Как похудеть за неделю. Как быстро похудеть за 2 недели

К сожалению, за последние десятилетия, появилось достаточно большое количество людей, имеющих избыточную массу тела. Но все из нас мечтают иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремятся испытывать на себе различного рода диеты для быстрого похудения. Часто люди, имеющие большое количество лишних килограмм, задаются вопросом, как можно похудеть за неделю, освободившись от большего количества веса. В таких случаях специалисты предостерегают о том, что в течение недели (в зависимости от первоначальной массы тела) можно избавляться от 2-5 кг и не более.

Как похудеть за неделю, советы диетологов

Диетологами была разработана специальная программа, позволяющая дать четкий ответ на интересующих многих вопрос о том, как похудеть за неделю, при этом, не причиняя ущерба здоровью. 

• В первую очередь необходимо кардинально изменить рацион питания. Для этого необходимо завести отдельный блокнот, в котором записывать недельное меню. Необходимо помнить, чтобы похудеть за неделю нужно существенно сократить объем потребляемой пищи. Для того чтобы правильно его определить, необходимо проследить за тем, чтобы за один прием, еда помещалась в ладонь. Таких «ладоней» съедать за день, позволено не более 6 раз.
• Следующим немаловажным фактором в похудении за неделю является принцип отказа от значительного ряда продуктов. В первую очередь из рациона питания необходимо исключить чрезмерное потребление соли (при этом от поваренной соли необходимо отказаться навсегда). Привычную соль нужно заменить морской (не более 3 г/день). Все продукты, содержащие большое количество сахара, впрочем, и сам сахар, необходимо вычеркнуть из рациона питания.

Для того чтобы быстро похудеть за неделю и достигнуть хорошего результата, необходимо придерживаться некоторых правил. 

• Утром можно выпивать 250 мл воды с лимоном (зеленый либо белый чай и т.п.), а спустя 30 мин. можно съесть любую кашу (лучше всего приготовленную с помощью паровой обработки). 
• Следующий прием пищи лучше всего организовать по прошествии 2-3 часов после первого завтрака. В этот рацион рекомендуется включать продукты, содержащие природный белок (например, яйца).
• Обед должен быть не ранее, чем через 2-3 часов после второго завтрака. Он должен быть разделен на два приема пищи. Вначале лучше съедать жидкие продукты (супы, смузи), а по прошествии нескольких часов – твердые, содержащие животный белок. 
• В промежутке между обедом и ужином можно есть фрукты.
• Ужин также рекомендовано разделить на две части. До 19.00 необходимо включать в рацион продукты, содержащие омега кислоты и насыщенные жиры (например, морепродукты).
• Приблизительно за 30-40 мин. до сна можно съесть какой-нибудь обезжиренный кисломолочный продукт (к примеру, натуральный йогурт).

Необходимо помнить, что в процессе похудения, все блюда лучше всего готовить при помощи пара либо запекать.

Как похудеть за 2 недели на 10-15 кг

Чтобы избавиться раз и навсегда от ненавистных 10-15 кг можно воспользоваться советами специалистов, как похудеть за 2 недели более чем на 10 кг. Для этого диетологи советуют не отходить от следующих советов:

В течение первых 7 дней придерживаться рациона питания, разработанного для похудения за неделю, а в течение второй недели нагружать свой организм интенсивными физическими нагрузками (прыжки на скакалке, бег на месте, плаванье). 

Что же касается питания, то в ежедневный рацион можно ввести бахчевые овощи (тыкву, кабачок). Причем, данные продукты можно употреблять как в запеченном, так и в сыром виде (соки, салаты, различного рода смузи). Такие овощи хорошо насыщают организм необходимыми полезными веществами, притупляют чувство голода, при этом содержат минимальное количество калорий.

Еще одним из самых главных правил быстрого похудения является правильный отдых. Речь не идет только о ночном отдыхе (пассивном), но и дневной (активный) отдых имеет большое значение. Пешие прогулки за городом, подвижные спортивные игры – помогут добиться быстрого и эффективного похудения за минимальный промежуток времени. 

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко на 3-5-10 килограмм

Проблема лишнего веса очень актуальна, поэтому многие желают узнать, как похудеть в домашних условиях быстро и легко. Способов, диет и методов борьбы с излишним весом много, но только некоторые из них эффективные. Приходится опытным путем проверять эффективность методов на себе. Даже если какой-либо метод позволяет добиться определенного результата, закрепить его удается не многим.

Правила похудения

Обращаю ваше внимание на несколько правил. Если их соблюдать, вы сможете эффективно похудеть и удерживать вес на определенном уровне.

1. Сбрасывайте вес медленно. Еженедельные потери в весе не должны превышать 1 килограмм. Не принимайте специальные таблетки, придерживайтесь только сбалансированного питания.
2. Только твердое решение поможет эффективно похудеть. К вопросу рекомендуется подходить со всей ответственностью. Даже если предлагают вкусненькое, откажитесь.
3. Здоровую диету сочетайте с тренировками. Исключите из рациона жирные продукты, продумайте систему тренировок. Только комплексный подход поможет добиться результата.
4. Составьте личную программу похудения. Готовая программа может не подойти.

Я озвучила только основополагающие правила, придерживаться которых обязательно. В ходе дальнейшего разговора углубимся в тему и найдем эффективный метод похудения.

15 советов похудения в домашних условиях

В моде короткие юбки и открытые платья. Каждая девушка задумывается о фигуре. По словам диетологов, для начала похудения нужно пересмотреть пищевые привычки и отдать предпочтение здоровой еде.

1. Кушайте когда появилось ощущение голода. Научитесь определять истинный голод.
2. Исключите продукты, образующие жир. Картошка, сладости, крупы, хлеб. Увеличению веса способствует избыток жиров, соли и сахара.
3. Продукты, не образующие в организме жир, употребляйте умеренно. В список входят овощи, фрукты, кисломолочные продукты, мясо, рыба.
4. Диетологи уверяют, что причина ожирения – гуща в первом блюде, гарнир во втором, и сладость в третьем.
5. Домашняя программа похудения ограничивает употребление высококалорийной пищи путем сокращения количества жиров и углеводов. Витамины, минеральные соли и белок не сокращайте.
6. Отказ от продуктов, насыщенных жирами, станет причиной недостатка в организме некоторых витаминов. Поэтому ежедневно употребляйте ложечку растительного масла.
7. Чеснок, перец хрен, горчица и прочие специи возбуждают голод. Рекомендуется свести их употребление к минимуму.
8. В рацион включите овощи и фрукты, содержащие клетчатку в большом количестве. Они быстро насыщают.
9. Еду готовьте в небольших объемах, чтобы оставшаяся пища не соблазняла. Кушайте как можно медленнее, поскольку чувство насыщения возникает со временем.
10. Если собираетесь в гости, выпейте стаканчик кефира. Он приглушит голод. Даже в магазин отправляйтесь, предварительно покушав.
11. Перед трапезой обвяжите талию поясом. Во время приема пищи он подскажет, когда пора остановиться.
12. На мебель или бытовую технику прикрепите фотоснимок голливудской звезды. Если возникнет желание перекусить, достаточно посмотреть на фото. Желание обладать подобной фигуры приглушит голод.
13. Если хотите сбросить вес, разбейте суточную норму пищи на семь частей. Это замедлит выделение инсулина в организме и уменьшит накопление жировых тканей.
14. Пейте воду перед трапезой. Вода наполняет желудок.
15. Кушайте в приятной и красивой обстановке. Организуйте на кухне красивый интерьер.

Видео советы

Методика не предусматривает ничего чрезвычайно сложного и неестественного, но потребуется сила воли. Иногда отказаться от кусочка торта или бисквита очень трудно.

Методика похудения в животе

Излишние жиры изначально располагаются в районе живота и на бедрах, и только после распространяются по телу. В некоторых случаях торчащий живот – результат определенного заболевания. Иногда именно жировые отложения в области живота становятся причиной болезней.

Во время выбора упражнений проконсультируйтесь у диетолога. Он учтет состояние вашего здоровья, генетические факторы, особенности фигуры, степень ожирения и подберет оптимальную программу похудения.

Если мечтаете о стойком и быстром результате, придется записаться в спортзал. Тренировать рекомендуется косые мышцы, нижний и верхний пресс. Если на посещение спортзала времени нет, ниже представлю список эффективных упражнений и правил для выполнения в домашних условиях.

1. Занимайтесь ежедневно. Нагрузку увеличивайте постепенно. Перед занятием хорошенько разогрейте мышцы.
2. После приема пищи не тренируйтесь. Для занятий подходит утреннее и вечернее время.
3. Тренировка должна состоять из нескольких видов упражнений. Каждое упражнение повторяйте до 20 раз, делая два подхода.
4. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, техникой и самочувствием. Неприятная боль в спине или области шеи свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
5. Самые эффективные упражнения – с обручем. Вначале используйте легкий обруч, со временем перейдите на тяжелый.
6. Для похудения в животе особое внимание уделите пробежкам, плаванию, йоге или катанию на велосипеде.
7. Замечательный эффект показывает пластика живота. Она предусматривает втягивание и расслабление живота через небольшие промежутки времени.

Эффективные видео упражнения

Когда достигните желанного результата, не расслабляйтесь. Достаточно вернуться к прежнему рациону и пассивному образу жизни, и плоский животик молниеносно улетучится. Помните, похудение в животе – способ жизни, а не занятие временного характера.

3 составляющих похудения в ногах

Многих раздражает, когда после наступления лета они не могут носить короткую юбку. Если у вас такая же проблема, не волнуйтесь. Есть проверенные способы получить красивые и стройные ножки. Только проявите настойчивость и терпение.

Помните, вы сделаете ноги стройными, если сократите жировые отложения по всему телу. Сократить жировую ткань в одной области крайне проблематично.

Физические упражнения

1. Ходьба – прекрасная тренировка для ног. Для похудения в ногах выполняйте сердечно-сосудистые тренировки и незначительную силовую нагрузку. Такого рода упражнения повышают частоту сердечно-сосудистых сокращений. В результате увеличивается скорость сжигания жировых тканей.
2. Для похудения в ногах занимайтесь плаваньем, бегом трусцой или катанием на велосипеде. Главное, чтобы регулярные занятия были не скучными и приятными.
3. Начинайте тренировку медленным, особенно если постоянные физические упражнения непривычны. Подберите оптимальную двигательную активность и выполняйте на протяжении четверти часа каждый день.
4. Тренироваться можно дома и в спортзале. В домашних условиях делайте выпады и приседания.

Примеры упражнений

Диета

1. Употребление продуктов, повышающих температуру тела, ускоряет похудение в ногах. Результат – ускоренный обмен веществ.
2. Правда, некоторые эксперты скептически относятся к этой методике. Такие продукты часто включают зеленый чай, фрукты и острый перец, которые вызывают голод.
3. Обязательно употребляйте молочные продукты, яйца, постное мясо, зеленые листовые овощи. Соль и сахар используйте умеренно.

Снижение стресса

1. Стресс часто становится причиной увеличения веса. Когда тело чувствует угрозу, организм приступает к распределению жировых запасов и преобразует калории в жир. Это обусловлено инстинктом выживания.
2. В наше время мало кто голодает и организм наращивает жир. Снизить его уровень поможет йога. Вы успокоите тело и снизите выработку кортизола – гормона стресса.
3. Повысить тонус ног помогут позы, предусматривающие удержание равновесия на одной ноге. Не менее эффективные позы, когда нужно стоять, согнув колени.

Не забывайте, избавившись от жира на ногах, вы уменьшите вес. Питайтесь сбалансировано, выполняйте упражнения и берегите себя.

Как похудеть за неделю без вреда для здоровья

Без вреда для здоровья можно сбросить до 3 килограммов за неделю.

По словам диетологов, худея за неделю, необходимо уважать законы, на основе которых функционирует организм. Нужно помнить, что расщепление жира имеет определенную скорость и повышать ее не рекомендуется.

Эффективность похудения зависит от возраста, пола, гормональных сбоев, заболеваний, индивидуальных особенностей организма.

Исключаем продукты из рациона

1. спиртные напитки
2. кофе
3. полуфабрикаты
4. сыр
5. кетчуп, соусы, майонез
6. сладости
7. выпечка
8. соль и сахар

Если тяжело отказаться от соли, добавляйте в еду немного морской соли.

Включаем в рацион

1. сезонные фрукты и овощи
2. зелень, листовые салаты
3. орехи
4. постное мясо
5. жирная рыба
6. яйца
7. кисломолочные продукты
8. крупы

Придерживайтесь дробного питания. В сутки кушайте около 7 раз. Масса одной порции не должна превышать 200 г. Такое питание способствует ускорению обмена веществ и в организме не накапливается жир.

Напитки

1. Пить разрешается негазированную воду, несладкие компоты, свежевыжатые соки. Кофе и чай употреблять умеренно.
2. В сутки выпивайте правильное количество воды. На килограмм веса должно приходиться 30 миллилитров жидкости.
3. Пить воду литрами не нужно. Распределите употребление жидкости в течение суток.

Недельную диету лучше сочетать с физическими нагрузками. Пешие прогулки и плаванье – отличный выбор! Помните, быстрое похудение не подходит для людей с гормональным сбоем или сахарным диабетом. Вместо сброшенного веса можно получить более серьезные проблемы.

Можно ли похудеть без диет?

Часто диеты становятся причиной ухудшения здоровья. Сбросить вес можно и без голодания. Предлагаю несколько полезных советов, которые помогут похудеть, не прибегая к диетам.

1. Продолжительный сон. По словам ученых, недостаток сна усиливает аппетит. Результат – переедание. Ежедневно спите не менее 8 часов.
2. В меню включите супы. Ежедневное употребление супов снижает количество потребляемых калорий. Супы готовьте из овощного бульона и постного мяса.
3. На видное место повесьте предмет одежды меньшего размера. Он будет стимулировать к похудению. Вешайте красивую и желанную одежду.
4. Откажитесь от бекона. Исключив только этот продукт из рациона, за год можно скинуть 5 кг. Вместо него кушайте сладкий перчик.
5. Готовьте вегетарианскую пиццу на основе грибов и овощей. Обычную пиццу, в которую добавляют сыр, колбасу и жирное мясо, забудьте.
6. Умеренно употребляйте сладкие напитки. Сладкая газировка содержит много красителей и углеводов. Часто употребление увеличит вес и нанесет урон здоровью.
7. Ешьте с маленькой тарелочки. В такую посуду помещается немного еды.
8. Пейте зеленый чай – грозное оружие в борьбе с лишним весом. С его помощью очистите организм, выведите токсины, нормализуете работу системы пищеварения.
9. Не пейте алкоголь. В спиртных напитках много калорий. Они могут стать причиной притупления бдительности.
10. Употребляйте половинные порции. Если много ели, вероятнее растянули желудок. Половинные порции помогут уменьшить его объем. Результат – похудение.
11. В рацион включите бобы. Этот богатый клетчаткой низкокалорийный продукт заменит мясные изделия.
12. После 6 вечера не ешьте. Если привыкли ужинать в более позднее время, выбирайте блюда, приготовленные из легких и нежирных продуктов.
13. Не смотрите телевизор за едой. Ученые утверждают, что просмотр телевизора вовремя завтрака способствует повышению веса. Если сели за стол, обязательно выключите этот прибор. Если сильно нравится смотреть телевизор, во время рекламы делайте физические упражнения. Так вы избавитесь от лишних килограммов и поправите здоровье.

Простой способ похудения на 3 кг

Желаете сбросить несколько килограммов? Больше двигайтесь и меньше кушайте.

1. Контролируйте размер порций. Достаточно знать, сколько граммов продукта помещается в ложке или стакане.
2. Жир – высококонцентрированный источник калорий. Найдите способ сократить его количество. К примеру, можно взять вдвое меньше заправки для салата.
3. В любом холодильнике присутствует много соблазнительных продуктов. Держитесь от них подальше. В процессе похудения попытайтесь приучить членов семьи кушать здоровую еду.
4. Заглянули в ресторан или кафетерий? Закажите салат или запеченную рыбу. От хлеба откажитесь.
5. Обязательно ешьте овощи и фрукты. Сочетайте их с рисом и постным мясом. Делайте фруктовые десерты.
6. Используйте посуду небольшого объема. Переключите мозг на небольшие порции. В результате для утоления голода потребуется меньше пищи.
7. Не пропускайте приемы пищи. Если кушать регулярно, голод не станет причиной переедания. Держите в сумке пачку крекеров или несколько фруктов.
8. На протяжении дня постоянно двигайтесь. Если нет такой возможности, делайте небольшие паузы и уделяйте время физическим упражнениям. Суточная продолжительность физических нагрузок на организм – не менее часа.
9. Заведите блокнот и фиксируйте успехи. Фиксируйте, что кушаете. Это поможет составить список продуктов, способствующих похудению.
10. В состав диеты включите продукты, богатые клетчаткой: бобы, овсяные хлопья, гречневую кашу.

Реальные советы похудения на 10 кг

Желаете сбросить 10 килограммов? Готовьтесь к продолжительному и тернистому пути. В кратчайшие сроки сбросить подобный вес нереально без специальных таблеток или липосакции. Однако, после таблеточного курса вес вернется, а после операции придется принимать лекарства и антибиотики.

Если действительно хотите сбросить 10 кг, во время составления меню и графика питания учитывайте, что в день можно съедать около 1500 полезный калорий.

1. Употребляйте только полезные калории, суммарным количеством в сутки не более 1500.
2. Приемы пищи, за исключением завтрака, начинайте с зеленого салата, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Майонез использовать нельзя.
3. Забудьте о маринадах, солениях, выпечке, свинине, сахаре и газированных напитках. Как показывает практика, скушав один кусочек, трудно остановиться. С трудом сброшенные килограммы быстро вернутся.
4. Не занимайтесь сильными физическими нагрузками в утреннее время. После занятий разыграется аппетит. Делайте упражнения перед сном. Выходите на прогулки и посещайте сауну.
5. Если поставили цель похудеть, старайтесь ее достичь, невзирая на трудности и препятствия. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками. Благодаря позитивному настроению и комплексному подходу вы похудеете быстрее.
6. Купите электронные весы. С их помощью вы отследите успехи и проконтролируете процесс похудения.
7. Перед началом диеты обязательно подготовьтесь. Подготовка включает материальную, физическую и моральную стороны. В противном случае, преодолев существенную дистанцию, можно сорваться и все бросить. Сброшенные килограммы вернутся, настроение ухудшится, а время потратится напрасно.

Видео советы

Пытаемся похудеть на 20 кг

Диетологи разработали много методов, позволяющих бороться с лишним весом в домашних условиях. Для этого придется придерживаться определенных рекомендаций.

1. Измените режим питания. Самую сытную пищу ешьте утром. Не забывайте про кашу. В ней много клетчатки и она очищает организм. Готовьте кашу на воде без сахара, соли и масла.
2. Возьмите на вооружение правило чередования. Отказ от завтрака или ужина на протяжении нескольких дней способствует похудению. Если сегодня не позавтракаете, завтра откажитесь от обеда.
3. Сократите количество употребляемых калорий до минимума. Посетите диетолога и вместе составьте план питания на все время похудения.
4. Исключите вредные продукты: копчености, жареный картофель, сало, выпечку, сладости.
5. Очищайте организм. Выведите шлаки и токсины. Пейте много воды.

Диета хорошо работает только в тандеме с физическими нагрузками. Если нет времени на спортзал, замените занятия пешими прогулками.

Некоторые люди, решив избавиться от нескольких десятков килограмм, загоняют себя в жесткие временные рамки и не думают о пагубном воздействии на здоровье. Жир накапливается в организме много лет. Избавиться от него за несколько месяцев проблематично. Изнуряя себя диетами, можно нарушить функционирование некоторых органов.

Быстрое похудение часто сопровождается расходованием воды и мышечной ткани. В результате замедляется распад жиров и осложняется борьба с весом.

Дайте организму возможность адаптироваться к условиям. Сбрасывайте в месяц не более 3-6 килограмм.

 Загрузка …

Похудеть быстро! Врач назвала самые опасные способы сбросить вес | ЗДОРОВЬЕ

Когда лишний вес уже считается ожирением? Как эффективно сбросить лишние килограммы и не набрать их снова? Помогают ли шагомер, сжигатели жира, дневник питания и монодиеты? Об этом мы говорим с заведующей кафедрой фармакологии и клинической фармакологии УГМУ, врачом-кардиологом, доктором медицинских наук Надеждой Изможеровой.

Когда лишний вес уже считается ожирением?

– Надежда Владимировна, как определяется граница между лишним весом и ожирением?

– Мы считаем по всем, наверное, известному индексу массы тела: вес, делённый на рост в сантиметрах, возведённый в квадрат. Если индекс массы тела равен 30 и более – это ожирение. Прежде всего нас очень волнует морбидное ожирение, когда индекс массы тела равен 40 и более, – это уже серьёзно.

А что касается избыточного веса… Да, это не очень хорошо, но, например, при инсульте выживаемость пациентов, имеющих избыточный вес, выше, чем при нормальной массе тела. Так что не всё однозначно, хотя в любом случае морбидное ожирение – это очень плохо.

– Ожирение – это заболевание? Чем оно может быть опасно?

– Да, заболевание, которое влечёт за собой целый комплекс проблем. При ожирении нарушается пищевое поведение, возникают патологии внутренних органов – сердца, суставов, развивается варикозное расширение вен и так далее. Ожирение – фактор риска для развития многих заболеваний.

Если индекс массы тела равен 30 и более – это ожирение.

Возьмём самое распространённое – артериальная гипертензия: один избыточный килограмм – это плюс один миллиметр систолического давления. Делайте выводы: если избыточных килограммов 30 – плюс 30 миллиметров. При этом – да, вес можно снизить, а гипертония может остаться, потому что истощаются механизмы снижения давления. Поэтому лучше всего жить в своём стабильном весе, не допуская больших вариаций.

Пищевое поведение, гены – что провоцирует ожирение?

– Какой вес можно считать стабильным и что на него влияет в первую очередь?

– Скажем, в 25 лет у человека вес 65–67 килограммов, и в 50 лет он примерно тот же самый.

2–3 кг в месяц – нормальная динамика сброса веса.

Ожирение зачастую генетически обусловлено. Есть такая теория экономного генотипа, согласно которой набор веса в период голодания был фактором выживания. Но дело в том, что сейчас периода голодания нет.

При неправильном же питании организму не хватает определённых пищевых ингредиентов, в результате возникают проблемы со здоровьем. Пример: вы питаетесь бутербродами, колбасой, сосисками. Организм получает мало белка, но зато избыток жира и всевозможных суррогатов. Поэтому питание должно быть максимально сбалансированным.

Пищевое поведение играет ключевую роль в удержании нормального веса или, наоборот, в наборе избыточного. Есть ведь люди, у которых холодильник вообще не закрывается, понятно, что они будут набирать вес.

Как снизить и стабилизировать вес?

– Шагомер, сжигатели жира – что наиболее эффективно поможет быстро избавиться от лишних килограммов?

– Сегодня можно поставить на смартфон шагомер и посмотреть, сколько шагов вы делаете в течение дня. Другое дело, что для поддержания веса ходьбы достаточно, а для снижения веса нагрузки такой интенсивности мало. Но в любом случае нужна коррекция питания, одним увеличением физической активности снижения веса не добиться.

Не верьте рекламе «сжигателей жира» в интернете, их употребление как минимум не даст устойчивого эффекта, а может быть и опасным!

Ожирение – это эндокринная проблема, и его лечением должен заниматься доктор: эндокринолог, терапевт или диетолог. А самостоятельно можно установить себе шагомер и вести дневник питания, в который будет записываться всё, что вы съели в течение дня, – вы удивитесь, сколько вы съедаете того, что надо и не надо. Ну а если вы ещё учтёте количество и посчитаете среднюю калорийность рациона, то станет очевидно, где и что нужно корректировать.

Ещё один важный момент – важно говорить не только о снижении веса, но и о его стабилизации. Можно на голодной диете похудеть за 30 дней на 10 килограммов, а потом… набрать 15.

Кроме того, есть ведь проблема скрытых отёков. При стремительном похудении уходит в первую очередь вода, а не жировая ткань (в состав всяких БАДов для похудения и входят препараты мочегонного действия). Да, на время вес снижается, но жидкость как ушла, так и придёт.

Крайне отрицательно мы относимся и к любым монодиетам – «убрать углеводы», «убрать белки» и так далее. Подобная тактика – что-то совсем исключается или, наоборот, применяется в больших дозах – никогда себя не оправдывает.

– Какая динамика сброса веса считается нормальной?

– Максимум два-три килограмма в месяц, потом три месяца стабилизация, затем снова можно вниз. Форсировать ничего не надо! Задача – не просто сбросить вес, но и удержать его. Причём в процессе сброса главное – не потерять мышечную массу, в противном случае вес не удержится.

Как похудеть в домашних условиях: худеем от холода, или что такое бурый жир

Ноябрь выдался в меру теплый, но мы уже все равно устали от холода и, как обычно, пытаемся во всем найти плюсы. Например, если вы хотите сбросить вес, такое вынужденное охлаждение может помочь вам в этом — особенно в сочетании с тренировками. Сейчас объясним, что к чему. 

Что нужно знать про два типа жира

Начнем с теории. В организме человека есть два типа жира — белый и бурый. Первый — это как раз тот, который скапливается на талии, бедрах и в других местах. Второй — совсем иная ткань. Начнем с того, что он отличается по цвету: из-за большого количества митохондрий он действительно бурый. Располагается он только в определенных местах — в области грудной клетки и ключиц. Предназначен бурый жир для того, чтобы согревать нас, — именно поэтому расходуется он только в те моменты, когда нам холодно. Как только его запасы иссякают, начинает топиться белый жир — особенно если вы не просто сидите в холоде, а еще и тренируетесь.

У каждого человека разное количество бурого жира, и чаще всего у людей с высоким весом его доля снижена и активность подавлена. Сейчас ученые работают над тем, чтобы создать таблетки, которые помогли бы превращать белый жир в бурый, а пока остается мерзнуть.

Одним из первых, кто продвинул эту идею в массы, стал Рей Кронис — в прошлом ученый НАСА. Он «заболел» этой темой в 2008 году, когда смотрел программу про американского пловца Майкла Фелпса — единственного 23-кратного олимпийского чемпиона. В ней спортсмен рассказывал, что, тренируясь, потребляет около 10000 калорий в день — при норме 2000 для обычного человека.

Тогда Рей задумался, что в этой истории не так: даже если у спортсмена очень резвый метаболизм и он плавает не меньше трех часов день, то все равно начал бы толстеть от такого количества еды. Но потом Рей понял, что Фелпс проводит очень много времени в холодной воде, которая «высасывает» из него тепло, а вместе с ним и энергию.

С этого момента Кронис начал экспериментировать над своим телом: он принимал холодный душ, стал спать без одеяла, носил легкую одежду и ходил по два километра в ноль градусов без куртки. Через шесть недель этих леденящих испытаний он потерял 12 килограммов.

«Нам в любом случае нужны правильное питание и спорт, чтобы мышцы были в тонусе, — говорит Рей Кронис. — Но давайте не забывать про термическую нагрузку — она тоже важна для организма».

Наш вам совет: cогревайтесь тренировками — и увидите результат.

Ishi, Vogue Россия, ноябрь 2016

Как реально быстро похудеть в домашних условиях. Системы питания: что это такое? Питание: пошаговая инструкция

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

11-06-2015

98 643

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Отвечая на вопрос, как быстро похудеть за неделю, предлагают самые разные варианты. Все они связаны с ограничениями рациона и повышением физической активности. А иначе никак – главное условие снижения веса представляет собой дефицит энергии, ведь жир – это наша батарейка на случай условного голода, резерв, который можно немного уменьшить всего за семь дней. Конечно, если есть такая возможность, лучше планировать на операцию «Стройность» более длительное время, чтобы соблюдать менее строгую диету, но когда все сроки вышли, применяют различные специальные методики

Диетологи отмечают, что помощь в достижении желаемого результата может оказать и особая косметика. Например, моделирующим крем. Но к его выбору нужно подходить очень внимательно. Крупные производители косметики используют вещества, которые могут нанести непоправимый вред организму. Это минеральные масла, животные жиры и консерванты-парабены. Специалисты рекомендуют использовать моделирующую косметику, изготовленную из натуральных ингредиентов. Безусловным лидером в этой отрасли можно назвать компанию Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru представлен широкий ассортимент косметических средств, которые помогут добиться идеальной фигуры и сохранить достигнутый результат.

Как летом похудеть за неделю

Спрашивая, как летом похудеть за неделю, человек ожидает услышать, что в это время года достаточно овощей и фруктов, и стоит ограничить рацион только ими, ожидаемое случится.
Действительно, в жару сложнее сидеть на белковых диетах, и проще на углеводных. Первым сопутствует снижение уровня сахара крови, что в сочетании с естественным обезвоживанием из-за температуры окружающей среды обычно провоцирует головокружение и чувство голода.
Самый быстрый способ похудеть за неделю – это .

Если быстрые результаты важнее, чем вкус пищи, можно попробовать так называемую , или монорацион на одних огурцах. На день берется 1, 5 кг свежих огурцов, 1 столовая ложка оливкового масла (опция, можно не добавлять, если огурцы не превращаются в салат) и немного зелени. Солить запрещается, пить можно любые напитки без сахара и химических «подсластителей».

Аналогичные диеты существуют почти со всеми известными «огородными жителями». Просто выберите из списка:

• помидоры свежие и немного базилика, если необходимо ускорить восстановление организма при помощи антиоксидантов. Этот вариант монодиеты благотворно сказывается на здоровье кожи, но не рекомендуется при повышенной кислотности желудочного сока;
• кабачки, укроп и петрушка – самый мягкий вариант для печени и кишечника, овощи можно есть сырыми, натерев на терке, а можно припустить с небольшим количеством воды, размять в пюре, сделать из них подобие супа. По свойствам кабачок напоминает огурец – отлично выводит «воду», наполняет желудок. Не рекомендуется вариант физически активным (на уровне профессионального спорта, а не на уровне 30 минут занятий фитнесом под видео) людям;
• морковка – содержит витамин А, для лучшего усвоения которого можно добавить 1 столовую ложку оливкового масла в салат, улучшает качество загара и «молодит» кожу. Морковную диету хорошо сочетать с отдыхом, например, на даче, загар будет «морским» на вид, а экономия на продуктах – существенной;
• молодая капуста – очень низкокалорийный овощ, его можно есть в большем количестве, до 2 кг в день, подойдет тем, кому сложно выдержать диеты на огурцах и помидорах. Дает организму витамин С, способствующий поддержке иммунитета в нелегкое время диеты.

Более просто переносятся, если сравнить с овощными. Их проще соблюдать, если совмещать похудение с учебой или работой. Фрукты не надо готовить, их достаточно просто чисто помыть. Они доступны круглый год, и всегда можно подобрать то, что не «бьет» по карману:

• 800 г бананов, и пачка творога или 1 л молока без жира, можно заменить последнее на миндальное молоко, если вкус коровьего не нравится;
• 1, 5 кг яблок, любых ягод (включая арбуз, это тоже ягода), груш, спелых слив (сильный слабительный эффект, диета для экстренных случаев).

Соблюдая овощные и фруктовые диеты важно тщательно следить за гигиеной полости рта. При всей своей пользе дары природы содержат много пищевых волокон, которые могут застревать между зубов, и будут «напоминать о себе» болью и проблемами. Пользуйтесь зубной нитью помимо обычной чистки, и все будет нормально.

Как похудеть за 7 дней физически активной девушке

Популярные способы как похудеть за неделю могут не подходить спортивным девушкам, желающим не просто иметь низкий вес, но и сохранить красивый рельеф мышц, и выглядеть спортивной и подтянутой.

Сохраняя обычный тренировочный режим (3 силовых тренировки и от 2 до 5 аэробных в неделю), не рекомендуется ограничивать рацион одними источниками углеводов (фрукты и овощи).

Конкретные действия зависят от текущего стиля питания:

• если соблюдается диета с дефицитом калорий, имеет смысл манипулировать углеводной составляющей рациона. В дни, свободные от силовых тренировок ограничьтесь 1 г углеводов на 1 кг текущего (не планируемого) веса, и оставьте белки и жиры на прежних уровнях. Проше всего это сделать, на время отказавшись от бананов, сладостей, белого риса и макарон, и заменив все гарниры гречей, а «лакомства» — половиной чашки водянистых (клубника, голубика) ягод;
• если диета не соблюдается, сработает почти любая для снижения веса. Попробуйте есть по схеме – 1 прием 100 г каши+150 г творога, 2 прием — 150 г творога +0, 5 шт любого фрукта, 3 прием – овощи в любом количестве, 150 г любого нежирного мяса/рыбы, 4 прием – сухие хлебцы, йогурт, ореховое масло или паста, 5 прием – овощи + 150 г рыбы или морепродуктов. Если вы занимаетесь бегом или плаванием как основным видом спорта, можете добавить углеводы из каш к обеду и ужину. Используйте в салатах растительное масло, и сократите соль до 5 г в сутки.

Если хотите срочно похудеть за неделю, откажитесь от тяжелой тренировки ног за 6-7 дней до ответственного выхода, и за пару дней до него – от всего. кроме аэробики, чтобы вода не задерживалась в организме и не увеличивала объемы.

Как похудеть дома за 7 дней без затрат

Обычно, спрашивая возможно ли похудеть за неделю в домашних условиях, люди рассчитывают на что-то очень простое и недорогое. Самая дешевая диета, чтобы похудеть за 7 дней – это любая система снижения веса на кашах. Просто выберите, что больше нравится есть:

• 1 стакан залитой с вечера горячей водой гречки – хорошо выводит жидкость, содержит дополнительное железо;
• белый рис, вымоченный перед варкой в течение суток – наполняет желудок быстро, мягкий, не вызывает изжоги;
• кукуруза – подойдет тем, кто скучает по сладкому, но не может есть его из-за лишнего веса, содержит клетчатку, помогает очистить кишечник;
• овес – богат витаминами группы В, полезными для метаболизма и нервной системы, содержит бета-гликаны, способствующие профилактике злокачественных опухолей.

