Как есть всё, что нравится, и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / Журнал Житомира

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

• Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
• Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
• Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
• Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
• Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
• Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.

На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

• Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
• Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
• Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
• Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
• Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
• Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
• Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

• Колбасы, сосиски, соленья.
• Маргарин.
• Майонез.
• Подсолнечное масло.
• Кетчупы и промышленные соусы.
• Острые блюда.
• Белый хлеб и выпечка из белой муки.
• Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
• Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
• Мюсли и каши быстрого приготовления.
• Чипсы и жареный картофель.
• Фастфуд.
• Алкоголь.

ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

• На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
• Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
• На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

• Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
• Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
• Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов. Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
• Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
• Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.

ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

Особенности организации романтического свидания / Журнал Житомира

Многие пары всегда хотят хорошо провести время вместе, но это не всегда возможно из-за повседневных забот и высокой загруженности. Именно поэтому следует позаботиться об организации необычного свидания, чтобы провести время вместе, насладиться обществом друг друга, а также получить незабываемые эмоции. 

Профессиональная организация романтических свиданий возможна практически в любом случае с минимальными усилиями. Для этого достаточно продумать каждую деталь, учесть индивидуальные пожелания второй половинки, а также обратиться к специалистам. Опытные организаторы и дизайнеры помогут создать настоящую атмосферу праздника даже без повода. Это идеальное решение, чтобы привнести в отношения определенную изюминку, скрасить времяпровождение, сделать его более ярким и красочным. 

Особенности

Для организации романтического свидания не требуется много усилий. Также не нужно придумывать какие-либо сложные решения или варианты развития событий. Достаточно просто спланировать время, чтобы провести его вдвоем с любимым человеком с минимальными временными затратами. Профессиональная организация свидания отлично подойдет для тех пар, которые уже длительное время живут вместе, но им не хватает разнообразия. Также это шанс сказать о своих чувствах или сделать заветное предложение.

Приватная обстановка свидания позволяет провести время исключительно вместе без посторонних. Ничто не отвлекает от общения и совместного времяпровождения. Можно устроить просмотр фильма или вручить дорогое обручальное кольцо без внимания посторонних. Выбор мест зависит от возможностей и предпочтений каждого, поэтому здесь важно проявить некоторую креативность. 

Рекомендации в организации

Чтобы вечер прошел интересно и незабываемого для каждого партнера, необходимо учесть множество тонкостей. Важно продумать все моменты до мелочей. Например, если встреча будет проходить на природе, необходимо заранее посмотреть прогноз погоды, чтобы выбрать оптимальную дату. Также следует обратить внимание на следующие полезные советы:

• придумать интересное и интригующее приглашение на свидание для своего партнера – это может быть записка или даже несложная загадка;
• подобрать хорошее место для свидания – это может быть ресторан или кафе, также можно организовать встречу прямо дома;
• приготовить ужин или заказать любимые лакомства домой прямо из любого заведения;
• продумать все оформление и музыкальное сопровождение.

Также следует позаботиться об организации развлечения. Например, можно посмотреть совместно фильм, пообщаться, поиграть в какие-то новые и интересные игры.

Распространенные грибковые заболевания и способы их лечения / Журнал Житомира

Человеческий организм – это благоприятная среда для скопления и развития разнообразных вирусов, грибков или бактерий. Если их объем не превышает допустимой нормы, то они не приносят вреда здоровью. В противном случае пациенты рискуют обрести серьезное заболевание, требующее немедленного лечения. Грибковые недуги не исчезают сами по себе. Избавиться от них можно только с помощью специальных препаратов, оказывающих угнетающее действие на микроорганизмы, вызывающие микоз.

Виды и симптомы грибковых заболеваний

Угрозой для человеческого организма являются многие виды грибков, которые отличаются характером происхождения и скоростью распространения. Реальную угрозу для здоровья представляют образования домифорного и плесневого вида. Они очень быстро размножаются, поражая кожные покровы, ногтевые пластины, ткани внутренних органов. Люди со стабильной работой иммунной системы имеют шанс избавиться от болезни без длительного лечения. Пациенты, у которых в организме отсутствуют защитные свойства, нуждаются в применении эффективных медикаментозных средств.

Грибок – это серьезная угроза для кожных тканей. Уровень его проявления зависит от возраста и пола пациентов. Болезнь проявляется в различных видах:

• дерматомикоз;
• спорротриххоз;
• кандидоз;
• трихофития;
• эпидермофития.

