 г)
  • 1/2 столовой ложки оливкового масла (6.8 г)
  • 1/2 столовой ложки чеснока (4,3 г)
  • 2/3 ст. л. сыра пармезан (3,3 г)
  • 1/16 ч.л. измельченных хлопьев красного перца (0,02 г)

Подготовка

  • Используйте спирализатор или овощечистку, чтобы приготовить зудлы. Поместите их в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и готовьте в течение двух минут или пока они не станут мягкими.
  • Возьмите большую сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте оливковое масло. Добавьте измельченный красный перец и чеснок и дайте им готовиться полминуты.Не забывайте постоянно помешивать, пока смесь закипает. Добавьте приготовленную лапшу и перемешайте. Нагревайте их примерно 30 секунд или около того, пока они не станут горячими и не покроются корочкой. Посыпьте половиной сыра пармезан и перемешайте.
  • Наслаждайтесь.

Анализ питания

Пищевая ценность одной порции этого блюда следующая:

  • Калорий — 135
  • Жир- 9 г
  • Всего углеводов – 12 г
  • Белок- 5 г

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Образец 3: План питания 16:8

Этот метод голодания требует, чтобы вы голодали в течение 16 часов, а затем принимали пищу в течение 8-часового окна (9). При этой диете мужчины обычно голодают 16 часов, а женщины — 14 часов. В течение 8-часового окна приема пищи сосредоточьтесь на получении достаточного количества калорий. Например, во время этой диеты вы можете закончить ужин к 8 часам вечера. и пропустите завтрак, так как ваш первый прием пищи должен быть обедом в полдень (9). Нет никаких ограничений на то, что и сколько вы можете есть, только время приема пищи.Однако по-прежнему важно включать питательные, сытные продукты в сбалансированную диету во время вашего окна приема пищи. Ниже приведен рекомендуемый план диеты 16:8:

.

Обед: томатный пенне с авокадо (495 калорий)

Ингредиенты

  • 1 оранжевый перец, очищенный от семян и нарезанный кусочками
  • 400 г консервированных помидоров
  • 196 г консервированной кукурузы в воде
  • 1 ч.л. рапсового масла
  • 1 большая луковица, нарезанная ломтиками, плюс 1 столовая ложка мелко нарезанного
  • 1 ч.л. порошка овощного бульона
  • 1/2 лайма, цедра и сок
  • 2 зубчика чеснока, натертых
  • 100 г цельнозернового пенне
  • 2 ч.л. острого перца чили
  • 1/2 ч. л. семян тмина
  • 1 ч.л. молотого кориандра
  • 1 авокадо, очищенный от косточек и нарезанный
  • Горсть кинзы, нарезанной, плюс еще немного для подачи

Подготовка

  • Отварите макароны в подсоленной воде в течение десяти-двенадцати минут.Пока он готовится, возьмите сковороду и нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и перец и дайте им жариться в течение десяти минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.
  • Добавьте чеснок и другие специи, а затем добавьте помидоры, кукурузу, бульон и полбанки воды. Дать смеси покипеть пятнадцать минут.
  • Возьмите миску и смешайте авокадо с соком лайма и мелко нарезанным луком.
  • Слейте воду с пенне и бросьте его в соус с кориандром.
  • Разложите макароны по тарелкам, сверху положите авокадо и посыпьте листьями кориандра.

Анализ питания

  • Калорий- 495
  • Белок- 15 г
  • Углеводы – 65 г
  • Жир- 15 г

Ужин: курица с измельченным нутом харисса (366 калорий)

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки
  • 2 столовые ложки рапсового масла
  • 1 красный перец, тонко нарезанный
  • 1 желтый перец, тонко нарезанный
  • 1 чайная ложка заатара
  • 150 г молодого шпината
  • 1/2 небольшого пучка петрушки, мелко нарезанной
  • 400 г банка нута
  • 1 1/2 столовой ложки красной пасты хариссы
  • Дольки лимона для подачи
  • 1 луковица, нарезанная

Подготовка

  • Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на среднем огне и обжарьте лук и чеснок в течение семи минут или пока они не станут мягкими и не станут золотисто-коричневыми.
  • Тем временем положите курицу между двумя листами пергамента для выпечки и слегка отбейте, пока она не станет толщиной примерно два сантиметра. Смешайте оставшееся масло с заатаром, а затем натрите им курицу. Приправьте также курицу.
  • Разогрейте гриль до высокой температуры, затем положите курицу на противень и дайте обжариться в течение трех-четырех минут с каждой стороны.
  • Нагрейте нут в кастрюле с пастой из хариссы, а затем добавьте 2 столовые ложки воды. Грубо разомните смесь с помощью толкушки для картофеля.
  • Подсушите молодой шпинат в кастрюле с одной столовой ложкой воды. Перемешайте смесь лука и перца, шпинат и петрушку с нутом.
  • Подавайте с нарезанной курицей и дольками лимона для выдавливания.