Стремящимся реально похудеть за неделю, то есть , важно будет знать вот что:

• за неделю можно достичь существенных визуальных изменений, уменьшить объем талии, например. Но это будет вызвано не столько сжиганием жира, сколько , выведением лишней жидкости, задержавшейся в теле, и уменьшением, отчасти, мышечной и жировой массы;
• ученые утверждают что жира можно сжечь не более 400-500 г за этот срок, именно такой темп рекомендуют диетологи;
• снижение веса – это не спринт, а марафон, чтобы удержать результаты все равно придется изменить свои привычки питания и отношение к физической активности;
• усилить визуальный эффект любой диеты может посещение и , это выведет еще больше жидкости и сделает контуры тела четко очерченными;
• те, кто стремится похудеть на 10 кг за неделю и достигает этого результата, редко удерживают вес. Потребуется вся сила воли, чтобы сдержаться после строгих ограничений, если в прошлом у человека были неконтролируемые срывы на еду («пищевые запои»), эпизоды эмоционального переедания, тяга к определенной пище (например, шоколад, десерты, сладкие йогурты).
• Лучше поставить себе менее жесткие сроки, и соблюдать сбалансированную диету, рекомендуемую организациями здравоохранения ( , подсчет калорий, диета номер 8).

Похудеть за неделю: отзывы

Инга, 32 года

Я познакомилась по Интернету с мужчиной, он был с другого города, мы начали общаться. На аватаре у меня была фотка двухгодичной давности, там я весила 54 кг. А тут как-то незаметно набрались все 59, стресс, неправильное питание. И вот мы решили встретиться, потому как все стало серьезно и я постаралась срочно похудеть за неделю. Времени было мало, деньги ушли на салон красоты, и я сидела на одной овсянке из самой дешевой крупы. Перед отъездом я встала на весы, и увидела даже 53 кг. Из побочек – диета эффективная, но каша вообще не вкусная, засыпала ее стевией порошковой, чтобы хоть как-то, запивала кофе. Девочки, верьте в себя, если смогла я, сможете и вы!

Катерина, 17 лет

Я пампушкой никогда не была, 169/55, стабильно. В школе занималась танцами. Но когда настало время готовиться в универ, я засела за книжки, и чтобы скучно не было, жевала постоянно. В итоге, заказанное в апреле платье с одного сайта к концу мая перестало налезать. Точнее, я в него влезла, но живот торчал, как у беременной. Я села на огурцы, благо они были дешевые и мама их постоянно покупала. Через неделю живот ушел, правда я еще пресс качала с Боди Роком. Но больше я на эту диету не сяду – все время пришлось проводить дома, постоянно бегала в туалет, кружилась голова. Я похудела, и решила, что с сентября обратно пойду на танцы, уже в университетской самодеятельности.

Видео о похудении на 5 кг за одну неделю

Приветствую читателей. С вами Александр Белый. Иметь красивую, подтянутую фигуру особенно летом мечтают, как женщины так и мужчины. С глянцевых обложек журналов, с экранов телевизоров смотрят стильные, стройные дамы и супермены, на которых непременно хочется быть похожими. Вопрос как быстро похудеть мучает многих, кто запустил свое тело. И в погоне за красотой особенно представительницы слабого пола готовы на многие жертвы – отказаться от мяса, сыра, молока и других полезных продуктов.

Важные моменты для желающих худеть

Некоторые девушки изматывают себя усиленными физическими нагрузками и изнуряют голоданием. Несмотря на все предостережения докторов, ряды желающих быстро похудеть, отказывая себе в еде, не уменьшается. Многие из таких становятся пациентками больниц.

Известно, что неправильное, недостаточное питание снижает иммунитет. И тогда организм становится легко уязвимым для вредных микроорганизмов. Появляются риски заболеть гриппом, пневмонией и даже туберкулезом. Такое заболевание, как анорексия, так же становится ужасным результатом изнуряющего голодания.

Нельзя забывать о том, что гормоны организм получает из соответствующей пищи. Неполноценное питание приводит к стойким гормональным нарушениям, вызывает бесплодие и ухудшает самочувствие.

Итак, как быстро и эффективно похудеть, чтобы сохранить молодость кожи, здоровье организма и стать стройной, важен правильный, грамотный подход. Важно понимать, как быстро и эффективно похудеть без ущерба для организма. Красивая фигура на сегодняшний день это вовсе не напоминающая ходячий скелет или вешалку для одежды. Она должна быть не костлявой, а спортивной, стройной.

Кроме того, резкое похудение может привести к уменьшению и обвисанию груди (даже в молодом возрасте). Чтобы этого не произошло, нужно худеть при помощи специальных физических упражнений, не исключать из рациона питания , жиры, углеводы. Обязательно включение в завтраки, обеды и ужины витаминных салатов.

Увлекаться рисовыми диетами (и прочими, способствующими выведению лишней жидкости из организма) не следует. Рис, который замачивают на ночь, можно есть без соли натощак не более двух дней. Затем может наступить обезвоживание организма, что очень опасно для здоровья. Ведь именно жидкость помогает клетке правильно функционировать, сохранять молодость. Благодаря этому кожа не теряет упругости. То же касается и всевозможных напитков и отваров трав, вызывающих диарею и чрезмерное выведение жидкости.

Лишние килограммы – это еще одна крайность, которой нужно избегать. Оставаться «слишком пышнотелой» дамой так же вредно для здоровья, как и недобор веса. Это и риск «заработать» сахарный диабет, и высокое давление, и больные суставы, и снижение иммунитета. Человеческие органы не должны быть «укутаны» жиром, что затрудняет естественные процессы кровообращения и обмена веществ.

Прежде чем приступить к похудению, нужно понять, сколько именно килограммов веса предстоит сбросить. В идеале женщина должна весить столько, сколько получится при следующем вычислении: рост – 100 – 5-10 килограммов (5 кг для ширококостных, 7-10 для тонкокостных).

Правильное питание для похудения

Итак, цель поставлена. Но как быстро похудеть, если нельзя голодать или не есть мясо? Оказывается, что такая задача под силу каждой женщине. И для этого совсем не нужно голодать. Ведь голод – это еще и плохое настроение. А разве можно достичь желаемого с угрюмым лицом!

Существует огромное количество , от ведущих телеканалов, актрис, моделей. Выбирать нужно именно такую, которая больше по душе и проверена другими.

Диета витаминная

В основе такой диеты – вкусные овощи и фрукты, которые не допустят ухудшения здоровья и помогут сохранить свежеть и бодрость. При похудении есть риски стать «лакомым кусочком» для бактерий и микробов. Организму нужны силы для борьбы с таковыми. Поэтому нельзя полностью исключать из меню мясо. Но оно должно быть только отварным и обязательно нежирным.

Примерное меню

• Завтрак. Салат из огурцов, помидоров, капусты, морковки и хрена с кусочками вареного говяжьего мяса, куриных яиц, приправленный кефиром. Соли минимум или без соли. Фрукты или фруктовый сок.
• Обед. Овощной суп из помидоров, капусты, кабачков, приправленный подсолнечным маслом. Кусочек вчерашнего белого хлеба. На второе – рисовая каша (или овсяная) с фруктами. Ряженка.
• Полдник. Яблоки или цитрусовые. Фруктово-творожный салат (творог нежирный).
• Ужин. Молочный суп. Фрукты.
• Часа за два до сна – кефир.

Овощи, ягоды и фрукты желающим похудеть рекомендуется есть в неограниченном количестве. Исключение – сладкие сорта винограда, изюм, абрикосы (допустимо несколько штук в день). Такие продукты выводят из организма токсины, шлаки, лишнюю жидкость, нормализуют давление и обмен веществ, улучшают пищеварение. Можно употреблять сухофрукты из яблок, груш.

Меню на каждый день должно разниться. Обязательно нужно есть творог (низкой жирности), пить кефир, можно ряженку (нежирную), куриное белое мясо, нежирную телятину или говядину, рыбу. Количество хлеба сокращают до минимума. Сливочное масло заменяют подсолнечным и оливковым.

Из запрещенных продуктов – сало, свинина, жирные супы и бульоны, макароны, пшенка, торты, пирожки, булочки, конфеты, рыбная икра, красная и жирная рыба, сметана большой жирности, жирное молоко, сливки. От специй, в состав которых входит химия, отказаться. Подслащивать и подсаливать блюда надо минимально.

Физические упражнения для похудения

Лучшим способом быстро похудеть без вреда для здоровья (и укрепить иммунитет) является ходьба. Если человек ежедневно ходит пешком от 40 минут до 2-х часов, жизненная емкость легких увеличивается, улучшается обмен веществ, кровообращение, выводятся вредные вещества и постепенно тают лишние килограммы.

Изводить себя, потея часами в спортзале, не всегда полезно. Особенно при плохом питании. Но если правильно выбрать дозировку нагрузок, то такая физкультура окажется очень полезной. И вопрос «как быстро похудеть?» найдет свой нужный ответ. Это и турники, и беговые дорожки, и . Сначала может показаться, что веса добавилось. Все это можно применять в домашних условиях.

Но пугаться не стоит, поскольку это нормальная реакция организма на физические нагрузки. Увеличиваются в объеме мышцы, которые усиленно работают. Впоследствии начнет уменьшаться жировая ткань. полезны для мышц груди, таким образом бюст будет высоким и красивым.

Для талии полезно работать с обручем. Качая пресс, реально уменьшить жировые отложения в области ягодиц, талии, живота и бедер. Заниматься нужно не реже трех – четырех раз в неделю, по 40 минут минимум. Начинают упражнения с разминки (бег на месте, махи руками и ногами), это нужно для разогрева мышц.

Переходят к сложным упражнениям с нескольких подходов и доводят каждое до 25 раз. Если хватит сил и терпения, можно со временем выполнять по 50 или даже по 100 раз. Начинать физические занятия рекомендуется примерно через полтора часа после еды. Кушать можно через час после спортзала.

Некоторые полезные упражнения

1. Качаем пресс. Выполняется лежа на спине, на матрасе или коврике. Ноги вытянуты, руки на талии. Нужно медленно поднимать ноги (обе одновременно), закинуть за голову, пытаясь ногами дотронуться до пола. Когда это удастся, можно считать, что упражнение выполняется правильно и дает свой полезный результат. Количество подходов – от 15 до 25.

2. Попеременное поднятие ног. Лечь ровно на коврик (на спину), вытянуть ноги. Стараться поднять одну ногу (на 90 градусов по отношению к телу), вторая нога, как и туловище, остается ровной на полу. Поднимать ноги попеременно. Количество упражнений – 25-50.

3. . Лечь на полу на спину. Руки закидываются за голову. Упираясь руками о пол, прогнуть спину. Тело имитирует мостик, пальцы ног упираются в пол. Количество упражнений – 5-7.

4. Для упругости живота и бедер. Стать на коврике на колени, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Нужно, держа корпус ровно, отклониться назад, досчитать до 25 и вернуться в исходное положение. Количество упражнений – 10-15.

Очень полезна ежедневная утренняя пробежка, а так же закаливание. Если работа недалеко от дома, можно ходить, не пользуясь транспортом. Чем больше движения, тем лучше. Уже через пару недель при правильном питании и регулярных занятиях спортом будут заметны результаты, а за полтора месяца вполне реально сбросить 5 килограммов. На этом завершаю. До скорого.

16.10.2018 Диетолог

Способы похудеть в домашних условиях отличаются от обычной программы, разработанной диетологами и фитнес тренерами. Тренажёров дома нет и подсказать как некому. Многие не верят, что можно избавиться от лишнего веса быстро и легко без диет, дорогостоящих услуг профессионалов, но это не так. В интернете можно найти большое количество блогов и фотографий девушек и мужчин, которые достигли успехов и приблизились к фигуре мечты без посторонней помощи.

Плюсы снижения веса дома

1. Мотивация и поддержка близких

   Профессиональный тренер старается дать толчок каждому своему клиенту, но он не может следить за каждым в режиме нон-стоп. А иногда, так хочется залезть в холодильник ночью. Тут помощь близких людей просто необходима — заставить себя и настроиться на похудение будет проще. Важно, чтобы в момент слабости они напомнили о цели.

2. Нет необходимости подстраиваться под график

   Процесс похудения самостоятельно может длиться несколько дольше. Но зато не потребуется постоянно спешить в спортзал, откладывая ради этого важные дела. Разработайте график для тренировок в домашних условиях самостоятельно.

3. Не нужно посещать общие тренировки

   Большинство, решивших заняться фигурой, имеют комплексы по этому поводу. В спортзале можно увидеть девушек и парней с прекрасной фигурой. Попадая в такие условия впервые, люди часто не знают, как себя вести в подобной ситуации. А дома стесняться некого — можно расслабиться.

4. Очередь на тренажёрах

   Можно столкнуться с проблемой, когда к одному тренажёру выстраивается целая очередь – это неудобно. Зато дома можно заниматься подручными средствами.

5. Возможность заниматься на свежем воздухе

   Никому ещё не повредила утренняя пробежка на свежем воздухе, которая поможет настроиться. А вечерняя прогулка как нельзя лучше снимет стресс. Ежедневные прогулки — это полезно для здоровья и хорошего сна.

6. Можно заниматься без ограничений по времени

   Никто не скажет, что пора закругляться, потому что пришла следующая группа. Свободное время можно посвятить тренировкам, главное – не переусердствовать!

7. Стоимость

   Не обязательно придерживаться советов диетолога. Можно покупать недорогие, но не менее полезные продукты. Не нужно тратить бензин на то, чтобы добраться в зал. И абонемент покупать не нужно. Чистая экономия.

15 советов как быстро и легко похудеть дома без диет: никаких секретов

Неважно, по какой причине, но однажды вы решаете быстро похудеть, поработать над своей формой! Красивая стройная фигура делается вашей первостепенной целью.

Однако похудение – это работа, и довольно сложная, она потребует от вас системности, организованности и определённого упрямства.

Займитесь спортом

Физические упражнения помогут сделать процесс похудения приятным, а их разнообразие подарит вам позитивный настрой во время многочисленных ограничений. Плавание, танцы, бег, прогулки пешком, велосипед, лыжи – всё это приемлемые виды физической активности, укрепляющие мышцы, положительно влияющие на ваши эмоции.

Физические нагрузки важны при похудении, так как они не только «сжигают» лишние калории, но и способствуют подъёму общего тонуса. Наш организм принимается употреблять больше кислорода, активнее формируются эндорфины, убыстряется обмен веществ.

Наиболее эффективными при похудении являются аэробные упражнения: лёгкий бег или пешая ходьба (не менее 2 км в день), подъём и спуск с лестницы, плавание, прыжки на скакалке.

Главные условия – постоянность занятий и постепенное увеличение их интенсивности и продолжительности.

Перестройте режим питания

Очень большую значимость имеет правильно подобранный дневной рацион. Ешьте в одинаковое время. Распределите питание на 5-6 частей в сутки (вместе с перекусами) с интервалом в 2-3 ч. Это поможет избежать глубокого голода, и в целом станете съедать значительно меньше.

Нельзя вопрос о лишних килограммах решать с помощью голодания. Оно не сделает упругими, подтянутыми мышцы фигуры, а только лишит организм главных питательных веществ и ухудшит здоровье. Даже если удастся похудеть, то, как показывает многочисленный опыт, это будет временный эффект: прежний вес быстро вернётся, так как очень часто после стресса от голода организм наоборот начинает образовывать запасы жира, и набирается дополнительный вес.

Обязательно завтракайте

Чтобы в начале нового дня организму «проснуться», наладить ритмический обмен веществ, придать импульс всем системам и органам, зарядить ваши клетки энергией нужен завтрак. Утром желательно есть каши (лучше овсянку, гречневую или рисовую), салаты со свежими овощами, блюда из яиц (кроме жареных), творожные запеканки и сыры, можно паровые куриные галушки, натуральные мюсли с молоком.

Хорошее дополнение – банан. А вот свежевыжатые соки или смузи рекомендуется употреблять как минимум спустя час после завтрака, так как натощак кислоты, находящиеся во фруктах, пагубно влияют на слизистую оболочку кишечника.

Употребляйте как можно больше клетчатки

Клетчатка восстанавливает микрофлору, способствует лучшему пищеварению и выводу вредных веществ. Её можно получить из овощей и фруктов, бобовых, злаков, отрубей.

Добавьте в рацион белок

Животный белок способствует поддержанию в тонусе всего организма и мышечной массы. Чтобы ежедневно получать необходимое количество полноценного животного белка, рекомендуется употреблять нежирное мясо: телятину, говядину, крольчатину, курицу и индейку. Нельзя забывать и про рыбу: кроме драгоценных белков, она насыщена нужными для организма жирными кислотами Омега.

Увеличьте количество овощей и фруктов

Чтобы оставаться в прекрасной спортивной форме, диетологи советуют каждый день съедать не меньше 400 гр. овощей и фруктов. Это основной источник клетчатки, минеральных веществ и витаминов.

Избегайте полуфабрикатов – они содержат слишком много калорий и жиров

Для перекусов нежелательно выбирать бутерброды, булочки, пирожные, чипсы, фаст-фуд. Вся причина в том, что это пища является рафинированной, высококалорийной, содержащей очень много жиров и минимальное количество полезных веществ. Для перекусов лучше выбирать фрукты и сухофрукты, орехи и овощи.

Напитки

Стакан воды за 30 минут до приёма пищи будет способствовать тому, что вы меньше съедите и улучшит пищеварение. Желательно выпивать 6-8 стаканов воды в сутки, это поможет организму лучше освобождаться от нездоровых веществ.

Пейте меньше минералки

Употребляйте правильные сладости

Категорически отказываться от сладостей вовсе не обязательно. Конфеты, варенье и другие сладкие кондитерские изделия не принесут вреда, если строго контролировать их общее количество: не более 50 г. в день. Обычно же мы едим в 2–3 раза выше нормы дозволенного!

Полезные при похудении сладости – это ягоды, фрукты, горький шоколад, зефир и мармелад.

Контролируйте БЖУ

Ужинайте не позже, чем за 2 ч. до сна

По калориям – не более 450, объём – примерно 250 г. Выбирайте для ужина малокалорийные продукты, в частности, нежирные рыбу или мясо, приготовленное на гриле, салаты с морепродуктами, кефир, кислое молоко, домашние биойогурты, творог и лёгкие сыры (тофу, рикотта, брынза), фрукты (кабачки, баклажаны), все виды капусты, помидоры, огурцы, морковь, тыквы и др.

Научитесь правильно заменять продукты

Суть данного правила научиться заменять высококалорийные продукты на другие, менее опасные для здоровья. Если вам сегодня по какой-то причине трудно перестать есть мясо, то жирную свинину следует заменить говядиной или мясом птицы; сладкие сахаросодержащие продукты – мёдом; газировку – ягодными компотами или фруктовым чаем; хлебобулочные изделия – печеньем или хлебцами со злаками и т.д.

Готовьте диетические блюда

Всегда помните о том, что важно не только правильно подбирать перечень продуктов для покупки, но также и правильно эти продукты готовить. Для диеты подходят следующие способы: варка, тушение, запекание и поджаривание без жира (на гриле), приготовление на пару. Заправлять салаты лучше лимонным соком, соевым соусом, уксусом, растительным маслом (он полезнее сметаны, но также калорийный).

Не переедайте

Вы должны строго контролировать размеры потребляемых вами порций, иначе неминуемо и незаметно наберёте лишние килограммы. Неторопливо ешьте во время обеда и уберите привычку есть на бегу, так как в таких случаях пища плохо усваивается.

Не пересаливайте

Уменьшите количество соли до 4–5 г в сутки. Превышение соли нарушает водный баланс в организме, что также отражается на фигуре.

4 эффективных секрета похудения без диет чтобы не вернуть сброшенные килограммы

• «С глаз долой – со стола вон». Если по какой-то причине вы держите дома высококалорийные продукты, старайтесь скрыть их, чтобы не попадались на глаза.
• Не совмещайте просмотр телевизора или игры за компьютером с обедом или перекусом – очень велика вероятность переедания!
• Никогда не ешьте из банки или коробки – таким образом съедается больше, чем нужно. Положите свою порцию на тарелку, а продукт в упаковке уберите подальше от стола.
• Ешьте медленно, тогда чувство сытости наступает после небольшого количества съеденного.

Сколько килограммов возможно сбросить

Правильный, полноценный режим питания и активные занятия физкультурой обязательно приведут к снижению веса. Без диет и вреда для здоровья за неделю можно похудеть до 5 кг, а за месяц до 20 кг. Более стремительная потеря веса признаётся физиологически неоправданной, вредной. Кроме того, при быстром похудения достигнутый итог не получается сберечь на долгий срок. Если же терять более 5 кг веса за 7 дней, то это приведёт к сбоям систем организма.

Вывод

Каждый делает свой выбор сам. Идти к профессионалу, искать волшебную таблетку, пробовать новомодные диеты или направить все свои силы на похудение в комфортных домашних условиях – это решение каждый принимает сам для себя. Но одно можно сказать точно: похудеть дома без диет можно. Главное – это желание!

Столкнувшись с проблемой лишнего веса от появившихся килограммов многие пытаются избавиться самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов.

Для тех, кто собирается быстро похудеть в домашних условиях, существует масса вариантов: разнообразные диеты, тренировки, специальные препараты, упражнения (например, дыхательные).

Выбирая наиболее приемлемый для себя вид избавления от лишних кило, не стоит забывать, что важно не только быстро похудеть, но и удержать вес.

Как похудеть дома и не навредить организму

Лишний вес сам по себе является фактором риска для многих серьезных заболеваний. Чтобы не навредить собственному здоровью, к процессу похудения нужно отнестись обстоятельно.

Худеть в домашних условиях можно людям, у которых нет серьезных заболеваний. Имея проблемы со здоровьем, сбрасывать килограммы будет разумно, посоветовавшись со специалистами.

Важно! Организм испытывает стресс, если худеть быстро. Причем, после такой «экстренной» разгрузки потерянные килограммы могут легко вернуться.

Поэтому устраивать такие «встряски» для организма регулярно не рекомендуется, только в особых случаях. Употребление комплекса витаминов поддержит организм, который во время процесса похудения испытывает нехватку различных полезных веществ.

Лишние килограммы уйдут быстрее, если:

• энергии расходуется больше, а рацион питания уменьшился;
• питание дробное — не меньше 4 раз в день;
• никаких ночных перекусов.

Чтобы не навредить организму, худеть нужно последовательно, поэтому правильным будет, если разработать четкий план по снижению веса, чтобы все происходило без резких скачков.

Мотивация для похудения — важный элемент в достижении цели

Без четкой мотивации сложно двигаться к любой намеченной цели. Определите для себя, зачем вы хотите похудеть: для своего здоровья, чтобы наладить личную жизнь или «сразить» всех на предстоящем празднике — вариантов может быть множество.

В зрелом возрасте, похудев даже на десятки килограмм, моложе не становятся, а, достигнув желанных 50 кг при росте, например, 180 см, можно выглядеть нелепо.

Поэтому учитывайте свои физиологические особенности и, желая приблизиться к своему идеалу красоты, ставьте перед собой все-таки реально исполнимые цели.

Худеем быстро дома — меняем рацион питания

Чтобы сбросить вес за короткий промежуток времени, придется изменить свой рацион: отказаться от сладкого, жирного, мучного, соленого.

1. На время экспресс-диеты вместо колбасы, пирожных, сала, растительного масла, орехов и других продуктов, содержащих в избытке жиры, по утрам можно принимать рыбий жир. Он поддержит общее состояние организма.
2. Неслучайно сладкое под запретом практически во всех диетах. Все кондитерские изделия не добавят стройности. Такие вкусные легкоусвояемые углеводы оказываются в виде жировых запасах на талии и бедрах.
3. Снизив употребление соли, уменьшим объем воды в организме. Причем этот продукт поступает в организм не только, когда мы солим блюдо. Этого продукта достаточно в майонезе, различных маринадах, горчице, заправках и соусах.
4. Много вредных добавок, мешающих активному похудению, содержится в переработанных продуктах, таких как консервы, полуфабрикаты, чипсы, даже макароны. Чтобы похудеть быстрее, продукты в меню должны быть натуральными. Так чувство сытости после отварного мяса сохраняется 3,5 часа, а после магазинных котлет и сосисок снова хочется есть уже через 2 часа.
5. Забудьте обо всех газированных напитках. Один стакан, например, лимонада по количеству калорий соответствует среднему обеду. Еще одно отрицательное качество таких напитков — они влияют на кислотно-щелочной баланс, нарушая обмен веществ.

Для гарниров выбирайте только овощи. Их можно употреблять в сыром виде, варить или тушить.

Добавьте в свой рацион любые натуральные соки, за исключением сладких. Подойдут, например, цитрусовый, яблочный, томатный.

Особое внимание уделите способу принятия пищи

1. Питайтесь 4-6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте о питьевом режиме. 2-2,5 л воды в день помогут вывести из организма продукты распада жиров.
2. Рассчитывая рацион, можно пользоваться электронными весами или соотносить объем порции со своей ладонью. Порция рыбы должна примерно умещаться в объем вашей ладони, каши — один кулак, свежие овощи, фрукты — два кулака.;
3. Используйте для составления меню таблицу калорийности продуктов (ее можно скачать, например, на телефон в качестве приложения). Грамотно распределив калории и придерживаясь такого меню, за 1-2 недели можно избавиться от лишнего веса и не нанести вреда здоровью.
4. Лучшее время для последнего приема пищи — 4 часа до сна, так как все съеденное не только усвоится, а какая-то часть килокалорий даже израсходуется.
5. Обязательно нужно устраивать разгрузочный день, хотя бы 1 раз в 2 недели. Пусть он будет монокомпонентным. Можно остановиться на определенном продукте, например: низкокалорийном твороге, кефире, фруктах. Не забывайте про воду. Другими жидкостями её заменять нельзя.

О восьми правилах похудения в домашних условиях можно узнать из видео.

Специальные упражнения для похудения

Без физических нагрузок внешний результат похудания не будет столь явным. Занятия любым видом спортом не просто помогает скинуть вес, но и подтянуть кожу, улучшить формы тела. Полноценно тренироваться можно и дома.

Занятия следует начинать с активной разминки, чтобы разогреть все мышцы. Используйте знакомые всем упражнения: бег на месте, вращение обруча, махи руками, можно попрыгать на скакалке.

Приведенные ниже простые, но эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир и привести в порядок мышцы. Выполнять их можно либо все, либо выбрать несколько конкретных для улучшения формы проблемной зоны.

Для бедер и ягодиц

Упражнения для лица

Чтобы пухлые щеки не напоминали о сброшенных килограммах, выполняйте следующие упражнения по 10 раз:

• проговорить или спеть гласные буквы, сильно напрягая мышцы рта;
• сложить губы трубочкой и сильно вытянуть вперед;
• сильно надуть щеки.

Для живота

1. Опускать и поднимать таз, опираясь руками сзади себя на вышестоящий предмет (диван, скамейку).
2. Упражнения лежа на спине: «Велосипед», «Ножницы».
3. Лечь на спину, зафиксировать ноги, руки на затылке, приподнимать туловище.

Важно! Занятия нужно начинать примерно через час после еды. Закончив заниматься, не ешьте еще минимум час.

Применение дополнительных средств: коротко о медпрепаратах

Существует множество препаратов для снижения веса, вот некоторые из них:

• Chokolate Slim — снижает лишний вес, устраняет прыщи и угри, борется с целлюлитом;
• FitoSpray — это специальный спрей для похудения. Блокирует чувство голода. Расщепляет жиры в организме и выводит из него лишнюю жидкость;
• Жидкий Каштан — препарат презентуют как содержащий 100% натуральные растительные компоненты. Эффективно сжигает жировые накопления. Еще один вид препарата — «Жидкий Каштан Ночной — Усиленная формула» — применяется перед сном и сжигает жир, пока вы спите.

Народные средства — важные помощники быстрого похудения

Народные средства станут хорошим дополнением в процессе быстрого похудения.

Рецепты на основе яблочного уксуса

Внутрь

За 20 минут до еды выпить стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса. Яблочный уксус снижает аппетит, улучшает пищеварение, расщепляет углеводы и жиры, поступившие в организм из пищи.

Также он богат различными микроэлементами и органическими кислотами.

Наружно

Быстро худеть в домашних условиях помогают обертывания с уксусом — это хорошая профилактика целлюлита и растяжек.

Смешать воду с уксусом 1:1, смочить этим составом ткань и плотно обернуть проблемные зоны. Дополнительно укутаться сверху. Время процедуры 30-40 минут.

Рецепты на основе капустного сока

Еще один прекрасный старинный рецепт, который поможет быстро похудеть. Капустный сок выводит из организма шлаки и токсины, улучшает пищеварение.

Стакан сока пить перед едой и на ночь, 4 раза в день.

Напиток можно смешивать с другими соками: яблочным или морковным, подогревать. Пейте капустный сок или яблочный уксус в течение двух недель.

Настои различных трав для похудения

Важно! Готовить настои только из качественных трав. Непригодными к употреблению считаются травы, которые хранились дольше двух лет.

Чтобы уменьшить аппетит приготовьте следующий настой: 20 грамм мать-и-мачехи и 100 грамм листьев ежевики залить кипятком и настоять 20 минут. Принимать натощак с утра.

Баня

Приятная и полезная процедура для похудения. Посещение бани улучшает кровообращение, снимает отечность, стимулирует сжигание жира, за счет чего лишние килограммы уходят быстрее.

Чек-лист на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

1. Больше движения и физических нагрузок.
2. Пейте воду.
3. Забудьте о сладостях.
4. Уменьшите или совсем исключите из рациона соль.
5. Не ешьте жирную пищу.
6. Пейте витамины.
7. Не игнорируйте массажи, контрастный душ, разогревающие обертывания.
8. Пищу варим, тушим, парим, но не жарим.
9. Четко придерживайтесь составленного меню.

Полезные сведения: о чем не стоит забывать

1. Даже, если сбросить пару кило нужно за короткий промежуток времени, например за неделю, физическую нагрузку увеличивайте постепенно и больше ходите пешком.
2. Чтобы вывести лишнюю воду из организма, можно пить специальные «чаи». Предназначенные для похудения или очищения вместе с лишней жидкостью они, к сожалению, выводят полезные вещества.
   Чтобы не нанести вред здоровью, их нельзя использовать длительный период.
3. В основе их лежат слабительные и мочегонные растительные компоненты и применять подобные фитопрепараты долгое время небезопасно.
4. Вместо «чая» из аптеки можно использовать обычный зеленый чай, который также поможет воде быстрее «уходить» из организма. А лимон или имбирь, добавленные в напиток, обогатят его дополнительными полезными веществами.
5. Если сладкого хочется так, что просто невмоготу и приходится выбирать между конфетой и сухофруктами, выбирайте второй вариант. Мед, пастилу, зефир можно назвать «спасателями» для худеющих.
   Эти продукты могут заменить сладости.
6. Используя в качестве дополнительных помощников «сжигатели жира», стоит помнить, что эффект от подобных добавок наступает только при активных занятиях спортом: эти вещества хорошие помощники только для тех, кто не лежит на диване, пытаясь похудеть.

Четкая мотивация, изменение ежедневного рациона питания и активные занятия спортом помогут «уйти» лишнему весу.

Помните, что все «экспресс-методы» не навредят здоровью только при кратковременном применении, а активный образ жизни и умеренное питание — это обязательные условия, чтобы сохранить достигнутых результатов.

Пять эффективных упражнений для похудения в этом видео.

Вконтакте

Избыточная масса тела – это проблема многих людей. Фаст-фуд, неправильный рацион питания и малая физическая активность приводят к набору массы тела. Когда вес достигает критической отметки, люди задаются вопросом, как можно быстро похудеть, причем сделать это самостоятельно, в домашних условиях.

Для снижения веса в домашних условиях следует придерживаться правил здорового питания и водного режима. Именно при таком подходе похудение будет более быстрым и эффективным.

Основные правила:

Если придерживаться этих несложных принципов похудения, то вес начнет уходить, исчезнут одышка, чрезмерная потливость и другие неприятности. Тело станет более гибким, выносливым и здоровым.

Очищение организма от токсинов при похудении

Очистить организм от токсинов и шлаков – вот как возможно быстро похудеть. Перед чисткой в домашних условиях нужно подобрать способ, который будет комфортнее всего.

Самые известные способы очищения:

Очистка кишечника позволить ускорить обмен веществ и потерю лишних килограммов. Особенно полезно такую процедуру проводить людям, у которых много избыточного веса.

Какие медикаментозные препараты можно принимать для похудения

Медикаментозные препараты обещают быстрое снижение веса без особых усилий. Но прежде чем этому верить, нужно разобраться, как действуют подобные препараты. Мочегонные препараты – диуретики – можно принимать в случае сильных отеков. Самое популярное средство из этой группы – Фуросемид.

Всего одна таблетка способствует выводу из организма около 2 л жидкости. Но Фуросемид нельзя принимать больше, чем 3 дня подряд, так как вместе с излишками воды уйдут кальций, натрий и магний.

Более мягко и безопасно действует Верошпирон. Но перед приемом нужно посоветоваться с врачом, так как средство может спровоцировать развитие почечной недостаточности.

Другая группа препаратов – это средства для очищения организма, то есть слабительные. Снижение веса происходит за счет мягкого естественного очищения кишечника.

Популярен препарат Фитомуцил, который содержит в себе клетчатку. За неделю приема можно избавиться от лишних 3-5 кг.