Грибковые недуги передаются другим лицам при близких контактах с заболевшими людьми. Споры грибков способны длительное время сохранять свою жизнедеятельность, попадая в воздушную среду, птичий помет, на поверхность различных предметов. Микоз опасен для различных групп пациентов со сниженным иммунитетом: онкобольных, перенесших операции, страдающих сахарным диабетом или легочными болезнями.

Активное развитие грибка наблюдается в условиях с повышенной температурой и влажностью. Микоз способен поражать глубинные слои тканей различных органов. Подробнее смотрите на странице https://apteka-ruan.com.ua/ru/protivogribkovye-preparaty.

Как правильно выбрать противогрибковые препараты

Поражение грибком кожных покровов проявляется визуально. Если микроорганизмы проникли во внутренние органы, то у пациента появляются различные симптомы: потеря аппетита, озноб, потливость, снижение общего самочувствия, повышение температуры, головокружение, судороги. Лечение грибковых заболеваний проводится с помощью специальных антимикотических средств. Как правило, врачи назначают пациентам также симптоматическую терапию. Она существенно улучшает состояние заболевших людей.

Наиболее эффективными при лечении микоза считаются препараты на основе действующего вещества флуконазол. Они выпускаются в форме таблеток, капсул, инфузийных растворов, которые проявляют максимальную активность по устранению кандидозных штаммов. Лекарственные средства разрешены для употребления даже детям от 9-месячного возраста. В аптеки они поступают под различными названиями: дифлазон, флуконорм, микомакс, нофунг, флукорем, микофлюкан. Повышенным спросом пользуются препараты с действующим веществом интраконазол, проявляющие активность к патогенным микроорганизмов.

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее). 

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Как похудеть? — основные правила быстрого похудения,требования, помогают ли диеты, процедуры, советы, как похудеть на 10кг за неделю.

Известно, что 9 из 10 женщин так или иначе хотят похудеть. Но многие сбрасывают вес неправильно, в голоде и стрессе, теряя мышечную массу и покрываясь безобразными складками «лишней кожи». Не говоря уже о том, что некоторым женщинам идет быть пышечками, и, стремясь к неоднозначным современным идеалам красоты, они теряют индивидуальность и привлекательность. Но если ты все-таки решила худеть, не наделай ошибок! Рассказываем, как быстро сбросить 10 килограмм и остаться здоровой, веселой и красивой.

Как похудеть на 10 кг за неделю или на 25 кг за месяц

Уж если «пышка» решает похудеть, ей хочется все и сразу. Планы наполеоновские: сбросить 10 кг за неделю, 25 кг за месяц…

Мы не станем говорить, что это нереально. Если изнурять себя голодом и физическими нагрузками, то организм быстро высохнет. Считается, что, в среднем, человек, полностью отказавшийся от еды, сбрасывает 7 кг в неделю и 13 кг за три недели. Если добавить к этому физическую активность, цифры будут выше.

Вот только до конца голодовки можно просто не дожить. Среднестатистический здоровый человек может просуществовать без еды 50 дней, но кто-то не протянет и двух недель. Ученые говорят, что человек погибает, когда теряет 30-40% от начальной массы тела.

Но даже если не брать в расчет крайности, голодание – это сильнейший стресс для организма и колоссальный подрыв здоровья.

Чем опасно голодание:

• Сжигаются не только жировые запасы, но и мышечная ткань, порядка 100 граммов в день. А значит, наносится ущерб источнику белка, используемому для строительства и регенерации тканей, синтеза гормонов и ферментов.
• Замедляется обмен веществ. Вернувшись к прежнему режиму питания, человек набирает больше килограмм, чем сбросил.
• Развивается авитаминоз.
• Снижается иммунитет.
• Возникают новые заболевания и обостряются хронические.

Это не значит, что быстро худеть нельзя. Просто цель должна быть адекватной. Если ты не хочешь нанести вреда здоровью, реально за три недели похудеть на 3-10 килограмм и стать тоньше на 5-12 см. Это цифры, проверенные на опыте миллионов людей и доказанные врачами и физиологами. Им можно доверять, и они не превратят тебя в пациента реанимации с обвисшим до колен животом.

Как похудеть быстро в домашних условиях

Хочешь стать легкой и изящной за короткое время? Подойди к процессу ответственно. Это не значит, что нужно бежать к фитнес-инструкторам, диетологам, психологам и личным консультантам. Нет.

Быстро похудеть можно самостоятельно, в домашних условиях. Мы подскажем, как это сделать правильно, чтобы был результат, и не пострадало здоровье.

Основные правила быстрого похудения

Для здорового похудения необходимо выводить из организма излишки воды, гликоген, жир. Опасность в том, что мышцы сжигаются намного проще, чем жир. Поэтому задача грамотного похудения – сохранить мышечную массу. Как? Заниматься спортом. Диеты без физических нагрузок – пустая трата времени и риски!