Анализ питания

Рецепт рассчитан на четыре порции, но вот анализ пищевой ценности одной порции (2):

  • Калорий — 366
  • Жир – 12 г
  • Углеводы – 16 г
  • Белок – 44 г

Образец 4: План питания натощак для мужчин, голодающих в течение 12 часов

Как упоминалось ранее, среднестатистическому мужчине необходимо ежедневно потреблять от 2400 до 3000 калорий.Если такие мужчины голодали для похудения, то они могут снизить потребление калорий до 2000. В этом случае они могут рассмотреть следующий план диеты для похудения на 2000 калорий, полученный с веб-сайта Medical News Today (8):

.

Завтрак
  • Пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста

Обед
  • Киноа брокколи и жареный миндаль

Ужин
  • Жареная курица и лапша соба

Закуска
  • Кокосовый йогурт и черника

Образец 5: голодание для 20-часового плана диеты

Когда вы голодаете в течение 20 часов, у вас есть четырехчасовое окно приема пищи.Вы можете легко упустить необходимые питательные вещества, особенно если вы не знаете, что есть или пить во время этого пищевого окна. Некоторые эксперты по питанию советуют людям, придерживающимся такого метода голодания, употреблять салат с заправкой, растительный белок, сыр и цельнозерновые продукты. Вот идея плана питания, включающая эти источники пищи для рассмотрения (4):

Салат из чечевицы с соусом тахини

Ингредиенты

  • 320 г сладкого картофеля, нарезанного кубиками
  • 2 большие моркови, нарезанные тонкими брусочками
  • 2 средние красные луковицы, разрезанные пополам и нарезанные ломтиками
  • 2 больших кабачка (375 г), нарезанных на кусочки
  • 2 столовые ложки рапсового масла холодного отжима
  • 1 ч.л. семян тмина
  • 2 ст.л. мелко нарезанного имбиря
  • 2 х 120 г био-йогурта
  • 2 ч. л. порошка овощного бульона
  • 2 столовые ложки тыквенных семечек
  • 1 лимон с цедрой
  • 2.от 5 до 3 столовых ложек тахини
  • 2 банки по 390 г зеленая чечевица без жидкости
  • 1 зубчик чеснока, мелко натертый
  • Горсть петрушки, грубо нарезанной
  • Хорошая горсть мяты, грубо нарезанной
  • Немного копченой паприки для подачи

Подготовка

  • Нагрейте масло в большом воке и добавьте сладкий картофель; пусть они жарятся в течение пяти минут. Убедитесь, что вы часто перемешиваете их, пока они не станут мягкими или коричневыми. Когда это произойдет, накройте кастрюлю крышкой.
  • Добавьте кабачки, имбирь, морковь, лук и тмин и готовьте на сильном огне, постоянно помешивая, пока овощи не станут мягкими и слегка подгоревшими. Добавьте семена ближе к концу, чтобы они готовились в течение нескольких минут. Снимите с огня и добавьте чечевицу, лимонную цедру, бульонный порошок, петрушку и мяту.
  • Смешайте тахини с чесноком, йогуртом и одной столовой ложкой воды, чтобы приготовить заправку.
  • Разложите чечевичный салат по тарелкам, посыпьте паприкой и заправкой.