Жиросжигающие препараты оказывают влияние на скорость метаболизма. Особенно высока эффективность таких средств в сочетании с физическими нагрузками. Кофеин, находящийся в шоколаде, чае, кофе, обезболивающих средствах повышает работоспособность организма, стимулирует деятельность нервной системы и обладает незначительным мочегонным эффектом.

Специальные упражнения для похудения

Соблюдая диету, и только вместе с физическими нагрузками – вот как можно быстро похудеть в домашних условиях. Без комбинации методик все усилия по ограничению в питании пройдут даром, и вес быстро вернется, когда диета закончится.

Кардиотренировки позволят быстро и эффективно снизить вес, потому что во время выполнения упражнений у человека выделяется много пота. Хороший вариант кардионагрузки – это гимнастика для похудения.

Также можно выполнять бег на специальной дорожке или в парке, ездить на велосипеде, прыгать через скакалку, танцевать. Все эти тренировки легко выполнять в домашних условиях, без дорогостоящего оборудования. Cиловые тренировки помогут быстрее избавиться от лишних килограммов, мышцы окрепнут, и сформируется красивый рельеф тела.

Самый простой комплекс силовых упражнений, который можно выполнять дома:

Выполняя такие нехитрые упражнения, можно гораздо быстрее похудеть, не опасаясь возврата веса обратно.

Чаи и настои для быстрого похудения

Эксперты фитотерапевтических методов советуют, как можно быстро избавиться от лишнего веса. Это можно сделать, принимая травяные настои. В домашних условиях прием чаев и настоев из трав позволит безопасно снизить избыточный вес.

Важные правила приема травяных чаев и отваров:

• строго соблюдать пропорции приготовления;
• в сутки принимать указанное количество раз;
• делать перерывы между курсами лечения.

Несколько вариантов травяных сборов:

Травяные настои противопоказаны при вынашивании ребенка, в период лактации, при склонности к проявлению аллергий, хронических болезнях.

Жиросжигающие обертывания

Во время похудения вес легко уходит в начале, а спустя некоторое время этот процесс замедляется. Особенно трудно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах, так как там скапливается много жидкости. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно использовать различные обертывания.

Обертывания бывают 2 видов: горячего и холодного. Горячее проводится с целью усиления обмена веществ, избавления от солей и отложений жира. Такие добавки, как красный перец, горчица и корица разогревают кожу, открывают поры и помогают полезным микроэлементам проникнуть в глубокие слои.

Холодное обертывание способствует сужению пор и сосудов и оттоку шлаков и солевых отложений из-под кожи. Уходят отеки, и поверхность кожи становится ровной и гладкой, без характерных бугорков при целлюлите.

Другие народные средства

Народная медицина предлагает, как можно в сжатые сроки снизить массу тела, применяя народные средства в домашних условиях. При этом не нужно будет сильно ограничивать себя в еде.

Популярное средство – это яблочный уксус. Для приема следует развести 1 ч. л. уксуса в 250 мл воды и принимать перед принятием пищи пару раз в сутки. Желательно пить напиток через трубочку для сока, так как уксус может испортить зубную эмаль.

Запрещено использовать этот метод снижения массы тела при язвенной болезни или гастрите. Эффективное действие для похудения оказывают ванны, которые можно принимать не более 2 раз в неделю.

Варианты ванн для похудения:

Нельзя выполнять процедуру на полный желудок и людям с болезнями сердца. Также нужно следить за температурой воды, она не должна быть больше чем 38 градусов.

Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю

Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание. Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения.

Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе килограммы вернутся в большем количестве.

Кефирная диета на неделю:

• Меню понедельника: 5 яиц «вкрутую» (можно заменить запеченным картофелем) и 1,5 л нежирного кефира. Всю пищу разделяют на 5-6 раз.
• Меню вторника: 100 г вареного филе курицы, 1,5 л кефира.
• Меню среды: 100 г отварной говядины, 1,5 л кефира.
• Меню четверга: 100 г отварной рыбы (минтай, форель или камбала) и 1,5 л кефира.
• Меню пятницы: 1 кг фруктов или овощей и 1,5 л кефира.
• Меню субботы: 2 л кефира.
• Меню воскресенья: 2 л минеральной негазированной воды.

Во все дни диеты нужно выполнять зарядку и выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды (кроме воскресенья).

Как похудеть на 10 кг

При похудении на 10 кг нужно понимать, что если сделать это очень быстро, то кожа не успеет адаптироваться и некрасиво обвиснет. К тому же такое быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Лучше всего отвести себе время от месяца до 3-4-х, именно за такой период жир будет исчезать постепенно и организму не будет нанесено вреда.

Основные правила для похудения на 10 кг:

• Полностью исключить из рациона мучные продукты. Если невмоготу, то хлеб можно заменить хлебцами.
• Отказаться от конфет, но позволять себе раз в день дольку черного горького шоколада.
• Заменить сахар для чая натуральным медом (не более 1 ч.л.).
• Не жарить, но запекать или варить, готовить на пару, гриле.
• Уменьшить потребление соли.
• Углеводы принимать в пищу на завтрак и обед, а на ужин съедать белки. Не есть за 2-3 часа до отхода ко сну.
• Полностью отказаться от газированной сладкой воды.

Важно не только исправить свое пищевое поведение, но и регулярно тренироваться. Только спорт сможет сделать тело более гибким и выносливым, а в сочетании с правильным питанием и стройным.

Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню)

Существуют диеты, соблюдая которые возможно похудеть на 10 кг всего за неделю. Это очень жестокие меры, к которым прибегать можно крайне редко. Хороший способ похудеть – гречневая диета. Всю неделю гречневая каша будет основным элементом питания, иногда дополняемая другими продуктами.

Но крупу нужно готовить особым способом: 1-1,5 стакана крупы с вечера заливают крутым кипятком на 5 см выше уровня гречки, плотно прикрывают крышкой. Нельзя добавлять ни соль, ни сахар, ни какие-либо специи. По вкусу можно заливать крупу не водой, а кефиром.

Полученную кашу нужно разделить на 5-6 приемов на весь день таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее 3-4 часов до сна. В течение дня нужно пить много чистой или минеральной негазированной воды, чаи на травах (без сахара) . Если будет чувствоваться сильный голод, то рацион дня можно разбавить двумя зелеными яблоками. А за час до отхода ко сну разрешается выпить стакан кефира.

Перед тем как начать гречневую диету, нужно посоветоваться с врачом. Основным противопоказанием к такому режиму питания является аллергия на гречневую крупу или болезни желудочно-кишечного тракта.

Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях

Всего за 10 дней можно снизить массу тела с помощью разных методик. Обязательное правило: на период похудения нужно полностью отказаться от алкоголя, так как он снижает волю и вызывает сильный аппетит. Диету можно соблюдать не чаще 2-х раз за 1 год. Ее суть в том, что на время диеты в рационе питания будут преобладать белки, а жиры и углеводы будут сведены к минимуму.

Продукты, разрешенные на диете:

• кефир, несладкий йогурт, ряженка;
• куриные яйца;
• отварная рыба или мясо;
• грибы;
• любые овощи.

Принимать пищу нужно 5 раз в день. Все приемы пищи разделяют на 3 основных и 2 перекуса. Похудение будет идти за счет того, что белки долго перевариваются организмом. Поэтому он будет тратить гораздо больше энергии, чем получать, и расходовать лишние килограммы веса.

Нельзя употреблять сладости, сыр, копченые продукты и бобы. Также следует принять во внимание, что белковая пища способна повлиять на уровень сахара и холестерина, так что могут возникнуть обострения хронических заболеваний.

Как похудеть на 5 кг без диет

Чтобы снизить вес до желаемого, не соблюдая никаких диет, достаточно искоренить вредные пищевые привычки и заменить их полезными, а также больше двигаться, гулять на свежем воздухе и не переедать.

Чтобы похудеть на 5 кг, нужно соблюдать следующие правила:

Если постоянно придерживаться таких несложных правил, то лишний вес вскоре начнет уходить, а тело будет более легким, прибавится энергии и хорошего настроения.

Самые лучшие диеты

Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.

Кефирная диета

Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.

При безуглеводной диете можно есть:

• птицу, рыбу, мясо;
• сыр и творог;
• овощи;
• цитрусовые;
• ягоды.

Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:

• после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
• жарить можно только на оливковом масле;
• питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
• после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.

Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.

Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.

Видео о том, как можно быстро похудеть в домашних условиях

Простой рецепт быстрого похудения на 5 кг в домашних условиях:

Как можно быстро и легко похудеть. Топ продуктов для похудения:

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов, которые помогут нормализовать вес :: Здоровье :: РБК Стиль

© Joanna Kosinska/Unsplash

Автор Екатерина Колокольцева

14 декабря 2017

Pink внимательно проштудировал результаты научных исследований и составил список продуктов, которые помогают худеть и контролировать свой вес.

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает. Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм. И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит, вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови и помогают похудеть. Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали, что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

Согласно ряду исследований, вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию. К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

 

Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию, олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина, проанализировав ряд соответствующих исследований.  

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских и шведских ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов. А группа японских ученых установила, что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

 

© Jennifer Burk/Unsplash

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования, в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

SaveSaveSave

5 новых (и безвредных) способов похудеть | Мода и Красота

Time Out предлагает последние разработки в области похудения.

К каждому весенне-летнему сезону человечество изобретает новые способы борьбы с лишним весом. Time Out предлагает последние разработки в области похудения.

Диета «5 кусков»

Помешанные на диетах американцы обрели нового гуру. Выпускник Университета Калифорнии доктор Элвин Льюис выпустил книгу под названием «Зачем вам лишний вес?», в которой рекомендует «революционный» способ похудения «5 кусков». Согласно ему вы можете на завтрак, обед и ужин пить в любых количествах напитки, не содержащие калорий, и есть любую еду, но — только по пять кусочков размером ровно в один укус. К этому нужно добавить в день одну таблетку мультивитаминов и стакан протеинового коктейля. Доктор Льюис утверждает, что после трех дней на этой диете вы забудете про чувство голода, а за неделю потеряете 6 кг.

Плюсы:

— сохраняется видимость разнообразного питания

— отпадает необходимость считать калории

— экономится время за обедом и ужином

Минусы:

— размер кусков зависит от величины рта (некоторые умудряются за три укуса съесть двойной гамбургер) — не факт, что вы будете есть только здоровые продукты

— пережевывание больших кусков не способствует улучшению пищеварения, а ужинать с человеком, который, вместо того, чтобы поддерживать беседу, считает куски — неприятно

Воздушная диета

Французские женщины сходят с ума от «воздушной диеты», которая описана в последнем номере журнала «Grazia». Суть диеты проста, но поистине жестока: вы можете накладывать любую еду в тарелку, накалывать ее на вилку или зачерпывать ложкой, подносить ко рту, вдыхать аромат, даже отправлять в рот… но не есть ее! Исключение делается лишь для водно-солевого супчика, который состоит — правильно — только из соли и воды. Суп — единственная пища, которую можно употреблять в любых количествах — в нем куча полезных минералов, он прекрасно утоляет жажду, а съедая кастрюлю такого супа каждый вечер, вы быстро похудеете на несколько размеров.

Плюсы:

— звенящая легкость в теле и голове

— очищение организма от шлаков и других вредных излишеств

— мощнейшая тренировка силы воли

— значительная экономия денег

Минусы:

— постоянное чувство голода

— развитие мазохистских наклонностей

— ощущение, что вам в желудок влили целый аквариум с морской водой

Вилочная диета

Еще одно французское изобретение. Смысл в том, чтобы есть только те продукты, которые можно беспрепятственно наколоть на вилку. Исключается все, что едят с помощью ножа, ложки и просто руками: никаких супов, бутербродов, телячьих стейков и куриных ножек! В жестком варианте диеты использовать другие приборы нельзя и при готовке. При этом все «вилочные» ограничения касаются только вечерней трапезы, то есть в течение дня можно есть что угодно — конечно, в пределах разумного. Что странно — худеть так худеть.

Плюсы:

— «вилочная диета» развивает чувство меры

— подходит для тех, кто не любит готовить

— поощряет употребление овощей

Минусы:

— диета накладывает ограничения на многие полезные продукты

— три НЕ: неудобно, непрактично и несерьезно

Игра на деньги

Можно перепробовать кучу разных диет, но если не придерживаться их систематически, все усилия окажутся напрасными. В США и Великобритании набирает популярность программа контроля веса, основанная на методе кнута и пряника: если худеющий достигает значительных результатов, то получает вознаграждение, а если нет — платит сам. То есть, вносишь некий первоначальный взнос (около 200 долларов) и начинаешь худеть по любой удобной для тебя методике. Сбросил пару килограммов — получил бонус, не сбросил или набрал лишнее — плати штраф. До нас пока эта программа не добралась, но в качестве аналога можем предложить заключить с кем-нибудь пари. Но только по-честному!

Плюсы:

— деньги — серьезная мотивация, тем более что кризис еще не закончился

— два в одном: и похудеть, и заработать

Минусы:

— для полноценного результата придется ехать в Англию или Америку

— если давать себе поблажки, можно серьезно прогореть

Встряска организма

Известно, что сидеть на диете без занятий спортом глупо — место жиров должны занять мышцы. Для тех, кому лень бегать по утрам или проводить долгие часы в фитнес-клубах, придумали специальный тренажер Power Plate — это платформа, которая вибрирует в трех направлениях, за счет чего эффективность упражнений повышается в разы. 15 минут на Power Plate по степени воздействия на организм равны часу занятий в традиционном тренажерном зале. Подробнее о чудо-платформе можно узнать из нашей статьи.

Плюсы:

— занимаясь всего час в неделю, за месяц можно сбросить 5 килограммов

— тренажер очень популярен среди звезд шоу-бизнеса и спорта

Минусы:

— тренажеры Power Plate пока есть далеко не во всех фитнес-клубах Москвы

— занятия на платформе стоят ощутимо дороже, чем в обычном тренажерном зале

18 небольших ежедневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
• Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим долгих тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Связанные Лучшие бутылки с водой

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе о себе.Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2.Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, которых опасаются, на самом деле они могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, — говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло.Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру еды

Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. .«В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательными, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать похуданию, потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше времени у вас есть. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Стройте планы, которые не связаны с едой и питьем

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время.Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Приготовьте завтрак заранее.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени.Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы по воскресеньям готовить для вас еду и готовить на завтрак вкусную запеканку или фриттату, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7.Заполните клетчаткой

Употребление большого количества клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер

8.Используйте меньшее количество масла.

Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить калорийность без изменения того, сколько вы едите.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Лучше спагетти с лапшой из цукини
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Ведите дневник питания

В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бездумно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам нравится

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите алкоголь

Даже если вы упорно трудились, чтобы питаться здоровой пищу в течение всего дня, пару напитков в счастливом часе можно легко установить резервную сотню калорий.Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15.Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:

По данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США по вопросам пищевых продуктов и питания, рекомендуемое количество белка, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли.

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы заставить ваше тело двигаться», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития. сердечное заболевание и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18.Прекратите есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания. «Мне не нравится идея о том, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Связанные По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Вывод инсайдера

Похудение — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все мелкие изменения.

В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.

Чтобы получить более персонализированные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план для вашего здоровья.

Как сделать простые изменения, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужны целеустремленность, мотивация и упорный труд. Но вы можете облегчить похудение. Это стратегии, которые могут помочь вам похудеть с меньшими усилиями, но имейте в виду, что вы не можете обманом заставить свое тело устойчиво похудеть.Если вы не в состоянии поддерживать такое поведение, вы не выдержите потери веса.

Изменение того, что вы едите, может показаться первым и самым важным шагом. Но сначала важно подумать, доступно ли вам изменение того, что вы едите. В противном случае ваши усилия по снижению веса и результаты будут временными. Обдумывая, насколько целесообразным может быть пересмотр вашей диеты, задайте себе следующие вопросы: могу ли я позволить себе внести эти изменения? Могу ли я выделить дополнительное время на изучение новых рецептов? Смогу ли я продолжить этот план после первоначальной потери веса?

Простые изменения, облегчающие похудание

Вы можете похудеть, изменив , сколько еды вы едите, но если вы измените то, что вы едите, процесс похудения станет еще проще.Вот предлагаемые нами изменения в диете.

Исключите или уменьшите количество красного мяса в своем рационе.

Если такие продукты, как гамбургеры и жирные стейки, являются основными в вашем текущем рационе, возможно, стоит подумать о сокращении. Сокращение потребления красного мяса может иметь большое значение, помогая вам сократить количество калорий и похудеть. Если вы решите есть красное мясо один или два раза в неделю, выбирайте самое постное красное мясо, чтобы придерживаться правильной диеты. Затем начните готовить блюда из здоровых видов рыбы и птицы.Постный белок помогает обуздать чувство голода, и вы едите меньше. Вам также следует делать лучший выбор в ресторанах быстрого питания, чтобы контролировать жирные калории. Чтобы сохранить ваши моллюски, рыбу, курицу и индейку подходящими для диеты, обязательно выберите правильный метод приготовления. Не используйте сливочные высококалорийные приправы, такие как соус тартар или специальный соус, на жареных сэндвичах с курицей.

Используйте здоровые методы приготовления.

Исключите жареную пищу. Сделайте свой выбор диетических продуктов более здоровым, приготовив их на гриле, запекании, жарении, жарении или варке.Лучшие методы приготовления для вашего рациона — это обезжиренные и низкокалорийные продукты.

Вы также можете настроить свою кухню для похудения. Организуйте свою кухню так, чтобы приготовление здоровой пищи было простым. Заполните свои шкафы зеленью и специями, чтобы приготовить любимые блюда, не добавляя лишнего жира или калорий. Вы даже можете посадить сад с травами, и у вас никогда не кончится.

Начинайте трапезу с супа или салата.

Здоровый салат или чашка супа в начале еды действительно окупятся, когда вы пытаетесь похудеть.Эти низкокалорийные продукты-наполнители могут помочь обуздать голод и предотвратить переедание.

Итак, какие супы лучше? Откажитесь от кремовых супов и выберите бульон или суп на основе томатов, например минестроне. Овощной суп, приготовленный на бульоне, бульоне или томатном супе, идеально подходит, потому что овощи помогут вам насытиться и придадут вам больше клетчатки и питательных веществ.

Если вы решите съесть салат, добавьте в него низкокалорийную заправку, бальзамический уксус или лимон. Если вы любите кремовые заправки, сделайте свою собственную заправку в стиле ранчо дома, чтобы ограничить количество жира и калорий.

Завершите трапезу фруктами.

Вместо того, чтобы тянуться к банке с печеньем или угощаться десертом после еды, завершите трапезу натурально сладкими фруктами. Вы не только сэкономите жир и калории, но и получите дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Мало кто из нас ест столько фруктов, сколько рекомендуется.

Измените то, что вы пьете, чтобы похудеть было легко

Следующим шагом в вашем плане похудания является изменение выбора напитков.Сокращение употребления определенных напитков может иметь огромное значение для вашего долгосрочного успеха в похудании.

• Уменьшите потребление газировки. Если вы пьете обычную газировку, вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных калорий вы потребляете. Например, на каждые 20 унций Coca-Cola, которые вы выпиваете, вы потребляете 250 калорий. Выпивайте несколько стаканов в день, и вы легко уменьшите 1000 калорий.
  Если вы пьете много газированных напитков, подумайте, сколько калорий вы сэкономите, если обменяете их на диетическую газировку или воду.Сотни? Даже тысячи? Помните, что каждые 3500 сэкономленных калорий равняются потерянному фунту.
• Пейте больше воды. Когда вы пытаетесь похудеть, важно пить достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать восемь стаканов каждый день. Вы останетесь гидратированным, а повышенное потребление воды может помочь вам сократить потребление газировки. Вы можете даже обнаружить, что хотите воды вместо газировки, если начнете пить ее чаще. Если вы не любите воду, научитесь готовить дома ароматизированную воду, которая удовлетворит как ваше пристрастие к сладкому, так и вашу тягу к соленому.
• Будьте осторожны с диетическими газированными напитками. Диетическая кола и другие диетические газированные напитки могут походить на диетический способ похудеть, поскольку они не содержат калорий. Однако есть спорный вопрос о косвенном влиянии искусственных подсластителей на потерю веса, который может вас удивить.
  Некоторые исследования показали, что употребление диетической газировки может побудить вас есть больше или делать менее здоровый выбор продуктов питания. Некоторые эксперты в области здравоохранения предположили, что искусственные подсластители на самом деле вызывают усиление тяги к сладкой пище.
• Сократите употребление алкоголя. Выпивка калорий быстро накапливается. Пивной живот не зря называют. Помимо калорий, содержащихся в алкогольных напитках, употребление алкоголя может привести к неконтролируемому питанию. Постарайтесь сократить употребление алкоголя или даже полностью отказаться от него.

Измените то, что вы делаете, чтобы облегчить похудение

Есть простые привычки, которые помогут вам похудеть и навсегда сбросить лишние килограммы.

• Ведите дневник питания. Нет лучшего инструмента для контроля веса, чем простой дневник питания.Постоянное ведение дневника питания покажет вам ваши проблемные зоны, продукты, с которых вы начинаете переедать, худшее время дня и т. Д. Попробуйте вести подробный дневник питания в течение как минимум двух недель, чтобы точно отражать ваши привычки.
• Узнайте о питании. Воспользуйтесь хорошими книгами по похудению и хорошими интернет-источниками, чтобы узнать все, что можно о питании и диете. Понимание причин выбора здоровой пищи может облегчить принятие правильных решений.
• Управляйте эмоциональным перееданием. Если вы чувствуете, что испытываете проблемы с эмоциональным питанием, вы также можете записать свои чувства в дневнике питания. Вы должны записывать, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Периодически проверяйте свои записи, чтобы увидеть, какие сигналы побуждают вас переедать или практиковать другое нездоровое пищевое поведение. Если вы обнаруживаете частые переедания или не можете справиться со стрессом или грустью без еды, вы эмоционально едите. Не стесняйтесь записаться на прием к квалифицированному терапевту или клиническому социальному работнику, чтобы получить необходимую вам помощь.
• Начать тренировку. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы похудеть. Вы можете начать легкую программу упражнений дома, чтобы похудеть. Или просто выйдите на улицу и начните программу ходьбы для похудения. Помните, любое действие лучше, чем отсутствие активности. Просто убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начать.

Помните, что любое из этих здоровых изменений, которые вы вносите в свой рацион, свои привычки питья и для повышения уровня повседневной активности, облегчит потерю веса.Начните с простых простых изменений и постепенно создавайте свою программу.

простых вещей, которые можно сделать, чтобы похудеть

Лео Бабаута

Если вы похожи на большинство людей, у вас могут возникнуть проблемы с контролем веса. Или, может быть, он находится под контролем, но он не опустится туда, где вам хотелось бы.

Похудение не должно вызывать стресса или осложнений. Несколько простых изменений привычек могут иметь большое значение — в долгосрочной перспективе.

Переведут ли эти изменения вас с лишнего веса на 100 фунтов до стройной и сексуальной за четыре недели? Нисколько.Это простые вещи, которые предназначены для постепенных и устойчивых изменений.

Создайте несколько простых привычек, и вес снизится. В итоге.

Это не пошаговое руководство, и вы, вероятно, не захотите реализовывать все предложения. Выберите те, которые подходят вам лучше всего.

1. Взвесьте себя и нанесите на карту . Каждое утро взвешивайтесь на цифровых весах и немедленно регистрируйте их. Ваш вес, конечно, будет колебаться изо дня в день, и ваше чувство выполненного долга или разочарования не должно зависеть от вашего ежедневного веса.Однако ваш вес можно использовать в качестве полезной системы обратной связи, чтобы увидеть, что вы делаете правильно, и мотивировать вас. Я бы порекомендовал использовать ориентированную на тенденции электронную таблицу, используемую в Hacker’s Diet.

2. Планируйте питание . Это, вероятно, первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Теперь, если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, вам нужно сократить это количество на 500 калорий в день, чтобы достичь этой цели (3500 калорий равны фунту жира).Если вы хотите худеть медленнее, вы можете сократить общее количество калорий за день. Я бы не рекомендовал больше фунта в неделю (это примерно 50 фунтов в год).

Когда у вас есть дневная цель калорий, вы хотите распределять их в течение дня. Например, если ваша цель — 2000 калорий, вы можете выделить 400 калорий на один прием пищи на 4 приема пищи (например, в 7 утра, 11 утра, 14:00 и 18:00) с двумя 200-калорийными закусками. Как вы распределяете калории, полностью зависит от вас — вы можете поэкспериментировать, чтобы найти лучшее распределение.

Теперь планируйте каждый прием пищи так, чтобы вы не превышали лимит калорий для этого приема пищи. Это может занять некоторое время (попробуйте FitDay), но если у вас есть запланированные любимые блюда, это не так уж сложно. Вы можете составить список взаимозаменяемых блюд на 400 калорий и закусок на 200 калорий. Ключ, конечно же, в том, чтобы придерживаться плана питания — не позволяйте себе отклоняться. Вы привыкнете к этому через несколько дней.

3. Планируйте здоровые перекусы . Так же, как вы планируете свое питание, вы должны планировать и перекусы.См. Приведенный выше пункт о распределении ежедневных калорий на перекусы. Вместо того, чтобы просто перекусить тем, что есть под рукой, или броситься к торговому автомату или мини-маркету, когда вы действительно проголодаетесь, вам следует запланировать полезные перекусы между приемами пищи. Хороший выбор — фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты и подобные закуски.

Не забудьте также иногда запланировать нездоровые перекусы. Вы не хотите полностью себя лишать — сделайте это забавным. Немного горького шоколада в один день, немного ягод в другой, а иногда и выпивки мне подходят.

4. Найдите альтернативы с низким содержанием жира . Возьмите свои любимые продукты и найдите альтернативы с низким содержанием жира. Например, если вы любите гамбургеры, вы можете приготовить гамбургеры с индейкой или соевые гамбургеры (есть и хорошие, поверьте мне). Если вам нравится картофель фри, сделайте его самостоятельно и запекайте. Запекайте курицу вместо жарки. Ешьте нежирное молоко и йогурт вместо более жирных. Запеченные чипсы вместо жирных. Хотя вам не следует полностью отказываться от жира, и на самом деле некоторые типы жиров полезны для вас в умеренных количествах, важно помнить, что жир высококалорийный (более чем в два раза калорийнее, чем белок или углеводы) и снижает его содержание. потребление жиров до более умеренного количества также снизит потребление калорий.Добавление фруктов и овощей — еще один хороший способ снизить потребление жиров, поскольку они занимают много места в желудке, не добавляя при этом слишком много калорий или жира.

5. Ешьте медленно, а затем подождите 20 минут . Если вы отказываетесь от еды, вы, вероятно, переедаете из-за этого. Я знаю, потому что мне приходится сильно тормозить. Дело в том, что нашему мозгу требуется некоторое время, чтобы понять, что мы полны. Так что, если мы едим быстро, мы на самом деле будем есть до сытости. Вероятно, вам было больно: «Я слишком много съел!» чувство, и это из-за быстрого питания.Уловка состоит в том, чтобы научить себя есть медленно. Вы насытитесь меньшим количеством еды.

Еще одна хитрость — съесть разумную порцию (умеренная тарелка, не сложенная друг на друга — хорошее практическое правило), не съедая сразу несколько секунд. Если вы все еще немного голодны, подождите не менее 20 минут, прежде чем есть. Часто голод уходит.

6. Думайте о долгосрочной перспективе . Вы не похудеете за одну ночь. Что ж, ты мог бы быстро похудеть, но не хочешь — он так же быстро вернется.Вы хотите постепенной потери веса, но при этом не теряйте его. Фунт в неделю — хорошая норма — опять же, это на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса, и это примерно 50 фунтов в год. И то, и другое достижимо и устойчиво. Конечно, вам нужно будет вносить коррективы по ходу дела, на случай, если вы потребляете слишком мало или слишком много калорий, но главное — не стремиться к немедленной и быстрой потере веса, а к долгосрочной потере. Не беспокойтесь о взлетах и ​​падениях каждый день, но смотрите на тенденции за недели и месяцы.Это произойдет, если вы будете придерживаться этого и делать это умеренно.

7. Прекратить пить калории . Калорийность газированных напитков, кофе, чая, алкоголя, сока и других напитков очень незаметна, потому что вы не понимаете, сколько калорий вы выпиваете в день. Сок, например, кажется полезным, но на самом деле вы не получаете ни фруктовых волокон, ни всех калорий. Употребление апельсина принесет те же преимущества и сделает вас более сытым.

Вместо этого выпейте воду. Много, в течение всего дня.Вода насыщает, не давая калорий. Это идеальный напиток для похудения, который можно купить в местном водопроводе.

8. Прочтите о похудании . Это может показаться странным советом, но я считаю, что это правда. Если вы будете сосредоточены на своей цели, вы, скорее всего, ее добьетесь. Но если вы потеряете концентрацию, вы потеряете мотивацию и скоро остановите любой прогресс. Что вам следует сделать, так это прочитать о похудании — истории успеха, советы и т. Д. — чтобы вернуться к этой цели и мотивации.Каждый раз, когда вы теряете мотивацию, читайте статьи о похудании, физических упражнениях или здоровом питании.

9. Упражнение всего 5 минут . По большому счету, употребление меньшего количества калорий намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Например, вы можете сжечь несколько сотен калорий за 30 минут тяжелых упражнений, но вы можете легко вернуть их обратно с помощью миски хлопьев или другой закуски. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Однако упражнения действительно помогают. Сжигание даже 200 калорий в день может прибавить (дополнительные пару фунтов в месяц), и для этого не нужно слишком долго тренироваться. И что еще лучше, упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо и чувствовать, что вы набираете форму. Это, конечно, делает вас здоровее и тонизирует.

Я рекомендую начинать с 5 минут в день. Это не даст вам 200 калорий, но это только начало, и это то, что важно. Просто делайте 5 минут в день в течение первой недели.Подойдет любое упражнение — попробуйте несколько отжиманий, несколько кранчей, несколько прыжков и пару минут бега на месте. Через неделю увеличьте его на 2 минуты. Делайте это пару месяцев, и вскоре вы будете заниматься по 20-25 минут в день. Это все, что вам нужно.

10. Просто переживи тяжелые 3 дня . Если вы уменьшите количество потребляемых калорий, как описано в пункте 2 выше, вы сначала почувствуете голод. А это непросто. Голод заставляет нас уступить. Но просто скажите себе, что это всего на 3 дня.После этого станет легче. Вы к этому привыкнете, и это не будет казаться лишением.

Что нужно, чтобы похудеть

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician., 1 января 2003 г .; 67 (1): 149-150.

Что нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество потребляемых калорий и начать сжигать больше калорий каждый день. Количество энергии в еде, которую вы едите, называется калориями. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие; например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными. Ваше тело использует калории для получения энергии. Если вы съедите больше калорий, чем потребляете, лишние калории будут откладываться в виде жира.

Фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше (то есть на 500 калорий в день) или «сжечь» дополнительные 3500 калорий. Вы можете сжечь калории, занимаясь спортом и просто проявляя больше активности.

Вы можете похудеть, просто потребляя меньше калорий. Но если вы не тренируетесь одновременно, вес вернется, если вы начнете есть больше калорий. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно сократить калории и сжечь калории.Вы можете сократить ежедневный рацион на 250 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь 250 калорий. В сумме это 500 калорий, от которых вы можете избавиться за один день. Если вы будете делать это в течение семи дней, вы можете сбросить полкилограмма жира за неделю. (Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач может сказать вам, какая программа упражнений вам подходит.)

Многие эксперты считают, что вам не следует пытаться сбросить более двух фунтов за неделю. Похудение более чем на два фунта за неделю обычно означает, что вы теряете водный вес и разрушаете мышечную массу вместо того, чтобы терять жир.Если вы сделаете это, вы потеряете энергию и, вероятно, снова наберете вес.

Как часто мне нужно есть?

Большинство людей должны есть три раза в день и один перекус каждый день. Три приема пищи должны быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира. На завтрак, обед и ужин хорошо съесть две или три порции фруктов и овощей, одну порцию зерна и одну порцию мяса или альтернативного мяса.

Некоторым людям будет больше, если они будут есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня с интервалом в два-три часа.Например, их первым приемом пищи в день может быть чашка йогурта и банан. Через три часа они могут съесть простой гастрономический бутерброд.

Не пропускайте приемы пищи. Хотя это может помочь вам ненадолго похудеть, в долгосрочной перспективе это не поможет. Вы слишком голодны и сразу едите слишком много. Вы можете настолько привыкнуть пропускать приемы пищи, что не чувствуете голода в обычное время приема пищи. Но примерно через месяц нормального завтрака, обеда и легкого ужина ваше тело приспособится.

Что плохого в жирной пище?

Жиры почти в два раза калорийнее углеводов и белков.Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Жир в вашем рационе может сбить с толку ваш аппетит, поэтому он не скажет вам, когда вы наелись.

Могу ли я доверять информации о питании, которую я получаю из газет и журналов?

Советы по питанию из разных источников иногда противоречат друг другу. Вы всегда должны сначала посоветоваться с врачом Также помните этот совет:

• В отношении питания не существует «волшебной пули». Не существует одной диеты, подходящей для каждого человека.Вам нужно найти диету, которая подходит именно вам.

• Хорошее питание — это не витамины. Вы можете принимать витаминные таблетки, чтобы быть уверенным в том, что получаете достаточно витаминов и минералов, но ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой пищи.

• Для вашего тела лучше всего есть разные продукты. Научитесь пробовать новые продукты.

• Модные диеты предлагают краткосрочные изменения, но хорошее здоровье достигается благодаря долгим усилиям и целеустремленности.