Запомни основные правила быстрого похудения:

• Урезай калории так, чтобы они были в умеренном дефиците. Чрезмерная нехватка калорий ведет к замедлению обмена веществ, а это тормозит похудение, а впоследствии еще и провоцирует набор веса. Никаких диет на 1000 калорий в сутки! Это очень опасно!
• Занимайся спортом грамотно, без фанатизма. Нагружать мышцы необходимо, чтобы они начали расходовать энергию, но если переусердствовать, начнет в избытке вырабатываться кортизол и накапливаться вода. Вес или встанет, или попрет вверх.
• Высыпайся. При нехватке сна вырабатывается гормон стресса, препятствующий липолизу (сжиганию жиров).

Требования к здоровому питанию

Чтобы сбросить вес, придется скорректировать пищевое поведение, но это не должно стать пыткой голодом и стрессом. Едим вкусную, полезную, разнообразную пищу. Весь день на гречке или огурцах – не наш вариант.

Питание должно оставаться полноценным и здоровым. Какое оно – правильное питание:

• Разнообразное. Можно есть много разных и вкусных продуктов.
• Дробное. Если пища поступает часто и небольшими порциями, ее проще переварить и усвоить. Едим каждые 3-3,5 часа (только если голодны). Целесообразно поделить калории на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Завтрак и обед забирают примерно по одной трети от суточной нормы, ужин – четверть, все оставшиеся калории приходятся на перекусы. И никаких голодных дней, когда потом срываешься на ночь! Вечерние яства откладываются жиром на фигуре, поэтому после шести вечера ставим аппетит на стоп.
• Натуральное. Едим только натуральные и полезные продукты, без искусственных добавок.
• Сбалансированное. Соблюдаем нормы потребления белков, жиров и углеводов и вписываем их в общую калорийность.

Полезные продукты

В рационе должны присутствовать:

• белки – сокращают аппетит, насыщают,
• жиры – нужны для восстановления тканей и клеток, работы мозга, производства некоторых гормонов, усвоения «витаминов молодости» А и Е; ненасыщенные (полезные) жиры способствуют расщеплению жиров и снижению веса,
• углеводы – дают энергию.

В каких продуктах белки, жиры и углеводы содержаться в полезном виде?

• Белок: белое мясо (курица, индейка, кролик) и нежирное красное, рыба, творог, яичный белок, бобовые культуры, зеленые овощи (брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста).
• Жиры: яичный желток, жирные сорта рыбы, сыры, растительные масла, орехи.
• Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, хлебцы, изделия из цельнозерновой муки.

Вспоминаем, что есть простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные. Они требуют для расщепления больше энергетических затрат организма, дают надолго сытость и не откладываются в виде жира. Это крупы, злаки, макароны из твердых сортов и бурый рис.

Впрочем, и среди простых углеводов есть «хорошие»: яблоки, апельсины, бананы, груши, свежевыжатый сок. Вредные простые углеводы – это сахар и продукты с его содержанием (сладости, выпечка), а также концентрированные соки.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Женщина, обеспокоенная вопросом собственного веса, и спросонья скажет, что в 100 граммах огурцов 15 кКал, а в растительном масле – 900. Когда хочется похудеть, начнешь считать не только калории, но и семечки в огурцах.

Не секрет, что суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста, образа жизни. Женщинам разных лет и разной степени физической активности требуется 1600-2400 кКал в сутки. Чем старше особа и чем меньше она двигается, тем меньше калорий она может себе позволить, чтобы не набрать вес.

Если тебе от 25 до 50 лет, а прогулки и разминки не являются для тебя давно забытыми словами, твоя норма – 2000 кКал.

Лишний вес? Сокращаем суточную норму. Мы не предлагаем никаких агрессивных диет, приводящих к стрессу и усиленному набору веса после возвращения к привычному рациону. Для планомерного и здорового похудения отминусуй от своей суточной нормы потребления калорий 10-20%. И главное: разгоняй метаболизм и сжигай калории при помощи тренировок.

Эффективные и простые диеты для похудения

Когда надо уложиться в 1500-1700 кКал в сутки, тортиками, конечно, уже не побалуешься. Один кусок – это уже 500 калорий, причем бесполезных. Рассказываем, как обеспечить организм необходимыми питательными веществами и при этом не выйти за лимит. Без голода и строгого меню.