Анализ питания

Питательная ценность одной порции этого рецепта показана ниже. Если это ваш единственный прием пищи в день, вам потребуется более одной порции и/или добавить несколько дополнительных закусок в течение 4-часового окна приема пищи (4):

  • Калорий — 460
  • Углеводы – 42 г
  • Белок- 18 г
  • Жир – 21 г

Практический результат

Существуют различные техники голодания, каждая из которых требует различных планов питания.Поэтому было бы полезно, если бы вы поговорили со своим лечащим врачом и диетологом, прежде чем принимать какой-либо план питания натощак. Надеемся, что следующие образцы плана питания на 5-дневную диету прольют свет на то, как вы составляете план голодания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2020 г., health.gov)
  2. Курица с дробленым нутом харисса (2020, bbcgoodfood.com)
  3. Как соблюдать диету 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
  4. Салат из чечевицы с заправкой из тахини (2020, bbcgodfood.com)
  5. Планировщик питания (2021, eatthismuch.com)
  6. Поставьте свою диету на автопилот (2021, ешьте это много.ком)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Планы питания для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Что такое периодическое голодание? Есть ли в нем польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
  10. Что нужно знать о голодании через день (2020, medicalnewstoday.com)

как работает интервальное голодание, что можно есть и побочные эффекты

Интересуетесь диетой 5:2? Как следует из названия, это предполагает «нормальное» питание в течение пяти дней в неделю и резкое сокращение потребления калорий в оставшиеся два дня.В качестве формы прерывистого голодания нет никаких указаний о том, что вы должны есть на диете 5:2, только когда и в каком количестве.

Диета 5:2 стала популярной благодаря британскому тележурналисту и бывшему врачу Майклу Мосли в 2012 году. чувствительность к инсулину. Но так ли эффективна диета 5:2 и безопасно ли голодать два дня в неделю?

Мы поговорили с Ульрике Кюль, диетологом в Lumen, и Райаном Ходжсоном, тренером по питанию в Hodgson Health, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам режим голодания, в том числе узнать, как работает диета 5:2, что вы можете есть и какие потенциальные возможности побочные эффекты:

Как работает диета 5:2?

Диета 5:2 подпадает под понятие прерывистого голодания, которое описывает графики приема пищи, которые чередуются между голоданием и отказом от голодания в течение установленного периода времени.В отличие от других схем прерывистого голодания, диета 5:2 ограничивает ежедневное потребление калорий примерно одной четвертью ваших ежедневных потребностей — 500 калорий (женщины) или 600 калорий (мужчины) — два раза в неделю. Вы можете выбрать любые два дня, если между ними есть хотя бы один неразгрузочный день.

Идея состоит в том, что вам не нужно считать калории, избегать определенных продуктов, следовать определенному плану питания или отмерять порции.

Оставшиеся пять дней можно питаться «как обычно».Идея состоит в том, что вам не нужно считать калории или избегать определенных продуктов, а также вам не нужно следовать определенному плану питания или отмерять порции. Согласно веб-сайту The Fast Diet , «нормальное» питание означает потребление примерно такого же количества калорий, которое ваш организм обычно сжигает изо дня в день, известного как общий ежедневный расход энергии (TDEE). Дни без поста — это не «разгрузочные дни».



Что можно есть в разгрузочный день на 500 калорий?

Как правило, вам нужно сосредоточиться на больших объемах низкокалорийных продуктов, которые насыщают, таких как фрукты, овощи и бобовые.Суп особенно насыщает – калории за калории, он насыщает больше, чем дыня или сыр на крекерах, согласно исследованию Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса – и это отличный способ потреблять множество питательных веществ за один раз.

Несмотря на то, что правил питания в дни голодания не существует, важно включить в рацион источник белка, например рыбу или тофу, а также полезные жиры (например, авокадо, яйца, греческий йогурт и орехи) для поддержания энергии. Вам следует избегать рафинированных углеводов, таких как белые макароны и белый рис, которые поднимут уровень сахара в крови, оставят вас голодными и могут даже повлиять на ваше настроение.

Татьяна

«В низкокалорийные дни сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как огурцы, грибы, болгарский перец и листовая зелень», — говорит Кюль. «Вы также можете добавить некоторые постные белки, такие как жареная курица или грудка индейки, в правильных порциях. Всегда следите за тем, чтобы вы получали все питательные вещества — старайтесь съедать по крайней мере четыре или пять порций овощей размером с кулак в день».

    Что касается времени приема пищи, вы можете есть в любое время.Некоторые люди предпочитают разделить свои калории на три небольших приема пищи, в то время как другие предпочитают потреблять их все за один прием. Некоторые люди не могут начать свой день, не съев что-нибудь на завтрак, в то время как другим проще подождать как можно дольше, прежде чем приступить к первому приему пищи за день.

    Нет никаких физиологических преимуществ в ограничении калорий в какой-либо конкретный день недели, но тактика оправдана. По возможности выбирайте «менее активные дни, но, возможно, дни, когда вы будете больше отвлекаться», — говорит Ходжсон, который объясняет, что в менее загруженные дни людям обычно сложнее придерживаться такого низкого потребления калорий.