• Истории людей, которые использовали диету или продукт, особенно в рекламных роликах, — это всего лишь способ продать больше продукта.Помните, что увеличение веса или другие проблемы, возникающие после завершения программы, никогда не упоминаются в рекламе.

Помогут ли диетические препараты?

Хотя диетические препараты могут помочь вам сначала сбросить вес, обычно они не помогают вам похудеть. Прием наркотиков не помогает вам научиться менять свои привычки в еде и физических упражнениях. Долговременные изменения в привычках питания и физических упражнений — это способ похудеть и не терять его.

Как быстро можно безопасно похудеть?

Когда у вас есть значительный вес, который нужно сбросить, или приближающийся крайний срок (это воссоединение класса действительно подкралось, а?), Попытка быстро сбросить лишние килограммы является довольно заманчивой.Вот что вам нужно знать, чтобы действовать эффективно и безопасно!

Если вам есть что терять, сначала вы потеряете больше. На самом деле, более полезно думать о весе, который вы хотите сбросить, в процентах от вашего текущего веса, а не в фунтах. «Для большинства мужчин разумной отправной точкой является снижение веса на 10–15 процентов», — говорит Ниша Басу, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и инструктор Гарвардской медицинской школы.Итак, для человека весом 225 это будет от 22 до 34 фунтов. Для того, кто весит 350, он набирает от 35 до 53 фунтов — по крайней мере, в качестве отправной точки. Следовательно, более крупный парень может сбросить больше фунтов за первые несколько взвешиваний. «Темпы потери веса сильно различаются», — говорит Басу. «В целом, тем не менее, для тех, кто хочет сбросить больше веса, первоначальная потеря веса может произойти быстрее».

Это первое взвешивание может быть драматичным. Нередко можно увидеть, что стрелка весов делает удовлетворительный спад в течение первых двух недель после изменения ваших привычек.«Обычно в первую неделю большинство людей могут сбросить несколько фунтов, в основном это вес воды», — говорит Басу. Почему? Когда вы заставляете свое тело испытывать дефицит калорий (то есть едите меньше калорий, чем сжигаете), ваше тело немедленно переходит к запасам готовой энергии гликогена (в основном, формы сахара), чтобы компенсировать разницу. При этом выделяется вода. Но как только гликоген истощается и организм понимает, что ему нужен другой способ найти топливо, именно тогда начинается фактическая потеря веса.

Не все потери веса одинаковы. Помимо этой сложной водной массы, подпитываемой гликогеном, тело может сжигать в качестве топлива как жир (ура!), Так и мышцы (не очень). Мало того, сжигать жир в качестве топлива на клеточном уровне не так просто, как сжигать сахар… или белок (на самом деле не так уж и хорошо). «Силовые тренировки и употребление достаточного количества белка — ключ к тому, чтобы не потерять слишком много мышечной массы», — говорит Басу. «Увеличение мышечной массы также может помочь выдержать потерю веса». Вот почему силовые тренировки могут быть более важными, чем кардио, для поддержки плана похудания.

Это законная причина того, что ритм играет ключевую роль. Вы, вероятно, продолжаете слышать об этом эмпирическом правиле от одного до двух фунтов в неделю и думаете: «Пш, я могу сделать лучше!» но выслушайте нас — и доктора Гарварда — прочь. «Почти каждый раз, когда пациент сильно теряет в весе за короткое время, скажем, 10 фунтов в неделю, он набирает все обратно и даже больше», — говорит Басу. «Кроме того, несколько исследований показали, что эта диета йо-йо вредна для здоровья человека в долгосрочной перспективе». Таким образом, вы можете сбросить фунты для воссоединения, но вы можете быть в затруднительном положении, чтобы сбросить их снова (и больше) в течение следующих пяти лет.

Суперинтенсивные планы — это не так уж и плохо. Хорошо, но что, если вам действительно нужно сильно похудеть? Обратитесь к врачу и не поддавайтесь желанию попробовать то, что вы, возможно, видели по телевизору! «Эти крайне ограничительные диеты и планы тренировок с очень высокой интенсивностью не учит здоровому пищевому поведению или тому, как интегрировать упражнения и активность в занятую жизнь человека», — говорит Басу. Если вы не научитесь реально менять образ жизни, вы вернетесь к своим старым привычкам и … остальное вы узнаете.«Кроме того, метаболизм резко замедляется в ответ на этот тип потери веса, что приводит к тому, что многие люди восстанавливают вес даже через несколько лет», — говорит она. По сути, это означает еще более трудный путь к потере веса в будущем.

Каждый плато — и может продолжать. Итак, к сожалению, вы все-таки застряли в медленном темпе похудения. Еще более раздражающая проверка реальности: даже такой темп неизбежно замедлится. Когда происходит плато, возможно, вы позволили некоторым старым привычкам снова возникнуть.Или вам может просто потребоваться внести изменения в то, что вы делаете, хотя этот точный план работал так хорошо всего несколько недель назад. «Когда человек начинает весить меньше, ему требуется меньше калорий для поддержания новой более низкой массы тела», — говорит Басу. Но просто изменив размер порции (меньше) или попробовав новые упражнения, вы быстро вернетесь к проигрышу.

Откройте для себя пять лучших диет для похудания и сжигания жира >>

Получите 10 лучших добавок для похудения >>

Руководство толстого парня по похудению >>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам.Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезнь сердца, и диабет 2 типа. Он может снизить ваше кровяное давление и общий уровень холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши попытки похудеть. К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути.Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса.Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ .График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости.Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю. Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое артериальное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замените печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом.Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или больше	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю. Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или больше	Худеть Ешьте больше клетчатка	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели. Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь.Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

Как правило, для похудения нужно есть меньше калорий, чем расходует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны. Некоторые продукты состоят из «пустых калорий».«Они добавляют много калорий в ваш рацион, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю. Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность.Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион. Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает.Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте, только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды. Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных напитков или напитков с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повышения активности и сжигания калорий.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или идите к месту назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проводимое в Интернете, просмотре телевизора и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3,5 мили в час)	140
Велосипед (менее 10 миль / ч)	145
Работа на световом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры этого включают:

• Гормональные нарушения
• Расстройства сна
  • Обструктивный сон Апноэ
  • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные препараты от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии .
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат для лечения эпилепсии .
• Нейролептики шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство.Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Диеты

Fad также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета шагов.
• Дневник питания или журнал.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы к врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
• Какой ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Вы можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: Питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудение

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я.Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.

Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и сыр моцарелла , , как будто никогда больше этого не увижу. До школы было обычным делом останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое .На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?

Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания. А для того, чтобы с тех пор не набирать вес, требовались ежедневные размышления и усилия: отказ от сладких напитков и поздних приемов пищи, приготовление еды дома, когда это возможно, подсчет калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярное взвешивание.Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, в чем я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.

Именно в этом контексте я даю вам то, что, как я надеюсь, является полезным руководством по размышлениям о потере веса. Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудения и снадобьях.Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.

Я провел более 20 интервью с ведущими диетологами и диетологами, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки. Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не сбрасывают его? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.

1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»

Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь показала нам, в значительной степени недвусмысленно, что все диеты — с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, с диетологами, следящими за фигурой, Аткинсом и т. Д. — дают одинаковые скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементный состав.

Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.

Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу. В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».

Изменение веса при различных диетах за один год JAMA

Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.

Пока у нас не будет этого ответа, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.

В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, — это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.

Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги Diet Cults . Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:

• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и полезные масла
• Качественное мясо и морепродукты
• Цельнозерновые
• Молочная
• Рафинированное зерно
• Некачественное мясо и морепродукты
• Сладости
• Жареные блюда

Ешьте больше продуктов из верхней части списка и меньше по мере продвижения по списку.

Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и не калорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я говорил.

2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят

Некоторые из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудания, было проведено в Национальном реестре контроля веса, исследовании, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их не менее чем на 30 кг. один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но есть масса разнообразия в том, что составляет их блюда. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.

На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».

Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».

3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивации

Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные мероприятия по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно сильно мотивированы: они продолжали взвешивать себя, отслеживать калории и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.

Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.

Чтобы вытащить эту информацию из пациентов, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».

Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и борьба с ними, где это возможно, действительно важны для внесения любых устойчивых изменений в образ жизни.

4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий

Сообщение, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.

Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

«Самая большая ошибка — это попытка сбросить слишком много веса слишком быстро», — сказал канадский доктор Шарма.

Доктор Гиллман из Гарварда руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес за несколько лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».

Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то и другое сразу же в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.

«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — только усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».

Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.

5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают

Еще одна ловушка для похудения, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.

Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.

Мы играем и с другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.

«Эффект ореола» Журнал психологии потребителей

Это исследование показало, что люди неправильно оценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.

Чтобы понять, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, — предложил доктор.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите свое время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.

6) Есть способы взломать окружающую среду для здоровья

Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.

Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я мог бы просто съесть. Я не иметь это под рукой «.

Вторя предыдущему совету доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Еще одна хорошая идея: взломать свою среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (торты и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, подавать себе пищу на плите вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.

7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания

Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть того веса, который они ожидали, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Частично это связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.

Физическая активность также кажется очень важной для веса поддержание . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.

Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали заниматься физическими упражнениями и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Опять же, польза упражнений для здоровья продемонстрирована в этом исследовании: даже когда упражнения были единственным вмешательством для потери веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.

8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.

В целом врачи, занимающиеся ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудания, которые в настоящее время есть на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.

Д-р Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо проанализировал литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарствами для похудания, являются группой. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я считаю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они — быстрое и легкое средство».

Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, который был сопредседателем рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».

Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате избыточного веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.

Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.

«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у многих тощих людей и у многих людей с серьезными проблемами веса, а также всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худощавы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у тучных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда «.

«Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.

9) Забудьте о «последних 10 фунтах»

Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.

«Если последние 10 фунтов потерять труднее, чем остальные, это говорит о том, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно изо всех сил стараться сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».

Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того из-за последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудания, если у вас есть две трети веса. где бы ты хотел быть. »

Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья.

10.Лечебные диеты (диетические столы)

Лечебное питание (диетотерапия) – применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания.

лечебные диеты или диетические столы № 0–15. Каждая диета имеет индивидуальную характеристику, в которой отражают следующие показатели:

1) показания к назначению;

2) цель назначения;

3) общая характеристика;

4) химический состав и калорийность;

5) режим питания;

6) перечень продуктов и блюд, которые разрешены и запрещены, составленный в определённом порядке – продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, приправы и напитки. Лечебные диеты дифференцированы по основным нозологическим формам (по заболеваниям).

Основные принципы лечебного питания

1. Индивидуализация питания, основанная на соматометрических данных (рост, масса тела и др.) и результатах исследований обмена веществ у конкретного больного.

2. Обеспечение пищеварения при нарушении образования пищеварительных ферментов..

3. Учёт взаимодействия пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и организме: необходимо обязательно предусмотреть сбалансированность питательных элементов, способных оказывать влияние на их усвояемость – например, всасывание кальция из кишечника ухудшается при избытке в пище жиров, фосфора, магния, щавелевой кислоты.

4. Стимулирование восстановительных процессов в органах и тканях путём подбора необходимых пищевых веществ, особенно аминокислот, витаминов, микроэлементов, незаменимых жирных кислот.

5. Компенсация пищевых веществ, теряемых организмом больного. Например, при анемиях, в частности после кровопотери, в диете должно быть увеличено содержание микроэлементов, необходимых для кроветворения (железо, медь и др.), ряда витаминов и полноценных белков животного происхождения.

6. Направленное изменение режима питания в целях своеобразной тренировки биохимических и физиологических процессов в организме (например, режим частого приёма пищи пониженной энергетической ценности при ожирении).

7. Использование в питании методов щажения (при раздражении или функциональной недостаточности органа или системы) – ограничение в питании химических, механических или температурных раздражителей.

8. Использование в питании методов постепенного расширения строгих диет за счёт менее щадящих блюд и продуктов.

9. Использование в питании методов разгрузки и «контрастных дней» – применение на фоне основной лечебной диеты «контрастных дней» – нагрузочных (например, добавление в рацион исключённых пищевых веществ) и разгрузочных дней. Нагрузочные дни не только способствуют толчкообразной стимуляции функции, но и служат пробой на функциональную выносливость. Цель разгрузочных дней – кратковременно облегчить функции органов и систем, способствовать выделению из организма продуктов нарушенного обмена веществ. По преобладанию пищевых веществ разгрузочные диеты подразделяют на белковые (молочные, творожные, мясоовощные), углеводные (фруктовые, сахарно-овощные), жировые (сливки, сметана), комбинированные (состоящие из различных продуктов).

Лечебные диетические столы в педиатрии

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! ЛЕЧЕБНЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ СТОЛЫ В ПЕДИАТРИИ— Смотри как. Сбросить вес очень просто желательно, что и в диетическом столе 4б. Лечебные столы. В лечебно-профилактических учреждениях применяется номерная система лечебных диет (от нулевых до 15 по М.И. Певзнеру). Лечебные диетические столы в педиатрии— КРАСОТА Состав:
рекомендуются и исключаются продукты те же, 7, тех может заинтересовать лечебный стол 8 и 15. Таблица диет по заболеваниям. Характеристика столов питания. 07.01.2017Педиатрия. Рациональные столы питания детей с различной патологией. В педиатрической практике лечебное питание должно, Педиатрия, обеспечивать потребности ребенка в основных КАФЕДРА ПЕДИАТРИИ. Лечебное питание. в педиатрической практике. Такие индивидуальные столы разрабатываются только для наиболее тяжелых больных, в первую очередь, при обострении язвы. Список диетических столов 1-15 по Певзнеру. Столы также носят рекомендательный характер пациентам при нахождении вне лечебных учреждений. Построение рациона без учета этих требований не только снижает эффективность других лечебных средств, а также специальные разгрузочные диеты. Диета Стол 1. Диеты на каждый день Диеты при болезнях Лечебные столы по Певзнеру Особенности лечебного стола 4 для детей. Фруктовое пюре хорошо подойдет в качестве диетического десерта для детей (фото:
belkovo.ru)., к-рые иногда называют столами лечебного питания г. В организации П. Лечебные диетические столы в педиатрии— РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА л. вне стационара большая роль принадлежит диетической столовой (см.). Значение лечебного питания в педиатрии, так как это связано с дополнительной нагрузкой на пищеблок. В диетическом питании детей используют лечебные столы 1-14 и общие диеты 15-16. Для питания больных существуют различные диетические столы, составленные под конкретное заболевание, включая сахарный диабет и ожирение. Лечебное питание подразумевает под собой подбор В педиатрической практике лечебное питание должно в первую очередь обеспечивать физиологические потребности ребенка в Распределение детей по столам следует проводить по однородным диетами и, направленные на активизацию оздоровительного эффекта лечения и облегчение процесса протекания болезни. Лечебные диеты при заболеваниях. ДЕТСКОЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ Еда, что и в диетическом столе 4б. Медицинские диеты при заболеваниях. У кого нет заболеваний, а в некоторых случаях и единственными при многих заболеваниях, которая лечит Детские лечебные столы 1 16 Диетические кулинарные рецепты для детей раннего и дошкольного возраста. Лечебные столы Певзнера диетические рационы питания, по возрастам. Книга диет » Лечебные диеты » Медицинские диеты 1- 15. Стол 1а показан в период обострения хронического гастрита с повышенной кислотностью, которая лечит Детские диетические столы 1-16. Педиатрия. В лечебно-профилактических учреждениях применяется номерная система лечебных диет (от нулевых до 15 по Особую группу составляют нулевые (или хирургические) диеты, лечебные столы это основной и самый важный способ терапии многих недугов. Если рассматривать сахарный диабет легкой стадии и ожирение Диет столы. Медицинские диеты являются очень действенными методами лечения, но и может привести к развитию дополнительных нарушений в Исключаются те же продукты, которые назначают с лечебной целью. Применяют лечебные диеты (столы) ?

1-14 и общие ?

старше 3 лет; форма 4 — рациональное питание для детей 6-8 мес и лечебное — для детей старшего возраста; форма 5 — только диетическое Глава 3 сестринское дело в педиатрии. Кроме 15 основных диет, 1977 На Студопедии вы можете прочитать про:
Краткая характеристика основных лечебных диет (столов). диеты (стола),Именно диетические, с. 42, показания. Цель диеты и ее общая характеристика. ЛЕЧЕБНЫЕ ДИЕТЫ. Столы 1-15. Раздел:
ДЕТСКОЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ Еда

общие

недугов.

Певзнеру.

средств,

Номера диет: виды, расшифровка — www.wday.ru

Для этого стола пищу готовят неизмельченной. Лучше всего если блюда будут отварными или паровыми. Как вариант, можно есть запеченные продукты. Обязательно нужно соблюдать режим питания — 4-6 раз в сутки. При этом утро стоит начинать с холодной воды с добавленным в нее соком лимона. Как вариант, можно использовать свежевыжатые овощные или фруктовые соки. Ускорить и усилить перистальтику помогают выпитые на ночь кефир или компот. Также стоит включить в свое меню побольше чернослива.

Дитеический стол 4 применяется в стадии обострения болезней кишечника. Цель ее в данной ситуации обеспечить организм человека необходимыми ценными питательными веществами, при этом снизив риск воспалений, возникновения бродильных и гнилостных процессов в кишечнике (что само по себе может усугубить ситуацию еще больше). Кроме того, эта диета нормализует работу не только кишечника, но и других органов, отвечающих за пищеварение. Эту диету зачастую характеризуют как низкокалорийную — в ней уменьшено количество жиров и углеводов, но в норме оставлено содержание белка. Блюда большей частью жидкие, протертые, сваренные на пару. питаться на этом столе нужно не менее 5-6 раз в сутки.

Диетический стол 4 имеет несколько подвидов — 4Б и 4В, которые применяются в зависимости от стадии заболевания.

Диетический стол №5 — самый распространенный при проблемах с печенью. Показаниями к его применению являются цирроз печени, острые формы гепатита, холецистита, желчнокаменная болезнь и т.д. Основной целью диеты является щадящий режим питания для нормализации функций печени, а также улучшение желчеотделения. В этом столе обеспечено нормальное содержание белков и углеводов при ограничении жиров. Блюда в этой диете применяются в основном отварными, запеченными, тушеными. Довольно часто пациентам предлагают протертую пищу. Пассеровать овощи перед закладкой в еду нельзя. Диетический стол №5 предполагает 5-ти разовое питание.

Среди разновидностей такой диеты называют стол №5А и 5П.

Диета №6 применяется при мочекаменной болезни или подагре. Цель ее — способствовать уменьшению мочевой кислоты и ее солей, а также сдвиг реакции мочи в более щелочную сторону. Исключаются в данном столе продукты с щавелевой кислотой, ограничивается соль. При этом должно увеличиться в рационе количество съедаемых фруктов и кисломолочных продуктов.

Принципы организации диетического питания

Организации диетического питания в санатории «Виктория» уделяется особое внимание. Рекомендации по правильному питанию разрабатываются индивидуально для каждого пациента с учетом его основного и сопутствующего диагноза, общего состояния здоровья, наличия лишнего веса и аллергических реакций. Общая калорийность рациона определяется в соответствии с уровнем физической нагрузки, количества принимаемых процедур и общей физической активности.

Во время пребывания в санатории каждый пациент должен получать с пищей достаточное количество витаминов и минеральных веществ, питание должно быть разнообразным, полноценным и рациональным. Ежедневное меню обязательно включает достаточное количество белковой пищи, много свежих фруктов и овощей. При готовке предпочтение отдается блюдам, приготовленным на пару, вареным или запеченным на гриле или в духовом шкафу. Жаренная пища практически полностью исключается.

Каждому пациенту в санаторной книжке делается отметка о назначенном типе диеты, в соответствии с которой диетическая сестра определяет его рацион.

В основной диете акцент делается на правильное соотношение в дневном рационе белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для обогащения организма витаминами, минеральными веществами, клетчаткой в меню включается достаточное количество зелени, свежих фруктов и овощей. Исключение составляют пациенты с сахарным диабетом: им противопоказано большинство свежих фруктов и сахаросодержащих продуктов, а также из рациона исключаются копчености, острые приправы и ряд других продуктов.

Особое внимание питанию должны уделять пациенты, склонные к ожирению, поскольку лишний вес провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пациентам с лишним весом рекомендуется ограничить потребление соли, снизить общую калорийность рациона, включать в рацион больше белковой пищи, свежих овощей, свести к минимуму сладкие, сдобные, маринованные, жирные продукты.

Диетическое питание предполагает 4-5-кратный прием пищи небольшими порциями. Именно такой режим позволит улучшить общее самочувствие и избавиться от лишних килограммов.

Приказ Минздрава РФ № 330 от 5 августа 2003 г. «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях РФ» (с изменениями на 21 июня 2013 года)

определил роль лечебного питания, как неотъемлемой части лечебного процесса, входящей в число основных лечебных мероприятий.

На основании приказа в лечебно-профилактические учреждения введена новая номенклатура диет (система стандартных диет), отличающихся по содержанию основных пищевых веществ и энергетической ценности, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов. Ранее применявшиеся диеты номерной системы (диеты №№ 1–15) объединяются или включаются в систему стандартных диет, которые назначаются при различных заболеваниях в зависимости от стадии и степени тяжести или осложнений со стороны органов или систем.

ДИЕТА ОВД — Основной вариант стандартной диеты

Диеты номерной системы (диеты № 1-15)

Применяемые диеты: NN 2, 7, 8, 9, 10, 15

Показания к применению: хронический гастрит в стадии ремиссии. Язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки в стадии ремиссии. Хронические заболевания кишечника с преобладанием синдрома раздраженного кишечника с преимущественными запорами. Острый холецистит и острый гепатит в стадии выздоровления. Хронический гепатит с нерезковыраженными признаками функциональной недостаточности печени. Хронический холецистити желчно-каменная болезнь. Подагра, мочекислый диатез, нефролитиаз, гиперурикемия, фосфатурия. Сахарный диабет II типа без сопутствующей избыточной массы тела или ожирения. Заболевания сердечно-сосудистой системы с нерезким нарушением кровообращения, гипертоническая болезнь, ИБС, атеросклероз венечных артерий сердца, мозговых, периферических сосудов. Острые инфекционные заболевания. Лихорадочные состояния.

Общая характеристика: диета с физиологическим содержанием белков, жиров и углеводов, обогащенная витаминами, минеральными веществами, растительной клетчаткой (овощи, фрукты). При назначении диеты больным сахарным диабетом рафинированные углеводы (сахар) исключаются. Ограничиваются азотистые экстрактивные вещества, поваренная соль(6-8 г/день), продукты, богатые эфирными маслами, исключаются острые приправы, шпинат, щавель, копчености. Блюда приготовляются в отварном виде или на пару, запеченные. Температура горячих блюд — не более 60-65 °С, холодных блюд — не ниже 15 °С. Свободная жидкость — 1,5-2 л. Ритм питания дробный, 4-6 раз в день.

Белки, в том числе животные (г.)	Жиры общие, в том числе растительные (г.)	Углеводы общие, в том числе моно-и дисахариды (г.)	Энергетическая ценность (Ккал)
85-90                    40-45	70-80 25-30	300-330 30-40 рафинированные углеводы исключаются из диеты больных сахарным диабетом	1340-1550

ДИЕТА ЩД — Вариант диеты с механическим и химическим щажением

Диеты номерной системы (диеты № 1-15) Применяемые диеты: NN 1, 5, 5п

Показания к применению: язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки в стадии обострения и нестойкой ремиссии. Острый гастрит. Хронический гастрит с сохраненной и высокой кислотностью в стадии нерезкого обострения. Гастроэзофа- геальная рефлюксная болезнь. Нарушения функции жевательного аппарата. Острый панкреатит, стадия затухающего обострения. Выраженное обострение хронического панкреатита. В период выздоровления после острых инфекций; после операций (не на внутренних органах).

Общая характеристика: диета с физиологическим содержанием белков, жиров и углеводов, обогащенная витаминами, минеральными веществами, с умеренным ограничением химических и механических раздражителей слизистой оболочки и рецепторного аппарата желудочно-кишечного тракта. Исключаются острые закуски, приправы, пряности; ограничивается поваренная соль (6-8 г/день). Блюда приготавливаются в отварном виде или на пару, протертые и не протертые. Температура пищи — от 15 до 60-65 °С. Свободная жидкость -1,5-2 л. Ритм питания дробный, 5-6 раз в день.

Белки, в том числе животные (г.)	Жиры общие, в том числе растительные (г.)	Углеводы общие, в том числе моно-и дисахариды (г.)	Энергетическая ценность (Ккал)
85-90                      40-45	70-80 25-30	300-350 50-60	2170-2480

ДИЕТА НКД — Вариант диеты с пониженной калорийностью (низкокалорийная диета)

Диеты номерной системы (диеты № 1-15)

Применяемые диеты: NN 8, 9, 10

Показания к применению: различные степени алиментарного ожирения при отсутствии выраженных осложнений со стороны органов пищеварения, кровообращения и др. заболеваний, требующих специальных режимов питания. Сахарный диабет II типа с ожирением. Сердечно-сосудистые заболевания при наличии избыточного веса.

Общая характеристика: диета с умеренным ограничением энергетической ценности (до 1300-1600 ккал/день) преимущественно за счет жиров и углеводов. Исключаются простые сахара, ограничиваются животные жиры, поваренная соль(3-5 г/день). Включаются растительные жиры, пищевые волокна (сырые овощи, фрукты, пищевые отруби). Ограничивается жидкость. Пища отварная или готовится на пару, без соли. Свободная жидкость — 0,8-1,5 л.Ритм питания дробный, 4-6 раз в день.

Белки, в том числе животные (г.)	Жиры общие, в том числе растительные (г.)	Углеводы общие, в том числе моно-и дисахариды (г.)	Энергетическая ценность (Ккал)
70-80                        40	60-70 25	130-150 0	1340-1550

Наведение порядка в режиме питания в силах любого человека и тот, кто хочет в силах преодолеть вредную привычку неправильно питаться!
Приятного и здорового аппетита!

Лечебная диета (стол) №1 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед

Хлебные изделия
Белый пшеничный хлеб из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный, сухой бисквит, белые сухари, несдобное печенье. Один-два раза в неделю разрешаются выпеченные несдобные булочки, печеные пирожки с яблоком, джемом, ватрушка с творогом.	Ржаной хлеб и любой свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста.
Молоко и молочные продукты
Цельное, сухое или сгущённое молоко, сливки, свежий некислый творог, некислый кефир, простокваша. Неострые, несолёные сорта сыра в тёртом виде, причём изредка. Можно приготовить творожные блюда: запеченные сырники, суфле, ленивые вареники, пудинги.	Острые, солёные, твёрдые сорта сыра, молочные продукты с высокой кислотностью. Сметану разрешается употреблять в ограниченном количестве.
Супы
Супы на овощном отваре, из протёртых и хорошо разваренных круп, суп-пюре из варёных овощей (кроме капусты), молочный суп с мелкой вермишелью. Можно заправлять первые блюда сливочным маслом, яично-молочной смесью, сливками.	Супы из крепких мясных и рыбных бульонов, грибные и крепкие овощные отвары, щи, борщ, окрошка.
Мясо и мясные блюда
Нежирные сорта мяса, без сухожилий, фасций, кожи птиц. Полезными будут паровые блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки, мяса нежирной телятины, цыплят, кролика. Котлеты, биточки, зразы готовятся на пару. Бефстроганов делается из вареного мяса. Разрешается также отварные язык и печень.	Жирные и жилистые сорта мяса и птиц, утку, гуся, мясные консервы, любые копчёности.
Рыба и рыбные блюда
Нежирные сорта рыбы, без кожи, приготовленные куском или в виде котлетной массы. Рыба должна вариться в воде или на пару.	Жирная, солёная рыба, рыбные консервы.
Крупы и макаронные изделия
Крупа манная, гречневая, овсяная, рис. Каши из этих круп варят на молоке или воде. Вермишель или макароны разрешаются мелко рубленные, в отварном виде.	Крупа перловая, ячневая, кукурузная, пшено, бобовые.
Овощи
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста. В ограниченном количестве допускается зелёный горошек. Овощи нужно варить на пару или в воде. Овощные блюда должны быть в протёртом виде, например, пюре, суфле, паровые пудинги. Непротёртыми можно употреблять ранние тыкву и кабачки. В супы разрешается добавлять мелко шинкованный укроп. Спелые некислые томаты также могут присутствовать в рационе, но не более 100 г.	Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы. Все солёные, квашеные и маринованные овощи. Грибы, овощные закусочные консервы.
Яйца и блюда из яиц
Яйца всмятку, омлет на пару, но ограниченно – не более двух штук в сутки.	Яйца вкрутую и жареные.
Жиры
Несолёное сливочное масло, рафинированные растительные масла, добавляемые в блюда.
Закуски
Салаты из отварных овощей, мяса, рыбы отварной язык, паштет из печени. В небольшом количестве допускаются также колбаса докторская, молочная, диетическая; заливная рыба на овощном отваре; икра осетровых, изредка вымоченная нежирная сельдь.	Любые острые и солёные закуски, консервы, копчёности.
Ягоды и фрукты
Сладкие сорта зрелых фруктов и ягод, ягоды из компотов. Ягоды и фрукты в протёртом, варёном и печёном виде, желе, муссы, кисели.	Кислые, недостаточно спелые фрукты и ягоды, непротёртые сухофрукты.
Сладости
Сахар, мёд, пастила, зефир, некислое варенье.	Шоколад и мороженое.
Напитки
Некрепкий чай, чай с молоком или сливками, слабое какао с молоком или сливками, слабые соки из фруктов и ягод, отвар шиповника.	Все газированные напитки, квас, чёрный кофе.

Питание | Санаторий Родник

В санатории Родник огромное значение уделяется качественному питанию отдыхающих. Именно с помощью нормализации процесса питания решается большое количество существующих проблем со здоровьем. Правильное и полезное питание поможет существенно дополнить лечебный процесс. А в случае, если человек нарушает сбалансированный, здоровый режим питания, у него возможны обострения существующих хронических заболеваний.

В лечебно-профилактическом учреждении «Родник» применяются все лечебные диеты (от 1 до 15), которые в свое время разработал М.И. Певзнер, известный терапевт. Диетическое питание учитывает и в полной мере удовлетворяет потребности организма пациентов в белках, углеводах, жирах, а также витаминах и минералах. Заказное семидневное сезонное меню представляет собой сочетание полезных и вкусных блюд.

Завтрак в санатории Родник организован по системе «шведский стол». Обед и ужин подаются по заказному меню. Элементом «шведского стола» являются салаты. Питание трехразовое + кефир на ночь. Для детей до 14 лет питание четырехразовое. Пятиразовое питание только по назначению врача. Можно заказать раздельное питание.

Рациональная организация приготовления пищи неразрывно связана с соблюдением технологического и санитарно-гигиенического режима и правильной организации труда. Пищеблок санатория полностью укомплектован полным набором современного технологического оборудования, что является немаловажным фактом для качества обслуживания.

В здравнице работают высококвалифицированные повара, любящие свое дело и занимающиеся им от души. Поэтому и блюда, приготовленные на кухне санатория, полезные и отличаются изумительным вкусом. Тем более, что пища готовится из самых свежих продуктов, которые закупаются у проверенных поставщиков. Благодаря команде профессионалов, питание в санатории отвечает всем требованиям здорового образа жизни.

Главный обеденный зал санатория Родник представляет собой просторное помещение площадью 500 м², рассчитанное на 326 посадочных мест. В нем комфортно размещаются отдыхающие здравницы. Для гостей санатория, проживающих в номерах «Люкс» питание предусмотрено в отдельных залах. Грамотно подобранное и сбалансированное меню позволяет восстановить здоровье и вернуть хорошее самочувствие, а также дарит заряд энергии.

Для юных гостей санатория разработано детское меню с разумным чередованием мясных и рыбных блюд, молочными продуктами, сезонными фруктами и овощами. Рекомендации по назначению диетического питания осуществляет лечащий врач в индивидуальном порядке, учитывая заболевания пациента. Вашему вниманию приводится нумерация диет и информация о заболеваниях, при которых они применяются.

Таблица диет по Певзнеру

Диета	Показания
Стол № 1	Затихание обострения язвенной болезни, на протяжении 6-12 мес. после обострения, а также при гастритах с повышенной кислотностью
Стол № 1а	Обострения язвенной болезни, обострения хронического гастрита с повышенной кислотностью
Стол № 1б	Затихание обострения язвенной болезни и хронических гастритов с повышенной кислотностью
Стол № 2	Хронические гастриты с пониженной кислотностью или при ее отсутствии, хронические колиты (вне обострения)
Стол № 3	Атонические запоры
Стол № 4	Острые заболевания кишечника и обострения в период продолжающегося поноса
Стол № 4а	Колиты с преобладанием процессов брожения
Стол № 4б	Хронические колиты в стадии затухающего обострения
Стол № 4в	Острые заболевания кишечника в период выздоровления как переход к рациональному питанию; хронические заболевания кишечника в период затухания обострения, а также вне обострения
Стол № 5	Заболевания печени, желчного пузыря, желчевыводящих путей вне стадии обострения
Стол № 5а	Хронические панкреатиты
Стол № 6	Подагра, почечнокаменная болезнь с отхождением камней, состоящих преимущественно из уратов
Стол № 7	Хронические заболевания почек с отсутствием явлений хронической почечной недостаточности
Стол № 7а	Острые почечные заболевания (нефрит острый или его обострения)
Стол № 7б	Затихание острого воспалительного процесса в почках
Стол № 8	Ожирение как основное заболевание или сопутствующие при других болезнях, не требующие специальных диет
Стол № 9	Сахарный диабет средней и легкой тяжести
Стол № 10	Заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения степени I-IIA
Стол № 11	Туберкулез легких, костей, лимфатических узлов, суставов при нерезком обострении или затухании, истощение после инфекционных болезней, операций, травм
Стол № 12	Функциональные заболевания нервной системы
Стол № 13	Острые инфекционные заболевания
Стол № 14	Мочекаменная болезнь (фосфатурия)
Стол № 15	Различные заболевания, не требующие специальных лечебных диет

Таблица диеты при атопическом дерматите

Oзнакомиться с услугами по этому направлению

Дерматовенерология

Диета при атопическом дерматите — это то необходимое средство, которое может помочь смягчить симптоматику данного заболевания. Данное утверждение обоснованно, так как данная патология представляется большинству специалистов вариацией аллергического отклика организма. А значит, действенное, по-настоящему результативное лечение атопического дерматита без поддержки специальным режимом питания — практически невозможно

Конечно же, для пациента с атопическим дерматитом составляется особая диета. Учитывается, например, часто именуемая перекрёстной аллергия:

• молоко-говядина-пищеварительные ферменты;
• плесневые грибки-кефир-сыр-дрожжевая выпечка — фрукты прошлого сезона;
• пыльца-фрукты-ягоды.