У всех диет есть общие правила: пить много чистой воды (1,5-2 литра в день), не есть после шести вечера, питаться дробно небольшими порциями каждые 3-4 часа, оставить в рационе только полезные продукты.

Простая диета

Самый легкий способ похудеть – есть полезные продукты в пределах суточной нормы калорийности. Это богатый и вкусный рацион. Надо просто избавиться от вредных пищевых привычек.

Будь осторожна! Существует множество диет, которые ограничивают прием полезных продуктов. Такими вариантами нельзя злоупотреблять. Из-за нехватки питательных веществ нарушаются естественные обменные процессы, что может ударить по здоровью в самых разных сферах. Можно посидеть на какой-нибудь щадящей диете один-два дня и вернуться к здоровому питанию, основанному на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов.

Низкокалорийная диета

Сокращение количества калорий – это первый принцип изменения питания, который приходит в голову тем, кто хочет похудеть. Низкокалорийные диеты предполагают верхнюю границу 1300 кКал для женщин и 1500 для мужчин.

За счет чего сокращаются калории? За счет минимизации жиров и простых углеводов. Сахар нельзя совсем. Чем тогда снабжать организм, чтобы поддерживать метаболизм? Белками и сложными углеводами. Пища готовится на пару, варится, запекается.

Зачастую под низкокалорийной понимается белковая диета.

Белковая диета

Основных правил белковой диеты два:

• Едим много белков, тем самым быстро насыщаемся и восстанавливаем силы.
• Исключаем углеводы и жиры, заставляя организм расходовать собственные энергетические запасы.

Можно: нежирное мясо и рыбу, морепродукты, белок яйца, обезжиренную молочку, крупы, овощи без крахмала, фрукты.

Нельзя: жареное, жирное, масла, соусы, сладости, выпечку, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, консервы, газировку.

Опасность белковой диеты в том, что организм недополучает необходимые вещества, в том числе витамины и минералы. Нивелировать нежелательные последствия можно, употребляя не менее двух литров чистой воды в сутки и принимая витамины и минералы.

Монодиета

Монодиета предполагает употребление в пищу только одного продукта на протяжении некоторого времени. Обычно это один или три дня. Бывают и недельные «пытки».

Это экстремальный вариант, способный вызвать проблемы со здоровьем. По сути, это голодание, только в облегченной версии.

Мы не советуем ставить такие эксперименты над своим организмом. Но здравый смысл в монодиете все же есть. Питаясь каким-либо низкокалорийным и при этом питательным продуктом, ты, бесспорно, сгоняешь килограммы. Но, чтобы не покалечить себя, следует сделать этот продукт не единственным в своем рационе, а основным и дополнять его другими ингредиентами.

Рассказываем подробнее о таких щадящих вариантах монодиет на примере гречки и тыквы.

Гречневая диета

Наши женщины любят «сидеть на гречке», и это понятно. За неделю может уйти около 6 кг. В первые дни диеты выводится лишняя жидкость, потом запускаются активные механизмы сжигания жира. Гречневая крупа низкокалорийная, и при этом содержит очищающую и питательную клетчатку, много минералов, витаминов.

Но гречка – куда более стрессовый вариант, чем, например, та же белковая диета. Классическая версия – максимально аскетичная: как почувствуешь голод, можно есть только гречневую кашу и больше ничего. При этом каша готовится без соли и масла. Так надо продержаться 3-7 дней. Жестоко, правда?

Более гуманный вариант – добавлять в рацион кефир, сухофрукты, овощи и другие полезные продукты. И побольше двигаться!

Тыквенная диета

Не такой популярный, как гречка, но эффективный метод похудения – тыквенная диета. Это еще меньше калорий (всего около 25 кКал) и выраженное мочегонное, желчегонное, послабляющее действие. В тыкве много витаминов и минералов; содержащиеся в ней пектины и клетчатка насыщают, насколько это возможно.

Стойкие духом сидят на тыквенной диете по полмесяца. Это дает минус 8 килограмм. Но мы советуем не увлекаться и давать такую разгрузку организму всего на пару дней. Кроме употребления тыквы в чистом виде – тушеной или запеченной – можно дополнять рацион ржаным хлебом, обезжиренным творогом, кефиром, рисом, отварной курицей, свежими и приготовленными овощами, яблоками. Из тыквы делаются каши, рагу, соки, супы, салаты, оладья.

Бессолевая диета

Бессолевая диета – прекрасный вариант для тех, у кого лишний вес связан с излишками жидкости в организме. Она не предполагает сильных ограничений в рационе.

Конечно, есть привычные блюда без соли – это испытание, но ее можно заменить другими натуральными усилителями вкуса: лимонным соком, луком, чесноком, пряностями.