    Что можно пить на диете 5:2?

    На диете 5:2 можно пить что угодно. Тем не менее, в разгрузочные дни, вероятно, лучше придерживаться негазированной или газированной воды, черного кофе и травяного чая, чтобы оставаться в пределах нормы калорий. Алкоголь разрешен, но не поощряется. Пить натощак никогда не бывает хорошей идеей, к тому же он содержит много калорий, повышает уровень сахара в крови и увеличивает тягу к еде.

    Пить на голодный желудок никогда не бывает хорошей идеей: это высококалорийно, повышает уровень сахара в крови и увеличивает тягу к еде.

    «Потребление воды необходимо для низкокалорийных дней, чтобы дольше чувствовать себя сытым и поддерживать метаболическую функцию», — говорит Кюль. «Травяные чаи — отличный способ оставаться сытым и увлажненным. Овощной или говяжий бульон также хорош для поддержания водного баланса и подпитки минералами».



    Действительно ли работает диета 5:2?

    «Если вы создаете дефицит калорий, ваше тело будет полагаться на накопленный жир для получения энергии», — говорит Кюль. «Поэтому диета 5:2 может быть эффективной с точки зрения снижения массы тела.Однако, если в остальные пять дней вы едите сверх своего калорийного баланса, цель не будет достигнута. Поддержание этого баланса калорий необходимо для того, чтобы привести потребление энергии в соответствие с вашими потребностями».

    Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , по сравнению с обычным ограничением калорий, которое определяется как потребление на 20% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, диета 5:2 не более и не менее эффективна. Однако, если такая схема питания подходит для вашей повседневной жизни, вы, скорее всего, будете придерживаться ее.

    «Некоторым кажется, что легче быть очень дисциплинированным в течение двух дней вместо того, чтобы считать калории и ограничивать пищу каждый день», — сказал Тилман Кюн, ведущий ученый, участвовавший в исследовании. Потеря веса — это одно, а оставаться в форме — совсем другое. «Чтобы сохранить новую массу тела, люди также должны постоянно переходить на сбалансированное питание», — добавляет он.



    Польза для здоровья от диеты 5:2

    Хотя исследования диеты 5:2 ограничены, ученые из Медицинского центра Университета штата Луизиана оценили пользу для здоровья от модифицированного голодания через день, которое можно рассматривать как 4 :3 диета – резко ограничивайте потребление калорий через день и ешьте все, что хотите, в дни без голодания.

    С тех пор, как в 2003 году начались их испытания, команда «наблюдала пользу для здоровья, начавшуюся уже через две недели» в отношении резистентности к инсулину, астмы, сезонных аллергий, инфекционных заболеваний (вирусные ОРВИ, рецидивирующий бактериальный тонзиллит, хронический синусит, пародонтоз). , аутоиммунное заболевание (ревматоидный артрит), остеоартрит, приливы, связанные с менопаузой, и многое другое.

    Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах и ​​сложных углеводах, диета 5:2, безусловно, может стать огромным фактором улучшения вашего здоровья.

    А в ходе 12-недельного исследования 32 взрослых, проведенного Иллинойским университетом в Чикаго, люди, сидящие на диете по протоколу 4:3, потеряли в среднем 5 кг — без изменения мышечной массы — по сравнению с контрольной группой, которая не соблюдала диету. Они также снизили уровень триглицеридов на 20%, уровень лептина на 40% и снизили уровень СРБ, ключевого маркера воспаления.

    Конечно, ваше здоровье зависит и от содержимого вашей тарелки. «Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах и ​​сложных углеводах, содержащих много клетчатки, минералов и витаминов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, и продуктах, содержащих полезные жиры (оливковое масло холодного отжима, орехи, авокадо, семечки), — в достаточном количестве белков, диета 5:2 определенно может стать огромным фактором улучшения вашего здоровья», — говорит Кюль.



    Недостатки диеты 5:2

    Диета 5:2 не является волшебным средством для похудения и здоровья. Прежде чем вы решитесь, есть некоторые часто встречающиеся недостатки, о которых вы должны знать:

    ⏲️ Диета 5:2 носит ограничительный характер: Диету 5:2 может быть трудно придерживаться в течение длительного времени. Употребление 500-600 калорий в день два раза в неделю не только чрезвычайно сложно, но и может создать нездоровые отношения с едой и помешать сигналам вашего тела о голоде.