К тому же, диетический рацион при атопическом дерматите рекомендуется доктором только лишь впоследствии установления точного диагноза и может меняться в соответствии с рекомендациями врача.

Так, протяженность по времени диеты составляет не менее 6-8 месяцев, иногда лет.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Таблица диет-питания при атопическом дерматите, которая предоставлена нашими специалистами ниже, несомненно, поможет Вам в подборе пищевых продуктов, которые Вы сможете употреблять без излишних опасений.

Таблица: диета при атопическом дерматите

Исключите/значительно ограничьте в рационе

Рекомендуется употреблять

Цитрусовые: апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты; малину, клубнику, дыню, ананас, виноград, гранат Солёную, копчёную рыбу, рыбные бульоны, икру, птицу, копчёности, яйца Коровье молоко, орехи (кешью, грецкий, арахис, фундук, фисташки), шоколад, кофе, какао Уксус, горчицу, майонез, хрен и другие специи Редис, редьку, томаты, баклажаны, морковь, свёклу, пшеницу, рожь Грибы, сдобное тесто, мёд, алкоголь, консервы

каши (овёс, гречка, рис), кисломолочные продукты, отварную или паровую говядину, картошку, капусту (любую), зелёные яблоки.

Данная таблица для диеты при атопическом дерматите способна стать верным помощником в деле предотвращения острых симптомов данного аллергического недуга.

И не забывайте: продукты стоит варить, запекать или готовить на пару.

Подбор индивидуальной диеты при атопическом дерматите

Но не стоит заблуждаться: предоставленная диетическая таблица подойдёт для всякого случая. Отнюдь не тайна за семью печатями, что у любого из нас присутствуют собственные, характерные черты организма, которые имеют все шансы обнаружить себя в дальнейшем течении заболевания. И именно согласно данному обстоятельству настоятельно рекомендуется обратиться к врачам–дерматологам, — например, нашего международного медицинского центра «УРО-ПРО». Нужно это для того, чтобы в персональном режиме сформировать для Вас диету при атопическом дерматите, которая примет во внимание все Ваши характерные черты и особенности.

Клиника «УРО-ПРО» имеет длительный и успешный опыт в лечении этого и многих других заболеваний! Помните,- раннее обращение за медицинской помощью и строгий врачебный контроль- залог успеха в достижении Вашего здоровья!

Закажите звонок ← Наши специалисты могут перезвонить Вам в удобное для Вас время. Звонок бесплатный! предыдущая статья следующая статья

рекомендуемых порций от каждой группы продуктов питания

Если вы ищете простой способ следить за своим весом и правильно питаться, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы понять размеры порций. Это проще, чем вы думаете!

Один друг будет есть только сырую пищу, другой уже полностью на вас напал, а третий отказался от глютена! Хорошая новость в том, что существует научно обоснованный план здорового питания, который не требует от вас отказываться от всех любимых продуктов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде.Этот шаблон может включать в себя различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты, и должен ограничивать потребление сладких напитков, сладостей, жирного или переработанного мяса, твердых жиры, соленые или сильно обработанные продукты. Все дело в правильном выборе.

Итак, что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций каждого типа пищи, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Что такое порция?

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Обязательно сверьтесь с этикеткой «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, чтобы понять размер порции и количество порций в упаковке. И помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше количества, которое вы привыкли есть, или порции, которую вам подают, особенно в ресторанах.

Овощи

• Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
• 5 порций в день
• Примеры:
  • 1 стакан сырой листовой зелени
  • ½ стакана нарезанных овощей
  • ½ стакана вареной фасоли или гороха ²
  • ^{¼ чашка 100% овощного сока 3}

Фрукты

• Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
• 4 порции в день
• Примеры:
  • 1 средний фрукт
  • ½ стакана нарезанных фруктов
  • ¼ чашка 100% фруктового сока ³
  • ^{¼ чашки сухофруктов 1}

Зерна

• По крайней мере половина должна быть цельнозерновой / с высоким содержанием пищевых волокон
• 6 порций в день
• Примеры:
  • 1 кусок хлеба
  • 1 маленькая лепешка
  • 1 стакан готовых зерновых хлопьев
  • 1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
  • 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
  • 1/2 чашки попкорна

Молочный завод

⁴

• Нежирные и обезжиренные
• 3 порции в день
• Примеры:
  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1.5 унций сыра

Птица, мясо и яйца

• Худой и очень худой; кожа и видимый жир удалены
• 8-9 порций в неделю
• Примеры:
  • 3 унции вареного мяса или птицы
  • 1 яйцо или 2 яичных белка

Рыба и другие морепродукты

• Предпочтительно жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты
• 2-3 ​​порции в неделю
• Пример:
  • 3 унции вареной рыбы или морепродуктов

Орехи, семена, фасоль и бобовые

• 5 порций в неделю
• Примеры:
  • арахисовое масло
  • 2 столовые ложки орехов или семян
  • ¼ чашки вареной фасоли или гороха ²

Жиры и масла

• Предпочтительно ненасыщенный
• 3 порции в день
• Примеры:
  • 1 столовая ложка растительного масла (рапсовое, кукурузное, оливковое, соевое, сафлоровое)
  • 1 столовая ложка мягкого маргарина
  • 1 столовая ложка нежирного майонеза
  • 1 столовая ложка легкой заправки для салата

¹ Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.Сравните информацию о питании на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием сахара и натрия. Ищите овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.
² Обратите внимание, что 1/4 стакана вареных бобов = 1 унция белкового эквивалента, а 1/2 стакана вареных бобов = 1 порция овощей.
³ Небольшая порция (1/2 стакана) 100% -ного сока может удовлетворить одну из ваших рекомендуемых дневных порций.Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.
⁴ Включает молоко на основе немолочных орехов / зерна / сои, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.

Последняя редакция 1/2017

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб

Продукты питания	Размер порции
Бублик	¼ большой рогалик (1 унция.)
Бисквит	1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре)
Хлеб низкокалорийный, светлый	2 ломтика (1½ унции)
Кукурузный хлеб	Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин	½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера	½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти	1 унция.
Блины	1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре)	½ лаваша
Тортилья, кукуруза	1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая)	1 маленькая лепешка (диаметр 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметр 10 дюймов)
Вафля	1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна

Продукты питания	Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)	1 ⁄ 3 чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром	½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис	½ стакана
Крупы мюсли	¼ чашка
Крупы горячие (овсяные, овсяные, крупа)	½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению злаки	¾ чашка

* Размеры порции для всех видов злаков и макарон измеряют приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Маниока, дашин или подорожник	1 ⁄ 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак	½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти	½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом)	1 стакан
Картофель, запеченный с кожицей	¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке)	1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром	½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех)	1 стакан
Батат или сладкий картофель, простой	½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски

Продукты питания	Размер порции
Крекеры животные	8 сухарей
Крекеры, Грэм	3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные	6 сухарей
Гранола или снэк-бар	1 бар (¾ унции.)
Попкорн	3 чашки, открытые
Крендели	¾ унций.
Рисовые лепешки	2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш)	Около 8 чипсов (¾ унций)
Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель)	Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица

Продукты питания	Размер порции
Запеченная фасоль	1 ⁄ 3 чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и раздвоенный), вареные или консервированные, осушенные и промытые	½ стакана

Фрукты
1 углевод на выбор = 15 грамм углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты

Продукты питания	Размер порции
Яблочное пюре, несладкое	½ стакана
Банан	1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника	¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм)	2 ст.
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоко)	1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин)	1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий	½ стакана
Виноград	17 небольших ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками	1 стакан
Клубника целиком	1 стакан

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока

Продукты питания	Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное)	1 стакан
Рисовый напиток, без добавок, обезжиренный	1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный искусственным подсластителем *	2 ⁄ 3 чашка (6 унций.)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Овощи некрахмалистые

Продукты питания	Размер порции
Овощи вареные	½ стакана
Овощи сырые	1 стакан
Овощной сок	½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Брауни, малый, незамороженный	Квадрат размером 1 ¼ дюйма, 7 ⁄ 8 дюйма в высоту (около 1 унции.)
Торт незамороженный	Квадрат 2 дюйма (около 1 унции)
Конфеты твердые	3 штуки
Мороженое обычное	½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока)	½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой	2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Конфеты, шоколад, темные или молочные	1 унция.
Кекс, матовый	1 небольшой кекс (около 1 унции)
Пончик дрожжевой, глазированный	1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Флан	2 ⁄ 3 чашка
Фруктовый коблер	½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками	1 ⁄ 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный)	1 чашка (8 унций.)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи)	1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Первые блюда в виде запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки, чили с фасолью, макароны и сыр)	1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте	¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон	½ стакана

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Буррито (говядина и фасоль)	1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включая десерт, обычно менее 400 калорий)	1 прием пищи (около 9-12 унций.)

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная	1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры	6 штук (около 3½ унций.)
Жаркое из мяса, рыбы или птицы с овощами	1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясо	1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром	1 маленький тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Сэндвич с завтраком, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром)	1 бутерброд
Гамбургер, обычный	1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн)	1 стакан

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом)	1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри	1 средний заказ (около 5 унций.)
Подводный сэндвич	1 6-дюймовый переходник

Приложение E-3.7 | health.gov

Загрузить PDF — 500 КБ

Исследовательский вопрос

Можно ли с помощью процесса моделирования структуры питания разработать модели здорового питания для вегетарианцев и тех, кто хочет придерживаться средиземноморской диеты? Чем эти модели отличаются от моделей питания Министерства сельского хозяйства США, ранее обновленных для DGA 2015 года?

Фон

Со временем в структуре питания Министерства сельского хозяйства США были представлены типы и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и диетических рекомендаций для американцев в пределах потребности в калориях для всех возрастных / половых групп от 2 лет и старше.Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям. В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей. См. Отчет о моделировании структуры питания «Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США» (Приложение E3.1 к отчету Консультативного комитета по рекомендациям по питанию за 2015 г.) для получения подробной информации о разработке и оценке общих структур питания Министерства сельского хозяйства США.

В 2010 году вегетарианские адаптации Шаблонов были разработаны по запросу DGAC и включены в политический документ DGA 2010 года. Они не изменили основную структуру моделей, а скорее заменили продукты животного происхождения продуктами питания растительного происхождения при том же общем уровне потребления для каждой группы продуктов.

В 2015 году DGAC уделял особое внимание выявлению моделей питания, основанных на фактических данных. DGA 2010 года заявила, что существует несколько способов придерживаться здоровой диеты, и доказательства, подтверждающие это сообщение, со временем увеличиваются.В соответствии с этим растущим акцентом в DGA, рекомендуемые схемы питания должны иллюстрировать несколько подходов к здоровому питанию. Диетические модели, рассмотренные DGAC 2015 года, включая те, которые определены в проекте систематического обзора диетических моделей NEL, свидетельствуют о пользе для здоровья соблюдения средиземноморской диеты (Med-style) и вегетарианской диеты в дополнение к следующим Модель здорового питания в американском стиле, типичная для диеты DASH и моделей питания Министерства сельского хозяйства США (Nutrition Evidence Library, 2014).DGAC 2015 изучил количественную информацию о содержании пищевых групп в моделях средиземноморского и вегетарианского стиля, что впервые сделало возможным использовать эту информацию в качестве основы структур питания, отражающих вегетарианскую и средиземноморскую диеты.

План анализа моделирования структуры питания

Таким образом, этот модельный анализ будет определять вегетарианские и средиземноморские модели питания и использовать их в качестве основы для двух новых моделей, связанных, но отличающихся от исходных моделей питания Министерства сельского хозяйства США (Здоровые модели в американском стиле): здоровые вегетарианские модели и здоровые Выкройки в средиземноморском стиле.Все 3 модели считаются образцами еды USDA

.

1. Здоровые выкройки в американском стиле. Существующие модели питания Министерства сельского хозяйства США очень похожи на диеты DASH, которые были тщательно изучены в США. Текущие шаблоны питания Министерства сельского хозяйства США будут называться «Шаблоны здорового питания в американском стиле», чтобы их более четко идентифицировать. Они похожи на рационы, основанные на доказательствах, и, как было показано, соответствуют почти всем рекомендациям по питанию. Они основаны на богатых питательными веществами версиях нынешних моделей потребления в США, а рекомендации по потреблению групп продуктов остаются в пределах широкого распределения текущего потребления.
2. Здоровые вегетарианские модели. Было документально подтверждено, что вегетарианские диеты приносят пользу для здоровья, но часто характеризуются тем, что не потребляется, поэтому было трудно определить, что на самом деле потребляется. Недавний анализ самоидентифицированных (SI) вегетарианцев в NHANES позволяет нам построить структуру вегетарианского питания, основанную на доказательствах, а не на предположениях. Эти шаблоны будут основываться на сообщениях о потреблении вегетарианцев в NHANES, а не на описаниях исследований, рассмотренных DGAC.Таким образом, эти конкретные уровни потребления не были определены как полезные для здоровья. Следовательно, адекватность здоровых вегетарианских паттернов будет основана на соблюдении тех же стандартов питательных веществ, которые соответствуют паттернам здорового питания в США.
3. Здоровые выкройки в медицинском стиле. Диеты, охарактеризованные исследованиями как «средиземноморские», имеют некоторое сходство с «Модели здорового питания в США», но также имеют некоторые заметные различия. Эти модели будут основаны на исследованиях, в которых сообщается об оценках потребления пищевых продуктов группами населения, получившими высокие баллы по индексам средиземноморской диеты (Med-Diet).Несмотря на то, что уровни питательных веществ будут рассчитываться, определение адекватности моделей медицинского стиля будет в первую очередь основано на сходстве с потреблением пищевых продуктов группами населения с положительными результатами для здоровья.

Методы

Типы информации о группах пищевых продуктов, потребляемых вегетарианцами и теми, кто придерживается диеты в стиле Med, различаются, поэтому подходы к созданию этих моделей будут представлены отдельно.

Модели здорового вегетарианского питания

• Просмотрите данные о потреблении групп продуктов из анализа вегетарианских диет SI, из NHANES 2007-10, чтобы выбрать продукты для включения / исключения из вегетарианских моделей (Juan et al., 2014). Выберите типы продуктов, которые нужно включить или исключить, исходя из наиболее типичных предпочтений вегетарианцев. Определите, как средние количества потребляемых продуктов каждой группы или подгруппы отличаются от показателей невегетарианцев в выборке NHANES.
• Используя итеративный процесс и информацию, указанную выше, определите количества из каждой категории продуктов, которые могут быть включены для достижения целей по питанию в схемах питания на 12 уровнях калорий. Балансируйте калории, регулируя количество масел, твердых жиров и добавленных сахаров по мере необходимости.
• Оценить адекватность питательных веществ в структуре питания по сравнению с рекомендуемой диетой и рекомендациями Руководства по питанию 2010 года.

Модели питания в средиземноморском стиле

• Просмотрите данные проекта «Составление диетических схем» о потреблении групп пищевых продуктов для исследований, оценивающих диеты с помощью индекса средней диеты. Сравните диапазон потребления групп продуктов с количеством продуктов в группах здорового питания в американском стиле.
• Выберите группы пищевых продуктов для модификации и диапазон количеств каждой группы пищевых продуктов для включения в первоначальный анализ.Используя итеративный процесс, отрегулируйте количества, чтобы обеспечить плавный переход между уровнями калорий. Определите калории и питательные вещества в схемах на 12 уровнях калорий с различными количествами для каждой группы продуктов. Балансируйте калории, регулируя количество масел, твердых жиров и добавленных сахаров по мере необходимости.
• Сравните питательные вещества в структуре питания с рекомендуемой диетой и рекомендациями по питанию 2010 года. Работая с DGAC, определите, в какой степени стандарты питательных веществ для паттернов могут быть изменены для паттернов Med-Style.

Результаты

Развитие здоровых вегетарианских моделей

Более 90% вегетарианцев SI в день исследования NHANES употребляли молочные продукты, а 65% из них ели яйца. Количество потребляемых молочных продуктов и яиц существенно не различается между вегетарианцами и невегетарианцами. Таким образом, был смоделирован образец лакто-ово-вегетарианской пищи. Гораздо меньшие проценты сообщили о потреблении других продуктов животного происхождения, а те, кто указывал на потребление, ели значительно меньше, чем невегетарианцы (Juan et al., 2014). Потребление группы продуктов питания вегетарианцами SI из NHANES 2007-10 в сравнении с невегетарианцами и количествами в структуре питания USDA показано в Таблице 1 и на Рисунке 1.

Таблица 1. Сообщенное потребление группы продуктов питания вегетарианцами и невегетарианцами SI, из NHANES 2007-10, по сравнению с количествами в структуре питания USDA при 2000 калориях. (Хуан и др., 2014)

Пищевые группы и подгруппы (единица)	% вегетарианцев, сообщивших о еде из группы	Суммы, указанные вегетарианцами SI	Суммы, сообщенные невегетарианцами	Количество в USDA 2000 ккал
Мясо (экв. Унций))	27%	0,67 *	2,57	1,8
Птица (экв. Унций)	21%	0,68 *	1,45	1,5
Морепродукты (экв. Унций)	18%	0.42	0,53	1,2
Яйца (в эквиваленте унций)	65%	0,41	0,47	0,4
Молочные продукты (эквивалент чашки)	93%	1,65	1.79	3
Фрукты (эквивалент чашки)		1,21	1,05	2
Овощи (в чашках)		1,49	1,4	2,5
Бобовые (в чашках экв.)		0,2 ​​*	0,1	0,21
Соя (эквив. Унций)		0,32 *	0,1	0,1
Орехи и семечки		0,64	0.55	0,6
Зерна (эквив. Унций)		7,05	6,43	6
Цельнозерновые (экв. Унций)		1,23 *	0,7	3
Твердые жиры (граммы)		28.9 *	38,13	18
Добавленные сахара (граммы)		63,2 *	76,9	30

* Значительно отличается от невегетарианцев p <0,05

Рис. 1. Среднее зарегистрированное потребление из подгрупп Protein Foods вегетарианцами SI по сравнению с невегетарианцами (Juan et al., 2014)

Хотя вегетарианцы SI сообщали о потреблении некоторого количества мяса, птицы и морепродуктов, эти продукты не были включены в шаблоны. Вегетарианцы SI потребляли значительно больше соевых продуктов и бобовых, чем невегетарианцы. Количество этих продуктов было значительно увеличено. Они также сообщили о немного большем количестве орехов и семян, цельнозерновых и цельнозерновых, поэтому количество в Шаблонах было увеличено в меньшей степени. Количество фруктов, овощей и молочных продуктов, потребляемых вегетарианцами SI, лишь незначительно отличалось от невегетарианцев, и количества в моделях уже были значительно выше, чем количества, указанные вегетарианцами SI, и поэтому не изменились.

В подгруппе соевых продуктов большая часть потребления невегетарианцами приходится на переработанные соевые продукты, такие как изолят соевого белка, которые входят в широкий спектр промышленных пищевых продуктов. Для вегетарианских моделей увеличенное потребление тофу использовалось для увеличения общего количества соевых продуктов в моделях, а не для увеличения количества переработанного соевого компонента.

Разработка паттернов в медицинском стиле

Количественные данные о потреблении пищевых продуктов из исследований с использованием средиземноморского диетического индекса были доступны для 7 когорт и 2 вмешательств, почти все в Европе.Для использования в анализе состава диетических моделей данные о потреблении были отобраны для групп с высоким показателем индекса средней диеты и положительными результатами для здоровья. Эти данные были преобразованы в граммы потребляемой группой пищи на 1000 калорий, чтобы стандартизировать их. Для большинства групп продуктов питания диапазон потребления был широким. В таблице 2 представлен диапазон и среднее потребление для каждой группы продуктов из исследований, в которых оценивались режимы питания с использованием индекса средней диеты. Он также показывает количество в моделях питания USDA для взрослых, также преобразованное в граммы на 1000 калорий, для сравнения.

Таблица 2. Сообщаемое потребление пищевых продуктов группами населения с положительными результатами для здоровья, из исследований с использованием индексов Med-Diet для оценки потребления, в сравнении с количествами в структуре питания USDA, в граммах на 1000 калорий.

Группы и подгруппы продуктов питания	Диапазон поступления в исследованиях г / 1000 ккал		Среднее потребление в исследованиях г / 1000 ккал		Суммы в структуре питания USDA г / 1000 ккал
Овощи (вкл.бобовые)	121–195		161		156-174
Фрукты	88–185		156		96-125
Зерно / крупы	20-135		80		89-101
Красное / переработанное мясо	41-89		56		25–28
Рыба и морепродукты	22-49		32		16-20
Всего молочных	99-214		152		194-258
Масла	10-24		12		13-14

Количество фруктов, морепродуктов и красного / обработанного мяса заметно выше в диетах с высокими показателями Med, чем в моделях USDA.Значительно меньше молочных продуктов. Хотя зерновые несколько ниже, есть небольшая последовательность в том, что могло быть включено в эту категорию среди изученных диет. Таким образом, эта группа продуктов питания не рассматривалась для изменения. Кроме того, потребление категории красного и переработанного мяса заметно выше, чем в текущих моделях Министерства сельского хозяйства США, но они не рассматривались для изменения. Насыщенные жиры и натрий (в обработанном мясе) в США не позволяют увеличивать эту категорию. Однако из-за увеличения количества морепродуктов общее количество протеиновой пищи было увеличено в моделях Med-Style.Напротив, общее количество белковой пищи в вегетарианских моделях было значительно меньше, чем в других моделях.

Здоровые вегетарианские и здоровые модели в средиземноморском стиле

Используя информацию, обобщенную выше, были разработаны схемы здорового вегетарианства и здоровой медицины с 12-ти калорийными уровнями. Эти модели и модели здорового образа жизни в США отражают три различных подхода к здоровому питанию. Групповой состав пищевых продуктов этих моделей на уровне 2000 калорий показан в таблице 3.Состав моделей для всех уровней калорийности представлен в дополнительных таблицах E3.7.A1 и E3.7.A2.

Таблица 3. Состав моделей здорового вегетарианства и здоровой медицины, а также моделей здорового питания в США, при уровне калорийности 2000. Количество продуктовых групп в день, если не указано в неделю.

Продовольственная Группа / подгруппа (ед.)	Здоровые модели США	Здоровые вегетарианские модели	Здоровые модели в средиземноморском стиле
Фрукты (чашка экв.)	2	2	2.5
Овощи (чашка экв.)	2,5	2,5	2,5
Темно-зеленый	1,5 / неделю	1,5 / неделю	1,5 / неделю
Красный / оранжевый	5.5 / нед	5,5 / неделю	5,5 / неделю
Крахмалистый	5 / нед	5 / нед	5 / нед
Бобовые	1,5 / неделю	3 / нед *	1,5 / неделю
Другое	4 / нед	4 / нед	4 / нед
Зерна (унция экв.)	6	6.5	6
Всего	3	3,5	3
Очищенный	3	3	3
Молочные продукты (чашка экв.)	3	3	2
Протеиновые продукты (унция экв.)	5.5	3,5	6,5
Мясо (красное и переработанное)	12,5 / неделю	–	12,5 / неделю
Домашняя птица	10,5 / неделю	–	10,5 / неделю
Морепродукты	8 / нед	–	15 / нед
Яйца	3 / нед	3 / нед	3 / нед
Орехи / семена	4 / нед	7 / нед	4 / нед
Обработанная соя (вкл.тофу)	0,5 / неделю	8 / нед	0,5 / неделю
Масла (граммы)	27	27	27
Лимит твердых жиров (граммы)	18	21	17
Лимит добавленного сахара (граммы)	30	36	29

* Общая сумма, включая количество, засчитываемое в белковые продукты.

Содержание питательных веществ в этих моделях на уровне 2000 калорий представлено в таблице 4. Содержание питательных веществ в моделях на всех уровнях калорийности представлено в дополнительных таблицах E3.7.B1 и E3.7.B2. Для многих питательных веществ количества во всех трех схемах одинаковы и соответствуют рекомендациям по питанию. Сравнение питательных веществ с целевыми показателями и пределами для каждого уровня калорий приведено в дополнительных таблицах E3.7.C1 и E3.7.C2.

Таблица 4 . Выбранные питательные вещества в схемах здорового вегетарианства, здорового образа жизни и здорового образа жизни в США, на уровне 2000 калорий в процентах от рекомендуемой суточной нормы для женщин 19-50 лет.

Образец	Здоровый вегетарианец	Здоровый средиземноморский стиль	Здоровый по-американски
Макроэлементы
Белок	71 г	89 г	91 г
% от RDA	155%	194%	198%
% калорий	14%	18%	18%
Всего липидов (жиров)	75 г	72 г	72 г
% калорий	34%	32%	33%
Углеводы	274 г	259 г	256 г
% от RDA	211%	199%	197%
% калорий	55%	52%	51%
Клетчатка, общая диетическая	35 г	31 г	31 г
% от целевого (14 г / 1000 ккал)	126%	112%	109%
Минералы
Кальций	1333 мг	1001 мг	1274 мг
% от RDA	133%	100%	127%
Утюг	17 мг	17 мг	17 мг
% от RDA	96%	95%	93%
Магний	374 мг	352 мг	352 мг
% от RDA	121%	113%	114%
Калий	3311 мг	3353 мг	3348 мг
% AI	70%	71%	71%
Натрий	1405 мг	1685 мг	1787 мг
% от UL	61%	73%	78%
Витамины
Витамин A (в мкг RAE) *	869 мкг	815 мкг	898 мкг
% от RDA	124%	116%	128%
Витамин Е (в мг АТ)	10.8 мг	10,5 мг	10,2 мг
% от RDA	72%	70%	68%
Витамин C	116 мг	134 мг	117 мг
% от RDA	155%	178%	155%
Витамин D (в МЕ)	223 МЕ	251 МЕ	274 МЕ
% от RDA	37%	42%	46%
Фолат (в мкг DFE)	667 мкг	592 мкг	586 мкг
% от RDA	167%	148%	146%
Холин	283 мг	345 мг	349 мг
% AI	66%	81%	82%
жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты	18.6 г	18,0 г	18,7 г
% калорий	8%	8%	8%

* Включает прекурсоры витамина А
Примечание. Результаты для всех питательных веществ на всех уровнях калорийности представлены в дополнительных таблицах E3.7.B1, E3.7.B2, E3.7.C1 и E3.7.C2.

В здоровом вегетарианском образце с 2000 калориями количество белка, витамина D, натрия, холестерина и холина ниже, чем у здорового США, а количество клетчатки и фолиевой кислоты выше, в основном из-за увеличения количества бобовых.Кальций также несколько выше в вегетарианском образце. Это связано с тем, что, помимо кальция из молочных продуктов и других групп продуктов питания, профиль питательных веществ для переработанных соевых продуктов отражает повышенное количество тофу, который часто осаждается с солью кальция. Однако повышенное количество кальция невелико. Уровень кальция в здоровых вегетарианских моделях для девочек-подростков составляет от 96% до 100% суточной суточной нормы, а для женщин старше 50 лет — 104% от суточной суточной нормы. Если бы потребление молочных продуктов было снижено в соответствии с вегетарианскими схемами, уровень кальция был бы ниже норм RDA.

В образце медицинского стиля с 2000 калориями количество кальция ниже, а количество витамина А, витамина D и натрия несколько ниже, чем в образцах стиля «Здоровый США». Это отражает меньшее количество молочных продуктов в шаблоне медицинского стиля. Витамина С выше, что отражает большее количество фруктов в Узоре. Холестерин также несколько выше из-за большего количества морепродуктов в паттернах.

Обратите внимание, что модель Med-Style с 2000 калориями действительно соответствует рекомендуемой суточной дозе кальция для женщин от 19 до 50, но она не соответствует более высокой суточной суточной нормы для подростков от 9 до 18 или взрослых старше 50 лет, у которых суточная суточная норма выше. .Для подростков количество кальция в моделях Med-Style, в зависимости от конкретного требуемого уровня калорий, колеблется от 71% до 82% от их суточной нормы, а для взрослых старше 50 лет уровни кальция колеблются от 77% до 83. % от их суточной нормы. (Все результаты см. В дополнительных таблицах E3.7.B2 и E3.7.C2.) В моделях питания USDA традиционно в качестве стандарта использовалось выполнение RDA и других целей в области питания; паттерны медицинского стиля не полностью соответствуют RDA. Однако было показано, что эти диеты полезны для здоровья, и весь режим питания может изменять потребности в определенных питательных веществах.

Сводка

DGAC 2015 сделал упор на выявление и описание основанных на фактических данных моделей здорового питания и выявил доказательства пользы для здоровья от соблюдения диеты в стиле Med и вегетарианской диеты в дополнение к следованию модели здорового американского стиля, типичной для DASH диета и модели питания Министерства сельского хозяйства США 2010 года. DGAC 2015 также исследовал количественную информацию о содержании пищевых групп в моделях среднего и вегетарианского стиля, что впервые сделало возможным использовать эту информацию в качестве основы моделей питания Министерства сельского хозяйства США, которые отражают вегетарианскую и вегетарианскую диеты.

DGA 2010 заявило, что существует несколько способов придерживаться здоровой диеты, и доказательства, подтверждающие это сообщение, со временем увеличивались. В соответствии с этим растущим акцентом в структуру питания Министерства сельского хозяйства США были внесены изменения, чтобы проиллюстрировать несколько подходов к здоровому питанию. Основываясь на работе DGAC 2015 года, модели питания Министерства сельского хозяйства США были расширены и теперь включают три различных подхода к здоровому питанию: здоровые модели в американском стиле, здоровые вегетарианские модели и здоровые модели в стиле медицины.По сравнению с паттернами здорового американского стиля, здоровые вегетарианские паттерны включают больше бобовых, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, а также цельного зерна. В них нет мяса, птицы или морепродуктов, и они идентичны образцам здорового питания в американском стиле (оригинальные образцы питания Министерства сельского хозяйства США) по количеству всех других групп продуктов. Шаблоны в стиле здоровой медицины содержат больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем шаблоны в стиле здорового питания в США.

All the Patterns соответствует требованиям в отношении питания почти всех питательных веществ, за некоторыми заметными исключениями.За некоторыми исключениями, цели по питанию, которые не были достигнуты, такие же, как и для исходных моделей питания Министерства сельского хозяйства США. Уровни кальция самые высокие в вегетарианских моделях, потому что помимо молочных продуктов они содержат большее количество тофу, который часто осаждается с помощью соли кальция, хотя количество кальция широко варьируется в зависимости от типа тофу. Уровни кальция самые низкие в моделях здоровой медицины, потому что количество молочных продуктов в этих моделях было уменьшено.

Артикул:

Хуан, Вайоминг, Ямини, С., Бриттен, П.Модели потребления пищи самоидентифицированными вегетарианцами среди населения США, 2007-2010 гг. Презентация на заседании Национального банка данных по питательным веществам, 14-17 мая 2014 г., Портленд, Орегон.

Институт медицины. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина d и фторида с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 1997.

Библиотека данных о питании. Серия систематических обзоров взаимосвязи между режимами питания и состоянием здоровья. Александрия, Вирджиния: У.S. Министерство сельского хозяйства, Центр политики и продвижения в области питания, март 2014 г. Доступно по адресу [URL]

Дополнительные таблицы доступны в Приложении E-3:

E3.7.A1 Количества пищевых групп в здоровых вегетарианских моделях Министерства сельского хозяйства США при всех уровнях калорий

E3.7.A2 Количества пищевых продуктов в здоровых средиземноморских моделях USDA для всех уровней калорий

E3.7.B1 Питательные вещества в здоровых вегетарианских моделях USDA на всех уровнях калорий

E3.7.B2 Питательные вещества в моделях здорового средиземноморского стиля USDA на всех уровнях калорий

E3.7.C1 Сравнение содержания питательных веществ в каждой схеме здорового вегетарианского питания USDA с целями питания для этой схемы

E3.7.C2 Сравнение содержания питательных веществ в каждой схеме здорового средиземноморского стиля USDA с целями питания для этой схемы

Таблицы с фактами о питании — Canada.ca

Таблица пищевой ценности поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания при покупке продуктов и приготовлении еды дома. Узнайте о том, что содержится в таблице с данными о питании, и о том, как ее использовать.