Щадящий вариант бессолевой диеты, который нам нравится больше классического, – добавлять соль в минимальных количествах и уже в готовые блюда (не в процессе готовки!).

Объясняем, как связаны соль и лишние килограммы. Для поддержания функций организма необходимо съедать всего 7 г поваренной соли в сутки, но почти все эту норму превышают. Излишки соли провоцируют задержку воды в тканях, и вот они – отеки, лишний вес, повышенное артериальное давление и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.

К слову, бессолевая диета – это часть лечения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.

На бессолевой диете рекомендуется сидеть не более 14 дней. Отказ от соли должен сопровождаться употреблением в пищу только полезных продуктов, приготовленных здоровым способом: варкой, выпеканием, обработкой паром.

Ленивая диета

Интернет пестрит информацией о «ленивых» диетах, позволяющих сбросить вес без подсчета калорий, строгих ограничений в еде и голодных вечерних бдений после 18:00. Зачастую акцент делается на том, что надо увеличить потребление жидкости до 7-8 стаканов в сутки (советуется выпивать по 1,5-2 стакана чистой воды за 20 минут до еды) и придерживаться определенного режима.

Какой это режим?

• Один раз в день в течение часа разрешается есть все, что хочется. Но это можно делать только в фиксированное время.
• Остальные приемы пищи должны быть с минимумом углеводов и жиров. Каждый день обязательны овощи – свежие или приготовленные на пару. Порции маленькие.

Так можно сбросить пару килограмм за неделю. Но это все равно стресс для организма, требующий его перестройки и провоцирующий нежелательные последствия. Даже три таких «ленивых» дня требуют осторожности.

Процедуры для снижения веса

Человек столько не живет, сколько развелось салонных процедур, направленных на снижение веса.

Самая распространенная – это липосакция, то есть хирургическое удаление жировых отложений. Все начиналось с так называемой сухой липосакции, когда жир откачивали через надрезы под наркозом. Потом ей на смену пришла влажная: перед удалением жира мягкие ткани накачивали раствором. В итоге оба этих способа вытеснились неинвазивными методами липосакции: радиочастотным, химическим, ультразвуковым, лазерным.

Мы категорически против любого вида липосакции. Она чревата осложнениями, ожогами, закупоркой сосудов, обезвоживанием, аллергическими реакциями, патологиями органов. Признанный факт, что от «избиения» внутренних органов ультразвуком в процессе липосакции чаще всего страдают кишечник и поджелудочная железа.

В аппаратной косметологии с жиром борются также при помощи:

• холода (криолиполиз),
• вакуумного массажа,
• инъекций препарата для похудения (интралипотерапия),
• электромагнитного поля (электролиполиз),
• ультразвука (кавитация),
• импульсного тока (миостимуляция),
• радиочастотного воздействия (радиолифтинг),
• сжатого воздуха (прессотерапия, или лимфодренажный массаж).

Похудению способствует активизация кровообращения и обмена веществ. И тут раскручиваются инфракрасные сауны, один сеанс в которой, как заявляется, заменяет хорошую пробежку. Но простая баня или сауна тоже подойдут.

Самыми безобидными и доступными салонными способами похудения являются массаж и обертывания. Но их можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Народные средства для похудения

И не забываем про народные средства для похудения. Это разные продукты, разгоняющие метаболизм.

Кто-то добавляет в воду яблочный уксус, кто-то – мед с лимоном. Из чаев особенно полезны зеленый, имбирный и улун. Отличный вариант – клюквенный сок без сахара и каких-либо других добавок.

Начни день с такого полезного напитка. Пьем его натощак и по возможности 2-3 раза в день.

Не можешь отказать себе в чашечке кофе по утрам? Добавь в него кокосового масла (можно наше Beauty365, которое продается в Интернет-магазине www.beauty365.ru). Оно даст энергию. И не надо «охать» и «ахать» от возмущения: «Я же худею, а это жир».

Удивительно, но факт: кокосовое масло полезно употреблять в пищу, если ты ограничиваешь себя в жирах. Они же все равно нужны организму, для метаболизма, для выработки тех же половых гормонов. А в кокосовом масле содержатся не обычные жиры, а диетические – среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые не откладываются в организме, ускоряют метаболизм и повышают иммунитет.

Во время приемов пищи помним, что обмен веществ улучшают чеснок, острый перец, карри, корица и другие специи.

Советы для быстрого похудения

Худеть, лежа голодной на диване и подсчитывая крупинки съеденных калорий, — самый плохой вариант. Он не просто вреден для здоровья, но еще и не эффективен.