    ⏲️ Диета 5:2 не решает проблемы : ‘Ограничение в еде не устраняет основные причины, по которым люди набирают вес, такие как плохие отношения с едой или плохое информирование о еде , — говорит Ходжсон.

    ⏲️ Диета 5:2 разрушительная: В разгрузочные дни у вас вряд ли хватит энергии, чтобы сосредоточиться на работе, не говоря уже о общении или тренировках. Некоторым людям трудно уснуть из-за голода.Неприятный запах изо рта, головные боли, запоры и раздражительность также являются частыми побочными эффектами.

    ⏲️ Диета 5:2 не для всех: Некоторые люди, включая беременных и кормящих женщин, людей с активными расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также людей, склонных к обморокам, следует избегать диеты 5:2 по состоянию здоровья.

    ⏲️ Диету 5:2 трудно соблюдать : ‘Это может не подойти населению в целом, особенно тем, у кого есть дети или активная работа, так как низкокалорийные дни могут повлиять на ваше настроение и уровни энергии — и тогда когерентность упадет», — говорит Ходжсон.

    ⏲️ Диета 5:2 остается диетой: Так что вам нужно следить за тем, что вы едите, даже в «обычные» дни. Если вы едите намного больше, чем обычно, вы можете не похудеть. Если в эти дни вы переусердствуете с высококалорийной пищей с высокой степенью обработки, вы можете даже набрать вес.



    Кому следует избегать диеты 5:2?

    Диета 5:2 подходит не всем. Некоторым людям следует избегать строгих диетических ограничений, таких как полное голодание, в том числе:

    • Люди с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе
    • Люди со склонностью к низкому уровню сахара в крови
    • Люди со склонностью к обморокам или головокружениям
    • Беременные и кормящие женщины
    • подростки и дети
    • люди с диабетом
    • люди с недостаточным весом
    • люди с дефицитом питательных веществ
    • женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью

      🍎 если вы заботы о своем здоровье, всегда получайте разрешение от своего врача, прежде чем начинать новую диету или план здорового питания.



      Последнее обновление: 29-04-2021

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      6 типов графиков прерывистого голодания, которые дают результаты

      6 типов периодического голодания:

      Интервальное голодание быстро становится все более и более популярным для похудения, особенно после объединения усилий силовых и физических упражнений, однако информация об этом только начинает появляться.Причина, по которой он стал таким популярным, заключается в том, что его относительно легко придерживаться, и он не ограничивает вас в употреблении ваших любимых продуктов.

      Однако есть небольшая оговорка: вы должны быть в дефиците калорий, чтобы начать терять вес и уменьшать талию в дюймах. В то время как некоторым трудно поститься в течение длительных периодов времени, другие справляются с этим как с ветерком. К счастью, прерывистое голодание — это концепция, которая позволяет вам двигаться в своем собственном темпе.

      Возможно, вы захотите облегчить себе задачу в течение длительного периода времени, пока вы настолько не привыкнете к периодическому голоданию, что оно станет вашей второй натурой, или вы можете осмелиться прыгнуть прямо в его самые сложные итерации и посмотреть, хватит ли у вас душевных сил, чтобы преодолеть сильные приступы голода.

      Если вы хотите начать прерывистое голодание и вам нужно хорошее место для начала, мы подробно описали некоторые графики приема пищи и голодания, которые придумали люди во всем мире. Сегодня Evolve Daily предлагает шесть различных графиков прерывистого голодания, которые вы можете попробовать.

       

      1) 12:12

      Это, без сомнения, самый простой из доступных графиков прерывистого голодания, и он определенно для новичков. На самом деле, вы можете быть в этом расписании и даже не знать об этом.В этом конкретном графике вы голодаете в течение 12 часов, а затем предлагает вам гибкое 12-часовое окно приема пищи.

      Итак, если вы завтракаете в 7 часов утра перед работой или школой, а затем заканчиваете ужинать в 7 часов вечера, то вы уже находитесь на интервальном голодании. Вы просто еще этого не поняли.

      Тем не менее, некоторым людям необходимо использовать метод 12:12, чтобы приучить себя и натренировать свой разум работать в рамках ограничений времени приема пищи и голодания.Те, кто любит перекусить после ужина, простите, но так больше нельзя.