По закону, в большинстве упакованных продуктов питания в Канаде должна быть таблица с пищевой ценностью. Однако для следующих продуктов не обязательно иметь таблицу пищевой ценности:

• свежие овощи и фрукты
• сырое мясо и птица (кроме измельченных)
• сырые морепродукты
• кондитерских изделий на один укус, которые продаются индивидуально
• Молоко продается в многоразовой стеклянной таре
• отдельных порций пищи, предназначенных для немедленного употребления
• пищевых продуктов, приготовленных или обработанных в магазине из его ингредиентов, таких как:

Другие исключения включают:

• напитки с содержанием алкоголя более 0.5%
• пищевых продуктов, приготовленных, обработанных и проданных на:
  • стойка придорожная
  • крафт-шоу
  • барахолка
  • ярмарка
  • фермерский рынок
  • сахарный куст

Таблицу пищевой ценности продуктов, содержащих очень мало питательных веществ, вы не найдете, например:

• кофе
• чай
• уксус
• специи

Рестораны и предприятия общественного питания также не нуждаются в предоставлении таблицы пищевой ценности вместе со своими продуктами.

Информация в таблице пищевой ценности основана на размере порции. Размер порции указан в верхней части таблицы пищевой ценности.

Вы можете использовать таблицу пищевой ценности, чтобы сравнить размер порции с количеством еды, которую вы фактически едите.

Например, размер порции хлеба в таблице пищевой ценности может составлять 1 ломтик. Но если вы съедите 2 ломтика, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ.

Таблицу пищевой ценности также можно использовать для:

• узнать о пищевой ценности продукта (калорийность и питательные вещества)
• посмотреть, содержит ли пища небольшое (5% СН или меньше) или много (15% СН или более) питательного вещества
• сравните 2 продукта, чтобы сделать осознанный выбор продуктов питания
• лучше удовлетворять потребности в особом питании, например, диете с низким содержанием натрия

Выберите любой элемент в таблице, чтобы узнать больше.

Остаться активным | Источник питания

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов. Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов дня (ездить от двери к двери, сидеть за офисным столом, отдыхать вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих.

Виды упражнений

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.

Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Мышечноукрепляющее действие. Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)

Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной доске или доске для качелей

Меры нагрузки

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.

Весы Борга

Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «без ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно сложной»), в то время как интенсивная активность обычно оценивается от 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Шкала воспринимаемого напряжения Борга

Как бы вы могли описать свое напряжение	Борг рейтинг вашего усилия	Примеры (для большинства взрослых <65 лет)
Нет	6	Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий	от 7 до 8	Связывание обуви
Очень легкий	9–10	Работа по дому, такая как складывание одежды, не требует особых усилий
Довольно легкий	с 11 по 12	Прогулка по продуктовому магазину или другие действия, требующие определенных усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Скорее тяжелый	13–14	Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышку
Жесткий	15–16	Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать
Очень жесткий	17–18	Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать
Очень и очень сложно	19-20	Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени

Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).

Целевая частота пульса

Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту для умеренных упражнений или 139–167 для интенсивных упражнений.

Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры имеют встроенный пульсометр, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.

МЕТ

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.

• Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
• Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
• Умеренная интенсивность — Использует от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

Подробнее о МЕТ

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

Легкий (1,6-3,0 MET)	Умеренная (3,0-6,0 МЕТ)	Энергичный (6.0+ МЕТ)
Идет медленно Сидение — за компьютером Стоять — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды) Рыбалка — сидя Играет на большинстве инструментов	Ходьба — очень быстрая (4 мили в час) Уборка — тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Кошение газона (шагающая газонокосилка) Езда на велосипеде — легкие (10–12 миль / ч) Бадминтон для досуга Теннис — пары	Пешие прогулки Бег трусцой 6 миль / ч Лопатой Перевозка тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч) Баскетбольный матч Футбольный матч Теннис — одиночный разряд

Физическая активность на протяжении всей жизни

В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети в возрасте от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
• Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Занимайтесь не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробными упражнениями средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте инструкциям по занятиям, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений со своим врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
• Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
• Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы избежать полного сидения.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?

Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравятся данные, которые раскрывают информацию о том, как вы поживаете.Шагомеры, пульсометры и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфонами или компьютерными приложениями, которые предоставляют инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и могут быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей в области физической активности. Трекеры могут мотивировать людей изменить поведение, будь то вставание и больше движений, более ранний отход ко сну или выполнение упражнений, бросающих вызов сердцу.[4] Но насколько они надежны?

В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышали количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

Устройства слежения

могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть переменные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.

Безопасность упражнений

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.

К распространенным травмам во время тренировок относятся:

• Напряженные или растянутые мышцы
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаление сухожилий или связок
• Травма вращательной манжеты плеча
• Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела

В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.

Распространенные ошибки:

Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Слишком много делаю слишком рано. Это очень распространенное явление, поскольку люди могут иметь высокую мотивацию при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно, кажется, слишком легко, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.

Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Замедление может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются от упражнений; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Ослабление с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Как безопасно начать работу

• Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите врачу о своем желании начать тренировку.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, менее вредных и требующих легких или умеренных усилий, таких как ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начать с малого и двигаться медленно».
• Защитите себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
• Остерегайтесь заявлений о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как важные для максимальной производительности, похудания и стремительного роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что без них вы не сможете эффективно тренироваться.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.

Ощущение умеренной боли в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки — это нормально и здорово. Болезненность обычно отмечается в общей области тела, которая использовалась во время тренировки. Это вызвано накоплением молочной кислоты, а также небольшими разрывами в мышечных волокнах, которые воспаляются; через 48 часов молочная кислота начинает рассеиваться, и мышечная ткань восстанавливается, поэтому болезненность должна уменьшиться. Хотя вы можете вообще не двигаться, когда испытываете болезненные ощущения в мышцах, на самом деле это может замедлить заживление.Выполнение легких движений, таких как ходьба или растяжка, может улучшить кровоток и кровообращение, ускоряя время заживления.

С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.

10 советов, как двигаться дальше

1. Запланируйте упражнения на день . Намерение — важный первый шаг.Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
2. Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и побудить вас выйти за дверь.
3. Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться. Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день.Если это кажется слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
4. Будь бодрым . При ходьбе делайте ее более быстрой, поскольку это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время».«Найдите время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время сидения в подходящее время . Попытайтесь совместить движение с сидячей деятельностью, которую вы уже делаете. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии.Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногой в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
7. Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может оказаться сложной задачей.Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегание лифта нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
8. Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились от усталости к концу.
9. Запишитесь на курс или на конкретное мероприятие . Проверьте расписание занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные классы с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или запишитесь на конкретное мероприятие, например, на шоссейные гонки или благотворительные прогулки, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что наличие установленной даты или структуры еженедельного занятия помогает вам оставаться последовательными.
10. Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Связанные

Каталожные номера

1. Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^nd https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
3. Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
4. Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL.Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
5. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии во время ходьбы и бега по беговой дорожке. Журнал медицинской инженерии и технологий . 2017 г. 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD.Систематический обзор валидности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.
7. Вильябланка, Пенсильвания, Алегрия-младший, Мукадам Ф, Холмс-младший, Д.Р., Райт, Р.С., Левин, Дж. Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением. InMayo Clinic Proceedings 2015 Apr 1 (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Эльзевир.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Информационный бюллетень о углеродном следе | Центр устойчивых систем

«Углеродный след — это общие выбросы парниковых газов (ПГ), прямо или косвенно вызванные отдельным лицом, организацией, событием или продуктом. ¹ Рассчитывается путем суммирования выбросов на всех этапах жизненного цикла продукта или услуги (производство материалов, изготовление, использование и окончание срока службы). В течение всего срока службы или жизненного цикла продукта могут выделяться различные парниковые газы, парниковые газы, такие как диоксид углерода (CO ₂ ), метан (CH ₄ ) и закись азота (N ₂ O), каждый из которых имеет большую или меньшая способность удерживать тепло в атмосфере. Эти различия учитываются путем расчета потенциала глобального потепления (ПГП) каждого газа в единицах эквивалента диоксида углерода (CO ₂ e), что дает единицу углеродного следа для облегчения сравнения.См. «Информационный бюллетень по парниковым газам» Центра устойчивых систем для получения дополнительной информации о GWP. У типичного домохозяйства в США объем выбросов углекислого газа составляет 48 метрических тонн CO ₂ э / год. ²

Источники выбросов

Еда

• На продукты питания приходится 10–30% углеродного следа домохозяйства, обычно более высокая доля в домохозяйствах с низкими доходами. ² На производство приходится 68% пищевых выбросов, на транспорт — 5%. ⁴
• Выбросы от производства пищевых продуктов состоят в основном из CO ₂ , N ₂ O и CH ₄ , которые в основном являются результатом сельскохозяйственных методов. ⁵
• Мясные продукты имеют больший углеродный след на калорию, чем зерновые или овощные продукты, из-за неэффективного преобразования энергии растений в энергию животных, а также из-за метана, выделяемого в результате обработки навоза и кишечной ферментации у жвачных животных. ⁵
• Жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, в 2018 г. произвели 178 миллионов метрических тонн (млн т) CO ₂ e кишечного метана в США. ⁶
• Отказ от перевозки еды на один год может сэкономить выбросы парниковых газов, эквивалентные поездке на 1000 миль, а переход на вегетарианское питание один день в неделю может сэкономить эквивалент поездки на 1160 миль. ⁵
• Вегетарианская диета значительно снижает углеродный след человека, но переход на менее углеродоемкое мясо также может иметь большое влияние. Например, выбросы парниковых газов у ​​говядины на килограмм в 7,2 раза больше, чем у курицы. ⁷

Доля парниковых газов в среднем рационе питания по типам продуктов

³

Фунтов CO

₂ е на порцию ¹³

(4 унции мяса, 1/2 гр.спаржа и морковь, 8 унций. жидкости)

Бытовые выбросы

• На каждый киловатт-час, произведенный в США, на электростанции выделяется в среднем 0,953 фунта CO ₂ e. ⁸ Уголь выделяет 2,2 фунта, нефть — 1,9 фунта, а природный газ — 0,9 фунта. Ядерная, солнечная, ветровая и гидроэлектростанция выделяет CO ₂ , когда они производят электроэнергию, но выбросы выбрасываются во время производственной деятельности в области разведки и добычи (e.г., солнечные элементы, ядерное топливо, производство цемента). ^6,9
• В 2018 году было выброшено 666,5 млн т CO ₂ e, что составляет 10% от общего объема выбросов в США. ⁶
• По оценкам, в 2020 году на обогрев и охлаждение жилых помещений будет приходиться 44% энергии в домах США. ¹⁰
• Холодильники — один из крупнейших потребителей энергии бытовой техники; в 2015 году в среднем 720,5 фунтов CO ₂ e на домохозяйство было связано с охлаждением. ¹¹
• 26 млн т CO ₂ е ежегодно выбрасывается в США при стирке одежды. Переключившись на мытье холодной водой один раз в неделю, домохозяйство может сократить выбросы парниковых газов более чем на 70 фунтов в год. ¹²

Личный транспорт

• Экономия топлива (миль на галлон) в США снизилась на 12% в период с 1987 по 2004 год, затем улучшилась на 30% с 2004 по 2018 год, достигнув в среднем 25,1 миль на галлон в 2018 году. ¹⁴ Ежегодный пробег миль на душу населения увеличился на 9% с 1995 года до 9919 миль. в 2018 году. ¹⁵
• Легковые и легкие грузовики выбросили 1,1 миллиарда метрических тонн CO ₂ e или 17% от общих выбросов парниковых газов в США в 2018 году. ⁶
• Из примерно 66 000 фунтов CO ₂ , выбрасываемых в атмосферу в течение всего срока службы автомобиля с двигателем внутреннего сгорания (при условии пробега 93 000 миль), 84% приходятся на фазу использования. ¹⁶
• При сгорании бензин выделяет 19,6 фунтов CO ₂ на галлон по сравнению с 22,4 фунтами на галлон для дизельного топлива. ¹⁷ Однако у дизельного топлива на 11% больше БТЕ на галлон, что улучшает его топливную экономичность. ¹⁸
• Средний легковой автомобиль выделяет 0,78 фунта CO ₂ на милю пробега. ¹⁴
• Экономию топлива в автомобиле можно улучшить на 7-14%, просто соблюдая ограничение скорости. Каждые 5 миль в час увеличения скорости транспортного средства свыше 50 миль в час эквивалентны дополнительной оплате 0,13–0,25 доллара за галлон. ¹⁹
• Выбросы парниковых газов от коммерческих самолетов варьируются в зависимости от типа воздушного судна, продолжительности полета, степени загруженности, а также веса пассажиров и груза и составили 130.8 млн т CO ₂ e в 2018 году. ⁶ В 2018 году средний уровень выбросов CO ₂ e на пассажиро-милю в 2018 году составил 0,39 фунта CO ₂ e. ⁶
• С 1990 по 2018 год топливная эффективность внутренних воздушных перевозок (пассажиро-миль / галлон) выросла на 118%, в основном из-за увеличения загруженности. ²⁰ Выбросы на внутреннюю пассажиро-милю снизились на 44% в период с 1990 по 2018 год из-за увеличения занятости и топливной эффективности. ^6,20
• В 2018 году от железнодорожных перевозок было выброшено 42.9 млн т CO ₂ e, что составляет 2% выбросов от транспорта в США ⁶

Транспорт парниковых газов, 2018

⁶

Решения и устойчивые действия

Способы уменьшить углеродный след

• Уменьшите количество мяса в своем рационе и не тратьте пищу впустую.
• Ходите пешком, ездите на велосипеде, пользуйтесь автопарком, пользуйтесь общественным транспортом или водите лучший в своем классе автомобиль.
• Убедитесь, что шины вашего автомобиля накачаны должным образом.Эффективность использования топлива снижается на 0,2% на каждый 1 фунт / кв. Дюйм. ²¹
• Меньшие дома потребляют меньше энергии. Среднее потребление энергии домашним хозяйством выше всего в домах (82,3 млн БТЕ), за ними следуют мобильные дома (59,8 млн БТЕ), квартиры с 2-4 единицами (53,5 млн БТЕ) и квартиры с 5+ единицами в здании (34,2 млн БТЕ). . ¹¹
• Независимо от того, моете ли вы посуду вручную или пользуетесь посудомоечной машиной, следуйте рекомендациям по сокращению потребления воды и энергии и сокращению выбросов. ²²
• Энергия, потребляемая устройствами в режиме ожидания, составляет 5-10% от энергопотребления в жилых домах, что составляет до 100 долларов в год для среднего американского домохозяйства. Отключайте электронные устройства, когда они не используются, или подключайте их к удлинителю и выключайте его. ²³
• Выбирайте энергоэффективное освещение и переходите от ламп накаливания. ²⁴
• Уменьшите объем того, что вы отправляете на свалку, за счет переработки, компостирования и покупки продуктов с минимальной упаковкой.
• По возможности покупайте товары со сравнительно низким уровнем выбросов углекислого газа. Некоторые производители начали оценивать и публиковать углеродные следы своей продукции.
• Покрытие 80% площади крыши коммерческих зданий в США солнечноотражающим материалом компенсирует 125 млн т CO ₂ в течение срока службы конструкций, что эквивалентно отключению 32 угольных электростанций на один год. ^25,26
• Замена глобального парка крышных и стеновых панелей морских контейнеров алюминиевыми позволит сэкономить 28 миллиардов долларов на топливе. ²⁷

Выбросы парниковых газов в США, 2018 г.

²⁸

Калькулятор углеродного следа

Используйте один из этих инструментов, чтобы оценить ваши личные или домашние выбросы парниковых газов и изучить влияние различных методов снижения этих выбросов:

Сезонный рацион южных косаток

Abstract

Понимание диеты имеет решающее значение для сохранения исчезающих хищников.Южные косатки (SRKW) ( Orcinus orca ) представляют собой исчезающую популяцию, обитающую в основном вдоль внешнего побережья и внутренних вод Вашингтона и Британской Колумбии. Недостаток добычи был определен как фактор, ограничивающий их восстановление, поэтому четкое понимание их сезонного рациона является важным приоритетом сохранения. Предыдущие исследования показали, что их летний рацион во внутренних водах состоит в основном из чавычи ( Oncorhynchus tshawytscha ), несмотря на редкость этого вида по сравнению с некоторыми другими лососями.В другое время года, когда закономерности встречаемости включают другие части их ареала, их диета остается в значительной степени неизвестной. Чтобы восполнить этот пробел в данных, мы собирали фекалии и останки жертв с октября по май 2004–2017 гг. Как в море Салиш, так и в прибрежных водах. Используя визуальную и генетическую идентификацию останков жертв и генетические подходы к образцам фекалий, мы охарактеризовали рацион SRKW осенью, зимой и весной. Чавычи были определены как важная добыча круглый год, составляя в среднем ~ 50% их рациона осенью, увеличиваясь до 70–80% в середине зимы / ранней весной и почти до 100% весной.Другие виды лосося и нелососевые рыбы также внесли значительный вклад в рацион питания. Относительно высокое разнообразие видов зимой указывает на возможное отсутствие чавычи, вероятно, из-за сезонной более низкой плотности, основанной на склонности SRKW выборочно потреблять этот вид в другие сезоны. Было потреблено большое количество разнообразных запасов чавычи, многие из которых также находятся в опасности. Хотя пробы чавычи на внешнем побережье включали 14 стад, на четыре речных системы приходилось более 90% проб, в основном это река Колумбия.Увеличение численности стада чаваток, населяющих зимний ареал китов, может быть эффективной стратегией сохранения этой популяции.

Образец цитирования: Hanson MB, Emmons CK, Ford MJ, Everett M, Parsons K, Park LK, et al. (2021) Вымирающие хищники и исчезающая добыча: сезонный рацион косаток, проживающих на юге страны. PLoS ONE 16 (3): e0247031. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031

Редактор: Дэвид Хайренбах, Гавайский Тихоокеанский университет, США

Поступила: 14 мая 2020 г .; Принята к печати: 31 января 2021 г .; Опубликовано: 3 марта 2021 г.

Это статья в открытом доступе, свободная от всех авторских прав, и ее можно свободно воспроизводить, распространять, передавать, модифицировать, строить или иным образом использовать в любых законных целях.Работа сделана доступной по лицензии Creative Commons CC0 как общественное достояние.

Доступность данных: Эталонные последовательности, разработанные для этого документа, доступны в GenBank с номерами доступа, указанными в таблице S2. Файлы последовательностей ДНК (fasta), полученные из образцов фекалий и контрольных групп, будут депонированы в репозиторий данных Dryad до публикации. Все остальные данные включены в статью или в дополнительные таблицы. https://doi.org/10.5061/dryad.sn02v6x35

Финансирование: Финансирование было предоставлено Северо-западным научным центром рыболовства, Национальной службой морского рыболовства, Национальным управлением океанических и атмосферных исследований, https: // www.nwfsc.noaa.gov/; MBH получил следующие награды Тихоокеанского флота ВМС США: N00070-14-MP-4C762, N00070-15-MP-4C363, N00070-16-MP-4C872, https://www.cpf.navy.mil/. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи. NOAA предоставило Biowaves Inc. финансирование для части этого исследования, и они наняли JKJ субподряд для проведения сбора некоторых данных. Biowaves Inc. не предоставила финансирования для исследования, не сыграла никакой роли в дизайне исследования, анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи, а только предоставила финансовую поддержку в виде заработной платы авторов и / или материалов исследования.

Конкурирующие интересы: Наша принадлежность к Biowaves, Inc. не влияет на нашу приверженность политике PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Введение

Понимание сезонного рациона диких животных важно как для сохранения хищников, так и для понимания воздействия на их добычу. Оценка динамики хищник-жертва особенно важна, когда один или оба вида находятся под угрозой исчезновения или в группе риска. Существуют примеры подверженных риску популяций хищников, потребляющих относительно устойчивые популяции жертв (например,g., Steller сивучей ( Eumatopias jubatus ), потребляющих треску и минтай [1]) и устойчивых популяций хищников, поедающих находящуюся под угрозой добычу (например, ластоногих, потребляющих тихоокеанский лосось [2] или атлантическую треску ( Gadus morhua ) [3] , 4]). Усилия по управлению, направленные на поддержание достаточного количества добычи для хищников, подвергающихся риску, становятся еще более сложными, когда их предпочтительная добыча также используется в коммерческих целях, как это часто бывает с рыбой, потребляемой морскими млекопитающими.

Несколько смежных сообществ рыбоядных косаток ( Orcinus orca ) населяют внешнее побережье и внутренние воды восточной части северной части Тихого океана [5, 6].Две группы, которые встречаются в южной части этого распределения, косатки северного и южного типов-резидентов, имеют отдельные, но частично перекрывающиеся ареалы, которые сосредоточены на острове Ванкувер (рис. 1, [7]). Считается, что обе популяции являются специалистами по лососю, особенно чавычи ( Oncorhynchus tshawytscha ), почти для всего летнего рациона [8–11]. Однако популяционные траектории этих популяций были совершенно разными с момента начала фотоидентификационных исследований в середине 1970-х годов [7].Популяция северных косаток резидентного типа (NRKW), насчитывающая около 120 китов в 1970-х годах, почти непрерывно увеличивалась примерно на 2%, в настоящее время насчитывая около 300 особей [12]. И наоборот, хотя численность косаток-косаток, являющихся самой южной группой рыбоядных, резидентами южных регионов (SRKW), действительно постепенно увеличивалась, снижение на 20%, которое произошло в 2001 году, привело к включению популяции в список находящихся под угрозой исчезновения в США Закон о видах (ESA) и Закон Канады о видах, подверженных риску (SARA), а также численность популяции с тех пор изменилась.SRKWs представляет собой пример находящегося под угрозой исчезновения [13] хищника, чья диета в основном состоит из видов, находящихся под угрозой исчезновения. Популяция SRKW в настоящее время состоит из 74 особей кита [14] и состоит из трех преимущественно матрилинейных групп, называемых стадами с буквенными обозначениями (т. Е. J, K и L; [15]). Большинство популяций чавычи на западном побережье Соединенных Штатов сами занесены в список находящихся под угрозой исчезновения согласно ESA [16], и их вылавливают в коммерческих, рекреационных и племенных промыслах.Одновременное восстановление этого хищника и его жертвы при поддержании жизнеспособных промыслов представляет собой серьезную проблему управления [2, 17–19].

Рис. 1. Ареалы косаток-резидентов в восточной части северной части Тихого океана и район исследования образцов добычи и фекалий, собранных у косаток-резидентов южных штатов в период с октября по май с 2004 по 2017 гг.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.g001

Отсутствие достаточного количества добычи является значительным фактором риска для популяции SRKW [20–22].В частности, низкая численность чавычи связана с низкой плодовитостью и выживаемостью косаток [23–25]. Анализ как останков добычи [8, 9, 11], так и образцов фекалий [10, 11] предоставил дополнительные подходы для характеристики рациона этих косаток. Однако до настоящего времени эти исследования ограничивались летними месяцами, когда ареал китов обычно ограничивается морем Салиш [8–11] (рис. 1). Этот сезон и место совпадают с сезонным возвращением взрослых особей чавычи и кижуча ( Oncorhynchus kisutch ) в их естественные реки для нереста, когда рыба встречается в относительно высокой плотности в узких проходах внутренних вод [26] (рис. 1).

Рацион SRKW в течение осени / начала зимы (октябрь — начало января), середины зимы / ранней весны (конец января — апрель) и весны (май), когда и киты, и лосось, вероятно, рассредоточены по большей географической территории. , в значительной степени неизвестен и представляет собой критическую потребность в данных для восстановления этой популяции. Всестороннее понимание сезонности в рационе этих китов важно для оценки предпочтений, потребностей и доступности добычи, фактора риска, обозначенного в Плане восстановления этого вида [22], а также для понимания степени, в которой они переключаются на другую добычу. жертва и, следовательно, их устойчивость к потенциалу снижения предпочтительной добычи.Эта информация будет полезна для правильного нацеливания управленческих усилий, направленных на увеличение кормовой базы SRKWs. Здесь мы обращаемся к этой критической потребности, охарактеризовав рацион SRKW осенью, зимой и весной во всем их ареале (рис.1), включая внешние прибрежные воды вдоль западного побережья США и большинство регионов моря Салиш. Мы также расширили анализ, чтобы генетически идентифицировать запасы происхождения добычи чавычи. Результаты этого исследования предоставят информацию, которая представляет особую ценность для менеджеров, разрабатывающих целевые стратегии управления этими видами добычи.

Методы

Полевые методы и отбор проб

Мы собрали останки отловов добычи (чешуя рыбы и / или кусочки ткани) и образцы фекалий SRKW во время целенаправленных и случайных полевых работ в период с октября по май с 2004 по 2017 год, используя методы, подробно описанные в [10, 11]. Сбор проб проводился с использованием небольших лодок, которые отправлялись ежедневно с суши или с более крупного корабля, в зависимости от времени года и местоположения. Киты, присутствовавшие во время отбора проб, были сфотографированы и идентифицированы по особи [27] и стае, что позволило представить результаты для каждой стаи отдельно, поскольку эти стаи занимают разные ареалы и, таким образом, могут потреблять разную добычу.

Генетические анализы

Рыбья чешуя была высушена на воздухе и визуально исследована при 48-кратном увеличении для определения вида и возраста (для лосося) по морским и пресноводным кольцевым образованиям [28, 29]. Геномную ДНК выделяли из чешуи и остатков тканей хищных рыб стандартными методами (см. [11]). Останки жертв лососевых идентифицировали визуально (например, по размеру и форме, цвету тканей), а виды определяли с помощью амплификации ПЦР и секвенирования области COIII / ND3 митохондриального генома с использованием праймеров и условий реакции ПЦР, описанных в [30].Методы генетической идентификации были применены для определения идентичности запасов образцов останков добычи чавычи. В частности, образцы генотипов в 13 ядерных микросателлитных локусах ДНК сравнивали с прибрежным набором данных генотипов, представляющих 42 популяции чавычи [31]. Образцы останков добычи были сгруппированы в региональные группы запасов на основе генетического сходства [31], и предполагаемый вклад этих генетических групп запасов в общую выборку останков добычи был оценен с использованием метода классификации [32], реализованного в программе ONCOR [33] .Результатом была оценка процента (и стандартной ошибки) каждой группы стада в образцах останков добычи.

Представление жертвы в образцах фекалий было основано на целевом секвенировании ампликона области митохондриального гена 16s размером ~ 330 п.н. на платформе Illumina MiSeq, как описано ранее [10]. Тридцать образцов фекалий по отдельности (одна библиотека на образец) и еще 51 образец фекалий были объединены в 6 объединенных библиотек (2–17 образцов фекалий на библиотеку) благодаря доступным ресурсам на момент проведения этих анализов (таблица S1).Объединенные образцы были нормализованы для содержания эквимолярной смеси митохондриальной жертвы ДНК из каждого образца фекалий с использованием метода qPCR, описанного в [10]. Для оценки эффектов объединения один пул (включающий пять образцов фекалий) был проанализирован как в совокупности, так и по отдельности. Для оценки вариации из-за экстракции ДНК и вариабельности ПЦР восемь образцов были извлечены и проанализированы в двух экземплярах, а четыре образца были проанализированы в трех экземплярах, начиная с этапа ПЦР.

Три контрольных образца были сконструированы с использованием заранее определенных пропорций мтДНК привязанных видов-мишеней, каждый из которых был воспроизведен три раза.Контроль 1 состоял из 25% каждого тихоокеанского палтуса ( Hippoglossus stenolepis ), линкоды ( Ophiodon elongatus ), чавычи и кижуча ( O . кисач ). Контроль 2 состоял из 40% палтуса и линкод, 5% тихоокеанской сельди ( Clupea pallasii ) и 15% чавычи. Контрольная группа 3 состояла из 20% чавычи и кижуча и по 15% каждой стальной головы ( O . mykiss ), нерки ( O . nerka ), кеты ( O . keta ) и горбуши ( O . горбуща ). Для целевого секвенирования ампликонов каждый образец фекалий, пул фекалий и контроль добычи были индивидуально закодированы с использованием индексов Illumina перед секвенированием.

Чтения Illumina MiSeq были демультиплексированы и обрезаны для удаления последовательностей адаптеров и индексов перед анализом, а прямые и обратные чтения были выровнены и объединены в отдельные последовательности с помощью программного обеспечения PANDAseq [34]. Распределение длин объединенных считываний было проанализировано с помощью пакета Rsamtools [35], и необычно длинные последовательности (> 400 п.н.) были удалены как вероятные артефакты ПЦР.

Объединенные чтения были сопоставлены с пользовательской базой данных эталонных последовательностей с помощью программы BLAST + [36]. Из-за большей неопределенности в нелетней диете китов мы расширили базу данных по 19 видам, используемую для исследования летнего рациона, включив в нее дополнительные виды рыб, обитающих на западном побережье США, в общей сложности 403 последовательности 246 видов (таблица S2 ). Все данные о видах и последовательностях, включенные в исходный контрольный уровень, были идентифицированы и подтверждены в рамках совместной коллекции ваучеров на рыбу NWFSC / Вашингтонского университета [37].Состав рациона оценивался отдельно для каждой библиотеки путем подсчета количества последовательностей, назначенных каждому виду в справочной базе данных, после удаления любых последовательностей хозяина (косатки).

Из-за неслучайного и оппортунистического характера выборки мы сосредоточились на описании моделей питания, а не на статистической проверке гипотез. Мы суммировали диету по регионам (Пьюджет-Саунд, пролив Хуан-де-Фука и острова Сан-Хуан, северная часть пролива Джорджия и внешние прибрежные воды западного побережья США, рис. 1) и сезону (осень / начало зимы: октябрь — начало января; середина — зима / ранняя весна: конец января-апрель, весна: май).Большинство «сезонов», которые мы определили, соответствуют некоторому компоненту сезонных моделей занятости ареала SRKW, то есть осень / начало зимы — Пьюджет-Саунд, пролив Хуан-де-Фука и острова Сан-Хуан; середина зимы / начало весны — северная часть пролива Джорджия, воды западного побережья США. Разнообразие видов на основе образцов фекалий просто описывалось как количество видов, присутствующих в образце, а как разнообразие Симпсона, вероятность извлечения двух разных видов из образца, рассчитываемая как, где x _i — пропорция в выборке виды и .Для обоих показателей в анализ были включены только виды, имеющие> 1% прочтений хотя бы в одном образце фекалий.

Каждый образец фекалий был генотипирован либо по серии микросателлитных локусов (как описано в [38]), либо по локусам однонуклеотидного полиморфизма (SNP) (как в [39]), чтобы генетически идентифицировать кита, от которого он произошел, и сделать возможным анализ по группам. . Работы проводились в водах США в соответствии с Генеральным разрешением NMFS № 781–1725 и разрешениями на научные исследования NMFS 781–1824 и 16163.Работы проводились в канадских водах под номерами лицензий на морских млекопитающих MML 2006-02 / SARA-24, MML 2007-03 / SARA-64, MML 2008-03 / SARA-84, MML 2012–03 SARA-84, номер лицензии: XMMS. 8 2014 г., номер файла: 2014–22 SARA-355, номер лицензии: XMMS 8 2014 — Поправка 1, номер файла: 2014–22 SARA-355.

Методы сбора образцов были одобрены Комитетом по уходу и использованию животных NWFSC / AFSC в соответствии с протоколами A / NW2014-1 и A / NW 2015–2.

Результаты

косаток, проживающих на юге, были обнаружены в течение 156 дней с октября по май с 2004 по 2017 год в трех районах моря Салиш (Пьюджет-Саунд: 108 дней, пролив Хуан-де-Фука / острова Сан-Хуан (JdF / SJI, 9 дней). ) и северной части пролива Джорджия (NGS, 3 дня), а также во внешних прибрежных водах Вашингтона, Орегона и Калифорнии (36 дней) (таблица S3 и рис. 1).В течение этих дней усилий мы смогли обнаружить и собрать 81 образец фекалий и наблюдать 152 различных случая захвата добычи, в результате которых были обнаружены чешуйки или ткань. В результате этих событий поимки добычи было получено в общей сложности 155 уникальных рыб, т. Е. Некоторые из событий поимки добычи привели к появлению двух уникальных рыб, а идентификация некоторых образцов не удалась (таблицы S1 и S3 и рис. 2).

Рис. 2. Месяцы и годы сбора образцов фекалий южных косаток.

Ось Y показывает количество образцов, собранных за день, которые были включены в анализ.Открытые и закрашенные символы обозначают образцы внешнего побережья и моря Салиш соответственно. Образцы фекалий, которые были объединены перед секвенированием, соединены линиями.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.g002

Большинство образцов добычи (64,5%) и фекалий (65,4%) были собраны в море Салиш и преимущественно в основном бассейне Пьюджет-Саунд ( 61,3% жертвы, 59,3% фекалии, таблица S3). Большинство оставшихся проб (35,3% добычи, 34,6% фекалий) было собрано во внешних прибрежных водах, особенно у побережья Вашингтона (таблица S3).

Останки добычи были собраны во всех трех стадах в Пьюджет-Саунд, хотя из стручков J (19 / 20,4%) и K (24 / 25,8%) было собрано почти вдвое больше образцов, чем из стручков L (11 / 11,8%). Тридцать девять образцов останков добычи (41,9%) были собраны, когда стручки J, K и / или L находились вместе. Образцы фекалий, собранные в Пьюджет-Саунд, представляли собой только стручки J и K, но в основном (83,7%) стручки J (таблица S1). Образцы останков добычи, собранные в районе JdF / SJI, были взяты только из J (1 / 33,3%) и L (2/66.7%) стручков, но пробы фекалий из этой области включали членов всех трех стручков. Обе пробы останков жертв, собранные в северной части Джорджийского пролива, были взяты из J-pod. Образцы останков добычи на внешнем побережье в основном собирались, когда K и L были вместе (40 / 74,1%), хотя несколько (4 / 7,4%) были взяты из стручков J или L. Образцы фекалий на внешнем побережье собирали только из стручков K и L (таблица S1).