Посуди сама. Из-за сильного энергодефицита затормозились все жизненные процесса организма: пульс, дыхание, кровоснабжение, метаболизм, мышечная активность, регенерация и прочее. Уже через несколько дней такого пассивного, голодного похудения скорость сброса веса значительно сократится, а потом и вовсе человек начнет полнеть при сохранении того же мизера калорий.

И да, выглядеть ты станешь хуже. Осунувшееся тело со слабыми мышцами и свисающей кожей – ты этого хотела?

Поэтому три наших главных совета для худеющих – тренируйся, тренируйся и тренируйся!

Спортивные занятия

Увеличение физической активности позволяет:

• значительно увеличить энергорасход, питаясь при этом вкусно и сытно,
• быстро сжечь жировые отложения,
• сохранить мышечную массу и укрепить мускулы,
• оздоровиться, улучшив метаболизм и другие функции организма.

Как заставить себя похудеть

Готова тренироваться, но не получается делать это системно и эффективно?

Уже не раз бралась бегать или качать пресс, но бросала?

Записалась в фитнес-клуб, но ходишь в него раз в месяц?

Да, организовать себя бывает сложно. Большинство женщин сталкиваются с такой проблемой. Лучший выход из ситуации – доверить организацию процесса специалистам. И для этого не надо никуда ходить. Покупаешь онлайн-марафон Easy Sport у нас на сайте и получаешь ежедневные задания и видеоинструкции. И никакой скуки, трудностей и стресса!

Название марафона – Easy Sport – говорит само за себя. Это комплекс простых упражнений, которые приятно выполнять. Процесс похудения станет интересным и вдохновляющим. Требуется только выделить по 30-40 минут в день, и так три недели. И ты станешь легче на 3-10 кг и стройнее на 5-12 см.

Марафон Easy Sport состоит из трех блоков:

1. Взбодрим тело (сжигаем жир, возвращаем жизнь мышцам, вытачиваем рельеф, поднимаем грудь и распрямляем спину).
2. Работа с талией (уменьшение объемов, сгон боков, сушка живота, правильная прокачка пресса, аккуратные кубики).
3. «Крепкий орех» (делаем круглые и упругие ягодицы).

Гарантия высокой эффективности марафона Easy Sport – это потрясающие результаты его участников и профессионализм авторов. Марафон разработали Анна Мельникова и Денис Тюленев. Это феноменальный тандем успешнейшего бьюти-блоггера, помогшего преобразиться сотням тысяч женщин, и востребованного фитнес-тренера, специализирующегося на рациональном похудении. У них получился уникальный продукт. В нем соединилась easy-система фитнеса от Дениса и специальные техники самомассажа и статической гимнастики от Анны, направленные на осанку, поднятие груди и сжигание висцерального жира на животе.

Посмотри результаты участников прошлого марафона Easy Sport (долистай до середины страницы) — они красноречивее любых слов.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить на часы, а не минуты.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением. 1 Правила похудания

Ух, пора еще раз попытаться похудеть.

Для некоторых похудеть так же просто, как посмотреть на овощ .

Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.

К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!

И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.

Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без соблюдения диеты, и это точная тактика, которую мы используем.

Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:

Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, стабильном и стабильном похудении. Нажмите ниже, чтобы получить дополнительную помощь:

Почему диеты не работают

Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:

• В прошлом сидели на диете.
• Прямо сейчас на диете.

От популярных идей, таких как палеодиета до кето, или растительной диеты (без проблем) до прерывистого голодания (я это делаю), до ужасных идей, таких как военная диета, очищение с помощью сока или диета на основе капустного супа, мы все ищу тот главный ключ, который разблокирует потерю веса без усилий.

Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудения:

Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.

Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?

В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса ^[1] :

99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе».

Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.

Это круто.

ОДНАКО.

Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.

Вот почему я ненавижу термины «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!

Вы сможете похудеть за короткое время практически с любой диетой, которую вы выберете, при условии, что вы потребляете значительно меньше калорий.

Однако сегодня мы сосредоточимся на потере веса с помощью 2 важных условия :

• Навсегда: Больше никаких диет йо-йо.Больше никаких американских горок на весах в ванной.
• Приятно: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, когда вносим эти изменения.

Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.

Если изменение кажется слишком резким или отказ от еды кажется слишком пугающим, уменьшите «сценарий победы».

Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.

Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но улучшит мое положение через год: «

Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Правило № 1: Худейте без диеты

Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)

Исследование ^[2] после исследования ^[3] после исследования ^[4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Каждый день нашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.

• Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти дополнительные калории в виде жира (увеличение веса).
• Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).

Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»

Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.

К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.

Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:

• Заниженная оценка того, сколько мы едим.
• Переоценка того, сколько мы сжигаем.

Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.

Нет.

Это потому, что мы слишком много едим.

И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ Руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором в питании является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.

Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:

• Белки: мясные и бобовые.
• Свежие фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Здоровые углеводы: рис, киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда сыр и молочные продукты.

Эти продукты, как правило, менее калорийны, чем обработанные пищевые продукты, рассчитанные на переедание ^[6] .

Они насытят, но не слишком калорийны.

Это означает, что мы чувствуем себя сытыми, но при этом потребляем меньше калорий, чем раньше.

Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.

Чтобы убедить вас в этом, вот два продукта питания, каждый с шагом 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):

Бублик на 200 калорий:

… и брокколи на 200 калорий:

Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?

Бублик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.

Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:

• Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
• Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, вот и все.Уменьшите количество того, что вы едите больше.
• Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте веселые кардио и двигайтесь как можно больше.

Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:

Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам

Если наш план — похудание, которое никуда не годится, мы будем готовить более качественные блюда, наполненные продуктами, которые наполняют нас и заставляют чувствовать себя хорошо.

ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Он также вкусен и питателен, а также может насытить достаточным количеством калорий.

Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по белкам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые культуры (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Овощи могут быть разницей между успехом в потере веса и неудачей.

Овощи богаты питательными веществами, но малокалорийны, а это значит, что вы можете есть их много, вы будете чувствовать себя сытым, но вряд ли будете переедать калории (помните, что гора брокколи содержала всего 200 калорий!) .

Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[8]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса нам нужно сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, но все же заставляющих нас чувствовать себя сытыми, сытыми и счастливыми.

Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.

Кстати…

Правило № 3: Знайте размер своей углеводной и жировой порций

Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белками и овощами, то где жиры и углеводы?

Вы все еще можете похудеть, потребляя жиры и углеводы в правильных количествах.

Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»

Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.

Давай обсудим.

ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.

Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат много клетчатки ^[9] .

Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в правильной пропорции, это отличные продукты, которые могут помочь вам почувствовать себя сытыми, придадут вам энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!

ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЖИРЕ!

Раньше жир ругали, но теперь многие считают его суперпродуктом.

Вот правда: жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или не дать нам достичь поставленных целей, если мы потребляем его слишком много калорий.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах ^[10] — могут поступать из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Сало
• Мясные куски жирные

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию нужного размера!

Это порция сыра чеддер (116 калорий):

Итак, объединив все вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):

Если вы можете уделять первоочередное внимание белкам, фруктам и овощам и контролировать потребление углеводов и жиров, вы похудеете.

«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »

Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но являются ли они здоровыми и помогут ли они сбросить вес?

Может быть!

Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) ^[11] :

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они будут ограничивать калорийность и могут придерживаться диеты не менее года ^[12] .

Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.

В противном случае внесите небольшие изменения!

МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавляя новые овощи каждую неделю, и не будьте категоричны в отношении своего рациона!

Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.

Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.

Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)

Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.

Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:

# 1) Веселое кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.

Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!

(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).

Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!

# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.

Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.

Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!

Оба эти упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.

Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет использовать в основном жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. ^[13]

Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию как из своих жировых запасов, так и из существующих мышц.

С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наш организм использовать ТОЛЬКО запасы жира. ^[14]

Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы (или даже нарастить мышечную массу).

Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:

Правило № 5: Силовые тренировки для похудания

# 3) Силовые тренировки — главный призер боевых искусств , когда речь идет о похудании.

Вы можете найти исследование ^[15] после исследования ^[16] после исследования ^[17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий.”

Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:

(Вы знаете, волшебник.)

В Школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.

Шляпа действует как распорядитель трафика:

«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »

Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!

Он разделит эти калории на один из трех отделений:

A: сжигание для топлива.

B: Восстановить мышцы.

C: Хранить в виде жира.

Есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто существует: для поддержания работы печени, сердцебиения, работы мозга и так далее — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.

Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):

• 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
• 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.

Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.

Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Что означает две удивительные вещи:

• Восстановление мышц требует больших затрат калорий!
• Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.

В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.

И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.

Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.

Это кубок Трех волшебников ^[18] победы физического преобразования:

По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вот как начать силовые тренировки:

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Выполнение силовых тренировок 3 раза в неделю — самый эффективный способ похудеть и выглядеть лучше без одежды.

Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовым тренировкам.

Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂

25 советов, которые помогут похудеть

5 приведенных выше правил дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.

Изменение питания похоже на видеоигру: если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.

Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.

Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.

Больше никаких временных диет ради временных результатов!

Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Вот 25 других быстрых советов, которые дополняют вышеупомянутые важные!

1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕИЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. ^[19]

Многие люди быстрее добиваются успеха на низкоуглеводной диете, но они также с большей вероятностью откажутся от диеты.Вам не нужно делать кето или палео, если вы этого не хотите, а вместо этого просто работайте над сокращением углеводов в целом.

2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает контролировать потребление калорий, устраняя или сужая окно приема пищи — это просто означает пропуск приема пищи или периодическое соблюдение 24-часового поста.

Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию.Я не завтракаю с 2014 года!

3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с содержанием калорий, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.

Откажитесь от газированных напитков, латте и высококалорийных смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.

4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!

И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.

5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!

Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.

6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.

Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.

Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Никто не пострадал!

Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны выдают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.

Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.

Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).

8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню еды снова и снова.

Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в своих любимых блюдах, у вас гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.

9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы можете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.

Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.

Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:

10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.

Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбить вас с толку до конца дня.

Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.

11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.

Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. ^[20]

А в душе мы все дети, верно?

12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.

Готов поспорить, ваше потребление на 20-40% выше, чем вы думаете! Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

13) Взвесьте еду (для продвинутых): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры порций.

Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что ем лишние 400 калорий, не осознавая этого.

Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:

14) Ешьте помедленнее!

Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!

Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.

Исследования показывают, что прием пищи медленно приводит к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. ^[21]

15) Используйте пластины и вилы меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим больше еды на тарелке И быстрее съедим ее.

Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманете себя, съев меньшие порции, даже не осознавая этого. ^[22]

16) Не ешьте И [деятельность].» Просто ешь.» Мы едим больше еды, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). ^[23]

Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете есть меньше.

17) Прекратите перекусывать. Подсчитываются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?

Как мы говорим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите.Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших фактических приемов пищи!

18) Обратитесь за профессиональной помощью! Если у вас эмоциональное отношение к еде, подумайте о том, чтобы поговорить об этом с терапевтом или врачом.

Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!

19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может привести к дополнительному сжиганию до 350 калорий в день. ^[24] Все в счет. Так что шевелитесь!

20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше от продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!

Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.

Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% ^[25] ).

Мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий, в этой инфографике:

Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.

21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, поэтому ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.

Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и играй!»

Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:

22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.

Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.

Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.

Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, именно так можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу:

23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.

Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которого вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):

• Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
• Поставьте миску с фруктами на прилавок, чтобы вашим действием по умолчанию стало «съесть фрукты!»

24) Окружите себя людьми более здоровыми, чем вы. Мы средние из пяти человек, с которыми мы больше всего общаемся.

Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.

Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!

25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!

Месяц не испорчен. Примите следующее решение — и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».

Я знаю, что это слишком много, поэтому не ругайте себя, если вы полностью перегружены!

Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!

Как быстро я могу похудеть?

Существует МНОГО факторов, влияющих на то, как быстро вы сможете похудеть, но вот самые важные из них:

• Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть больше, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов, просто потому, что ему нужно сбросить больше веса.
• Насколько велик дефицит калорий ниже вашего TDEE? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
• Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!

Ожидания по снижению веса на первой неделе: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас едите, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно сократив потребление калорий, — вы можете потерять более 5-10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.

Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.

Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.

Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.

Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания, после этого вы можете терять 1% жира или 1–3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить) .

Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.

(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)

Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.

Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.

Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!

Если кто-то снижает потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.

Это плохие новости, медведи.

Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.

Мы хотим устойчивых изменений и стабильного снижения веса, а также постоянного прогресса.

Таким образом, на самом деле не имеет значения, сколько веса вы сбросите в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» Руководство, это путешествие на всю жизнь, и вы должны думать о нем как о корректировке образа жизни, а не о временном изменении диеты.

Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.

И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.

Как быстро похудеть

«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО.”

Отлично! Но не надо на меня так кричать!

Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:

Я оставлю вам несколько последних мудрых слов: это НЕ все или ничего.

Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и сдаться через месяц.

Я понимаю, что бросил в вас МНОГО информации, но я надеюсь, что вы сможете реализовать это в своих повседневных решениях, потому что эти правила БУДУТ изменить масштаб, и они БУДУТ изменить вашу жизнь.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:

# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы предоставляем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.

Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и устойчиво худеть, я бы сделал следующее:

Вносите 1 изменение в неделю.

Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.

А потом повторить.

Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?

-Стив

PS: Убедитесь, что вы ознакомились с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:

###

Источник фото: ^[26]

5 простых шагов, основанных на доказательствах — диетолог