       

      2) 16:8

      График интервального голодания 16:8 — это первый этап в долгом путешествии. Это представляет собой проблему для тех, кто никогда раньше не постился, или для тех, кто особенно любит завтракать или ужинать. Это тот момент, когда вы должны отказаться от одного из этих двух приемов пищи.

      16-часовое голодание, включая 8-часовой сон, а затем 8-часовое кормление, требует некоторого времени, чтобы привыкнуть.Обычно новичкам и тем, кто никогда не постился, требуется около 2-3 недель, чтобы хорошо освоиться.

      Если вы последний раз едите в 8 часов вечера, а затем ложитесь спать в 10 каждую ночь и просыпаетесь в 6, это уже 10 часов голодания. Пропустив завтрак, 16:8 заставит вас поесть ровно в 12 часов дня.

      Поначалу может быть тяжело, но через некоторое время становится легче. Убедитесь, что вы хорошо увлажняете себя во время окна голодания.

       

      3) 18:6

      Хотите подняться на ступеньку выше? Тогда 18:6 для вас.

      Однако до него трудно добраться, потому что 18-часовое голодание требует невероятной умственной силы, чтобы привыкнуть к нему. Вместо того, чтобы есть сразу в 12:00, как в 16:8, вам придется подождать еще два часа, чтобы поесть.

      При интервале приема пищи около 6 часов у вас достаточно времени, чтобы съесть два больших приема пищи и, возможно, вместить один небольшой прием пищи между ними.Кроме того, вы можете оставаться в режиме 18:6 до конца периода интервального голодания. Вам даже не нужно пробовать более экстремальные методы, которые появятся дальше.

       

      4) 20:4

      Здесь все становится по-настоящему сложно, и каждый день становится проверкой силы воли и психологической стойкости. Выполнение графика прерывистого голодания 20:4 чрезвычайно сложно, и большинству людей будет трудно придерживаться его на постоянной основе.

      Имея всего лишь 4-часовое окно для приема пищи, у вас едва хватает времени, чтобы поесть два раза. Большинство людей съедают один большой прием пищи, а затем перекусывают оставшуюся часть пути. 20-часовое голодание означает, что вы первый раз едите примерно в 4 часа вечера, как раз перед выходом на работу, и заканчиваете прием пищи к 8 часам.

      Это действительно короткий период времени для большинства людей, и только абсолютно преданные своему делу практикующие интервальное голодание могут это сделать.

       

      5) ОМАД

      OMAD расшифровывается как One Meal A Day, и это буквально означает, что у вас есть один большой прием пищи каждый день, который содержит все ваши калории и питательные вещества.Необходимость ждать 24 часа каждый день, чтобы съесть свой первый и последний прием пищи, — это экстремально, и это, несомненно, станет испытанием для вашего ума и духа.

      Кроме того, вам нужно очень хорошо планировать, что вы едите, так как важно, чтобы вы могли ежедневно получать все необходимые питательные вещества, упакованные в одну огромную порцию еды.

      Для большинства людей это означает прием пищи на 1500–1800 калорий за один присест. К тому времени, когда вы закончите есть, ваше тело отключится, и все, что вам захочется, это спать.Самое замечательное, что на следующее утро вы будете полностью заряжены энергией, переварив и переработав всю пищу, которую вы приняли во время отдыха.

      Однако старайтесь не переедать, как это делает большинство людей при первом запуске OMAD. Подсчет калорий является ключом к успеху в этом конкретном графике.

       

      6) АПД 5:2

      Этот конкретный график прерывистого голодания чаще называют ADF или альтернативным дневным голоданием.

      Это означает, что в течение 5 дней в неделю вы будете питаться как обычно, а не следовать графику голодания и приема пищи. Утром вы обычно завтракаете, а вечером ужинаете. Однако с ADF вам нужно будет выбрать два последовательных дня в неделю, чтобы иметь строго ограниченные калории (менее 500).

      Этот особый режим питания позволяет вам жить нормальной жизнью пять дней в неделю, прежде чем пройти через экстремальное двухдневное голодание. Прекращение и начало прерывистого голодания в этом методе будет творить чудеса с вашим метаболизмом.

       

      Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

      Интервальное голодание: более разумный способ питания

      5 самых больших мифов, связанных с прерывистым голоданием

      6 продуктов, которых следует избегать, чтобы получить набор из шести продуктов

      .