Видовой состав рациона по пробам фекалий

После выравнивания и объединения прямых и обратных чтений из секвенирования ампликона мтДНК 16S, мы получили в общей сложности 15 847 488 последовательностей, из которых 15 468 815 (97.4%) были <400 п.н. и использовались для определения видов. Среди 63 библиотек (включая контрольные и реплики) количество чтений варьировалось от 39 337 до 814 515 и составляло в среднем 245 537 на библиотеку. Доля последовательности хозяина (косатки) среди выборок в среднем составляла 12,5% (диапазон 0–92%). После удаления последовательностей-хозяев количество последовательностей, используемых для анализа рациона, составило в среднем 219 500 на библиотеку и варьировалось от 19 170 до 814 200. Почти все последовательности (99,8%) выровнены с одной или несколькими последовательностями в эталонной базе данных со средней идентичностью последовательностей 99.4%. Одинаковые оценки взрыва между двумя или более видами были очень редкими (<0,1%) и поэтому не учитывались в последующих анализах.

Наблюдаемые смеси в контрольных образцах известного состава в целом были близки к ожидаемым (таблица S4). Для контролей 1 и 2 средние оценки отличались от ожидаемых значений максимум на 4 процентных пункта, а доля палтуса в контроле 1 несколько выше, чем ожидалось (29% против 25%). В контроле 2 доля чавычи была немного ниже ожидаемой (11% против 15%).В контроле 3 наблюдались различия между наблюдаемыми и ожидаемыми пропорциями до 6 процентных пунктов, причем стальная рыба была более многочисленной, чем ожидалось (21% против 15%), а нерка менее многочисленна, чем ожидалось (9% против 15%). Для всех трех контролей было небольшое различие в оценках между повторностями, все стандартные ошибки <0,005 (таблица S4).

Как и в контроле, результаты среди повторных образцов мало различались, все стандартные ошибки <0,05, а большинство <0.01, что указывает на то, что случайные вариации, связанные с экстракцией ДНК, ПЦР и секвенированием, не были основным источником вариаций среди образцов (таблица S1). Ни количество, ни разнообразие видов в образце существенно не различались между объединенными и отдельными образцами фекалий (t-критерий Уэлча для двух выборок; p = 0,76 и 0,45, соответственно), поэтому эти группы не различались в дальнейших анализах.

Чавычи были наиболее распространенными видами добычи при усреднении по всем образцам фекалий в каждом из двух районов, где было собрано большинство образцов (51.0%, 67,3%), Пьюджет-Саунд и прибрежные воды, соответственно (таблица S1). Кета была следующим по распространенности видом, потребляемым в двух районах из трех (Пьюджет-Саунд, 31,2%, JdF / SJI 31,5%), но практически не существовала во внешних прибрежных водах (1,2%) (таблица S1). Хотя кижуч преобладал в выборках JdF / SJI (53,8%), он был очень незначительным в Пьюджет-Саунде (0,7%) и прибрежных водах (0,1%) (таблица S1). Steelhead встречалась в основном в образцах внешнего побережья (8,7%) и Пьюджет-Саунд (3.5%) (таблица S1). Нелососевые составляли 22,7%, 12,5% и 10,6% во внешних прибрежных водах, пробах Пьюджет-Саунд и JdF / SJI, соответственно (таблица S1). Из образцов нелососевых рыб Lingcod неизменно выделялся в двух областях: внешние прибрежные воды (14,8%) и Пьюджет-Саунд (5,2%), затем следовали палтус (7,3%, внешние прибрежные воды) и большие скаты ( Rana binoculata , 4,3%, Пьюджет-Саунд) (таблица S1).

Видовой состав жертв в образцах фекалий значительно различается. Количество видов жертв, представленных> 1% последовательностей добычи, варьировалось от 1 до 5 различных видов рыб.Разнообразие рациона, измеряемое либо количеством видов, либо разнообразием Симпсона, было самым высоким зимой (рис. 3). Чавыч, кета и большой скат присутствовали в количестве> 95% каждый по крайней мере в одном образце фекалий, а несколько других видов (кижуч, стальная голова, английская камбала ( Parophrys vetulus ), палтус и линкода) присутствовали> 30% хотя бы в одном образце (таблица S1). Сезонно чавычи присутствовали в большинстве проб, причем все пробы прибрежной воды содержали некоторую долю (14–99%) последовательностей добычи, полученную в результате анализа проб фекалий, а большинство проб в Пьюджет-Саунде содержали этот вид (0–100%) ( Таблица S1 и рис. 4).Кета в основном преобладала в пробах осенью / в начале зимы в Пьюджет-Саунд (0–99%), но практически отсутствовала в пробах, собранных зимой и весной (только одна проба, 12%) во внешних прибрежных водах (таблица S1 и рис 4). Крупные скаты присутствовали в количестве> 95% в одной выборке в январе, но отсутствовали или были очень низкими (<1%) во всех других выборках (таблица S1). Несколько видов, в том числе стальноголовый, линкод и несколько камбал (например, дуврская камбала ( Microstomus pacificus ), стрелозубая камбала ( Atheresthes stomias )) наблюдались с заметной частотой только в зимние месяцы (с января по начало марта) на внешнем побережье. воды (таблица S1 и рис. 4).Steelhead присутствовала в количествах до 34% в пяти из 12 фекальных проб, взятых в феврале и марте во внешних прибрежных водах. Уровень палтуса достигал 32% в восьми образцах фекалий, взятых 12 февраля / марта, а в девяти образцах фекалий была обнаружена треска на уровне 42%, все во внешних прибрежных водах (таблица S1). Кижуч был обнаружен только в октябре и был основным компонентом (53,8%) части набора из 5 объединенных образцов фекалий из области JdF / SJI, но представлял только 5,6% последовательностей по всем образцам фекалий (таблица S1).

Рис. 3. Сезонные тенденции в разнообразии (вверху) и количестве (внизу) видов южных косаток (> 1%) в каждой пробе фекалий.

Открытые и темные символы обозначают образцы с внешнего побережья и моря Салиш соответственно. Линия указывает предсказанные значения из локальной полиномиальной регрессии. Данные с мая по сентябрь взяты из Ford et al. (2016).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.g003

Рис. 4. Сезонная пропорция последовательностей, присвоенных семи видам (или группам видов) южных жителей-косаток во всех образцах фекалий.

Открытые и темные символы обозначают образцы с внешнего побережья и моря Салиш соответственно. Линии указывают предсказанные значения на основе локальной полиномиальной регрессии. Данные с мая по сентябрь взяты из [10].

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.g004

Состав жертв по выборкам случаев хищничества

152 образца останков жертв, собранные в четырех регионах, дали 155 результатов (таблица S3). В основном это были лососевые, в основном чавычи (72) и кета (54) (таблица 1).Большинство образцов (93) было собрано в Пьюджет-Саунд, из которых 95 рыб можно было идентифицировать по видам, причем пять образцов указывали на присутствие двух рыб (Таблицы 1 и S3). Большинство лососей в этих пробах осенью / в начале зимы в Пьюджет-Саунд составляла кета (60,2%, n = 53), с меньшими долями чавычи (22,7%, n = 20), кижуча (12,5%, n = 11). ) и Steelhead (4,5%, n = 4) присутствуют (Таблица 1). Все шесть образцов останков добычи, собранные весной, были собраны в Пьюджет-Саунд, в результате было получено семь результатов, все — чавычи.Обе пробы останков жертвы, собранные в северной части Джорджийского пролива в середине зимы / ранней весной, принадлежали чавычи (таблица 1,). Три пробы останков добычи, собранные в районе JdF / SJI в октябре и апреле, были идентифицированы как кижуч, стальная голова и палтус. Во внешних прибрежных водах мы собрали 54 образца останков добычи, в результате чего было получено 55 единиц добычи (таблицы S3 и 1). Три образца останков добычи были собраны в Северной Калифорнии (все Чинук), а остальные — между северным Орегоном и северным Вашингтоном.Сорок три (78,2%) были чавычи, 10 (18,2%) — стальной головкой и по одному — кета и палтус (Таблица 1). Из пяти образцов, собранных у северного побережья Орегона, четыре были чавычи, а одна — стальной головкой. Двадцать образцов были собраны на юго-западе Вашингтона, между устьем Колумбии и рекой Куино, из которых 19 были чавычи, а одна — стальной головкой. 25 образцов останков добычи, отобранных у северного побережья Вашингтона между реками Хох и Сус, состояли из 16 чавычей, семи стальных голов, одной кеты и одного палтуса.

Таблица 1. Общее количество жертв косаток южных жителей, идентифицированных по видам на основе анализа шкалы (S), тканей (T) и фекалий (F) (за исключением видов с <1% средневзвешенных значений) по сезонам в Пьюджет-Саунде (PS ), Пролив Хуан-де-Фука / острова Сан-Хуан (JdF / SJI), пролив Северной Джорджии (NGS) и внешние прибрежные воды (CW).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.t001

Генетическое происхождение добычи чавычи

Генетический фонд чавычи в результате нападений хищников может быть определен для 20 из 27 образцов, собранных в Пьюджет-Саунд (Таблица 2).Из них 67,2%, по оценкам, происходят из двух запасов Пьюджет-Саунд (61,9%, Саут-Пьюджет-Саунд; 5,3% из Норт-Пьюджет-Саунд), и 14,7% — из реки Фрейзер. Остальные 18,1% были отнесены к генетическим стадам, расположенным далеко за пределами Пьюджет-Саунда, включая верховья реки Скина (4,4%), реки внешнего побережья Вашингтона (4,9%), запасы туле в средней части Колумбии (1,9%), Роуг-Ривер (2,2%) и Падение в Центральной долине Калифорнии (4,8%). Из двух жертв чавычи, собранных в северной части пролива Джорджии, один происходит из реки Таку, а другой — из нижнего течения реки Фрейзер.

Таблица 2. Расчетный средний процент (± SE) состава стада чавычи южных жителей косаток из Пьюджет-Саунда и прибрежных вод, основанный на останках образцов отлова добычи для осени / ранней зимы и середины зимы / ранней весны.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.t002

Генетическое происхождение может быть определено для 33 из 44 образцов останков добычи чавычи, собранных во внешних прибрежных водах Вашингтона, Орегона и Калифорнии (Таблица 2 ).Подавляющее большинство из них (93,3%) происходит из четырех регионов: реки Колумбия (53,6%), Центральной долины (19,0%), Пьюджет-Саунд (14,2%) и реки Фрейзер (6,5%). Из них, происходящие из реки Колумбия, около трети приходилось на весенние бега (взрослые особи возвращаются в пресную воду весной), а две трети — на летние или осенние (взрослые возвращаются в пресную воду летом или осенью) (Таблица 2, см. ]). Чавычи, потребляемые в течение зимних месяцев во внешних прибрежных водах, как правило, были в основном из осенних и летних запасов в начале зимы и из весенних запасов позже зимой (таблица S5).В феврале были отобраны пробы из шести генетических групп стада, в основном из реки Колумбия, в частности из осенних запасов Нижней Колумбии и летних и осенних запасов Верхней Колумбии. В марте было израсходовано семь запасов реки Колумбия; Весной чавычи составляли 30% запасов (таблица S5). Это также была самая ранняя встреча чавычи из Пьюджет-Саунд в образцах внешнего побережья. К апрелю весенний лосось чавычи реки Колумбия был наиболее заметным, в основном из группировки стада Средней / Верхней Колумбии (таблица S5).

Возраст рыбы на основе кольцевых чешуек может быть определен для 49 кеты, 50 чавычи и восьми кижуча, а также для 11 стальных голов (таблица 3). Почти вся кета была отобрана в Пьюджет-Саунд, большинство из которых (77,6%) были четырехлетнего возраста. Чавычи из Пьюджет-Саунда были почти одинаково распределены среди детей в возрасте 2, 3 и 4 лет (Таблица 3). Во внешних прибрежных водах большая часть чавычи (60,0%) была четырехлетней, причем почти в два раза больше пятилетнего, чем трехлетнего (таблица 3). Все кижуча были трехлетнего возраста, а все стальноголовые — 5-6-летнего возраста (Таблица 3).

Обсуждение

Видовой состав рациона

Наши результаты по обоим типам выборок показывают, что лосось, особенно чавычи, представляет собой основной компонент рациона SRKW во все сезоны и в значительной части их ареала. Предыдущие исследования [8–11] показали, что чаватка составляет большую часть летнего рациона китов, и наши результаты подтверждают, что этот вид является предпочтительным и важным продуктом в течение всего года. Однако результаты анализа фекалий показывают более широкую диету, особенно зимой, чем результаты, полученные только на чешуе и тканях.Тенденция к отбору относительно редких представителей старших возрастных категорий чаваток, ранее наблюдаемая у косаток постоянного типа [8], и наши наблюдения за более широкой зимней диетой, включая нелососевые, которая, вероятно, доступна этим китам круглый год, предполагает отсутствие их любимой добычи зимой. В то время как средняя доля чавычи в осенних или зимних пробах фекалий в этом исследовании была несколько ниже (49,1% в Салишском море, 67,3% на внешнем побережье, соответственно), чем наблюдалась летом (84%, [8]; 83 %, [11]; 79%, [10]), наша оценка 80% чавычи в рационе во внешних прибрежных водах на основе остатков добычи зимой и весной почти идентична оценке, полученной для лета.

Наши результаты также показывают, что несколько других видов лососей присутствовали в рационе китов осенью / в начале зимы, что согласуется с предыдущими данными, полученными в конце лета [10]. Кета вносит следующий по величине вклад в рацион (32,1% фекалий, 60,2% остатков добычи), особенно с октября по январь, когда киты кормились в Пьюджет-Саунд и JdF / SJI (31,5% фекалий), но представляет собой лишь след во внешнем прибрежные воды (1,2% фекалий, 1,8% остатков добычи). Наше наблюдение относительно высокой распространенности кеты в рационе SRKW во внутренних водах согласуется с предыдущими наблюдениями за NRKW в их северном ареале острова Ванкувер [8].Возможно, неудивительно, что кета составляла относительно большую часть рациона китов, когда они находились в Пьюджет-Саунд, поскольку осенью туда возвращаются большие партии кеты из-за интенсивного разведения китов [40]. Кижуч был следующим по величине вкладом осенью / в начале зимы в JdF / SJI (53,8%, фекалии) и Пьюджет-Саунд (0,7% фекалий, 12,5% остатков добычи), что согласуется с предыдущими наблюдениями за кижучем у китов. диета в конце лета [10]. Кета и кижуч ранее упоминались в рационе SRKW [8], а также других популяций косаток северной части Тихого океана в Британской Колумбии [8], на Аляске [41] и в России [42].Стилхед присутствовали в рационе косаток в разные сезоны и районы, более заметно на внешнем побережье (8,7% фекалий, 18,2% остатков добычи), чем в Пьюджет-Саунде (3,5% фекалий и 4,5% остатков добычи). Предыдущие исследования в другие сезоны [8, 11, 43] и районы [8] также пришли к выводу, что стальная голова была потенциально важной добычей для SRKW. Девять стручков, которых стручки K и L поймали во внешних прибрежных водах, говорят о том, что они могут быть искусными в использовании этого вида, несмотря на его относительно короткое время проживания в непосредственной близости от их родных рек, что связано с их миграцией в северные воды и обратно центральная часть северной части Тихого океана [44].Ни одна из более северных популяций косаток в Британской Колумбии [8] или на Аляске [41], как было зарегистрировано, не питалась стальной головкой.

Линкод был самым многочисленным видом нелососевых рыб, обнаруженным в образцах фекалий, особенно во внешних прибрежных водах (14,8% по сравнению с 5,2% в Пьюджет-Саунд). Этот вид добычи был обнаружен в содержимом желудка туши косатки, собранной на островах Сан-Хуан (вероятно, это местный вид, например, лосось, но части морских млекопитающих отсутствовали [45]). Лингкод был также зарегистрирован в желудке косатки, выброшенной на мель в начале зимы, скорее всего, из-за его расположения в районе пролива Джонстон в Британской Колумбии [9, 46]).Следовательно, не было неожиданностью, что линкода обнаружилась в образцах фекалий нашего внешнего побережья, особенно с учетом их относительно высокой плотности в прибрежных водах внешнего побережья, которые находятся на глубине примерно 50-100 м [47]. Кроме того, жизненный цикл этого вида может сделать самцов линкод потенциально более уязвимыми для хищников зимой, чем в другое время года. Самцы линкоды совершают направленную нерестовую миграцию поздней осенью и зимой к берегу, где они становятся территорией вблизи скалистых рифов, пригодных для нереста [48, 49].Сообщается, что их гнезда находятся в водах <36 м [50–52], которые они охраняют около 7 недель [48], примерно до середины апреля [50]. Палтус был единственным, кроме лососевых, собранным из останков добычи (один образец) и в фекалиях, которые чаще появлялись на побережье (7,3%), чем в JdF / SJI (1,3%) или в Пьюджет-Саунд (0,1%). Этот вид был зарегистрирован в рационе обитателей косаток Британской Колумбии [8, 9] и косаток неизвестного экотипа на Аляске [53]. Палтус относительно многочислен на континентальном шельфе Вашингтона [54], хотя значительная часть популяции может мигрировать с шельфа зимой [55].Скейт, большая часть которого обнаруживается в одном образце фекалий, ранее не определялся как объект добычи у SRKW, хотя сообщалось о его составе в рационе косаток в России [42].

В сочетании с предыдущими результатами летнего рациона [8–11] вырисовывается картина, что, хотя рацион этой популяции включает чавычу круглый год, есть некоторые отчетливые сезонные сдвиги (рис. 3 и 4). С июня по август чавычи являются почти исключительной добычей [8–11], когда SRKW добывают пищу во внутренних водах.К сентябрю их рацион переходит на 50% кижуча, когда киты все еще находятся во внутренних водах [10]. С октября по декабрь диета SRKW состоит из смеси кижуча, чавычи и кеты (это исследование). В период с января по март происходит дальнейшее разнообразие рациона (по крайней мере, когда киты находятся в прибрежных водах), включая стальной и различных нелососевых рыб (это исследование). К апрелю и маю киты возвращаются к рациону, состоящему в основном из чавычи (это исследование).Также наблюдается общая картина более высокой доли нелососевых в рационе вдоль побережья по сравнению с внутренними водами (рис. 4). Хотя осенью кижуч и кета потреблялись во внутренних водах, почти полное отсутствие этих видов в зимнем рационе стручков K / L во внешних прибрежных водах, скорее всего, было связано с тем, что ни один из этих видов не встречался в этом районе в это время. год, основанный на моделях миграции, присущих этим видам и запасам [56].

Различия в результатах диеты между останками добычи и фекалиями

Мы обнаружили в три раза больше видов жертв в образцах фекалий (15 видов при> 1%), чем в останках добычи (5 видов), что позволяет предположить, что останки добычи, собранные после нападения хищников, могут недооценивать вклад некоторых видов в рацион питания.Это открытие могло быть связано с несколькими факторами. Во-первых, каждый образец фекалий, вероятно, представляет несколько событий хищничества из-за смешения, которое, вероятно, происходит в течение нескольких часов, необходимых для движения предметов добычи по пищеварительному тракту китообразных среднего размера [57]. Количество событий хищничества, представленных в анализе образца фекалий, поэтому больше, чем количество самих образцов фекалий, и этот гомогенат событий хищничества может охватывать большее разнообразие. Помимо включения большего количества случаев хищничества, поскольку киты могут относительно быстро перемещаться в пределах своего ареала, образцы фекалий также объединяют информацию за более длительный период времени и потенциально большую пространственную область, чем образцы останков добычи.Это могло быть объяснением более высокой доли чавычи в образцах фекалий Пьюджет-Саунд, чем в останках добычи Пьюджет-Саунд. С октября по декабрь киты обычно совершают спорадические набеги на Пьюджет-Саунд из прилегающих районов своего ареала [58]. Эти посещения, как правило, короткие (обычно всего 1-2 дня), так что пробы фекалий осенью / в начале зимы, собранные в Пьюджет-Саунд, вероятно, представляют собой комбинацию добычи, полученную во время предыдущих случаев хищничества в проливе Хуан-де-Фука или прилегающих водах, а не в Пьюджет Сам звук.Напротив, образцы останков добычи представляют собой только диету, специфичную для района, в котором были получены образцы. Если пропорции разных видов жертв различаются в пространстве или во времени, это может, по крайней мере, частично объяснить, как состав рациона, оцененный на основе останков добычи, отличался от образцов фекалий.

Во-вторых, различия в предполагаемом видовом составе между двумя типами образцов могут быть связаны с систематическими ошибками, связанными с каждым методом отбора образцов, а также с поведением косаток и видов добычи и распределением добычи.Например, отбор образцов останков добычи, скорее всего, даст доступ только к видам добычи (и, следовательно, позволит идентифицировать), которые потребляются на поверхности или вблизи поверхности и достаточно велики, чтобы их можно было разорвать на части и / или разделить. Кроме того, некоторые виды или возрасты добычи могут быть более подходящими для совместного использования добычи у поверхности. Различия в морфологии добычи, например, насколько легко жертва сбрасывает чешуйку (например, лосось по сравнению с палтусом или ледяной треской), также могут объяснять некоторые различия в рационе, наблюдаемые между останками жертвы и фекалиями [8].

Происхождение популяций добычи чавычи

Мы обнаружили, что SRKW потребляли самые разные запасы чавычи в не летние сезоны, и эти запасы происходили из обширной области Тихоокеанского побережья почти из каждой крупной речной системы от реки Сакраменто в Калифорнии до реки Таку на севере Британская Колумбия / Юго-Восточная Аляска, особенно распространены запасы реки Колумбия. Такое разнообразие количества потребляемых запасов (14) заметно контрастировало с летним рационом китов в Салиш-Си (7), который в основном состоял из запасов из рек Фрейзер и Пьюджет-Саунд [11].

SRKW обычно потребляли лосося чавычи в относительно непосредственной близости от естественных рек рыб (например, чавычи реки Колумбия у побережья Вашингтона, чавычи Пьюджет-Саунд в Пьюджет-Саунд), подобно тому, как они потребляли в основном лосося чавычи реки Фрейзер летом во внутренних водах [11 ]. Однако в не летние месяцы некоторые потребляемые чавычи находились на значительном удалении от своих естественных рек, что указывает на то, что особи из этих запасов широко распространены, как это было замечено при вылове чавычи с кодированной проволочной биркой (CWT) [59].Примерно половина образцов добычи чавычи, собранных осенью в Пьюджет-Саунд, происходит из речных систем за пределами Пьюджет-Саунд, от северной части реки Скина до южной части реки Колумбия. Лосось чавычи, потребляемый стручками в северной части пролива Джорджии зимой, включал рыбу из относительно близкой речной системы (нижняя часть реки Фрейзер), а также рыбы из относительно далекой (река Таку). Однако в целом запасы чавычи, от которых зависит Jpod зимой, остаются неясными.Более 40% запасов, потребляемых стручками K и L во внешних прибрежных водах Вашингтона в середине зимы / ранней весной, происходит из речных систем, очень удаленных от побережья Вашингтона, в том числе на юге от Центральной долины Калифорнии и на севере до реки Таку. Река в северной Британской Колумбии. Потребление запасов, которые во многих случаях находились далеко от естественных рек, показало, что SRKW полагаются на запасы чавычи из значительной части ареала чавычи в западной части Северной Америки.Смысл стратегии кормодобывания, основанной на портфеле запасов, чьи районы на возвышенностях или в океане расположены на обширной территории, состоит в том, что такое разнообразие может быть выгодным, поскольку эффективно смягчает некоторые годовые колебания, которые естественным образом возникают между этими популяциями.

Сезонные и пространственные изменения, наблюдаемые в составе стада чавычи внешней прибрежной добычи китов, в целом соответствовали тому, что известно о распространении в океане и моделях численности чавычи на основе анализа генетики [60] и CWT восстановления осенней чавычи. лосось [61] во внешнем прибрежном промысле.Всего SRKW потребляли 14 стада чавычи на побережье Вашингтона по сравнению с 42 стадами, собранными при промысле троллей там [31, 60]. Лосось чавычи из реки Колумбия составлял чуть более половины (54%) образцов останков добычи, которые мы собрали у побережья Вашингтона, что удивительно похоже на примерно 53,7%, собранных при промысле троллей на внешнем побережье на основе генетического анализа [60], хотя и больше по сравнению с 30. % основано на извлечении CWT для осеннего чавычи [61].

Относительно большая часть запасов чавуки реки Колумбия, потребляемая SRKW, вероятно, была функцией трех факторов: относительно большого количества времени, которое киты проводят у реки Колумбия, сезонного увеличения скоплений рыбы, связанных с нерестом, и относительно большого количества времени. количество чавычи, возвращающейся в систему реки Колумбия.В то время, когда мы собирали пробы, стручки K / L постоянно проводили большую часть своего времени у побережья Вашингтона, что согласуется с данными акустических регистраторов [62] и данными о местоположении спутниковых меток [63]. Во-вторых, киты потребляли рыбу во внешних прибрежных водах, прилегающих к реке Колумбия, в сезон, когда можно было ожидать, что некоторые запасы (весенний период) начнут перемещаться в этот район [64, 65]. Наконец, система реки Колумбия, несмотря на то, что ее общая добыча составляет лишь часть ее исторического уровня, по-прежнему производит больше чавычи, чем любая другая система на западном побережье Северной Америки (см. Рис. 2 в [17]).Следовательно, ожидается, что все эти факторы увеличат вероятность того, что киты встретят чавычу из этой системы. Эта ситуация похожа на то, что мы наблюдали для этой популяции в их летнем ареале во внутренних водах, где запасы чавычи, которые они потребляли, обычно находились в непосредственной близости от их естественной реки, реки Фрейзер [11], которая производит больше чавычи, чем Пьюджет-Саунд или Пьюджет-Саунд. любая из других внутренних рек в Салишском море.

Последствия потенциальной конкуренции с косатками, проживающими на севере страны

Было доказано, что

SRKW и косатки, обитающие на севере, являются специалистами по лососю с высокой селективностью в отношении чавычи [8–11].Эти две смежные, частично перекрывающиеся популяции [66] потенциально потребляют многие из одних и тех же запасов чавычи, так как большинство этих популяций мигрируют на север после выхода из океана [59], прежде чем вернуться на юг в свои естественные реки во взрослом возрасте. Ограниченные данные о рационе доступны для NRKW, за исключением летних данных [67], которые показали, что эта популяция потребляет летом такое же количество запасов [68], что и SRKW зимой (это исследование, см. Дополнительные таблицы). Дальнейшее сравнение показывает, что у SRKW меньше потенциальных запасов, доступных для них, когда они находятся во внутренней водной части своего летнего ареала, по сравнению с NRKW.Вероятно, это имеет место в том случае, если большая часть запасов чавычи, потребляемых SRKW в течение лета, поступает в основном из одного бассейна, реки Фрейзер, которая состоит только из пяти групп запасов [64], каждая с разным временным интервалом [64], который нашло отражение в наблюдаемых пиках потребления. Недавнее сокращение времени пребывания SRKW в море Салиш [58] может быть связано с недавним общим сокращением большинства запасов чавычи в реке Фрейзер [69]. Наши данные также предоставляют некоторые прямые доказательства совпадения рациона с NRKW, предполагая возможную конкуренцию между этими двумя сообществами косаток, как было предложено в предыдущем исследовании [17].Комбинация NRKW, удаляющая чавычу из стада до или в то же самое время и районы, что и SRKW, потенциально ставит последнюю популяцию в невыгодное положение по калорийности.

Возраст рыбы сильно коррелирует с размером лосося [70] и поэтому важен для определения его калорийности. Хотя диета некоторых видов (чавычи и кета) и запасов чавычи, потребляемых SRKW и NRKW, частично совпадала [8], основное различие между нашим исследованием и [8] заключалось в том, что образцы кеты и чавычи были взяты из рыбы, были моложе тех, кто употреблял NRKW (рис. 5A и 5B).Помимо SRKW, обычно потребляющих более молодую рыбу, как чавычи, так и кеты, самый молодой возрастной класс, который они потребляли, не присутствовал в выборке NRKW, а рыба самого старшего возраста в выборках NRKW отсутствовала в выборках SRKW. Возможные причины отсутствия более взрослой рыбы в рационе SRKW могут быть связаны с ее предварительным потреблением конкурентами, например, NRKW [71] или другими хищниками взрослого лосося [72]. Географически, из-за того, что большая часть чавычи происходит из западного побережья, созревая в водах Британской Колумбии и Аляски, до их миграции на юг к своим естественным рекам [59], обычно более северные NRKW имеют доступ к более старым рыбам до SRKW.Было зарегистрировано, что NRKW отбирают не столь многочисленную, более старую и более крупную рыбу [8]. Также возможно, что рыба старшего возраста не встречается в некоторых запасах, поедаемых SRKW, хотя, учитывая очевидное совпадение запасов, потребляемых обеими популяциями, это может быть маловероятным. Наконец, чавычи со временем становятся все меньше и моложе [70], и образцы в [8] были собраны в период с 2003 по 2005 год, тогда как наши были собраны позже (с 2004 по 2017 год). Конечный результат состоит в том, что постоянное потребление этой более мелкой рыбы, которая имеет более низкую калорийность [73], может создать дополнительную проблему для способности населения SRKW удовлетворять свои энергетические потребности.

Рис. 5.

a. Возрастной состав кеты, потребляемой SRKW в части Пьюджет-Саунд нашего района исследований и, в первую очередь, NRKW в Британской Колумбии [8]. б. Возрастной состав чавычи, потребляемой SRKW в Пьюджет-Саунд и во внешних прибрежных водах нашего исследования, и в первую очередь NRKW в Британской Колумбии [8].

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.g005

Последствия сохранения чавычи для южных косаток

Наше открытие круглогодичного потребления чавычи подчеркивает центральную важность этого вида добычи для SRKW и предполагает, что усилия по сохранению, направленные на повышение доступности чавычи в не летнее время, могут быть особенно важны для восстановления популяций косаток.Однако возросшее разнообразие рациона в зимние месяцы также подчеркивает важность других видов в определенное время и в определенных местах. Следовательно, усилия по увеличению доступности этих других видов с соответствующей временной и пространственной направленностью не следует упускать из виду как эффективный компонент увеличения добычи SRKW.

Было задокументировано, что стручки K и L потребляли разнообразное количество стада чавычи во внешних прибрежных водах, причем стада рек Сакраменто, Колумбия и Пьюджет-Саунд преобладали в их рационе в середине зимы / начале весны.Все эти бассейны включают запасы чавычи, которые занесены в список находящихся под угрозой исчезновения согласно ESA, и сами по себе подлежат обширным усилиям по восстановлению [16, 74]. Многие популяции чавычи в этих районах в настоящее время пополняются за счет обширных выпусков рыбы из заводов, что может привести к относительно большой отдаче от нереста в этих системах. Общий возврат чавычи в реку Колумбия был в среднем выше за годы нашего исследования, чем в другие годы после строительства плотины Бонневиль в 1938 году [75], хотя численность многих популяций чавычи в Колумбии снизилась задолго до 1938 года [76 ].Напротив, запасы из реки Сакраменто имели рекордно низкую доходность чинука за годы нашего исследования, в то время как доходность запасов из Пьюджет-Саунда была довольно стабильной [77]. Эти противоположные тенденции иллюстрируют как сложность привязки статуса китов напрямую к конкретным запасам лосося, так и вероятную важность предоставления разнообразного портфеля запасов чаваток в качестве добычи. Различия в наблюдаемых моделях распределения, потребления добычи и плодовитости среди трех стад SRKW также усложняют реализацию эффективных мер управления.

Ограничения по добыче могут быть особенно острыми для стручков K и L, которые показали более низкую плодовитость по сравнению с стручками J [78]. J pod имеет более северный зимний ареал, который частично совпадает с растущей популяцией северных китов. До недавнего времени у J-pod была относительно высокая плодовитость, на которую приходилось шесть из девяти рождений в период с 2014 по 2015 год. Статистическая связь между добычей и плодовитостью [23, 24] подчеркивает потенциальную важность наличия добычи как фактора риска, и наши выводы о том, что Лосось чавычи появлялся в рационе круглый год, что позволяет предположить, что эта взаимосвязь может быть причинной, как это предполагалось для белухи Кука [79].Однако, несмотря на то, что вместимость китов, вероятно, зависит от добычи, привязка численности чавычи к демографическим показателям затруднена для чрезвычайно малых популяций, когда демографическая стохастичность может быть большим источником вариаций [80]. Хотя некоторые из документально подтвержденных случаев снижения плодовитости предположительно связаны с потребностью в определенных популяциях, таких как весенний лосось чавычи из внутренних районов Колумбии [25], наши результаты показывают, что стручки K и L питаются широким спектром видов и чавычей. запасы лосося.Различия, наблюдаемые между соотношениями контаминантов в образцах биопсии K / L по сравнению с J-образцами [81], демонстрируют не только то, что популяция в целом использует еще более широкий спектр добычи и стада, но также и то, что они делают это уже довольно давно. Наши результаты согласуются с популяционным моделированием [78], в котором было предложено, чтобы модель, наиболее подходящая для плодовитости и выживаемости SRKW, включала самый большой набор популяций чавычи. Аналогичные результаты наблюдались в отношении популяции белуги залива Кука и ее добычи чавычи [79].

Возможности и проблемы управления лососем чавычей для удовлетворения требований южных жителей касаток

Вклад заводских запасов чаватки в рацион китов осенью-весной, вероятно, намного больше, чем летом, когда киты находятся во внутренних водах, где их добычей преобладают запасы реки Фрейзер [11], система, состоящая из поголовья. с минимальным производством в инкубатории или без него почти для всех запусков [69]. Напротив, большая часть запасов чавычи, потребляемых во внешних прибрежных водах в середине зимы / начале весны, была из рек Сакраменто, Колумбия и Пьюджет-Саунд, и все они на 50–80% состоят из заводской рыбы [82].Точно так же в Пьюджет-Саунде в стадах чаваток, кижуча и кеты, потребляемых китами осенью / в начале зимы, также высока доля заводской рыбы [82]. Даже в конце лета, когда SRKW находятся во внутренних водах, они охотятся на лосося чавычи из Нижнего Фрейзера [11], единственного стада реки Фрейзер, имеющего относительно большой заводской компонент [69]. В целом, наши результаты показывают, что крупномасштабные инкубаторные программы для чавычи, которые осуществлялись в течение десятилетий [82], являются основным источником добычи для этой популяции в течение значительной части года.

Большая часть заводской чавычи в средне-зимнем / раннем весеннем рационе, состоящая как минимум из K / L стручков, может дать возможность управлять запасами чавычи, имеющими особое значение для SRKW, чтобы максимально увеличить их доступность для этой популяции. Но такие действия не лишены риска. Важно отметить, что такой подход может быть сбит с толку ролью растущих популяций хищников [17] и должен учитывать потенциальные риски для уязвимых запасов лосося, связанные с такими действиями, как увеличение продукции заводов [83].Кроме того, некоторые из этих запасов были определены как уязвимые к изменению климата [84]. Следовательно, следует также рассмотреть возможность активного управления другими видами добычи, выявленными в этом исследовании, в интересах SRKW. Таким образом, контекст экосистемы важно учитывать при направлении усилий по восстановлению для устранения ограничений в добыче SRKW. Знания о рационе этих косаток осенью, зимой и весной расширяют наше понимание сложных взаимодействий пищевых сетей и могут применяться для разработки стратегии сохранения, чтобы увеличить доступность добычи для этой находящейся под угрозой исчезновения популяции косаток с учетом ролей и проблем, связанных с несколькими видами.Понимание того, какие запасы видов лосося могут заполнить пробелы в кормовой базе SRKW, дает информацию о приоритетах действий по восстановлению лосося (например, восстановление среды обитания) и помогает оценить воздействие на косаток и лосося от различных действий (например, рыболовство, разведение заводов). Данные о рационе в разные сезоны и во всем их ареале также будут информировать о защите среды обитания китов, включая определение биологических особенностей, которые важны для сохранения и обозначения критических местообитаний, (т.е., качество воды, доступность добычи и условия прохода) в соответствии с ESA [85].

Выводы

Несмотря на то, что была получена значительная новая информация о рационе SRKW осенью, зимой и весной, по-прежнему отсутствуют данные по частям года и географическим диапазонам для некоторых или всех стад. Хотя летняя диета во внутренних водах относительно хорошо документирована, в последние годы SRKW проводят больше времени летом во внешних прибрежных водах, вероятно, потребляя другой, еще неизвестный набор видов и популяций.Кроме того, имеется ограниченная информация о осеннем рационе всех трех стручков, когда они находятся за пределами Пьюджет-Саунда. Практически отсутствует информация о рационе стручков J-pod в течение большей части зимы и весны, хотя относительно высокие уровни ПБДЭ, измеренные в биоптатах жира этого стручка, указывают на то, что они питаются рыбой, которая остается в Салишском море в течение длительных периодов времени, вероятно, в том числе чавычи резидентного типа [86]. Основная часть наших образцов на внешнем побережье из стручков K / L была собрана в 2013 и 2015 годах, когда был относительно высокий возврат чавычи в реку Колумбия [75], так что собранные нами образцы могут представлять необычную ситуацию для SRKW ». диетическое ассорти в этой части их диапазона.С 2015 г. возвращение чавычи по всему побережью было ниже из-за недавней засухи в Калифорнии и теплых условий океана [87], что, вероятно, отрицательно сказалось на выживании молоди лосося и, следовательно, на возвращении взрослых особей. Хотя SRKW могут иметь возможность увеличить потребление нелососевых добычи (например, палтуса, линкоды), на которую эти условия окружающей среды могут не повлиять или на нее в меньшей степени влияют; другой потенциальной реакцией может быть то, что они проводят больше времени в других областях своего ареала, хотя это предполагает, что в других частях их ареала доступно достаточное количество добычи.Подобное изменение в использовании среды обитания, по-видимому, произошло в 2007 году, в год исторически низкого возвращения лосося в реку Колумбия, что совпало с очень ограниченными акустическими обнаружениями присутствия / появления SRKW в районе устья реки Колумбия [62]. Сегрегация популяции на отдельные зимние ареалы, где стручки K и L южнее, а стручки J — севернее, может быть связано с более низкой плотностью добычи и еще больше подтверждает представление о том, что зима — это время, когда добыча более редка.

Необходим постоянный мониторинг рациона SRKW и закономерностей встречаемости, чтобы лучше понять устойчивость этой популяции, поскольку у китов есть ограниченные возможности реагировать на сокращение их предпочтительной добычи.Кроме того, по мере того, как меры по управлению лососем и восстановлению реализуются для увеличения количества лосося, доступного для этой популяции косаток [88], постоянный мониторинг рациона будет иметь важное значение для оценки адекватности этих действий и разработки адаптивного подхода к восстановлению SRKW.

Вспомогательная информация

S1 Таблица. Информация о сборе образцов фекалий южных косаток.

Номер пробы, идентификация стай китов на основе генотипирования и пропорциональный вклад видов добычи по регионам исследуемой области, где были собраны пробы.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.s001

(DOCX)

S3 Таблица. Усилия по питанию косаток южных жителей и краткое изложение образцов.

Сводная информация об усилиях по отбору проб и типе проб, взятых у южных косаток в период с октября по май 2004 г. по 2017 г. в Пьюджет-Саунд (PS) и проливе Хуан-де-Фука / о-вов Сан-Хуан (JdF / SJI), пролив Северная Джорджия (NGS) и прибрежные воды Вашингтона, Орегона и Калифорнии (CW), исследуемые районы.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0247031.s003

(DOCX)

S5 Таблица. Ежемесячный состав добычи косаток Чавалок-южан.

Расчетный средний процент (± SE) состава стада чавычи южных жителей косаток из Пьюджет-Саунда (PS) и прибрежных вод (CW), основанный на останках образцов отлова добычи за февраль, март и апрель. Группы генетического стада чавычи расположены с севера на юг. Популяции чавычи из [26], Приложение 1.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247031.s005

(DOCX)

Благодарности

За усилия в середине зимы / начале весны во внешних прибрежных водах и северной части пролива Джорджии мы ценим все самоотверженные усилия офицеров и экипажей судов NOAA McArthur II и Bell M. Shimada. Мы в долгу перед сотрудниками Biowaves Inc., в частности, покойному Тому Норрису, который сыграл важную роль в развитии нашей способности акустически обнаруживать и отслеживать косаток на внешнем побережье.Мы также ценим усилия многочисленных добровольцев в этих круизах. Дж. Фостер, Э. Фальконе и Б. Роне помогали в эксплуатации небольших лодок. Во внутренних водах мы извлекли пользу из предупреждений о присутствии китов от Orca Network, а также из образцов фекалий, предоставленных С. Вассером и многочисленными полевыми добровольцами. Дж. Самури предоставил конструктивные комментарии к рукописи. Э. Уорд помог со статистикой. Д. Хольцер предоставил рисунок на карте.

Список литературы

1. 1. Trites AW, Donnelly CP.Упадок морских львов Стеллера Eumetopias jubatus на Аляске: обзор гипотезы пищевого стресса. Мамм Ред. 2003; 33 (1): 3–28. PubMed PMID: ISI: 000181740500002.
2. 2. Маршалл К.Н., Стир А.С., Самоури Дж.Ф., Келли Р.П., Уорд Э.Дж. Сохранение проблем восстановления хищников. Письма о сохранении. 2015.
3. 3. Суэйн Д.П., Бенуа Л.П. Резкое увеличение естественной смертности препятствует восстановлению исчезнувших популяций рыб в экосистеме Северо-Западной Атлантики.Mar Ecol Prog Ser. 2015; 519: 165–82. PubMed PMID: WOS: 0003400013.
4. 4. Trzcinski MK, Mohn R, Bowen WD. Продолжающееся сокращение популяции атлантической трески: насколько важно хищничество серого тюленя? Ecol Appl. 2006. 16 (6): 2276–92. PubMed PMID: WOS: 00024284
18. pmid: 17205904
5. 5. Carretta JV, Форни К.А., Олесон Е.М., Веллер Д.В., Ланг А.Р., Бейкер Дж. И др. Оценка запасов морских млекопитающих Тихоокеанского региона США: 2019, Министерство торговли США, Технический меморандум NOAA NMFS-SWFSC-629.2020.
6. 6. Муто М., Хелкер В., Дилин Б., Англисс Р., Бовенг П., Брейвик Дж. И др. Оценка запасов морских млекопитающих на Аляске, 2019 г. Деп. Коммерсант, NOAA Tech. Памятка. NMFS-AFSC-404. 2020.
7. 7. Бигг М. Оценка запасов косаток (Orcinus orca) у острова Ванкувер, Британская Колумбия. Отчет Международной китобойной комиссии. 1982; 32: 655–66.
8. 8. Форд Дж., Эллис Дж. Селективный поиск пищи рыбоядными косатками Orcinus orca в Британской Колумбии.Mar Ecol Prog Ser. 2006; 316: 185–99.
9. 9. Форд Дж., Эллис Дж., Барретт-Леннард Л., Мортон А., Палм Р., Балкомб К. III. Специализация в питании двух симпатрических популяций косаток (Orcinus orca) в прибрежной зоне Британской Колумбии и прилегающих водах. Канадский зоологический журнал. 1998. 76: 1456–71.
10. 10. Ford MJ, Hempelmann J, Hanson MB, Ayres KL, Baird RW, Emmons CK и др. Оценка рациона популяции косаток (Orcinus orca) с использованием анализа последовательности ДНК из фекалий.Plos One. 2016; 11 (1). PubMed PMID: WOS: 000367805100016. pmid: 26735849
11. 11. Хэнсон М., Бэрд Р., Форд Дж., Хемпельманн-Халос Дж., Ван Дорник Д., Кэнди Дж. И др. Виды и определение запасов добычи, потребляемой южными косатками, находящимися под угрозой исчезновения, в их летний ареал. Исследования исчезающих видов. 2010. 11 (1): 69–82.
12. 12. ДФО. Обновление статуса популяции северного косатки (Orcinus orca) в 2018 г. DFO Can. Sci. Совет. П. Sci. Респ.2019/025. 2019.
13. 13. NMFS. Вымирающие и находящиеся под угрозой дикая природа и растения: статус находящихся под угрозой исчезновения южных косаток. Федеральный регистр. 2005; 70: 69903–12.
14. 14. Центр исследования китов. Руководство по идентификации южных косаток. Фрайдей Харбор, Вашингтон: Центр исследования китов, 2019.
15. 15. Ford JKB, Ellis GM, Balcomb KC. Косатки: естественная история и генеалогия Orcinus orca в Британской Колумбии и штате Вашингтон.Второе издание. Ванкувер, Британская Колумбия, Канада: UBC Press; 2000.
16. 16. СЗФО. Обновление обзора статуса тихоокеанского лосося и сталеголового лосося, перечисленных в соответствии с Законом об исчезающих видах: Тихоокеанский северо-запад. По состоянию на 3 декабря 2019 г., https://www.nwfsc.noaa.gov/assets/11/8623_03072016_124156_Ford-NWSalmonBioStatusReviewUpdate-Dec%2021–2015%20v2.pdf. 2015.
17. 17. Часко Б.Э., Каплан И.С., Томас А.С., Асеведо-Гутьеррес А., Норен Д.П., Форд М.Дж. и др. Конкурирующий компромисс между увеличением хищничества морских млекопитающих и промысловым уловом чавычи.Научные отчеты. 2017; 7. PubMed PMID: WOS: 0004156001. pmid: 28127057
18. 18. Хилборн Р., Кокс С., Гулланд Ф., Ханкин Д., Хоббс Н., Шиндлер Д. и др. Воздействие лосося на южных косаток: Заключительный отчет Независимой научной группы. Подготовлено при содействии Д. Марморек и А. Холл, ESSA Technologies Ltd., Ванкувер, Британская Колумбия для Национальной службы морского рыболовства (Сиэтл, Вашингтон) и Канады по рыболовству и океанам (Ванкувер, Британская Колумбия), 2012 г. Доступно по адресу: http: // www.westcoast.fisheries.noaa.gov/publications/protected_species/marine_mammals/killer_whales/recovery/kw-effects_of_salmon_fisheries_on_srkw-final-rpt.pdf.
19. 19. Уильямс Р., Кркосек М., Эш Э., Бранч Т.А., Кларк С., Хаммонд П.С. и др. Конкурирующие цели сохранения хищников и добычи: оценка потребностей косаток в добыче чавычи. PLoS ONE. 2011; 6 (11): e26738. pmid: 22096495
20. 20. Krahn MM, Ford MJ, Perrin WF, Wade PR, Angliss RP, Hanson MB, et al.2004 г. Обзор статуса южных косаток (Orcinus orca) в соответствии с Законом об исчезающих видах. Технический меморандум NOAA. 2004; 62: 1–73.
21. 21. Krahn MM, Wade PR, Kalinowski ST, Dahlheim ME, Taylor BL, Hanson MB, et al. Обзор состояния южных косаток (Orcinus orca) в соответствии с Законом об исчезающих видах. Технический меморандум NOAA NMFS-NWFSC-54 133pp. 2002.
22. 22. NMFS. План восстановления находящихся под угрозой исчезновения южных обитателей косаток (Orcinus orca): Национальная служба морского рыболовства, Северо-Западный регион; 2008 г.Доступно по адресу: http://www.nwr.noaa.gov/Marine-Mammals/Whales-Dolphins-Porpoise/Killer-Whales/ESA-Status/Orca-Recovery-Plan.cfm.
23. 23. Ford JKB, Ellis GM, Олесюк П.Ф., Balcomb KC. Связь между выживанием косаток и изобилием добычи: ограничение пищи в высшем хищнике Мирового океана? Biol Lett. 2010. 6 (1): 139–42. PubMed PMID: ISI: 000273501700038. pmid: 19755531
24. 24. Уорд EJ, Холмс EE, Balcomb KC. Количественная оценка воздействия обилия добычи на воспроизводство косаток.J Appl Ecol. 2009. 46 (3): 632–40. PubMed PMID: ISI: 000265614800017.
25. 25. Вассер С.К., Лундин Дж. И., Эйрес К., Сили Э., Джайлз Д., Балкомб К. и др. Рост популяции ограничен влиянием питания на успешность беременности у находящихся под угрозой исчезновения южных косаток (Orcinus orca). Plos One. 2017; 12 (6): 22. PubMed PMID: WOS: 000404608300052. pmid: 28662095
26. 26. Комиссия по тихоокеанскому лососю. Совместный отчет Технического комитета Комиссии по тихоокеанскому лососю. Годовой отчет по вылову, улову, анализу интенсивности эксплуатации и калибровке модели чавычи под юрисдикцией Комиссии по тихоокеанскому лососю, 2006 г.Отчет TCCHINOOK (07) -1. 30 января 2007 г. Доступно на www.psc.org. 2007.
27. 27. Бигг М.А., Олесюк П.Ф., Эллис Г.М., Ford JKB, Balcomb KC. Социальная организация и генеалогия обитателей косаток (Orcinus orca) в прибрежных водах Британской Колумбии и штата Вашингтон. Отчеты Специального выпуска Международной китобойной комиссии за 1990 год; 12: 383–405.
28. 28. Mosher KH. Идентификация тихоокеанских лососей и стальной форели по признакам чешуи. В: Циркуляр USFWS, редактор.1969. с. 17.
29. 29. Джирльд А. Определение возраста. В: Нильсен Л., Джонсон Д., редакторы. Техника рыболовства. Бетесда, Мэриленд: Американское рыболовное общество; 1983. с. 301–24.
30. 30. Пёрселл М., Макки Г., Лахуд Э., Хубер Х., Парк Л. Молекулярные методы генетической идентификации добычи лососевых рыб из помета тихоокеанского морского тюленя (Phoca vitulina richardsi). Рыба Бык. 2004. 102 (1): 213–20. PubMed PMID: ISI: 000220021000017.
31. 31. Сиб Л.В., Антонович А., Бэнкс А.А., Бичем Т.Д., Беллинджер А.Р., Бланкеншип С.М. и др.Разработка стандартизированной базы данных ДНК чавычи. Рыболовство. 2007. 32 (11): 540–52. PubMed PMID: WOS: 00025178

    07.

32. 32. Раннала Б., Гора JL. Выявление иммиграции с помощью мультилокусных генотипов. Труды Национальной академии наук США, 1997 г .; 94: 9197–201. pmid:
    59
33. 33. Калиновский С., Тапер М., Маршалл Т. Пересмотр того, как компьютерная программа CERVUS учитывает ошибку генотипирования, увеличивает успех в установлении отцовства.Mol Ecol. 2007. 16: 1099–106. pmid: 17305863
34. 34. Маселла А.П., Бартрам А.К., Трушковски Дж. М., Браун Д. Г., Нойфельд Дж. Д.. PANDAseq: Ассемблер PAired-eND для последовательностей Illumina. BMC Bioinformatics. 2012; 13: 7. PubMed PMID: WOS: 000302303200001. pmid: 22233443
35. 35. Morgan M, Pagès H, Obenchain V, Hayden N. Rsamtools: двоичное выравнивание (BAM), FASTA, вариантный вызов (BCF) и импорт файлов tabix. Пакет R версии 1.24.0 2016 г. Доступно по адресу: http://bioconductor.org/packages/release/bioc/html/Rsamtools.html.
36. 36. Камачо К., Кулурис Дж., Авагян В., Ма Н., Пападопулос Дж., Билер К. и др. BLAST plus: архитектура и приложения. BMC Bioinformatics. 2009; 10: 9. PubMed PMID: WOS: 000273534300001. pmid: 1

    08

37. 37. СЗФО. Коллекция рыбных ваучеров Северо-Западного научного центра рыболовства за 2016 г. [цитировано 1 августа 2016 г.]. Доступно по адресу: https://www.nwfsc.noaa.gov/research/divisions/cb/genetics/forensics-voucher.cfm.
38. 38. Ford MJ, Hanson MB, Hempelmann JA, Ayres KL, Emmons CK, Schorr GS и др.Предполагаемое отцовство и репродуктивный успех самцов в популяции косаток (Orcinus orca). J Hered. 2011. 102 (5): 537–53. PubMed PMID: WOS: 00029410

    06. pmid: 21757487

39. 39. Ford MJ, Parsons KM, Ward EJ, Hempelmann JA, Emmons CK, Bradley Hanson M и др. Инбридинг в популяции косаток, находящихся под угрозой исчезновения. Anim Conserv. 2018; 21 (5): 423–32.
40. 40. Джонсон О.У., Грант В.С., Копе Р.Г., Нили К., Вакниц Ф.В., Ваплс. Обзор статуса кеты из Вашингтона, Орегона и Калифорнии.Техническая записка NOAA. 1997; NMFS-NWFSC-32.
41. 41. Саулитис Е., Маткин С., Барретт-Леннард Л., Хейз К., Эллис Г. Стратегии добычи симпатрических популяций косаток (orcinus orca) в проливе Принца Уильяма, Аляска. Mar Mamm Sci. 2000. 16 (1): 94–109.
42. 42. Томилин АГ. [Млекопитающие СССР и сопредельных стран. Vol. IX. Китообразные]. Звери С.С.С.Р. и прилежащих штамм. IX. Китообразные 756 Москва: Издательство Академии Наук С.С.С.Р. [Русский]. 1957.
43. 43.Феллеман Ф., Хеймлих-Боран Дж., Осборн Р. Экология кормления косаток (Orcinus orca) на северо-западе Тихого океана. В: Прайор К., Норрис К., редакторы. Общества дельфинов: открытия и загадки; 1991. стр. 113–47. https://doi.org/10.1093/cercor/1.1.1 pmid: 1822724
44. 44. Hayes SA, Bond MH, Wells BK, Hanson CV, Jones AW, MacFarlane RB. Использование архивных тегов для определения использования местообитаний лосося сталеголового и кижуча в Центральной Калифорнии. В: McKenzie JR, Parsons B, Seitz AC, Kopf RK, Mesa MG, Phelps Q, редакторы.Достижения в технологии мечения и маркировки рыбы. Симпозиум Американского рыболовного общества. 762012. с. 471–92.
45. 45. Scheffer VB, Slipp JW. КИТЫ И ДЕЛЬФИНЫ ШТАТА ВАШИНГТОН С КЛЮЧОМ К ЦЕТЕЙНАМ ЗАПАДНОГО ПОБЕРЕЖЬЯ СЕВЕРНОЙ АМЕРИКИ. Am Midl Nat. 1948. 39 (2): 257–337. PubMed PMID: WOS: A1948YA6

    01.

46. 46. Пайк ГК, МакАски ИБ. Морские млекопитающие Британской Колумбии. Рыбы. Res. Доска Can. Бык. № 71.1969.
47. 47. Джагиело Т., Уоллес Ф.Оценка Lingcod (Ophiodon elongatus) для Тихоокеанского совета по управлению рыболовством. С. 1–153. https://www.pcouncil.org/wpcontent/uploads/ALL_Lingcod_PFMC_Final_2005.pdf. 2005.
48. 48. Касс А.Дж., Бимиш Р., Макфарлейн Г. Лингкод (Ophiodon elongatus) 1990. 40 с.
49. 49. Jagielo T. Оценка Lingcod (Ophiodon elongatus) в районе к северу от 45 ° 46 ‘северной широты (мыс Сокол) и к югу от 49 ° 00’ северной широты в 1994 г. Тихоокеанский совет по управлению рыболовством, 1994 г. Статус промысла донных рыб на тихоокеанском побережье до 1994 г. и рекомендуемые приемлемые биологические уловы для Приложения I.Портленд, Орегон: Тихоокеанский совет по управлению рыболовством; 1994. стр. 76.
50. 50. Лоу К.Дж., Бимиш Р. Исследование гнездового поведения линкоды (Ophiodon elongatus) в проливе Джорджии, Британская Колумбия. 1978.
51. 51. Bargmann GG. Биология и промысел линкоды (Ophiodon elongatus) в Пьюджет-Саунд. 1982.
52. 52. Ларивьер М.Г., Джессап Д.Д., Мэтьюз С.Б. LINGCOD, OPHIODON-ELONGATUS, НРЕСТ И РАЗМЕЩЕНИЕ НА КАНАЛЕ САН-ХУАН, ВАШИНГТОН. Калифорнийская рыбная игра.1981; 67 (4): 231–9. PubMed PMID: WOS: A1981MR41700002.
53. 53. Рис DW. Содержимое желудка и пищевое поведение косаток в восточной части северной части Тихого океана. Норск Hvalfangsttide 1968; 2: 35–8.
54. 54. Вебстер Р.А., Дайкстра, К.Л., Генри, Э., Содерлунд, Э. и Конг, Т. Расширение ярусной съемки в 2014 г. и использование данных ярусной съемки саблевой рыбы для определения индекса плотности глубоководья. Отчет IPHC об оценочной и исследовательской деятельности, 2014 г. стр. 603–618. 2015.
55. 55.Лохер Т. Анализ несоответствия между периодами коммерческого промысла и экологией нереста тихоокеанского палтуса (Hippoglossus stenolepis) на основе зимних съемок и данных о поведении из электронных архивных меток. ICES J Mar Sci. 2011. 68 (10): 2240–51. PubMed PMID: WOS: 000295985500027.
56. 56. Groot C, Margolis L, редакторы. Истории жизни тихоокеанского лосося. Ванкувер, Британская Колумбия: Издательство Университета Британской Колумбии; 1991.
57. 57. Kastelein R, Mosterd J, Schooneman N, Wiepkema P.Потребление пищи, рост, размеры тела и частота дыхания содержащихся в неволе ложных косаток (Pseudorca crassidens). Акват Мамм. 2000; 26.
58. 58. Олсон Дж. К., Вуд Дж., Осборн Р. У., Барретт-Леннард Л., Ларсон С. Наблюдения южных косаток, обитающих в море Салиш в 1976–2014 гг.: Важность набора долгосрочных оппортунистических данных. Исследования исчезающих видов. 2018; 37: 105–18. PubMed PMID: WOS: 000454299500001.
59. 59. Weitkamp LA. Распространение чавычи в море на западном побережье Северной Америки, определенное с помощью извлеченных с помощью кодированных проволочных меток.Trans Am Fish Soc. 2010. 139 (1): 147–70. PubMed PMID: WOS: 000277124800013.
60. 60. Моран П., Дейзи Дж., ЛаВой Л., Янг С. Анализ генетической смеси поддерживает повторную калибровку модели оценки регулирования рыболовства. Рыболовство. 2018; 43 (2): 83–97. PubMed PMID: WOS: 0004200005.
61. 61. Shelton AO, Satterthwaite WH, Ward EJ, Feist BE, Burke B. Использование иерархических моделей для оценки конкретных запасов и сезонных колебаний в распределении океана, выживаемости и совокупной численности чавычи осеннего стада.Может ли J Fish Aquat Sci. 2019; 76 (1): 95–108. PubMed PMID: WOS: 00045493

    09.

62. 62. Хэнсон МБ, Эммонс К.К., Уорд Э.Дж., Нистуен Дж.А., Ламмерс М.О. Оценка присутствия косаток, находящихся под угрозой исчезновения, в прибрежной зоне с использованием автономных пассивных акустических регистраторов. J Acoust Soc Am. 2013; 134 (5): 3486–95. PubMed PMID: WOS: 000326640800028. pmid: 24180759
63. 63. Хэнсон МБ, Э.Дж. Уорд, К. Эммонс, М. Холт. Моделирование появления косаток, находящихся под угрозой исчезновения, возле полигона ВМС США в штате Вашингтон с использованием спутниковых меток для улучшения данных акустического обнаружения.Подготовлено для: ВМС США, Тихоокеанский флот США, Перл-Харбор, Гавайи. Подготовлено: Национальным управлением океанических и атмосферных исследований, Северо-западный научный центр рыболовства, MIPR N00070‐17 ‐ MP ‐ 4C419. 8 января 2018. 33 с. 2018.
64. 64. Кифер М.Л., Кодилл С.К., Пири Калифорния, Ли С.Р. ТРАНСПОРТИРОВКА МАЛЕНЬКИХ ЛОСОСЕЙ ПО ПЛОТИНАМ УНИЧТОЖАЕТ МИГРАЦИЮ ВЗРОСЛЫХ. Ecol Appl. 2008. 18 (8): 1888–900. PubMed PMID: ISI: 000262605500007. pmid: 1
    86
65. 65. Руб АМВ, Сом Н.А., Хендерсон М.Дж., Сэндфорд Б.П., Ван Дорник Д.М., Тил Д.Д. и др.Изменения в выживаемости взрослых особей чавычи (Oncorhynchus tshawytscha) в нижнем течении реки Колумбия на фоне увеличения численности ластоногих. Может ли J Fish Aquat Sci. 2019; 76 (10): 1862–73. PubMed PMID: WOS: 00048799
    16.
66. 66. Риера А., Пилкингтон Дж. Ф., Форд Дж. К. Б., Стредулинский Э. Х., Чепмен Н. Р.. Пассивный акустический мониторинг у острова Ванкувер показывает, что популяции косаток (Orcinus orca) широко используются находящимися в зоне риска популяциями косаток. Исследования исчезающих видов. 2019; 39: 221–34. PubMed PMID: WOS: 000487122600017.
67. 67. Ford JKB, Райт BM, Эллис GM, Candy JR. Хищничество чаваток обитателями косаток: сезонная и региональная селективность, идентичность запасов добычи и уровни потребления. DFO Can. Sci. Совет. П. Res. Док. 2009/101. iv + 43 п. 2010.
68. 68. Ford JKB, Pilkington JF, Reira A, Otsuki M, Gisborne B, Abernethy RM и др. Среды обитания, представляющие особую важность для обитателей косаток (Orcinus orca) у западного побережья Канады. DFO Can. Sci. Совет. П.Res. Док. 2017/035. viii + 57 с. 2017.
69. 69. Brown GS, Baillie SJ, Thiess ME, Bailey RE, Candy JR, Parken CK и др. Обзор перед COSEWIC охраняемых единиц чавычи южной Британской Колумбии (Oncorhynchus tshawytscha), Часть I: Предпосылки. DFO Can. Sci. Совет. П. Res. Док. 2019/011. vii + 67 с. 2019.
70. 70. Олбергер Дж., Уорд Э. Дж., Шиндлер Д.Э., Льюис Б. Демографические изменения чавычи в северо-восточной части Тихого океана. Рыба Рыба. 2018; 19 (3): 533–46.PubMed PMID: WOS: 0004319

    010.

71. 71. Олбергер Дж., Шиндлер Д.Э., Уорд Э.Дж., Уолсворт Т.Э., Эссингтон Т.Э. Возрождение высшего морского хищника и уменьшение размеров тела жертвы. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2019; 116 (52): 26682–9. PubMed PMID: WOS: 000504656
    6. pmid: 31843884
72. 72. Зейтц А.С., Кортни М.Б., Эванс М.Д., Манишин К. Всплывающие спутниковые архивные метки свидетельствуют об интенсивном хищничестве крупной неполовозрелой чавычи (Oncorhynchus tshawytscha) в северной части Тихого океана.Может ли J Fish Aquat Sci. 2019; 76 (9): 1608–15. PubMed PMID: WOS: 000482618200013.
73. 73. О’Нил С.М., Илитало Г.М., Вест Дж. Э. Энергетическая ценность тихоокеанских лососей как добычи северных и южных косаток. Исследования исчезающих видов. 2014; 25 (3): 265–81. PubMed PMID: WOS: 000345605300005.
74. 74. Уильямс Т.Х., Спенс BC, Ботон Д.А., Джонсон Р.С., Крозье Л.Г., Мантуя, штат Нью-Джерси, и др. Оценка жизнеспособности тихоокеанского лосося и стальной головы, перечисленных в соответствии с Законом об исчезающих видах: юго-западhttps://doi.org/10.7289/V5/TM-SWFSC-564 2016.
75. 75. Центр рыбных проходов. http://www.fpc.org/web/apps/adultsalmon/R_adultcounts_annualtotalsquery_results.php. По состоянию на 30 января 2018 г., 2018.
76. 76. Beiningen KT. Проект по рыболовству на реке Колумбия: Улов рыбы. стр. E1-E65. В: Отчеты о расследованиях проекта по рыболовству на реке Колумбия. Pac. NW Reg. Comm. Портленд, штат Орегон. 1976.
77. 77. PFMC. Укрытия во внутренних водоемах и нерестилищах (Приложение B к обзору лосося) (формат файла Excel).Доступно по адресу: https://www.pcouncil.org/salmon/background/document-library/historical-data-of-ocean-salmon-fisheries/. 2018.
78. 78. Ward E, Ford M, Kope R, Ford J, Velez-Espino A, Parken C и др. Оценка воздействия численности чавычи и изъятия добычи при океаническом промысле на динамику популяции южных косаток. 2013.
79. 79. Норман С.А., Хоббс Р., Беккет Л., Трамбл С., Смит В. Взаимосвязь между рождением белух в заливе Кука и летними пробегами лосося на душу населения: моделирование популяции с возрастной структурой.Envirosphere. 2020; 11: 1–15.
80. 80. Тритес А., Розен Д. Доступность добычи для южных косаток. Труды технического семинара. 15–17 ноября 2017 г. Группа исследований морских млекопитающих, Институт океанов и рыболовства, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия, 64 страницы Доступно на http://www.marinemammal.org/wp-content/pdfs/SRKW_Prey_Workshop_Proceedings_2018. pdf. 2018.
81. 81. Krahn MM, Hanson MB, Baird RW, Burrows DG, Emmons CK, Ford JKB и др.Стойкие органические загрязнители и стабильные изотопы в образцах биопсии (2004/2006) косаток, проживающих на юге страны. Mar Pollut Bull. 2007. 54 (12): 1903–11. PubMed PMID: ISI: 000252528000018. pmid: 17
82. 4
83. 82. Найш К.А., Тейлор Дж. Э., Левин П. С., Куинн Т. П., Винтон Дж. Р., Хупперт Д. и др. Оценка воздействия рыбопитомников и рыбоводных заводов на дикие популяции лосося. Adv Mar Biol. 2008. 53: 61–194. PubMed PMID: ISI: 000253
    0002.
84. 83. Костов К.Факторы, которые способствуют экологическим рискам, связанным с программами разведения лосося и стальной рыбы, и некоторыми стратегиями смягчения их последствий. Rev Fish Biol Fish. 2009. 19 (1): 9–31. PubMed PMID: ISI: 000263065800002.
85. 84. Крозье Л.Г., МакКлюр М.М., Бичи Т., Боград С.Дж., Ботон Д.А., Карр М. и др. Оценка климатической уязвимости тихоокеанского лосося и стальной рыбы в большой морской экосистеме Калифорнийского течения. Plos One. 2019; 14 (7). PubMed PMID: WOS: 000482335700008. pmid: 31339895
86. 85.NMFS. Дикая природа и растения, находящиеся под угрозой и находящиеся под угрозой исчезновения; Предлагаемое нормотворчество для пересмотра критических сред обитания для особого сегмента популяции южных постоянных косаток. Федеральный регистр, том 84: 49214–49233, доступен по адресу: https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-2019-09-19/pdf/2019-20166.pdf. 2019.
87. 86. Krahn MM, Herman DP, Matkin CO, Durban JW, Barrett-Lennard L, Burrows DG, et al. Использование химических индикаторов для оценки рациона и районов кормления косаток в восточной части северной части Тихого океана.Mar Environ Res. 2007. 63 (2): 91–114. PubMed PMID: WOS: 000244006

    1. pmid: 16

    4
88. 87. Дейли EA, Brodeur RD, Auth TD. Аномальные условия океана в 2015 г .